Guía para una dieta vegana y omnívora

y baja en carbohidratos

¿Qué es una dieta vegana?

En una dieta vegana no se incluyen productos de origen animal. A diferencia de
algunos vegetarianos, los veganos no comen huevos ni productos lácteos. Las personas que siguen
una dieta vegana también evitan ingredientes de origen animal, como la gelatina, que está hecha de
huesos y pieles.

¿Es lo mismo seguir una dieta basada en vegetales o vegetariana que ser vegano? No siempre.
Aunque estos términos algunas veces se utilizan de forma indistinta, tienen significados diferentes.

Además, llevar una alimentación vegana o vegetariana no significa necesariamente que se esté
llevando una alimentación saludable. Por ejemplo, el pan blanco, el azúcar de caña, las galletas de
harina refinada y muchos postres pueden ser también vegetarianos o veganos.

Las definiciones de las dietas basadas en productos de origen vegetal son distintas. Aunque todas
ellas se centran en las verduras y otros vegetales, algunas pueden incluir pequeñas cantidades de
alimentos de origen animal.

La gente puede optar por una alimentación basada en vegetales por motivos de salud, por el medio
ambiente o por motivos éticos. Y por estas mismas razones, los veganos no usan productos de origen
animal, incluida ropa y otros productos derivados de animales, como la lana, el cuero o el ante.

¿Por qué combinar la dieta vegana y la dieta baja en carbohidratos?

Al principio, la idea de comer bajo en carbohidratos y vegano a la vez, puede sonar un poco extraño.
Las dietas veganas no incluyen productos animales y pueden ser relativamente bajas en grasas y ricas
en carbohidratos. Por su parte, las dietas keto o bajas en carbohidratos suelen incluir productos de
origen animal y proporcionan abundante grasa con muy pocos carbohidratos.

Pero sí es posible seguir una dieta vegana y al mismo tiempo obtener los beneficios de una
alimentación baja en carbohidratos. Uno de estos beneficios es sentir menos hambre, lo que puede
causar una mayor pérdida de peso en comparación con otras dietas.

Otras ventajas de las dietas bajas en carbohidratos son un mejor control de la diabetes y de
la resistencia a la insulina, la reducción de la presión arterial y muchos otros problemas de salud.

Estudios sobre las dietas veganas bajas en carbohidratos

Las dietas veganas bien planificadas, basadas en alimentos naturales y nutritivos, pueden
proporcionar las cantidades adecuadas de proteína y la mayoría, aunque no todas, de las vitaminas y
minerales necesarios para gozar de una buena salud.
Solo hace falta una búsqueda rápida en Internet para encontrar casos inspiradores de personas que
logran seguir un estilo de vida bajo en carbohidratos o keto y a la vez vegano, como la cirujana de
columna Carrie Diulus, que tiene diabetes tipo 1.

Pero, a excepción de un estudio clínico de dos partes en el que se exploró un enfoque “Eco-Atkins”,
las dietas veganas bajas en carbohidratos no se han estudiado mucho.

En la fase inicial de cuatro semanas del estudio, 47 personas con sobrepeso y niveles elevados de
colesterol fueron asignadas de forma aleatoria para seguir una dieta vegana baja en carbohidratos o
una dieta vegetariana más alta en carbohidratos que incluía huevos y productos lácteos.

A ambos grupos se les restringieron las calorías y, a pesar de que la pérdida de peso fue similar, el
grupo que siguió la dieta baja en carbohidratos tuvo una mayor reducción de los factores de riesgo de
cardiopatías. Otra ventaja: las personas del grupo de la dieta vegana baja en carbohidratos parecían
más contentas con su alimentación.

Durante la segunda parte del estudio, las personas en cada grupo podían comer tanto como quisieran
de las comidas permitidas. Después de seis meses, las del grupo vegano bajo en carbohidratos
perdieron un poco más de peso, aumentó su nivel de colesterol HDL (un paso probablemente
beneficioso) y el colesterol LDL y los triglicéridos bajaron más que en el grupo vegetariano que
siguió el patrón más alto en carbohidratos.

Al igual que muchos otros estudios sobre nutrición, este fue bastante pequeño y con una alta tasa de
abandono. Además, el grupo bajo en carbohidratos no comió tan bajo en carbohidratos, la ingesta
diaria promedio fue de unos 100 y 140 gramos de carbohidratos netos en la primera y segunda fase
respectivamente. Pero los resultados muestran que es posible seguir una dieta vegana baja en
carbohidratos y que puede ayudar a mejorar ciertos factores de riesgo de cardiopatías.

Cinco consejos para seguir una dieta vegana baja en carbohidratos

La parte más difícil de seguir una dieta vegana baja en carbohidratos es satisfacer todas las
necesidades nutricionales esenciales. Pero no hay de qué preocuparse. Hemos recopilado cinco
consejos para empezar a seguir una dieta vegana baja en carbohidratos.

1. Prioriza la proteína

Consumir suficiente proteína es esencial, y en una dieta vegana lo es incluso más, ya que la calidad
de la proteína es tan importante como la cantidad.

He aquí el por qué: después de comer, el cuerpo descompone las proteínas de los alimentos en
aminoácidos, los componentes esenciales de la proteína. Aunque existen 20 aminoácidos en las
proteínas, 9 de ellos son esenciales, es decir, deben obtenerse de la alimentación porque el cuerpo no
los puede producir.

La proteína de origen animal es “completa”, proporciona todos los aminoácidos esenciales en las
cantidades que el cuerpo necesita. Por el contrario, las fuentes de proteínas vegetales (con la
excepción de la soya y la levadura nutricional) son “incompletas” porque carecen de la cantidad
suficiente de uno o más aminoácidos esenciales.

Pero hay buenas noticias. La combinación de diferentes tipos de productos de origen vegetal puede
proporcionar todos los aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias.
La mala noticia es que reducir los carbohidratos significa limitar y excluir varias combinaciones de
alimentos que proporcionan proteína “completa”. Por ejemplo, las dietas veganas suelen combinar
las legumbres, como frijoles y arvejas/guisantes —buenas fuentes del aminoácido lisina, pero no de
otro aminoácido esencial, la metionina— con cereales que son ricos en metionina pero pobres en
lisina. Este tipo de combinaciones no son aptas para las dietas bajas en carbohidratos.

Echa un vistazo a la lista de proteína vegana baja en carbohidratos para elegir fuentes de proteína de
alta calidad sin pasarte con los carbohidratos. En cuanto a la cantidad, intenta consumir más
proteínas si consumes alimentos de origen vegetal.

El cuerpo digiere y absorbe con menos facilidad las proteínas vegetales en comparación con las
proteínas de origen animal. Por esta razón es posible que se necesite consumir más proteínas si se
sigue una dieta vegana en comparación con una dieta no vegana.

La proteína de soya es comparable con la proteína animal en términos de calidad y digestibilidad,

mientras que otras proteínas vegetales varían. Es posible que los veganos que consumen soya
habitualmente no necesiten muchas más proteínas, mientras que quienes no la consumen podrían
necesitar aproximadamente un consumo un 30 % mayor.

¿Cuánta proteína se necesita en una dieta vegana baja en carbohidratos? Utilizamos como referencia
de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

Por ejemplo, para una mujer con un peso de referencia de 64 kg (140 lb), la meta diaria debe estar
entre 76 y 128 gramos de proteína al día. Pero si la proteína proviene de fuentes vegetales, es posible
que sea mejor llegar al extremo superior de ese rango.

Además, es importante repartir la proteína a lo largo del día en vez de comer la mayor parte de una
sola vez. Eso se debe a que el cuerpo utiliza la proteína de manera más eficiente cuando se consume
un mínimo de 20 gramos por comida, aunque probablemente no se necesiten más de 35 gramos.

¿Hay una cantidad máxima de proteína que el cuerpo puede absorber en una sola comida?

Aunque los expertos en nutrición no han llegado a un consenso que determine tal cantidad, se
recomienda consumir entre 25 y 35 gramos de proteína en cada comida para satisfacer las
necesidades de proteínas con vegetales.

En la lista de alimentos bajos en carbohidratos con proteínas veganas se muestra cómo obtener las
cantidades correctas de los tipos de proteínas vegetales adecuadas.

2. Cuenta los carbohidratos

¿Qué es más sano y fácil de seguir a largo plazo: una dieta vegana baja en carbohidratos o una dieta
vegana keto?

Aunque las dietas veganas keto son populares, no permiten mucha flexibilidad. Para algunas
personas, seguir este tipo de dieta continuamente puede hacer que sea difícil satisfacer las
necesidades nutricionales esenciales. Una dieta vegana baja en carbohidratos, a diferencia de una
dieta vegana keto, incluye más alimentos, y hace que sea más fácil obtener los nutrientes necesarios
y seguir con este plan a largo plazo.
La mayoría de las dietas veganas son altas en carbohidratos porque incluyen muchos cereales y
legumbres. Por el contrario, una dieta vegana baja en carbohidratos puede proporcionar de 30 a 100
gramos de carbohidratos netos al día, según lo estricto que quieras o necesites ser.

No dudes en incluir de forma regular comidas como revuelto de tofu vegano, incluso si quieres. Para
maximizar los resultados para la diabetes o para adelgazar, intenta comer menos de 50 gramos de
carbohidratos netos al día la mayoría de los días.

Si no tienes diabetes, puedes probar a comer diferentes cantidades de carbohidratos hasta descubrir
cuál es la que mejor funciona mejor para ti.

3. Incluye grasas saludables

En una dieta baja en carbohidratos las grasas proporcionan la mayoría de las calorías, y en una
versión vegana la fuente de calorías debe ser la misma. De hecho, otro nombre para tu nueva forma
de comer puede ser dieta vegana baja en carbohidratos y alta en grasas

A diferencia de las proteínas y los carbohidratos, normalmente no especificamos cuántos gramos de

proteína debes comer, sino que recomendamos añadir suficiente grasa a cada comida hasta saciarte,
pero sin llegar a llenarte.

En una dieta vegana baja en carbos, puedes disfrutar de varias grasas vegetales sanas y sabrosas,
como el aceite de oliva, el aceite de nuez de macadamia y el aceite o la crema de coco. La
mantequilla de cacao, que se encuentra en el chocolate, también es fantástica.

Aunque son de origen vegetal, no recomendamos usar mucha cantidad de aceites vegetales y de
semillas ya que suelen ser muy procesados. Intenta usar las grasas naturales la mayoría del tiempo.

4. Opta por vegetales con muchos nutrientes

¿De dónde deberían venir los carbohidratos?

Ten en cuenta que las fuentes veganas de proteínas ya te proporcionan un poco de carbohidratos. El
resto debe provenir de una amplia variedad de verduras que crecen en la superficie, frutos secos,
semillas y algunas bayas. Estos alimentos proporcionan importantes vitaminas y minerales, junto con
la fibra para saciarte. Además, ¡saben de maravilla cuando se combinan con grasas saludables!

Estos son algunos vegetales bajos en carbohidratos que proporcionan las vitaminas y los minerales
que suelen escasear en las dietas veganas:

Semillas de cáñamo: Una gran fuente de zinc y ácidos grasos omega-3; 1 gramo de carbohidratos
netos por cada 28 g (1 oz)

Semillas de sésamo: Ricas en calcio, hierro y zinc; 3 gramos de carbohidratos netos por cada 28
gramos (1 oz)

Espinacas: Esta verdura versátil es rica en calcio, hierro y zinc; 1 gramo de carbohidratos netos por
cada 100 gramos (3 oz) de espinacas cocinas.

Aprende más sobre cómo cubrir tus necesidades nutricionales en una dieta vegana con la guía que
viene a continuación.
 Cómo satisfacer las necesidades nutricionales en una dieta vegana y baja en carbohidratos

Más allá de la vitamina B12 ¿cómo saber si es necesario suplementar vitaminas en una dieta vegana?

En comparación con las personas que consumen productos animales, los veganos corren un mayor
riesgo de padecer deficiencias nutricionales, especialmente en relación a la proteína, la vitamina D,
el calcio, hierro y zinc. 

Los veganos bajos en carbohidratos quizás también enfrenten mayor dificultad para obtener la
cantidad correcta de ácidos grasos omega-3.

Puedes completar la mayoría de tus necesidades nutricionales con alimentos, pero a veces los
suplementos pueden ayudarte.

La necesidad de tomar estos suplementos o no dependerá de tu dieta, del nivel de nutrientes en tu

cuerpo, y de cualquier problema de salud que pudieras tener. Si tienes alguna duda respecto a saber
si estás obteniendo los nutrientes necesarios, consulta con un profesional de la salud.

Proteína

Si llevas una dieta vegana es probable que necesites consumir un poco más de proteína que aquellas
personas que llevan una dieta que incluye productos animales. Si no consumes soya o no puedes
completar los requerimientos de proteína, considera probar con otras legumbres, frutos suecos,
semillas, o quizás agregar un suplemento de proteína vegana a tus comidas.

Cada vez hay mayor cantidad de polvos de proteína vegana disponibles. Intenta elegir aquellos que
contengan la menor cantidad de carbohidratos posibles, y que no tengan azúcar agregada.

Vitamina D

La vitamina D ayuda a que tus huesos se mantengan fuertes y que tu sistema inmune esté saludable,
entre otras cosas. Lamentablemente, mucha gente no consume la suficiente cantidad de esta
importante vitamina. 

Los pescados grasos son el único alimento con una alta cantidad de vitamina D, y la mayoría de las
plantas no la aportan en absoluto, a excepción de los hongos/setas, que contienen una pequeña
cantidad.

La vitamina D no es técnicamente un nutriente esencial, puesto que tu cuerpo puede producirla al

momento en que tu piel se expone a la luz solar. Pero si no recibes bastante sol con regularidad y no
consumes alimentos fortificados, es probable que necesites suplementar la vitamina D. Se ha
demostrado que la vitamina D3 aumenta los niveles de vitamina D en la sangre mucho mejor de lo
que lo hace la vitamina D2. 

Sin embargo, muchos suplementos de vitamina D3 se basan en productos de origen animal. Pero
también existen ciertos suplementos que ofrecen suplementos de vitamina D3 veganos.
Recomendamos revisar con un médico tus niveles de vitamina D aproximadamente cada seis meses,
y en base a eso ajustar la dosis necesaria.
Calcio

Siempre se menciona la importancia de calcio para el crecimiento de huesos y dientes saludables. Y

si bien últimamente ha habido un poco de controversia en relación a esto, la salud ósea es una
preocupación común para la gente vegana, que suelen tener una menor ingesta tanto de vitamina D
como de calcio. 

La dosis diaria recomendada para el calcio es de 1,000 mg al día para la mayoría de las personas, y lo
mejor es obtenerlo de alimentos naturales. Si tienes una baja densidad ósea y no obtienes el calcio
suficiente con tu alimentación, podrías beneficiarte al consumir un suplemento de calcio. Sin
embargo, existen varias fuentes vegetales que pueden ayudarte a completar los requerimientos de
calcio:

 Tofu (extra firme): 500 mg de calcio y 2 gramos de carbohidratos netos cada 5 onzas (140
gramos)
 Leche de almendras o de otro fruto seco (fortificado en calcio): dependiendo la marca,
300-450 mg cada 8 onzas (240 gramos)
 Semillas de sésamo: 275 mg de calcio y 3 gramos de carbohidratos netos por cada onza (28
gramos)
 Coles y repollos verdes, cocidos: aproximadamente 266 mg de calcio y 4 gramos de
carbohidratos netos por taza (190 gramos)
 Almendras: 175 mg de calcio y 6 gramos de carbohidratos netos por cada 1/2 taza (64
gramos)
 Espinaca, cocida: 135 mg de calcio y 1 gramo de carbohidratos netos cada 3.5 onzas (100
gramos)
 Grelo: 120 mg de calcio y 0.5 gramos de carbohidratos netos cada 3.5 onzas (100 gramos)
 Kale/col rizada, cocida: 120 mg de calcio y 3.5 gramos de carbohidratos netos cada 3.5
onzas (100 gramos)

Hierro

El hierro es fundamental para mantener los glóbulos rojos en la sangre, transportar el oxígeno por tu
cuerpo, y prevenir la anemia. El hierro alimenticio se puede encontrar bajo dos formas, y el que está
presente en los vegetales no es tan bien absorbido como el que se encuentra en la carne. Es por esto
que tanto la gente vegana como la vegetariana corre riesgo de tener una deficiencia de hierro o de
padecer anemia por causa de esta deficiencia, especialmente las mujeres.

La dosis diaria recomendada de hierro es de 18 mg para las mujeres que aún no están en la
menopausia y de 8 mg para los hombres y las mujeres post-menopáusicas.

Estos son algunos ejemplos de alimentos veganos que pueden ayudarte a completar tus
requerimientos de hierro:

 Chocolate amargo (100% cacao): 5 mg de hierro y 4 gramos de carbohidratos netos por

onza (28 gramos)
 Espinaca cocida: 4 mg de hierro y 1 gramo de carbohidratos netos cada 3.5 onzas (100
gramos)
 Semillas de calabaza: 4 mg de hierro y 4 gramos de carbohidratos netos por onza (28
gramos)
 Semillas de sésamo: 4 mg de hierro y 3 gramos de carbohidratos netos por onza (28 gramos)
 Aceitunas: 3 mg de hierro y 3 gramos de carbohidratos netos cada 3.5 onzas (100 gramos)
  Palmitos/chontas: 3 mg de hierro y 2 gramos de carbohidratos netos cada 3.5 onzas (100
gramos)

Para aprovechar al máximo el hierro proveniente de los vegetales, puedes incluir alguna buena fuente
de vitamina C baja en carbohidratos, como por ejemplo los vegetales crucíferos (brócoli, coles de
Bruselas, kale) o pimientos.

Zinc

El zinc es un mineral que frecuentemente se pasa por alto, pero juega un rol fundamental en relación
a la inmunidad, la cicatrización de heridas y ayuda a convertir la comida que consumes en energía
para tu cuerpo. La mayoría de los productos animales contienen más zinc que los vegetales. Sin
embargo, la inclusión de fuentes vegetales bajas en carbohidratos en tu dieta puede ayudarte a
alcanzar la dosis diaria de recomendada de zinc, que es de 8 mg para las mujeres y 11 mg para los
hombres.

Fuentes veganas de zinc:

 Semillas de cáñamo, sin cáscara: 8 mg de zinc y 4 gramos de carbohidratos netos por cada
1/2 taza (80 gramos)
 Semillas de sésamo:  6.5 mg de zinc y 6 gramos de carbohidratos netos por cada 1/2 taza (75
gramos)
 Chocolate amargo (100% cacao): 2 mg de zinc y 4 gramos de carbohidratos netos por onza
(28 gramos)
 Semillas de calabaza: 2.1 mg de zinc y 4 gramos de carbohidratos netos por onza (28
gramos)
 Hongos, cocinados: 1 mg de zinc y 3 gramos de carbohidratos netos cada 3.5 onzas (100
gramos)
 Espinaca, cocida: 0.8 mg de zinc y 1 gramo de carbohidratos netos cada 3.5 onzas (100
gramos)
 Semillas de lino, molidas (linaza): 0.6 mg de zinc y 0.2 gramos de carbohidratos netos cada
2 cucharadas (14 gramos)

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6 son dos familias de ácidos grasos esenciales.
Y si bien el omega-6 se encuentra en muchos alimentos vegetales, alcanzar los requerimientos de
omega-3 puede significar un desafío para la gente vegana.

Es cierto que ciertos vegetales contienen ácidos grasos omega-3 de cadena corta, que tu cuerpo
puede luego convertir en omega-3 de cadena larga, pero esta conversión no es muy eficaz en los
humanos. De hecho, se estima que convertimos menos del 10% del ácido graso poliinsaturado
esencial alfa-linolénico (ALA) en los ácidos de cadena larga eicosapentaenoico (EPA) y
docosahexaenoico (DHA).

La única fuente vegana de ácidos grasos omega-3 de cadena larga son las algas. Se ha comprobado
que tomar suplementos de algas (chlorella, espirulina, entre otras) aumenta los niveles de ácidos
grasos omega-3 en los vegetarianos, niveles que generalmente son, en promedio, un 60% menor que
los de aquellas personas que no son vegetarianas.

Si no quieres comer algas o tomar un suplemento de algas, intenta consumir el doble de la dosis
recomendada del ALA, lo que sería 2.2 mg diarios.
Fuentes veganas de ácidos grasos omega-3:

Suplementos de algas: EPA y DHA en cantidades variables – revisa la etiqueta

Semillas de chía: 2.5 gramos de ALA y 2 gramos de carbohidratos netos por cucharada (14 gramos)

Semillas de cáñamo: 3 gramos de ALA y 1 gramo de carbohidratos netos por cada onza (28 gramos)

Nueces: 2.5 gramos de ALA y 2 gramos de carbohidratos netos por cada onza (28 gramos)

Semillas de lino, molidas (linaza): 1.6 gramos de ALA y 0 gramos de carbohidratos netos por
cucharada (7 gramos)

Además, si no consumes algas o suplementos de ellas, recomendamos el uso de sal yodada para
asegurarte de obtener los requerimientos de yodo, especialmente si padeces hipotiroidismo y
consumes soya.

5. Suplementos de vitamina B12

Se pueden satisfacer la mayoría de las necesidades de nutrientes esenciales con una dieta vegana. Sin
embargo, un nutriente que es totalmente necesario complementar es la vitamina B12, que solo se
encuentra en los alimentos de origen animal.

Los veganos tienen un alto riesgo de sufrir deficiencia de vitamina B12 a menos que tomen
suplementos o consuman alimentos fortificados.

No complementar con vitamina B12 una dieta vegana estricta puede causar anemia, daño a los
nervios, demencia y otros problemas graves de salud, algunos de los cuales pueden ser irreversibles.

