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PRIMERA PARTE
Cómo hemos llegado hasta aquí
1: 50 años de confusión
2. Evolucionando o retrocediendo
3. El despertar
4. Tus nuevas mejores amigas: insulina, leptina y grelina
SEGUNDA PARTE
Rehabilita tu cuerpo y tu cerebro
5. 10 beneficios del Método Low Carb para tu Cuerpo y tu Salud
6. El Método Low Carb
7. Las proteínas
Mitos, beneficios, cuáles tomar, cantidades.
8. Carbohidratos
Cetosis, beneficios cetosis, cuáles tomar, cantidades.
9. Grasas
Tipos, cuáles tomar, cantidades.
10. Hierbas, condimentos, picoteo, qué beber, qué evitar
TERCERA PARTE
Un nuevo estilo de vida
11. EL potencial de ayunar
Beneficios, mitos, cómo implementarlo.
12. Movilizar la energía
Ejercicio a realizar.
13. El potencial del descanso
Ritmo circadiano.
14. Medidas y análisis de control
15. La alimentación consciente
CUARTA PARTE
Preparando el camino
16. Plan de acción de 21 días
17. Menú y recetas
18. Pasando a la acción
Referencias
Introducción
Víctimas de un negocio
Si has llegado a esta página del libro es que empiezas a sospechar que has
podido ser víctima de una manipulación, de una gran estafa, es que piensas
que quizás te han estado mintiendo y que por ese motivo te fue tan difícil
encontrar el camino, ese camino que debía llevarte a tener un peso
saludable, una buena salud, a reducir el riesgo de enfermedades, a sentirte
bien, con energía, con ganas, con buen ánimo, con un buen deseo sexual,
etc, etc.
Pues sí amig@, hemos sido víctimas de una gran estafa, pero hay buenas
noticias, ya sabes lo que dicen, a veces las cosas malas dan lugar a cosas
buenas, y eso es que lo está a punto de ocurrir.
Ahora somos conscientes de que nos han mentido y eso nos permite abrir
los ojos y actuar en consecuencia, es el momento de tomar el control, de
dejar la rueda de hámster y de reprogramar nuestros genes para convertir
nuestro cuerpo en una máquina de quemar grasas y llevar nuestra salud al
máximo nivel, todo ello volviendo al origen.
Para ello te voy a presentar el método LOW CARB, un método que en tan
sólo 90 días producirá el mayor cambio que hayas visto en tu cuerpo y en tu
salud, y lo mejor de todo es que no será algo temporal, si lo conviertes en tu
estilo de vida mantendrá los grandes resultados que conseguirás para
siempre.
El método LOW CARB no es una “dieta“, no son trucos, no son consejos
que funcionaron a X personas, es un plan de nutrición avalado por estudios
de alta calidad, es volver a conectar con la alimentación que tuvimos
durante toda nuestra evolución como seres humanos, antes de que el fin
justificará los medios.
En el método LOW CARB también hablaremos de ejercicio, no te
presentaré cosas complejas, de una manera sencilla y progresiva veremos
los ejercicios que complementarán de manera perfecta el plan nutricional.
Si estás tomando cualquier tipo de medicación para alguna condición
médica o estás embarazada es importante que consultes con tu médico antes
de implementar algún cambio nutricional o de actividad física propuesto en
este libro. De hecho, aconsejo a cualquier persona, independientemente de
cual sea su salud que consulte con su médico antes de hacer cambios
nutricionales o de ejercicio en su vida.
Empezamos, agárrate fuerte, porque nada volverá a ser como antes.
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Tus nuevas mejores amigas: insulina, leptina y grelina
LA INSULINA
Mi amiga se llama Insulina, probablemente te suene su nombre, quizás ya
hasta os conocéis. Si te estás preguntando si es buena o mala hay que dejar
claro que es buena, de lo contrario no querría que fuerais amigos.
Insulina es una hormona que se produce en el páncreas, su trabajo consiste
en transportar la glucosa que hay en nuestra sangre a las células del
músculo, de la grasa y del hígado. Insulina también es una hormona
anabólica, quiere decir esto que estimula el crecimiento, y promueve la
formación y retención de la grasa.
Como te comentaba antes a Insulina le gusta su trabajo, lo hace con gusto,
pero como nos pasa a ti y a mi si nos estresan, si nos mandan demasiado
trabajo, pues ya no rendimos igual y esto acaba siendo perjudicial, veremos
por qué.
Cuando tomamos carbohidratos (azúcares y almidones) estos se convierten
en glucosa, cuando esto ocurre nuestro páncreas libera insulina en la sangre.
Como veíamos la insulina lo que hace en este momento es llevar la glucosa
al interior de las células y la almacena como glicógeno en el hígado y en los
músculos, cuando se produce un exceso de glicógeno es cuando empezamos
a acumular grasa corporal.
Es esta la causa principal por la que estamos aumentando de peso, por el
exceso de carbohidratos, no por las grasas.
Cuando tu alimentación habitual está formada constantemente por
alimentos ricos en carbohidratos se producen picos de insulina, el problema
que tiene esto es que con ello estás evitando que se utilice la grasa corporal
como combustible, tu único combustible es la glucosa.
Pero déjame que te cuente un poco más sobre la insulina, merece la pena
que lo sepas todo de ella, ya sabes, ¿Quién no quiere tener la máxima
información de la que va a ser su gran amiga a partir de ahora?
Al comer muchos carbohidratos tenemos mucho azúcar en sangre (glucosa),
como hemos visto esto hace trabajar mucho al páncreas para producir
suficiente insulina, la cual llevará la glucosa a las células.
Las células sanas son muy sensibles a la insulina pero a medida que hay un
exceso de insulina en sangre se van reduciendo los receptores que hay en
nuestras células para la insulina.
Esto provoca que nuestras células ya no sean sensibles a la insulina y se
hagan “resistentes“ a ella, es lo que se conoce como resistencia a la
insulina, llegados a este punto nuestras células ya no pueden absorber la
glucosa que hay en nuestra sangre.
Esto lo que provocará es que nuestro páncreas libere más insulina para
conseguir que el azúcar entre en nuestras células, pero ya nada será igual,
por mucha insulina que produzca el páncreas nuestras células serán
incapaces de responder a la insulina.
Nuestra amiga insulina tiene otras amigas (hormonas como ella), y están
muy unidas, el problema es que insulina tiene mucha influencia en ellas y si
insulina no está contenta las otras hormonas tampoco lo estarán, lo cual
hará que todas se vean afectadas. ¿Deben importarte estas otras hormonas?
Sin duda, tienen trabajos importantes, una de ellas es la encargada de tu
hambre y la otra de lo saciad@ que sientes al comer.
Llegados a este punto con insulina y sus amigas enfadadas y trabajando mal
estamos en un problema muy importante que pueden poner en gran riesgo
nuestra salud, engordamos, se dispara el riesgo de diabetes y aumenta el
riesgo de sufrir muchas enfermedades ¿Y todo por qué? Por no cuidar de
insulina.
Empieza a cuidar de insulina y verás como en pocas semanas notas grandes
cambios y todo ello por cuidar de una amiga ¿Merece la pena verdad?
Igual te estás preguntando ¿Cómo podría saber cómo está en estos
momentos mi relación con Insulina?
La prueba de insulina en ayunas es un análisis de laboratorio muy efectivo
como sistema de detección temprana que puedes pedir a tu médico. Antes
de que tus niveles de azúcar en sangre suban, aumentarán los niveles de
insulina en ayunas, esto será una señal de que tu páncreas está trabajando de
más por un exceso de carbohidratos en tu alimentación, con esta
información podrás tomar medidas al respecto.
