20 estrategias para reducir el apetito y el hambre

rápidamente

Sentir hambre es una estrategia natural que sólo se sacia comiendo, pero nunca ponemos
atención en diferenciar el hambre desde el punto de vista fisiológico de aquellas
sensaciones que nos llevan a consumir demasiados alimentos, ya sea por ansiedad o
malos hábitos.

Vamos a discriminar entre dos conceptos: apetito y hambre, conceptos que son
asociados con las ganas de comer, con objeto de consumir lo que el cuerpo necesita.

Apetito y hambre no es lo mismo. Para establecer las fronteras entre estos dos
conceptos, se tienen en cuenta las definiciones aportadas por especialistas en el tema del
tratamiento de afecciones metabólicas. Así pues, definen el apetito como el deseo de
comer por placer, mientras que el hambre lo definen como una necesidad fisiológica en
la que el organismo reclama los nutrientes indispensables para vivir. En este sentido,
debemos saber que el apetito es una percepción, mientras que el hambre, una sensación.

Entonces, si tienes mucho apetito no es por tener hambre, lo que quiere decir, que si no
se satisface el apetito, no se va a “morir” por inanición si ya has consumido los
nutrientes indispensables para saciar el hambre.

ESTRATEGIAS PARA REDUCIR EL APETITO

1. Beber agua de forma abundante

Beber agua es muy reconfortante para la salud. Hay estudios que indican que las
personas que ingieren dos vasos de agua antes de comer ingieren un 22% de alimento
menos que los que no lo hacen.

Por tanto, ingerir una taza de caldo o sopa antes de las comidas calma el hambre y
disminuye el consumo en unas 100 cal.

En un estudio realizado sobre la ingesta excesiva de agua sobre el peso corporal, el

índice de masa corporal, la grasa corporal y el apetito, reveló que tomar de 1’5 a 2 litros
de agua, además de la que se consume normalmente, redujo el peso, la cantidad de grasa
y la sensación de hambre repentina.

2. Comer mucha proteína

Muchos estudios han comprobado que el consumo de proteína ayuda a disminuir la

sensación de hambre. Ingerir proteínas hace que aumente el número de calorías y, por
tanto, la tasa metabólica, consiguiendo el efecto de saciedad por más tiempo.

Cuando se sigue una dieta rica en proteínas para reducir la grasa corporal se estimula de
forma eficaz la liberación de la hormona colesistoqueína en el intestino, relacionada con
la reducción de ingesta de comida, produciendo saciedad.
3. Tomar más fibra

La fibra contenida en legumbres y cereales integrales es capaz de producir mayor

saciedad sin afectar la ingesta de la próxima comida.

Cuando la fibra fermenta en el intestino, ayuda a producir ácidos grasos de cadena corta
que causan sensación de plenitud. No obstante, se recomienda incluir en la dieta
alimentos ricos en fibra como cereales integrales, frijoles, legumbres tiernas, manzanas,
aguacates, semillas de chía y verduras.

4. Comer despacio

Comer lentamente produce mejores efectos en la nutrición que en lugar de hacerlo

rápidamente. Ser consciente del acto de alimentarse produce mayor saciedad. Hay que
disfrutar de los alimentos masticando completamente para sentir un placer más duradero
que desemboca en una mayor satisfacción del apetito.

Se recomienda tener una actitud de calma ante el plato por muy apremiante que sea el
hambre. Hay que servirse con moderación, controlando la saciedad para convertir el
acto de comer en un ritual nutritivo.

5. Consumir omega-3

Consumir omega-3 tiene efectos saludables sobre la función cardiovascular. Es un tipo

de grasa poliinsaturada presente en grasas como el aceite de lino y oliva. Se encuentra
en frutos secos y semillas de lino y chía, pescados como la sardina, boquerones, atún y
salmón, mariscos, verduras de hoja verde, aguacate,, crema de maní y avena.

En un estudio realizado se ha demostrado que el omega-3 contribuye a reducir el índice

de masa corporal, índice de cintura-cadera y la composición corporal.

También se han demostrados los efectos del omega-3 en la hormona leptina que
produce saciedad.

6. Consumir café

El café es un buen calmante del hambre. A pesar de los detractores, es una sustancia
beneficiosa para el organismo.

Estudios demuestran que el café estimula la producción del péptido ye-ye, hormona que
se produce en las células del tracto digestivo tras la ingesta de alimentos para regular el
hambre.

Tomar una taza de café endulzado con estevia es más beneficiosa de lo que se cree:
ayuda a quemar grasa, aporta magnesio, potasio y manganeso, es una fuente de
antioxidantes, protege el corazón y calma el hambre.

7. Comer en platos pequeños

Servir la comida en platos pequeños brinda la sensación de comer suficiente sin notar
que te has servido poco. Hay quienes están en contra de esta teoría, ya que las personas
tienden a echarse doble para compensar.
8. Disminuir el estrés

Es importante disminuir los índices de estrés que elevan los índices de ansiedad.
Muchas personas adoptan el hábito de comer más calorías cuando se sienten
presionadas por el ajetreo diario.

La razón por la que el estrés es el número uno en la reducción de peso es porque dispara
los niveles de la hormona cortisol, hormona que eleva el deseo por comer.

9. Comer alimentos amargos

Consumir alimentos amargos no son muy apetecidas, salvo en algunas recetas muy
especiales.

Consumir sustancias amargas tendrá beneficios en el proceso digestivo, ya que actúan

directamente sobre el páncreas favoreciendo la producción de insulina y bilis, tan
necesarias para el metabolismo de las grasas.

