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ENTRENAMIENTO

OE' lA FUERZA Y RESISTENCIA


EN DHORTEJ INTERMITENTEJ
fndice

PART.E 1 13
l. INTRODUCCION 15
1.1. Entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia . .. .. .. .. .. .. 15
1.2. El entrenamieno de la fuerza como elemento rector en la
preparacion de los deport es de caracter intennitente . . . . . . . . . . . 18
2. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO 23
3. LA TENSION MUSCULAR Y SU METABOLISMO 37

PARTEII....................................................................................... 43
4. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES
DE CARACTER INTERMITENTE........................................... 45
4.1. Introduccion 45
4.2. Tipos de fuerza en deportes de caracter intermitente........... 45
4.3. Factores de la fuerza ,................................................. 52
4.4. Variables de la magnitud de la carga en el entrenamiento
de la fuerza '................. 73
4.5. Estrategias en el entrenamiento de la fuerza........................ 88
4.6. Sistemas de entrenamiento de la fuerza............................... 106
4. 6.1. Sistemas con cargas 109
4.6.2. Sistemas de multisaltos 124
4.6.3. Sistemas de cargas combinadas 130
4.6.4. Sistemas especificos , 134
4.6.5. Sistemas isoinerciales 136
[ndice

«Cualquier forma de reproducci6n, distribuci6n, comunicaci6n pii­


blica o transformaci6n de esta obra solo puede ser realizada con la PARTEI . 13
autorizaci6n de sus titulares, salvo excepci6n prevista por la ley.
Dirfjase a CED RO (Centro Espanol de Derechos Reprograficos) sine­ r. INTRODUCCION . 15
cesita fotocopiar o escanear algtin fragmento de esta obra (www.
1.1. Entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia · 15
conlicencia.com; 91 702 19 70 I 93 272 04 47)».
1 2 El entrenamieno de la fuerza como elemento rector en la
. . preparaci6n de los deportes de caracter intermitente . 18
Se termin6 de imprimir en los talleres graficos de Editorial Zumaque en
Poligono Industrial El Retarnal, calle olivo 6, de Alcala la Real (Jaen) 2. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO . 23
en octubre de dos mil diecisiete. 37
3. LA TENSION MUSCULARY SU METABOLISMO ··············
Su opini6n es importante. En futuras ediciones, estaremos encantados de
recoger sus comentarios sobre este libro. Por favor, haganosla llegar a traves PARTEII . 43
de la web: www.faeditorial.es
4. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES
DE CARACTER INTERMITENTE . 45
Reservados todos los derechos.
4.1. lntroducci6n . 45
Queda prohibida la reproducci6n total o parcial por cualquier medio,
sin la autorizaci6n previa, expresa por escrito de la Editorial. 4.2. Tipos de fuerza en deportes de caracter intermitente . 45

4.3. Factores.de la fuerza . 52


© Editorial: FORMACION ALCALA.
4.4. Variables de la magnitud de la carga en el entrenamiento
© David Suarez Rodriguez 73
de la fuerza ········································
Pol. Ind. El Retamal Calle Olivo 6
4.5. Estrategias en el entrenamiento de la fuerza . 88
23680 ALCALA LA REAL (JAEN)
Telfs. 953 58 53 30 (12 lfneas) ­ 902 108 801 ­ Fax 953 58 53 31 4.6. Sistemas de entrenamiento de la fuerza 106
info@formacionalcala.es ­ www.formacionalcala.es 4. 6.1. Sistemas con cargas · · · · ··· ·· · ··· ······· ·· ··· ·· ··· · 109
info@faeditorial.es ­ www.faeditorial.es
4.6.2. Sistemas de multisaltos 124
ISBN: 978­84­9176­473­1.
D.L.­ J­477­2017
4.6.3. Sistemas de cargas combinadas 130

1" edici6n: Octubre 2017 4.6.4. Sistemas especificos , . 134


Impresi6n: Editorial Zumaque, S.L. 4.6.5. Sistemas isoinerciales .. , 136
PARTE 111...................................................................................... 143 Agradecimientos
5. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES
DE CARA.CTER INTERMITENTE........................................... 145
5.1. Introduccion 145
5.2. Tipos de resistencia 146
5.3. Factores de la resistencia 156
5.4. Variables de la magnitud de la carga en el entrenamiento
de la resistencia.................................................................... 168
5.5. Estrategias en el entrenamiento de la resistencia................. 176
5 .6. Sistemas de entrenamiento de la resistencia..... 189
5.6.1. Sistemas continuos de a/ta intensidad 192
5.6.2. Sistemas fraccionados de alta intensidad 193
5.6.3. Entrenamiento especifico y complejo.
Entrenamiento concurrente , 204
A mis padres y hermana.

A mis sobrinos.

A Santi por las horas hablando de entrenamiento, de la vida,


por estar siempre ahi.

yen esta ocasion, muy especialmente a Julia y a Adri.


1. Introduccion

A la hara de analizar el entrenamiento deportivo en general y


mas concretamente en los deportes de juego colectivo, de raqueta
o de combate, podemos estrablecer dos enfoques diferentes. En
uno afrontaremos cada factor del deporte coma elementos diver­
sos y diferenciados. En el otro buscaremos los puntos en comun
para luego realizar una integraci6n y establecer una vision racio­
nal de .la complejidad propia de cada especialidad.
No se trata de reducir la complejidad de estos deportes, si no
de centrarnos en el conocimiento de cada uno de los elemen­
tos mas importantes para poder afrontar mejor su intrerelacion
optima en el entrenamiento. La fuerza y la resistencia son dos
cualidades condicionales "clasicas" en el entrenamiento y con­
viene establecer fundamentos teoricos y practices, que permitan
una preparacion deportiva adaptada a las caracteracteristicas de
cada especialidad deportitva, estableciendo relaciones con otros
factores de] rendimiento y a su vez descubriendo la relacion entre
estas dos cualidades fisicas.
Numerosos deportes requieren de la capacidad de manifestar
altos niveles de velocidad y fuerza explosivajunto a la capacidad
de lograr un alto rendimiento durante un periodo largo de tiempo,
Poi esta razon se intenta trabajarlas diferentes cualidades fisicas
basicas coma la fuerza y la resistencia a un mismo tiempo dentro
de Ia programaci6n. A la hora de planificar y programar las car­
gas se debe intentar combinar trabajos con diferentes objetivos
de la forma mas optima.

1.1. ENTRENAMIENTO CONCURRENTE DE FUERZA Y


RESISTENCIA
Elentrenamiento concurrente de la fuerza y la resistencia es
una caracteristica habitual de la preparaci6n en deportes donde
C I
'15.
ENTRENAMJENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCJA EN DEPORTES INTERMJTENTES

fNTRODUCCJ6N

se soHcitan niveles importantes de fuerza, potencia yresistencia.


Con Ia preparaci6n al mismo tiempo de estas cualidades se pue­ za maxima, densidad mitocondrial, y concetraci6n enzimatica
de .lograr en ocasiones mejoras en ambas (Wilson y col., 2012), (Doma y Deakin, 2015). Habra, por lo tanto, que tener un gran
espec_ialment~en_ las prim eras etapas de. font1.aci6n,si bien hay cuidado a Ia hora de programar las cargas. '
~stud10s que md1can un efecto negativo de este tipo de traba­ De forma cr6nica, el entrenamiento de resistencia puede con­
JO tanto en I_a fuerza como en la resistencia (Lundberg y col., llevar una disminucion del porcentaje de fibras rapidas desde el
2013). En SUJetos poco entrenados en la fuerza, Ia realizaci6n de punto de vista de la actividad metab6lica. !~b~en se puede ver
ejerc~c!o,s ae~6bicos co?1o la carrera supondra un estimulo que afectada la sintesis proteica al acabar el ejercicto y durante ho­
perm1tira me3oras en htpertrofia y fuerza muscular. Sin embar­ ras lo que resultaria muy negativo para el desarrollo muscular
~o, e~ deP.ortistas altamente entrenados, Ia mayor parte de las y de la fuerza. EI entrenamiento de resistencia eleva Ia proteina
mvesttgac10nes muestran un compromiso de las mejoras de la kinasa AMP­activada (AMPK) que ayuda al control del estado
fuerza Y de la hipertrofia cuando se realiza un entrenamiento de de energia (Hardie y Sakamoto, 2006), esta adaptaci6n parece
fuerza ~unto a sesiones de resistencia (Jackson y col, 2014), y una tener un comportamiento negativo para la hipertrofia reflejado en
reducc16n delrendimiento en esfuerzos de resistencia cuando se la alteraci6n de diversos marcadores de la sintesis proteica, Los
realiza despues de un entrenamiento de fuerza (Marcora y Bosio procesos de regulaci6n de la carga energetica.parecen provocar
2007) (figura 1). ' cambios en la expresi6n genetica (Yu y col., 2003).
EI entrenamiento concurrente puede provocar una reducci6n Por lo tanto, los entrenamientos de fuerza y resistencia, si­
de la velocidad de acortamiento de las fi bras rapidas, con. fatiga multaneos, muy pr6ximos o muy repetidos provocara una in­
neuromuscular y reducciones en Ia actividad de· Ia ATPasa (Scott terferencia en el desarrollo de fuerza. No obstante, a la hora de
Y col., 2003; Nader, 2006). No obstante, el orden de realizaci6n analizar estos datos hay que tener en cuenta la complejidad que
puede influir, asi se observ6 que se se reducfa Ia fosforilaci6n tiene establecer las cargas a lo largo de varios dias, por Jo que
oxidativa cuando se hacia un ejercicio de fuerza hipertrofia antes resulta 16gico que se reduzcan algunos indicadores anab61icos y
que uno ~e resistencia de baja intensidad y Iarga duraci6n, pero de rendimiento celular, y se incrementen otros de fatiga e infla­
no ocuma esto cuando se hacia primero el de resistencia (Oga­ matorios, cuando se eleva la carga mediante sesiones de fuerza o
sawara y col.,2014). resistencia, concurrentes, o incluso aunque sean todas las cargas
Se ha visto que incluso realizando entrenamientos de fuerza y en una misma direcci6n. Asl, · la realizaci6n de un entrenamiento
resistencia e~ dia~ difere~tes con dos cargas de fuerza seguidos de resistencia puede reducir la capacidad para llevar a cabo un
Y dos de res1stencia seguidos, se ha producido una interferencia volumen .importante de entrenamiento de fuerza hipertrofia al
negativa con . perdida de fuerza y resistencia, con menor fuer­ incrementarse la fatiga (Sporer y Wenger, 2003). Esto se puede
reducir con la elecci6n de sistemas con un bajo volumen total
como los entrenamientos de alta intensidad (Rennestad y col.,
Resistencia de larga duradon 2012). .
Fuerza hipertrofia
Conversion fibras tipo II a tipo I Aumento peso total Cuanto mayor sea la intensidad­velocidad del entrenamien­
to concurrente con el de fuerza menor sera la perdida de fuerza
Desarrollo tamano fibras tipo I Disminuci6n relativo explosiva, · siempre que el volumen de trabajo sea el adecuado.
mitocondrias Si realiza un entrenamiento de esprint y posteriormente uno de
Reducci6n capacidad contracnj Disminuci6n capilaraci6n fuerza no· se produce interferencias negativas al menos de forma
relativa tan habitual y obstensible, Johnston y col. (2016) no encontraron
Reducci6n velocidad de Disminuci6n actividad enzimas perdidas en el rendimiento de la fuerza, cuando se realizaba un
acortamiento oxidativas entrenamiento de fuerza habiendo llevado a cabo uno de esprint
2 horas antes. .Tsikanou y col.(2016), encontraron una respuesta
Figura 1. Adaptaciones negativas para la mejora de la fuerza y la resistencia similar en las adtaptaciones de fuerza e hipertrofia, en un entre­
en entrenamientos concurrentes, cuando se utilizan cargas de largadduraci6n
y de hipertrofia. namiento exclusivo de fuerza y cuando se realizaba un entrena­
;;16' miento intervalico de alta intensidad posterior al de fuerza, con
• ­­·~ _l

, 17
' I
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCJA EN DEPORTES INTERMITENTES fNTRODUCCJ6N

un aumento en la densidad capilar y resistencia aerobica cuando les y el resto de mecanismos metabolicos (Lopez Chicharro y
se llevaba a cabo el entrenamiento de resistencia. col., 2013).
Se debera tener en cuenta los · diversos factors que existen, El papel rector del sistema neuromuscular sobre el rnetabo­
como el tipo de cargas dentro de Ios entrenamientos de resisten­ lismo del ejercicio (Gonzalez Badillo y Ribas Serna, 2002), se
cia y fuerza, las necesidades deportivas o las caracteristicas de ve de una forma llJ.aS clara en las actividades intermitentes, al no
cada individuo. En deportistas de alto nivel adultos y j6venes se producirse en estas una progresiva fatiga y el consiguiente reclu­
ha visto una mejora de la resistencia al introducir entrenamientos tamiento de las fibras rapidas. La solicitacion de estas se produce,
de fuerza, con adaptaciones neuromusuculares y en la economia en las acciones explosivas, por su activacion directa e inmediata.
de la carrera (Aagaard y Andersen, 2010; Aagaard y col., 2011). Pero a su vez la duracion o la insuficiente recuperacion provo­
La eleccion de un grado de proximidad y el orden de las car­ caran en ocasiones concentraciones de metabolitos que a su vez
gas sera uno de los factores principales a la hora de lograr las actuaran sobre el sistema nervioso y la respuesta adrenal.
mejores sinergias posibles entre ambos tipos de entrenamiento. Las acciones de cambio de direccion y sentido, y las con­
Parece ser lo mas recomendable realizar los entrenamientos de tinuas aceleraciones y desaceleraciones, tienen una dependen­
fuerza antes que los de· resistencia e introducir un periodo ade­ cia directa con una rapida manifestacion de la fuerza {Hoff y
cuado de recuperacion entre ambos tipos de esfuerzo (Jackson y Helgerud, 2004). Acciones variables en direccion y velocidad
col., 2014). determinan el tipo de adaptacion que se produce en el organismo
Habra que ver la respuesta al entrenamiento concurrente y las caracteristicas de Ios sistemas mas adecuados para preparar
cuando se realizan entrenamientos de bajo volumen y alta in­ aljugador.
ten~idad tanto de fuerza como de resistencia, por ejemplo con La complejidad de los deportes de caracter intermitente de­
sesiones de fuerza explosiva e intermitentes de resistencia; La termina que todo este tipo de acciones explosivas se manifiesten
correcta eleccion de los ejercicios, del tipo de estimulo en el tra­ en muchos casos en movimientos de carrera pero tambien en sal­
bajo de resistencia y fuerza y la distribucion de las cargas en la tos y gestos tecnicos. La eficacia de las desaceleraciones puede
planificacion' podra variar la respuesta y deberemos estar atentos tener una gran repercusion en el rendimiento en regates, cam­
a las investigaciones que se lleven · a cabo en los proximos afios bios de ritmo, cambios de direccion, etc. A diferencia de lo que
en este campo del entrenamiento. ocurre, en las carreras de atletismo, la reduccion de la velocidad
de los movimientos de forma.mas o menos brusca.y en relacion
1.2, EL ENTRENAMIENO DE LA FUERZA COMO compleja con el gesto tecnico y la decision tactica, resulta deci­
ELEMENTO RECTOR EN LA PREPARACION DE sivo para lograr un maxima rendimiento. En la figura 2 se puede
LOS DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE ver las diferentes fases que seran mas o menos marcadas segun
La realizacion de acciones breves ( < 10 segundos) de· alta in­ el deporte y la situacion.
tensidad con. periodos. de descanso intercalados es parte funda­
mental· en muchos deportes. La· habilidad · para repetir esprines
es una de las caracteristicas mas determinantes en los deportes
en donde los esfuerzos se realizan de forma intermitente. Uno de PUESTA EN ACCl6N ACELERACl6N DESACELERACl6N PUESTA EN ACCl6N
los elementos que se deben tener en cuenta en el entrenamiento •TECNICA •TENICA
•TECNICA lsalto?
es la importancia de la fuerza como factor de rnejora del rendi­ •ESTIRAMIENTO· •FUERZA EXPLOSIVA •FUERZA EXPLOSIVA
miento en general. La actividad motora depende de la generacion EXCENTRICA lforma de
ACORTAMIENTO •GRADIENTE DE desplazamiento?
de potenciales de accion por parte de las motoneuronas para pro­ •FUERZA EXPLOSIVA FUERZA
vocar tension en las fibras musculares.·Esta tension permitira la •FUERZA INICIAL •FUERZA UNIDAD
produccion de movimiento. Podemos deducir, que ademas de ser DETIEMPO
la prim era respuesta a la orden motora del sistema nervioso cen­
tral, sera en condiciones normales, la que determinara el sistema
energetico principalempleado, asi como los procesos hormona­ Figura 2. Orden de las acciones en deportes de equipo y de raqueta.
19
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPCJRTES INTERMITENTES JNTRODUCCION

A su vez, este tipode situaciones conacciones intermitentes y REFERENCIAS


de cambio de· sentido, se produciran durante todo el partido, los 1. Doma K, Deakin G. (2015). The Acute Effect of Concurrent
sucesivos entrenamientos y a lo largo de la temporada competiti­ Training on Running Performance Over 6 Days. Res Q Exerc
va, por lo que la capacidad de repetir acciones explosivas durante Sport . 86: 387­396.
un tiempo prolongado sera una de las claves de la manifestacion 2. Gonzalez Badillo JJ, Ribas Serna J. Bases de la programa­
de la resistencia en estos deportes. cion del entrenamiento de la fuerza. Inde. Barcelona,
3. Hardie DG, Sakamoto K. (2006). AMPK: a key sensor of fuel
Conclusiones and energy status in skeletal muscle. Physiology (Bethesda).
21: 48­60.
• El sistema neuromuscular tiene un papel decisivo en la vfa me­ 4. Hoff J, Helgerud J. (2004). Endurance and strength training
tab61ica utilizada y en la manifstacion de la resistencia. for soccer players: physiological considerations. Sports Med.
34: 165­180. Review.
• La capacidad de realizar aceleraciones y cambios de sentido a
5. Jackson JF, Bishop DJ, Stepto NK. (2014). Interference bet­
alta velocidad resulta un factor determinante en el rendimiento,
por lo que debera orientarse el entrenamiento a preparar este ween Concurrent Resistance and Endurance Exercise: Mo­
tipo de acciones. lecular Bases and the Role of Individual Training Variables
Sports Med. 44: 743­ 762.
• La habilidad para repetir este tipo de acciones esta muy re­ 6. Johnston MJ, Cook CJ, Drake D, Costley L, Johnston JP,
lacionada con la capacidad de manifestar Ia fuerza explosiva
Kilduff LP. (2016). The Neuromuscular, Biochemical, and
durante el juego, siendo esta una cualidad que debe preparse
de forma especial. Endocrine Responses to a Single­Session Vs. Double­Ses­
sion Training Day in Elite Athletes. J Strength Cond Res. 30:
• La necesidad de realizar un gran mimero de esfuerzos intermi­ 3098­3106.
tentes de alta intensidad, determina la importancia de tener una 7. Lopez Chicharro J, Vicente Campos D, Cancino J. Fisiologia
elevada capacidad para repetir acciones explosivas. del enrenamiento aerobico. Una vision integrada. Panameri­
cana. Madrid.
8. Lundberg TR, Fernandez­Gonzalo R, Gustafsson T, Tesch
PA. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle
ypertrophy response to short­term resistance training. J Appl
El conocimiento de las modalidades deportivas es un factor cla­ Physiol. 114: 81­89.
ve cuando preparamos a un deportista. En los deportes de equi­
9. Marcora SM, Bosio A. (2007). Effect of exercise­induced
po, el tipo de desplazamientos y de acciones de juego nos indi­
muscle damage on endurance running performance in hu­
ca que se debe entrenar la fuerza y la resistencia de forma que
se permita manifestar una alta fuerza explosiva durante un gran mans. Scand J Med Sci Sports. 17: 662­71.
nmero de ocasiones. 10. Nader GA. (2006). Concurrent strength and endurance tra­
ining: from molecules to man. Med Sci Sports Exerc. 38:
1965­1970. Review.
11. Ogasawara R, Sato K, Matsutani K, Nakazato K, Fujita S.
(2014). Am J Physiol Endocrinol Metab. 306: Ell55­E1162.
12. Ronnestad BR, Hansen EA, Raastad T. (2012). Strength
training affects tendon cross­sectional area and freely chosen
cadence differently in noncyclists and well­trained cyclists. J
Strength Cond Res. 26: 158­66.
13. Scott AC, Roe N, Coats AJ, Piepoli MF. (2003). Aerobic
exercise physiology in a professional rugbyunion team. Int J
Cardiol, 87:J 73­177.

.21
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMIT.ENTES

14. Sporer BC, Wenger HA. (2003). Effects of aerobicexercise 2. Principios del entrenamiento
on strength performance following various periods of reco­
very. J Strength Cond Res. 17: 638­44.
15. Tsikanou S, Spengos K, .Stasinaki AN, Zaras N, Bogdanis
G, Papadimas G, Tezis G. (2016). Effects of high­intesity
interval cycling performed after resistance training on mus­
cle strength and hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. Epub
ahead of print. 13; 7: 403. doi: 10.3389.
16. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP,
Anderson JC. (2012). Concurrent training: a meta­analysis
examining interference of aerobic and resistance exercises. J
Strength Cond Res 26: 2293­2307.
17. Yu LC, Twu YC, Chou ML, Reid ME, Gray AR, Moulds JM,
Chang CY, Lin M. (2003). Themolecular genetics of the hu­ El musculo esqueletico es un tejido muy plastico, con una
man I locus and molecular background explain the partial as­ gran capacidad adaptativa como respuesta a la alteracion de la
sociation of the adult i phenotype with congenital cataracts. homeostasis celular (Coffey y Hawley, 2007). El entrenamiento
Blood. 101: 2081­8. es la accion que se lleva a cabo para provocar esta ruptura del
equilibrio del organismo. Con el fin de proporcionar un sentido
logico al proceso de entrenamiento, se han creado una serie de
principios del entrenamiento (figura 3).

Continuidad

Complejidad Progresividad

Entrenamiento

Especificidad lndividualidad

Figura 3. Algunos de los principios def entrenamiento mas


relevantes en el proceso de entrenamiento.
22 23
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESJSTENCIA EN DEPORTES JNTERMJTENTES PRJNC!PIOS DEL ENTRENAMIENTO

Para provocar adaptaciones importantes el proceso de entre­ Segun van pasando los afios.la capacidad adaptativa va cam­
namiento necesita de una continuidad. Laprogresividad de las biando. Se ha vista una perdida en el de desarrollo muscular en
cargas conlleva un ajuste a las necesidades individuales y la con­ personas mayores (Ogasawara y col. 2012). En los proximos
siguiente adaptacion de las cargas al estado de forma, momento afios sera interesante fijar hasta que punto esto se empieza apro­
de formacion y grado de maduracion de cada deportista. Existen ducir a edades en las que todavia se esta compitiendo.
algunos otros principios con una orientacion Irias pedagogica y Existen numerosos factores que hay que tener en cuenta. Por
otros enfocados a la planificacion. Sin embargo, cuando lo. que ejemplo hay una heterogeneidad elevada en la relaci6n hipertro­
se pretende es estudiar las bases del entrenamiento de unas mo­ fica a un mismo entrenamiento de fuerza segun sea el deportista
dalidades concretas, los principios que podemos considerar mas (Hartman y col., 2007). Cada individuo reacciona de forma dife­
relevantes son los de individualidad, especificidad y compleji­ rente y esto puede ser debido a los niveles basales o a la respuesta
dad. Estos tienen el interes afiadido de mostrar una interrelaci6n · al entrenamiento de las hormonas anabolicas, pero tambien a fac­
clara entre si por lo que se puede multiplicar el efecto sobre la tores de crecimiento intreamusculares de tipo genetico (Bamman
preparaci6n del jugador. y col., 2007).
Como hemos vista, el entrenamiento de la resistencia y de la La predominancia de un tipo de fibra, asi oomo las caracteris­
fuerza representan dos estimulos considerados tradicionalmente ticas del componente elastico y reflejo influye en las estrategias
como opuestos, pues provocan respuestas muy diferentes y su­ mas o menos voluntarias del deportista. Si hay un predominio de
ponen un estres que dificulta adaptaciones posteriores con otra las fibras lentas se puede dar el caso de un mayor uso de los mo­
orientacion. Nos centraremos en cumplir tres principios basicos vimientos amplios y mas lentos buscando el reclutamieoto de las
que creemos fundamentales a la hora de establecer una relacion fibras lentas y proporcionarse un mayor tiempo de aplicacion de
entre la fuerza y. la resistencia y cubrir las necesidades del entre­ la fuerza, sin embargo, si se trata de un deportista con un elevado
namiento en deportes de tipo intermitente: individualidad, espe­ porcentaje de fibras rapidas y un optimo componente elastico­
cificidad y complejidad. reflejo utilizara acciones mas cortas, con el fin de activar de la.
forma mas eficaz 1as fibras rapidas.
INDIVIDUALIDAD. La individualidad del sujeto en relacion al tipo de juego y la
El conocimiento y ajuste a las necesidades del individuo es especificidad de sus necesidades sera relevante a la hora de en­
uno de los principios mas claros del entrenamiento. Las carac­ trenar. Las distintas posiciones en los deportes de equipo tambien
teristicas del deportista determinan el efecto de las cargas sobre sera un factor a tener en cuenta a la hora de escoger un tipo de
el mismo. Asi, no tiene sentido programar esfuerzos demasiados entrenamiento (Paz y col., 2016).
intensos, si se pueden lograr adaptaciones adecuadas con estimu­ Las diferencias en el tipo de juego de un tenista o de un equi­
los menos fuertes. Se ha vista queen deportistasj6venes sin una po de .futbol, asi como la posici6n y funciones de un jugador
alta preparacion en fuerza, se logra el mismo grado de hipertrofia de balonmano determinaran las caracteristicas de! jugador y sus
muscular con cargas de! 30% y del 80% (Mitchell y col. 2013). requerimientos. Se ha visto enjugadores de baloncesto centrales,
El uso de intensidades o volumenes muy altos puede conllevar mayores niveles de testosterona y de fuerza explosiva, y menores
fatiga, lesiones o la creacion de un techo adaptativo que dificulte de tejido adiposo queen otras posiciones. Estos parametros ade­
el desarrollo del jugador en etapas sucesivas. mas tienen una gran relacion entre si. Sin embargo, el consumo
La edad es un factor importante a la hora de escoger los ejer­ de oxigeno, que es un factor no relacionado directamente con el
cicios y cargas de entrenamiento. Con jugadores j6venes o en rendimiento en deportes intermitentes, no manifesto diferencias
las primeras fases de entrenamiento se deben utilizar cargas mo­ segun fuera la posicion y funciones en el juego (Ponce­Gonzalez
deradas. De igual forma en las primeras fases de la preparacion, y col., 2015), por.lo que se produce una relacion entre la indivi­
especialmente si el tiempo de descanso ha sido largo, es reco­ dualidad del jugador la especificidad de su posicion y.Ias adapta­
mendable dedicar un periodo de tierripo a realizar un trabajo de ciones que se alcanzan y que se deben provocar,
adaptacion anatomica con cargas bajas, si bien siempre ajustadas Las caracteristicas de la posicion y tipo de juego, pero tambien
al nivel del deportista, las antropometricas yfuncionales, se relacionan Intimamente con

15
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES fNTERMITENTES PRJNCJPIOS DEL ENTRENAMIENTO

las requerimientos especfficos de cada deporte, que en ocasiones licas y morfol6gicas determinadas. Los efectos de las ejercicios
podran ser similares a otros. Si no se orientan bien las cargas repetidos determinan respuestas moleculares y celulares especffi­
ajustandolas a las necesidades para obtener altos rendimientos se cas (Coffey y Hawley., 2007). Por ejempolo, el entrenamiento de
lograran pobres resultados (Lidor y Ziv, 2010). fuerza provoca cambios en la activaci6n y en la hipertrofia de la
fibras, conllevando un incremento de la fuerza contractil, mien­
ESPECIFICIDAD tras que el entrenamiento de la resistencia aumenta la densidad
Mientras que en muchas modalidades deportivas existe una mitocondrial, la capacidad oxidativa y las sustratos metabolicos,
amplia tradicion en el trabajo especifico, en los deportes de juego lo que conlleva una mejora de la capacidad aerobica (Jakson y
coma las· de· equipo y de raqueta, es frecuente utilizar sistemas col., 2014).
derivados del atletismo (figura 4). La acci6n motora debe realizarse respetando la especificidad
A la hara de valorar las caracteristicas de las deportes de tipo en la manifestaci6n de la fuerza y la velocidad. La fuerza mani­
intermitente, se tiene que tener en cuenta que existira una im­ festada a bajas velocidades o en elevados periodos de tiempo es
portante variabilidad. Diversos factores coma las caracteristicas un factor relativamente independiente de la potencia y la mani­
individuales, la posici6n, el momenta de valoraci6n o la igualdad festaci6n de fuerza a elevadas velocidades y en breves periodos
del partido, podra ser determinante en deportes · coma el futbol de tiempo. La mejora de la fuerza no va unida de forma lineal a
(Gregson y col., 2010). Los niveles de uno de las principales un incremento de la potencia (Young y col., 2002). Nose deberia
parametros para valorar la resistencia desde la fisiologia · coma par lo tanto escoger entrenamientos, como parte principal del en­
es el consumo de oxigeno, en deportes coma el futbol, no da trenamiento, sin tener en cuenta las caracteristicas neuromotoras
consumos de oxigeno elevados. Sin embargo, habria que tener en con predominio de las acciones explosivas, variables en la mani­
cuenta la especificidad a la hara de determinar el tipo de acciones festacion de las gradientes de fuerza y tiempos de aplicaci6n, y
y tener en cuenta la· presencia de aceleraciones, desaceleracio­ con un importante componente excentrico. Podemos deducir de
nes, saltos y la economia de trabajo (trabajo especifico) (Hoff y lo expuesto que en deportes de tipo intermitente, la aplicaci6n de
Helgerud, 2004 ). Esta economia, no de carrera, al· menos no tan la fuerza especial tendra una importante relaci6n con la resisten­
solo de carrera, si no de juego especifico, sera uno de las factores cia manifestada.
decisivos en la manifestacion especifica de la resistencia en· las Se ha podido observar en ocasiones una falta de relaci6n entre
deportes de juego y de tipo intermitente. la mejora de la masa muscular, e incluso de la fuerza y lapoten­
El entrenamiento continuado (principio de continuidad) su­ cia muscular, con un progreso en la funcionalidad fisica (Storer
pone contraccionescronicas que provocan adaptaciones metabo­ y col., 2008), lo que indica la importancia de realizar estimulos
significativos para el objetivo funcional pretendido, Las adapta­
Diferentes enfoques ciones de fuerza seran significativas para el rendimiento si tienen
relaci6n con la velocidad de aplicacion o la aplicaci6n de grandes
Natacion, halterofilia, atletismo, Futbol, Baloncesto, Tenis... niveles de fuerza en el tiempo que requiera la accion · deporti­
gimnasia...
va. De la misma forma las acciones tecnicas se deben realizar a
.... .. . ­ .. : ­~­ ~ ··­ . ­ ­~ ­
velocidades que tengan una relacion con la velocidad de. ejecu­
_.. . ,

En los diferentes deportes se Basada en el atletismo ci6n del juego. Movimientos excesivamente lentos no tienen una
busca la preparaci6n especifica transferencia al rendimiento posterior (Woodsy col., 2004).
No parece haber relaci6n clara entre la mejora de] esprint en
Trabajo especifico u orientado a Algunas propuestas especificas en linea recta y la capacidad de realizar a elevada velocidad cam­
cada modalidad en fuerza, agilidad y velocidad bios de direccion.Young y Farrow (2016), sefialan que no existen
velocidad, flexibilidad y
correlaci6n significativa entre la mejora del esprin en 20 y 40
resistencia
metros con desplazamiento lineal y los ejercicios de cambio de
direccion, por lo que.la cualidad de cambiar de direcci6n a alta
Figura 4. Diferencias en las propuestas en el entrenamiento con
orientacion flsica en deportes de equipo yen otras modalidades. velocidad requiere de un entrenamiento especifico.
26 27
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES PRINCIPJOS DEL ENTRENAMIENTO

Resulta de gran importancia respetar el tipo de desplazamien­


to a la hora de entrenar la velocidad, fuerza y resistencia. El des­ -MiMlii#ili1MNM·iiiiYIMIUIGl···i
plazamiento lateral sera especifico en deportes como el tenis en Anaerobico 99 90 80 70 50 35 15 5
los que el entrenamiento de carrera lateral y paso cruzado tendra Aerobico 1 10 20 30 50 65 85 95
una gran importancia en el rendimiento (Kovacs, 2009). Otro
Figura 5. Porcentaje cle contribucion aproximadalas fuentes energeticas aerobicas y anaerobicas
factor relevante en el tenis es la velocidad de desaceleracion que
(adaptado de Fernandez Vaquero, 2015).
se produce durante eljuego y que habitualmente se olvida al pre­
parar a los tenistas (Kovacs y col., 2008).
El grado de flexion de la rodilla en las acciones y los saltos se tipo de fibra activada determina la via predominante. Las fibras
adaptara mas o menos a las acciones de un determinado deporte y rapidas tienen unas caracteristicas principalmente anaerobicas.
modificara a su vez la participacion en menor o mayor medida de Por el contrario las fibras lentas son predominantemente oxidati­
un grupo muscular y cadena cinetica. Tambien variara el grado vas con un uso de las grasas y la glucosa mediante el metabolis­
de reactividad y el efecto sobre los procesos adaptativos (Komi, mo oxidativo. El tipo de descarga variara la activacion del tipo de
2000). La mejora de la fuerza muscular sera especialmente inten­ fibra, siesta es lenta se activaran las fibras lentas y si es rapida se
sa en los angulos trabajados (fuerza­angulo), y debera orientarse pueden activar las fibras rapidas, por lo que la intensidad del ejer­
a los que resultaran significativos para cada deporte. cicio tradicionalmente denominado de fuerza o por el contrario
Los ciclos de tension y relajacion influyen en los procesos de resistencia, activara de la misma forma un tipo de fibra u otra.
vasculares. Existe una estrecharelacion entre la fuerza explosiva La fatiga produce perdida en el rendimiento y uno de los ele­
solicitada en una zona y el flujo sanguineo (Radegran y Saltin, mentos que se ve deteriorado es en la ejecucion tecnica: Por lo
1998). Las diferentes formas de tension muscular tendran una tanto los parametros intensidad y tiempo de trabajo y recupera­
intima relacion con la dinamica del flujo vascular. La manifesta­ cion seran determinantes en el entrenamiento de los deportes de
cion de las fases de activacion muscular: fuerza inicial, gradiente tipo intermitente.
de fuerza, pico maximo de fuerza y momentos de fuerza, modifi­ En estos deportes se realizan continuas accio­
caran las fluctuaciones vasculares. La solicitacion de una region nes de intensidad media y alta, con periodos mas
muscular supondra una mayor capilarizacion de la zona. o menos breves de recuperacion (Spencer y col.,
La relacion entre destreza tecnica y fatiga va en ambos senti­ 2005), esto varia segun el deporte pero todos man­
dos, una gran destreza reduce la produccion de fatiga y una me­ tienen una alternancia de periodos de juego a al­
nor fatiga permite mantener un nivel optimo de tecnica y por lo tas intensidades con otras de reposo mas o menos
tanto el rendimiento (Garcia­Verdugo, 2007). Un mayor domi­ activo.
nio tecnico conlleva una menor produccion de fatiga y al mismo
tiempo permite un mantenimiento mas optimo de la accion moto­ COMPLEJIDAD
ra durante la presencia de la misma. Se ha encontrado una menor Los deportes se . pueden clasificar de diferen­
activacion de los musculos antagonistas en jugadores de tenis tes formas segun sea el enfoque desde el que se
respecto a una muestra control (Bazzucchi y col. 2007) lei que les analice. Cuando tratamos del grado de incer­
determina una mayor eficiencia motriz. Tambien se he observado tidumbre, variabilidad e interrelacion de. factores,
en el tenis una perdida de la eficacia tecnica con una disminucion podemos dividirlos en dos grandes grupos los re­
de la velocidad angular en el servicio tras horas de juego (Mar­ dundantes y los complejos (Martin Acero yLago
tiny col. 2016). Farrow & Abernethy (2003) concluyen que una Pefias, 2005). Cada grupo tiene una serie de ca­
mayor mecanizacion de las acciones permiten menos variaciones racteristicas ,(figura 6), situandose los deportes de
en los gestos tecnicos de .los diferentes deportes en situaciones equipo o de raqueta dentro del grupo de los com­
de fatiga. plejos.
Aunque el tiempo de duracion de los esfuerzos es un elemento La preparacion del deportista es un todo en el que se agrupan
clave en la contribucion de una via.metabolica u otra (figura 5), el factores cognitivos, volitivos, condicionales, tecnicos, tacticos,
18 , 19
•'
ENTRENAMJENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN Dli'PORTES lNTERMITENTES PRINCIPIOS [)EL ENTRENAMIENTO

relaci6n con el resto de elementos tecnicos, tacticos, psi­


Deponesredundant, Deportes complejos col6gicos. ·
• Busqueda de mejoras significativas para el rendimientoen
• Redundantes ­Complejos
• Repeticion
globalidad.
•Variedad
• Homogeneidad • Heterogeneidad
• Estructuraci6n de! proceso de entrenamiento como untodo.
­Simetrfa ­Asimetrta • Creacion de un mayor numero de problemas, focos de tra­
• Previsibilidad • lmprevisibilidad bajo y respuestas para seguir progresando.
• No especificidad • Especificidad Segun sea de complejas las tareas se podra hablar de un nivel
• No diferenciacion • Diferenciacion de aproximaci6n, pudiendo combinarse diferentes tipos de traba­
• Repeticion temporal ­Caracter inesperado jo condicional mas o menos especifico, unirlo a trabajos tecnicos,
­Condiciones uniformes ­Condiciones variables tecnico­tactico o presentando tareas complejas en donde se mani­
fiesten las situaciones reales de juego fijando la atenci6n en algun
Figura 6. Caracteristicas delos deporte segun su complejidad
elemento concreto (Tous, 2004) (figura 7). Se pueden usar dife­
(modificado de Martin Aceroy Lago Penas, 2005).
rentes entrenamientos condicionales segun su orientaci6n (gene­
ral, dirigido, especifico,• competitivo), unirlo a factores tecnicos,
nutricionales, etc. Ademas tenemos que tener en cuenta que es­ a tacticos, tecnico­tacticos, psicol6gicos, o bien por separado o
tos factores no funcionan sumados si no interrelacionados for­ de forma que se vayan sumando progresivamente (Suarez Rodri­
mando sinergias mas o menos positivas.Y que dentro de cada guez, 2016, Suarez y Campos Rius, 2016).
factor a su vez se producen .relaciones inevitables que debemos
potenciar aumentando y no reduciendo la complejidad de cada
GENERAL ESPECfFICO
deporte. DIRIGIDO ESPECiFICO
COMPLEJO
La interreaccion de la carga es un concepto que podriamos
situar como un principio del entrenamiento por sf solo, pero que Figura 7. Orientacion y direcci6n de las cargas segun el caracter.
tambien puede tener un lugar dentro de la complejidad. La rela­
ci6n entre las diferentes cargas produce efectos positives o nega­
tivos; sinergias que pueden facilitar la recuperaci6n o dificultarla,
pudiendo ser el resultado diferente segun sea el volumen, la in­
tensidad, el tipo de carga o la distribuci6n dentro de la sesi6n o el
microciclo. Tiene un valor determinante · sobre el conjunto de la
carga · determinando el proceso .· de adaptacion, · superponiendose
cada carga a los efectos residuales de la anterior (Issurin, 2012).
La programaci6n de cargas de entrenamiento de la fuerza y de la
resistencia requiere de una especial atenci6n.
• La busqueda de un enfoque mas complejo proporciona nu­
merosos beneficios:
• Mejora de las cualidades fisicas teniendo en cuenta la siner­
gia de los diferentes factores de cada cualidad.
• Mejora de las cualidades fisicas en relaci6n con las deman­
das del deportista y su deporte.
• Cambios positivos en cada.factormediantc la relaci6n con
el resto de factores.
• Evoluci6n a traves de la sinergia entre los diferentes fac­
tores del .rendimiento, Mejora de las cualidades fisicas en
r~·..­·­..­
; 30'
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES PRINCJPIOS DEL ENTRENAMIENTO

