Dieta Cetogénica “Rápida”

 
RETO KETO DE 28 DÍAS
 
 
 
 
 
Plan de dieta completo de 28 días para adelgazar
rápidamente. Perder peso, quemar masa, grasa estimulando
la cetosis y la autofagia sin sufrir hambre.
 
 
 
 
 
 
Thiago Palacios Aranda
Primera Edición: agosto de 2021
Copyright © 2021 Thiago Palacios Aranda
 
 
Reservados todos los derechos. Salvo excepción prevista por la
ley, no se permite la reproducción total o parcial de esta obra, ni
su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en
cualquier forma o por cualquier medio (electrónico, mecánico,
fotocopia, grabación u otros) sin autorización previa y por escrito
de los titulares del copyright. La infracción de dichos derechos
conlleva sanciones legales y puede constituir un delito contra la
propiedad intelectual.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Introducción
Capítulo 1: La Dieta Cetogenica: Explicación científica del
mecanismo de la cetosis y cómo actúa en el cuerpo. La importancia
del ejercicio físico en la dieta
El mecanismo de la cetosis
La importancia de combinar la dieta cetogénica con ejercicios físicos
¿Quiénes usan la dieta cetogénica?
Capítulo 2: los beneficios para el cuerpo y la mente
Capítulo 3: Cómo cambiar tu mentalidad y desafiarte a ti mismo
Dieta YoYo
Auto programación negativa
Clubes de adelgazamiento
Las 2 N: nutrir y nutrir
Pasos concretos para mejorar tu mentalidad
Capítulo 4: La importancia del ejercicio físico combinado con la
dieta para obtener resultados más rápidamente y desarrollar hábitos
de vida saludables
Beneficios
Los mejores ejercicios de la dieta cetogénica
Construyendo músculos
Cómo desarrollar músculo con una dieta cetogénica
Capítulo 5: Alimentos permitidos y no permitidos en la dieta
cetogénica.
Permitidos
Capítulo 6: SEMANA 1- Menús completos con recetas
Chuletas de cerdo cetogénicas con salsa de crema al ajo
Berenjena A La Parrilla Mediterránea
Chuletas de cerdo cetogénicas con salsa de crema al ajo
Cheesecake de calabaza keto
Bollos de hamburguesa keto
Pastel de carne
Capítulo 7: SEMANA 2- Menús completos con recetas
Repollo frito
Pastel de pastor keto
La pizza de coliflor baja en carbohidratos que necesitas esta noche
hamburguesa con queso ceto
ensalada de pollo con mantequilla
Pollo a la plancha con ras el hanout, yogur y lima
Tazas de lechuga de pez rey japonés
La tortilla de gambas y hierbas de Colin Fassnidge
Filete con mantequilla de boletus y cebolla asada
Brochetas de bistec satay
Filete de falda de Colin Fassnidge con salsa verde
mezclar y hornear alitas de pollo baklava
Capítulo 8: SEMANA 3- Menús completos con recetas
Mezcle y hornee alitas de pollo baklava
Albóndigas de pollo de Shannon Bennett con calabacín y espaguetis
Salmón braseado con ensalada de berros y verduras en escabeche
Brochetas de salmón y pomelo sashimi
Killer ensalada de salmón ahumado en caliente
Cerdo hoisin con verduras chinas
Tiras de ternera hoisin con ensalada de brotes de guisantes
Brochetas de cerdo tailandesas con salsa picante
Paletilla de cerdo cocida a fuego lento con limón y hierbas de invierno
Panceta de cerdo estofada con ensalada de manzana
Cerdo a prueba de fallos de Ottolenghi con jengibre, cebolleta y berenjena
Miso de cerdo con champiñones, frijoles y brócoli chino
Picadillo de cerdo salteado de Matt Moran con calabacín y menta
pizza de masa de hick con carne picada de coliflor especiada
Ensalada de carne de res tailandesa
Capítulo 9: SEMANA 4- Menús completos con recetas
Carne teriyaki y frijoles
Brochetas de ternera con mantequilla de estragón y ajo con ensalada de
hinojo
Costillas de ternera al curry con sambal de granada y lima
Tagliata de ternera con aderezo de cavolo nero
Costilla de ternera con lechuga a la plancha y mantequilla cítrica
Rosbif rápido con coliflor con chile parmesano
Langostinos con aderezo de suero de leche y ensalada de apio
Capítulo 10: Cómo construir un diario de su dieta y controlar los
resultados obtenidos
Conclusiones
 Introducción
Una dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, moderada
en proteínas que puede ayudarlo a quemar grasa de manera más efectiva.
Posee diversos beneficios en cuanto a salud o pérdida de peso; gracias a
esos resultados, es recomendado por más de cincuenta estudios
diferentes.  Por eso es recomendado por un extenso número de médicos y
profesionales de la salud.
 
Esta dieta te ayuda a abandonar el exceso de grasa corporal,
disminuye el hambre e incluso, sirve también para la diabetes. Continúa
leyendo y te enseñaremos como implementar una dieta con alimentos
reales. Comienza con nuestras guías, recetas, planes de comidas y es todo
lo que necesitas para tener éxito en dicha dieta.
 
Pero antes de entrar en detalles con la dieta cetogénica, quiero que
sepas que todo es cuestión de actitud, de mente positiva. Si quieres bajar
de peso, además de seguir una dieta cetogénica con alimentos sanos y
balanceados, también necesitas hacer ejercicios, pero sobre todo necesitas
además mentalidad positiva, fortaleza mental y emocional para lograr
todos los objetivos que te propones.
 
Tener una actitud mental positiva ciertamente puede ayudarte a
lograr tus objetivos de pérdida de peso. Ponerse a dieta no es fácil y
requiere paciencia y compromiso. Es fácil y divertido crear un plan de
dieta, pero se necesita mucha determinación para cumplirlo fielmente.
Después de haber estado a dieta durante una semana o dos, es posible que
te sientas decepcionado de no ver ningún resultado y puede comenzar a
perder la esperanza.
 
Si tienes una actitud mental positiva, superarás tus decepciones y
seguirás adelante para lograr lo que te propusiste. La actitud mental es
uno de los factores más importantes para el éxito de la pérdida de peso.
 
Cómo la actitud mental afecta la dieta cetogénica
 
Tu mente es un instrumento muy poderoso y puede dictar cambios
en su comportamiento. Cuando te enfrentes a una situación difícil, tu
mente decidirá si perderá la esperanza o hará el esfuerzo necesario para
superar el problema. Si tienes una mentalidad negativa, tu capacidad para
lograr un objetivo será limitada, pero una actitud mental positiva
asegurará que no te rendirás hasta que hayas alcanzado tu objetivo. Lo
mismo se aplica a las dietas, donde una mentalidad positiva puede
ayudarte a superar sus limitaciones, tentaciones, decepciones y
frustraciones emocionales, para que tu esfuerzo por perder peso sea un
éxito absoluto.
 
Mantente motivado con la dieta cetogénica
 
Si tienes una actitud mental positiva, encontrarás formas de
motivarte mientras sigues una dieta estricta. Puedes utilizar métodos de
visualización positiva para animarte a perder peso, como crear imágenes
mentales de cómo te verás, te sentirás o se vestirás cuando hayas logrado
tus objetivos de pérdida de peso, o publicar imágenes de tu yo más
delgado en el espejo del baño. Con una mentalidad positiva, estarás más
concentrado en las recompensas y no en el proceso de su esfuerzo por
perder peso. De esta manera, no te desanimarás incluso si no ves ningún
progreso inmediato, o si has sido víctima de una tentación irresistible en
una o dos ocasiones. En cambio, puedes incluso hacer un mayor esfuerzo
para lograr mejores resultados en el futuro.
 
Una mentalidad positiva ayuda a concentrarse en los aspectos
positivos de la dieta cetogénica
 
 Si tienes una actitud mental negativa mientras cumples la dieta
cetogénica, estarás pensando en todos los alimentos deliciosos a los que
tienes que renunciar o consumir con moderación. Dado que consideras la
dieta como un esfuerzo, aquí es donde se presenta una actitud retadora y
desafiante, resultándote más difícil seguir tu plan de dieta. Por otro lado, si
eres una persona positiva, intentarás averiguar qué tipo de alimentos te
ayudarán a lograr tu objetivo de pérdida de peso.
 
Una actitud positiva te ayuda a superar las emociones difíciles
durante la dieta cetogénica
 
Muchas personas con sobrepeso son comedores emocionales que
buscan consuelo en la comida, y en su mayoría son pensadores negativos.
Si eres un comedor emocional, echarás a perder todos tus esfuerzos para
perder peso permitiéndote consumir alimentos reconfortantes cada vez
que te sientas deprimido o decepcionado. Si tu perspectiva de la vida es
positiva, lo más probable es que seas una persona más feliz y no dependas
de la comida para resolver sus problemas.
 
 
 Capítulo 1: La Dieta Cetogénica: Explicación
científica del mecanismo de la cetosis y cómo actúa
en el cuerpo. La importancia del ejercicio físico en
la dieta
 
La dieta cetogénica, trata principalmente del reemplazo del
consumo de carbohidratos, por las grasas; Haciéndola muy similar a otros
tipos de dietas, ya sea la Atkins o simplemente las que aminoran los
carbohidratos. Dicha abstinencia, pone al cuerpo en estado de cetosis.
 
Al implementar dicha reducción, tu cuerpo empieza a reaccionar
eficientemente en cuanto a la quema de grasa para la obtención de energía
necesitada.
No solo eso, pero también es responsable de que mucha cantidad
de esta grasa, se transforme en cetonas, permitiendo así que viajen al
hígado y suministren energía para nuestro cerebro. También, ayudan a
mantener nuestros niveles de glucosa e insulina en la sangre.
Ahora bien, así como cada persona es un mundo y cada uno puede
tener necesidades muy particulares, también existen diferentes dietas o al
menos diferentes tipos de dietas cetogénicas, que se pueden adaptar no
solo a cada necesidad sino también a cada cuerpo.
 
Conocemos diversas versiones de la dieta cetogénica y a continuación las
repasaremos:
Dieta cetogénica estándar: esta es una dieta muy baja en
carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Tiene 10%
de carbohidratos, 70% de grasas y solamente 20% de proteínas
Dieta cetogénica cíclica: esta dieta implica períodos de
realimentación alta en carbohidratos, como 5 días cetogénicos
seguidos de 2 días altos en carbohidratos.
 Dieta cetogénica dirigida: esta dieta le permite agregar
carbohidratos a los entrenamientos.
Dieta cetogénica alta en proteínas: es similar a una dieta
cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción
suele ser 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.
 
Sin embargo, no se han explorado todas las variaciones de esta
dieta. Las dietas cetogénicas son más complejas y usualmente las siguen
personas con más experiencia Eso no quiere decir que no las debas
practicar, pero quizás no son las más recomendadas para principiantes.
Deberías comenzar por la estándar y luego ir avanzando de niveles hasta
llegar a las siguientes etapas.
 
Pero de todo eso te estaré hablando más adelante en este libro, por
ahora creo que debemos comenzar por lo básico, que es entender cómo
funciona esta dieta, de qué se trata realmente.
 
 
El mecanismo de la cetosis
Cuando se habla de la cetosis, se hace mención a dicho estado en
el cual el cuerpo humano deja de usar carbohidratos como combustible y
comienza a reemplazarlos con grasa. Este mecanismo ocurre en tu cuerpo
cuando reduces significativamente tu consumo de carbohidratos, lo que
limita el suministro de glucosa (azúcar) de su cuerpo, que es la principal
fuente de energía para las células.
 
Seguir una dieta cetogénica claramente es una de las mejores
maneras de entrar en cetosis. Empezar a llenarnos de carnes, pescados,
huevos etc. También es importante moderar el consumo de proteínas, ya
que estas se convierten en insulina y retrasan el proceso de cetosis.
 
Practicar el ayuno intermitente también podría ayudarte a ingresar a la
cetosis más rápido. Existen varias formas, pero la más usada consiste en
limitar el consumo de alimentos casi por 8 horas por día y ayunar durante
las 16 horas que quedan.
Se encuentran disponibles pruebas de sangre, orina y aliento, que te
pueden ayudar a determinar si has entrado en cetosis midiendo la cantidad
de cetonas producidas por tu cuerpo. Algunos síntomas con los cuales
identificas que estas en cetosis, serian el aumento de la sed, la micción
frecuente y disminución del hambre.
 
La cetosis te ayuda a bajar de peso
 
Una dieta cetogénica ayuda a perder peso y también reduce
algunos riesgos de enfermedades. Es más, la dieta es tan efectiva que se
puede llegar a perder peso sin contar calorías o rastrear su ingesta de
alimentos.
 
Hubo un estudio de 13 personas, en cual se descubrió que seguir
esta dieta muy baja en carbohidratos era más eficaz para la pérdida de
peso a largo plazo que otras. Las personas que siguieron la dieta,
perdieron casi dos libras (0,9 kg) más que los que implementaron una
dieta baja en grasas. Además, también trajo reducciones en su presión
arterial.
 
Se tomaron como objeto de estudio 34 adultos mayores, entre los
cuales unos siguieron una dieta cetogénica durante 8 semanas y perdieron
aproximadamente más grasa corporal que los otros que tuvieron una dieta
baja en grasas. El incremento de cetonas, la disminución de la azúcar en
sangre y la mejora de la sensibilidad hacia la insulina también pueden
desempeñar un papel clave.
 
 En resumen, Una dieta cetogénica puede ayudarte a perder un
poco más de peso que una dieta baja en grasas. Esto suele suceder con
menos hambre, lo cual es muy bueno porque no solo bajas de peso y te
pones en forma, sino que además no pasas tanta hambre.
 
 
La importancia de combinar la dieta cetogénica con
ejercicios físicos
 
Muchas veces la pereza se apodera de nosotros, incluso en
ocasiones creemos que existen dietas mágicas o simplemente una pastilla
milagrosa que con solo tomarla nos convertiremos en una persona de
cuerpo perfecto.
 
La verdad es que estar en forma no es tan difícil como parece, pero
tampoco es tan sencillo como lo que acabo de mencionar en el párrafo
anterior. Para ello, quiero mostrarte ahora la importancia de combinar la
dieta cetogénica con ejercicio físico:
 
Aunque esto es un tema que voy a desarrollar de forma más
profunda en un capítulo muy particular más adelante, quiero decirte
algunas cosas muy básicas desde este primer momento. Primero que
nada, llevar una dieta sana y equilibrada acompañada de ejercicio regular
es fundamental para mantener la salud y el bienestar físico y mental. Estos
no solo son efectivos para prevenir el aumento de peso excesivo o para
mantener la pérdida de peso, sino que los estilos de vida más saludables
también se asocian con un mejor sueño y estado de ánimo. La actividad
física mejora las funciones del cerebro.
 
Los niveles de obesidad siguen siendo preocupantemente altos,
con casi el 30% de la población mundial con sobrepeso u obesidad. Se
prevé que esta cifra aumente a casi la mitad de personas adultas alrededor
del mundo. Para 2030, según el McKinsey Global Institute. La causa
fundamental del exceso de peso y la obesidad es un desequilibrio entre la
ingesta y el gasto de energía. A nivel mundial, ha aumentado la ingesta de
alimentos densos en energía con alto contenido de grasas saturadas, sal y
azúcar. También consumimos cantidades insuficientes de frutas, verduras,
lácteos, cereales integrales y pescado; lo que tiene un efecto aditivo sobre
el impacto en la salud de una mala alimentación. Nuestros modos de
trabajo continúan siendo sedentarios y trabajamos más horas en
comparación con muchos otros países europeos. En España pasamos más
tiempo sentados en el transporte público, viendo televisión y en interiores.
 
El exceso de peso y la obesidad son factores de riesgo importantes
para una serie de enfermedades crónicas no transmisibles (ENT), incluida
la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, los trastornos
musculoesqueléticos (en particular la osteoartritis) y algunos cánceres.5
El riesgo de estas ENT también aumenta con un aumento. en el índice de
masa corporal (IMC) y la edad.
 
Algunos datos realmente importantes acerca de la obesidad, algo que
podemos evitar con ejercicio y dieta cetogénica:
 
Actualmente existe uno de los niveles más altos de obesidad en
Europa occidental: el 67% de los hombres y el 57% de las
mujeres tienen sobrepeso o son obesos.
 
Más de la mitad de los hombres y las mujeres corren un mayor
riesgo de sufrir múltiples problemas de salud causados por una
mala alimentación.
 
El nivel de obesidad infantil es una gran preocupación. En
Europa, uno de cada 10 niños es obeso cuando comienzan la
 escuela. Cuando dejan la escuela primaria, casi el 20% de los
niños son obesos con un riesgo de 75 a 80% de que los
adolescentes obesos se conviertan en adultos obesos. La obesidad
infantil genera mayor probabilidad de muerte prematura o
discapacidad en la adultez.
 
Según las últimas encuestas dietéticas, los niños y adolescentes
consumen alrededor de un 40% más de azúcar agregada que la
cantidad diaria recomendada; gran parte de esto proviene de
bocadillos y dulces. Ahora estamos viendo diabetes tipo 2,
hipertensión, marcadores tempranos de enfermedad cardíaca,
dificultades respiratorias, mayor riesgo de fracturas y efectos
psicológicos en niños pequeños.
 
En 2014, Public Health England informó que el 12% de los niños
menores de tres años tienen caries y un promedio de tres dientes
en estos niños están cariados, faltantes o obturados.6
 
La obesidad puede reducir la esperanza de vida entre ocho y diez
años. Esto es equivalente a los efectos del tabaquismo de por vida.
 
La obesidad se puede prevenir y es el resultado de una integración
compleja y multifactorial de factores ambientales y sociales que influyen
en nuestros patrones dietéticos y de actividad física. La falta de políticas
de apoyo ha llevado a la creación de un entorno obeso génico que
simplemente no permite al público tomar decisiones saludables
fácilmente. España está ahora por detrás de muchos otros países
industrializados occidentales en la reducción de las tasas de mortalidad
prematura. Esto aumenta la carga financiera sobre las autoridades locales
y los recursos sanitarios. Los que trabajan en la atención primaria deben
trabajar mucho más a través de un enfoque reactivo de la atención médica
en lugar del enfoque proactivo más deseado.
 
Las estrategias de prevención de la obesidad están comenzando a
ganar terreno, pero para ver avances reales, el cambio positivo debe
superar el ritmo de los contribuyentes negativos.
 
La política de prevención debe apuntar a un puñado de
comportamientos clave y es aquí donde la dieta cetogénica es vital, pero
se debe combinar con ciertas acciones relacionadas con el ejercicio físico,
tales como:
 
- Limitación de alimentos procesados (cereales refinados, carnes
procesadas y alimentos ricos en azúcar, grasas saturadas y sal) y bebidas
(bebidas azucaradas).
 
- Incremento de la actividad física.
 
- Limitar el "tiempo sentado".
 
 
Más recientemente, se ha prestado atención al consumo excesivo
de energía y la crisis de obesidad resultante, sin embargo, la desnutrición
sigue siendo una preocupación creciente. La malnutrición, que significa
mala nutrición, afecta a más de tres millones de personas en el España. El
93% de ellas vive en la comunidad. También se ha identificado en uno de
cada cuatro adultos al ingreso hospitalario. Una dieta de mala calidad
consumida en cantidades inadecuadas o en exceso contribuyen a la
desnutrición, ya que los nutrientes no se suministran en proporciones
suficientes o adecuadas. A pesar de una ingesta excesiva de calorías en la
dieta, las personas obesas tienen tasas relativamente altas de deficiencias
de micronutrientes.
 
 Una de cada cinco personas en España vive por debajo del umbral
de pobreza y no puede pagar suficientes alimentos para satisfacer sus
necesidades nutricionales. Las familias de bajos ingresos gastan solo 2,10
euros por persona y día en comestibles. El aumento de las necesidades
nutricionales como resultado de una enfermedad o lesión a menudo se
subestima. Al ingreso, estrés adicional y el impacto de las intervenciones,
cirugía Los procedimientos quirúrgicos y las infecciones oportunistas
pueden incrementar significativamente el gasto energético. Las
necesidades de nutrientes se desarrollan aún más, lo que aumenta la
probabilidad de que se produzca desnutrición mientras se encuentra en un
entorno de atención si no se satisfacen estas demandas.
 
Toda desnutrición va acompañada inevitablemente de una mayor
susceptibilidad a la enfermedad y las complicaciones clínicas. Sin
embargo, estos riesgos pueden reducirse significativamente si se
reconocen temprano y se tratan específicamente con medidas
relativamente simples. Las complicaciones clínicas asociadas con la
desnutrición se pueden reducir hasta en un 70% y la mortalidad en
alrededor de un 40%. La mala nutrición y la inactividad física pueden
contribuir a lo siguiente:
 
- Estreñimiento.
 
- anemia.
 
- Diabetes tipo 2.
 
- Cardiopatía.
 
- Carrera.
 
- Deterioro de la salud mental.
 
- Desórdenes neurológicos.
 
- Atrofia muscular.
 
- Problemas de la vista.
 
- Mayor riesgo de caídas.
 
