COMO HACER UN CICLADO DE CARBOHIDRATOS

¿Qué es un ciclo de carbohidratos?

La filosofía de alimentación que se propone considera como base nuestra evolución, sin preocuparse

mucho de las calorías (aunque debes tener una idea de las que necesitas), comiendo cuando tienes
hambre y ayunando cuando no.

Es sencillo de implementar, intuitivo, y te permitirá mantener tu peso ideal de una manera saludable,
sin añadir más complejidad a tu ya ajetreada vida. Sin embargo, a muchos nos interesa entender más
profundamente cómo funciona nuestro cuerpo y conocer qué palancas podemos activar para lograr
resultados más específicos.

Dos de estas palancas son bastante diferentes, para casos particulares. Una son las dietas
cetogénicas, que nos permiten ‘despertar’ vías metabólicas rara vez utilizadas por la mayoría de la
población actual, eficientando la quema de grasa (aparte de otros beneficios para la salud). Otra
palanca es casi la contraria, aumentar los carbohidratos para lograr subsanar algunos problemas
que se presentan en ciertas personas cuando siguen de manera prolongada dietas bajas en calorías y
carbohidratos.

A continuación se presenta una tercera estrategia que puedes incorporar a tu «caja de

herramientas». Consiste realmente en alternar las dos anteriores, intentando aprovechar lo mejor
de ambos mundos: la capacidad ‘quema-grasa’ de las dietas bajas en carbohidrato y el factor ‘crea-
músculo’ de los carbohidratos.

El ciclo clásico de carbohidratos alterna entre días con alimentos altos y bajos en carbohidratos, seis
veces por semana, guardando el séptimo día para comer la comida de recompensa. Según sean tus
metas de salud y de fitness, así debes diseñar tu menú semanal.

Por ejemplo, si quieres perder peso rápidamente, tu meta sería 5 días con alimentos bajos en
carbohidratos con 2 días con alimentos altos en carbohidratos.

Por otro lado si quieres aumentar de peso y ganar masa muscular, piensa en tener 4 o 5 días de
alimentos altos en carbohidratos, solo asegúrate de no poner todos los días bajos en carbohidratos
seguidos, debes dejar espacio entre ellos. Asegúrate de monitorizar tu progreso y ajustar tus horarios
para obtener los mejores resultados para ti.

El ciclo de carbohidratos ayuda sobre todo al mantenimiento de un buen equilibrio hormonal, de

leptina e insulina. Ésta hormonas tienen una función muy importante para mantener la masa
muscular y para perder grasa.

¿Por qué funciona?

Como ya sabes a estas alturas, las hormonas son los actores principales en la regulación de tu peso. Y
los protagonistas de la película (o quizá debería decir directores) son sin duda la insulina y la
leptina. Quien controla estas hormonas controla su salud (y su peso).
A medida que disminuye tu grasa corporal, también disminuye el nivel de leptina. Recuerda que la
leptina es la hormona que suprime el apetito (al aumentar su nivel), pero también influye en el gasto
energético, a través de su efecto (directo e indirecto) en la tiroides, y por tanto en el metabolismo.

En una persona delgada, puede ocurrir que sus niveles de grasa sean suficientemente bajos como
para que  el nivel de leptina se reduzca (a menos grasa menos leptina) y su cerebro perciba por tanto
que no hay suficiente comida en el entorno, decidiendo que debe ahorrar energía. El resultado es un
metabolismo más lento, y un cuerpo ‘reacio’ a quemar grasa porque corren tiempos difíciles.

En estos casos, un aumento periódico y limitado de carbohidratos aumenta la leptina e indica a

nuestro cuerpo que las cosas han cambiado, y parece que ahora hay suficiente energía para
sobrevivir, así que te anima a divertirte y a explorar: salir a pasear, jugar, tener sexo (baja leptina =
bajo libido)…, en resumen, la vida con un nivel constantemente bajo de leptina puede ser muy triste.

Otro beneficio de realizar recargas periódicas de carbohidrato es que induce a la construcción de

músculo (si entrenas tu fuerza, claro). Las dietas bajas en carbohidrato suelen ser también
relativamente bajas en calorías, por su capacidad saciante. Esto tiene muchas ventajas, pero es cierto
que un déficit calórico continuo no ayuda a desarrollar músculo.

Obviamente estoy simplificando un proceso mucho más complejo, pero a efectos prácticos, esto es lo
importante.

Hasta hace pocos años, estas estrategias eran conocidas principalmente en los círculos de culturistas
y otros obsesionados con el control del cuerpo, pero tenían poco respaldo científico. Hoy empezamos
a conocer con más detalle por qué funcionan, y aparecen los primeros estudios sobre sus bondades.

¿Para quién?

Si necesitas perder mucho peso, no te compliques la vida con ciclado de carbohidratos. Te irá mucho
mejor manteniendo los hidratos controlados (y las calorías) el mayor tiempo posible, con
alguna «recarga» estratégica si te estancas mucho tiempo o te encuentras débil.

Si te sobra mucho peso, con alta probabilidad tienes algún grado de resistencia a la insulina y a la
leptina. En este caso, aumentar los carbohidratos con mucha frecuencia sólo empeorará el problema.

Si estás muy delgado y quieres ganar músculo (más de 5-10Kg de músculo), el ciclado de

carbohidratos te puede funcionar, pero es lento. En este caso crecerás más rápido con una dieta en
general moderada/alta en carbohidratos ‘limpios’, con alta carga calórica (pero también ganarás más
grasa).

El ciclado de carbohidratos es por tanto ideal para aquellas personas que están ya en un peso
adecuado (o cerca), con niveles de grasa corporal razonables (por debajo de 15-16% en hombres y
de 22-23% en mujeres), pero que desean un ‘ajuste fino’, perdiendo algo de grasa y ganando algo
de músculo a la vez (el santo grial). Estas personas no tienen problemas de resistencia a la insulina o
a la leptina, y en ellas, un incremento puntual de leptina puede ayudar a convencer a su cuerpo de
que no hay riesgo en deshacerse de esa persistente capita de grasa que se mantiene sobre la barriga.
Métodos de ciclado

Las opciones de ciclado son múltiples. A poco que revises la literatura encontrarás varias decenas de
métodos con distintas combinaciones. Nos centraremos en las más básicas y fáciles de implementar,
dando los mismos resultados que cualquier otra combinación más compleja, sin demasiados
‘quebraderos’ de cabeza.

Método 1) Estacional

Nuestros antepasados sufrían duros inviernos. No olvidemos que buena parte de nuestra existencia la
pasamos bajo el efecto de la última era glacial (que terminó hace poco más de 10.000 años).

Seguramente, durante los meses de invierno, nuestra alimentación se reducía principalmente a los
animales que podíamos cazar (o pescar), lo que representaría ciertos períodos de cetosis o al menos
carbohidratos limitados.

Todo cambiaba con la llegada de la primavera y verano, donde tendríamos oportunidad de comer
fruta, todo tipo de plantas y algún que otro tubérculo. Durante estos meses nos moveríamos más,
tendríamos más energía y acumularíamos más grasa, que nos vendría muy bien para afrontar el
regreso del invierno.

Seguramente sea el enfoque más natural, pero es difícil limitar los carbohidratos durante el
invierno y ganar grasa en el verano, por lo que pasaremos a otras versiones más acordes con los
tiempos que corren. Se suele hacer un ciclo de cetosis en invierno.

Método 2) 5 días bajos, 2 altos

Si tu objetivo es perder algo de grasa manteniendo el músculo, prueba esta opción. Dieta baja en
carbohidratos cinco días y alta dos. Lo bueno de este enfoque es que es sencillo, al encajar con la
forma en la que solemos organizar nuestra vida semanal. Los días de trabajo eres más estricto con los
carbohidratos, y el fin de semana, por lo general con más eventos sociales, te sueltas un poco el pelo.
Incluso haces una comida trampa.

Método 3) 5 días altos, 2 bajos

Si tu objetivo es ganar músculo minimizando la grasa acumulada, ésta es quizá mejor opción. 5
días altos en carbohidratos (y proteína), seguidos por 2 bajos en carbohidrato. El problema es que si
utilizas el fin de semana para los días bajos en carbohidrato, no serás muy popular entre tus amigos.

Intenta concentrar los entrenamientos más duros durante la semana, para intentar que la glucosa extra
se utilice para construir músculo, y descansa (o entrena ligero) el fin de semana.

Método 4) Días Alternos

Consiste en alternar un día alto en carbohidratos con un día bajo, así de fácil. No te puedes regir por
el ‘calendario laboral’ pero es relativamente sencillo mantenerlo. Otro beneficio de este enfoque, es
que si eres de los que tiene muchos ‘antojos’ por los carbohidratos, sabes que sólo tienes que
aguantar un día para comerlos, y no toda la semana como en el segundo método.
Al igual que en los casos anteriores, entrena fuerte los días en los que consumes más carbohidrato y
baja el ritmo (o descansa) los días bajos en carbohidrato.

Otros enfoques

Estos son ejemplos de las alternativas más sencillas y prácticas. Encontrarás información de métodos
de ciclado que incorporan también días intermedios, algo como: Lunes alto, martes medio, miércoles
bajo… No hay estudios serios que avalen que esto funciona mejor que una estrategia más sencilla
(con días altos y bajos), y se cree que la complicación adicional que requieren no merece la pena. Si
tienes que estar mirando en el calendario qué día es y comer muy diferente en función de eso, lo más
probable es que abandones.

¿Cómo funciona?

Aplicar un ciclo de carbohidratos, quiere decir que habrá días es que se tendrá un alto consumo  de
éstos, y otros en que se reducirán. Realizar estas variaciones, tendrá muchos beneficios para perder
peso.

Las formas en que este ciclo de carbohidratos funcionará en el organismo son:

- Adecuada construcción del músculo, éste beneficio se obtiene tras realizar días de carga o elevación
de ingesta de carbohidratos, esto, claro se dará si se realizan ejercicios de fuerza.

- Aumento de la leptina: el cuerpo tendrá la energía suficiente para realizar las actividades diarias.

Los alimentos altos en carbohidratos complejos que debes comer son:

- Granos enteros

- Legumbres

- Frutas

Los alimentos bajos en carbohidratos que debes comer son:

- Proteína

- Pescado

- Bistec sin grasa

- Huevos

- Vegetales bajos en calorías

¿Cómo comer en cada ciclo?

Como su nombre indica, estás ciclando carbohidratos, pero también  estás ciclando calorías. Deberías
tener un déficit calórico los días bajos en carbohidrato y un exceso calórico los días altos en
carbohidrato. Podrías apuntar a estar 5-15% por encima los días altos en carbohidrato y 10-20% por
debajo los días bajos en carbohidrato.

Día alto en carbohidrato

4-6 gramos de carbohidrato por Kilo de peso corporal.

1.5-2 gramos de proteína por Kilo de peso corporal (más detalle).

Grasa para completar las calorías restantes.

Día bajo en carbohidrato

En estos días, puedes utilizar desde un enfoque cetogénico (con menos de 40-50 gramos totales de
carbohidrato) hasta uno más elevado (1-3 gramos de carbohidrato por Kilo), manteniendo constante
la proteína y aumentando la grasa. Dependerá de tus objetivos y tipo de entrenamiento.

Cómo realizar el ciclo de carbohidratos

Hay muchas maneras de llevar este ciclo de carbohidratos, éste dependiendo del objetico que se
desee lograr, aquí los métodos y formas prácticas para aplicarlo:

Alternando los días:

Éste es un método muy fácil de aplicar y uno de los más prácticos. Lo que debes hacer es alternar un
día alto en carbohidratos y otro bajo, siendo relativamente más fácil comparado con otras variedades
más complejas. La clave para que funcione, es que los días en que la ingesta sea más elevada, podrás
realizar tu entrenamiento y ejercicios de fuerza.

Método de cinco días bajos y dos altos en carbohidratos:

Éste método se recomienda llevar si tu principal objetivo es perder algo de grasa como parte final de
tu pérdida de peso, y mantener el músculo. En general, tendrías que llevar una dieta baja en
carbohidratos por cinco días, y dos días altos. Esta forma puede funcionar muy bien con tu estilo de
vida. Durante la semana puedes restringir la ingesta y el fin de semana consumirlos más, teniendo
tiempo también para realizar ejercicio.

Si por el contrario deseas ganar músculo, haz el ciclo de carbohidratos al contrario, cinco días altos
en carbohidratos y proteínas  y dos bajos. Aquí tiene que entrenar duro durante cinco días para que
funcione de manera correcta.

Hay otros métodos en que va combinado el ciclo de carbohidratos, comenzando sin carbohidratos,
bajo en carbohidratos, alto, y luego dos día sin, y nuevamente bajo y terminando con alto tu semana.
 Como hacer tu propio menú del ciclo de carbohidratos

Una vez que ya compraste todos tus alimentos en el supermercado, es hora de hacer tu menú. Como
regla general las mujeres deben consumir 1,200 calorías al día y los hombres 1,500 en los días bajos
en carbohidratos, y un poco más de calorías en los días altos en carbohidratos.

Ciclo de carbohidratos, menú para empezar:

Día bajo en carbohidratos:

 Para perder grasa: entre 50 y 100 grs al día
 Ganar músculo: no menos de 1gr/1.5grs por kilo de peso corporal

Desayuno:
 Tazón de frutas frescas de temporada de preferencia elige las cítricas, como el pomelo,
naranja, mandarina, kiwi, elige dos de estas opciones. Dos huevos cocidos, té o café al
gusto sin sustituto de crema.
Snack matutino:
 5 a 7 piezas de nueces o almendras
 Una pera mediana en rodajas
Comida:
 Ensalada de atún marinado con limón, acompaña con un plato de ensalada fresca (pepino,
variedades de lechuga, apio, aguacate, tomate, etc.) aderezada con una vinagreta natural
 Agua de limón o de lima
Snack vespertino:
 Una tostada deshidratada con queso cottage, o dos galletas medianas de avena integral o
zanahoria o pepino rallado con limón
Cena:
 Porción de pechuga asada en tiras con aceite de oliva, y tiras asadas de pimiento morrón
puedes consumir una porción pequeñas de guisantes o quinoa  y guarnición de coliflor o
brócoli
Día alto en carbohidratos:
 La ingesta de carbohidratos, será de 4 a 5 grs por cada kilo de peso corporal

Desayuno:
 Una tazón de yogur natural (250ml) con unos 50 a 60grs de copos de avena, añadir fresas
y moras para acompañar, endulzar con una cucharadita de miel. Té o café al gusto
Snack matutino:
 Una pieza de plátano o durazno con un puñado de semillas de calabaza
 Comida:
 Un tazón de crema de garbanzos
 Un plato de ensalada con vegetales frescos (tomate, lechuga, pepino, aguacate, pimiento,
zanahoria, cebollas, etc.) con ¾ de taza de pasta, puedes añadir trozos de pechuga o atún,
aderezar con vinagreta natural de aceite de oliva y pimienta
 Agua de frutas
Snack vespertino:
 Dos rebanadas de pan tostado con crema de maní y una pieza de manzana
Cena:
 Dos tostadas de pechuga deshebrada con lechuga, aguacate y una rodaja de tomate,
frijoles, y queso
 Una porción de brócoli al vapor
 Una ciruela
 Agua o té

Dieta carbohidratos – Consumo bajo de carbohidratos (100 g)

Desayuno
 3 huevos y 4 claras de huevo
 ½ taza de avena
 Canela 
 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
Almuerzo
 2 cucharadas de proteína de suero en polvo mezclado con agua o 125 g de yogur griego
 30 g de almendras
Comida
 200 g de carne, pescado o pollo
 Ensalada verde con 3 cucharadas de aderezo de aceite de oliva
Prre-entrenamiento
 ½ de una manzana o un plátano
 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
Post-entrenamiento
 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
Cena
  200 g de carne, pescado o pollo
 Brócoli, judías verdes o guisantes o ensalada verde con aguacate
Dieta carbohidratos – Consumo medio de carbohidratos (300g)

Desayuno
 3 huevos y 4 claras de huevo
 1 taza de avena
 Canela
 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
Almuerzo
 2 cucharadas de proteína de suero en polvo mezclado con agua o 125g de yogur griego
 20 g de almendras
 1 manzana
Comida
 200 g de pavo con dos rebanadas de pan de trigo y 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
 Ensalada verde con 2 cucharadas de aderezo de aceite de oliva
Pre-entrenamiento
 1 plátano o manzana
 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
Post-entrenamiento
 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
 500 ml de Gatorade/Aquarius
Cena
 200 g de carne, pescado o pollo
 Brócoli, judías verdes o guisantes o ensalada verde con aguacate
 100 g de arroz integral cocido

Dieta carbohidratos – Consumo alto de carbohidratos (450g)

Desayuno
 3 huevos y 4 claras de huevo
 1 taza de avena
 Canela
 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
Almuerzo
 2 cucharadas de proteína de suero en polvo mezclado con agua o 125 g de yogur griego
 30 g de almendras
 1 manzana
Comida
 200 g de pescado blanco
 Ensalada verde con 2 cucharadas de aderezo de aceite de oliva
 125g de arroz integral cocido
Pre-entrenamiento
 1 plátano o manzana
 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
Post-entrenamiento
 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
 500 ml de Gatorade/Aquarius
Cena
 200 g de carne, pescado o pollo
 Brócoli, judías verdes o guisantes o ensalada verde con aguacate
 100 g de patata cocida

Si se te hace muy difícil seguir una dieta baja en carbohidratos, pero tampoco quieres llenarte de
pasta todas las noches antes de dormir, el ciclo de carbohidratos puede ser algo intermedio. A pesar
de que este tipo de dietas tiene su origen en el fisicoculturismo, muchos entrenadores están haciendo
uso de esta estrategia para llevar a sus clientes a cumplir sus metas de fitness.