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dificaran las necesidades y los objetivos del entrenamiento. Cada deporte tiene unas ca­ during isokinetic exercises. J Electromyogr & Kinesiol; 18:
racterfsticas y son parte fundamental a la hora de elegir los ejercicios. 752­759.
• El tipo de tensiones determinara unas adaptaciones determinadas que deben ir orientadas 3. Coffey VG, Hawley JA. (2007). The molecular bases of trai­
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• La velocidad de ejecuci6n determinara un tipo de adaptaciones a nivel de la fibra muscu­
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un reclutamiento de un tipo de fibras u otras y esto determina el tipo de metabolismo ejercicio. Master Fisiologia del Ejercio. Universidad de Bar­
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• El incremento de la fuerza en movimientos lentos o la masa muscular no siempre va rela­ Una metodologia practica. Paidotribo. Barcelona.
cionado con una mejora del rendimiento. Para que una mejora de fuerza sea significativa 7. Gregson W, Drust B, Atkinson G, Di Salvo V. (2010). Match­
debera realizarse el entrenamiento a la velocidad y en el tiempo requerido en la ejecuci6n
deportiva. to­match variability of high­speed activities in Premier Lea­
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• El uso de variantes en el tipo de tension, velocidad o angulo de flexi6n en un ejercicio 8. Hartman MJ, Clark B, Bembens DA, Kilgore JL, Bemben
modificara el estfmulo y la respuesta adaptativa. MG. (2007). Comparisons between twice­daily and once­
daily training sessions in male weight lifters. Int J Sports
• La realizaci6n de la tecnica adecuada conllevara una mayor eficiencia y eficacia y motora,
con menor fatiga y un mayor rendimiento. La mayor destreza motora supondra un mejor Physiol Perform. 2: 159­169.
mantenimiento del rendimiento en situaciones de fatiga. 9. Hoff J, Helgerud J. (2004). Endurance and strength training
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• La relaci6n entre los diversos factores del rendimiento resultara deterrninante, al mismo 34: 165­180.
tiempo hay deportes complejos con caracterfstieas como la imprevisibilidad. 10. Issurin V. (2012). Entrenamiento deportivo. Periodizacion en
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como a las caracterfsticas de! deporte permitira adaptaciones mas significativas. La utiliza­ 12. Komi PV. (2000). Stretch­shortening cycle: a powerful mo­
ci6n de ejercicios explosivos y de movimientos adecuados permite mejoras en regfmenes del to study normal and fatigued muscle Journal of Biome­
de fuerza relevantes para el rendimiento. Trabajar respetando la estructura interna y ex­ chanics 3: 1197­1206.
terna del movimiento conllevara una mayor eficacia y eficiencia y un mayor rendimiento
13. Kovacs MS, Roetert EP, Ellenbecker TS. {2008). Efficient
en situaciones de fatiga. El entrenamiento complejo permitira alcanzar sinergias positivas
que multiplicaran los progresos en el rendimiento. deceleration: The forgotten factor in tennis­specific training.
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­ .,
(_
35
3. La tension muscular y su metabolismo

La forma en que actua el sistema nervioso sabre los muscu­


los, y la .intensidad y la duracion de los estimulos, determina el
tipo de adaptaciones en el deportista. Cuando se lleva a cabo la
tension muscular y esta se prolonga durante un tiempo, o se rea­
lizan acciones de fuerza de forma repetida empezamos a hablar
de resistencia. Por lo tanto la resistencia se trata de una cualidad,
coma lo es la velocidad, dependiente de la fuerza. Ahora bien,
coma toda relacion compleja, va en un sentido y en otro. Asi, los
factores metabolicos influyen finalmente en el comportamiento
del sistema muscular y en la manifestacion de la fuerza realizada
por el deportista.
La manifestaci6n de la fuerza es clave para el movimiento y
por lo tanto es un elemento fundamental a la hara de entender
todo tipo de acciones deportivas. La velocidad, la resistencia, la
coordinacion, la flexibilidad tiene una relacion intima con el sis­
tema neuromuscular. Entender la estructura muscular y su fun­
cionamiento resulta determinante para comprender la aplicacion
de la fuerza pero tambien el metabolismo energetico,

ESTRUCTURA MUSCULAR
Elmusculo esta constituido por haces o fasciculos de fibras
musculares. Cada fibra o celula muscular, esta formada por mio­
fibrillas, que a su vez estan formadas por muchos · sarc6meros
(figura 8). Cada parte que forma el musculo esta rodeada de una
membrana de tejido conjuntivo, el epimisio recubriendo todo el
musculo, el.perimisio recubriendo los haces o grupos de fibras
musculares, y el endomisio cubriendo cada fibramuscular,
Las celulas musculares estan muy especialzadas en producir
movimiento. Por ello las miofibrillas constituyen el componente

37
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES LA TENSI6N MUSCULAR Y SU METABOLISMO

miosino A pesar de los avances en fisiologia, y de que aun quedan mu­


cho por descubrir en cuanto a la aplicacion de fuerza, la contrac­
cion muscular se explica desde los afios 50 del siglo XX, median­
te la Teoria de los Filarnentos Deslizantes de Huxley (Huxley,
2004), que explica comp con el aumento de Ca2+ se produce la
adhesion de los puentes cruzados de la actina en Ios .Iugares ac­
tivos de los filamentos de miosina, seguido de la inclinacion de
estos puentes cruzados tirando de los filamentos gruesos de mio­
disco Z lir1ea M titino sina. Posteriormente la cabeza del puente, cruzado se · libera y se
inclina hacia la posicion inicial para volver a unirse al siguiente
Figura 8. Esquema de! sarc6mero con las proteinas ofilamentos de actina y
miosina, y las cabezas de miosina. Elementos elasticos, nebulina asociada a
punto ativo de la miosina.
la actina, titina asociada a la miosina. Ambas son dos proteinas que parten La miosina tiene un punto de union con el Adenosin Ttifos­
de! disco Z (la titina llega hasta la linea M), con caracterlsticas eldsticas y fato (ATP) y la encima ATPasa activa la hidrolizacion del ATP,
que contribuyen a la estabilidad de la estructura sarcomerica utilizando la energia obtenida, para alterar la posicion del cuello
(adaptado de Coopers, 2004).
o cabeza hacia la actina. El ADP y el Pi resultantes se quedan
fijados en la cabeza de la miosina se libera esta energia llevando
principal del sarcoplasma. Cada miofibrilla se estructura como la cabeza hacia .la posicion inicial, de esta forma los filarnentos
una cadena de unidades contractiles denominadas sarcomeros. de miosina se deslizan sabre los de miosina hacia la zona media
Los sarcomeros son la unidad basica de la contracci6n mus­ del sarcomero, obteniendose el acortamiento del sarcomero sin
cular y estan constituidos por una gran cantidad de proteinas, y cambio en la longitud de los filamentos.
la interaccion de algunas de estas proteinas supone el inicio de la Sin embargo existe un mecanismo fundamental, que explica
produ.cci6n de fuerza. La relaci6n entre los filamentos de actina la presencia de situaciones de tension y relajacion. Se trata de.la
y los miosina resulta la responsable de la contracci6n muscular. asociacion entre la tropomiosia y la troponina enlos filarnentos
La miosina funciona coma un motor molecular transformando de actina. En ausencia de Ca2+ la tropomiosina­troponina bloquea
la energia quimica (ATP) en mecanica produciendo fuerza y con la fijacion de la miosina a la actina ocupando los puntos de union.
ella movimiento. La presencia del Ca2+ retira la inhibicion y permite la union acti­
na­miosina y Ia consiguiente contraccion (Cooper, 2004). Cuan­
CONTRACCION MUSCULAR do se produce la captura del Ca2+ por parte del reticulo sarcoplas­
El mecanismo de acoplamiento excitacion­contraccion se ha matico se vuelve a unir la asociacion troponina­tropomiosina a la
definido coma los procesos que ocurren desde la activaci6n de la actina deteniendose la contracci6n.
fibra muscular por el potencial de acci6n, hasta la generacion de
tension (Kahn y Sandow, 1950). En sintesis, consiste enel inicio METABOLISMO
y la propagacion del potencial de acci6n a lo largo de la membra­ La unica fuente de energia que utiliza la fibra muscular es el
na plasmatica y de forma transversal a traves de los tubules T. Se ATP, pero los depositos que se tienen en el musculo son muy re­
produce la detecci6n de los cambios de potencial en la membra­ ducidos. El fosfato de creatina es la otra fuente de alta intensidad
na mediante receptores, · se transmite la serial del reticulo sarco­ y de rapida disponibilidad presente en el musculo pero tambien
plasmatico aumentando de forma transitoria la concentraci6n del en muy pequefias cantidades. Por lo tanto, la velocidad con la que
Ca2+en el citoplasma, lo que provocara la contracci6n muscular. se resintetice este ATP a traves del gluc6geno, glucosa, grasas
A estos pasos le sigue un activacion del sistema de amortigua­ yen menor medida proteinas, sera un factor determinante. Esta
ci6n del Ca2+ y del aparato contractil y una recaptura del Ca2+ por capacidad viene marcada por el mayor o menor desarrollo de la
el reticulo sarcoplasmatico con la consiguietne relajacion msu­ capacidad del 'ciclo de Krebs y de la cadena transportadora de
clar (Calderon­Velez y Figueroa­Gordon., 2009). electrones.

38.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES LA TENSI6N MUSCULAR Y SU METABOLISMO

Resulta importante tener claro que el uso de las diferentes vias • Por una acumulacion debido a una pobre reutilizacion,
metab6licas no se produce de una forma pura, si no como mezcla • Por un insuficiente aclarado del acido lactico muscular.
de los diferentes combustibles (Sole, 2008), habiendo una predo­
minancia u otra dependiendo del tipo de accion motora. En esfuer­ Conclusion es
zos intermitentes la complejidad en la respuesta del organismo
resulta aun mayor, pero esto no determina que no se pueda y deba • La tension muscular es un factor clave en la aplicaci6n de fuer­
hacer un · esfuerzo por ajustarse a los requerimientos del juego. za, pero tambien de la manifestacion de la resistencia, veloci­
dad y potencia.
Cuando el esfuerzo es a baja intensidad predomina la oxida­
cion de la grasas. Estas van La oxidaci6n de la grasas va incre­ • La tension muscular depende de los sarcomeros y los proce­
mentandose hasta una intensidad aproximada al 50% en consu­ sos que se producen en ellos, convirtiendo la energfa qufrnica
mo maxirno de oxigeno, lo que se denomina Fat max o zona de (ATP) en mecanica.
maxima utilizaci6n de las grasas como fuente de energia. Sin
• El acoplamiento entre la actina y la miosina mediante los puen­
embargo, en deportistas muy entrenados esta zona puede estar tes cruzados y el deslizamiento que se produce al relajarse y
situada sobre el 75% (Knechtle y col., 2004). A partir de que la volver a unirse en otro punto, explica la contraccion muscular.
intensidad es mas elevada empieza a ser predominante el uso del
gluc6geno muscular y hepatico. Cuando la intensidad es pr6xima • Los puntos de union estan "anulados" por la presencia de la
tropomiosiona­troponina. La liberacion de los puntos union es
al V02max, laresintesis de ATP por via oxidativa se realiza muy
dependiente de la liberacion del Ca2+.
mayoritariamente mediante los hidratos de carbono.
Los motivos para que el gluc6geno se utilice a elevadas inten­ • El ATP es el iinico combustible utilizable por la celula mus­
sidades en detrimento de las grasas es la menor tasa de resintesis cular, pero debe ser resintetizado mediante otros fuentes como
de ATP a traves de la oxidacion de las grasas y la activaci6n de las grasas, hidratos de carbono y en menor medida protefnas,
las fibras rapidas con caracteristicas claramente glucoliticas (ver • El acumulo de lactato en acciones de alta intensidad depende
factores estructurales de la fuerza­tipos de fibras). Esto conlle­ en gran medida de la intensidad y duracion de la produccion
vara en algunos casos, por ejemplo con acciones de alta intensi­ de fuerza, de! aclarado del lactato y de su reutilizacion.
dad, duraci6n por encimade.los 20­30 segundos, o recuperaci6n
insuficiente, un acumulo del acido lactico en la fibra muscular e
incremento de la acidez en el medio celular.
La acumulaci6n de lactato no sepuedeatribuir, como.es fre­
cuente, a una pobre oxigenaci6n, pudiendo tener diferentes mo­ La realizaci6n de entrenamientos de fuerza explosiva y de re­
tivos: sistencia con regimenes de trabajo orientados al deporte practi­
cado, asf como las cargas con una estructura similar al mismo
• Una insuficiente capacidad para utilizar el piruvato por par­ permiten el entrenamiento de los procesos de tension y relaja­
te de las mitocondrias. La acumulacion de este provoca un cion que se producen en la fibra muscular.
aumento del lactato por la ley de accion de masas.
• La incapacidad por parte de la lanzadera de protones mito­
condrial.
• Desequilibrio en los procesos oxidativos, como se puede
producir al principio de la actividad. Produciendose fre­
cuentemente cuando se trata de actividades explosivas, in­
termitentes e incluso sorpresivas.
• Porque la capacidad glucolitica exceda a la oxidativa.
• Por la participacion de fibras de funcionamiento significa­
tivamente glucolitico, como ocurre en las acciones de alta
intensidad.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

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6. Sole J. (2008). Entrenamiento de la resistencia en los depor­
tes de equipo. Master Profesional en Alto Rendimiento De­
portes de Equipo. INEF Barcelona­CEDE. Barcelona.

PARTE II
4. Entrenamiento de la fuerza en deport es
de cardcter intermitente

4.l. INTRODUCCION
La fuerza muscular es la capacidad de provocar tension o con­
traerse por parte del musculo, La manifestacion de la fuerza po­
driamos definirla como la capacidad de ejercer una tension en un
tiempo dado o a una velocidad determinada. Por lo tanto se podra
llevar a cabo una fuerza determinada en un tiempo disponible y a
una velocidad requerida. En esta definici6n seaprecia la depen­
dencia que existe de la velocidad de ejecuci6n a la hora de aplicar
la fuerza, pudiendo afirmarse que cuando se trata de realizar una
accion a la maxima velocidad con una carga x siempre estaremos
hablando de fuerza explosiva.IGonzalez Badillo, 2012). Por otro
lado esta fuerza se aplicara frente a una resistencia que puede
ser inferior a la fuerza aplicada venciendola ( concentrica), igual
manteniendose estable la posicion (isornetrica o fuerza estatica),
o superior siendo vencida por la resistenciatexcentrica).

4.2. TIPOS DE FUERZA EN DEPORTES DE CARA.CTER


INTERMITENTE
El entrenamiento de la fuerza es uno de los mecanismos mas
eficaces que tienen los preparadores para mejorar el rendimiento
en cada especialidad deportiva, al mismo tiempo es uno de los
medios mas eficaces para llevar a cabo una buena prevenci6n de
las lesiones (Suchomel y col., 2016).
Para manifestar un alto rendimiento en deportes de caracter
intermitente se debe poder realizar acciones de aceleraci6n y des­
aceleracion, ,saltos y movimientos tecnicos con una alta intensi­
dad y de forma repetida. Para ello se debe tener unos niveles de
fuerza elevados, pero de unos tipos de fuerza que sean significa­
tivos en el rendimiento global durante el juego .. ·
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERM!TENTES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAMCTER INTERMITENTE

v (mis) v (m/s) Fuerza (Newtons)


v (mis)
500
\
\
\
\
'··,,,,,,,
"'~ ......
""
carga (kg) carga (kg) carga (kg)
Carga ligera (0­20% 1 RM) Carga alta (80­100%1RM) Cargamedia (40­60%1 RM)
100
Figura 9. Comportamiento de la curva de fuerza/velocidad (FIV) con tres diferentes cargas (ligera, alta
y media) en relaci6n al porcentaje de una repetici6n maxima (I RM), y la orientacion de la curva que Tiempo (milisegundos)
provocan en el entrenamiento. 100 800

Figura 10. Zona de maxima potencia o maxima produccion de fueria por


Fuerza explosiva y potencia unidad de tiempo (adaptado de Gonzalez-Badillo, 2012).

Se olvidamuya menudo que F = m · a. Tambien que el ob­


jetivo en la mayorfa de los casos es el de manifestar la maxima mejora de la aplicacion de fuerza en el tiempo (milisegundos) de
velocidad con las cargas propias de la especialidad deportiva. Se que disponga. Logicamente si se quiere hacer el movimiento lo
puede dar el caso de mejorar la fuerza explosiva con cargas ele­ mas rapido posible, tendra que.tener el menor tiempo posible de
vadas pero no con cargas · mas bajas o con las cargas que sean contacto con el suelo, el halon, la pelota, etc.
mas significativas con la· especialidad deportiva, con lo que no Por lo tanto, un factor clave sera la capacidad de aplicar mas
se lograra una mejora en la manifestacion especifica de fuerza fuerza con una misma carga (una carga significativa para la es­
o .fuerza tail. Por el contrario otro sujeto puede no mejorar su pecialidad deportiva entrenada), o la realizacion mas rapida de la
fuerza explosiva con cargas altas pero si mejorar su rendimiento accion con esta carga. Pero aun asi puede que en la fase inicial
con cargas mas bajas y lograr un mayor rendimiento deportivo del movimiento no se produzca una mejora o incluso se observe
(figura 9). un empeoramiento, con una mayor fuerza explosiva en el movi­
Existe unafuerza dindmica maxima relativa para cada carga miento completo, pero una menor produccion de fuerza en los
y tambien para cada tiempo de aplicacion disponible. La velo­ primeros milisegundos. Asi, hablaremos de otros conceptos cla­
cidad depende de la capacidad para aplicar la fuerza en el tiem­ ve de la fuerza, como el defuerza inicial o capacidad de producir
po que se disponga para realizar el movimiento. En la carrera y manifestar fuerza al inicio del movimiento y el de aceleracion
este tiempo sera rnuy breve por debajo de los 100 milisegundos, y gradiente de .fuerza, relacionados con la capacidad de acelerar
igualmente sera rnuy pequefia aunque diferente en un salto o un una carga y de incrementar la produccion de fuerza.
lanzamiento. En los desplazamientos de los deportes de equipo o La potencia mecanica se puede manifestar de diferentes for­
en los deportes de raqueta, las diferentes acciones, regates, gol­ mas. Asi, cuando se trata de un esfuerzo ciclico o continuado se
peos de pelota, golpeo de halon; Carrera frontal, lateral, tendran hablara de potencia media, y cuando se trata de acciones aci­
diferentes tiempos de aplicacion de fuerza. Por lo tanto habra clicas y breves estaremos hablando de potencia instantanea, No
una fuerza explosiva para cada uno de estos tiempos disponibles, obstante, en acciones cf clicas como por ejemplo en la carrera,
tambien con la carga­peso especifica de la accion. cada vez que se.produce la accion de impulsion contra el suelo se
Cada sujeto tendra . una fuerza en un periodo de tiempo puede valorar la potencia instantaneaque se produce .. La poten­
determinado.Y cuanto mayor sea su rendimiento motor menor cia que se desarrolla durante los movimientos depende tambien
sera el tiempo disponible para aplicar la fuerza. De esta forma de la capacidad de relajar el musculo y estirarlo denuevo hasta la
queda claro que el objetivo de la preparacion del jugador sera la posicion de inicio.de la siguiente contraccion muscular.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES JNTERMITENJ'ES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAMCTER INTERMJ1ENTE

Cuando buscamos el desarrollo de la maxima potencia, maxi­ y una hipertrofia longitudinal con un aumento de la longitud de
ma relacion entre fuerza aplicada yvelocidad o pico maxima de los fasciculos de las fibras (Reeves y col., 2009). Y estructurales
fuerza por unidad de tiempo (figura 10), se debe tener en cuenta con un aumento mayor de .la masa muscular y la contractibilidad
el tipo de movimiento (Soriano y col., 2015). En algunos mo­ muscular cuando se realizan trabajos excentricos respecto a con­
vimientos como el press banca podemos situar esta carga en centricos (Moore y col., 2005; Vikne y col., 2006). No obstante,
aproximadamente el 30% de la fuerza maxima isometrica, lo que se ha visto que la realizaci6n de movimientos de tipo concentri­
seria un 50­60% de la fuerza maxima dinamica, El momento de co­excentrico es mas eficaz que cuando se hacen solo concentri­
maxima aplicaci6n de la fuerza explosiva en un movimiento se cas o excentricas por separado (Tous Fajardo, 2011).
dajusto antes de iniciarse el movimiento concentrico, en una fase Durante el juego la manifestacion de la fuerza excentrica se
casi estatica entre la acci6n excentrica y la concentrica. Este pico produce a elevadas velocidades. El entrenamiento excentrico por
maximo de fuerza parece que es el factor principal a la hora del lo tanto debera ser utilizando principalmente altas velocidades
rendimiento en un salto verticalt.Iimenez­Reyes y Gonzalez­Ba­ en lo que podemos Hamar excentrico-explosivo, con movimien­
dillo, 2011 ). Por la relacion entre el salto vertical y la velocidad tos en muchos casos dentro del ciclo estiramiento­acortamiento.
de desplazamiento podemos ver que tambien tiene una relaci6n Ademas se ha observado que la ejecuci6n a altas velocidades,
importante con la velocidad en los movimientos. resulta el sistema mas adecuado para beneficiarse de las ventajas
El control de Ia velocidad del movimiento determina que el del entrenamiento excentrico (Farthing y Chilibeck, 2013).
estimulo provocado sea el correcto. El uso de sistemas dinamo­ Especial atencion merecen las acciones cuando se produce in­
metricos tiene una gran eficacia, pero puede resultar dificil por su mediatamente antes a la contraccion concentrica otra de caracter
alto coste. La utilizacion de escalas subjetivas de la velocidad por excentrico­explosivo, provocandose una acumulaci6n de ener­
parte del entrenador y del propio sujeto es una buena alternativa gia elastica en la fase excentrica que luego de forma parcial se
por su facil.uso. aprovechara durante la accion concentrica: El ciclo estiramiento­
acortamiento es un tipo de accion que conlleva una accion de fre­
Fuerzaexcentrica explosiva y de ciclo estiramiento­ nado y cambio de direcci6n en la aplicaci6n de la fuerza (Miller
acortamiento
y col., 2006), por lo que es determinante en deportes en los que
Las continuas acciones de aceleracion, desaceleracion y cam­ la velocidad es un factor importante, pero de forma muy especial
bios de sentido determinan que la fuerza excentrica sea un tipo cuando los cambios de direcci6n y sentido tienen un peso impor­
de fuerza muy solicitada en los deportes de caracter intermitente. tante. La accion brusca de estiramiento provoca una estimulacion
En los ultimos tiempos se ha promulgado la importancia del en­ intensade la activacion muscular, creando una energia elastica
trenamiento de la fuerza excentrica, Se ha pasado de· demonizar que afiade energia a la producida con la activacion isometrica y
su entrenamiento o al menos resaltar un importante grado de pe­ concentrica posterior.
Iigrosidad, con un alto riesgo .lesivo, a aconsejarlo como parte En este tipo de acciones los tres tipos de tensiones clasica­
importante de la preparaci6n del deportista. mente diferenciadas, excentrica, isometrica y concentrica, se
Se ha visto que el entrenamiento de la fuerza excentrica supo­ produce de forma que podriamos. considerar continua, pero que
ne una mejora del rendimiento en acciones de bruscas desacele­ preferimos explicarlo como una unidad de accion en las que se
raciones y de estiramiento acortamiento. superponen las diferentes tensiones y se aprovecha la elasticidad
En tensiones de tipo excentrico se alcanzan mayores picos de de los componentes elasticos en serie y en paralelo, los compo­
fuerza que en contracciones isometricas y concentricas, con una nentes reflejos, y una mejor sincronizaci6n de.las acciones moto­
menor actividad muscular y un menor coste energetico. . ras desencadenantes de la fuerza.
Las caracteristicas diferenciales del trabajo excentrico abar­ La preparacion de este tipo de tensiones puede ser mediante
can adaptaciones neurales dandose de forma cruzada (segmento ejercicios diversos, de carga con rebote, de saltos, de saltos en
corporal no activado) (Howatson yvan Someren, 2007); Mecani­ caida, con sistemas de gomas o isodinamicos, La caracteristica
cas con un importante incremento de la rigidez lo que repercute comun a todos ellos debe ser el provocar un estiramiento brusco
en una mayor aplicacion de la fuerza (Whitehead y col., 2003 ), del musculo o alargamiento, que provoque una tension excentri­
: 48
ENTRENAMJENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES EN'IRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAJMCTER INTERMITENTE

ca en la frenada de la accion y posteriormente cambiar de sentido REFERENCIAS


mediante una tension concentrica. El objetivo es aprovechar el 1. Farthing JP, Chilibeck PD. (2003). The effects of eccentric
componente elastico del musculo y con ello ai'iadir mas aplica­ and concentric training at different velocities onmuscle hy­
cion de fuerza (fuerza elastica), asf como el componente reflejo pertrophy. Eur.J Appl Physiol. 89: 578­86.
( fuerza elastico­refleja ). 2. Gonzalez Badillo.Jl. (2012). El hoy de la fuerza. Cuaderno
de atletismo. XIX Jornadasteenicas de la ENE. pp. 9­40.
Conclusiones 3. Howatson G, van Someren KA. (2007). Evidence of a con­
tralateral repeated bout effect after maximal eccentric con­
• En los deportes con continuos cambios de ritmo, direccion y sentido, la fuerza explosiva, tractions. Eur JAppl Physiol. 101:,207­214.
la fuerza excentrica manifestada a altas velocidades y el ciclo de estiramiento acorta­ 4. Jimenez­Reyes P, Gonzalez­Badillo JJ. (2011). Monitoring
miento son los factores fundamentales para obtener un alto rendimiento. training load through the CMJ in sprints and jump events for
optimizing performance in athletics. Cultura, Ciencia y De­
• Tiempos de impulso largos con grandes fuerzas aplicadas, no son relevantes para las
acciones rapidas y para el rendimiento en deportes de juego. Por lo tanto con un breve porte. 18: 207­217.
tiempo de impulso se deben obtener altos desarrollos de fuerza y tanto la fuerza inicial 5. Miller MG, Herniman JJ, Ricard MD, Cheatham CC, Mi­
como el gradiente de fuerza sera determinante. chael TJ. (2006). The effects of a 6­week plyometric training
program on agility. J Sports Sci Med. 5: 459­465.
• La fuerza explosiva relevante sera la que permita una manifestaci6n optima por lo que 6. Moore DR, Phillips SM, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ.
debera aplicarse en un tiempo dado o a una velocidad determinada, El entrenamiento
(2005). Myofibrillar and collagen protein synthesis in human
debe lograr una mejora hacia la zona de la velocidad en la curva de FN.
skeletal muscle in young men after maximal shortening and
• La potencia maxima o maxima aplicaci6n de fuerza por unidad de tiempo, se producira lengthening contractions. Am J Physiol Endocrinol Metab.
con cargas medias (zona media de la curva FIT), pero aiin siendo relevante la mejora en 288: 1153­1159.
esa zona, lo sera aiin mas con las cargas especfficas de la modalidad deportiva. 7. Reeves ND, Maganaris CN, Longo S, NariciMV. (2009). Di­
• La fuerza excentrica es un factor clave en la capacidad de frenar y cambiar de sentido. fferential adaptations to eccentric versus conventional resis­
Pero en acciones de juego se manifiesta de forma rapida, por lo que sera fundamental tance training in older humans. Exp Physiology. 94: 825­833.
mejorarla en situaciones de alta velocidad, 8. Soriano MA, Jimenez­Reyes P, Rhea MR, Marin PJ. (2015).
The Optimal · Load for Maximal Power Production During
• El ciclo estiramiento­acortamiento resultara · determinante para el rendimiento con un
Lower­Body Resistance Exercises: A Meta­Analysis. Sports
incremento de la fuerza aplicada mediante la energfa elastica y la activaci6n refleja.
Medicine. 2015. 8: 1191­1120.
9. Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. (2016). The Impor­
tance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports
Med.46: 1419­1449.
10. Tous Fajardo, J. (2011 ). Entrenamiento de la fuerza mediante
El entrenamiento con cargas altas, medias y bajas a la maxima velocidad posible, permite
una mejora en la manifestaci6n de la fuerza en las diferentes cargas. La mejora en los tiem­ sobrecargas excentricas, En Romero Rodriguez D, Tous Fa­
pos de aplicaci6n y velocidades requeridas en cada deporte sera decisiva en el incremento jardo J. Panamericana. Madrid. pp. 218­219.
del rendimiento. El entrenamiento excentrico con altas velocidades y de ciclo estiramien­ 11. Vikne H, Refsnes PE, Ekmark M, Medbe JI, . Gundersen V,
to acortamiento permitira aceleraciones y desaceleraciones rapidas que repercutiran en la Gundersen K. (2006). Muscular performance after concen­
ejecuci6n del juego. tric and eccentric exercise in trained men. Med Sci Sports
Exerc. 38: 1770­1781
12. Whitehead NP, Morgan KL, Gregory JE, Proske U. (2007).
# . . •.

Rises in whole muscle passive tension of mammalian muscle


after eccentric contractions at different lengths. J Appl Phy­
siol. 95: 1224­1234.

50
; 51 ,
ENTRENAMJENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCJA EN DEPORTES JNTERMITENTES ENTRENAMIENTODE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER !NTERMJTENTE

4.3. FACTORES DE LA FUERZA ciones de la fuerza, entre ellas la hipertrofia muscular (figura 11 ).
Existe una gran canti dad de factores q ue determinan · el incre­ Tambien existen factores metabolicos como el incremento de la
mento de la fuerza. El entrenamiento fuerza conlleva en menor o acidez muscular que tienen una elevada relacion con la sintesis
mayor grado adaptaciones morfologicas, neurologicas, metabo­ proteica.
licas y biomecanicas (FoHand y Williams, 2007), Se han construido numerosas teorias que explican el desarro­
Resulta dificil realizar una clasificacion pues se manifiestan llo muscular, algunas parecen descartadas como la hipoxia ce­
conectados entre sf. Como ocurre en todo lo relacionado con cues­. lular, o la deplecion de ATP. Mas factible resulta, el incremento
tiones cornplejas, como la fisiologia humana o el entrenamiento del catabolismo proteico, como desencadenante de la hipertro­
deportivo, la diferenciacion de factores es una herramienta que fia muscular. Se explica de forma similar a lo que ocurre con la
tenemos para profundizar en su conocimiento, pero precisamente sobrecompensacion del glucogeno, produciendose un estado de
para tener un conocimiento optimo del entrenamiento debemos degradacion muscular superior al anabolismo, lo que conlleva
no perder la idea central de que al actuar sobre un deportista lo una sobre­recuperacion mediante un acentuado anabolismo e hi­
haremos de forma global y entoda su complejidad. pertrofia muscular. La hipertrofia seria por lo tanto el efecto acu­
mulativo de un incremento de la sintesis proteica post esfuerzo
Factores estructurales como respuesta a la ruptura producida durante el entrenamiento
Los factores estructurales son basicamente el volumen trans­ y en horas posteriores (Atherton y Smith., 2012).
versal del musculo, la densidad de las fibras y las palancas me­ Otras causas que pueden actuar al mismo tiempo y en relacion
canicas. El desarrollo muscular es uno de los factores principales con la relacion catabolismo­anabolismo son la congestion mus­
y al mismo tiempo sobre el que podemos actuar de una forma cular o gran afluencia de sangre en la zona activada, la presencia
mas directa mediante el entrenamiento. Las proteinas contrac­ de acidez muscular y bajada del ph, y respuestas hormonales con
tiles sufren una renovacion en dias y el entrenamiento de fuerza una mayor secreccion de hormonas anabolicas.
intensifica en un principio el catabolismo muscular. El entrenamiento, el descanso, la alimentacion y el estres, son
La hipertro.fia o desarrollo del volumen de la fibra muscular elementos que actuan sobre las vias de seiializacion, que inclinan
es uno de los factores mas determinantes en el desarrollo de la la balanza hacia el anabolismo proteico frente al catabolismo. En
fuerza. El diametro y su variacion han sido considerados clasica­ la actualidad parece comprobado que el trabajo de fuerza provo­
mente como el elemento principal para conocer la fuerza de un ca un estimulo que conlleva sefiales anabolicas sobre la Mam­
individuo y su evolucion. malian Target of Rpamicym (mTOR) que suponen un aumento
La sintesis de proteinas se incrementa de forma inmediata de la sintesis proteica (Bodine y col., 200 l ), activando los meca­
cuando se realiza una sesion optima de fuerza. El pico de sintesis nismos anabolicos e inhibiendo los catabolicos (Jacinto y Hall,
proteica se produce aproximadamente a las 24 horas de concluir 2003). Otra via de sefializacion se produce mediante la encima
el estimulo de fuerza y puede llegar a estar alterado hasta las 36 Mitogem­Activated Protein­Kinase (MA.PK), provocada por el
horas post­esfuerzo (Izquierdo Redin y col., 2015). estres celular. La degradacion especialmente provocada por las
El musculo esqueletico es un .tejido heterogeneo y altamente tensiones excentricas, suponen un estimulo del crecimiento mus­
adaptativo a los estimulos y retos a los que es sometido (Ha­ cular (Roux y Blenis, 2004). Aun por explorar, estaria la relacion
rridge, 2007). En caso de sobrecarga se aumenta el tamafio y la con diferentes mecanismos del calcio ( Ca2+) (Dunny col., 2000),
fuerza a traves de mecanismos mediados por las celulas satelite, como la activacion de la fosfatasa calcineurin,
incrementandose la sintesis proteica y afiadiendose nuevos nu­ Se han encontrado algunas proteinas que actuan sobre el de­
cleos. Este proceso es regulado por un conjunto de sefiales meca­ sarrollo' muscular y la fuerza y que en esta obra vamos a consi­
nicas, hormonales y nutricionales. derar factores de crecimiento y de desarrollo de la misma. La
Como veremos de forma mas detenida al estudiar los fac­ miostatina RNA es una proteina que parece actuarcorno un factor
tores hormonales, existen numerosos fundamentos que indican de crecimiento, pero a diferencia de las hormonas anab6licas,
que existe una relacion de causalidad entre el entrenamiento y la esta lo que hace es limitar el desarrollo muscular. Cuando Se su­
respuesta hormonal, y entre la respuesta hormonal y las adapta­ ministra exogenamente testosterona se ha visto que aumenta su
.52. 53•
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAJUCTER INTERMJTENTE

presencia debido a un efecto compensador del cuerpo para frenar en algunos casos parece existir una diferencia clara despues de
el desarrollo muscular. Su reduccion supone un incremento de un periodo de entrenamiento con una mayor adicion mionuclear
masa muscular y cuando se presenta una carencia patologica en mediante las celulas satelites (Petrella y col., 2008).
su produccion o se bloquea se alcanzan hipertrofias extremas. La estructura implicada en la aplicacion de fuerza tiene unos
Jespersen y col., (2009) encontraron una atrofia de las fibras de componentes contractiles y unos componentes no contractiles,
tipo II con el incremento de esta proteina. Zatsiorsky defiende que • existen dos tipos de hipertrofia la sar­
Se ha observado mediante biopsias una reduccion de la mios­ coplasmatica y la miofibrilar. Un tipo de hipertrofia con un de­
tantina despues de llevar a cabo un entrenamiento de · fuerza sarrollo principalmente de las proteinas no contractiles y del te­
(Raue y col., 2006; Hulmi y col., 2009). Raue y col. (2012), ha­ jido conjuntivo que podemos denominar hipertro.fiaconjuntiva
llaron reducciones de miostantina relacionadas con incrementos o sarcoplasmatica, con un incremento del volumen total y una
de la hipertrofia y de la fuerza maxima medida por IRM. Por lo disminucion del area y de la densidad miofibrilar. Reduciendose
tanto, se puede Iograr una reduccion de esta proteinamediante el la fuerza en relacion al peso corporal o fuerza relativa, y aumen­
entrenamiento de fuerza. Pero parece que la respuestas es dife­ tando el angulo de penneacion. Y otra, que podemos denominar
rente segun sean los individuos y la metodologia de entrenamien­ hipertrofia miofibrilar, sarcomerica o contractil que actua prin­
to (Rubal y col., 2005; Allen y col., 2010), por lo que se debera cipalmente sobre el sarcomero y concretamente sobre la actina y
estudiar mas profundamente la respuesta de la miostantina a los la miosina (Zatsiorsky y Kraemer, 2006).
diferentes tipos de entrenamiento y su efecto sobre el rendimien­ El diametro muscular tiene una granrelacion con la fuerza (ley
to. Las causas precisas de esta variabilidad estan todavia aun por de Weber). Un gran desarrollo de la hipertrofia, con un aumento
conocer deforma profunda, pero algunos motivos pueden ser las del corte transversal se relaciona con un aumento claro de la fuer­
diferencias hormonales basales, composicion y distribucion fi­ za. Grandes zonas de tejido muscular o angulos de penneacion
brilar o el funcionamiento del sistema neuromotor. suponen una mayor · capacidad de producir fuerza en. terminos
La IL­6 es una proteina con caracteristicas inflamatorias y an­ globales. Sin embargo una hipertrofia que influya menos sobre
tiinflamatorias .. Seve incrementada despues de intensos esfuer­ el desarrollo transversal y mas sobre la hipertro.fia· longitudinal,
zos y cuando se produce una degradacion muscular importante. permitira un angulo de pennenacion menor y una aplicacion mas
Se ha observado tambien una relacion clara con las celulas sa­ directa de la fuerza sobre el tendon. La hipertrofia longitudinal
telites y por lo tanto con el desarrollo muscular (Mckay y col., supone mas sarcomeros en serie lo que es mas favorable a laapli­
2009). Existe una correlacion entre la magnitud de la respuesta cacion de fuerza a altas velocidades (Cometti, 2007). Por lo tan­
post esfuerzo inflamatoria y de esta citocina y la hipertrofia mus­ to las modificaciones en la arquitectura muscular podra afectar
cular (Meckel y col., 2009; Meckel y col., 2011; Mitchell y col., de diferentes formas a la manifestacion de la fuerza, Una mayor
2013). longitud de los fasciculos musculares y un menor angulo de pen­
Cuando se produce un desarrollo no solo del volumen de la neacion conllevaran una capacidad mayor para aplicar fuerza en
celula muscular sino del mimero, estaremos hablando de hiper- menos tiempo o a mas velocidad (Abey col., 2000), mientras que
plaxia. Es un fenomeno demostrado en animales como ranas o si el angulo de penneacion es mayor aumentarfa la capacidad de
ratones, no estando aun del todo comprobado en humanos po­ generar una tension maxima (Keams y col., 2000).
siblemente por dificultades metodologicas obvias. No obstante Otro factor relevante es la elasticidad muscular que de forma
basica se puede explicar como la capacidad que tiene el musculo
en recuperar su posicion una vez deformado o elongado. Se ha
comprobado que al realizar un movimiento excentrico a alta ve­
locidad se almacena energia que incrementa la eficacia de la ac­
cion posterior concentrica, aplicandose mas fuerza. Esta accion
de estiramiento tiene que ser explosiva para que se estire de for­
Figura 11. Estimulode resistencia y evolucion hacia la mejora en fuerza y potencia ma energica la unidad musculo­tendon y no haya una disipacion
(adaptado de Crewther ycol., 2006). de esta energfa en .forma de cal or.