Una segunda prueba sería de glucosa en sangre, en esta prueba se mide el
azúcar en sangre después de un ayuno de al menos ocho horas. Unos
niveles normales serían entre 70 y 100 miligramos por decilitro, una cifra
superior nos indicaría que nuestro cuerpo muestra señales de resistencia a la
insulina.
Si vas a hacer estas pruebas de control, te recomiendo hacer ambas, si sólo
haces la prueba de glucosa en sangre el resultado puede salir positivo, es
decir que tengas unos buenos niveles de azúcar en sangre, pero esto podría
ser debido a que el páncreas esté trabajando duro para mantenerlos estables,
pero esto no quita para que estés teniendo unos niveles altos de insulina, si
esto ocurre tendrás información importante, la primera cosa de interés es
que tu páncreas está trabajando demasiado para mantener estables los
niveles de azúcar en sangre, estoy seguro que tampoco quieres estresar a tu
páncreas, y el segundo dato de interés sería que estás comiendo demasiados
carbohidratos.
Con esto tenemos que podemos tener unos niveles altos de insulina y que
sin embargo los de azúcar en sangre sean normales, por eso te recomiendo
ambas pruebas. Con esta prueba de insulina también podrás saber si eres
resistente a la insulina, otra dato de mucho interés.
Como te comentaba tu prioridad tiene que ser que insulina viva tranquila,
que nada la agobie, has visto también que lo que puede estresarla, hacerle
trabajar demasiado son los carbohidratos, déjame que te cuente un poco
más sobre ellos, esta información será valiosa para ti de cara a cuidar de
insulina tal como ella se merece.
Con todo esto que te cuento no estoy diciendo para nada que los
carbohidratos sean malos, nada de eso, lo que ocurre es que como con
muchas otras cosas en la vida algo que puede ser bueno si hay un exceso de
ello puede ser perjudicial.
Pero Marcos, ¿Reducir los carbohidratos no hará que me falten nutrientes?
No. Nos han contando durante muchos años que los carbohidratos eran
necesarios para proporcionarnos energía, pero como estamos viendo tantos
carbohidratos lo que están haciendo de manera muy general en muchas
personas es desajustar sus hormonas y hacer que acumulen grasa y que
suban de peso, entre otros problemas de salud.
Comiendo una variedad de alimentos naturales bajos en carbohidratos
(huevos, nueces, semillas, queso, aceite de oliva y de coco, aves de corral,
pescado, mantequilla y muchos tipos de vegetales) conseguiremos todas las
vitaminas y minerales esenciales.
Veamos un ejemplo de esto, siempre nos han dicho, bebe zumo de fruta que
te aportará mucha vitamina C, es muy saludable.
Ya hemos visto los efectos negativos que puede tener el zumo de fruta, que
está teniendo en mucha población, pero veamos en detalle el aspecto
nutricional.
La realidad es que puedo conseguir esa vitamina C de una manera más
saludable, combinando en mi plan de nutrición alimentos como las coles de
Bruselas, los pimientos, la coliflor, el kale y el brócoli. Aunque no nos
hablen mucho de ello tienes que saber que todos estos alimentos son
excelentes fuentes de vitamina C.
La solución siempre ha estado ahí, consiste en volver al origen, a lo que
comimos durante más de 2 millones de años, reducir los carbohidratos y
aumentar la grasas de manera importante, porque son las grasas
realmente el combustible preferido del metabolismo humano.
Los carbohidratos que vamos a comer en el método LOW CARB proceden
de alimentos bajos en carbohidratos, esto nos ayudará a mantener estables
los niveles de azúcar en sangre y de insulina, cuando conseguimos esto
nuestro cuerpo maximiza la quema de grasas al mismo tiempo que mejora
nuestra salud.
Estos alimentos son bajos en carbohidratos pero ricos en nutrientes así que
no hay riesgo de sufrir ninguna carencia nutricional. Es nuestra sociedad
actual, gran parte de la población sufre muchas carencias nutricionales pero
la causa principal de ello pasa por haber invertido la pirámide nutricional
para interés de unos cuantos, volver al origen nos enriquece de nutrientes
con el impacto positivo que eso tiene para nuestra salud.
Otra idea que hay que asimilar y que entiendo que cueste es lo de comer
grasas sin miedo, que sean nuestro macronutriente principal.
¿Cómo es esto posible? Toda la vida nos han dicho que las grasas eran
malas, que para adelgazar había que eliminar las grasas, muchas de ellas
han estado bajo sospecha, saturadas, colesterol ¿Y ahora me dices que para
tener una buena salud, bajar de peso, quemar grasa y reducir el riesgo de
muchas enfermedades graves he de comer mucha grasa, entre ellas las
saturadas y el colesterol?
La respuesta es un Sí rotundo, eso es lo que debes hacer, eso es lo que la
ciencia ha demostrado que funciona, el camino que ya han tomado miles de
personas y que les ha permitido cambiar sus vidas, su salud, sus cuerpos, su
energía, de manera rápida.
Aunque en el capítulo 8 te hablaré en detalle de los carbohidratos quiero
aprovechar que estamos hablando de la insulina para explicarte como
impactan los carbohidratos en ella, esto te ayudará a entender uno de los
motivos principales del por qué estamos engordando y acumulando grasa
con la alimentación actual y el por qué el Método Low Carb te ayudará a
perder peso, a quemar grasa y a mejorar nuestra salud de muchas maneras,
todo ello avalado por la ciencia.
LA LEPTINA
La leptina es conocida también como la hormona de la saciedad.
Hace relativamente poco tiempo que es conocida pero eso no quita para que
sea una de las hormonas más importantes, importante por las funciones que
tiene y por el control que ejerce sobre el resto de hormonas.
La leptina está producida por las células grasas, esto no quiere decir que sea
mala, todo lo contrario, al igual que insulina es buena, pero como pasa con
insulina es muy importante que cuides de leptina, porque si no lo haces las
consecuencias son muy caras y tus objetivos serán muy difíciles de
conseguir.
Entre las diferentes funciones importantes que tiene la leptina una de las
principales es comunicarse con una región de nuestro cerebro llamada
hipotálamo para indicarle que ya tenemos suficiente grasa almacenada,
cuando nuestro cerebro recibe esta señal lo que hace es dejar de comer,
reducir el apetito.
Lo mismo ocurre a la inversa, si nuestros niveles de grasa son bajos, la
leptina le enviará una señal a nuestro cerebro diciéndole “tenemos hambre“
para estimular nuestro apetito.
La leptina llega a controlar nuestra tiroides, si durante un tiempo importante
nuestro cuerpo recibe menos nutrientes de los que necesita lo que hará será
decirle a la tiroides que reduzca la tasa metabólica, por lo que pasaremos a
quemar menos energía (calorías).
Si alguna vez has hecho una dieta baja en calorías y pasado un tiempo has
visto que te quedabas estancado, este era el motivo, tu metabolismo se
había ralentizado por hacer saltar las alarmas de la leptina “Nos morimos de
hambre, ahorremos energía“.
Llegados a este punto es imposible eliminar algo de grasa.
Los estudios han demostrado por ejemplo que sufrir un descenso del 20%
en los niveles de leptina nos aumenta el hambre en casi un 25%, y no sólo
eso, también nos hace nos sentirnos más atraídos por alimentos que no nos
convienen, como aquellos que son altos en carbohidratos y calorías.
Con la leptina pasa algo parecido que con la insulina, un exceso de
carbohidratos puede desestabilizarla, cuanto peor sea la calidad de los
carbohidratos más daño estarás haciendo a la leptina.
