ENTRENAMIENTO SEMANA UNO

MARTES MIERCOLES
EJERCICIO SERIES REPETICIONES EJERCICIO SERIES REPETICIONES

1 JALON POLEA 4 15 – 12 – 10 – 8 1 EXTENSIÓN DE RODILLA 4 15 – 12 – 10 – 8

2 JALON REMO POLEA 4 15 – 12 – 10 – 8 2 FLEXIÓN ACOSTADO 4 15 – 12 – 10 - 8

3 REMO CON BARRA 4 15 – 12 – 10 – 8 3 AVANZADAS 3 20 – 15 – 10

4 JALON ESCAPULAR 4 15 – 12 – 10 – 8 4 PRENSA 4 15 – 12 – 10 – 8

5 ENCOGIMIENTO 4 15 – 12 – 10 – 8 5 PESO MUERTO 4 15 – 12 – 10 – 8

6 BICEPS BARRA POLEA Z 4 15 – 12 – 10 6 PANTORRILLA DE PIE 4 20 – 16 – 12 - 10

3
7 DOBLE DE BICEPS EN POLEA 3 15 – 12 - 10 7 PANTORRILLA SENTADO 3 15 – 12 – 10

JUEVES SABADO
EJERCICIO SERIES REPETICIONES EJERCICIO SERIES REPETICIONES

1 PRESS HOMBRO DE PIE 4 15 – 12 – 10 – 8 FONDOS 4 20 – 20 – 16 - 12

2 FACE PULL 3 15 – 12 – 10 DOMINADAS 4 20 – 20 – 16 - 12

3 ELEVACIÓN LATERAL 3 15 – 12 – 10 PRESS MANCUERNAS DE PIE 4 20 – 20 – 16 - 12

4 REMO AL MENTÓN 3 15 – 12 – 10 PRESS BANCA TRICEPS 4 20 – 20 – 16 - 12

5 ELEVACIÓN FRONTAL 3 15 – 12 – 10 CURL BICEPS POLEA BZ 4 20 – 20 – 16 - 12

6 TRICEPS BARRA Z POLEA 4 15 – 12 – 10 - 10 PANTORRILLA 3 20 – 20 – 16 - 12

7 FONDOS 4 15 – 12 – 10 - 8 PANTORRILLA 3 20 – 20 – 16 - 12

DOMINGO
NOMBRE
EXTENSIÓN DE RODILLA 4 20 – 20 – 16 - 12

FLEXIÓN ACOSTADO 4 20 – 20 – 16 - 12

AVANZADAS 4 20 – 20 – 16 - 12

SENTADILLA 4 20 – 20 – 16 - 12
4
HIP TRUST 4 20 – 20 – 16 - 12
 ENTRENAMIENTO SEMANA DOS
MARTES MIERCOLES
EJERCICIO SERIES REPETICIONES EJERCICIO SERIES REPETICIONES

1 JALON POLEA 4 12 – 10 – 10 – 8 1 EXTENSIÓN DE RODILLA 4 12 – 10 – 10 – 8

2 JALON REMO POLEA 4 12 – 10 – 10 – 8 2 FLEXIÓN ACOSTADO 3 12 – 10 – 10 - 8

3 REMO CON BARRA 4 12 – 10 – 10 – 8 3 AVANZADAS 3 15 – 12 - 10

4 JALON ESCAPULAR 4 12 – 10 – 10 – 8 4 PRENSA 4 12 – 10 – 10 – 8

5 ENCOGIMIENTO 4 12 – 10 – 10 – 8 5 PESO MUERTO 4 12 – 10 – 10 – 8

6 BICEPS BARRA POLEA Z 4 12 – 10 – 8 6 PANTORRILLA DE PIE 4 12 – 10 – 10 – 8

3
7 DOBLE DE BICEPS EN POLEA 3 12 – 10 - 8 7 PANTORRILLA SENTADO 3 12 – 10 - 8

JUEVES SABADO
EJERCICIO SERIES REPETICIONES EJERCICIO SERIES REPETICIONES

1 PRESS HOMBRO DE PIE 4 12 – 10 – 10 – 8 FONDOS 4 30 – 30 – 26 - 20

2 FACE PULL 3 12 – 10 – 8 DOMINADAS 4 30 – 30 – 26 - 20

3 ELEVACIÓN LATERAL 3 12 – 10 – 8 PRESS MANCUERNAS DE PIE 4 30 – 30 – 26 - 20

4 REMO AL MENTÓN 3 12 – 10 – 8 PRESS BANCA TRICEPS 4 30 – 30 – 26 - 20

5 ELEVACIÓN FRONTAL 3 12 – 10 – 8 CURL BICEPS POLEA BZ 4 30 – 30 – 26 - 20

6 TRICEPS BARRA Z POLEA 4 12 – 10 – 10 – 8 PANTORRILLA 3 30 – 30 – 26 - 20

7 FONDOS 4 12 – 10 – 10 – 8 PANTORRILLA 3 30 – 30 – 26 - 20

DOMINGO
NOMBRE
EXTENSIÓN DE RODILLA 4 30 – 30 – 26 - 20

FLEXIÓN ACOSTADO 4 30 – 30 – 26 - 20

AVANZADAS 4 30 – 30 – 26 - 20

SENTADILLA 4 30 – 30 – 26 - 20
4
HIP TRUST 4 30 – 30 – 26 - 20
 ENTRENAMIENTO SEMANA TRES
MARTES JUEVES
EJERCICIO SERIES REPETICIONES EJERCICIO SERIES REPETICIONES

1 JALON POLEA 4 15 – 12 – 10 – 8 1 EXTENSIÓN DE RODILLA 4 15 – 12 – 10 – 8

2 JALON REMO POLEA 4 15 – 12 – 10 – 8 2 FLEXIÓN ACOSTADO 3 15 – 12 – 10

3 REMO CON BARRA 4 15 – 12 – 10 – 8 3 AVANZADAS 3 20 – 15 – 10 -

4 JALON ESCAPULAR 4 15 – 12 – 10 – 8 4 PRENSA 4 15 – 12 – 10 – 8

5 ENCOGIMIENTO 4 15 – 12 – 10 – 8 5 PESO MUERTO 4 15 – 12 – 10 – 8

6 BICEPS BARRA Z POLEA 4 15 – 12 – 10 6 PANTORRILLA DE PIE 4 20 – 16 – 12 - 10

3
7 DOBLE DE BICEPS EN POLEA 3 15 – 12 - 10 7 PANTORRILLA SENTADO 3 20 – 15 – 10

SABADO DOMINGO
EJERCICIO SERIES REPETICIONES EJERCICIO SERIES REPETICIONES

1 PRESS HOMBRO DE PIE 4 15 – 12 – 10 – 8 EXTENSIÓN DE RODILLA 4 20 – 20 – 16 - 12

2 FACE PULL 3 15 – 12 – 10 FLEXIÓN ACOSTADO 4 20 – 20 – 16 - 12

3 ELEVACIÓN LATERAL 3 15 – 12 – 10 AVANZADAS 3 20 – 15 – 10 -

4 REMO AL MENTÓN 3 15 – 12 – 10 PRENSA 4 20 – 20 – 16 - 12

5 ELEVACIÓN FRONTAL 3 15 – 12 – 10 PESO MUERTO 4 20 – 20 – 16 - 12

6 TRICEPS BARRA Z POLEA 4 15 – 12 – 10 - 10 PANTORRILLA DE PIE 4 20 – 16 – 12 - 10

3
7 FONDOS 4 15 – 12 – 10 - 8 PANTORRILLA SENTADO 3 20 – 15 – 10