Para prevenir la deficiencia de vitamina B12, basta con tomar a diario un suplemento que
proporcione al menos 5 microgramos. Hay muchos suplementos de vitamina B12 aptos para veganos
disponibles en farmacias y en Internet.

Qué alimentos comer

Ahora que sabes cómo obtener muchas proteínas de alta calidad en cada comida y la importancia de
comer vegetales nutritivos y agregar grasas saludables a la alimentación, ¿quieres saber qué
alimentos pueden incluirse en una dieta vegana baja en carbohidratos?

Afortunadamente, existe una amplia lista para elegir:

Fuentes de proteínas (incluye proteínas y carbohidratos netos por porción)

Frijoles y legumbres:

- Altramuces/lupinos blancos: 25 gramos de proteínas y 10 gramos de carbohidratos netos por taza

(166 gramos)

- Lentejas: 18 gramos de proteínas y 24 gramos de carbohidratos netos por taza (200 gramos)

- Frijoles negros: 16 gramos de proteínas y 26 gramos de carbohidratos netos por taza (170 gramos)
- Frijoles pintos: 15 gramos de proteínas y 25 gramos de carbohidratos netos por taza (170 gramos)

- Garbanzos: 11 gramos de proteínas y 26 gramos de carbohidratos netos por taza (164 gramos)

- Arvejas verdes/guisantes: 10 gramos de proteínas y 20 gramos de carbohidratos netos por 1 1/4

tazas (200 gramos)

Soya/Soja:

Soya negra enlatada: 20 gramos de proteínas y 2 gramos de carbohidratos netos por taza (200
gramos)

Tempeh: 18-20 gramos de proteínas y 4-7 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos (3,5
oz)

Natto: 18-20 gramos de proteínas y 9-12 gramos de carbohidratos netos por 100 gramos (3,5 oz)

Frijoles edamame: 17 gramos de proteínas y 5-7 gramos de carbohidratos netos por cada 155 g (5
oz)

Tofu extra firme: 12-15 gramos de proteínas y 3 gramos de carbohidratos netos por cada 120 g (4
oz)

¿Te preocupan los efectos de la soya en la salud? Puede ser que no haya motivo. Los beneficios de la
soya parecen ser mayores que sus posibles riesgos, especialmente para personas que siguen dietas
veganas.

Frutos secos, mantequillas de frutos secos y semillas:

Semillas de cáñamo sin cáscara: 25 gramos de proteínas y 4 gramos de carbohidratos netos por 1/2
taza (80 gramos)

Semillas Sacha Inchi: 18 gramos de proteínas y 1 gramo de carbohidratos netos por 1/2 taza (56
gramos)

Maní: 18 gramos de proteínas y 9 gramos de carbohidratos netos por 1/2 taza (72 gramos) 

Mantequilla de maní (natural): 16 gramos de proteínas y 8 gramos de carbohidratos netos por 1/4
taza (64 gramos)

Mantequilla de almendras: 15 gramos de proteínas y 7 gramos de carbohidratos netos por 1/4 taza
(64 gramos)

Almendras: 14 gramos de proteínas y 6 gramos de carbohidratos netos por 1/2 taza (64 gramos)

Mantequilla de semillas de girasol (sin azúcar añadido): 14 gramos de proteínas y 4 gramos de

carbohidratos netos por 1/4 taza (64 gramos)

Tahini: 10 gramos de proteínas y 8 gramos de carbohidratos netos por 1/4 taza (60 gramos)
Alimentos variados:

 Proteína vegetal en polvo (guisantes, semillas, arroz marrón o una combinación), sin
sabor: 18-24 gramos de proteína y 1-2 gramos de carbohidratos netos por porción
 Levadura nutricional: 16 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos netos por cada
1/2 taza (30 gramos)

Qué no comer

Si sigues una dieta vegana baja en carbohidratos, evita todos los productos de origen animal, como:

 Carne, pollo y pescado

 Huevos
 Productos lácteos
 Gelatina y colágeno
 La mayoría de los productos empacados (lee las etiquetas de los ingredientes)

Además, evita lo siguiente:

 Pan
 Pasta
 Arroz
 Cereales
 y el resto de los alimentos altos en carbohidratos

Sustitutos veganos bajos en carbohidratos

Sustituye Con

Leche Leche de coco, Leche de almendras, Leche de avellanas de otras nueces

Crema para batir Crema de coco

Mantequilla Aceite de coco, Mantequilla vegana

Queso Queso vegano o levadura nutricional

Yogur griego Crema de coco

Gelatina Copos o polvo de agar

Caldo de pollo o res Caldo de verduras o cubitos de caldo

Huevos en recetas Semillas de chía o lino remojadas

Existen otras alternativas veganas, como el AQUAFABA. Aquafaba es una palabra elegante para
denominar el líquido que queda después cocer garbanzos. Se ha vuelto muy popular en los círculos
veganos porque es un gran sustituto de los huevos en muchas recetas, como nuestra mayonesa
vegana (que además incluye una receta de hummus). También funciona bien para reemplazar claras
de huevo porque se forma punto de nieve al batirla. Con solo 2 gramos de carbohidratos por cada
100 g (3,5 oz), la aquafaba viene muy bien para todas las dietas bajas en carbohidratos.
Verduras:

La mayoría de las verduras que crecen en la superficie contienen menos de 10 gramos de

carbohidratos netos por porción y pueden incluirse en una dieta vegana baja en carbohidratos. No
obstante, si quieres mantenerte por debajo de 50 gramos de carbohidratos al día, limita las más ricas
en carbohidratos.

Echa un vistazo a nuestra guía completa de verduras muy bajas en carbohidratos a continuación.

Verduras keto: las mejores y las peores

¿Qué verduras se pueden comer en la dieta keto? Hay una norma muy sencilla para saberlo:

 Las verduras que crecen en la superficie son generalmente más bajas en carbohidratos y
suelen ser las mejores opciones en la dieta keto.
 Las verduras que crecen bajo tierra -los tubérculos- contienen más carbohidratos y no son una
buena opción, especialmente las papas y batatas.
 Todas las cifras representan los carbohidratos netos en una porción estándar de 100 gramos de cada
verdura (3½ onzas, o el peso de un tomate promedio). Por ejemplo, 100 gramos de espárragos tienen
2 gramos de carbohidratos netos, mientras que 100 gramos de brócoli tienen 4 gramos de carbos
netos.

Observa la diferencia entre las verduras que crecen por encima de la superficie y las que crecen por
debajo de la tierra. Mientras que las que crecen bajo superficie van de 7 a 17 gramos de
carbohidratos cada 100, las verduras que crecen sobre la superficie tienen casi todas menos de 5
gramos de carbohidratos por porción de 100 gramos. ¡Es una gran diferencia!

Nota respecto a las cebollas: Si bien crecen bajo la tierra y son más altas en carbohidratos, pueden
agregarse crudas en las comidas a modo de condimento, porque en ese caso generalmente no se
come mucho de ellas por sentada.

Sin embargo, hay que tener cuidado con las cebollas caramelizadas o salteadas, ya que son mucho
más fáciles de consumir en cantidades más grandes. La cebolleta o cebolla de verdeo puede utilizarse
en cantidades modestas para coronar ensaladas u otros platos.

 Verduras en la dieta keto

Todos los alimentos naturales están compuestos por diversas cantidades de

macronutrientes: carbohidratos, proteínas, y grasas. La carne y la mayoría de los productos lácteos
proveen principalmente de proteínas o grasas y las verduras contienen principalmente carbohidratos.

Si sigues una dieta cetogénica, en donde menos del 5% de las calorías proviene de los carbohidratos,
es importante saber cuáles son las verduras que tienen una menor cantidad de carbohidratos,
particularmente cuando el objetivo es comer menos de 20 gramos de carbohidratos al día.

Las verduras con menos de 5 gramos de carbohidratos netos pueden comerse prácticamente con total
libertad. Es difícil comer un exceso de espinaca, calabacín (zucchini), lechuga, pepinos, repollo,
espárragos o col rizada (kale) en una dieta cetogénica. Puedes considerar esas verduras como
verduras keto.

Por otro lado, si quieres mantenerte por debajo de 20 gramos de carbohidratos al día, deberías tener
un poco de cautela con verduras que son levemente más altas en carbohidratos, como los pimientos
(especialmente los rojos y los amarillos), las coles de bruselas y las judías (ejotes o chauchas). Los
gramos de carbohidratos pueden acumularse fácilmente. Por ejemplo, un pimiento de tamaño
mediano provee entre 4 y 7 gramos de carbohidratos.

Y en cuanto a los tomates, si bien técnicamente son una fruta, funcionan bien en la dieta keto. Pero,
una vez más, hay que prestar atención a que su conteo de carbos es un poco más alto. Al combinarlos
con otros alimentos, podrías exceder los 20 gramos de carbohidratos netos diarios si comes
demasiados tomates.

Si llevas una dieta low-carb moderada o liberal, en donde se permiten más de 20 gramos de

carbohidratos al día, puedes comer la cantidad que desees de las verduras que crecen en la superficie.
Otras pautas generales

A continuación, se exponen otras dos pautas generales que pueden ser de ayuda a la hora de elegir
verduras keto con un menor contenido de carbohidratos:

 En general, las verduras aptas para la dieta keto tienen hojas, como todos los tipos
de lechuga, espinaca y demás hojas verdes.
 Las verduras verdes tienden a tener menos carbohidratos que las verduras de otros
colores. Por ejemplo, el repollo blanco tiene menos carbohidratos que el repollo morado (col
lombarda). Los pimientos verdes también tienen un poco menos de carbohidratos que los
pimientos rojos o amarillos.

Verduras y grasa

Puedes considerar a las verduras keto como un vehículo para consumir grasa; por ejemplo,
condimentando verduras cocidas con aceite de oliva extra virgen o con mantequilla. También puedes
hornearlas o saltearlas en grasa animal, aceite de coco, aceite de aguacate, o ghee. 

Si consumes lácteos, puedes hacer una salsa cremosa con crema entera (nata para montar), queso y/o
queso crema.

Otra manera excelente de agregarle grasa a las verduras es condimentarlas con aderezos (caseros, sin
azúcares agregados) o bañarlas en salsas. O ponerle aceite de oliva extra virgen a tu ensalada.

Si quieres adelgazar, no deberías excederte con la grasa. Para obtener los mejores resultados, quizás
prefieras dejar que tu cuerpo consuma el exceso de grasa corporal en lugar de la grasa que consumes
con la comida. Si este es tu caso, simplemente has de comer la cantidad necesaria de grasa en tus
comidas como para no pasar hambre.

Aprende más sobre esto en la guía respecto a cuánta grasa deberías consumir,  las mejores y las
peores grasas y salsas.

Las 10 mejores verduras keto

A continuación se presentan diez fantásticas verduras keto, que son sabrosas y nutritivas pero con
muy pocos carbohidratos. Están ordenarlas según su popularidad y utilidad en la cocina cetogénica.

Todas las cifras representan los carbohidratos netos por cada 100 gramos (3 ½ onzas).

Coliflor – 3 g. De sabor suave y muy versátil. Es la base para el puré de coliflor y el arroz de
coliflor.
Repollo 3 g. También conocido como col, el repollo blanco es otra verdura excelente baja en
carbohidratos.

Aguacate / Palta 2 g. Si bien técnicamente es una fruta, se considera popularmente entre las
verduras debido a su uso en las comidas. Repleto de nutrientes y grasas saludables. El aguacate se
puede comer de muchas formas diferentes: solo, en ensaladas o para hacer guacamole.

Brócoli 4 g. Sirve para reemplazar la pasta, el arroz o las papas. Puedes hacerlo al vapor, freírlo en
mantequilla, gratinarlo al horno, comerlo salsa de queso, salteado con panceta… 

Calabacín 3 g. Prueba nuestra ensalada de calabacín o nuestros calabacines crujientes. El calabacín

también se puede cortar con una mandolina o espiralizador y usarlo para cocinar pasta keto,

Espinacas 1 g. Las espinacas son muy bajas en carbohidratos, y se pueden usar crudas en ensaladas,
horneadas, salteadas, o en salsas y cremas.

Espárragos: 2 g. Saciantes, muy nutritivos y muy bajos en carbohidratos. Pruébalos envueltos en

jamón, en ensalada o en otras ricas recetas 

Col rizada 3 g. También conocida popularmente como Kale, su nombre es en inglés. Se puede usar
cruda en ensaladas, hornear para hacer chips, saltear, o usar como base en vez de pasta. 

Ejotes / Judías / Chauchas / Vainas 4 g. Esta verdura de varios nombres puede hornearse, cocerse
al vapor, o formar parte de un guiso, pero quizás la mejor manera de resaltar su sabor sea salteándola
en mantequilla o tocino. 

Coles de Bruselas 5 g. Estos repollos bebés están especialmente buenos asados con aceite de oliva y
ajo, o servidos en una salsa cremosa. 

Crudités keto (palitos de verduras con salsas para untar)

Las cifras representan la cantidad de carbohidratos digeribles por cada porción de 100 gramos (3½
onzas). Las fotos no necesariamente reflejan lo que es una porción de 100 gramos.
Los palitos de verduras, o crudités, pueden volverse una muy buena opción para un entrante o un
snack keto. Tan sólo hay que untarlos en alguna salsa compuesta por buenas fuentes de grasa. Tener
cautela con las zanahorias, ya que con ellas es más fácil que se acumulen muchos carbohidratos.

Salsas para untar: Embeber estas verduras keto en un buen aderezo, queso crema o una salsa es una
buena manera de incorporar más grasa en tu dieta, en caso de que sea necesario.

Legumbres, maíz y quinoa

Aunque crezcan sobre la superficie, las legumbres como las arvejas, las lentejas, los guisantes,
porotos, frijoles o alubias son todas bastante altas en carbohidratos. Sucede lo mismo con el maíz y
la quinoa, que son cereales. Así que todas estas no son buenas opciones para una dieta keto. Si estás
buscando mantenerte por debajo del número recomendado de 20 gramos de carbohidratos diarios,
evita consumirlas.

Cereales y azúcar pura

El trigo no es una verdura sino un cereal. Y cualquier comida que se prepare con harina de trigo –
como panes, cereales, pastas y otros productos de panadería – contiene muchos carbohidratos, que
son rápidamente digeridos como glucosa y elevan el azúcar en sangre.

En una dieta keto debes evitar las harinas refinadas, como así también las integrales. Si quieres saber
más sobre las harinas integrales, lee la guía sobre los cereales integrales que se presenta a
continuación.
 Cereales integrales “saludables”: lo que realmente demuestra la evidencia
Seguro que has oído hablar de ellos: los cereales integrales. Supuestamente son nutritivos y los
deberías comer todos los días si tus objetivos incluyen ser delgado y saludable. ¿Quién no quiere
eso?

Sin embargo, ¿los cereales integrales realmente están a la altura de su reputación de súper alimento?
Echemos un vistazo más de cerca a la muy débil evidencia científica que hay detrás de las
afirmaciones sobre sus beneficios. Así podrás decidir luego si necesitas una dosis diaria de cereales
en tu dieta o no.

Primero, ¿qué son los cereales integrales?

Técnicamente, los cereales integrales son las semillas de las gramíneas de cereales. En su estado
natural “entero”, los cereales tienen una cáscara dura y no comestible que cubre tres partes
comestibles:

- Salvado: fibra
- Germen: contiene algunas vitaminas B, minerales, grasas y proteínas.
- Endospermo: porción mayor del cereal; principalmente almidón con una pequeña cantidad de
proteínas, vitaminas y minerales.

Nutricionalmente hablando, a los cereales integrales se les ha eliminado la cáscara externa no

comestible pero mantienen las tres partes comestibles de la semilla.

Por el contrario, en los cereales refinados como la harina blanca (incluida la harina de trigo no
blanqueada) y el arroz blanco, el salvado y el germen se eliminan durante la molienda, dejando solo
el endospermo.

La mayoría de los cereales integrales han sido procesados de una manera u otra. Por ejemplo, el trigo
integral se muele o se tritura para crear harina integral; la avena tradicional se cuece al vapor y se
enrolla para que sea más sabrosa y fácil de digerir.

Aunque los cazadores-recolectores pudieron haber comido cereales silvestres en ciertas regiones
durante la era paleolítica, los cultivos de trigo, cebada, arroz y otros cereales se cultivaron por
primera vez y se introdujeron en la dieta humana a partir de la revolución agrícola, entre el 9.000 AC
y el 6.000 AC.

Desde entonces, las personas de todo el mundo han consumido una variedad de cereales según las
preferencias culturales y la disponibilidad. Entre las docenas de tipos de cereales integrales que
existen, algunos de los más conocidos y ampliamente consumidos incluyen:

Cebada, Arroz integral, Bulgur, Maíz, Avena, Centeno, Trigo integral, Arroz salvaje

Según el Whole Grains Council, los cereales enteros que se consumen con mayor frecuencia en los
Estados Unidos son el trigo integral, la avena y el arroz integral.

El comprador debe tener cuidado: en las últimas décadas, el término cereales integrales se ha
convertido en una palabra de moda entre las personas conscientes de su salud.
 Sabiendo esto, los fabricantes muchas veces incluyen mensajes interesantes y llamativos como
“contiene 14 gramos de cereales enteros” en cajas de cereales, pasta de trigo integral, barras de
granola y productos similares, que en general contienen altos niveles de azúcar agregado o cereales
refinados, además de ser muy altos en carbohidratos.

De hecho, una revisión del 2013 de más de 500 productos a base de cereales encontró que aquellos
que exhibían un sello de “cereales integrales” contenían más azúcar (y eran más caros) que productos
similares sin el sello.

Todo eso hace que estos productos “de grano entero” sean difícilmente una opción saludable, a pesar
de lo que afirman las etiquetas.

 Nutrición en los cereales integrales

¿Son los cereales integrales realmente una fuente de energía repleta de nutrientes? Si bien algunos
tipos contienen un poco más de proteínas y micronutrientes que otros, sus perfiles nutricionales no
son, en general, muy impresionantes, además de ser muy altos en manganeso (como muchos otros
alimentos).

Por ejemplo, un tazón de avena cortada, que a menudo se sugiere como una comida ideal para
comenzar el día, proporciona aproximadamente 10 gramos de proteína (aunque carece de algunos de
los aminoácidos esenciales que se encuentran en la proteína animal completa), 8 gramos de fibra, y
pequeñas cantidades de tiamina, hierro, magnesio, selenio y zinc. Sin embargo, también contiene de
46 a 48 gramos de carbohidratos netos, incluso cuando se preparan sin leche, frutas, edulcorantes u
otros aditivos.

¿Qué te parece usar dos rebanadas de pan integral para preparar tu sándwich en el almuerzo? Esto
proporcionaría aproximadamente 7 gramos de proteína (incompleta), la mitad de las necesidades
diarias de selenio y pequeñas cantidades de tiamina, niacina y magnesio, que vendrían con 40
gramos de carbohidratos netos y 6 gramos de fibra que, en comparación, es una cantidad
relativamente baja.

El perfil nutricional del arroz integral es similar al del pan integral y la avena, aunque es más bajo
en proteínas y fibra.

Además, los cereales modernos como la quinua, a menudo son alabados por ser altos en proteínas y
más fáciles de digerir que otros cereales, pero también son muy altos en carbohidratos netos,
relativamente bajos en fibra y carecen de cantidades sustanciales de nutrientes clave.

La mayoría de los cereales integrales contienen sustancias llamadas polifenoles, compuestos que se
encuentran en las plantas y que podrían ayudar a proteger las células de daños y reducir la
inflamación en el cuerpo. Sin embargo, se necesitan estudios de mayor calidad para confirmarlo.

De hecho, no sabemos lo suficiente acerca de los polifenoles como para que debamos incluirlos de
forma prioritaria en nuestras dietas.

Y eso nos lleva a la calidad de la investigación existente sobre cereales integrales y salud.
 Investigación del cereal integral: evidencia débil que está sobrevalorada

En la actualidad los estudios sobre cereales integrales parecen recibir bastante atención en los
medios. Uno de estos estudios recientes que apareció en los titulares internacionales fue una serie de
revisiones sistemáticas y metanálisis que exploran los efectos en la salud de diferentes tipos de
carbohidratos y fue publicado en The Lancet a principios de 2019.

Después de analizar 185 estudios observacionales y 58 ensayos clínicos, los investigadores

concluyeron que comer más cereales enteros y fibra podría ser una estrategia efectiva para prevenir
la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes, el cáncer y reducir el riesgo de muerte
temprana. 

Los titulares incluso dicen que las personas vivirían más tiempo si comieran cereales más saludables
y que los hallazgos “fueron un golpe para las dietas de moda bajas en carbohidratos”.

 Una dieta baja en carbohidratos no significa una dieta baja en fibra

Es importante destacar que las teorías sobre los efectos beneficiosos para la salud de los cereales
integrales se basan en gran medida en estudios epidemiológicos o de observación, el tipo de
evidencia que no se considera sólida. Especialmente en nutrición no se puede confiar en este tipo de
investigaciones para sacar conclusiones debido al sesgo, los métodos de investigación y otros
factores. 

Los estudios epidemiológicos se basan en la auto-información y en el cuestionario de frecuencia de

alimentos, notoriamente inexacto, en el que se les pide a las personas que recuerden cuántas veces
comieron ciertos alimentos en un período de tiempo específico, lo que en esencia es una tarea
imposible para casi cualquier persona.

Además, dado que los estudios son observacionales, no pueden afirmar que comer más cereales
integrales en realidad hace que las personas pierdan más peso, mejoren su salud o disminuyan el
riesgo de enfermedad o muerte: sólo pueden decir que observaron una correlación. ¿Recuerdas la
frase tan frecuente “correlación no es causalidad”? Tales estudios no pueden probar nada. Aprende
más sobre estudios observacionales vs. experimentales:

Estudios observacionales vs. estudios experimentales

Además, las asociaciones de observación que evaluaron comer cereales integrales y su correlación
con mantenerse delgado y saludable son estadísticamente muy débiles. Cuando los índices de riesgo
de un estudio observacional son menores que 2, cualquier evidencia que relacione un
comportamiento con un resultado es, en el mejor de los casos, marginal.

