Cross-training, de la

teoría a la práctica
(update)
masoriano1991@gmail.com @MarcosASoriano1 @marcos_soriano1991
 Dr. Internacional en CAFyD por la Universidad de Murcia
Estancia de investigación en la Universidad de Salford (Manchester, UK)
Profesor en la Universidad Camilo José Cela
Colaborador del grupo EP&T
Entrenador e investigador en crecimiento
Halterófilo amateur

Marcos A Soriano

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 Cross-training, de la
teoría a la práctica
(update)
“La teoría es cuando se sabe todo y nada funciona. La práctica es
cuanto todo funciona y nadie sabe por qué. En este caso, hemos
combinado la teoría y la práctica: nada funciona… y nadie sabe por qué”
(Albert Einstein)

“En teoría… todo es práctica”

(Lógica matemática)

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0. INDICE

1. Definición de CrossFit®

2. CrossFit® hasta la fecha

3. Human physiology & CrossFit®

4. Performance profile: CrossFit® ADN

5. Estrategias y tips para el coach

y atletas

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1. Definición de CrossFit®

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High Intensity Functional Training (HIFT), como
un programa de entrenamiento que incorpora
variedad de movimientos funcionales,
desarrollados a alta intensidad (relativa a las
capacidades de cada individuo), diseñado para
mejorar parámetros del fitness general
(resistencia cardiorrespiratoria, fuerza,
composición corporal, etc.) y del rendimiento
(velocidad, potencia, fuerza, etc.) (Feito et al., 2018a).

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2. CrossFit® hasta la fecha

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3. Human physiology
& CrossFit®

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 In summary…

1. CrossFit® engloba movimientos y entrenamientos variados que comprenden características de

los deportes tradicionales de FUERZA (strongman, powerbuilding, weightlifting, gymnastics,
etc.), deportes de RESISTENCIA adaptados a la sala fitness, box y/o centro de competición
(rowing, swimming, running, cycling, etc.).

2. Las pruebas de CrossFit® que también son usadas como entrenamiento, demuestran tener una
intensidad alta, reflejado en estrés metabólico y niveles de fatiga que presentan los marcadores
bioquímicos y moleculares (Fernández-Fernández et al., 2015; Perciavalle et al., 2016; Maté-Muñoz et al., 2017), la
elevada percepción de esfuerzo (RPE) de los atletas en los entrenamientos, la elevada respuesta
cardiorrespiratoria al entrenamiento, así como la respuesta de marcadores hormonales y del
sistema inmune. Además, estas respuestas son similares a los HIIT tradicionalmente
desarrollados a carrera (Kliszczewicz et al., 2015).

3. El atleta de CrossFit® debe de estar completamente preparado para desarrollar cualquier tipo de
prueba el día de la competición (Opens, Games, Throwdowns, torneos locales, nacionales-
internacionales). Sin importar si tiene un carácter más de resistencia, de fuerza, técnica, etc.
(Glassman, 2007).

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Skeletal muscle
phenotype:
Interference effect

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In summary…
1. El atleta de CrossFit® se convierte en un atleta con perfil híbrido, un atleta que tiene que ser
completo y estar preparado para cualquier tipo de tarea, sin importar sus demandas en el
desarrollo de fuerza, metabólicas, técnicas, etc. Esto va a provocar adaptaciones con origen mixto,
lejos de las adaptaciones que son específicas a los especialistas.

2. Al comienzo de un programa de CrossFit®, la mejor opción es optar por un enfoque concurrente

(abarcar tanto el desarrollo de fuerza como el de resistencia y acondicionamiento metabólico en la
misma planificación de entrenamiento), esto conseguirá unas adaptaciones muy positivas en
ambos polos, y, de forma integral en el atleta. Estas adaptaciones serán superiores cuanto más
inexperto o novato se es.

3. Sin embargo, conforme el atleta adquiere un determinado nivel de entrenamiento, encontrará

estancamientos y mesetas de rendimiento dada la interferencia, propia del entrenamiento
concurrente. Es el momento de optar por diferentes estrategias en el entrenamiento, que
focalicen en las “debilidades” o “puntos flacos”, intentando optimizar sus adaptaciones y sumar
finalmente en la mejora global del rendimiento.

4. Por último, apuntar que no solo será el efecto de interferencia aquel que influya negativamente
en la mejora del rendimiento, cuando el atleta alcance unos niveles muy altos de rendimiento,
tendrá que optar por volúmenes e intensidades cada vez mayores, que influirán en el tiempo total
del entrenamiento, siendo muy difícil de tolerar y planificar para seguir mejorando de manera
íntegra.

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4. Performance profile: CrossFit® ADN

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CrossFit® ADN
Ø CAPACIDAD Y POTENCIA CARDIOMETABÓLICA
(ACONDICIONAMIENTO METABÓLICO)

Ø CAPACIDAD DE CAMBIAR RÁPIDAMENTE LA PREDOMINANCIA,

ENTRE LAS DISTINTAS VÍAS METABÓLICAS, EN FUNCIÓN DE
LAS EXIGENCIAS DE COMPETICIÓN (FLEXIBILIDAD
METABÓLICA).