Este exceso de carbohidratos refinados y procesados irá provocando picos
de leptina, nuestro cerebro irá necesitando cada vez cantidades mayores de
leptina para sentir la señal de la saciedad, llegado un punto nuestro cerebro
será insensible a cualquier señal de la leptina, es lo que se conoce como
resistencia a la leptina.
Las consecuencias de sufrir resistencia a la leptina son comunes a los de
sufrir resistencia a la insulina, veamos algunos de ellos:
Hemos hablado de insulina y de leptina, hemos visto que es clave tener una
buena sensibilidad a ambas hormonas, de lo contrario se desestabilizan y se
nos acumulan los problemas.
Pero insulina y leptina tienen otra amiga, la cual también es importante que
conozcas, se llama grelina.
LA GRELINA
La grelina es conocida también como la hormona del hambre, al igual que
la leptina juega un papel importante en nuestro apetito.
La grelina se secreta en el estómago cuando está vacío, en ese momento le
envía una señal a nuestro cerebro diciéndole que tenemos hambre.
Nuestro tipo de alimentación y nuestros hábitos de vida influyen de manera
directa en nuestra hormona del hambre. Estudios realizados han podido
demostrar por ejemplo que la falta de sueño aumenta los niveles de grelina
en hombres, cuando esto ocurre estamos más hambrientos durante el día y
comemos peor, eligiendo alimentos ricos en carbohidratos y pobres en
nutrientes, la consecuencia de este tipo de alimentación será que subiremos
de peso y que afectaremos de manera negativa a la insulina y a la leptina.
Reajustar estas 3 hormonas es clave para una pérdida de peso saludable y
para tener una buen salud, para ello nos ayudará el reducir los
carbohidratos, aumentar sin miedo las grasas buenas y tomar de manera
moderada proteínas, estos serán los pilares del método LOW CARB.
SEGUNDA PARTE
Hemos visto los muchos beneficios que nos aporta el método Low Carb a
nuestra salud, mejorando de una manera global aspectos muy importantes
de nuestra salud.
Considero esto muy importante, hoy en día nuestra sociedad vive muy
preocupada por el aspecto físico, nos han marcado ciertos cánones absurdos
que hacen que en muchos casos muchas personas opten por soluciones
desesperadas, rápidas y arriesgadas para conseguir sus objetivos.
Por supuesto que considero importante cuidar de nuestro cuerpo, podemos
decir claramente que es el hogar que vamos a tener el resto de nuestras
vidas, pero considero también que es muy importante no obsesionarse y
conseguir nuestros objetivos físicos como consecuencia de un estilo de vida
saludable, porque es eso lo que nos hará que sean duraderos y que nos
sintamos bien de manera global, con buenos niveles de energía, buen estado
de ánimo, buen rendimiento mental y con aspecto saludable.
Para conseguir todo esto te presento el Método Low Carb, lo iremos
desglosando en diferentes apartados para que dispongas de la información
de una manera clara y te sea fácil aplicarla en tu vida ¿Vamos allá?
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Las Proteínas
Quizás el mensaje más claro que quiera darte con este libro es que en las
últimas décadas nuestra alimentación ha estado basada en un exceso de
carbohidratos, ya sea de carbohidratos que todos tenemos claro que son
malos, como puede ser el azúcar que hay en un donut, como de
carbohidratos que podemos pensar que son saludables, como un zumo de
frutas, un pan hecho de trigo entero, un arroz integral, pastas saludables o
cereales integrales.
Este exceso de carbohidratos provoca que de una manera continua
nuestro combustible energético sea la glucosa cuando lo cierto es que
son las grasas el combustible preferido de nuestro metabolismo.
Este exceso de carbohidratos, sean más o menos saludables no sólo provoca
que estés continuamente quemando glucosa y no grasa, sino que además
provocan inflamación no saludable y maltratan tus hormonas.
Cuando esto ocurre la pérdida de peso saludable se hace imposible y
quedamos a merced de la obesidad, la diabetes, el cáncer, problemas
mentales, falta de energía, etc.
Las buenas noticias es que podemos revertir la situación, reduciendo los
carbohidratos y apostando sólo por aquellos que son nutritivos, que cuidan
de nuestras hormonas, que no provocan inflamación, que permiten la
utilización de las grasas como fuente de energía, esto nos pone en el camino
para conseguir nuestros objetivos de peso y salud.
Eso es lo que haremos.
CETOSIS NUTRICIONAL
Cuando reducimos los carbohidratos, aumentamos el consumo de grasas
buenas y tomamos de manera moderada proteínas nuestro cuerpo entra en un
estado llamado cetosis.
En este estado los niveles de azúcar en sangre y de insulina son bajos y
empezamos a utilizar las grasas como fuente de combustible en lugar de la
glucosa ( azúcar ).
Nuestras reservas de grasa liberan ácidos grasos en grandes cantidades, una
parte de estos llegarán al hígado donde se convertirán en cetonas, unas
moléculas especializadas que serán las encargadas de aportar energía a
nuestro cuerpo y a nuestro cerebro.
En los últimos 50 años han pasado dos cosas claves con las grasas:
Así que por todo ello merece la pena que hagamos un repaso claro y sencillo
por este nutriente tan importante para que cambies la idea que tenías sobre
las grasas y verás como te ayudan a conseguir cualquier objetivo que tengas.
Porque tengo que decirte que la fórmula secreta, la solución, el gran secreto
que siempre hemos estado buscando siempre ha estado ahí, delante de
nosotros, era comer más grasas.
Sea cual sea el objetivo que tienes para tu cuerpo y para tu salud necesitas a
las grasas, y no de una manera tímida, pequeña, desde el miedo, sino más
bien al contrario, de una manera importante, dándoles protagonismo en tus
comidas, desde la confianza y porque no decirlo desde el amor.
Así que para que surja ese amor te hablaré un poco de ellas y seguro que eso
dará lugar a una bonita relación entre tú y las grasas de aquí en adelante.
RECONCILIÁNDONOS CON LAS GRASAS
En función de su estructura química podemos dividir los ácidos grasos en 4
tipos:
Saturados
Monoinsaturados
Poliinsaturados
Grasas trans
GRASAS SATURADAS
Las grasas saturadas son grasas esenciales, esto quiere decir que son muy
importantes y que necesitamos obtenerlas a través de la dieta.
Entre sus funciones principales tenemos que fortalecen nuestro sistema
inmune, las necesitamos para producir hormonas, son claves para que
nuestro sistema nervioso funcione perfectamente, reducen la inflamación,
ayudan al funcionamiento de nuestros pulmones, nos aportan vitaminas y
nutrientes esenciales, también nos aportan energía y nuestro cerebro también
las necesita para trabajar de manera correcta…..podríamos seguir hablando
de sus funciones importantes durante mucho tiempo.
Como ves, son demasiado importantes como para temerlas, así que a partir
de ahora debes prometerme que serán tus amigas ¡Estás haciendo muchas
amigas en este libro! Eso está muy bien ¿Verdad?
En nuestros alimentos podemos encontrar diferentes tipos de grasas
saturadas y un alimento puede tener diferentes tipos de grasas.
Entre los diferentes tipos de grasas saturadas tenemos principalmente las
siguientes: láurica, mirística, estearata y la palmítica.
Como ejemplo tenemos el aceite de coco, muchos médicos no te lo
recomendarían, es un aceite rico en grasas saturadas del tipo láurico pero
también tiene algo del tipo mirístico, este aceite se ha demostrado en
estudios de alta calidad que nos aporta muchos beneficios para la salud,
entre ellos está el mejorarnos el colesterol bueno, reducirnos el hambre y
ayudarnos a reducir la grasa del vientre.