En estudios observacionales que analizan los cereales integrales y la salud, los índices de riesgo han
sido consistentemente muy por debajo de 2, lo que significa que cualquier relación entre los dos es
probable que sea aleatoria y falsa.

Una asociación entre el consumo frecuente de cereales integrales y la buena salud es un ejemplo
perfecto del “sesgo del usuario saludable”.
No sabemos si la razón por la que las personas que comen cereales integrales tienden a ser más
saludables que aquellos que no lo hacen, es únicamente por este único aspecto en su dieta (muy poco
probable) o porque tienden a practicar muchos otros comportamientos beneficiosos de la salud como
hacer ejercicio con regularidad, beber alcohol con moderación, evitar las bebidas azucaradas y
cocinar alimentos frescos en el hogar con regularidad.

“¡Pero los cereales integrales parecen tan saludables!”, puedes estar pensando. Es normal que pienses
eso, dado que es lo que todos hemos escuchado decir a varias organizaciones de salud en las últimas
décadas. Sin embargo, examinemos la evidencia de los ensayos controlados aleatorios (ECA)
experimentales (de mayor calidad) para ver si sustenta la afirmación de que los cereales integrales
son la solución para mantenerse delgado y libre de enfermedades.

Los ECA están diseñados para comparar una intervención (consumir más cereales integrales) con un
control (consumir cereales refinados o una dieta estándar). Una pregunta muy importante que debe
hacerse en estos ECA de cereales integrales es con qué se comparó a los cereales integrales en la
dieta: ¿compararon comer cereales enteros con comer cereales refinados o seguir una dieta estándar?
¿O compararon comer cereales enteros con comer vegetales bajos en carbohidratos? Hay una gran
diferencia.

Prácticamente todos los ECA sobre cereales enteros se han comparado con los cereales refinados o
una dieta estándar. Miremos más de cerca.

Cereales integrales y pérdida de peso

Las principales autoridades nutricionales, como esta página web, continúan promocionando este
mensaje: comer muchos cereales integrales puede ayudar a alcanzar y mantener un peso corporal
saludable. Pero ¿es sólida la evidencia (ECA) que vincula el alto consumo de cereales integrales y la
pérdida de peso?

No es sorprendente que se haya demostrado que los cereales enteros superan a los cereales refinados
en estudios experimentales de pérdida de peso. Los estudios ECA han encontrado que entre los
adultos con peso normal y con sobrepeso, aquellos que consumieron cereales integrales durante
períodos de 4 a 16 semanas experimentaron mayores aumentos en la tasa metabólica en reposo y
mayores disminuciones en la grasa abdominal, la resistencia a la insulina, la inflamación y el peso
corporal en comparación con aquellos que consumieron cereales refinados.

En un estudio, las personas que comían productos de centeno entero tenían una mayor pérdida de
grasa en comparación con las que consumían cereales refinados, mientras que el consumo de trigo
integral no parecía proporcionar ningún beneficio de pérdida de grasa sobre el trigo refinado.

Sin embargo, una revisión sistemática de los ECA del 2017, considerada el tipo de evidencia más
sólida (porque incluye múltiples estudios ECA en lugar de basarse en uno solo), no encontró
diferencias en la pérdida de peso y solo una pérdida de grasa ligeramente mayor (menos del 0,5% de
diferencia) en los grupos de quienes consumieron dietas ricas en cereales integrales en comparación
con los grupos que consumieron dietas ricas en cereales refinados.
Cereales integrales y diabetes

¿Comer cereales integrales de manera regular puede ayudar a prevenir la diabetes y evitar que el
azúcar en sangre aumente demasiado después de las comidas?

Los resultados de los ensayos experimentales que analizan la respuesta del azúcar en sangre a los
cereales integrales son dispares. Una revisión sistemática de 2017 de ECA encontró que los cereales
enteros parecen aumentar el azúcar en la sangre menos que los cereales refinados, al menos en
personas sanas.

Sin embargo, una revisión aún más reciente de los ECA mostró que los individuos sin diabetes tenían
respuestas de azúcar en la sangre casi idénticas después de comer trigo o centeno entero o refinado.
Sin embargo, el aumento del azúcar en sangre fue mucho mayor después de comer arroz blanco en
comparación con el arroz de grano entero.

Sin embargo, a pesar de que el arroz blanco elevó los niveles de azúcar en la sangre de las personas
más rápidamente, también se encontró que el arroz de grano entero (marrón) elevaba el azúcar en la
sangre en cierta medida en estos estudios, con diferencias probablemente relacionadas con la
tolerancia individual, diferentes métodos de medición y posiblemente otros factores también.

En este momento, solo hay unos pocos ECA que comparan las respuestas de azúcar en sangre a los
cereales enteros frente a los refinados en personas obesas y con diabetes. En general, han demostrado
que reemplazar alimentos procesados con cereales integrales mejora modestamente el azúcar en
sangre y la regulación de la insulina.

Entonces, ¿es esta una buena estrategia para la reversión de la diabetes o incluso para un control
glucémico adecuado? Realmente no. Por ejemplo, en uno de estos estudios, cuando los adultos con
diabetes comían de 50 a 100 gramos de avena integral diariamente, sus niveles de HbA1c y de azúcar
en sangre en ayunas aún estaban muy por encima del rango objetivo después de un mes, y también
cuando los investigadores les hicieron seguimiento un año más tarde.

Cereales integrales y enfermedades del corazón

Los cereales integrales generalmente se conocen como alimentos “saludables para el corazón”.
Entonces, ¿cuál es la evidencia que respalda los efectos cardioprotectores de los cereales integrales?

Los estudios experimentales a veces pueden mostrar mejoras en ciertos factores de riesgo de
enfermedad cardíaca cuando los cereales refinados se sustituyen por cereales integrales. Dos
metanálisis de estudios ECA encontraron reducciones menores en el colesterol LDL y los
triglicéridos en los grupos que consumieron cereales integrales en comparación con los grupos que
consumieron cereales refinados, y la avena parece tener el mayor poder para reducir el colesterol.

Sin embargo, la reducción de los factores de riesgo aislados no se traduce necesariamente en una
mejor salud, especialmente si un marcador mejora mientras otros empeoran (como la mejora con la
lipoproteína de baja densidad pero un empeoramiento de la resistencia a la insulina).

Además, en el 2017, los autores que realizaron una revisión sistemática de nueve ECA concluyeron
que no hay pruebas suficientes para respaldar las afirmaciones de que los cereales integrales
disminuyen el riesgo de ECV.
Llegaron a esa conclusión debido a la falta de investigación controlada de alta calidad, que incluyó
muestras de pequeño tamaño y un alto riesgo de sesgo (incluida la financiación de organizaciones
pro cereal) que se encontró en algunos de los ensayos que evaluaron.

Esto resalta la importancia de comprender cómo la investigación de baja calidad ha apoyado el sesgo
para afirmar que los cereales integrales son “saludables para el corazón”. Cuando se examinó con un
mayor nivel de integridad científica, los datos no se sostuvieron.

Cereales integrales y riesgo de cáncer

Los cereales integrales muchas veces son promovidos por varios grupos, como agencias de cáncer,
especialmente el cáncer colorrectal. Esto se basa en algunos estudios observacionales con
correlaciones débiles que sugieren que las personas que comen la mayor cantidad de cereales
integrales pueden tener un riesgo menor de contraer ciertos tipos de cáncer, mientras que otros no
muestran ninguna asociación en absoluto.

La investigación experimental que prueba el efecto del consumo de cereales integrales en el riesgo
de cáncer es totalmente deficiente. Recuerda que, debido a que muestran asociaciones y no
causalidad, se considera a los estudios observacionales como una evidencia de muy baja calidad.
Actualmente no hay buenos ECA sobre los cereales integrales y el riesgo de cáncer.

Entonces, debido a la falta de pruebas sólidas y a resultados contradictorios de ensayos

observacionales de poca calidad, no parece que existan pruebas convincentes para decir que los
cereales integrales protegen contra el cáncer, ¿verdad?

Cereales integrales y otros beneficios que se les atribuye para la salud

Los cereales integrales también se han relacionado con algunas otras mejoras para la salud:

Reducción de la inflamación: se cree que la inflamación crónica sistémica está en la raíz de muchas
enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardíaca.

En dos metanálisis de estudios ECA, el consumo de cereales integrales ayudó a reducir los
marcadores inflamatorios de la proteína C reactiva (PCR) y la interleucina-6 (IL-6) pero no cambió
otros marcadores de inflamación, nuevamente, en comparación con comer cereales refinados.

Mejor salud intestinal: las bacterias que residen en el colon producen ácidos grasos de cadena corta
como un subproducto de la digestión de la fibra. Los resultados de los ECA sugieren que el consumo
de cereales enteros parece aumentar la producción de estos ácidos grasos de cadena corta, que nutren
el intestino y pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, es decir, de nuevo, en comparación con el
consumo de cereales refinados.

Si bien estos estudios pueden parecer convincentes, hay que tener en cuenta que no están
comparando los cereales integrales con una dieta sin cereales y baja en carbohidratos, sino con el
consumo de cereales altamente refinados.
Comparando cereales enteros con no cereales

Para resumir, hasta la fecha, los ECA sobre cereales enteros solo demuestran que comer un alimento
menos procesado es mejor que comer uno altamente procesado.

¿Cuáles serían los resultados si los estudios compararan el consumo de tres porciones de cereales
integrales con tres porciones de verduras sin almidón por día en una dieta baja en carbohidratos?
Podría ser que, bajo un ECA de este tipo, los cereales enteros saludables puedan perder su fulgor,
pero aún no lo sabemos porque nunca se ha realizado un ensayo de este tipo, al menos no uno que
podamos encontrar en la literatura de investigación.

Un estudio ECA, sin embargo, sugiere que una dieta sin cereales sería superior. Aunque no fue un
ensayo uno a uno, que enfrentara a los cereales integrales con el no consumo de cereales, en el 2007
los investigadores demostraron que una dieta cetogénica sin cereales y muy baja en carbohidratos era
mucho más efectiva para bajar de peso y disminuir el azúcar en sangre que una dieta de índice
glucémico bajo (índice bajo de glucemia), que incluía cereales integrales, en adultos con sobrepeso
con diabetes tipo 2.

Si bien este resultado probablemente no sorprenda a los que siguen un estilo de vida bajo en
carbohidratos o keto, para fortalecer la evidencia necesitamos más ECA que comparen los efectos en
la salud de las dietas bajas en carbohidratos y libres de cereales y las dietas con cereales integrales en
personas sanas y con diabetes.

Los cereales integrales no proporcionan beneficios nutricionales únicos

Si bien es cierto que los cereales integrales contienen algunas vitaminas, minerales, fibra y
polifenoles, estos nutrientes se pueden encontrar en muchos otros alimentos, muchas veces en
mayores concentraciones:

Fibra: ¿Buscas fibra? Come vegetales crucíferos, semillas de lino, semillas de chía, nueces,
aguacate, brócoli, moras y frambuesas que proporcionan más fibra que los cereales integrales y
muchos menos carbohidratos digeribles.

Magnesio: aunque la mayoría de los cereales enteros se consideran una buena fuente de magnesio, la
caballa, las verduras cocidas, las almendras, las semillas de cáñamo, las semillas de calabaza y de
girasol contienen cantidades equivalentes o mayores por porción.

Tiamina: los mariscos llevan la ventaja sobre los cereales enteros para la tiamina, y el cerdo es más
rico en esta vitamina B que cualquier otro alimento.

Niacina: el pollo, el pavo, la carne roja (especialmente el hígado), el pescado graso y el aguacate son
mejores fuentes de niacina que los cereales enteros.

Polifenoles: el jurado aún está deliberando sobre los efectos de los fenoles de las plantas en la salud.
Sin embargo, ciertamente no es necesario consumir cereales enteros para obtenerlos. Las verduras,
las bayas, el aceite de oliva, el té, las especias, el café y el chocolate negro contienen una variedad de
polifenoles potencialmente beneficiosos.
La tolerancia para los cereales enteros varía entre individuos

Si bien los cereales integrales pueden obtener más crédito por sus beneficios para la salud del que se
merecen, algunas personas pueden comerlos regularmente sin experimentar ningún problema, por lo
que no tendrían la necesidad urgente de evitarlos. Otros, sin embargo, no pueden.

Las personas con enfermedad celíaca deben evitar absolutamente los cereales enteros que contienen
gluten. El gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno, la cebada y en los cereales
ancestrales ahora de moda como la espelta y triticale, puede causar daños severos en el tracto
digestivo y otros síntomas cuando se consumen en cantidades incluso minúsculas en personas con
enfermedad celíaca.

Las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca deben comer una dieta
totalmente libre de gluten para no experimentar síntomas.

Estas personas pueden ser capaces de tolerar otros tipos de cereales enteros como el arroz integral o
la quinua. Sin embargo, es probable que se beneficien al evitar todos los cereales, ya que incluso los
tipos que no contienen gluten de forma natural suelen estar contaminados con los que sí tienen
durante el procesamiento y el envasado.

También para algunas personas los cereales integrales pueden causar otros problemas, como colon
irritable y problemas de la piel.

Además, aunque no es algo ampliamente aceptado por todos dentro de la comunidad científica,
algunos investigadores sugieren que eliminar los cereales de la dieta puede ser beneficioso para las
personas con problemas de salud mental.

Si bien no hay mucha investigación publicada sobre las reacciones adversas a los cereales integrales,
muchas personas han informado de que se sienten mejor y notan beneficios para la salud, como una
mejora en la función digestiva, cuando minimizan o evitan los cereales de todo tipo.

Los cereales integrales pueden aumentar el azúcar en la sangre más de lo que comúnmente se cree.
Los cereales integrales están en una posición sorprendentemente alta en el índice glucémico (IG), la
escala que mide la cantidad de azúcar en la sangre de un alimento específico.

La cantidad de procesamiento influirá en su IG. Sin embargo, incluso la avena cortada, mínimamente
procesada, tiene un IG moderado, de 55, y la avena de cocción rápida tiene un IG de más de 70.

Por el contrario, la col y la espinaca tienen un IG muy bajo, de 15 y 6, respectivamente, y la carne, el

pescado, el queso y las grasas son alimentos con cero IG.

Como se mencionó anteriormente, en la mayoría de los estudios experimentales se ha demostrado

que los cereales integrales aumentan menos los niveles de azúcar en sangre de las personas que los
cereales refinados. Pero ¿cuál es la respuesta del azúcar en sangre a una dieta totalmente libre de
cereales?

Se encontró que la dieta paleo, que excluye los cereales, era más efectiva que las recomendaciones
dietéticas convencionales para reducir el azúcar en la sangre y los niveles de insulina en personas con
riesgo de síndrome metabólico, según un metanálisis de estudios controlados de alta calidad de 2015.
De hecho, en Internet se pueden leer cientos de historias personales de personas con diabetes que han
logrado un control normal del azúcar en sangre por primera vez en años como resultado de la
adopción de una dieta baja en carbohidratos o keto, totalmente libre de cereales. Por supuesto, no es
sorprendente, viendo que los cereales integrales son tan altos en carbohidratos.

Además, incluso las personas sin diabetes o con prediabetes pueden experimentar elevaciones de
azúcar en sangre después de comer cereales integrales. Recientemente, Lily Nichols, una joven y
sana dietista sin diabetes, usó un monitor de glucosa continuo (CGM) durante diez días para aprender
más sobre sus propios patrones de azúcar en sangre en respuesta a varios alimentos.

Después de consumir las comidas habituales, bajas en carbohidratos y reales, pudo ver que su azúcar
en sangre aumentaba solo mínimamente. Sin embargo, cuando experimentó comiendo una pequeña
porción de avena como parte de una comida baja en grasa, el monitor reveló que su azúcar en sangre
se duplicó en menos de una hora.

Resumen: entonces, ¿debemos comer cereales integrales o evitarlos?

Si bien los cereales integrales parecen tener ventaja sobre los cereales refinados, la evidencia que los
relaciona con una mejor salud es extremadamente débil. En comparación con no comer cereales,
dicha evidencia es básicamente inexistente.

Esto significa que para las personas que toleran los cereales y disfrutan comiéndolos, los que están
mínimamente procesados y de grano entero son los mejores. Pero si no sientes la necesidad de comer
cereales, probablemente estés mejor sin ellos.

Ten en cuenta que los cereales integrales no ofrecen ningún beneficio nutricional único que no se
pueda encontrar en otros alimentos. Y, nuevamente, las recomendaciones para consumirlos
regularmente para promover una mejor salud no se basan en evidencia científica sólida.

Lo que es más, dado su alta cantidad de carbohidratos, no tienen cabida en un estilo de vida bajo en
carbohidratos, salvo en raras ocasiones. Afortunadamente.

¿Necesitas cereales integrales? Lo más probable es que no. Al fin y al cabo, ¿por qué no
experimentar los beneficios de comer una amplia variedad de alimentos integrales aptos para keto
que son deliciosos, saciantes y nutricionalmente superiores a los cereales integrales?

En cuanto al azúcar, si bien muchas de sus acepciones provienen de una planta (como el azúcar de
caña, remolacha, o maíz), no debe consumirse en una dieta keto. El jarabe de maíz alto en fructosa
—el ingrediente dulce de los refrescos, gaseosas y muchos alimentos procesados— podría llegar a
ser incluso peor que el azúcar común.

Al igual que el azúcar de mesa, la fructosa es muy alta en carbohidratos y no es apta para una dieta
cetogénica. Lo mismo ocurre con azúcares “naturales” como la miel o el agave.
Edulcorantes keto: los mejores y los peores
Los peores: Azúcar y Fructosa.

Recomendaciones: Estevia, Eritritol, Fruto del monje, Xilitol.

Nuevos edulcorantes: Edulcorantes basados en inulina, Alulosa, Jarabe de yacón, BochaSweet.

Edulcorantes engañosos: Maltitol, Refrescos dietéticos.

¿Puedes utilizar edulcorantes si sigues una dieta cetogénica? Quizás, si escoges los adecuados. Esta
guía te ayudará a identificarlos.

En la zona verde a la izquierda están los edulcorantes muy bajos en carbohidratos que suelen tener
poco impacto en la glucosa en sangre o en los niveles de insulina.

A la derecha, en la zona roja, están los edulcorantes que afectan de forma significativa la glucosa en
sangre y la insulina, y por eso recomendamos evitarlos de forma estricta de ser posible.
 
Cifras

Las cifras que corresponden a cada edulcorante representan el impacto a largo plazo que se calcula
que cada producto podría tener sobre la glucosa en sangre y los niveles de insulina en comparación
con la misma cantidad de dulzor del azúcar blanco.

A los efectos de esta escala, la cifra del azúcar blanco puro es 100.

Los interrogantes de los productos etiquetados como “cero” representan lo que actualmente se sabe
sobre su impacto en la glucosa sanguínea y la respuesta a la insulina. Estos productos son
relativamente nuevos y su efecto sobre la obesidad, la diabetes, la salud del hígado, la flora intestinal
y el riesgo a largo plazo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares no se conoce todavía. Se
necesita más investigación.

El asterisco que tienen los números de algunos productos refleja el hecho de que estos productos
contienen algunos carbohidratos, rellenos como dextrosa (glucosa) y maltodextrina (almidón
concentrado).

Por ejemplo, un paquete de Splenda (sucralosa) proporciona más o menos el mismo dulzor que dos
cucharaditas de azúcar, lo que equivale a 8 gramos de azúcar. El paquete contiene unos 0,9 gramos
de carbohidratos como dextrosa. Esto equivale a 0,9 / 8 = 0,11 veces el efecto del azúcar para la
misma cantidad de dulzor. La dextrosa pura tiene un número de 100, de modo que Splenda
(sucralosa) tiene un número de 100 x 0,11 = 11.

Los asteriscos del xilitol y el maltitol reflejan que estos productos crean una respuesta en la glucosa y
la insulina en sangre, aunque menor a la del azúcar. El número compara esa respuesta relativa, en
base a 100, con el dulzor equivalente del azúcar blanco.

Si estás intentando mantenerte en cetosis, evita los edulcorantes situados en el medio y en la zona
roja.

Cuidado con la trampa de los edulcorantes

Los edulcorantes de la izquierda podrían tener efectos directos pequeños o insignificantes en el peso
y los niveles de glucosa en sangre. Pero, para algunas personas pueden provocar problemas distintos.

La trampa de los edulcorantes es la siguiente: consumir alimentos y bebidas con sabor dulce puede
fomentar los antojos de dulces. Lejos de frenar los antojos, los edulcorantes los nutren y los
mantienen.

Estos edulcorantes bajos en carbohidratos suelen añadirse a comidas que imitan o reemplazan los
alimentos que la dieta keto elimina: refrescos, tartas, galletas, magdalenas, repostería, helados,
golosinas, barritas dulces, barritas energéticas, etc. Los alimentos dulces pueden inducir a comer
cuando no se tiene hambre, aumentando el riesgo de que acabes consumiendo más de lo que
necesitas.

Recompensarte con dulces altos en carbohidratos y en calorías puede contribuir a un aumento de

peso y a problemas metabólicos. Pero reemplazarlos por caprichos bajos en carbohidratos y altos en
calorías de los que es fácil comer en exceso puede no ser de ayuda.
También pueden desencadenar una recaída a una dieta no cetogénica en ciertas personas. Incluso es
posible que los edulcorantes sin calorías de los refrescos contribuyan al aumento de peso a largo
plazo y a problemas metabólicos.

