1.guia MIPLANKETO28DIAS-143

MI PLAN KETO 28 DIAS
DIETA CETOGÉNICA
GUÍA PARA
PRINCIPIANTES
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN
¿QUE ES LA DIETA CETOGÉNICA?
(Keto)
¿QUE ALIMENTOS CONSUMIR EN
ESTA DIETA?
BENEFICIOS
¿QUE ES LA GRIPE KETO?
EFECTOS SECUNDARIOS
¿QUIENES NO PUEDEN HACER LA
DIETA KETO?
¿COMO ENTRAR EN CETOSIS?
ALIMENTOS PERMITIDOS DURANTE
EL PLAN
ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR
¿COMO INICIAR?
mi plan Keto 28 dias

INTRODUCCIÓN
Sí!,
¡FELICIDADES!
muchas felicidades por dar el
primer paso en el camino de tu sueño de la
pérdida de peso .
Normalmente las personas con sobrepeso
u obesidad saben que tienen que bajar de
,
peso no solo por estética sino por salud ,
pero no es lo mismo tener que querer y es , ,
que la mayoría de las personas no quieren
cambiar sus hábitos alimenticios hábitos ,

,
poco saludables no solo por la dieta llena
,
de calorías sino también por la falta de
actividad física .
,
El que hayas llegado aquí no es casualidad ,
es porque decidiste tomar acción y
darle un cambio a tu cuerpo de manera
,
saludable pues una alimentación saludable
es la forma correcta de bajar de peso ,

,
cambiar el chip alimenticio no es tarea
fácil, la fuerza de voluntad, el esfuerzo,
dedicación y sobre todo las ganas de un
,
cuerpo sano son la clave en tu camino .
Es momento de abrocharse el cinturón y
empezar tu camino !!

¿QUÉ ES LA DIETA
CETOGÉNICA (KETO)?
“Keto” en una dieta cetogénica se deriva del hecho de
que
permite al cuerpo producir pequeñas moléculas de
combustible llamadas “cetonas”. Es una fuente
alternativa
,
de combustible para el cuerpo que este usa cuando el
(
azúcar en sangre glucosa escasea ) .
Las cetonas se producen si comemos muy pocos
(
carbohidratos que se descomponen rápidamente
)
en azúcar en sangre y solo cantidades moderadas
(
de proteínas el exceso de proteínas también puede
convertirse en azúcar en sangre ).

El hígado produce cetonas al descomponer la grasa .
Estas
cetonas sirven como fuente de combustible para
todo el
,
cuerpo especialmente para el cerebro .
El cerebro es un órgano que consume mucha energía
todos los días y no puede funcionar directamente con
.
grasa Sólo puede funcionar con glucosa o cetonas .

“En una dieta cetogénica, todo el cuerpo cambia su
suministro de combustible para funcionar
principalmente con grasa quema grasa ; 24-7

(veinticuatro horas al día, siete días por semana).
Cuando los niveles de insulina están
,
muy bajos quemar grasas puede aumentar
enormemente .
Es más fácil acceder a la grasa almacenada en el
cuerpo para quemarla .

Esto es excelente si estás tratando de
,
perder peso pero también hay otros beneficios ,
tales como sentir menos hambre y tener un
suministro constante de energía Esto te ayuda a .

mantenerte alerta y concentrado .
,
Cuando el cuerpo produce cetonas entra en un
estado metabólico llamado cetosis.
La forma más rápida de llegar a la cetosis es a
,
través del ayuno sin comer nada pero nadie puede ,
ayunar para siempre .
,
Una dieta keto por otro lado puede seguirse ,
indefinidamente y también da como resultado la
cetosis.
Tiene muchos de los beneficios del ayuno incluida la ,
,
pérdida de peso sin tener que ayunar .

¿QUE ALIMENTOS
CONSUMIR?
Una dieta cetogénica incluye muy pocos
carbohidratos y contiene una mayor
proporción
de energía proveniente de grasas naturales .