Comer carbohidratos sanos ciertos días hace que tu metabolismo se acelere, y mantenerte sólo con
proteínas y vegetales bajos en calorías te ayuda a mantener tus niveles de insulina bajos para
ayudarte a quemar grasa sin perder masa muscular. 
 CLAVES DE UNA DIETA PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

Si quieres conseguir un cuerpo más voluminoso, unos músculos más definidos y un cuerpo más
tonificado, entonces tienes que empezar a incluir hidratos de carbono en tu dieta para
conseguir darle a tu cuerpo la energía y los nutrientes que necesita. Pero ¿cuáles son los mejores
carbohidratos para ganar masa muscular?

Aquí te dejamos un listado con los alimentos con carbohidratos para ganar

músculos, indispensables que no pueden faltar si quieres lucir un cuerpo fibroso y musculado.

Cereales integrales de grano entero

Desayunar o merendar un tazón de leche con cereales integrales es una opción estupenda
para entrenar en casa o en el gimnasio. Con esta comida conseguirás darle a tu cuerpo la energía que
necesita para poder realizar ejercicio físico. De entre todos los tipos que existen, no todos los
cereales valen. Recuerda que las cajas de cereales que normalmente compramos no son más que
alimentos hiper-procesados. Siempre elige cereales de grano entero, los cereales de avena son los
más interesantes porque nos aportan una interesante fuente de fibra. Este nutriente es ideal
para ganar músculo después del entrenamiento, además de cuidar nuestra silueta, ya que sacia el
apetito y, además, regula el tracto digestivo.

Pan integral (real)

Otro de los mejores hidratos de carbono para deportistas son los panes ya que es una fuente muy
interesante de este nutriente. Lo mejor es que optes por los que son integrales o elaborados con
fibras de salvado ya que son más ricos en fibras y nutrientes. Además, si puedes encontrar opciones
que están endulzadas con miel en lugar de azúcar será genial para incorporar en tu alimentación de
deportista. Recuerda que para que un pan sea realmente integral se debe de especificar que incluye el
grano entero (salvado, endospermo y germen).

Pastas y arroces integrales

Las pastas como, por ejemplo, los macarrones o los espaguetis, son también un alimento interesante
para incorporar en una dieta de un deportista. Su consumo debe ir acorde a la intensidad del
entrenamiento y, por norma general, siempre unidos a proteínas de alto valor biológico, como las
presentes en el pescado, carnes magras y huevo. De esta forma disminuimos aún más la velocidad de
absorción y aumentamos el nivel de saciedad.

Patatas

También puedes incluir en tu alimentación las patatas en sus métodos de elaboración más saludables,
es decir, mediante puré, al horno o hervidas. Es un alimento rico en carbohidratos que te ayudará a
recuperar el glucógeno de tu organismo y, por tanto, conseguir que el músculo se repare y se
agrande de forma más rápida.
¿Cuándo consumir los carbohidratos para ganar músculo?

Ahora que ya conoces cuáles son los carbohidratos perfectos para deportistas, es importante que
sepas cómo y cuándo comerlos para aprovechar al máximo sus nutrientes y beneficios. Aquí te
damos las "reglas" de alimentación que te ayudarán a alimentarte correctamente si eres deportista:

 Siempre con proteínas: para disfrutar de una comida 100% beneficiosa lo mejor es que
acompañes tu plato de hidratos con una porción de proteína.
 Antes y después de entrenar: también se recomienda que tomes hidratos 2 horas antes de
entrenar y si el entrenamiento ha sido muy intenso también los tomes después, sobre todo en
forma de fruta.
 Comer más frecuentemente: realizar 4 o 5 ingestas al día es una forma eficaz de mantener
los índices de glucosa/insulina estable en sangre para la población en general.
 Ingesta acorde a la actividad deportiva: no tomes estos alimentos precisamente los días
que no vas a realizar ejercicio. Planifica tu dieta y los momentos de las ingestas cuando tu
objetivo sea aumentar la masa muscular. Un dietista-nutricionista va a facilitarte este camino.

¿En qué se basa una dieta que favorezca el crecimiento de la musculatura?

Encontrar el equilibrio energético perfecto entre los alimentos que ingieres y el ejercicio que realizas
es una de las claves básicas para que tu entrenamiento resulte efectivo. Si estás en un periodo de
entreno en el que buscas que tus músculos ganen volumen y potencia, toma nota de cómo debe ser
la dieta perfecta para aumentar masa muscular.

Si te has marcado como próximo objetivo conseguir unos músculos más desarrollados, vas a
necesitar rutinas específicas de fuerza pero, además, basar tu dieta en menús que te aporten los macro
y micro nutrientes que tu organismo necesita y ¡lo más difícil! en la proporción correcta.

Una dieta que favorezca el crecimiento muscular es el mejor complemento a un entreno intenso

que busque la hipertrofia. Trabajando duro y ejercitándote con peso añadido, las microfibras
musculares aumentarán su grosor, llegando incluso a sufrir micro roturas que, posteriormente, serán
reparadas siempre que cuenten con la suficiente cantidad de proteína. Para que esto se produzca,
una dieta creada para definir músculos y quemar grasa es esencial para conseguir el objetivo.

Al igual que el entreno, la dieta siempre ha de ser personalizada y estar ideada para hacer más fácil
alcanzar resultados concretos. No puede ser igual una persona que busque la bajada de peso, que otra
que persiga el incremento de masa muscular. Nuestro organismo siempre va a necesitar todos los
nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento, pero si quieres una dieta para ganar
músculo, ésta debe seguir algunas pautas básicas.

1. Toma más calorías de las que quemas

Aunque la mayoría de las dietas están pensadas para perder peso y, por tanto, parten de la premisa de
que debes buscar el saldo energético negativo (quemar más calorías de las que ingieres) en este caso,
el resultado de la dieta debe ser el opuesto, porque necesitas calorías de sobra para trabajar tu
musculatura sin que tu organismo recurra, en ningún caso, a sus reservas. Si esto ocurriese, tu
masa muscular no solo no podría crecer sino que, incluso, podría entrar en fase catabólica
provocando la destrucción de tejido muscular.
Por supuesto, no se trata de comer el doble y de todo. Para que te hagas una idea, una dieta
adecuada para incrementar masa muscular supone un aumento en la ingesta calórica diaria de
solo un 10% más de calorías y siempre obteniéndolas de los alimentos apropiados.

2. Carbohidratos + proteínas + grasas

La correcta distribución de macronutrientes es fundamental para el crecimiento de los músculos y

para el éxito de una dieta idónea para una etapa de ganancia de volumen. Dependiendo de tus
características y estado físico, esa dieta debería repartirse en: 55 – 60% carbohidratos, 25 – 30%
proteínas, 20% grasas (saludables). Para que puedas hacer tus menús, ten en cuenta que deberás
incluir entre 1,8 – 2 gramos de proteína diaria por kilogramo de peso y entre 5 y 6 gramos de
carbohidratos por kilo/peso/ día.

3. Los micronutrientes también importan

Frutas, verduras, legumbres, hortalizas… recuerda que en tu dieta para ganar masa muscular,
también son esenciales las vitaminas, los minerales y la fibra, indispensables para lograr un
funcionamiento óptimo del organismo que haga posible el crecimiento de tus músculos.

¿Qué incluir y qué evitar en una dieta para ganar masa muscular?

Partiendo de las indicaciones que dadas, puedes elaborar multitud de menús para ganar músculo de
forma saludable. Carnes magras y carnes de aves son dos fuentes básicas de proteína de alto valor
biológico que no pueden faltar como base de tu alimentación para ganar musculatura. También
el huevo y los pescados, que además te aportarán ácidos grasos esenciales como el omega 3, deben
estar presentes en tus cenas dos o tres veces por semana.

Para el desayuno, los cereales integrales, en forma de harinas (pan) o de copos de avena o de trigo,
te aportarán la energía que necesitas para tus entrenamientos.  Por último, los frutos secos y las frutas
frescas, ricas en agua y micronutrientes, son el complemento ideal en una dieta que ayude a que tus
músculos se desarrollen de forma saludable.
 Recursos de la dieta baja en carbohidratos

21 desayunos bajos en carbohidratos que saben delicioso

Preparar el desayuno saludable rápidamente puede ser difícil. Muchos están muy ocupados por la
mañana para tomarse el tiempo de preparar el desayuno. Es necesario que empieces con un desayuno
saludable bajo en carbohidratos.

Si se tiene el objetivo de bajar de peso, la alternativa de ingerir alimentos bajos en carbohidratos es

una muy buena idea. A pesar de que contengan pocos hidratos de carbono, se pueden consumir
proteínas de alto valor biológico y grasas buenas. Limitar los carbohidratos puede ayudar a reducir el
aporte de calorías, ayudándote a mantener un peso saludable.

Aquí se presentan 21 desayunos deliciosos bajos en carbohidratos:

1.- Omelette de huevo con vegetales y queso:

Otros de los alimentos que se pueden usar para la preparación de desayunos bajos en carbohidratos
es el huevo, es rico en proteínas, además es muy versátil.

Prepara un omelette y añade unas tiras de cebolla, y pimiento morrón rojo, una rebanada de queso
manchego, condimenta con un poco de sal y pimienta molida.

2.- Huevo a la mexicana:

Otros de los desayunos bajos en carbohidratos que puedes añadir en tu dieta diaria es un rico plato de
huevo a la mexicana, prepararlo con tomate, chile, y cebolla. Puedes comer dos tortillas de harina
integral.
3.- Waffles de harina de coco con rebanadas de kiwi:

Otro de los desayunos bajos en carbohidratos que puedes disfrutar son los waffles, y contrario a la
harina de trigo que habitualmente se usa para su preparación. Puedes sustituirla por harina de coco,
además no contiene gluten.

Acompaña con unas rebanadas de kiwi. Puedes untar un poco de crema de maní en los waffles.

4.- Batido de fresas:

Hay muchas recetas de batidos bajos en carbohidratos, que además de deliciosos son bajos en
calorías, la ventaja de prepararlos es que son muy rápidos y sencillos de hacer.

Las fresas son una fruta muy baja en carbohidratos, puedes usar leche de soya o de almendras, usa
media taza de fresas picadas. Puedes usar un poco de edulcorante Stevia si lo deseas

5.- Yogur con almendras, moras:

Si tienes prisa y quiere un  desayuno bajo en carbohidratos pero nutritivo, puedes optar por esta
rápida elección. En un tazón pon una taza de yogur natural sin azúcar agregada y añade media taza
de moras. Para complementarlo y que puedas tener los beneficios de las grasas buenas, añade 7
almendras.
6.- Pancake de harina de almendras con mantequilla de maní:

Puedes preparar desayunos bajos en carbohidratos, sin necesidad de prescindir de panecillos, waffles,
o hot cakes. Pero la clave será usar harinas bajas en carbohidratos como: harina de coco, de
almendras, de soja.

Disfruta de un delicioso pan cake con mantequilla de maní; puedes añadirle a la preparación trocitos
de jamón de pavo o tocino. Acompaña con una fruta como kiwi o toronja que son bajas en
carbohidratos.

7.- Batido de zarzamora:

Puedes comenzar el día con un rico batido de zarzamora, puedes prepararlo con yogur griego o con
leche descremada. Añade unas nueces para complementar este batido y tener energía. Si tienes un
poco más de hambre puedes comer dos taquitos de jamón de pavo con queso fresco.

8.- Huevo revuelto con jamón:

Uno de los desayunos más tradicionales, es comenzar con un plato de huevos revueltos con un
poquito de jamón. Puedes acompañar con una taza de leche con café y una rebanada de pan de
salvado de avena.
9.- Fresas con arándanos:

Disfruta de un plato de fresas rebanadas, añade unas moras o arándanos. Acompaña con
almendras con queso fresco y espinaca o acelga.

10.- Sándwich de lechuga con pechuga de pavo:

Prepara un rico sándwich con lechuga en lugar del pan y jamón de pavo. Complementa con unas
rebanadas de tomate y aguacate. Acompaña con una fruta como manzana, kiwi o toronja.

11.- Huevos con tocino

Haz 2 huevos estrellados y acompáñalos con tocino.

12.- Panecillo de soja con queso y vegetales:

Una de las opciones que tienes de desayunos bajos en carbohidratos es preparar un rico panecillo de
queso con vegetales, puedes prepararlos sustituyendo la harina tradicional de trigo por la de soja,
almendra o coco. Para que queden ricos y esponjosos, puedes añadir bicarbonato de sodio. Añade 
trocitos de calabaza, espinaca, pimiento morrón y queso crema.
13.- Wrap vegetariano:

Puedes preparar un wrap con tortilla baja en carbohidratos. Añade vegetales asados como pimiento,
tomate, espinaca, cebolla, champiñones. Puedes disfrutar con unas rebanadas de aguacate.

14.- Pancakes de harina de almendra salados:

Otros de los desayunos bajos en carbohidratos y clásicos son los pancakes salados. Añade trocitos de
queso cheddar, jamón y/o tocino. Consume una fruta como toronja o frutos rojos.

15.- Smoothie de café con nueces:

Otro desayuno práctico y rápido, prepara un rico smoothie de café con nueces. Puedes usar leche  de
almendras, descremada o leche de coco. Acompaña con galletas bajas en carbohidratos.

16.- Tarta de vegetales con queso:

Sustituye la  harina de trigo por la de soja, coco o almendras. Añade vegetales frescos como
espárragos, brócoli, coliflor, pimientos, cebolla y añade queso fresco. Esta opción es rica en fibra y
está cargada de antioxidantes.