55
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPOR1'ES DE CARACTER INTERMITENTE

Existen dos tipos de componente elastico: mo tiempo si el estiramiento es excesivo 3~4% se desengancharan
• Componente eldstico en serie: los sarcomeros y especial­ los puentescruzados de actina y miosina reduciendose larigidez
mente la miosina tienen proteinas elasticas. La titina es una muscular. La rigidez conlleva la capacidad de almacenar energia,
molecula que sirve de fijacion de la miosina y actua a su A parte de la hipertrofia y en men or medida de la hiperplaxia,
vez como un muelle. Junto a la nebulina contribuyen en la otro factor importante es el tipo de fibra muscular y su distribu­
estabilidad del sarcomero; Tambien los tendones como ele­ ci6n. Mediante el entrenamiento se puede actuar sobre un tipo de
mento de union musculo­hueso y de transmision de la fuer­ fib~a u otra. El tipo, duracion, e intensidad dela tension provoca­
za, forman parte del componente elastico en serie (figura 2). da determina la proporci6n · de participacion de un tipo de :fibras
• Componente eldstico en paralelo: .se trata del endomisio, u otro.
epimisio y perimisio que costituyen envolturas de los te­ Las sefiales que provoca el entrenarniento sera determinan­
jidos y estan constituidos por tejido conjuntivo .formado tes para alterar el fenotipo del musculo (Atherton y col., 2005;
principalmente por tejido colageno, Hawley, 2009). En entrenamientos enfocados a la mejora del ren­
El componente elastico en serie es el que tiene una mayor dimiento en deportes de tipo intermitente se debe dar prioridad al
capacidad de almacenamiento de energia, resistiendo el estira­ estimulo de las fibras rapidas, Cuando buscamos la activaci6n y
miento y permitiendo una aplicacion de fuerza mas elevada y una las adaptaciones de un tipo de fibra se tratara de una hipertrofia
mayor eficiencia motora, · Por ejemplo, al correr la tension se va selectiva.
almacenando colaborando en los diferentes ciclos del movimien­ Las fibras musculares se pueden dividir en dos grupos basi­
to lo que conlleva a una mayor eficiencia motriz. cos, las fibras lentas o de tipo I y las.fibras rapidas o de tipo II.
El tejido conectivoresulta decisivo en la accion elastica del Las fibras rapidas se puden dividir tambien en IIA, IIX y IIB,
musculo, perotambien en la aplicacion de fuerza. Una estructura dependiendo del tipo de miosina que tengan y de como afecta
de tejido conectivo insuficiente o debil, pero tambien excesiva esta a su velocidad de activacion.
o mal distribuida no permitira una aplicaci6n de fuerza optima Las caracteristicas de las fibras es variada (figura 12). Dentro
(Siff y Verkhoshasky, 2000). de las fibras rapidas, son las IIB las que tienen unas isoformas
El musculo incrementa de tension al ser estirado de forma ex­ de miosina con una mayor velocidad, menor en las fibrasJIA e
ponencial lo que no ocurre con un muelle, esto muestra de for­ intermedia en las IIX. La velocidad de la enzima ATPasa es mas
ma clara la importancia de este mecanismo en la aplicaci6n de elevada en las fibras IIB, provocando que su capacidad de con­
la fuerza (Grande Rodriguez y Nacleiro, 2010). La aplicaci6n de tracci6n sea tambien mayor y de mayor intensidad. Existen ade­
la fuerza dependede la rigidez musculo-tendinosaea su funci6n mas fibras hibridas que pueden transitar de un tipo aotro y que
de transmisor de. las fuerzas en la articulacion, La capacidad de posibilitan una importante plasticidad en la composicion muscu­
frenado y de reducir el efecto sobre las diferentes articulaciones lar y SU funcionalidad (Lopez Chicharro yFernandez Vaquero,
es .otro factor importante en el rendimiento y la prevenci6n de 2015). Las fibras rapidas tienenmayor superficie del tubule T lo
lesiones, La rigidez o stiffness permite una mayor producci6n de que permite una transmision mas rapida del potencial de acci6n
fuerza ademas de tener un eficaz efecto preventivo (Romero Ro­ al interior de las fibras.
driguez, 2011 ). Al realizar la accion excentrica se produce . una La mayor actividad enzimatica, con una mayor velocidad en
pre­activacion del musculo y un incremento de· 1a rigidez mus­ la accion de laATPasa, permitira una mayor liberacion del calcio
cular. Este incremento de la rigidez conlleva un aumento de la en las fibras de tipo II (almacenado en.mayor cantidad en las
fuerza en la fase excentrica. Podemos compararlo con un muelle fibras de tipo II), pero tambien de una mas veloz retirada del
blando y que no recupera la posicion de forma rapida­fuerte (baja mismo, conllevando una rapida activacion y relajacon muscu­
elasticidad), en un muelle mas duro y que aunque no se deforme lar. Tambien ,se produce una mayor actividad de la mioquinasa
· mucho o necesite mucha fuerza para lograrlo, su capacidad para (ADK) en las fibras rapidas, con la consiguiente mayor produc­
· recuperar la posicion o incluso superarla es muy grande ( alta elas­ cion de ATP a partir del ADP.
ticidad). Si la acci6n de estiramiento se realizada de forma muy La diferencia entre los tipos de fibras afecta tambien al gra­
lenta nose llevara a cabo la rigidez de forma significativa, al mis­ do de tension mecanica alcanzado mediante la energia elastica
~··
'56 57
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESJSTENCIA EN DEPORTES INTERMJTENTES
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

Fihrns tipo I fibrn~ tipo 11


Menor grosor Mayor grosor
Menor producci6n de fuerza Mayor producci6n de fuerza
Menor capacidad de hipertrofia Mayor capacidad de hipertrofia
Neuromotores
Menor velocidad de activaci6n Mayor velocidad de activaci6n
___,Estructurales
Menor velocidad de relajaci6n Mayor velocidad de relajaci6n
Menor capacidad glucolitica Mayor capacidad glucolitica
Mayor capacidad oxidativa Menor capacidad oxidativa
Figura 12. Caracteristicas de las fibras musculares.

Figura 13.Dinamica de la mejora de lafuerza, inicio y evolucion cuantitativa. Se puede que ver queen las
almacenada al estirar un musculo en un ciclo de estiramiento­ primeras semanas se mejora mediante adaptaciones neurales, posteriormente se inician las estructurales
acortamiento, siendo superior en las fibras de tipo II que en las (modificado de Sale, 1988).
de tipo I.
La Ley de Henneman establece que las fibras se activan siem­ Existen entrenamientosque provocan escasos incrementos en
pre segun el grado de tension necesario, y que siempre se lleva la seccion transversal pero importantes mejoras en la capacidad
a cabo de una forma gradual de menor a mayor, independiente­ de realizar fuerza. Se ha visto corroborada esta idea en personas
mente de la velocidad. Aunque en la mayoria de los casos ocurre de mediana y de avanzada edad, en las que el estimulo hormonal
asi, se ha visto que se puede producir una activacion selectiva de disminuye y sin embargo se producen importantesmejoras en la
las fibras rapidas que son fibras mas grandes cuando se realizan capacidad de realizar tensiones de forma voluntaria acompafiada
acciones explosivas. de un menor incremento de la seccion transversal.
Tradicionalmente se ha indicado que de forma general las La· coordinacion intermuscular, la coactivacion,: la coordina­
fibras rapidas tienen un mayor grosor, y que al mismo tiempo cion intramuscular, la eficacia en el reclutamiento de fibras y la
tienen mayor capacidad para aumentar su tamafio (Izquierdo Re­ reduccion el umbra) de estimulacion son factores implicados en
din y col., 2015), pero se ha podido comprobar que existen dife­ estas mejoras.
rencias segun sean IIA, IIX o IIB, siendo las mas gruesas y con Con la realizacion de movimientos orientados a la estructura
mayor capacidad de desarrollo las IIA. motora especifica de las acciones deportivas, se puede lograr una
Las diferencias en su capacidad metab6lica pueden variar con mejora coordinativa, una aplicacion de la fuerza en angulos arti­
el entrenamiento, viendose que con entrenamientos de tipo inter­ culares adecuados y una transmision de fuerza en una direccion
valico con altas intensidades se logra un incremento de las capa­ optima. Esta coordinacion intermuscular permitira un. aumento
cidades oxidativas de las fibras rapidas de tipo IIB. de la destreza motora, de la fuerza aplicada y de la eficiencia
energetica, La destreza en la incorporacion coordinada de un
Factores neurales
gran numero de musculos en funciones propulsoras, sinergistas
Al inicio de un entrenamiento • las primeras adaptaciones no y estabilizadoras, la limitacion de la actividad de los rnusculos
alcanzan de forma intensa y visible modificaciones estructura­ antagonistas, con una sucesion racional en los sistemas cinema­
les, atribuyendose las mejoras a adaptaciones de tipo nervioso ticos, una graduacion optima de las tensiones, y un aprovecha­
(figura 13). Sin embargo, si que se producen cambios en las pro­ miento de las propiedades elasticas de .los musculos; permitira
teinas contractiles como la actina y la miosina ya desde las pri­ una clara mejora en la manifestacion especifica de la fuerza en
meras sesiones (Izquiedo Redin y.eol. 2015). los deportes (Verkhosansky, 2002).

58'. ..
r·s9 •
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

Relacionado con la coordinacion intermuscular, la cooacti- estiramiento que pudiera dafiar la integridad de los tejidos. Esto
vacion. es la contraccion de las musculos antagonistas al mismo provoca un acortamiento brusco de los musculos agonistas y
tiempo que actuan los agonistas. Este es uno de los rnotivos de en rrienor parte de los sinergistas denominado refiejo de estira-
lesion en musculos que deben relajarse para permitir acortamien­ miento. AI mismo tiempo se produce una cierta relajacion de los
tos rapidos en los musculos agonistas. Es el caso de los isquios musculos antagonistas permitiendo un mas facil acortamiento.
del nrnslo y <lei biceps braquial en el brazo cuando se lleva a La activacion del reflejo de estiramiento se produce al final de
cabo una extension de rodilla y una flexion de cadera en el primer la fase excentrica y potencia de forma sustancial la eficacia de la
caso, y una extension de codo en el segundo. La activacion de los contraccion muscular y de la fuerza aplicada (Komi, 2000). ·
antagonistas supone unareduccionde la velocidad y control de la Paralelamente el entrenamiento con altas tensiones, permite
accion y al mismo tiempo puede suponer un brusco estiramiento una inhibicion de las .fibras musculares no implicadas en un mo-
de los antagonistas que conlleva en ocasiones roturas de fibras de vimiento, asi coma de los organos receptores tendinosos, redu­
una forma muy similar a la que ocurre cuando hay una reducida ciendose la inhibicion autogenica provocada por estos. Los orga­
capacidad de elongacion en estos musculos. Por lo tanto es un nos tendinosos de Golgi se activaran de forma mas tardia o con
mecanismo que puede actuar en detrimento de la aplicacion de mayores tensiones sobre musculos y tejido conjuntivo, con una
fuerza. Mediante el entrenamiento se puede producir una reduc­ menor inhibicion de la activacion muscular (Gabriel y col., 2006;
cion de esta coactivacion lo que mejora el rendimiento y reduce Santalla Hernandez y col., 2011 ).
el riesgo de lesion. ., . Se ha propuesto tambien la posibilidad de que se produzca
Sin embargo, la coactivacion tendra un efecto positivo en de­ una mejora en la capacidad de generar fuerza y potencia por
portistas altamente entrenados al proporcionar una mayor rigidez una mayor capacidad del Sistema Nervioso Central (SNC). La
y una mejor transmisiondela fuerza, proporcionando un mayor mejora de miembros contralaterales tanto a nivel coordinati­
rendimiento en acciones de velocidad y un efecto de proteccion vo como en la capacidad de desarrollar fuerza lleva a pensar
en la articulacion. que existen mejoras a nivel central. Tambien el hecho de que
Con el entrenamiento de fuerza se logra un mayor recluta- se desarrolle menos fuerza al realizar un movimiento bilateral,
miento de. las unidades motoras Io que permite una mayor pro­ en comparacion con el mismo movimiento unilateral sumando
duccion de fuerza. Ademas de aumentar el numero de unidades ambos miembros, y que este deficit en la accion bilateral­ sea
motoras activadas tambien se produce una sincronizacion tem­ · reducible mediante el entrenamiento, es otro factor que indica
poral de la activacion, lo que se ve reflejado en lograr mayores que existe una adaptacion de tipo neural superior (Gonzalez­
niveles de tension. El entrenamiento de fuerza especialmente con Badillo, 2016).
cargas elevadas permite una mayor capacidad de reclutar de for­
ma simultanea las unidades motoras (sincronizacion temporal), y Factores metabolicos
producir mayores grados de fuerza (Gabriel y col., 2006). Las capacidades energeticas determinan la capacidad de man­
Otra adaptacion es la mayor frecuencia de estimulacion de tener tensiones, de repetirlas, pero tambien la magnitud de las
las unidades motoras con mayores desarrollos de fuerza en me­ mismas. La capacidad de contraer los musculos y ademas de re­
nos tiempo al estimular antes las unidades motoras (Fukuda y .: lajarlos depende de forma directa de la capacidad para romper el
col., 2008). Almismo tiempo, el entrenamiento de fuerza supo­ ATP y .lograr la energia para provocar el acortamiento, la puesta
ne un aumento del mantenimiento mas prolongado de elevadas en accion del Ca2+ y la captacion de este.
frecuencias de estimulacion (Kamen y col., 2004). La mejora en La velocidad de acortamiento esta determinada, entre otros
las frecuencias de estimulacion de las fibras musculares determi­ factores, por la rapidez con que la miosina es capaz de unirse a
na umbra/es de estimulacion de las unidades motoras mas altos la actina, y esta depende de la movilizacion rapida de la energia
(Patten y col., 2001 ). . quimica y la conversion en energia mecanica. La velocidad de
Otro factor de desarrollo de fuerza es el estiramiento brusco liberacion del ATP depende de las diferentes isoformas de cade­
o pronunciado de los husos musculares estimulando los meca­ na pesada de la miosina y de la actividad de la encima ATPasa
noreceptores que actuan para proteger el musculo · de un sobre (figura 14). Dependiendo de la capacidad para romper el ATP y
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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESL~TENCJA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

DD Om=
ATP Nemet y col. (2009), tras aplicar packs de frio despues de entre­
Adenosin namientos intervalicos de alta intensidad con distancias de. 25 0
metros, encontraron una reduccion de indicadores inflamatorios
y de crecimiento como la IL­6, GH e IGF­1, por lo que se podria
ADP+Pi estar haciendo una intervencion contraria al estimulo de entrena­
miento logrado inicialmente.
Adenosin+
Factores hormonales
Las producciones hormonales regulan los mecanismos ener­
Figura 14. Proceso de hidrolisis o ruptura de! ATP en adenosin difosfato, con
geticos en la contracci6n muscular asi como los procesos plasti­
la obtencion de energia.
cos. Los.entrenamientos de fuerza y velocidad provocan.efectos
agudos y en ocasiones cr6nicos, en la respuesta hormonal, con un
generar energia se producira una contracci6n muscular a menor papel relevante en los sefializadores hipertr6ficos. Las glandulas
o mayorvelocidad. (Caiozzo, 2002). endocrinas liberan las hormonas que son mensajeros quimicos
El entrenamiento de fuerza a altas velocidades provoca una que en ocasiones actuan .sobre los cambios estructurales, el sis­
potenciaci6n de la actividad enzimatica como es el caso de la tema neuromuscular y la producci6n de fuerza (figura 15). La
ATPasa que disocia elATP y permite la activaci6n de los puentes hormona de! crecimiento (GH), la testosterona (T) y el factor
cruzados mediante la acci6n entre actina y miosina. de crecimiento insulinico o somatomedina. (IGF-1), se sabe que
Los procesos decontraccion y relajaci6n estan determinados tienen un gran efecto sobre la fuerza por diferentes motivos (Iz­
por los cambios en/a concentracion de! Ca2+, asi como por la quierdo e Ibanez, 2007; Izquierdo Redin y col., 2015):
velocidad entre la activaci6n electrica de lamembrana plasmati­ • Estas hormonas tienen un efecto sobre las fl.bras musculares
ca, la liberaci6n de] Ca2+ y la recaptura por el reticulo sarcoplas­ a nivel celular y metab6lico, similares a las provocadas por
matico, entrenamientos de fuerza.
Valores .mas altos de· lactato estan .correlacionados con una • Se incrementan las hormonas anab6licas como la T, GH e
mayor concentraci6n de hormona del crecimiento (GH) y una IGF­ldurante elentrenamiento de fuerza de forma signifi­
mayor hipertrofia (Stokes y col.,201 O; Headley y col., 2011 ). La cativa, como consecuencia de un mayor uso de los tejidos
reducci6n de la acidez celular puede permitir realizar mas repeti­ musculares.
ciones y series a una mayor intensidad, lo que resulta eficaz para • Existe una relaci6n clara entre las mejoras de fuerza y el
mejorar el rendimiento en deportistas muy entrenados. Sin em­ incremento de estas hormonas, y entre las perdidas de fuer­
bargo, actuar sobre la reduccion de la acidez mediante ayudas er­
gogenicas o metodos regeneradores, conlleva intervenciones que
deben estar bien planificadas y sobre las que se va sabiendo cada Adaptaciones
vez mas. Wahl y col. (2010), encontraron que tras administrar Hormona del crecimiento/lGF­1 Testosterona
bicarbonato en un entrenamiento intervalico de alta intensidad se • A.ccionprincipal tejidJ conjuntivo +++ · Accion principal tejido contrlictil ++
reducia la acidez muscular, pero tambien la respuesta de la GH Incremento volumen y peso +++ Incremento volumen y peso +
lo que iria en contra del logro de adaptaciones al entrenamiento. Incremento de.la lipolisis ++ Incremento de la lipolisis ++
Actuar sobre los procesos regenerativos y metabolicos puede Efecto sobre fibras ST +++ Efecto sobre fibras FT +++
Efecto sore fuerza lenta +++ Efecto sobre fuerza explosiva­velocidad
influir enla respuesta al entrenamiento. La administraci6n de frio +++
de diversas formas, como mediante inmersiones en agua, admi­ Efecto sobre sistema neuromuscular+++
nistraci6n de packs a nivel local, crioterapia global en camaras Memoria adaptativa ;,,?
de bajas temperaturas, esun sistema habitual para tratar lesiones
Figura 15. Diferentes efectos adaptativos del eje hormona del crecimiento/IGF-1 y la testosterona.
musculares, pero tambien para recuperar y reducir la inflamaci6n
Se ponen interrogantes en la memoria adaptativa par ser algo relativamente reciente; que aun
despues de intensas sesiones de entrenamiento. Sin embargo, hacefalta corfirmar y profundizar enel futuro (modificado Suarez Rodriguez, 2016).
· 63
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESJSTENCIA EN DEPORTES INTERMJTENTES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAJ?ACTERINTERM!TENTE

za y la reducci6n de las mismas, junto a un incremento del tesis proteica (Viruy Viru, 2003). Sin embargo, su mayor efecto
cortisol. es sobre los mecanismos neuromotores, con un aumento del nu­
Existe una alta variabilidad individual en la respuesta hormo­ mero de neurotransmisores y la potenciaci6n de la accion de las
nal (Rastaad y col., 2000). Posiblemente los individuos con una dendritas (Figueras Alchapar, 2011 ). Su acci6n sobre la hipertro­
mayor respuesta hormonal tendrauna mejor respuesta adaptativa fia es mas bien indirecta favoreciendo el incremento de GH y de
al entrenamiento. La respuesta hormonal aguda del eje GH/IGF­ la sensibilidad a la insulina (Smiliosycol., 2003).
1 y de la T puede tener un importante repercusi6n en el entrena­ La T actua sobre las caracteristicas neuromusculares, pro­
miento con resistencias (Kraemer y Ratamess, 2005). vocando sefiales que actuan sobre el ADN y el ARN· celulares
Los niveles de testosterona basal parecen ser tan determinan­ (Izquierdo Redin y col., 2014) lo que supone un efecto agudo
tes en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, con.mayores pero tambien cr6nico sobre las adaptaciones musculares y lares­
mejoras cuando son elevadas incluso al margen de los sistemas puesta al entrenamiento. Egner y col. (2013), hallaron que tras
utilizados (Beavan y col., 2008). · detener la administraci6n de T a ratas se recuperaba los nivele
Resulta interesante el hecho de que la presencia de altos ni­ musculares previos al estudio. Sin embargo, observaron que los
veles de grasa corporal dificulte la producci6n de GH y T, y al niveles de mionucleos permanecian elevados y que estas ratas
mismo tiempo la elevaci6n de estas hormonas suponga una re­ seguianteniendo ventajas en fuerzay enla velocidad de mejora.
ducci6n del porcentaje graso corporal (Pitteloud y col., 2005; Concluyendo que existe algo similar a una memoria celular, que
Veldhuis y Yoshida; 2013). permite adaptaciones a medio y largo plazo, y que posiblemente
La acci6n de los receptores hormonales tarnbien se produce a en deportistas esta memoria permita progresos "especiales" en
nivel metab6lico, provocando una mayor activaci6n de los men­ entrenamientos posteriores a la detencion en la administraci6n
sajeros del calcio y el ATP (Crewther y col., 2011; Denty col., de la T. Esta ventaja que conlleva la exposicion a la T permite
2012). · pensar tambien que el entrenamiento de fuerza que estimula la
El eje GH/IGF­1 tiene una fuerte acci6n sobre el desarrollo producci6n end6gena supone una ventaja neuromuscular que se
muscular. Niveles altos de GH suponen un efecto claro sobre Ja · alargara durante periodos importantes de tiempo.
hipertrofia muscular tanto de forma directa como por su accion Con la toma ex6gena se ha producido la proliferaci6n de celu­
sobre la IGF­1. Esto se ha comprobado tanto por via ex6gena las satelite (Sinha­Hikim y col., 2003; Sheffield­Moore y Urban,
como por via endogena .. Esto ocurre principahnente a expensas 2004 ), lo que seria un mecanismo de hipertrofia e hiperplaxia.
del desarrollo del tejido conjuntivo, y en menor medida del te­ Parece tambien, por los estudios en animales, que hay una
jido contractil (West y Phillips, 2012). En esta linea Doessing y acci6n especialmente intensa sobre las fibras rapidas, si bien esto
col.(2010), observaron que tras administrar GH, se producia una es algo que habria que confirmar en humanos (Crewther y col.,
sintesis del colageno muscular pero no asi un desarrollo de los 2011).
sarc6meros. La administraci6n en personas mayores (edades con menor
La IGF­1 incrementa la sintesis proteica y actua tambien re­ producci6n de T end6gena), ha conllevado el incremento de fuer­
duciendo la degradaci6n muscular. Se ha visto un incremento za, potencia y masa muscular (Storer y col., 2008); ·
como ocurre con la hormona del crecimiento y la testosterona El incremento de Ta mostrado un anabolismo de los elemen­
despues de realizar entrenamiento de fuerza aunque de forma tos contractilesdel musculo (Crewther y col., 2011). Las adapta­
menos clara y en ocasiones no de forma inmediata (Rubin y col., ciones en el sarc6mero, tipologia fibrilar, velocidad de activaci6n
2005; Boroujerdi y Rahimi, 2008). Sin embargo, es el factor hor­ de la bomba de calcio y el ATP, velocidad de transmisi6n nervio­
monal mas relacionado con la hipertrofia muscular, tanto funcio­ sa, ban llevado a que algunos autores defiendan la relaci6n direc­
nando en relaci6n a la hormona del crecimiento como de forma taentre mayor.produccion de Ty mayor capacidad de manifestar
independiente. · fuerza a elevadas velocidades (Bourdin y col., 2010; Moreira y
El efecto sobre la hipertrofia de la T parece claro (Vingren y col., 2013).
col., 2010). Se comprob6 que el bloqueo de los receptores hor­
monales sexuales masculinos supone la reduccion clara de la sfn­

65'
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITEN1'ES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ENDEPOR1'ES DE CAMCTER IN1'ERMITEN1'E

Conclusion es REFERENCIAS
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• Se produce por un incremento de la acidez celular, por una congestion y por la activaci6n 2. Allen DL, Cleary A.S, Lindsay SF, Lindsay SF, Loh AS, Ree­
de seiialadores que activan el desarrollo muscular, asf como por frenar otros que frenan det JM. (2010). Myostatin expression is increased by food
este estado de anabolismo. deprivation in a muscle­specific manner and contributes to
muscle atrophy during prolonged food deprivation in mice. J
• Podrfa haber una hipertrofia sarcomerica o contractil mas relacionada con el desarrollo
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de una fuerza titil y otra mas conjuntiva con un efecto preventivo de lesiones, pero con
un aumento del peso del individuo sin una relaci6n lineal con el aumento de fuerza.
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• La producci6n de lactato y reducci6n del ph conlleva la activaci6n de procesos hormo­ crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can pre­
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1019.
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Brief, high intensity exercise alters serum ghelin and growth Cada variable que utilicemos actua de una forma determinada so­
hormone concentrations but not IGF­1, IGF­II, or IGF­1 bre los procesos adaptativos (figura 16). A su vez, cada actuaci6n
bioactivity. Growth Horm IGF Res. 20: 289­294. repercute en todo el organismo y al sujeto en toda su globalidad.
58. Storer TW, Woodhouse L, Magliano L, Singh AB, Dzekov C, La interrelaci6n entre los diferentes estimulos provocados.y las
Dzekov J, Bhasin S. (2008). Changes in muscle mass, muscle adaptaciones agudas v cr6nicas son complejas. Por ejemplo, al
strength, and power but not physical function are related to realizar un ejercicio de sentadilla a una velocidad determinada,
testosteronedose in healthy older men. J Am Geriatr Soc. 56: ya estaremos actuando de una forma u otra a nivel hormonal y
1991­1999. neural. Por lo tanto las .modificaciones que hagamos en factores
59. Suarez Rodriguez D. (2016). La manifestaci6n de la veloci­ como la .intensidad de carga o el tiempo de recuperaci6n afec­
dad de desplazamiento enel tenis. Una vision global. Paido­ taran a la respuesta hormonal (Mccaulley y col., 2009), y esta
tribo. respuesta hormonal lo hara a su vez sobre el sistema neuromotor
60. Suarez Rodriguez D. (2016) Testosterona y Hormona del Cre­ de. diferentes formas, sobre la hipertrofia de un tipo de fibras u
cimiento: Sistemas de Entrenamiento de la Fuerza. Rev En­ otro, sobre las earacteristicas fenotipicas de unas fibras determi­
tren Deport.: 30(1). http://g­se.com/es/journals/revistaentre­ nadas, sobre el angulo de aplicaci6n de fuerza en un movimiento
namientodeportivo/articulos/testosterona­y­hormona­del­cre especifico. A continuaci6n se explicara c6mo puede repercutir la
cimiento­sistemas­de­entrenamiento­de­la­fuerza~2079 modificaci6n de las diferentes variables, intentando reflejar tam­
61. Veldhuis JD, Yoshida K..(2013). Impact of chronic training bien la interrelaci6n entre las mismas.
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York. La resistencia entendida como carga o peso utilizado es. un
62. Verkhoshansky Y. (2002). 'Ieoria y metodologia del entrena­ factor decisivo para provocar un estimulo adecuado en el entre­
miento deportivo. Paidotribo. Barcelona. namiento que induzca una importante hipertrofia y ganancia de
63. Vingren JL, Kraemer WJ, Ratamess NA, Anderson JM, Vo­ fuerza (Ogasaawara y col., 2013).
lek JS et al. (2010). Testosterone physiology in resistance Parece comprobado que el uso de cargas medias permite
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Effect of high and low intensity exercise and metabolic aci­ 40%­80%
I . 80­90% ·­­~·.,_.·­·­­
dosis on levels of GH, IGF­1, IGFBP­3 cortisol. Growth • Tiempo de estimulo medio Tiempo de estimulo bajo
:• 8­12 repeticiones/30­50 segundos 3­7 repeticiones/6­12 segundos
Horm IGF Res. 20: 380­385. ·­ .... , ..•. , ,.~,.­·­ ­·­­­­­­­­
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<90 segundos 120­180 segundos
duced hormone profiles and gains in strength and hypertro­
phy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Phy­
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I Velocidad baja­media
•'.
l2olumen alto_
I,·­­.­­­:­·
­­· .,,..­ . __ . ·.
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Movimientos analiticos y globales
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Velocidad­al­ta­­m~a­;x­im_a_.
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Volumen medio­bajo ­·
Movimientos globales
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­·­­­··
of Strength Training. Human Kinetics. 2nd Edition.
Figura 16. Diferentes parametros.y su efecto prioriiario sobre el eje hormonal de! crecimiento/
IGF-1 y la testosterona (modificado Suarez Rodriguez, 2016).
.,
' 72 73 i
ENTRENAM!ENTO DE LA FUERZA Y RES!STENC!A EN DEPORTES JNTHRMITENJES
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

res concentraciones de GH, asi como hipertrofias mas elevadas riores del tejido contractil e iguales del tejido conjuntivo, que en
(Lamberty Flynn, 2002; Schoenfeld, 2013).
el estimulo de tipo concentrico (Moore y col., 2005). Se trata de
El entrenamiento con cargas pesadas y pocas repeticiones estimulos de entrenamiento que provocan un mayor dafio mus­
pondra en acci6n un gran mimero de fibras rapida y provocara cular principalmente por las grandes tensiones que suponen. Sin
un cambio en el volumen y relaci6n entre fibras de tipo II y I. embargo, la.realizacion de este tipo de trabajos supone una re­
Al mismo tiempo este tipo de cargas provoca un efecto elevado ducci6n del dafio muscular y las lesiones frente a estas acciones,
sobre la producci6n de T y de mejoras en la fuerza (Rastaad y lo que supone una adaptaci6n aguda que se puede alargar durante
col., 2000). Cargas por encima del 85% de una repetici6n maxi­ meses (Nosaka y Newton, 2002), previniendose en parte las mi­
ma (lRM), son eficaces para mejorar la fuerza maximacuando crorroturas y la inflamacion muscular. Las adaptaciones para que
se trata de deportistas altamente entrenados en fuerza (Peterson esto ocurra no estan claras, pero podrian ser neurales debido a
Y col., 2004). A pesar de la importancia del resto de variables un patron especifico de reclutamiento que tienen las tensiones
sobre el efecto de Ia carga, Ia eleccion de Ia misma puede influir excentricas o estructurales, mediante una reorganizacion de los
?e forma decisiva en el estimulo provocado en el organisrno del filamentos intermedios, fundamentales en la transmision de fuer­
jugador, Asi, se han visto importantes elevaciones de la T en en­ zas, ya traves de la adaptacion del tejido conectivo intramuscular
trenamientos de 3 repeticiones al 85% de lRM, sin modificacio­ (Garcia Lopez, 2008).
nes en la GH (Scudese y col., 2016).
Otro factor a tener en cuenta, es que al tratarse de tensiones
Cuando se pretende actuar sobre la potencia y mas concreta­ muy altas en situacion de un estiramiento mayor de los sarcome­
mente sobre la potencia maxima hay que buscar altas velocida­ ros, se provoca un mayor dafio en estos produciendose una ma­
des. EI entrenamiento de.este tipo de potencia requiere de cargas yor hipertrofia de tipo contractil o sarcomerica, Se puede Ilegar a
que varian segun sea el tipo de ejercicio. Los ejercicios de levan­ incrementar el .numero de sarcorneros dentro de la fibra muscular
tamiento olimpico como las cargadas y las arrancadas desarro­ hasta en un 11 %, asi como el nurnero de puentes cruzados, poten­
llan grandes niveles de potencia con . val ores maximos tan altos ciandose la capacidad de producir tension y de amortiguar este
como del 80%, sin embargo la sentadilla resulta un movimiento tipo de impactos excentricos (Meana Riera, 2008).
mas lento y mas lento aun el press banca,
Entendiendo la fuerza en· el rendimiento deportivo, como la
Resulta interesante establecer ajustes individuales para los di­ capacidad para hacer una accionrapida, el uso de unas cargas u
ferentes deportistas. Soriano. y col. (2016), llevaron a cabo una otras determina el efecto del estimulo, asi si las cargas son eleva­
amplia revision sobre los estudios realizados en el entrenamiento das la fuerza se incrementa especialmente en este rango de peso.
de press banca y el desarrollo de la potencia maxima, conclu­ Por lo tanto, el entrenamiento explosivo con cargas bajas conlle­
yendo que las cargas de un 30% a un 70% de lRM, resultaban va mejoras de la fuerza explosiva en cargas medias; y de igual
las mas adecuadas para el entrenamiento de la potencia maxima. forma con las medias y altas. El uso de cargas pesadas conlleva
El uso de cargas elevadas proporciona un estimulo intenso so­ un mayor efecto · sobre los factores neural es, sobre la activacion
bre la rigidez muscular, siendo unmetodo adecuado para mejorar de un mayor numero de fibras, con participacion de las fibras
esta caracteristica que tiene a su vez un efecto decisivo sobre el rapidas y mayor sincronizacion temporal. Ahora bien, hay que
tiempo de paso del estiramiento a la contracci6n en los movi­ tener en cuenta que la mejora se producira principalmente en el
mientos con ciclo de estiramiento­acortamiento.
tipo de carga utilizado y que esta actuara sobre la velocidad de
La utilizacion de trabajos excentricos permite utilizar cargas ejecuci6n.
altas con una menor activaci6n · electromiografiea, logrando ma­
y ores ganancias defuerza y masa muscular (Hilliard­Robertson y Carga y duraclon de la serie­repeticiones
col., 2003). Ademas se puede lograr un crecimiento longitudinal El mimero . de repeticiones tambien determina la · intensidad
muscular (Seynnes y col., 2007), lo que permite una manifests, y los resultados obtenidos. Se ha. comprobado que con cargas
cion mas rapida de la fuerza.
medias, con un numero derepeticiones por encima de 8 se alcan­
Los estimulos de tipo: excentrico con cargas relativas simila­ zan elevadas concentraciones de GH y un gran estimulo sobre la
res a las de tipo concentrico parecen conllevar incrementos supe­ hipertrofia. Tambien realizar ejercicios de fuerza con cargas mas
· 74
, 75
t_
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES EN'FRENAMIENTODE LA FUERZA EN DEPORTES DECARACTER INTERMITENTE