La cantidad de proteína debe ser moderada.
La dieta se basa en alimentos de verdad,
como:
carne, pescado, huevos, vegetales, y grasas
naturales como la mantequilla o la de
,
alimentos grasos como el aguacate el aceite
,
de oliva los frutos secos y las semillas .
Evita los alimentos ricos en carbohidratos
;
como el azúcar y los dulces y los alimentos
,
que contengan almidón como el pan las ,
,
pastas el arroz y las papas .

BENEFICIOS
PÉRDIDA DE PESO
Evitar los carbohidratos generalmente
ocasiona una bajada de peso sin tener
que pasar hambre .
,
Los carbohidratos más que otros
,
alimentos estimulan la liberación de
.
la hormona insulina Y la insulina es la
hormona de almacenamiento de grasa
principal del cuerpo .
Esto significa que para perder el exceso
,
de grasa corporal tu objetivo número
uno debe ser reducir los niveles de
. ,
insulina Y para hacer esto lo primero
y más importante es comer menos
:
carbohidratos una dieta baja en
carbohidratos. Para muchas personas
esto es suficiente para alcanzar su peso
ideal.
CORRIGE LA DIABETES TIPO 2
La dieta baja en carbohidratos
es muy efectiva para corregir
la diabetes tipo 2. Esto se ha

demostrado en una serie de
estudios modernos de alta calidad .

El principal problema en la
diabetes es una glucosa
sanguínea demasiado alta ,

y ésta proviene de los
carbohidratos que comemos .
,
Entonces si comes menos
,
carbohidratos es muy lógico
que sea más fácil para el
cuerpo controlar sus niveles
de azúcar sanguínea .

CORRECCIÓN DE PROBLEMAS
DIGESTIVOS
Es sumamente común
experimentar menos
problemas estomacales
en una dieta baja en
.
carbohidratos En concreto ,
normalmente se tienen
muchos menos gases ,

calambres estomacales y
menor riesgo de diarrea .

Muchas personas también
experimentan menos acidez
estomacal .

PUEDE TENER EFECTOS
CURATIVOS EN EL CEREBRO
Las dietas cetogénicas con alto
contenido en grasas tienen
propiedades curativas para afecciones
cerebrales como las enfermedades
neurodegenerativas y la epilepsia
¿UNA DIETA KETO PUEDE AYUDAR A

LUCHAR CONTRA EL CÁNCER?
.
Hay evidencia positiva Las células
cancerosas comen mayormente
;
glucosa algunas células de cáncer
no pueden metabolizar las cetonas .

,
Con una dieta cetogénica quizás
, ,
podamos en esencia hacer que las
células cancerosas mueran de
hambre
MENOS RIESGO DE ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES
Comparadas con las dietas bajas
,
en grasa las dietas cetogénicas
mejoran todos los indicadores que
determinan el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares .
En los estudios controlados se
comprobó que mejoraba el perfil
, ,
de colesterol es decir mayor
"
porcentaje del colesterol bueno "
- .
HDL y LDL C También bajaban los
triglicéridos y descendía la presión
arterial

¿QUE ES LA GRIPE
KETO?
Has empezado con entusiasmo
una dieta cetogénica y tienes
ganas de experimentar sus
numerosos beneficios .
,
Sin embargo han pasado unos
.
días y te sientes mal Notas
,
cansancio dolor de cabeza te ,
irritas fácilmente y te cuesta
concentrarte .
Tienes lo que comúnmente se
"
denomina gripe keto ". No es
realmente una gripe y no es ,
contagiosa ni peligrosa pero ,
sí puede ser muy molesta .

La mayoría de las personas sienten
algunos de estos síntomas durante
la primera semana de una dieta
,
cetogénica especialmente entre el
.
tercer y quinto día Afortunadamente ,
es temporal y pronto te sentirás bien.
,
De hecho es posible que tengas más
energía que antes de comenzar la
dieta
Síntomas
✴Fatiga
✴Dolor de cabeza
✴Irritabilidad
✴Dificultad para concentrarte
(“neblina mental”)
✴Falta de motivación
✴Mareos
✴Antojos de azúcar
✴Náuseas
✴Calambres musculares
La gripe keto es causada por la
transición que se produce cuando el
cuerpo comienza a quemar grasa para
obtener energía en lugar de azúcar .