Consumir achicoria, rúcula, diente de león, cilantro y pomelo, mantendrán un estómago

sano libre de acidez y ayudarán a disminuir el hambre compulsiva, ya que actúan como
bloqueadores del apetito.

Así pues, se recomienda consumir chocolate negro porque detrás de su sabor amargo se
solapan buenas cantidades de ácido esteárico que retrasa la digestión, produciendo
sensación de llenado.

10. Consumir jengibre

La infusión de jengibre se recomienda para tratar las infecciones del tracto laríngeo y
curar el catarro. También se recomienda para dispersar malestares estomacales causados
por dispesia.

El jengibre, junto con la cúrcuma y la canela, contiene sustancias amargas buenas para
el organismo, ya que favorecen el metabolismo de las grasas. Por eso, se deben
implementar en el control del peso.

Las infusiones con este rizoma suelen aliviar síntomas gástricos y evitar las náuseas.

12. Evitar alimentos detonantes del apetito

Nos referimos a aquellos que tienen un alto nivel de palatividad, es decir, aquellos
alimentos cuya apariencia son una tentación para el gusto, son agradables y lucen
deliciosos a simple vista.

Dentro de estos alimentos se encuentran la mayoría de los alimentos procesados que

combinan azúcares refinados con grasas y carbohidratos que activan la producción de
hormonas como la grelina, que estimulan el apetito.

Evita las bebidas edulcoradas, dulces de bollería industrial, carbohidratos refinados, pan
y edulcorantes artificiales.
13. Producir leptina en el cuerpo

La leptina es una hormona periférica que permite aumentar el consumo de alimentos

cuando hay un déficit de energía o disimularlo cuando hay exceso.

En la actualidad no se ha comprobado la existencia de alimentos que contengan leptina

en su composición. Sin embargo, existen estudios que demuestran que el organismo
puede elevar los niveles de esta hormona cuando se ingieren pomelos, brócoli, pescado,
almendras, espinacas, zanahorias y granos enteros.

Estudios recientes indican que la leptina puede ser empleada en programas para la
disminución de peso debido a su capacidad para inhibir la producción de hormonas que
aumentan el hambre. Causa sensación de saciedad e incrementa el consumo de calorías.

14. Realizar ejercicio

Se estima que el ejercicio físico actúa como distractor e inhibidor de las hormonas que
aumentan el apetito.

Se recomienda el ejercicio físico como actividad supresora del apetito debido a que las
personas dejan de consumir alimento durante el tiempo de práctica.

15. Elimina el picoteo

Dentro de los hábitos que se deben evitar en un programa de reducción de peso se

encuentra el picoteo.

Sin necesidad de contar las calorías que consumes a diario, anota las veces que comes
después de cada comida principal y después calcula el porcentaje que eso representa.

Si debes comer un tentempié para aguantar entre comidas, éste debe estar programado
de acuerdo al consumo total de calorías diarias y estar dentro de los alimentos
recomendados.

16. Elimine los estímulos visuales

Si pasas muchas horas frente al televisor, verás muchos anuncios de comida que
estimularán tu apetito.

Hay que recordar que el apetito está más relacionado con el hambre emocional que con
el hambre fisiológica, por lo que es necesario controlar las emociones frente a ciertos
alimentos que resultan apetitosos mediante la eliminación de esos estímulos visuales.

17. Evitar el consumo de alcohol

En un estudio llevado a cabo se determinó que las personas que beben alcohol con
frecuencia tienen mayor incidencia de obesidad abdominal. Este estudió demostró que
los hombres que beben más cerveza tienen un riesgo del 75% de adiposidad abdominal,
mientras que los que ingieren más vino, alcanzaron un riesgo del 25%. En lo que
respecta a las mujeres, se observó en las consumidoras de cerveza un doble de riesgo
con respecto a la ingesta de vino.
La razón que implica a las bebidas alcohólicas como causantes de grasa abdominal es su
asociación con el incremento de calorías y el escaso aporte de nutrientes, el consumo de
alimentos excesivo que acompaña a la ingesta de alcohol y los problemas metabólicos
que genera el hábito de beber.

18. Mantener los niveles de serotonina

La serotonina es un neurotransmisor que produce nuestro cuerpo en el cerebro y los

intestinos. Esta sustancia regula el movimiento gastrointestinal y reduce el hambre
cuando comemos, influye en el estado de ánimo, promueve la vasoconstricción, regula
la función sexual y causa náuseas si ingerimos algún tóxico.

Consumir alimentos con el aminoácido triptófano permite tener buenos niveles de

serotonina en el cuerpo. Entre los alimentos que lo contienen se encuentran legumbres,
pollo, nueces, miel, tofu, soja y maní.

19. No desperdiciar las horas de sueño

Es conveniente dormir entre 7 y 9 horas nocturnas porque de esta forma se controla el

hambre y el sobrepeso. Si se pasan más horas sin dormir, se tiene la propensión a comer
más.

Cuando se duerme, se ayuda al organismo a aumentar los niveles de serotonina, lo que

hace que sientas sensación de placer y menos hambre emocional.

20. Tomar infusiones de hierbas

Beber infusiones de plantas saciantes proporciona el beneficio de hidratarte, calmar el

hambre, relajar el cuerpo, inducir el sueño, eliminar toxinas, pero lo más importante es
evitar las bebidas artificiales repletas de calorías y químicos nocivos.

Se pueden preparar infusiones con plantas como la menta, albahaca, Jamaica,

manzanilla, romero, cola de caballo, clavo, anis estrellado, entre otras.

Se recomienda a embarazadas y lactantes consultar al médico antes de tomar cualquier

infusión. También lo deben hacer las personas que tengan hipertensión.