bajas, durante un elevado numero de repeticiones (incluso por Rahimi y col. (2010), encontraron que cuando el descanso era
encima de 20 repeticiones), o con tiempos de realizaci6n de 30­ de 60 segundos la producci6n de GH era significativamente ma­
40 segundos permite importantes valores de lactato, GH, IGF­1 yor que cuando era de 120 segundos, sin embargo con la pausa de
y en menor medida de T, incluso ejecutando los ejercicios a altas 120 segundos se producian concentraciones de T significativa­
velocidades (Stokes y col., 201 O; Headley y col., 2011 ). mente superiores. Se. ha observado tambien que realizando mis­
Una mayor respuesta metab6lica supone una mayor activa­ mas series y repeticiones (5 series de IO repeticiones ), cuando la
ci6n de la secreci6n de GH. Existe una relaci6n entre una alta recuperaci6n era de 60 segundos la producci6n de GH era mayor
concentraci6n de oxide nitrico y lactato y la producci6n de GH que cuando era de 180 segundos (Boroujerdi y Rahimi, 2008).
(Godfrey y col., 2003). Una bajada del ph activa los procesos de Con recuperaciones mas amplias se produce un mayor efecto
hipertrofia muscular (Suga y col., 2009). sobre la T y menor sobre la GH. Se han hallado valores signifi­
Cuando se utilizan cargas muy altas que permiten realizar po­ cativamente mayores de T con cargas de} 85% de 1 RM, con una
cas repeticiones y.un corto tiempo de estimulo se actua de forma ratio testosterona/cortisol (TIC) mayor, cuando se usan recupera­
especialmente eficaz sobre las adaptaciones en al fuerza explosi­ ciones de 120 segundos frente a recuperaciones 90 y 60 segun­
va con cargas altas (Peterson y col., 2004). dos, no siendo significativa la diferencia entre 90 y 60 segundos
El grado de preparaci6n del deportista puede aconsejar modi­ (Rahimi y col., 2011). Seria interesante conocer hasta que tiem­
ficaciones en la preparaci6n, introduciendo diferentes sistemas, pos de recuperaci6n se logran mayores valores de T. Mcendry y
asi se ha visto una mayor mejora de fuerza e hipertrofia en de­ col. (2016), observaron que cuando las recuperaciones eran de
portistas entrenados en fuerza cuando se introducia un ciclo de 8 60 segundos las concentraciones de testosterona eran mayores
semanas de cargas pesadas y vohimenes bajos (3­5 .repeticiones que cuando se recuperaba 5 minutos, por lo que posiblemente
190% lRM), frente a cargas medias y volumenes altos (10­12 5 minutos fuera un .tiempo excesivo para la producci6n · de T al
repeticiones/70% 1 RM). menos con cargas que pueden ser un poco bajas para la maxima
Parece recomendable en muchos deportistas en los que la ve­ producci6n de T, como en el estudio citado (75% de lRM).
locidad resulta decisiva, como en los deportes de equipo o de A pesar de la variabilidad individual y del resto de parametros
raqueta, el uso de cargas no maxirnas dejando un deficit de re­ como carga, deficit de repeticiones o velocidad de ejecuci6n, una
peticiones sin utilizar, para poder alcanzar y mantener elevados recuperaci6n de 2­3 minutos parece ser un tiempo por encima
grados de potencia. Este enfoque da un valor prioritario a la ve­ del cual, no hay grandes diferencias hormonales. Ahtiainen y col.
locidad de ejecuci6n · como valor fundamental en la producci6n (2005), no encuentran diferencias significativas en T, GH y C con
de fuerza a altas velocidades. recuperaciones de 2 y 5 minutos.
Los ejercicios globales en los que se logra una mayor produc­
Carga y tiempo de recuperacion ci6n de fuerza y se implican mas tejidos musculares requieren
El tiempo y forma de descanso entre esfuerzos modifica la de mayores tiempos de descanso para permitir mantener la in­
respuesta aguda y cr6nica del organismo (Iglesias­Soler y col., tensidad y el numero de repeticiones que en los ejercicios mas
2014 ). La respuesta hormonal varia segun sea el tiempo de re­ analiticos (Senna y col., 2016).
cuperaci6n, asi cuando ·el· tiempo de descanso entre series es de La introducci6n de micropausas puede variar la respuesta.
60 segundos hay un estimulo alto de la GH (Bosco y col., 2000). Goto y col. (2005), obtuvieron mayor estres metab6lico con mas
Cuando el objetivo prioritario es el desarrollo muscular las re­ producci6n de catecolaminas, 1actato y GH cuando se realizaban
cuperaciones cortas por debajo de los 90 segundos parecen las series de 10 repeticiones de forma continua, a cuando se reali­
mas eficaces {Brown y col., 2008). Se ha obtenido con este tipo zaban con recuperaciones de 30 segundos dentro de cada serie.
de entrenamiento incrementos en Ty especialmente en GH du­ Habitualmente se suelen utilizar pausas mas pequefias con la in­
rante los 90 minutos post­esfuerzo. Kraemer y Ratamess (2005) tenci6n de reducir la fatiga mecanica permitiendo una cierta re­
observaron niveles mas elevados de los basales durante los 15­30 cuperaci6n de la fosfocreatina logrando la conservacion de perfil
minutos despues del entrenamiento. cinematico, de la fuerza, potencia y velocidad de ejecuci6n. Se
pueden utilizar dos estrategias..o bien usando pequefios periodos
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCJA EN DEPORTES1NTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

de recuperacion entre repeticiones, o hacienda esta recuperacion era corta. Esto se podria explicar por un mayor efecto sobre la
entre bloques de repeticiones (Da Silva­Gricoletto y cols., 2013). hipertrofia sarcomerica cuando no se produce una fatiga y una
La duracion de las pausas permitira usar cargas mas o menos reduccion del ph tan acusado.
grandes y velocidades mas o menos elevadas, por lo que se podra Debemos tener en cuenta tambien que al escoger el tiempo de
actuar mas sobre Ia hipertrofia o sobre la potencia y velocidad. recuperacion no solo se . actua sobre la respuesta hormonal sino
A la hora de entrenar la fuerza explosiva con diferentes car­ que se hace tambien sobre otros parametros fisiologicos como la
gas, potencia y velocidad en deportes de juego, se debe contro­ frecuencia cardiaca o la presion arterial. Figueiredo y col. (2016),
lar el ratio TIC como parametro anabolico y de potenciacion de encontraron menores valores de presion arterial y frecuencia car­
las adaptacionesde velocidad. Debiendo tener en cuenta que, en diaca cuando se recuperaba 2 minutos en lugar de 1 minuto, lo
ocasiones, con tiempos de recuperacion por debajo del minuto se que resulta de interes, si fueranecesariopor motivos de salud, y
ha observado una reduccion del ratio TIC (Henselmans y Scho­ de cara al rendimiento para actuar sobre un mayor o menor estres
enfeld, 2014). metabolico o preservar la intensidad y velocidad de ejecucion, ·
Cuando se han utilizado cargas altas (85%) y pocas repeticio­ En resumen deberemos adaptar el tiempo de recuperacion a
nes (3), se ha visto un incrementode la Ty del ratio TIC tanto los objetivos perseguidos, y basicamente se hara especial efecto
con 1 minuto de recuperacion como con 3 minutos, si bien ma­ sobre los factores de hipertrofia cuando se utilicen tiempos de
yores con los periodos largos, no produciendose con ninguno de recuperacion breves de entre 30 y 90 segundos, y efectos princi­
estos tiempos de recuperacion modificaciones en la GH (Scudese palmente sobrela fuerza maxima y la potencia cuando se utilizan
y col., 2016). tiempos de recuperacion largos de entre 2 y5 minutos (Medicine,
La mayor concentracion de lactato que suponen tiempos de 2009). Las recuperaciones de entre 3 y 5 minutos con cargas muy
recuperacion mas cortos es un factor determinante en la produc­ altas son especialmente eficaces para mejorar la fuerza maxima
cion de GH (Godfrey y col., 2003; Suga y col., 2009). de Salles en deportistas avanzados (Brown y col., 2008). Con este tipo de
y col. (2009), en una extensa revision de los estudios sobre dife­ entrenamiento se logran elevadas producciones de fuerza y T
rentes protocolos de entrenamiento de la fuerza, concluyen que (Nidl y col., 2001 ).
con recuperaciones cortas por debajo de 90 segundos se alcanzan
elevados niveles de GH. Sin embargo, avisan que cuando el ob­ Carga y volumen
jetivo es lograr altas producciones de potencia y fuerza maxima El volumen total de trabajo puede ser un factor decisivo. En
explosiva las recuperaciones mas adecuadas estan entre 3 y 5 caso de ser excesivo puede suponer una · reduccion de la ratio
minutos. TIC. El resultado sobre la produccion hormonal es muy relevante
Para lograr una elevada "congestion muscular" y acidez, se y en ocasiones · repercute en el resto de. los factores de la carga,
utilizan estrategias y sistemas como las superseries de un mis­ afectando principalmente a la velocidad de ejecucion. El efecto
mo grupo muscular en los que se combinan ejercicios globales y de la fatiga sobre la capacidad de activacion de las fibras muscu­
analiticos, o mediante el trabajo descendente en el que se realizan lares e incluso sobre el SNC puede alterar las diferentes adapta­
continuas series de un ejercicio sin recuperacion con cargas cada ciones al entrenamiento. El volumen total puede ser uno de los
vez mas bajas, obteniendose con estos sistemas concentraciones factores decisivos a la hora de programar los entrenamientos con
de lactato e hipertrofias musculares elevadas (Fink y col., 2017). una u otra orientacion (Crewther y col., 2008).
El tiempo de recuperacion tiene tambien un posible efecto El numero de series realizadas es un elemento clave en el vo­
modificador del entrenamiento sobre el tipo de hipertrofia al mar­ lumen total de trabajo y el volumen destinado a cada accion en­
gen de la intensidad de la carga y el numero de repeticiones. Asi trenada (Smilios y col., 2003). Se ha visto que un mismo ejercicio
se ha visto que, con cargas clasicas de hipertrofia (75% de lRM con todos los parametros de cargas iguales, variara su carga final
hasta elfallo muscular), cuando los tiempos de recuperacion eran dependiendo del numero de series escogido, pudiendo cumplir,
de 5 minutes la sintesis miofibrilar era superior a con pausas de quedarse corto o pasarse en el estimulo metabolico, hormonal y
60 segundos .. Sin embargo, la concentracion de lactato (factor neural, logrando los estimulos adecuados o no, u orientandose
relacionado con la hipertrofia), era mayor cuando larecuperacion hacia otros objetivos no fijados .
. ·­.­,
. 78,' c .
, 79
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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

La eleccion de pausas mas largas puede permitir mayores vo­ Los movimientos a maxima velocidad permiten maximas me­
lumenes de trabajo totales. Una recuperacion de 3 minutos, per­ joras principalmente en las cargas y tiempos de aplicacion entre­
mitio un mayor numero de repeticiones en un entrenamiento del nadas. La realizacion de ejercicios rapidos de ciclo estiramiento­
tren superior respecto a cuando se descansaba 1 minuto (Miranda acortamiento con cargas externas, saltos en caida y otros tipos de
y col., 2009). multisaltos permite mejoras en la fuerza inicial, en su gradiente
de fuerza yen la capacidad de aplicar fuerza en tiempo~ muy bre­
Cargay velocidad de ejecucion ves. El entrenamiento explosivo permite una hipertrofia selectiva
La velocidad de ejecucion tendra un papel clave en el entrena­ sobre las fibras rapidas, con una menor participaciony estimu­
miento. Se ha comprobado que ejercicios realizados con cargas lo sobre las fibras lentas. Este estimulo mas breve y con menor
livianas que permitan mayores velocidades de.ejecuci6n·conlle­ acci6n sobre la hipertrofia transversal, conlleva una hipertrofia
van alta producciones de lactato y un mayor efecto sobre el eje longitudinal con una mayor y mas rapida aplicacion de fuerza
GH­IGFl (Stokes y col., 2010; Headly y col., 2011). Sin em­ sobre el tendon.
bargo, cuando hablamos de incremento de estas hormonas con Para mantener velocidades elevadas sera interesante escoger
un objetivo anab6lico, la relacion entre duracion del esfuerzo, adecuadas cargas, un 6ptimo deficit de repeticiones y tiempos
carga­peso, tiempo de estimulo puede tener una gran relacion, de adecuados de recuperaci6n.
manera que habra que buscar una optima sinergia entre estos pa­ Para concluir este capitulo hay que resaltar una vez mas la
rametros. Asi con cargas bajas y medias se debera realizar tiem­ interrelaci6n entres las diferentes variables de la carga, la nece­
pos prolongados y altas velocidades, y con cargas medias­altas, sidad de tener en cuenta el efecto de la modificaci6n de una de
el entrenamiento clasico . de hipertrofia a velocidades medias o ellas sobre el resto y la importancia de utilizarlos para diferentes
lentas sera mas eficaz. fines e incluso para un mismo objetivo. Por ejemplo, en el entre­
La velocidad tambien tiene un efecto sobre la respuesta hor­ namiento de la fuerza explosiva conviene introducir ciclos diver­
monal de la T. Fryy Lohnes (2010), observaron con cargas del sos dentro de una planificacion en los que se utilicen sistemas
70% de lRM y un numero bajo de repeticiones (5 repeticiones) diversos y se juegue con las diferentes variables con el objeto de
elevados incrementos de T cuando las repeticiones se hacian a romper los techos adaptativos que se vayan produciendo y lograr
la maxima velocidad posible. Bosco y col. (2000) sostienen que las maximas mejoras.
cuando se utiliza un 70% de la potencia maxima posible con una
carga determinada se estimula sobre todo la GH, y cuando la
potencia desarrollada es maxima o submaxima se favorece la
produccion de T. De la misma forma, Smilos ycol, (2014) ob­
servaron valores mayores de GH cuando se realizaban los movi­
mientos al 70% de la velocidad maxima, por el contrario cuando
la velocidad de ejecucion era del 100% se producia un mayor
estres con mayores niveles de C, y valores de T mas elevados. El
uso de repeticiones por debajo del maximo posible como en el
estudio de Fry y Lohnes (2010), manteniendo un deficit de repe­
ticiones, es una herramienta importante para lograr altos niveles
de potencia en los entrenamientos (Gonzalez­Badillo y Ribas­
Sema, 2002).
Pero no solo en ejercicios de fuerza a elevadas velocidades ,.
con cargas suplementarias de diferentes tipos se puede actuar
sobre la T, tambien se puede hacer mediante acciones sin carga
extema como en entrenamientos constituidos por esprines cortos
(Derbre y col.,2010).
1
80 81
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAMCTER INTERMITENTE

Conclusiones REFERENCIAS
1. Ahtiainen JP, Pakarinen AM, Kraemer WJ, Hakkinen K.
• Resistencias muy elevadas, permiten una mayor producci6n de Ty de fuerza explosi­ (2005). Short vs. long rest period between the· sets in hy­
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• El entrenamiento excentrico hace posible alcanzarmayores tensiones y un efecto intenso Cond. Res. 19: 572­582.
sobre la hipertrofia contractil y la fuerza. 2. Bosco C. (2000). La fuerza muscular. Aspectos metodologi­
cos. Inde. Barcelona.
• Un tiempo · breve de trabajo a alta velocidad conlleva elevadas producciones de T, de 3. Bosco C, Colli R, Bonomi R, von Duvillard SP, Viru A.
fuerza e hipertrofia sarcomerica, Tiempos mas elevados con un mayor numero de repeti­
(2000). Efectos de una sesi6n de entrenamiento de fuerza
ciones tiene un efecto mayor sobre la GH y el desarrollo muscular.
sobre el comportamiento neuromuscular y hormonal en de­
• La recuperaci6n resulta fundamental pues actua sobre la posibilidad de mantener altas portistas de ambos sexos. En Bosco, C. La fuerza muscular.
cargas y velocidades de trabajo. Tiempos por encima de los 2 minutos permiten un trabajo Aspectos metodol6gicos. Inde. Barcelona. pp. 263­277.
mas explosivo con una mayor accion sobre la producci6n de T. Tiempos por debajo de 4. Borqujerdi SS, Rahimi R. (2008). Acute GH and IGF­1 res­
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• Un volumen total de trabajo muy alto puede reducir el ratio TIC, con el efecto consi­ ced repetitions . resistance training system. South Afr J Re­
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• La velocidad de ejecuci6n es posiblemente la variable del entrenamiento mas importante gramaci6n de sesiones de ejercicios y periodos de descanso.
pues determina la eficacia en el desarrollo de fuerza explosiva con las diferentes cargas
En Brown, LE. Entrenamiento de la fuerza. National Stren­
y con la carga especffica competitiva. Por ello el resto de variables deben adaptarse para
poder mantener optimas velocidades. Velocidades altas estan relacionadas con una pro­ gth & Conditioning Association. Panamericana. Madrid. pp.
ducci6n elevada de T, de hipertrofia selectiva de las fibras rapidas, y en general con la 133­148.
mejora de los factores relacionados con la fuerza explosiva. 6. Crewther B, Cronin J,Keogh J, Cook C. (2008). The salivary
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• La relaci6n entre los factores que determinan.Ia carga podra conllevar una carga final
Strength Cond Res.22: 250­255.
diferente y una orientaci6n del entrenamiento en una u otra direcci6n. Al mismo tiempo,
7. Da Silva­Gricoletto ME, Valverde­Esteve E, Brito CJ, Gar­
la relaci6n con las caracterfsticas del deportista y con las dinamicas que provocan la
planificaci6n pueden suponer respuestas muy diferentes. cia­Manso JM. (2013). Rev Bras Educ Fis Esporte. 27: 689­
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El uso de sesiones breves e intensas, con cargas elevadas (adaptadas al nivel del jugador),
ses to sprint exercise in young men. Int J Sports Med. 31:
maxima velocidad posible en los movimientos, con tiempos de descanso que permitan
una buena recuperaci6n, con un mimero de repeticiones y un deficit de las mismas que 291­297.
supongan un estfmulo breve, permite lograr respuestas agudas y cr6nicas, metab6licas, IO. Figueiredo T, Miranda H, Willardson JM, Schneider A, de Sa­
hormonales, estructurales y neurales, que potencian de forma clara el rendimiento en los lles BF, SpinetiJ,PazGA,SantanaH,Roberto SimaoR.(2016).
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82 83
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESJSTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTODE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAi?ACTER JNTERMITENTE

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e­v­
86 87
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES EN'FRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

4.5. ESTRATEGIAS EN EL ENTRENAMIENTO DE LA hecho la accion principal es la flexion de cadera (Ferrer Roca y
FUERZA Balius Matas, 2004 ).
Con lo expuesto hasta ahora podemos establecer algunas es­ Al mismo ­. tiempo, el uso de movimientos que permitan uti­
trategias que pueden ser eficaces a la hora de realizar un entre­ lizar grandes superficies musculares consigue un incremento
namiento de fuerza en deportes de caracter intermitente y que a mayor de las hormonas anabolicas como la T, la GH e IGF­1
su vez facilitaran la preparacion concurrente de la fuerza y de (Hansen y col., 2001), eso supone una superior activacion de las
la resistencia. Algunas de· ellas · se presentan agrupadas por tener celulas satelite y de la sintesis proteica. La mejor forma de lo­
una fuerterelacion entre si, grar una participacion de grandes regiones musculares es me­
diante la eleccion de movimientos globales en donde participen
Estimular grandes masas musculares mediante movimientos diversas articulaciones. Probablemente por ello los ejercicios del
globales de cadena einetica cerrada/entrenar movimientos y tren · inferior son mas eficaces para activar la respuesta hormo­
no musculos/uso de pesos libres nal que cuando se utilizan ejercicios del tren superior (Spiering
El rendimiento no depende solo de la capacidad de producir y col., 2009). El uso de movimientos globales que conlleven la
tension por parte de los .diferentes musculos de forma aislada. activacion de grandes masas musculares parece ser uno de los
Las acciones deportivas al igual que otros movimientos cotidia­ factores determinantes. para la produccion de T, por encima de
nos mas simples se realizan mediante un sistema de palancas o algunas otras variables como el orden temporal de los ejercicios
cadena cinetica, en las que los musculos van actuando de for­ ( da Conceicao, 2014 ).
ma coordinada, enlazada y con modificaciones angulares en las Para actuar sobre la produccion y aplicacion defuerza, la utili­
articulaciones implicadas. En la cadena cinematica habra unos zacion de aparatos isodinamicos, de gomas, de saltos, lanzamien­
musculos principales y activadores de la acci6n y otros que rea­ tos, sobrecargas como chalecos, cinturones y trabajos con pesos
lizaran una funcion mas de apoyo, complementaria. Cuando se libres parece ser la herramienta mas adecuada. De esta forma se
produce una participacion compleja de diferentes cadenas cine­ trabaja con recorridos .propios del individuo (individualidad) y
maticas podemos hablar de sistemas cinemdticos, que deberan no con movimientos fijados por una maquina como ocurre en las
coordinarse de la forma mas optima en el rendimiento deportivo de tipo multipower, lograndose trabajos realmente significativas
(Verkhoshansky, 2002). para el deporte (especificidad), y provocando adaptaciones en
El objetivo del entrenamiento deportivo, salvo en el culturis­ todas las cadenas musculares y musculos implicados en un mo­
mo o cuando se esta en situaciones especiales como periodos de vimiento. Con este tipo de ejercicios ademas de provocar de for­
recuperacion de una lesion, es la mejora de la fuerza en la ac­ ma intensa adaptaciones de.tipo.estructural se lograran mayores
cion especifica deportiva. Por lo tanto no se trata de fortalecer los . mejoras en· el control neuromuscular y la estabilidad motora. El
musculos del deportista, si no de lograr mas capacidad en la apli­ aumento de la fuerza no esta solo relacionado con la densidad de
caci6n de la fuerza, lo que esta muy relacionado con la coordi­ los elementos contractiles, si no tambien con una mejora de las
nacion intermuscular y por.lo tanto con la eleccion de ejercicios . transmisi6n de la fuerza desde las fibras musculares al sistema
globales en los que participan musculos agonistas, sinergistas y osteoarticular (Siff y Verkhoshansky, 2000). El estimulo sabre
estabilizadores. Al mismo tiempo se evita provocar descompen­ la fuerza, la estabilidad y otros factores relacionados, sera por lo
saciones propias de. trabajar cada musculo de forma aislada. tanto especialmente eficaces a la hora de actuar sobre la manifes­
La realizacion · de movimientos globales permite trabajar tacion de la fuerza,
como ocurre en las acciones de juego en los diferentes deportes, La utilizacion de movimientos en· situacion de inestabilidad
Por ejemplo, cuando se observa un ejercicio analftico como es puede aportar mejoras en el control corporal y en los musculos
la extension de rodillas, podriamos pensar que se trata de una fijadores y estabilizadores, No obstante, la prioridad en el entre­
accion similar a la de chutar un balon en el futbol o el rugby, sin namiento marcada por los objetivos debe determinar si · se utili­
embargo el golpeo del halon es una accion que se realiza con una zan superficies inestables altrabajar la fuerza o no. Se ha vista en
gran sincronia de musculos extensores de la rodilla y flexores movimientos de cadena cinetica cerrada como es la sentadilla
de la cadera, ademas de la contribucion de los abdominales, De o el peso muerto una menor activacion y producci6n de fuerza

88 . 89
I... · . ....,.\
ENTRENAMJENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

y col., 2017).
Agonistas La voluntad de realizar los movimientos a la maxima veloci­
dad cuando la carga es muy elevada y no permite una manifes­
taci6n de la velocidad elevada e incluso si · la acci6n es estatica,
Antagonistas
conlleva mejoras en [a aplicaci6n de fuerza a gran velocidad o
en poco tiempo. La mejora de la curva fuerza­tiempo permite
Transmisi6n de
fuerza progresos tambien en la manifestacion de la fuerza util, y se vera
Fijadores o reflejado en el desarrollo del juego,
estabilizadores Este desarrollo de la capacidad de aplicar fuerza en breves es­
pacios de tiempo esta muy relacionado con la capacidad de saltar
O desplazarse. La capacidad reactiva mejorada con los trabajos
Combinados de fuerza de ciclo estiramiento­acortamiento conlleva una mejo­
ra en las acciones explosivas del juego. Los tiempos de contacto
Figura 17. Esquema de los diferentes musculos implicados en la transmision cortos estan muy relacionados con la fuerza explosiva y reactiva
de la aplicacion de la fuerza. (Hohmann y col., 2005).
Otros beneficios del trabajo explosivo son la obtenci6n de
cuando se utilizan situaciones de inestabilidad frente · a cuando amplias adaptaciones estructurales sobre las fibras rapidas y so­
se trabaja en superficie estable (Nuzzo y col., 2008; Willardson bre el fenotipo de la totalidad de fibras hacia un comportamien­
y col., 2009). to mas glucolitico y veloz. Tambien adaptaciones neurales con
Por lo tanto, aunque utilizar una amplia gama de ejercicios mas impulsos nerviosos, reclutamiento de unidades motoras y
y sistemas de entrenamiento parece lo mas· inteligente, si lo que sincronizaci6n de la activaci6n de las fibras. Producci6n aguda
pretendemos es actuar de la forma mas eficaz sobre el rendimien­ y cronica de mas testosterona con un efecto sobre la capacidad
to del deportista los movimientos tendran que ser, principal y ma­ explosiva deljugador.Adaptaciones metabolicas mediante un in­
yoritariamente globales de cadena cinetica cerrada, trabajando cremento de la actividad de la ATPasa que rompe el ATP y per­
movimientos y no musculos, actuando sobre regimenes de fuerza mite la interaccion mas rapida de los miofilamentos de actina y
explosiva y mediante ejercicios que permitan un trabajo de los miosina, lo que no ocurre con movimientos lentos o estaticos
musculos agonistas pero tambien de los sinergistas y estabiliza­ (Verkhosansky, 2002).
dores. No se trata de musculos que actuen solo con una funcion, La importancia de la especificidad en la accion motora y en la
si no que en cada situacion lo hacen de forma diferente: relajan­ velocidad de ejecuci6n puede ser la causa de que no se observe
dose cuando otros se contraen para permitir una acci6n mas flui­ una transferencia de movimientos lentos de estabilidad realiza­
da como los antagonistas, estabilizando mientras otros realizan dos en superficies inestables, a las situaciones deportivas espe­
la accion principal .como los fijadores o participando al mismo cificas (Hibbs y col., 2008). Es decir, mientras que si se mejora
tiempo para evitar un movimiento no deseado que provocarian el comportamiento muscular durante el ejercicio entrenado de
de no actuar de forma sincronizada. No desempefian un solo pa­ estabilidad (por ejemplo movimientos sobre el bosu o plato de
pel, si no uno especifico en cada situacion e incluso provocando equilibrio ), no se observan estos progresos en las acciones espe­
mediante la tension de varios al mismo tiempo movimientos muy cificas deportivas realizadas a alta velocidad.
diferentes a su funcion.por separado (figura 17).
Uso de ejercicios especificos y complejos
Uso de altas velocidades El entrenamiento especifico permite una mejora de la fuerza
La velocidad de ejecuci6n de los ejercicios debe ser predomi­ mas significativa para el rendimiento. La capacidad de producir
nantemente la maxima posible. Se ha visto en numerosos estu­ fuerza se aumenta de forma principal en aquellas velocidades,
dios que la ejecucion a altas velocidades permiten mejoras mayo­ regimenes de fuerza, tipo de contracciones y angulos de aplica­
res en la fuerza dinamica respecto a movimientos lentos (Davies ci6n que se producen durante el entrenamiento. La manifestaci6n
:90 i
.)
91.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER JNTERMITENTE

de fuerza en otras condiciones diferentes sera mejorada de una


forma mucho mas reducida o incluso en ocasiones podra tener
un efecto negativo.
Las condiciones de trabajo provoca una degradacion protei­
ca Y la sintesis se producira sobre esas proteinas degradadas. El
incremento de esa sintesis por encima de fos valores anteriores Control Resistencia
provoca un aumento del potencial de fuerza por Ia via estructural, neuronal
pero solo sera asi sobre los tejidos activados.
Las adaptaciones especificas no seran solo a nivel estructural,
Manifestacion
tambien se producen con un alto grado de especializaci6n a nivel de la fuerza ­
neural y metab6lico en las fibras musculares estimuladas. Estabilidad
Estas mejoras especfficas suponen un incremento de la fuerza
util y la manifestaci6n especifica de la fuerza durante · el juego.
Debemos escoger que tipo de mejoras queremos, lo que se refle­ Amplitudde Rigidez
movirniento
jara tanto en la curva de F­V como de F­T. Cuanto menos tiempo
tengamos para aplicar fuerza mas rapido debe producirse, con
una mayor fuerza inicial y un mayor gradiente de fuerza. En re­
Eficacia de
laci6n con los cambios en la curva F­T, se deberia tambien pro­ frenado
vocar una desviaci6n de la curva hacia la velocidad en la curva
F­V. Mas velocidad en la aplicaci6n de la fuerza y aplicada en un
menortiempo. De la mismaforma segun mejora el deportista en Figura 18. Interrelacion entre estabilidad, manifestacion de la fuerza y otros
su velocidad el tiempo del que dispone se reduce. Estos factores factores dentro de la complejidad de! entrenamiento
deben tenerse en cuenta para ajustar la carga del entrenamiento a (adaptado de Siff y Verkhoshansk:y, 2000).
la especificidad requerida durante el juego. La mejora de la rela­
ci6n fuerza­velocidad y de la capacidad de aplicar mas fuerza en
menos tiempo debe potenciarse mediante el entrenamiento con Tambien es importante en los entrenamientos de fuerza, si hay
cargas especificas. movimientos donde se impliquen. mayores grupos musculares,
Una de las caracteristicas de la especificidad en losdeportes cadenas musculares, articulaciones y magnitudes de fuerza, que
de caracter intermitente es la complejidad,debiendo respetarse Ia se coloquen antes que otros mas locales, monoarticulares o con
relaci6n entre los diversos factores del rendimiento (figura 18). cargas ligeras. La clave no estaria tanto en la produccion hormo­
La preparaci6n compleja de la flexibilidad dinamica, la elastici­ nal con un objetivo de hipertrofia (Ghirialleri y col., 2013), como
dad, la fuerza explosiva, resistencia al esprin, tecniea de despla­ en la posibilidad de mantener elevadas velocidades y producir
zamiento, velocidad de reaccion, anticipacion, toma de decisio­ altos valores de fuerza explosiva en los ejercicios mas signifi­
nes, permitira un efecto multiplicador de los progresos. cativos para el rendimiento o prioritarios en el momento de la
preparaci6n. Esto sera asi, siempre que lo que se busque sea el
Orden de los ejercicios optimo objetivo logico de incrementar la.fuerza explosiva y su relacion
La eleccion del orden los ejercicios puede ser un factor que con el rendimiento deportivo especifico y · no por el contrario el
marque la diferencia en los resultados finales del entrenamien­ maximo desarrollo muscular.
to. La prioridad en los objetivos sera determinante a la hora de Se ha observado quecuando seutilizan las cargas decrecien­
poner un orden u otro (por ejemplo entre fuerza y resistencia), y tes o mas elevadas al principio de la serie, se puede ver un mayor
dependera a su vez de las especialidad deportiva, elmomento de efecto sobre la fuerza y las hormonas anabolicas.
la planificacion y las caracteristicas individuales (puntos fuertes, Por lo tanto, el orden de los ejercicios podra ser un factor
carencias, tipo de juego, lesiones). que · modifique el logro o no de los objetivos. Para conseguirlos
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESJSTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMJENTO DE LA FUERZA EN DEPO.RTES DE CARACTER JNTERMITENTE

namiento y el tipo de carga. Gilber y Lees (2005), encontraron


se debera dar prioridad a colocar en el principio de la sesion los que si se han utilizado cargas muy pesadas en sujetos muy entre­
elementos principales a trabajar y los ejercicios con una mayor nados el efecto duro mas de 20 minutos, sin embargo el efecto
globalidad, facilitando el estimulo sobre los ejercicios mas deci­ con cargas mas de potencia o medias llego solo a actuar de forma
sivos a la hora de cumplir los objetivos y facilitando el fenomeno maxima durante 2 minutes.
de potenciaci6n en el. entrenamiento. Por lo tanto la potenciaci6n es un fenomeno que resulta de
gran interes para poder incrementar los efectos del entrenamiento
Aprovecharel fenomeno de potenciacion de la fuerza, provocar adaptaciones frente a diferentes cargas y
Este fen6meno trata de lograrmediante contrastes de carga un tiempos de aplicacion actuando sobre el sistema neuromuscular
efecto posterior de potenciaci6n de la capacidad de producir ten­ mediante las sinergias positivas que se produzcan entre cargas
sion. Se trata pues de mejorar la respuesta posterior a una carga diferentes, siempre y cuando se realicen de forma adecuada,
previa. Este tiempo de post­activaci6n permite un efecto sobre ajustadas a las caracteristicas individuales, de cada especialidad
la curva de fuerza­velocidad con una mejora hacia la velocidad. deportiva y de los ejercicios escogidos.
Especialmente se ve una mejora en . la zona media de maxima
relaci6n fuerza­velocidad o potencia maxima. Busqueda de hipertrofialongitudinal, sarcomericay selectiva
Para entender este fenomeno existen posibles explicaciones Toda la orientaci6n • del entrenamiento • va encaminada a la
de tipo neuromuscular ymetab61ico queaun no estan claras. Al­ aplicaci6n de la fuerza y la prevencion de las lesiones durante
gunos de los mecanismos que podrian permitir la potenciaci6n el juego. La manifestacion de la fuerza sera mayor y masrapida
serian la mayor excitabilidad de las motoneuronas, la pre­acti­ cuando la tension se transmita de la forma mas recta y directa po­
vaci6n de los musculos agonistas y de los puentes cruzados, y sible. Por lo tanto, con un angulo de penneacion menor, mediante
una mayor sensibilidad a los niveles del calcio por parte de los una hipertrofia transversal tambien menor y una hipertrofia lon-
miofilamentos de actina y miosina (Rassier y Macintosh, 2000). gitudinal mayor, se lograra una mas rapida aplicaci6n de la fuer­
Habitualmente se lleva a cabo mediante la combinacion de za y al mismo tiempomas eficiente. Otro factorpositive de este
cargas pesadas y ligeras, con cargas previas pesadas, dinamicas tipo de desarrollo muscular, es el menor volumen corporal y el
o isometricas, acciones de tipo dinamico explosivo con cargas · menor peso, que permiten un desplazamiento mas rapido, loque
medias, ligeras o saltos, o incluso mediante sistemas de vibra­ es especialmente relevante cuando lo prioritario es la agilidad
ciones (Gourgolis y col., 2003; Porta y col., 2004). La busqueda con continuos cambios de ritmo y direcci6n.
de regimenes adecuados, asi como el tiempo que pase entre el La idea de poder escoger entre una hipertrofia mas sarco-
ejercicio de potenciacion y la siguiente accion de entrenamiento merica es una cuestion mas controvertida, Sin embargo, existen
o de competicion resulta decisiva para lograr un efecto positivo. mecanismos como la produccion hormonal y la velocidad de eje­
La produccion de fatiga conlleva una reduccion del rendi­ cucion que parecen actuar sobre un desarrollo mayor del tejido
miento posterior. Por lo tanto habra que evitar que se produzca o conjuntivo o del contractil (Zatsiorsky, 1992).
al menos que el efecto de potenciacion sea mayor que el de fatiga La hipertrofia de las fibras rapidas se debe estimular mediante
(relacion P/F) (MacintoshyRassier, 2002). · la activacion de las motoneuronas grandes con cargas elevadas.
La aplicacion de altas intensidades durante breve tiempo La utilizacion de la maxima velocidad de ejecuci6n posible per­
ha aportado manifestaciones de fuerza en acciones posteriores mite una participaci6n mas temprana de lasfibras rapidas, El com­
(Gilbert y .Lees., 2005). Begun sea la carga previa alta o baja, ponente excentrico puede permitir un estimulo sobre las fibras
se puede actuar mas o menos sobre la fuerza maxima o sobre Ia rapidas de forma selectiva modificando el orden de reclutamiento
potencia (Gilbert y Lees, 2005). La potenciaci6n mediante ejer­ (Hakkinep y col., 2001). La utilizacion de entrenamientos con
cicios especificos han provocado tambien mejoras .significativas altas cargas y bajas repeticiones provoca una participaci6n ele­
(DeRenne y col., 200 I). vada de las fibras de. tipo II, con un cambio de) volumen ocupado
Se puede ver tambien que este efecto se mitiga con el tiempo por este tipo de fibras respeto a las de tipo I, lo que confirma una
hasta desaparecer, habiendo .diferencias • segun el nivel de entre­ hipertrofiaselectiva de las fibras rapidas{Verkhoshansky, 2002).
i:,­­ r

:, 94 95
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

el entrenatniento de mayor intensidad. Wikstrom­Frisen y col. Cuando se · debe entrenar diferentes cualidades que parecen
(2017), encontraron mayores incrementos de fuerza, potencia y antag6nicas, habra que valorar no solo el tipo de deportes y la
masa libre de grasa, en deportistas cuando el entrenamiento era resistencia requerida en ellos, sino tambien los sistemas que po­
realizado de forma concentrada en las dos primeras semanas des­ sibilitan mayores adaptaciones conjuntas. Con el entrenamien­
pues de la menstruaci6n, respecto a cuando se realizaba la carga to de intensidad intervalico, intermitente y de sprint, se logran
mayor en las dos siguientes, o de forma menos concentrada a lo mejoras de fuerza explosiva, velocidad y resistencia especifica
largo de las cuatro semanas. Se debera en los pr6ximos afios pro­ para deportes de tipo intermitente. Lograr o no esto dependera
fundizar en las diferentes respuestas al entrenamiento, asi como principalmente de la buena eleccion de los tiempos de trabajo
al . entrenamiento · concurrente, e intentar establecer pautas mas y recuperaci6n, de la relacion entre trabajo y recuperaci6n, y la
precisas. intensidad y volumen de la carga.
La busqueda de un efecto positivo sobre la producci6n de Ty
no tantosobre otras honnonas mas anabolicas en valores absolu­
tos, como la GH o laIGF­1, permite una accion sobre la hipertro­
fia sarcomerica que conlleva mayores desarrollos de fuerza con
menores incrementos del peso corporal. Se produce con este tipo
de entrenamientos un efecto sinergico sobre diverasas adaptacio­
nes como la excitabilidad y fenotipizacion de las fibras de tipo II,
con un aumento de.Ia fuerza rapida.
En resumen podemos decir que hay un efecto especialmente
intenso sobre los mecanismos implicados en las acciones explo­
sivas.