17.- Pan de salvado de avena con queso:

Otro de los desayunos bajos en carbohidratos que puedes disfrutar es con dos bocadillos de pan de
salvado con queso fresco, y unas rebanadas asadas o pimientos para acompañar.

18.- Pudding de chía:

Es uno de los desayunos bajos en carbohidratos que está de moda; es muy sencillo de preparar y lo
mejor es que es muy nutritivo. Puedes dejar la preparación hecha desde la noche en el refrigerador.
Por la mañana añade la fruta al gusto (fresas, moras, kiwi, etc.)
19.- Granizado de frambuesa:

Si deseas inicar el día con una bebida fresca, puedes preparar un granizado de frambuesas con el jugo
de limón. Bebe al momento. Acompaña con  jamón y queso con pan multigrano.

20.- Emparedado mediterráneo de lechuga:

Una forma muy saludable de desayunar, prepara un emparedado cambiando el pan con hojas de
lechuga y albahaca fresca, rebanadas de tomate asado, pimienta negra, aceite de oliva, puedes
consumir una rebanada de queso de cabra.

21.- Atún con tomate y cebolla:

El atún no aporta carbohidratos, por lo que queda muy bien en la lista de desayunos bajos en
carbohidratos. Prepáralo con tomate y cebolla. Añade un poquito de mayonesa y mostaza. Puedes
usar una lata de atún en agua. Añade lechuga fresca, cebolla, jitomate y aguacate. Acompaña a estas
deliciosas opciones con café o té sin azúcar.
 Recursos para la dieta baja en carbohidratos

Alimentos permitidos en una dieta baja en carbohidratos:

Es importante seleccionar de manera adecuada los alimentos que se deben consumir dentro de una
dieta en donde se están restringiendo los hidratos de carbono. Puedes elegir estos alimentos bajos en
carbohidratos para planear los menús de tu dieta:

 Carnes magras: pavo, res, pollo, pescado, y mariscos

 Huevo
 Queso fresco y elige los que son bajos en grasas
 Edulcorantes: Stevia, Splenda, etc.
 Condimentos: hierbas de olor, mostaza, vinagre, aceitunas, margarina, crema, etc.
 Los vegetales aportan hidratos de carbono, pero puedes elegir preferentemente los verdes,
de hoja verde oscuro
 Dentro de los vegetales que puedes escoger están: lechuga, espinaca, tomate o jitomate,
pimientos, berros, etc.
 Las frutas que puedes consumir y que son de bajo índice glucémico son: fresas, moras,
arándanos, mandarinas, kiwi, cerezas, manzanas, peras, duraznos, etc.
 Los lácteos están permitidos; sólo debes elegir de preferencia los desnatados o
descremados
 Dentro de las grasas buenas que puedes elegir están el aceite de oliva, aguacate, nueces,
almendras
Alimentos NO permitidos en una dieta baja en carbohidratos:

 Azúcar refinada o alimentos que la contengan como los productos industrializados

 Leche entera o productos lácteos como leches de sabores, etc.
 Fruta en almíbar
 Chocolate y dulces
 Bollería y postres
 Papa, arroz, leguminosas
 Bebidas altas en azúcar como tés de sabores, refrescos, jugos de frutas
 Frutas como plátano, ciruelas, sandía, piña, mango, papaya, etc.
 Los vegetales como alcachofas, zanahoria
 Granos enteros
 Pastas
 Maíz

La clave para llevar con éxito una dieta baja en carbohidratos es la selección de los alimentos, ya que
la mayoría de ellos contienen este nutrimento. Elige siempre alimentos frescos, y cuida de leer las
etiquetas de los productos que obtengas.

Ejemplo de menú de la dieta baja en carbohidratos

Si el aporte de carbohidratos se disminuye, se usarán las proteínas con fines energéticos. Aunque se
lleve una dieta baja en carbohidratos, como su nombre lo indica, es importante que estos nutrientes
no se eliminen por completo de la dieta diaria. Se propone un ejemplo de un menú semanal:

Lunes:
Desayuno:
 Un vaso de leche descremada
 ½ taza de fresas frescas en rebanadas
 Dos huevos cocinados al gusto
 Té o café
Comida:
 Una porción al gusto de proteína animal magra, puede ser pollo o pescado, pavo o res
 Un jitomate o pimiento rojo, cortado en rebanadas y asado con un poco de aceite de oliva
y queso
 Acompañar con una rebanada de pan integral o dos tortillas
 Té helado
Cena:
 Una ensalada verde con unos trozos o rebanadas de pechuga de pavo o jamón de pavo
 Agua o té
Martes:
Desayuno:
 Una toronja
 Una rebanada de pan integral con crema de maní o de cacahuates natural
 Té o café al gusto
Comida:
 Una porción de bistec asado a la parrilla
 Acompañar con una ensalada de lechuga, pepino, apio y col de Bruselas y tomate
 Trozos de queso
 Una manzana verde en tiras
 Agua o té helado
Cena:
 Una porción de atún con una cucharadita de mayonesa
 Se puede acompañar con una ensalada de berros, espárragos, pimientos
 Agua o té
Miércoles:
Desayuno:
 Une omelette de huevo con unas rebanaditas de pimiento morrón y cebolla
 Acompañar con una tostada o tortilla integral
 Café o té al gusto
Comida:
 Un bistec de pechuga de pollo asado
 Acompaña con una ensalada de lechuga, cebolla, jitomate y pepino, consúmela con limón
y un poquito de sal
 Consume un pieza de kiwi o una mandarina
 Agua de limón sin azúcar
Cena:
 Ensalada de espinacas y pimientos verdes con trozos de queso fresco y jamón de pavo,
adereza con una vinagreta recién preparada
 Té
Jueves:
Desayuno:
 Un batido de fresa y arándanos con leche de coco
 Una o dos quesadillas con queso fresco
 Café o té
Comida:
 Una porción de pescado fresco preparado al horno con hierbas y especias de olor
 Acompaña con una porción de tomates cherry o calabacitas
 Una rebanada de pan integral
 Té helado
Cena:
 Dos porciones de carne para hamburguesa asada a la parrilla acompañada de una ensalada
verde con vinagreta
 Té
Viernes:
Desayuno:
 ½ taza de moras
 Una taza de yogur desnatado
 Agua o café
Comida:


 Una porción de cerdo cocinada al gusto

 Acompaña con abundante ensalada de lechuga, jitomate y cebolla, con un poco de limón y
sal
 Té helado
Cena:
 Una ensalada de atún aderezada con un poco de mostaza o mayonesa
 Acompaña con una rebanada de pan integral
 Té
 Una mandarina
Sábado:
Desayuno:
 Dos huevos cocinados al gusto
 Una taza de leche descremada
 ½ taza de fresas o arándanos
 Té o café
Comida:
 Ensalada mixta de hojas y vegetales con nueces y aderezada con vinagreta
 Una porción de mariscos o pescado cocinados al gusto
 Té helado
Cena:
 Dos taquitos de jamón o pechuga de pavo con queso fresco
 Un plato de pepino con limón y sal
 Té
Domingo:
Desayuno:
 Un vaso grande de yogur con almendras y ½ taza de zarzamoras
 Té o café
Comida:
 Una porción de salmón
 Con una ensalada de lechuga, cebolla, pepino con limón y sal
 ½ pieza de aguacate
 Una pieza de kiwi
 Té helado
Cena:
 Ensalada mixta de vegetales con nueces y trozos de pavo
 Té al gusto
 ½ toronja

Estos menús son solo algunos ejemplos de un plan en una dieta baja en carbohidratos. Los alimentos
pueden variar; la clave es respetar los alimentos que sí se deben de consumir y aquellos en los que se
debe limitar su ingesta.

Se debe tener una buena hidratación cuando se está llevando una dieta baja en carbohidratos, se
puede beber agua, té helado, agua de limón, café, pero sin azúcar.
 12 recetas bajas en carbohidratos para adelgazar

1.-  Verduras salteadas con pollo

Ingredientes: 6 cucharadas aceite de oliva, 250 gr champiñones baby portobello, 115 gr brócoli,  90
gr pimiento amarillo, 90 gr espinacas, 100 gr ejotes, 2 cucharadas semillas de girasol, 2 cucharadas
de ajo picado, sal, 1 cucharadita de pimiento y ½ cucharadita de chile rojo.

2.- Hamburguesas de carne con base de hongo de portobello

Ingredientes: 2 Hongo portobello (como pan), aceite de oliva para engrasarlos. 150 gr carne magra,
1 cucharada de mostaza de Dijon, sal, pimienta, ¼ taza queso chedar. Acompañar con ensalada o
guarnición de verduras bajas en carbohidratos (brócoli, espinacas, rúcula…)

1. Agregar la mostaza Dijon, la sal y la pimienta a la carne molida, revolver la carne.

2. Moldear la carne al tamaño del hongo portobello, en forma de carne para hamburguesa.
3. Agregar 1/4 de cucharadita de aceite en el interior de los hongos portobellos y meterlos al
horno por 10-12 minutos.
4. Cocer la carne a fuego medio. Una vez cocida, agregar el queso chedar por encima
5. Retirar los hongos y armar la hamburguesa. Poner la hamburguesa armada dentro de una
sartén, agregar un poquito de agua y taparla. Esto le va a dar un toque jugoso al hongo
portobello, ya que el vapor de agua y el jugo de la carne le dan un toque blandito y sabor
exquisito.
6. Agregar lechuga, tomate, cebolla y aguacate (max 1 rodaja de tomate y de cebolla para
mantener bajos los carbohidratos, en caso de estar haciendo dieta cetogénica).
3.- Ensalada verde: 100gr lechuga italiana, 100gr Lechuga sangría, 80gr Palmito, 30g Espinaca, 1
pieza de calabacín, 1 pepino, ½ pieza de aguacate, nueces (opcional), queso en trozos.

 Lavar perfectamente y desinfectar las lechugas, una vez que estén remojadas, secarlas,
trocear y acomodar en un ensaladera
 Colocar encima de las lechugas, los palmitos fileteados y añadir el resto de los
ingredientes, menos el aguacate
 Decora con un abanico de rebanadas de aguacate y añade pepita o nueces
 Prepara una vinagreta con aceite de oliva, y algunas especias, y baña con este aderezo la
ensalada.
Acompaña esta ensalada con una porción de carne a tu gusto, puede ser pechuga de pollo o pescado
asado. Recuerda que las carnes son bajas en carbohidratos, algunas carecen de este nutriente.

4.- Crema de apio: 3 tallos de apio troceado, 2 cucharadas de cebolla troceada, ½ litro de agua, 2
cdas. de mantequilla, 1 taza de leche, 1 litro de caldo de pollo, ½ cucharadita de albahaca seca
molida, 3 cdas. de crema (opcional). Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

 Cocer el apio y la cebolla. Dejar enfriar, licuar, colar y reservar.

 Derrite la mantequilla. No dejar que se queme. Verter poco a poco la leche y cocina hasta
que se espese, mueve constantemente para evitar que se pegue
 Incorpora el apio licuado, el caldo de pollo, y la albahaca, salpimienta y cocina durante 10
minutos
 Sirve acompañada de medio cucharada de crema (opcional)
5.- Hamburguesa de soya: 1 bollo integral para hamburguesa, Mantequilla, Dos tazas de soya, ½
taza Harina integral, Agua, Pimentón, Ajo picado, Pimienta, Orégano, Queso manchego una
rebanada, Una rodaja de cebolla morada, Dos rebanadas de aguacate, Jitomate, Lechuga, Aceite.

 Calentar el agua, retirar del fuego. Y añadir la soya y dejarla remojar por cinco minutos.
 Una vez que hayan pasado los cinco minutos, colar la soya, mezclarla con un poco de
harina integral, agregar el pimento, ajo picado, orégano, y pimienta. Amasar muy bien,
hasta incorporar todos los ingredientes.
 Una vez que esté amasada muy bien, se comenzarán a hacer bolitas, y se aplastarán poco a
poco, luego se sellarán en una sartén con un poco de aceite vegetal o mantequilla; dejarlas
reposar en una servilleta.
 En una sartén o grill poner los bollos para que se comiencen a tostar o calentar. Untar un
poco de mantequilla. Añadir la rebanada de queso al bollo para que se derrita.
 Una vez listos, añadir la carne de soya, y la rodaja de tomate, cebolla morada y un poco de
lechuga, aguacate, se puede agregar mostaza o mayonesa, y listo a disfrutar.

6.- Pescado empapelado: 1 filete de pescado (el de tu agrado), 1 jitomate, 1 cebolla chica, Hierbas
de olor frescas o secas, Perejil, Sal, Pimienta.

 En un hoja de papel aluminio se coloca el filete de pescado

 Enseguida se colocan encima de éstos dos rebanadas de jitomate y las especias, añadir una
rebanadas de cebolla
 Se doblan los extremos del aluminio, haciendo varios dobleces por cada lado, procurando
que quede bien sellado
 Se mete al horno y se sirve adornando con perejil picado previamente lavado y
desinfectado, acompañado de guarnición de brócoli al vapor.
7.- Chop suey: ½ kilo de carne de ternera en bistecs, 1 Cebolla chica, 1 pimiento verde, 1 pimiento
rojo, 1 taza de germen de soya, Salsa de soya baja en sodio, 1 cucharada de aceite de oliva.

 Cortar los bisteces en tiras finas y los vegetales en juliana.

 En una sartén antiadherente o wok, echar una cucharada sopera y añadir las tiras de carne
 Dejar cocer, y añadir los vegetales
 Freír a fuego medio moviendo constantemente durante unos cinco o seis minutos, las
verduras deben quedar crujientes
 Añadir dos cucharadas de salsa de soya y cocer unos tres minutos mas

8.- Mousse de cilantro: 2 sobres de grenetina, 1 ½ manojos de cilantro desinfectado, 1 taza de

mayonesa, ½ taza de queso crema, 1 trozo de cebolla, 1 cucharada de consomé de pollo, 2 chiles
serranos. 

 Hidrata la grenetina en ½ taza de agua, hasta que se disuelva. Reserva

 Licúa las hojas de cilantro con el resto de los ingredientes.
 Mezcla la grenetina tibia con la mezcla de cilantro
 Vierte en un molde y refrigera hasta que cuaje.
9.- Pescado con mostaza al horno: 600 gr Pescado tilapia, mostaza, 5 cucharadas aceite de oliva, 1
lata de chiles jalapeños, ½ cebolla en rodajas y sal.

1. Puedes licuar o triturar los chiles jalapeños

2. En un vaso agregar el vinagre y el aceite del chile jalapeño (por cada 5 cucharadas agregar
una cucharadita de aceite)
3. Una vez preparados los ingredientes, pones el pescado sobre papel aluminio (una sola
pieza) y le untas la mostaza en todo el pescado y agregar sal.
4. Esparces el jalapeño molido o licuado sobre el pescado
5. Le agregas 4 cucharadas del preparado de vinagre con aceite.
6. Le agregas unas 3 rodajas de cebolla
7. Envuelves el pescado como si fuera un burrito
8. Una vez que preparado el pescado, únicamente se pone en el horno a 350 grados, durante
35-40 minutos.

Cada porción es de 150 gramos, también puedes agregar aceituna sin hueso molida, esto le dará un
sabor muy sabroso al platillo

10.- Pizza baja en carbohidratos:

Masa: 2 tazas de queso Mozarella, 3/4 de taza de Harina de Almendras, 1 cucharada de Polvo de
cascara de Psyllium, 3 Cucharadas de queso crema, 1 Huevo Grande, 1 Cucharada de sazonador
italiano, 1/2 cucharada de sal, 1/2 de Pimienta,

El tope de la pizza: 1 Taza de queso mozarella, 1/2 Taza de salsa de tomate, 16 Piezas de pepperoni,
Pizca de orégano.