Probablemente hayas pensado o pienses que hay que tener cuidado con las
grasas saturadas ya que pueden aumentar las grasas saturadas en sangre, lo
cierto es que las grasas saturadas que comes a través de los alimentos no se
convierten en grasas saturadas en sangre, sin embargo los carbohidratos y el
azúcar sí.
GRASAS MONOINSATURADAS
Estas grasas también son muy saludables para ti, puedes encontrarlas en
alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, las aceitunas, los
aguacates, la leche y en alimentos de origen animal.
Estas grasas también te aportarán beneficios de todo tipo, mejora del
colesterol y de la sensibilidad a la insulina, pérdida de peso, reducción de la
grasa del vientre, son buenas para tu corazón y reducen el riesgo de
coagulación sanguínea, pero además de todo eso son ricas en antioxidantes
importantes y en vitamina E.
Aceite de maíz
Aceite de girasol
Aceite de soja
Aceite de canola
Aceite de cártamo
Aceite de semilla de algodón.
GRASAS POLIINSATURADAS
Existen 2 tipos de grasas poliinsaturadas, muy probablemente habrás oído
hablar de ellas:
Estas grasas también son esenciales ya que no son producidas por nuestro
cuerpo por lo que es clave para nuestra salud que las consigamos a través de
nuestra alimentación o en forma de suplemento.
Los beneficios de este tipo de grasas son amplios ya que regulan la función
de nuestra amiga insulina, la inflamación, los neurotransmisores, todo ello
hace que nos ayuden a reducir el riesgo de sufrir enfermedades como la
depresión, la diabetes y la artritis.
Además de todo esto también son muy importantes en las funciones
inmunes, hormonales y celulares.
Así que si no estás comiendo alimentos que te aporten grasas poliinsaturadas
debes empezar cuanto antes a tomarlos, lo notarás de manera positiva,
veamos dónde encontrarlos:
Por todo ello, no podemos conseguir los ácidos omega-‐3 sólo del ALA,
necesitamos también tomar alimentos que contengan EPA Y DHA para
conseguir este nutriente esencial.
Como ves, tanto los ácidos omega-‐3 como los omega-‐6 son saludables y
necesarios pero en las cantidades adecuadas.
El problema es que estamos tomando muchos omega-‐6 y pocos omega-‐3,
gran parte de la población presenta deficiencias en omega-‐3, lo cual impacta
de manera negativa en muchos aspectos de la salud.
Así que el consejo sería tomar más omega-‐3 y menos omega-‐ 6 para
conseguir un rango máximo de 1:1 a 1:4 entre omega-‐ 3 y omega-‐6.
La mejor manera de conseguir estos ácidos grasos tan importantes es
tomando pescado graso 2 veces a la semana, si por el motivo que sea esto no
es posible deberías tomar suplementación de EPA y DHA, tienes por
ejemplo el aceite de pescado y el aceite de krill.
La dosis de este suplemento suele ser de 250 a 500 mg de EPA y DHA
combinados para adultos sanos.
En el caso de ser vegetariano o vegano se necesitara un suplemento de
omega-‐3 hecho a base de algas.
GRASAS TRANS
En nuestra alimentación actual podemos encontrar grasas trans buenas y
malas.
Las grasas trans buenas están en alimentos como la leche y la carne de vaca
y de cordero, estas grasas son buenas para la salud y no hay que preocuparse
por ellas.
Pero también existen grasas trans malas, son grasas artificiales que la
industria de la alimentación ha estado utilizando de manera indiscriminada
en sus productos y alimentos para conseguir unos aceites que tuvieran una
vida más larga.
Se ha podido comprobar que las grasas trans malas aumentan el colesterol
malo y la inflamación, reducen el colesterol bueno y también aumentan el
riesgo de sufrir obesidad, enfermedades del corazón, diabetes, cáncer y
demencia.
Así que mejor evitarlas a toda costa.
Podemos encontrar grasas trans malas en productos horneados (pasteles y
galletas), palomitas, patatas fritas, comidas congeladas, sustitutos de
mantequilla, margarina y en la comida rápida.
Apostando por alimentos enteros, sanos, integrales, evitarás todo este tipo de
grasas malas.
Muy importante que siempre mires la lista de ingredientes de cualquier
producto que compres, aunque tenga una apariencia muy clara de ser
saludable, muchas veces nos llevamos sorpresas al ver los ingredientes.
Por lo general un alimento de calidad no lleva ingredientes, o muy pocos, si
ves que lleva muchos es mejor que lo dejes donde estaba.
ALIMENTOS A EVITAR
Hemos visto de una manera clara los alimentos que debemos de comer para
nutrir nuestro cuerpo con nutrientes de calidad y que ello nos llene de salud
y que como efecto secundario se produzca una pérdida de peso saludable y
para siempre.
Pero déjame que te presente la lista de alimentos que debes de evitar para
conseguir tus objetivos:
1.-‐ Todas las frutas (excepto las de la lista de frutas bajas en
carbohidratos).
Durante gran parte de nuestra evolución como seres humanos tomábamos la
fruta sólo cuando llegaba la temporada del año en la que había, no todo el
año.
Hoy tenemos fruta disponible en grandes cantidades todo el año, pero lo
cierto es que nuestro organismo no ha evolucionado tanto como para ser
capaz de tratar con las grandes cantidades de fructosa que tomamos hoy en
día, aunque sea en varias piezas de fruta.
Este consumo de fruta o de zumos de frutas puede evitar que perdamos peso
y también puede ser perjudicial para personas con resistencia a la insulina.
Por ello, recomiendo sólo tomar frutas bajas en carbohidratos, son deliciosas
y nutritivas.
2. Todos los cereales. Con los cereales ocurre algo parecido a la fruta. Hace
más de 10.000 mil años empezó la agricultura y nuestros antepasados
tomaban cereales, lo que ocurre es que esos cereales no se parecen en nada a
los que comemos hoy en día, los cuales son mucho más adictivos.
El alto consumo de cereales que tomamos hoy en día eleva nuestros niveles
de azúcar en sangre y de insulina y como hemos visto, eso no es nada bueno
para nuestra salud ni para nuestro peso.
3. Gluten. Hoy en día comemos cantidades increíbles de gluten, en el trigo,
cebada, centeno, kamut, espelta, fideos, pasta, alimentos procesados, salsas,
quesos, bollería, dulces, donde menos te lo esperes allí hay gluten.
Puede parecernos que si no tenemos enfermedad celiaca no tenemos que
preocuparnos por el, pero la realidad es muy diferente, muchas personas son
sensibles al gluten y ni siquiera lo saben.
El gluten puede interferir en la absorción y descomposición de los nutrientes
que hay en los alimentos que comemos, esto puede afectarnos de una manera
clara a través de problemas digestivos, pero también puede afectarnos de una
manera silenciosa provocando inflamación. Esta inflamación afecta de
manera negativa a nuestro cuerpo y a nuestra salud.
Cuidado con los alimentos “sin gluten“, pueden ser procesados y contener
ingredientes perjudiciales que eleven el azúcar en sangre, como la maicena,
la harina de maíz o el almidón de arroz.
4. Alimentos y bebidas procesados y con azúcar. Los alimentos
procesados son los reyes del supermercado, los encontrarás envasados o
metidos en cajitas con muchos ingredientes.
Podemos considerar que es procesado todo aquello que haya sido tratado,
que no sea fresco, real, entero.
Si miras la lista de ingredientes, algo que siempre debes de hacer, y ves
conservantes, colorantes, aditivos, es hora de que salgas corriendo.
Como ejemplos más habituales tenemos la gran mayoría de yogures, de
leches, muchas carnes, helados, galletas, barritas energéticas, zumos, quesos,
mermeladas, bollos, dulces, alimentos fritos, alimentos con azúcares (blanco,
moreno, jarabe de maíz, jarabe de arce, miel, agave), kétchup, alimentos
procesados con soja, refrescos, etc.