- Mala respuesta inmune.
 
- Mayor riesgo de úlceras por presión.
 
- Mayor riesgo de infección.
 
- Estancias hospitalarias prolongadas.
 
- Aumento de la dependencia y los medicamentos.
 
- Aumento de los costos de las recetas.
 
- Más visitas al médico de cabecera.
 
- Reingresos y estancias hospitalarias recurrentes.
 
Ahora bien, todo eso lo puedes vitar con simplemente llevar una
vida saludable donde apliques la dieta cetogénica y además realices
ejercicios físicos. Más adelante te hablaremos de los ejercicios que puedes
realizar y sobre de todo de los beneficios específicos de las dietas
cetogénicas, por ahora sigamos viendo por qué es que debes combinar la
dieta cetogénica con ejercicios y cómo es que ambas cosas serán una
maravilla para tu salud:
  
La dieta obtiene su nombre porque hace que el cuerpo produzca
moléculas de combustible llamadas cetonas. Esta es una fuente de
combustible alternativa para tu cuerpo que puede usarse cuando el nivel
de azúcar en sangre (glucosa) es escaso, y que, al combinar con ejercicios,
despiertas la máquina quemadora de grasa que hay en ti.
 
Cuando consumes pequeñas cantidades de carbohidratos, tu
hígado produce cetonas a partir de la grasa.  Estas cetonas después sirven
como gasolina para todo el cuerpo, especialmente para el cerebro; Ya que
se puede decir que este es un órgano hambriento que necesita mucha
energía a diario y no puede funcionar únicamente con grasa. Solo puede
funcionar con glucosa o cetonas. Pero, además, el cerebro lo puedes ver
también como tu más grande músculo a la hora de querer perder peso.
Recuerda lo que ya te dije en la introducción acerca de la importancia de
tu estado mental en todo este proceso.
 
En esta dieta, el cuerpo entero cambia el suministro de
combustible para funcionar principalmente con grasa y quemar grasa
durante todo el día. Así cuando los niveles de insulina bajan mucho, por
otra parte, la quema de grasa aumenta exponencialmente. Es menos
complejo dar acceso a las reservas de grasa para después quemarlas.
 
Todo lo que te he dicho hasta aquí es excelente si estás tratando de
perder peso, pero también puede haber otros beneficios, como menos
hambre y un suministro constante de energía, sin los picos y valles de
azúcar que a menudo ocurren cuando se ingieren comidas altas en
carbohidratos. Esto puede ayudarte a mantenerse alerta y concentrado.
 
Cuando el cuerpo produce cetonas, entra en un estado metabólico
llamado cetosis, que ya te lo expliqué hace un poco. Como se mencionó
anteriormente, la forma más rápida de llegar a la cetosis es ayunando,
pero nadie puede ayunar constantemente por siempre. Una dieta
cetogénica, produce el estado de cetosis y se puede comer
indefinidamente. Tiene miles de beneficios el ayuno, incluida la pérdida
de peso, sin tener que ayunar a largo plazo. Y como ya sabes, si además la
combinas con ejercicios, todo será aún mejor.
 
¿Quiénes usan la dieta cetogénica?
 
Ahora te quiero contar algo ya para cerrar este capítulo: ¿Sabías
que hay muchas celebridades que usan la dieta cetogénica? Pues sí,
resulta que esta dieta es tan efectiva que muchas personas la usan, y entre
ellas hay grandes deportistas de élite además de grandes personalidades
del mundo de la farándula. Veamos algunos de los casos más relevantes,
como para que termines de ver lo efectiva de la dieta cetogénica:
 
Las celebridades no iniciaron la tendencia de la dieta cetogénica, o
"ceto", pero ciertamente han agregado más leña al fuego ya candente. El
plan de alimentación se ha disparado en popularidad en los últimos años,
y eso podría deberse en parte a que ha sido adoptado por varios actores,
estrellas del deporte y estrellas de telerrealidad.
 
La dieta cetogénica es extremadamente baja en carbohidratos. Los
seguidores de una versión común del plan obtienen el 75 por ciento de sus
calorías diarias de la grasa, el 20 por ciento de las proteínas y solo el 5 por
ciento de los carbohidratos. Todo lo que se necesita son unos días de
comer de esta manera para que el cuerpo entre en cetosis, lo que
esencialmente significa que el cuerpo comienza a quemar grasa en lugar
de glucosa (carbohidratos) como combustible.
 
Se ha demostrado que la dieta cetogénica tiene muchos beneficios
para la salud, incluida la pérdida de peso y posiblemente la reducción del
riesgo o la gravedad de enfermedades como la diabetes tipo 2 y la
epilepsia. Según un estudio publicado en agosto de 2013 en el European
Journal of Clinical Nutrition, también hay alguna evidencia de que la
dieta cetogénica puede ayudar a aclarar la piel, porque los alimentos de
alto índice glucémico (que son ricos en carbohidratos) pueden promover
el acné.
 
Reducir los carbohidratos de manera drástica no es fácil. Algunas
celebridades admiten de manera refrescante tener los mismos problemas
que todos los demás experimentan en la dieta, incluida la irritabilidad y
los dolores de cabeza (comúnmente conocidos como “la gripe
cetogénica”) al comenzar. Conoce las estrellas que han probado o
respaldado la dieta cetogénica.
 
 
Katie Couric
 
A fines de agosto de 2018, la ex presentadora del programa Today
de 61 años publicó en sus Historias de Instagram que una semana después
de la dieta se "sentía mejor” y en corto tiempo contrajo los síntomas de la
“gripe”, "El cuarto o quinto día, me sentí un poco temblorosa, pero me
siento mucho mejor", dijo Couric en Instagram. Baste decir que la madre
de dos hijos disfruta incorporando más grasas a su dieta. "Estoy comiendo
principalmente proteínas y algo de queso", dijo. "Y estoy poniendo mitad
y mitad en mi café helado, y tengo que decirte que está muy bien".
 
 
Halle Berry
 
La actriz de 51 años no ha sido tímida sobre su amor por la dieta
ceto. Ella le dijo a People en 2018 que es una gran consumidora de carne
y que no se llena de pasta ni nada con azúcar agregada, lo que la convierte
en una buena candidata para la dieta cetogénica. En cambio, dice que
llena su plato con grasas saludables, como aguacate, aceite de coco y
mantequilla.
 
 
Kourtney Kardashian
 
Kourtney Kardashian es considerada una de las más saludables del
grupo Kardashian. Según una historia de People de febrero de 2018,
Kardashian compartió en su aplicación que hacer ceto fue una
"experiencia realmente positiva". Ella dijo que se hizo cetogénica por
primera vez después de que los médicos encontraron altos niveles de
mercurio en su sangre. Ahora come arroz con coliflor o arroz con brócoli
en lugar de carbohidratos.
 
 
Kim Kardashian
 
Kourtney no es la única Kardashian que ha sido una devota del
estilo de vida bajo en carbohidratos. Kim también se subió al carro y,
según una historia publicada en junio de 2016 en People, supuestamente
perdió 60 libras (lbs) después de tener a su hijo, Saint, mientras seguía la
dieta Atkins 40 (es una versión de la dieta Atkins diseñada para personas
con menos de 40 libras que perder y ha existido desde la década de 1970).
Atkins es esencialmente la dieta cetogénica original e implica una ingesta
muy limitada de carbohidratos y altas cantidades de grasa. La principal
diferencia es que, con la dieta Atkins, reintroducirá lentamente los
carbohidratos, por lo que es probable que la cetosis solo entre en juego
durante la fase 1.
 
 
Gwyneth Paltrow
  
Se sabe que Paltrow da consejos de salud bastante extravagantes a
través de su marca de estilo de vida de bienestar Goop, como recomendar
calcomanías corporales para aliviar la ansiedad, como informó People en
agosto de 2017. Según una historia de Bravo de 2017, la actriz y magnate
de los negocios es fan de la dieta cetogénica, que tiene mucha más
investigación que la respalda que algunas de sus otras afirmaciones. Un
artículo sobre Goop explica de qué se trata la dieta y cómo determinar si
es la adecuada para usted.
 
Vinny Guadagnino
 
Guadagnino volvió a ser el centro de atención en 2018 con el
reinicio del exitoso reality show de televisión de MTV Jersey Shore,
llamado Jersey Shore Family Reunion. En los seis años transcurridos
desde la última vez que se emitió el programa de MTV, PopSugar
informó en mayo de 2018 que Guadagnino adoptó la dieta cetogénica y
lanzó una cuenta de Instagram dedicada a la que se hace llamar
@ketoguido. Recomienda comer huevos, tocino, mantequilla, bistec,
pescado graso, plantas y hacer ejercicio algunas veces a la semana. Según
una publicación de Instagram del 8 de marzo de 2018, Guadagnino dice
que su antigua forma de comer lo tenía 50 libras más pesado y parecía 10
años mayor.
 
 
Megan Fox
 
La actriz de Transformers y madre de tres hijos recurrió a la dieta
cetogénica para recuperar su cuerpo anterior al bebé. Fox le dijo a E!
Noticia en agosto de 2104 de que eliminó el pan y los carbohidratos,
incluidas las papas fritas, los pretzels y las galletas. Ella limpió tanto su
dieta que dice que lo peor que tomaría en un día cualquiera sería café, y
admitió que ¡E! Noticias: "No como nada divertido".
 
 
Adriana Lima
 
¿Qué se necesita para obtener el cuerpo de un ángel de Victoria's
Secret? Una dieta baja en carbohidratos y entrenamientos de dos horas al
día. Aparentemente, eso es lo que hizo Lima para prepararse para el
desfile de modas de Victoria's Secret hace unos años, según un artículo de
The Cut. Su dieta se componía principalmente de verduras verdes,
proteínas y batidos de proteínas o barras de cereales como bocadillos.
Desde entonces, parece que ha seguido una dieta cetogénica, según una
historia publicada en septiembre de 2017 en Harper's Bazaar.
 
 
Alicia Vikander
 
Vikander adoptó la dieta cetogénica dos meses antes de que el
rodaje comenzara a prepararse para su papel de Lara Croft en Tomb
Raider. Según una historia de abril de 2018 en POPSUGAR, el
entrenador de Vikander, Magnus Lygdback, dijo que podía notar que
Vikander estaba luchando un poco al principio, pero, gracias a su sólida
fuerza de voluntad, se mantuvo firme. Se abasteció de pescado para
obtener proteínas; Aceite MCT, aceite de coco y aguacate para la grasa; y
muchas verduras bajas en carbohidratos durante el rodaje de la
superproducción de 2018.
 
Vanessa Hudgens
 
Hudgens no rehúye el tocino. La cantante y actriz de High School
Musical, afirma que la ayudó a perder 20 libras en 2017 (además, ella
realiza sesiones de SoulCycle dos veces al día) Ella le dijo a People News
en abril de 2017 que es mejor ver la comida como combustible. Ella
aconseja comer las cosas que le dan energía duradera y que no se
preocupe por contar calorías.
 
 
Tim Tebow
 
El jugador de fútbol americano profesional convertido en jardinero
de los Mets de Nueva York le dijo a GQ en febrero de 2017 que siguió la
dieta cetogénica e informó que su fuente favorita de grasa era el aguacate.
Al chico realmente le encantan los aguacates y dice que probablemente
come unos cuatro al día, agregándolos a todo, desde guacamole hasta
batidos. Completa su dieta con huevos, lubina, bistec y verduras como
espárragos.
 
Entonces, si a todos ellos les ha funcionado, te pregunto: ¿No te
gustaría verte y sentirte como toda una celebridad? Sigue leyendo que te
cuento cómo lograrlo con a la dieta cetogénica.
Capítulo 2: los beneficios para el cuerpo y la mente
Ya te he contado un poco sobre los beneficios de la dieta
cetogénica, pero ahora es momento de hacerlo de manera mucho más
profunda para que puedas ver todo lo bueno que hay detrás de una dieta
que no solo te ayudará a verte bien sino además a sentirte de maravilla,
porque lo que no se trata de algo solamente estético sino también 100 %
saludable.
 
Cuerpo
Comencemos por los beneficios físicos, esos que van asociados de
manera directa a la salud de tu organismo.
 
Las dietas bajas en carbohidratos han sido mal vistas por décadas.
Algunas personas creen que estas dietas suben el colesterol y causan
enfermedades cardíacas; gracias a su alto contenido en grasas. Sin
embargo, en miles de estudios científicos, estas dietas sin carbohidratos
demuestran que son tanto saludables y beneficiosas.
 
A continuación, 10 beneficios para la salud comprobados de las
dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos.
 
1. Las dietas bajas en carbohidratos aminoran el hambre.
Uno de los peores efectos de las dietas es el hambre. Es una de las
principales razones por las que muchas personas se sientes incapaces de
seguir con el programa. Sin embargo, consumir pocos en carbohidratos
lleva a una reducción del apetito.
 
Se ha comprobado que cuando las personas reducen los
carbohidratos, terminan comiendo muchas menos calorías. Los estudios
indican que reducir los carbohidratos puede reducir automáticamente su
apetito y la ingesta de calorías.
 
2. Las dietas bajas en carbohidratos producen mayor pérdida de
peso.
Evitar los carbohidratos es la manera más simple de perder peso.
Los estudios prueban que las personas con dietas bajas en estos pierden
peso, más rápido, que otras que siguen con dietas bajas en grasas, incluso
cuando estas últimas restringen definitivamente las calorías. La razón de
este suceso es que las dietas bajas en carbohidratos sirven para eliminar el
exceso de agua de su cuerpo, bajando los niveles de insulina y
provocando una notable pérdida de peso en las primeras dos semanas.
 
En estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en
grasas, las personas que restringen sus carbohidratos a veces pierden de 2
a 3 veces más peso, sin tener hambre. Uno, el cual tuvo de objeto de
estudio a adultos obesos, encontró que una dieta baja en carbohidratos es
efectiva aproximadamente hasta seis meses; comparándolo con dietas
convencionales. Después de eso, la diferencia en la pérdida de peso entre
las dietas fue insignificante.
 
Un estudio con 609 adultos, los cuales tenían sobrepeso, siguió
dietas bajas en grasas o carbohidratos. Ambos demostraron que se
perdieron cantidades muy parecidas de peso.  Las dietas bajas en
carbohidratos poseen efectividad a corto plazo, Sin embargo, pierden su
alcance a largo plazo.
 
 
3. La mayor proporción de pérdida de grasa proviene de la cavidad
abdominal
La grasa de tu cuerpo nunca es igual. Es dependiendo del lugar
donde se encuentra la grasa determina cómo eso afecta la salud y el riesgo
de enfermedad. Los principales son la grasa subcutánea, que es la que esta
debajo de la piel, y la grasa visceral, que se acumula en la parte
abdominal; típica en mayoría de hombres con sobrepeso.
 
La grasa visceral tiende encontrarse recubriendo la parte de afuera
de tus órganos. El exceso de grasa visceral se relaciona con la resistencia a
la insulina, y puede crear la disfunción metabólica, la cual es tan común
en Occidente hoy en día.
 
Las dietas sin carbohidratos son efectivas para reducir dicha grasa
abdominal peligrosa. De hecho, una gran proporción de la grasa que se
logra perder con dietas parece venir de la cavidad abdominal y al
eliminarla, se pueden reducir las enfermedades tanto cardiacas o
diabéticas.
4. Los triglicéridos tienden a caer drásticamente
Cuando hablamos de los triglicéridos, nos referimos a esas
moléculas de grasa que circulan por todo nuestro torrente sanguíneo. Se
sabe que, en ayunas, los niveles de estos (niveles en la sangre después de
un ayuno nocturno) se convierten en un factor de riesgo importante de
enfermedades. Uno de los principales impulsores de los triglicéridos altos
en las personas que no realizan alguna actividad física, es el consumo de
carbohidratos, especialmente el azúcar.
 
Cuando las personas reducen los carbohidratos, tienden a
experimentar una reducción muy dramática de los triglicéridos en sangre.
Por el contrario, las dietas bajas en grasas tienen efectos diferentes, estas
hacen que aumenten los triglicéridos, son efectivas para reducirlos.
 
5. Niveles elevados de colesterol HDL "bueno"
Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) a menudo se denominan
colesterol "bueno". Cuanto más altos sean sus niveles de HDL en relación
con el LDL "malo", menor será su riesgo de enfermedad cardíaca. Una de
las mejores formas de aumentar los niveles “buenos” de HDL es
consumir grasas, y las dietas bajas en carbohidratos incluyen muchas
grasas. Por lo tanto, no es de extrañarse que los niveles de HDL aumenten
paulatinamente con dietas sin carbohidratos, mientras que suelen
aumentar con dietas bajas en grasas.
 
6. Bajos niveles de azúcar e insulina en sangre
Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas también traen
muchos beneficios útiles para las personas que sufren de diabetes o
resistencia a la insulina, enfermedades que afectan a millones de personas
alrededor del mundo. Los estudios demuestran que reducir los
carbohidratos baja casi drásticamente la azúcar en la sangre. Algunas
personas con diabetes que comienzan una dieta baja en carbohidratos
pueden necesitar reducir su dosis de insulina en un 50% casi de
inmediato.
 
En un estudio en personas con diabetes tipo 2, el 95% había
reducido o eliminado su medicación hipoglucemiante en seis meses. Si
toma medicamentos para el azúcar en la sangre, habla con tu médico
antes de realizar cambios en la ingesta de carbohidratos, ya que es posible
que debas ajustar tu dosis para prevenir la hipoglucemia. La mejor
manera recomendada para reducir definitivamente los niveles de insulina
y azúcar en sangre es detener el consumo de carbohidratos.
 
7. Puede bajar la presión arterial
La presión arterial elevada, o hipertensión, es un factor de riesgo
que se presenta para muchas enfermedades, incluyendo las enfermedades
cardíacas, los accidentes vasculares y hasta la insuficiencia renal. Las
dietas bajas en carbohidratos son una forma eficaz de reducir dicha
presión, cosa que debería reducir el riesgo de estas enfermedades y
ayudarte a vivir más tiempo.
 
8. Efectivo contra el síndrome metabólico
 Esta es una condición asociada con su alto riesgo de diabetes y
enfermedad cardíaca.
 
Algunos síntomas pueden ser:
 
Obesidad abdominal
Presión sanguínea elevada
Niveles elevados de azúcar en sangre en ayunas
Triglicéridos altos
Niveles bajos de colesterol HDL "bueno"
Sin embargo, una dieta baja en carbohidratos es increíblemente
efectiva para tratar estos cinco síntomas.
 
Con la dieta cetogénica, estas condiciones casi se eliminan. Las dietas
bajas en carbohidratos revierten los cinco síntomas claves presentados
anteriormente.
 
9. Niveles mejorados de colesterol LDL "malo"
Las personas que tienen un nivel alto de LDL "malo" tienen
muchas más probabilidades de sufrir ataques cardíacos. Sin embargo, no
podemos obviar el hecho que el tamaño es importante. Las partículas más
pequeñas se relacionan directamente con gran riesgo de enfermedad
cardíaca, mientras que las más grandes están supuestas a dar un riesgo
menor. Nuestra dieta sin carbohidratos aumenta el tamaño de dichas
partículas. Hasta puedes llegar a mejorar la salud del corazón.
 
10. Terapéutico para varios trastornos cerebrales
Tu cerebro necesita glucosa, ya que algunas partes solo pueden
quemar este tipo de azúcar. Es por eso que tu hígado produce glucosa a
partir de proteínas si no come carbohidratos. Sin embargo, se ha
comprobado que tu cerebro también llega a quemar cetonas, que se
forman durante la inanición.
 
Este es el mecanismo detrás de la dieta cetogénica, que se ha
utilizado durante décadas para tratar la epilepsia en niños que no
responden al tratamiento farmacológico. En muchos casos, esta dieta
puede curar a los niños con epilepsia. En un estudio, más de la mitad de
los niños que seguían una dieta cetogénica experimentaron una reducción
de más del 50% en el número de convulsiones, mientras que el 16%
dejaron de tener convulsiones.
 
También se están estudiando dietas muy bajas en carbohidratos y
cetogénicas para otras afecciones cerebrales, incluidas la enfermedad de
Alzheimer y Parkinson. Se ha demostrado que las dietas bajas en
carbohidratos y cetogénicas beneficioso en el tratamiento de la epilepsia
en los niños y se están estudiando por sus efectos sobre otras afecciones
cerebrales.
 
En conclusión, no hay muchas cosas que se encuentran totalmente
establecidas en la ciencia de la nutrición como los inconmensurables
beneficios para la salud, las dietas bajas en carbohidratos. Estas dietas
traen muchos mas beneficios que cualquier otro método.
 
Mente
 
Las dietas cetogénicas son prometedoras para mejorar el estado de
ánimo y la investigación sugiere que la dieta posiblemente pueda
beneficiar una serie de afecciones de salud mental como:
 
Depresión
Trastorno bipolar
Esquizofrenia
Demencia
 
Ahora veremos la teoría detrás del uso de una dieta cetogénica para el
tratamiento de estas afecciones de salud mental y cómo correr con cetonas
puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo. Si bien la investigación es
prometedora, actualmente hay una falta de estudios clínicos sólidos que
hayan hablado acerca de la efectividad de una dieta cetogénica en la salud
mental. Por lo tanto, los beneficios para la salud mental de las dietas
cetogénicas no están probados actualmente.
 