Todos los sabores dulces, ya sea con azúcar real o con substitutos del mismo, actúan sobre los
mismos receptores de dulce de la lengua y activan vías similares de recompensa neural en el cerebro,
que según los investigadores pueden mantener la adicción al azúcar y los antojos.  Sin embargo, no
es algo que parezca ocurrirle a todo el mundo.

Además, el efecto de los edulcorantes sin calorías en las mujeres embarazadas, el feto en desarrollo y
los niños todavía no se conoce y podría ser potencialmente peligroso para la salud metabólica a largo
plazo.  Se necesita más investigación al respecto.

Por todas estas razones, se recomienda que las personas que sigan una dieta cetogénica piensen
detenidamente si quieren incluir edulcorantes en su estilo de vida keto.

Sin embargo, entendemos que usar edulcorantes sin azúcar con moderación puede en ciertas
ocasiones facilitar el seguimiento de una dieta keto para algunas personas. Mientras que a otras les
puede ir mejor absteniéndose de ellos por completo.

Al igual que tomar un vaso de vino con la cena, para algunas personas comer una galleta low-carb o
tomar una taza de chocolate keto caliente después de cenar es muy gratificante. Otras personas
pueden necesitar abstenerse totalmente de alcohol o dulces bajos en carbohidratos, ya que no pueden
parar tras comer uno o dos.

Afortunadamente, con el tiempo, la dieta cetogénica reduce los antojos de alimentos dulces para la
mayoría de las personas. Se vuelve más fácil controlar o ignorar los antojos y el deseo de comer algo
dulce disminuye.

Muchas personas descubren el sabor dulce natural de los alimentos naturales. Las papilas gustativas
se vuelven más receptivas a los sabores sutiles y reconfortantes. El deseo y la necesidad de consumir
edulcorantes se atenúa.

Si quieres darte un capricho de forma ocasional, esto es lo que necesitas saber para poder tomar las
mejores decisiones.

Usar azúcar como edulcorante

El azúcar real como edulcorante se vende en muchas formas: blanca, marrón, glasé, en polvo, jarabe
de arce, de coco, de dátiles, etc.

El azúcar real es una doble molécula de glucosa (50 %) y fructosa (50 %). Esto hace que el azúcar
sea 100 % carbohidratos y todos estos azúcares tienen el mismo efecto negativo para el peso, la
glucemia en sangre y la respuesta a la insulina.

En una dieta cetogénica, el azúcar en todas sus formas debe evitarse de forma estricta.
Probablemente frene todos tus progresos.

Ten en cuenta que muchos edulcorantes —azúcar blanco o moreno, jarabe de arce, azúcar de coco y
dátiles— tienen una cifra exacta de 100. Eso se debe a que están hechos de azúcar. Tienen el mismo
dulzor que el azúcar blanco y causan el mismo efecto en la glucosa sanguínea, el peso y la resistencia
a la insulina.
 Peor que el azúcar: la fructosa pura

¿Qué es incluso peor que el azúcar? La fructosa. La razón es que la fructosa va directamente al
hígado y puede provocar hígado graso, resistencia a la insulina, obesidad central y perfiles lipídicos
no saludables, especialmente cuando se consume en cantidades excesivas.

A diferencia del azúcar puro, que está compuesto de glucosa y fructosa, la fructosa es mucho más
lenta a la hora de aumentar la glucosa en sangre y tiene un índice glucémico más bajo.

Pero no dejes que un IG bajo te engañe: la fructosa puede hacer mucho daño metabólico a largo
plazo, quizá incluso más que el azúcar puro.

Los edulcorantes que contienen mucha fructosa —jarabe de maíz alto en fructosa, concentrado de
jugo de frutas, miel, melaza o jarabe de agave— han recibido una puntuación de +100 en la imagen
debido a su potencial efecto negativo en la salud a largo plazo. Podrían llamarse súper azúcares. El
sirope de agave es el que mayor contenido de fructosa tiene: más del 60 %.

El sirope de agave y otras alternativas de edulcorantes “saludables” altos en fructosa a menudo se

comercializan como de “bajo índice glucémico”, ya que no aumentan la glucemia tanto como el
azúcar blanco. Sin embargo, es posible que sean una opción aun peor que el azúcar blanco para el
peso y la salud debido a los efectos adversos de la fructosa. Por tanto, es mejor no tomar
edulcorantes con fructosa en una dieta cetogénica.

Los 3 mejores edulcorantes keto

Si consumir dulces de vez en cuando te ayuda a mantener la dieta keto, aquí tienes las 3 opciones que
se consideran mejores:

1. Stevia
2. Eritritol
3. Fruto del monje

Nota: Estos no son los únicos edulcorantes “aptos para keto”. Proporcionamos una lista completa y
descripciones a continuación.

Opción núm. 1: Estevia

La estevia proviene de la planta Estevia rebaudiana, que es originaria de América del Sur y de la

familia del girasol.

El uso comercial de las hojas naturales no está permitido en los Estados Unidos. Los componentes
dulces activos, llamados glucósidos de esteviol, se extraen y se refinan en un proceso industrial de
varios pasos para cumplir con los requisitos reguladores europeos y estadounidenses. La FDA, a
pesar de no aprobar las hojas no refinadas, ha designado el extracto refinado como “Generalmente
considerado seguro”.

Pros:

 No tiene calorías ni carbohidratos.

 No eleva la glucosa sanguínea ni los niveles de insulina.
 Todo indica que es segura y que su potencial de toxicidad es bajo.
 La estevia es muy dulce y es suficiente con usar solo un poquito.
 Contras:

 A pesar de tener un sabor dulce intenso, no sabe a azúcar y a muchas personas les deja un regusto
amargo.
 Es difícil cocinar con estevia y lograr resultados similares al azúcar y normalmente no puede
substituir al azúcar en las recetas.
 No existen datos suficientes sobre la estevia como para confirmar el verdadero efecto en la salud
para los consumidores frecuentes.

Dulzor: 200-350 veces más dulce que el azúcar de mesa.

Productos: la estevia puede comprarse líquida, en polvo o granulada. Ten en cuenta que los
productos con estevia granulada, como la marca Stevia in the Raw, contienen dextrosa. Otros, como
Truvia, también contienen eritritol y otros rellenos. Comprueba la lista de ingredientes de todos los
productos de estevia.

Opción núm. 2: Eritritol

El eritritol, hecho de harina de maíz o maíz fermentado, es un polialcohol que se encuentra de forma
natural en pequeñas cantidades en frutas y hongos como uvas, melones y champiñones.

Solo se absorbe y digiere de forma parcial en el tubo digestivo. El eritritol es normalmente

reconocido como seguro por FDA.

Pros:

 Tiene una cantidad insignificante de calorías y carbohidratos.

 No aumenta el azúcar en sangre ni los niveles de insulina.
 La composición activa pasa a la orina sin ser utilizada por el cuerpo.
 En su forma granulada es fácil utilizarla para reemplazar al azúcar real en las recetas.
 Podría prevenir la placa dental y las caries en comparación con otros edulcorantes.

Contras:

 No provoca la misma sensación bucal que el azúcar; deja una ligera sensación fría en la lengua.
 Puede provocar inflamación, gases y diarrea a algunas personas (aunque no tanto como otros
polialcoholes).
 Absorber el eritritol y después excretarlo a través de los riñones podría tener consecuencias negativas
en la salud (en la actualidad no se conoce ninguna).

Usamos el eritritol en muchas de nuestras recetas keto de postres debido a que funciona bien en
repostería y es bien tolerado por la mayoría de la gente.

Dulzura: 70 % del dulzor del azúcar de mesa.

Productos: Eritritol granulado, eritritol en polvo o mezclas de eritritol y estevia. Lee la etiqueta de

ingredientes para comprobar si lleva dextrosa, maltodextrina u otros aditivos.
 Opción núm. 3: Fruto del monje

El fruto del monje es un substituto del azúcar relativamente nuevo en el mercado. También conocido
como luo-han-guo, el fruto del monje suele secarse para utilizarse en tés de hierbas, sopas y caldos
en la medicina asiática. Era cultivada en el norte de Tailandia y en el sur de China por monjes, de ahí
el nombre popular que ha recibido.

El fruto en sí contiene fructosa y sacarosa, pero el intenso dulzor del fruto del monje proviene de
componentes no calóricos llamados mogrósidos, que pueden sustituir al azúcar. En 1995, Procter &
Gamble patentaron un método de extracción por solvente de los mogrósidos del fruto del monje.

La FDA de los Estados Unidos ha determinado que el fruto del monje es generalmente inocuo.
Todavía no ha sido aceptado para la venta en la Unión Europea.

Pros:

 No eleva la glucosa en sangre ni los niveles de insulina.

 Sabe un poco mejor que la estevia. De hecho, suele mezclarse con estevia para reducir costos y
disimular el regusto que deja la estevia.
 También se mezcla con eritritol para reducir costos y mejorar su uso en la repostería.
 No provoca molestias digestivas.
 Es muy dulce, una pequeña cantidad da para mucho.

Contras:

 Es caro.
 Suele mezclarse con otros “rellenos” como inulina, fibras prebióticas y otros ingredientes no
revelados.
 Desconfía de las etiquetas que dicen “mezcla de hierbas”, ya que es posible que contengan muy poco
extracto de la fruta del monje.

Dulzor: 150-200 veces más dulce que el azúcar.

Productos: Mezclas granuladas con eritritol y estevia, gotas líquidas puras o gotas líquidas con
estevia; también se utiliza en productos de substitución, como jarabe de arce artificial o sirope de
chocolate edulcorados con fruto del monje.

Otros edulcorantes

A continuación se presenta una lista completa de otros edulcorantes con información sobre sus
perfiles de salud y seguridad, además de indicar si son aptos o no para la dieta keto.

Alcoholes del azúcar

Los alcoholes del azúcar, también llamados polialcoholes, saben dulce pero no contienen alcohol
(etanol). Sus efectos en la glucosa sanguínea y en los niveles de insulina varían según el tipo de
alcohol sacárido que se use. Los alcoholes del azúcar listados a continuación han sido reconocidos en
general como seguros por la FDA de los Estados Unidos.
Eritritol

Una buena opción keto; ver la opción 2 arriba.

Maltitol

El maltitol se hace a partir de la hidrogenación de la maltosa, el subproducto del jarabe de maíz. En

el cocinado y la fabricación se comporta como el azúcar puro y, por tanto, es muy popular en los
productos “sin azúcar”, como las golosinas, los postres y los productos bajos en carbohidratos.
También es más barato para los fabricantes en comparación con el eritritol, el xilitol y otros
alcoholes del azúcar.

Se recomienda abstenerse de maltitol en una dieta cetogénica. Se ha demostrado que aumenta la

glucosa en sangre y la respuesta a la insulina. Por lo tanto, puede ser motivo de preocupación para
cualquier persona con diabetes o prediabetes. También tiene tres cuartos de las calorías del azúcar.

También es un laxativo potente. A pesar de que el 50 % se absorbe en el intestino delgado, el 50 %

restante fermenta en el colon. Los estudios han demostrado que el maltitol podría provocar síntomas
gastrointestinales relevantes (gases, hinchazón, diarrea, etc.), sobre todo cuando se consume con
frecuencia o en grandes cantidades.

Dulzor: aproximadamente el 80 % del dulzor del azúcar de mesa.

Xilitol

Si masticas chicle sin azúcar, es probable que estés masticando xilitol. Es el edulcorante sin azúcar
más común en los chicles comerciales y enjuagues bucales.

Al igual que el eritritol, el xilitol es un polialcohol derivado de las plantas. Se produce

comercialmente a partir de las partes leñosas y fibrosas de las mazorcas de maíz y de los abedules a
través de un proceso de extracción química de varias fases. El resultado es un cristal granular que
sabe a azúcar, pero que no es azúcar.

El xilitol es bajo en carbohidratos, pero no es cero carbohidratos. En una dieta cetogénica, el xilitol
solo debe usarse en pequeñas cantidades. Tiene un índice glucémico de 13 y solo alrededor del 50 %
se absorbe en el tubo digestivo. Cuando se utiliza en cantidades pequeñas, tiene un impacto mínimo
en la glucosa en sangre y en los niveles de insulina.

El xilitol tiene el mismo sabor que el azúcar pero solo la mitad de las calorías, y puede reemplazar al
azúcar en las recetas usando la misma cantidad. Además, también ha mostrado ser de ayuda para
evitar las caries al masticarlo como chicle.

Sin embargo, ya que solo la mitad del xilitol se absorbe y el resto se fermenta en el colon, puede
provocar molestias digestivas significativas (gases, hinchazón, diarrea), incluso cuando se consume
en cantidades relativamente pequeñas.

Además, es muy tóxico para perros y otras mascotas, incluso un pequeño mordisco a un producto
hecho con xilitol puede ser mortal para los perros.

Aunque preferimos usar el eritritol en la mayoría de nuestras recetas de postres, incluimos xilitol en
algunas de las recetas de helados debido a que se congela bien.
Dulzor: el equivalente al azúcar de mesa.

Producto: xilitol granulado puro hecho con extracto de madera de abedul.

Nuevos edulcorantes basados en plantas

Los edulcorantes que citamos a continuación son bastantes nuevos y no están disponibles de forma
generalizada en la actualidad. Además, se sabe muy poco sobre el efecto a largo plazo en la salud, ya
que no se han investigado mucho.

Alulosa

En 2015 la alulosa fue aprobada como edulcorante bajo en calorías y empezó a comercializarse. Se
clasifica como un “azúcar poco común”, ya que se encuentra de forma natural en pocos alimentos,
como el trigo, las pasas y los higos.

A pesar de que tiene una estructura molecular idéntica a la fructosa, el cuerpo no es capaz de
metabolizar la alulosa. En su lugar, pasa a la orina casi en su totalidad sin ser absorbida, lo que se
traduce en cantidades insignificantes de carbohidratos y calorías.

Algunos estudios en animales sugieren que podrían existir algunos beneficios para la salud al
consumir alulosa, pero las investigaciones en humanos ofrecen resultados dispares.

Al parecer, sabe a azúcar y no parece provocar efectos secundarios digestivos cuando se consume en
pequeñas cantidades. Sin embargo, en grandes dosis podría provocar diarrea, dolor abdominal y
náuseas. Además, es mucho más caro que otros edulcorantes y es difícil de encontrar. La alulosa ha
sido reconocida como generalmente segura por la FDA.

La alulosa es apta para la dieta keto y se hornea y congela igual que el azúcar, lo que la convierte en
una buena opción para repostería y helados.

Dulzor: 70 % de dulzor del azúcar de mesa.

BochaSweet

El BochaSweet es uno de los edulcorantes más recientes del mercado. Está hecho de extracto de
kabocha, un tipo de calabaza de Japón. Se dice que este extracto tiene el mismo sabor que el azúcar
blanco, pero debido a su estructura química supuestamente no se absorbe y no aporta calorías ni
carbohidratos.

Lamentablemente, a pesar de que ha recibido unas evaluaciones fantásticas en internet, se sabe muy
poco sobre los efectos en la salud debido a que hay pocos o casi ningún estudio publicado sobre el
extracto de kabocha.

Dulzor: 100 % del dulzor del azúcar de mesa.

Edulcorantes basados en inulina

La inulina es un miembro de la familia del fructosano, que incluye una fibra conocida como
fructooligosacárido (FOS). Ya que es una fibra, proporciona carbohidratos no comestibles y no se
absorbe en el tracto digestivo.
La achicoria es la fuente principal de inulina que se utiliza en los edulcorantes y productos bajos en
carbohidratos. Normalmente se combina con otros edulcorantes en vez de usarse sola, ya que no es
muy dulce.

Debido a que las bacterias intestinales fermentan la inulina rápidamente, puede provocar gases,
diarrea y otros síntomas digestivos desagradables, sobre todo en grandes cantidades. De hecho,
muchas personas han informado acerca de estos síntomas después de consumir edulcorantes basados
en inulina. Sin embargo, la inulina parece ser segura cuando se consume en pequeñas cantidades y ha
recibido la certificación de segura por la FDA.

Dulzor: Alrededor del 10 % del dulzor del azúcar.

Jarabe de yacón

El jarabe de yacón se extrae de la raíz de la planta de yacón originaria de América del Sur. Es un
edulcorante verdaderamente “natural” y muy similar al jarabe de arce. Sin embargo, al igual que la
inulina, el jarabe de yacón contiene fructooligosacáridos, que pueden provocar malestar digestivo.

Tiene un índice glucémico (IG) más bajo que la mayoría de los azúcares porque una parte del jarabe
es fibra. Aun así, una cucharada sopera de jarabe de yacón contiene algunos carbohidratos digeribles
(azúcar). Aunque la cantidad exacta puede variar, según los cálculos contiene de 9 a 13 gramos de
carbohidratos por 100 gramos de raíz de yacón.

Sin embargo, debido a que el jarabe de yacón es mucho más concentrado obtendrás la misma
cantidad de carbohidratos en aproximadamente dos cucharadas soperas de jarabe de yacón, por que
no es una buena opción para la dieta keto.

Dulzor: Aproximadamente el 75 % del dulzor del azúcar.

Isomalto-oligosacárido (OMI)

El isomalto-oligosacárido (OMI) es un tipo de carbohidrato que se encuentra en pequeñas cantidades

en ciertos alimentos, incluida la soya, la miel y el pan de masa madre. Los fabricantes de alimentos
producen el OMI tratando el almidón del maíz u otros cereales con enzimas para crear una forma
dulce y menos digerible de carbohidrato.

El OMI se añade a siropes, barritas y otros caprichos low-carb o keto sin azúcar. Los carbohidratos
OMI se listan como fibra en las etiquetas de información nutricional.

Aunque el isomalto-oligosacárido se ha descrito como un almidón “resistente a la digestión”, las

investigaciones muestran que se digiere y se absorbe parcialmente en el torrente sanguíneo,
aumentando así la glucosa sanguínea y los niveles de insulina.

En estudios pequeños, los adultos sanos experimentaron aumentos drásticos de la glucemia y los
niveles de insulina después de consumir OMI. Por este motivo, no recomendamos usar productos que
contengan isomalto-oligosacárido en una dieta keto o baja en carbohidratos. Probablemente
contengan más carbohidratos digeribles de los que las etiquetas nutricionales muestran.

Dulzor: Alrededor de 50-60 % del dulzor del azúcar

Edulcorantes sintéticos

Los edulcorantes sintéticos, que a menudo se denominan edulcorantes artificiales, se crean en

laboratorios a partir de substancias químicas y otros componentes (como el azúcar en el caso de la
sucralosa).

Los edulcorantes que listamos a continuación han sido aprobados para el consumo público por la
FDA de los EE. UU., que es la que determina el límite aceptable de consumo diario para cada tipo de
edulcorante.

Acesulfamo K

También conocido como acesulfamo potásico o Ace-K, este edulcorante es uno de los agentes
edulcorantes más comunes en las aguas saborizadas y en las bebidas sin azúcar.

Aunque no contiene calorías ni carbohidratos y en la mayoría de los estudios no ha mostrado

aumentar la glucosa sanguínea ni la insulina, un estudio parece indicar que podría aumentar la
glucemia en algunas personas.

Dulzor: 200 veces más dulce que el azúcar.

Aspartamo

El aspartamo es el substituto del azúcar más usado y posiblemente el más polémico. Además de
usarse en muchas bebidas y alimentos “dietéticos”, se vende como edulcorante bajo el nombre
comercial de Equal (anteriormente NutraSweet).

El aspartamo puro no contiene calorías ni carbohidratos y no ha mostrado aumentar la glucemia ni

los niveles de insulina en la mayoría de estudios.

Pero los sobres de edulcorante de aspartamo contienen casi 1 gramo de carbohidratos de dextrosa.

La FDA considera el aspartamo inocuo cuando se usa con moderación, pero algunos investigadores
creen que se necesitan más estudios para sobre su inocuidad.

Además, hay personas que han informado de efectos secundarios del consumo de aspartamo, como
dolores de cabeza y mareos, entre otros. Aunque hay varios informes anecdóticos de sensibilidad al
aspartamo, los estudios han dado resultados dispares.

Dulzor: 200 veces tan dulce como el azúcar

Sacarina

Descubierta en 1878, la sacarina es con diferencia el edulcorante sintético más antiguo. Aunque la
sacarina pura no contiene calorías ni carbohidratos, los sobres de edulcorantes contiene dextrosa. Es
conocido su regusto amargo.

La FDA intentó prohibir la sacarina a principios de los años 70 debido a estudios que mostraron que
un alto porcentaje de roedores expuesto a dosis muy altas desarrollaron cáncer de vejiga. No
obstante, está asociación nunca se mostró en humanos.
Las investigaciones generales sobre los efectos de la sacarina en la salud son variadas, con algunos
estudios que parecen indicar que puede tener efectos negativos potenciales en la salud intestinal y
metabólica en algunas personas.

Dulzor: 300 veces tan dulce como el azúcar

Sucralosa

La sucralosa es el edulcorante que se encuentra en Splenda, que se ha comercializado como el

substituto del azúcar que “sabe como azúcar porque está hecho de azúcar”. Eso es cierto; la molécula
sacarosa (azúcar blanco) ha sido modificada para que no contenga carbohidratos ni calorías, y es
mucho, mucho más dulce.

Al igual que otros edulcorantes sintéticos, las investigaciones sobre la sucralosa son variadas. La
mayoría de los estudios han hallado que no tiene ningún impacto en la glucemia o en los niveles de
insulina cuando se consume sola, mientras que otros parecen indicar que puede aumentar la glucemia
y los niveles de insulina cuando se consume con carbohidratos. Los efectos pueden variar según la
persona, y se necesita más investigación.

Dulzor: 600 veces tan dulce como el azúcar.

Atención: edulcorantes engañosos

¿Sabías que algunos productos cuyos envases identifican como edulcorantes con “cero calorías”
tienen casi un 100 % de carbohidratos?