Al pasar de una dieta alta en
carbohidratos a una muy baja en
carbohidratos se reducen los niveles de
,
insulina en el cuerpo uno de los
principales objetivos de una dieta
cetogénica .
Cuando los niveles de insulina están
,
muy bajos el hígado comienza a
convertir la grasa en cetonas las ,

cuales pueden ser utilizadas por la
mayoría de las células en lugar de la
.
glucosa Cuando el cuerpo usa
principalmente cetonas y grasa para
,
obtener energía se encuentra en un
estado de cetosis .

,
Sin embargo al cerebro y a otros
órganos les lleva algo de tiempo
adaptarse a usar esta nueva fuente de
.
energía Cuando los niveles de insulina
,
caen el cuerpo reacciona excretando
más sodio en la orina junto con agua .

,
Debido a esto es probable que orines
más a menudo durante más o menos la
primera semana de alimentación keto .
Este cambio causa parte de la rápida y ¡

!
normalmente muy bienvenida pérdida
de peso que ocurre en la fase inicial de
.
la dieta cetogénica No obstante esa ,
gran pérdida de agua y sodio es la que
causa muchos de los síntomas
desagradables de la gripe keto .

El remedio para la
gripe keto
1. El remedio: aumenta el
consumo de sal y agua
2. Más grasa = menos síntomas
3. No restrinjas el consumo de
comida de forma deliberada
4. Tómate la actividad física

con calma

EFECTOS
SECUNDARIOS
Deshidratación
,
Este síntoma como
,
explicábamos suele aparecer a
los pocos de empezar la dieta
ya que el cuerpo pierde agua al
dejar de consumir glucógeno .
Mal Aliento
En el proceso de cetosis se
crean pequeñas cantidades
,
de acetona que al no poder
ser utilizada como energía
,
por nuestro organismo ex
expulsada a través del aliento .

Calambres Musculares
Este efecto secundario
se debe a la pérdida de
,
minerales especialmente el
magnesio debido al aumento
de micción .
Estreñimiento
(sobre todo, en los primeros
días) Debido a la falta de
carbohidratos que tienen un
alto contenido en fibra y a la
deshidratación .
Aumento del nivel de
ácido úrico.
Un síntoma que suele darse
durante las primeras semanas ,

pero que debe estabilizarse
con los días.

Bajo rendimiento
deportivo.
La falta de líquidos y sales
hace que la energía disminuya
.
enormemente Además el ,
mismo proceso de adaptación
que lleva a tu cuerpo a quemar
,
grasa en vez de glucosa para ,
transformarla en energía
también causa un menor
rendimiento físico .
Caída del cabello.
Otro de los efectos que
pueden darse con la
dieta keto es la caída de
,
pelo debido a la falta de
algunos tipos de
nutrientes en el
organismo .
Por estos motivos es ,
importante realizarla
bajo la supervisión de un
especialista .

¿QUIENES NO PUEDEN LLEVAR LA
DIETA CETOGÉNICA?
Existen mitos y controversias sobre
,
la dieta keto pero parece ser muy
segura para la mayoría de las
personas .
,
Sin embargo tres grupos de
personas frecuentemente requieren
una consideración especial :

✴Personas con diabetes
que toman medicamento
Es muy importante adaptar las
medicaciones para la diabetes
cuando se comienza una dieta
baja en carbohidratos .
,
En particular las dosis de insulina
deben reducirse para evitar una
baja glucemia y es posible que la
prescripción de los inhibidores
SGLT 2 deba suspenderse

✴Personas con
hipertensión arterial
Si tomas medicamentos para la presión
arterial y empiezas una dieta baja en
,
carbohidratos existe el riesgo de que
.
disminuya la presión arterial Es posible
que tu salud mejore tanto que no puedas
usar la dosis actual de tu medicación .

El efecto reductor de la presión arterial
al seguir una alimentación baja en
carbohidratos puede producirse en
,
cuestión de días pero también puede
tomar meses o incluso un año hasta
alcanzarse el efecto completo .