Ø ALTOS NIVELES DE FUERZA Y POTENCIA NEUROMUSCULAR

Ø ALTOS NIVELES DE MASA LIBRE DE GRASA (MASA

MUSCULAR)

Ø EFICACIA Y DOMINIO TÉCNICO

Ø EFICIENCIA MECÁNICA Y ECONOMÍA (ESFUERZO/GASTO

ENERGÉTICO)

Ø EXPERIENCIA Y ESTRATEGIA DE COMPETICIÓN

Ø UN BUEN EQUIPO: preparador físico, entrenador, nutricionista,

psicólogo, médico deportivo…

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Bioenergetics & CrossFit®

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 In summary…

1. El atleta de CrossFit® presenta la misma función bioenergética y metabólica que el resto de

deportistas y seres humanos. Conocer el funcionamiento de los principales procesos fisiológicos será
de extrema necesidad para acertar y precisar el entrenamiento, puesta a punto y recuperación del
atleta.

2. Estudiar las diferentes pruebas de CrossFit® ayudará a tener un conocimiento específico de las
demandas energéticas en cada una de esas pruebas. Esto facilitará y ayudará en la labor de
conceptualización de los estímulos de entrenamiento por parte del entrenador. ¡Echadle una mano a
la investigación!

3. Visualizar los distintos entrenamientos/pruebas de rendimiento de CrossFit® en un mapa de

demandas energéticas puede ser de gran ayuda para el entrenador. De este modo, podemos
conceptualizar para qué sirve cada una de las “piezas del puzzle” y nos ayudará a situarlas
correctamente en la planificación.

4. Se hipotetiza, en base a otros deportistas que, la flexibilidad metabólica ligada a la economía y

eficiencia del gesto, serán las capacidades más determinantes del atleta CrossFit®.

5. Para alcanzar el máximo rendimiento, no sólo serán importantes las estrategias propias del
entrenamiento, la planificación y periodización de las cargas, etc. Las estrategias nutricionales
jugarán un papel muy importante tanto en la recuperación del atleta como en el rendimiento de cada
prueba.

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Fatigue, efficacy & efficiency

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Mechanical
efficiency Work Capacity Metabolic
efficiency

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 In summary…

1. Cada repetición mal ejecutada, cada gesto técnico desvirtuado, y, cada movimiento o gesto
compensatorio, nos conduce a la ineficiencia mecánica y por tanto, a la ineficiencia metabólica. La
masterización técnica debe de ser el pilar básico en el que se fundamente todo el entrenamiento, esto
no solo será importante en la prevención de lesiones, también será un aspecto crítico en el
rendimiento, optimizando la eficiencia mecánica y metabólica.

2. Las cargas, series y repeticiones en CrossFit® suelen ser absolutas y estandarizadas. En pruebas en
las que sea necesaria levantar una carga un número repetido de veces (Grace, Fran, etc.), cuanto más
fuerte sea el atleta (>1RM específica para el ejercicio), más lejos estará dicha carga estandarizada de
su 1RM. Esto supondrá un menor esfuerzo relativo y una mayor eficiencia mecánica y metabólica
(asumiendo una técnica correcta y consistente). Es muy aconsejable disponer de 1RMs altos en los
ejercicios específicos de competición (C&J, Snatch, thruster, Deadlift, Squat, Standing Press…).

3. El status de entrenamiento parece ser un potente indicador del rendimiento. Aquellos atletas que
poseen una marcada experiencia tienden a una mayor eficiencia mecánica, metabólica y presentan
patrones de adaptación completamente diferentes a atletas más amateurs o recién incorporados.
Estas diferencias en los patrones de adaptación en atletas más nóveles pueden llegar a interferir
negativamente en el rendimiento si no se periodiza y se planifica correctamente (Bellar et al., 2015;
Fyfe et al., 2014; Grassi et al., 2015; Baar, 2014; Baar, 2009; Enoka, 2008; Brooks, 2012; Coffey et al.,
2016)

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 Status
specifications

Metabolic cond.

Strength

Technical Mastery

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5. Estrategias y tips para el coach
y atletas

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1. Preparar el músculo para el daño provocado en
las diferentes tareas (repeated bout effect). El
músculo será capaz de tolerar la misma carga de
trabajo con un menor daño y con una
recuperación más rápida, disminuyendo así la
rabdomiólisis (Green, 1997; Brooks et al., 1999; Nicol et al.,
2006; Komi, 2000; Komi, 2003; Millet et al., 2004).

- Dosificar el esfuerzo muscular excéntrico

- Incorporar actividades que desarrollen altos

niveles de fuerza, tareas de impacto, rangos
de movimiento, progresivamente.

- Implementar estrategias nutricionales y de

recuperación del daño muscular.

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2. CrossFit® se caracteriza por generar un alto
estrés metabólico, muscular, hormonal, así
como fatiga sistémica.