La FDA permite que productos con menos de 1 gramo de carbohidratos y menos de 4 calorías por
porción se etiqueten como “cero calorías”. Los fabricantes, muy astutos, empaquetan alrededor de
0,9 gramos de carbohidratos puros (glucosa/dextrosa y algunas veces maltodextrina) mezclados con
una pequeña dosis de un edulcorante artificial más potente.

Las etiquetas atraen a los consumidores y satisfacen a las autoridades. Sin embargo, los paquetes
contienen, en realidad, 4 calorías cada uno y casi un gramo de carbohidratos. En una dieta cetogénica
pueden acabar sumando muchos carbohidratos. Que no te engañen: no consumas estos productos.

¿Refrescos dietéticos en la dieta keto?

¿Se pueden beber refrescos en una dieta cetogénica? Te recomendamos que los evites si es posible.
Bebe agua, agua con gas, té o café en su lugar.

Como se indicó al principio de esta guía, el consumo habitual de sustancias dulces, aunque no
contengan calorías, perpetuará los antojos de dulces. Consumir bebidas dietéticas también puede
dificultar la pérdida de peso. Esto podría deberse a los efectos hormonales, a otros efectos sobre las
señales de saciedad o a los efectos en la microbiota intestinal.

Además, un estudio de 2016 halló que la mayoría de los estudios que muestran una relación
favorable o neutral entre las bebidas endulzadas con azúcar y el peso fueron financiados por la
industria y tenían muchos conflictos de intereses, sesgos de investigación y hallazgos que no fueron
reproducidos.

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No obstante, si de verdad quieres beber refrescos dietéticos, es probable que aun así continúes en
cetosis. Los refrescos normales, edulcorados con azúcar o con jarabe de maíz alto en fructosa, te
sacarán de inmediato de cetosis. No los consumas.

Una última observación sobre los edulcorantes keto

Usar o no edulcorantes en una dieta keto es una decisión personal. Sus efectos parecen ser distintos
según la persona.

Para algunas personas la mejor estrategia para conseguir una salud óptima y bajar de peso puede ser
aprender a disfrutar de comida real sin edulcorar. Puede tomar algo de tiempo hasta que tus papilas
gustativas se adapten, pero con el tiempo, podrás descubrir un nuevo aprecio por el sutil dulzor de
los alimentos naturales sin procesar.

No obstante, otras personas quizá no pierdan su gusto por el dulce. Para ellos incluir algunos
edulcorantes aptos para la dieta keto puede hacer que sea más fácil seguir la dieta low-carb de por
vida.

Identificar qué enfoque funciona mejor para ti es la clave para conseguir que la dieta cetogénica o
baja en carbohidratos sea un éxito a largo plazo.

Alcohol keto: las mejores y las peores bebidas

¿Cuáles son las mejores y las peores bebidas alcohólicas para tomar en una dieta baja en
carbohidratos?

Empecemos con una obviedad: el alcohol no ayuda a adelgazar. Cuanto más alcohol tomes, más se
puede retrasar la pérdida de peso, puesto que el cuerpo quema el alcohol antes que cualquier otra
cosa. Además, tomar alcohol también puede hacerte querer comer más.

Dicho esto, hay una enorme diferencia en cuanto al contenido de carbohidratos entre los distintos
tipos de bebidas, algunas están bastante bien y otras son fatales.

Versión resumida: el vino tiene muchos menos carbohidratos que la cerveza, así que la mayoría de la
gente que come bajo en carbohidratos toma vino.

Los licores como el whisky y el vodka no tienen carbohidratos, pero debes tener cuidado con las
bebidas dulces, pueden contener cantidades enormes de azúcar.

Para más detalles, comprueba la guía gráfica a continuación. Las opciones más bajas en
carbohidratos (aptas para la dieta keto) están a la izquierda.

Descargo de responsabilidad: El consumo de bebidas alcohólicas disminuye la capacidad de manejar

un auto o maquinaria, y puede causar problemas de salud si se consume en exceso. Ten en cuenta
que en una dieta keto puedes necesitar significativamente menos alcohol para embriagarte. Las
mujeres no deben tomar bebidas alcohólicas durante el embarazo.
Vino y cerveza

Las cifras representan los gramos de carbohidratos por cada porción normal, por ejemplo, una copa
de vino o una cerveza de barril. Ten en cuenta que las marcas dulces de vino o vino espumoso
pueden contener más carbohidratos, mientras que otros tipos pueden contener un poco menos.

Vino

Incluso en una dieta keto (menos de 20 gramos al día), probablemente puedas tomar una copa de
vino con bastante regularidad. Y si sigues una dieta baja en carbohidratos moderada, el vino no es un
problema. El vino seco contiene menos de 0,5 gramos de azúcar por copa.

Los otros carbohidratos son restos diversos del proceso de fermentación, como el glicerol, que tienen
un efecto mínimo en la concentración de azúcar en sangre o en los niveles de insulina. Es prudente
pensar que cada copa de vino contiene 2 gramos de carbohidratos. Afortunadamente, es posible
consumir cualquier vino seco en una dieta keto. Sin embargo, los vinos dulces para postres contienen
mucha más azúcar.

Cerveza

La cerveza es complicada al seguir una dieta baja en carbohidratos. Hay un motivo por el que existe
la expresión “panza cervecera”: la cerveza tiene muchos carbohidratos de digestión rápida. Incluso se
la denomina “pan líquido”. Por eso, desafortunadamente, la mayoría de las cervezas son nefastas
para controlar el peso y hay que evitarlas en dieta baja en carbohidratos.

Ten en cuenta que la cantidad de carbohidratos de una cerveza puede variar dependiendo de la
marca. Hay algunas alternativas factibles bajas en carbohidratos.
 Licores

Las cifras representan los gramos de carbohidratos por cada consumición, es decir, lo que te darían si
pidieras en un bar.

Los licores puros como el whiskey, el brandi, el coñac, el vodka, la ginebra o el tequila no contienen
ningún carbohidrato y se pueden consumir en una dieta keto. No hay mucha complicación cuando se
trata de bebidas alcohólicas. Los licores puros como el whisky, brandy, coñac, vodka o tequila no
contienen carbohidratos y se pueden tomar en una dieta keto.

Evita las bebidas azucaradas. No añadas jugos, bebidas gaseosas ni saborizantes dulces a los licores.
¡Añadir tónica a una ginebra sin carbohidratos aumenta los carbohidratos hasta 16 gramos por
porción! En su lugar, toma vodka y agua con gas con un toque de lima para conseguir una bebida
refrescante y sin carbos. La peor opción de todas es mezclar alcohol con refrescos o jugos, toda una
bomba de azúcar.

Las 5 mejores bebidas alcohólicas

Puedes disfrutar de un delicioso trago o dos en ocasiones especiales aunque sigas una dieta keto. A
pesar de que muchas bebidas alcohólicas contienen una gran cantidad de azúcar, hay algunas
excelentes alternativas con pocos carbohidratos.

Aquí se muestra una lista de las 5 mejores bebidas bajas en carbohidratos:

o Champán o vino espumoso seco (extra seco o brut): una copa contiene alrededor de 2 gramos netos
de carbohidratos.

o Vino seco (tinto o blanco) contiene unos 2 gramos de carbohidratos netos.

o Vodka, agua carbonatada y limón o lima: Bebida en vaso alto que contiene 0 gramos de

carbohidratos.
o Whisky: una medida contiene 0 gramos de carbohidratos.

o Martini seco: un cóctel contiene 0 gramos de carbohidratos. 

Una advertencia: La mayoría de la gente necesita considerablemente menos alcohol para embriagarse
cuando siguen una dieta keto. Así que ten cuidado la primera vez que tomes alcohol en esta dieta.
Posiblemente solo necesites la mitad de las bebidas que tomas normalmente para pasar un buen rato.
Seguir la dieta keto hará que ahorres dinero en el bar.

Las razones de esto aún no son claras. Puede ser porque el hígado está ocupado produciendo cetonas
o glucosa, y por eso tiene menos capacidad disponible para quemar alcohol.

Además, si usas la dieta keto para tratar el síndrome metabólico y la enfermedad del hígado graso,
ten en cuenta que el alcohol puede tener un efecto negativo en la salud del hígado. El exceso de
alcohol en el hígado actúa como una toxina hepática.

Por último, parece que el consumo de alcohol puede reducir en cierta medida la síntesis de cetonas,
incluso sin azúcar ni carbohidratos.

Grasas y salsas bajas en carbos: las mejores y las peores

¿Cuáles son las mejores y las peores grasas y salsas en una dieta baja en carbohidratos? Es una
pregunta importante, ya que una dieta baja en carbohidratos necesita ser alta en grasa para ser
sostenible (aquí puedes leer por qué).

Afortunadamente, hay un montón de opciones excelentes, pero también otras no tan buenas. Para
más información, echa un vistazo a esta guía gráfica. Las opciones más bajas en carbohidratos se
encuentran a la izquierda:
Las cifras representan los gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos (3 ½ onzas).

Las comidas en color verde contienen menos de un 5 por ciento de carbohidratos, una buena regla
básica para una dieta cetogénica baja en carbohidratos.

Nota: son cifras aproximadas, así que ten en cuenta que podría haber diferencias entre diferentes
marcas. Para estar más seguro, lee la etiqueta de información nutricional.

Mostaza o kétchup

¿Una persona que come bajo en carbohidratos debe usar mostaza o kétchup?

Bueno, el kétchup generalmente contiene muchos más carbohidratos que la mostaza, pero algunos

tipos de mostaza también contienen mucha azúcar añadida, así que elige mostaza sin azúcar, como
por ejemplo la mostaza de Dijon. Revisa la información nutricional para asegurarte.

 Problemas en las parrilladas

Ten en cuenta que la salsa barbacoa comercial está repleta de azúcar. Esas costillas glaseadas pueden
verse ricas, son muy azucaradas. Quítales el glaseado para que sean bajas en carbohidratos. O
cómelas de todas formas, pero siendo consciente de lo que estás haciendo.

Cómo comer más grasa

La grasa te llena y es un genial potenciador del sabor. Pero, ¿cómo puedes incluir suficiente en la
dieta? Y ¿cuánta grasa debes comer realmente? Una pista: la suficiente para sentirte satisfecho y no
tener hambre.

Ver pag. Diet Doctor para ver Lista detallada y recetas para grasas y salsas bajas en carbohidratos

Las mejores y las peores bebidas bajas en carbohidratos

¿Qué bebidas puedes tomar en una dieta baja en carbohidratos y cetogénica? ¿Cuáles son las
mejores opciones y los errores más frecuentes?

Respuesta rápida: el agua es perfecta y no tiene carbohidratos, al igual que el café y el té (sin azúcar,
por supuesto). También se puede tomar una copa de vino de vez en cuando.

Echa un vistazo a la siguiente guía gráfica para ver más opciones adecuadas y las que tienes que
evitar a toda costa. ¡Tan solo recuerda que lo que añades a la bebida es tan importante como la
bebida misma!
Las cifras representan los gramos de carbohidratos por porción, es decir, lo que te darían si lo
pidieras en un restaurante.

Las cifras verdes representan alternativas decentes para una dieta baja en carbohidratos.

Añadir un terrón de azúcar al café o al té son 4 gramos extras de carbohidratos (no es bueno).

El tamaño sí importa

Aunque los refrescos azucarados siempre son una mala elección en una dieta baja en carbohidratos,
el tamaño importa. El refresco grande en este ejemplo contiene la asombrosa cantidad de 159 gramos
de azúcar.

Un refresco pequeño te sacará de cetosis durante un día, pero uno grande te puede afectar durante
mucho tiempo, ¡posiblemente incluso una semana!

Refrescos dietéticos: ¿se pueden añadir edulcorantes artificiales o no?

Los refrescos dietéticos no contienen carbohidratos ni calorías, sino edulcorantes artificiales como
aspartamo, sucralosa, acesulfamo K o estevia.
Mucha gente piensa que las bebidas dietéticas son inocuas porque no tienen calorías. Sin embargo,
no es tan sencillo, los edulcorantes sin calorías tienen sus propias desventajas.

En primer lugar, pueden provocar que los antojos de azúcar no desaparezcan, todo un desastre si
eres adicto a los alimentos dulces; también hacen que sea más difícil apreciar el sabor dulce de la
comida de verdad; y además, hay estudios que indican que beber agua en vez de refrescos
dietéticos provoca pérdida de peso, quizás porque algunas bebidas dietéticas pueden elevar los
niveles de insulina (y así aumentar el almacenamiento de grasa).

En resumen, las bebidas dietéticas son probablemente menos malas que los refrescos normales
azucarados, pero la mejor opción es desengancharte de las bebidas dulces de forma completa y
disfrutar del agua. 

Bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos

¿Cuáles son las mejores bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos? ¿La cerveza, el vino o alguna
otra?

Respuesta breve: el vino está bien, la cerveza, normalmente no. Sin embargo, hay más alcohol sin
carbohidratos. Las bebidas espirituosas como el vodka, el whisky y el tequila no tienen carbohidratos
netos. Eso no significa que no tengan calorías, pero con respecto a los carbohidratos, son buenas
opciones.

Recetas de bebidas bajas en carbohidratos

Hay muchas recetas de estupendas bebidas bajas en carbohidratos, como el chocolate caliente keto o
el café Antibalas. Aquí están las más populares en este momento:

1. Latte sin lácteos keto: 1 gr

Ingredientes: 1 huevo, 1 cda. aceite de coco, 180 ml agua hirviendo, ½ pizca extracto de vainilla, ½

cdta. mix de especias para torta de calabaza o jengibre en polvo (1 porción)

2. Cay Latte: 1 gr

Ingredientes: ½ cda. té Chai, 240 ml agua, 30 ml crema (o nata) para montar (1 porción)

3. Café sin lácteos: 1 gr

Ingredientes: ¾ cda. café instantáneo en polvo expresso (sin endulzantes agregados), ¾ cda. eritritol,

1 cda. agua caliente, ½ cdta. estracto de vainilla (opcional), 180 ml leche de almendras sin azúcar o
leche de coco

 
Refrigerios en la dieta cetogénica: los mejores y los peores

¿Qué refrigerios bajos en carbos son buenos? Hay una regla sencilla: El mejor refrigerio
es no comer refrigerios.

Así es, normalmente no hace falta picar en una dieta baja en carbos, ya que el hambre debería
reducirse cuando se hace bien.

Si sigues teniendo hambre, quizá sea interesante añadir más grasas saludables a tus comidas.

Dicho esto, sabemos que a todo el mundo le gusta picar algo de vez en cuando, así que aquí te
mostramos algunas opciones fantásticas y algunos errores a evitar.

Sin necesidad de preparación

Las cifras muestran los carbohidratos netos (los carbohidratos totales menos la fibra) en 100 gramos
(3,5 oz). Esto significa que 100 gramos de queso contienen 2 gramos de carbohidratos netos.
Los huevos son una fantástica opción baja en carbohidratos. Guarda algunos huevos duros y estarás
preparado para cuando te apetezca un refrigerio. No dudes en echarles un poco de mayonesa.

Los frutos secos son uno de los alimentos básicos bajos en carbos. Pero ten cuidado, es fácil comer
de más, sobre todo si comes castañas de cajú. 
20 y 50 g de carbohidratos: ¿cuánta comida es?

¿Cuántos carbohidratos hay en los alimentos comunes? Varía enormemente. En esta página puedes
descubrirlo de forma sencilla. Tal que así:

Una dieta baja en carbohidratos limita estos últimos, por ejemplo, se recomiendan menos de 20
gramos netos de carbohidratos en una dieta cetogénica.

Puedes comer muchas verduras antes de llegar a 20 gramos de carbohidratos netos, incluso si añades
algún colorido pimiento y tomate: más de medio kilo (unas 20 onzas) de verduras, repletas de otros
nutrientes.

Por otro lado, solo la mitad del pan de una hamburguesa puede contener 20 gramos de carbohidratos,
con lo que se llega al límite de la ración diaria de carbohidratos de una dieta cetogénica. En tal caso,
el pan normal no es una opción, pero hay panes bajos en carbohidratos con un contenido mucho
menor.

20 gramos de carbohidratos en alimentos altos en carbohidratos

Solo una patata grande ya contiene 20 gramos de carbohidratos, el límite diario en una dieta
cetogénica. Como también los contiene la mitad de un pan grande de hamburguesa, o un poco de
arroz o pasta.

Estas comidas prácticamente no se pueden incluir en una dieta baja en carbohidratos cetogénica, y
solo se pueden tomar en pequeñas cantidades (como mucho) en una dieta baja en carbohidratos
generosa.

El arroz y el puré de patatas pueden substituirse por arroz de coliflor y puré de coliflor. Como

alternativa a la pasta puedes usar verduras cortadas en juliana (col, colinabo) o cortar un calabacín en
espirales.

Además, hay muchísimas guarniciones bajas en carbohidratos deliciosos para sustituir la pasta, el

arroz y las patatas.

Más comidas a evitar en una dieta baja en carbohidratos 

Evita los alimentos azucarados

Los alimentos azucarados se limitan de forma estricta en todas las dietas, y la dieta keto no es
diferente. Evita refrescos azucarados, dulces, bebidas deportivas, galletas, bizcochos, pastas,
yogures endulzados, helados y cereales de desayuno.

La mayoría de la fruta tiene demasiado azúcar para la dieta keto. Tan solo una porción de unos 200
gramos de mango, uvas o plátanos ya tiene la cantidad de carbohidratos permitida para todo un día.

Incluso los productos salados, como el kétchup, la salsa para pasta y los aliños para ensalada suelen
contener azúcar. Lee las etiquetas detalladamente para evitar el azúcar.

Los edulcorantes naturales, como la miel, el jarabe de arce y el agave son azúcares. El azúcar tiene
docenas de nombres. Intenta evitarlo, sin importar el nombre.
Evita los alimentos almidonados

Todos los almidones se convierten en azúcar al digerirse. La mayoría de los alimentos que nos dicen
que son “saludables” acaban convertidos en azúcar y te pueden impedir adelgazar o alcanzar tus
objetivos de salud.

Algunos alimentos almidonados son el pan, las tortillas de harina, la pasta, el arroz, el cuscús, las
patatas, las patatas fritas, las patatas fritas de bolsa, los bagels, las galletas saladas, las
legumbres (la mayoría de judías/frijoles secos), los cereales, las gachas y los mueslis.

Incluso los cereales integrales y alimentos parecidos a los cereales, como la quinoa, son otras formas
de almidones.

Limita los productos especiales keto o low-carb

Las galletas, las barras de chocolate y productos similares con la coletilla “keto” normalmente son
muy procesados. Aunque quizá contengan menos azúcar y harina que sus homólogos altos en
carbohidratos, proporcionan poco valor nutricional y pueden causar antojos de carbohidratos. En
general, pueden ralentizar el progreso de pérdida de peso. Lo ideal es evitarlos o limitarlos y comer
alimentos naturales ricos en nutrientes.

20 gramos de carbohidratos en alimentos bajos en carbohidratos

Llegar a 20 gramos de carbohidratos comiendo solo espinacas (plato en la parte inferior derecha)
requiere un esfuerzo enorme. Con 1,4 de carbohidratos por cada 100 gramos, tendrías que comer
alrededor de kilo y medio (unas 3 libras) de espinacas. Sin embargo, al añadir algunas verduras
ligeramente más ricas en carbohidratos como pimientos y tomates cherry, es bastante fácil llegar a 20
gramos. 

Los frutos secos y las bayas son moderadamente bajos en carbohidratos, y debes tener algo de
cuidado para comer menos de 20 gramos al día. 

50 gramos de carbohidratos en alimentos altos en carbohidratos

Si añades un poco más de pan, pasta, arroz o papas, te pasarás fácilmente de 50 gramos de
carbohidratos, el límite recomendado en una dieta moderada baja en carbohidratos.

No hace falta mucho, por ejemplo, solo tres patatas grandes o tres rebanadas de pan.

50 gramos de carbohidratos en alimentos bajos en carbohidratos

Llegar a 50 gramos de carbohidratos comiendo solo verduras, frutos secos o bayas es un desafío,

pero podrías hacerlo.

Alimentos muy bajos en carbohidratos

¿Cuánto deberías comer para llegar a 20 gramos de carbohidratos netos con otros alimentos
básicos de esta dieta? Aquí tienes las respuestas:

Mantequilla: 20 kilos (44 libras).

Huevos: 30 huevos (un huevo contiene 1 gramo de carbohidratos).

Aguacate: 7 aguacates medianos (3 gramos de carbohidratos netos por aguacate).

Queso: 1,5 kilos (3 libras).

Salsa bernesa: 1 kilo (2 libras).

Carne: Una cantidad casi ilimitada (la carne no tiene casi carbohidratos).

Pescado: Una cantidad casi ilimitada

Aceite de oliva: Una cantidad casi ilimitada

Aceite de coco: Una cantidad casi ilimitada

Lácteos en las dietas keto y bajas en carbohidratos

Productos lácteos ricos y cremosos — ¿son una buena opción al comer bajo en carbohidratos? En
algunos casos, sí.

En una dieta baja en carbohidratos o keto, no todos los productos lácteos son lo mismo. Además, la
respuesta a los lácteos puede variar entre una persona y otra.

En esta guía, te mostramos lo que es potencialmente bueno y lo que no es tan bueno de los lácteos, y
te ayudamos a tomar las mejores decisiones para una dieta baja en carbohidratos.

Puntos clave:

 Las respuestas a los diferentes productos lácteos son individuales; a algunas personas les va
bien comer grandes cantidades, mientras que a otras les conviene consumir pocas cantidades
o evitarlos.
 Hay muchas opciones deliciosas de productos lácteos para las dietas keto, como el queso, el
yogur griego de leche entera, la crema y la mantequilla.
 Aunque probablemente puedas incluir los lácteos en un estilo de vida bajo en carbohidratos o
keto, sería bueno considerar limitarlos para romper un estancamiento en la pérdida de peso o
para mejorar el acné o problemas digestivos.