Utilizacion de entrenamientos fraccionados de alta


intensidad para mejorarIa resistencia
El uso de entrenamientos de tipo intervalico de alta intensi­
dad, intermitente y de esprin para mejorar la resistencia resulta
una buena estrategia preservando al mismo tiempo la fuerza y la
velocidad. Este tipo de entrenamientos, como veremos de forma
mas extensa al tratar la preparacion de la resistencia, permite, con
una eleccion adecuada de los tiempos de trabajo y recuperacion,
una mejora del consumo maximo de oxigeno al mismo tiempo
que se mejora la velocidad (Dupont y col., 2004).
El entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia utili­
zando entrenatnientos intervalicos de alta intensidad y de esprin
mostr6 ausencia de interferencia en las mejoras de fuerza en
comparacion con la muestra que solo realize el entrenamiento
de fuerza (Laird y col., 2016). Otro factor interesante es la re­
duccion del volumen de· entrenamiento debido al menor tiempo
de trabajo que requiere este tipo de entrenamientos de resistencia
respecto a otros trabajos continuos o fraccionados de menor in­
tensidad, lo que tendra un efecto positivo sobre la relacion entre
las adaptaciones de fuerza y resistencia y su preparacion (Jones
y col., 2013).
: 98:
99
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAMCTER INTERMII'ENTE

Conclusiones

• Entrenar grandes masas musculares con movimientos globales con ejercicios de cadena El uso de movimientos globales que impliquen la participaci6n de una gran superficie
cinetica cerrada permite una mayor respuesta anab6lica con una mayor producci6n de T corporal y de importantes cadenas musculares proporciona mayores adaptaciones neura­
y un efecto mayor sobre las adaptaciones neurales. les, metab6licas y hormonales. La realizaci6n de estos movimientos con pesos libres y a
elevadas velocidades es una herramienta eficaz para lograr una mayor producci6n de T,
• La T es un factor muy importante en las adaptaciones neurales, estructurales y metaboli­ y una hipertrofia selectiva, contractil y longitudinal, que conlleva una mejor aplicaci6n
cas. Su efecto sobre la fuerza explosiva es claro, por lo que los entrenamientos de fuerza de la fuerza. Debemos buscar ejercicios que potencien esta capacidad de general tension
en deportes intermitentes, deben buscar su maxima produccion, en un breve tiempo mediante entrenamientos combinados de cargas pesadas y mas lige­
• Entrenar movimientos permite una mayor mejora en la funcionalidad de la fuerza, Se ras. Al mismo tiempo el uso de entrenamientos especfficos en los que se presenten tareas
incrementa la eficacia en los movimientos con una mayor participaci6n de las cadenas complejas permitira progresos en todo el conjunto de la preparaci6n del jugador. Dentro
musculares en su totalidad y se evita descompensaciones propias del trabajo aislado de de la relaci6n entre cualidades ffsicas el uso de entrenamientos de alta intensidad puede
cada rmisculo. permitir mejoras en la resistencia de forma mixta y sin perjuicio de la fuerza,

• El uso de movimientos libres facilita el trabajo global y de grandes grupos muscula­


res, con acciones de las cadenas musculares de forma sinergica, a traves de trayectorias
propias de cada individuo. Se potencia el trabajo coordinado de rmisculos agonistas, an­
tagonistas, sinergistas y estabilizadores.

• Las ejecuciones a elevada velocidad permiten adaptaciones significativas, con mejoras


en los tiempos de aplicaci6n propios de las acciones deportivas a alta velocidad. Ademas
se acnia sobre los cambios estructurales, neurales y hormonales de forma id6nea para la
mejora de la velocidad.

• A la hora de elegir el orden de realizacion de los ejercicios, se debe tener en cuenta los
objetivos prioritarios, el uso primero de movimientos globales con una participaci6n de
grandes cadenas y grupos musculares, para lograr altas tensiones a altas velocidades.
• El objetivo de lograr una hipertrofia longitudinal en vez de transversal permite una mas
directa transmisi6n de fnerza y por lo tanto una mayor eficacia funcional en la tension
muscular, repercutiendo especialmente en la aplicaci6n rapida de la fuerza,

• La realizacion de entrenamientos explosivos provoca una hipertrofia selectiva predomi­


nante de las fibras rapidas, La activaci6n explosiva y la producci6n de T conllevan un
efecto del fenotipo de las fibras hacia la velocidad.

• El entrenamiento del ciclo estiramiento­acortamiento y de la fuerza excentrica propor­


cionan una mejora en este tipo de acciones y ademas tiene un efecto preventivo sobre los
procesos lesivos.

• Utilizar el fen6meno de potenciaci6n mediante la combinaci6n de cargas adecuadas fa­


cilita un incremento de la manifestaci6n posterior de fuerza.

• El entrenamiento especffico de los diversos factores manteniendo una relacion sinergi­


ca entre los diversos factores del rendimiento y la disposici6n de las cargas, aportando
mejoras mas grandes en la globalidad de la preparaci6n.

• El uso de entrenamientos de resistencia de alta intensidad, intermitentes y de esprint


permite mejorar la resistencia sin afectar negativamente a la fuerza explosiva.

IiJJ
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESJSTENCIA EN DEPORTES JNTERMITEN1'ES ENTRENAMIENTODE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAMCTER JNTERM11ENTE

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ENTRENAMJENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENI'RhrlAMIENTO DE LA FUERZA EN DRPORTES DE CARACTER JNTERMITENl'E

4.6. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA se acnia sobre las zonas medias y bajas, se producira un estanca­
La utilizacion de diversos tipos de ejercicios provoca estimu­ miento en los progresos obtenidos.
los diferentes. Es recomendable valorar todas las variantes posi­ Existen una gran diversidad de sistemas y metodos de entre­
bles del entrenamiento de la fuerza, trabajando con herramientas namiento que podran ser de gran utilidad · e algun momento de
como el entrenamiento con maquinas de resistencia variable, la formacion del, deportista ode un ciclo de entrenamiento. No
entrenamientos isometricos, trabajos de tension local estatica o obstante, en la mayor parte de los deportes y concretamente en
semi estatica, Habra que adaptarse a las necesidades de cada de­ Jos de caracter intermitente el tipo de acciones predominantes
porte. Por ejemplo en· los de lucha o en el rugby se pueden dar son las de tipo dinamico con tensiones excentricas y de ciclo
situaciones · de fuerza isornetrica y habra que elaborar para esas estiramiento acortamiento.
situaciones trabajos adecuados.
Es importante tambien entrenar con resistencias diferentes, iCaracteristicas y forma de preparar la manifestacion de
actuando sobre todas las zonas de la curva Fuerza­Tiempo (figu­ la fuerza con ciclo estiramiento­acortamiento y la fuerza
ra 19). Podemos diferenciar tres zonas, una en la parte alta de la explosiva y explosiva excentrica?
curva de fuerza maxima explosiva, otra en la parte media de po­ La importancia del entrenamiento de la fuerza elastica y reac­
tencia maxima, y una tercera en la zona mas baja donde se produ­ tiva es algo demostrado durante decadas, En deportes de equipo
ce un estimulo principal sobre elementos muy relacionados con se ha visto que la realizacion de entrenamientos de ciclo estira­
la velocidad de movimiento, como son la fuerza util, la potencia miento­acortamiento han provocado mejoras en el rendimiento
especifica y la manifestacion especifica de la· fuerza. Cuando el fisico durante el juego (Meylan y Malatesta, 2009).
nivel del deportista sea elevado o al cabo de unos meses de en­ El objetivo es actuar sobre las diferentes fases del ciclo esti­
trenamiento, si solo se trabaja en la zona de fuerza maxima y aun ramiento­acortamiento:
utilizando la maxima velocidad de ejecucion posible, se perdera • Fase de preactivacion: la capacidad de llevar a cabo una
la capacidad de actuar sobre la fuerza util, De igual forma si solo preactivacion anterior a la accion excentrica permite una
reaccion mas intensa mediante el incremento de la tension,
de la rigidez, y de la ooordinacion intermuscular e intra­
muscular.
• Fase de contraccion muscular excentrica: se produce una
fuerza provocada por la accion voluntaria de frenado y por
la posible accion refleja que permita un acortamiento mas
Zona de fuerza, maxima eficaz posterior.
• Fase estatica: en realidad es una fase de acoplamiento que
para ser eficaz debe de ser muy breve. Se ha visto que es un
momento de maxima tension muscular con una directa rela­
Zonai de maxima potencia cion con la capacidad de manifestar fuerza por ejemplo me­
diante saltos {Jimenez­Reyes y Gonzalez­Badillo, 2011).
• Fase de contraccion muscular concentrica: realizada de la
forma mas rapida posible, con una maxima reduccion del
tiempo de la fase estatica, Se pretende multiplicar los efec­
tos de la tension elastica­refleja y la tension concentrica.
Zona de maxima velocidad
Los.movimientos para entrenar el ciclo estiramiento­acorta­
miento en el tren inferior deben ser muy intensos y con un breve
tiempo de contacto con el suelo. Ahora bien se debe ajustar a
Tiempo las necesidades de las acciones deportivas entrenadas. En casos
Figura 19. Diferentes.zonas de la curva def-T (adaptado de Gillone, 2015). como la carrera de velocidad el tiempo de contacto es muy re­
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMJENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAMCTER INTERMITENTE

ducido y por lo tanto el objetivo de la preparacion debera ser ejercicios que actuen sobre la fuerza explosiva elastica y refleja ·
desarrollar la produccion de fuerza en un tiempo de contacto muy tienen una especial relevancia por su efecto de mejora en la agi­
pequefio. lidad en deportes con cambios de sentido y direccion (Robinson ·
Existe la posibilidad de trabajar a diferentes velocidades se­ y Owen, 2004; Miller y col., 2006).
gun sean los objetivos, pudiendo realizarse los movimientos con Hay abundante, bibliografia que trata de forma extensa los
tiempos de acoplamiento mas o menos rapidos. Lopez­Calbet y diversos sistemas del entrenamiento de la fuerza. Una division
col. (1995) indican que cuando la accion no es a gran velocidad interesante por ser clara y operativa es la que clasifica los siste­
las fibras rapidas pierden su capacidad de aplicarfuerza al desen­ mas en Sistemas de Intensidades Maximas y Sistemas de Repeti­
gancharse sus puentes cruzados, dependiendo mas de las fibras ciones (Zatsiorsky, 1992; Kuznetsov, 1996). En los primeros hay
lentas. Sin embargo, cuando se produce a altas velocidades la cargas muy altas y pocas repeticiones llegando hasta el limite o
fuerza dependera de las fibras rapidas al no poder activarse de muy cerca, con un efecto sobre las adaptaciones neurales princi­
forma eficaz las lentas. palmente. En los segundos se utilizan cargas medias.y altas y un
Se producen acciones con cargas y saltos que provocan ci­ mayor numero de repeticiones, llegando frecuentemente al fallo
clos de estiramiento­ acortamiento que podemos Hamar lentos y muscular, siendo estos los sistemas clasicos de hipertrofia mus­
otros se producen de forma muy rapida con tiempos de contacto cular. ·
y activacion por debajo de los 200ms. La carrera es una accion Con los metodos elegidos en esta obra se intenta cubrir al­
en la que se enlazan saltos existiendo una fase aerea de las dos gunos objetivos como actuar sobre el sistema neuromuscular,
piemas. La carrera lenta tiene un largo momento de contacto, la rigidez, la hipertrofia longitudinal y selectiva de las fibras ra­
por el contrario en el sprint el tiempo de contacto es muy breve pidas, la produccion de testosterona, asi como lograr elevadas
cercano a los 1 OOms. producciones de potencia al mismo tiempo que se evita alcanzar
Los saltos con contra movimiento (CMJ) tienen una fase de un grado elevado de fatiga. Para ello se utilizan frecuentemente
contacto larga. Cuanto mayor sea la flexion de rodillas mas largo sistemas que podemos situar como mixtos entre los denominados
sera el impulso, menor la participacion elastica y refleja y mayor en la bibliografia clasica de Intensidad Maxima y de Repeticio­
el componente contractil, Si la flexion es muy corta se reduce nes, con cargas altas y medias, repeticiones medias­bajas con un
el tiempo de de ejecucion y se aumenta la velocidad, llegando a deficit de las mismas sin realizar, para evitar la participacion al
convertirse, en el caso de solicitar exclusivamente o predominan­ final de las series de la fibras de tipo I y mantener elevadas ve­
temente el triceps sural, en saltos que pueden ser reactivos cori un locidades de ejecucion durante toda la serie y toda la sesion. La
muy bajo periodo de impulso. Los saltos de caida desde diferen­ preparacion de la fuerza explosiva, la fuerza excentrica y de ciclo
tes alturas (DJ) permiten saltos con un alto componente reactivo. estiramiento­acortamiento se producira en cada uno de los siste­
Resulta interesante el hecho de que cuando se realiza un CMJ, mas, con el objetivo de Iograr el mejor estado de forma posible a
por ejemplo con una flexion de 90°, existe una fase inicial y pre­ traves del entrenamiento de la fuerza.
via a la excentrica, de aligeramiento con muy poca tension mus­ En todos los casos la distribucion de la carga puede ser varia­
cular (Cometti, 2007), que sera mas larga y mas acentuada cuan­ ble, pero habitualmente sera estable o descendente, para de esta
to menos rapido sea el movimiento (siempre y cuando no sea vo­ forma lograr mantener o incluso reducir la magnitud fisiologica,
luntariamente muy lento). Sin embargo, cuando se hacen saltos preservando asi en lo posible la velocidad del movimiento.
reactivos esta fase desaparece y se produce una pre­activacion de A continuacion se explicaran los diversos metodos propues­
la musculatura implicada. · tos, asi como sus caracteristicas y objetivos (tabla 7).

Propuesta de entrenamiento de la fuerza 4.6.1. Sis!emas con cargas


En esta propuesta destaca el enfasis sobre los sistemas que Se trata de los sistemas en los que predomina el uso de cargas
utilizan el ciclo estiramiento­acortamiento, incluso cuando se extemas, habitualmente pesos libres;pudiendo en algunos casos
quiere trabajar la fuerza explosiva y la fuerza excentrica median­ realizarse con accion de salto. Una variante seria la utilizacion de
te el uso de pesos .libres, saltos y ejercicios especificos. El uso de superficies inestables, pero en la mayoria de los casos se realiza­
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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA r RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMJENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAliACTER INTERMJTENTE

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elevadas inciden mas en la mejora por ellado de la fuerza, lo que
se ve reflejado en la curva de F­V. Con cargas medias bajas se in­
Sistema carga alta >85% 4­6 2­3 > 2­3 min. 100%
cide mas sobre la velocidad. Las cargas medias entre el 40­60%,
Sistema carga media alta 70­85% 4­8 3­5 > 2 min. 100% actuaran sobre la potencia maxima individual. Sin embargo, esta
Sistema carga media 50­70% 6­10 4­5 >2min. 100% division es solo orientativa debiendo ajustarse al sujeto y al mo­
vimiento escogido.
Sistema carga media baja 30­50% 6­20 4­10 > 2 min. 100%
Sistema carga baja <30% 8­30 8­15 >2min. 100% Sistema carga baja
Sistema con rebote carga muy alta 120% 3­6 0 > 2­3 min. 100% La carga baja no permite grandes producciones de fuerza ni
potencia, pero si mejora el rendimiento con este tango bajo de
Sistema con rebote carga baja <30% 6­10 6­10 >2min. 100%
carga o la capacidad para aplicar fuerza con cargas bajas y en
Sistema intermitentes carga alta >85% 3/3 2 15 s/>2­3 min. 100% poco tiempo, lo que esta muy relacionado con Iafuerza util y la
Sistema intermitentes carga media 70­85% 4/4/4 2­3 20 s/2 min. 100% manifestaci6n de fuerza en deportes de caracter intermitente.

Figura 20. Algunas caracterlsticas orientativas de los sistemas de entrenamiento con cargas propuestos. Sistema con rebotes con diferentes tipos de carga
Porcentaje de carga respecto a JRM, numero de repeticiones, deficit (numero de repeticiones aproximadas
sin hacer), recuperacion (tiempo entre repeticiones en los intermitentesltiempo entre serie), velocidad Se realiza una accion de rebote en la fase mas baja <lei movi­
voluntaria de ejecucion. miento, para enfatizar de forma especial el ciclo de estiramiento­
acortamiento. Se puede reducir el movimiento limitandolo solo
ra sobre superficie estable por lograrse mayores aplicaciones de a la fase de frenada y cambio de sentido. Sera especialmente in­
fuerza (Drinkwater y col., 2007) (figura 20). teresante con cargas muy elevadas o extremas en las que pue­
de resultar diffcil controlar la carga en las fases excentrica, de
Sistema con carga alta y movimiento completo acoplamiento y de cambio de direccion, o por resultar imposible
Cargas altas pero con· un numero de repeticiones bajo que, completar todo el movimiento a velocidades optimas.
junto a un pequefio deficit de repeticiones permita ejecutarlas a Se ha visto una relacion directa entre el entrenamiento de la
alta velocidad. Se realizara el movimiento seguido y entero con fuerza explosiva en la zona alta de la curva de F­Vy la mejora de
maxima velocidad en todo su recorrido, tanto en fase excentrica la velocidad, pero tam bi en con la resistencia de alta intensidad y
como concentrica, buscando una fuerte accion sobre la zona alta la capacidad de repetir acciones explosivas. Con este sistema se
de la curva F­
T, pero tambien sobre la zona media o de potencia permite, al.reducir el recorrido, completar las repeticiones con
maxima, sobre el ciclo estiramiento­acortamiento, las adaptacio­ una adecuada velocidad.
nes neurales con un incremento del la coordinacion intramuscu­ Tambien puede ser util con cargas bajas en las que partes del
lar, reduccion de factores inhibitorios y la producci6n de testos­ movimiento no tengan mucho interes y si exista una zona critica
terona. con mayor carga relativa.

Sistema carga media alta Sistemafraccionado intermitente


Carga media alta que permite elevadas velocidades y un efec­ Se introducen periodos de descanso dentro de las series.. Las
to principalmente · sobre la zona de potencia maxima, coordina­ micropausas permiten mayor intensidad con mas aplicacion de
cion intermuscular y un menor efecto sobre la excitabilidad de fuerza y velocidad en la ejecuci6n.
las fl bras y su sincronizacion. Puede ser con cargas altas o medias altas. En el primer caso
se actua mas sobre las adaptaciones de fuerza explosiva con car­
Sistema carga media (potencia fuerza) y media baja (potencia gas altas reflejadas en la zona alta de la curva de F~V, y en el
velocidad) segundo caso sobre la maxima potencia o fuerza por uni dad de
Con carga media se permite utilizar potencias . cercanas al tietnpo reflejada en la zona media.
80% de la potencia maxima individual, pero altratarse de cargas
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAIIACTER INTERMITENTE

-·Yi@liiM:iMm•Mi·ilili,iii
·MNM@• vimientos globales en los que participan cadenas musculares de
forma sinergica, ofreciendotensiones en rangos de movimientos
Saltos con peso libre < 50% 6­10 >5 > 2­3 min. 100%
mas naturales y funcionales que los de cadena cinetica abierta
Saltos con cargas (lastres) <20% 6­10 > 10 >2min. 100% como la extension de rodillas. En muchos casos tierien fases
Saltos con resistencias (gomas) 6­10 > 10 > 2 min. 100% coincidentes al menos en parte, lo que esta reflejado en la serie
de fotos 2, 3, 4, 5, 6 y 7.
Figura 21. Algunos sistemas de saltos con resistencias externas.
Sentadilla, prensa y tijeras
En los ejercicios con cargas extemas se puede introducir la Se trata de ejercicios con una accion antigravitatoria, de· ex­
variante de realizarlos con salto (figura 21). tension de rodilla y de cadera. Estos · ejercicios habitualmente de­
nominados movimientos basicos en el entrenamiento de fuerza,
Sistema de saltos con peso libre permiten el uso de grandes cargas al estar implicadas. grandes
Habitualmente se utilizara la sentadilla con dos piemas y sal­ regiones musculares y cadenas motrices. Interviene la articula­
to, con una flexion de 90° a 140°. Se puede realizar en accion cion de la cadera y de la rodilla, pero tambien se pude introducir
directa de salto o con rebote. En ambos casos la ejecucion debe la del tobillo mediante la elevacion del talon. Modificaciones en
ser a la maxima velocidad. la amplitud de la posici6n de los pies ( con mayor apertura mas
participacion de los aductores y del vasto intemo del cuadriceps)
Sistema de saltos con cargas-lastres o del angulo de flexi6n (con mayor flexion de rodillas mas parti­
El· uso de cinturones, chalecos; sacos, trajes o balones medi­ cipacion del gluteo mayor e isquios), cambiaran en parte la carga
cinal es permite la realizacion de una mayor variedad de movi­ y el estimulo provocado.
mientos. Habitualmente se aprovecha este sistema para trabajar
acciones mas especificas siendo la carga inferior que cuando se Sentadilla bipodal y elevacion de talon (dngulo 90-150°)/
entrena con movimientos mas basicos y generales con peso libre. Sentadilla monopodal y elevacion de talon (angulo 110-150°)
La velocidad realizacion debe ser alta teniendo que ajustar­ La sentadilla es el ejercicio con peso libre que permite un uso
se la carga a las posibilidades individuates de cada jugador; El de mayor peso. Se trata de uno de los ejercicios mas utilizados y
uso de un porcentaje inferiores al 10­15% respecto al peso <lei que sirve de forma mas eficaz para la preparacion y el control del
individuo puede ser un buen sistema de control de la carga, pero estado de forma (Woodsy col., 2016):
siempre atendiendo a la optima velocidad en los saltos. Mediante el entrenamiento se podra reducir el deficit de fuer­
za utilizada en relacion al uso de una sola piema, elevando la
Sistema de saltos con resistencias (gomas) carga total de trabajo. Es un movimiento en el que trabaja el tren
En el caso de los sistemas con peso libre o con lastre se trata inferior en su casi totalidad, especialmente · cuando se utiliza en
de cargas contra gravedad ( carga vertical), sin embargo en este todo su .recorrido, pero tambien hay un fuerte estimulo sobre la
sistema el trabajo con gomas permite igualmente un estimulo estabilidad y control del tronco.
vertical con saltos tipo sentadilla y salto con una o dos piemas, En la sentadilla completa se alcanza la maxima potencia con
pero tambien accionesen sentidohorizontal, lo que permite un cargas proximas al· 60% de IRMO (1 repeticion maxima dina­
efecto mas directo sobre la aceleraci6n durante el juego. En el mica).
caso del uso de gomas con sus posibles grados de resistencia, se Resulta especialmente interesante la sentadilla clasica en la
debe vigilar especialmente la· velocidad de ejecucion, pues sera que se coloca la barra detras de la cabeza, con una pierna (foto
el unico factor de control real de la carga. 1) o dos, por permitir mayores cargas de trabajo, pero se pueden
tambien utilizar otras variantes (foto 6), que modificaran el efec­
Ejercicios to alcanzado.
Los ejercicios que se van a recomendar en esta obra, van a Es un movimiento en el que participan dos articulaciones, in­
ser principalmente de cadena cinetica cerrada por permitirmo­ terviriiendo de forma movilizadora o agonista los extensores de
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMJTENTES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAIIACTER IN1'ERMITENTE

muy profundas para mantener una mayor especificidad con la


carrera y los desplazamientos del juego, pero pueden variarse el
grado de flexion de la rodilla segun sean los objetivos.
La tijera con recuperaci6n de la posici6n se trata de un movi­
roiento tambien de cadena cinetica cerrada con apoyo unipodal,
lo que actua de formaintensa sobre la estabilidad a la hora de
realizar el desplazamiento Y. aplicar la fuerza. A parte de una par­
ticipaci6n concentrica de la. musculatura · extensora de· la rodilla,
se produce tambien una tension. de tipo excentrico · a nivel . de la
rousculatura isquiosural, lo que se 'nota habitualmente de forma
intensa.Isobrecargas, agujetas) tras los primeros entrenamientos
o al elevar bruscamente las cargas. Tambien hay una participa­
cion importante de los gluteos,
El movimiento de recuperacion de la zancada se ajusta a la
recuperacion de la posici6n o al cambio de sentido en muchos
deportes. En ambos casos, pero especialmente si se pretende ac­
Foto 1 tuar sobre la fuerza de recuperaci6n de una posici6n forzada por
ejemplo en deportes de raqueta o el voleibol, se pueden realizar
la rodilla (cuadriceps) y los extensores de la cadera (isquios y angulos de flexi6n variados y en ocasiones pronunciados.
gluteo mayor), pudiendo intervenir tambien la del tobillo cuando
se eleva el talon (triceps sural). El transverso, oblicuos y rec­ Tijeras laterales recuperando la posici6n
to abdominal, junto a los erectores de la columna y el cuadrado Es una de las muchas variantes del ejercicio de tijeras provo­
lumbar realizan la estabilizaci6n de la columna de forma espe­ candose una mayor activaci6n de los musculos aductores tanto
cialmente importante cuando.se trabaja con cargas elevadas. Los de forma concentrica como excentrica,
gluteos medio y men or, piramidal, tensor de la fascia· 1ata y los Se trata de un trabajo de la recuperaci6n y del desplazamiento
aductores destacan como estabilizadores de la cadera, y los ge­ lateral, especialmente interesante para los cambios de dire~ci6n
melos y soleo fijan la articulacion del tobillo. Toda esta actividad habituales en tenis donde los desplazamientos de cambio de sen­
estabilizadora se acentua cuando se realiza el movimiento de for­ tido suelen ser con una accion lateral o lateral con paso cruzado.
ma unipodal.
Elevacion de ta/ones (foto 5)
Prensa 45° bipodal (dngulo 90-150°)/Prensa 45° monopodal
(110-150°) Elevacion de talones de pie bipodal/Elevaci6n de ta/ones de pie
Este ejercicio tambien considerado basico porque permite la unipodal. Con rodillas estiradas ojlexionadas aprox. 90°
aplicacion de grandes tensiones resulta de gran interes para com­ Se trata de movimientos de la articulaci6n del tobillo con la
binar con la sentadilla o sustituirlo. Al igual que en la sentadilla realizacion de una flexion plantar y dorsal,' con la participaci6n
es un movimiento biarticular con participaci6n de la articulacion de los gemelos, el soleo, el tibial posterior y el peroneolargo
de la cadera y de la rodilla y con una logica menor demanda es­ corno musculos agonistas. .
tabilizadora. Los movimientos con flexi6n de rodillabuscan la mayorpar­
ticipacion del psoleo, pero tambien adaptarse a muchos movi­
Tijerasfrontales avanzando/Tijeras frontales recuperando la mientos que se realizan por ejemplo en baloncesto, futbol, tenis
posicion o voleibol cuando se desplazan los jugadores con una flexion de
Las tijeras avanzando pretenden simular el desplazamiento rodillas para permitir cambios de ritmo bruscos, ajustes con la
de carrera, por lo que puede ser interesante no. realizar flexiones pelota, regates, marcajes, etc.
ENTRENAMIENTO DE LA ·FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ENDEPORTES DE CARACTER INTERMJTENTE

Fotos 6 y 7

Con la variante unipodal se busca una mayor especificidad


deportiva y una mayor demanda de estabilidad mediante los
erectores de la columna, cuadrado lumbar, abdominales, aducto­
res, tensor de la fascia lata, piramidal y gluteos medio y menor.

Movimientos olimpicos
Son ejercicios cuya caracteristica fundamental es el desarro­
llo de maximas potencias y el trabajo coordinado y sinergico de
varias acciones y las cadenas musculares implicadas en las mis­
mas. A diferencia de los otros movimientos, por su estructura
motora, solo se pueden realizar de forma dinamica ya grandes
velocidades, hasta el punto de que se producen lbs maximos de­
sarrollos de potencia con cargas muy altas, por encima del 85%
de 1 RM. Se requiere un importante dominio tecnico, porlo que
en ocasiones puede no ser interesante utilizarlos: En caso de lo­
grarse esa destreza tecnica resultan de gran interes por obtenerse
siempre grandes desarrollos de potencia.
Fotos 2, 3, 4 y 5 ·
Cargada de fuerza
Se puede combinar con la arrancada (fotos 2, 3, 5, 7). Se trata
de un movimiento que puede ser desde abajo (foto 2), o en posi­
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAflACTER JNTERMITENTE

cion elevada(foto 3), para realizarluego un empujon elevando la un ejercicio con un fuerte componente estabilizador con partici­
barra hacia el cuello ymetiendose debajo de la barra (fotos 3, 5, pacion de la espalda y abdominales, por lo que proporciona un
6). Se puede concluir con la elevacion de la barra (7). interesante efecto preventivo.
Hay una participacion sinergica y explosiva de las articulacio­ En la variante unipodal se produce una mayor participacion,
nes de tobillo (gemelos, soleo), rodilla (cuadriceps), cadera (is.., por su accion .. estabilizadora, del gluteo medio en comparacion
quios, gluteo mayor), columna (erectores de la columna), horn­ con el movimiento con dos apoyos.
bros (deltoides, pectoral mayor,. supraespinoso, infraespinoso,
redondo menor), articulacion de la cintura escapular (trapecio, Patada de pie con polea o tobillera
elevador de la escapula, serratos), codo (biceps braquial), rnufie­ Este movimiento permite reproducir la accion de zarpazo o
ca (grupo de extensores) .' Como accion global de cadena cerrada accion contra el suelo en la zancada de la carrera, junto con la
y por su gran explosividad y coordinacion de movimientos se recogida de la rodilla y la elevacion de la rodilla o flexion de ca­
produce una fuerte demanda estabilizadora de diferentes muscu­ dera, existiendo una participacion amplia de musculos, pero es­
los alolargo del todo el cuerpo, siendo especialrnente irnportante pecialmente del gluteo mayor e isquios, que son los que soportan
el rnantenimiento de la extension del tronco. la mayor carga en la accion de extension de cadera (gluteo mayor
e isquios) y flexion de rodilla (isquios).
Ejercicios de patada
Movimientos de empujar o press
Empujon o elevacion cadera tumbado apoyo bipodal (foto 8) I Son movimientos de extension tan habituales en los gestos
Empujon o elevacion cadera tumbado apoyounipodal deportivos de lanzar o golpear. Enellosintervienen un gran nu­
En el ejercicio de empujon o elevacion de la cadera tumbado mero de . musculos de forma coordinada y con una importante
participan · 10s musculos gluteos; especialmente el gluteo mayor, participacion de los sinergistas y estabilizadores. Esto se poten­
la musculatura isquiosural y los erectores de la espalda, con una cia aun mas conlos movimientos con mancuerna, si bien en de­
importante activacion de las fibras musculares en los tres grupos trimento del uso de cargas tan elevadas.
musculares incluso sin carga (Boeckh­Behrens y Buskies, 2005).
Se han obseryado mejoras importantes en fuerza y desarrollo Press banca piano I Press banca inclinado I Press. banca
muscular en isquios y gluteo mayor (Contreras y col., 2015). Es mancuernas
Los press de banca son movimientos basicos que. permiten
movilizar grandes cargas y logran las maximas aplicaciones de
fuerza en la accion de extension · del codo (triceps braquial) y
aduccion a nivel del hombro (pectoral mayor.deltoides anterior
y coracobraquial). Segun seala inclinacion, apertura y recorrido,
variara el mayor o men or enfasis · en una fibras del pectoral u
otras (clavicular, esternal oabdominal). El uso de mancuernas
permite un trabajo de forrna unilateral y una aiin mayor necesi­
dad de estabilizacion durante el movirniento.

Press militar(fotos 6, 7)
Participan las articulaciones del codo (triceps braquial y an­
coneo ), · del horn bro (deltoides, pectoral mayor) y de la escapula
(serrato anterior, trapecio), produciendose .una fuerte demanda
estabilizadora especialmente a nivel de tronco, hombros y bra­
zos.
Foto8
, ..
118' ill9
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAMCTER INTERMITENTE

Movimientos de tirar aducci6n de la escapula (romboides, trapecio) y codoIbiceps


Movimientos que potencian la gran mayoria de musculos que braquial, braquial). Este ejercicio tiene un fuerte efecto unilate­
tienen un papel antagonista en las acciones deportivas, por lo que ral de los agonistas y sobre 'Ios estabilizadores del tronco como
se escogeran en muchas ocasiones con un objetivo compensato­ abdominales y erectores · de la columna. Si la acci6n se · hace con
rio y preventivo de lesiones. el codo mas separado intervienen mas los rotadores externos del
hombre.
Remo a una mano (fotos 9, 10)
Los remos suponen un fuerte estimulo sobre la extension Jalones por delante/Dominadas (fotos 11, 12)
del hombro (dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior), La dominada es un movimiento que se ha utilizado con fre­
cuencia como test del estado fisico, si bien resulta un ejercicio de
mucha dificultad para algunos y algunas deportistas. Los jalones
permiten una mayor adaptaci6n al nivel del deportista, si bien se

Fotos 9 ylO Fotos 11 y 12


ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES JNTERMITENTES ENTRENAMJENTODE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER !NTERMITENTE

pierde parte de su efecto sobre los fijadores (abdominales, erec­


tores de la columna, rotadores del hombro, flexores de la mufie­
ca ... ). En ambos se produce un fuerte efecto sobre Ja articulacion
del hombro (dorsal.ancho, redondo mayor, deltoides posterior,
pectoral mayor), la escapula (romboides, trapecio), y segun sea
el grado de apertura del agarre se puede · incidir mas o menos
en la articulaci6n del codo (biceps braquial, braquial, supinador
largo).

Remo al cue/lo
En el caso del remo al cuello el efecto mayor es sobre el hom­
bro ( deltoides y trapecios ), yen men or medida sobre los flexores
del codo y el dorsal. Es un movimiento que se puede combinar
con un pesomuerto, enlazando ambas acciones (fotos 3, 4, 5). Se
puede hacer solo con la acci6n de elevar la barra al cuello (fotos
4,5), partiendo de la posici6n de peso muerto en el suelo (foto 2)
o peso muerto en posicion elevada y realizar un peso muerto mas
o menos completo (fotos 3, 4) seguido de la elevaci6n al cuello
de la barra (foto 5).
Otros · ejercicios:

Pull over. ( fotos 13, 14) . .

Es un ejercicio que se utiliza en ocasiones para fortalecer .los


musculos dorsal ancho y pectoral mayor. Se trata de un ejercicio
que perrnite actuar sabre ambos grandes musculos y el deltoides
mediante una acci6n similar al lanzamiento por encima de la ca~
beza, por lo que puede resultar interesante utilizarlo en deportes
en los que se solicita este tipo de acciones en el juego. Sin em­
bargo, se ha podido ver una activaci6n muscular.muy inferior a la
que ocurre en las variantes del press (Boeckh­Behrens y Buskies,
2005) ..

