D I E T A

É N I C A
C E T O G
I A N T E S
A P R IN C
P A R
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DIETA CETOGÉNICA PARA PRINCIPIANTES

Introducción

"Deja que la comida sea tu

medicina y la medicina sea tu
comida "

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DIETA CETOGÉNICA PARA PRINCIPIANTES

Historia de la dieta Keto

El ayuno y otros regímenes
dietéticos se han utilizado para
tratar la epilepsia desde al menos
el año 500 a.C. La dieta cetogénica
original fue diseñada en 1923 por el
Dr. Russell Wilder en la Clínica
Mayo para el tratamiento de la
epilepsia. Durante dos décadas, esta
terapia se usó ampliamente, pero
con la era moderna del tratamiento
con fármacos antiepilépticos, su
uso disminuyó drásticamente. En
los últimos 15 años, ha habido una
explosión en su uso e interés
científico en la dieta cetogénica. Ha
surgido un flujo constante de
estudios que revela que la dieta
cetogénica es efectiva para tratar
afecciones de salud como la
Dr. Russel Wilder
obesidad y la diabetes tipo 2.

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DIETA CETOGÉNICA PARA PRINCIPIANTES

Acerca de grasas
Puede cree que las grasas son malas, ya que tenemos una mala imagen de
los alimentos grasientos. Sin embargo, la verdad es que la mayoría de las
grasas son buenas y son muy importantes para nuestra salud. Además, las
grasas son la fuente más eficiente de energía, ya que 1 gramo de grasa tiene
alrededor de 9 calorías. En comparación con los carbohidratos y las
proteínas, tiene el doble de cantidad, ya que ambos solo tienen 4 calorías por
gramo. Si consumiera principalmente proteínas y grasas al reducir en gran
medida la ingesta diaria de carbohidratos, su cuerpo se adaptaría y
comenzaría a convertir toda esa grasa y proteína, así como la grasa que ha
almacenado, en cuerpos cetónicos, cetonas para obtener energía. Todo este
proceso metabólico se llama cetosis.

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DIETA CETOGÉNICA PARA PRINCIPIANTES

Bajo en carbohidratos
y alto en grasas
Puede sonar impactante al principio, pero los dietistas ya han
demostrado que una de las formas más beneficiosas de perder peso es
mantener una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Lo que es
más importante, según un número cada vez mayor de estudios, la dieta
keto ayuda a reducir los factores de riesgo de diabetes, ataques,
Alzheimer, enfermedades cardíacas, epilepsia y más. Además, la dieta
cetogénica se combina principalmente con alimentos integrales frescos
como: carne, verduras, pescados, grasas y aceites saludables al reducir
también los alimentos procesados y tratados químicamente. Con esta
dieta puede disfrutar de todos los alimentos naturales y sabrosos a largo
plazo. ¿Alguna vez te has imaginado que existe una dieta que te anima a
comer tocino y huevos para el desayuno?

Los estudios muestran constantemente a las personas que pierden más

peso, mejoran los niveles de energía durante todo el día y permanecen
saciados durante más tiempo, ¡y esto es al seguir la dieta keto! Todos
estos efectos, como el aumento de la saciedad y los niveles más altos de
energía, se atribuyen principalmente a las calorías que provienen de la
grasa, que es lenta de digerir y calóricamente densa. Debido a que la
grasa es más difícil de digerir, es muy común entre las personas que
hacen dieta cetogénica consumir menos calorías y comer con menos
frecuencia que cuando consumen carbohidratos.

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"La forma en que comes

es un reflejo del
respeto que tienes por
ti mismo"

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¿Por qué ir keto?

