MICOCINAKETO

mI COCINA KETO
¿Están listos?...Estos son los ingredientes

+100 recetas Keto fáciles y rápidas para todos los días.
Con Manu echeverri

Copyright 2021 © Manuela Echeverri
Todos los derechos reservados.
Ninguna parte de esta obra se puede
Diseño y Fotografía: Mayu Salgado
reproducir, almacenar o transmitir
de forma o por medio alguno, sea éste
Food Styling: Carmen Pabón
electrónico, mecánico, por fotocopia,
grabación o cualquier otro sin la previa
Asistente Producción: Rocio Herrera
autorización escrita de los titulares
de los derechos.
Edición texto: Norma Cajiao
¡Hola todos! Soy Manu y
bienvenidos a un nuevo libro.
Si me conoces por mi canal de YouTube “Manu Echeverri” , cuenta de Instagram @manuelaecheverri

o has comprado alguno de mis libros anteriores: “Dieta Keto como estilo de vida sostenible” y
“Con las manos en la masa” , te doy la bienvenida nuevamente y te expreso mi gratitud por el apoyo continuo.
Gracias a cada uno de ustedes, a nuestra comunidad y familia virtual, este nuevo libro que he venido preparando con
dedicación y mucho amor, es una realidad. Si hasta ahora me estás conociendo, estoy muy emocionada de
compartir mis recetas contigo para que te animes a prepararlas y las disfrutes.
Estoy segura de que vas a descubrir que, sí hay una forma sostenible de llevar un estilo de vida bajo en
carbohidratos o libre de gluten, sin sacrificar el sabor de tus comidas.
A lo largo de mi vida he tenido una intensa relación con la comida y esto no siempre tuvo los mejores resultados.
Desde que encontré la Dieta Keto hace casi 4 años, mi vida cambió completamente y logré tomar control de
mi salud física y mental por medio de la comida. Ver los cambios en mi propia vida ha sido un motor importante
para compartir con el mundo todas estas recetas, conocimientos adquiridos y experiencias positivas
llevando un estilo de vida bajo en carbohidratos.
Sé lo que es batallar con el peso, sé lo que es no sentirme cómoda en mi propio cuerpo,

sé lo que es no tener energía después de comer y sencillamente no sentirme bien.
Si este también es tu caso, aquí encontrarás respuestas y soluciones.
Quiero mostrarte cómo por medio de recetas bajas en carbohidratos puedes recuperar tu salud y peso
de la misma forma en la que yo lo hice.
No tiene que ser complicado, no tiene que ser costoso y no tiene que ser aburrido.
Después de todo, comer es uno de los mayores placeres de la vida y esto no tiene que cambiar,
por consumir alimentos que nos ayudan a sentirnos mejor.
Puede que te estés preguntando: ¿Qué es la dieta keto? ¿Cómo puedo comenzar? ¿Qué puedo comer?
Yo también tuve cientos de preguntas al iniciar, y la verdad es que no es necesario tener todas las respuestas para
empezar a cambiar tu alimentación. Con este libro y con una receta a la vez, quiero llevarte a mi cocina keto,
a este mundo bajo en carbohidratos y lleno de sabor y energía.
Espero que con este libro puedas aprender una que otra cosa acerca de
cómo la dieta keto puede beneficiarte, pero lo más importante para mi, es que
puedas implementar e incorporar a tu día a día, recetas deliciosas y muy fáciles
de preparar, y así logres convertir esta forma de comer, en un estilo de vida sostenible.
¿Están listos? … Estos son los ingredientes.

Laura, 43 años. Jacó, Costa Rica,
“Desde mis 13 años he lidiado con el sobrepeso he intentado mil dietas, y a finales
del 2020 descubrí las recetas de Manu en YouTube y ha sido genial, compré el primer
libro y se me ha hecho super fácil hacer varios tipos de comida, me encanta por que
hay miles de opciones en este momento en 4 meses he podido bajar 13 kilos!!! Y amo
este nuevo estilo de vida, hasta tengo más energía para poder hacer ejercicio. Gracias
por ser parte de mi motivación y estas excelentes ayudas.”
Natalia Florez, 27 años, Bogotá, Colombia.

“La parte más difícil para mi de todo este proceso es dejar los postres y los panes...
pero gracias a ti Manu siempre hay opciones deliciosas y con macros excelente.
Gracias por ayudarnos a tener un estilo de vida saludable y a no vivir pensando en
que hay que estar en un dieta eterna.”
Annha, 27 años. Monterrey, Nuevo León, México.

“Descubrí tu contenido en febrero de 2020 y me ayudó muchísimo a bajar de peso que
era mi prioridad; y la razón por la que decidí comenzar fue gracias a ese contendido
tan detallado, recetas sencillas, pocos ingredientes.. por lo que no me pareció difícil
ni me dio pereza comenzar.
Empezar a seguir tus vlogs, ¡me abrió los ojos! que el llevar un estilo de vida low carb
me trae muchísimos más beneficios que solo bajar de peso, ahora soy más consciente
de cómo trabaja mi cuerpo y que es lo mejor para él, gracias infinitas.”
Lourdes, 41 años. Capital Federal, Argentina.

“Tus recetas y videos tan sencillos y entendibles me ayudaron a tomar esta decisión
de empezar a mejorar lo dieta, primero fue para bajar de peso ahora ya lo incorporo
cómo forma saludable de vida. Empecé en noviembre de 2020, con 65.5 Kg. Ahora en
marzo 2021 ya estoy en 56,5 saludable y feliz con todo lo aprendido.”
Pilar Ocampo, 50 años. Eatonton, Georgia .

“Te sigo desde hace 1 año y mi vida cambio desde que empecé este estilo de vida...
Preparo mucho tus recetas con los libros tuyos. Veo tus Blogs y cada día me animas a
seguir preparándome más y hacer más saludable. Muchas gracias por todos tus Tips ,
la verdad me han servido mucho. Muchas felicidades!!”
Paula, 38 años, Lima, Perú.

“Cuando tomé la decisión de iniciar este estilo de vida buscaba recetas en internet
para preparar y variar las comidas. Encontré casualmente tu canal y ha sido para mi
una bendición, de eso ya 7 meses. Las recetas son fáciles de preparar así no se tenga
mucha experticia en la cocina, la mayoría tienen ingredientes que son accesibles en
cualquier lugar o tienen la cualidad de poderlas adaptar fácilmente a lo que puedes
encontrar en la ciudad o tienes en casa. Me encanta qué hay recetas para todo:
desayunos, almuerzos, cenas, postres, bebidas, snacks, para compartir con amigos...
encontrar tu canal me ha ayudado a poder mantener la dieta y enseñarle a mis
amigos y familia que se puede comer saludable y delicioso!!!
Gracias mil por compartir con todos tus conocimientos!!”
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Marcela. 54 años. Buenos Aires. Argentina.
“Te encontré en Agosto del 2020 y no te suelto más. Tus libros, los videos y las
recetas me inspiran día a día. Cambiaste mi vida dándome la clave que me permitió
TESTIMONIOS bajar ya 26 kilos, desinflamar mi cuerpo, cambiar las perspectivas de mi presente y

llenarme de la mejor energía. Confío en el proceso y disfruto comiendo sano, variado
y delicioso. Muchas Gracias”
Luisa Salcedo, 30 años. BogotÁ, Colombia.

“Tus recetas me cambiaron la perspectiva de la variedad que tiene la dieta keto.. No
volví a ver un Zucchini de la misma forma ahora veo gran variedad de recetas que
puedo hacer con el.. Gracias Manu.”
Tamara, 37 años. Málaga, España.

“A raíz de una mala experiencia con un embarazo fallido, viví un proceso depresivo
complicado. Ya tenía mucho peso de antes, pero para agosto del año pasado estaba en
118 kilos. Fue entonces cuando decidí empezar a hacer algo, escuche hablar
del estilo de vida keto y buscando información en seguida encontré a Manu.
Ahora peso 72, 8 kilos y me siento otra persona. He sido muy rigurosa con la dieta y
constante con el ejercicio, pero realmente no tengo la sensación de que el proceso de
perdida de peso haya sido duro ni complicado”
Ariana León Marín, 24. Bogotá Colombia.

“Gracias a estas recetas aprendí a cocinar y a disfrutarlo. Además, he sanado mi
metabolismo por medio de los alimentos, sin sufrir, sin sacrificios y, lo más impor-
tante, sin dejar de disfrutar la comida. ¡Muchas gracias!”
Anouka del Viento, 29 años, Mayaguez Puerto Rico.

“Gracias tus recetas he podido bajar 125 libras y tus consejos me han ayudado a
enfocarme en mi nuevo estilo de vida, gracias.”
Lina Rodriguez, 28 años. Bogotá, Colombia.

“Mi esposo y yo conocimos la dieta keto por recomendación de su médico funcional.
Pero nos parecía una dieta imposible porque pensábamos que se limitaba a tener que
comer carne, ensalada y aceite de oliva todos los días. Gracias a Manu, sus libros y su
canal de YouTube, hemos podido mantener este estilo de vida por más de un año, y
estamos convencidos de que será nuestro estilo de vida para siempre! Nos encanta la
dieta keto, nos hace felices poder alimentarnos saludable y creativamente. Y nos
divertimos un montón cocinando juntos!”
5
CONTENIDO
1 2 3
4 5 6
Desayunos 1
Básicos 2
Ensaladas 3
Sopas 4
Almuerzos & Cenas 5
Dips & Salsas 6
Snacks 7
7 8 Bebidas 8
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CONTENIDO
1. desayunos 3. ensaladas & vegetales
Waffles de Blueberries ......................18 Ensalada Griega..................................................82
Avena Keto con Hemp Seeds..............20 Ensalada de Pepino con Hierbabuena
y Chile ................................................................84
Pudín de Chía y Chocolate.................22
Habichuelas Salteadas en
Hamburguesas de Salchicha Vinagreta de Mostaza.........................................86
para el Desayuno...............................24
Tabbouleh sin Gluten.........................................88
Huevos con Salmón Ahumado
y Queso Crema..................................26 Ensalada de Brócoli Asado..................................90
Huevos al horno................................28 Espárragos con Tocineta ....................................92
Huevos con Espinaca Carpaccio de Zucchini ........................................94

y Queso Feta.....................................30
Ensalada de Pollo Thai .......................................96
Huevos Turcos..................................32
Ensalada Caprese con
Huevos Shakshuka con Chorizo........34 Rosa de Aguacate...............................................98
Tostadas de Aguacate........................36 Ensalada de Brócoli y Arándanos.......................100
Muffins de Huevo con Queso Ensalada Cobb con Pollo....................................102

y Brócoli............................................38
Ensalada de Carne Asada y Fresas......................104
Frittata de Kale y Champiñones........40
Cole Slaw con Jalapeños.....................................106
Hongos Portobello Rellenos..............42
Ensalada Niçoise ................................................108
Huevos con Espárragos y Jamón .......44
Ensalada Fresca de Pollo.....................................110
Keto Breakfast Hash..........................46
Ensalada de Antipasto.........................................112
Pancakes de Chocolate......................48
Pancakes de Queso Ricotta

y Fresas.............................................50
Muffins de Zucchini y Queso Azul....52
Galletas de Desayuno con Tocineta

y Queso.............................................54
Desayuno Inglés Estilo Keto.............56
2. bÁsicos
Tortillas de Coliflor.............................................59 Pan en 3 minutos................................................71
Tortillas Keto de Harina de Coco.........................61 Crepes Keto de Espinaca .....................................73
Tortillas de Harina Almendras............................63 Wraps de Linaza ..................................................75
Arepas Keto.........................................................65 Masa Fathead con Harina de Almendra ...............77
Galletas Keto Saltinas.........................................67 Masa Fathead con Harina de Coco........................79
Doritos Keto........................................................69
7
CONTENIDO
4. SOPAS 6. DIPs & SALSAS 8. BEBIDAS
Crema de Espárragos.....................115 Salsa Pesto ...........................................159 Batido de Chocolate y
Mantequilla de Maní ........................215
Sopa de Tomate y Albahaca...........117 Mayonesa de Aceite de Aguacate..........161
Bulletproof Golden Milk ..................217
Chili de Carne ...............................119 Mayonesa de Chipotle..........................163
Té Frío Dulce....................................219
Crema de Champiñones................121 Leche Condensada Keto.......................165
Vaso de Limonada Fría .....................221
Sopa Thai de Pollo y Zucchini.......123 Vinagreta Cremosa de Cilantro............167
Smoothie Verde................................223
Sopa Verde Keto ............................125 Chimichurri..........................................169
Té Earl Grey Bulletproof
Sopa de Brócoli y Queso ................127 Salsa Alfredo........................................171 (London Fog)....................................225
Salsa BBQ Low Carb ............................173 Bulletproof Coffee con Proteína ......227
Salsa de Tomate Ketchup Keto Dalgona Coffee.........................229

Baja en Azúcar ....................................175
Dip de Espinaca y Alcachofas..............177
Hummus Keto de Zucchini..................179
Baba Ganoush Keto .............................181
Pesto Keto de Aguacate.......................183
5. ALMUERZOS & CENAS Salsa de Tahini....................................185
Vinagreta de Parmesano.....................187
Pizza Keto con Harina de Coco......130
Butter Chicken..............................132
Quesadillas de Aguacate...............134
7. SNACKS
Pizza con Masa de Brócoli.............136
Rollitos de Pizza Keto.......................190
Pollo al Estragón
(receta de mi abuela Me)...............138 Mousse de Fresa...............................192
Salmón a la Toscana .....................140 Granola Keto.....................................194
Fideos de Zucchini Nachos Keto con Chicharrones.........196

con Camarones al Ajillo................142
Huevos Rellenos
Lomo Árabe en Salsa.....................144 con Costra de Queso.........................198
Kebabs de Pollo al Limón..............146 Chips de Queso y Pepperoni ............200
Tacos de Cerdo Picante Cheesecake Bites..............................202

en Hojas de Lechuga.....................148
Trufas de Brownie Keto....................204
Alitas de pollo al Curry.................150
Jalapeño Poppers .............................206
Salmón Asado
con Salsa de Aguacate..................152 Falafel Keto......................................208
Carne Asada a la Griega...............154 Champiñones rellenos .....................210
Carne Salteada con Zucchini.......156 Keto Energy Balls .............................212
8
Introducción
¿Qué es la Dieta Cetogénica o Dieta Keto?
La dieta cetogénica es un estilo de alimentación bajo en
carbohidratos, con proteína moderada y alto en grasas, desar-
rollado hace casi 100 años en la Clínica Mayo como trata-
miento efectivo para pacientes con epilepsia. Aunque la dieta
keto (abreviación por el nombre en inglés Ketogenic Diet)
mostró grandes resultados, perdió popularidad por el boom
anti grasa que tuvo lugar en la segunda mitad del siglo
pasado.
Afortunadamente nuevos estudios han demostrado que las
dietas bajas en carbohidratos como lo es la dieta keto, son una
opción viable y saludable para bajar de peso, y mantener la
pérdida de peso a largo plazo.
Es importante anotar que aunque siguiendo una alimentación
cetogénica se puede perder peso, millones de personas en el
mundo siguen este tipo de alimentación por sus otros benefi-
cios. Adicionalmente los estilos de vida bajos en carbohidra-
tos han demostrado beneficios como:
- Disminución de hambre, ansiedad y antojos de comida.

- Mejoras en la sensibilidad a la insulina y en la prevención
del desarrollo de la diabetes tipo 2.
- Disminución de factores de riesgo asociados con el síndrome
metabólico y enfermedades cardiovasculares.
- Mejoras en el funcionamiento del cerebro, disminución en la
pérdida de la memoria y menor degeneración neuronal.
- Crecimiento disminuido de las células cancerígenas.
Las dietas cetogénicas están definidas comúnmente por tener

un desglose de macronutrientes que es: 5-10% carbohidratos,
10-25% proteínas y 70-80% grasas. Las elecciones de alimen-
tos a consumir deben minimizar lo máximo posible los carbo-
hidratos y darle énfasis a consumir grasas de alta calidad.
En la dieta cetogénica la mayoría de la alimentación proviene
de:
- Carne y aves.
- Pescados y algunos mariscos.
- Vegetales no almidonados bajos en carbohidratos.
- Huevos
- Productos lácteos altos en grasa
- Mantequilla, ghee y aceites saludables como el de aguacate y
de oliva.
- Nueces y semillas.
- Algunas frutas (aguacate y frutos rojos).
9
¿Que es cetosis?
El objetivo de las dietas cetogénicas es llevar al cuerpo al
estado metabólico de cetosis. La cetosis ocurre cuando las
reservas de carbohidratos en el cuerpo en forma de glucosa
se agotan. Una de las formas de lograr esto es consumiendo
solo entre el 5-10% de las calorías diarias en forma de carbo-
hidratos en el día a día. Cuando las reservas de glucosa se
han acabado, el cuerpo debe buscar una nueva fuente de en-
ergía y esta fuente de energía es la grasa en forma de cetonas.
¿Cuál es la diferencia
entre Keto y Low-Carb?
La dieta keto es similar a otras dietas bajas en carbohidratos, como la
Dieta Atkins donde el enfoque es reducir significativamente la cantidad
de carbohidratos consumidos; aunque la mayor diferencia entre cada
dieta radica en la cantidad específica de carbohidratos consumidos.
No existe una definición médica exacta de lo que es “low-carb”, común-
mente quiere decir que menos del 30% de las calorías diarias consumidas
provienen de carbohidratos. Basado en esto, la dieta keto se podría con-
siderar una dieta muy baja en carbohidratos, ya que el objetivo es que solo
entre el 5-10% de las calorías consumidas diarias, provengan de los car-
bohidratos (aproximadamente entre 20 a 25 gr de carbohidratos al dia).
Otra diferencia entre la dieta keto y otras dietas bajas en carbohidratos es
el enfoque en la fuente de energía principal. Muchas dietas bajas en car-
bohidratos tienen un énfasis importante en el consumo de proteína,
mientras que en la dieta keto, la mayor cantidad de calorías diarias se
consume en forma de grasas y proteína moderada; esto también alivia el
estrés que la dietas altas en proteínas pueden ejercer en los riñones.
10
10 tips para iniciar la Dieta Keto
1. Prepararse para iniciar
La preparación es una clave importante del éxito. Defina una fecha de inicio para comenzar este nuevo estilo de vida.
Vaya a su cocina y retire de la nevera y alacena todos los productos que no sean compatibles y que no va a consumir con la
dieta keto. Esto lo puede hacer si vive solo o si va a iniciar la dieta en compañía de alguien más de su familia, que sería
ideal. Pero de no ser así, no se desanime, y más bien pida a quienes viven con usted, que lo apoyen. Casi todas las ciudades
y pueblos del mundo tienen bancos de alimentos o fundaciones que estarán felices de recibir toda la comida que saldrá en
buen estado de su cocina. Ahora es el momento de llenar la nevera y alacena con toda la comida increíble, fresca y salud-
able que se puede comer en este estilo de vida bajo en carbohidratos. Así es más fácil el proceso de adaptación.
2. Familiarizarse con los Macros