- Controla la carga interna del atleta con

una escala validada RPE.

- Gestiona los datos y aporta significado a la

relación carga externa/carga interna.

- Educa al deportista a conocer sus límites y

su grado de esfuerzo

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3. CrossFit® implica optar por estrategias para
minimizar el fenómeno de interferencia:

- Siempre que sea posible, separar el

entrenamiento de fuerza (hipertrofia) y
resistencia (capacidad) en >48h. En caso de
entrenar el mismo día (doble sesión), establecer
un mínimo de 6h, priorizando el entrenamiento
de fuerza y asegurando la reposición de los
depósitos de glucógeno.

- Cuando haya que combinarlos en la misma

sesión, y el desarrollo de fuerza sea el objetivo,
dar prioridad a la fuerza sobre la resistencia.

- Cuando exista un objetivo de desarrollo de ambas

capacidades en la misma sesión, la primera parte
de la sesión no debe ser un esfuerzo muy
extenuante (trabajar el estímulo neural); esto
disminuiría el rendimiento por depleción de
sustratos energéticos y fatiga central y
periférica.

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- En una sesión combinada, es preferible elegir
entrenamientos interválicos cortos de alta
intensidad, con volumen relativamente bajo, y,
aquellos desarrollados en ergómetros (bike,
skierg,etc.). Es preferible evitar el running y
actividades de impacto (box jump y jump ropes)

- En una sesión combinada, es preferible tener en

cuenta la carga local y hacer contrastes. Fuerza
(tren superior) + resistencia (tren inferior).

- En aquellos atletas más avanzados, separar el

entrenamiento de fuerza y resistencia (puros),
es una estrategia muy favorable.

- Altos volúmenes de resistencia, desarrollados a

alta intensidad (100% VAM/PAM; HIIT), serán
suceptibles de interferir marcadamente en las
adaptaciones de fuerza.

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- Cuando se pretenda mejorar/desarrollar fuerza
y resistencia en sujetos entrenados, se
necesita un ratio de: >3 sesiones/capacidad.

- Si el objetivo es mantener los niveles de fuerza

y/o de resistencia en sujetos entrenados,
parece ser suficiente con 1 sesión de fuerza y 2
de resistencia, siempre y cuando se mantenga
una intensidad alta (Spiering et al., 2021).

- Un ejercicio demandante de fuerza (>85%) y

carente de fatiga, previo a un WOD, que, se
desarrolle con el mismo patrón de
movimiento, puede potenciar el rendimiento
posterior en un WOD (PAPE). Thruster à
Karen; Squat à Fran (Boullosa et al. 2020).

- Considerar la intensidad del ejercicio y fatiga

residual sistémica en la programación
semanal y periodización.

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4. El acondicionamiento metabólico es crucial en
CrossFit®. La mejora de la función mitocondrial
(respiración mitocondrial) es asociada con un mayor
rendimiento metabólico y capacidad de trabajo
(Green, 1997; Katz et al., 2014). Las actividades
desarrolladas a alta intensidad, presentan un
potente estímulo, eficiente en el tiempo, para la
optimización, desarrollo y adecuada adaptación de
la función mitocondrial (Green, 1997; Murgatroyd et al.,
2011). No obstante, el entrenamiento aeróbico a
intensidades moderadas, ha demostrado gran
importancia sobre la biogénesis mitocondrial, Oxidación
angiogénesis y mejora de la economía del esfuerzo (Glucosa)

Energía (%)
100
(Majerczak et al., 2012; Grassi et al., 2015; Jones et al., Glucólisis
(Anaeróbica)
2011). 50 Oxidación
ATP y PC (Grasas)

5. Visualizar los distintos entrenamientos/pruebas

de rendimiento de CrossFit® en un mapa de 20 s 1 min 3 min 10 min 30 min 60 min 120 min

demandas energéticas y establecer pruebas-control.

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6. Las estrategias nutricionales jugarán un papel muy
importante tanto en la recuperación del atleta como en el
rendimiento de cada prueba. Pues disponer de los
sustratos energéticos, será vital para aumentar el
rendimiento, favorecer la recuperación y las adaptaciones
al entrenamiento:
- Macros: HHCC, proteínas y grasas
- Adecuado equilibrio y aporte de micronutrientes
- Creatina*
- Cafeína*
- Nitratos*
- Tamponadores: bicarbonato*, B-alanina*
- Estrategias de hidratación
- Estrategias de nutrición para favorecer la recuperación

7. Plantearse el trabajo multidisplinar.

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8. Se hipotetiza, en base a otros deportistas, que, la flexibilidad metabólica, ligada a la
economía y eficiencia del gesto, serán las capacidades más determinantes del atleta CrossFit®.

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8. Se hipotetiza, en base a otros deportistas, que, la flexibilidad metabólica, ligada a la
economía y eficiencia del gesto, serán las capacidades más determinantes del atleta CrossFit®.

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Bibliografía recomendable

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Profesor en la Universidad Camilo José Cela
Colaborador del grupo EP&T
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Marcos A Soriano

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