Guía visual

El siguiente gráfico muestra cuántos carbohidratos contienen los productos lácteos más
representativos. Los valores son por cada 100 gramos (3.5 onzas) de cada alimento, excepto cuando
se indica. Más abajo en esta guía mencionamos otros productos lácteos que no aparecen en la
imagen.

 
¿Qué son los lácteos?

Los productos lácteos son alimentos o bebidas que se hacen a partir de leche de mamíferos. En
América y Europa el consumo de leche de vaca es mucho más común que el consumo de otros tipos
de leche. Sin embargo, en algunas culturas, los lácteos de cabra y oveja son también muy populares.

La leche es un alimento relativamente nutritivo que contiene proteínas, grasas y carbohidratos:

 Proteína: Las dos proteínas principales en la leche son la caseína y el suero. Alrededor del
80% de la proteína en la leche es caseína y el resto es suero.
 Grasa: La leche contiene principalmente grasas saturadas. Las grasas lácteas son 70%
saturadas, 25% monoinsaturadas, 2.5% poliinsaturadas y 2.5% grasas trans naturales.
 Carbohidratos: La lactosa (el azúcar de la leche) es el tipo de carbohidrato que se encuentra
en la leche. En el tracto digestivo se descompone en los azúcares simples galactosa y glucosa.
La glucosa entra entonces en el torrente sanguíneo, elevando los niveles de azúcar en sangre.

Los productos lácteos elaborados con leche incluyen crema, queso, mantequilla y yogur — y la
cantidad de carbohidratos que contienen difiere bastante.

Cantidad de carbohidratos en diferentes productos lácteos

¿Por qué hay algunos tipos de lácteos altos en carbohidratos y otros bajos? Depende de cómo se
procesan y cuánta lactosa les queda después.

En general, la leche fermentada con bacterias tiene menos carbohidratos que la leche no fermentada.

Por ejemplo, cuando se hace el queso, la leche se trata con bacterias que hacen que la lactosa
(azúcar) se fermente en ácido láctico, eliminando así la mayoría de los carbohidratos. Además, el
suero líquido que resulta durante el proceso — que contiene proteínas, agua y lactosa— se drena, y
deja principalmente caseína.
De manera similar, durante la producción del yogur, la leche se trata con diferentes cepas de
bacterias que fermentan la mayor parte de la lactosa en ácido láctico. Sin embargo, tiene algo más de
carbohidratos que la mayoría de los quesos porque queda algo de lactosa.

La cantidad de carbohidratos que contiene un yogur está principalmente influida por el tiempo de
fermentación. Cuanto más tiempo fermenta, más lactosa se usa y menos carbohidratos tiene el
producto final.

A continuación revisaremos las cantidades de carbohidratos para algunos de los productos lácteos
más comunes. Mencionamos diferentes grupos quesos, pero como hay tanta variación dependiendo
del país, más abajo hicimos un apartado exclusivo sobre quesos.

Los más bajos en carbohidratos: (0-3 gramos por cada 100 g / 3.5 onzas)

Mantequilla y ghee: La mantequilla se hace a partir de la grasa de la leche y contiene solamente

trazas de lactosa (azúcar) y suero (proteína). Al ghee, también conocido como mantequilla
clarificada, se le ha eliminado toda la lactosa y el suero. La mantequilla tiene sólo 0.1 gramos de
carbohidratos y 0.1 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Así que, como el ghee, está
esencialmente libre de carbohidratos.

Queso de maduración suave: Los quesos aterciopelados Brie, Camembert y otros similares de

maduración suave se encuentran entre los más bajos en carbohidratos de todos los quesos, con solo
0.5 gramos de carbohidratos por 100 gramos.

Quesos duros (añejados): Ricos en sabor, los quesos duros como el manchego español, cabra
madurado, suizo (Emmental, aunque puede ser de origen francés u holandés como el Maasdam),
Edam, Gouda, Cheddar, Gruyere, Mar de plata (o Pategrás), Pecorino y el Provolone contienen muy
poca lactosa. Son extremadamente aptos para keto; la mayoría proporciona aproximadamente desde
trazas de carbos hasta 3 gramos por cada 100 gramos. Entran aquí también el parmesano italiano y el
Grana Padano, con menos de 0.5g de carbos.

Queso semi-blandos: A medio camino entre el queso duro y el suave en textura, los quesos semi-
blandos como la mozzarella fresca y la madurada, el queso de cabra tierno y el Havarti son versátiles
y están disponibles en América y Europa. Tienen un poco más de carbohidratos que la mayoría de
los quesos duros: alrededor de 2 a 3 gramos por cada 100 gramos. También pertenecen a esta
categoría los quesos azules como Gorgonzola, Roquefort y Stilto; sin embargo, si proceden de la
Unión Europea, generalmente tienen apenas trazas de carbohidratos.

Quesos cremosos: pueden ser de vaca (queso mantecoso argentino), o cabra. Suelen ser frescos o
poco madurados, y aportan entre 0.5 y 2 g de carbos por cada 100 g de producto. En estos casos, es
importante corroborar que sean productos de calidad. Muchas veces a este tipo de quesos se les
agregan almidones para abaratar costos, lo que se traduce en un aumento del contenido de
carbohidratos, siendo el resultado final menos saludable.

Yogur griego entero: Si eres un amante del yogur, el yogur griego entero es, con mucho, la mejor
opción para comer bajo en carbos o keto. Tiene menos carbohidratos y es más espeso que otros
yogures porque se le ha drenado más del suero líquido (que contiene el azúcar de la leche, la lactosa)
durante el proceso. Aunque la cantidad de carbohidratos varía ligeramente entre diferentes marcas, el
yogur griego tiene alrededor de 3 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos (un poco menos de
½ taza) y 5 gramos por recipiente de 170 gramos (¾ de taza).
Crema espesa o nata de montar: se hace desnatando la grasa de la parte superior de la leche.
Aunque es mucho más baja en carbohidratos que la leche, no es un alimento libre de carbohidratos.
La nata de montar contiene aproximadamente 3 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos
(aproximadamente 0.5 gramos por cucharada).

Cantidad media de carbohidratos: (4-7 gramos por cada 100 g / 3.5 onzas

Queso Feta y Parmesano: A pesar de que son ligeramente más altos en carbohidratos que otros
quesos, el Feta y el Parmesano (no italiano) todavía pueden ser un aliado para una dieta keto o baja
en carbohidratos. Contiene aproximadamente 4 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos
(aproximadamente entre ⅔ de taza y 1 taza), o algo más de 1 gramo de carbohidratos por onza (30
gramos).

Crema ligera o nata para cocinar: Similar a la nata de montar, pero con un menor contenido de
grasa, proporciona 4 gramos de carbohidratos por cada100 gramos o 0.5 gramos por cucharada.

Crema agria: Añadir bacterias de ácido láctico a la crema ligera resulta en una agradable crema
agria con sabor a tarta. También espesa el producto final sin cambiar el contenido de carbohidratos: 4
gramos por cada 100 gramos.

Queso Cottage o queso fresco granulado El queso Cottage se obtiene añadiendo bacterias ácidas a
la leche, que hacen que la caseína se cuaje y cree “copos de queso” (gránulos) que se separan del
suero. Estos gránulos cuajados le dan al queso cottage su aspecto grumoso. Contiene
aproximadamente 4 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos (aproximadamente 1/2 taza).

Yogur natural de leche entera: Al igual que el yogur griego, el yogur natural de leche entera se
hace con bacterias que fermentan la mayor parte de la lactosa de la leche en ácido láctico. Debido a
que no se cuela, retiene unos cuantos carbohidratos más que el yogur griego: unos 5 gramos por cada
100 gramos, o 9 gramos por cada porción de 170 (¾ taza). Los valores exactos de carbohidratos
varían de una marca a otra.

Kefir: Similar al yogur en sabor, el kefir es una bebida espesa que se hace fermentando la leche con
una combinación de bacterias y levadura. El contenido de carbohidratos varía entre 4 y 7 gramos por
cada 100 gramos, dependiendo de cómo se prepare.

Queso ricota o requesón: La ricota, suave y ligeramente dulce, se hacía tradicionalmente utilizando
el suero líquido que quedaba de producir el queso duro. Hoy en día, está hecha de leche entera fresca
y vinagre. La ricota de leche entera contiene entre 4 y 7 gramos de carbohidratos por cada 100
(aproximadamente ½ taza), aunque este valor puede variar entre diferentes marcas. Los tipos bajos
en grasa suelen ser más altos en carbohidratos.

Queso crema: Aunque su nombre podría llevarnos a pensar que es extremadamente bajo en

carbohidratos, el queso crema en realidad proporciona alrededor de 5 a 7 gramos de carbohidratos
por cada 100 gramos. Se elabora añadiendo bacterias de ácido láctico a una combinación de leche y
crema y después la mezcla se calienta, produciendo una textura rica y cremosa. Puede ser una buena
opción en una dieta keto cuando se consume en cantidades moderadas.

Más altos en carbohidratos (de 12 a más de 25 gramos de carbohidratos por taza)

Leche: Aunque las cantidades de grasa difieren, la cantidad de carbohidratos es la misma en todos

los tipos de leche: leche entera, leche baja en grasa y leche sin grasa (descremada): aproximadamente
12 gramos por taza (250 ml).
Suero de leche: A pesar de que su nombre en inglés es buttermilk (mantequilla de leche), el suero de
leche es en realidad bastante bajo en grasa — y alto en carbohidratos. De hecho, contiene los mismos
12 gramos de carbohidratos por taza que otros tipos de leche.

Yogur azucarado o con sabor a fruta: No es de extrañar que los yogures endulzados sean muy
altos en carbohidratos: Más de 20 gramos por recipiente de 170 gramos (¾ taza).

Yogur light: ¿Qué pasa con el yogur “light”? Aunque se comercializan para consumidores
preocupados por la salud, muchos yogures light contienen azúcar añadida. Asegúrate de leer las
etiquetas. Algunas marcas de yogur “light” contienen 18 o más gramos de carbohidratos por
recipiente de 170 gramos (¾ taza).

¿Cuáles son los beneficios de consumir productos lácteos en una dieta keto o baja en carbohidratos?

Hay muchas razones para incluir los lácteos en un estilo de vida bajo en carbohidratos. Muchos
productos lácteos con bajo contenido de carbohidratos tienen un alto contenido de proteínas

Obtener una cantidad adecuada de proteínas es importante para una buena salud. Comer más
proteína, incluida la proteína láctea, puede ayudar a que te sientas lleno y puede aumentar
ligeramente tu tasa metabólica, lo que facilita que logres perder peso y que lo mantengas.

 Además, las dietas altas en proteínas y lácteos son prometedoras para ayudar a perder masa grasa y
ganar músculo magro.

La mayor parte de los quesos duros y blandos son buenas opciones de proteína, contienen
aproximadamente entre 6 y 8 gramos de proteína por onza (30 gramos), o entre 18 y 25 gramos de
proteína por cada 100 gramos.

¿Qué queso es más alto en proteínas? Ese honor le corresponde al parmesano, que contiene unos
impresionantes 35 gramos de proteína por cada 100 gramos de queso.

El yogur griego también suele ser bastante alto en proteínas, hay marcas que proporcionan entre 15 y
18 gramos de proteína en un recipiente de 175 gramos (¾ de taza). Sin embargo, dependiendo del
lugar de producción, el contenido de proteína en el yogur griego puede ser menor.

Los productos lácteos proporcionan vitaminas y minerales importantes El queso y el yogur son ricos
en varios nutrientes clave, que incluyen la vitamina A, la vitamina K2, las vitaminas B6 y B12 y el
zinc.

Los productos lácteos tienen la reputación de ser una excelente fuente de calcio, aunque algunos
tipos tienen más que otros. Los quesos duros son los que contienen la mayor cantidad de calcio, con
el parmesano que aporta alrededor de 1,000 mg y el suizo y cheddar lo siguen de cerca con alrededor
de 720 y 790 mg por cada 100 gramos, respectivamente.

Sin embargo, todos los tipos de queso y yogur aportan cantidades decentes de este importante
mineral. Así que puedes elegir los productos lácteos que prefieras comer. También puedes obtener
calcio de alimentos no lácteos.
El consumo de productos lácteos se ha vinculado con una buena salud

En las últimas décadas, se ha aconsejado que se limite la ingesta de mantequilla, crema y queso
porque contienen mucha grasa saturada, y se cree que aumentan el riesgo de enfermedades
cardíacas. Sin embargo, según la mayoría de las investigaciones realizadas hasta la fecha, esta
recomendación parece haber sido injustificada en gran medida.

De hecho, los productos lácteos fermentados con alto contenido de grasa, como el queso y el yogur,
parecen tener efectos neutros sobre la salud del corazón y posiblemente puedan incluso disminuir el
riesgo de enfermedades cardíacas.

Los productos lácteos con toda la grasa también proporcionan ácido linoleico conjugado, una grasa
trans natural que la investigación temprana sugiere que puede tener un efecto protector en la salud
del corazón.  Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar esta asociación positiva.

Por último, una revisión sistemática de 52 estudios clínicos en 2017 concluyó que consumir
productos lácteos puede ayudar a reducir los indicadores inflamatorios en personas con
enfermedades metabólicas, como la diabetes y la obesidad. Una revisión similar del 2020 encontró
que los productos lácteos tenían efectos neutros o beneficiosos sobre los indicadores inflamatorios en
personas sanas y en aquellas con enfermedad metabólica.

Los lácteos son sabrosos y saciantes

No se puede negar que muchos alimentos lácteos son deliciosos y que pueden incluso ayudar a que
otros alimentos tengan un mejor sabor. Por ejemplo, agregar mantequilla o una salsa de crema a las
verduras o al bistec magro puede marcar una diferencia en lo apetitoso y en el sabor de la comida.

Además de ser sabroso, el queso también puede ser muy saciante. En un estudio controlado
aleatorizado (ECA), se encontró que el queso reduce el hambre y desencadena la liberación de
“hormonas de saciedad” en mayor cantidad que la nata o la crema batida.

Curiosamente, una revisión sistemática de 2017 de 13 ECA en adultos encontró que, aunque todos
los tipos de productos lácteos parecían aumentar la sensación de saciedad y disminuir el hambre,
consumirlos no llevó a una reducción en la ingesta durante las siguientes comidas en el día.  Sin
embargo, estos estudios se realizaron en personas que consumían dietas altas en carbohidratos.

Desafortunadamente, en este momento ningún estudio ha investigado una dieta baja en carbohidratos
con productos lácteos frente a una también baja en carbohidratos, pero libre de productos lácteos.

¿Cuáles son los posibles inconvenientes de comer productos lácteos en una dieta baja en
carbohidratos o keto?

Algunos productos lácteos pueden aumentar los niveles de insulina. De los tres macronutrientes —
proteínas, carbohidratos y grasas—, los carbohidratos se han señalado como los que aumentan más
los niveles de azúcar en sangre.  Y cuando el azúcar en sangre aumenta, hace que el páncreas libere
insulina.

Dado que la lactosa (el azúcar de la leche) se descompone en glucosa durante la digestión, el
consumo de productos lácteos con alto contenido de lactosa puede aumentar los niveles de azúcar en
sangre y de insulina.
Por lo tanto, si entre tus objetivos está mantener bajos los niveles de insulina, es mejor evitar la
leche, el yogur saborizado y otros tipos de productos lácteos con alto contenido de lactosa.

Sin embargo, incluso algunos alimentos lácteos compatibles con keto, como el queso, también
aumentan un poco los niveles de insulina. En estos casos, no son los carbohidratos sino la proteína
—o más específicamente, los aminoácidos— los que provocan un aumento en la insulina.

¿Por qué ocurre esto? Durante la digestión, la proteína se descompone en aminoácidos individuales,
que se absorben en el torrente sanguíneo. Esto hace que el páncreas libere insulina, que ayuda a los
aminoácidos a entrar en los músculos.

De hecho, esto sucede con todos los alimentos proteicos, aunque con unos en mayor medida que con
otros. Por ejemplo, el queso duro eleva la insulina más que los huevos, pero menos que el pescado y
la carne de vacuno. Sin embargo, estos cuatro alimentos proteicos elevan la insulina mucho menos
que los alimentos que contienen carbohidratos.

Además, la proteína del suero en los productos lácteos se absorbe más rápidamente que la
caseína. Por lo tanto, el consumo de productos lácteos que contienen suero puede aumentar los
niveles de insulina en la sangre más rápidamente que los productos lácteos fermentados que ya no
contienen suero.

¿Qué pasa con la mantequilla y la nata? Debido a que tienen muy poca proteína, tienen un efecto
mínimo o nulo en los niveles de insulina.

Sin embargo, una cosa que hay que tener en cuenta es que los pequeños aumentos temporales de la
insulina después de las comidas que contienen proteínas, probablemente no tengan las mismas
implicaciones negativas para la salud que los niveles crónicamente elevados de insulina.

Los productos lácteos pueden provocar antojos

Aunque a menudo se considera que los productos lácteos llenan, algunas personas señalan que
comerlos les provoca antojos. Un pedazo de queso conduce a otro, después a otro. Para algunos,
parece casi imposible parar de comer.

Esto no le pasa a todo el mundo, y probablemente incluso no le pasa a la mayoría de la gente.

Tampoco hay mucha investigación de alta calidad sobre el tema. Sin embargo, hay un debate sobre si
los lácteos tienen tendencias de adicción.

Si bien la ciencia no es concluyente, la experiencia clínica muestra que, para algunas personas, los
productos lácteos pueden desencadenar el deseo de seguir comiendo más y pueden esquivar
eficazmente las señales de hambre. Por tanto, demasiados lácteos pueden causar estancamientos en la
pérdida de peso

El queso, la crema y el yogur entero son todos muy sabrosos. Sin embargo, la otra cara de ser tan
deliciosos es que pueden ser muy fáciles de consumir en exceso. Sí, estos alimentos generalmente se
adaptan bien a un estilo de vida bajo en carbos o keto. Pero comer demasiado puede causar
potencialmente un estancamiento en la pérdida de peso, ya sea por demasiadas calorías, por
demasiados carbohidratos o por una combinación de ambos.
Algunos médicos especializados en dietas bajas en carbohidratos aconsejan a sus pacientes que
consuman estos alimentos con moderación. Por ejemplo, en su “dieta sin azúcar, sin almidón”, el
Doctor Eric Westman recomienda limitar todo tipo de crema a menos de 2 cucharadas por día y todo
tipo de queso a menos de 116 gramos (4 onzas) por día. Estas siguen siendo cantidades bastante
generosas.

Para algunas personas, limitar aún más la leche, o incluso cortarla por completo, puede funcionar si
la pérdida de peso se ralentiza o se estanca.

Los productos lácteos pueden empeorar el acné y otros problemas de la piel

¿Los productos lácteos pueden causar o empeorar el acné? En algunas personas, puede que sí. Se ha
demostrado que los lácteos aumentan los niveles del factor de crecimiento 1 (IGF-1) similar a la
insulina, una hormona que aumenta la producción de sebo y se ha encontrado que juegan un papel
importante en el acné.

Estudios observacionales en niños, adolescentes y adultos jóvenes sugieren que todos los tipos de
lácteos, incluyendo el queso y el yogur, pueden ser problemáticos para las personas que luchan
contra el acné.

Algunas personas pueden tener sensibilidad a los lácteos

En ciertos individuos, la leche puede causar problemas digestivos u otros síntomas.

El problema más común relacionado con los productos lácteos es la intolerancia a la lactosa, que
ocurre en las personas que carecen de la enzima lactasa.

Sin esta enzima, la lactosa no se puede digerir ni absorber adecuadamente. Entonces, pasa al colon,
causando dolor abdominal, hinchazón, gases, náuseas y/o heces blandas.

Las personas que son intolerantes a la lactosa generalmente pueden tolerar productos lácteos bajos en
lactosa como el queso o el yogur con poco o ningún problema, aunque algunos pueden ser sensibles
incluso a las pequeñas cantidades de lactosa que contienen estos alimentos.

A veces las personas desarrollan una alergia a una o más de las proteínas en la leche. Aunque es algo
común en los niños, la verdadera alergia a la leche de vaca es poco común en los adultos. Las
personas con alergias a la leche pueden experimentar síntomas como urticaria, malestar digestivo,
vómitos e incluso anafilaxia después de consumir productos lácteos.

Existe alguna evidencia de que ciertos individuos pueden ser sensibles a la caseína beta A1, el tipo
más común de proteína que se encuentra en la leche de vaca, lo que puede llevar a síntomas
digestivos similares a los de la intolerancia a la lactosa.

Los lácteos de ovejas y cabras, así como los lácteos de vacas que producen leche de caseína beta A2,
pueden ser más fáciles de digerir para las personas con una sensibilidad a la caseína beta A1. Sin
embargo, este tema requiere un estudio más a fondo.
 ¿Deberíamos comer productos lácteos en una dieta keto o baja en carbohidratos?

Como sucede con muchos alimentos, la respuesta para los productos lácteos es muy individual.

La mayoría de las personas puede incluir queso, mantequilla, yogur griego y otros productos lácteos
bajos en carbohidratos en una dieta keto sin ningún problema. Y hay una amplia variedad de
alimentos lácteos aptos para la dieta keto para saborear y disfrutar. Si tienes alguna alergia a la leche,
que es raro entre los adultos, obviamente debes evitar los productos lácteos.

Si eres intolerante a la lactosa, puedes disfrutar de pequeñas cantidades de queso, mantequilla y otros
productos lácteos bajos en lactosa. Sin embargo, si reaccionas incluso a cantidades diminutas de
lactosa, llevar una vida libre de productos lácteos puede ser lo mejor.