¿Cómo funciona la dieta cetogénica para mejorar la salud
mental?
Las dietas cetogénicas parecen afectar el cerebro de varias formas
positivas, como:
 
Proporcionar un efecto de "sentirse bien"
Reforzar el poder del cerebro
Tener efectos antioxidantes
Impulsar los neurotransmisores para "sentirse bien"
 
Se ha demostrado que estar en un estado de cetosis aumenta la
producción de un neurotransmisor común en el cerebro llamado GABA.
Existe evidencia de que varios trastornos de ansiedad son el resultado de
una actividad disfuncional de GABA.
 
Los estudios realizados sobre el uso de la dieta cetogénica en los
trastornos convulsivos, por ejemplo, tienden a mostrar que un buen
equilibrio de GABA conduce a una mejor concentración mental,
reducción del estrés y la ansiedad.
 
Reforzar el poder del cerebro
Contrariamente a la creencia común de que la glucosa es esencial
para el cerebro, los cuerpos cetónicos producidos a partir de la grasa,
como el betahidroxibutirato, pueden proporcionar un combustible
alternativo listo para el cerebro. La investigación sugiere que las cetonas
pueden incluso ser un combustible más eficiente para el cerebro que la
glucosa.
 
Se cree que las cetonas aumentan la cantidad de fábricas de
energía (mitocondrias) en las células cerebrales, lo que aumenta los
niveles de energía en esas células. Esto es importante, ya que muchos
trastornos mentales comparten un problema importante: la producción de
energía deficiente.
 
Ejerciendo potentes efectos antioxidantes
Los estudios han sugerido que la dieta cetogénica puede reducir el
estrés oxidativo y la inflamación en el cerebro. Los investigadores creen
que los niveles más bajos de inflamación combinados con una mayor
energía con las cetonas utilizadas como combustible pueden contribuir a
mejorar la función cerebral.
 
Resulta que los estudios han demostrado que una forma en que la
dieta cetogénica podría funcionar en el tratamiento de las convulsiones
podría ser aumentando los niveles de un antioxidante importante, llamado
glutatión, que nos protege contra el estrés oxidativo. Si bien hay una falta
de estudios clínicos sólidos sobre los efectos de las dietas cetogénicas, hay
suficiente evidencia para sugerir que la dieta podría ayudar a una serie de
afecciones de salud mental.
 
Depresión
Estudios recientes en modelos animales han demostrado que
puede haber un caso para el uso de una dieta cetogénica en el tratamiento
de la depresión. Actualmente, el mecanismo de acción de cómo puede
funcionar la dieta no está claro. Se cree que la dieta cetogénica tiene
efectos similares a los medicamentos antidepresivos convencionales, pero
se necesitan más estudios en humanos para confirmarlo.
 
 
Trastorno bipolar
Muchos de los medicamentos que se ha demostrado que ayudan
con el trastorno bipolar tienen propiedades anticonvulsivas, lo que ha
establecido un vínculo entre la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas
y sus efectos en el cerebro.
 
Los datos que respaldan el uso de una dieta cetogénica como
tratamiento para el trastorno bipolar son limitados, pero hay algunos casos
clínicos registrados que se han mostrado prometedores.
 
Un artículo de 2013 mostró, por ejemplo, que dos mujeres con
trastorno bipolar tipo II, que siguieron una dieta cetogénica durante más
de dos años, lograron una mejor estabilización del estado de ánimo con la
dieta que con la medicación.
 
Esquizofrenia
Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y las dietas
cetogénicas alivian los síntomas de la esquizofrenia en estudios con
animales y estudios en humanos a pequeña escala.
 
La dieta puede ayudar a controlar la esquizofrenia a través de
todos los diferentes mecanismos de acción discutidos anteriormente,
especialmente a través del aumento de los niveles de GABA y evitando la
necesidad de glucosa como combustible.
 
Demencia
Los estudios han demostrado que los niveles más altos de cetonas
pueden ayudar con el deterioro cognitivo leve (DCL), una condición que
hace que una persona sea más propensa a desarrollar demencia.
 
Una presunta causa de deterioro cognitivo es un alto nivel de
inflamación en el cerebro que se deriva de la acumulación de placas
amiloides, como las que se observan en la enfermedad de Alzheimer. Los
estudios han demostrado que una dieta cetogénica puede ser beneficiosa
para reducir la formación de estas placas y la inflamación. Se necesitarán
más investigaciones para confirmar esto.
 
 Capítulo 3: Cómo cambiar tu mentalidad y desafiarte a ti
mismo
 
En estos tiempos desafiantes de Covid-19 de incertidumbre y
miedo en los que podemos estar atrapados en nuestros hogares sin
nuestras distracciones diarias normales o la oportunidad de hacer todo el
ejercicio que queramos, puede ser demasiado fácil alcanzar el tarro de
galletas.
 
Sin embargo, aunque puede haber una ganancia a corto plazo, a
menudo conduce a una culpa a largo plazo que puede conducir a un
círculo vicioso de autosabotaje cuando se trata de nuestras elecciones de
alimentos.
 
Muchas personas desconocen que los pensamientos que ponemos
en nuestra mente son más importantes que la comida que nos llevamos a
la boca. Cómo nos sentimos acerca de nosotros mismos afecta las
decisiones que tomamos sobre qué, por qué, cuándo, cómo y dónde
comemos.
 
Es nuestra narrativa interior la que influye en el éxito o el fracaso
en nuestros esfuerzos por controlar el peso.
 
A continuación, se presentan algunas técnicas fabulosas e
importantes para brindarle información y conocimiento, y algunos
métodos útiles que puede aplicar para lograr un cambio interno positivo.
 
 
Lo primero es lo primero, ¿qué significa para usted la palabra
"dieta"?
 
A menudo, la palabra "dieta" trae a la mente conceptos negativos:
la necesidad de una disciplina excesiva junto con la negación y la
privación. Además, está el hecho de que las dietas a menudo fallan: las
estadísticas muestran que alrededor del 90% de las personas vuelven a
subir de peso, a menudo de inmediato.
 
Dieta Yoyo
Es difícil privarse de sus comidas favoritas y, con demasiada
frecuencia, las personas se rinden en muy poco tiempo y recuperan todo
el peso, ¡a menudo incluso más! Luego, en un círculo vicioso, vuelven a
intentarlo solo para que vuelva a suceder lo mismo.
 
Esto puede llevar a lo que se conoce como "dieta yo-yo": un
síndrome de encendido / apagado de esfuerzos de pérdida de peso
inicialmente bien intencionados saboteados repetidamente que en realidad
conduce a un aumento de peso. Muchos de mis clientes me dicen “si
tuviera el peso y la forma ahora que tenía cuando comencé a hacer dieta,
¡nunca hubiera comenzado en primer lugar!”.
 
Auto programación negativa
Cuando las dietas no funcionan, ¡impactan más que solo la
balanza! Ganar y perder peso nos afecta emocionalmente. La mayoría de
las veces, existe una erosión de la confianza en uno mismo, la autoestima,
la autoestima, la autoconfianza, la autoconfianza, etc.
 
Sin embargo, cuando una persona siente constantemente
pensamientos negativos sobre sí misma y su cuerpo, sin saberlo, se
programa para fallar. La mayoría de mis clientes son similares en el
sentido de que tienen éxito en muchos aspectos de sus vidas (trabajo /
carrera, familia, relaciones, etc.), sin embargo, el único aspecto sobre el
que no pueden controlar es su peso.
  
Muy a menudo, la razón de esto es el descuido de sí mismos:
invierten una gran cantidad de pensamiento y esfuerzo en crear
estabilidad para ellos mismos y para los demás en sus vidas, pero
descuidan darse el tiempo y el espacio para reconocer y actuar
positivamente por sí mismos. necesidades intrínsecas.
 
Se tratan y se hablan a sí mismos de manera diferente a cómo se
relacionan con cualquier otra persona en sus vidas, más sobre eso más
adelante.
 
Clubes de adelgazamiento
Los clubes de adelgazamiento son una industria global
multimillonaria, pero ¿sabías que un enorme 76% de sus clientes repiten
negocios? Algunas personas han estado asistiendo a las reuniones del club
de adelgazamiento durante 20, 30, más de 40 años. Es posible que puedan
perder peso durante el período al que asisten, pero lo vuelven a poner (y a
menudo más) y tienen que seguir regresando. ¿Por qué sería eso?
 
Los clubes ofrecen todo tipo de apoyo, productos, sitios web,
información, etc., ¡pero lo que no ofrecen es un evidente cambio de
mentalidad sostenible! ¿Por qué iban a hacerlo? Si ofrecieran a las
personas una forma de cambiar radicalmente su forma de pensar para que
puedan tener un control duradero de su peso, ¡perderían el 76% de su
negocio multimillonario!
 
¡El control de peso saludable y exitoso no se trata tanto de su
relación con la comida como de su relación con usted mismo!
 
Los efectos psicobiológicos de una alimentación poco saludable
En estos tiempos difíciles, muchas personas están haciendo malas
elecciones de alimentos y buscan comida reconfortante. Sin embargo,
aunque la ganancia a corto plazo puede ser la satisfacción, los
sentimientos iniciales de consuelo pueden ser seguidos rápidamente por
culpa, vergüenza, arrepentimiento, decepción e ira.
 
Los alimentos de baja energía como galletas, pasteles, patatas
fritas, chocolate, etc. se mueven lentamente por el intestino, y el efecto
psicobiológico es que, durante el tiempo que tarda en digerirse, los
sentimientos negativos permanecen en la mente. Bajan nuestro estado de
ánimo y este diálogo interno áspero y negativo no es útil.
 
Además, la cantidad de energía que el cuerpo usa para digerir la
comida pesada y lenta, nos hace sentir mental y físicamente cansados.
 
El crítico interior contra el entrenador interior
Mucha gente cree que hablar con dureza consigo mismo nos
ayudará a mantenernos en el camino recto. Pero este autocastigo en
realidad tiene el efecto contrario. Crea un crítico interno que se hace pasar
por útil.
 
Por ejemplo, si alguien se le acerca y le dice "Dios mío, he estado
tratando de comer sano para adelgazar y luego me fui y me di un atracón
de chocolate”, tu respuesta sería:
 
"¿Qué de nuevo?"
"¡Estoy tan decepcionado de ti!"
"¡No puedes hacerlo, verdad!"
"Por un centavo, por una libra, ¡solo ten más!"
 
Probablemente no, sería impactante, hiriente e inútil para tu amigo.
Es muy probable que ofrezca palabras tranquilizadoras de aliento y
apoyo. Sin embargo, ¿cómo es su lenguaje para usted mismo si se
encuentra en una situación similar? ¿Qué te dices a ti mismo? Porque
nuestro lenguaje interno es CLAVE para las decisiones que tomamos en
la vida, y no solo para las elecciones de alimentos.
 
Las 2 N: nutrir y nutrir
El lenguaje del Inner Coach nos ayuda a crear la mejor versión de
nosotros mismos. Es un lenguaje de perdón, aceptación, paciencia y
comprensión. Es absolutamente esencial que comencemos a notar el tipo
de lenguaje que usamos hacia nosotros mismos porque eso es lo que guía
nuestra auto programación y es la diferencia entre el éxito y el fracaso.
 
Crítico interior: un lenguaje de culpa, ira, miedo, castigo y
negatividad.
 
Entrenador interno: un lenguaje de positividad, amabilidad,
compasión y aliento: ¡Nutrir y nutrir para florecer!
 
¡Nuestro lenguaje interior es clave para cambiar de manera
poderosa y sostenible nuestra mentalidad!
 
¿Qué te mereces?
Paradójicamente, ¡a veces creemos que no merecemos tener una
buena opinión de nosotros mismos! Como resultado del
condicionamiento interno inconsciente de la niñez, a muchos de nosotros
nos resulta difícil hablar positivamente sobre nosotros mismos.
 
Quizás nos dijeron cuando éramos niños que no nos jactamos de
nuestros logros: "¡Nadie quiere escuchar a un fanfarrón!" Entonces el
niño entiende que expresar declaraciones positivas sobre sí mismo puede
ser algo negativo. Desafortunadamente, a menudo pueden sentir que la
conversación interna positiva también es inaceptable.
 
 Con el tiempo, esto crea la sensación de que elogiarnos a nosotros
mismos está mal. Empieza a sentirse antinatural e incómodo y condiciona
nuestro diálogo interno adulto. ¡Incluso aceptar un cumplido de otras
personas puede resultar incómodo!
 
Aquí hay un indicador rápido de su diálogo interno personal: ¿Qué
tan fácil es para usted darse 3 cumplidos sobre su cuerpo?
 
Entonces, ¿cómo podemos empezar a reprogramarnos a nosotros
mismos?
¡A continuación se muestra un ejercicio breve pero poderoso!
 
Habla contigo mismo:
Capte el pensamiento:
Escribe 3 situaciones en las que podrías hablarte a ti mismo de
manera más positiva.
Desafía el pensamiento
Para una de las situaciones, enumera algunas de las cosas
negativas que dices sobre ti
Cambiar la charla
Ahora piense en reemplazar las palabras negativas con
declaraciones más positivas sobre usted y la situación.
Ahora repita para las otras 2 situaciones.
¡VISIÓN! Cuando cambia la forma en que se siente acerca de las
cosas, ¡las cosas que le rodean cambian!
 
En conclusión
Tu mente tiene la clave para lograr y mantener un control de peso
saludable. Tiene el poder y la capacidad para lograr la pérdida de peso que
desea y mantenerla.
 
 Sin embargo, todos podemos estar tan absortos en el
cumplimiento de nuestros compromisos diarios que a menudo no
encontramos el tiempo para abrazar lo que queremos y reconocer cómo
nuestras actitudes actuales y nuestra conversación interior nos impiden
lograrlo.
 
Para crear un cambio positivo y sostenible es esencial:
 
Invierte tiempo en tu yo emocional
Concéntrese en lo que quiere (en lugar de en lo que no quiere)
Crea conscientemente una imagen positiva de ti mismo
Aumente su conciencia del lenguaje negativo que está usando
hacia usted mismo y vuelva a escribirlo.
Al invertir en lo anterior, está creando formas poderosas de
reprogramar el botón de "autosabotaje" y perder esos kilos de forma
permanente.
 
Pasos concretos para mejorar tu mentalidad
Querer perder peso y encontrar la motivación para adelgazar son
dos ideas completamente separadas. Aunque es posible que desee
alcanzar un peso más saludable, es posible que le resulte difícil cambiar
su forma de pensar. Para ponerse en movimiento y comenzar un
programa de pérdida de peso, necesita encontrar motivación personal y
descubrir por qué realmente quiere adelgazar.
 
Paso 1
Pésese a primera hora de la mañana para averiguar su peso actual.
Compare esto con lo que supone ser un peso saludable acorde a su altura.
Puede descubrir que tiene un peso saludable, sobrepeso o más de lo que
sospechaba.
 
Paso 2
 Enumere las razones por las que quiere perder peso. Piense en
cómo se siente cuando va a nadar, puede estar activo con sus hijos o
sentirse más seguro de sí mismo. Profundice y busque las razones
personales por las que desea tener un peso saludable.
 
Paso 3
Considerar cómo el sobrepeso pone en riesgo su salud. Las
personas con sobrepeso corren un mayor riesgo de padecer enfermedades
cardíacas, diabetes, cáncer, presión arterial alta y colesterol alto. Estas son
enfermedades potencialmente mortales que se pueden prevenir con la
pérdida de peso.
 
Paso 4
Obtenga apoyo de su familia y amigos. Comparta sus metas con
personas en las que confía para que lo fortalezcan y lo ayuden en el
camino. Pregunte si alguien quiere acompañarlo durante los
entrenamientos para obtener apoyo adicional.
 
Paso 5
Desarrolle un plan basado en sus metas. Anote detalladamente la
actividad que va a realizar cada día para hacer ejercicio. Ver un plan
puede ayudarlo a creer que es factible y manejable.
 
 
Paso 6
Piense en formas de recompensarse por perder peso. Fíjese
pequeñas metas por cada 2 a 5 libras. pierde y una gran recompensa
cuando llega a la meta. Podrías darte un capricho con una nueva prenda
de vestir, un día en el spa o tu delicia favorita o ir al cine.
 Capítulo 4: La importancia del ejercicio físico combinado con
la dieta para obtener resultados más rápidamente y desarrollar
hábitos de vida saludables
Como he mencionado a lo largo del texto, la dieta cetogénica se ha
relacionado con una larga lista de posibles beneficios para la salud, que
van desde un buen control del azúcar en la sangre, hasta incluso tener una
disminución de los niveles de apetito.
 
A pesar de las cosas buenas mencionadas, el efecto sobre el rendimiento
deportivo aún se encuentra clasificado como objeto de controversia. Si
bien algunos afirman que con esta dieta se puede aumentar la quema de
grasa, logrando así mejorar la resistencia, otros señalan que es muy
probable que llegue a drenar los niveles de energía, haciendo que el
crecimiento muscular sea más desafiante.
 
Beneficios
Se ha investigado y se afirma que esta dieta mejora varios aspectos en el
rendimiento deportivo.
 
Puede mejorar la resistencia
Aunque la dieta cetogénica puede no ser la más adecuada para realizar
actividades de alta intensidad, varios estudios han encontrado que en
definitiva puede mejorar el rendimiento de los atletas de resistencia.
 
Para ejemplificarlo, un estudio en 39 atletas encontró que estar en un
estado metabólico de cetosis claramente mejoró la resistencia física,
debido a la capacidad del cuerpo humano para utilizar la grasa como
fuente alternativa de energía.
 
Para hacer una aclaración, esto se estudió en contexto no siguiendo la
dieta, pero en cambio proporcionando suplementos de cetonas.
 
Otro estudio en 20 atletas de resistencia tuvo hallazgos similares,
informando que seguir una dieta cetogénica durante 12 semanas mejoró el
rendimiento, la composición corporal y la quema de grasa durante el
ejercicio.
 
Además, una revisión informó que el aumento de los niveles de cuerpos
cetónicos de los suplementos puede acelerar la recuperación muscular y
reducir la degradación de proteínas después del ejercicio de resistencia.
 
Por otro lado, algunas investigaciones afirman que tienen connotaciones
negativas, las cuales afectan el rendimiento de los deportistas. Ya que se
acelera el tiempo de agotamiento.
 
Por lo tanto, se necesitan más estudios para aclarar si la dieta cetogénica
ofrece beneficios adicionales que otras dietas no proporcionan para los
atletas.
 
Puede estimular la quema de grasa
Algunas investigaciones indican que seguir una dieta cetogénica puede
ayudar a aumentar la quema de grasa durante el ejercicio.
 
Se estudiaron unos cuantos caminantes de carreras competitivas y el
resultado mostró que la dieta, si aumentó la capacidad del cuerpo para
quemar grasa mientras se ejercitaba, incluso durante diferentes
intensidades de la actividad física.
 
Sin embargo, la dieta cetogénica finalmente afectó el rendimiento del
ejercicio en estos atletas.
 
Por lo tanto, al igual que con cualquier otra dieta, sigue siendo necesario
crear un déficit de calorías ajustando su ingesta para consumir menos
calorías de las que quema si está buscando perder peso con la dieta
cetogénica.
 
Puede acelerar la recuperación muscular
Varios estudios han investigado y llegan a la conclusión que la dieta
cetogénica, ayudar a la recuperación muscular después de realizar
entrenamiento físico.
 
Por ejemplo, un pequeño estudio informó que la dieta cetogénica condujo
a mejoras auto percibidas en la recuperación y la inflamación después del
ejercicio en cinco atletas.
 
Sin embargo, es importante tener en cuenta que también experimentaron
reducciones en otras medidas de rendimiento y no hubo un grupo de
control, lo que podría sesgar los resultados.
 
Otro estudio en ciclistas todoterreno señaló que la dieta cetogénica redujo
los niveles de creatina quinasa y lactato deshidrogenasa, dos enzimas que
se utilizan para medir el daño muscular.
 
Los mejores ejercicios de la dieta cetogénica
Los carbohidratos claramente se consideran como la principal fuente de
energía para actividades de alta intensidad, como carreras de velocidad,
natación, boxeo etc.
 
Por lo tanto, seguir una dieta cetogénica baja en estos, no sea la manera
adecuada para este tipo de actividades.
 
En su lugar, intente incorporar una variedad de actividades de estado
estable de baja intensidad en su rutina de ejercicios para aprovechar al
máximo su inversión en la dieta cetogénica.
 
Algunas actividades físicas que pueden ser de mucha ayuda para la dieta
cetogénica, pueden ser Caminar, trotar o hacer yoga.
 
Si bien, nadie lo detiene a incluir cualquier otra actividad que disfrute
como parte de su rutina de ejercicios; pero es posible que algunos que
conlleven alta intensidad le resulten un poco más difíciles en la dieta
cetogénica.
 