Si nunca ha contado macros en su alimentación, este paso puede parecer complicado e incluso desanimar al empezar,
pero no se preocupe, vamos un paso a la vez. Cuando se comienza algún plan de alimentación cetogénico se tendrá una
curva de aprendizaje empinada a la hora de conocer la cantidad de carbohidratos que tiene cada alimento. Es importante
comenzar a tomar responsabilidad de este proceso de aprendizaje y poco a poco aprender la cantidad de carbohidratos
que tienen los alimentos que consumimos. Las buenas noticias es que no debemos memorizar nada ya que contamos con
muchas herramientas como Apps para el celular o incluso el buscador de Google. Esto se sentirá como un trabajo extra al
inicio, pero en mi experiencia, poco a poco sabemos qué alimentos son bajos o altos en carbohidratos. Si por ejemplo
quiero saber cuantos carbohidratos tiene una taza de fresas, simplemente lo busco en mi aplicación favorita y listo. No
debemos ser esclavos de los números y de los macros, pero si queremos estar en cetosis, es importante saber cuántos
carbohidratos se consumen al día para no sobrepasar la barrera de 20 a 25 gr de carbohidratos permitidos.
3. Aprender acerca de las porciones

Cuando debemos calcular el tamaño de nuestras porciones “a ojo”, es probable cometer equivocaciones. Calcular mal las
porciones puede ser un problema en la dieta keto, ya que es importante calcular la cantidad de carbohidratos y proteínas,
usualmente medidas en gramos. Un mal cálculo en lo que es una porción nos puede desviar de nuestro objetivo. Por
ejemplo, las mantequillas de nueces son excelentes consumidas con moderación, pero las nueces no son libres de carbo-
hidratos. Si se sirve una cucharada (tbsp = 15ml) estamos obteniendo aproximadamente 100 calorías y 3 gr de net carbs
(carbohidratos netos), lo cual está perfecto. Pero si nos servimos “a ojo” lo que creemos que es una cucharada y terminan
siendo 3, los gramos de carbohidratos empiezan a sumar. No se trata de restricción, se trata de tomar decisiones informa-
das sobre cómo queremos “usar” nuestros carbohidratos diarios.
4. Tener Snacks siempre listos

Si el hambre ataca, es importante tener alguna opción de snack lista a la mano. Esto va a prevenir que tengamos una
excusa para ir a la tienda de la esquina a comprar una empanada o un paquete de papas. Las buenas noticias es que la
variedad de snacks keto es abundante y deliciosa. Desde comida sin procesar como: huevos cocidos, un pedazo de queso
madurado, pepinillos, aceitunas, nueces y semillas. Incluso una pequeña cantidad de frutos rojos puede ser justo lo que
necesitamos para calmar ese antojo. También hoy en día, se encuentran cada vez más fácil snacks keto ya listos como
barras de proteína y galletas. En este libro en la sección de snacks hay muchísimas recetas disponibles para prepararlos.
Es importante entender que muchas veces los antojos son algo mental, o incluso el producto de una rutina que muchos
llevamos por años al estar acostumbrados a comer a ciertas horas, incluso si no se tiene hambre. Pero eso es algo que se
puede trabajar con el tiempo, por ahora tener snacks a la mano será una gran opción.
5. Convertir las comidas favoritas

Al iniciar la dieta keto se puede sentir que estamos dejando atrás todos nuestros platos favoritos y que nunca más los
vamos a poder comer. Algo que me ha servido mucho personalmente para ver esta forma de comer como un estilo de vida,
más que como una dieta temporal y llena de restricciones, es transformar todas mis comidas favoritas a sus versiones
bajas en carbohidratos. Desde pizza, sandwiches con los mejores rellenos, trufas de chocolate, avena caliente, pancakes y
waffles. Todas estas recetas son posibles en su versión keto y lo mejor de todo es que encontrarás esas recetas en las
páginas de este libro.
11
10 tips para iniciar la Dieta Keto
6. A mover el cuerpo
Hay muchísimas razones por las cuales deberíamos hacer ejercicio en este estilo de vida. Hacer ejercicio diario ha dem-
ostrado mejorar no solo la salud física si no la salud mental de millones de personas en el mundo. Adicionalmente para
entrar más rápido en cetosis, con el ejercicio, nuestro cuerpo utilizará las reservas de glucógeno almacenadas y comen-
zará a usar grasa en forma de cetonas como fuente principal de energía. Lo importante es encontrar la actividad física que
realmente disfrutemos, de otra forma siempre se va a sentir como un castigo y nos faltará la motivación para hacerlo. Para
algunos hacer ejercicio será ir al gimnasio a levantar pesas, para otros hacer CrossFit, para otros correr, para otros una
clase de baile, o tal vez caminar en el parque. Encuentre lo que le funcione y acepte el reto personal de mejorar cada día.
7. Entender que es la Gripe Keto

La gripe keto es uno de los posibles efectos secundarios al iniciar este estilo de alimentación bajo en carbohidratos, la
buena noticia es que es temporal y dura solo un par de días. Si se prepara y planea cómo solucionarlo, el malestar pasará
pronto y no será tan incómodo. De ser posible, inicie su cambio de alimentación cerca del fin de semana, de esta forma
mientras su cuerpo comienza el proceso de adaptación no tendrá que trabajar o estudiar en caso que se sienta mal. Tome
estos días iniciales para cuidarse, descansar y darle al cuerpo el mejor chance posible de pelear con estos síntomas.
Algunos de los síntomas pueden incluir, mareo, debilidad en el cuerpo, dolor de cabeza y dolor de estómago. Aunque es
común pasar por la gripe keto, también se puede prevenir con suficiente hidratación, suficientes electrolitos (sodio,
potasio y magnesio), y comer suficientes calorías y grasa en los primeros días.
8. Definir metas personales

En general todos trabajamos mejor al tener metas tangibles y definidas. Fijar metas, ayuda a tener clara la razón por la
cual hacemos las cosas y mantener la motivación. Es importante que las metas que se proponga sean lo más específicas y
detalladas posibles. Decir: “quiero perder peso” no es específico ni medible. ¿Cuánto peso quiere perder? ¿En cuánto
tiempo lo quiere perder? Es importante que sus metas sean retadoras pero realistas. Otra recomendación es no basar
todas las metas únicamente en el número que muestra la báscula de peso. Un ejemplo no relacionado con el número en la
balanza puede ser: volverme a poner los pantalones que usaba en la universidad. Correr mis primeros 5K. Cocinar en casa
5 días a la semana, etc.
9. Tener un grupo de apoyo

Al iniciar este estilo de vida bajo en carbohidratos van a surgir muchas dudas y sobre todo si es la única persona de la
familia que come de esta forma, puede sentirse en soledad. Muchas veces estar rodeado de personas con nuestros mismos
objetivos y prioridades nos ayuda a mantenernos enfocados en los objetivos. Aunque no conozca a nadie personalmente
que haga la dieta keto, hay muchas comunidades virtuales que comparten los mismos intereses: desde grupos de Face-
book, hasta la comunidad de mi canal de YouTube “Manu Echeverri” pueden apoyar y ayudar a resolver dudas.
10. Comprometerse con un estilo de vida, no con una dieta flash para perder
peso
Aunque keto es una dieta, recordemos que la palabra dieta solo quiere decir la cantidad y tipo de comida que come una
persona u otro organismo. Así es, la palabra dieta no tiene una relación directa con bajar de peso. Por ejemplo, existe la
dieta vegana, vegetariana, carnívora, etc. Al ver la forma en que comemos como un estilo de vida sostenible dejaremos de
obsesionarnos con los números de la balanza y comenzaremos a disfrutar todos los beneficios adicionales de salud física y
mental que trae comer bajo en carbohidratos. Esta es una solución a largo plazo y aunque sí es posible bajar de peso
rápidamente en keto, entre menos se vea de esta forma, más sostenibles y permanentes serán los cambios en su vida y su
cuerpo.
12
lo que necesitas en tu nevera
Esta lista es una guía para todo lo que puedes y no puedes comer cuando vas a comenzar
el estilo de vida keto. Tambien incluye la comida que puedes comer en moderación.
Proteina: Lácteos: Especies: Aceites: Condimentos: Vegetales:

Pescado Mantequilla Sal y pimienta Aceite de aguacate Mayonesa casera Espinaca
Tocineta Crema de leche Especias y hierbas Aceite de coco o de alta calidad Acelgas
Pollo Quesos (la mayoría Aceite de oliva Mostaza Kale
Res están bien, Ghee Ranch Pimentón
siempre
Cordero Nueces: aunque tienen Semillas y fibras: Salsas picantes Bok choy
Cerdo Macadamias trazos de Semillas de Chia Espárragos
Huevos Nuez del nogal carbohidratos Semillas de Linaza Bebidas: Coliflor
Camarón Pecanas son casi nulos Psyllium Husk Agua Apio
Langostino Piñones para la cantidad Semillas de Hemp Agua con gas Champiñones
Langosta Avellanas que se usa.) Soda Pepino
Cangrejo Cafe negro Rábano
Te Zucchini
Caldos Aguacate
Vegetales: Proteina: Frutas: Semillas y fibras: Condimentos:
en moderaciÓn
Zanahoria Embutidos Arandanos Semillas de girasol Salsa de Tomate Low-carb
Cebolla Carnes Frias Fresas Semillas de calabaza Salsa BBQ Low-carb
Berenjena Edamame Frambuesas Semillas de sésamo
Tofu Moras Bebidas:
Brocoli
Kiwi Whiskey
Jengibre
Tomates Nueces: Ron
Repollitas
Limón y lima Maní Tequila
de Bruselas
Pistachos Vodka
Ajo
Lácteos: Mantequilla de nueces Ginebra
Alcachofas
Yogurt griego Harina de almendra Vinos secos
Leche de Almendra Harina de coco Cerveza Low Carb
Proteina: Frutas: Semillas y granos: Bebidas:

Garbanzos Frutas deshidratadas Quinua Jugos de fruta
Melon Trigo Gaseosas
Vegetales:
Duraznos Avena Cervezas artesanales
Papas
Ciruelas Centeno Cocteles con azúcar
Cebolla puerro
Manzanas Arroz
Maíz Dulces:
Peras Pasta
evitar
Remolacha Azúcar blanca

Uvas
Aceites y grasas: Azúcar morena
Nueces: Bananos
Aceite de girasol Azúcar de coco
Marañon Naranjas
Aceite de canola Miel
Piña
Margarina Syrup de maple
Legumbres: Albaricoques
Agave
Lentejas Mango
Frijoles Papaya
13
Comer Afuera en Keto
Uno de mis planes favoritos es salir a comer y conocer restaurantes nuevos. Al
comenzar un estilo de vida bajo en carbohidratos se puede pensar que las opciones
están limitadas a comer carne y ensalada pero la verdad es que con un par de trucos
puedes disfrutar muchos restaurantes. Para mi es importante recordar que soy yo
quien toma la decisión de qué comer o qué no comer. Por ejemplo, tu amigo vegano
no va a comer un pedazo de carne porque escogieron ir a un restaurante de parrilla
argentina, ni tiene por qué abstenerse de ir. Tus elecciones y decisiones a la hora de
comer son solo tuyas, tampoco te sientas juzgado si decides no comer algo.
Planea con anticipación. Si vas a algún restaurante que no conoces, lo mejor es
revisar su menú en internet o Instagram y así podrás saber si habrán opciones
reales para ti. Por ejemplo si tus amigos quieren ir a un restaurante japonés nuevo,
pero descubres que solo sirven ramen (plato de fideos) tal vez tengas problemas
eligiendo qué comer, pero lo más usual, es que sí encuentres muchas opciones y
estos consejos te pueden ayudar a navegar los menús:
- Las hamburguesas sin pan son una gran opción. Evita la salsa de tomate y la
salsa bbq ya que suelen estar llenas de azúcar. Elige mostaza o mayonesa como
opción de salsa.
- Los platos de carne normalmente vienen acompañados de alguna preparación
de papas, puré o arroz. Pide que te cambien el acompañamiento por una ensalada o
vegetales calientes.
- Usa tu mejor criterio a la hora de elegir salsas y vinagretas. Muchos restaurantes
pueden usar aceites vegetales inflamatorios para sus aderezos. No te de pena
preguntar cuál es el aceite que utilizan en sus preparaciones, y pedir un poco de
aceite de oliva y vinagre para reemplazarlos de ser necesario.
- Si tu plato viene con pan, tortillas o papas como cortesía, pídele al mesero que
por favor no los traiga a la mesa. Evita la tentación, porque si estás con hambre
esperando tu plato principal y tienes frente a ti una canasta caliente de pan…
bueno puede ser una tentación innecesaria. Adicionalmente si sabes que no te vas a
comer el pan o las tortillas, una vez lo llevan a tu mesa así no te lo comas, el restau-
rante no lo puede reutilizar, de esta forma, ponemos nuestro granito de arena en no
desperdiciar comida.
- No pidas nada que tenga en la descripción “dulce”, “glaseado”, “miel”, “teriyaki”,
“caramelizado”, “Maple”, “bbq”. Estos términos normalmente quieren decir que el
plato lleva bastante azúcar.
- No te de pena preguntar al mesero qué ingredientes usan, y si es posible hacer
cambios o sustituciones en tu plato. Si preguntas y pides de forma respetuosa, y
entiendo que existe la posibilidad de que te digan que no, con seguridad a la may-
oría de restaurantes no les molestará hacer los cambios. Muchos restaurantes hoy
en día tienen muy presentes las alergias e intolerancias alimentarias que tienen los
comensales.
- Entre más complicado suene el plato, más posibilidades hay de que lleve
algunos ingredientes que estés evitando comer. Elige platos sencillos con pocos
ingredientes. Las ensaladas o los platos de alguna proteína asada y vegetales son
siempre una buena opción.
14
Preguntas Frecuentes:
P: ¿La dieta keto ayuda a perder grasa corporal?
R: La dieta Keto aumenta la quema de la grasa corporal almacenada, reduce el apetito y mejora la función metabólica.
P: ¿Puedo hacer ejercicio sin comer carbohidratos?

R: Sí, el cuerpo puede hacer actividades físicas sin el uso de carbohidratos como fuente de energía.
P: ¿En cuánto tiempo comienzo a perder peso?

R: La pérdida de peso puede comenzar un par de días después de iniciar la dieta keto, sin embargo la cantidad de tiempo en el cual se verán resultados
significativos, depende y varía en gran parte según el individuo, su historia, estado actual de salud y estilo de vida.
P: ¿Qué tan importante es la calidad de la comida?

R: Podrás ver resultados sin hacer un énfasis en la calidad de tu comida, pero para tomar mejor control de tu salud, la calidad de la comida es importante.
P: ¿Puedo hacer la dieta keto si no quiero perder peso?

R: Sí, la dieta keto tiene muchos más beneficios independientes a la pérdida de peso.
P: ¿Es saludable consumir grasa?

R: Sí. Una gran parte de nuestro cuerpo está compuesta por grasa y necesita grasa para prosperar.
P: ¿El cuerpo necesita consumir carbohidratos para sobrevivir?

R: No, el cuerpo puede producir la glucosa que necesita naturalmente a partir de la grasa y proteína, sin necesidad de consumir carbohidratos.
P: ¿La dieta keto es igual a la dieta paleo?

R: Aunque tienen varias similitudes, la mayor diferencia entre la keto y paleo es que en la dieta paleo no se limitan los carbohidratos y se enfoca mucho
más en la calidad de los alimentos.
P: ¿Puedo hacer la dieta keto como estilo de vida a largo plazo?

R: Sí. No hay razón para pensar que seguir una dieta keto a largo plazo es peligroso o dañino para la salud, cualquier teoría que afirme que lo es, no está
respaldada por estudios o ciencia comprobable.
P: ¿La dieta keto afecta mi fuerza y rendimiento en el gimnasio?

R: Inicialmente cuando tu cuerpo se encuentra en etapa de adaptación, es normal ver que la fuerza y resistencia disminuyen haciendo ejercicio. Sin
embargo, con el tiempo una vez tu cuerpo se adapta, la fuerza y resistencia retoman sus niveles.
P: ¿Cómo funciona la cetosis?

R: El estado metabólico de cetosis se produce cuando el consumo de carbohidratos se restringe lo suficiente para causar bajos niveles de azúcar e insulina
en la sangre, lo cual estimula la quema de la grasa almacenada y la producción de cetonas en el hígado.
P: ¿Qué son las cetonas?

R: Las cetonas son moléculas de energía producidas en el hígado por la descomposición de la grasa.
Una vez producidas, las cetonas pueden salir del hígado y transportarse a lugares como el cerebro donde son usadas como energía.
P: ¿Comer grasa no te hace tener más grasa corporal?

R: Hay una diferencia entre la grasa que comemos y nuestra grasa corporal. Cuando consumimos grasa sin carbohidratos, nuestro cuerpo utiliza esa grasa
como fuente de energía.
P: ¿Son malos los carbohidratos?

R: No, los carbohidratos no son malos, pero no son esenciales. Las personas consumen carbohidratos con mucha frecuencia y la mayoría son de fuentes
procesadas. Cuando alguien sufre de resistencia a la insulina, estas personas no pueden procesar y utilizar los carbohidratos eficientemente y consumirlos
no trae beneficios para la salud.
P: ¿Qué ingredientes debo evitar?

R: Una buena regla es evitar cualquier ingrediente que no puedas pronunciar o que no puedas identificar que son. Aunque idealmente deberíamos evitar
todos los ingredientes procesados, acá hay una lista sobre algunos ingredientes que es mejor eliminar:
-Aceites vegetales (soya, canola, maíz, maní, girasol)
-Carrageenan
-Acido citrico
-Sorbato de potasio
-MSG
-Zumo de caña
-Fécula de maíz
-Azúcar (morena, de coco, de caña, de remolacha, etc.)
P: ¿Puedo comer fruta en la dieta keto?

