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Sobrepeso y obesidad se definen como una acumulación excesiva de grasa que puede
ser perjudicial para la salud.
Se identifican mediante el índice de masa corporal o IMC, indicador simple que mide la
relación entre el peso y la talla. Éste se calcula dividiendo el peso de una persona en
kilogramos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m²).
Los métodos preventivos más eficaces son una dieta baja en grasas saturadas, azúcares y
calorías y el ejercicio físico periódico.
o Lácteos. La leche y los yogures serán desnatados; los quesos magros. Se aconsejan
2-3 raciones al día para asegurar un aporte adecuado de calcio.
o Carnes. Ternera magra, pollo y pavo sin piel, buey, perdiz, conejo, liebre, codorniz
y caballo. Se seleccionarán cortes magros y se retirará la grasa visible antes de la
cocción. En el caso de las aves, quitar toda la piel. Se aconseja al menos 3 veces
por semana.
o Evitar alimentos ricos en grasa saturada, como los embutidos y el tocino, cerdo,
cordero y conservas de carnes.
o Pescados blancos: bacalao, besugo, gallo, dorada, lenguado, lubina, merluza,
pescadilla, salmonete, mero, rape y rodaballo.
o Pescados azules: bonito del norte, melva, pez espada, salmón, sardina, boquerón,
atún, caballa, jurel. Evitar los pescados en aceite o escabeche.
o Mariscos y otros: berberechos, almejas, ostras, chirla, calamar, pulpo, cangrejo,
gamba, langosta, langostino, sepia y mejillón.
Se recomienda consumir pescado al menos tres veces a la semana.
o Huevos. Es un alimento muy completo que presenta una proteína de alto valor
biológico. Se incluirá preferentemente cocidos o pasados por agua y se evitará la
fritura. No tomar más de 3 ó 4 a la semana.
o Cereales, legumbres y tubérculos. Aportan principalmente hidratos de carbono
complejos, muy útiles en el control del apetito porque aumentan la sensación de
saciedad. De este grupo, se restringirá la bollería (croissants, ensaimadas,
magdalenas, donuts, etc.).
o Verduras libres: acelgas, apio, berenjenas, berros, borrajas, brócoli, calabaza.
calabacín, cardos, cebolla, cebolleta, col, coliflor, champiñones, endibias, escarola,
espárragos, espinacas, lechuga, nabos, pepinos, pimientos, rábano, setas y tomates.
o Verduras controladas: alcachofas, coles de Bruselas, judías verdes con grano,
maíz, puerros, guisantes, remolacha y zanahoria. (2 veces por semana).
o Frutas: 2 albaricoques, 1 tazón de cerezas, 3 ciruelas, 1 tazón de fresas, 1 granada,
1 higo chumbo, 2 mandarinas, 1 manzana, 1 melocotón, 2 rodajas de melón, sandia
o piña natural o en su jugo, 1 naranja, 3 nísperos, ½ papaya, 1 pera, un pomelo.
Recomendamos tomar la fruta entre las comidas. Evitar el consumo de higos,
plátanos, uvas, aguacate, chirimoyas, olivos, coco. Elige frutas crudas de
consistencia firme, evitando las piezas cocidas o los batidos que aportan menor
saciedad.
Desayuno
o Leche desnatada con café o té. Té rojo o verde solo. 1 zumo natural de naranjas.
o 2 tostadas de pan integral con queso fresco, tomate triturado, jamón york o pavo.
Almuerzo y merienda
o 1 ó 2 piezas de fruta.
o Yogurt desnatado.
Comida y cena
o Verdura cocida, al horno o a la plancha. Caldos y purés de verduras.
o Carne roja o blanca asada, a la plancha o cocida. Pescado blanco o azul asado, a la
plancha o cocido.
o No tomar postre. En el almuerzo y la merienda se ingiere la fruta o el yogur
desnatado.
Beber 8 vasos de agua al día.