5. Aceites vegetales. Digamos adiós al exceso de omega-‐6 eliminando de
nuestras vidas a los aceites vegetales perjudiciales (aceite de maíz, cártamo,
soja, canola, cacahuete y girasol ).
6. Alimentos desnatados. El maltrato injustificado y perjudicial a las grasas
ha dado lugar a muchos alimentos desnatados, a los cuales se les han
eliminado las grasas buenas y se les ha añadido azúcar o edulcorantes.
7. Edulcorantes artificiales. Este tipo de edulcorantes puede afectar de
manera negativa a nuestro peso y a nuestra salud, cuando quieras un
edulcorante utiliza stevia natural.
8. Alcohol. Las bebidas alcohólicas nos alejan de nuestros objetivos de peso
y salud al contener muchas calorías y pocos nutrientes.
Los estudios demuestran que eliminar las bebidas alcohólicas nos ayuda a
perder peso y grasa.
TERCERA PARTE
Como ves es una herramienta muy saludable y efectiva y por ello considero
que es bueno practicarla de vez en cuando, otro aspecto positivo que tiene
es que es fácil de practicar, no estamos hablando de ayunos muy
sacrificados.
Veamos como puedes implementarlo para conseguir estos beneficios en tu
peso y tu salud (es opcional).
Con estos dos sencillos ayunos conseguirás los beneficios de esta poderosa
herramienta.
Cada uno de nosotros somos energía y cuando movilizamos esa energía los
resultados son increíbles.
Nos ayuda a perder peso, a controlar nuestro peso, a sentirnos mejor, a
mejorar nuestro animo, a reducir el riesgo de todo tipo de enfermedades, etc.
Durante millones de años estuvimos obligados a movernos, había que salir
ahí fuera y moverse para conseguir la comida (caminar en su búsqueda,
correr para huir de depredadores, utilizar la fuerza en la caza, etc).
Hoy en día lo tenemos todo tan fácil que podemos estar sentados todo el día
y llegar a casa abrir nuestra nevera y comer, por un lado esto es un avance
interesante, pero por otro lado el exceso de comodidad nos hace llevar una
vida sedentaria que nos aleja de nuestros objetivos, además de hacernos más
infelices.
Para movilizar la energía no necesitas hacer un deporte que no te gusta, que
encuentras aburrido y que no te motiva.
Movilizar la energía puede ser divertido y una vez que rompas las
resistencias iniciales que supone salir de la vida sedentaria notarás que
necesitas esa movilización de energía en tu día a día para sentirte bien, verte
mejor y rendir mejor.
Y eso ocurre porque esa energía está en ti, eres energía, y movilizarla a
través de la experiencia provoca momentos de plenitud que te aportan
muchos beneficios en todos los sentidos.
Pero veamos como movilizar esa energía…
Existen muchas maneras de movilizar la energía, me es imposible hablar de
todas por las muchas posibilidades que se nos ofrecen, pero déjame que te
presente unas cuantas.
CAMINAR
A menudo veo noticias del tipo “El 60% del país no camina nada“ “La
media de pasos caminados está en unos 2000-‐ 3000 pasos al día“, no sé las
cifras exactas pero es evidente que estamos caminando muy poco.
Considero que caminar debería ser el ejercicio principal y más importante de
toda persona, es divertido, sencillo, gratis, etc.
Pasamos tantas hoy en día sentados que reservar 3 horas de la semana a
hacer ejercicio en un gimnasio no nos saca de la vida sedentaria.
Así que si cada día reservas algunas franjas del día para caminar estarás
dejando la vida sedentaria, movilizarás energía, quemarás muchas calorías y
te sentirás muy bien.
Veamos un ejemplo que creo que podrían hacer muchas personas, caminar
media hora a la mañana, media hora a medio día, y una hora a la tarde.
Esto supondría unas 2 horas al día, probablemente más de 10.000 pasos
caminados, cifra excelente para conseguir todos los beneficios posibles.
Seria bueno tener ese objetivo en mente, caminar unos 10.000 pasos al día,
es fácil controlarlo a través de tu móvil.
Muchas personas cuando lean esta cifra me van a poner muchas excusas
pero yo les preguntaría ¿Cuántas horas al día pasas en las redes sociales?
¿Cuántas pasas delante de la televisión?
Sé que estás entretenido viendo la televisión o Facebook, pero los estudios
demuestran que este tipo de actividades sólo entretienen, realmente no nos
hacen nada felices.
Sin embargo, movilizar la energía caminando sí.
¿ Te apuntas a los 10.000 pasos diarios ?
RUNNING
El running puede ser otra excelente posibilidad para movilizar energía,
obviamente te sientes muy bien cuando finalizas tu carrera y tiene muchos
beneficios para la salud.
Es un deporte de más impacto para las articulaciones que el caminar, por lo
que es importante cuidar este aspecto, consultar con tu médico antes de
correr, utilizar buen calzado, etc A veces algunas personas con el objetivo de
perder peso corren todos los días de la semana, o corren durante mucho
tiempo cada vez que salen a correr. También hay personas que tienen la idea
equivocada de que una mala alimentación no es problema si corres mucho (o
haces otro deporte en grandes cantidades).
Todo esto es un error, si tienes una alimentación saludable no necesitas darte
grandes palizas físicas para conseguir tus objetivos, esto podría ser negativo
para tu salud de muchas maneras (metabolismo ralentizado por ejemplo,
hormona del estrés elevada, conocida como cortisol, ambas cosas son muy
perjudiciales para tus objetivos de peso y salud ).
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
La combinación perfecta y necesaria para un objetivo de salud y peso es
combinar el ejercicio de cardio (caminar, running, bicicleta, etc), con el
entrenamiento de fuerza.
Olvídate de la idea que nos ha hecho creer la industria del fitness de que para
hacer esto necesitas ir a un gimnasio a darle duro a las maquinitas, no es así.
Con 5 ó 6 ejercicios compuestos (involucran más de un músculo) puedes
tener una rutina de cuerpo completo con la que trabajar todo tu cuerpo en la
misma sesión, ya sea en casa o en un recinto exterior, y conseguir esa masa
muscular tan necesaria para una buena salud y para tus objetivos de peso.
Veamos algunas ideas de ejercicios para trabajar diferentes grupos
musculares:
Es muy importante la técnica en estos ejercicios, con ello evitarás lesiones y
sacarás un mayor rendimiento al ejercicio, así que si lo necesitas pide ayuda
para aprender el ejercicio.
HIIT
Otro ejercicio que puede ser muy interesante es el ejercicio de intervalos de
alta intensidad (HITT). El HIIT consiste en ráfagas cortas de ejercicio
intenso alternadas con períodos de recuperación a baja intensidad.
Un ejemplo de HIIT sería en una bicicleta estática, tendríamos que hacer 30
segundos a una intensidad alta (90% de la frecuencia cardíaca máxima),
seguido de un par de minutos a una baja intensidad (alrededor del 50% de la
frecuencia cardíaca máxima). Habría que hacer esto varias veces en una
sesión, dependiendo de lo entrenada que esté la persona.
Los estudios nos muestran que el HIIT nos aporta muchos beneficios:
OTROS EJERCICIOS
Un aspecto importante del ejercicio es que te guste, eso hará que lo
mantengas en el tiempo, si el ejercicio que haces no te motiva acabarás
abandonando.
Tienes muchas posibilidades, así que busca el que mejor se adapte a ti, yoga,
pilates, crossfit, natación, escalada, senderismo, baile, etc.