Lo principal que le sucede a tu cuerpo cuando estás en una dieta
cetogénica es que comienza a quemar grasa como combustible. En
realidad, esto es bastante bueno por muchas razones, a partir de lo
mencionado anteriormente, que la grasa contiene más calorías, por lo que
debe comer menos alimentos todos los días. Debido a eso, su cuerpo se
vuelve más consistente para quemar grasa, así como la grasa que ha
almacenado (la grasa que está tratando de perder), lo que resulta en una
mayor pérdida de peso. Además, la grasa es una fuente de energía más
constante que no aumenta la glucosa en la sangre, por lo que puede
olvidarse de sufrir altibajos como cuando come carbohidratos. Solo piense
en hacer más en su día y sentir menos cansancio…

Otros beneficios a largo plazo cuando se sigue la dieta cetogénica:

• Reduce la presión arterial.

• Mejora los niveles de colesterol HDL (bueno) y LDL (malo).
• Resulta en una mayor pérdida de peso (específicamente
grasa corporal).
• Mejora la función cerebral.
• Reduce el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina.
• Reduce los niveles de triglicéridos.

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Experimento
Ratones que fueron alimentados con una dieta baja en carbohidratos y
alta en grasas vivieron más y mantuvieron su salud más adelante en la
vida, según dos estudios independientes que se publicaron
recientemente en la revista "Cell Metabolism". Investigadores de la
Universidad de California, Davis, observaron un Aumento del 13% en la
mediana de vida de los ratones con la dieta Keto. De hecho, en los seres
humanos, eso sería de siete a 10 años más..

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Entrando en cetosis
Cuando consume muchos carbohidratos o su dieta los incluye, su
cuerpo se encuentra en un estado metabólico de glucólisis, lo que
significa que su energía proviene de la glucosa en sangre o, en otras
palabras, del azúcar. Cuando se encuentra en este estado, su glucosa
en la sangre aumenta los niveles de insulina cada vez que come. Este
proceso bloquea la liberación de la grasa almacenada a medida que
se consumen los carbohidratos y las grasas permanecen en su cuerpo.

Por otro lado, cuando sigue una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos,
su cuerpo se encuentra en un estado metabólico llamado cetosis. En este
estado, su cuerpo descompone toda la grasa en cetonas que se convierten en
su principal fuente de energía. Todo este proceso se vuelve totalmente
natural. Cuando su cuerpo tiene pocos carbohidratos, comienza a buscar
nuevas fuentes de energía y, en este caso, consume grasas como
combustible. La mayoría de las células de su cuerpo usan cetonas y glucosa
como combustible. Para las células que solo pueden tomar glucosa, como
partes del cerebro, el hígado convierte el glicerol derivado de las grasas de la
dieta en glucosa a través de la gluconeogénesis.

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El mayor desafío es permanecer en cetosis nutricional todo el

tiempo. Si recién está comenzando ahora, puede llevarle
algunas semanas adaptarse por completo, ya que es muy fácil
obtener el refrigerio incorrecto y volver a los carbohidratos
como su principal fuente de energía.

Una vez que se que se haya adaptado a su dieta keto, el glucógeno (la
glucosa almacenada en los músculos y el hígado) disminuye,
aumenta la resistencia muscular, carga menos peso de agua y, en
general, se vuelve más enérgico. Como se mencionó anteriormente,
es difícil comenzar y es muy posible que salgas de la cetosis al
consumir demasiados carbohidratos, sin embargo, volver al estado
keto será mucho más fácil y tomará menos tiempo cuando ya se
adapte. Lo bueno que una vez que adaptado a la dieta keto, podrá
comer hasta 50 gramos de carbohidratos por día y aún podrá
mantenerse en el régimen cetogénico.

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Dieta keto y diabetes

Es una pregunta muy común entre los diabéticos si pueden
seguir una dieta cetogénica. Si también tiene diabetes, no debe
preocuparse, ya que para la diabetes tipo 2 la dieta keto puede
ayudar a revertir la condición y para los diabéticos tipo 1,
puede mejorar en gran medida el control del azúcar en la
sangre.