 
Construyendo músculos
 
La dieta cetogénica o ceto se ha vuelto cada vez más popular. Y por
mucho tiempo, miles de personas asumieron que era imposible generar
músculo con una dieta cetogénica o con dietas bajas en carbohidratos.
 
Esto se debe a que estas, restringen los carbohidratos, que se conoce que
promueven la liberación de insulina (hormona que transporta los
nutrientes a las células, ayudando a crear las condiciones que dan el
crecimiento muscular)
 
Este libro le proporciona una guía completa sobre cómo desarrollar
músculo con una dieta cetogénica.
 
25 hombres en edad universitaria fueron parte de una comparación entre
una dieta occidental tradicional, con la dieta cetogénica enfocada para
ganar músculo, fuerza etc. y dio a conocer que ambas dietas eran
igualmente eficaces.
 
Otros estudios han demostrado que la dieta cetogénica puede
proporcionar ganancias de fuerza y rendimiento similares a las de una
dieta convencional alta en carbohidratos, al mismo tiempo que ayuda a
eliminar la grasa corporal.
 
Aun así, si es nuevo en la dieta cetogénica, es posible que inicialmente
experimente una caída en la fuerza y el rendimiento. Hay que tener
presente que esta caída suele ser temporal y principalmente sucede debido
a que su cuerpo apenas se está adaptando a depender de las cetonas
 
RESUMEN
Ejemplificamos mediante diversos estudios, con los cuales llegamos a la
conclusión que si es posible desarrollar músculo y mejorar la fuerza con
la dieta cetogénica de la igual manera que con una dieta alta en
carbohidratos.
 
Cómo desarrollar músculo con una dieta cetogénica
 
Determina tu ingesta de calorías
Para obtener un desarrollo del músculo de manera óptima, es necesario
ingerir constantemente mayor cantidad de calorías de las que quema.
 
La cantidad de calorías que necesita comer por día para desarrollar
músculo depende de varios factores, como su peso, altura, estilo de vida,
sexo y niveles de actividad.
 
Lo primero que debe hacer, es identificar la cantidad de calorías que se
necesita ingerir por día para mantener el mismo peso.
 
Para hacerlo, pésese al menos tres veces por semana y registre su ingesta
de alimentos durante la semana con una aplicación de seguimiento de
calorías. Si su peso permanece igual, son aproximadamente sus calorías
de mantenimiento.
 
Cuando intente desarrollar músculo, se recomienda aumentar su ingesta
de calorías en un 15% por encima de sus calorías de mantenimiento.
Siendo así, si sus calorías de mantenimiento son aproximadamente cerca
2,000 por día, usted debe comer 2,300 calorías por día si desea desarrollar
musculo.
 
A medida que desarrolla músculo, se necesita ajustar la ingesta de
calorías, por lo menos una vez al mes para tener en cuenta los cambios en
su peso.
 
Es más, se recomienda no ganar más del 0,25% al 0,5% de tu peso
corporal por semana para evitar acumular demasiada grasa
 
Come mucha proteína
Si su cuerpo obtiene una cantidad correcta de proteínas, llegara a
desarrollar musculo. Se debe a que la proteína es necesaria para la
construcción de los músculos, dando a entender que necesita consumir
más de la que el cuerpo descompone.
 
De hecho, se recomienda que comer de 0,7 a 0,9 gramos de proteína por
libra de peso corporal (1,6 a 2,0 gramos por kg) es ideal para desarrollar
músculo deseado.
 
Siempre ha existido un poco de preocupación entre las personas que
hacen que hacen esta dieta, por ingerir muchas proteínas, ya que podría
alentar a su cuerpo a usar la gluconeogénesis, un proceso en el cual los
aminoácidos pasan de proteínas a azúcar, lo que podría evitar que su
cuerpo produzca cetonas.
 
Sin embargo, los estudios han demostrado que las personas pueden
consumir de manera segura alrededor de 1 gramo de proteína por libra de
peso corporal (2,1 gramos por kg) y permanecer en cetosis
 
Controle su consumo de carbohidratos
Ya que estos construyen gran parte de las calorías requeridas en una dieta
para desarrollo muscular.
 
Sin embargo, si está tratando de mantenerse en cetosis, debe restringir los
carbohidratos.
 
Para alcanzar y mantenerse en cetosis, la mayoría de las personas
necesitan comer menos de 50 gramos de carbohidratos por día, aunque el
valor exacto puede variar
 
Puede encontrar que sincronizar la ingesta de carbohidratos en función de
sus entrenamientos puede ser beneficioso, especialmente si cree que su
rendimiento se ve afectado.
 
Estrategia conocida como dieta cetogénica dirigida, la cual se encarga del
consumo de los carbohidratos aprobados diariamente durante de los
entrenamientos para ayudar a mejorar el rendimiento.
 
Si presenta dificultades para terminar los entrenamientos, se puede
intentar usar un enfoque cetogénico específico. De lo contrario, está en su
total libertad de consumir sus carbohidratos cuando más le convenga.
 
Incrementa tu ingesta de grasas
Controlar su ingesta de grasas es increíblemente importante en la dieta
cetogénica.
 
Esto se debe a que su cuerpo depende principalmente de la grasa como
combustible cuando limita la ingesta de carbohidratos y está en un estado
de cetosis
 
Se puede saber también con su propia calculadora de esta manera. La
escala de calorías va así: Las proteínas y carbohidratos tienen 4 y las
grasas contienen 9 por gramo. Después de restar las proteínas y
carbohidratos de sus diferentes necesidades calóricas diarias, se divide el
número final entre 9 y por fin se determina sus necesidades diarias de
grasa.
 
Por ejemplo, una persona la cual pese 70 kg, lleva una dieta con ganancia
muscular de 2,300 calorías. Esta en la potestad de comer al menos 110
gramos de proteína y 50 gramos de carbohidratos. Y las calorías restantes
se pueden digerir con 185 gramos de grasa.
 
Estas pautas tienen mucho que ver con las diferentes recomendaciones
estándar para la ingesta de grasas; que son aproximadamente de 70 a 75%
de sus calorías consumidas a diario
 
Otros factores a considerar
La dieta no es el único aspecto importante a considerar si bajar de peso y
ganar musculo es lo que usted desea. Se debe pensar también en:
 
Entrenar la resistencia
Conocemos el hecho que para mejorar la resistencia se requiere la
realización de ejercicios que mejoren el estado físico.
 
La idea principal es incorporar a tu rutina semanal ejercicios como
sentadillas, lagartijas etc. Que sirven para estimular el crecimiento
muscular. Se ha comprobado que hacer estos ejercicios por lo menos dos
veces por semana, ayudan muchísimo cuando de esta dieta se trata. 
No es necesario ir a un gimnasio para realizar dichos entrenamientos,
usted los puede poner en práctica desde la comodidad de su hogar. Eso sí,
con las debidas precauciones.
 
Considerar el uso de suplementos.
Si bien no es obligatorio su uso, los suplementos pueden ayudarlo a
desarrollar músculo.
Si presenta contratiempos o dificultades para satisfacer sus necesidades de
proteínas, siempre es bueno contemplar el uso de algún suplemento de
proteína en polvo.
 
Aunque si va a usar estos suplementos, es importante tener en cuenta que
muchos de estos contienen carbohidratos, por lo que no puede omitir
contarlos cuando realice la asignación diaria de carbohidratos para
permanecer en estado de cetosis.
 
Otra cosa importante para recordar, es que los niveles de sodio, potasio y
magnesio disminuyen mientras el cuerpo se encuentra en estado de ceto.
Por lo tanto, es mejor comer ser precavidos e ingerir alimentos ricos en
estos minerales.
 
Aquí hay algunos tips para ayudarlo:
Sea paciente. Si eres nuevo en la dieta, es muy probable es que sientas
una caída inicial en la fuerza y el rendimiento. Claro que esto es temporal,
se presenta debido a que su cuerpo se está adaptando, así que tenga
paciencia.
 
Prepárate para los efectos secundarios. Como mencione anteriormente,
pueden dar casos donde se experimente algo que se conoce como la gripe
cetogénica, una colección de síntomas, que ocurren a medida que su
cuerpo se adapta a su nuevo régimen.
 
Tenga cuidado con los carbohidratos ocultos. Hay miles de alimentos o
adición a estos, que muchas personas desconocen que contienen
carbohidratos, por lo que es importante no pasarlos por alto.
 
Dormir lo suficiente. El sueño adecuado es muy importante para la
ganancia muscular que usted desea obtener.
 
Al seguir las recomendaciones presentadas anteriormente, usted puede
crear una estrategia cetogénica efectiva y apropiada para sus necesidades
particulares. Aunque se trate deuna dieta un poco milimetrada en
cuanto a llevar cuenta de las proteinas ingeridas y el estado en el
que te encuentras; esta puede ser efectiva para dar una ganancia
musuclar. 
 
A pesar de eso, aún no está cien por ciento claro si la dieta cetogénica
ofrece más beneficio que una dieta tradicional rica en carbohidratos.
 
 
 Capítulo 5: Alimentos permitidos y no permitidos en la dieta
cetogénica.
Una dieta cetogénica generalmente limita los carbohidratos hasta 50 gramos
por día. Si bien esto puede parecer un desafío, hay miles de alimentos con
los cuales te puedes adaptar a esta nueva manera de llevar tus comidas.
Permitidos
 
1. Mariscos
El pescado y los mariscos son alimentos bastante cetogénicos. Ya que son
ricos en vitaminas B, potasio y otros componentes y prácticamente no
contienen carbohidratos. Sin embargo, hay que tener presente que, según el
tipo de marisco, la cantidad de carbohidratos que este contiene pueden
variar, Para ejemplificar, los camarones y la mayoría de los cangrejos no
contienen carbohidratos, mientras que otros tipos de mariscos sí.
 
Aquí se presentan los carbohidratos para porciones de 100 gr de algunos
tipos de mariscos.
 
almejas: 4 gramos
mejillones: 4 gramos
pulpo: 4 gramos
ostras: 3 gramos
calamar: 3 gramos
 
Alimentos como el salmón, las sardinas, u otros pescados grasos son muy
ricos en omega-3, y gracias a estudios se ha descubierto que reducen los
niveles de insulina y ayudan a personas con sobrepeso. Es más, se
recomienda consumir aproximadamente de 1 a 2 comidas de mariscos a la
semana; Ya que, la ingesta usual de pescado se relaciona con una mejor
salud cognitiva y trae consigo menor riesgo de enfermedades.
 
 
2. Vegetales bajos en carbohidratos
Los vegetales que no contienen almidón usualmente son bajos en calorías y
carbohidratos, y al mismo tiempo ricos en muchos nutrientes; como la
vitamina C y varios otros minerales. Otras plantas contienen fibra,
componente que el cuerpo no digiere como carbohidratos.
 
Por lo tanto, se necesita observar el recuento de carbohidratos digeribles o
netos, (se refiere a los carbohidratos que son absorbidos por el cuerpo)
restándole la fibra.
 
Tenga en cuenta que los carbohidratos netos, aún no han sido parte de un
campo de estudio solo para conocer sus efectos en el cuerpo, eso los
convierte en controvertidos y se requiere más investigación.
 
Muchas verduras contienen muy pocos carbohidratos netos. Sin embargo, al
ingerir una porción de vegetales que tengan almidón, esto podría rebasar
por encima de su límite de carbohidratos para el día. No solo contiene los
componentes ya mencionados, sino también antioxidantes, que ayudan a
protegernos contra los radicales libres (moléculas que pueden causar daño
celular)
 
Además, las verduras como el brócoli y la coliflor se relacionan
directamente con una reducción de peligro de cáncer y enfermedades
cardíacas.
 
Las verduras bajas en carbohidratos son muy buenos sustitutos de alimentos
ricos en estos mismos.
 
Por ejemplo:
 
La coliflor se puede utilizar para reemplazar el arroz o el puré de papas.
Se pueden crear "zoodles" a partir del calabacín
Otros ejemplos de verduras aptas que se pueden incluir en su plan de
alimentación.
 
Lista de verduras cetogénicas:
espárragos
 Aguacate
brócoli
repollo
coliflor
pepino
judías verdes
berenjena
col rizada
lechuga
aceitunas
pimientos (especialmente verdes)
Espinacas
Tomates
Calabacín
 
3. Queso
Hay cientos de tipos de queso. Afortunadamente, la mayoría son altos en
grasas, pero muy bajos en carbohidratos, haciéndolos perfectos para una
dieta cetogénica.
 
28 gramos de queso cheddar proporcionan aproximadamente 1 gramo de
carbohidratos, así mismo 6.5 gr de proteína y una sustanciosa cantidad de
calcio. Además, está compuesto por un alto contenido de grasas saturadas.
De hecho, algunos estudios sugieren que el queso puede ayudar a proteger
contra las enfermedades cardíacas, aunque esta afirmación no se ha
comprobado totalmente.
 
El queso también contiene ácido linoleico conjugado, que es
constantemente relacionado con la pérdida de grasa y hasta mejoras en la
composición corporal.
Por último, comer queso con regularidad también puede ayudar a reducir la
pérdida de masa muscular y fuerza, que ocurre con el envejecimiento.
 
Un estudio de 12 semanas en adultos mayores encontró que aquellos que
consumieron 7 onzas de queso ricotta por día experimentaron menos masa
muscular y pérdida de fuerza muscular en el transcurso del estudio que
otros
 
Aquí hay algunos quesos que son bajos en carbohidratos para una dieta
cetogénica.
 
Lista de quesos cetogénicos:
Queso azul
queso Brie
queso Camembert
queso Cheddar
chevre
colby jack
requesón
queso crema
feta
queso de cabra
Halloumi
Havarti
Limburger
manchego
mascarpone
queso Mozzarella
queso Muenster
parmesano
Pepper Jack
provalona
romano
queso de hebra suizo
 
4. Aguacates
Los aguacates son extremadamente saludables; 3.5 onzas o
aproximadamente la mitad de un aguacate, contiene 9 gramos de
carbohidratos. Sin embargo, 7 de estos son solo fibra, por lo que al final el
recuento neto de carbohidratos es de 2 gr.
Los aguacates tienen un alto contenido de varias vitaminas y minerales,
incluido el potasio. Agregando a eso, una mayor ingesta de potasio puede
ayudar a facilitar la transición a una dieta cetogénica. También ayudan a
mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.
 
Y se encontró que los participantes que agregaron un aguacate a sus
comidas diarias, recibieron efectos benéficos para sus factores de peligro
cardio-metabólicos, incluidos niveles más bajos de colesterol LDL.
 
5. Carne y aves de corral
La carne y las aves de corral son consideradas alimentos esenciales en una
dieta cetogénica. Ya que estas no contienen carbohidratos; además son ricas
en vitaminas B y varios minerales importantes También son una gran fuente
de proteína de alta calidad, que se ha demostrado que ayuda a preservar la
masa muscular durante una dieta muy baja en carbohidratos.
 
Un estudio en mujeres mayores encontró que consumir una dieta alta en
carne grasa conducía a niveles de colesterol HDL (bueno) que eran un 5%
más altos que en una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos
 
Recomiendan consumir la carne de animales que son alimentados con
pasto. Se debe principalmente a que, gracias a esto, producen carne con
mayores cantidades de grasas omega-3, ácido linoleico y antioxidantes.
 
6. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más saludables y versátiles del
planeta.
 
Un huevo grande contiene menos de 1 gramo de carbohidratos y
aproximadamente 6 gramos de proteína, lo que hace que los huevos sean un
alimento ideal para un estilo de vida cetogénico. También, se ha demostrado
que activan hormonas que aumentan la sensación de plenitud
 
Es importante comerse el huevo entero, ya que la mayoría de los nutrientes
del huevo se encuentran en la yema. Incluyendo la luteína y zeaxantina, los
cuales sirven para ayudar a proteger la salud de los ojos.
 
Aunque se sabe que las yemas de huevo tienen alto contenido de colesterol,
lo que no es muy dicho es que consumirlas no aumenta los niveles de este
mismo en sangre en la mayoría de las personas. De hecho, los huevos
parecen modificar el tamaño de las partículas de LDL de una manera que
reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
 
7. Aceite de coco
Este tiene diversas propiedades que lo hace muy bueno para seguir una
dieta cetogénica. Para empezar, contiene triglicéridos de cadena media
(MCT). A diferencia de las grasas de cadena larga, estos son absorbidos por
el hígado, convirtiéndose en cetonas o también se utilizan como una fuente
rápida de energía.
De hecho, se utiliza para aumentar los niveles de cetonas en personas con
Alzheimer y otros trastornos del cerebro en el sistema nervioso.
 
El principal ácido graso del aceite de coco es el láurico, una grasa de cadena
más larga. Además, el aceite de coco puede ayudar a los adultos con
obesidad a perder peso y grasa abdominal.
 
Al comer 2 cucharadas de aceite de coco por día, se pierden 2,5 cm, en
promedio, de cintura sin realizar ningún otro cambio previo en la dieta.
 
8. Yogur griego natural y requesón
Son alimentos saludables y ricos en proteínas, Si bien contienen algunos
carbohidratos, aún se pueden incluir en un estilo de vida cetogénico con
moderación.
Media taza de yogur griego proporciona 4 gr de carbohidratos y casi 9
gramos de proteína. Esa misma cantidad de requesón proporciona 5 gramos
de carbohidratos y 11 gramos de proteína.
 
Se ha demostrado que ambos ayudan a aminorar el apetito; Y se pueden
consumir como bocadillos individuales. Sin embargo, también se pueden
combinar con nueces picadas, canela u otras especias para un tratamiento
cetogénico rápido y fácil.
 
9. Aceite de oliva
Proporciona impresionantes beneficios para tu corazón, y tiene un alto
contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que se ha encontrado
que disminuye los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en muchos
estudios
Además, es rico en antioxidantes o fenoles. Estos compuestos protegen la
salud del corazón cuando logra mermar la inflamación y mejorar la función
de las arterias.
 
Como fuente de grasa pura, el aceite de oliva no contiene carbohidratos. Es
una base ideal para aderezos para ensaladas y mayonesa saludable.
 
Debido a que no es tan estable como las grasas saturadas a altas
temperaturas, es mejor usar aceite de oliva para cocinar a fuego lento o
agregarlo a los alimentos después de que se hayan cocinado.
 
10. Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son alimentos saludables, ricos en grasas y bajos
en carbohidratos. El consumo frecuente de estas, se relaciona con aminorar
enfermedades cardíacas, algunos cánceres, depresión y otras enfermedades.
 
Además, las nueces y las semillas son ricas en fibra, lo que puede ayudarlo
a sentirse lleno y absorber menos calorías en general
 
Aunque todas las nueces y semillas son bajas en carbohidratos netos, la
cantidad varía bastante entre los diferentes tipos.
 
Aquí están los recuentos de carbohidratos para 1 onza (28 gramos) de
algunas nueces y semillas populares
 
almendras: 2 gramos de carbohidratos netos (6 gramos de
carbohidratos totales)
Nueces de Brasil: 1 gramo de carbohidratos netos (3 gramos de
carbohidratos totales)
anacardos: 8 gramos de carbohidratos netos (9 gramos de
carbohidratos totales)
 nueces de macadamia: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos
de carbohidratos totales)
nueces: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de
carbohidratos totales)
pistachos: 5 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de
carbohidratos totales)
nueces: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de
carbohidratos totales)
semillas de chía: 1 gramo de carbohidratos netos (12 gramos de
carbohidratos totales)
semillas de lino: 0 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de
carbohidratos totales)
 
semillas de calabaza: 3 gramos de carbohidratos netos (5 gramos de
carbohidratos totales)
semillas de sésamo: 3 gramos de carbohidratos netos (7 gramos de
carbohidratos totales)
 
11. Bayas
Muchas frutas son muy altas en carbohidratos y usualmente se dificulta
incluirlas en una dieta cetogénica, pero las bayas son una excepción. Estas
son bajas en carbohidratos y ricas en fibra. las frambuesas y las moras
tienen igual cantidad de fibra como los carbohidratos digeribles.
 
Las bayas están llenas de antioxidantes a los que se les ha atribuido el
mérito de reducir la inflamación y proteger contra enfermedades
 
Aquí están los recuentos de carbohidratos para 3.5 onzas (100 gramos) de
algunas bayas:
 
moras: 11 gramos de carbohidratos netos (16 gramos de
carbohidratos totales)
arándanos: 9 gramos de carbohidratos netos (12 gramos de
carbohidratos totales)
frambuesas: 6 gramos de carbohidratos netos (12 gramos de
carbohidratos totales)
 fresas: 7 gramos de carbohidratos netos (9 gramos de carbohidratos
totales)
 
12. Mantequilla y nata
Estas son grasas buenas para incluir en una dieta cetogénica. Cada uno
contiene solo trazas de carbohidratos por porción
 
Por muchos años, hubo una creencia que la mantequilla y la crema
causaban enfermedades cardíacas, esto gracias a su alto contenido de grasas
saturadas. Sin embargo, varios estudios grandes han demostrado que, para
la mayoría de las personas, las grasas saturadas no están relacionadas con
enfermedades del corazón.
De hecho, algunos estudios sugieren que un consumo moderado de
productos lácteos ricos en grasas puede posiblemente reducir el riesgo de
ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Al igual que otros productos lácteos grasos, pueden promover la pérdida de
grasa.
 
