VARIEDAD EN EL ENTRENAMIENTO:

Diferentes ejercicios, mezclar el orden...

Variedad en el sistema de cargas y reps (usar carga progresiva, entrenar mas
pesado que la ultima vez)
Variar el tipo de contracciones (concentrico y excentrico, incluso isometrico)
Variar velocidad de contraccion (rapida, media y lenta)
Variar el equipamiento (de peso libre a maquinas, de maquinas a poleas...)

PUNTOS IMPORTANTE:
Aumentar flexibilidad articular
Fortalecer tendones
Fortalecer el centro del cuerpo antes de la extremidades (abdomen, lumbar y
musculos de la columna vertebral)

VOLUMEN:
Duracion del entrenamiento
Cantidad de peso por sesion o fase de entrenamiento
Num de ejercicios por sesion
Numero de series y reps por ejercicio o sesion
Volumen alto = para desarrollar mayores estriaciones en la fase de definicion.
Volumen moderado = para aumentar fuerma maxima o potencia.
La masa muscular y la definicion mejoran solo como consecuencia de una adaptacion
constante, depende de una manipulacion (correcta) del esta variable (volumen).

INTENSIDAD:
Expresada como un % del 1RM, la fuerza de un estimulo dependera del peso, de la
velocidad, el descanso entre series y repeticiones y la tension psicologica.
Se determina mediante el esfuerzo que supone el ejercicio y la energia del
sistema nervioso central.
VALOR DE INTENSIDAD | CARGA | % DE 1RM | TIPO DE CONTRACCIÓN:
1 | *Supramáxima | >105 |
Excéntrica/Isométrica.
2 | Máxima | 90-100
| Con
3 | Pesada | 80-90
| cen
4 | Media o submáxima | 50-80 |
tri
5 | Ligera | 30-50
| ca
*Solo para deportistas con una gran base

12-15 ejercicios para los principales grupos musculares

Con el tiempo añadir ejercicios o mas trabajo a las zonas debiles

Secuencia vertical: hacer 1 serie de un ejercicio y utilizar el descanso en hacer

1 serie de otro ejercicio para otro grupo muscular y hacer circuitos (tipico de
fuerza)
Secuencia horizontal: machacar los musculos de 1 en 1 (tipico de hipertrofia)

DINÁMICA DE CARGA
Pirámide, ejemplo: 1RM (100%) - 2-3RM (95%) - 3-4RM (90%) - 6RM (85%)... (fuerza
y musculación)
Pirámide doble, ejemplo: 4RM (80%) - 3RM (85%) - 2RM (90%) - 1RM (95%) -
1RM (95%) - 2RM (90%) - 3RM (85%) - 4RM (80%)
Pirámide truncada: 80% - 85% - 90% - 95% - 80%
Pirámide plana: 60% - 70% - 70% - 70% - 70% - 70% - 60% (hipertrofia: 60%-80%
fuerza: 80%-100%)
FASE DE ENTRENAMIENTO | PROPÓSITO DEL ENTRENAMIENTO | NÚM DE REPETICIONES
Fuerza máxima | Aumentar la fuerza o tono muscular| 1-7
Hipertrofia | Aumentar la masa muscular | 6-12
Resistencia muscular | Aumentar la definición | 30-150

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN:
Para obtener los mejores resultados tanto de fuerza como culturismo, hay que
realizar algunos tipos de trabajos rápidos y otros a
un ritmo medio-lento.

NÚMERO DE SERIES:
Más nº de ejercicios = menos series por ejercicio.
Adaptación general = 2-3 series.
Hipertrófia = realizar el mayor nº de series que se puedan tolerar.

INTERVALO DE DESCANSOS:
Si no tienes un buen descanso, menor sera el rellenado de los depositos de ATP y
por lo tanto, habrá menos energía para la siguiente
serie.
Tabla:
% DE CARGA | VELOCIDAD DE EJECUCIÓN | ID (MINUTOS)
| APLICABILIDAD
>105 (excéntrica) | Lenta | 4-5/7
| Mejorar la fuerza máxima y el tono muscular
80-100 | Lenta a media | 3-5/7
| Mejorar la fuerza máxima y el tono muscular
60-80 | Lenta a media | 2
| Aumentar la hipertrófia muscular
50-80 | Rápida | 4-5
| Mejorar la potencia
30-50 | Lenta a media | 2
| Aumentar la definición muscular

ENTRENAR CAPACIDAD AERÓBICA POR MEDIO DE UN ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR QUE

COMPLEMENTE A SUS SISTEMAS MUSCULARES

APUNTE DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

Es posible entrenar a diario durante la fase de fuerza máxima.
Al entrenar la resistencia muscular (definición) las sesiones deben situarse con un
día de descanso (48h)

ACTIVIDAD DURANTE EL DESCANSO:

Estirar o mover los musculos entrenados para relajarlos, incluso hacer un pequeño
masaje
Hacer pequeñas contracciones del musculo entrenado para mejorar la circulacion y
obtener una mejor recuperacion.

PASOS PARA DISEÑAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO:

1. Tipo de fuerza buscado.
2. Ejercicios.
3. Valorar fuerza máxima.
4. Desarrollar el programa actual.
5. Valorar de nuevo el 1RM.

Tabla:
EJERCICIO Nº | EJERCICIO | CARGA/Nº REPETICIONES X Nº SERIES | ID (EN MINUTOS)

CALENTAMIENTO:
PRIMERA PARTE: General (10-12 minutos) cardio por ejemplo.
SEGUNDA PARTE: Especifico (3-5 minutos) realizar repeticiones muy ligeras de cada
ejercicio.

LA VUELTA A LA CAMA:
Realizar 20-25 minutos de actividad aeróbica continua de intensidad ligera.

Microciclos (semanas)
Macrociclos (conjunto de 4 semanas)

TABLA DE REFERENCIA:
| M1 | M2 | M3 | M4 | Repetir
CARGA: 60% | 60%-65% | 60%-70% | 70%-80% | Macrociclo

TIEMPO NECESARIO PARA LA SUPERCOMPENSACION DEPENDE DEL TIPO DE ENETRENAMIENTO:

TIPO DE ENTRENMIENTO | VÍA ENERGÉTICA | TIEMPO NECESARIO (HORAS)
Aeróbico/cardiovascular | Glucógeno/grasas | 6-8
Fuerza máxima | ATP/PP | 24
Hipertrófia/Definición muscular | Glucógeno | 36

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO POR MICROCICLO:

3-5 sesiones para la fase de adaptación anatómica.
4-6 o incluso más para los deportistas de élite.
6-10 durante las fases de fuerza máxima e hipertrófia.

RUTINAS DIVIDIDAS:
Son una necesidad para los culturistas y practicantes de fuerza comprometidos
aunque para las personas cuyas metas son mantenerse
en forma, fuertes y tonificados obtendrán los mejores resultados entrenando 3 veces
por semana con una rutina full body.