13
EL POTENCIAL DEL DESCANSO
Podríamos alimentarnos bien, llevar una vida activa y que un mal sueño
echará por tierra nuestros objetivos, la alimentación, el deporte, el sueño, el
estrés, son factores que están de alguna manera conectados entre sí,
principalmente por nuestras hormonas, y esto puede provocar que el fallo
de uno afecte al resto.
Sería una pena que un mal sueño nos alejará de una buena salud y un buen
peso ¿Verdad?
Existen cifras oficiales que indican que más del 75% de las personas que
están en edades de 20 a 59 años tienen problemas para dormir de manera
habitual.
Nuestro estilo de vida actual, acelerado, estresado, multitarea, exigente,
puede afectar fácilmente a nuestro sueño.
Es cierto que aunque sabemos que nuestro sueño es importante cuando se
ve afectado por nuestro estilo de vida no solemos poner muchos remedios
para mejorarlo, al fin y al cabo es sólo sueño ¿No?
¿Es sólo sueño o realmente hay mucho más en juego? Sí, hay mucho más
en juego, el sueño afecta de manera directa a la cantidad de comida que
comemos, a lo rápido que va nuestro metabolismo, a cuánto engordamos o
adelgazamos, a si podemos hacer frente a las infecciones, a lo creativos o
sagaces que seremos, a cómo manejamos el estrés, a con qué rapidez somos
capaces de procesar la información y almacenar recuerdos.
En un estudio realizado en 2013 se pudo comprobar que privarse de sueño
durante una semana alteraba la función de 711 genes, algunos de ellos
implicados en el estrés, la inflamación, la inmunidad y el metabolismo.
Estos genes son claves para generar una provisión constante de proteínas
que reemplacen y reparen el tejido dañado, así que si dejan de funcionar
después de una semana de dormir mal podemos hacernos una idea del
impacto que tiene el buen sueño en nuestra vida.
Mucho en juego para no cuidarlo ¿Verdad?
EL RITMO CIRCADIANO
Quizás no hayas oído hablar mucho del ritmo circadiano pero merece la
pena conocerlo ya que es fundamental para controlar nuestro peso, tener
una buena salud, energía y ánimo.
Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que nos hace tener más sueño por la
noche y estar más despiertos por el día, esto es el ritmo circadiano.
Este “reloj“ tan importante se instala en nuestro cuerpo alrededor de las 6
semanas de vida.
Desajustar este reloj interno nos afecta de muchas maneras, hace que
estemos más cansados, con peor carácter, más olvidadizos y con mucha más
hambre.
En el capítulo 2 te explicaba lo importante que es que cuides de tus
hormonas y hablábamos de la leptina, pues bueno la falta de sueño afecta de
manera importante a esta hormona, la cual es responsable de cosas tan
importantes como tus antojos de azúcar y de las reacciones inflamatorias
del cuerpo.
Podrías estar comiendo bien para cuidar de tus hormonas y que la falta de
sueño echará por tierra ese buen trabajo, así que merece la pena cuidar este
aspecto tan importante de nuestras vidas.
¿Y qué desajusta el ritmo circadiano? Uno de los aspectos que más influyen
en el ritmo circadiano es la luz, tanto la que recibimos durante el día como
la que recibimos al final del día, cuando ya estamos más cerca de ir a
acostarnos. Veamos esto un poco en detalle ya que es importante.
Luz durante el día: La luz solar es cientos de veces más luminosa que la
luz artificial tradicional, sería bueno que durante el día recibiéramos luz
solar pero nuestro estilo de vida hace que durante el día recibamos mucha
luz artificial de intensidad media y poca de luz solar con alta intensidad.
Si conseguimos más luz solar durante el día esto será muy positivo para
nuestro cuerpo y para nuestras hormonas, además de eso también se verá
mejorado nuestro sueño por la noche.
En un estudio realizado con personas mayores se pudo comprobar que
aquellas que aumentaron la exposición a la luz brillante durante el día
aumentaron la cantidad del sueño en 2 horas y la eficiencia del sueño en un
80%.
Luz durante la noche: Al llegar la noche obviamente necesitamos justo lo
contrario, ya no necesitamos luz de alta intensidad, lo que necesitamos es
que haya poca intensidad de luz para favorecer el sueño, al hacer esto se
estimula la producción de melatonina, la hormona responsable de que
durmamos como angelitos.
Sin embargo lo que estamos haciendo durante la noche de manera muy
generalizada es estar conectados a móviles, ordenadores y televisiones. El
problema es que estos aparatos emiten luz con suficiente intensidad como
para inhibir la producción de melatonina, lo cual impedirá que te relajes y
descanses.
Para solucionar esto puedes descargarte aplicaciones como f.lux, la cual
bloquea la luz azul de tu ordenador, también tienes aplicaciones que
bloquean la luz azul para móviles y otra opción es apagar la luz y la
televisión dos horas antes de irnos a dormir.
Además de cuidar el tipo de luz que recibimos durante el día y la noche
considero que hay otros aspectos de nuestra vida que pueden ayudarnos a
mejorar la calidad de nuestro sueño.
Entre ellos considero que es importante el fijarse una hora para acostarnos y
levantarnos, esto nos ayudará a regular el ritmo circadiano y a estimular la
producción de melatonina, importante también no comer ni beber nada 2
horas antes de acostarnos, podría afectar a la calidad de nuestro sueño,
considero que también es importante la actividad física durante el día, no
antes de acostarnos, esto nos ayudará a llegar más cansados físicamente y a
tener más facilidad para conciliar el sueño.
También puede sernos de gran ayuda despejar esa mente que tanto hacemos
trabajar durante el día, leyendo un libro, escuchando música o dándonos un
baño caliente.
Y por supuesto será positivo cuidar el lugar donde dormimos, tener un
colchón y una almohada cómodos, evitar el ruido y también tener una buena
temperatura en la habitación, alrededor de los 20 grados, se ha podido
comprobar que temperaturas más altas pueden afectar a la calidad del
sueño.
Los estudios han demostrado por ejemplo que renovar la ropa de cama y el
colchón mejora de manera importante muchos dolores físicos y también la
calidad del sueño.
14
MEDIDAS Y ANÁLISIS DE CONTROL
Hay una frase que me gusta que dice “ Lo que no se mide no se puede
mejorar “. A la hora de querer mejorar cualquier cosa es muy importante
tener mediciones que más adelante nos ayuden a ver de una manera clara si
hemos conseguido mejoras importantes en aquello que nos hemos
propuesto mejorar, en este caso puede ser nuestra salud o nuestro peso.
Por ello es importante que antes de empezar el Método Low Carb tomes
algunas medidas que te sirvan de referencia para las semanas posteriores.
Ver las mejoras en estas medidas te llenará de motivación y energía para ir
mejorando hábitos que te acerquen a tus objetivos.
Vamos con las medidas que te propongo:
Los estudios han demostrado que las personas que se pesan a diario pierden
más peso que las que se pesan con menos frecuencia. También se ha
demostrado que pesarse a diario ayuda a prevenir el aumento de peso y a
mantener el peso perdido.
Además de estas medidas te recomiendo que te hagas ciertos análisis
básicos de laboratorio para ver también las mejorías en diferentes
marcadores de salud, estas análisis serian:
COMER CONSCIENTEMENTE
Si llevamos la plena conciencia a una comida sería algo así como empezar
siendo conscientes de que estamos sentados.
Antes de empezar a comer cerraremos los ojos unos instantes y nos
centraremos en nuestra respiración. En ese momento podemos sentir como
nuestro cuerpo entabla contacto con la silla, y como los pies están en
contacto con el suelo.