1. Calienta el horno a 180-200ºC mientras derrites las 2 tazas de queso mozarrella dentro del
microondas (aproximadamente 1 minuto y medio).
2. Agregar el queso crema y el huevo, mezclarlo hasta tener una mezcla homogénea.
3. Agregar el polvo de cascara de psyllium, el sazonador italiano, la harina de almendras la
sal y la pimienta. Mezclarlo hasta tener una mezcla homogénea y lo puedas moldear con
las manos.
4. Ponte unos guantes de plástico y empieza a moldear la masa hasta que quede una bola de
masa.
5. Extiende la masa en bandeja para horno, haz una capa delgada.
 6. Introduce la masa al horno durante 10-12 minutos.
7. Dar vuelta la masa, y meterla otros 10- 12 minutos al horno.
8. Saca la masa y agrega el tomate, queso y pepperoni.
9. Mételo al horno por 10 minutos más, hasta que el queso se derrita

La pizza se divide en 6 porciones. El total de gramos de carbohidratos

son 3.2 gramos, aproximadamente 12.8 calorías por porción de
carbohidratos. Las demás calorías vienen de grasas y las proteínas. 

Escoge ingredientes bajos en carbohidratos que también le puedas

agregar a tu pizza. Opta por estos vegetales: Pimientos, Berros, Cebolla, Espinaca, Alcachofa,
Berenjena, Champiñones, Judias. Escoge jamón de pavo, salchichas, o bien opta por pescado, en
caso de querer añadir un producto cárnico; sino con los vegetales y el queso será suficiente. Hay que
recordar que la mayoría de los productos de origen animal no aporta carbohidratos, pero hay que leer
las etiquetas.

Haz una salsa casera:

La mayoría  de las salsas en lata o las que se usan para añadirse a las pizzas, son muy altas en sodio y
azúcar; por ello, prepara una salsa de forma muy fácil, con un poco de aceite de oliva, ajo, cebolla, y
tomates frescos. Una vez lista, distribuirla sobre la masa, y agrega queso mozzarella y los
ingredientes deseados. La clave es que la capa de la masa sea delgada y se haga con ingredientes
bajos en carbohidratos como es la almendra.

11.- Quiche bajo en carbohidratos

Generalmente, al preparar platillos de este estilo como una quiche, se cree que estos aportan muchos
carbohidratos, y puede ser así, pero esto dependerá de los ingredientes que se escojan, por ello, se
aconseja añadir aquellos que además de ser nutritivos, son bajos en hidratos de carbono.

Algunos de los vegetales que puedes usar son: Cebolla, Pimiento, Champiñones, Espinacas, Puerros,
Espárragos, Tomate, Calabacín, Hinojo, Berenjena, Alcachofa.

Además de las diferentes formas en que se puede preparar, lo que puede cambiar, es el tipo de masa
con que se prepara. Se puede usar: Hojaldre, Masa quebrada, Salsa de huevos batidos con leche,
Pasta brisa (la pasta que originalmente se utiliza para el quiche).

Para que el quiche sea bajo en carbohidratos, se aconseja hacer la masa con harina de soya, coco o
almendra, y evitar la masa quebrada, hojaldre, ya que hace que la receta sea alta en carbohidratos.
Por ello, es recomendable modificar principalmente la masa.
5 Recetas de quiches bajos en carbohidratos:

Como se ha mencionado, la receta de quiche, puede variar, agregándose o sustituyendo ingredientes,

pero también hay ciertas preparaciones que se pueden hacer que son bajas en carbohidratos:

1. Quiche de cebolla (hecha de nata, huevos, aros de cebolla)

2. Quiche mediterránea: además de ser rica, los ingredientes con la que se prepara, son:
tomates, espárragos, trigo, alcachofas, queso de cabra, pimienta, nuez moscada, por
mencionar algunos, una alternativa saludable
3. Quiche de champiñones: las recetas pueden variar, pero esta es una de las más ricas y
saludables, los ingredientes principales que se usan son el calabacín, zanahoria,
champiñones, pimienta negra, nuez moscada.
4. Quiche de espinacas: es una receta fácil de preparar, rápida, nutritiva, se puede hacer con
acelgas  o espinacas, combinar varios tipos de quesos, o usar un solo tipo.
5. Quiche de puerros: se puede preparar con queso de cabra, y cebolla

Otras recetas pueden ser: Quiche de pollo, vegetales, bacalao, etc.

Los ingredientes principales y originales para preparar quiche, que son huevos, nata, y en el caso de
la nata, se puede sustituir por yogur. Si se desea agregar productos cárnicos, puede optarse por añadir
jamón york, tocino. También, se puede hacer uso de pescados como el salmón, atún, mariscos.

Receta de quiche bajo en carbohidratos:

- Quiche de salmón ahumado y espinaca con corteza: Aceite de

oliva (una cucharada), ½ taza de cebolla blanca picada, Una bolsa de
espinacas fresca, 1 taza de pimiento rojo picado o en rodajas, 1 ½ taza
de leche baja en grasa, 400 gr Salmon ahumado, Polvo para hornear
una cucharada, 50 gr de queso rallado o parmesano, 3 huevos,
Mantequilla, Harina de soya tamizada 150gr (sustituir por harina de coco), Agua.

1. Masa: Mezclar la mantequilla, harina de soya tamizada, agua, polvo para hornear hasta
que todos los ingredientes estén bien incorporados. Amasar bien la mezcla y dejar reposar
la masa en el refrigerador por una hora
2. Quiche: Colocar la masa en una bandeja de horno y presionar hasta extenderla, usando los
dedos. Mezclar los huevos con la leche baja en grasa y verter la mezcla sobre la masa.
Añadir los vegetales, previamente salteados y salpimentados y las tiras de salmón. Cubrir
con el queso que se haya elegido y añadir la mezcla restante del huevo con leche. Hornear
de 30 a 35 minutos. Acompañar con ensalada.
Otra opción de quiche sin corteza…

La receta que se ha sugerido, es con corteza, pero elaborada con harina de soya tamizada, por ello es
una alternativa de quiche baja en carbohidratos, además de que el resto de los ingredientes los
aportan en una mínima cantidad como en el caso de los vegetales; el salmón es uno de los alimentos
libres de hidratos de carbono.
Se puede preparar esta receta de quiche con salmón ahumado si se prefiere, sin corteza; la
preparación es más rápida:

 En una sartén, poner los vegetales sazonados y añadir la espinaca, leche, huevo batido
previamente, polvo para hornear, mezclar muy bien todo hasta incorporar los ingredientes
 Verter la mezcla en la bandeja de horno y añadir las tiras de salmón
 Cubrir con una capa de queso parmesano
 Hornear de 30 a 35 minutos a 180ºC.
Ambas recetas, son bajas en carbohidratos, sin duda, el quiche puede ser un platillo no solo delicioso,
sino también nutritivo, solo basta elegir de forma adecuada los ingredientes. Se puede preparar como
se prefiera, con o sin corteza.

12.- Fajitas de carne picada al estilo paleo

Ingredientes: 1 cebolla, 1 pimiento verde, 1 tomate, 400 gr de carne magra, ajo, 1 cucharadita de
comino, 1 cucharada de chile en polvo, aceite de coco, sal y pimienta.

1. Puedes cocer la carne en una olla de cocción lenta. En caso de que no quieras cocerla en
una olla de cocción lenta, puedes utilizar hacer la carne en una olla normal con un poco de
aceite de coco.
2. En otra olla agrega dos cucharaditas de aceite de coco y cuécelo a fuego medio.
3. Agrega las cebollas y cuécelas hasta que estén transparentes. A continuación, agrega el
tomate y el pimiento, cuécelos hasta que estén blanditos.
4. Agrega la carne con la cebolla, el tomate y los pimientos, revuélvelos y agrégales el ajo, el
comino y el chile en polvo, sal y pimienta.
5. Sírvelo con unas lechugas y aguacate
 

12.- Cacerola de pollo con jalapeño y salsa búfalo

Ingredientes: 6 Pechuga de pollo, 6 tiras de tocino, 3 jalapeños, 350 gr de queso crema, 120 gr de
queso chedar, 60 gr de mozarella, ¼ salsa tomate casera, sal y pimienta al gusto.

1. Sazona el pollo al gusto y hornéalo por 40 minutos a 180ºC.

2. Diez minutos antes de que se termine el pollo, pica el tocino en cuadros y ponlo a fuego
medio. Cuando el tocino esté crujiente, agrega el jalapelo en la sartén.
 3. Cuando el jalapeño este blandito, agrega el queso crema y la salsa de tomate. Bate la
mezcla hasta que esté totalmente homogénea.
4. Retira el pollo del horno. Puedes desmenuzarlo o dejarlo entero, es cuestión de gustos.
5. Pon el pollo dentro de la cacerola, agrégale la mezcla y cúbrelo con queso cheddar y
mozarella.
6. Hornéalo por otros 10 minutos hasta que el queso este totalmente derretido y un poco
dorado. Acompañar con una ensalada de brotes verdes.

Esta receta es  extremamente rica y adictiva; sólo debo consumirse con moderación o hacer poca
cantidad, ya que una pequeña porción de este alimento tiene muchas calorías:

Esta receta es para 6  porciones, cada porción contiene 750 calorías aproximadamente. Con 61.2gr
de grasa, 2.5gr de carbohidratos netos, y  31.8gr de proteína.

¿Cuáles son los mejores alimentos bajos en carbohidratos para incluir en tus recetas?

Dentro de la lista de alimentos que bajos en carbohidratos que puedes añadir a tus recetas están:

 Las carnes, si bien, tampoco se aconseja elevar su consumo, se puede hacer uso de ellas
sin temor a recibir un aporte alto de carbohidratos, se puede escoger carne blanca o carne
roja, de preferencia que ésta sea magra. Si es de lata, se debe leer la etiqueta nutrimental.
 Puede añadir todos los tipos de pescado
 El huevo, es otro alimento que se puede añadir en recetas bajas en carbohidratos
 El queso en pocas proporciones, mantequilla, mayonesa, son alimentos bajos en
carbohidratos que, o bien tienen un escaso aporte o carecen de este nutriente.
Dependiendo su elaboración, revisar la etiqueta.
 Los vegetales, todos aquellos que sean verdes, evita aquellos ricos en almidón como
papas, zanahorias, maíz, etc.
 Evita las frutas como plátano, kiwi, sandía, papaya, dátiles, etc.
 40 alimentos bajos en carbohidratos que saben deliciosos

Hacer una dieta baja en carbohidratos tiene increíbles beneficios para tu salud. Eliminar los
carbohidratos te ayuda reducir el hambre. Varios estudios han encontrado que las dietas bajas en
carbohidratos ayudan a perder más peso que las dietas bajas en grasas, a veces hasta 3 veces más
rápido que las dietas bajas en grasas.

Hacer una dieta baja en carbohidratos te ayuda a bajar la glucosa de la sangre, la presión arterial,
colesterol LDL, bajar los triglicéridos.

Hacer una dieta baja en carbohidratos te ayuda a bajar de peso rápidamente sin sufrir hambre, y si a
la vez hay un control del aporte calórico del resto de los alimentos, por lo que podrás lograr tu
objetivo de mantener un peso saludable.

Aquí esta una lista de 40 alimentos bajos en carbohidratos buenos para tu salud:

1.- Huevo (casi cero)

El huevo es un alimento muy popular y común en la dieta humana. Es una muy buena fuente de
proteína completa, ya que contiene los ocho aminoácidos esenciales. Un huevo fresco aporta muy
pocos hidratos de carbono. En la yema se encuentran pequeñas cantidades de vitaminas el grupo B y
minerales como: fósforo, potasio, zinc. Dentro de una alimentación equilibrada consume hasta cuatro
piezas por semana. Los huevos tienen 0% del requerimiento diario de carbohidratos.

2.- Carne de pollo (cero)

La carne de pollo magra destaca por ser uno de los alimentos que carecen de carbohidratos. Es un
tipo de carne muy fácil de digerir, más que la del pavo. En cuanto a nutrientes aporta proteínas,
lípidos, vitaminas y minerales. La versatilidad en el pollo, hace que se puedan preparar muchos
platillos. Si se consume sin piel y se desgrasa el caldo, se puede consumir en dietas bajas en grasas y
carbohidratos.

3.- Yogur natural: 125grs contiene unos 6,9g de hidratos de carbono.

El yogur es un alimento derivado de la leche, pasa por un proceso de fermentación, lo que le da su

sabor característico. Es un alimento muy digerible, nutritivo, y generalmente tolerable para el
organismo. El valor nutritivo de este alimento es similar al de la leche, pero destaca porque la lactosa
se encuentra en mínimas concentraciones ya que se transforma en ácido láctico, por lo que hace que
sea uno de los alimentos bajos en carbohidratos que puedes incluir en tu dieta diaria.

4.- Brócoli: 100 gramos contiene 7 gramos de hidratos de carbono.

Otro de los alimentos bajos en carbohidratos que no pueden faltar, ya que el brécol o brócoli aporta
mayormente agua y su valor calórico es muy bajo. Es una muy buena fuente de vitamina C, ácido
fólico y niacina entre otras. Su consumo es muy recomendable por los expertos de salud, porque es
una verdura muy rica en sustancias y antioxidantes.
5.- Queso fresco: 100 gramos contiene 1.3 gramos de hidratos de carbono.

Los quesos frescos destacan por contener proteínas de alto valor biológico y calcio que son de fácil
asimilación, además son ricos en vitaminas y minerales. Su contenido graso puede variar
dependiendo de la variedad o tipo de queso que sea. Dependiendo la elaboración, su valor calórico
puede incrementarse. Para elegir los mejores, deben de estar libres de ingredientes adicionales como
azúcar, sal, aromatizantes.

6.- Pescado de mar (cero):

Aunque hay una gran variedad de especies marinas, dentro de los más consumidos están el atún.  La
mayoría de ellos se consumen frescos, aunque también se encuentran procesados (envasados,
enlatados, ahumados). El pescado de mar es un alimento que no aporta hidratos de carbono, son una
buena fuente de proteínas completas, vitaminas, minerales, en omegas 3.

7.- Salmón (cero):

El salmón es un pescado graso rico en omega 3, en vitaminas del grupo B, A y D. Es una buena
fuente de magnesio y yodo. El salmón no aporta carbohidratos. Se recomienda limitar su consumo,
ya que es un alimento rico en purinas (en el organismo se transforman en ácido úrico). Consúmelo
fresco y la ración recomendable es consumir unos 400 grs por persona a la semana.

8.- Aceite de oliva (cero):

El aceite de oliva es un alimento rico  en Vitamina E (antioxidante natural), y fitoesteroles. Aporta

ácidos grasos monoinsaturados. Desde el punto de vista nutritivo, a este tipo de aceite se le considera
uno de los más nutritivos. No aporta carbohidratos, por lo que puede usarse para la preparación de
múltiples platillos. Mejor tomarlo en crudo.

9.- Carne de pavo: 100 gramos contiene 3 gramos de hidratos de carbono.

Dentro de los alimentos  libres de carbohidratos está las aves de corral. La carne de pavo es rica en
minerales como potasio, magnesio, hierro, y es una buena fuente de Vitamina B3.

Además es rico en tirosina, un aminoácido que ayuda a elevar la concentración cerebral de

neurotransmisores.  Su consumo se recomienda hasta tres veces por semana, sugiriéndose para
sustituir carnes rojas.

10.- Cebolla: 100 gramos contiene 7,1 gramos de hidratos de carbono.