R: La fruta contiene mucha azúcar, específicamente fructosa. La fructosa nos puede sacar de la cetosis y en algunos casos promueve la inflamación. Por esta
razón evitamos la mayoría de frutas al seguir un estilo de vida cetogenico. Sin embargo, hay algunas frutas que tienen un bajo índice glicémico y en
moderación tienen cabida en este estilo de vida. Algunas frutas que puedes consumir son:
- Aguacates
- Cocos
- Frutos rojos: fresas, arándanos, moras, frambuesas, agraz.
15
DESAYUNOS
cap 1 / DESAYUNOS
17
Waffles de Blueberries
Porciones Tiempo
1 5min
Ingredientes Procedimiento
1. Precaliente la waflera.
1 huevo 2. En un bowl agregue el huevo, el queso crema, el extracto de
1 oz de queso crema (28 gr) vainilla y mezcle bien con un batidor o tenedor hasta que el queso
2 tbsp de harina de almendras crema se haya disuelto completamente. Para facilitar esto es ideal
(12 gr) tener el queso crema a temperatura ambiente antes de usarlo.
1/4 tsp de extracto de vainilla 3. Agregue la harina de almendras y revuelva bien hasta obtener
(1 gr) una mezcla suave y homogénea. Agregue los arándanos (blueber-
10 a 12 arándanos (blueberries) ries) y mezcle.
4. Ponga un poco de aceite en spray sobre la superficie de la waflera
caliente y vierta la masa. Esta cantidad es suficiente para 1 waffle
grande o 3 mini waffles según el tamaño de la waflera que utilice.
5. Deje cocinar de 2 a 4 minutos o hasta que el waffle esté dorado y
crocante.
6. ¡Sirva y disfrute!
Información Nutricional | Macros por PORCIÓN

Fat: 22g Protein: 11g Net Carbs: 4g Calorías: 259 18
Avena Keto con Hemp Seeds
Porciones Tiempo
1 2min
1. En un bowl apto para microondas agregue todos los ingredientes
1/4 taza de hemp seeds / cáñamo y mezcle muy bien, asegurándose de no tener grumos del colágeno.
(40 gr) 2. Cocine en el microondas por 2 minutos. Si no se desea usar
1 tbs de linaza molida (9 gr) microondas se puede cocinar por 2 minutos en una olla pequeña a
1/2 tbsp de semillas de chía (5 gr) fuego medio.
1 tbsp de colágeno / proteína en 3. Retire del microondas y mezcle muy bien.
polvo (10 gr) 4. Deje enfriar unos 2 minutos y ¡a disfrutar!
1/2 taza de leche de coco lata
(120 gr)

cap 1 / DESAYUNOS
21
Pudín de Chía y Chocolate
Porciones Tiempo
1 5min
1. En un procesador de alimentos o licuadora procese las semillas
1/3 taza de semillas de chía (58 de chía durante 30 a 60 segundos hasta obtener un polvo.
gr) 2. Hidrate el polvo de semillas de chía con la leche de almendras y
1 taza de leche de almendras deje reposar durante 5 minutos hasta que espese la mezcla. Esta
(240 gr) parte del procedimiento se puede hacer la noche anterior.
1 tbsp de cocoa en polvo (5 gr) 3. Agregue la cocoa en polvo, stevia líquida, sal, la mantequilla de
1 tbsp de mantequilla de almen- almendra y mezcle bien.
dra (18 gr) 4. Sirva y agregue los toppings deseados y ¡a disfrutar!
10 gotas stevia líquida
Sal

Fat: 33g P r o t e i n : 1 7g N e t C a r b s : 7g Calorías: 488 22
Hamburguesas de Salchicha
para el Desayuno
Porciones Tiempo
8 20min
1. En un bowl grande mezcle la carne molida de cerdo con todos los
16 oz de carne molida de cerdo condimentos. La mejor forma de mezclar es usando las manos. Una
(454 gr) vez la carne esté bien condimentada, porcione en 8 bolas iguales.
20 gotas stevia líquida Forme hamburguesas con cada bola de carne. Entre más delgadas
1 tsp de ajo en polvo (4 gr) mejor para que su cocción sea más rápida.
1 tsp de oregano seco (4 gr) 2. En un sartén grande agregue 1 tbsp (15 gr) de mantequilla y
1 tsp de romero seco (4 gr) derrítala a fuego medio. Cuando esté caliente, ponga la primera
1/2 tsp de paprika (2 gr) tanda de 4 hamburguesas y deje cocinar durante 4 minutos por cada
1/4 tsp de pimienta de Cayena (1 lado.
gr) 3. Repita el proceso con el resto de las hamburguesas.
2 tbsp mantequilla (30 gr) 4. Sirva las hamburguesas como parte de su desayuno y ¡ a disfru-
Sal y pimienta tar!
5. Si desea las puede refrigerar, en un recipiente tapado hasta por 5
días.

Fat: 12g Protein: 9g Net Carbs: 0.5g Calorías: 145 24
cap 1 / DESAYUNOS
25
Huevos con Salmón Ahumado
y Queso Crema
Porciones Tiempo
2 10min
1. Vierta los huevos en un bowl, agregue la crema de leche, sal,
4 huevos pimienta, y revuelva hasta que estén bien mezclados los ingredientes.
2 tbsp de crema de leche (30 gr) 2. En un sartén mediano agregue la mantequilla y derrítala a fuego
1/2 tbsp de mantequilla (8 gr) medio hasta que cubra toda la superficie del sartén.
2 oz de salmón ahumado cortado 3. Vierta la mezcla de huevos en el sartén caliente y con una espátula
en trozos (56 gr) o cuchara de madera revuelva suavemente mientras se cocinan los
2 oz de queso crema (56 gr) huevos.
2 tbsp cebollín picado (10 gr) 4. Una vez cocinados los huevos, retire el sartén del calor y agregue el
Sal y pimienta salmón ahumado y el queso crema en trozos. Revuelva suavemente
sin que el queso crema se derrita completamente.
5. Decore con el cebollín picado por encima, sirva y ¡ a disfrutar!

Huevos al horno
Porciones Tiempo
2 15min
1. Precaliente el horno a 350º F / 180º C.
6 huevos 2. Vierta los huevos dentro de una refractaria para horno pequeña.
4 tajadas de tocineta cocinada 3. Con las manos parta las tajadas de tocineta cocinada en pedazos
2 tbsp de mantequilla (30 gr) pequeños y póngalos sobre los huevos.
Sal y pimienta 4. Reparta la mantequilla en pequeños pedazos sobre los huevos.
Condimente con sal y pimienta.
5. Hornee de 10 a 15 minutos, hasta que los huevos estén cocinados
según el gusto personal. A los 10 minutos las yemas de los huevos
estarán suaves, cocinar los huevos por otros 5 minutos resultará en
yemas firmes.

cap 1 / DESAYUNOS
29
Huevos con Espinaca
y Queso Feta
Porciones Tiempo
1 15min
1. En un sartén mediano agregue la mantequilla y derrítala a fuego
2 huevos medio hasta que cubra toda la superficie del sartén. Agregue la
3 tazas de espinaca fresca (90 gr) espinaca picada, sal y pimienta. Deje cocinar de 2 a 3 minutos hasta
1 diente de ajo picado que la espinaca esté suave.
1 tbsp de mantequilla (15 gr) 2. Separa la espinaca en dos porciones redondas, utilizando una
1 tbsp de crema de leche (15 gr) espátula. Vierta cada huevo sobre las espinacas.
1/2 oz de queso feta (14 gr) 3. Rociar los huevos y espinacas con la crema de leche y el queso feta
desmenuzado. Condimente con sal y pimienta.
4. Deje cocinar de 5 a 8 minutos a fuego medio o hasta obtener el
término deseado de los huevos.

Huevos Turcos
Porciones Tiempo
1 10min
1. En un bowl mezcle el yogurt griego, ralladura y zumo de limón y
2 huevos reserve.
2 tazas de espinaca fresca (60 gr) 2. En un sartén mediano agregue la mantequilla y derrítala a fuego
1 tbsp de mantequilla (15 gr) medio hasta que cubra toda la superficie del sartén. Agregue todos
1 tsp de ajo picado (5 gr) los condimentos (menos la sal), dore durante 30 segundos, cubrién-
1 tsp de comino (4 gr) dolos bien con la mantequilla y su aroma delicioso invada la cocina.
1 tsp de paprika (4 gr) 3. Agregue la espinaca picada y condimente con sal. Deje cocinar de
1 tsp de chili en hojuelas (4 gr) 2 a 3 minutos, hasta que la espinaca esté suave.
1 tbsp de sriracha / salsa picante 4. Separe la espinaca y forme dos porciones redondas, usando una
(15 gr) espátula. Vierta cada huevo sobre las espinacas.
2 oz de yogurt griego (56 gr) 5. Deje cocinar de 5 a 8 minutos a fuego medio hasta que los huevos
Ralladura de 1 limón se hayan cocinado según el término deseado.
1/2 limón (zumo) 6. Cubra los huevos con la mezcla reservada de yogurt griego, la
Cilantro sriracha y el cilantro fresco.
Sal y pimienta 7. ¡Sirva y disfrute!

cap 1 / DESAYUNOS
33
Huevos Shakshuka
con Chorizo
Porciones Tiempo
4 25min
1. En un sartén mediano a fuego medio, deje cocinar durante 8
500 gr de chorizo molido minutos, la carne de chorizo molido hasta que esté dorada, revolvien-
3 tomates picados do constantemente con una cuchara de palo para desmenuzar.
1/2 taza agua (120 gr) 2. Agregue al sartén los tomates picados, el ajo y el agua. Lleve la
2 dientes de ajo mezcla a un suave hervor y deje cocinar por 5 minutos más hasta que
4 huevos se comience a formar una salsa espesa con todos los ingredientes.
1 oz de queso feta o cotija 3. Separe la salsa en cuatro porciones redondas, usando una espátula
Perejil fresco o cuchara de palo. Abra 1 huevo sobre cada porción. Reduzca el fuego
Sal y pimienta y deje cocinar durante 7 minutos, hasta que las claras de los huevos
estén firmes, o cocine hasta obtener el término deseado de los huevos.
4. Condimente con sal y pimienta. Retire del fuego y decore con el
queso y perejil.

Tostadas de Aguacate
Porciones Tiempo
1 5min
1. En un sartén caliente la mantequilla a fuego medio hasta que
Pan Keto de 3 minutos derrita. Ponga las tajadas de pan keto en 3 minutos (página 71) y
(cortado en 2 tajadas) dore durante 2 minutos por cada lado. Retire y reserve en un plato.
1 aguacate hass 2. Abra el aguacate hass en un bowl y usando un tenedor haga un
2 huevos duros puré rústico. Condimente con sal y pimienta.
1 tsp de mantequilla (5 gr) 3. Corte cada huevo duro en mitades en sentido vertical.
Sal y pimienta 4. Sobre cada tajada de pan tostado cubra con la mitad del aguacate
Opcional: Zatar (mezcla de y dos mitades de huevo duro.
especias y semillas de Oriente 5. Condimente con sal y pimienta.
Medio) 6. ¡Sirva y disfrute!

Fat: 45g P r o t e i n : 2 1 g N e t C a r b s : 7g Calorías: 570 36
cap 1 / DESAYUNOS
37
Muffins de Huevo con
Queso y Brócoli
Porciones Tiempo
6 30min
1. Precaliente el horno a 350º F / 180º C. Ponga capacillos en un
1 taza de brócoli cocido y partido molde para hornear de 6 muffins. También se puede rociar el molde
en trozos (71 gr) con aceite en spray si se quieren obviar los capacillos.
2 oz de queso cheddar rallado 2. Divida el brócoli picado y el queso rallado entre los 6 espacios del
(56 gr) molde.
4 huevos 3. En un bowl abra los huevos, agregue el ajo, sal y pimienta y mezcle
1 diente de ajo picado muy bien. Vierta la mezcla de huevo equitativamente en cada uno de
Sal y pimienta los espacios del molde.
4. Hornee durante 20 o 25 minutos, hasta que los muffins estén firmes
al tacto. Retire del horno y deje enfriar por 5 minutos antes de
desmoldar.

F a t : 7g Protein: 8g Net Carbs: 1.5g Calorías: 105 38
Frittata de Kale y
Champiñones
Porciones Tiempo
1 10min
1. En un bowl abra los huevos, agregue la sal y pimienta y revuelva
2 huevos hasta que estén bien mezclados los ingredientes.
2 tsp de aceite de oliva (10 gr) 2. En un sartén mediano agregue el aceite de oliva y caliente a
1/2 taza de champiñones tajados fuego medio. Agregue los champiñones tajados. Deje cocinar
(50 gr) durante 4 minutos hasta que los champiñones estén dorados.
1/2 taza de kale / col rizada (20 3. Agregue el kale y deje cocinar durante 30 segundos o hasta que
gr) comience a suavizar.
1 oz de queso de cabra (28g) 4. Vierta la mezcla de huevos en el sartén caliente, cubriendo toda
Sal y pimienta la superficie. Deje cocinar por 2 minutos hasta que las partes
líquidas del huevo comiencen a secarse.
5. Agregue el queso de cabra sobre los huevos y deje cocinar de 2 a 3
minutos más, hasta que la tortilla de huevo esté completamente
cocida. Si desea puede tapar el sartén para acelerar la cocción.

cap 1 / DESAYUNOS
41
Hongos Portobello Rellenos
Porciones Tiempo
4 15min
1. Caliente una parrilla o sartén grande a fuego alto.
2 tbsp de aceite de oliva (30 gr) 2. Bañe los hongos portobello con aceite de oliva, y condimente
4 hongos portobello sin el tallo con sal, pimienta y ajo en polvo. Póngalos sobre la parrilla caliente.
4 huevos 3. Deje cocinar entre 4 y 6 minutos hasta que estén tiernos. Retire
4 tajadas de jamón serrano los portobellos de la parrilla y deje enfriar brevemente.
Perejil fresco 4. Forre los bordes interiores de cada hongo portobello con cada
Ajo en polvo tajada de jamón serrano, creando una barrera en todo el perímetro.
Sal y pimienta Con delicadeza vierta cada huevo en el centro de cada hongo.
5. Lleve los hongos a la parrilla sobre fuego alto hasta que los
huevos estén cocinados. Las claras deben estar completamente
firmes y las yemas se pueden cocinar según la preferencia person-
al.
6. Retire del fuego y cubra con perejil fresco.

42
Huevos con Espárragos
y Jamón
Porciones Tiempo
1 10min
1. Derrita la mantequilla a fuego medio en un sartén mediano, de
8 oz de espárragos frescos (224 manera que cubra toda la superficie. Agregue los espárragos y
gr) condimente con sal y pimienta.
2 huevos duros 2. Deje cocinar durante 5 minutos hasta que los espárragos estén
1 tsp de mantequilla (5 gr) tiernos pero conservando parte de su crocancia.
2 tajadas de jamón serrano 3. Corte los huevos cocidos según el punto deseado por la mitad y
Orégano fresco sirva con los espárragos y el jamón serrano. Condimente con más
Sal y pimienta sal y pimienta y orégano fresco.
4. ¡Disfrute!

cap 1 / DESAYUNOS
45
Keto Breakfast Hash
Porciones Tiempo
2 20min
1. Corte las coles de bruselas en tajadas delgadas y reserve.
4 huevos 2. Derrita la mantequilla a fuego medio en un sartén mediano, de
4 tajadas de tocineta manera que cubra toda la superficie. Agregue la tocineta y deje
8 oz de coles de bruselas (224 gr) cocinar durante 5 minutos hasta que comience a dorar.
1/4 de cebolla blanca picada (25 3. Agregue la cebolla picada y deje cocinar durante 3 minutos hasta
gr) que comience a dorar. Agregue el ajo picado y cocine por 1 minuto
1 diente de ajo picado adicional.
2 tbsp de mantequilla (30 gr) 4. Agregue las tajadas de coles de bruselas, la mostaza, el caldo de
1 tsp de mostaza Dijon (5 gr) pollo y condimente con sal y pimienta. Reduzca el fuego, tape el
1/4 taza de caldo de pollo o agua sartén y deje cocinar durante 5 minutos o hasta que las coles de
(60 gr) bruselas estén suaves.
Sal y pimienta 5. Forme 4 porciones redondas con la salsa, usando una espátula o
cuchara de palo. Abra 1 huevo sobre cada porción. Reduzca el
fuego y deje cocinar por 5 minutos hasta que las claras estén
firmes, o hasta obtener el término deseado de las yemas.

Pancakes de Chocolate
Porciones Tiempo
2 10min
1. En un bowl agregue los huevos, el queso crema, el extracto de
4 huevos vainilla y la stevia líquida. Mezcle bien con un batidor o tenedor
4 oz de queso crema (112 gr) hasta que el queso crema se haya disuelto completamente. Para
2 tbsp de harina de coco (14 gr) facilitar esto es ideal tener el queso crema a temperatura ambiente
1 tbsp de cocoa en polvo (5 gr) antes de usarlo.
1/4 tsp de extracto de vainilla (1 2. Agregue la harina de coco, la cocoa en polvo y revuelva bien
gr) hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
5-10 gotas stevia líquida 3. Caliente un sartén grande a fuego bajo/medio. Agregue mante-
quilla o aceite en spray al sartén. Vierta 1/4 de la masa de pancakes
suavemente en la sartén, procurando que quede en forma redon-
deada. Según el tamaño del sartén usado se pueden cocinar varios
pancakes a la vez.
4. Cocine los pancakes por 5 minutos o hasta que se empiecen a ver
burbujas en la parte superior de la masa, voltear y cocinar de 3 a 5
minutos más o hasta que dore.
5. Repita el procedimiento hasta usar toda la masa. Deben salir 4
pancakes medianos.

Fat: 30g P r o t e i n : 1 7g N e t C a r b s : 3 g Calorías: 370 48
cap 1 / DESAYUNOS
49
Pancakes de Queso Ricotta
y Fresas
Porciones Tiempo
6 25min
(3 pancakes por porción)
1. En un bowl grande agregue y mezcle todos los ingredientes secos.
1/2 taza de harina de coco (56 gr) 2. En otro bowl separado agregue los huevos, leche de almendras,
2 tbsp de monk fruit o erythritol extracto de vainilla, queso ricotta y mezcle bien con un batidor o
(24 gr) tenedor.
3 tsp de polvo de hornear (12 gr) 3. Agregue en 3 tandas los ingredientes secos a los ingredientes
1 taza de queso ricotta / requesón líquidos, revolviendo constantemente hasta obtener una mezcla
(240 gr) suave y sin grumos.
3/4 taza de leche de almendras 4. Agregue la mantequilla derretida, las fresas picadas y mezcle bien.
(180 gr) 5. Caliente un sartén grande a fuego bajo/medio. Agregue mante-
4 huevos quilla o aceite en spray al sartén. Usando una medida de 1/4 de taza,
2 tsp de extracto de vainilla (10 vierta suavemente la masa de pancakes, dándole forma redondeada.
gr) Según el tamaño del sartén usado, se pueden cocinar varios
2 tbsp de mantequilla derretida pancakes a la vez.
(30 gr) 6. Deje cocinar durante 5 minutos o hasta que se empiecen a formar
1/2 taza de fresas picadas (70 gr) burbujas en la parte superior de la masa, voltee y cocine durante 3 a
Sal 5 minutos o hasta que esté dorado.
7. Repita el procedimiento hasta usar toda la masa. Deben salir 18
pancakes pequeños si se usa la medida de 1/4 taza para cada
pancake.

Muffins de Zucchini
y Queso Azul
Porciones Tiempo
6 20min
1. Precaliente el horno a 180º C / 350º F
1 zucchini rallado 2. Corte las hojas de albahaca fresca en tiras delgadas y reserve.
3 huevos 3. En un bowl ralle el zucchini por el lado delgado del rallador.
2 oz de queso azul (56 gr) 4. Al zucchini rallado agregue y mezcle los huevos y otros ingredi-
1/4 taza de harina de coco (28 gr) entes líquidos, hasta lograr una mezcla homogénea.
1 tsp de polvo de hornear (4 gr) 5. Agregue los ingredientes secos (incluida la albahaca) y revuelva
1/4 taza de albahaca hasta obtener una mezcla homogénea.
Ajo en polvo 6. En un molde de 6 cupcakes ponga un capacillo de papel en cada
Cebolla en polvo cavidad y divida la masa en 6 partes iguales.
Sal y pimienta 7. Hornear a 180º C durante aproximadamente 15 minutos o hasta
que el muffin forme una costra por fuera y al introducir un cuchillo
salga limpio.
8. Saque los muffins del horno y deje enfriar por 5 minutos.