13. Fideos Shirataki
Son una adición fantástica a una dieta cetogénica. Puede encontrarlos cerca
de los productos en las tiendas de comestibles o en línea. están hechos de
glucomanano (Fibra viscosa) que puede absorber hasta 50 veces su peso
propio peso en agua y que ralentiza el movimiento de los alimentos,
mientras se realiza el proceso digestivo. Esto puede ayudar a disminuir el
hambre y la azúcar en la sangre, lo que lo hace beneficioso para la pérdida
de peso y el control de la diabetes
 
Contienen menos de 1 gramo de carbohidratos netos y 15 calorías por
porción porque son principalmente agua y se pueden reemplazar por fideos
normales en cualquier tipo de recetas.
 
14. Aceitunas.  brindan los mismos beneficios para la salud que el aceite de
oliva, solo que en forma sólida.
 
La oleuropeína, antioxidante que se encuentra en las aceitunas, tiene
propiedades antiinflamatorias. Además, los estudios in vitro sugieren que
consumir aceitunas puede ayudar a prevenir la pérdida ósea y disminuir la
presión arterial, aunque todavía no hay ensayos en humanos disponibles
Diez aceitunas son 2 gr de carbohidratos totales y 1 gr de fibra. Esto
equivale a aproximadamente 1 gramo en el recuento neto de carbohidratos.
15. Café y té sin azúcar
Son bebidas saludables sin carbohidratos que contienen cafeína, la cual
aumenta el metabolismo y puede ayudar a mejorar su rendimiento físico,
estado de alerta y estado de ánimo. Además, los bebedores de estos,
presentan un riesgo significativamente reducido de diabetes. De hecho,
aquellos con la mayor ingesta de café tienen el menor riesgo de desarrollar
diabetes.
Agregar crema al café o al té está bien, pero hay que mantenerse alejado del
café con leche y el té "light". Por lo general, se elaboran con leche
descremada y contienen saborizantes ricos en carbohidratos.
16. Chocolate negro y cacao en polvo
Son deliciosas fuentes de antioxidantes. De hecho, el cacao proporciona al
menos tanta actividad antioxidante como cualquier otra fruta, incluidos los
arándanos y las bayas de acay. El chocolate negro contiene flavonoides, que
pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la
presión arterial y mantener las arterias saludables
Para sorpresa de muchos, el chocolate si puede ser parte de una dieta
cetogénica. Sin embargo, es importante elegir chocolate amargo que
contenga un mínimo de 70% de sólidos de cacao, preferiblemente más, y
comer con moderación.
Una onza (28 gramos) de chocolate sin azúcar (100% cacao) tiene 3 gramos
de carbohidratos netos
La línea de fondo
Se puede usar una dieta cetogénica para lograr la pérdida de peso, el control
del azúcar en la sangre y otros objetivos relacionados con la salud. Se puede
incluir una amplia variedad de alimentos nutritivos y versátiles que le
mantienen dentro del rango diario de carbohidratos permitidos. Para obtener
todos los beneficios para la salud de una dieta cetogénica, consuma
alimentos aptos para ceto de forma regular .
 Capítulo 6: SEMANA 1- Menús completos con recetas
 
Bien, hemos llegado a donde queríamos llegar. Las dietas para seguir con
todos los detalles. Aquí te estaré contando todo lo que necesitas saber, es
decir, todo el detalle, no solamente sobre los ingredientes de cada comida,
sino además con sus respectivas recetas. Recuerda que las dietas
cetogénicas son bajas en carbohidratos, pero la primera semana puedes ser
un poco flexible, no tan exigente, y acompañar tus comidas con vegetales
que estén dentro de la lista de alimentos permitidos.
Recuerda que la salud es lo primero, y dar un salto muy abrupto entre
comer lo que sea y luego no comer un solo carbohidrato, puede ser
arriesgado. Lo mejor es que primero consultes a tu médico y luego
empieces de una manera suave con las siguientes recetas que te daré a
continuación, las cuales puedes alternar para cualquier día de la primera
semana. También debes recordar que lo mejor es comer entre 5 y 6 veces al
día en pequeñas cantidades, para ello te daré las recetas con todas las
cantidades específicas por ingrediente.
Vamos primero con una tortilla y después vemos. ¿Te parece? ¡Pues manos
a la obra!
Chuletas de cerdo cetogénicas con salsa de crema al ajo
¿¡Cómo puede ser Ceto algo tan cremoso y delicioso!? Estas chuletas de
cerdo vienen acompañadas con una salsa de crema de champiñones para
chuparse los dedos. Esta ayuda a evitar que las chuletas de cerdo se sequen
y evita que sean solo un aburrido corte. Todo se junta en menos de una
hora.
INGREDIENTES
4 chuletas de cerdo deshuesadas
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
2 cucharadas.
aceite de oliva virgen extra
8 oz. champiñones baby bella, en rodajas
2 dientes de ajo picados
1/2 taza crema espesa
1/2 taza parmesano recién rallado
1 cucharadita Orégano seco
Una pizca de hojuelas de pimiento rojo triturado
3 c. espinacas tiernas empaquetadas
DIRECCIONES
1. Sazonar las chuletas con sal y pimienta. En una sartén grande a fuego
medio, vaya calentando el aceite. Agregue las chuletas de cerdo y cocine
hasta que estén doradas y bien cocidas. Retirar de la sartén y dejar en un
plato.
2. Agregue los champiñones a la sartén y cocine hasta que se ablanden, 5
minutos, luego agregue el ajo y cocine hasta que estén fragantes, 1 minuto
más.
3. Agregue crema espesa, parmesano, orégano y una pizca de hojuelas de
pimiento rojo. Condimentar con sal y pimienta. Tenga la salsa a fuego lento
y cocine justo hasta que espese, aproximadamente 3 minutos. Agregue las
espinacas y cocine hasta que se ablanden, 2 minutos más.
4. Regresar las chuletas de cerdo a la sartén y cocinar hasta que estén bien
calientes por 5 minutos.
 
Si está familiarizado con la dieta cetogénica, sabe que el secreto de un buen
pan cetogénico = ¡QUESO! Y mucho. Aquí, usamos dos tipos, mozzarella y
parmesano, además de huevos como aglutinante. Sabemos que suena
extraño, pero agrega un sabor y una textura increíbles que imita lo que
encontraría en el pan normal.
¿Una de pizza casera, que también es baja en carbohidratos y con solo 3
ingredientes que estará en su mesa en unos 30 minutos? ¡Toma eso,
comida para llevar! Definitivamente no tienes que estar cetogénico para
amar todo esto. Aunque puede que tengas que ser un amante del queso.
Aquí hay algunos consejos para que realmente puedas clavarlo.
Utilice mozzarella previamente triturado.
¡No busques las cosas elegantes! ¡Guarde esa hermosa y fresca bola de
mozzarella para completar su pizza! Aquí, recurrimos a nuestro amado
queso rallado. Asegúrese de elegir uno marcado como "baja humedad" para
obtener una corteza cohesiva (¡no acuosa!).
Elija la bandeja para hornear adecuada.
Es importante elegir la hoja del tamaño correcto para el trabajo para que la
corteza no resulte demasiado delgada o demasiado gruesa. Use su bandeja
para hornear para obtener un resultado perfecto. Si no tiene uno, use sus
manos para darle forma a su corteza de modo que tenga aproximadamente 9
"-x-13".
Pre hornear.
Al igual que una corteza de coliflor, esta versión debe hornearse
previamente antes de cubrirla para garantizar la estabilidad y la textura
crujiente. Vaya hasta que comience a dorarse ligeramente, unos 12-15
minutos, dependiendo de su horno. ¡Vigílalo!
Al pozo.
Aquí hay una lista de todos los ingredientes cetogénicos que puede usar
para completar su pizza:
Aguacate (no lo golpees hasta que lo pruebes)
Brócoli rabe
Espinacas tiernas
Rúcula
Espárragos
Calabacín
Champiñones
Olivos
Pimientos
INGREDIENTES
Spray de cocina, para sartén
4 huevos grandes
4 c. mozzarella rallada, cantidad dividida
1/4 taza parmesano recién rallado
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
1/2 taza Salsa de pizza
1/4 taza pepperoni
1/4 de champiñones en rodajas finas
2 cucharadas.
aceitunas negras en rodajas finas
Hojas de albahaca fresca, rasgadas
DIRECCIONES
1. Precaliente el horno a 425 °. Engrase una bandeja para hornear pequeña
con aceite en aerosol. En un tazón mediano, mezcle los huevos, 3 tazas de
mozzarella y parmesano. Sazone con sal y pimienta y esparza la mezcla
uniformemente sobre una bandeja para hornear.
2. Hornee hasta que esté suavemente dorado, aproximadamente entre 12 a
15 minutos. Unte la salsa para pizza sobre la masa horneada. Cubra con la
taza restante de mozzarella, pepperoni, champiñones y aceitunas.
3. Hornee hasta que el queso se derrita y la corteza esté crujiente, unos 15
minutos más. Espolvorea con albahaca.
Berenjena A La Parrilla Mediterránea
Prepare su parrilla porque esta es mi receta de vegetales a la parrilla favorita
de todos los tiempos. La berenjena está infinitamente mejor asada, y esta
viene con un aderezo de tahini simple pero adictivo. Las vibraciones
mediterráneas te harán sentir como si estuvieras relajándote a lo largo de la
costa, y siempre estamos listos para eso. Es mejor servirlos recién salidos
de la parrilla cuando aún están calientes. Un poco de salsa picante servida
con ellos siempre es un acierto. Estos se asan rápidamente y no querrás
dejarlos por mucho tiempo o saldrán más suaves de lo que deseas. Las
rebanadas de aproximadamente 1/4 "a 1/2" de grosor se asan perfectamente
en aproximadamente 6 minutos.
INGREDIENTES
1 cucharadita
Orégano seco
1/4 cucharadita hojuelas de pimiento rojo triturado
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
2 berenjenas, cortadas en rodajas
1/4 taza queso feta desmenuzado
2 cucharadas. perejil recién picado
Jugo de 1/2 limón
PARA EL VESTIDO TAHINI
1/3 c. tahini
Jugo de 1 limón
2 cucharadas. agua
1 diente de ajo picado
Sal kosher
DIRECCIONES
1.Prepara berenjenas: Caliente la parrilla o sartén a fuego medio-alto. En un
pequeño cuenco, combine el aceite, el orégano y las hojuelas de pimiento
rojo. Unte todas las berenjenas y sazone con sal y pimienta.
2. Ase las berenjenas hasta que estén tiernas y ligeramente carbonizadas,
aproximadamente 3 minutos por lado.
3. Cubra las berenjenas asadas con queso feta y perejil, luego exprima el
jugo de limón.
4. Preparar el aderezo de tahini: En un tazón, mezcle el tahini, el jugo de
limón, el agua y por último el ajo. Sazonar con sal. Si nota que el aderezo es
demasiado espeso, poco a poco agregue más agua, una cucharada a la vez,
hasta obtener la consistencia deseada.
5. Sirva la berenjena tibia con aderezo de tahini.
Chuletas de cerdo cetogénicas con salsa de crema al ajo
 
INGREDIENTES
4 chuletas de cerdo deshuesadas
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
2 cucharadas. aceite de oliva virgen extra
8 oz. champiñones baby bella, en rodajas
2 dientes de ajo picados
1/2 taza crema espesa
1/2 taza parmesano recién rallado
1 cucharadita Orégano seco
Una pizca de hojuelas de pimiento rojo triturado
3 c. espinacas tiernas empaquetadas
DIRECCIONES
1. Sazonar el cerdo con sal y pimienta. En una sartén pre calentada a fuego
medio, caliente el aceite. Agregue las chuletas, cocinar hasta que se
encuentren doradas. Retirar de la sartén.
2. Agregue los champiñones a la sartén y cocine hasta que se ablanden, 5
minutos, luego agregue el ajo y cocine hasta que estén fragantes, 1 minuto
más.
3. Agregue crema espesa, parmesano, orégano y una pizca de hojuelas de
pimiento rojo. Condimentar con sal y pimienta. Mantenga la salsa a fuego
lento y cocine aproximadamente 3 minutos. Agregue las espinacas y cocine
hasta que se ablanden, 2 minutos más.
4. Regresar las chuletas de cerdo a la sartén y cocinar hasta que estén bien
calientes. Aprox 5 min
Cheesecake de calabaza ceto
Seguir la dieta cetogénica no significa que deba perderse su comida
favorita. ¡Con algunas modificaciones y una corteza sin gluten, nuestra tarta
de queso de calabaza fácil se vuelve apta para Ceto! Esta tarta de queso
satisfará todos sus antojos de calabaza, pero debido a que la calabaza es
más alta en carbohidratos, ¡sugerimos rebanadas más pequeñas para ayudar
a mantener las pautas de Ceto! Sigue siendo un capricho, pero vale la pena
cada bocado. ¿Quién diría que la dieta baja en carbohidratos podría ser tan
dulce?
INGREDIENTES
PARA LA CORTEZA
1 1/2 taza harina de almendra
1/4 taza harina de coco
2 cucharadas. Swerve granulado
1/2 cucharadita canela
1/4 cucharadita sal kosher
7 cucharadas mantequilla derretida
PARA EL RELLENO
4 bloques (8 oz) de queso crema, ablandado
1/2 taza azúcar moreno Swerve
1 c. puré de calabaza
3 huevos grandes
1 cucharadita extracto puro de vainilla
1 cucharadita canela
1/2 cucharadita Jengibre molido
1/4 cucharadita sal kosher
Nata montada, para decorar
Nueces tostadas picadas, para decorar
DIRECCIONES
1. Precaliente el horno a 350 °. En un tazón mediano, combine la harina de
almendras, la harina de coco, el Swerve, la canela y la sal. Añadir la
mantequilla derretida y mezclar hasta que sea homogéneo. Presione la
corteza en un molde desmontable de 8” en una capa uniforme un poco hacia
arriba por los lados. Hornee hasta que esté dorado, 10 -15 minutos.
2. Reduzca el horno a 325 °. En un tazón grande, bata el queso crema y
revuélvalo hasta que esté suave y esponjoso. Agrega el puré de calabaza y
bate hasta que no queden grumos. Agregue los huevos, uno a la vez, y bata
hasta que estén bien combinados. Agrega vainilla, canela, jengibre y sal.
Vierta la masa sobre la base y alise la parte superior con una espátula
desplazada.
3. Envuelva el fondo del molde en papel de aluminio y colóquelo en un
molde para hornear grande. Vierta suficiente agua hirviendo para que llegue
hasta la mitad de la bandeja para hornear.
4. Hornee hasta que el centro del pastel de queso se mueva ligeramente,
aproximadamente 1 hora. Apague el fuego, mantenga abierta la puerta del
horno y deje enfriar el pastel de queso en el horno, 1 hora.
5. Retire el papel de aluminio y refrigere el pastel de queso hasta que esté
completamente frío, al menos 5 horas y hasta toda la noche.
6. Sirva con una cucharada de crema batida y nueces tostadas.
Bollos de hamburguesa ceto
Perderse los bollos de hamburguesa es sin duda uno de los componentes
más difíciles de ceto, ¡pero no tiene que saltarse los bollos! Claro, las
envolturas de lechuga son geniales, pero cuando anhele un poco de pan con
su hamburguesa, haga estos panecillos cetogénicos. Nunca más te sentirás
excluido de la barbacoa. ¡Cúbralos con cualquiera de sus hierbas secas
favoritas o un poco de queso cheddar rallado! Estos bollos durarán en un
recipiente hermético durante un par de días o se pueden envolver en un
recipiente apto para congelador y congelar durante unos meses. Dejamos
descongelar a temperatura ambiente a 350 ° durante unos 10 minutos.
INGREDIENTES
2 c. mozzarella rallada
4 onzas. queso crema
3 huevos grandes
3 c. harina de almendra
2 cucharaditas Levadura en polvo
1 cucharadita sal kosher
4 cucharadas mantequilla derretida
semillas de sésamo
Perejil seco
DIRECCIONES
1. Precalentar el horno a 400 ° y recubrir una bandeja para hornear con
papel pergamino. En un tazón grande para microondas, derrita la mozzarella
junto al queso crema.
2. Agregue los huevos y revuelva para combinar, luego agregue la harina de
almendras, el polvo de hornear y la sal. Forme 6 bolas con la masa y aplaste
un poco, luego colóquelas en una bandeja para hornear preparada.
3. Unte con mantequilla y s espolvorear con semillas de sésamo y perejil.
Hornear por 12 minutos hasta que dore.
 
Pastel de carne
En Inglaterra, el lugar de nacimiento de este abundante plato, la tarta de
pastor se prepara con mayor frecuencia con relleno de cordero molido. En
Estados Unidos, es más común usar carne molida. Ambos son deliciosos y
el cordero se puede sustituir fácilmente en esta receta.
¿Puedo hacer esto con anticipación?
¡Sí! Puede preparar la cobertura de puré de papas y el relleno hasta con 2
días de anticipación, pero recomendamos esperar para ensamblar hasta justo
antes de hornear.
¿Cuánto tiempo se conservan las sobras?
Si se guarda en un recipiente hermético en el refrigerador, las sobras se
mantendrán de 3 a 5 días. Se pueden recalentar porciones grandes en un
horno a 350 ° durante 10 a 15 minutos, o hasta que estén calientes.
INGREDIENTES
PARA PAPAS
1 1/2 libra.
papas peladas
Sal kosher
4 cucharadas
mantequilla derretida
1/4 taza
Leche
1/4 taza crema agria
Pimienta negra recién molida
PARA MEZCLA DE CARNE
1 cucharada. aceite de oliva virgen extra
1 cebolla grande picada
2 zanahorias, peladas y picadas
2 dientes de ajo picados
1 cucharadita tomillo fresco
1 1/2 libra de carne molida
1 c. guisantes congelados
1 c. maíz congelado
2 cucharadas. harina para todo uso
2/3 c. caldo de pollo bajo en sodio
1 cucharada. perejil recién picado, para decorar
DIRECCIONES
1. Precaliente el horno a 400 °. Haga puré de papas: En una olla grande,
cubra las papas con agua y agregue una pizca generosa de sal. Deje hervir y
luego, cocine hasta que esté suave, 16-18 minutos. Escurrir y devolver a la
olla.
2. Use un machacador para hacer el puré de papas. Agregue mantequilla
derretida, leche y crema agria. Triture hasta que esté completamente
incorporado, luego sazone con sal y pimienta. Dejar de lado.
3. Prepare la mezcla de carne: En una sartén grande para horno a fuego
medio, caliente el aceite. Agregue la cebolla, las zanahorias, el ajo y el
tomillo y cocine hasta que estén fragantes y suaves, 5 minutos. Agregue la
carne molida y cocine hasta que ya no esté rosada, 5 minutos más. Escurre
la grasa.
4. Agregue los guisantes y el maíz congelados y cocine hasta que estén bien
calientes, 3 minutos más. Condimentar con sal y pimienta.
5. Espolvoree la carne con harina y revuelva para distribuir uniformemente.
Cocine 1 minuto más y agregue el caldo de pollo. Deje hervir a fuego lento
y deje que la mezcla se espese un poco, 5 minutos.
6. Cubra la mezcla de carne con una capa uniforme de puré de papas y
hornee hasta que haya muy poco líquido visible y el puré de papas esté
dorado, aproximadamente 20 minutos. Ase si lo desea.
7. Decore con perejil antes de servir.
 
 
 
 Capítulo 7: SEMANA 2- Menús completos con recetas
Repollo frito
¿Por qué las coles de Bruselas reciben todo el amor cuando el repollo, el
primo más grande y barato de las coles de Bruselas, tiene un sabor bastante
similar y el mismo potencial culinario? Si quieres aventurarte en el mundo
del repollo que va más allá de la carne de maíz o la ensalada de col, ¡prueba
este repollo frito por tamaño! ¡Es abundante, sabroso y solo requiere 5
ingredientes! (Es decir, si no cuenta la sal y la pimienta). ¡Además, uno de
esos ingredientes es el tocino! ¿Qué no mejora con un poco de tocino?
 
INGREDIENTES
4 rebanadas de tocino grueso, cortado
1 cebolla amarilla pequeña, cortada en cubitos
1 repollo verde de cabeza pequeña, sin corazón y picado en trozos de 1
pulgada
2 cucharaditas azúcar morena clara
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
Hojas de perejil recién picadas, para servir
 
DIRECCIONES
1. En una sartén grande, cocine el tocino hasta que esté crujiente,
aproximadamente de 5 o 7 minutos. Con una espumadera, coloque el tocino
en un plato forrado con papel toalla y deje la grasa en la sartén.
2. Agregue la cebolla a la sartén y aumente el fuego a medio-alto. Cocine
hasta que esté transparente, aproximadamente 2 minutos. Agregue el
repollo y el azúcar morena. Condimentar con sal y pimienta. Cocine,
revolviendo hasta que el repollo esté tierno, 5 minutos.
3. Regrese el tocino a la sartén y mezcle para combinar. Cocine 1 minuto
para calentar completamente. Cubra con perejil y sirva caliente.
 