Su principal componente es el agua. Son una buena fuente de potasio, y aportan cantidades
significativas de calcio, hierro, magnesio y fósforo. Por ser bajas en calorías, es un alimento que
puede ser consumido diariamente ya sea sola o acompañando alimentos.
11.- Leche descremada: 100 gramos contiene 4.9 gramos de hidratos de carbono.

El consumo regular de leche es muy recomendable, por su alto contenido de calcio, un mineral
indispensable para el buen funcionamiento del organismo. Su principal componente es el agua,
seguido fundamentalmente por ácidos grasos, proteínas, e hidratos de carbono (Lactosa). Además,
contiene moderadas cantidades de vitaminas y minerales. Para obtener un bajo aporte de
carbohidratos consume leche desnatada, descremada o deslactosada.

12.- Jitomate: 100 gramos contiene 3.9 gramos de hidratos de carbono.

Otro de los vegetales que son bajos en carbohidratos, es el jitomate, y se caracteriza por ser poco
energético. Es refrescante, digestivo y desinflamatorio. Es una muy buena fuente de fibra, minerales
como potasio, fósforo, Vitamina C, Vitamina E, provitamina A, del grupo B, aporta carotenos,
licopeno, es una importante fuente de antioxidantes. Se puede consumir de muchas maneras.

13.- Carne de cerdo: Usualmente cero, pero hay que leer la etiqueta.

La carne de cerdo a pesar de que ha sido señalada como un tipo de carne roja que debe consumirse
poco, ésta es libre de carbohidratos, y es muy saludable, ya que es una muy buena fuente de
proteínas completas y de hierro fácilmente asimilable. Se recomienda consumir hasta dos veces por
semana la carne de cerdo. No más.

14.- Espinacas: 100 gramos contiene 3.6 gramos de hidratos de carbono.

La espinaca es un alimento bajo en carbohidratos, tiene propiedades laxantes, diuréticas y

antirreumáticas y es buena fuente de betacarotenos; en 100g tan solo aporta 3,6 gramos y casi nada
de azucares y grasas. Las espinacas están compuestas principalmente por agua. Se pueden consumir
hasta cuatro veces por semana, se recomienda el consumo para personas que padecen de anemia y
debilidad muscular.

15.- Carne de res (cero):

La carne de vacuno, es un tipo de carne muy apreciada y dada a su composición es un alimento muy
nutritivo, ya que es buena fuente de vitaminas y minerales. Y no aporta carbohidratos y para cuidar
el aporte de grasas saturadas, se aconseja consumirla magra. Su versatilidad al igual que la carne de
pollo y cerdo se puede consumir de muchas maneras.

16.- Café (cero):

El café es una bebida que se obtiene a partir de mezclar en agua caliente los granos tostados de la
planta de café. Y aunque en muchos lados se cultiva su sabor es muy rico. Además, es libre de
carbohidratos y grasas y su principal componente es agua y cafeína. Algunas variedades pueden
aportar cantidades significativas de proteínas, manganeso, vitamina B2, potasio, etc.

17.- Judías verdes: 100 gramos contiene 7 gramos de hidratos de carbono.

Aunque pertenece a las leguminosas, son un alimento muy bajo en aporte de carbohidratos; sus
semillas contienen almidón, y también contiene proteínas, fibra, aporta potasio, calcio, yodo, fósforo,
hierro y magnesio. Son pobres en sodio. En solo 100grs hay 4,2 gramos de hidratos de carbono.
18.- Nuez: 100 gramos contiene 14 gramos de hidratos de carbono.

Las nueces son un fruto seco, muy rico y consumido, se caracterizan por cuidar la salud de corazón y
de  la piel. Son ricos en Omega 3, un tipo de ácido graso que ayuda en múltiples funciones en el
organismo. Aunque son un alimento muy energético, su aporte de carbohidratos aporta unas 0,75grs
en solo tres piezas, siendo ricas en grasas y proteínas.

19.- Queso Cottage: 100 gramos contiene 3.4 gramos de hidratos de carbono.

Se conoce también como requesón. Es una variedad de queso fresco; su consistencia es cremosa y se
le ha catalogado como uno de los alimentos más saludables. Su aporte de carbohidratos es muy bajo
y es muy rico en proteínas, por lo que se puede consumir en dietas para adelgazar.

20.- Champiñón: 100 gramos contiene 3.3 gramos de hidratos de carbono.

Las setas o champiñones aportan una gran cantidad de agua, y reducidas cantidades de hidratos de
carbono. Es un alimento muy recomendable en dietas para bajar de peso. Además, son una buena
fuente de potasio y otros minerales como: fósforo y selenio; también aporta vitaminas del grupo B.

21.- Aguacate: 100 gramos contiene 9 gramos de hidratos de carbono.

El aguacate se caracteriza por ser rico en grasas y agua. Aunque su valor calórico es alto, aporta
“grasas buenas” que le hacen bien a nuestro organismo. Es rico además, en Vitamina B6 potasio y
magnesio. Aporta algunas proteínas y muy pocos hidratos de carbono. En 100 gramos aporta unos 9
grs de glúcidos.

22.- Col: 100 gramos contiene 5 gramos de hidratos de carbono.

Aunque hay una gran variedad de especies, todas comestibles. La col es rica en vitaminas A y C,
minerales como hierro, potasio, calcio, fósforo. No aporta carbohidratos, por lo que es muy
aconsejable su consumo  en dietas de adelgazamiento. No se recomienda en exceso ya que puede
provocar flatulencias.

23.- Pepino: 100 gramos contiene 3.6 gramos de hidratos de carbono.

Es otro de los alimentos bajos en carbohidratos, que destaca por contener vitaminas y minerales. Su
principal componente es el agua, lo que lo hace ser muy refrescante y adecuado para preparar
ensaladas, se puede consumir con cáscara (es rica en clorofila).

24.- Perejil: 100 gramos contiene 6 gramos de hidratos de carbono.

El perejil es una de las hierbas culinarias favoritas, aporta múltiples beneficios a la salud, ya que
aporta minerales y vitaminas. Además, es muy baja en carbohidratos: en 100grs de perejil solo aporta
unos 6grs de glúcidos. Se pueden preparar muchos platillos con esta hierba ya que su sabor es muy
rico y peculiar.
25.- Albahaca: 100 gramos contiene 2.7 gramos de hidratos de carbono.

La albahaca ha sido considerada una planta medicinal, ya que tiene muchas propiedades y beneficios
a la salud en general.La albahaca es muy rica en aceites esenciales, baja en grasas y carbohidratos; en
100 grs aporta 2,65g de glúcidos por lo que puede acompañarse y usarse en la preparación de varios
platillos.

26.- Apio: 100 gramos contiene 3 gramos de hidratos de carbono.

El apio es otro de los alimentos muy bajos en carbohidratos,  y que además se recomienda en planes
para bajar de peso. Su sabor es único, aporta vitaminas A, B y C, así como abundantes minerales.
Tiene propiedades depurativas y diuréticas.

27.- Fresas: 100 gramos contiene 7.68 gramos de hidratos de carbono.

La fresa es muy rica en Vitaminas A y C, magnesio, potasio, calcio y hierro. Su aporte de calorías es
muy bajo. Tiene propiedades diuréticas, alcalinizantes, son de fácil digestión, reducen el ácido úrico,
fortalece el sistema inmunológico, etc. Además aporta fibra.

28. Arándanos: 100 gramos contiene 12 gramos de hidratos de carbono.

Frutos del bosque conocidos como berries. Los hay negros, azules y rojos. Cualquier variedad que se
elija son nutritivos. Son ricos en antioxidantes, Vitamina C, potasio, hierro, calcio, ácidos orgánicos
y fibra. Se aconseja consumir el fruto y en jugo.

29.- Mariscos: casi no tienen.

En este grupo se encuentran los camarones, cangrejos, langostas, langostinos, ostiones, etc. aportan
proteínas. No contienen materia grasa, pero lo camarones si contiene gran cantidad de colesterol. Son
nutritivos, estimulantes. Y no aportan carbohidratos, se recomienda comerse con moderación.

30.- Sal: casi no tiene.

La sal está presente casi en todos los alimentos que se consumen. Consumida en exceso puede ser
perjudicial a la salud. No aporta carbohidratos, pero en cambio sí aporta minerales, el sodio y yodo
(se le ha añadido a la sal fina). Al contrario de lo que se piensa, la sal es necesaria para el organismo
ya que mantiene el equilibrio de los líquidos.

31.- Acelga: 100 gramos contiene 3.7 gramos de hidratos de carbono.

La acelga es rica en sodio, calcio, magnesio y hierro; vitaminas A y del grupo B. destaca por tener
propiedades remineralizantes. No contiene prácticamente nada de grasas, y es uno de los alimentos
más bajos en carbohidratos, 100grs de acelga aportan 3,7g, también contiene proteínas y fibra.
32.- Calabaza: 100 gramos contiene 4.5 gramos de hidratos de carbono.

Hay diversas variedades de calabaza, pero todas contienen vitaminas, minerales (sílice) y tiene muy
bajo aporte de calorías. La flor de calabaza es muy rica en Vitamina C. Su versatilidad permite
consumirse de muchas maneras. Unos 100 grs solo aportan aproximadamente unas 30 calorías, un
90% de agua, y 4,5g de carbohidratos.

33.- Jengibre: En solo una cucharadita de jengibre hay unas 2 calorías y 0,36g de carbohidratos.

El jengibre es un rizoma aromático que principalmente se utiliza como condimento en la preparación

de múltiples platillos  pero también se usa con fines terapéuticos preparado en infusión. Para
consumo, sólo se necesita ingerir muy poca cantidad, ya que tiene un sabor muy característico y
fuerte. Aporta y contiene aminoácidos, aceites esenciales, fibra, vitamina C,  minerales, flavonoides.

34.- Kiwi: 100 gramos contiene 9 gramos de hidratos de carbono.

Kiwi es una fruta muy rica y muy recomendable para consumirse en dieta para adelgazar, destaca por
su contenido nutricional, aporta Vitaminas A y C, magnesio y calcio principalmente. En una ración
(100grs) aporta unas 50 calorías, es bajo en carbohidratos (9g) contiene fibra y apena una cantidad
significativa de proteínas. Se le han adjudicado propiedades  y beneficios para la salud, ya que
fortalece el sistema inmunológico, cuida la salud del corazón. Se recomienda consumir una pieza
diaria.

35.- Lechuga: 100 gramos contiene 2.9 gramos de hidratos de carbono.

La lechuga sin duda es un vegetal muy consumido en ensaladas, siendo la base. Se pueden disfrutar
de muchas variedades como: orejona, romana, italiana o rizada, etc. todas son muy nutritivas, ya que
aportan vitaminas A, B, C y E, magnesio, hierro, potasio, calcio, fósforo. Son muy bajas en calorías
y son bajas en carbohidratos y proteínas. Consumirla habitualmente tiene muchos beneficios para la
salud. Se recomienda ingerirla cruda y bien desinfectada. Sirve para poder combatir el insomnio.

36.- Limón: 100 gramos contiene 9 gramos de hidratos de carbono.

Considerado el rey de los cítricos, es una muy buen fuente de Vitamina C, pero además es rico en
minerales como: hierro, fósforo, sacarosa, ácidos esenciales (cítrico y málico). Es muy bajo en
carbohidratos, calorías aporta fibra y su principal componente es agua. Se le han adjudicado
múltiples propiedades como depurativas y alcalinizantes, entre otras.

37.- Mantequilla: Casi no contiene. En 100 gramos contiene 0.1 gramos de hidratos de carbono.

La mantequilla es un producto de origen animal que acompaña muy bien la preparación de platillos.
Sin embargo, se debe consumir con moderación, es decir, no a diario para poder cuidar el peso. Su
principal componente es grasa, pero también es rica, en calcio, yodo, sodio. Contiene algunas
cantidades significantes de minerales y vitaminas. Es baja en carbohidratos, pues en una ración
puede haber una pequeñísima presencia de tan solo un gramo. Cuanto más se caliente la mantequilla
mayor será su aporte calórico.
38.- Toronja: 100 gramos contiene 11 gramos de hidratos de carbono.

Toronja o pomelo como es conocida, es una fruta baja en carbohidratos, rica en agua y fibra.
También es rica en Vitaminas A y C, minerales y ácidos. Tiene múltiples propiedades como
depurativas, diuréticas, digestivas, descongestionantes, antihemorrágicas entre otras. Es una de las
frutas favoritas y recomendadas para poder consumir en un plan de adelgazamiento.

39.- Pimiento: 100 gramos contiene 7 gramos de hidratos de carbono.

Los hay rojos, amarillos, verdes, naranjas. Son muy ricos y aportan vitaminas A y C, minerales
como: calcio, hierro, fósforo, magnesio y sodio. Además, son bajos en carbohidratos: en 100 grs hay
alrededor de 4,20 g de glúcidos, siendo su principal componente el agua. Aportan antioxidantes.

40.- Almendra: 100 gramos contiene 9 gramos de hidratos de carbono.

Hay dos clases la dulce y la amarga. La dulce es la comestible. Las almendras son una muy buena
fuente de proteína de origen vegetal, de grasas, y baja en carbohidratos penas unos 9 grs en 100 grs
de ración; también es muy rica en potasio, calcio, magnesio, ácido fólico. Este alimento es muy
nutritivo y se consumen para mejorar la salud y también con fines estéticos para embellecer la piel y
el cabello.
 11 recetas de batidos bajos en carbohidratos para bajar de peso

Preparar recetas de batidos bajos en carbohidratos es muy fácil; solo se necesita mezclar los
ingredientes adecuados, además escoger las frutas que aportan poca cantidad de este nutriente.
Generalmente, los batidos de este tipo serán altos en proteínas, pero no siempre tiene que ser así.

Ya sea que se esté llevando una dieta baja en carbohidratos o se padezca de intolerancia a ellos, u
otras razones, la preparación de batidos puede ser muy sencilla, siguiendo ciertas pautas y
escogiendo de forma acertada las frutas (aquellas que son bajas en carbohidratos, como el aguacate,
sandía, guayaba, frutos rojos, etc.), ya que si bien, tanto frutas como vegetales, generalmente son
ricos en este macronutriente.

1.- Batido de frambuesas:

Ingredientes: una taza de leche vegetal, media taza de frambuesas congeladas, edulcorante
(opcional). Añadir los ingredientes al vaso de la licuadora, licuar hasta obtener una mezcla
homogénea.

Además de ser un batido bajo en carbohidratos, es rico en vitaminas, y las frambuesas son muy ricas
en fibra, antioxidantes, buena fuente de minerales, potasio, magnesio, calcio. Abundante ácido fólico

2.- Batido de arándanos:

Ingredientes: una taza de leche de leche vegetal, ½ taza de frambuesas, ½ taza de arándanos, dos
cucharadas de yogur, edulcorante (opcional), cubos de hielo al gusto. Lavar las bayas perfectamente.
Triturar el hielo, (cantidad al gusto) y agregar a un vaso. Colocar los ingredientes en la licuadora.
Licuar todo hasta que esté bien integrado y servir la mezcla sobre el hielo triturado

Beber de inmediato. Se puede usar fruta fresca o congelada. Los arándanos o berries los mejores son
los más brillantes de color intenso y aroma. Son ricos en antioxidantes, vitamina C, potasio, hierro,
taninos, calcio, ácidos orgánicos, fibra. Este batido es muy rico en vitaminas y bajo en carbohidratos.

3.- Batido de sandía: una rebanada de sandia, una taza de agua, 2 fresas, gotas de limón, edulcorante
(opcional). Licuar la sandía con el agua, añadir hielo si se desea y las gotas de limón. Beber al
momento. Este batido, además de ser refrescante es muy bajo en calorías, es diurético, antioxidante,
y es muy bajo en aporte de carbohidratos.