Fat: 6g P r o t e i n : 7g Net Carbs: 3g Calorías: 100 52
cap 1 / DESAYUNOS
53
Galletas de Desayuno
con Tocineta y Queso
Porciones Tiempo
8 20min
1. Precaliente el horno a 180º C / 350º F
8 oz de queso crema (224 gr) 2. En un bowl bata los huevos y el queso crema juntos hasta que el
3 huevos queso se disuelva completamente y se obtenga una consistencia
1/4 taza de harina de coco (28 gr) suave, sin grumos. Si el queso crema está a temperatura ambiente
2 tbsp de harina de almendras (12 este proceso será más fácil.
gr) 3. Agregue los ingredientes secos, incluido el queso rallado y la
2 tsp de polvo de hornear (8 gr) tocineta cocinada. Mezcle bien.
Ajo en polvo 4. Divida la masa en 8 partes iguales y forme pequeños discos. Ponga
250 gr de tocineta picada y cocida los discos de galleta cruda sobre una lata para hornear cubierta con
1 taza de queso rallado (100 gr) papel parafinado o un tapete de silicona.
Sal y pimienta 5. Hornee a 180°C por aproximadamente 15 minutos o hasta que la
galleta forme una costra por fuera.
6. Saque las galletas del horno y deje enfriar por 5 minutos.

F a t : 1 7g Protein: 13g Net Carbs: 3.5g Calorías: 245 54
Desayuno Inglés Estilo Keto
Porciones Tiempo
1 15min
1. Derrita la mantequilla a fuego medio, en un sartén mediano y
2 huevos cubra toda la superficie. Agregue los champiñones boca abajo y
2 tajadas de tocineta gruesa condimente con sal y pimienta. Deje cocinar por 5 minutos, voltear
1 tbsp de mantequilla (15 gr) y cocinar por 2 minutos más. Retire del sartén y reserve.
3 oz de champiñones (84 gr) 2. En el mismo sartén cocine las tajadas de tocineta hasta que estén
2 tazas de espinaca fresca (70 gr) crocantes. Retire la tocineta del sartén y en la grasa que quedó, frite
6 tomates cherry los huevos según el término deseado. Retire del sartén.
1/2 aguacate hass 3. En el sartén caliente, agregue los tomates cherry y deje cocinar
Sal y pimienta por 1 minuto. Agregue la espinaca fresca y cocine durante 1 o 2
minutos más hasta que esté suave.
4. Sirva todos los ingredientes cocinados en un plato, condimente
con sal y pimienta adicional y ¡a disfrutar!

Fat: 55g P r o t e i n : 3 0 g N e t C a r b s : 7g Calorías: 658 56
BÁSICOS
cap 2 / BÁSICOS
58
Tortillas de Coliflor
Porciones Tiempo
8 20min
1. Precaliente el horno a 180°C / 350°F
4 tazas de coliflor rallado (400 gr) 2. Ralle coliflor fresco por el lado grueso del rallador. También puede
2 huevos utilizar el procesador o comprar el coliflor ya listo congelado.
Cebollín picado 3. Retire la humedad del coliflor envolviéndolo en una toalla de papel
Ralladura de limon cocina. Exprima fuertemente con las manos y retire la mayor canti-
Comino dad posible de humedad. Este paso es importante para que las
Sal y pimienta tortillas mantengan su estructura al hornear.
4. Ponga la coliflor en un bowl y agregue los huevos, cebollín,
ralladura de limón y condimentos. Mezcle bien.
5. Aliste una bandeja para hornear cubierta con un tapete de silicona
o papel parafinado.
6. Divida la mezcla en 8 partes iguales y ponga cada porción sobre la
bandeja, separadas entre sí para que no se junten y se peguen,
durante la cocción.
7. Forme las tortillas presionando suavemente con las yemas de los
dedos y hornee durante 8 minutos.
8. Retire la lata del horno para dar vuelta a las tortillas. Lleve al horno
durante 5 minutos más.
9. ¡Sirva y disfrute! Si no las consume todas, guarde las tortillas en
una bolsa plástica sellada o un contenedor hermético para que no se
ablanden, hasta por 3 o 4 días.

Tortillas Keto
de Harina de Coco
Porciones Tiempo
6 15min
1. Agregue todos los ingredientes secos a un bowl y mezcle.
1/2 taza de harina de coco (55 gr) 2. Agregue el agua caliente y el aceite de oliva poco a poco hasta
1 tbsp de psyllium husk (5 gr) obtener una masa fácil de manipular con las manos.
1 tbsp de aceite de oliva (15 gr) 3. Divida la masa en 6 partes iguales, forme bolas con las manos y
1 taza de agua caliente (240 gr) reserve.
Sal 4. Estire cada bola de masa utilizando una tortillera o con un rodillo,
hasta obtener una tortilla delgada.
5. Cocine las tortillas en un sartén a fuego medio/bajo durante 1 o 2
minutos por cada lado sin moverlas mucho.
6. Use en su receta favorita, o guarde en refrigeración bien tapadas
hasta por 7 días.

cap 2 / BÁSICOS
62
Tortillas de
Harina Almendras
Porciones Tiempo
6 15min
1. Agregue todos los ingredientes secos en un bowl y mezcle.
1 taza de harina de almendras 2. Bata el huevo en otro bowl y agregue poco a poco junto con el agua
(100 gr) a los ingredientes secos hasta obtener una masa fácil de manipular
1 tbsp de psyllium husk (5 gr) con las manos.
1/2 tsp de polvo de hornear (2 gr) 3. Divida la masa en 6 partes iguales, forme bolas con las manos y
1 huevo reserve.
1 tbsp de agua (15 gr) 4. Estire cada bola de masa usando una tortillera o con un rodillo,
Sal hasta obtener una tortilla delgada.
5. Cocine en un sartén a fuego medio/bajo las tortillas durante 1 o 2
minutos por cada lado sin moverlas mucho.
6. Use con su receta favorita, o guarde en refrigeración bien tapadas
hasta por 7 días.

61
Arepas Keto
Porciones Tiempo
6 15min
1. Agregue todos los ingredientes secos a un bowl y mezcle.
1/2 taza de harina de coco (55 gr) 2. Agregue el agua tibia poco a poco hasta obtener una masa fácil de
2 tbsp de psyllium husk (10 gr) manipular con las manos.
1/2 tsp de polvo de hornear (2 gr) 3. Divida la masa en 6 partes iguales y forme arepas con las manos.
1 tbsp de mantequilla derretida 4. Cocine las arepas en un sartén a fuego medio/bajo durante 5
(15 gr) minutos en cada lado sin moverlas mucho.
1 taza de agua tibia (240 gr) 5. Disfrute con un poco de mantequilla o sus toppings favoritos.
Sal También puede rellenar las arepas con queso.

cap 2 / BÁSICOS
66
Galletas Keto Saltinas
Porciones Tiempo
6 20min
(30 galletas totales, 5 galletas por porción)
1 taza harina de almendras (100 2. Agregue la harina de almendras junto con la sal y mezcle bien.
gr) 3. Agregue el huevo y mezcle con una espátula o con las manos
1 huevo hasta formar una masa lisa y fácil de manipular.
Sal 4. Estire la masa con un rodillo entre dos tapetes de silicona o dos
papeles parafinados. Es importante ser delicado en este paso o la
masa se quebrará en muchos pedazos. Estire según el grosor
deseado, entre más delgado mejor.
5. Corte las galletas según la forma y tamaño deseado, utilizando la
parte sin filo de un cuchillo, o con una rueda para cortar pizza.
Acomode las galletas sobre papel parafinado en una lata para
hornear.
6. Pique suavemente cada galleta con un tenedor, simulando los
huequitos que se ven en las galletas saltinas tradicionales y condi-
mente con sal al gusto.
7. Lleve al horno durante 8 o 10 minutos o hasta que las galletas
comiencen a tomar un color dorado suave y estén crocantes.
Retire del horno y deje enfriar 5 minutos.
8. ¡Sirva y disfrute! Si no las consume todas, guarde las galletas en
una bolsa plástica sellada o contenedor hermético para que no se

65
Doritos Keto
Porciones Tiempo
4 10min
1/2 taza de harina de almendras 2. Agregue la harina de almendras a un bowl junto con los demás
(50 gr) condimentos secos y mezcle bien.
1 taza de queso mozzarella 3. Caliente en el microondas en otro bowl, el queso mozzarella
(100 gr) durante 1 minuto hasta que se derrita. Si no quiere usar microon-
Paprika das, el queso se puede derretir al baño maría. (En una olla con agua
Ajo en polvo ponga el bowl hasta que llegue a la mitad, para evitar que entre
Sal y pimienta agua al queso, y deje hervir mientras el queso se derrite).
Pimienta de Cayena 4. Agregue los ingredientes secos al queso mozzarella derretido y
mezcle con una espátula o con las manos hasta formar una masa
lisa y fácil de manipular.
5. Estire la masa con un rodillo entre dos tapetes de silicona o dos
papeles parafinados. Es importante ser delicado en este paso o la
masa se quebrará en muchos pedazos. Estire según el grosor
deseado, entre más delgado mejor.
6. Corte las galletas según la forma y el tamaño deseado, ideal que
sea en forma de triángulos para simular la forma de los Doritos
tradicionales. Use la parte sin filo de un cuchillo, o una rueda para
cortar pizza.
7. Acomode las galletas sobre papal parafinado en una lata para
hornear. Lleve al horno durante 8 o 10 minutos o hasta que las
galletas comiencen a tomar un color dorado suave y estén
crocantes.
8. Retire del horno y deje enfriar durante 5 minutos.
9. ¡Sirva y disfrute! Si no las consume todas, guarde las galletas en
una bolsa plástica sellada o contenedor hermético para que no se

cap 2 / BÁSICOS
70
Pan en 3 minutos
Porciones Tiempo
1 3min
1. Ralle la manzana por el lado grueso del rallador.
1 tbsp de mantequilla (15 gr) 2. En una taza de cerámica, derrita la mantequilla en el microondas
2 tbsp de harina de coco (14 gr) durante 30 segundos.
1/4 tsp de polvo de hornear (1 gr) 3. Agregue los ingredientes líquidos y mezcle.
1 huevo 4. Agregue los ingredientes secos (menos el queso parmesano) y
1 tbsp de crema de leche (15 gr) revuelva hasta obtener una mezcla homogénea.
2 tbsp de agua (30 gr) 5. Agregue el queso parmesano rallado y mezcle. Limpie los bordes
1/4 taza de queso parmesano de la taza para utilizar toda la mezcla.
rallado (25 gr) 6. Cocine en el microondas durante 90 segundos.
Sal y pimienta 7. Desmolde y deje reposar durante 3 minutos. Corte en 3 o 4
Ajo en polvo tajadas.

69
Crepes Keto de Espinaca
Porciones Tiempo
12 20min
1. Lave y seque las hojas de espinaca fresca.
3/4 taza de semillas de ajonjolí 2. Agregue todos los ingredientes a la licuadora o procesador de
molido (107 gr) alimentos hasta obtener una mezcla suave y líquida.
1/2 taza de linaza molida (75 gr) 3. Caliente un sartén mediano a fuego medio y agregue 1/2 tsp (2
3 huevos gr) de mantequilla hasta que se derrita.
2 1/2 tazas de espinaca (75 gr) 4. Vierta aproximadamente 1/3 taza de mezcla (80ml) al sartén
1/2 taza de perejil (24 gr) moviéndolo hasta que la mezcla de crepe cubra toda la superficie
1/2 taza de cilantro (24 gr) del sartén.
2 tazas de leche de almendra (480 5. Cocine durante 2 minutos o hasta que el centro del crepe esté
gr) seco. Retire y reserve en un plato.
1 tbsp de psyllium husk (8 gr) 6. Repita el procedimiento con el resto de la masa de crepe.
Sal y pimienta 7. ¡Sirva y disfrute! Si no las consume todas, guarde en una bolsa
plástica sellada o en un contenedor hermético, hasta por 3 o 4 días.
Para cocinar los crepes:
2 tbsp mantequilla (30g)

cap 2 / BÁSICOS
74
Wraps de Linaza
Porciones Tiempo
5 20min
1. En una olla a fuego alto, agregue el agua y la sal hasta alcanzar un
1 taza de linaza molida (150 gr) hervor.
2/3 taza de agua (160 gr) 2. Baje la temperatura a fuego medio y agregue la taza de linaza
Sal molida revolviendo constantemente con energía. Cocine la masa de
linaza durante 3 o 4 minutos sin dejar de revolver. La masa debe
volverse más compacta y separarse de los bordes de la olla. En ese
momento se sabe que está lista.
3. Retire de la olla y ponga la masa sobre un tapete de silicona.
4. Divida en 5 partes iguales y deje enfriar mínimo durante 5 minutos.
Si la masa está caliente va a ser muy difícil poder estirarla apropiada-
mente.
5. Estire cada porción utilizando una tortillera o con un rodillo, hasta
obtener una tortilla delgada.
6. Cocine en un sartén a fuego medio/bajo los wraps durante 1 o 2
minutos por cada lado sin moverlos mucho.
7. Utilice los wraps con su receta favorita, o guarde en refrigeración
bien tapados hasta por 7 días.

F a t : 7g Protein: 6g Net Carbs: 0g Calorías: 90 75
57
Masa Fathead con
Harina de Almendra
Porciones Tiempo
6 10min
1. Mezcle bien todos los ingredientes secos en un bowl y reserve.
6 oz de queso mozzarella rallado 2. Caliente en el microondas en otro bowl, el queso mozzarella y la
(168 gr) mantequilla durante 1 minuto hasta que se derrita. Si no quiere usar
5 tbsp de mantequilla (75 gr) microondas, el queso se puede derretir al baño maría. (En una olla con
1 taza de harina de almendra agua ponga el bowl hasta que llegue a la mitad, para evitar que entre
(100 gr) agua al queso, y deje hervir mientras el queso se derrite).
1 huevo 3. Agregue los huevos al queso derretido y revuelva con una espátula
2 tsp de polvo de hornear (8 gr) creando una mezcla homogénea.
1/2 tsp de ajo en polvo (2 gr) 4. Agregue inmediatamente los ingredientes secos y continúe mez-
Sal clando. La mejor forma de crear una masa es amasando con las
manos. Para este proceso se debe tener paciencia y amasar poco
a poco hasta que se forme una masa lisa. Si la masa se pega
mucho a las manos, puede untarlas con un poco de aceite para
facilitar el proceso. También si es necesario, se pueden agregar
unas cucharadas más de harina de almendra hasta obtener la
consistencia deseada.
5. Deje reposar la masa durante 5 minutos y divídala en 6 partes
iguales.
6. Use la masa en la receta deseada o refrigere bien tapada.

cap 2 / BÁSICOS
78
Masa Fathead con
Harina de Coco
Porciones Tiempo
8 10min
1. Mezcle bien todos los ingredientes secos en un bowl y reserve.
12 oz de queso mozzarella rallado 2. Caliente en el microondas en otro bowl, el queso mozzarella
(336 gr) durante 1 minuto hasta que se derrita. Si no quiere usar microondas,
2 huevos el queso se puede derretir al baño maría. (En una olla con agua ponga
1/2 taza de harina de coco (55 gr) el bowl hasta que llegue a la mitad, para evitar que entre agua al
2 tsp de polvo de hornear (4 gr) queso, y deje hervir mientras el queso se derrite).
3/4 tsp de xanthan gum o psylli- 3. Agregue los huevos al queso derretido y revuelva con una espátula
um husk (2 gr) creando una mezcla homogénea.
Sal 4. Agregue inmediatamente los ingredientes secos y continúe mez-
clando. La mejor forma de crear una masa es amasando con las
manos. Para este proceso se debe tener paciencia y mezclar poco
a poco a poco hasta que se forme una masa lisa. Si la masa se
pega mucho a las manos puede untarlas con un poco de aceite
para facilitar el proceso. También si es necesario, se pueden
agregar unas cucharadas más de harina de almendra hasta
obtener la consistencia deseada.
5. Deje reposar la masa 5 minutos y divídala en 8 partes iguales.
6. Use la masa para la receta deseada o refrigere bien tapada.

ENSALADAS
& vegetales
77
cap 3 / ENSALADAS & VEGETALES
81
Ensalada Griega
Porciones Tiempo
1 5min
1. Corte la pulpa de aguacate en cubos pequeños.
1 aguacate hass 2. Corte los tomates cherry en mitades.
6-8 tomates cherry 3. En un bowl, mezcle bien el aguacate, los tomates y los demás
3 oz de queso feta en cubos (84 ingredientes.
gr) 4. ¡Sirva y disfrute!
8 aceitunas negras
Albahaca fresca
1 tbsp de aceite de oliva (15 gr)
1 tsp de vinagre (5 gr)
Paprika
Sal y pimienta

Fat: 39g P r o t e i n : 1 9 g N e t C a r b s : 7g Calorías: 498
82
80
Ensalada de Pepino
con Hierbabuena y Chile
Porciones Tiempo
2 15min
1. Pele los pepinos y córtelos en mitades a la largo. Con una cuchara
2 pepinos cohombros medianos retire las semillas. Corte las mitades de pepino en medias lunas
2 tbsp de vinagre blanco (30 gr) delgadas y póngalas entre 2 hojas de papel cocina para retirar hume-
1 chile picante picado dad.
finamente 2. Agregue el vinagre a un sartén u olla pequeña y caliente a fuego
2 tbsp de aceite de oliva (30 gr) medio por 3 o 4 minutos hasta que su volumen se haya reducido a la
1 tbsp de aceite de ajonjolí (15 mitad. Pase el contenido a un bowl y deje enfriar.
gr) 3. Agregue el chile picado, aceite de oliva, aceite de ajonjolí, salsa de
2 tsp de salsa de pescado (10 gr) pescado (o de soya), zumo de limón y mezcle bien con un tenedor o
1 tsp de zumo de limón (5 gr) batidor.
2 tbsp hierbabuena fresca 4. Agregue las tajadas de pepino al bowl, mezcle bien y deje reposar
picada (5 gr) por 5 minutos para que la salsa marine el pepino. Condimente con sal
Sal y pimienta y pimienta.
Opcional: la salsa de pescado le da un
sabor muy especial, si no la puede conseguir
se puede reemplazar por salsa de soya. Tenga
en cuenta que esto cambia el sabor de la
receta, aunque queda igualmente deliciosa.