, ,
Si te sientes flojo cansado mareado etc , ., debes
.
controlar tu presión arterial Si es baja es decir , ,
por debajo de 120/80, debes contactar con tu
médico para hablar sobre disminuir o suspender
los medicamentos .
La mayoría de los médicos saben cómo resolver
,
esto pero si necesitas encontrar un médico con
un buen conocimiento sobre cómo gestionar la
medicación en una dieta baja en carbohidratos

✴Mujeres en estado
de lactancia
,
En una situación normal se pueden
comer tan pocos carbohidratos como
,
quieras el cuerpo puede controlarlo .
,
Pero al amamantar pierdes azúcar a
,
través de la leche posiblemente
alrededor de 30 ,
gramos al día a veces
más .
No consumir carbohidratos en esta
situación puede causar en raras
ocasiones una afección peligrosa
.
llamada cetoacidosis
✴Personas veganas o
vegetarianas
Una dieta Cetogénica esta basada en el consumo
de alimentos de origen animal y sus grasas ,

además de restringir en alto porcentaje el
consumo de frutas y varios vegetales por lo,

que las personas veganas o vegetarianas que no
,
consumen alimentos de origen animal no pueden
llevar este régimen alimenticio .

COMO ENTRAR EN CETOSIS
La palabra Keto proviene de la palabra Cetosis Al llevar .
una alimentación baja en carbohidratos el cuerpo ,
produce moléculas de energía llamadas “ cetonas ”. Estas
se producen en el hígado a partir de la ingesta de grasa
.
saludable Cuando este proceso ocurre se dice que el ,
cuerpo se encuentra en estado de cetosis mediante el ,
cual es mucho mas fácil quemar grasa corporal y perder
peso .
Hay dos maneras de saber si estás en cetosis Puedes .
,
sentirlo en mayor energía concentración falta de, ,
, ,
hambre aumento de sed etc Y también puedes medirlo . :
,
en la orina el aliento o la sangre Y es muy importante .
recordar que no hace falta medirlo .
A continuación te diremos los pasos mas importantes a
seguir para entrar en cetosis .

- Restringe los carbos a menos de 20 gramos por día .
Algunas personas pueden ser capaces de arreglárselas
con un poco más de carbos y aún así estar en cetosis .

Esto es algo individual pero debajo de , 20 es un nivel
.
muy efectivo MI PLAN KETO 21 ,
DIAS está diseñado
para mantenerte a menos de 20 gramos por día Osea .

que siguiendo el menú del plan lo lograrás fácilmente ,
sin necesidad de contar macros .
- Restringe la proteína a niveles moderados Una dieta .
cetogénica es una dieta proteica moderada donde se ,
come la proteína necesaria pero no mucho más Las , .
cantidades de proteína en exceso se convierten en
,
glucosa en el cuerpo reduciendo la cetosis Si te gusta .
,
hacer cuentas intenta mantener una ingesta diaria por
debajo de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de tu
.
peso corporal Si no quieres calcular con que sigas ,
nuestro plan y recetas keto estarás cubierto .
Comer la suficiente grasa como para sentirse
satisfecho después de una comida Esta es la .

principal diferencia entre una dieta cetogénica y
.
morirse de hambre No comer ni grasa ni carbos es
,
algo insostenible así que come suficiente grasa
como para sentirte satisfecho Y si tienes hambre .

,
todo el tiempo es porque probablemente deberías
añadir más grasa a tus comidas como más ,

,
mantequilla más aceite de oliva etc , .
- Come solo cuando tengas hambre Evita los .
refrigerios y andar picoteando .
Comer más seguido de lo que hace falta comer solo ,
,
por diversión o porque algo es sabroso son ,
actitudes que reducen la cetosis .
- .
El ayuno intermitente Puedes esforzarte un poco y
saltearte por ejemplo el desayuno Comer solo .

durante 8 ,
horas al día ayunando las otras 16 horas.
Siempre asegúrate de que tus comidas sean lo
suficientemente nutritivas Esto efectivamente . ,

aumenta los niveles de cetonas a la vez que acelera ,
la pérdida de peso .
- El ejercicio no es condición necesaria para entrar
,
en cetosis pero sí puede ser útil como valor
agregado .
- Dormir lo suficiente .