Para la preparación de batidos bajos en carbohidratos, debes sustituir la leche de vaca, entera,

por leche de almendras o leche de coco, sin lactosa, o agua si se prefiere.

4.- Batido de pepino: una taza de trozos de pepino, una taza de leche semidesnatada, una
cucharadita de jengibre, zumo de limón, hielo. Quitar la cáscara y semillas del pepino. Añadir los
ingredientes en la licuadora. Una vez que se ha obtenido una mezcla homogénea, se puede añadir
edulcorante, dejar reposar unos minutos. Beber con hielo.

El pepino es uno de los vegetales que aporta una mínima cantidad de carbohidratos, y además este
batido será un gran aliado muy nutritivo que mantendrá saludable el organismo.

5.- Batido de cacao: una taza de leche de soya, hielo, edulcorante (opcional), una cucharada de
Cacao. Licuar todos los ingredientes, y disfrutar!
6.- Batido de café: leche fría semidescremada, una cucharada de café soluble, edulcorante natural,
vainilla liquida (unas gotas, café en polvo, hielo. En la batidora añadir el café soluble y el resto de los
ingredientes. Batir todo hasta obtener una mezcla homogénea y cremosa. Se puede decorar con un
poco de café soluble.

7.- Batido de aguacate: una pieza de aguacate maduro, un vaso de yogur griego, dos hojas de
menta, zumo de un limón, edulcorante stevia. Pelar y partir en trozos el aguacate. Luego añadir los
ingredientes en la batidora o licuadora, y mezclar bien hasta obtener una crema homogénea. Dejar en
la nevera o refrigerador por unos minutos. Beber acompañando con hielo.

8.- Batido de zarzamora: ¾ taza de zarzamoras congeladas, yogur griego, edulcorante natural
(opcional). Licuar todos los ingredientes. Decorar con menta o hierbabuena

9.- Batido de guayaba: 3 guayabas, ½ pieza de kiwi,, una taza de agua, 3 ramas de perejil. Licuar
las guayabas con el agua, y colar. Licuar el jugo de guayabas con el resto de los ingredientes. Beber
enseguida. Este batido es un magnifico antioxidante, depurador, dietético.
La guayaba, además de ser una fruta que resalta por su sabor y aroma, es una fruta cuyo mayor
componente es el agua, aporta escasas calorías y carbohidratos, es una buena fuente de vitamina C.

10.- Batido de lima y limón: jugo recién exprimido de dos limones, jugo de dos limas, ½ pieza de
durazno, 1 ½ de agua, hielo frappé. Licuar el hielo y poner un poco en el vaso. Licuar todos los
ingredientes. Añadir la mezcla al vaso con hielo. Beber al momento.

11.- Batido de semillas de melón: media taza de semillas de melón, una taza de yogur o de leche de
soya, un poco de vainilla, edulcorante (opcional). Licuar las semillas con la leche o yogur, colar la
mezcla. Añadir la mezcla anterior con los ingredientes como la vainilla, edulcorante. Beber al
momento.

Esta receta es una preparación diferente para un batido,  pero beberlo tiene muchos beneficios,
además de que aporta pocos carbohidratos. Es una buena fuente de fibra.

Hay muchos tipos de batidos bajos en carbohidratos; solo basta con escoger las frutas que aportan
poca cantidad de este nutriente, como las que se sugirieron: sandía, guayaba, fresas, arándanos,
frambuesas, limón. Prepararlos es muy sencillo. Generalmente, se aconseja que si los batidos son
bajos en carbohidratos, sean altos en proteínas, usando suero de leche, huevo, atún, etc. Sin embargo,
va a depender de las razones por las que se desee usar el consumo de batidos. No es una regla
general que deban ser altos en proteínas, se pueden solo escoger de forma adecuada los ingredientes,
y sobre todo aquellos que aporten pocos hidratos de carbono. Aun así pueden ser nutritivos, y
deliciosos.

Si se está llevando una dieta baja en carbohidratos, estas recetas de batidos puede ser una alternativa
saludable, que puede llegar a complementar el plan alimenticio.
 COMO HACER BATIDOS DE PROTEINA CASEROS

El consumo de batidos de proteínas hechos en casa es una buena opción para complementar nuestra
alimentación y dotar a los músculos de alimento inmediato. La preparación de batidos en casa dará
ventajas como: elegir los ingredientes que más nos gustan. Un alimento líquido es más fácil de
transportar y preparar que cualquier otro.

Como ya sabemos, la ingesta de proteínas ayudará a nuestro cuerpo a la formación de nuevos tejidos,
formación de músculo, repara las células del sistema digestivo (piel, sangre, hígado, corazón, huesos
etc.) Así que preparar batidos en casa de forma rápida y sencilla ayudará a ingerir estos nutrientes
esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

La base de los batidos de proteínas caseros será leche o yogur (importante fuente de proteínas)
incluir leche de soya o almendras es una muy buena elección, ya que aportarán proteínas de origen
vegetal.

Ejemplos de batidos de proteínas caseros:

Batido de plátano:

 Yogur desnatado natural sin azúcar (250ml)

 Un pieza de plátano
 Dos claras de huevo
Preparación: separamos las claras en un recipiente y se añade el plátano troceado y el yogur. Batir
todos los ingredientes, quedando un líquido uniforme con textura suave. Se recomienda beber este
batido, después de un entrenamiento intenso.

Batido de fresas y plátano:

 Leche desnatada (250ml) o en polvo (una cucharada) disuelta en 1 ¼ taza de agua.

 Una cucharadita de aceite de linaza
 6 fresas frescas
 Una pieza de plátano
Preparación: Licua todos los ingredientes y bébelo.

Batido de huevo:

 Dos yogures desnatados sin azúcar

 Tres claras de huevo cocido
 Una pieza de plátano
 Leche desnatada 250ml
Preparación: mezclar todos los ingredientes y batirlos hasta conseguir una textura suave y uniforme.
Se aconseja no añadir azúcar a los batidos, porque esto aumentaría las calorías, es preferible
seleccionar frutas maduras.

Opciones de Ingredientes para preparar batidos de proteínas caseros:

 Leche desnatada, suero de leche, leche de soya, almendras, coco, yogur, queso fresco
 Claras de huevos
 Frutas: Plátano, fresas etc.
 Frutos secos: Almendras, ciruelas pasas etc.
 Cereales: avena
 Miel

¿Cómo elegir los ingredientes para preparar los batidos?

Elige alimentos naturales, frescos, variados. Busca recetas de batidos y elige los de tu preferencia.

Es importante, no confundir que el ingerir y preparar batidos de proteínas caseros se sustituirá por
una adecuada alimentación; son una buena opción, siendo una manera rápida y rica de ingerir
proteínas, pero es muy importante llevar una dieta equilibrada que debe ser parte de nuestro estilo de
vida.

Es importante conocer que tipos de batidos convienen ingerir, esto de acuerdo a la actividad física de
la persona, estado de salud. Si se desea añadirlo de manera continua, se recomienda consultar a un
nutriólogo para conocer las porciones adecuadas, ya que hará una valoración y recomendará los
mejores batidos de acuerdo al peso de la persona. Si se opta por prepararlos de manera independiente
es necesario informarse de manera adecuada que batidos puede consumir. El consumo por sí solo de
batidos solo complementará y ayudará al desarrollo de masa muscular pero es necesario planificar un
entrenamiento físico completo, para lograr los objetivos deseados.

25 batidos para adelgazar rápidamente sin sentir hambre

Tomar un delicioso batido desintoxicante para desayunar nos puede ayudar a bajar de peso, tener
más energía durante el día y evitan el abdomen hinchado. Prueba tomar un batido desintoxicante 3 o
4 veces por semana; tu cuerpo te lo va a agradecer, sobre todo si sufres de colitis o del abdomen
hinchado.

La idea es cambiar la comida procesada y poca nutritiva por un batido de vegetales verdes alto en
vitaminas y minerales. Los vegetales tienen muchas vitaminas, minerales y otros elementos que
ayudan a acelerar tu metabolismo.

A continuación se presenta una lista de 25 deliciosos batidos de frutas y vegetales.

Los batidos para adelgazar constituyen una alternativa deliciosa si quieres comer delicioso, ahorrarte
tiempo de cocina y perder peso, en la lista hay batidos para adelgazar de sabor dulce, otros cítricos y
otros hechos de verduras.

1.-  Batido De Chía Con Arándanos Azúles

Ingredientes:

 1 cucharada de linaza molida

 1 cucharada de semillas de chía
 Leche de coco
 1 cucharada de Stevia
 1 taza de Arándanos azúles
 1 plátano Plátano entero
 Puedes agregarle frambuesas en la parte superior si gustas

Instrucciones: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta que se muelan los arándanos
azules, según la potencia de la licuadora puede tardar más o menos tiempo.

2.- Batido Verde Detox De Proteínas

Ingredientes:

 1 taza de agua
 1 taza de espinacas
 1 plátano
 1 taza de mantequilla de almendras
 1/2 taza de hielos

Instrucciones: Primero bate el agua con las espinacas, luego agregan los demás ingredientes. Beber
inmediatamente

3.- Batido Verde Luminoso Desintoxicador

Ingredientes:

 1 taza de agua fría

 1 taza de espinacas
 1 plátano entero
 1 taza de piña
 1/2 taza de mango

Instrucciones: Bate primero las espinacas con el agua y luego agrega los otros ingredientes. Se
recomienda agregar hielos antes de batir para un mejor sabor.
4.- Batido De Mezcla De Arándanos Quemagrasa

Ingredientes:

 2 tazas de mezcla de frambuesas

con arándanos azules congelados
 1 plátano entero fresco
 1/2 taza de leche de coco
 1/2 taza de agua

Instrucciones: Mezcla todos estos ingredientes en una licuadora. Si se queda atascada la mezcla
agrega 1 taza de agua fría más.

5.- Batido Desintoxicador De Piña Y Plátano

Ingredientes:

 1 plátano entero
 1 taza de piña
 2 tazas de espinaca
 1 taza de agua
 1/2 taza de manaza

Instrucciones: Mezcla la espinaca y el agua primero y después agrega los demás frutos.

6.- Batido De Bayas Destructor De Grasa

Ingredientes:

 1 naranja pelada
 1 taza de arándanos azules
 1/2 cucharada de extracto de vainilla
 1 taza de yogur
 1/2 taza de hielos
 1/2 taza de agua fría

Instrucciones: Mezcla todo en una licuadora y sírvelo en un vaso largo.

7.- Batido De Plátano y Frambuesa Para Bajar De Peso

Los ingredientes:

 1 plátano
 1 taza de duraznos congelados en rebanadas
 1/2 taza de frambuesas congeladas
 1/2 taza de yogurt sin grasa
 1 cucharada de agua. Si quieres, puedes agregar una cucharada de alguna proteína  en
polvo.
8.- Batido De Bayas Y Yogurt De Vainilla Para Reducir Tu Cintura

Ingredientes:

 1 taza de arándanos azules u otras bayas

 1 onza de yogurt de vainilla
 3/4 de leche de coco
 2 cucharadas de stevia
 1/2 cucharada de estracto de vainilla
 1/2 cucharada de canela
 1/2 taza de espinacas

Mecha los arándanos azules y la espinaca con la leche luego agrega los demás ingredientes. Debes
comerlo inmediatamente después de prepararlo.

9.- Batido Verde De Mango

Ingredientes:

 1/4 taza de almendras

 1 1/2 taza de mango pelado y partido
 3/4 de taza de leche de coco
 1/2 taza de hielos
 1/2 taza de chía
 1 taza de espinaca

Instrucciones: Mezcla las almendras hasta que se vuelvan polvo. Agrega el resto de los ingredientes
para mezclarlos juntos.

10.- Batido Detox De Frambuesas Y Arándanos Azules 

Ingredientes:

 3/4 de arándanos
 3/4 de taza de leche de coco
 1/3 de taza de frambuesas
 1 cucharada de extracto de vainilla
 Hielos al gusto
 1 cucharada de chía
 1 plátano entero

Instrucciones: Agrega todos los ingredientes a la licuadora y mézclalos hasta que el batido esté
ligero. Sírvelo en un vaso largo y adórnalo con arándanos azules y frambuesas en la parte de arriba.
11.- Batido para bajar de peso de durazno

Ingredientes:

 1 taza de leche descremada

 1 taza de duraznos congelados
 1 taza de col rizada
 2 cucharadas de aceite de semillas de lino.

12.- Batido detox de naranja y limón

Ingredientes:

 1 taza de leche descremada o leche de soya

 1 taza yogurt de limón
 1 naranja mediana partida en trocitos
 1 cucharada de aceite de semillas de lino
 1 taza de espinacas
 Algunos cubitos de hielo al gusto.

13.- Batido de manzana

Ingredientes:

 1/2 taza de leche descremada o leche de soya

 1 taza de yogurt de vainilla
 1 cucharadita de jugo de manzana
 1 manzana mediana en trocitos
 2 cucharaditas de aceite de coco
 1/2 taza de cubitos de hielo.

14.- Batido verde de piña

Ingredientes:

 1 taza de leche descremada o leche de coco

 1 taza de piña en trocitos
 1 cucharadita de aceite de semillas de lino
 1 taza de espinacas
 Algunos cubitos de hielo.
15.- Batido de frambuesa y aguacate

Ingredientes:

 1 aguacate
 1/2 taza de de jugo de naranja
 1/2 taza de jugo de frambues
 1/2 taza de frambuesas congeladas
 1/2 taza de cubitos de hielo

16.- Batido de banana y cacao con leche vegetal

Ingredientes:

 1 plátano
 1/2 media taza de tofu suave
 1/2 de leche de soya
 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
 1 cucharada de miel
 Y algunos cubitos de hielo (opcional).

17.- Batido de melón chino y kiwi

Para prepararlo se necesitan dos tazas de melón en cuadritos, una manzana en cubitos, un kiwi
partido y pelado, dos cucharadas de azúcar y cubitos de hielo.

18.- Batido de espinaca y frambuesa

Para este batido los ingredientes son:

 1 plátano
 1 taza de frambuesas congeladas
 1 tazade jugo de naranja
 1 vaso de yogurt de fresa
 1 zanahoria mediana o varias pequeñas
 1 manojo de espinaca
 2 cucharadas de aceite de semillas de lino
 1/4 de taza de avena
 Cubos de hielo.
19.- Batido de banana y almendras

Los ingredientes que debes usar son: una banana congelada y rebanada, mantequilla de maní o
almendra, dos cucharadas de aceite de semillas de lino, media taza de leche de almendras i yogurt sin
grasa, una cucharada de miel y media cucharada de esencia de vainilla.

20.- Batido de melón

Si quieres preparar este batido requieres: 10 hojas de lechuga, dos tazas de melones en cuadritos, una
taza de fresas congeladas y cubitos de hielo, si así lo prefieres.

21.- Batido de frutas mezcladas

Ingredientes:

 1/4 de taza de rebanadas de manzana

 1/4 de taza  de banano picado
 1 naranja sin piel
 1 cucharada de miel
 1 taza de fresas
 1 taza de piña
 30 ml de leche de coco
 Varios cubitos de hielo.
22.- Batido de tomate

Los ingredientes son: dos tazas de tomates picados, media taza de jugo de tomate, un cuarto de taza
de jugo de manzana, media taza de zanahorias picadas, un cuarto de taza de apio picado y cubitos de
hielo.

23.- Batido cítrico de lima

Para hacer este batido requieres media taza de lima en pedazos, dos tercios de taza de leche
descremada, una taza de sherbet (bebida fría) de lima, media taza de frambuesas y algunos cubitos de
hielo.