Por supuesto, no salte directamente y siempre consulte con su médico

antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos, especialmente si
tiene el tipo 1. La razón es que cuando comienza una dieta cetogénica y
toma medicamentos al mismo tiempo, es posible que deba disminuir
inmediatamente sus dosis. Una prueba después de una consulta con su
médico podría ser la mejor opción, ya que podrían rastrear sus niveles
de glucosa en sangre y dosis de insulina. Además de eso, si usted
tiene diabetes tipo 1, debe consumir más de 50 gramos de
carbohidratos por día para prevenir la cetoacidosis.

Cetoacidosis: estado metabólico tóxico que ocurre cuando el cuerpo no

puede regular la producción de cetonas, lo que resulta en una
acumulación severa de cetoácidos, lo que hace que el pH de la
sangre disminuya drásticamente, haciendo que su sangre sea más ácida.
Los desencadenantes más comunes de la cetoacidosis son la diabetes
tipo 1, el hambre extrema y el alcoholismo. Aparte de los diabéticos
tipo 1, la cetoacidosis rara vez ocurre.

La tabla es para su referencia para comprender el contenido

de carbohidratos de los alimentos que se comen con
mayor frecuencia.

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"Su dieta es una cuenta

bancaria. Las buenas
elecciones de alimentos son
buenas inversiones".

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Pruebas
Puede probar si ha entrado en cetosis solo unos días después de
haber comenzado la dieta keto. Simplemente use una tira de prueba
de cetonas y le indicará el nivel de cuerpos cetónicos en su orina. Si
la concentración es lo suficientemente alta, ¡ha ingresado con éxito la
cetosis!

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DIETA CETOGÉNICA PARA PRINCIPIANTES

Proporciones
Al igual que en cualquier dieta, es muy importante obtener el equilibrio
adecuado de macronutrientes para que su cuerpo tenga la energía que
necesita para funcionar. Creemos que ya conoce todos los
macronutrientes: grasas, proteínas y carbohidratos. Cada uno de ellos
proporciona una cantidad diferente de energía: calorías. Como se mencionó
anteriormente:
• La grasa tiene 9 calorías por gramo.
• Las proteínas y los carbohidratos proporcionan alrededor de 4
calorías por gramo.

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DIETA CETOGÉNICA PARA PRINCIPIANTES

Ingesta diaria de calorías

Tiene sentido que si la grasa tiene más calorías, debe
ingerir menos alimentos, sin embargo, la cantidad de
calorías diarias que debe comer se mantiene igual
dependiendo de algunos factores:

• Peso corporal magro actual (peso corporal total menos grasa corporal)
• Niveles de actividad (está activo durante el día o principalmente sentado)
• ¿Entrenamientos? ¿Qué tipo de ejercicios?
• ¿Cuántas horas por semana realiza actividad física
• ¿Cuál es tu objetivo? ¿Para perder peso, mantener peso o ganar
músculo?
Para obtener más información sobre cuántas calorías debe ingerir,
puede usar esta calculadora macro basada en cetogénicos:

Sin embargo, a diferencia de otras dietas, no necesita medir

específicamente su ingesta diaria de calorías con mucha precisión.

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Nutrientes
El agua es crucial cuando sigue una dieta cetogénica, especialmente al
principio y la consecuencia de esto es que más visitas al baño son
totalmente normales. Esto sucederá ya que se limpiará de los
alimentos procesados. Los alimentos procesados tienen mucho sodio
agregado, y el cambio repentino causará una caída instantánea en la
ingesta de sodio.
Además de eso, al reducir la ingesta de carbohidratos,
reducirá su nivel de insulina, lo que a su vez envía un
mensaje a su riñón de liberar el exceso de sodio
almacenado. Entre restringir su cuerpo al consumo de sodio
y liberarse de sodio almacenado. Tu cuerpo empezará a
eliminar más agua de lo usual y terminar con bajos niveles
de electrolitos necesarios.
Cuando esto sucede, puede sentir fatiga, tos, resfriado,
dolores de cabeza, náuseas e irritabilidad. Este estado a
menudo se llama "gripe cetogénica". Sin embargo, no es un
virus real y no debes tener miedo.

