Dieta saludable para subir de peso

Cuando escuchamos la palabra dieta y pensamos en la figura del dietista – nutricionista, suele
venirnos a la cabeza la idea de perder peso. Es cierto que la mayor parte de personas que acuden a
nuestro centro de nutrición, lo hacen buscando una dieta de adelgazamiento. Sin embargo también
son muchas las que acuden para solucionar un problema de salud o para aumentar de peso.
Puede parecer que subir de peso es una cuestión sencilla, generalmente piensan así aquellas personas
que tienden a engordar cuando no siguen una alimentación equilibrada o cometen algún exceso. Pues
bien, nada más lejos de la realidad. De hecho, la dificultad de una dieta para engordar, es mayor
que la de una para adelgazar.

¿CÓMO SABER SI ESTOY EN BAJO PESO?

Para evaluar el peso de la persona, se hace de la misma manera que cuando existe sobrepeso. En
primer lugar, el IMC o índice de masa corporal, nos da una primera referencia. Se considera bajo
peso, cuando este está por debajo de 18,5.
IMC=Peso/talla al cuadrado.

En segundo lugar, valoramos el % de grasa corporal de la persona y su nivel de masa muscular,
para ver si se encuentra dentro de unos parámetros saludables.
En tercer lugar y no menos importante, nos guiamos también por la percepción de cada persona
sobre sí misma. Debemos recordar que dentro de un peso saludable, existe un margen en el que nos
podemos mover para que la persona se sienta a gusto con su cuerpo.

¿CÓMO DEBE SER UNA DIETA PARA SUBIR DE PESO?

Una dieta destinada a engordar, debe ser hipercalórica, es decir, debe pautarse una ingesta de
calorías superior al gasto calórico de la persona.
Uno de los principales problemas de las personas que quieren subir kilos por su cuenta, es que lo
hacen comiendo de una manera incorrecta, por ejemplo, eligiendo alimentos muy calóricos como
alimentos fritos o productos azucarados. Estas pautas dietéticas deben hacerse desde un punto de
vista saludable y a través de dietas equilibradas. 

¿ALIMENTOS RECOMENDADOS A INCORPORAR PARA AUMENTAR PESO?

Como siempre, debemos adaptar la dieta a cada persona en función de sus gustos, gasto energético y
situaciones específicas de su salud.

Algunos de los alimentos que recomiendo generalmente son:

 Frutas frescas
 Frutas desecadas
 Frutos secos
 Aceite de oliva virgen extra
 Cereales refinados (Pan, pasta, arroz)
 Muesli
¿NÚMERO DE COMIDAS AL DÍA?

Una característica común entre las personas que están en bajo peso, es que suelen saciarse con
facilidad y tienen un metabolismo rápido que quema más calorías de lo habitual. La mejor manera de
abordar estas situaciones, es pautar pequeñas ingestas poco espaciadas en el tiempo. Se recomendaría
hacer un mínimo de 6 comidas al día.

EJEMPLO DE DIETA HIPERCALÓRICA

 Desayuno (7:00h): 1 Vaso de leche entera, 60 gr de muesli y una tostada de pan (60g.) con
queso fresco y aguacate.
 Desayuno II (10:00h): 2 mandarinas y un bocadillo (120 g. de pan) de jamón ibérico.
 Media mañana (12:00h): 30 g. de nueces y un plátano
 Comida (14:00h): Espagueti con verduras, bistec de buey a la plancha con berenjena,
pimiento y patata asados al horno. Yogur natural.
 Merienda (17:00h): Zumo de naranja natural, bocadillo (120g. De pan) de atún al natural
 Cena (20:00h): Ensalada de lentejas con huevo cocido y salmón ahumado. Yogur natural.
 Recena (22.00h): 2 biscotes de pan con jamón york, vaso de leche entera con canela.

CAMBIO DE HÁBITOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

Debemos tener en cuenta que a menudo el objetivo no es solo engordar un número determinado de
kilos, sino que además, también se pretende una mejora de la tonificación muscular. Para ello, la
ingesta calórica debe de ir acompañada de ejercicio físico y entrenamiento adecuado.

Cuando se realiza una dieta hipercalórica, para que el peso que se suba sea músculo y no grasa, es
necesario realizar los ejercicios adecuados. Puedes subir masa muscular haciendo solamente deporte
sin dieta, pero no hacerlo solamente con dieta sin deporte.

SUPLEMENTACIÓN

A menudo las personas se preguntan si es necesario tomar batidos o suplementos para subir de
peso. No es imprescindible acudir a la suplementación para aumentar volumen, sin embargo, en los
casos en los que se quiere subir masa muscular, buscar por ejemplo una bebida de recuperción post
ejercicio, puede ser en gran ayuda. El dietista – nutricionista, siempre será la persona adecuada para
asesorar sobre qué productos son los adecuados en cada caso y pueden funcionar mejor.