ALIMENTOS PERMITIDOS DURANTE
BEBIDAS :
- ( ,
Agua sola con hielo o con gas)
- (
Café sin azúcar solo o con
una
,
pizca de leche crema o aceite
de
coco )
- Caldo de huesos
- Té verde
- Té rojo
- Infusiones
PROTEÍNAS :
- Huevos
- Tofu
- Pescado
- Mariscos
- Carne de órganos
- Cordero
- Cerdo
- Aves de corral
- Carne de res

ALIMENTOS PERMITIDOS
DURANTE
VERDURAS :
- Germinados brotes ( )
- Lechuga
- Rúcula
- Coliflor
- Endibias
- Espinacas
- Col lombarda
- Col rizada
- Coles de Bruselas
- Calabacín
- Canónigos
- (
Col repollo )
- Acelgas
- Ajo
- Brócoli
FRUTAS :
- Moras
- Limón y lima
- Tomate
- Frambuesas
- Aguacate
- Arándanos

DURANTE
GRASAS Y ACEITES :
- Frutos secos
- Grasa animal
- Aceite de Aguacate
- Aceite de oliva Virgen
- Mantequilla
- (
Pescado azul salmón caballa , ,
,
atún sardina etc , )
- Yemas de huevos
- Aceite de coco
- Aceite de Nueces
- Aguacate
LACTEOS :
- Yogurt natural
- (
Leche poca cantidad )
- Queso
- Nata líquida
NUECES Y SEMILLAS :
- Semillas de chia
- Semillas de lino
- Semillas de sésamo
- Nueces de Brasil
- Nueces de macadamia
- Nueces pecanas
- Pipas de girasol

DURANTE
ESPECIAS Y HIERBAS
AROMÁTICAS :
- Romero
- Sal
- Tomillo
- Orégano
- Perejil
- Pimentón dulce o picante
- Cilantro
- Comino
- Laurel
- Nuez moscada
- Albahaca
- Canela
- Cardamomo
OTROS PRODUCTOS :
- Chocolate sin azúcar
agregado
- Cacao
- Probióticos

ALIMENTOS QUE DEBES
EVITAR
AZUCAR: Gaseosas, dulces, jugos, bebidas
deportivas, chocolate,
pasteles, panes, pastas, helados y cereales de
desayuno. También evita
edulcorantes artificiales: a menudo hacen que
los antojos de azúcar no
desaparezcan.
ALMIDÓN: Pan, pasta, arroz, papas, papas
fritas, tortillas, maíz, papas
de bolsa, avena, granola, etc. Se pueden comer
moderadamente
verduras de raíz si no eres muy estricto
restringiendo carbohidratos.
FRUTAS: Contiene mucho azúcar, cómela como
una forma natural de
dulces. Las secas tienen más carbohidratos. El
coco, los cítricos y el
melón tienen menos que, p. ej. el plátano o las
uvas.
Cerveza, margarina.

COMO COMENZAR EN LA DIETA
KETO
Antes de comenzar debes entender que la dieta
cetogénica, no es una simple dieta temporal, sino
que es una forma totalmente diferente de
alimentación la cual te ayudará a cambiar tus
hábitos alimenticios actuales, por otros totalmente
diferentes y más sanos.
La dieta keto, contraria totalmente todo lo que
llevas aprendido sobre los alimentos y lo que en
teoría es comer sano para ti.
Lo primero que debes hacer antes de comenzar la
dieta cetogénica, es cambiar totalmente tu enfoque
de pensamiento sobre la comida. Ya que desde niños
nos enseñan que las grasas son malas y que todas
las frutas son buenas, por lo que debemos comer
mas frutas y vegetales y reducir la ingesta de
grasas..
Lo cierto es que ni todas las grasas son malas ni
todos los vegetales son buenos. y en esto se basa la
dieta cetogénica para elegir los mejores alimentos
que puedan aportar la energía necesaria a tu
organismo y al mismo tiempo, te ayude a perder
peso.