Hecho esto pasaremos a prestar atención a nuestra comida, la textura que
tiene, el color y cómo está colocada en el plato. Podemos observarla como
si fuera una obra de arte y pensar en todo lo que ha sido necesario para que
esa comida esté en nuestro plato, la persona que plantó los alimentos, o
quizás la persona que crió los animales, los cuidó y los trajo hasta nosotros.
Ese alimento ha sido fruto de procesos naturales y de un extraordinario
esfuerzo antes de llegar a nosotros.
Una vez que ya hemos pensado durante unos momentos en todo lo que ha
sido necesario para traer ese alimento podemos proceder a darle el primer
bocado.
Durante la comida trataremos de hacer una sola cosa a la vez: mirar los
alimentos, levantarlos, meterlos en la boca y masticarlos.
Cuando levantemos los alimentos para llevarlos a la boca, pongamos toda la
atención en el movimiento de levantar el alimento. Cuando mastiquemos,
pongamos toda la atención en dicho acto.
Si notas que en cualquier momento tu mente pretende divagar vuelve
suavemente a enfocar tu atención en la comida. Come sólo la cantidad de
alimentos que necesites para sentirte lleno y cuando ya lo estés deja de
comer.
PREPARANDO EL CAMINO
16
Plan de acción de 3 semanas.
Sería recomendable hacer esta rutina 2-‐3 veces a la semana, puedes hacerla
en casa con ejercicios que involucren tu propio peso corporal, como
sentadillas, flexiones, planchas, jumping Jacks, salto a la cuerda, lunges,
press militar con algo de peso, etc.
Si ya tienes experiencia en el gimnasio te recomiendo rutinas con barra que
trabajen ejercicios compuestos, tipo sentadillas, press militar, press de
banca, peso muerto, planchas, dominadas, etc, muy importante hacer bien la
técnica en estos ejercicios para evitar lesiones y sacar el máximo
rendimiento, es mejor hacerlos con menos peso y hacerlos bien, así que no
tengas miedo a pedir ayuda si lo necesitas.
En estos entrenamientos de fuerza, ya sean en casa o en un recinto exterior
sería bueno hacer estiramientos, por ejemplo al finalizar el entrenamiento,
dedicar 15 minutos a ejercicios de estiramientos.
Otras alternativas para mejorar la fuerza y los estiramientos sería hacer
clases de yoga o pilates, 2-‐3 a la semana.
Un tercer aspecto importante es que te muevas más durante el día, no pases
muchas horas sentado en casa o en el trabajo, si es posible cada hora
levántate y muévete, ya sea 5 minutos de caminata o realizar algunos
estiramientos, no dejes que pasen muchas horas con tu cuerpo sentado,
recuerda que el sedentarismo es nuestro enemigo, sólo podemos conseguir
una versión mejorada de nosotros movilizando esa energía que somos y que
llevamos dentro.
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
Recetas
Aunque el tiempo que pasamos cocinando comidas saludables es siempre
un tiempo bien invertido he pretendido que las recetas del método sean
sencillas y rápidas de preparar, así que tampoco tendrás la excusa del
tiempo para pasar a la acción.
Puedes utilizar estas recetas o puedes combinar los alimentos de los 3
macronutrientes en tus comidas tal como he detallado en el método,
teniendo las ideas claras sólo tendrás que tomar decisiones inteligentes al
preparar tus comidas para que tu cuerpo se llene de nutrientes y al mismo
tiempo queme grasas y pierda peso.
DESAYUNOS
1. Llena un olla con agua y deja que hierva. Baja el fuego y coloca los
huevos durante 7 minutos a punto de ebullición.
2. Deja que pasen 6 minutos, añade el brócoli y cocina huevos y brócoli
juntos durante el último minuto.
3. Cuando estén cocidos, escurre el brócoli y déjalo a un lado.
4. Una vez que los huevos estén cocidos, colócalos en un recipiente con
agua fría durante 3 minutos, después les quitas la cáscara y los cortas
en rodajas.
5. Echa una cucharada de aceite de oliva en una sartén a fuego alto.
Cuando el aceite esté caliente, baja un poco el fuego y calienta el
bacón durante 4 minutos.
6. Con la otra cucharada de aceite de oliva freiremos los champiñones
durante 3 minutos a fuego medio.
7. Para finalizar colocaremos en un plato el brócoli y la rúcula,
acompañado del bacón, las rodajas de huevo y los champiñones.
8. Sólo queda disfrutar de la deliciosa comida.
Huevos rancheros
2 raciones
1 cucharada de aceite de oliva
4 huevos
4 tazas de escarola en trozos grandes
50 g de queso cheddar rallado
4 cucharadas de salsa
2 cucharadas de cilantro fresco picado
sal y pimienta al gusto
COMIDAS O CENAS
Hamburguesas de pollo
2 raciones
100 g de zanahorias ralladas
2 cebollas medianas, finamente picadas
2 cucharaditas de ajo, finamente picado
2 cucharaditas de comino molido
2 cucharadas de leche entera
¼ de cucharadita de condimento italiano seco, aplastado
¼ de cucharadita de pimienta negra
Sal al gusto
400 g de carne picada de pollo
Tomate y lechuga para adornar
Atún Nicoise
2 raciones
4 huevos duros
150 g de espárragos
300 g de filetes de atún
1.5 cucharadas de aceite de oliva
100 g de verduras al gusto
200 g de tomates secos
25 g de perejil de hoja plana, picado finamente
Zumo y ralladura de limón
1. Pon los huevos en una olla, cúbrelos con agua, y llévala a ebullición.
Después, baja el calor y hierve los huevos durante 5-‐7 minutos.
2. Pon los espárragos en una sartén y cocínalos durante 5 minutos hasta
que estén suaves.
3. Coloca los espárragos a un lado mientras pones los huevos en agua
fría, les quitas la cáscara y los cortas en rodajas.
4. Pones una sartén a fuego medio, le echas aceite de oliva y cocinas los
filetes de atún durante 3 minutos por cada lado.
5. Sirve en un plato el atún, con las verduras al gusto, los espárragos y los
tomates secados al sol.
6. Coloca el perejil en la parte superior junto con el zumo de limón.
Cazuela italiana
4 raciones
2 cucharadas de aceite de oliva
800 g de patas de pollo, pechugas y muslos mezclados
1 cebolla más o menos picada
3 dientes de ajo, finamente picados
400 g de tomates
1 pequeño puñado de hojas de albahaca
1 gran puñado de hojas de espinaca baby
1 cucharadita de majorana seca
1.5 cdta de sal marina
1 cucharadita de pimienta recién molida
¼ cdta de pimentón
1 cucharadita de hojas secas de tomillo
2 tallos de apio, en rodajas.
2 zanahorias medianas, en rodajas
Un puñado de aceitunas negras
100 g de champiñones frescos, en rodajas
1.2 litros de agua hirviendo
Curry de cordero
2 raciones
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
300 g de cordero en trozos
1 cebolla finamente picada
4 dientes de ajo, finamente picados
2 zanahorias, cortadas en rodajas
500 ml de caldo de pollo caliente
½ cucharadita de cúrcuma
2 cucharaditas de comino molido
½ cucharadita de cilantro molido
1 tomate grande, finamente picado
1.5 cucharadas de perejil finamente picado
Sal y pimienta al gusto
Tener los conocimientos está bien, pero pasa algo con ellos, si no los
empiezas a aplicar de una manera rápida se diluirán en pocas semanas,
pasado ese tiempo seguirás en el mismo sitio y apenas recordarás lo leído
en este libro.
Eso serán grandes noticias para todos aquellos que de una manera u otro
quieren ganar dinero contigo, algo que ocurrirá si no tomas el control de la
situación.