 
 
 
Pastel de pastor Ceto
 
No dejes que la dieta ceto te impida disfrutar de algunas de tus comidas
favoritas como Shepherd's Pie. Nuestro aderezo está hecho con coliflor y
machacado con queso crema y mucho queso cheddar para hacer de este un
pastel de Shephard con más queso y no pudimos dejar de comerlo
directamente de la sartén. Es tan abundante como el original y tiene todo lo
que amamos.
INGREDIENTES
1 coliflor de cabeza mediana, cortada en floretes (aproximadamente 6 tazas)
4 onzas. queso crema, ablandado
1/4 taza crema espesa
1 1/2 taza queso cheddar rallado, dividido
2 cebollas verdes, en rodajas finas
Sal kosher, pimienta negra recién molida
1 cucharada. aceite de oliva virgen extra
1 cebolla amarilla pequeña, picada
1 zanahoria mediana, pelada y picada
3 dientes de ajo picados
1 cucharada. pasta de tomate
1 libra de carne molida
1/2 taza caldo de res bajo en sodio
 
DIRECCIONES
1. Precaliente el horno a 400 °. Hierva una olla grande de agua con sal.
Agregue los floretes de coliflor y cocine hasta que estén tiernos, 10 minutos.
Escurrir bien, presionando con toallas de papel o un paño de cocina limpio
para eliminar la mayor cantidad de agua sobrante posible.
2. Regrese la coliflor a la olla y agregue el queso crema. Utilice un
machacador para triturar la coliflor hasta que quede suave. Agregue la
crema espesa, 1 taza de queso cheddar y la mitad de las cebollas verdes y
revuelva para combinar. Sazone bien con sal y pimienta.
3. En una sartén para horno a fuego medio, caliente el aceite. Añada la
cebolla y las zanahorias y cocine hasta que estén blandas, 5 minutos.
Agregue el ajo y 1 minuto más. Incorpore la pasta de tomate y revuelva
para cubrir las verduras. Agregue la carne molida a la sartén y con una
cuchara de madera para desmenuzar la carne, cocine hasta que ya no esté
rosada, 6 minutos. Condimentar con sal y pimienta. Adicione el caldo y
cocine a fuego lento durante 2 minutos.
4. Cubra la sartén con puré de coliflor, luego cubra con la ½ taza restante de
queso cheddar. Hornee hasta que la parte superior esté dorada y el queso se
derrita, 20 minutos.
5. Cubra con más cebollas verdes para servir.
 
 
La pizza de coliflor baja en carbohidratos que necesitas esta noche
INGREDIENTES
• ¼ de taza (60 ml) de salsa de tomate para pasta y pesto
• 100 g de mozzarella en rodajas finas
• 250 g de tomates Cherry mixtos, cortados por la mitad (los más pequeños
se dejan enteros)
• Hojas tiernas de albahaca, para servir
MASA DE COLIFLOR
• 1 coliflor (aproximadamente 700 g)
• 75 g de harina de almendras
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 30 g de parmesano rallado, más extra.
• 2 huevos
 
MÉTODO
• 1.
Precaliente el horno a 140 ° C (ventilador forzado). Recubra dos bandejas
de horno con papel de horno. Para la masa de harina de coliflor, pique la
coliflor y colóquela en un procesador de alimentos. Pulsa hasta que esté
finamente picado, luego inclina en el centro de un paño Chux limpio.
Colocar sobre un bol y exprimir para eliminar el exceso de líquido.
Extienda la coliflor sobre las bandejas preparadas y hornee por 15 minutos
para que se seque. Retirar y dejar enfriar un poco.
• 2.
Regrese la coliflor al procesador de alimentos con harina de almendras,
aceite, parmesano, una pizca de sal en escamas y pimienta negra recién
molida y huevos. Batir hasta obtener una masa suave, raspando los lados si
es necesario.
• 3.
Aumentar el horno a 180 ° C. Extienda la mezcla de coliflor sobre 1 bandeja
forrada con papel de hornear para formar un círculo y use un trozo de
envoltura de plástico para presionar la mezcla hacia abajo hasta que tenga
un grosor de aproximadamente 1 cm. Ase durante 25 minutos o hasta que
esté bien cocido y dorado, luego retírelo del horno.
• 4.
Aumentar el horno a 250 ° C. Unte la salsa de tomate y la mitad del pesto
sobre la base de la pizza de coliflor, luego cubra con mozzarella y ase
durante 5-10 minutos o hasta que el queso se derrita y burbujee.
• 5.
Mientras, añadir los tomates y el pesto restante en un tazón. Sazone con
pimienta. Retire la pizza del horno y cubra con pesto de tomate y albahaca.
Esparcir sobre parmesano extra para servir
 
 
hamburguesa con queso ceto
INGREDIENTES
• 250 g de carne picada magra
• 1 cucharadita de chipotle molido o pimentón ahumado
• 2 cucharadas de pasta de tomate
• 1 diente de ajo machacado
• 1 remolacha pequeña, en rodajas finas (usamos una mandolina)
• 2 tomates reliquia, cortados en ángulo
• 2 encurtidos grandes de eneldo, cortados a lo largo
• 2 lechugas baby cos, cortadas en gajos
• 50 g de queso cheddar muy fuerte
VENDAJE
• 1 cebolla blanca, muy finamente picada
• 2 cucharadas de mostaza suave
• 2 cucharadas de vinagre de vino blanco
• 2 cucharadas de yogur griego
 

É
MÉTODO
• 1.
Para el aderezo, combine la mitad de la cebolla (reserve la cebolla restante
para servir) y los ingredientes restantes en un tazón y sazone. Dejar de lado.
• 2.
Coloque la carne picada en una sartén a fuego medio-alto y cocine,
rompiendo con una cuchara de madera, durante 3-4 minutos o hasta que se
dore por completo.
• 3.
Agregue el chipotle, la pasta de tomate, el ajo, 1 cucharadita de sal y ½
cucharadita de pimienta negra recién molida y cocine por 5-6 minutos más
o hasta que la carne picada comience a coger. Retirar del fuego.
• 4.
Coloque la lechuga, los pepinillos, los tomates y la remolacha en un plato
para servir y esparza sobre la carne picada crujiente. Desmenuza sobre el
queso y espolvorea la cebolla reservada. Sirve con aderezo.
 
ensalada de pollo con mantequilla
INGREDIENTES
• ¾ taza (200 g) de yogur griego
• 2½ cucharadas de pasta tandoori
• 1 cucharada de aceite vegetal
• 2½ cucharaditas de garam masala (Mezcla de especias)
• 8 muslos de pollo
• 1 cebolla morada, en rodajas finas
• Jugo de 1 limón
• ¼ de cucharadita de azúcar en polvo
• 1 pepino libanés, cortado en rodajas
• 250 g de tomates pequeños en rama, cortados por la mitad
• 2 chiles verdes, en rodajas finas
• 2 cucharadas de curry picadas (opcional)
• 1 manojo grande de cilantro, hojas recogidas
• ⅓ taza (50 g) de anacardos tostados picados
 
MÉTODO
• 1.
Combine ¼ de taza (70 g) de yogur, 1½ cucharada de pasta tandoori, 1
cucharada de aceite de oliva y 2 cucharaditas de garam masala en una
fuente para hornear y reserve.
• 2.
Coloque 2 muslos de pollo en una tabla para picar. Inserte 3 brochetas por
los muslos, luego corte en la brocheta del medio para crear 3 brochetas.
Repita procedimiento para crear 12 brochetas. Transfiera las brochetas a la
marinada y, con las manos, mezcle hasta que estén completamente
cubiertas. Deje reposar durante al menos 30 minutos (enfríe si va a marinar
por más tiempo).
• 3.
Precaliente la parrilla del horno a temperatura alta y coloque un estante en
una posición más baja en el horno. Forre una segunda fuente para hornear,
más angosta que la longitud de las brochetas, con papel de aluminio.
Coloque las brochetas en el plato preparado de modo que el pollo se asiente
sobre la base del plato. Coloque debajo de la parrilla y cocine a la parrilla
durante 10 minutos o hasta que esté ligeramente carbonizado, luego gire y
cocine a la parrilla durante 5-10 minutos más o hasta que esté
completamente cocido y ligeramente carbonizado.
• 4.
Mientras tanto, combine la cebolla, el jugo de limón, 1 cucharadita de sal, el
azúcar y la ½ cucharadita restante de garam masala en un tazón y mezcle
para combinar. Dejar a un lado hasta que se necesite. Coloque el pepino, el
chile, las hojas de curry, si se usa, y el cilantro en un tazón y déjelo a un
lado hasta que lo necesite.
• 5.
Combine la media taza restante de yogurt y 1 cucharada de pasta tandoori
en un tazón, y después mezcle. Distribuya en platos para servir. Agregue la
cebolla en escabeche escurrida a la ensalada de pepino y mezcle hasta que
esté bien combinada. Arregle en platos para servir. Agregue las brochetas a
los platos y rocíe un poco de los jugos de cocción. Esparcir con anacardos y
el resto del chile para servir.
 
 
Pollo a la plancha con ras el hanout, yogur y lima
INGREDIENTES
• 1,6 kg de pollo entero, en mariposa
• 1/4 taza (30 g) de ras el hanout (mezcla de especias marroquíes de tiendas
de alimentos del Medio Oriente y tiendas de comestibles seleccionadas)
• 1 taza (280 g) de yogur espeso al estilo griego
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• Rodajas de lima, para servir
 
MÉTODO
• 1.
Corta 2 cortes poco profundos en cada pechuga y pierna, luego frota
escamas de sal por todo el pollo.
• 2.
Combine el ras el hanout, el yogur, el jugo de limón y 1 cucharadita de sal
en un tazón grande. Agregue el pollo y dele la vuelta para que se cubra
bien. Deje enfriar durante al menos 2 horas o durante la noche para marinar.
• 3.
Precalienta una sartén a fuego medio-alto y hornea a 180 ° C.
(Alternativamente, precaliente una barbacoa con capucha a fuego medio-
alto). Saque el pollo del refrigerador media antes de cocinarlo. Retírelo de
la marinada, permitiendo que el exceso se escurra. Rocíe con aceite y
cocine, con la pechuga hacia abajo, durante 5 minutos o hasta que esté
dorado. Dar la vuelta y cocinar durante 5 minutos más o hasta que estén
dorados. Transfiera, con el lado de la pechuga hacia arriba, a una bandeja
para hornear y ase en el horno durante 30-40 minutos. (Alternativamente,
cierre la campana de la barbacoa y reduzca el fuego a medio. Cocine
durante 30-40 minutos). Deje reposar, cubierto con papel de aluminio,
durante 10 minutos.
• 4.
Sazone el pollo asado con sal y sirva con limón.
 
Tazas de lechuga de pez rey japonés
INGREDIENTES
• 800 g de filete de pescado rey (o pescado blanco, como barramunda), sin
piel, cortado en trozos de 3 cm
• 2 cucharadas de aceite de girasol
• 6 cebolletas, en rodajas finas
• 1 diente de ajo machacado
• 2 cucharadas de salsa de soja ligera, mirin y salsa de ostras
• 1 cucharada de salsa de pescado
• 2 lechugas pequeñas, hojas separadas 1⁄4 de repollo rojo (o repollo
común), rallado o desmenuzado finamente
• 4 rábanos de sandía (o rábanos rojos), en rodajas finas
• Salsa barbacoa tonkatsu (u otra salsa barbacoa), para servir
 
MÉTODO
• 1.
Coloca el pez rey en un procesador de alimentos y pulsa hasta que esté
finamente picado.
 
• 2.
Calentar el aceite en una sartén grande a fuego alto. Añadir la cebolla y el
ajo. Cocine durante 1-2 minutos hasta que se ablande un poco y luego
agregue el pescado y cocine, revolviendo, durante 1-2 minutos hasta que
comience a colorear.
• 3.
Agrega la salsa de soja, mirin, salsa de ostras y salsa de pescado. Revuelva
y cocine durante 2-3 minutos hasta que la salsa se haya reducido.
• 4.
Sirve la mezcla en hojas de lechuga cubiertas con repollo, rodajas de rábano
y salsa tonkatsu.
 
La tortilla de gambas y hierbas de Colin Fassnidge
INGREDIENTES
• 14 huevos
• 1 taza (250 ml) de leche
• 1½ tazas de hierbas mixtas, picadas (usamos perejil, cebollino y eneldo),
más hojas adicionales para servir
• 60 g de mantequilla, cortada en cubitos
• 350 g de gambas cocidas peladas y picadas
• 2 cebolletas, finamente cortadas en diagonal
• 1 hinojo, en rodajas finas (usamos una mandolina)
• 1 pepino, finamente cortado en tiras (usamos una mandolina)
• Hojas de nori tostadas cortadas en cuadrados
• Semillas de sésamo tostadas, para servir
ADEREZO LIMÓN-TAHINI
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de tahini
• Jugo de 1 limón
• 1 limón extra cortado en gajos para servir
• 2 cucharaditas de miel
• 2 cucharadas de cebollino picado
 
MÉTODO
• 1.
Para el aderezo, mezcle el aceite de oliva, el tahini, el jugo de limón, la miel
y 1 cucharada de agua hasta que quede suave. Sazone y agregue las
cebolletas.
• 2.
Batir los huevos, la leche y las hierbas. Derretir la mitad de la mantequilla
en una sartén antiadherente de 24 cm a fuego medio-alto. Cuando comience
a hacer espuma, agregue la mitad de la mezcla de huevo, agite la sartén para
distribuir y revuelva suavemente con una espátula de goma resistente al
calor. Cuando el huevo comience a asentarse en los bordes, use la espátula
para dibujar el huevo cocido hacia el centro (sin romperse), permitiendo
que el huevo crudo corra hacia el borde.
• 3.
Esparcir la mitad de las gambas y continuar cocinando durante 1-2 minutos
hasta que el huevo esté listo y las gambas estén calientes. Temporada.
Deslícelo en un plato para servir calentado y repita con el resto de la
mantequilla, el huevo y las gambas.
 
• 4.
Cubra con cebolleta, hinojo, pepino, nori y semillas de sésamo. Sirve con
aderezo.
 
Filete con mantequilla de boletus y cebolla asada
INGREDIENTES
• 2 cucharadas de hongos porcini secos (de frutería), finamente picados
• 2 dientes de ajo machacados
• 2 cucharadas de hojas de tomillo
• 100 g de mantequilla sin sal, ablandada
• 4 filetes de 150 g por minuto
• 1 manojo de cebollas para ensalada, cortadas por la mitad a lo largo
• 2 limones, cortados por la mitad
• Aceite de oliva virgen extra, para cepillar
 
MÉTODO
• 1.
Coloque los porcini en un recipiente con 2 cucharadas de agua hirviendo.
Dejar a un lado hasta que se absorba el líquido, luego agregar ajo, tomillo y
mantequilla. Sazone y revuelva para combinar. Unte la mitad de la
mantequilla sobre los bistecs.
 
• 2.
Precaliente una sartén grande a fuego alto hasta que humee. En tandas,
cocine los bistecs durante 1 minuto, por un lado, luego deles la vuelta y
cocine durante 30 segundos a fuego medio o hasta que estén cocidos a su
gusto.
• 3.
Retirar los filetes de la sartén y dejar reposar, ligeramente cubiertos con
papel de aluminio, durante 4 minutos.
• 4.
Mientras tanto, limpie la sartén y vuelva a ponerla a fuego alto. Unte las
cebollas y las mitades de limón con aceite de oliva y cocine durante 2
minutos por cada lado hasta que se quemen un poco, ligeramente tierno.
• 5.
Sirva los bistecs con limón y cebolla y cubra con el resto de la mantequilla
de boletus.
 
Brochetas de bistec satay
INGREDIENTES
• 1 chiles rojos y verdes largos de cada uno, en rodajas finas
• 1/3 taza de vinagre de sidra de manzana
• 4 filetes de lomo de 200 g
• 3 dientes de ajo machacados
• 2 cucharadas de miel
• 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
• 1/2 taza (140 g) de mantequilla de maní crujiente
• 11/2 cucharadas cada una de Sriracha y kecap manis (salsa de soja dulce
de Indonesia)
• Zumo de 1 lima
• 1 cucharadita de salsa de pescado
• Micro cilantro, para servir
 
MÉTODO
• 1.
Combine el chile y el vinagre en un tazón. Dejar a un lado para encurtir.
• 2.
Precalentar una parrilla o sartén para asar a fuego medio-alto. Corta cada
filete en 3 tiras largas, luego ensarta en brochetas. Combine el ajo, la miel y
1 cucharada de aceite en un tazón. Sazone y pinte las brochetas. Cocine las
brochetas durante 2-3 minutos de cada lado a fuego medio o hasta que estén
cocidas a su gusto. Descanse, ligeramente cubierto con papel de aluminio,
durante 3 minutos.
 
• 3.
Mientras tanto, para hacer satay, combine la mantequilla de maní, Sriracha,
kecap manis, jugo de limón, salsa de pescado y 1/4 taza (60 ml) de agua en
un tazón. Temporada.
• 4.
Sirva las brochetas rociadas con Sriracha satay, chile encurtido y micro
cilantro.
 
Filete de falda de Colin Fassnidge con salsa verde
INGREDIENTES
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo machacados
• 4 ramitas de tomillo, hojas finamente picadas
• 1 ramita de romero, hojas finamente picadas
• Filete de falda de 1 kg
• Rábano picante recién rallado y micro hierbas para servir (opcional)
SALSA VERDE
• ½ manojo de perejil de hoja plana
• ½ manojo de albahaca, hojas recogidas
• ½ manojo de menta, hojas en escabeche
• ¼ de taza de vinagre de vino tinto
• 100 ml de aceite de oliva virgen extra
• 50 g de pepinillos
• 50 g de alcaparras
• 2 cucharaditas de mostaza de Dijon
 
 
MÉTODO
• 1.
Combine el aceite de oliva, el ajo, el tomillo y el romero y 1 cucharadita de
sal y pimienta recién molida. Repartir sobre el bistec.
Cómo preparar el ajo
• 2.
Caliente una sartén para asar o una barbacoa a fuego alto hasta que humee.
Agregue el bistec y cocine durante 3-4 minutos por un lado a fuego medio.
Descanse, ligeramente cubierto con papel de aluminio, durante 5 minutos.
• 3.
Mientras tanto, para la salsa verde, coloque todos los ingredientes en un
procesador de alimentos pequeño, sazone y mezcle hasta obtener una pasta
áspera.
• 4.
Sirve el filete en rodajas con la salsa verde. Cubra con rábano picante recién
rallado y micro hierbas.
 
mezclar y hornear alitas de pollo baklava
INGREDIENTES
• 2 cucharadas de semillas de cilantro tostadas
• 1 cucharada de semillas de comino tostadas
• 1/4 cucharadita de canela en polvo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Ralladura fina y jugo de 1 limón, más rodajas de limón para servir
• 6 dientes de ajo magullados
• 1/2 taza (175 g) de miel
• 2,5 kg de aletas de pollo (alas sin puntas, cortadas por la mitad en el
nudillo)
• 2/3 taza (110 g) de almendras ahumadas
• 2/3 taza (110 g) de pistachos sin cáscara
• 1/3 taza (40 g) de nueces
 
MÉTODO
• 1.
Precalienta el horno a 220 ° C. Engrase 2 bandejas de hornear grandes y
cubra con papel de hornear.
• 2.
Tritura las especias con un mortero. Transfiera a un bol con aceite, ralladura
de limón y jugo, ajo y miel. Agregue el pollo y revuelva para cubrir.
•3
Transfiera a las bandejas preparadas y hornee por 30 minutos. Reduzca el
fuego a 200 ° C y hornee por 30 minutos más o hasta que el pollo esté
dorado y pegajoso.
• 4.
Batir las nueces en un procesador de alimentos hasta que estén finamente
picadas. Esparcir sobre el pollo durante los últimos 10 minutos de cocción o
hasta que esté asado.
 
 Capítulo 8: SEMANA 3- Menús completos con recetas
 
 
Mezcle y hornee alitas de pollo baklava
 
INGREDIENTES
• 2 cucharadas de semillas de cilantro tostadas
• 1 cucharada de semillas de comino tostadas
• 1/4 cucharadita de canela en polvo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Ralladura fina y jugo de 1 limón, más rodajas de limón para servir
• 6 dientes de ajo magullados
• 1/2 taza (175 g) de miel
• 2,5 kg de aletas de pollo (alas sin puntas, cortadas por la mitad en el
nudillo)
• 2/3 taza (110 g) de almendras ahumadas
• 2/3 taza (110 g) de pistachos sin cáscara
• 1/3 taza (40 g) de nueces
 
MÉTODO
• 1.
Precalienta el horno a 220 ° C. Engrase dos bandejas de hornear y cubra con
papel.
• 2.
Tritura las especias con un mortero. Transfiera a un bol con aceite, ralladura
de limón y jugo, ajo y miel. Agregue el pollo y revuelva para cubrir.
• 3.
Transfiera a las bandejas preparadas y hornee por 30 minutos. Reduzca el
fuego a 200 ° C y hornee por 30 minutos más o hasta que el pollo esté
dorado y pegajoso.
• 4.
Batir las nueces en un procesador hasta que estén picadas. Esparcir sobre el
pollo durante los últimos 10 minutos de cocción o hasta que esté asado.
 