Intentar dejar los lácteos también puede ser una buena idea si te das cuenta de que te provocan
antojos, que es difícil que los comas con moderación, o si parece que te causan brotes en la piel u
otros síntomas. Prueba alrededor de tres a cuatro semanas, ya que puede tomar algún tiempo notar
cualquier mejora. Durante tu descanso de la leche, puedes disfrutar de crema de coco o crema de
almendras en el café o el té. Si has experimentado un estancamiento en la pérdida de peso, pero no
quieres eliminar completamente los productos lácteos, trata de limitarte a un par de cucharadas de
crema y un par de porciones de queso por día.

Los 7 mejores frutos secos

Aquí tienes la lista de los 7 mejores frutos secos bajos en carbohidratos ordenados según
la cantidad de carbohidratos.

1. Nueces pecanas 100 g (3½ onzas o unos tres puñados) contienen 4 gramos de

carbohidratos netos.
2. Nueces de Brasil/Castañas: 100 g contienen 4 gramos de carbohidratos netos.
3. Nueces de macadamia: 100 g contienen 5 gramos de carbohidratos netos.
4. Avellanas 100 g contienen 7 gramos de carbohidratos netos.
5. Nueces 100 g contienen 7 gramos de carbohidratos netos.
6. Manís o cacahuates: 100 g contienen 8 gramos de carbohidratos netos.
7. Almendras 100 g contienen 9 gramos de carbohidratos netos. Las almendras también se
pueden moler para hacer harina de almendra. Su sabor neutro hace que sea un buen
substituto de las harinas altas en carbohidratos, además se usa en muchas recetas bajas en
carbohidratos de pan o incluso pizza.

Frutas y bayas en la dieta cetogénica

¿Cuáles son las mejores y las peores frutas para comer al seguir una dieta baja en
carbohidratos o cetogénica?

 En resumen: la mayoría de las bayas (frutos del bosque) son alimentos bajos en
carbohidratos adecuados en cantidades moderadas, pero las frutas son los caramelos de la naturaleza:
tienen mucha azúcar.
Bayas

Las cifras son el porcentaje de carbohidratos digeribles, es decir, carbohidratos netos (no se cuenta la
fibra). Esto significa que cien gramos de bayas (3½ onzas o unos tres puñados) contendrán esa cifra
de carbohidratos netos.

Las frambuesas, moras y fresas o frutillas se pueden comer en pequeñas cantidades al seguir
una dieta estricta baja en carbohidratos, y en una dieta moderada baja en carbohidratos se pueden
consumir de una forma más libre.

Los arándanos tienen algo más de carbohidratos, así que no te excedas: en una dieta estricta baja en
carbohidratos solo se pueden comer de forma ocasional y en pequeñas cantidades.

Frutas

¿Y la fruta? Como puedes ver, todas las frutas contienen bastantes carbohidratos (la mayoría en
forma de azúcar). ¡Por eso la fruta es dulce! Las frutas son los caramelos de la naturaleza.

Para facilitar la comparación, todas las cifras de la imagen son gramos de carbohidratos digeribles
por cada 100 gramos (3½ onzas) de fruta.
 Una manzana de tamaño mediano (150 gramos) puede contener unos 18 gramos de carbohidratos.

¿Cuánta fruta se puede consumir?

Esto significa que al seguir una dieta cetogénica baja en carbohidratos (menos de 20 gramos al día)
probablemente es mejor comer algunas bayas. Todos los nutrientes que tienen las frutas los puedes
obtener de las verduras, y sin nada de azúcar. Así que, quizá es mejor comer abundantes verduras
bajas en carbos en su lugar.

Incluso al seguir una dieta moderada baja en carbohidratos (20-50 gramos al día) tienes que tener
cuidado con la fruta, y probablemente no comer más de una pieza al día.

En una dieta generosa en carbohidratos (50-100 gramos al día) quizás puedas comer dos o tres frutas
al día si son tu fuente principal de carbohidratos.

Las uvas y los plátanos son las frutas más ricas en carbohidratos de todas.

Las 10 mejores frutas bajas en carbohidratos

Digamos que de vez en cuando quieres comer una pieza de fruta (o algunas bayas), pero mantener
una ingesta de carbohidratos relativamente baja. ¿Qué fruta sería la mejor opción?

A continuación puedes encontrar las mejores opciones, ordenadas según los gramos de carbohidratos
netos.

1. Frambuesas: media taza (60 gramos) contiene 3 gramos de carbohidratos.

2. Moras: media taza (70 gramos) contiene 4 gramos de carbohidratos.
3. Fresas o frutillas: media taza (100 gramos) contiene 6 gramos de carbohidratos.
4. Ciruelas: una pieza de tamaño mediano (65 gramos) contiene 7 gramos de carbohidratos.
5. Clementinas: una pieza de tamaño mediano (75 gramos) contiene 8 gramos de carbohidratos.
6. Kiwis: una pieza de tamaño mediano (70 gramos) contiene 8 gramos de carbohidratos.
7. Cerezas: media taza (75 gramos, o aproximadamente 12 cerezas) contiene 8 gramos de
carbohidratos.
8. Arándanos: media taza (75 gramos) contiene 9 gramos de carbohidratos.
9. Melón cantalupo: una taza (160 gramos) contiene 11 gramos de carbohidratos.
10. Durazno o melocotón: Una pieza de tamaño mediano (150 gramos) contiene 13 gramos de
carbohidratos.

 A modo de comparación, una naranja de tamaño mediano contiene unos 17 gramos de

carbohidratos, una manzana de tamaño mediano unos 21 gramos y un plátano o banana unos 24
gramos.
La fruta normalmente se considera un alimento muy natural, algo que los seres humanos siempre
hemos comido. Sin embargo, desde una perspectiva evolutiva existen a menudo grandes diferencias
entre las frutas actuales que hay en el supermercado y cómo se solía ver antes la fruta en la
naturaleza.

Cómo eran las frutas y las verduras antes

Durante la gran parte de la historia humana, la fruta sólo estaba disponible durante un intervalo de
tiempo limitado del año, en temporada. Nuestros ancestros, al igual que los primates en hábitats
naturales, solo podían comer fruta de forma abundante cuando estaba disponible.

Si un cierto exceso de azúcar les ayudaba a ganar peso, podría serles de ayuda para sobrevivir
durante tiempos de escasez.

En la actualidad, la fruta siempre está disponible, y en el caso de algunas personas, su cuerpo tiene
dificultades para gestionar el exceso de azúcar de la fruta que comen durante todo el año.

¿Es necesario comer frutas y verduras?

¿Hay que comer frutas y verduras para estar saludables? No necesariamente.

A menudo se recomienda comer frutas y verduras para tener una vida más larga y saludable. Hay
casos, desde el punto de vista observacional, en los que las personas que comen frutas y verduras
pueden llegan a vivir consistentemente hasta los 90 o 100 años.

Si bien esto muestra que las frutas y las verduras pueden formar parte de un estilo de vida saludable
para algunos, no demuestra que sean necesarias para todos.

¿Cuántas frutas y verduras es necesario comer? ¿Realmente hacen falta?

A continuación, repasamos lo que dice la evidencia científica actual respecto a las frutas y verduras.

1. ¿Qué son las frutas?

Las frutas son la parte que contiene las semillas de diferentes plantas que florecen. Crecen
exclusivamente en la superficie de la tierra.

Diferentes tipos de fruta

Las amplias categorías de frutas incluyen pomáceas, cítricos, tropicales, melones, frutas con hueso y
bayas. La mayoría de las frutas tienen sabor dulce, aunque hay variedades de cítricos que a menudo
son agrias o amargas. Con la excepción de los plátanos, la mayoría de las frutas domesticadas son
jugosas, debido a su alto contenido de agua.

Composición nutricional de las frutas

Casi todas las calorías de las frutas provienen del azúcar — no es sorprendente, dado su sabor dulce.
Los carbohidratos netos de las frutas abarcan un gran rango: Entre 5 y 20 gramos por cada 100
gramos (3,5 onzas) de fruta, dependiendo del tipo. Una sola naranja de tamaño medio tiene unos 12
gramos de carbohidratos y una banana tiene al menos 23.
Si se revisan los valores nutricionales de diferentes frutas, se puede observar que varias de ellas
proporcionan vitamina C y algunos minerales. Sin embargo, el contenido real de sus nutrientes puede
variar dependiendo del tipo de fruta, cómo y dónde se cultiva y almacena, y cuánto tiempo lleva en
un puesto de frutas o en un estante del supermercado.

Además, todas las frutas se quedan cortas en vitamina D y minerales clave como el calcio, el
magnesio, el hierro y el zinc.

2. ¿Qué son las verduras?

Hablando desde un punto de vista botánico o de jardinería, las verduras son las hojas, los tallos o las
raíces de las plantas. Sin embargo, muchas frutas no dulces comúnmente se consideran verduras y se
usan como tales para comer o cocinar.

Diferentes tipos de verduras

Las verduras pueden clasificarse en cuatro categorías:

Verduras que crecen en la superficie de la tierra: de hoja (espinacas, lechuga, acelga, etcétera),
crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, coles [repollo], coliflor, col rizada o berza [kale], etcétera),
bulbos (cebolla, ajo) y setas (hongos).

Verduras ricas en almidón, tubérculos, que crecen debajo de la tierra: remolachas, zanahorias,

chirivías, nabos, colinabos, patatas, camotes, jícamas, etc.

Calabazas: calabazas (zapallos), calabazas de concha dura y otras calabazas invernales.

Aquellas que técnicamente son frutas, pero que se tratan como verduras: aguacates (paltas),
aceitunas, pimientos, berenjenas, tomates y calabacines (zapallitos). A diferencia de otras frutas, no
son dulces y a menudo se preparan y se consumen con otras verduras. Los aguacates y las aceitunas
son únicos entre las frutas y verduras porque la mayoría de sus calorías provienen de la grasa en
lugar del azúcar o del almidón.

Composición nutricional de las verduras

Las verduras sin almidón son alimentos aptos para la dieta keto que proporcionan 5 o menos gramos
de carbohidratos netos por cada porción de 100 gramos (3.5 onzas). Por otro lado, los tubérculos y
las verduras con almidón tienen entre 6 y 17 gramos de carbohidratos netos por porción.

Las verduras suelen contener fibra en cantidades entre moderadas y altas, especialmente el aguacate
(palta), que también se encuentra entre las más bajas en carbohidratos netos. En general, las
verduras son más ricas en nutrientes que las frutas, pero su contenido en vitaminas y minerales
también puede verse afectado por factores tales como las condiciones de crecimiento y
almacenamiento. La mayoría de las verduras son fuentes buenas a excelentes de potasio, y los
pimientos morrones y las verduras crucíferas también son ricos en vitamina C.

3. ¿Cuántas frutas y verduras deberían comer las personas al día?

Si miramos las recomendaciones oficiales para la ingesta de frutas y verduras en diferentes países, es
claro que todas ellas son básicamente variaciones de “cinco al día”. 
 La Organización Mundial de la Salud, el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, y las
directrices alimentarias de los EE. UU. establecen mínimos que generalmente son equivalentes a dos
tazas de fruta y dos tazas y media de verduras al día.

Pero sólo 1 de cada 10 adultos cumple las recomendaciones de las Guías alimentarias de los Estados
Unidos para la ingesta de frutas y verduras. Pero ¿es esto realmente un problema?

Algunos expertos en dietas bajas en carbohidratos dirían que no, que si una persona sigue una dieta
que satisface sus necesidades de nutrientes esenciales, no es necesario que coma varias porciones de
frutas y verduras al día.

Algunos médicos, entre ellos, el Grupo Paleomedicina y la Dra. Georgia Ede, han declarado que
consumir plantas es totalmente opcional — y en algunos casos puede ser problemático.

Las organizaciones de salud afirman que las recomendaciones que dan para la ingesta de frutas y
verduras se basan en la evidencia. Pero, como hemos analizado anteriormente en otras guías,
hay diferentes niveles de evidencia científica. Y casi todas estas recomendaciones sobre frutas y
verduras están diseñadas para personas que consumen una dieta occidental estándar o una dieta baja
en grasa y alta en carbohidratos.

4. Comer frutas y verduras, ¿puede causar problemas de salud en algunas personas?

La mayoría de nosotros podemos comer una porción moderada de vegetales sin ningún problema.
Debido a que son más altas en azúcar, generalmente las frutas se disfrutan mejor en cantidades más
pequeñas. Sin embargo, en algunas personas, tanto las frutas como las verduras pueden causar
problemas.

Aunque no hay mucha investigación publicada sobre las sensibilidades a compuestos específicos que
se encuentran en frutas y verduras, se pueden encontrar muchas historias personales en Internet sobre
algunas de las más comunes, incluyendo:

Salicilatos: los productos químicos llamados salicilatos se encuentran de forma natural en ciertos

alimentos y también se producen sintéticamente para su uso en medicamentos tales como la aspirina
y otros productos. Su ingestión puede provocar asma, secreción nasal y problemas digestivos en las
personas susceptibles.

Las frutas y verduras con alto contenido de salicilatos son las bayas, naranjas, piñas, albaricoques,
brócoli, pepinos y calabacines (zucchinis).

Oxalato: las personas que sufren de cálculos renales pueden descubrir que sus síntomas empeoran
después de consumir frutas y verduras con alto contenido de oxalato.

 Las espinacas contienen mucho más oxalato que cualquier otra verdura, pero el ruibarbo, las hojas
de remolacha, el kale (col rizada o berza) y otras hojas verdes también contienen grandes cantidades.

De hecho, se ha demostrado repetidamente que seguir una dieta keto muy baja en carbohidratos que
no contiene ninguna fruta (salvo quizás pequeñas cantidades de bayas en ocasiones) ayuda a las
personas a perder grasa corporal y a controlar de manera óptima su diabetes o prediabetes.
5. Evitar las frutas y verduras, ¿llevará a deficiencias de nutrientes?

Muchas personas sienten que las frutas y verduras son indispensables para la salud porque
proporcionan importantes vitaminas y minerales. Si bien es cierto que contienen varios
micronutrientes, otros alimentos mínimamente procesados pueden ayudar a satisfacer estas
necesidades. La carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos proporcionan tantas (o más)
vitaminas y minerales esenciales como las frutas y verduras; y las vísceras como el hígado de pollo y
el riñón de vaca son excelentes fuentes de vitamina C.

De hecho, es posible que las personas que comen dietas bajas en carbohidratos necesiten menos
vitamina C porque la glucosa compite con los receptores de vitamina C. Por lo tanto, cuanto más
azúcar o carbohidratos comas, más vitamina C necesitarás en tu dieta.  Dicho esto, todavía puede ser
difícil satisfacer de manera consistente las necesidades de nutrientes de vitamina C, potasio, folato y
otros nutrientes clave en una dieta totalmente libre de frutas y verduras.

¿Qué pasa con la fibra? Aunque la fibra no es un nutriente esencial, muchas organizaciones de salud
recomiendan que los adultos consuman un mínimo diario de 25 gramos por día.  Por supuesto, las
frutas y verduras no son la única fuente de fibra dietética; las nueces y las semillas también
proporcionan alguna cantidad.

6. Frutas y verduras: ¿alimento opcional, óptimo o esencial?

Las frutas y las verduras son alimentos integrales que proporcionan vitaminas, minerales y fibra,
junto con otros compuestos potencialmente beneficiosos como los fitoquímicos.

Además, muchas personas, aunque ciertamente no todas, disfrutan genuinamente del sabor y la
textura de las frutas y verduras, especialmente cuando se combinan con una grasa o salsa sabrosa,
por ejemplo, unas espinacas con crema, pasta de calabacín con aceite de oliva y mantequilla o bayas
con crema.

Además, no hay dudas de que sustituir alimentos procesados con alto contenido de carbohidratos por
frutas y verduras frescas es un cambio saludable. Es posible que las frutas y verduras desempeñen un
papel independiente en la reducción del riesgo de enfermedades. En el caso de las verduras crucíferas
y de hojas verdes, es algo que parece probable.

Aparte de los fitoquímicos (y la vitamina C, si no se consumen vísceras), las frutas y las verduras no
contienen ningún nutriente que no pueda encontrarse en otros alimentos mínimamente procesados
bajos en carbohidratos. Y dado que no hay evidencia de alta calidad sobre el papel de los
fitoquímicos en la salud, en este momento no podemos decir con certeza que comer frutas y verduras
sea necesario para todas las personas.

Por otro lado, incluir verduras sin almidón—y en algunos casos frutas con bajo contenido de azúcar,
como las bayas— probablemente tenga sentido para la mayoría de las personas. Sin embargo, las
cantidades óptimas de consumo son desconocidas, y probablemente varían de una persona a otra.

Para algunos de nosotros una dieta que incluye varias porciones de frutas y verduras cada día resulta
muy buena, mientras que a otros les va mejor con cantidades mínimas.

En una dieta keto o baja en carbohidratos, las frutas y verduras frescas deben consumirse en función
de las preferencias personales, los objetivos metabólicos y la tolerancia individual. Las
recomendaciones generalizadas de incluir cinco o más porciones de frutas y verduras al día no se
basan en evidencia sólida.
 Qué comer en una dieta cetogénica omnívora

 Carne: De cualquier tipo. Res, cerdo, cordero, de caza, aves de corral, etc. Puedes comer la grasa de
la carne, además de la piel en el caso del pollo. Si es posible, escoge carnes orgánicas o de ganado
alimentado con pasto.
 Pescado y mariscos: De todos los tipos. El pescado graso como el salmón, la caballa, las sardinas o
os boquerones son fantásticos e incluso podrían tener beneficios para la salud debido a la gran
cantidad de ácidos grasos omega-3 que contienen.  No comas rebozados.
 Huevos: De todos los tipos. Duros, fritos, revueltos, omelettes, etc. Son preferibles los huevos
orgánicos.
 Grasas naturales, salsas ricas en grasa: Usar mantequilla y crema para cocinar puede hacer que la
comida sepa mejor y que quedes más saciado. Prueba una salsa bearnesa u holandesa. Si las compras
pre-hechas, chequea si contienen almidones o aceites vegetales en los ingredientes. Mejor aún,
prepáralas tú mismo. El aceite de coco o de oliva también son buenas opciones. Todas ellas son
grasas saludables
 Bayas: Se pueden comer con moderación si no eres muy estricto o sensible. Están fantásticas con
crema batida. 

¿Cuántos carbohidratos?

¿Cuántos carbohidratos contiene una dieta baja en carbohidratos? Depende de lo que quieras lograr y
de quién seas.

Se define baja en carbohidratos (“low carb” en inglés) a una dieta con menos de 130 gramos de
carbohidratos por día. De forma general, cuantos menos carbohidratos, más efectiva parece ser para
lograr una mayor pérdida de peso sin pasar hambre, o para revertir la diabetes tipo 2.

Sin embargo, cuanto más restrinjas los carbohidratos en tu dieta, podría suceder que parezca más
restrictiva o difícil.

Se recomiendan tres niveles de alimentación baja en carbos, con un máximo de hasta 100 gramos de
carbohidratos al día en el nivel más liberal.

Aquí tienes tres ejemplos de cómo es una comida baja en carbohidratos dependiendo de cuántos
carbohidratos comas al día (lo amarillo es una deliciosa mantequilla de hierbas).

 Cetogénica: Menos de 20 gramos al día 

Moderada: 20-50 gramos al día. Las recetas de este nivel contienen entre un 4-10% de energía
proveniente de carbohidratos.

Liberal: 50-100 gramos al día. Las recetas  de este nivel contienen entre un 10-20% de energía
proveniente de carbohidratos.

A modo de comparación, una dieta occidental normal puede fácilmente contener 250 gramos de
carbohidratos o más en un día, la mayoría de ellos carbohidratos refinados perjudiciales, incluido el
azúcar.

Proteína

Una alimentación baja en carbohidratos moderada o liberal suele ser más generosa en cuanto a la
cantidad de proteína que una dieta keto. Una dieta keto es moderada en proteína.

Una dieta con una ingesta de carbohidratos por debajo de 20 a 50 gramos suele derivar en una cetosis
nutricional.

Las recetas de nivel cetogénico contienen hasta un 4% de energía proveniente de carbohidratos, y

además también mantienen un nivel moderado de proteína. El límite de cuatro por ciento de energía
significa que consumirás un máximo de 20 gramos de carbohidratos en una dieta de 2000 calorías, si
escoges nuestras recetas keto.
En la mayoría de los casos tomarás incluso menos carbohidratos, ya que algunas recetas keto que
usas probablemente contengan considerablemente menos de la cantidad máxima de carbohidratos
netos.

Las recetas keto también están reguladas en su cantidad de proteína.La norma a seguir es que para las
recetas keto con un 4 por ciento de energía de carbohidratos aceptamos un máximo de 30 por ciento
de energía de proteína. Para niveles más bajos de carbohidratos aceptamos ligeramente más
proteína:

 4 % carbohidratos = máx 30 % proteína

 3 % carbohidratos = máx 32 % proteína
 2 % carbohidratos = máx 34 % proteína
 1 % carbohidratos = máx 36 % proteína
 0 % carbohidratos = máx 38 % proteína

Si una receta contiene demasiada proteína para ser clasificada como baja en carbohidratos
cetogénica, podemos clasificarla como moderada.

Grasa

En una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, la grasa es la principal fuente de energía, así que
escoger variedades saludables de grasas y comer la cantidad adecuada es importante. Sin embargo,
la cantidad exacta es algo que tienes que ir regulando por tu cuenta.

Nota: Paraque no tengas que estar calculando todo el tiempo la cantidad de grasas, proteínas y
carbohidratos, se recomienda que limites tu ingesta de carbohidratos, te asegures de comer la
cantidad adecuada de proteína, y que ajustes la cantidad de grasa según tus niveles de saciedad.
Hacer esto de modo correcto eliminará la necesidad constante de tener que estar calculando el
“porcentaje de macros”.
 ¿Cómo ganar peso en una dieta baja en carbohidratos?