85
Habichuelas Salteadas
en Vinagreta de Mostaza
Porciones Tiempo
2 15min
1. En un bowl mezcle con un tenedor o batidor 2 tbsp de aceite de
8 oz de habichuelas (224 gr) oliva, el ajo picado, la mostaza, el vinagre, la sal y pimienta. Reserve.
3 tbsp de aceite de oliva (45 gr) 2. Corte y deseche las puntas de las habichuelas, aprox 0.5cm por cada
1 diente de ajo picado lado.
1 1/2 tsp mostaza de grano / 3. En un sartén grande, caliente 1 tbsp de aceite de oliva a fuego
antigua (8 gr) medio. Agregue las habichuelas y las 2 tbsp de agua. Tape el sartén y
2 tbsp de agua (30 gr) deje cocinar sin revolver durante 5 minutos o hasta que las habi-
Sal y pimienta chuelas estén tiernas.
4. Destape el sartén y deje cocinar de 2 a 3 minutos más o hasta que
las habichuelas empiecen a dorar.
5. Sirva en un plato, bañe las habichuelas con la vinagreta de mostaza
y condimente con sal y pimienta.
6. ¡Disfrute caliente!

84
Tabbouleh sin Gluten
Porciones Tiempo
10 15min
1. Mezcle todos los ingredientes en un bowl grande.
1 cabeza de coliflor (rallada 2. Ajuste la sazón con más sal y pimienta si es necesario. Deje
finamente) reposar en el bowl durante 15 minutos antes de servir.
1 pepino mediano pelado y 3. Sirva frío o a temperatura ambiente.
picado 4. Puede ser conservado en un recipiente bien tapado hasta por 4
2 tomates medianos picados días.
1/2 cebolla larga picada
finamente
1/2 taza hierbabuena / menta
picada (20 gr)
1/4 taza de perejil picado (5 gr)
1/4 taza de cilantro picado (5 gr)
1/2 taza de aceite de oliva (107
gr)
3 limones (ralladura y zumo)
Ajo en polvo
Comino en polvo
Sal y pimienta

89
Ensalada de
Brócoli Asado
Porciones Tiempo
6 45min
1 1/4 libras de brócoli en trozos 2. Sobre una lata para hornear, ponga el brócoli y báñelo con 3 tbsp de
(750 gr) aceite de oliva. Mezcle con las manos para que cada trozo quede bien
5 tbsp de aceite de oliva (75 gr) impregnado. Condimente con sal y pimienta.
2 aguacates (aprox 500 gr) 3. Hornee durante 15 minutos o hasta que los trozos de brócoli
1 tbsp de vinagre blanco (15 gr) empiecen a dorar. Retire del horno y reserve.
1 diente de ajo picado 4. En un procesador de alimentos o licuadora, agregue las 2 tbsp
4 oz de tomates cherry picados restantes de aceite de oliva (30 gr), la pulpa de 1 aguacate, vinagre,
(112 gr) ajo, sal y pimienta, y procese hasta obtener un puré liso.
1/4 taza de albahaca fresca (12 gr) 5. Corte el otro aguacate en cubos pequeños.
Sal y pimienta 6. Sirva el puré como base en un bowl o plato grande, y ponga encima
el brócoli, los cubos de aguacate, los tomates cherry picados y la
albahaca fresca. Condimente con sal y pimienta.

88
Espárragos con Tocineta
Porciones Tiempo
4 25min
500 gr de espárragos frescos 2. Corte y deseche las bases de los espárragos.
4 tajadas de tocineta 3. Condimente los espárragos con ajo en polvo, sal y pimienta.
Ajo en polvo 4. Divida los espárragos en 4 grupos iguales formando un ramillete.
Limón (zumo) 5. Envuelva cada ramillete de espárragos con una tajada de tocineta
Sal y pimienta y póngalos en una lata para hornear sobre papel de aluminio o
papel parafinado.
6. Hornee durante 20 minutos o hasta que la tocineta esté dorada.
7. Retire del horno y agregue zumo de limón.

93
Carpaccio de Zucchini
Porciones Tiempo
4 10min
1. Taje finamente el zucchini en rodajas, procurando que sea lo más
1 zucchini / calabacín mediano delgado posible. Puede utilizar una mandolina para cortar vege-
1/2 taza de queso parmesano tales.
rallado (50 gr) 2. Acomode las tajadas de zucchini sobre un plato en forma de
1/4 taza de aceite de oliva (60 gr) abanico, hasta cubrir todo el plato.
1 limón (zumo y ralladura) 3. Agregue por encima la ralladura y el zumo de limón, el aceite de
Albahaca fresca oliva, sal, pimienta y albahaca fresca.
Sal y pimienta 4. Deje reposar por 5 minutos y cubra con el queso parmesano
rallado.

F a t : 1 7g Protein: 5g Net Carbs: 2g Calorías: 175 94
92
Ensalada de Pollo Thai
Porciones Tiempo
4 10min
1. Agregue todos los ingredientes del aderezo a una licuadora y
Ensalada: procese hasta obtener una mezcla cremosa. Si es necesario agregue
4 tazas de repollo rallado (280 gr) más agua para cuadrar consistencia.
4 tazas de pollo asado picado 2. En un bowl grande agregue el repollo rallado, el pollo, pimentón
(600 gr) y cebolla. Mezcle bien.
1 pimentón rojo en tiras 3. Decore con el maní picado y el cilantro.
3 tbsp de cebolla larga picada (15 4. Sirva con el aderezo aparte para que cada quien lo sazone a su
gr) gusto y ¡a disfrutar!
2 tbsp de maní picado (12 gr)
2 tbsp de cilantro fresco picado (5
gr)
Aderezo:
3 tbsp de mantequilla de maní
(54 gr)
2 tbsp de aceite de aguacate (30
gr)
2 tbsp de agua (30 gr)
1 tbsp de vinagre de manzana (15
gr)
2 tsp de salsa de pescado (10 gr)
1 diente de ajo picado
1/2 tsp de jengibre en polvo (2 gr)
1/4 tsp de chili en polvo (1 gr)

97
Ensalada Caprese con
Rosa de Aguacate
Porciones Tiempo
2 10min
1. Para hacer la rosa de aguacate: Elija un aguacate que esté firme.
1/2 taza de tomates cherry Corte el aguacate a lo largo por la mitad, retirando la pepa y la cáscara
picados (75 gr) con cuidado para mantener intacta la pulpa.
1 aguacate hass 2. Corte en tiras finas cada mitad y extendiéndolas sin que se separen.
1 burrata / queso mozzarella (120 Gire un extremo hacia el centro y enrolle poco a poco.
gr) 3. Repita el procedimiento con la otra mitad del aguacate y junte los
1 tbsp de aceite de oliva (15 gr) extremos para crear una flor más grande.
Albahaca fresca 4. Ponga en un bowl los tomates picados y la burrata partida en
Sal y pimienta trozos.
5. Ponga encima y en el centro, la rosa de aguacate.
6. Aderece con aceite de oliva, albahaca fresca, sal y pimienta.

Fat: 29g P r o t e i n : 7g Net Carbs: 3.5g Calorías: 314 98
96
Ensalada de Brócoli
y Arándanos
Porciones Tiempo
6 15min
1. En un sartén mediano, cocine a fuego medio la tocineta picada
1 cabeza de brócoli mediana durante 5 minutos o hasta que esté bien dorada y crocante. Retire la
3/4 taza de almendras laminadas tocineta del sartén y reserve la grasa que soltó en un bowl.
/ picadas (75 gr) 2. A la grasa de la tocineta, agregue el aceite de oliva, vinagre de
1/2 taza de arándanos frescos (95 manzana, sal, pimienta y bata bien con un tenedor o batidor. Reserve.
gr) 3. Corte los floretes de brócoli en trozos pequeños y póngalos en un
6 tajadas de tocineta picada bowl grande.
1/2 taza de aceite de oliva (120 4. Agregue la tocineta, almendras laminadas y arándanos frescos.
gr) Mezcle bien.
1/4 taza de vinagre de manzana 5. Agregue la vinagreta y mezcle bien. Condimente con sal y pimienta
(60 gr) adicional.

101
Ensalada Cobb con Pollo
Porciones Tiempo
2 10min
1. Agregue todos los ingredientes del aderezo a una licuadora y
8 oz de pollo asado (224 gr) procese hasta obtener una mezcla cremosa. Si es necesario agregue
2 tazas de lechuga picada (60 gr) agua para cuadrar la consistencia.
2 tazas de espinaca picada (60 gr) 2. En un bowl grande agregue la lechuga y la espinaca picada.
2 huevos cocidos picados Mezcle bien y cubra toda la base.
2 tajadas de tocineta cocinadas y 3. Sobre esta cama de lechuga y espinaca ponga cada ingrediente
picadas formando una fila separada.
2 oz de queso azul (56 gr) 4. Condimente con sal y pimienta. Agregue la vinagreta.
10 tomates cherry picados 5. ¡Sirva y disfrute!
1/2 pepino cohombro pelado y
picado
2 tbsp de cebollín picado (5 gr)
Aderezo:
gr)
1/2 tbsp mostaza dijon (8 gr)
Ajo en polvo
Sal y pimienta

Ensalada de Carne Asada
y Fresas
Porciones Tiempo
4 10min
1. En un sartén mediano, cocine a fuego medio los cubos de lomo de
16 oz de lomo de res en cubos res durante 4 o 5 minutos, hasta que estén bien dorados por fuera y el
(454 gr) interior permanezca tierno. Reserve.
8 tazas de lechuga picada (240 gr) 2. Mezcle en un bowl pequeño, el aceite de oliva, vinagre de manzana,
1 taza de fresas en mitades (152 sal y pimienta. Reserve.
gr) 3. En un bowl grande, agregue la lechuga y encima ponga las fresas en
1/4 cebolla roja en tajadas finas mitades, tajadas de cebolla, queso de cabra, almendras picadas y el
2 oz de queso de cabra (56 gr) lomo de res cocinado.
1/4 taza de almendras picadas (25 4. Vierta la vinagreta sobre la ensalada y mezcle bien. Condimente
gr) con sal y pimienta adicional.
3 tbsp de aceite de oliva (45 gr) 5. ¡Sirva y disfrute!
gr)
Sal y pimienta

105
Cole Slaw con Jalapeños
Porciones Tiempo
6 10min
1. En un bowl agregue la crema agria, yogurt griego, vinagre blanco,
1 repollo mediano zumo y ralladura de limón, stevia líquida, ajo picado, sal y pimienta.
2 dientes de ajo picados Mezcle muy bien con un tenedor o batidor y reserve.
1 taza de hojas de cilantro (30 gr) 2. Parta el repollo en mitades y corte las hojas finamente. Puede
1 taza de hojas de hierbabuena utilizar una mandolina.
(30 gr) 3. Pique finamente las hojas de hierbabuena y cilantro.
2-4 jalapeños picados 4. En un bowl grande mezcle el repollo tajado, cilantro, hierbabuena
1/2 taza de crema agria (120 gr) y jalapeños picados (2 a 4 según el nivel de picante deseado, al
1/2 taza de yogurt griego sin retirar las semillas de los jalapeños el nivel de picante bajará).
azúcar (120 gr) 5. Agregue el aderezo y mezcle muy bien. Condimente con sal y
1 tbsp de vinagre blanco (15 gr) pimienta adicional y deje reposar durante 5 minutos.
1 limón (zumo y ralladura) 6. ¡Sirva y disfrute!
20 gotas de stevia líquida
Sal y pimienta

Ensalada Niçoise
Porciones Tiempo
4 10min
1. En un bowl agregue el ajo picado, vinagre de vino, aceite de oliva,
4 huevos duros sal y pimienta. Mezcle bien y reserve.
8 oz de habichuelas cocidas (224 2. Pele los huevos duros y corte cada uno en cuartos en sentido
gr) vertical. Reserve.
3 tazas de mix de lechugas (90 gr) 3. En cada plato de servir, haga una cama con el mix de lechugas y
16 filetes de anchoa encima decore con los demás vegetales, filetes de anchoa, un poco
2 tomates roma en rodajas de atún y el huevo duro.
5 rábanos tajados 4. Vierta vinagreta al gusto sobre cada plato de ensalada.
1/2 taza de aceitunas negras sin 5. ¡Disfrute!
pepa (90 gr)
2 latas de atún en agua (340 gr)
1 ajo picado
1/4 taza de vinagre de vino (60
gr)
1/4 taza de aceite de oliva (60 gr)
Sal y pimienta

109
Ensalada Fresca de Pollo
Porciones Tiempo
6 10min
1. En un bowl agregue el ajo picado, zumo y ralladura de limón,
2 pechugas de pollo enteras vinagre de manzana, aceite de oliva, sal y pimienta. Mezcle bien y
asadas reserve.
6 tazas de espinaca baby (180 gr) 2. Corte las pechugas de pollo asadas en tajadas delgadas. Reserve.
1 taza de fresas en tajadas 3. En un bowl grande agregue la espinaca baby y encima decore con
(152 gr) las tajadas de pollo, las fresas, aguacate en cubos y láminas de
2 aguacates hass en cubos queso parmesano.
1/2 taza de queso parmesano en 4. Agregue por encima los piñones y bañe la ensalada con la
láminas (50 gr) vinagreta.
1/4 taza de piñones (25 gr) 5. ¡Sirva y disfrute!
1/4 taza de aceite de oliva (60gr)
1 tbsp de vinagre de manzana
(15 gr)
1 limón (zumo y ralladura)
1 diente de ajo picado
Sal y pimienta

Ensalada de Antipasto
Porciones Tiempo
10 20min
1. En un bowl grande agregue y mezcle todos los ingredientes de la
5 oz de salami en cubos (140 gr) ensalada.
5 oz de pepperoni en cubos (140 2. En un bowl pequeño agregue y mezcle bien todos los ingredien-
gr) tes del aderezo hasta que el endulzante en polvo se haya disuelto
5 oz de queso provolone en cubos completamente.
(140 gr) 3. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle bien.
5 oz de queso mozzarella en 4. ¡Sirva y disfrute!
cubos (140 gr)
2 tazas de tomates picados (400
gr)
1/4 taza pepperoncini (28 gr)
1/4 taza de aceitunas negras en
mitades (45 gr)
1 pimentón rojo mediano picado
1/4 taza de cebolla roja picada (13
gr)
Aderezo:
1/2 taza de vinagre de vino rojo
(120 gr)
3 tbsp de monk fruit o erythritol
(36 gr)
2 tsp de orégano seco (8 gr)
1/2 taza de albahaca fresca picada
(20 gr)
Sal y pimienta

Fat: 21g Protein: 13g Net Carbs: 3g Calorías: 256
112
SOPAS
100
cap 4 / sopas
114
Crema de Espárragos
Porciones Tiempo
4 30min
1. Limpie los espárragos, corte y deseche la base, que es más fibrosa.
500 gr de espárragos frescos Corte el tallo de los espárragos en trozos pequeños, conservando las
1/2 cebolla blanca picada (55 gr) puntas enteras, y reserve.
2 tbsp de mantequilla (30 gr) 2. Derrita el aceite de coco a fuego medio, en una olla mediana. Dore
1 diente de ajo picado allí la cebolla picada y el ajo hasta que las cebollas estén suaves y
4 tazas de caldo de pollo (960 gr) translúcidas.
3/4 taza de crema de leche (180 3. Agregue los trozos de espárragos, el caldo de pollo y cocine a fuego
gr) alto durante 2 o 3 min, hasta que los espárragos estén suaves.
4 tsp de aceite de oliva (20 gr) 4. Licúe hasta obtener una consistencia cremosa. Si desea puede
Sal y pimienta pasarla por un colador para obtener una textura más suave.
5. Vierta la sopa en la olla nuevamente, agregue las puntas de los
espárragos, condimente con sal y pimienta y la crema de leche.
Caliente a fuego bajo sin dejar que hierva.
6. Sirva y decore cada plato con 1 tsp (5 gr) de aceite de oliva y ¡a
disfrutar!

103
61
Sopa de Tomate y Albahaca
Porciones Tiempo
4 45min
1. Derrita la mantequilla a fuego medio, en una olla mediana. Dore
2 tbsp de mantequilla (30 gr) allí la cebolla picada y el ajo hasta que las cebollas estén suaves y
1/4 taza de cebolla blanca picada translúcidas.
(13 gr) 2. Agregue los tomates, caldo y albahaca. Lleve la sopa a un hervor
2 dientes de ajo picados suave, deje cocinar durante unos 15 minutos. Deje enfriar un poco.
8-10 tomates maduros pelados y 3. Licúe la sopa y llévela de nuevo a la olla.
picados 4. Agregue la crema y cocine a fuego medio durante 15 minutos
1 y 1/2/ tazas de caldo de vege- más.
tales (360 gr) 5. Use toppings adicionales a su gusto como hojas de albahaca y
1/4 taza de hojas de albahaca (12 queso parmesano rallado.
gr) 6. ¡Sirva y disfrute!
1/2 taza de crema de leche (120
gr)
Sal y pimienta

cap 4 / sopas
118
Chili de Carne
Porciones Tiempo
6 45min
2 libras de carne molida de res allí la cebolla picada y el ajo hasta que las cebollas estén suaves y
(1 kilo) translúcidas.
1 tbsp de mantequilla (15 gr) 2. Agregue la carne molida y cocine durante 10 minutos o hasta que
1/4 taza de cebolla blanca picada la carne esté dorada. Usando una cuchara de palo o espátula
(13 gr) desmenuce la carne para lograr una textura más pareja.
2 dientes de ajo picado 3. Agregue la salsa de tomate, los tomates picados, el agua y todos los
1 lata de salsa de tomate condimentos. Lleve la mezcla a un hervor y baje el fuego al mínimo.
(15 oz - 420 gr) Deje cocinar durante 20 minutos.
2 tomates maduros picados 4. Sirva con los toppings deseados y ¡a disfrutar!
1 taza de agua (240 gr)
2 tbsp de chili en polvo (20 gr)
1 tbsp de comino en polvo (10 gr)
Sal y pimienta
Toppings opcionales:
Crema agria
Queso cheddar rallado
Cebolla larga picada

Fat: 31g P r o t e i n : 2 7g N e t C a r b s : 6 . 5 g Calorías: 429 119
107
Crema de Champiñones
Porciones Tiempo
4 20min
3 tazas de caldo de pollo (720 gr) allí la cebolla picada y el ajo hasta que las cebollas estén suaves y
8 oz de queso crema (224 gr) translúcidas.
8 oz de champiñones tajados (224 2. Agregue los champiñones tajados y cocine durante 5 minutos
gr) hasta que estén suaves. Condimente con sal y pimienta.
1/4 taza de cebolla blanca picada 3. Agregue el caldo de pollo y el queso crema. Revuelva bien hasta
1 tbsp de mantequilla (15 gr) que el queso crema esté disuelto en la sopa. Cocine por 5 minutos
Sal y pimienta más.

cap 4 / sopas
122
Sopa Thai de Pollo
y Zucchini
Porciones Tiempo
8 30min
1. Derrita el aceite de coco a fuego medio, en una olla mediana. Dore
1 tbsp de aceite de coco (15 gr) allí la cebolla picada y el ajo hasta que las cebollas estén suaves y
1 jalapeño picado 2. Agregue el jalapeño y la pasta de curry, y saltee durante 1 minuto.
1/2 tbsp de pasta de curry Thai Agregue el caldo de pollo, la leche de coco y mezcle hasta que estén
verde (22 gr) bien integrados los ingredientes. Lleve la mezcla a un hervor suave.
2 dientes de ajo picados 3. Agregue a la sopa las tiras de pimentón, el pollo y la salsa de
6 tazas de caldo de pollo (1440 pescado. Deje cocinar por 5 minutos a fuego medio y retire del calor.
gr) 4. Divida los “fideos” de zucchini en partes iguales en los 8 bowls y
1 lata de leche de coco (14 oz / vierta encima la sopa caliente. El calor de la sopa cocinará el zucchini
392 gr) lo suficiente.
1 pimentón rojo en tiras delgadas 5. Sirva con limón, cilantro fresco picado y ¡a disfrutar!
16 oz de pechuga de pollo
desmenuzada (452 gr)
2 tbsp de salsa de pescado (30 gr)
1/2 taza de cilantro picado (25 gr)
2 zucchinis medianos cortados en
espiral
1 limón cortado en 8 gajos

Sopa Verde Keto
Porciones Tiempo
6 20min
400 gr de coliflor picado allí la cebolla picada y el ajo hasta que las cebollas estén suaves y
1 cebolla mediana blanca picada translúcidas.
(100 gr) 2. Agregue los trozos de coliflor y el laurel. Cocine durante 5
2 dientes de ajo picados minutos revolviendo constantemente.
350 gr de espinaca fresca picada 3. Agregue la espinaca y cocine durante 2 o 3 minutos, hasta que se
1 tsp de laurel en polvo (4 gr) ablande y pierda volumen.
4 tazas de caldo de vegetales o 4. Agregue el caldo de vegetales y lleve la sopa a un hervor suave.
pollo (960 gr) Cocine hasta que el coliflor esté tierno y al pincharlo con un
1 taza de crema de leche (240 gr) tenedor entre fácil. Agregue la crema de leche y condimente con sal
1/4 taza de mantequilla (60 gr) y pimienta.
5. Licúe la sopa hasta obtener una textura suave y cremosa.
Caliente a fuego bajo nuevamente.