Abdominales
Fotos 13 y 14
Encogimientos
Se trata de una gran variedad de ejercicios de contracci6n que cion muy alejadas entre si), se tiende a reducir en lo posible la
puede proporcionar un mayor enfasis en una u otra zona del recfo participacion activa como ejecutora de los movimientos depor­
abdominal y de los oblicuos debido a la gran longitud del grupo tivos, buscando mediante la tecnica y el control corporal un es­
abdominaly la lejania de sus puntos de inserci6n. · tatus principalmente de fijador y estabilizador de los movimien­
tos. El entrenamiento en situaciones de estabilizacion y de des­
Planchas-fijaciones (diferentes apoyos, superficies inestables) equilibrio, realizado de forma estatica con movimientos lentos,
Poi" tratarse los abdominales de unos musculos delicados por pretende el estimulo sobre el musculo transverso, los erectores
sus caracteristicas anat6micas (musculo fino con zonas de inser­ espinales, recto abdominal y oblicuos. No obstante, la ejecuci6n
·ni1 ·, 123,
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES JNTERM!TENTES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMJTENTE

de estos movimientos de estabilizaci6n debera respetar tambien caracteristicas motoras de las acciones de juego. Normalmente
la especificidad del movimiento y la velocidad para poder ten er estaremos hablando de flexiones inferiores a los 90°, siendo espe­
una transferencia eficaz al rendimiento deportivo (Hibbs y col., cialmente interesantes las saltos o rebotes reactivos de rodilla y
2008). de tobillos. En el caso de las saltos de tobillo se puede acompafiar
una ligera flexion­extension de la rodilla o incluso mantener esta
4.6.2. Sistemas de multisaltos flexi6n fija para activar mas el psoleo.
A la hora de escoger los ejercicios que se pueden hacer tan­
to con cargas externas coma mediante saltos con el propio peso Saltos horizontales
corporal resulta importante tener en cuenta la colaci6n del cuer­ . Par los angulos de aplicaci6n de la fuerza y el movimiento del
po (angulo de flexion, posicion cadera, etc), el tipo de'desplaza­. cuerpo en la fase aerea, se trata de estiinulos dirigidos a mejorar
miento (vertical, horizontal, angulo de impulso) y el tipo de ten­ la salida y la aceleraci6n. En el atletismo es habitual realizarlos
sion muscular que predomina ( concentrico, excentrico, de ciclo durante una distancia de 40­60metros incluso mas. Sin embargo
estiramiento­acortamiento ). en las deportes de caracter intermitente es importante tener en
Un elemento a tener en cuenta es el uso de los brazos, se ha cuenta que se trata de aceleraciones y desaceleraciones, asi como
visto que se puede saltar mucho mas con el uso de los brazos que cambios de direcci6n, y que las espacios recorridos suelen ser
sin ellos. Al mismo tiempo si no existe una diferericia importante muy cortos. Ajustandose a las caracteristicas de cada especiali­
entre un salto con brazos y uno sin ellos, podemos deducir que dad deportiva, se deben utilizar recorridos mas cortos y no olvi­
hay un mal aprovechamiento .· de la acci6n de las brazos. Para dar introducir acciones de desaceleraci6n y cambios de sentido
mejorar su contribuci6n, se puede entrenar muchos de las movi­ durante los ejercicios.
mientos de salto y desplazamiento rapido con los brazos anula­
dos de diferentes formas. Enel caso de deportes con implemento Obstdculos-vallas
como el tenis, los diferentes tipos de hockey, o en los que las si­ · Lo saltos sobre vallas estan a medio camino entre saltos hori­
tuaciones de juego determinen la acci6n de las manos deberemos zontales y verticales, pero sobre todo se trata de saltos con unas
tenerlo en cuenta. caracteristicas diferentes al buscarse como elemento principal de
Aun hoy es habitual que algunos entrenadores piensen que lo estimulo la reactividad a la hora de contactar con el suelo. Por
importante es realizar ejercicios de fuerza sin tener en cuenta la ello se puede utilizar para realizar otro salto o una acci6n de ca­
velocidad de ejecuci6n, la direcci6n de aplicaci6n de la fuerza o rrera ode juego tras elcontacto con el suelo. La altura de la valla
las caracteristicas especificas de la especialidad deportiva. determinara el impacto provocado par la caida y debera ajustarse
Algunos factores a tener en cuenta son: el tipo de salto verti­ al objetivo del entrenamiento.
cal u horizontal, el tipo de superficies, angulos de flexi6n, especi­
ficidad de movimiento o complejidad de la acci6n. Saltos de caida
Segun la altura utilizada pueden ser saltos con un impacto
Saltos verticales diferente. Tomaremos coma referencia la altura en la que el de­
Al tratarse de realizar impulsos verticales el mayor efecto es portista logra su mejor salto horizontal o vertical. Existen unas
sobre . el componente elastico del musculo incidiendo especial­ alturas en· las que se salta mas que partiendo desde el suelo, por
mente en las fases de alta velocidad de la carrera. En muchos la participacion del componente reflejo y par la provocaci6n de
deportes de lucha, de equipo y en las de raqueta, no es una fase una pre­activacion y de una rigidez alta musculo­tendinosa. Par­
que se produzca, o al menos no frecueritemente. Por lo tanto no tiendo desde esa altura que podemos Hamar 6ptima, tenemos una
sera muy eficaz el uso de este tipo de saltos para el entrenamiento pequefia zona de saltos en las que se provoca un maximo estimu­
de la manifestaci6n especifica de la velocidad. lo (zona mas positiva), y otras dos zonas en las que los bene:ficios
Si que resultan utiles en la preparacion de las situaciones de sobre el sistema elastico y reflejo. no son tan acusados o incluso
salto que se producen en una gran parte de estos deportes. Resulta resultan nulos.
especialmente eficaz la realizaci6n de saltos que se adapten a las Partiendo de este enfoque tenemos: ·
r
·124. r125
! ­ .~
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES EN'FRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAIMCTER INTERMITENTE

• Alto impacto: altura por encima de la de maximo rendi­


miento proporcionando un impacto de caida muy alto. Se
trata de un estimulo prirtcipalmente sobre la fuerza excen­
trica de frenada, Se puede realizar solo la fase de frenada
(excentrica) o a:fiadir la zona de acoplamiento y concentri­
ca. No se lograra una elevada participacion · del ciclo esti­
ramiento­acortamiento debido a la baja velocidad, pero se 130°

pueden provocar mejoras sustanciales. Se trata de un estf­


mulo sobre la zona alta de la curva F­V, por lo tanto con un
efecto alto sobre la fuerza maxima y la fuerza excentrica,
• Media impacto: alturas con maximo beneficio sobre el ci­
130°
clo estiramiento­acortamiento, con una gran solicitacion de
la elasticidad, de la reduccion del tiempo de acoplamiento
y de la activacion refleja. El efecto sera sobre la fuerza ex­
plosiva, especialmente en la zona de potencia maxima, con
un efecto sobre la zona media de la curva F­V.
• Baja impacto: alturas en las que se produce un bajo estimu­
lo, pudiendo activarse el ciclo estiramiento­acortamiento
de forma optima, con una importante participacion elastica
y refleja. Provocara un efecto .importante en la zona baja o
de velocidad de la curva F­V.
90°
En los diferentes tipos de multisaltos existen una gran varie­
dad de posibilidades. Algunas de las modificaciones pueden ser
tan solo para. a:fiadir variedad al entrenamiento, pero otras seran
determinantes a la hora de provocar unas mejoras en una u otra
direccion. 90°

Angulo de fiexion
La modificacion del angulo de la articulacion altera las con­
diciones de trabajo y del comportamiento muscular, variando la
fuerza de traccion y el punto de aplicacion de la fuerza (Verkhos­
hansky, 2002) (figura 22). Se ha visto que en la realizacion de
saltos, angulos superiores a los 90° permiten tiempos de acopla­
miento mas bajos, tambien la caida con un cierto grado de flexion
previa conlleva mayores aplicaciones de fuerza. Se debera usar
tambien angulos no solo que permitan mayores mejoras en el 60°

salto, sino mejoras en los movimientos propios del deporte ( es­


pecificidad).
Junto al almacenamiento y utilizacion de la energia elastica,
la pretension y el pre­estiramiento del complejo muscular con­
60°
llevan un incremento de la capacidad de provocar fuerza de for­
ma rapida (Siff y Verkhoshansky, 2000). Para irtcrementar esta
tension previa y un pre­estiramiento en las. acciones de saltos, Figura 22. Saltos en caida confiexion. Diferentes dngulos.
126 117'
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER JNTERMITENTE

puede resultas interesante llegar a las fases de contacto del suelo


Fuerza especifica
o de inicio del ciclo estiramiento­acortamiento, con una ligera
Tecnica
flexiontangulo entre 90 y 110°) (figura 22), lo que permitirfa una Diferentes remates
produccion mayor de tension y un menor efecto lesivo sobre las Fuerza dirigida
articulaciones (Bosco, 2000). Fuerza general · Saltos con
No es lo mismo el grado de flexion de rodillas y la inclinacion Sentadilla cinturon lastrado Fuerza especifica
en un corredor de 60 o lOO metros lisos en la salida, en la ace­ Tecnica­tactica
a unapiema carera saltada
leracion y en la fase de maxima velocidad. De la misma forma Diferentes remates con opciones
en muchos deportes de caracter intermitente, se realizan muchos
movimientos con una flexion de cadera y de rodillas que reper­
• Fuerza especifica
cuten en las tensiones musculares y en la intervencion de unos Tecnica­tactica­psicologico
musculos u otros en mayor o menor cuantia. A la hora de llevar a Partido donde solo se puede marcar
cabo los saltos se debe tener en cuenta que habra que ajustarlos a deremate
las necesidades en cada deporte. En ocasiones en deportes de tipo
abierto en los que la variabilidad de los gestos deportivos es am­ Figura 23. Propuesta de entrenamiento defaerza para el remate de cabeza en futbol, en las diferentes
plia, resultara necesario realizar los saltos con angulos diversos. opciones: general, dirigido, especifico (teenico, tecnico-tactico, tecnico-tactico-psicologico),

Superficies
Segun sea el tipo de superficie sobre la que se realicen los multiplicacion de los progresos que se reflejen en un mayor ren­
saltos se actuara sobre la posibilidad de ejecutarlos con una reac­ dimiento deportivo (figura 24).
tividad mayor o menor, debiendo escogerse una superficie mas
dura, como cemento, hormigon, asfalto, resina sintetica o tartan, Fuerza especifica
cuando se pretenda .movimientos con muy poco tiempo de aco­ Tecnica
plamiento y muy reactivos. Como podemos deducir facilmente Accion de entrada y lanzamiento
dentro de las que podriamos clasificar como blandas (tierra blan­
da, arena o el cesped) existen diferentes tipos de dureza. Habra
Fuerza dirigida
que escoger el tipo de superficie segun sea el objetivo, el mo­ Fuerza especifica
menta de la temporada y las caracteristicas .de formacion, nivel y Fuerza general Lanzamientos
diferentes pesos Tecnica­tactica
riesgo de lesion de los sujetos. Pull­over Lanzamientos en situaciones de
mas pesadoy
menos juego
Especificidad
Como ya se ha indicado la especificidad en el tipo de apoyo
• Fuerza especifica
(unipodal o bipodal), la intervencion de unas cadenas muscula­
Tecnica­tactica­psicologico
res y articulaciones, el angulo de flexion, el angulo previo de Puntos solo se marca si se lanza
caida, la altura o intensidad del salto, la velocidad de ejecucion, desde una distancia determinada
la estructura interna y externa del movimiento, tiene que estar
orientado al deporte para el que se esta entrenando para lograr Figura 24. Propuesta de entrenamiento de fuerza para el lanzamiento en balonmano, en las diferentes
adaptaciones significativas y que se traduzca en una mejora de la opciones: general, dirigido, especifico (tecnico, tecnico-tactico, tecnico-tdctico-psicologico),
manifestacion de la velocidad (figura 23).

Complejidad Lanzamientos
En deportes complejos ademas se debera relacionar con otros Los lanzamientos con balones medicinales u otros objetos
factores · para provocar sinergias positivas, que provoquen una con carga, son ejercicios muy eficaces parala mejora de la fuerza
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explosiva del tren superior. Las caracteristicas de estos entrena­ Se pueden combinar diferentes cargas mas o menos ligeras,
mientos son muy similares a las que tienen los entrenamientos de para lograr una pre­activacion de las fibras, para provocar es­
multisaltos.De la misma forma queen el entrenamientodel tren timulos mixtos, para activar un mayor mimero de fibras, y para
inferior, se puede buscar un mayor efecto sobre el ciclo estira­ lograr contrastes que faciliten el estimulo · sobre sistema neuro­
miento­acortamiento mediante el pre­estiramiento de los muscu­ motor, por ejemplo elevando la excitabilidad de las motoneuro­
los y articulaciones implicados en la acci6n. Tambien se debera nas. En el caso de combinar entrenamientos pesados y de ciclo
respetar la especificad escogiendo ejercicios, .intensidades y ve­ estiramiento­acortamiento se provocan adaptaciones mas eleva­
locidades que permitan adaptaciones optimas para la especiali­ das en la manifestacion de la fuerza durante el juego, respecto a
dad deportiva, teniendo una mayor eficacia en deportes donde un trabajo de ambos sistemas por separado (Juarez y col., 2008),
el lanzar o el golpear un bal6n o una pelota tengan una relacion siendo ademas estas mas globales, a nivel estructural y nervioso.
directa con el rendimiento. Diferenciariamos.dos opciones:

4.6.3. Sistemas de cargas combinadas Combinado carga alta ~ carga media


La combinacion de cargas es una estrategia que puede servir
para concentrar las cargas reduciendo el volumen total de traba­ Con esta combinacion se actua con el primer ejercicio princi­
jo, lo que resulta de gran interes en el deporte de competici6n en palmente sobre la zona alta o de fuerza maxima y con el segundo
donde el volumen competitivo y de entrenamiento es tan alto. ejercicio sobre la zona media o de potencia maxima.
Esta reducci6n del volumen de las sesiones resulta especialmente Se utilizarian dos ejercicios generales orientados como la
importante cuando se trata de entrenar de forma concurrente la sentadilla, la prensa atletica, pudiendo ser el mismo ejercicio o
fuerza y la resistencia. diferente. El primero con una carga por encima del 85% de lRM
Elentrenamiento de cargas combinadas facilita el entrenar di­ y el segundo con una carga entre el 40 y el 60% para lograr un
versos objetivos o un exclusivamente desde diferentes enfoques. efecto de potenciacion.
Asi, se podra unir cargas en las diferentes zonas de las curvas de
F­TyF­V. Combinado carga alta ~ carga baja
Con el uso de las cargas en las que se combinan unas mas
pesadas seguidas de otras mas.ligeras, se puede lograr un efecto En este caso se actua en el primer ejercicio principalmente
de potenciaci6n que permite la aplicaci6n de mayor tension en sobre la zona alta o de fuerza maxima y el segundo ejercicio so­
menor tiempo en la carga mas ligera. Tampoco hay que despre­ bre la zona baja ode velocidad y potencia especifica (figura 19).
ciar efectos psicol6gicos como la sensacion de mayor ligereza de Pero ademas se producira un efecto de potenciacion que hara mas
la carga y otros de tipo mas motivacional. eficaz el segundo ejercicio.
Se utilizarian movimientos generales como la sentadilla, la
Sistema carga combinada pesada-ligera prensa atletica, seguido de uno igual o diferente (por ejemplo:
Algunos entrenadores prefieren hacer la combinacion ligero­ cambios de piernas en obstaculo ), con un peso ligero, mediante
pesado para facilitar la realizaci6n de los ejercicios mas rapidos pesos libres o lastres. Se podra sustituir en el segundo movimien­
en ausencia de fatiga facilitando actuar de . forma mas intensa to el trabajo con carga por saltos sobre vallas altas, o a pata coja
sobre la mejora de la velocidad (Cometti, 2002), sin embargo (figuras 25 y 26).
de esta forma se renuncia a algunas ventajas, como el efecto de
potenciacion, que tiene el entrenamiento de contrastes si el or­ Combinado carga alta ~ carga media ­­+ carga baja
den propuesto es el de un ejercicio pesado primero para luego
reducir la carga en los siguientes ejercicios. Se ha visto mejoras Se enlazarian una carga alta con otra media y otra baja abar­
en movimientos especificos deportivos tras realizar previamente cando las tres zonas de la curva F­T (figura 19). Hay que ajustar
sentadillas con cargas elevadas (McBride y col., 2005; Chatzo­ el volumen de carga para que no se produzca una excesiva fatiga
poulos y col., 2007). al realizar tres ejercicios seguidos.

'.130'
: '
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Sinergia entre cargas: efecto de transferencia­contraste­


potenciacion
El uso de cargas especificas permite una transferencia mejor
ala fuerza util y a la manifestaci6n de la fuerza de forma rapi­
da y en poco espacio de tiempo, en situaciones dejuego real.
En todos los sistemas se puede realizar un enlace de ejercicios
o serie combinada, con acciones de caracter especifico con las­

J
tres, resistencias o sin ellas, para actuar sabre la aplicacion de
la fuerza especifica. Deben orientarse el tipo de .irnpulso con la
acci6n a entrenar. Asi si se quiere trabajar la aceleracion debera
predominar los saltos horizontales, y seleccionar saltos verticales
para entrenar el remate de cabeza, realizar un tapon o un remate.
Figura 25. Prensa atletica 45° seguido de saltos de val/as y rebate de tobillos. Se pueden realizar seguidos o con unos minutos u horas . de
descanso. En caso de hacer bloques diferenciados con un espacio
importante de tiempo entre un bloque y otro, puede ser interesan­
te realizar antes los especificos de velocidad o manifestacion es­
pecifica de la fuerza, luego los saltos, seguidos de cargas.ligeras
y por ultimo las pesadas, cuando lo que se se quiere es mejorar
de forma especial el componente de velocidad.
Por el contrario la estrategia de realizarlos seguidos de forma
inmediata busca el efecto de potenciacion, de las cargas explo­
sivas y pesadas previas. No obstante, este efecto puede durar un
tiempo variable, segun sea la carga inicial utilizada. Smith y col.
(2001), encontraron efectos en esprin, entre 5 y 15 minutos des­
pues de aplicar cargas al 90% durante una repeticion. En el caso
de buscar el efecto de potenciacion es especialmente importante
tener en cuenta los objetivos para escoger el tipo de combinacion
de cargas y movimientos, y controlar que no se produzca un ex­
ceso de fatiga debido a un exceso de carga, de repeticiones o una
insuficiente recuperacion.
Figura 26. Elevacion de tobillos, salto en caida y rebate horizontal, seguido Cuando se combinan ejercicios, cargas y sistemas diferentes,
de acci6n explosiva de tobillos. este tipo de entrenamiento actua en una parte muy importante
coma una unidad, y deben ser analizados como tal. No se trata de
Combinado carga media ~ carga baja la suma de dos o tres ejercicios, si no de la sinergia que se produ­
ce entre ellos. Al mismo tiempo hay que respetar las caracteristi­
Se realiza un ejercicio de potencia con cargas medias seguido cas propias de los entrenamientos de fuerza explosiva, potencia
de uno con carga baja, o de saltos con pesos ligeros o sin carga y velocidad con tiempos de estimulo bajos. Por este motivo el
horizontal y vertical. numero de repeticiones y las cargas pueden variar en relacion a
lo que podria ser si se hicieran los diferentes sistemas por sepa­
Combinado carga baja ~ accion especifica rado (figura 27).

Despues de pesas con cargas ligeras o multisaltos de diferen­


testipos, se realiza una accion de juego.
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Carga
li##hhthiii'hi·iiiiitiMMi• deporte, lograndose una alta especificidad y fuerte efecto sabre
la salida y la desaceleracion.
Alta ­­+ media >85%/40­60% 3­4/5­6 No varia > 2­3 min. 100%

Submaxima baja >85%/10­40% 3­4/6­8 No varia >2 min. 100% Sistema especijico con resistencias horizontales
Submaxima media ­­+
La resistencia no es hacia abajo si no contra la direccion del
>85%/40­60%/10­30% 3­4/3­4/3­6 No varia > 2min. 100% desplazamiento lo que permite un efecto optimo. sobre fa capaci­
baja
dad de acelerar (Cronin y Hansen, 2006). Existen un gran mime­
Media baja 40­60%/10­30% 4­6/4­8 No varia >2min. 100%
ro de metodos,
Figura 27. Ejemplos propuestos para los entrenamientos combinados de fuerza.
Trineo
El uso del trineo o lastres similares, tienen un especial efecto
4.6.4. Sistemas especificos sobre la puesta en .accion y la aceleraci6n. Sin embargo no permi­
Los ejercicios especificos con cargas seran fundamentales te una gran variedad de acciones especificas. Se puede combinar
para lograr la maxima manifestaci6n de la fuerza durante el con esprines sin lastre para provocar contrastes.Alto efecto sobre
juego. Las cargas conllevan una mas intensa solicitaci6n de los la salida y la aceleracion.
componentes elasticos y reflejos, actuando de forma especifica
sobre las tensiones producidas en la aceleracion y desaceleraci6n Cuestas
durante las acciones deportivas. Las pequefias cargas suponen un Como caracteristica mas diferencial esta la importante parti­
aumento de la activaci6n de los procesos neurales y del reclu­ cipacion de la articulaci6n de! tobillo. Especialmente interesante
tamiento de las fibras rapidas en menos tiempo. Se produce un para el entrenamiento de la aceleracion, no permitiendo grandes
efecto de mejora de la coordinaci6n intermuscular y un desarro­ variaciones sobre el trabajo especifico. Se puede combinar con
llo de la fuerza aplicada {Sheppard y Young, 2006). carrera sobre llano o bajada para provocar contrastes. Alto efecto
Diferenciaremos dos grandes tipos, los de carga verticaly los sobre la salida y la aceleraci6n.
de carga horizontal, si bien tambien podriamos diferenciarlos por
su repercusi6n sobre la salida, la aceleraci6n o la velocidad maxi­ Escaleras
ma y por el grado de especificidadmotora que permite, De forma Similar a la cuesta pero con menor efecto sobre la acci6n de
orientativa, es recomendable que la carga utilizada no suponga los musculos de la piema. Alto efecto sobre la salida y la acele-
una perdida de velocidad mayor al l 0% de la velocidad maxima racion.
en la distancia utilizada. Los diferentes sistemas de pueden com­
binar entre st, aprovechando sus diversas ventajas. Paracaidas
Resulta mas interesante para la fase de maxima velocidad de
Sistema especijico con resistencias verticales (lastres) la carrera. Puede haber un deterioro de la tecnica de carrera debi­
El 'uso de cargas (chalecos y cinturones lastrados, sacos, ba­ do a la resistencia en la fase aerea,
lones medicinales, pesas) que supongan un peso normalmente
inferior al 15% del peso corporal, permite un trabajo de fuerza Go mas
antigravitacional especifico y complejo. Como ocurre con los Resulta un excelente sistema para trabajar la manifestaci6n
saltos verticales, las cargas horizontales tienen una especial ac­ especffica de la fuerza, incidiendo sobre los impulsos en angulos
ci6n sobre las mejoras en la velocidad maxima y no tanto en la de aplicacion iguales que en la competici6n y en relacion con las
aceleraci6n. Sin embargo, el uso de estas cargas permite reali­ acciones tecnicas, Este sistema permite el trabajo especifico, me­
zar ejercicios especificos de juego real. Ademas las. cargas extras diante aceleraciones, desaceleraciones y cambios de sentido, pu­
conllevan una mas intensa solicitaci6n de la fuerza explosiva y diendo combinarse con movimientos asistidos dentro de la mis­
explosiva excentrica ( desaceleraciones), asf como del ciclo esti­ ma serie o por separado. Habra que controlar la carga mediante
ramiento­acortamiento con los gestos motores propios de cada la experiencia y la velocidad de ejecuci6n. Alta especificidad y
134 1JJS
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTODE LA FUER7.A EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

fuerte efecto sabre la salida, la aceleracion y la desaceleracion altas que esten en relacion con gradientes elevados de fuerza y
si se utiliza combinado con acciones asistidas. con acciones explosivas del juego, el entrenamiento de tipo ex­
Como ocurre con otros sistemas hay que regular la intensidad centrico debe tambien ser a altas velocidades con intensos gra­
segun el deportista y la amplitud de la accion, siendo necesario dientes de fuerza excentrica y en las acciones de desaceleraci6n
usar resistencias mayores en movimientos cortos y menores en explosiva, relacionadas con la manifestacion veloz de las acele­
movimientos mas largos. raciones y desaceleraciones. En sintonia con lo expuesto se han
observado mejoras mas elevadas de hipertrofia y fuerza cuando
Arena de playa se utilizaban tension es excentricas a alta velocidad que cuando se
El entrenamiento en la arena de playa tiene muchos segui­ hacia con tensiones lentas (Farthing y Chilibeck, 2003).
dores. Se puede variar la intensidad y caracteristicas segun sea En las ultimas decadas se han puesto de moda diferentes ma­
la dureza de la arena, pudiendo ser movimientos mas reactivos quinas que ya se utilizaban en la extinta Union Sovietica desde
cuanto mas dura esta la arena. El efecto no es debido a una car­ mediados del siglo XX, partiendo de! intento de compensar los
ga horizontal o vertical, si no por el grado de hundimiento del efectos de la microgravedad en el· espacio, y posteriormente con
deportista. Resulta muy dificil controlar la carga, pero permite diferentes usos .incluido el de la mejora de! rendimiento depor­
una gran variedad de movimientos. Alta especificidad y posible tivo. Enlos afios 80 surgen los sistemas YoYo y posteriormente
efecto sabre la salida, la aceleracion y la desaceleracion. las poleas c6nicas.

4.6.5. Sistema isoinerciales Sistema Yo Yo (figura 28)


Con el objeto de provocar tensiones de tipo excentrico y de. Se trata del uso de un volante de inercia, para que al realizar
ciclo estiramiento­acortamiento sin la necesidad de una carga un movimiento de tipo concentrico, se produzca un efecto de "re­
gravitatoria, se crearon diferentes instrumentos de carga que hoy bobinado" de manera que el deportista se ve obligado a ejercer
en dia denominamos isoinerciales que tienen entre otras ventajas resistencia para desacelerar el volante.
la posibil idad de provocar grandes cargas de fuerza explosiva, Se trata por lo tanto de una resistencia ilimitada y adaptada de
elastica y refleja sin necesidad de sufrir fuertes impactos de cai­ forma individual a las capacidades del sujeto. Por ello no tiene
da. mucho sentido que no se realice al maximo individual, pues el
El uso de ejercicios de lanzamientos y multisaltos de alta objetivo sera provocar cargas excentricas intensas en relacion a
intensidad y en las ultimas decades la: introduccion de sistemas la capacidad de fuerza del individuo. Si no se realiza la maxima
isoinerciales mediante poleas conicas o sistemas yo­yo, ban carga concentrica · la sobrecarga excentrica provocada · con velo­
supuesto un avance importante en el entrenamiento de la fuer­ cidades angulares muy elevadas y las adaptaciones asociadas,
za. Los sistemas isoinerciales se puede utilizar para entrenar la seran en parte desaprovechadas (Tous Fajardo, 2011).
fuerza excentrica y de ciclo estiramiento­acortamiento en movi­
mientos generales, dirigidos y especificos. Especialmente util es Sistema Po/ea conica (figura 28)
poder moverse en un gran abanico de direcciones y angulos, asi El mecanismo de funcionamiento es similar al del sistema
como realizar. movimientos muy especificos. Se estan utilizando YoYo, pero con.la diferencia de que con la polea c6nica se pue­
tambien como sistemas de valoracion de la fuerza explosiva y den aplicar fuerzas a muy alta velocidad. Esta diferencia es fun­
excentrica, La capacidad de salto y fuerza valorada en sistemas damental a la hora de trabajar de forma especifica los rangos de
isoinerciales tienes una alta relacion con la velocidad de despla­ velocidad y la participacion y forma de intervenci6n de las fibras
zamiento · (Wisloff y col. 2004 ). musculares, tanto en la fase concentrica como en la excentrica,
Sin embargo, para respetar el principio de especificidad, con Aunque parece especialmente interesante poder realizar los mo­
el objetivo del desarrollo del rendimiento en estos deportes y el vimientos a elevada velocidad, se puede modificar la relacion
mayor efecto preventivo de lesiones, se deberia respetar suficien­ entre la fuerza y la velocidad mediante el cambio de posicion de
temente la produccion de fuerza a elevada velocidad. Al igual la po lea que transmite la fuerza.
que las tensiones concentricas se deben realizar a velocidades
I
136 :137
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

Polca cnnica Conclusiones

Fuerza maxima Fuerza explosiva­manifestacion especifica • Los ejercicios de cadena cinetica cerrada tienen una mayor
Fuerza excentrica a velocidades bajas Fuerza excentrica a velocidades altas funcionalidad y aplicabilidad a los deportes de caracter inter­
mitente.
Limitado Ciclo estiramiento­acortamiento
• La realizaci6n de acciones explosivas de fuerza concentrica,
Variedad de angulos en algunos casos Variedad de angulos casi ilimitada excentrica y de ciclo estiramiento­acortamiento tiene un ma­
yor efecto sobre la manifestaci6n especffica de la fuerza y Ia
Figura 28. Caracteristicas de! trabajo isoinercial mediante sistema Yo-Yoy sistema de pole a conica.
prevenci6n de lesiones,

• El uso de cargas combinadas permite actuar sobre las diferen­


Otros sistemas tes zonas de la curva de F­ T y provocar un efecto de potencia­
ci6n.
Sistema de entrenamiento con vibraciones
Los estimulos y adaptaciones que se han encontrado con la • El uso adecuado de sistemas especfficos con carga permite el
aplicaci6n de sistemas de vibraciones son, a nivel estructural au­ entrenamiento de la manifestaci6n de la fuerza durante el jue­
go.
mentos de la masa muscular (Roelants y col., 2004), hormonales
con producci6n aguda de T y especialmente de GH (McCall y • El entrenamiento con multisaltos, gomas y sistemas isoiner­
col., 2000; Bosco y col., 2000), y sobre todo de indole neural ciales permite un efecto sobre la fuerza excentrica y de ciclo
(Cochrane y col., 2004), con efectos sobre la excitabilidad de la estiramiento­acortamiento.
motoneurona, . la sincronizaci6n en la reclutaci6n de las fibras,
el reflejo de estiramiento, la inhibici6n de los antagonistas o la
coactivaci6n muscular.
Parece especialmente interesante el efecto agudo potencia­
La realizaci6n de sistemas que permitan entrenar movimien­
dor que tiene sobre acciones explosivas posteriores. En ambos tos significativos para el rendimiento, con cargas explosivas
casos se han visto incrementos despues de entrenamientos con concentricas, excentricas y de ciclo estiramiento­acortamiento,
plataforma de vibraciones.Torvineny col.(2002), encontr6 una nos aportara unas mejoras en la fuerza que resultaran significa­
mejora importante en la velocidad de desplazamiento sobre una tiva para el rendimiento en el deporte entrenado.
distancia de 30 metros. Otros autores tambien observan un efec­
to agudo que se ve reflejado en las acciones posteriores de tipo
explosivo (Tous y Moras, 2004; Cochrane y Stannard, 2005; Da
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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCJA EN DEPORTES INTERM!TENTES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

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~­ ··~ ...,
,u2;
5. Entrenamiento de la resistencia en
deportes de cardcter intermitente

5.1. INTRODUCCION
El objetivo de la preparaci6n de la resistencia debera ser:
• Lograr altos grados de intensidad frente a situaciones de
complejidad. Interrelacion multifactorial.
» Alta intensidad durante el tiempo de juego.
» Gran estabilidad en la ejecucion de acciones tecnicas es­
pecificas.
» Control mental adecuado competitivo, con confianza, ca­
pacidad de esfuerzo y destreza cognitiva.
• La presencia de la menor fatiga durante las diferentes ac­
ciones del juego.
• La presencia mas tardia de la fatiga durante los diferentes
perfodos de juego y la totalidad delpartido.
• Mejorar la capacidad de recuperar en los cortos periodos
de descanso entre acciones explosivas. Fases de descanso
activo o pasivo y variable en el tiempo segun deporte y si­
tuaci6n de juego.
• Tener unamayor capacidad de regeneraci6n entre entrena­
mientos y partidos. Gran numero de competiciones.
Es habitual ver a futbolistas, jugadores de baloncesto o te­
nistas, hacer carrera continua durante largos periodos de tiem­
po. Durante afios el entrenamiento de resistencia se realiz6 con
cargas bajas o moderadas. Posteriormente .se afiadieron cambios
de ritmo mediante entrenamientos de fartlek o variantes de este
sistema de origen escandinavo.
Los entrenamientos que se realizan activando principalmente
las fibras lentas logran adaptaciones que no son las mas indicadas
para mejorar la resistencia frente a acciones de alta intensidad,
Al mismo tiempo, la activaci6n de las fibras rapidas debido a
una fatiga previa de las Ientas, conlleva adaptaciones no siempre
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMJENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CAMCTER JNTERMITENTE

V01max. rel.
NAMild La eta to
Deportes de equipo campo pequefio 50­60 ml/kg.min 160­170 4­9 mmol/1

Deportes de equipo campo grande 50­56 ml/kg.min 170 3­8 mmol/1

Tenis 45­55 ml/kg.min 150­160 3­6 mmol/1

Figura 29. Datos orientativos de demandasfisiol6gicas en deportes de cardcter intermitente