¿Quieres ganar peso? Dado que la mayoría de los artículos sobre nutrición se centran en la pérdida
de grasa, tal vez te sientas en minoría.

El consejo habitual para aumentar de peso es comer una cantidad mayor de carbohidratos para
“ganar volumen” y seguir un programa de ejercicio. Desafortunadamente, esto a menudo causa una
ganancia de masa grasa y no tiene por qué ser saludable.

¿Bajo en carbohidratos para ganar peso?

Si bien la mayoría de las personas ven una dieta baja en carbohidratos como una dieta para bajar de
peso, esto no es necesariamente cierto. La dieta baja en carbohidratos suele causar una pérdida de
peso en las personas con sobrepeso debido al aumento de la saciedad y la quema de grasa.

Sin embargo, alimentos bajos en carbohidratos son muy ricos en nutrientes y pueden ayudar a ganar
peso a personas con peso insuficiente. Comer poca cantidad de carbohidratos y comer cuando se
tiene hambre se puede considerar una dieta (o estilo de vida) para normalizar el peso.

1. ¿Por qué la gente quiere ganar peso?

Es cierto que actualmente la mayoría de la gente quiere bajar de peso, pero algunas personas también
quieren ganarlo. Aunque la mayoría solo quiere añadir algún kilo para no estar tan delgados, otros
quieren desarrollar músculo y aumentar de tamaño.

Entonces, ¿cuáles son las razones por las que la gente quiere ganar peso? Eso depende del objetivo,
pero aquí hay varias:

- Ganar fuerza
- Objetivos deportivos
- Para una mejor salud metabólica (los músculos queman más grasa)
- Prevenir el envejecimiento (la pérdida de densidad muscular es un efecto secundario natural)
- Mejorar la confianza en uno mismo
- Para quizá mejorar la salud en general (en las personas que son demasiado delgadas)

Todos estos son objetivos comprensibles donde el aumento de peso podría ser una mejora en la vida.

Problemas causados por la presión para ganar peso

Desafortunadamente, este afán de ganar peso a veces causa problemas. Este es especialmente el caso
de hombres jóvenes, con más del 8,5 % de ellos muy preocupados por su figura corporal. Dentro de
este grupo, más del 7,6 % de los adolescentes y hombres jóvenes tomaban productos
“potencialmente peligrosos” de forma mensual para ganar peso.

Además, una nueva investigación indica que los hombres que están obsesionados con su físico y
exhiben “una gran preocupación por la delgadez” tienen un riesgo mucho mayor en el futuro de darse
atracones de comida, sufrir obesidad y consumir drogas.
En general, suelen ser las mujeres las que toman medidas extremas y consumen productos no
saludables para bajar de peso. Por otro lado, es mucho más probable que los hombres tomen un
remedio rápido para ganar peso sin preocuparse por su seguridad.

¿La razón? Para ganar masa más rápido. Así que no es una sorpresa ver que el 11 % de los
adolescentes en escuelas de EE. UU. consumieron hormona de crecimiento humano (HGH), y un 7
% admitió que usó esteroides en el pasado para ganar masa.

Consumir fármacos no es una forma saludable de ganar peso. Afortunadamente, hay mejores formas
de hacerlo.

¿Es nocivo tener infrapeso?

Si tener infrapeso es nocivo o no, depende de la razón por la que se tenga. Varias enfermedades,
especialmente el cáncer y enfermedades gastrointestinales pueden causar una bajada de peso.
Además, algunos medicamentos provocan pérdida de peso directamente o a través de la supresión
del apetito. Por último, fumar es un hábito poco saludable relacionado con un peso más bajo.

Tener un peso inferior al normal (un IMC menor a 18,5) se asocia con una vida algo más corta.

 Generalmente, es muy difícil determinar si esto se debe a una enfermedad subyacente o a hábitos
como fumar, o si tener un peso inferior al normal en sí mismo es potencialmente peligroso. Una
razón posible para esto último podría ser que las personas con infrapeso tienen menos recursos en
caso de enfermedad grave.

Tener un peso inferior al normal debido a un trastorno alimentario como la anorexia nerviosa es
peligroso, además de ser causa de mucho sufrimiento. Recomendamos buscar ayuda profesional en
tal situación.

La mayoría de las personas que desean aumentar de peso probablemente aún se encuentren dentro
del rango normal de IMC (18,5-25). Esto no es un peso peligroso o nocivo, y se considera bastante
normal. Así que, para las personas que quieren aumentar de peso, es buena idea intentar hacerlo de
forma saludable.

2. Cómo ganar peso de forma saludable

Ahora que hemos analizado algunas de las razones por las que queremos aumentar de peso, ¿cómo
podemos hacerlo de forma saludable? La dieta condiciona de manera predominante el aumento de
peso, pero la comida que consumimos no es el único factor. Los factores adicionales a considerar
son:

Ejercicio: especialmente entrenamiento de resistencia y cargas pesadas. Aprende más 

Dormir: el sueño adecuado es esencial para una función hormonal óptima, lo que repercute en la
composición corporal

Estrés: las hormonas liberadas como respuesta al estrés también afectan negativamente al cuerpo

Drogas: la nicotina y la cafeína a menudo causan pérdida de peso. Dejar de fumar es sin duda genial.
Si quieres ganar peso, también es interesante tomar descafeinados
En esta sección nos centraremos en estrategias que no requieren ejercicio para ganar peso de una
manera saludable.

¿Cuál es la forma más rápida de ganar peso?

En primer lugar, aunque es comprensible que quieras aumentar de peso rápidamente, no es posible
conseguirlo de forma saludable y sostenible. Despacio y de forma constante es lo mejor.

Las dietas de bulking con muchísimas calorías son muy frecuentes y funcionan muy bien para ganar
peso rápido en algunas personas. Pero, por lo general, estas personas son culturistas o deportistas
muy activos a quienes no les importa ganar grasa además de músculo. Con este tipo de dieta, la gente
suele hacer una carga de cientos de gramos adicionales de calorías/carbohidratos al día y aumentan
de forma drástica el consumo de proteínas. Funciona, y muchas personas crecen como malas hierbas,
pero generalmente también hay un aumento variable de grasa. Y para algunas personas, este tejido
adiposo adicional puede ser difícil de perder.

Hay una manera rápida aun peor: come helados y galletas constantemente entre comidas y añádele
bebidas gaseosas (de hecho, no tomes nada que no sea gaseosa). Si bien es muy probable que incluso
las personas con infrapeso engorden, la mayor parte de la grasa se ganará alrededor del abdomen, lo
que te convertirá en un “flaco gordo”. A nadie le gusta verse así. Además, aumentará el riesgo de
diabetes tipo 2 y de todo tipo de problemas de salud.

Hay una diferencia entre ganar peso de manera más rápida y aumentar de tamaño de la forma más
saludable posible. Las siguientes secciones explican cómo podemos ganar peso progresivamente en
una dieta baja en carbohidratos rica en grasas saludables. El objetivo es hacer hincapié en la masa
magra; en otras palabras, maximizar la ganancia muscular y minimizar la grasa adicional.

Nutrición óptima para ayudar al aumento de peso magro

Calidad de los alimentos

Para ganar peso magro de manera saludable, primero debes centrarte en la calidad de los alimentos.

La densidad de nutrientes se refiere a qué tan nutritivos son los alimentos, y la cantidad de proteínas,
vitaminas y minerales saludables presentes en ellos. Se presta demasiada atención al conteo de
calorías y no se hace hincapié lo suficiente en el conteo de nutrientes.

Como ejemplo, 500 calorías de arroz blanco y 500 calorías de un aguacate y algunos huevos son
completamente diferentes. Sí, tienen la misma cantidad de energía, pero los nutrientes que se
encuentran en el aguacate y los huevos son muchísimo más que la minúscula cantidad de nutrientes
que puede ofrecer el arroz blanco. Mientras que el arroz proporciona muchos carbohidratos simples
de digestión rápida y no mucho más, un huevo contiene todos los nutrientes necesarios para construir
masa corporal magra.

Come con frecuencia

Para perder peso, una de las formas más efectivas es comer con menos frecuencia, lo que también se
llama ayuno intermitente.

No es de extrañar que si quieres ganar peso magro, pero te resulta difícil, NO debes hacer ayuno
intermitente. De hecho, debes intentar hacer lo contrario. Come a menudo.
Intenta comer al menos cada tres horas si es posible, incluso con más frecuencia. Come refrigerios,
pero elige opciones saludables (ver trucos rápidos para ganar peso)

¿Afecta el sueño y el estrés a la ganancia de peso?

Dado que los músculos se recuperan y crecen durante el sueño, es esencial asegurarse de pasar
suficiente tiempo durmiendo. De hecho, el sueño y el estrés comparten una conexión intrínseca; si
estás privado de sueño, es mucho más probable que estés estresado; por eso queremos evitar ambas
cosas.

Es bien sabido que la falta de sueño y el estrés aumentan los niveles de cortisol.
Desafortunadamente, unos niveles altos de cortisol tienen un efecto negativo sobre el aumento de
peso de manera saludable. Te puede ayudar a ganar masa GRASA, pero al mismo tiempo reduce la
masa muscular (no es bueno).

Los niveles más altos de cortisol tienen un efecto directo e indirecto en el aumento de peso (a través
de comer en exceso y la tendencia a tener antojos de comida chatarra). El cortisol es catabólico para
los músculos, lo opuesto a lo anabólico; en otras palabras, descompone el tejido muscular en lugar de
construirlo.

En consecuencia, para estar en condiciones óptimas y promover un aumento de peso saludable, aquí
tienes algunas cosas relativamente simples que se puede hacer:

- Dormir 7-9 horas por noche

- Encontrar tiempo para relajarse y disfrutar de la vida
- Socializar en lugar de permanecer aislado
- Asegurarnos de no sobrentrenar (hacer demasiado ejercicio)

 3. Alimentos saludables para ganar peso

En primer lugar, los pilares de una dieta saludable deben seguir siendo los mismos. Además, hay que
comer alimentos que promuevan la salud en lugar de empeorarla, así que asegúrate de evitar todos
los errores frecuentes de nutrición. Los grupos de alimentos básicos de la dieta deben fundamentarse
en:

- Carne
- Pescado
- Lácteos
- Huevos
- Verduras
- Fruta (especialmente aguacate, aceitunas y bayas)

Sin embargo, entre estos grupos de alimentos nutritivos, es mejor centrarse en los más densos en
energía para fomentar la ganancia de peso.

Carne

Elige cortes grasos de carne, preferiblemente de animales criados con pasto. La carne roja es uno de
los alimentos más ricos en nutrientes y debe tener un papel destacado en una dieta para ganar peso.
Estas son algunas buenas elecciones de carnes:

- Tocino (idealmente curado de forma tradicional)

- Carne de res (las costillas son particularmente buenas)
- Pollo (incluida la piel)
- Cordero
- Carne de cerdo (todas las variedades, incluida la panza de cerdo)
- Salchichas (mínimamente procesadas, hechas con carne de verdad)
- Bistec

Pescado

Para el pescado, las variedades grasosas son las más adecuadas: en primer lugar, debido a la grasa
extra, son mucho más densas en energía; en segundo lugar, están repletas de grasa omega 3
saludable. Se recomiendan los siguientes pescados:

- Anchoas
- Caballa
- Salmón
- Sardinas
- Trucha

Estos pescados no solo son las fuentes más altas de omega 3, sino que también tienen el menor
contenido de mercurio de los peces comerciales.

Lácteos

La leche entera es la más adecuada.

A pesar de la dieta de moda baja en grasas de las últimas décadas, las investigaciones más recientes
indican que la leche entera es mucho mejor que la baja en grasa. Los alimentos lácteos son
excelentes para ganar peso porque son nutritivos y energéticos. Puedes incluir los siguientes
productos lácteos en tu dieta para ganar peso:

- Mantequilla
- Queso
- Ghee
- Yogur griego
- Crema para batir (crema espesa)
- Leche entera

Huevos

En general, los huevos son uno de los alimentos más ricos en nutrientes de todos. Por eso son ideales
para ti sin importar el objetivo que persigas.

Debido a su alto contenido en grasas, proteínas y micronutrientes, son perfectos para ganar peso. Una
de las mejores cosas de los huevos es que puedes prepararlos de muchas maneras diferentes, y con
cada una puedes disfrutarlos como un alimento completamente nuevo. Así que no dudes en incluir
muchos de ellos en tu dieta:
 - Huevos duros
- Huevos fritos
- Tortilla de huevos
- Huevos escalfados
- Huevos revueltos
- Huevos al vapor
- Verduras

Al igual que con todos los otros grupos de alimentos, la densidad de nutrientes también debe
enfatizarse con las verduras. Por eso es adecuado comer muchas espinacas, cebollinos, ajo y
champiñones.

Cualquier verdura es un gran aporte, pero tienes que tomar una decisión con respecto a los vegetales
con almidón como las patatas, el camote y otros vegetales de raíz. Suelen ser más altos en
carbohidratos. Añadir almidones a una dieta alta en calorías y repleta de grasas saludables acelerará
el aumento de peso, algo positivo; sin embargo, también aumentará la probabilidad de ganar más
grasa. Por lo tanto, dependiendo de tus objetivos, es elección tuya si quieres aumentar o no la
cantidad de carbohidratos.

Fruta

La fruta puede jugar un papel importante en una dieta para ganar peso. Además de tener un alto
contenido en nutrientes, los aguacates y las aceitunas también son muy energéticos, lo que los
convierte en una excelente opción.

Otro genial alimento para incluir en la dieta son las bayas. También se pueden combinar con crema
para batir y así tener un delicioso refrigerio o postre repleto de energía.

Comer una cantidad moderada de frutas más dulces, como manzanas y plátanos, también puede estar
bien si tratas de ganar peso (a menos que tengas razones específicas para mantenerte muy bajo en
carbohidratos).

Fuentes vegetales de grasa

Hay una amplia gama de grasas vegetales que puedes agregar a la dieta. Estas son relativamente
nutritivas y también muy densas en energía. Las siguientes opciones son las más importantes:

- Aceite de aguacate
- Aceite de coco
- Chocolate negro (preferiblemente de 85 % o más)
- Nueces (almendras, castañas de marañón, nueces de macadamia, nueces pecanas, etc.)
- Aceite de oliva

Estos alimentos no solo te ayudarán a ganar peso rápidamente, sino que también te proporcionarán
varios beneficios para la salud. El aguacate, el chocolate, las nueces y las aceitunas se vincularon con
una reducción significativa del riesgo cardiovascular en una serie de estudios a gran escala.
Bebidas

Por lo general, recomiendo no beber calorías. Sin embargo, como esta es una dieta para ganar peso,
consumir calorías líquidas puede ser útil. Algunas ideas buenas y relativamente saludables son:

- Vaso de leche entera

- Café con leche
- Té negro/café con crema
- Cacao

Recuerda, se trata de ganar peso de manera saludable; ¡eso significa que no hay gaseosas o chatarra
azucarada!

Una cosa que quizás te preguntes es: ¿es posible ganar peso de calidad con una dieta baja en
carbohidratos? ¿No es necesario comer carbohidratos? Examinaremos eso a continuación.

 4. ¿Es posible desarrollar los músculos en una dieta baja en carbohidratos?
En primer lugar, es un mito que desarrollar músculo y ganar peso no sea posible con una dieta baja
en carbohidratos. Por lo tanto, si decides que quieres ganar peso mientras mantienes los
carbohidratos bajos, no es problema en absoluto. Muchos quizá conozcan a P. D. Mangan de Rogue
Health and Fitness.

Por si no lo conoces, tiene un sitio web donde enseña a los hombres a “cómo estar esbeltos y
musculosos”. Además, ¡tiene 61 años y más músculo que la mayoría de gente de veinte años! Como
aumentar de peso de una forma saludable es su fuerte. Se le preguntó sobre su opinión para
desarrollar musculatura en una dieta baja en carbohidratos.

Esto es lo que dijo:

“Es un área interesante: los culturistas tienen confianza absoluta en los carbohidratos, pero la
investigación no lo respalda. Por ejemplo, la insulina es necesaria para la síntesis de proteínas en los
músculos, pero la proteína aumenta la insulina tanto como sea necesario, y añadir carbohidratos no
significa una mayor síntesis de músculo.

Luego está la cuestión del glucógeno; ya que el levantamiento de pesas es de alta intensidad, gran
parte de la energía quemada es glucógeno, pero no se necesita un “tanque lleno” de glucógeno para
una sesión de gimnasio, solo unos pocos cientos de calorías son suficientes.

Otra área es el bulking: aumentar de peso deliberadamente. Desafortunadamente, el bulking

normalmente simplemente te hace engordar. Así que el consejo que doy a las personas que quieren
ganar músculo es consumir proteína, al menos 1,2 g/kg, y mantener los carbohidratos bajos o
moderados”.

Datos sobre ganar peso con una dieta baja en carbohidratos

Un interesante estudio de 2014 que investigó los efectos de una dieta cetogénica en el músculo
esquelético.
Es particularmente importante el hecho de que el estudio utilizó una ingesta muy baja en
carbohidratos (<5 %). Además, el efecto de esta dieta comparó directamente los efectos de una dieta
tradicional alta en carbohidratos con la dieta cetogénica. Veintiséis hombres entrenados en
resistencia participaron en el estudio y se dividieron en dos grupos:

- 5 % de carbohidratos, 75 % de grasa, 20 % de proteína (dieta cetogénica)

- 55 % de carbohidratos, 25 % de grasa, 20 % de proteína (dieta occidental tradicional)

Después de 11 semanas los resultados fueron los siguientes:

La dieta cetogénica dio como resultado un aumento de masa corporal magra de 2,1 kg.

La masa grasa disminuyó en la dieta cetogénica en 2,2 kg (0,7 kg más que el grupo de dieta
occidental).

En resumen, los resultados indican que la dieta muy baja en carbohidratos tuvo un efecto más
significativo en la ganancia de masa corporal magra, en la pérdida de peso y en la grasa corporal.

Entrenamiento de resistencia y levantamiento de pesas para ganar peso

El entrenamiento de fuerza y el levantamiento de cargas pesadas estimulan el crecimiento muscular y

tienen una amplia gama de beneficios para el cuerpo en general. Si bien una dieta saludable y
optimizada proporciona los componentes básicos nutricionales para el aumento de peso, el
entrenamiento de resistencia es necesario para construir músculo y aumentar la ganancia de peso
magro.

Acabemos con un mito de inmediato: no necesitas pasar horas en el gimnasio todos los días para
ganar músculo. Una sesión de entrenamiento intenso dos o tres veces a la semana es más que
suficiente para estimular el crecimiento muscular.

Si tienes acceso a un gimnasio, considera centrarte en los “tres importantes” ejercicios compuestos:
press de banca, peso muerto y sentadillas. Estos tres estimulan la mayoría de las fibras musculares
del cuerpo más que cualquier otro ejercicio. Te permitirán ganar músculo más rápido.

 5. ¿Cómo superar las dificultades para ganar peso?

En resumen, muchas personas intentan ganar músculo, fracasan y luego concluyen que debe ser por
su genética. Si bien esto puede ser cierto en raras ocasiones, generalmente se debe a un error común
que la gente comete al tratar de ganar peso: no comer suficiente. Agregar más alimentos con alto
contenido energético a la dieta puede remediar esto de forma rápida. Intenta añadir una cantidad
adicional de estos alimentos:

- Aguacate
- Queso
- Aceite de coco
- Crema
- Chocolate negro
- Leche y Yogur
- Frutos secos
- Aceite de oliva
Pero ten cuidado y añade las cantidades adicionales lentamente o simplemente ganarás grasa. Prueba,
supervisa y ajusta. ¿Y si aun así no puedes ganar peso?

15 trucos rápidos para ganar peso

Finalmente, si sigues sin ganar peso, aquí tienes quince ideas que estoy seguro de que te ayudarán.
¡A menos que estés entrenando para ser un luchador de sumo, no pongas todas en práctica! Prueba
algunas a la vez:

- Añade un trozo grande de queso a tu almuerzo diario.

- Reemplaza un trago de agua todos los días por leche entera.

- Añade un batido de proteínas al desayuno.

- Toma chocolate caliente todos los días con leche de coco y cacao en polvo.

- Añade crema a tu té o café. Si ya lo haces, duplica la cantidad.

- Come un aguacate más al día.

- Añade algunas cucharadas de tu aceite favorito a la comida (el aceite de coco o de oliva son
buenos).

- Duerme más tiempo de lo que lo has estado haciendo; se crece cuando duermes.

- Come cortes grasos de carne en lugar de cortes magros.

- Derrite un poco de queso encima de la cena todos los días.

- Come un tazón adicional de bayas, cubierto con crema para batir y virutas de chocolate negro.

- Incluye un puñado extra de nueces en tu dieta diaria.

- Si tomas café solo, reemplázalo con un café con leche.

- Haz algunas bombas de chocolate con grasa.

- Añade más carbohidratos: céntrate en los carbohidratos de mayor calidad y más densos en
nutrientes.

Últimas reflexiones

Teniendo en cuenta todo esto, a diferencia de lo que dice la creencia general, ganar masa corporal no
requiere una ingesta alta de carbohidratos. Ver a personas como P.D. Mangan y Mark Sisson, ambos
con 60 años de edad, solo refuerza este punto.

Por supuesto; si quieres ser un fisicoculturista con un físico enorme, entonces consumir grandes
cantidades de carbohidratos te llevará allí más rápido, pero este artículo no trata de eso. Una dieta
saludable llena de alimentos nutritivos puede ayudarte a aumentar de peso de manera saludable, y la
ingesta baja o moderada de carbohidratos es totalmente compatible con este objetivo.