Lo que marca la diferencia entre las personas que consiguen sus objetivos y
las que no es vencer a la resistencia inicial que suponen los cambios en
nuestra vida, nos pasa a todos, sólo que algunas personas vencen esa
resistencia y otras se ponen mil excusas para dejar que esa resistencia las
venza a ellas.
No tengo la suerte de conocerte, no sé cuál de estos dos tipos de persona
eres, espero que la segunda, porque sólo así podrás empezar a trazar una
camino diferente al andado hasta ahora que te lleve a unos resultados
diferentes, a esa versión de ti mejorada que solucione para siempre tus
problemas de peso y de salud.
Me gustaría pedirte algo antes de acabar, espero que te haya gustado el
libro, si ha sido así te agradezco que lo valores dejando las estrellitas que
consideres oportunas en las valoraciones de Amazon, son importantes para
este libro y para mi, muchas gracias.
CAPÍTULO 2:
Serum cholesterol response to changes in the diet: II. The effect of cholesterol in the diet
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049565900028
Rethinking dietary colesterol
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012
Egg consumption and high-‐density-‐lipoprotein cholesterol.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8120521
Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than
yolk-‐free egg substitute in individuals with metabolic syndrome.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
CAPÍTULO 4
Dose-‐response effect of elevated plasma free fatty acid on insulin signaling.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15919784
Free fatty acids in obesity and type 2 diabetes: defining their role in the development of insulin
resistance and β-‐cell dysfunction
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-‐2362.32.s3.3.x/full
Intramyocellular lipid kinetics and insulin resistance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1971250/
Leptin: a review of its peripheral actions and interactions
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439643
Leptin and the regulation of body weight in mammals
https://www.nature.com/articles/27376
Relation between circulating leptin concentrations and appetite during a prolonged, moderate energy
deficit in women https://academic.oup.com/ajcn/article/68/4/794/4648627
CAPÍTULO 5
The effects of a low-‐carbohydrate ketogenic diet and a low-‐fat diet on mood, hunger, and other
self-‐reported symptoms. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046
Insulin Resistance: A Multifaceted Syndrome Responsible for NIDDM, Obesity, Hypertension,
Dyslipidemia, and Atherosclerotic Cardiovascular Disease
http://care.diabetesjournals.org/content/14/3/173.short
The relative contributions of insulin resistance and beta-‐cell dysfunction to the pathophysiology of
Type 2 diabetes https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-‐002-‐1009-‐0
The effect of a low-‐carbohydrate, ketogenic diet versus a low-‐glycemic index diet on glycemic
control in type 2 diabetes mellitus
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/
Effects of a low-‐carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight
adolescents
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022347602402065
A Randomized Trial of a Low-‐Carbohydrate Diet for Obesity
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207
Metabolic management of glioblastoma multiforme using standard therapy together with a restricted
ketogenic diet: Case Report.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20412570
Treatment of glioma patients with ketogenic diets: report of two cases treated with an IRB-‐approved
energy-‐restricted ketogenic diet protocol and review of the literatura
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4371612/
Carbohydrate restriction improves the features of Metabolic Syndrome. Metabolic Syndrome may be
defined by the response to carbohydrate restriction
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-‐7075-‐2-‐31
Metabolic syndrome and low-‐carbohydrate ketogenic diets in the medical school biochemistry
curriculum.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18370662
The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1474442208700929
An Overview of the Ketogenic Diet for Pediatric Epilepsy
http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0884533608326138
Psychological benefits of a high-‐protein, low-‐carbohydrate diet in obese women with polycystic
ovary syndrome-‐-‐a pilot study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17509728
The effects of a low-‐carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16359551
CAPÍTULO 7
Effect of Dietary Protein Supplements on Calcium Excretion in Healthy Older Men and Women
https://academic.oup.com/jcem/article/89/3/1169/2844205
Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification
of Diet in Renal Disease Study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8629624
Effects of dietary protein restriction on the progression of moderate renal disease in the Modification
of Diet in Renal Disease Study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8989740
Protein, weight management, and satiety.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of
obesity.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10375057
The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in
overweight/obese men.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
Effect of a high-‐protein breakfast on the postprandial ghrelin response
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
Critical role for peptide YY in protein-‐mediated satiation and body-‐weight regulation
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713
Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and
change theories
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-‐2783-‐9-‐42
The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in
healthy adults: a systematic review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.
http://europepmc.org/abstract/MED/19927027
Dietary Protein and Bone Health
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1359/JBMR.040204/full
Dietary protein and blood pressure: a systematic review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407
Effects of Protein, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate Intake on Blood Pressure and Serum
Lipids
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/201882
Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142
Quality of life in sarcopenia and frailty. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23828275
CAPÍTULO 8
Ketosis and appetite-‐mediating nutrients and hormones after weight loss.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23632752
Ketone bodies as a therapeutic for Alzheimer's disease.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18625458
The hospital and home use of a 30-‐second hand-‐held blood ketone meter: guidelines for clinical
practice.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11553201
CAPÍTULO 11
Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and
cerebrovascular systems https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528630400261X
Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human
findings https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human
findings https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
Short-‐term fasting induces profound neuronal autophagy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
Effects of short-‐term dietary restriction on survival of mammary ascites tumor-‐ bearing rats.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934
Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF
expression, in the dentate gyrus of rats. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789
Differential Effects of Intermittent Feeding and Voluntary Exercise on Body Weight and Lifespan in
Adult Rats
https://academic.oup.com/geronj/article-‐abstract/38/1/36/570019
Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-‐h starvation in humans.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
Meal frequency and energy balance.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
Greater Appetite Control Associated with an Increased Frequency of Eating in Lean Males
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666399902659
Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0038632
The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight
and obese men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363
Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-‐weight,
middle-‐aged adults
https://academic.oup.com/ajcn/article/85/4/981/4648934
Ketones suppress brain glucose consumption.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19227486
Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039
Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357740
CAPÍTULO 12
The importance of walking to public health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18562968
Meta-‐analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight
subjects.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7713045/
A systematic review and meta-‐analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on
visceral fat.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21951360
The role of exercise for weight loss and maintenance.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15561636
Resistance training is medicine: effects of strength training on health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122
Resistance training conserves fat-‐free mass and resting energy expenditure following weight loss.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845
Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-‐intensity interval training using a
hydraulic resistance system in healthy men.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
The effects of high-‐intensity interval training vs. moderate-‐intensity continuous training on body
composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-‐analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638
CAPÍTULO 13
Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.118/full
Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body
Mass Index
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to
legally prescribed levels of alcohol intoxication.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10984335
Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621064
Overview of Circadian Rhythms
https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-‐2/85-‐93.htm
Seasonal affective disorder: is there light at the end of the tunnel?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24394440
Bright light treatment improves sleep in institutionalised elderly-‐-‐an open trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12789673
Light at night increases body mass by shifting the time of food intake.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20937863
Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin
Duration in Humans
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
Investigating the interaction between the homeostatic and circadian processes of sleep-‐wake
regulation for the prediction of waking neurobehavioural performance.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12941057
Relative and combined effects of heat and noise exposure on sleep in humans.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1811316
Effects of mild heat exposure on sleep stages and body temperature in older men.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173935
Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22204204
A comparison of relaxation techniques with electrosleep therapy for chronic, sleep-‐onset insomnia a
sleep-‐EEG study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6989409
Effect of foot bathing on distal-‐proximal skin temperature gradient in elders.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16084919
Effect of prescribed sleep surfaces on back pain and sleep quality in patients diagnosed with low
back and shoulder pain. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20579971
Exercise training improves sleep pattern and metabolic profile in elderly people in a time-‐dependent
manner.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21733182
Nocturia, nocturnal polyuria, and sleep quality in the elderly.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15172208
CAPÍTULO 15
Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among
Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21977314/
Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a
systematic review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24854804