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Gripe Cetogénica
La mayoría de las personas que experimentan estos síntomas se
asustan y vuelven a comer carbohidratos, cuando en realidad debes
esperar uno o unos días, ya que lo que realmente le sucede a tu
cuerpo es que elimina todos los azúcares, carbohidratos altos,
alimentos procesados y se está reajustando para que pueda usar la
grasa como combustible para obtener energía. Si no desea sentir
estos síntomas, simplemente intente agregar más sodio y
electrolitos a su dieta.
Alimentos que contienen electrolitos:

aguacate
nueces nueces quesos
verduras chocolate negro verduras
(espinaca y col) alcachofas brócoli
salmón espinaca mariscos
yogurt natural pescado almendras
hongos

Potasio Magnesio Calcio

carnes Mayoria de
quesos verduras
nueces aceitunas
semillas sal
chocolate oscuro algas

Fósfora Cloruro

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Estreñimiento
El estreñimiento es otro posible efecto secundario, especialmente
durante la primera vez en una dieta baja en carbohidratos, ya que su
sistema digestivo puede necesitar tiempo para adaptarse.

Tres pasos para curarlo:

1 Beba más agua y agréguele extra sal;

2 Consuma muchos vegetales y otras fuentes de fibra

3 Intente aumentar la actividad física

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Alcohol y Keto

Incluso con una dieta cetogénica (inferior a 20

gramos por día), probablemente pueda tomar una

Vino copa de vino con bastante regularidad. El vino no

es un problema. Los vinos secos contienen menos
de 0.5 gramos de azúcar por vaso.

La cerveza es un problema para una dieta

cetogénica. Hay un montón de carbohidratos de

Cerveza rápida digestión en la cerveza. Se le ha llamado pan

líquido. Por esa razón, lamentablemente, la mayoría
de las cervezas son una catástrofe para el control
de peso y definitivamente deben evitarse en Keto.

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Las 5 mejores bebidas alcohólicas Keto (1 vaso)

1 gramo de
1 Champán o vino espumoso seco carbohidrato
neto

2
2 gramos of
Vino seco - tinto o blanco carbohidratos
netos

3 Vodka y agua carbonatada

0 gramos de
carbohidratos

4 Martini seco 0 gramos de

carbohidratos

5 Whisky 0 gramos de
carbohidratos

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En resumen, pequeñas cantidades de alcohol bajo en

carbohidratos están bien, pero si su pérdida de peso se
detiene o si todavía tiene dudas sobre su salud
metabólica, considere abstenerse, al menos por ahora.

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¿Cómo una keto nos beneficia a todos?

La dieta Keto es conocida por ser una forma rápida de perder peso,
pero la investigación sugiere que hay muchos otros posibles
beneficios con esta dieta. Muchas personas han revertido o mejorado
todo tipo de problemas de salud al cambiar a ella. Estos son algunos
beneficios generales de seguir la dieta cetogénica:
• mejora la memoria y aumenta la eficiencia energética
• disminuye los niveles de azúcar en la sangre
• los músculos tienen más probabilidades de crecer y
repararse mejor
• mejor sueño y humor
• mejora la piel
• ralentiza el envejecimiento
• alivia las migrañas
• reduce el apetito

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¿Cómo prepararse?

"Un exterior saludable

inicia en el interior"

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Revisa tu despensa
Este es bastante complicado, ya que tendrá que revisar la comida que
almacena en su hogar y asegurarse de deshacerse de todo lo que pueda
fallarle. Todos los azúcares, alimentos procesados, panes, pasteles,
dulces, pastas, etc. debe tirarlo todo o simplemente dárselo a alguien
que no va a hacer keto. Si no vive solo, informe a sus compañeros de
casa que está en una dieta keto de ahora en adelante y pídales su apoyo
manteniendo ciertas cosas que no están permitidas en lugares
diferentes/específicos que estarán fuera de su vista.