Para comenzar con Mi Plan Keto 21 días
simplemente bastaría con realizar la compra
semanal , cocinar y seguir paso a paso el menú
semanal .
Pero a continuación te damos unos pasos previos
que puedes hacer para lograr comenzar de la mejor
manera y sin errores .

- Reduce los carbohidratos antes de la dieta :
Comenzar la dieta cetogénica de golpe , puede
acarrear consecuencias para tu salud .

Las personas que llevan toda una vida con una
alimentación alta en carbohidratos , pueden
experimentar bajones de insulina que podrían
generar una fuerte ansiedad y les haria perder el hilo
de la dieta .
Por lo que te recomendamos reducir paulatinamente
el consumo de carbohidratos en tu alimentación
unos 10 días antes de comenzar el plan de 28 días
keto .Para esto puedes revisar la lista de alimentos a
evitar ,que se encuentra más arriba , e ir
disminuyendo el consumo de los mismos .

- Hidrátate y repone tus electrolitos :
Es normal que al comenzar la dieta cetogénica , te
deshidrates . Y que tu organismo desechará mas
líquidos de lo habitual . Por lo que es importante que
te mantengas en una correcta hidratación , tomando
agua de forma constante .

- Incrementa tu actividad física :
Si bien la dieta cetogénica por si sola es genial para
bajar de peso , es recomendable que incrementes tu
gasto de energía , ya sea con ejercicio o más
movilidad en tu rutina diaria .

RECOMENDACIÓN
Te recomendamos que
antes de iniciar un plan
alimenticio ya sea este o
cualquier otro, consultes
antes con un especialista o
tu médico de cabecera, si
tomas medicamentos
controlados y/o tienes
algún padecimiento es
obligatorio primero hacer
tu consulta médica,
verificar que
efectivamente necesites
hacer un régimen
alimenticio dietético.

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MI PLAN KETO 28 DIAS

mi plan Keto 28 dias

primer paso en el camino de tu sueño de la

u obesidad saben que tienen que bajar de

cambiar sus hábitos alimenticios hábitos ,

darle un cambio a tu cuerpo de manera

es la forma correcta de bajar de peso ,

fácil, la fuerza de voluntad, el esfuerzo,

dedicación y sobre todo las ganas de un

mi plan Keto 28 dias

permite al cuerpo producir pequeñas moléculas de

combustible llamadas “cetonas”. Es una fuente

convertirse en azúcar en sangre ).

cetonas sirven como fuente de combustible para

todos los días y no puede funcionar directamente con

mi plan Keto 28 dias

principalmente con grasa quema grasa ; 24-7

cuerpo para quemarla .

suministro constante de energía Esto te ayuda a .

estado metabólico llamado cetosis.

La forma más rápida de llegar a la cetosis es a

mi plan Keto 28 dias

Una dieta cetogénica incluye muy pocos

carbohidratos y contiene una mayor

de energía proveniente de grasas naturales .

La dieta se basa en alimentos de verdad,

carne, pescado, huevos, vegetales, y grasas

naturales como la mantequilla o la de

mi plan Keto 28 dias

ocasiona una bajada de peso sin tener

que pasar hambre .

hormona de almacenamiento de grasa

principal del cuerpo .

Esto significa que para perder el exceso

uno debe ser reducir los niveles de

y más importante es comer menos

carbohidratos. Para muchas personas

esto es suficiente para alcanzar su peso

es muy efectiva para corregir

la diabetes tipo 2. Esto se ha

estudios modernos de alta calidad .

diabetes es una glucosa

sanguínea demasiado alta ,

carbohidratos que comemos .

que sea más fácil para el

cuerpo controlar sus niveles

mi plan Keto 28 dias

en una dieta baja en

muchos menos gases ,

menor riesgo de diarrea .

experimentan menos acidez

mi plan Keto 28 dias

Las dietas cetogénicas con alto

contenido en grasas tienen

propiedades curativas para afecciones

cerebrales como las enfermedades

¿UNA DIETA KETO PUEDE AYUDAR A

cancerosas comen mayormente

no pueden metabolizar las cetonas .

células cancerosas mueran de

Comparadas con las dietas bajas

mejoran todos los indicadores que

determinan el riesgo de padecer