F a t : 3 7g Protein: 5g Net Carbs: 6.5g Calorías: 393 125
cap 4 / sopas
126
Sopa de Brócoli y Queso
Porciones Tiempo
4 25min
3 tbsp de mantequilla (45 gr) allí la cebolla picada y el ajo hasta que las cebollas estén suaves y
(26 gr) 2. Agregue el brócoli y el caldo. Lleve la sopa a un hervor suave y deje
2 dientes de ajo picado cocinar durante unos 15 minutos o hasta que el brócoli esté tierno.
16 oz de floretes de brócoli (452 Revuelva de vez en cuando.
gr) 3. Baje del fuego, licue la sopa y devuelva la mezcla a la olla. Agregue
3 tazas de caldo de pollo o el queso . Revuelva bien hasta que el queso esté derretido e incorpo-
vegetales (720 gr) rado completamente a la sopa.
2 tazas de queso cheddar rallado 4. Revise el sabor y condimente con sal y pimienta según lo deseado.
(200 gr) 5. ¡Sirva y disfrute!
1 taza de crema de leche (240 gr)
Sal y pimienta

ALMUERZOS
& CENAS
cap 4 / ALMUERZOS & CENAS
129
Pizza Keto con Harina
de Coco
Porciones Tiempo
4
(2 tajadas por porción) 30min
1. Prepare 1/2 receta de Masa Fathead (Página 79) con harina de coco
1/2 receta de Masa Fathead con (página x)
harina de coco (página x) 2. Precaliente el horno a 350ºF / 180°c
1/2 taza de queso mozzarella (50 3. Deje reposar la masa 5 minutos y estírela sobre un tapete de
gr) silicona usando otro tapete de silicona sobre la masa para evitar que
1/2 taza de queso ricotta (120 gr) se pegue al rodillo.
1/3 taza de salsa tomate pizza (80 4. Transfiera la masa a una bandeja para hornear y con un tenedor
gr) pinche la masa para evitar que se infle.
4 oz de jamón serrano (112 gr) 5. Hornee durante 10 minutos a 180°C. Retire del horno y deje enfriar
Orégano 5 minutos.
Pepperoncino 6. Sobre la masa pre cocida agregue la salsa de tomate, quesos, jamón
serrano y toppings. Hornee por otros 5 a 7 minutos o hasta que el
queso esté derretido completamente.
7. Retire del horno. Salen 8 porciones.

118
Butter Chicken
Porciones Tiempo
2 20min
1. En un bowl grande agregue la cúrcuma, comino, canela, jengibre,
16 oz de muslos de pollo en cubos chili, sal, pimienta y mezcle bien.
(454 gr) 2. Agregue los cubos de pollo y mezcle bien para que el pollo quede
1/4 de cebolla blanca picada completamente cubierto con los condimentos. Reserve.
1 tsp de ajo picado (5 gr) 3. En un sartén grande derrita la mantequilla junto con el aceite a
1 tbsp de aceite de oliva (15 gr) fuego medio, hasta que cubra toda la superficie del sartén. Agregue
2 tbsp de mantequilla (30 gr) la cebolla picada y cocine durante 3 minutos hasta que la cebolla
1/2 taza de crema de leche (120 esté suave y translúcida.
gr) 4. Agregue el ajo picado y cocine por 1 minuto más.
1 tsp de pasta de tomate (5 gr) 5. Agregue los cubos de pollo condimentados y cocinar de 7 a 8
1/4 tsp de cúrcuma (1 gr) minutos o hasta que el pollo esté dorado y bien cocido.
1/2 tsp de comino (2 gr) 6. Agregue la pasta de tomate, el resto de la mantequilla y la crema
1/4 tsp de canela en polvo (1 gr) de leche. Revuelva bien y deje cocinar durante 2 o 3 minutos más. Si
1/4 tsp de jengibre en polvo (1 rg) la salsa está muy espesa puede agregar un poco de agua o caldo de
1/4 tsp de chili en polvo (1 gr) pollo.

133
Quesadillas de Aguacate
Porciones Tiempo
1 5 min
1. En un sartén mediano cocine las tajadas de tocineta a fuego
1/2 taza de queso parmesano (45 medio, hasta que queden crujientes. Reserve.
gr) 2. Corte el aguacate en tajadas delgadas. Reserve.
2 tajadas de tocineta 3. Para hacer la costra de queso para la quesadilla, en un sartén
1 aguacate hass haga un círculo con el queso en forma de tortilla. Dore el queso a
Salsa Cholula (salsa picante) fuego medio durante aproximadamente 1 minuto por cada lado.
Cilantro fresco 4. Ponga encima de la costra de queso la tocineta y el aguacate
hacia la mitad, para que pueda doblarla en forma de quesadilla.
5. Agregue Cholula o su salsa picante favorita, un poco de cilantro
picado y ¡disfrute!

134
Pizza con Masa de Brócoli
Porciones Tiempo
1 20min
1. Precaliente el horno a 350ºF / 180°C
1 taza de brócoli rallado (115 gr) 2. Ponga el brócoli rallado sobre un trapo de cocina limpio, cierre el
1 huevo trapo y exprima la mayor cantidad de líquido posible. Ponga el
1/4 taza de queso parmesano (25 brócoli rallado y exprimido en un bowl grande.
gr) 3. Agregue el huevo, queso parmesano, linaza molida, orégano, sal y
2 tbsp de linaza molida (20 gr) pimienta. Mezcle muy bien con una espátula o con las manos hasta
2 tbsp de salsa de tomate (30 gr) lograr una masa compacta.
1 oz de queso mozzarella (28 gr) 4. Aliste una lata para hornear cubierta con un tapete de silicona o
5 tajadas de pepperoni papel parafinado.
Orégano 5. Ponga la masa de brócoli sobre la lata y usando las manos, déle
Sal y pimienta forma de pizza delgada.
6. Hornee durante 10 minutos a 180°C. Retire del horno y deje
enfriar 5 minutos.
7. Sobre la masa pre cocida, esparza la salsa de tomate, quesos,
pepperoni y toppings. Hornee de 5 a 7 minutos o hasta que el queso
esté derretido completamente.
8. Retire del horno y corte en tajadas.

137
Pollo al Estragón
(receta de mi abuela Me)
Porciones Tiempo
6 20min
1. En un sartén grande derrita la mantequilla junto con el aceite de
3 pechugas de pollo en tiras oliva a fuego medio, hasta que cubra toda la superficie.
1/4 taza de estragón fresco o seco 2. Agregue la cebolla picada y cocine durante 3 minutos o hasta que la
(12 gr) cebolla esté suave y translúcida.
2 tazas de crema de leche (480 gr) 3. Agregue el ajo picado, el estragón y deje cocinar durante 1 minuto
1/2 taza de caldo de pollo / agua más.
(120 gr) 4. Agregue las tiras de pollo, sal, pimienta y cocine de 7 a 8 minutos o
1/4 de cebolla blanca picada hasta que el pollo esté bien dorado y cocido.
1 tbsp de mantequilla (15 gr) 5. Agregue la crema de leche, el caldo de pollo y deje calentar por 2 o 3
1 tbsp de aceite de oliva (15 gr) minutos hasta que se forme una salsa y la crema absorba el sabor a
2 tbsp de ajo picado (30 gr) estragón.

138
Salmón a la Toscana
Porciones Tiempo
2 15min
1. Caliente un sartén mediano a fuego medio.
1 tbsp de mantequilla (15 gr) 2. Condimente los filetes de salmón con sal y pimienta. Agregue el
1 tbsp de aceite de oliva(15 gr) aceite de oliva al sartén, ponga cada filete de salmón con la piel
8 oz de salmón fresco (2 filetes / hacia abajo y cocine durante 3 minutos. Voltee el filete y cocine por
224 gr) 3 minutos más. Retire y reserve el salmón.
1 tbsp de ajo en polvo (15 gr) 3. Derrita la mantequilla a fuego medio, agregue el ajo y cocine
12 tomates cherry en mitades durante 1 minuto revolviendo constantemente para que no se
2 tazas de espinaca baby queme.
1/3 taza de crema de leche (80 gr) 4. Agregue los tomates cherry y cocine durante 2 minutos hasta que
1/4 taza de queso parmesano (25 estén suaves. Agregue la espinaca y cocine durante 2 minutos más
gr) hasta que reduzca su tamaño.
Sal y pimienta 5. Agregue y caliente la crema de leche. Agregue el queso parmesa-
no y revuelva hasta que derrita.
6. Incorpore a la salsa los filetes de salmón durante 2 minutos.

141
Fideos de Zucchini con
Camarones al AjillO
Porciones Tiempo
4 15min
1. En un sartén mediano, derrita la mantequilla junto con el aceite de
16 oz de camarones grandes oliva a fuego medio, hasta que cubra toda la superficie del sartén.
limpios (454 gr) 2. Agregue el ajo picado y cocine durante 1 minuto revolviendo
2 tbsp de mantequilla (30 gr) constantemente. Agregue el vino blanco y el caldo de pollo y deje
3 tbsp de aceite de oliva (45 gr) cocinar por 2 minutos más.
2 dientes de ajo picados 3. Agregue los camarones, sal, pimienta y cocine aproximadamente
2 tbsp de vino blanco (30 gr) por 3 minutos. Retire y reserve los camarones, junto con el líquido en
2 tbsp de caldo de pollo (30 gr) que se cocinaron.
16 oz de camarones grandes 4. Ponga de nuevo el sartén a fuego medio, con las otras 2 cucharadas
limpios (454 gr) de aceite de oliva y los tomates cherry. Cocine durante 1 minuto o
1 taza de tomates cherry en hasta que los tomates estén suaves.
mitades (200 gr) 5. Agregue el zucchini al sartén, condimentar con sal y pimienta y
6 tazas de zucchini en espiral revuelva. Agregue los camarones, mezcle bien y deje cocinar por 1
(600 gr) minuto adicional. Apague el fuego, agregue la mitad del queso parme-
1/4 taza de queso parmesano (25 sano y mezcle bien.
gr) 6. Sirva y decore cada plato con el resto del queso parmesano y el
Perejil fresco perejil picado por encima.
Sal y pimenta

Lomo Árabe en Salsa
Porciones Tiempo
4 15min
1. Corte la carne de res en cubos pequeños. Condimente con
16 oz de lomo de res (454 gr) comino, sal, pimienta y reserve.
1 tbsp de aceite de oliva 2. En un bowl agregue el tahini, agua, zumo y ralladura de limón.
1/2 taza de tahini / pasta de Mezcle bien y reserve la salsa.
ajonjolí (140 gr) 3. Caliente un sartén grande a fuego medio / alto, y agregue el
1/2 taza de agua (120 gr) aceite de aguacate. Una vez esté caliente el aceite, agregue los
1 limón (zumo y ralladura) cubos de carne y deje cocinar de 5 a 6 minutos, o hasta que todos
Comino los cubos de carne estén dorados.
Sal y pimienta 4. Agregue la salsa de tahini al sartén con la carne y deje calentar
por 1 o 2 minutos más.

145
Kebabs de Pollo al Limón
Porciones Tiempo
4 25min
1. En un bowl agregar los cubos de pechuga de pollo, 1 tbsp de
24 oz de pechuga de pollo en aceite de oliva, el ajo picado, el zumo y la ralladura de limón, el
cubos (672 gr) orégano, sal y pimienta. Mezcle bien hasta que todos los cubos de
1 tbsp de ajo picado (15 gr) pollo estén cubiertos con la marinada y deje reposar 10 minutos.
2 limones (zumo y ralladura) 2. Arme los pinchos con los cubos de pollo. Si utiliza pinchos de
3 tbsp de aceite de oliva (45 gr) madera debe mojarlos con agua antes de insertar los trozos de
2 tazas de perejil fresco picado pollo. También puede utilizar pinchos metálicos.
(60 gr) 3. Cliente un sartén a fuego alto y ponga los pinchos durante 6
1/2 taza de tomates cherry minutos o hasta que el pollo esté cocido. Gire los pinchos constan-
picados (100 gr) temente para obtener un dorado parejo.
1/2 taza de rábanos picados (100 4. Para la ensalada de acompañamiento, mezcle en un bowl los
gr) tomates, perejil, rábanos, 2 tbsp de aceite de oliva, sal y pimienta.
1 tsp orégano (5 gr) 5. ¡Sirva y disfrute!
Sal y pimienta

Tacos de Cerdo Picante
en Hojas de Lechuga
Porciones Tiempo
4 25min
1. En un bowl mezcle la carne molida de cerdo, el jengibre, el ajo y
16 oz carne de molida de cerdo reserve.
(454 gr) 2. Caliente un sartén antiadherente grande a fuego medio y agregue la
1 tbsp de jengibre fresco rallado mezcla de cerdo. Cocine revolviendo constantemente de 5 a 6 minu-
(15 gr) tos o hasta que el cerdo esté dorado. Transfiera la mezcla de carne a
5 dientes de ajo picados un bowl grande.
1 pepino cohombro picado 3. Agregue el pepino, pimentón, zanahoria, cilantro, maní, chile
1/2 pimentón rojo picado serrano y mezcle bien.
1/3 taza de zanahoria rallada (36 4. En un bowl pequeño agregue la salsa de pescado, ralladura y zumo
gr) de limón, y mezclar bien. Agregue esta salsa a la carne con los vege-
1/2 taza cilantro picado (15 gr) tales y revuelva bien.
1/4 taza de maní picado 5. Sirva una porción sobre cada hoja de lechuga, enrolle y ¡disfrute!
1 chile serrano en tajadas delga-
das
1 limón (zumo y ralladura)
1 tbsp salsa de pescado (15 gr)
16 hojas pequeñas de lechuga

Fat: 29g Protein: 23g Net Carbs: 5g Calorías: 389
148
149
Alitas de pollo al Curry
Porciones Tiempo
4 45min
1. Precaliente el horno a 350ºF / 180ºC
2 libras de alitas de pollo 2. Retire la piel de las alitas utilizando papel de cocina o servilletas.
1 tbsp de polvo de hornear (12 gr) Coloque las alas dentro de una bolsa plástica grande tipo “Ziploc”
1 tbsp de paprika (12 gr) (1 galón). Agregue el polvo de hornear, cierre bien la bolsa y sacuda
1 tbsp de comino (12 gr) con fuerza hasta que todas las alitas estén cubiertas con el polvo de
1 tbsp cúrcuma (12 gr) hornear.
1 tsp de ajo en polvo (4 gr) 3. En un bowl mezcle el resto de los condimentos y agreguelos a la
1 tsp de jengibre en polvo (4 gr) bolsa. Cierre bien y sacuda nuevamente hasta que se impregnen
1/2 tsp de canela en polvo (2 gr) bien las alitas.
1/2 tsp de pimienta de cayena (2 4. Aliste una lata de hornear con una parrilla o malla.
gr) 5. Organice las alitas sobre la malla de hornear en una sola capa,
1 tbsp de sal (12 gr) procurando que no se toquen. Hornee durante 25 a 30 minutos o
hasta que las alitas estén crocantes y doradas.

Salmón Asado con
Salsa de Aguacate
Porciones Tiempo
4 20min
1. Corte los aguacates en cubos pequeños y agreguelos a un bowl
4 filetes de salmón (aprox 170 gr junto con los tomates cherry, cilantro picado, jalapeño, ajo, zumo y
cada uno) ralladura de limón, sal y pimienta. Mezcle bien y reserve.
2 aguacates hass 2. Caliente una parrilla o sartén grande a fuego alto.
1/2 taza de tomates cherry en 3. Cubra los dos lados de cada filete de salmón con aceite de oliva, sal
mitades (100 gr) y pimienta.
1/4 taza de cilantro picado (10 gr) 4. Ponga cada filete de salmón en la parrilla o sartén con la piel hacia
1 jalapeño picado abajo. Cocine durante 3 minutos, voltee y deje cocinar por 3 minutos
2 dientes de ajo picados más.
1 limón (zumo y ralladura) 5. Sirva con la salsa de aguacate y ¡disfrute!
Sal y pimienta

153
Carne Asada a la Griega
Porciones Tiempo
1 15min
1. Condimente el lomo con el aceite de oliva, sal y pimienta.
1 bistec de lomo (aprox 150 gr) 2. Caliente un sartén a fuego alto/medio.
1 tsp de aceite de oliva (5 gr) 3. Ponga la carne sobre el sartén caliente y deje cocinar de 2 a 3
1/2 oz de queso feta (14 gr) minutos por cada lado o más, según el grado de cocción deseado.
5 aceitunas kalamata sin pepa Retire del fuego y deje reposar 5 minutos antes de tajar la carne.
picadas 4. Ponga el lomo tajado en un plato y decore con el queso feta,
1/2 limón (zumo y ralladura) aceitunas y perejil fresco.
Perejil fresco 5. ¡Disfrute!
Sal y pimienta

Carne Salteada
con Zucchini
Porciones Tiempo
4 20min
1. Corte la carne de res en cubos pequeños y condimente con sal y
16 oz de carne de res lomo / pimienta.
chatas (454 gr) 2. Corte el zucchini en cubos pequeños y reserve..
1/4 taza de mantequilla (60 gr) 3. Caliente un sartén grande a fuego medio/alto, y agregue el aceite de
1 tbsp de aceite de aguacate / aguacate. Una vez caliente el aceite agregue los cubos de carne y deje
oliva (15 gr) cocinar de 5 a 6 minutos, hasta que los cubos de carne estén dorados y
2 dientes de ajo picados caramelizados.
2 zucchinis medianos 4. Baje el sartén a fuego medio/bajo. Agregue la mantequilla, el ajo y
Sal y pimienta cocine durante 2 minutos más.
5. Agregue los cubos de zucchini y revuelva bien. Cocine de 4 a 5
minutos más o hasta que el zucchini esté.