24.- Batidos para adelgazar de vegetales verdes

Necesitarás hojas de espinaca, medio pepino, unas hojitas de repollo, un manojo de perejil, unas
ramitas de menta, dos o tres zanahorias, dos manzanas, media naranja, media lima, medio limón y
unas rebanaditas de piña.

25.- Batido de mantequilla de maní y banana

Necesitas media banana, media taza de mantequilla de maní, media taza de leche sin grasa, hielo, y si
quieres puedes agregarle un saborizante en polvo.

Todos  los batidos para adelgazar de esta lista deben ser licuados y consumidos lo más pronto posible
para que el sabor de los ingredientes no cambie.

Recetas de Batidos Verdes

 1- Batido de Pera Verde y Matcha

Ingredientes:

 1 paquete o 2 cucharadas de “Fuel-6” sabor vainilla (polvo proteico a base de vegetales).

 1 taza de leche de almendras sin azúcar.
 1 taza de espinaca.
 1 pera.
 ½  cucharadita de té matcha (hojas de té verde pulverizadas).

Mezcla bien los ingredientes en la licuadora hasta que obtengas un batido suave y cremoso, y añade
hielo a gusto. El té matcha aporta cafeína, y el polvo proteico aumenta la calidad nutricional de tu
bebida y te da saciedad por mucho tiempo.

2- Batido de Naranja y Espinacas

Ingredientes:

 1 naranja pelada.
 ½ banana pelada.
 1 taza de espinacas orgánicas.
 ¼ de taza de agua de coco.
 1 cucharada de semillas de cáñamo (opcional).
 Hielo (puedes cortar la banana el día anterior y congelarla, así no tendrás que usar hielo).

Agrega todos los ingredientes a tu licuadora y mezcla bien. Utiliza el agua de coco necesaria hasta
que logres la consistencia que deseas.

3- Batido Verde Vegetariano de Mango y Coco

Con sólo cinco ingredientes (y unos cuantos cubitos de hielo), esta receta es una opción perfecta para
las mañanas o como un aperitivo después del entrenamiento.

Ingredientes:

1 taza de hojas frescas de espinacas.

1 taza de cubitos de mango fresco o congelado.
½ banana mediana.
¾ de taza de leche de coco (puedes sustituir por leche de almendras, pero es más sabrosa la de coco).
½ taza de jugo de naranja.
½ taza de cubos de hielo
Puedes agregar además:
 1 cucharada de semillas de linaza molidas que añade ácidos grasos omega-3 y proteínas.
 Pedacitos de mango o coco después de preparado.
 1 cucharada de mantequilla de coco (agrega un poco más sabor a coco, fibra y proteína).
 Mango o coco picados para adornar.
 4- Batido Proteico de Naranja y Col Rizada

Si quieres un batido energético con proteínas y que sea desintoxicante, este es el adecuado.

Ingredientes:

 1 paquete o 2 cucharadas de “Fuel-6” sabor vainilla.

 1 taza de agua.
 1 taza de col rizada cruda.
 1 naranja pelada sin semillas.
 ½ cucharadita de espirulina en polvo.
 1 pizca de canela molida.
 1 pizca de jengibre en polvo.

En esta bebida, la presencia de la naranja fresca y la espirulina te proporcionaran hierro, beta-

caroteno, vitamina C y fibra.
El polvo proteico te saciará y te ayudará a mantener tus músculos en buenas condiciones después del
entrenamiento.

5- Batido de Naranja y Jengibre

Ingredientes:

 1 ½  tazas de agua filtrada.

 4 puñados de espinacas frescas.
 4 hojas de lechuga romana (opcional).
 2 naranjas.
 2 bananas maduras.
 1 o 2 trozos de jengibre fresco.
 1 pepino pelado, si es orgánico puedes dejarle la piel (opcional).

Coloca los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta que obtengas una bebida suave. Obtendrás un
licuado muy verde, donde la naranja y el plátano le darán el toque exacto de dulzura.
6- Batido de Menta y Arándano

Ingredientes:

 2 tazas de espinaca (si las congelas antes se mezclaran mejor).

 2 tazas de arándano (puedes usar 1 taza fresca y otra congelada).
 1 kiwi.
 3 a 4 hojas grandes de menta.
 1 taza de agua de coco.
 1 taza de hielo.

Es una suculenta bebida llena de antioxidantes, vitamina  C, manganeso y fibra.

7- Batido Verde de Granada y Fresas

Este batido es increíble, no solo por su delicioso sabor, sino porque se puede preparar en dos capas
para hacerlo más atractivo.

Ingredientes:

Capa rosada:
 1 banana congelada.
 1 taza de fresas congeladas (también pueden ser frescas).
 ½  taza de agua de coco (o leche de coco).

Capa verde:
 1 taza de espinaca fresca.
 ½ banana congelada.
 ¼ de taza de semillas de granada.
 ¼ de taza de agua de coco (o leche de coco).

Licua cada capa por separado, hasta que queden suaves y espesas. Luego las colócalas en tu vaso,
primero la rosada y luego la verde, ¡y a disfrutar de esta belleza!
8- Batido Verde Primaveral Desintoxicante

Este batido tiene una mezcla de sabores dulces y agradables, que desintoxicarán a tu cuerpo. Intenta
tomarlo a diario en la mañana y verás cómo te sientes lleno de energía en poco tiempo.
Ingredientes:
 1 taza de té verde frío.
 1 taza de cilantro.
 1 taza de col verde bebé.
 1 taza de pepino.
 1 taza de piña.
 1 limón (su jugo fresco).
 1 cucharada de jengibre fresco y rallado.
 ½ aguacate.
 Miel al gusto.

9- Batido de Linaza y Avena

Ingredientes:

 ½ banana.
 ¾ de taza de leche.
 2 puñados grandes espinacas.
 ¼ de taza de avena cruda.
 ½  cucharada polvo proteico sabor a chocolate.
 1 cucharada de linaza.

Cuando tengas tu licuado preparado, puedes agregarle un poco de granola como cobertura, quedará
sabroso y crujiente.

10- Batido de Menta y Miel

Ingredientes:

 ½  melón dulce, cortado en trozos (4 tazas).

 ½  taza de leche de coco.
 1 a 2 hojas de menta fresca (guarda otra hojita para adorno).
 ½ a 1 cucharadita de jugo de lima fresco.
 1 taza de hielo.
 Miel al gusto,  dependiendo de lo dulce que esté el melón.

Comienza partiendo el melón por la mitad, quita las semillas y la corteza. Córtalo en trozos pequeños
y mézclalo con la leche de coco en la licuadora, agrega los demás ingredientes y ajusta el dulzor con
la miel. Es una bebida muy refrescante, y si la quieres más fría, enfría antes el melón y la leche de
coco.  Si quieres algo extra para celebrar, atrévete y añádele un poquito de licor.
11- Batido Verde Proteico de Durazno

No te saltes el desayuno, mejor comienza con una buena dosis de frutas y verduras, preparando este
rico batido proteico, que también sirve de merienda para después de tu entrenamiento.

Ingredientes:

 2 cucharadas de “Fuel-6” sabor vainilla.

 1 taza de leche de almendras sin azúcar.
 1 taza de duraznos congelados.
 ½ taza de piña congelada.
 ½ banana.
 2 tazas de col rizada.
 1 cucharada de semillas de linaza molida.

12- Batido Verde Hipercalórico

Este licuado puede romper el ritmo de tu dieta, por eso debes consumirlo con moderación.

Ingredientes:

 ¾ de taza de leche entera.

 ¼ de taza de café expreso fuerte (ligeramente frío).
 ½ taza de banana congelada.
 ¼ de taza de mantequilla de maní.
 ¼ de taza de chocolate negro (picado).
 Hielo.
 Jarabe de agave para endulzar (opcional).

Agrega la leche y el café a la licuadora, añade el plátano, la mantequilla de maní y media taza de
hielo, mezcla bien, endulza al gusto con el jarabe de agave.
Finalmente, vuelve a licuar con el chocolate y algo más de hielo, hasta que se mezclen bien.
La receta es para 2 vasos, que puedes adornar con una rodaja de plátano y chispas de chocolate.
13- Batido Verde Proteico

Es un batido recomendado para después de tus sesiones de entrenamiento o, simplemente, para

sentarte a disfrutar una bebida refrescante.

Ingredientes:

 2 cucharadas de proteína en polvo.

 1 cucharada de miel.
 1 taza de espinaca.
 1 taza de hielo.
 60 mil de agua fría.

Agrega todos los ingredientes a la licuadora y mezcla a alta velocidad, durante unos 30 segundos,
hasta que la consistencia sea suave y espesa.
Este batido se considera de recuperación, debido a que las espinacas te permitirán reponer la
vitamina K, y la proteína en polvo te ayudará a la reconstitución de tus músculos después del
ejercicio.

14- Batido Proteico de Vainilla y Matcha

Matcha es una variedad de té verde con muchos antioxidantes. Es un buen desintoxicante y, gracias a
su contenido de cafeína, es excelente para tomarlo antes de cualquier entrenamiento.

Ingredientes:

 1 taza de leche de almendras sin azúcar.

 2 cucharadas de  “Fuel-6” sabor vainilla.
 ½ taza de hielo.
 1 banana.
 2 cucharaditas de matcha en polvo.
 ½ cucharadita de jarabe de arce.
 Vainilla fresca (el raspado de aproximadamente 2 cm de una vaina).

Este licuado es muy rico debido a la dulzura del plátano, la leche de almendras y la esencia de la
vainilla. Disfrútalo al máximo.
15- Batido Verde Sabor Galleta de Vainilla

Ingredientes:

 1 manojo de espinaca.
 1 plátano congelado.
 ½ aguacate pequeño.
 ¼ de taza de leche de almendras sin azúcar.
 ½ de cucharadita de vainilla.
 ¼ de cucharadita de canela

Mezcla todo hasta que quede suave y cremoso. Si sientes que la potencia de tu licuadora no es
suficiente, añade un poco más de leche de almendras.

Es un batido muy cremoso que, gracias a la mezcla de vainilla y canela, tiene un sabor parecido a las
galletas de vainilla.
 15 batidos para quemar grasa abdominal fáciles de hacer y deliciosos

Los batidos, también llamados smoothies, puedes ser deliciosos y al mismo tiempo ayudarte a
quemar la grasa extra de tu cuerpo. La diferencia entre un batido para adelgazar saludable y uno
que no lo es, está en los ingredientes. El yogur, la proteína en polvo y los alimentos vegetales te
ayudan a disminuir la grasa almacenada en tu organismo y además son muy nutritivos.

Aquí tienes la lista de los 15 mejores batidos para quemar grasa, que además son fáciles de preparar
y exquisitos.

1. Batido con Sabor a Pay de Manzana y Nueces Pecanas

Este batido, debido a su delicioso sabor, podría parecer que no te ayuda a eliminar grasas, pero en
realidad si lo hace. Solo necesitas:

 Manzana entera con piel – 1 pieza.

 Nueces pecanas naturales – 1/4 de taza.
 Cubos de hielo – 1 taza.
 Proteína de suero de leche en polvo sabor vainilla – 1 cucharada.
 Aceite de coco – 1 cucharada.
 Canela – 1 pizca.
 Nuez moscada – 1 pizca.
 Stevia o algún otro endulzante sin carbohidratos – Al gusto.

Instrucciones: Agrega todos los ingredientes en la batidora, mezcla por unos segundos hasta que
obtengas la consistencia de tu agrado, sirve y disfruta.

2. Batido de Bayas

Este batido está cargado de frutillas y proteína de suero de leche que te ayudarán a quemar la grasa
extra de tu cuerpo. Es para dos porciones, por lo que tendrás un pretexto compartirlo con alguien
especial y disfrutar de su frescura y nutrimentos.
Solo necesitas:
 Fresas congeladas – 2 tazas.
 Arándanos azules – 1 taza.
 Cerezas – 1 taza.
 Leche – 1 taza.
 Proteína de suero de leche en polvo – 1 onza o 2 cucharadas.

Instrucciones: Agrega todos los ingredientes en la batidora, mezcla por unos segundos hasta que
obtengas la consistencia de tu agrado, sirve y disfruta.

3. Batido de Té Verde y Arándanos Azules

El té verde tiene propiedades antioxidantes y además te ayuda a incrementar la quema de grasas

durante el ejercicio. Solo necesitas:

 Té verde – 2 bolsitas de té.

 Agua – 3/4 de taza.
 Arándanos azules – 2 tazas.
 Yogur griego – 12 onzas o 355 ml.
 Extracto de vainilla – 1 cucharadita.
 Cubos de hielo – 3 piezas.
 Almendras o linaza molida – 2 cucharadas.

Instrucciones:
 Primero debes preparar el té con las dos bolsitas de té y agua hirviendo.
 Una vez preparado el té, deja que enfríe.
 Agrega todos los ingredientes en la batidora, mezcla por unos segundos hasta que
obtengas la consistencia de tu agrado, sirve y disfruta.

4. Batido de Coco

La leche de coco le ayuda a tu organismo a aumentar la quema de grasa corporal, en especial en tu

área abdominal. Solo necesitas:

 Leche de coco – 8 onzas o 236 ml.

 Huevo – 2 piezas.
 Aceite de coco extra virgen – 1 cucharada.
 Plátano congelado – 1 pieza.
 Frutillas de cualquier tipo – 1/4 de taza.
 Miel – 1 cucharada (agrégala únicamente si te gustan los batidos muy dulces).

Instrucciones: Agrega todos los ingredientes en la batidora, mezcla por unos segundos hasta que
obtengas la consistencia de tu agrado, sirve y disfruta.
5. Batido de Chocolate con Frutas

El chocolate oscuro es muy saludable y por esto se encuentra dentro de la lista de los mejores batidos
para quemar grasa. Solo necesitas:

 Proteína de suero de leche en polvo – 1 medida.

 Chitosán (quitosano) – 1000 mg (1 gramo).
 Hielo en cubitos – 4 a 5 piezas.
 Plátano grande – 1/2 taza.
 Agua – 1 taza.
 Arándanos azules congelados – 1/2 taza.
 Cacao sin endulzantes – 1 cucharadita.
 Semillas de lino molidas – 1 cucharada.

Instrucciones: Agrega todos los ingredientes en la batidora, mezcla por unos segundos hasta que
obtengas la consistencia de tu agrado, sirve y disfruta.

6. Batido de Frutillas y Granada

La granada es una de las frutas más saludables que puedes consumir, que además te ayuda a quemar
grasa. Solo necesitas:

 Frutillas congeladas – 1 1/2 tazas.

 Jugo de granada sin endulzantes – 1 taza.
 Granada – 1 pieza.
 Proteína de suero de leche en polvo – 1 onza o 2 cucharadas.
 Miel – 1 cucharada.

Instrucciones: Agrega todos los ingredientes en la batidora, mezcla por unos segundos hasta que
obtengas la consistencia de tu agrado, sirve y disfruta.
7. Batido de Soya y Cerezas

Para prepararlo necesitas:

 Jugo de cerezas sin endulzantes – 1 taza.

 Leche de soya – 1/2 taza.
 Plátano – 1/2 pieza.
 Extracto puro de vainilla – 1/2 cucharadita.
 Hielo en cubitos – 4 a 5 piezas.

Instrucciones: Agrega todos los ingredientes en la batidora, mezcla por unos segundos hasta que
obtengas la consistencia de tu agrado, sirve y disfruta.

8. Batido Tropical

Para prepararlo necesitas:

 Yogur griego – 6 onzas o 177 ml.

 Leche de coco – 3/4 de taza.
 Plátano – 1 pieza.
 Espinacas – 1 taza.
 Piña fresca en cubos – 3/4 de taza.
 Hielo en cubitos – 4 a 5 piezas.
 Coco rallado – 2 cucharadas.