Albóndigas de pollo de Shannon Bennett con calabacín y espaguetis
INGREDIENTES
• 8 (700 g) salchichas de pollo
• 2 cucharadas de hojas de albahaca
• 2 calabacines grandes
• 300 g de espaguetis
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de vinagre o vino tinto
• 30 g de mantequilla sin sal
• 2 cucharadas de piñones tostados y picados
• Parmesano rallado y micro rábano o albahaca extra para servir
 
 
MÉTODO
• 1.
Exprime el pollo de las tripas de salchicha y mézclalo con la albahaca. Con
las manos ligeramente mojadas, forme 16 albóndigas usando
aproximadamente 11⁄2 cucharadas de mezcla para cada una. Deje enfriar
durante 10 minutos para que se reafirme.
• 2.
Mientras tanto, corte el calabacín en tiras largas y delgadas (una mandolina
es ideal), luego, con un cuchillo afilado, corte cada tira en tiras finas.
• 3.
Sazone con 1 cucharadita de sal y reserve. Ponga a hervir agua. Agregue los
espaguetis y cocine hasta que estén al dente. Escurrir, reservando 1/3 taza (8
0ml) líquido de cocción.
• 4.
Calentar el aceite a fuego medio. Agregue las albóndigas y cocine, girando,
durante 8-10 minutos hasta que estén bien cocidas y doradas. Desglasar la
sartén agregando el vinagre, el agua de cocción reservada y la mantequilla,
y raspando la sartén con una cuchara.
• 5.
Mezcle los espaguetis con calabacín y sírvalos con albóndigas y salsa de la
sartén. Esparcir sobre piñones, parmesano y hierbas.
 
 
Salmón braseado con ensalada de berros y verduras en escabeche
INGREDIENTES
• ¾ taza (180 ml) de vinagre de vino tinto
• 1/3 taza de azúcar en polvo
• 1 cucharada de granos de pimienta rosa (o granos de pimienta negra),
magullados
• 2 cucharaditas de semillas de hinojo, trituradas
• 1 manojo de rábanos, en rodajas finas
• 2 eschalots, cortados en rodajas de 5 mm de grosor
• 1 manojo de zanahorias holandesas (o 2 zanahorias), en rodajas finas con
una mandolina
• ¼ de taza (60 ml) de aceite de oliva virgen extra
• 4 filetes de salmón de 160 g, deshuesados y con piel
• 120 g de berros (o cohete)
• 2 cucharadas de trigo sarraceno tostado
 
 
MÉTODO
• 1.
Para hacer encurtidos, coloque vinagre, azúcar, ¾ de taza (180 ml) de agua,
granos de pimienta, semillas de hinojo y 1 cucharada de hojuelas de sal en
una cacerola pequeña. Deje hervir a fuego alto y cocine a fuego lento
durante 1 minuto.
• 2.
Coloque el rábano, eschalots y la zanahoria en un recipiente poco profundo
resistente al calor, luego vierta sobre el licor de encurtido para cubrir. Deje
reposar durante 20 minutos, o más si el tiempo lo permite.
• 3.
En una sartén grande, caliente la mitad del aceite a fuego alto. Sazone el
salmón y agréguelo a la sartén con la piel hacia abajo. Cocine 2-3 minutos o
hasta que la piel esté crujiente. Dar la vuelta y cocinar 2 minutos o hasta
que esté completamente cocido.
• 4.
Escurrir las verduras en escabeche y colocar en un bol con los berros, el
trigo sarraceno y el resto del aceite de oliva. Mezcle para combinar.
• 5.
Divida el salmón en platos y cubra con ensalada de verduras para servir.
 
Brochetas de salmón y pomelo sashimi
INGREDIENTES
• 200 g de salmón de calidad sashimi sin piel, cortado en rodajas de 5 mm
de grosor
• 1 pomelo, pelado, segmentado, cortado en trozos de 4 cm
• 1/2 taza de cada ramita de albahaca tailandesa y cilantro sin apretar
• Cacahuetes tostados picados, para servir
Aderezo de raíz de cilantro
• 4 raíces de cilantro, lavadas
• 1/2 diente de ajo
• 1 guindilla roja pequeña, finamente picada, más guindilla en rodajas extra
finas para servir
• 1 1/2 cucharada de azúcar de palma finamente rallada
• Jugo de 2 limones
• 2 cucharadas de salsa de pescado
MÉTODO
1. Para el aderezo de raíz de cilantro, con un mortero, machaque las raíces
de cilantro y el ajo hasta obtener una pasta gruesa. Transfiera la mezcla de
cilantro a un frasco con tapa de rosca y tapa. Agregue los ingredientes
restantes del aderezo, selle y agite hasta que estén bien combinados. Dejar
de lado.
Enhebre el salmón y el pomelo en brochetas y colóquelos en una fuente
para servir. Esparcir con albahaca tailandesa y cilantro, y rociar con un poco
de aderezo. Espolvoree con maní y chile extra, y sirva con el aderezo
restante.
 
Ensalada de salmón ahumado en caliente
INGREDIENTES
• 1 taza (250 g) de azúcar morena bien compactada
• 1 taza (250 g) de hojuelas de sal
• 500 g de filete de salmón sin piel, deshuesado
• 1/2 taza de astillas de madera de manzana
• 1/3 taza (50 g) de cacahuetes tostados sin sal, finamente triturados y más
picados para servir
• 2 chiles rojos pequeños, sin semillas, picados
• 2 cucharadas de azúcar de palma rallada
• 2 cucharadas de salsa de pescado
• Ralladura fina y jugo de 2 limas
• 1/2 col lombarda y cebolla morada, en rodajas
• 150 g de guisantes recortados y en rodajas
• 1 zanahoria, finamente rallada
• 1 taza de albahaca tailandesa y hojas de cilantro
 
MÉTODO
• 1.
Combine el azúcar y la sal en un bol. Extienda la mitad sobre la base de un
recipiente no reactivo con tapa. Agregue el salmón y cubra con la mezcla de
curado restante. Cubra y enfríe durante 1 hora o hasta 6 horas para curar.
• 2.
Limpie la mayor parte de la mezcla de curado del salmón con una toalla de
papel, dejando una capa delgada en la parte inferior y superior del salmón
(esto se caramelizará a medida que se ahúma).
• 3.
Cubra un wok con papel de aluminio y agregue astillas de madera. Coloque
a fuego alto hasta que humee. Coloque el salmón en una rejilla de alambre
engrasada y colóquelo dentro del wok. Cubra con una tapa y ahúma durante
2 minutos, luego reduzca el fuego a medio-bajo y ahúma durante 15
minutos más. Alejar del calor. Deje a un lado, aún tapado, durante 5
minutos para que se enfríe un poco y continúe ahumando con el calor
residual, luego desmenuce.
• 4.
Combine el maní triturado, la guindilla, el azúcar de palma, la salsa de
pescado y la ralladura de limón y el jugo en un tazón.
• 5.
Mezcle el repollo, la cebolla, el guisante y la zanahoria con el aderezo,
luego divida en platos con hierbas y cubra con salmón y maní extra.
 
Cerdo hoisin con verduras chinas
INGREDIENTES
• 2 filetes de cerdo de 400 g
• 1/3 taza de salsa char siu
• 1 cucharada de aceite de girasol
• 1 manojo de choy sum, recortado
• 1 cucharada de aceite de sésamo
• 4 dientes de ajo, en rodajas
• Trozo de jengibre de 2 cm, cortado en palitos finos
• 1 manojo de cebolletas, cortadas en tercios
• 200 g de guisantes de nieve, recortados
• 1 cucharada de salsa de soja oscura
• Semillas de sésamo tostadas y arroz jazmín al vapor, para servir
 
MÉTODO
• 1.
Precalienta el horno a 190 ° C y forra una bandeja de horno con papel de
horno.
• 2.
Unte la carne de cerdo con salsa char siu, luego colóquela en la bandeja
para hornear y hornee, rociando la carne de cerdo a la mitad con los jugos
de la sartén, durante 15 minutos o hasta que esté bien cocida. Cubra sin
apretar con papel aluminio y descanse durante 5 minutos.
• 3.
Mientras tanto, corte el choy sum por la mitad, separando los tallos y las
hojas en dos tazones, poner aceite en una sartén a fuego medio. Agregue el
ajo y el jengibre, luego saltee durante 10 segundos o hasta que comience a
dorarse. Aumente el fuego a alto, agregue los tallos de choy sum, la cebolla
tierna y 1 cucharada de agua, luego saltee durante 2 minutos. Agregue las
hojas de choy sum, los guisantes y la salsa de soja, luego saltee durante 1-2
minutos más hasta que las verduras estén ligeramente tiernas pero
crujientes.
 
• 4.
Cortar el cerdo en rodajas y repartirlo en platos con las verduras. Rocíe los
jugos de la sartén, espolvoree con semillas de sésamo y sirva con arroz.
 
Tiras de ternera hoisin con ensalada de brotes de guisantes
 
INGREDIENTES
• 1/3 taza (80 ml) de salsa hoisin
• 1 cucharada de salsa de pescado
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• 50 g de brotes de frijol blanco
• 1 guindilla roja larga, en rodajas
• 1 taza de ramitas de cilantro bien compactas
• 1 pimiento verde grande, en rodajas finas
• 1 cucharada de aceite de girasol
• 600 g de tiras de ternera salteadas
• 4 cebolletas, cortadas en trozos de 6 cm
MÉTODO
1. Coloque hoisin, salsa de pescado, vinagre de arroz y 1 1/2 cucharadas de
agua hirviendo en un tazón pequeño y mezcle para combinar. Mezcle la
mitad de la mezcla en un bol con los brotes, la guindilla, el cilantro y el
pimiento.
2. Caliente la mitad del aceite en un wok grande a fuego alto hasta que
humee. Sofría la mitad de la carne durante 1 minuto, luego reserve y repita
con el aceite restante y la carne. Regrese toda la carne al wok con cebolleta,
saltee por un minuto más, luego agregue la salsa restante y revuelva para
cubrir bien. Sirve con la ensalada.
 
Brochetas de cerdo tailandesas con salsa picante
INGREDIENTES
• 500 g de carne de cerdo picada
• 1 taza (70 g) de pan rallado
• 2 cucharadas de pasta de curry verde
• 1 cucharadita de jengibre rallado
• 1 cucharada de salsa de pescado
• 2 chiles rojos pequeños
• 1/4 taza de azúcar en polvo
• 1/4 taza (60 ml) de vinagre de vino de arroz
• 1/2 cucharadita de sal y
• 2 cucharadas de agua
• Cos hojas de lechuga, menta y cilantro, para servir
 
MÉTODO
• 1.
Remoja 8 brochetas de madera durante 30 minutos.
• 2.
Coloque la carne de cerdo, el pan rallado, la pasta de curry, el jengibre y la
salsa de pescado en un bol. Mezclar bien. Cubra y enfríe durante al menos 1
hora para que los sabores se infundan.
• 3.
Mientras tanto, retire las semillas de los chiles y píquelos finamente.
Colocar en una cacerola con el azúcar, el vinagre de vino de arroz, la sal y
el agua. Revuelva a fuego lento hasta que el azúcar se disuelva. Frio.
• 4.
Forme 24 bolas con la carne picada y luego ensarte 3 con cuidado en cada
brocheta. Caliente una parrilla o sartén ligeramente aceitada a fuego medio.
Cocine durante 6-8 minutos, volteando, hasta que esté bien cocido.
• 5.
Sirve con lechuga, menta y cilantro para envolver, con la salsa de chile.
 
Paletilla de cerdo cocida a fuego lento con limón y hierbas de invierno
INGREDIENTES
• 2 cebollas, en rodajas finas
• 4 dientes de ajo, en rodajas finas
• 1 1/2 cucharada de cáscara de limón en conserva finamente picada
• 1/2 manojo de romero, hojas recogidas, finamente picadas
• 1/2 manojo de tomillo, hojas recogidas, finamente picadas
• 1/2 manojo de orégano, hojas recogidas, finamente picadas
• 1/2 taza (125 ml) de aceite de oliva
• Paletilla de cerdo deshuesada y sin piel 2,5 kg
• 1 kg de patatas baby kipfler, lavadas
• 2 tazas de caldo de pollo
• Berros, para servir
ADEREZO DE HIERBAS DE INVIERNO
• 1/4 manojo de perejil, hojas recogidas, finamente picadas
• 1/4 manojo de orégano, hojas recogidas, finamente picadas
• 1/4 manojo de estragón, hojas recogidas, finamente picadas
• Ralladura fina y jugo de 1 limón
• 1/3 taza (80 ml) de aceite de oliva
 
MÉTODO
• 1.
Precalienta el horno a 150 ° C.
• 2.
Combine la cebolla, el ajo, la cáscara de limón, las hierbas y 1/4 de taza (60
ml) de aceite en un tazón con 1 cucharadita de sal en escamas y pimienta
negra molida. Dejar de lado.
• 3.
Caliente el 1/4 de taza (60 ml) restante de aceite en una cazuela grande de
base pesada con tapa a fuego alto. Sazone la carne de cerdo y agregue a la
cazuela. Cocine, dando vuelta, durante 15-20 minutos o hasta que se dore
uniformemente. Retire la carne de cerdo y cubra la base de la cazuela con
papas. Regrese la carne de cerdo a la cazuela sobre las papas y esparza la
mezcla de cebolla alrededor de la carne de cerdo. Agregue el caldo y lleve a
ebullición, luego cubra y transfiera al horno. Cocine por 3 horas o hasta que
la carne de cerdo esté muy tierna.
• 4.
Aumente la temperatura del horno a 220 ° C y cocine, sin tapar, durante 30-
40 minutos o hasta que el cerdo esté dorado.
• 5.
Mientras tanto, para el aderezo de hierbas de invierno, coloque todos los
ingredientes en un procesador de alimentos pequeño y mezcle hasta que
estén bien combinados.
• 6.
Transfiera la carne de cerdo a una fuente para servir y rocíe un poco de los
jugos de cocción y un poco del aderezo de hierbas de invierno. Sirve con
berros, mezcla de papa kipfler y cebolla y el aderezo restante.
 
Panceta de cerdo estofada con ensalada de manzana
INGREDIENTES
• 1,2 kg pieza de panceta de cerdo deshuesada (con piel), cortada en 4
piezas
• 2 tazas (500 ml) de salsa de soja oscura
• 1 taza (250 ml) de soja ligera
• 1 manojo de cebolletas, solo la parte verde, más 2 cebolletas, finamente
ralladas
• Trozo de jengibre de 10 cm, en rodajas gruesas
• 10 anís estrellado
• 3 púas de canela
• 1 kg de azúcar en polvo
• 2 manzanas Granny Smith, cortadas en palillos
• 1 manojo de cilantro, hojas recogidas
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
MÉTODO
Coloque la panceta de cerdo, con la piel hacia arriba, en un plato de
cerámica o vidrio y espolvoree abundantemente con sal. Cubra y refrigere
por 2 horas.
Mientras tanto, coloque las salsas de soja, las cebolletas tiernas, el jengibre,
las especias, el azúcar y 3 litros de agua en una olla grande a fuego medio-
bajo, revolviendo un poco.  Cubrir con una tapa y cocine a fuego lento por 1
hora.
3. Quite un poco de sal de la carne de cerdo y luego agréguela a la olla.
Reduzca el fuego a bajo, luego cubra y cocine a fuego lento durante 2 horas
o hasta que la carne esté cocida y tierna.
4. Enfriar la carne de cerdo un poco en el caldo, luego retirar del caldo y
cortar en cubos de 3 cm.
5. Combine la cebolleta picada, la manzana y el cilantro, luego sazone y
mezcle con jugo de limón y aceite. Divida la carne de cerdo en platos,
vierta un poco de caldo y cubra con la ensalada de manzana.
 
Cerdo a prueba de fallos de Ottolenghi con jengibre, cebolleta y berenjena
INGREDIENTES
• 3 berenjenas (950 g), cortadas en dados de 3 cm
• ¼ de taza de aceite de girasol
• 2-3 manojos de cebolletas tiernas (250 g), cortadas en ángulo en rodajas
de 3 cm
• Trozo de jengibre de 7 cm (60 g), pelado y cortado en juliana
• 4 dientes de ajo, en rodajas finas
• 1 guindilla verde, finamente rebanada, semillas en
• 500 g de carne de cerdo picada
• 45 ml de mirin
• 30 ml de salsa de soja oscura (evite la salsa de soja oscura "premium", que
es demasiado dominante para este plato)
• 2 cucharadas de keçap manis
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• 15 g de cilantro, picado
• 60 g de cacahuetes tostados y salados
• 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas
MÉTODO
1. Coloque la berenjena en un bol con 1 ½ cucharadita de sal. Mezcle bien,
luego transfiera a una vaporera (o un colador). Llene una cacerola grande
con agua hasta una profundidad de 3 cm. Lleve a ebullición, luego coloque
la vaporera (o colador) en la sartén y cubra con la tapa o selle bien con
papel de aluminio para evitar que se escape el vapor. Reduzca la
temperatura a media-alta y cocine al vapor durante 12 minutos. Dejar de
lado.
Mientras tanto, vierta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego alto.
Agregue la cebolla tierna, el jengibre, el ajo y la guindilla y fría durante 5
minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que el ajo comience a colorear.
Transfiera a un tazón. Agrega el aceite restante a la sartén, agrega la carne
picada y fríe, rompiendo grumos, durante 3 minutos. Agregue el mirin, la
salsa de soja, el keçap manis, el aceite de sésamo, el vinagre y ½
cucharadita de sal. Cocine por 2 minutos, luego regrese la mezcla de
cebolleta a la sartén. Cocine durante 1 minuto, luego retire del fuego (debe
haber bastante líquido) y agregue 10 g del cilantro y el maní.
3. Servir con la berenjena, las semillas de sésamo y el cilantro restante.
 
Miso de cerdo con champiñones, frijoles y brócoli chino
INGREDIENTES
• 2 cucharadas de azúcar morena
• 1/3 taza (100 g) de pasta de miso blanca (shiro) sin gluten
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 600 g de cuello de cerdo, en rodajas finas
• 1 cucharada de aceite de girasol
• 2 cucharaditas de jengibre finamente rallado
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• 200 g de setas mixtas (usamos shiitake, button y shimeji)
• 1 manojo de judías verdes o judías verdes, cortadas en trozos de 5 cm,
blanqueadas y refrescadas
• 2 manojos de brócoli chino, recortado, escaldado y refrescado
• Semillas de sésamo tostadas y chalotes asiáticos fritos para servir
 
MÉTODO
• 1.
Combine el azúcar, el miso y la soja en un tazón grande. Transfiera la mitad
de la mezcla a un tazón pequeño y reserve. Agregue la carne de cerdo a la
mezcla de miso restante y revuelva para cubrir. Ponga a un lado para que la
carne de cerdo alcance la temperatura ambiente.
• 2.
Caliente el aceite de girasol en un wok a fuego alto. Agrega jengibre y
aceite de sésamo. Sofría durante 10 segundos o hasta que esté fragante.
Agrega la carne de cerdo y sofríe durante 5-6 minutos hasta que se
caramelice. Retirar de la sartén.
• 3.
Agregue los champiñones al wok y cocine, revolviendo, durante 5 minutos
o hasta que estén ligeramente carbonizados, luego agregue los frijoles y el
brócoli y revuelva para calentar. Regrese la carne de cerdo a la sartén
durante 30 segundos, luego mezcle con la marinada reservada.
Servir esparcido con ajonjolí y chalotes fritos.
 