(adaptado de Sole Fort 6, 2007 y Suarez Rodriguez, 2015).
1

Especificidad

Intermitencia
Cambios direccion y sentido
positivas. El entrenamiento de. resistencia a bajas intensidades Cambios de ritmo
puede .tener una sinergia negativa en la mejora de la fuerza, pu­ Diferentes tipos de tension
diendo provocarse con entrenamientos prolongados de intensi­ Desplazamientos diversos
Interrelacion­complejidad
dad media, cambios en la fibra muscular con alteraciones de la
isomiosina, siendo esta una causa de un bajo desarrollo de fuerza
(Nader, 2006).
Figura 30. Caracteristicas propias de las deportes deJuego.
5.2. TIPOS DE RESISTENCIA
Entre .los deportes de caracter intermitente existen unas im­
Importancia de la capacidad y potencia aerobica
portantes diferencias en las demandas mecanicas y fisiol6gicas.
No obstante, podemos 'definirlos a todos ellos metab6licamente Tener unos adecuados niveles de potencia y capacidad ae­
como mixtos en los que a pesar de una importante duraci6n total r6bica es imprescindible en deportes · de juego intermitente. La
se da una situacion de intermitencia con fases de alta intensidad y capacidad regenerativa es muy importante pues en todos estos
otras de recuperaci6n, en las que la frecuencia cardiaca no llega a deportes el periodo competitivo es muy largo y en ocasiones den­
recuperarse del todo. La capacidad de repetir acciones de alta in­ so, oscilando desde un minimo de una a un maximo de cuatro
tensidad, la capacidad de recuperaci6n con un.buen aclarado del o cinco competiciones semanales. Disponer de unos niveles 6p­
lactato y de la resintesis de fosfagenos, son elementos decisivos timos de V02 max., que estaran determinados principalmente a
en el rendimiento y que tienen una elevada relaci6n con la ca­ nivel central­cardiaco, parece tener una relaci6n con la capacidad
pacidad oxidativa periferica (Gray y Jenkins, 2010) (figura 29). de recuperacion entre las diferentes acciones deljuego (Tomlin
Aunque existe una diferencia que no se debe olvidar entre y Wenger, 2001), entre sesiones de entrenamiento y entre com­
deportes; posiciones y. tipos de juego, las acciones de .alta inten­ peticiones.
sidad suelen ser mayoritariamente breves (2­10 segundos ), y con Sin embargo, a partir de unos valores de consumo maximo
cambios de direccion, por lo que no se alcanzara la velocidad de oxigeno, no parece afectar de forma directa en el rendimiento
maxima en la mayoria de las ocasiones, provocando que la ca­ en esfuerzos intermitentes. Este tipo de deportes, tiene una par­
pacidad de repetir situaciones de aceleraci6n y desaceleracion ticipacion metab61ica mixta, en la que la mezcla de combustible
sea lo que determine la mayor o menor resistencia manifestada es, en cuanto al conjunto total de los partidos mayoritariamente
(figura 30). oxidativa, pero son las acciones con una participacion principal­
r: ..
:u6' 147
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMJENTO DE LA RESISTENCJA EN DEPORTES DE CARACTER JNTERMITENTE

de esfuerzos de alta intensidad predominantemente anaerobicos


Potencia aerobica (Cipryan y Gajda, 2011).
Se ha vista una mejora de la capacidad de realizar esprines
sin una relacion directa · con los test de resistencia aerobica lo
Esfuerzos que impliquen grandes masas musculares pr6ximos a que indica que no existe una relacion al menos lineal entre am­
intensidades proximas o superiores al V02max. bas cualidades, por lo que habra otros factores con una mayor
Capacidad oxidativa de las fibras (local)
relevancia. En cuanto a la diferencia entre los diversos deportes
Volumen/intensidad/especificidad
Opttmizaclen sistema mitoeendrial (local)
de caracter intermitente, parece que cuanto mas cortos sean los
Volumen/intensidad/especlficidad periodos de trabajo menos relacionada estara la recuperacion con
Optlmizaclen sistema enzlmaneo (local) el V02 max. del deportista (Bishop y col., 2011).
Volumen/intensidad/especificidad En la actualidad se considera que los factores mas relaciona­
Capilarizacion (local) dos con la recuperacion estan ligados a factores perifericos ae­
Volumen/intensidad/especificidad
robicos y anaerobicos, como la cantidad de mitocondrias y su
Hipertrofia musculo cardiaco (central)
Volumen/intensidad
tamafio, capacidad enzimatica, velocidad de resintesis de fosfa­
genos, la capacidad de aclarado del lactato y su reutilizacion, asi
­­­­­­·­ como la presencia de mioglobina y trigliceridos intramusculares.
Figura 31. Diferentes adaptaciones de tipo focal y central en esfuerzos de CAPACIDAD DEREPETIR ACCIONES A ELEVADA
alta intensidad. INTENSIDAD Y CAMBIOS DE RITMO Y SENTIDO
En deportes de caracter intermitente los factores determinan­
mente del ATP y la fosfocreatina las que tienen un efecto mas tes para la manifestaci6n de la resistencia no son los mismos que
decisivo en el rendimiento (Ibanez y Gorostiaga, 2002). Se trata en actividades continuas. La adquisicion de la posibilidad de ha­
de deportes con un gran mimero de repeticiones a alta intensi­ cer un elevado numero de repeticiones es un factor clave en la
dad y las propiedades oxidativas del musculo resultan un factor preparaci6n de deportes como el futbol, baloncesto, tenis o hoc­
importante para recuperar y poder mantener intensidades altas key. La capacidad para realizar acciones explosivas y esprines
de juego. Los periodos de descanso son determinantes en la re­ es un factor decisivo en la manifestacion de la resistencia en la
cuperacion de fosfagenos y el aclarado del lactato. La capacidad mayor parte de los deportes de equipo y de raqueta. La conse­
oxidativa de la fibra muscular resulta decisiva para recuperar de cuencia final de la fatiga en el alto rendimiento deportivo es la
formarapida. Estas adaptacioneslocales en las propiedadesoxi­ reducci6n de la capacidad de aplicar adecuados niveles de fuerza
dativas de la fibra muscular (figura 31) estan especialmente rela­ a elevadas velocidades. La.fatiga periferica y centralse produce
cionadas con el umbral anaerobico y por lo tanto con la capaci­ y manifiesta de una forma interrelacionaday afecta a todos los
dad aer6bica (Lopez Chicharro y Fernandez Vaquero, 2006), por sistemas, pero es un. proceso que se produce determinado por
lo que el entrenamiento especifico en el que participen las fibras el tipo de accion motora realizada (especificidad). La velocidad,
musculares implicadas en las acciones de juego resultara tambien fuerza y resistencia se muestran de forma compleja y sera impor­
interesante cuando se trabaje el consumo maxima de oxigeno o la tante controlarlo de forma relacionada (Pyne y col., 2008).
elevacion del umbral anaerobico.
En los ultimas afios algunas investigaciones no han refleja­ Importancia de la fuerza explosiva
do relacion entre niveles de potencia aer6bica y la capacidad de En deportes de juego, los jugadores encadenan de forma he­
repetir acciones explosivas, no encontrando relacion entre este terogenea en el tiempo saltos y otras acciones explosivas. Esta
parametro y la realizaci6n de un gran volumen de esprinesICas­ capacidad para ejecutarlos de forma eficaz se va reduciendo si el
tagna y col., 2007; Stojanovic y col., 2012). En una investigacion tiempo de exigencia se alarga. Tradicionalmente se utiliza el en­
con40 jugadores de futbol juveniles no se observe una relacion trenamiento aerobico para poder combatir esa perdida de capaci­
entre los niveles de consumo maxima de oxigeno y la repeticion dad al final de los partidos. Sin embargo, Castagna y col. (2007)
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ENTRENAMLENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CAR.4CTER INTERMJTENTE

y Stojanovic y col. (2012) no encontraron relaci6n entre el con­ explicado, en ocasiones se ha encontrado poca relaci6n entre la
sumo maximo de oxigeno y la realizaci6n de un gran volumen de capacidad de repetir esprines y el consumo maximo de oxigeno
esprines. Stojanovic y cols. (2012) no observaron en jugadores (Barbero Alvarezy col, 2006), no obstante la capacidad oxidati­
de baloncesto de elite una relaci6n entre la capacidad de repetir va a nivel periferico con una elevada presencia de mitocondrias,
esprines y los valores de consumo de oxigeno, sin embargo si con mioglobina y trigliceridos intramusculares, resultan decisivos a
los niveles de fuerza explosiva. la hora de recuperar entre acciones explosivas, y por lo tanto in­
La mejora de la fuerza explosiva y de la capacidad de salto crementa la capacidad para realizar mas repeticiones.
si refleja una elevada relaci6n con la capacidad de mantener este Con los entrenamientos de tipo intermitente se producen
tipo de acciones de alta intensidad eh el tiempo. Los niveles de adaptaciones enzimaticas, con un incrernento de la actividad de
fuerza explosiva elastica medidos mediante el CMJ tienen una la hexoquinasa (HK) lo que puede conllevar un mayor uso de la
gran relaci6n con la velocidad (Baker y Bell, 2008), y tambien glucosa, reduciendose la utilizaci6n del gluc6geno muscular (L6~
con la capacidad de alcanzar un gran numero de acciones de es­ pez Calbet y Chavarren Cabrero, 2015). Esto podria ser un factor
prin (Stojanovic y col., 2012). Se ha comprobado queen deportes de gran valor en · Jos procesos recuperadores entre esfuerzos en
intermitentes con acciones de. alta intensidad, la fatiga y el retra­ los deportes de caracter intermitente.
so de la misma depende de factores como la excitabilidad de las La capacidad para tolerar situaciones de hipoglucemia, con
fibras rapidas (Vanhatalo y cols., 2011). una mayor sensibilidad a la glucemia, es una de las adaptaciones
La destreza para realizar de forma repetida acciones explosi­ positivas del entrenarniento. A su vez se incrementa la capacidad
vas esta determinada por factores complejos, tanto metab6licos para realizar tareas motoras de una forma mas precisa cuando
( capacidad oxidativa, resintesis del fosfato de creatina y sistema ya se ha producido una reduccion clara de la glucosa en la san­
buffer del H+), como neurales (activaci6n de las fibras muscu­ gre. Mediante esfuerzos con una cierta participacion glucolitica
lares, estrategias de activaci6n de los musculos) (Bishop y col., con insuficientes recuperaciones se puede incidir en este tipo de
2011), aunque no hay que olvidar otros factores como la eficien­ adaptaciones.
cia motora o la eco11omiadejuego. La recuperaci6n entre acciones explosivas intermitentes · es
muy variable segun el individuo y no presenta una relaci6n con
Importanciade Ios cambios de direccion ysentido los niveles maximos cardiorespiratorios. Haydar y col. (2011),
En los deportes de juego son predominantes las acciones no observaron que con valores similares de resistencia de base se
lineales, en los que se producen cambios de ritmo y sentido. Este encontraban grandes diferencias en las recuperaciones en esfuer­
tipo de movimientos de agilidad tienen poca relaci6n con Ia ve­ zos de . ida y vuelta con tiempos de trabajo y recuperaci6n de
locidad de esprin en linea recta (Young y col., 2002). La agilidad 30: 15 segundos, · por lo que se deduce que sera de gran interes
es por tanto un factor clave como cualidad que implica cambios entrenar la recuperaci6n de forma especifica durante este tipo de
de direcci6n y sentido, y que por lo tanto esta en algunos casos acetones.
mas relacionada con el rendimiento en este tipo de deportes que Otro factor importante es que la recuperaci6n se produce
no la velocidad de desplazamiento en Iinea recta. Los valores de con mecanismos diferentes en las primeras fases post­esfuerzo
CMJ tienen tambien una relaci6n clara con la fuerza explosiva o primeros segundos de recuperaci6n, respecto a fases poste­
registrada en saltos verticales y esta a su vez con los cambios de riores (Coote, 2009). La recuperaci6n inmediata tras el ejerci­
sentido (Sassi y col., 2009). cio intenso se lleva a cabo de una forma rapida y mediante la
desactivaci6n del sistema vegetativo simpatico, sin embargo en
RESISTENCIA EN LARECUPERACION fases mas tardias y con una reducci6n mas lenta se produce por
La recuperaci6n · resulta de gran importancia en deporte de la activaci6n del sistema parasimpatico (Kaikkonen y col. 2008;
juego y de combate. La capacidad de recuperar y de realizar es­ Coote, 2009). Por lo tanto se trata de una capacidad especial que
prines con un breve tiempo de descanso sera clave (Castagna y se debe entrenar adaptandola a la intermitencia e intensida.d del
col., 2008). En algunos deportes como el tenis los periodos es­ esfuerzo de cada deporte (Haydar y cols., 2011; Suarez Rodri­
tan fijados por el reglamento y son muy breves. Como ya se ha guez, 2015).
150! ,151
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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMJENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CAJUCTER INTERMITENTE

R10" 15 R20' Conclusiones


15.--~~~~~~~~~~~~~~~.
10
10 5
+ • Se requiere de unos niveles mfnimos adecuados de potencia aer6bica para poder manifes­
5­ 0
-5 tar altos rendimientos de resistencia en deportes de caracter intermitente. Pero cubiertos
0 ­10 estos niveles no resulta un factor decisivo en la manifestaci6n de la resistencia.
-15
-5
­20
• La capacidad de repetir esprines es un factor decisivo y con condicionantes especfficos
­to ­25
-30 para el rendimiento.
-15
-35
­40~­­F­G
­20 L._­­,F=G.­­­­­­­­­­­­­­­.FE=~­­­­­­=F=E,,...I
­­­­­' F_E F_E_l­~ • La velocidad de desplazamiento lineal no tiene una relaci6n directa con la velocidad con
cambios de direccion y sentido, por lo de se debera entrenar de forma especffica.
Figura 32. Recuperacion en las 10 y 20 segundos iniciales post-esfuerzo en ejercicios fraccionados
intervalicos de cardcter general mediante carrera continua de 2 minutes (FG), y especificos mediante • Hay una relaci6n clara entre la fuerza explosiva elastica y la habilidad para realizar mo­
go/pea de bolas de tenis durante 2 minutos (FE) y de golpeo de bolas durante series con intermitencias vimientos explosivos asf como para cambiar de direcci6n de forma rapida,
durante las 2 minutos (FE[) (Suarez Rodriguez, 2015).
• La especificidad en intensidad, cambios de direcci6n y sentido, y estructura motora es un
factor clave en la valoraci6n y preparaci6n de los jugadores.
En la figura 32 .se puede observar en tenistas un diferente
comportamiento en la respuesta cardiaca en los 10 y 20 segundos • La capacidad de recuperaci6n entre jugadas es decisiva en muchos de estos deportes.
iniciales post­esfuerzo en tres entrenamientos diferentes de alta • El entrenamiento especffico con adecuados tiempos de recuperaci6n adaptados a cada
intensidad, uno de carrera continua y dos de golpeo de pelota deporte sera fundamental para poder manifestar unas 6ptimas recuperaciones entre ac­
(uno de ellos con intermitencias), con unarecuperacion mas lenta ciones de juego.
en Ios trabajos especifi.cos, especialmente en los _ de tipo inter­
mitente en los que se produce un incremento de la frecuencia
cardiaca al acabar cada repetici6n.

El entrenamiento de la fuerza explosiva y de la capacidad de repetir acciones explosivas


especfficas del juego, con tiempos adecuados de trabajo y recuperaci6n permitira mejoras
en los diferentes factores determinantes en la manifestaci6n especffica de la resistencia en
deportes de caracter intermitente.

i~ ~···

152 153
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CARACTER JNTERMITENTE

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154 ,155
.,
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMJTENTES ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCJA EN DEPORTES DE CARACTER JNTERMITENTE

FACTORESESTRUCTURALES
El aumento del volumen del coraz6n es la adaptaci6n al en­
trenamiento tradicionalmente mas estudiada, el incremento .de la
capacidad de bombear mas sangre en cada sistole es un factor
que conlleva unqs claros beneficios para el rendimiento. La me­
jora del debito cardiaco (Frecuencia cardiaca x Volumen de eyec­
ci6n sist6lica) resulta clave en el aumento del consumo maximo
de oxigeno. Esta se puede lograr mediante cualquier tipo de es­
fuerzo que permita una intensidad adecuada, como puede ser la
carrera, esqui de fondo, rugby o tenis, Otras adaptaciones son
mas locales lo que determina que se deban realizar entrenamien­
tos orientados de forma especifica a cada deporte.
Los trabajos con Influericia mixta aer6bico­anaer6bico provo­
can un consumo de oxigeno elevado hasta el umbralanaerobico
5.3. FACTORES DE LA RESISTENCIA y por encima del mismo, produciendo ademas una hipertrofia del
La resistencia deportiva tiene una intima relacion con la apa­ musculo cardiaco (Ibanez y Gorostiaga, 2002). Las cargas sub­
rici6n de la fatiga, tanto a nivel del musculo esqueletico como del maximas o maximas permiten estimular.las capacidades oxidati­
sistema nervioso central. La manifestaci6n de la resistencia en vas de las fibras activadas y su sistema mitocondrial. Al mismo
los deporte de caracter intermitente depende de diversos factores tiempo el entrenamiento de alta intensidad al activar las fibras
que.se producen de forma relacionada pero heterocr6nica (figura rapidas logra un intenso efecto en el incremento del consumo de
30). oxigeno.
La producci6n de fuerza depende de un numero de procesos, Como hemos visto al hablar de la fuerza, existen diversos
pudiendo ser cada uno o varios de ellos responsables de la per­ tipos de fibras determinadas por su inervaci6n (basicamente
dida de capacidad para manifestar fuerza y destreza motora en el rapidas, lentas e intermedias ). Se ha concluido que no varia su
deporte (figura 33). proporci6n despues de largos periodos de entrenamiento. Sin em­
bargo, si se puede actuar sobre las fibras ensu capacidad metabo­
Orden para la accion motora lica, en su mayor o menor desarrollo y en su grado de hipertrofia,
Activaci6n en la corteza cerebral, ganglios basales y cerebelo
especialmente en las fibras intermedias. Se puede provocar una
hipertrofia de forma selectiva predominantemente de las fibras
PROCESOS Activaci6n nerviosa de la cortezamotora
rapidas y aumentando la capacidad oxidativa y glucolitica de las
CENTRALES Descenso de los impulsos nerviosos por via motora
fibras intermedias y rapidas .mediante entrenamientos intervali­
Excitaci6n de las motoneuronas
cos de alta intensidad.
Los ejercicios de alta intensidad conllevan la activaci6n de
Propagaci6n de impulsos nerviosos a los axones las fibras rapidas por lo que la resistencia de este tipo de fibras
Transmisi6n neuromuscular supone un factor decisive en el mantenimiento de la intensidad
PROCESOS Propagaci6n de los potenciales de acci6ri a Jo largo de! sarcolema durante el juego. El desarrollo de la fuerza y de la resistencia
PERIFERICOS Potencial de acci6n dentro de los tubulos T de estas fibras resulta fundamental cuando se trata de manifes­
Liberaci6n de iones de Ca2+ desde el reticulo sarcoplasmatico tar altas aplicaciones fuerza de forma repetida. La realizacion de
Uni6n de los puentes cruzados
entrenamientos fraccionado de alta intensidad repercute en la ac­
tivaci6n de un mayor mimero de fibras con lo cual se aumenta el
Produccien de fuerza y potencia
consume de oxlgeno respecto a esfuerzos de rnenor intensidad.
Con este tipo de trabajos se produce una potenciaci6n de la ca­
Figura 33. Sucesivas etapas involucradas en el proceso deproduccion de fuerza y potencia
(Mendez Villanuevay Bishop, 2008}.
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Efecto de la repeticion En las: acciones deportivas la eficacia en los movimientos es


Respuesta aguda Efecto de estimulos uno de los principales factores del rendimiento. Cuando se trata
de manifestar una resistencia optima la economia en la carrera,
en los desplazamientos especificos yen las acciones tecnicas sera
un factor clave. .
Figura 34; Estimulo de resistencia y evolucion hacia la mejora en fuerza y potencia
(adaptado de Crewther, 2006). FACTORESNEURALES
Las adaptaciones neurales de la fuerza permiten mejoras sin
pacidad oxidativa de las fibras rapidas, con un incremento de las incrementos adicionales de peso corporal y sin reducciones de la
mitocondrias en las fibras rapidas (Verkhosansky, 2002). capilarizacion relativa a .los tejidos irrigados, lo que supone en
La realizacion de continuas acciones de fuerza explosiva y muchos casos una ventaja en los desplazamientos en deportes de
mas concretamente de ciclo estiramiento­acortamiento, como caracter intermitente.
ocurre durante la competicion y el entrenamiento en los deportes La mejora en . la coordinacion intermuscular e intramuscu-
de caracter intermitente, supone una demanda intensa y prolon­ lar y en una optima coactivacion de los musculos agonistas y
gada de los mecanismos de produccion de tension a nivel de los antagonistas, son mecanismos que proporcionan un aumento de
elementos contractiles. Esta sobresolicitacion puede provocar un la eficiencia durante los movimientos de alta intensidad. El en­
deterioro de las proteinas estructurales como la tinina, con daiios trenamiento de fuerza explosiva con cargas variadas y de ciclo
a nivel del sarcomero que suponen una reduccion del rendimien­ estiramiento­acortamiento, y el entrenamiento especifico respe­
to, adernas, estas modificaciones estructurales tendran una recu­ tando la estructura motora de cada deporte, permite mejorar todo
peracion lenta (Komi, 2000) (figura 34). lo relacionado con la coordinacion y la transmision de fuerzas en
El volumen corporal puede ser un factor importante en la efi­ la actividad deportiva.
ciencia motora y metabolica. Una adecuada hipertrofia longitu- Con la fatiga intensa en el sistema de ciclo estiramiento­
dinal y sarcomerica que no conlleve un gran desarrollo muscular acortamiento, se reduce de.forma clara la sensibilidad, la rege­
proporcionara un menor gasto energetico. El grado de hipertrofia neracion es larga y se prolonga de forma ostensible cuando el
tendra que tener una relacion con cada especialidad deportiva o protocolo que ha producidoIa fatiga se repite antes de una recu­
de las funciones que se hagan durante el juego como pasa en el peracion total (Komi, 2000). De ahl se deduce la importancia de
rubgy, futbol americano o deportes de lucha. Las situaciones de preparar este tipo de comportamientos musculares. Como pasa
cambios de ritmo y sentido haran aun mas importante que no se con la elasticidad muscular, la optima participacion de refiejo
alcancen grandes pesos corporalesen los jugadores. de· estiramiento supondra un menor · gasto energetico. Del mis­
La hipertrofia debe ser adecuada y permitir aplicaciones de mo modo a la hora de programar las cargas durante las fases de
fuerza optimas a traves del tendon lo que supone una menor fa­ entrenamiento o en relacion con la competicion, se debe tener
tiga frente a un mismo movimiento. Para ello se priorizara la hi- en cuenta el efecto negativo de producir fatiga excesiva con este
pertrofia selectiva y longitudinal y no la persecucion de grandes tipo de tensiones, el largo tiempo que requiere de recuperacion y
diametros transversales que aumenten el angulo de pennenacion la posibilidad de acentuarse el daiio muscular a nivel de la estruc­
y conlleven menores producciones de fuerza explosiva (Abey tura contractil, si no se alcanza una buena recuperacion.
col., 2000). La realizacion de acciones de tipo explosivo provoca una fa­
Tener una optima elasticidad muscular supone una reduccion tiga relacionada con factores de tipo neural y metabolico, con
de la energia utilizada. Otro factor relacionado con la eficiencia una reduccion de la capacidad de aplicar fuerza, de la actividad
motora es la rigidez musculo-tendinosa que permitira una mejor electromiografica y de aumento de la acidez metabolica, lo que
transmision de la fuerza y por lo tan to se lograra una mayor ma­ se manifestara en una reduccion del rendimiento debido a la fa­
nifestacion de la fuerza mediante una determinada produccion de tiga. Se reducira la capacidad de producir fuerza y con ella de
fuerza a nivel muscular. manifestar la resistencia especifica durante eljuego.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES !NTERM!TENTES EN'rRENAMIENTO DE LA RESISTENCJA EN DEPORI'ES DE CARACTER INTERMITENTE

Los receptores localizados a nivel muscular, tendinoso, Ii­


gamentoso y articular transmiten una informacion del grado de
tension y estiramiento que se esta produciendo. La eficacia de
estos mecanismos en las acciones de juego conllevan un mayor·
rendimiento pero a su vez sufren un deterioro que repercute en
la presencia del cansancio y de la perdida de precision durante
eljuego.
El 6ptimo funcionamiento a lo largo de un partido de la capa­
cidad perceptiva, retrasando la fatiga sensorial resulta decisivo Figura 35. Proceso de resintesis de ATP
en la correcta ejecucion tecnica. El deterioro del control sabre
la velocidad gestual, sabre la destreza motora y la .precision es­
pacio­temporal incrementara el numero de errores y dificultara La mejora en la realizaci6n de acciones intermitentes intensas
superar al oponente. esta relacionada intimamente con la mayor participaci6n de los
Los deportistas con un alto nivel tecnico y una gran eficiencia sistemas enzimaticos catalizando los procesos de de formaci6n
motora tienen una mayor economia frente a diferentes velocida­ de ATP y ADP, como la mioquinasa que actua catalizando la pro­
des de ejecucion (Black y col., 2017), por lo que mejoras en el ducci6n de ATP a partir del ADP.
control neuromotor especifico del desplazamiento y gestos de­
portivos supondra mejoras en el mantenimierito del rendimiento 2ADP ~ ATP+ADP
frente a la fatiga y a un retraso de la presencia de la misma.
De la misma forma los barorreceptores situados en el cora­ La fatiga en esfuerzos de alta intensidad en los que se solici­
z6n y en los vasos sanguineos son fundamentales por ejemp]o tan los dep6sitos de ATP puede producir la perdida de eficacia en
para la regulaci6n de la frecuencia cardiaca y de la ventilacion las enzimas dependientes del ATP.
pulmonar, El tiempo de llenado del ventriculo izquierdo es mas La fatiga muscular se puede producir por la alteracion del
largo en deportistas altamente entrenados en resistencia y esto es funcionamiento del reticulo sarcoplasmatico. Numerosos estu­
debido a factores estructurales pero tambien a una optima regu­ dios indican que las alteraciones de/ mecanismo de acoplamien-
lacion del control del sistema nervioso central y los mecanismos to excitacion-contraccion son un motivo claro de la presencia
perifericos. de fatiga, especialmente la liberacion de/ Ca2+ y su recaptacion
La fatiga puede provocar una mayor dificultad en la toma de (Lamb, 2002). Junto a este factor se da la fatiga previa al meca­
decisiones con mayor numero de errores, con una perdida de nismo de acoplamiento o fatiga central y periferica,
confianza y de motivacion. La tactica como la tecnica se veran · Durante el ejercicio intenso se produce una rapida perdida de
mermadas y la perdida de rendimientose multiplicara al presen­ K+ en el interior de la fibra muscular activada, con una reducci6n
tarse de forma compleja. del K+ intracelular. Esto se compensaria en parte con la activa­
En resumen las mejoras neurales relacionadas con la fuerza y cion de la bomba Na+ -K+, pero este mecanismo compensatorio
la tecnica, con una mejor aplicaci6n de fuerza y de control pro­ se podria ver superada ya en pocos segundos durante un esfuerzo
pioceptivo, conllevan un incremento de la eficiencia motora con de alta intensidad (Nielsen y de Paoli, 2007; Mendez Villanueva
una mayor manifestaci6n de la resistencia. y Bishop, 2008).
Un entrenamiento a una intensidad del 100% del V02 max.
FACTORES METABOLICOS supone una activacion intensa de las fibras musculares rapidas
La capacidad de contraer los musculos pero tambien de rela­ con adaptaciones aerobicas y anaer6bicas. Los entrenamientos
jarlos de forma repetida depende tambien de la capacidad para de alta intensidad de caracter especifico logran adaptaciones lo­
resintetizar ATP lo que podemos llamar velocidad de resintesis cales, con mejora de la capacidad oxidativa de las fibras rapidas,
a traves de los diferentes combustibles almacenados (figura 35) .. aumento de la capilarizaci6n, de los depositos de fosfagenos,
mioglobina y lipidos intramusculares.
r~­­ ~
'160' 161,
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ENTRENAMIENTODE LA FUERZA Y RESJSTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMJENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CAMCTER INTERMITENTE

. La produccion de acido lactico tiene una relacion directa nadas cerca de la fibra muscular. Al mismo tiempo se produce
con la activacion de las fibras rapidas por tener estas un me­ una mayor utilizaci6n de estos trigliceridos intramusculares,
tabolismo predominantemente glucolftico. Tradicionalmente se El incremento de eritropoyetina (EPO) parece que puede ele­
ha relacionado la presencia del acido lactico en la fibra muscu­ var el uso de las grasas como combustible, al menos esto se pue­
lar con la acidez intracelular y una inhibicion de la contraccion de desprender de un.. estudio en el que se administr6 EPO produ­
muscular. Sin embargo, ha habido diversos estudios que ponen ciendo un aumento de la oxidacion de la grasas y una elevaci6n
en duda esto e incluso otorgan al acido lactico un papel pro­ significativa del metabolismo .basal (Christensen y col., 2012).
tector de la fatiga preservando · la capacidad ·de· producir fuer­ Habria que confirmar si ocurre de .la misma forma, cuando se
za por parte del musculo manteniendo la optima excitabilidad produce como respuesta al entrenamiento o a la hipoxia.
muscular mediante un efecto de compensacion de perdida de
K+ asociada al ejercicio de alta intensidad (Pedersen y col., FACTORES HORMONALES ·
2003; Nielsen y de Paoli, 2007; Bandschapp y col., 2012). En Mantener unos optimos entornos anab6licos siempre facilita
los proximos a:fios habra que ver si se confirma este posible las adaptaciones de fuerza y resistencia. En estimulos comple­
efecto protector y ergogenico. Y de ser asi conocer de forma jos (relaci6n multifactorial) y de entrenamiento concurrente, el
profunda como se produce y como puede influir en el enfoque impacto sabre el organismo es especialmente intenso, por lo que
de! entrenamiento. buscar un estado en el que predomine el anabolismo sabre el
Los deportistas de esfuerzos intermitentes y de alta intensidad catabolismo, conllevara sinergias mas positivas e intensas. Esto
tienen una mayor capacidad tampon que los de actividades con­ ocurre aun mas cuando se trata de especialidades donde la fuerza
tinuas prolongadas. Uno de los mecanismos que se producen con explosiva y la velocidad tienen un lugar destacado en la manifes­
el entrenamiento adecuado es el aumento del contenido proteico taci6n de la resistencia y <lei rendimiento en general. Tambien un
que. facilita la capacidad transportadora del lactato y protones a estado hormonal anabolico permite un mejor trabajo concurrente
traves del sarcolema, Ilevandolo del interior de la fibra muscular de la fuerza y la resistencia.
al espacio extracelular .. Este hecho se manifiesta de forma aguda La secreci6n de hormonas regula los mecanismos energeticos
durante el esfuerzo y se mantiene durante horas (Lopez Calbet y en la contracci6n muscular. Los receptores hormonales tienen un
Chavarren Cabrero, 2015). efecto sabre la puesta en acci6n de los mensajeros del calcio y el
El entrenamiento de resistencia conlleva un ahorro de gluc6­ ATP (Denty col., 2012). .
geno por diferentes medias interrelacionados. Por ejemplo, se in­ El desarrollo muscular, el efecto sabre el tejido conjuntivo
crementa el uso · de trigliceridos intramusculares, aumentandose de la mayor o menor producci6n de GH y T, determinan la .im­
estos y la capacidad de utilizaci6n mediante una mejor irrigacion portancia de estas hormonas sabre el volumen corporal total y
y actividad enzimatica. Sin embargo, se ha visto una escasa co­ la mayor presencia de mioglobina y capilarizaci6n en relaci6n a
rrelaci6n entre altos niveles de capacidad aerobica y la oxidaci6n la masa muscular. Ademas la correlaci6n entre altos niveles de
de las grasas (Venables y col., 2005). estas hormonas y bajos niveles de grasa demuestra la relacion
La reducci6n acentuada de la glucemia puede ser una causa que tienen con el peso absoluto y relativo de los individuos (Pit­
de fatiga que repercute en el rendimiento, no tanto por la incapa­ telous y col., 2005), lo que se reflejara en la manifestaci6n de la
cidad energetica del musculo, pues habria un alto nivel de acidos resistencia.
grasos disponibles, como por la importancia que tiene la glucosa La respuesta de· Ia GH y de la T depende de la intensidad y
en el suministro de energia. Cuando los dep6sitos de gluc6geno de la duraci6n del ejercicio de resistencia. Intensidades elevadas
estan bajos sabre un 10% y un 5% se incrementa la degradacion conllevan incrementos de la T siempre que el tiempo de trabajo
de proteina hasta en un 5­ 7%. · sea bajo. Volumenes muy elevados durante una sesi6n suponen
A falta de confirmarse solidamente una mayor utilizacion de reducciones cr6nicas de la producci6n de GHy del ratio TIC.
los trigliceridos del tejido adiposo y de los acidos grasos circu­ Mientras que se ha observado una disminucion pos­esfuerzo
lantes en el plasma, el mejor funcionamiento de la oxidacion de y cronica de T cuando se realizaban esfuerzos de alto volumen
las grasas parece depender principalmente de· las grasas almace­ de resistencia, se ha hallado un incremento agudo y cr6nico de

J~l.
•·
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CAR4CTER INTERMITENTE

Conclusiones

• Los entrenamientos de alta intensidad conllevan el reclutamiento de las fibras rapidas


por lo que debera entrenarse a alta intensidad provocando unas adaptaciones aer6bicas
en estas fibras al mismo tiempo que se logra una hipertrofia cardiaca.

• La preparaci6n adecuada de la fuerza con sistemas que potencien el aumento de fuerza


explosiva y sin excesivas hipertrofias (dependiente del deporte), sera fundamental para
deportes intermitentes.

• La resistencia esta muy determinada por el efecto local sobre los tejidos con una mayor
capilarizaci6n, incremento de la mioglobina, trigliceridos intramusculares y fosfagenos.

• La fatiga neural reduce la sensibilidad y la capacidad de producir fuerza, debiendo entre­


narse las acciones de fuerza explosiva, excentricas y de ciclo estiramienro­acortamiento
para reducir y retrasar este tipo de fatiga.

• Mejorar la fuerza explosiva elastica y reactiva y la tecnica conllevara una mejora en el


rendimiento.
esta hormona en levantadores, saltadoresy velocistas (Grandys
y coL, 2011). Tambien se han visto incrementos de Ten esfuer­ • Los procesos de resfntesis de la ATP, de la liberacion del calcio y recaptaci6n, y de tole­
rancia del lactato son factores decisivos en la manifestaci6n de la resistencia de caracter
zos de resistencia de alta intensidad y bajo volumen (Zitzmann,
intermitente.
2011).
El entrenamiento en el que se produce una cierta acidez mus­ • La optima utilizaci6n de acidos grasos y de glucosa como fuente de energfa permiten
cular, como pueden ser las sesiones de juego especifico bien mo­ ahorrar gluc6geno, siendo un factor decisivo en las acciones de tipo intermitente.
nitorizadas, estimula mayores niveles del eje GH­IGF­1 y T. La • Una situaci6n hormonal anab6lica conlleva un estado 6ptimo para realizar los entrena­
reduccion del ph y el incremento de proteinas antiinflamatorias mientos de fuerza y resistencia de forma aislada o concurrente.
como la IL­6 son factores que conllevan una elevacion de la hor­
monas anabolicas especialmente de la GH y la IGF­I (Eliakim y • Un volurnen bajo y una intensidad elevada facilitan un estado anab6lico del deportista.
Nemet, 2013).
El.estado de forma, la intensidad y el volumen de carga, pero
tambien las estrategias · regenerativas y la· nutricion, tendran un
efecto determinante sobre el estado anabolico o catab6lico del
organismo del deportista (Lanfranco y Minetto, 2013). El entrenamiento de resistencia debe estimular los procesos neurales, estructurales, meca­
nismos de contracci6n y relajaci6n, y ahorro de gluc6geno, actuando sobre los procesos
decisivos en la manifestaci6n de la resistencia en los deportes intermitentes. El entrena­
miento especffico (caracter intermitente/alta intensidad/estructura motora) de bajo volu­
men actuara de forma eficaz sobre los procesos determinantes en el rendimiento.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMJENTODE LA RESJSTENCIA EN DEPORTES DE CARACTER JNTERMITENTE

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· 166' ,J67,
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

5.4. VARIABLES DE LA MAGNITUD DE LA CARGA EN ejecuci6n en las acciones y desplazamientos deportivos, aumen­
EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA tandola o reduciendola.
A la hora de preparar la resistencia se pueden utilizar diferen­ Habra otros factores tambien que repercutiran en la mayor o
tes elementos que cambiaran sustancialmente la carga externa e menor intensidad del estimulo, como el uso de cuestas, la apli­
interna que soporta eljugador. Se trata de un numero de variables cacion de cargas extemas, entrenar en hipoxia, el aumento de la
que interrelacionadas llevan al entrenamiento hacia una u otra frecuencia y densidad en los cambios de direccion, incremento
direccion, En esta obra nos centraremos en tres: la intensidad, la del. trabajo excentrico, o una mayor complejidad en los ejerci­
duraciony la recuperacion, si bien estaran siempre intimamente cios.
relacionadas con el sujeto y el caracter mas o menos especifico y El control de la carga mediante la percepci6n subjetiva de la
mas o menos complejo de las tareas. fatiga, pero tambien de la velocidad de ejecuci6n de los dife­
Modificando estas variables nos acercaremos mas a unos u rentes ejercicios, puede resultar muy interesante para trabajar a
otros objetivos, y en· algunos casos la complejidad que se · pro­ intensidades adecuadas en· la preparaci6n de nuestros jugadores.
duce entre ellos resultara determinante. La modificaci6n de la La intensidad es uno de los factores principales para mejorar
intensidad, el tiempo de recuperaci6n y la relacion entre este y el el.consumo maximo de oxigeno. El entrenamiento de alta inten­
tiempo de trabajo determinara totalmente las caracteristicas de la sidad permite mayores mejoras en el consumo maximo de oxige­
sesion y el estimulo que supondra sobre el jugador. no (Ni Cheilleachair y col., 2016). Este consumo de oxigeno ele­
La magnitud de la carga depende basicamente de tres elemen­ vado tiene una alta correlaci6n con la capacidad de recuperaci6n
tos: entre acciones de alta intensidad lo que es importante en deportes
• Intensidad: ritmo de juego, velocidad de ejecucion, grado de caracter intermitente.
de esfuerzo fisiol6gico. El uso de entrenamientos de esprfn (Derbre y col., 2010) ode
• Volumen: duracion o cantidad de tiempo de un estimulo, resistencia anaerobica con trabajos de tipo intervalico permite
ejercicio sesion, lograr un estado anabolico 6ptimo (Meckel y col., 2009). Cuando
• Densidad: relaci6n entre el tiempo de trabajo y tiempo de las distancias son mayores al inicio de la serie (primeras repeti­
recuperaci6n. ciones) lo que denominamosuna serie descendente, se provocan
La intensidad, el tiempo de trabajo y la relaci6n de este ade­ mayores elevaciones de hormonas anab6licas desde el principio
mas de la recuperacion seran las variables sobre las que · podre­ de la serie y en el conjunto del entrenamiento (Meckel y col.,
mos actuar. 2011). Se ha observado un incremento de la sintesis proteica tras
9 sesiones de esprines de 30 segundos, siendo superior en hom­
CARGA E INTENSIDAD­VELOCIDAD bres queen mujeres (Scalzo y col, 2014).
Cuando estamos hablando de entrenamiento general median­ Sorprendentemente se ha encontrado una elevada participa­
te la carrera a pie se puede controlarIa intensidad a traves del cion de la lipolisis en trabajos de alta intensidad. Gerber y col.
porcentaje del consumo maximo de oxigeno, deuda de oxigeno (2014) en un estudio en el que compararon una actividad de pe­
acumulada, frecuencia cardiaca en relacion a la frecuencia car­ daleo durante 30 minutos al 50% del V02 max., con ejercicios
diaca maxima o del umbral anaerobico individual, el lactato en al 150% del V02 max., intercalando pausas de 20 segundos, ob­
relaci6n a los val ores individual es; la percepcion subjetiva de servaron que no habia diferencias significativas en la respuesta
la velocidad, y la percepcion subjetiva de la fatiga. Para ello se aguda de la frecuencia cardiaca, acidos grasos libres y glicerol.
deben regular la velocidad en relaci6n a la denominada veloci­ Sin embargo, bubo una mayor perdida de grasa corporal, debido
dad aer6bica maxima, a la velocidad de umbral coincidente con al incremento del metabolismo post­esfuerzo en el trabajo in­
el umbral anaerobico, o a la velocidad maxima hallada en una termitente. Eficaces entrenamientos de alta intensidad conlleva
prueba maxima de carrera. Como. podemos ver en todos los ca­ una reduccion de la respuesta adrenergica, lo quepodria ser uno
sos expuestos, si queremos variar la intensidad de carga, actua­ de los motivos principales del menor uso del glucogeno como
remos sobre la velocidad de carrera. Igualmente en el caso del combustible. Tambienla disminucion de la respuesta insulinica
entrenamiento especifico, se debera. actuar sobre la velocidad de conlleva una bajada de la produccion de 'glucosa hepatica, Se