Instrucciones: Agrega todos los ingredientes en la batidora, mezcla por unos segundos hasta que
obtengas la consistencia de tu agrado, sirve y disfruta.
9. Batido de Mango

Para prepararlo necesitas:

 Mango picado – 1 taza.

 Hielo en cubitos – 3 a 4 piezas.
 Leche de vaca baja en grasa – 1/2 taza.
 Yogur griego – 1/4 de taza.
 Miel – 1 cucharada.

Instrucciones: Agrega todos los ingredientes en la batidora, mezcla por unos segundos hasta que
obtengas la consistencia de tu agrado, sirve y disfruta.

10. Batido de Manzana con Proteína

Para prepararlo necesitas:

 Manzana entera con piel – 1 pieza.

 Leche de almendra – 12 onzas o 355 ml.
 Proteína de suero de leche en polvo – 1 onza o 2 cucharadas.
 Canela – al gusto.
 Nuez moscada – al gusto.
 Hielo en cubitos – 4 a 5 piezas.

Instrucciones: Agrega todos los ingredientes en la batidora, mezcla por unos segundos hasta que
obtengas la consistencia de tu agrado, sirve y disfruta.
11. Batido de Durazno con Almendras

Para prepararlo necesitas:

 Duraznos con piel – 2 1/2 piezas.

 Leche de soya – 2 tazas.
 Mantequilla de almendra – 3 cucharadas.
 Canela – 1 cucharadita.
 Cubitos de hielo – 7 a 8 piezas.
 Almendras con piel – 3 piezas.

Instrucciones: Agrega todos los ingredientes en la batidora, mezcla por unos segundos hasta que
obtengas la consistencia de tu agrado, sirve y disfruta.

12. Batido de Yogur Griego con Fresas

Para prepararlo necesitas:

 Plátano – 1 pieza.
 Fresas congeladas – 3/4 de taza.
 Leche de almendras – 1/2 taza.
 Yogur griego – 1/2 taza.
 Extracto puro de vainilla – 1 cucharadita.
 Canela – Al gusto.

Instrucciones: Agrega todos los ingredientes en la batidora, mezcla por unos segundos hasta que
obtengas la consistencia de tu agrado, sirve y disfruta.

13. Batido de Pepino

Para prepararlo necesitas:

 Pepinos – 2 piezas pequeñas o 1 1/2 piezas grandes.

 Yogur griego – 6 onzas o 177 ml.
 Miel o jarabe de agave – 2 cucharaditas.
 Hojas de menta – 3 piezas.
 Jugo de limón – de 1/2 pieza de limón.
 Hielo en cubitos – 3 piezas.
 Pimienta negra – 1 pizca.

Instrucciones: Agrega todos los ingredientes en la batidora, mezcla por unos segundos hasta que
obtengas la consistencia de tu agrado, sirve y disfruta.
14. Batido de Avena y Frutas

Para prepararlo necesitas:

 Frutas del tipo que prefieras – 1 taza.

 Hielo en cubitos – 1 taza.
 Avena entera – 1/2 taza.
 Leche – 1 taza.
 Semillas de lino molidas (semillas de linaza molidas) – 2 cucharadas.
 Yogur griego – 1/2 taza.
 Extracto puro de vainilla – 1 cucharadita.

Instrucciones: Agrega todos los ingredientes en la batidora, mezcla por unos segundos hasta que
obtengas la consistencia de tu agrado, sirve y disfruta.

15. Batido de Melón

Para prepararlo necesitas:

 Col rizada cruda – 1 taza.

 Espinaca bebé – 1 taza.
 Plátano congelado – 1 pieza.
 Melón picado – 1 taza.
 Leche – 1/2 taza.
 Yogur griego – 1/2 taza.
 Hielo en cubitos – 4 a 5 piezas.

Instrucciones: Agrega todos los ingredientes en la batidora, mezcla por unos segundos hasta que
obtengas la consistencia de tu agrado, sirve y disfruta
 10 beneficios probados de la dieta cetogénica y la dieta baja en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos han sido controversia por décadas. Los profesionales de la salud
antes quedaban asustados ante la posibilidad de hacer una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.
Pensaban que elevaba el colesterol y aumentaba el riesgo de los eventos cardiovasculares, o producía
una carga excesiva al páncreas ocasionando una pancreatitis fulminante.

A partir del año 2000 esta opinión empezó a cambiar. Se empezaron a hacer estudios de la dieta baja
en carbohidratos contra la dieta baja en grasa tradicionalmente recomendada por los profesionales de
la salud.

En casi la mayoría de los estudios, las dietas bajas en carbohidratos son mejores a las dietas bajas en
grasas para perder peso, sin elevar el colesterol o aumentar el riesgo cardiovascular.

Las dietas bajas en carbohidratos ayudan a bajar el colesterol, contrario a lo que se pensaba.

1.- Las dietas bajas en carbohidratos acaban con tu apetito

El hambre es lo peor de hacer dieta. La ansiedad por comer es una de las principales razones para
dejar una dieta, a mí me ah pasado. Una de las mejores razones para hacer la dieta baja en
carbohidratos es que reducen el apetito. Los estudios muestran que si comes más proteínas y grasas
que carbohidratos comes menos calorías.

De hecho cuando los investigadores tratan de comparar la dieta baja en carbohidratos con la dieta
baja en grasa, tienen que poner mucho esfuerzo para que las personas haciendo dieta baja en grasa
limiten sus calorías.

2.- Pierdes más peso con las dietas bajas en carbohidratos

Limitar tu consumo de carbohidratos es de las formas más fáciles para perder peso. Los estudios
muestran que las personas haciendo dietas bajas en carbohidratos pierden más peso que las personas
haciendo dieta baja en grasa, aún a pesar de que las personas haciendo dieta baja en grasa limitan sus
calorías.

Una razón para la rápida pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos es que se elimina agua
que se encuentra en exceso del cuerpo. Estas dietas disminuyen los niveles de insulina, provocando
que los riñones liberen más sodio, lo que arrastra agua del cuerpo, llevando a una pérdida rápida de
peso.

Debes ver a la dieta baja en carbohidratos como un cambio en el estilo de vida, no como una dieta.
3.- Una gran cantidad de la grasa pérdida viene de la región abdominal

No toda la grasa en el cuerpo es igual. Es el lugar de donde se almacenen las grasas lo que determina
como afectará nuestra salud y aumentara el riesgo de enfermedades metabólicas.

Tenemos 2 tipos de grasa en nuestro cuerpo. La grasa subcutánea y la grasa visceral. La grasa
subcutánea es la grasa debajo de nuestra piel y es la que se puede notar en las personas gordas,
mientras que la grasa visceral es la que cubre a los órganos dentro de la cavidad abdominal. Esta
última no lo podemos ver, de forma que una persona delgada puede estar llena de grasa alrededor de
los órganos. Tener mucha grasa visceral aumenta tu inflamación, aumenta la resistencia a la insulina
y aumenta el riesgo de padecer enfermedades metabólicas como la diabetes.

Las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas para reducir la grasa visceral. Las dietas bajas en
carbohidratos no solo son mejores para perder grasa que las dietas bajas en grasas, sino que se pierde
más grasa de la región intra-abdominal, la región donde hace más daño la grasa. Tener menor
cantidad de grasa intra-abdominal reduce el riesgo de enfermedades metabólicas y cardiacas.

4.- La dieta baja en carbohidratos disminuye los triglicéridos

Tener niveles elevados de triglicéridos en sangre aumenta el riesgo de ateroesclerosis y de padecer

infarto al miocardio. Contrario a lo que se piensa, el factor más importante que eleva los triglicéridos
son las dietas altas en carbohidratos, sobre todos las que contienen altas cantidades de fructosa.

Estudios han mostrado que con una dieta baja en carbohidratos disminuyes los triglicéridos en la
sangre. Las dietas bajas en grasas en ocasiones pueden elevar los triglicéridos.

5.- Aumenta los niveles del colesterol HDL (el colesterol bueno)

La lipoproteína HDL (mal llamada colesterol; colesterol solo hay uno, el HDL es una lipoproteína)
se encarga de llevar el colesterol del resto del cuerpo al hígado para ser eliminado o para volverse
usar. Mientras que la lipoproteína LDL se encarga de llevar el colesterol del hígado al resto del
cuerpo.

Cuanto más elevados estén tus niveles de la lipoproteína HDL menor será tu riesgo de una
enfermedad cardiovascular. La mejor manera de elevar tus niveles de HDL es comer grasa. La dieta
cetogénica tiene mucha grasa.

En la dieta cetógenica es muy común que se eleven los niveles de HDL por su alto contenido de
grasas naturales.
6.- Reducen los niveles de azúcar en la sangre, con grandes mejorías en la diabetes tipo 2

Cuando se digieren carbohidratos, el cuerpo los rompe en moléculas de glucosa. La glucosa en

grandes cantidades es tóxica para el cuerpo. Mientras más carbohidratos comas, más glucosa tiene tu
cuerpo. La elevación de la glucosa en la sangre provoca la liberación de insulina en la sangre,
hormona que le da la señal al cuerpo de llevar la glucosa a las células para utilizarla como energía; si
hay un exceso de glucosa y ya no se utiliza como energía, la insulina da la señal al cuerpo de
almacenar la glucosa en forma de grasa. Los picos de insulina minimizan la cantidad de glucosa para
evitar que el exceso de glucosa nos haga daño.

Muchas personas tienen problema con este sistema. Tiene lo que llaman resistencia a la insulina, lo
que significa que las células no pueden recibir la señal de la insulina. Al no recibir la señal no puede
utilizar la glucosa como energía y ésta se queda en la sangre y causa una hiperglucemia.

Esto puede llevar a padecer la diabetes tipo 2, donde el cuerpo pierde la capacidad de disminuir los
niveles de glucosa después de una comida alta en carbohidratos. Esta enfermedad lamentablemente
cada vez es más común.

Hay una sencilla solución para este problema: establece una restricción de carbohidratos. Si no te
alimentas de casi carbohidratos, eliminas la necesidad de utilizar la insulina, bajas la glucosa y la
insulina a la vez.  

En un estudio de 24 semanas de la dieta cetógenica y baja en carbohidratos fue mejor para controlar
la diabetes que la dieta baja en calorías.

7.- La presión arterial tiende a disminuir

La presión alta eleva el riesgo de sufrir alguna enfermedad cardiaca. Las dietas bajas en
carbohidratos pueden disminuir la presión arterial.

Las dietas bajas en carbohidratos pueden usarse como tratamiento para el síndrome metabólico. El
síndrome metabólico es una condición que se asocia mucho a la diabetes y a las enfermedades
cardiovasculares.

El síndrome metabólico consiste en:

 Presión arterial elevada

 Obesidad abdominal
 Glucosa elevada en la sangre
 Niveles bajos del HDL (el llamado colesterol bueno)
 Niveles elevados de triglicéridos

Con la dieta cetógenica o una dieta baja en carbohidratos puedes disminuir los 5 síntomas del
síndorme metabólico.  
9.- Las dieta cetogenica es terapéutica en ciertos desordenes del cerebro

Hay ciertas partes del cerebro que solo pueden alimentarse de glucosa. Por eso el hígado convierte la
proteína en glucosa cuando se encuentra el cuerpo sin alimento.

Hay ciertas partes del cerebro que pueden utilizar las cetonas como fuente de energía y éstas se
forman en las dietas bajas en carbohidratos. Esta es la base que has usado la dieta cetogénica para el
tratamiento de la epilepsia refractaria en niños desde 1921.

Actualmente se encuentra el estudio del uso de dietas cetogénicas para la enfermedad de Alzheimer y
la enfermedad de Parkinson.

10.- Disminuye el colesterol LDL

La lipoproteína LDL es el llamado colesterol malo. Esta lipoproteína se encarga de llevar el

colesterol del hígado al resto del cuerpo. Las personas con LDL tienen un alto riesgo de tener un
infarto al miocardio.

El tamaño de la lipoproteína es lo que importa. Las partículas pequeñas de colesterol LDL están
asociadas a un mayor riesgo de infarto de miocardio que las partículas grandes de LDL. La dieta baja
en carbohidratos mejora los niveles de las lipoproteínas LDL de menor tamaño.

Algunas recomendaciones:

 Es importante que si tienes dudas acerca del ciclo de carbohidratos, le preguntes a un

especialista para que puedas elegir el método adecuado y descartes cualquier duda
 Si tienes problemas metabólicos, o alguna enfermedad como diabetes, pregúntale a tu
médico si es buena opción para ti seguir un ciclo de carbohidratos
 Recuerda que este ciclo llevado de manera adecuada, al ciclar carbohidratos, estás
también ciclando calorías
 Toma en cuenta, que la elección de alimentos ricos en carbohidratos debe ser
inteligente, ya que en los días de alta ingesta de carbohidratos no es excusa para consumir
los de tipo refinado.
Pan cetogénico para bajar de peso sin harina, sin carbohidratos y sin gluten

Si ya llevas tiempo con la dieta cetógenica o baja en carbohidratos y llego ese momento en el que se te
antojo comer una deliciosa hamburguesa, o un pan con aguacate y tocino arriba, pero recuerdas que el pan
son carbohidratos y solo te quedas con el antojo.
En este artículo te enseño como hacer pan cetogénico paso a paso.

RECETA #1 pan cetogénico

Ingredientes:

 1 1/2 taza de harina de almendra

 6 huevos
 4 cucharadas de mantequilla derretida
 4 cucharaditas de polvo para hornear,
 1/4de cucharada de crema de tártaro (este es un polvo que se encuentra junto a las
especias y nos va a servir para darle consistencia a nuestro pan)
 Canela al gusto

Vamos a comenzar precalentando el horno a 190ºC. Separamos las claras de huevo y las vamos a
batir junto con la crema de tártaro hasta que notes que la mezcla se haga esponjosa.

En otro recipiente combinamos las yemas de huevo, la mantequilla derretida, la harina de almendra,
polvo para hornear y la sal hasta que quede una mezcla homogénea. De esta forma se creará una
especie de masa y !ahora sí! agregamos las claras de huevo poco a poco, realizando movimientos
envolventes. Por último, vaciamos en un recipiente aceitado nuestra mezcla y horneamos por 30
minutos. Después de los 30 minutos, revisar con un palillo el nivel de cocción del pan, y si no está
listo, lo revisarlo cada 5 minutos.

RECETA # 2 del pan cetogénico

Los ingredientes

 1 1/4 De Taza de harina de Almendra

 5 cucharadas de psyllium (Es una fibra super buena para tu cuerpo).
 1 Taza de agua hirviendo
 3 claras de huevos
 2 cucharadas de Semillas de Ajonjoli
 2 cucharaditas de polvo para hornear
 2 cucharaditas de vinagre de manzana

1. Antes de empezar a preparar la masa del pan, pon a calentar tu horno a 175º C.
2. Mide 1 1/4 de taza harina de almendras  en un medidor, (en caso de que no encuentre harina de
almendras, puedes utilizar hojuelas de almendras y molerlas en un procesador de comidas o en una
licuadora).

3. Pon a hervir el agua, y mientras agrega el Psyllium, la sal y el polvo para hornear a la harina de
almendras.

4. Agrega el vinagre y las claras de huevos a la mezcla.

5. Agrega el agua hirviendo y bate la mezcla hasta formar una masa, sin batirla por mucho tiempo
para evitar que la consistencia quede muy chiclosa.

6.  Separa la masa en 6 panes diferentes, y ponlos en una olla para hornear

7. Hornea por 50 a 60 minutos, dependiendo del tamaño de  los bollos. Sácalos del horno y sírvelos
con mantequilla, con aguacate, con tocino o a tu gusto.