Picadillo de cerdo salteado de Matt Moran con calabacín y menta
INGREDIENTES
• 2 cucharadas de aceite de girasol
• 3 cebolletas, en rodajas finas, reservando la parte verde
• 2 dientes de ajo machacados
• 1 guindilla verde larga, en rodajas finas, más finamente picada para servir
• 500 g de carne de cerdo picada
• 2 1⁄2 cucharadas de vinagre balsámico
• 2 1⁄2 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharadita de azúcar blanca
• 2 calabacines rallados en trozos grandes (utilizamos un pelador en juliana)
• 1/3 manojo de menta, hojas recogidas, ralladas, más pequeñas hojas
enteras para servir
• 250 g de fideos, preparados según las instrucciones del paquete
 
MÉTODO
• 1.
Caliente el aceite en una sartén grande o wok a fuego medio-alto, agregue
la parte blanca picada de la cebolleta, el ajo y la guindilla, cocine por un
minuto, revolviendo con frecuencia, luego agregue la carne de cerdo,
partiéndola con una cuchara de madera. Cocine hasta que se dore. Agregue
vinagre, soja y azúcar y revuelva durante 2-3 minutos hasta que se reduzca
ligeramente. Agregue el calabacín y cocine, revolviendo ocasionalmente,
por un minuto más.
• 2.
Retire del fuego, agregue la mitad de la menta, sirva con los fideos y
esparza con la cebolla tierna reservada, el chile extra y la menta restante.
 
pizza de masa de hick con carne picada de coliflor especiada
INGREDIENTES
• 250 g de cogollos de coliflor
• 100 g de pimiento rojo tostado, escurrido
• 2 cucharadas de piñones
• 1 cucharadita de ajo en polvo, cebolla en polvo, pimienta de Jamaica
molida y pimentón ahumado (pimentón)
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, más extra para rociar
• 1/4 taza (60 ml) de cada pasta de tomate y salsa barbacoa
• 150 g de queso mozzarella rallado
• 1/2 cebolla blanca, en rodajas finas
• 200 g de tomates Cherry en rama
• 1 cucharadita de menta seca y hojuelas de chile seco, más hojuelas de
chile seco extra para servir
MASA RÁPIDA PARA PIZZA
• Ex aceite de oliva virgen para engrasar y cepillar
• 1 taza (180 g) de sémola gruesa, más extra para espolvorear
• 250 g de harina con levadura
• 250 g de yogur griego
• 150 g de ricotta fresca
 
MÉTODO
• 1.
Precalienta el horno a 250 ° C. Engrasar una bandeja de horno y
espolvorear ligeramente con sémola.
• 2.
Para la masa de pizza rápida, coloque la sémola, la harina, el yogur, la
ricota y 1 cucharadita de sal en escamas en un procesador de alimentos y
mezcle hasta que se forme una bola. Transfiera a una superficie de trabajo
espolvoreada con sémola y extienda para formar un óvalo de 30 cm de
largo. Transfiera a la bandeja preparada, cepille con aceite y pinche todo
con un tenedor. Horneemos por 8 minutos.
• 3.
Mientras tanto, coloque la coliflor, el pimiento, los piñones, las especias y el
aceite en un procesador de alimentos y mezcle hasta que estén finamente
picados.
Combine la pasta de tomate y la salsa barbacoa en un tazón.
• 5.
Extienda la mezcla de pasta sobre la base de la pizza hasta los bordes.
Esparce con la mitad de la mozzarella, luego cubre uniformemente con la
mezcla de coliflor, cebolla, tomates y el resto de la mozzarella. Espolvoree
con menta seca y hojuelas de chile, y hornee por 12 minutos o hasta que la
mozzarella esté dorada. Rocíe con aceite extra y sirva con hojuelas de chile
extra a un lado.
 
Ensalada de carne de res tailandesa
INGREDIENTES
• 100 g de fideos de arroz con fideos
• 400 g de falda de ternera, recortada
• 1 cucharada de aceite de oliva
• kecap manis sin gluten (salsa de soja dulce de Indonesia) o salsa de soja
sin gluten
• 1/3 taza (50 g) de semillas de sésamo blancas
• 2/3 taza (40 g) de chalotes asiáticos fritos
• 2 eschalots asiáticos (rojos), en rodajas finas
• 2 chiles rojos largos, en rodajas finas
• 2 zanahorias, ralladas
• 2 calabacines, rallados
• 1 manojo de menta, hojas recogidas
• 1 manojo de cilantro, hojas recogidas
• 1 manojo de albahaca tailandesa, hojas recogidas
• 4 hojas de lima kaffir, finamente ralladas
VENDAJE
• 1 guindilla roja pequeña, picada
• 1 diente de ajo picado
• 2 cm (10 g) de jengibre, finamente rallado
• 1 cucharadita de salsa de soja ligera
• 2 cucharaditas de azúcar morena
• 2 cucharadas de salsa de pescado
• Jugo de 1 lima, más rodajas extras
MÉTODO
1. Para aderezar, usando un mortero, machaque el chile y el ajo hasta
obtener una pasta gruesa. Agregue el jengibre, la soja, el azúcar, la salsa de
pescado y el jugo de limón, y revuelva para combinar. Dejar de lado.
2. Coloque los fideos en un recipiente resistente a las altas temperaturas.
Cubrir con agua hirviendo y remojar durante 2 minutos para ablandar.
Drenar. Refrescar en agua fría, escurrir.
3. Precaliente una sartén o una barbacoa a fuego alto. Unte el bistec con
aceite y sazone. Cocine el bistec durante 4 minutos de cada lado a fuego
medio o hasta que esté cocido a su gusto. Cepille con kecap manis, luego
deje reposar durante 5 minutos.
4. Coloque el sésamo y las chalotas en una bandeja. Presione el bistec en la
mezcla, volteándolo para cubrirlo. Coloque los fideos y todos los
ingredientes restantes en una fuente. Cortar el bistec a contrapelo. Sirve con
ensalada, aderezo y lima.
 Capítulo 9: SEMANA 4- Menús completos con recetas
 
 
Carne teriyaki y frijoles
INGREDIENTES
• 4 filetes de solomillo (aproximadamente 180 g cada uno)
• 400 g de judías verdes finas
• 1 cebolla grande, en rodajas
• 2 cucharadas de aceite de maní
• 1 guindilla roja larga
• Hojas de cilantro, para decorar
• Arroz jazmín al vapor, para servir
ESCABECHE
• 125 ml de salsa de soja
• 2 cucharaditas de azúcar en polvo
• 1/3 taza (80 ml) de sake o jerez seco
• 2 dientes de ajo
• 2 cucharaditas de jengibre rallado
 
MÉTODO
1.Mezcle los ingredientes de la marinada en un plato, luego agregue los
filetes, gírelos para cubrirlos y déjelos a un lado durante 10 minutos.
Escaldar los frijoles en agua hirviendo con sal durante 1-2 minutos.
Enjuague con agua fría y luego escurra.
2. Mezcle la cebolla en la mitad del aceite y sazone. Caliente la sartén a
fuego medio. Cocine la cebolla, volteándola, durante 3-4 minutos hasta que
esté carbonizada y dorada, luego reserve. Sacuda el exceso de adobo de los
bistecs (reservando el adobo), luego cocine durante 2 minutos por cada lado
o hasta que estén carbonizados, pero a fuego medio en el centro. Deje
reposar mientras calienta los frijoles y la cebolla en la parrilla. Lleve la
marinada a ebullición en una cacerola pequeña.
Coloque los frijoles y la cebolla en platos y cubra con la carne en rodajas
gruesas. Vierta sobre la marinada y decore con rodajas de chile y cilantro.
Sirve con arroz al vapor.
 
 
Brochetas de ternera con mantequilla de estragón y ajo con ensalada de
hinojo
INGREDIENTES
• 2 dientes de ajo machacados
• 2 cucharadas de hojas de estragón picadas
• Ralladura fina de 1 limón, más gajos extra carbonizados para servir
• 100 g de mantequilla sin sal, ablandada
• 800 g de rabadilla de ternera
ENSALADA DE COL
• 1⁄4 de repollo, en rodajas finas (usamos rojo)
• 1 hinojo, bulbo en rodajas finas, hojas recogidas
• 2 cucharaditas de mostaza de Dijon
• 2 cucharadas de vinagre de vino blanco
• 1⁄2 cucharadita de semillas de hinojo, trituradas
 
MÉTODO
• 1.
Combine el ajo, el estragón, la ralladura y la mantequilla. Sazone y reserve.
Para la ensalada, combine todos los ingredientes en un bol y reserve.
• 2.
Cortar la carne en trozos de 3 cm y ensartar en 12 brochetas. Unte la mitad
de la mantequilla sobre las brochetas. Precaliente una parrilla o parrilla a
fuego alto. En tandas, cocine las brochetas durante 6-8 minutos,
volteándolas, hasta que estén carbonizadas y cocidas a fuego medio. Dejar
reposar ligeramente cubierto con papel de aluminio.
• 3.
Sirva las brochetas cubiertas con cualquier jugo de res, mantequilla extra,
ensalada y rodajas de limón carbonizado.
 
 
 
 
 
Costillas de ternera al curry con sambal de granada y lima
INGREDIENTES
• 1 cucharada de semillas enteras de hinojo, cilantro, comino y apio,
tostadas
• 1 cucharadita de granos de pimienta negra tostados
• 14 cachemiros secos chilis (si no; sustituya por 2 cucharaditas de chile en
polvo suave), picados
• 1/2 taza (125 g) de ghee derretido
• 2,5 kg de costillas de res, cortadas en costillas individuales (rinde
aproximadamente 6 costillas)
• 1 cucharada de semillas de mostaza marrón
• 6 ramitas de hojas de curry
• 2 cebollas, finamente picadas
• 2 cucharadas de jengibre finamente rallado (usamos Woolworths Macro)
• 4 dientes de ajo, finamente picados
• 100 g de coco fresco rallado (congelado en tiendas de alimentos de la
India; sustituto por coco desecado)
• 200 g de dátiles y salsa picante de tamarindo (de las tiendas de comida
india)
• 4 tazas (1 litro) de caldo de res
• 1 taza (250 ml) de agua de coco (sustituto del agua)
• 200 g de dátiles frescos, sin hueso
• Arroz basmati al vapor y mitades de lima, para servir
SAMBAL DE GRANADA
• Semillas de 1 granada
• 100 g de coco fresco rallado, tostado
• 1 manojo de cilantro, hojas recogidas y picadas
• Ralladura fina y jugo de 2 limas
 
MÉTODO
• 1.
Precalienta el horno a 150 ° C.
• 2.
Coloque las especias tostadas y el chile de Cachemira en un procesador de
alimentos pequeño y mezcle hasta que estén finamente molidos. Reserve 1
cucharadita de la mezcla de especias para el sambal de granada y la mezcla
restante para las costillas.
• 3.
Caliente 1/4 taza (60 g) de ghee en una fuente para asar a prueba de fuego
(lo suficientemente grande para que quepan todas las costillas) a fuego alto.
Agregue las costillas y cocine, volteando regularmente, durante 10 minutos
o hasta que se doren uniformemente, luego reserve.
• 4.
Limpiar la sartén y calentar de nuevo a fuego medio. Agregue las semillas
de mostaza, las hojas de curry y el 1/4 de taza (60 g) de ghee restante y
cocine, revolviendo regularmente, durante 1 minuto o hasta que las semillas
comiencen a reventar. Con una espumadera, transfiera la mezcla de media
hoja de curry para escurrir sobre una toalla de papel.
• 5.
Añada la cebolla, el jengibre y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que
ablanden. Agregue el coco y la mezcla de especias reservada para las
costillas y cocine, revolviendo constantemente, durante 2 minutos o hasta
que estén ligeramente tostadas. Agregue la salsa picante y cocine,
revolviendo constantemente, durante 3 minutos o hasta que se enganche en
el fondo de la sartén. Agregue caldo, agua de coco y dátiles. Regrese las
costillas y cocine a fuego lento. Cubra con papel de hornear, luego envuelva
en papel de aluminio. Ase, dando vuelta las costillas a la mitad, durante 6
horas o hasta que la carne se desprenda del hueso. Retire las costillas,
coloque la sartén a fuego alto y cocine, revolviendo regularmente, durante
10-15 minutos o hasta que la salsa se reduzca a la mitad.
• 6.
Para el sambal, combine todos los ingredientes y 1 cucharadita de la mezcla
de especias reservada en un tazón.
• 7.
Cuando esté listo para servir, vuelva a colocar las costillas en la sartén y
cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 5 minutos para que se
calienten por completo. Divida las costillas en tazones para servir y esparza
con un poco de sambal y la mezcla de hojas de curry reservada. Sirva con
arroz, mitades de lima y el resto del sambal.
 
Tagliata de ternera con aderezo de cavolo nero
INGREDIENTES
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo machacado
• 2 filetes de lomo de 300 g
• Ensalada verde para servir
VESTIDO CAVOLO NERO
• 1 manojo de cavolo nero (o col rizada), hojas cortadas y tallos descartados
• ¼ de taza (60 ml) de aceite de oliva virgen extra
• ½ diente de ajo, triturado
• 2 cucharadas de vinagre blanco o de vino blanco
 
MÉTODO
• 1.
Para el aderezo, hierva una cacerola con agua a fuego alto. Agrega el cavolo
nero y cocina por 30 segundos, luego escurre y refresca en agua helada.
Escurre y usa muselina o un Chux limpio para exprimir el exceso de
líquido. Coloque en un procesador de alimentos con los ingredientes
restantes del aderezo. Batir para formar una pasta rugosa. Sazone al gusto y
reserve.
• 2.
Combine el aceite y el ajo, luego sazone con sal y pimienta negra recién
molida. Repartir sobre los filetes.
• 3.
Caliente una sartén para carbón a fuego alto. Agregue los filetes y cocine
durante 3-4 minutos por lado a medio crudo. Descanse durante 5 minutos,
ligeramente cubierto con papel de aluminio.
• 4.
Corte el filete en rebanadas, cubra con aderezo de cavolo nero y sirva con
ensalada verde.
 
Costilla de ternera con lechuga a la plancha y mantequilla cítrica
INGREDIENTES
• 3 kg de asado de costilla (u otro asado de ternera)
• 1 cucharada de aceite de oliva, mas extras
• 2 dientes de ajo, rebanados a la mitad
• 40 g de mantequilla sin sal, picada
• 4 ramitas de tomillo
• Jugo de ½ limón
• 3 lechugas tiernas, cortadas a la mitad a lo largo
• ¼ de taza de cada hoja plana de perejil y cebollino, picados
• 4 pepinillos en rodajas finas
• Mostaza inglesa, para servir
MÉTODO
1.Precalentar el horno a 190 ° C y engrasar una bandeja de horno. Sazone la
carne con escamas de sal.
Coloque el aceite y el ajo en una sartén a fuego medio y cocine por 2
minutos o hasta que estén dorados. Retire el ajo y reserve. Agregue la carne
a la sartén y cocine 1-2 minutos por cada lado hasta que se dore. Reducir a
medio-bajo. Sazone con pimienta. Agregue 20 g de mantequilla y la mitad
del tomillo, y vuelva a poner el ajo en la sartén. Cocine de 3 a 4 minutos,
rociando la carne con la mezcla de mantequilla.
3.Transfiera la carne a la bandeja preparada y ponga la mezcla de
mantequilla en un tazón y enfríe. Rosbif durante 1 hora y 45 minutos o
hasta que un termómetro para carnes marque 55 ° C para medio crudo.
Descanse 20 minutos ligeramente cubierto con papel de aluminio.
Vuelva a poner la sartén a fuego alto y agregue la mezcla de mantequilla
fría y los 20 g restantes de mantequilla y tomillo. Cocine hasta que la
mantequilla haga espuma, luego agregue jugo de limón. Vierta sobre la
carne.
5.Precaliente una parrilla a fuego alto. Sazone la lechuga y ensarte en
brochetas. Cocine con el lado cortado hacia abajo durante 2 minutos o hasta
que aparezcan las marcas de la parrilla. Dar la vuelta y cocinar 1 minuto
más o hasta que aparezcan las marcas de la parrilla. Rocíe con aceite y
espolvoree con hierbas y pepinillos.
6 grueso y corte la carne de res. Sirve con lechuga y mostaza.
 
Rosbif rápido con coliflor con chile parmesano
INGREDIENTES
• 2 dientes de ajo machacados
• 1 cucharada de hojas de salvia trituradas
• 1/3 taza (80 ml) de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre balsámico caramelizado
• 800 g de filete de ojo de res, recortado y atado a intervalos de 3 cm
• 1 coliflor pequeña, cortada en floretes
• 1/2 taza (40 g) de parmesano rallado
• 1 guindilla roja larga, finamente picada
• 150 g de rúcula silvestre
• Jugo de 1 limón
MÉTODO
1.Precalentar el horno a 200C.
2. Combine el ajo, la salvia, 1 cucharada de aceite y 1 cucharada de
balsámico caramelizado en un bol. Agregue la carne y dé vuelta para cubrir.
Coloque la carne en un extremo de una bandeja para hornear forrada con
papel para hornear. Extienda la coliflor sobre el resto de la bandeja y rocíe
con 2 cucharadas de aceite.
3. Ase durante 15 minutos, luego retire la bandeja del horno y espolvoree la
coliflor con el parmesano, la guindilla y la cucharada restante de balsámico
caramelizado. Regrese al horno y ase por un tiempo de 12-15 minutos,
hasta que la coliflor dore y la carne se sienta cocida a término medio. Deje
reposar la carne, cubierta sin apretar con papel de aluminio, durante 5
minutos.
Mientras tanto, echa la coliflor con la rúcula. En un recipiente aparte, bata
el jugo de limón, los jugos de res en reposo y 1 cucharada de aceite restante.
Rocíe la ensalada de coliflor.
5. Cortar la carne en rodajas finas. Divida la ensalada en tazones y cubra
con carne para servir.
 
Langostinos con aderezo de suero de leche y ensalada de apio
INGREDIENTES
• 1⁄4 de taza de aceite de oliva
• 3 dientes de ajo machacados
• Ralladura fina y jugo de 1 limón, más rodajas de limón para servir
• 24 langostinos verdes grandes, pelados, con la cola intacta
• 1⁄4 de taza (60 ml) de suero de leche
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon
• 1 cucharada de vinagre de vino blanco
• 1 cucharada de cebollino finamente picado
• 2 ramas de apio y 1 taza de hojas de apio
• 1 bulbo de hinojo
• 1 manojo de menta, hojas recogidas
 
MÉTODO
• 1.
Precaliente la parrilla o la barbacoa a fuego alto. Combine 2 cucharadas de
aceite de oliva, ajo, ralladura de limón y pinte las gambas. Dejar marinar
durante 15 minutos.
• 2.
Combine el suero de leche, la mostaza, el vinagre, el aceite de oliva
restante, las cebolletas y sazone. Para hacer la ensalada de apio, use un
pelador de verduras para cortar el apio en tiras largas.
• 3.
Corta finamente el hinojo y mézclalo con jugo de limón para evitar que se
decolore. Combine el hinojo, el apio, las hojas de apio y la menta.
 Capítulo 10: Cómo construir un diario de su dieta y controlar
los resultados obtenidos
monitorear lo que come es absolutamente esencial si desea ceñirse a su
dieta. Aunque no es necesario contar las calorías en la mayoría de las dietas
bajas en carbohidratos, probablemente deba contar la cantidad de
carbohidratos consumidos. En cualquier caso, anotar todo lo que come es
vital para el éxito.
Si no lo escribe, probablemente subestimará enormemente la cantidad que
come, incluida la cantidad de carbohidratos. ¡Tu propio cerebro intentará
engañarte si no tienes cuidado!
Tener un registro puede ayudarlo a analizar si hay áreas problemáticas, por
ejemplo, si tiende a comer en exceso en la cena. Saber que tiene que
escribirlo todo en realidad ayuda a la autodisciplina; es posible que esté
menos inclinado a desviarse del plan si tiene que registrar esa desviación,
incluso si la única persona que verifica el registro es usted mismo.
 
Registre su ingesta de alimentos
Puede parecer una tarea muy tediosa al principio, pero en realidad, se
vuelve fácil muy rápido. La mayoría de nosotros tendemos a tener un rango
de 20-30 alimentos que consumiríamos normalmente; una vez que tenga las
especificaciones para estos alimentos en su sistema, no tendrá que seguir
buscando el contenido de carbohidratos cada vez que se lleve algo a la
boca.
Puede probar las siguientes formas de registrar su ingesta de alimentos:
 
usando un diario de alimentos en línea
en su computadora, usando Excel
en su teléfono inteligente, usando una aplicación de seguimiento de
alimentos
 
Lleva un diario de ejercicios
También es una buena idea llevar un diario de todos los ejercicios que hace.
Esto lo ayudará a monitorear su progreso y le permitirá aumentar la
intensidad gradualmente (apunte a no más del 10% por semana),
empujándose constantemente fuera de su zona de confort, pero haciéndolo
gradualmente y en pequeños incrementos, para evitar lesiones.
 
También debe seguir mirando "el panorama general" de su progreso en
general: qué tan bien lo está haciendo semanalmente y diariamente. Un
gráfico mural puede ser muy útil: imprima un calendario de dos semanas o
un mes y marque los días exitosos y no exitosos. Esto le ayudará a
motivarse y le proporcionará una imagen objetiva de lo bien que está
progresando. Nuestros sentidos pueden ser muy engañosos a este respecto;
es posible que se sienta desanimado si no está perdiendo peso, pero su
gráfico resaltará las razones de eso; tal vez haya estado descuidando su
ejercicio o no siguiendo el plan tan bien como usted debería.
 Conclusiones
Finalmente, luego de darte estos consejos finales, quiero agradecerte por
haber leído mi libro. Me llena de orgullo saber que todo lo que he aprendido
puede ser útil a otras personas. Yo también me he equivocado y he tenido
tropiezos, pero he aprendido a levantarme y seguir adelante y quiero servir
de ejemplo para ti, para que no te sientas mal cuando las cosas no salgan
como esperas.
También quiero recordarte que lo más valioso para mí es poder tener tu
opinión, porque así yo aprendo de ti. De ese modo puedo ser una mejor
persona y puedo darme cuenta de las cosas en las que me pueda haber
equivocado.
Por favor escribe una breve reseña con tus comentarios acerca de tus
impresiones sobre mi libro y no olvides visitar mis otras obras que también
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