Esto lo llevará a una mejor experiencia ya que tendrá menos

tentaciones, seguidas de menos antojos.

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DIETA CETOGÉNICA PARA PRINCIPIANTES

Esta es la lista de todos los conceptos básicos

que serán de mucha ayuda cuando compre sus
alimentos y refrigerios keto amigables:

Condimentos
bajos en
carbohidratos
Agua, café, té como
mayonesa,
mostaza, pesto,
picante

Todas las
specias y Caldos
hierbas

Alimentos
Edulcorantes encurtidos y
fermentados

Limón y Nueces y
jugo de semillas
lima

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Shopping

Carnes
Está bien comprar cualquier tipo de carne cuando esté en keto, es
totalmente a su preferencia. Lo más importante es que debe
comenzar a comer (si no lo hizo antes) toda la grasa que tiene la
carne y la piel del pollo. Todos los peces y mariscos también están
bien, aparte de los peces de cultivo, trate de evitarlos. Los huevos se
convertirán en tu mejor amigo, debería comenzar a amarlos si
todavía no lo hace.

Vegetales
Todas las verduras están bien, aparte de papas, camotes, maíz y
legumbres como frijoles, lentejas y guisantes.

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Frutas
Anteriormente dijimos que eliminara la fruta, pero si come una pequeña
cantidad de bayas todos los días, no dañará su cetosis siempre que
consuma solo el 5 por ciento de carbohidratos por día. Intenta evite
cualquier cosa que no sean bayas.

Lácteo
Todo lo que no está endulzado y no tiene muchos carbohidratos está
bien. Intente evitar la leche, leche descremada, yogures endulzados y
cualquier producto lácteo con sabor, bajo en grasa o sin grasa.

Grasas y aceites
El aceite de aguacate, el aceite de oliva, la mantequilla, la manteca y la
grasa de tocino son excelentes para cocinar y consumir. Solo asegúrese
de evitar los aceites que están etiquetados con "mezcla" ya que
generalmente contienen solo una pequeña cantidad de aceites
saludables.

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Cocina
Estas solo son recomendaciones para hacer su cocina más simple y
más rapida.

Escala de alimentos
Si desea alcanzar sus objetivos, debe medir cuánto come y las
balanzas son una muy buena solución para mantenerse dentro de los
límites. Las balanzas de alimentos se pueden encontrar en línea desde
$ 10 a $ 20.

Procesador de alimentos
Probablemente ya tenga uno, pero si no, es una herramienta muy útil
que lo ayudará a mezclar ciertos alimentos y preparar salsas o
batidos. Procesadores de alimentos que recomendamos.

Espiralizador
Con un espiralizador puede convertir cualquier vegetal en fideos. En
una dieta cetogénica no puede comer fideos, por lo que la única opción
para disfrutarlos es hacerlos con vegetales como el calabacín.
Los espiralizadores cuestan alrededor de $ 30. Nuestra
recomendación para espiralizador.

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¡Buena suerte!
¡Eso es todo! Ahora, como se ha familiarizado con la dieta
keto y cómo seguir las reglas, está listo para comenzar a
entrar en el estado de cetosis y comenzar a quemar las
grasas como combustible.

Si no ha comprado su plan de comidas personalizado,

siempre puede hacerlo completando el cuestionario, y si ya
tiene el plan, ¡esperamos que lo disfrute y buena suerte!

Equipo Keto Cycle.

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 COPYRIGHT © 2018
BY KETO CYCLE

Todos los derechos reservados. Este libro o cualquier parte del mismo no puede
reproducirse ni utilizarse de ninguna manera sin el permiso expreso por escrito del autor,
excepto por el uso de citas breves en una reseña del libro. Para contactar al autor, envíe
un correo electrónico a hello@ketocycle.diet.