DIPS &
SALSAS
128
cap 6 / dips & salsas
158
Salsa Pesto
Porciones Tiempo
6 10min
1. Agregue todos los ingredientes a un procesador de alimentos y
2 tazas de albahaca fresca (50 gr) mezcle hasta obtener una consistencia cremosa. Si es necesario,
1/2 taza de queso parmesano raspe los lados del procesador de alimentos con una espátula en
(50 gr) intervalos para asegurar que todos los ingredientes se incorporen.
1/3 taza de aceite de oliva (80 gr) 2. Revise el sabor y agregue más sal y pimienta si es necesario.
1/4 taza de piñones (o almendras) 3. Puede guardar la salsa en refrigeración hasta por 5 días. También la
(25 gr) puede congelar en un recipiente de vidrio con vinipel (papel plástico)
1 tbsp de ajo picado (15 gr) en contacto con la superficie del pesto para evitar su oxidación.
1/2 limón (zumo) 4. Utilice preferiblemente un frasco de vidrio tapado y esterilizado.
Sal y pimienta 5. Para esterilizar el frasco, lávelo muy bien primero con agua y
jabón. En una olla con agua fría, ponga el frasco abierto y la tapa, de
forma que el agua los cubra. Hierva a fuego alto durante 15 minutos.
Deje secar al aire y está listo para usar.

129
Mayonesa de Aceite
de Aguacate
Porciones Tiempo
6 5min
1. En una licuadora agregue la yema de huevo, zumo de limón,
1/2 taza de aceite de aguacate vinagre, mostaza y sal. Mezcle a alta velocidad durante 15 segundos.
(120 gr) 2. Retire la tapa de la licuadora y en baja velocidad, vaya agregando
1 yema de huevo poco a poco el aceite en forma de hilo a la mezcla. Continúe licuando
2 tsp de zumo de limón (10 gr) hasta que la mayonesa esté espesa y cremosa.
1 tsp de vinagre de manzana (5 3. Guarde la mayonesa refrigerada en un recipiente sellado. Utilice en
gr) los primeros 3 días.
1/2 tsp de mostaza amarilla (2 gr)
1/4 tsp de sal (1 gr)

Fat: 19g Protein: 0.5g Net Carbs: 0.3g Calorías: 96 161
162
Mayonesa de Chipotle
Porciones Tiempo
8 5min
1. En un bowl agregue la mayonesa, la stevia líquida, la ralladura y el
1 taza de mayonesa (240 gr) zumo de medio limón. Mezcle bien.
1/2 limón (zumo y ralladura) 2. Abra la lata de chipotles y con un tenedor saque uno o dos chiles
1 a 2 chiles chipotle en adobo según el nivel de picante deseado. Pique finamente el chipotle y
10 gotas de stevia líquida mezcle con la mayonesa en el bowl.
3. Guarde la mezcla en un frasco de vidrio tapado y esterilizado en
refrigeración de 2 a 3 semanas.
4. Para esterilizar el frasco, lávelo muy bien primero con agua y
forma que el agua lo cubra. Hierva a fuego alto durante 15 minutos.

133
Leche Condensada Keto
Porciones Tiempo
10 50min
1. En un sartén mediano agregue la crema de leche, la leche de
1 taza de crema de leche (240 gr) almendras, el endulzante y el aceite de coco. Lleve la mezcla a un
1 taza de leche de almendras hervor y una vez esté hirviendo, baje el fuego a medio.
(240 gr) 2. Cocine la mezcla a fuego medio hasta que espese y su volumen se
1/2 taza de monk fruit / erythritol haya reducido a la mitad. Revuelva constantemente con una cuchara
en polvo (90 gr) de palo o silicona para prevenir que se queme.
1 tbsp de aceite de coco (15 gr) 3. Baje el fuego al mínimo y agregue el extracto de vainilla sin dejar
1/2 tsp de extracto de vainilla de revolver. Cocine durante 5 minutos más y apague el fuego. Deje
(2 gr) enfriar completamente antes de usar o guardar.
4. Puede guardar la leche condensada refrigerada hasta por dos
semanas, en frasco de vidrio tapado y esterilizado.
5. Para esterilizar el frasco, lávelo muy bien primero con agua y

166
Vinagreta Cremosa
de Cilantro
Porciones Tiempo
6 5min
1. Agregue todos los ingredientes a un procesador de alimentos y
1 taza de cilantro fresco (50 gr) mezcle hasta obtener una consistencia cremosa. Si es necesario raspe
1/3 taza de leche de almendras los lados del procesador de alimentos con una espátula en intervalos
(80 gr) para asegurar que todos los ingredientes se incorporen.
1/4 taza de mayonesa (60 gr) 2. Revise el sabor y agregue más sal y pimienta si es necesario.
1 tbsp de ajo picado (15 gr) 3. Guarde la vinagreta en refrigeración hasta por 3 días si usó may-
1 tsp de vinagre de manzana (5 onesa casera, o hasta 2 semanas si usó mayonesa comprada.
gr) 4. Use preferiblemente un frasco de vidrio tapado y esterilizado.
Sal y pimenta 5. Para esterilizar el frasco, lávelo muy bien primero con agua y jabón.
En una olla con agua fría, ponga el frasco abierto y la tapa, de forma
Opcional: Pimienta de Cayena que el agua los cubra. Hierva a fuego alto durante 15 minutos. Deje
secar al aire y está listo para usar.

F a t : 7g Protein: 0.2g Net Carbs: 0.5g Calorías: 72 167
133
137
Chimichurri
Porciones Tiempo
6 5min
1. Agregue el aceite de oliva, vinagre de manzana, ajo, sal, pimienta y
1/4 taza de aceite de oliva (60 gr) pimienta de Cayena a un procesador o licuadora. Mezcle por 30
1/4 taza de vinagre de manzana segundos.
(60 gr) 2. Agregue el perejil, cilantro y romero en velocidad baja y licúe hasta
2 dientes de ajo obtener un puré. Revise el sabor y ajuste la sal y pimienta si es
1 1/2 tazas de perejil fresco (75 necesario.
gr) 3. Puede guardar el chimichurri en refrigeración hasta por 7 días.
1 taza de cilantro fresco (50 gr) 4. Use preferiblemente un frasco de vidrio tapado y esterilizado.
2 tbsp de romero fresco (10 gr) 5. Para esterilizar el frasco, lávelo muy bien primero con agua y
Sal y pimienta jabón. En una olla con agua fría, ponga el frasco abierto y la tapa, de
Opcional: Pimienta de Cayena Deje secar al aire y está listo para usar.

170
Salsa Alfredo
Porciones Tiempo
12 10min
1. En un sartén mediano agregue la mantequilla, queso crema y crema
1/2 taza de mantequilla (120 gr) de leche. Lleve la mezcla a un hervor a fuego medio, batiendo
4 oz de queso crema (112 gr) constantemente mientras la mantequilla y el queso crema se derriten.
2 tazas de crema de leche (480 gr) 2. Agregue el queso parmesano, ajo, sal y pimienta y mezcle bien. Baje
1 taza de queso parmesano el fuego al mínimo y deje durante 5 minutos más para que el queso
rallado (100 gr) parmesano se derrita y los sabores se incorporen.
1 tsp de ajo picado (5 gr) 3. Retire del fuego y sirva con su pasta keto o low carb favorita.
Sal y pimienta 4. La salsa puede guardarse en refrigeración hasta por 5 días.
5. Use preferiblemente un frasco de vidrio tapado y esterilizado.
6. Para esterilizar el frasco, lávelo muy bien primero con agua y jabón.
que el agua los cubra. Hierva a fuego alto durante 15 minutos. Deje

133
141
Salsa BBQ Low Carb
Porciones Tiempo
10 10min
1. En un sartén mediano agregue todos los ingredientes y cocine
1 taza salsa de tomate / ketchup durante 10 minutos, revolviendo constantemente hasta que la salsa
baja en azúcar (240 gr) espese un poco.
1/2 taza agua (120 gr) 2. Retire del fuego. Utilice caliente o deje enfriar la salsa, y guárdela
1/4 taza de vinagre de manzana en refrigeración hasta por 2 semanas.
(60 gr) 3. Use preferiblemente un frasco de vidrio tapado y esterilizado.
3 tbsp de sirope de maple sin 4. Para esterilizar el frasco, lávelo muy bien primero con agua y
azúcar (45 gr) jabón. En una olla con agua fría, ponga el frasco abierto, y la tapa, de
1 tsp de salsa inglesa / Worcester- forma que el agua los cubra. Hierva a fuego alto durante 15 minutos.
shire (5 gr) Deje secar al aire y está listo para usar.
Ajo en polvo
Sal y Pimienta

174
Salsa de Tomate Ketchup
Baja en Azúcar
Porciones Tiempo
9 5min
1. En un sartén mediano agregue todos los ingredientes y cocine
3 oz de pasta de tomate (84 gr) durante 5 minutos a fuego medio.
1/2 taza de agua (120 gr) 2. Revuelva constantemente hasta que la pasta de tomate se disuelva
2 tbsp de endulzante en polvo (18 y se cree una salsa homogénea.
gr) 3. Retire del fuego. Utilice la salsa o déjela enfriar y guarde en refrig-
1 tbsp de vinagre (15 gr) eración hasta por 2 semanas.
3/4 tsp de sal (3 gr) 4. Use preferiblemente un frasco de vidrio tapado y esterilizado.
1/2 tsp de ajo en polvo (2 gr) 5. Para esterilizar el frasco, lávelo muy bien primero con agua y jabón.
que el agua los cubra. Hierva a fuego alto durante 15 minutos. Deje

145
Dip de Espinaca y
Alcachofas
Porciones Tiempo
6 30min
1. Precalentar el horno a 350ºF / 180ºC
16 oz espinaca fresca (454 gr) 2. Derrita la mantequilla a fuego medio en un sartén grande.
1 tbsp de mantequilla (15 gr) 3. Agregue la espinaca y deje cocinar durante 2 o 3 minutos hasta que
2 tazas de queso parmesano (200 la espinaca haya perdido la mitad de su volumen. Retire del fuego y
gr) reserve.
1 lata de corazones de alcachofas 4. Corte los corazones de alcachofa en pedazos pequeños. Agregue a
(14oz / 392 gr) un bowl con el queso parmesano y mezcle bien.
2/3 taza de crema agria (160 gr) 5. En un segundo bowl agregue la crema agria, mayonesa, queso
1/2 taza de mayonesa (120 gr) crema, mantequilla derretida, ajo en polvo, sal y pimienta, y mezcle
8 oz de queso crema (224 gr) bien hasta crear una crema homogénea sin grumos.
1/4 taza de mantequilla derretida 6. Agregue la mezcla de la crema agria y la espinaca cocinada al bowl
(60 gr) del queso parmesano y alcachofa y mezcle bien. Transfiera la mezcla a
1/2 tsp de ajo en polvo (2 gr) una refractaria mediana apta para horno.
Sal y pimienta 7. Hornee durante 25 minutos o hasta que el dip esté dorado por
encima y el queso esté derretido.

178
Hummus Keto de Zucchini
Porciones Tiempo
8 30min
1. Precaliente el horno a 375º F / 180º C. Corte los zucchinis en mitad
2 zucchini (aprox. 400 gr) a lo largo y nuevamente en mitad a lo ancho para obtener trozos
1/4 taza de aceite de oliva (60 gr) medianos.
1/4 taza tahini / pasta de ajonjolí 2. Organice los trozos de zucchini en una lata para hornear y cúbralos
(70 gr) con 2 tbsp (30 gr) de aceite de oliva, sal y pimienta. Hornee durante
1 tbsp de ajo picado (15 gr) 30 minutos o hasta que los zucchinis estén dorados. Si no quiere usar
1 limón (zumo) el horno, los zucchinis se pueden cocinar al sartén o la parrilla a
1/2 tsp de comino en polvo (2 gr) fuego medio hasta que estén bien suaves y dorados.
2 tbsp agua (30 gr) *opcional para 3. Para hacer el hummus, agregue todos los ingredientes (menos las 2
cuadrar consistencia tbsp / 30 gr de agua) a un procesador de alimentos, hasta obtener un
Paprika puré suave. Si es necesario, agregue el agua para obtener la consis-
Perejil fresco tencia del hummus.
Sal y pimienta 4. Sirva en un bowl y decore con aceite de oliva, paprika y perejil
fresco.

149
Baba Ganoush Keto
Porciones Tiempo
16 45min
1. Precaliente el horno a 375º F / 180º C. Corte las berenjenas por la
500 gr de berenjena mitad a lo largo.
1/4 taza tahine / pasta de ajonjolí 2. Organice las mitades de berenjena en una lata para hornear y
(70 gr) condimente con sal y pimienta.
1 limón (zumo) 3. Hornee durante 30 a 40 minutos o hasta que la pulpa de las beren-
2 tbsp de aceite de oliva (20 gr) jenas esté suave. Si no quiere usar el horno, las berenjenas se pueden
Ajo en polvo cocinar al sartén o la parrilla a fuego medio hasta que estén bien
Paprika suaves.
Perejil fresco 4. Separe la pulpa de la piel con un tenedor o cuchara, hasta retirarla
Sal y pimienta completamente. Descarte la piel.
5. Para hacer el hummus, agregue todos los ingredientes a un proce-
sador de alimentos hasta obtener un puré suave.
6. Sirva en un bowl y decore con aceite de oliva, perejil fresco y
paprika.

182
Pesto Keto de Aguacate
Porciones Tiempo
4 5min
1. Agregue todos los ingredientes (menos los piñones) a un procesa-
2 aguacates hass (200 gr) dor de alimentos hasta obtener una mezcla cremosa. Si es necesario,
2 tbsp de aceite de oliva (30 gr) raspe los lados del procesador con una espátula en intervalos para
25 gr de albahaca fresca asegurar que todos los ingredientes se incorporen.
1/2 limón (zumo) 2. Revise el sabor y agregue más sal y pimienta si es necesario.
1/2 tsp de vinagre de manzana (3 3. Decore con un chorrito de aceite de oliva adicional y los piñones.
gr) 4. Puede guardar el pesto en refrigeración, en un recipiente bien
Sal y pimienta tapado y limpio, hasta por 3 días.
Opcional: 20 gr de piñones

Fat: 16g Protein: 1.5g Net Carbs: 1.5g Calorías: 160 183
153
Salsa de Tahini
Porciones Tiempo
9 5min
1. En un bowl agregue la crema agria, la pasta de ajonjolí, la ralladura
1/4 taza pasta de ajonjolí / tahini y zumo de limón y mezcle bien.
(70 gr) 2. Agregue sal y pimienta y revuelva bien.
1/4 taza de crema agria (60 gr) 3. Puede guardar la salsa en refrigeración de 2 a 3 semanas.
1 limón (zumo y ralladura) 4. Use preferiblemente un frasco de vidrio tapado y esterilizado.
Sal y pimienta 5. Para esterilizar el frasco, lávelo muy bien primero con agua y

186
Vinagreta de Parmesano
Porciones Tiempo
12 5min
1. Agregue todos los ingredientes a un procesador de alimentos hasta
1 diente de ajo obtener una mezcla cremosa. Si es necesario, raspe los lados del
1/2 taza de queso parmesano (50 procesador con una espátula en intervalos para asegurar que todos
gr) los ingredientes se incorporen.
1/2 taza de aceite de oliva (120 2. Revise el sabor y agregue más sal y pimienta si es necesario.
gr) 3. Puede guardar la vinagreta en refrigeración hasta por 7 días.
1/4 taza de vinagre blanco (60 gr) 4. Use preferiblemente un frasco de vidrio tapado y esterilizado.
1 tsp de mostaza amarilla (5 gr) 5. Para esterilizar el frasco, lávelo muy bien primero con agua y
1 tsp de salsa inglesa / Worcester- jabón. En una olla con agua fría, ponga el frasco abierto y la tapa, de
shire (5 gr) forma que el agua los cubra. Hierva a fuego alto durante 15 minutos.
Sal y pimienta Deje secar al aire y está listo para usar.

snacks
cap 7 / snacks
189
Rollitos de Pizza Keto
Porciones Tiempo
1 10min
1. Precaliente el horno a 180°C / 350ºF
4 tajadas de queso mozzarella 2. Prepare una lata para hornear, cubriéndola con un tapete de
16 tajadas de pepperoni silicona o papel parafinado.
4 hojas de albahaca 3. Ponga las 4 tajadas de queso sobre la lata dejando espacio entre
2 tbsp de salsa de pizza (30 gr) cada tajada para que no se junten y se peguen cuando se derritan.
Sal y pimienta 4. Unte cada tajada con 1/2 tbsp (7.5 g) de salsa de pizza y ponga
Orégano encima 1 tajada de pepperoni y 1 hoja de albahaca. Condimente con
sal, pimienta y orégano.
5. Lleve al horno durante 5 minutos hasta que el queso comience a
derretirse y los toppings se calienten. Retire del horno y deje enfriar
durante 3 minutos. Es importante que el queso esté a temperatura
ambiente para poder manipularlo.
6. Forme rollitos con cada tajada de queso de manera que todos los
toppings queden adentro.

162
Mousse de Fresa
Porciones Tiempo
1 5min
1. En un procesador de alimentos o licuadora agregue las fresas
3 fresas (60 gr) picadas con la stevia líquida y procese durante 30 segundos hasta
3 tbsp de queso mascarpone (45 obtener un puré.
gr) 2. Mezcle en un bowl el yogurt griego con el queso mascarpone hasta
3 tbsp de yogurt griego (45 gr) que estén bien incorporados.
5 a 10 gotas de stevia líquida 3. Agregue el puré de fresa y mezcle de forma envolvente con una
espátula.
Opcional: 4. Para una textura más firme, refrigere durante 30 minutos antes de
Extracto de almendra o vainilla comer.

cap 7 / snacks
193
Granola Keto
Porciones Tiempo
14 (1/4 taza por porción) 45min
1 taza de almendras (100 gr) 2. Aliste una lata para hornear con un tapete de silicona o papel
1 taza de coco deshidratado sin parafinado.
azúcar (100 gr) 3. Agregue la mantequilla a un bowl y llévela al microondas por 30
1/2 taza de nuez pecans (50 gr) segundos hasta que esté derretida.
1/2 taza de nuez del nogal (50 gr) 4. Agregue el sirope sin azúcar, la canela en polvo, la sal, mezcle y
1/2 taza de semillas de calabaza reserve.
(55 gr) 5. En otro bowl agregue todos los ingredientes secos y mezcle bien.
1/2 taza de mantequilla (120 gr) Agregue la mezcla de mantequilla sobre las nueces y semillas.
1 tbsp de sirope sin azúcar (15 gr) Revuelva bien hasta que todos los ingredientes secos estén cubiertos
1/2 tsp de canela en polvo (2 gr) con la mezcla de mantequilla.
Sal 6. Vierta la mezcla de granola sobre la lata de hornear y lleve al horno
durante 20 minutos.
7. Saque la lata del horno y revuelva todo el contenido. Lleve nueva-
mente al horno por 15 minutos más o hasta que la granola esté
crujiente y dorada.
8. Retire del horno y deje enfriar durante 15 minutos antes de servir o
guardar.

162
164
Nachos Keto con
Chicharrones
Porciones Tiempo
4 5min
Chicharrones de paquete / pork 2. Aliste una lata para hornear pequeña y cubra su superficie con
rinds (100 gr) papel parafinado o un tapete de silicona. .
1/2 aguacate hass (50 gr) 3. Ponga los chicharrones sobre la lata y cubra con la salsa de queso
3 oz salsa de queso cheddar (84 cheddar, queso mozzarella y jalapeños.
gr) 4. Lleve al horno durante 5 minutos hasta que el queso mozzarella se
1 oz de queso mozzarella (28 gr) haya derretido. Saque la lata del horno.
15 tajadas de jalapeños 5. Sobre la base de chicharrones con queso agregue los otros toppings.
6 tomates cherry 6. ¡Disfrute!
2 tbsp de crema agria (30 gr)
Salsa picante

cap 7 / snacks
197
Huevos Rellenos con
Costra de Queso
Porciones Tiempo
4 10min
1. Corte los huevos cocidos en mitades en forma vertical.
4 huevos cocidos duros 2. Agregue a un bowl la mayonesa, sriracha, sal y pimienta. Saque con
2 tbsp de mayonesa (30 gr) cuidado las yemas de los huevos cocidos duros para que no se dañe la
1 taza de queso parmesano (100 clara, y agregue las yemas a la mezcla. Revuelva bien.
gr) 3. Rellene las mitades de cada huevo cocido (claras) con la mezcla de
Sriracha (salsa picante) yemas y mayonesa.
Sal y Pimienta 4. En un plato mediano ponga una capa pareja del queso parmesano,
que cubra toda la superficie.
5. Tome cada mitad de huevo relleno y póngalo sobre la capa de queso
por el lado del relleno, haciendo una ligera presión para que quede
bien cubierto con el queso.
6. Caliente un sartén mediano a fuego medio. Ponga cada mitad de
huevo en el sartén con la parte del relleno cubierto de queso hacia la
superficie del sartén.
7. Cocine durante 1 minuto o hasta que el queso parmesano se haya
derretido y haya formado una costra dorada.

162
164
168
Chips de Queso y Pepperoni
Porciones Tiempo
12 10min
1. Precaliente el horno a 180°C / 350ºF
1 taza de queso parmesano 2. Prepare una lata para hornear, cubriéndola con un tapete de
(100 gr) silicona o papel parafinado.
12 tajadas de pepperoni 3. Divida el queso parmesano en 12 porciones y coloque cada una
sobre la lata, dándole a cada una forma de círculo. Deje un espacio
suficiente entre cada porción para que no se junten y se peguen
durante la cocción.
4. Ponga una tajada de pepperoni sobre cada porción de parmesano.
5. Lleve al horno de 7 a 8 minutos, hasta que el queso derrita.
6. Deje enfriar. Si le quiere dar forma a los chips, debe hacerlo antes
de que se enfríen.

cap 7 / snacks
201
Cheesecake Bites
Porciones Tiempo
5 3min
1. Agregue a un bowl el queso crema y la mantequilla y mezcle. Si los
4 oz de queso crema (112 gr) ingredientes se encuentran a temperatura ambiente será más fácil
1 tbsp de mantequilla (15 gr) mezclarlos. En caso de que estén fríos y firmes, caliente por 10
10-20 gotas de stevia líquida segundos en el microondas para suavizar.
1/4 tsp de extracto de vainilla 2. Agregue la stevia líquida, el extracto de vainilla, sal y mezcle bien.
(1 gr) 3. Divida en 5 partes iguales la mezcla y forme bolitas como si fueran
Sal trufas de chocolate.
4. Opcional: cubra cada bolita con cocoa en polvo o coco rallado sin
Toppings opcionales: azúcar.
Coco rallado sin azúcar 5. Para una textura más firme, refrigere durante 30 minutos antes de
Cocoa en polvo sin azúcar comer.

162
164
168
172
Trufas de Brownie Keto
Porciones Tiempo
11 5min
1. Agregue a un procesador de alimentos todos los ingredientes y
1/2 taza de nuez del nogal (50 g) procese durante 30 a 60 segundos hasta formar una pasta.
2 tbsp de cocoa en polvo (10 gr) 2. Divida la masa en 11 partes iguales y con sus manos, forme bolas
1/4 taza de mantequilla de pequeñas.
almendra (80 gr) 3. Estas bolitas se pueden guardar refrigeradas en un recipiente bien
2 tbsp de monk fruit o erythritol sellado, hasta por 30 días.
(24 gr) 4. ¡Disfrute!
1/4 taza de chips de chocolate sin
azúcar (50 g)
Extracto de vainilla
Sal
Opcional para ajustar consis-

tencia:
Agua
Harina de coco

F a t : 7g Protein: 2g Net Carbs: 1g Calorías: 71 204
cap 7 / snacks
205
Jalapeño Poppers
Porciones Tiempo
20 45min
10 jalapeños cortados en mitades 2. Corte los jalapeños en mitades a lo largo y quite las semillas y las
1 taza de queso crema (240 g) venas. Estas son las partes más picantes del ají. Es recomendado usar
10 tajadas de tocineta cortadas guantes para esta parte y evitar tocarse la cara después de manipular
en mitades los jalapeños.
3. Rellene las cavidades de los jalapeños con el queso crema y envuel-
va cada uno con media tajada de tocineta. Procure que el final de la
tajada de tocineta quede en la parte inferior del jalapeño, así no se
desenvolverá durante el horneado.
4. Acomode los jalapeños en una bandeja para hornear y lleve al
horno, previamente calentado, y hornee durante 30 minutos o hasta
que la tocineta esté dorada por fuera.

172
176
Falafel Keto
Porciones Tiempo
12 20min
1. Agregue a un procesador de alimentos todos los ingredientes
1 taza de coliflor rallado (100 gr) (menos los huevos) y procese durante 1 o 2 minutos, hasta formar
1/2 taza de almendras picadas (50 una pasta.
gr) 2. Vierta el contenido en un bowl grande y mezcle con las manos.
3 huevos Agregue 1 huevo a la vez y mezcle hasta obtener una masa fácil de
3 tbsp de harina de coco (21 gr) manipular y moldear.
3 tbsp de psyllium husk (15 gr) 3. Divida la masa en 12 partes iguales y con las manos forme discos
1/4 taza de perejil picado (13 gr) buscando como los falafel tradicionales.
1 tsp de comino en polvo (4 grt) 4. Agregue la mitad de la mantequilla en un sartén mediano, y
Sal y pimienta derrítala a fuego lento hasta que cubra toda la superficie del sartén.
Pimienta de Cayena 5. Agregue 6 de los falafel. Cocine durante 3 minutos por cada lado o
Ajo en polvo hasta que hayan formado una costra dorada y crocante. Repita el
procedimiento con el resto.
Para cocinar los Falafel: 6. ¡Sirva y disfrute!
Los falafel también se pueden cocinar en el horno o en el air fryer. Si desea se

1 tbsp de mantequilla (15 gr) pueden congelar crudos bien cubiertos en papel plástico y en un recipiente
sellado hasta por 30 días.

cap 7 / snacks
209
Champiñones rellenos
Porciones Tiempo
4 40min
(4 champiñones por porción)
16 champiñones grandes 2. Limpie los champiñones con un trapo seco. Quite las bases de los
1 tbsp de mantequilla (15 gr) hongos, píquelas y reserve.
8 tajadas de tocineta picadas 3. Organice los champiñones en una lata para hornear con la cavidad
1/4 taza de cebollín picado (10 gr) hacia arriba.
1 diente de ajo picado 4. Caliente la mantequilla en un sartén mediano a fuego medio, y
8 oz de queso crema (224 gr) agregue la tocineta, el ajo y los tallos de los champiñones picados.
Sal y pimienta Cocine hasta que la tocineta esté dorada y los champiñones estén.
Baje del fuego.
5. Agregue el queso crema al sartén y mezcle bien hasta que esté bien
incorporado con los otros ingredientes. Retire el sartén del fuego,
agregue el cebollín picado y mezcle bien.
6. Divida el relleno en 16 partes iguales para rellenar cada uno de los
champiñones.
7. Hornee los champiñones durante 25 minutos o hasta que el relleno
comience a dorarse por encima.

176
181
Keto Energy Balls
Porciones Tiempo
20 10min
1. Agregue todos los ingredientes en un procesador de alimentos y
1/2 taza de nuez pecan (50 gr) procese durante 30 a 60 segundos, hasta formar una pasta.
1/2 taza de semillas de girasol (50 2. Divida la masa en 20 partes iguales y forme bolas pequeñas con las
gr) manos.
1/4 taza de semillas de calabaza 3. Estas bolitas se pueden guardar en refrigeración hasta 30 días.
(30 gr) 4. ¡Disfrute!
1/4 taza de coco deshidratado (23
gr)
1 tbsp de semillas de chía (8 gr)
2 tbsp de linaza molida (18 gr)
1/4 taza de chips de chocolate (43
gr)
1/2 taza de mantequilla de
almendra (130 gr)
2 tbsp de sirope sin azúcar (30 gr)
Sal

bebidas
184
cap 8 / bebidas
214
Batido de Chocolate y
Mantequilla de Maní
Porciones Tiempo
2 5min
1. Agregue todos los ingredientes a una licuadora en el orden mencio-
2 tbsp de mantequilla de maní nado en la lista. Licúe aproximadamente 30 segundos, hasta obtener
(36 gr) una bebida cremosa.
2 tbsp de aceite de coco (30 gr) 2. Sirva en 2 vasos y disfrute.
2 tbsp colágeno / proteína en
polvo (20 gr)
1 tbsp de cocoa en polvo (5 gr)
1/4 tsp de extracto de vainilla (1
gr)
2 tazas de leche de almendras
(480 gr)

Fat: 24g P r o t e i n : 1 7g N e t C a r b s : 3 . 5 g Calorías: 309 215
187
Bulletproof Golden Milk
Porciones Tiempo
1 5min
1. En una olla pequeña agregue la leche de almendras, la stevia
1 1/2 tazas de leche de almen- líquida, crema de leche y mantequilla. Revuelva y lleve los ingredien-
dras (360 gr) tes a un hervor suave.
2 tbsp de crema de leche (30 gr) 2. Agregue todas las especias y cocine a fuego bajo durante 5 minu-
1 tbsp de mantequilla (15 gr) tos, revolviendo constantemente.
1 tsp de cúrcuma (4 gr) 3. Lleve la mezcla a una licuadora y licúe durante 15 segundos para
1/2 tsp de jengibre en polvo (2 gr) obtener una textura cremosa.
1/2 tsp de canela en polvo (2 gr) 4. ¡Sirva y disfrute!
Pimienta negra

cap 8 / bebidas
218
Té Frío Dulce
Porciones Tiempo
8 25min
1. En una olla caliente 2 litros de agua hasta que alcance un hervor.
4 litros de agua Baje la olla del fuego y agregue las bolsas de té. Tápela y deje reposar
8-10 bolsas de té negro durante 20 minutos. Agregue los endulzantes y revuelva hasta que
1/2 taza de monk fruit o erythri- estén bien diluidos en el líquido.
tol (90 gr) 2. En una jarra grande agregue los 2 litros restantes de agua al clima y
30 gotas stevia líquida el concentrado de té negro, revuelva bien.
Hielo para servir 3. Sirva sobre hielo en vasos de 16 oz / 500ml y decore con rodajas de
Rodajas de limón para servir limón.
4. Guarde refrigerado hasta por 7 días.

191
Vaso de Limonada Fría
Porciones Tiempo
1 5min
1. En un vaso de 16 oz / 500ml con agua caliente, agregue el endulz-
1/4 taza agua caliente (60 gr) ante en polvo y revuelva hasta que se haya disuelto completamente.
3/4 taza de agua fría (180 gr) 2. Agregue el zumo de limón, el agua fría y revuelva bien.
1 tsp de monk fruit o erythritol (4 3. Llene el vaso con cubos de hielo y decore con una rodaja de limón.
gr)
1 limón (zumo)
Decoración opcional:
Rodaja de limón

cap 8 / bebidas
222
Smoothie Verde
Porciones Tiempo
1 5min
1. Agregue todos los ingredientes a una licuadora en el orden men-
3/4 taza de leche de almendras cionado de la lista.
(180 gr) 2. Licúe aproximadamente durante 30 segundos, hasta obtener una
2 tbsp de aceite de oliva (30 gr) bebida cremosa.
10 gotas stevia líquida 3. ¡Sirva y disfrute!
Ralladura de 1/2 limón
2 oz de aguacate hass (56 gr)
1 taza de espinaca baby (30 gr)
1/2 taza de cubos de hielo
(120 gr)

195
Té Earl Grey Bulletproof
(London Fog)
Porciones Tiempo
1 10min
1. En una olla pequeña agregue la leche de almendras, la stevia
1 bolsa té Earl Grey líquida, crema de leche y mantequilla. Revuelva y lleve los ingredien-
1/2 taza de agua (120 gr) tes a un hervor suave.
1 taza de leche de almendras 2. Agregue la bolsa de té y cocine a fuego bajo durante 5 minutos
(240 gr) revolviendo constantemente.
1 de extracto de vainilla (2 gr) 3. Lleve la mezcla a una licuadora y licúe durante 15 segundos para
10 gotas stevia líquida obtener una textura cremosa.
1 tbsp de mantequilla (15 gr) 4. ¡Sirva y disfrute!

cap 8 / bebidas
226
Bulletproof Coffee
con Proteína
Porciones Tiempo
1 5min
1. Agregue todos los ingredientes a una licuadora y licúe durante 15
1 taza de café americano caliente segundos para obtener una textura cremosa.
(240 gr) 2. ¡Sirva y disfrute!
1 tbsp de crema de leche (15 gr)
1 tbsp de mantequilla (15 gr)
1 scoop de colágeno / proteína en
polvo (20 gr)
Sal

Keto Dalgona Coffee
Porciones Tiempo
2 5min
1. Agregue el café instantáneo, el endulzante y el agua caliente en un
2 tazas de leche de almendras bowl pequeño.
(480 gr) 2. Revuelva con un tenedor o con ayuda de una batidora preferible-
3 tbsp de crema de leche (45 gr) mente, durante 3 o 4 minutos, hasta conseguir una mezcla
2 1/2 tbsp de café instantáneo en homogénea y espesa.
polvo (15 gr) 3. En cada vaso con hielo agregue la mitad de la leche de almendras y
2 1/2 tsp de monk fruit o endulz- crema de leche. Revuelva bien hasta que la mezcla esté homogénea.
ante en polvo favorito (30 gr) 4. Agregue una o dos cucharadas de la mezcla de café (que preparó en
1/4 taza de agua hirviendo (60 gr) el bowl) sobre la superficie.
Hielo 5. ¡Disfrute!

GRACIAS
Eso fue todo, super fácil y rápido!
- Manu Echeverri

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Con Manu echeverri

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Sé lo que es batallar con el peso, sé lo que es no sentirme cómoda en mi propio cuerpo,

¿Están listos? … Estos son los ingredientes.

Natalia Florez, 27 años, Bogotá, Colombia.

Annha, 27 años. Monterrey, Nuevo León, México.

Lourdes, 41 años. Capital Federal, Argentina.

Pilar Ocampo, 50 años. Eatonton, Georgia .

Paula, 38 años, Lima, Perú.

TESTIMONIOS bajar ya 26 kilos, desinflamar mi cuerpo, cambiar las perspectivas de mi presente y

Luisa Salcedo, 30 años. BogotÁ, Colombia.

Tamara, 37 años. Málaga, España.

Ariana León Marín, 24. Bogotá Colombia.

Anouka del Viento, 29 años, Mayaguez Puerto Rico.

Lina Rodriguez, 28 años. Bogotá, Colombia.

Huevos al horno................................28 Espárragos con Tocineta ....................................92

Huevos con Espinaca Carpaccio de Zucchini ........................................94

Tostadas de Aguacate........................36 Ensalada de Brócoli y Arándanos.......................100

Muffins de Huevo con Queso Ensalada Cobb con Pollo....................................102

Pancakes de Queso Ricotta

Muffins de Zucchini y Queso Azul....52

Galletas de Desayuno con Tocineta

Desayuno Inglés Estilo Keto.............56

Salsa de Tomate Ketchup Keto Dalgona Coffee.........................229

Dip de Espinaca y Alcachofas..............177

Hummus Keto de Zucchini..................179

Baba Ganoush Keto .............................181

Pesto Keto de Aguacate.......................183

5. ALMUERZOS & CENAS Salsa de Tahini....................................185

Salmón a la Toscana .....................140 Granola Keto.....................................194

Fideos de Zucchini Nachos Keto con Chicharrones.........196

Kebabs de Pollo al Limón..............146 Chips de Queso y Pepperoni ............200

Tacos de Cerdo Picante Cheesecake Bites..............................202

Carne Asada a la Griega...............154 Champiñones rellenos .....................210

Carne Salteada con Zucchini.......156 Keto Energy Balls .............................212

- Disminución de hambre, ansiedad y antojos de comida.

Las dietas cetogénicas están definidas comúnmente por tener

2. Familiarizarse con los Macros

3. Aprender acerca de las porciones

4. Tener Snacks siempre listos

5. Convertir las comidas favoritas

7. Entender que es la Gripe Keto

8. Definir metas personales

9. Tener un grupo de apoyo

Proteina: Lácteos: Especies: Aceites: Condimentos: Vegetales:

Vegetales: Proteina: Frutas: Semillas y fibras: Condimentos:

Proteina: Frutas: Semillas y granos: Bebidas:

Remolacha Azúcar blanca

P: ¿Puedo hacer ejercicio sin comer carbohidratos?

P: ¿En cuánto tiempo comienzo a perder peso?

P: ¿Qué tan importante es la calidad de la comida?

P: ¿Puedo hacer la dieta keto si no quiero perder peso?

P: ¿Es saludable consumir grasa?

P: ¿El cuerpo necesita consumir carbohidratos para sobrevivir?

P: ¿La dieta keto es igual a la dieta paleo?

P: ¿Puedo hacer la dieta keto como estilo de vida a largo plazo?

P: ¿La dieta keto afecta mi fuerza y rendimiento en el gimnasio?

P: ¿Cómo funciona la cetosis?

P: ¿Qué son las cetonas?

P: ¿Comer grasa no te hace tener más grasa corporal?

P: ¿Son malos los carbohidratos?

P: ¿Qué ingredientes debo evitar?