'168
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITEN1'ES ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIAEN DEPORTES DE CARACTER JNTERMITEN1'E

reduce la glucosaen sangre mientras se incrementa la insulina, tiga ante una misma carga por encima del consumo de oxigeno y
transportandose la glucosa a las fibras musculares y mejorando tener una mayor participacion del metabolismo aerobico frente a
su disponibilidad. Pero posiblemente aun resulta mas determi­ una intensidad alta de ejercicio.
nante el efecto inhibidor sabre la producci6n de glucosa hepatica En la literatura especializada, se han encontrado habitual­
lo que potencia la lipolisis del tejido graso. mente valores de lactato mayores en los entrenamientos inter­
Las mujeres parecen usar de forma mas. intensa la oxidaci6n valicos con periodos largos de trabajo y recuperacion, La tasa de
de las grasas en situaciones de ejercicio de alta demanda ener­ produccion de lactato depende principalmente de la intensidad
getica, observandose . en estas una mayor aportacion relativa de de] esfuerzo mientras que la cantidad de lactato producido viene
grasas por parte de estas (Cheneviere y col., 2011). Por lo tanto dada por la relaci6n de esta intensidad con la duraci6n. Astrand
se puede ver la importancia del entrenamiento intennitente con y col. (2010) registraron mayores concentraciones de Jactato en
periodos muybreves de trabajo y recuperacion en el uso de la via esfuerzos con una relacion de 3 :3 · minutos, respecto a esfuerzos
oxidativa. de 30:30 segundos y una mayor fluctuaci6n en los trabajos in­
tevalicos con mayores tiempos de trabajo y recuperaci6n. As­
CARGAY DURACION DEL EJERCICIO trand sostiene que la activacion de las fibras rapidas es mayor
El volumen de la carga es uno de los principales factores del con intervalos mas breves, pero el tiempo de descanso pennite
entrenamiento, si bien a .medida que aumenta el rendimiento del un mejor aclarado del lactato. Zafeiridis y col., (2010) encontra­
jugador o se acerca la competicion va perdiendo valor frente a la ron en sujetos con una media de edad de 14 afios unos valores
intensidad. No obstante, se requiere de un minimo de duracion de significativamente mayores de lactato en los esfuerzos de tipo
los diferentes estimulos a lo largo de los ciclos, de las sesiones y fraccionado de periodos largos (3:3 minutos). El entrenamiento
de los ejercicios para poder lograr unos objetivos detenninados. provoca adaptaciones en el sentido de soportar mayores concen­
Por ejemplo, podemos considerar que se necesita sobre 1 minuto traciones de acido lactico y mas bajos valores de ph a lo que se le
para activar al maximo la via anaerobica y alcanzar los 2­3 minu­ sumara una mayor capacidad psicologica para soportar este tipo
tos para lograr que acme plenamente la via aer6bica. de cargas y sensaciones.
Entrenamientos intervalicos de alta intensidad con una dura­ Uno de· los recursos que tenemos para provocar mas intensi­
cion media o .alta (> 2 minutos ), provocan mejoras de la resisten­ dad de trabajo es la utlizacion de cuestas. Cuando se han .reali­
cia especifica en futbolistas en pretemporada (Impellizzeri y col., zado entrenamientos en cuestas positivas, se ha visto que con un
2006; Helgerud y col., 2011). Tambien se ha visto eficaz este tipo 10% de desnivel se ha logrado mantener mejor la intensidad de
de entrenamientos dentro de la temporada en futbolistas (Bravo carrera, con velocidades mas proximasa la velocidad de maximo
y col., 2008; Sperlich y col., 2011). consumo de oxfgeno, cuando se realizaban tiempos de trabajo de
Astrand y col. (2010)sefialan que el trabajo intermitente se 30 segundos en relacion a cuando se hacian de 3 minutos (Fer­
diferencia del intervalado ya que esta ultima forma de entrena­ ley y col., 2016). No obstante, habra que ver en el futuro si esto
miento emplea una duracion de cargas de 2 a 6 minutos, mientras ocurre igual cuando las inclinaciones son inferiores, pues un 10%
que los intermitentes estarian constituidos por periodos por deba­ suele ser un desnivel utilizado para el entrenamiento de la acele­
jo de 1 y 2 minutos. De hecho en los estudios ya publicados por raci6n y no tanto para carreras mas largas.
InnaAstrand y Per­Olof Astrand (Astrand y col. 1960) y por Es­ En cuanto a la participacion del uso de las grasas como corn­
sen (1978), se concluye que el ejercicio intervalico intermitente bustible, es sabido que una elevacion de la acidosis inhibe la
es aquel en el que se intercala periodos de trabajo y recuperacion actividad oxidativa (Starrit y col., 2000). No obstante, se han
muybreves, habitualmente pordebajo de los 30 segundos. observado en esfuerzos intermitentes (tiempos estfmulo breve)
La biogenesis · mitocondrial se observa en esfuerzos interva­ con importantes concentraciones de lactato un uso elevado de
licos de alta intensidad. Scalzo y col. (2014) encontraron en tra­ las grasas. Trapp y col. (2007), registraron en mujeres niveles de
bajo de maxima intensidad, lo que denominamos entrenamientos catecolaminas y lactato elevados en esfuerzos intermitentes, sin
intervalicos de sprint (SIT), una significativa biogenesis mito­ embargo obtuvieron incrementos de glicerol. Estos autores tam­
condrial. Estas adaptaciones perrniten retrasar la presencia de fa­ bien encontraron que cuando se trataba de mujeres entrenadas en
170
,..'171...
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMJENTO DE LA RESISTENCJA EN DEPORTES DE C' 'RA' ,
·"' CTER INTERMJTENTE

resistencia el uso de trigliceridos era mayor a pesar de una alta Conclusiones


producci6n lactica.
• La, elevada intensidad es un factor decisivo en la mejora del consumo , .
oxigeno, maximr, de
CARGA Y RELACION TRABAJO: RECUPERACION
En los entrenamientos fraccionados, para reponer la deuda de • Los entrenamientos de alta intensidad e intermitentes de alta intensidad pe it ,
oxigeno, el musculo utiliza durante las pausas los dep6sitos de los sobre I a capaciidad de uttiliizacion
· de las grasas como combustible. rnn en estirnu­
mioglobina y reutiliza el lactato por lo que.los valores de lactato
son habitualmente mas reducidos en los de intervalos muy cortos • En el entrenamiento intervalico se produce una mayor activaci6n de las fib , id
cuando el trab · · · · · · ras rap1 as
o de tipo intermitente respecto a los producidos cuando los inter­ ajo es mtermitente respecto a cuando los intervalos de trabajo son mas
largos, pe~o se produce un mayor aclarado del lactato durante los microintervalos d
valos son largos, y al mismo tiempo se pueden lograr volumenes recuperacion. e
superiores de trabajo a una intensidad mas elevada.
La elecci6n de los tiempos de trabajo y recuperacion en los • E! e~tre~ami~nto int~rvalico de alta intensidad, intermitente y de esprfn increment 1
entrenamientos de tipo intermitente resulta especialmente im­ biogenesis mitocondrial. a a
portante para lograr los objetivos deseados. Trapp y col. (2007),
• El entrenamiento de alta intensidad permite mejoras mixtas aer6bico­anaer6bico.
encontraron que cuando se utilizaban entrenamientos con una
relaci6n T:R de 24:36 segundos la elevaci6n adrenergica y de • Losdentrenamientos
· intervalicos con periodos de mas de · 2 minutos con11 evan mayores
lactato fue mayor que cuando · se utilizaban intermitencias de ~r~ ucciones _de lac~ato con respecto a los de tipo intermitente, pues aunque en estos
8: 12 segundos. En los .trabajos intermitentes de alta intensidad tlltirnos se actrvan mas las fibras rapidas se produce un aclarado durante las micropausas.
con intervalos cortos se logra adaptaciones de tipo aer6bico mas • La relaci6n_entre trabajo y recuperaci6n modificara el efecto final del ejercicio asf co
facilmente cuando la recuperaci6n es tambien breve, producien­ las adaptaciones provocadas. · ' · · mo
dose una · activaci6n de los procesos adaptativos a nivel de las
enzimas oxidativas.
Los esfuerzos intermitentes de alta intensidad pueden provo­
car facilmente adaptaciones de tipo mixto aer6bico y anaer6bico.
Asi, Tabata y col. (1996), encontraron en esfuerzos intermitentes
(20:10 segundos), mejoras significativas en el consumo maximo El uso_ de e~trena~ientos fraccionados de alta intensidad permitira fuertes adaptaciones
en resistencia
1 ·, a mvel
1 · local y central.
. La elecci6n de la intensidad , tiempo de d uracion
·,
de oxigeno y la capacidad anaer6bica. Y re act?~ entre e tiempo de trabajo y el tiempo de recuperaci6n determinara el tipo de
Tambien en esfuerzos especificos la diferencia puede estar adaptacion.
muy determinada por los tiempos de trabajo y duraci6n de las
pausas. Koklu (2012) realiz6 un estudio de ejercicios especificos
de futbol en el que se utiliz6 tres tiempos diferentes: intervalicos
de 1: 3x2 minutos, 2: 3x3 minutos, 3: 3x4 minutos y continuos
de 1: 6 minutos, 2: 9 minutos y 3: 12 minutos, concluyendo que
los esfuerzos intervalicos 2 y 3 y continuo 2 podrian ser utiliza­
dos para la mejora del consumo maximo de oxigeno, el continuo
3 para el desarrollo de la via anaer6bica, y el continuo 1 e inter­
valico 1 para mejorar la tolerancia al lactato.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMJENTODE LA RESISTENCJA EN DEPORTES DE CARACTER JNTERMTTENTE

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174 175J
!
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA R!JSISTENCIA EN DEPORTES DE CAMCTER lNTERMITENTE

5.5. ESTRATEGIAS EN EL ENTRENAMIENTO DE LA futbolistas con cargas por encima del 85% se han obtenido me­
RESISTENCIA joras en la capacidad de esprintar y realizar saltos; pero tambien
Bishop y col. (2011), concluyen en una extensa revision sobre progresos en la economfa motora (Hoff y Helgerud, 2004). Las
la capacidad de realizar esprines, con dos ideas claves para llevar adaptaciones neurales suponen una mejora en la relacion entre la
a cabo la preparaci6n de esta destreza: sefial del sistema nervioso central y la retroalimentaci6n propio­
1. El entrenamiento de la velocidad, de la fuerza y de la po­ ceptiva (Miller y col., 2006), provocando una mayor eficiencia
tencia como forma de mejorar la capacidad de realizar un motriz con el consiguiente efecto sobre la reducci6n de la pre­
esprin. sencia de fatiga.
2. El entrenamiento de tipo fraccionado de alta intensidad La mejora de la fuerza explosiva permite realizar una misma
como mejor forma de mejorar la recuperaci6n entre espri­ acci6n con un menor reclutamiento de unidades motoras, um­
nes, el consume de oxigeno, la tolerancia del lactato y su brales de estimulaci6n mas bajos y un menor numero de fibras
aclarado y la regeneraci6n de los fosfagenos. activadas al mismo tiempo, lo que conlleva un menor esfuerzo
ante una misma accion y una menor produccion de fatiga frente
a las situaciones de juego.
En deportes de caracter intermitente la manifestaci6n de la re­
sistencia se produce ante esfuerzos diferentes a los de las carreras
atleticas. La capacidad de realizar acciones de fuerza explosiva
durante un partido depende de factores diversos. EI poseer un
nivel alto de fuerza explosiva y de velocidad permite realizar Un
mayor mimero de acciones explosivas. Un mayornivel de fuerza
permite realizar los diferentes movimientos con una menor apli­
caci6n de fuerza relativa en relaci6n a la capacidad individual.
La combinaci6n de cargas elevadas y acciones especificas a
alta velocidad aumentan la destreza para aplicar fuerza en un bre­
ve espacio de tiempo y un incremento del control neuromuscular
(Duthie y col., 2002). Al mismo tiempo, la mejora de la fuerza
explosiva tendra una relaci6n significativa con la capacidad de
repetir acciones a maxima intensidad (Stojanovic y col., 2012).
Se ha observado una mayor capacidad para realizar saltos de
forma continuada en atletas de velocidad en comparaci6n con at­
letas de fondo (Skurvydas y col., 2002), lo que reflejala relaci6n
Figura 36. Factores deterrninantes en la capacidad de repetir esprines (tornado de Bishopy col., 2011). entre los valores maximos de fuerza explosiva y velocidad y la
capacidad de repetir este tipo de movimientos. Algunos elemen­
A continuaci6n proponemos una serie de estrategias que desa­ tos relacionados son:
rrollan y complementan las ideas expuestas en la figura 36. • El poseer un mayor mimero de fibras detipo IIB, asi como
mas desarrolladas, permite realizar mas esfuerzos maximos
MEJORA DE LA FUERZA EXPLOSIVA, EXCENTRICA y submaximos,
Y DE CI CLO ESTIRAMIENTO­ACORTAMIENTO • La capacidad elastica del musculo tambien tiene una rela­
Se ha observado que a traves de algunos entrenamientos con­ cion clara con la eficiencia motora y la consiguiente menor
currentes de resistencia y de fuerza maxima y explosiva se puede fatiga. No se debe olvidar que la capacidad para utilizar la
lograr una mejora en la economia de carrera lo que es un factor energia elastica del. musculo resulta un factor clave en el
determinante en la mejora de la.resistencia de carrera (Denadai y ahorro de energia.
col., 2017). En la misma Iinea, con entrenamientos de fuerza en
·,­ 1
:n6' '1771
r i; I
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMJENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CARACTER JNTERMJTENTE

• A mayor calidad neuromuscular mayor capacidad para re­


cuperarse y repetir acciones que demandan aptitudes ex­
D Deficit de oxigeno
lntensidad Supramaxi111a
plosivas. illlJ Consumo de oxfgeno
• El gasto energetico esta relacionado inversamente con la
rigidez muscular y tendinosa. Si existe una elevada rigidez lntensidad S!;lbmaxima

en la piema de impulsion se perdera menos energia y se


transmitira mejor el impulso con un menor coste energe­
tico. !I
Cuando se cambia de direccion y sentido se pone en juego I i
la habilidad para realizar acciones explosivas de aceleracion y
desaceleracion, La mejora de la desaceleracion esta muy relacio­
nada con la potencia, la fuerza reactiva, la fuerza excentrica y el
1. .L ... .I .1.1. l I j
,, ,L • .. .,.,,/
I
l
1-------
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Tiempo
­­./
I
i
I
Tiempo
equilibrio dinamico (Kovacs y col., 2008). '
Las tensiones de tipo excentricomanifiestan un patron de fun­ Figura 37. Consumo y deficit de oxigeno en esfuerzos submaximos con un estado estable yen esfuerzos
cionamiento neuromotor diferente al de tipo concentrico (Fang supramaximos (tornado de Lopez Ca/vet, 2015).
y col., 2004}. Muestran ademas mas cambios en la produccion
de fuerza yen la precision de ejecucion lo que podria ser debido
a una mas compleja participacion del sistema nervioso central El entrenamiento de resistencia debe actuar sobre el mismo
(Rees y col., 2008). Este puede ser un factor importante, que nos tipo de fibras relevantes para el rendimiento de cada modalidad
indique la importancia de trabajar la fuerza excentrica, el ciclo deportiva, pues seran las que esten implicadas y determinen el
estiramiento­acortamiento, y la fuerza especifica. rendimiento en el juego. El estimulo de las fibras de tipo II per­
El hecho deque.la fuerza excentrica tenga un comportamien­ mite mejoras en la capacidad de repeticion de acciones de alta in­
to neuromotor diferencial, con una respuesta frente a la fatiga tensidad. Las acciones de intensidad elevada incrementan la po­
tambien diferente, determina que el entrenamiento de las tensio­ tencia muscular y la saturacion de oxigeno de las mitocondrias en
nes provocadas en los movimientos durante el juego con sus ac­ todas las fibras musculares, aumentando la capacidad oxidativa
ciones de aceleracion, desaceleracion y cambios de direccion y del musculo. De estaforma se puede modificar las caracteristicas
sentido sea parte principal del entrenamiento de resistencia. Los metabolicas de las fibras I y II, este tipo de estimulo permite un
cambios de direccion y sentido deben entrenarse para mejorar el cambio de la masa mitocondrial en ambos tipos de fibras, tratan­
rendimiento en este tipo de destrezas, al mismo tiempo que para dose de un metodo muy eficaz para incrementar las cualidades
realizar un alto numero de repeticiones y de mejora en larecupe­ aerobicas de los jugadores. Con intensidades por encima de] 90%
racion entre esfuerzos (Haydar y col., 2011). del consumo maximo de oxigeno se puede lograr el incremento
del potencial aerobico de. las unidades motoras compuestas por
USO PRIORITARIODE LA ALTA INTENSIDAD fibras de contraccion rapida, lo que explicaria la importancia de
Los entrenamientos continuos prolongados a intensidades las altas intensidades en elentrenamiento de la resistencia.
medias e incluso altas han mostrado en ocasiones un efecto ne­ Por ello en el caso del entrenamiento de la potencia aerobi­
gativo sobre la manifestacion de la velocidad y la fuerza, incluso ca maxima el factor clave es la intensidad. Mediante el entrena­
cuando se intenta compensar con entrenamientos concurrentes miento adecuado se puede aumentar el numero de mitocondrias y
de fuerza y resistencia (Mikkolay col., 2012). No obstante, la material enzimatico, incrementando su potencial aerobico inicial
respuesta al entrenamiento depende del • tipo de estimulo de re­ en fibras de tipo H(Astrand y col., 2010).
sistencia asi como de] volumen del mismo (Wilson y col., 2012). Los esfuerzos intermitentes con periodos cortos de alta inten­
El entrenamiento de la resistencia a intensidad maxima o supra­ sidad pueden prevenir las perdidas que puede suponer el entrena­
maxima supone maximos consumos de oxigeno y ademas un miento aerobico de media o. baja intensidad sobre la velocidad o
mayor deficit con un componente anaerobico mayor (figura 37). intensidad en el juego, mas cuando se han observado incremen­
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESJSTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMJENTO DE LA RESISTENCJA EN DEPORTES DE CAMCTER JNTERMITENTE

tos similares o mayores en el V02 max (Helgerud y col., 2007; explicaria estas mejoras puede ser el efecto de entrenamiento de
Wislof y col., 2009). intervalos de alta intensidad, con mejoras en la capacidad oxida­
El entrenamiento de alta intensidad permite una reducci6n tiva sobre las fibras de tipo IIB.
de la respuesta adrenergica, lo que podria ser uno de los mo­ Por lo. tanto estos sistemas de entrenamiento fraccionados de
tivos principales delmenor uso del gluc6geno como combusti­ alta intensidad.ipermiten mejoras en cualidades como la resis­
ble. Eltransporte de la glucosaa las fibras musculares aumenta tencia, velocidad de juego y potencia de salto. Los trabajos con
su disponibilidad como . energia, supone una disminuci6n de la microintervalos dealta intensidad permiten ademas mayores me­
respuesta insulinica y . conlleva una bajada de la producci6n de joras en la velocidad critica y la velocidad de desplazamiento
glucosa hepatica, A su vez la elevada .intensidad tiene un efecto (Dupont y col., 2004; Wong y col., 2010). Al mismo tiempo, son
inhibidor sobre la producci6n de glucosa hepatica lo que poten­ sistemas que se pueden combinar 6ptimamente con entrenamien­
cia la lip61isis activandose las rutas aer6bicas de obtenci6n de to de fuerza, por su alta intensidad y reducido volumen, lo que
energia (Rossi y Tirapegui, 1999). puede ser determinante en deportes de caracter intennitente, en
donde la fuerza explosiva es un factor importante.
LA IMPORTANCIA DE LOS ENTRENAMIENTOS
FRACCIONADOS DE ALTA INTENSIDAD ENTRENAR LA RECUPERACION
Como ya se ha sefialado la capacidad de repetir esprines es La recuperaci6n entre acciones explosivas es una de las mani­
un factor detenninante en deportes intermitentes (Chaouachi y festaciones de Iaresistencia mas determinantes en el rendimiento
col., 2010). Los entrenamientos de alta intensidad hanadquirido en deportes de juego, siendo uno de los factores principales para
una gran relevancia en los ultimos afios, aportando con un bajo alcanzar el alto rendimiento. Las. acciones de tipo intermitente
volumen de entrenamiento, adaptaciones de la biogenesis mito­ permiten un cierto grado de recuperaci6n y la calidad de esta re­
condrial, en el consumo de oxigeno, en la capacidad anaer6bica y cuperacion resulta clave para lograr mantener la velocidad en los
en la posibilidad derepetir acciones de maxima intensidad (Hel­ diferentes gestos deportivos durante el desarrollo de los partidos.
gerud y col., 2011). Se ha establecido una relacion clara entre los niveles de fuer­
Se ha visto que esfuerzos de alta intensidad cortos ya provo­ za y la capacidad de recuperar entre series tanto con cargas altas
can adaptaciones en el consumo maximo de oxigeno (Hottenrott como con cargas bajas (Hernandez Dav6 y col., 2016), Io que
y col., 2012). En deportes en .los que hay un gran volumen de apoya una vez mas la importancia de tener niveles elevados de
entrenamiento o de competicion, la posibilidad de lograr mejoras fuerza para tener una buena recuperaci6n entre esfuerzos de.in­
de fuerza rapida, y mixtas aer6bicas­anaer6bicas, resulta de gran termitentes.
valor. En los deportes en los que predominan esfuerzos de alta in­
El efecto negativo de la fatiga sobre el desarrollo de la ve­ tensidad presentados de forma intennitente, la fatiga tiene un ca­
locidad es claro. En los ultimos afios se ha propuesto el entre­ racter no solo periferico sino tambien central. La recuperaci6n
namiento intermitente como metodo para mejorar la resistencia vendra regulada tambien de forma decisiva por el sistema nervio­
sin causar efectos perniciosos · sobre la fuerza, la potencia o la so central (Minett y Duffield, 2016).
velocidad (McMillan y col., 2005). La reducci6n de la frecuencia cardiaca es un indicador del
Al utilizar sistemas intermitentes de alta intensidad se ha ob­ estado de forma. Pero al mismo tiempo nos indicara que hay.una
servado una sinergia positiva entre la fuerza y la resistencia. En buena adaptaci6n al tipo de esfuerzos que se demandan durante
futbolistas que realizaron entrenamientos Intermitentes con mi­ eljuego, debiendo entrenarse mediante la orientaci6n del tipo de
crointervalos de 30 segundos e inferiores, se han hallado mejoras carga a las caracteristioas de cada deporte (Haydar y col., 2011).
en la resistencia (Dellal y col., 2012), y al mismo tiempo en la La reducci6n del lactato y de las pulsaciones en los primeros
realizacion de un test de 10 metros (Dupont y col., 2004; Bravo segundos post­esfuerzo resulta un factor de control importante de
y col., 2008). Wong y col. (2010), combinando un entrenamien­ la intensidad y del estado del deportista. Se ha visto un compor­
to de alta intensidad con entrenamiento de fuerza encontraron tamiento cardiaco post­esfuerzo diferente en trabajos intermiten­
progresos en resistencia y velocidad. Un factor determinante que tes de alta intensidad, con unarespuesta parad6jica al registrarse
r• ­
'18,0' 18Ji
ENTRENAMJENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCJA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMJENTO DE LA RESJSTENCJAEN D.EPORTES DE CARA.CTER JNTERMITENTE

los picos mas elevados en los primeros segundos post­esfuerzo la relacion entre los diferentes tipos de trabajo y la ejecuci6n tee­
(Hamar y col.,: 1989; Suarez Rodriguez, 2015). Esta peculiaridad nica. Parece por lo tanto que el entrenamiento mediante acciones
demostraria la importancia de trabajar la recuperaeion mediante especificas puede ser una forma adecuada para incrementar la
esfuerzos intermitentes y con unas caracteristicas motoras simi­ potencia aerobica maxima sin interferir negativamente en otras
lares a las de cada deporte. cualidades determinantes en el rendimiento. McMillan y col.,
(2005), incrementaron el V02 max. mediante ejercicios de alta
ENTRENAR DE FORMA ESPECIFICA Y COMPLEJA intensidad consistentes en diversas acciones propias del futbol
Tradicionalmente ha habido detractores del entrenamiento es­ como los driblings, sin interferir de forma negativa en la fuerza,
pecifico por considerarlo menos apropiado a la hora de alcanzar agilidad y velocidad.
estas intensidades elevadas que · son necesarias en la alta compe­ Tambien es un elemento importante el hecho de que se haya
ticion, Sin embargo.inumerosos estudios han ido indicando que observado una pobre o nula correlacion entre los resultados ob­
se pueden lograr esfuerzos tan intensos o incluso superiores me­ tenidos en un test de resistencia de carrera con la capacidad de
diante ejercicios por ejemplo de futbol, baloncesto, balonmano prolongar acciones motoras diferentes como son las tecnicas de­
y tenis, respecto a los alcanzados con la. carrera continua (Mc­ portivas (Arboix Alioy col., 2016).
Millan y col., 2005; Impellizzeriycol., 2006; Little y Williams, Verrall y col. (2005) realizaron una intervencion en la prepa­
2007; Hill­Hass y col, 2011, Suarez Rodriguez, 2015). Al mismo racion de futbolistas profesionales australianos mediante siste­
tiempo de esta forma se puede lograr una mejora en el estado mas especificos: estiramientos dinamicos, esfuerzos intervalicos
fisico con adaptaciones en la resistencia y la fuerza, junto a la de alta intensidad y acciones de agilidad y velocidad con movi­
adquisicion de destrezas tecnicas (Gabbett, 2008). No obstante, mientos similares a los realizados en el futbol, encontrando una
resulta fundamental controlar la intensidad de carga, asi como reduccion del numero de lesiones.
escoger ejercicios, velocidades de ejecucion y recuperaciones La resistencia aerobica puede tener una influencia en los pro­
que permitan estimulos adecuados sin perder en exceso el control cesos de recuperacion entre esfuerzos y de regeneracion entre se­
motor (Gabbett, 2010; Suarez Rodriguez, 2015). siones de entrenamiento y partidos. Pero parece tener una mayor
relacion con los sistemas locales como los de aclarado de lactato,
niveles de mioglobina o capacidad oxidativa mitocondrial y en­
zimatica, Por lo tanto parece Iogica la conveniencia de realizar
el entrenamiento especifico de las fibras tanto en el proceso de
contraccion como de relajaci6n.
Cuando se pretende maximizar el rendimiento especialmente
en deportes complejos, resulta decisivo el entrenamiento respe­
tando la estructura especifica y la complejidad de la manifesta­
cion de los diversos factoresde rendimiento. De la misma forma
resulta de gran valor para actuar sobre la prevencion de lesiones.

Koklil (2012) observe que esfuerzos continuos e intervalicos


de alta intensidad ambos de caracter especifico cubren las exi­
gencias de intensidad para actuar sobre la preparaci6n de la resis­
tencia, sefialando la importancia de establecer en futuros estudios
£NTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CAilACTER JNTERMITENTE

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1861
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CAflACTER JNTERMITENTE

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maci6n, cuando se vuelve a retomar el entrenamiento tras una
lesion o un periodo de descanso, o como parte de una estrategia
de prevenci6n de lesiones. Sin embargo, nos centraremos en la
busqueda de sistemas · que puedan ser altamente · eficaces en la
mejora del rendimiento en los deportes de caracter intermitente.
Para obtener un maxima incremento de la potencia aer6bica,
elevacion del umbral anaer6bico y mejoras de tipo anaerobico,
es especialmente recomendable que los entrenamientos cumplan
algunas condiciones:
• Estimulos de alta intensidad para alcanzar maxirnas adapta­
ciones a nivel cardiovascular, de difusion alveolar y a nivel
celular.
• Estimulos especificos para lograr adaptaciones locales a ni­
vel de Ia celula muscular implicada en la actividad y capila­
rizacion de los tejidos activados. .
• Estimulos que provoquen recuperaciones rapidas dentro de
cada deporte de una forma especifica,
• Estimulos con un .tipo de tensiones al menos significativas
para el rendimiento de la especialidad.
• Estimulos en relaci6n con otros factores como lo tecnico,
tactico y psicol6gico, que no reste si no que multiplique en
el resultado final del proceso de entrenamiento.
Resulta especialmente .interesante la realizaci6n de entrena­
mientos en los que se trabajen tareas de cada deporte a intensi­
dades similares o superiores a las propias de la competicion de
cada modalidad. El conocimiento de las caracteristicas de cada
deporte determinara la posibilidad de poder luego ajustar las car­
gas de forma adecuada. Por su relativa simplicidad metodol6gica
el control de la carga puede ser mediante valoraciones de la velo­
cidad de ejecuci6n (velocimetro, control del mimero de acciones
o golpes, escala subjetiva de la velocidad), a traves de la toma o
registrodela frecuenciacardiacaImanual, pulsometro, GPS), el
,­··
,188 189
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y R.ESISTENCJA EN DEPORTES JNTERMITEmES
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CAMCTER JNTERMITENTE

lactato (analizadores portatiles} o la valoraci6n subjetiva de. la


fatiga (Escalas de Borg)'. Zona de alta intensidad anaer6bica alactica intensiva
FC: no relevante como sistema de control en pocas repeticiones.
L_a ~ecuencia cardiaca es un registro que con sus limitaciones Lactato: 3­5 mmol/1. Acumulacion por saturacion del aclarado.
nos 1_nd1ca de forma rapida y facil la intensidad fisiol6gica en Tiempo maxlme: 5­15 segundos, .
Sustratos metabollcos; ATP y fosfocreatina. En menor medida glucogeno,
las diferentes actividades de juego (Calbet y Gorostiaga, 2002). Adaptaciones: Procesos neurales de tension y relajacion muscular, velocidad de conduccion nerviosa en
El lactato nos. ayuda a conocer la participaci6n mayor O menor situaciones de fatiga, liberacion y resintesis.A'I'P y fosfocreatina. Mayor velocidad de tension, relajacion
de las fibras rapidas en las acciones (Gastin, 2001; Lopez Chi­ y de produccion de fuerza en las fibras rapidas, · Mejora de la destreza para realizar accic:ines especificas a,
elevadas velocidades de forma repetida.
cha?"~ Y col., 2013). La Escala de Borg nos aporta la valoraci6n
Zona de alta intensidad anaerobica alactica extensiva
s~bJ~t~vade la fatiga y tiene una relaci6n con los parametros fi­ FC: maxima. No relevante como sistema de control en pocas repeticiones.
siologicos, al mismo tiempo que resulta c6moda su aplicaci6n Lactato: 4­15 mmol/1. Segun la duracion y el mimero de repeticiones se puede ir aumentando por
durante los entrenamientos y competici6n (Weston y col., 2006; saturacion, o reduciendo por aclarado y reutilizacion,
Coquart Y col., 2009; Sinclair y col., 2009; Calahorro y col., Tiempo maximo: 15­50 segundos.
Sustratos metabdlicesr ATP y fosfocreatina. En menor medida glueogeno.
2011; Cu~d~~do­Reyesycol., 2012). El control de la velocidad y Adaptaciones: Procesos neurales de tension y relajacion muscular, velocidad de conduccion nerviosa en
de la precision de las acetones tecnicas y tacticas mediante fichas situaciones de fatiga. Liberacion y resintesis ATP y fosfocreatina. aumento de la fuerza y velocidad en la
de c~ntrol sera una herramienta muy valiosa para poder cono­ contraccion muscular, Mejora de la destreza para realizar acciones especificas a elevadas velocidades de
forrna repetida.
cer si estamos realizando de verdad una preparaci6n acorde con
nuestros objetivos. Zona de alta intensidad anaer6bico lactica intensiva
FC: maxima.
~os entrenamientos de alta intensidad en ocasiones sufren Lactato: 14­22 mmol/1 o mas.
periodos · de tiempo en zonas anaer6bicas, para luego acabar es­ Tiempo maximo: 1­3 rninutos.
Sustratos metabelicese glucogeno. En menor medida fosfocreatina.
Adaptaciones: Aumento de la velocidad de aclarado de! lactato, incremento de la produccion de energia
glucolitica de las fibras lentas y rapidas, aumento de. la actividad enzimatica anaerobica, capacidad de
toleras los sintomas de fatiga antes este tipo de cargas.
Zona de alta intensidad anaer6bica lactica extensiva
FC: maxima o cercana a la maxima individual.
Lactate: 8­14 mmol/1.
Tiempo maximo: 2­6 rninutos.
Sustratos metabelicose glucogeno. .
Adaptaciones: Aumento de la velocidad de aclarado del lactato, mantener rendirnientos elevados con ·
altos niveles de acidez muscular, incremento de la capacidad y potencia glucolitica de las fibras lentas y
rapidas, aumento de la actividad enzimatica anaerobica,
Zona de alta intensidad mixta aer6bica­anaer6bica
FC: 185­200 pulsaciones segun intensidad y deportista.
Lactate: 6­8 mmol/1.
Tiempo maxlmo: 8­15 minutos.
Sustratos metabolicos predominantes: glucogeno y otros tipos de hidratos de carbono. Eh menor
medida pero significativa trigliceridos.
Adaptaciones: aumento del consumo maximo de oxigeno, mejora del umbra! anaerobico, mejora de de la
velocidad de carrera o juego, mejora de! aclarado y de la tolerancia al lactato (efecto tampon), de la
. capacidad de mantener altos rendimientos con una moderada acidez muscular, mejora de la actividad ·
enzirnatica aerobica en las fibras lentas y rapidas, aumento <lei numero y tamaiio de las mitocondrias,
incremento de la capilarizacion, hipertrofia cardiaca.

Figura 38. Caracteristicas del entrenamiento en la zona mixta aerobica-anaerobica


(adaptado de Garcia Verdugo, 2007).

tabilizandose en zonas de tipo mix.to de maxima eficacia en el


desarrollo de la potencia aer6bica maxima y el consumo maxima
. . ....,
190'
de oxigeno (figura 38) .
·191,
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE. CAMCTER INTERMITENTE

5.6.1. Sistemas continuos de alta intensidad Carga: l{cpetic:innl'.\·


Para cumplir los requisitos planteados, resulta especialmente
Curga: Velocidad­FC
Lnctato Durncinn .'
interesante la realizaci6n de entrenamientos en los que .se lleven a Continuo
cabo tareas especificas de cada deporte a intensidades similares o Cercano al umbra!
intensidad 30­40 min Competicion
anaer6bico
superiores a las propias de la competici6n de cada modalidad. El umbra! 2 x 20­30 min
conocimiento de las caracteristicas de cada modalidad deportiva 90­100% de la
Continuo
determinara la posibilidad de poder luego ajustar las cargas de intensidad maxima de 6­10 mmol 15­30 min 90­100%
intensidad mixta de maxima
forma adecuada: laduraci6n 2­3 x 10­20 min
El tipo de movimiento utilizado tendra una repercusion sobre Continuo con Variable mas o menos Variable
la respuesta fisiol6gica. Asi, resulta diferente segun sea lineal o cambios de fijada (por debajo y 3­12 mmol 1­3 x 10·20 min <>=ala
con cambios de direccion como ocurre en los deportes de ca­ ritmo sobre la competitiva) competitiva
racter intermitente. Dellal y col. (2010) encontraron una mayor
Figura 39. Sistemas de entrenamientos continuos propuestos y sus caracteristicas.
intensidad cuando las acciones se realizan con cambios de di­
reccion, con valores de .lactato de lO y 12 mmol/l frente a los
8 y 10 mmol/1 en la carrera lineal. Parece por lo tanto que los sidades muy diversas. Resulta mas complicada la orientacion de
ejercicios especificos aunque sea en trabajos que podemos Hamar cargas hacia un objetivo concreto asi como su control.
continuos por no tener periodos de recuperacion, pueden suponer
cargas agudas de mas alta intensidad, en comparacion con las 5.6.2. Sistemas fraccionados de aita intensidad
que resultan de ejercicios decarrera lineal, lo que debe suponer Dentro de los entrenamientos fraccionados los de alta intensi­
un mayor estimulo sobre lo tejidos implicados en cada actividad. dad son los que se ajustan mejor a los estimulos necesarios para
Esta mayor concentraci6n de lactato en ejercicios con cambios la mejora de la potencia aerobica. Se trata de entrenamientos con
de direccion; puede deberse a que hay una mayor activaci6n de intensidades como mfnimo pr6ximas al consumo maximo de oxi­
las fibras rapidas, Los protocolos de esfuerzos intermitentes con geno y con un efecto mixto sobre las diferentes vias presentesen
periodos de trabajo y recuperacion muy cortos aumentarian el los deportes intermitentes (Gibala y McGee, 2008). La prepara­
reclutamiento de las fibras rapidas (Blefry, 2010). ci6n utilizando diferentes sistemas, con trabajos intervalicos de
alta intensidad,junto a entrenamientos de esprint, y.entrenamien­
Propuesta de sistemas continuos (figura 39) tos de tipo intermitente, puede ser la mejor forma de aumentar
de forma global y en valores absolutos la capacidad de repetir
Sistema continuo intensidad umbra! anaerobico
acciones de alta intensidad (Bishop y Edge., 2005).
Se trata de cargas con una participaci6n en principio predo­ Una de las caracteristicas del entrenamiento fraccionado de
minantemente de las fibras de tipo I o lentas, produciendose tras alta intensidad es el incremento · del .rendimiento con menores
la fatiga de estas la participaci6n de las fibras de tipo U o rapidas. volumenes de trabajo por sesi6n (Little y col. 2010). Sperlich y
col, (2010) encontraron en nifios de 9­11 afios una mayor efica­
Sistema continuo intensidad mixta cia con entrenamientos muy breves dealta intensidad respecto a
Este junto al variable· seran Ios mas utilizados dentro de los continuos de alta intensidad. Sin embargo, habria que valorar si
sistemas continuos. La intensidad sera mixta aerobica­anaerobi­ es necesario y adecuado desde un punto de vista de salud y de
ca actuando sobrelos cambios de activacion de fibras yen con­ planificaci6n de las cargas (progresividad) aplicar a estas edades
secuencia de via metab6lica. pre­puberales esfuerzos tan exigentes. ·
El entrenamiento intervalico debe ajustarse a las caracteristi­
Sistema continua variable, con cambios de intensidad (intensi- cas de cada deporte ( especificidad) y de las necesidades y cuali­
dad competitiva-intensidad por encima de la competitiva) dades del jugador (individualidad). El entrenamiento intervalico
Permite una accion sobre diferentes objetivos con la posibi­ es habitualmente utilizado en la preparaci6n de la resistencia ae­
lidad de actuar de forma mixta aerobica­anaerobica y con inten­ r6bica y anaer6bica (Kubukeli y col., 2002).
192 193
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMJENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DECARACTER INTERMJTENTE

Mientras que en algunos deportes o deportistas, · las necesi­


dades anaer6bicas son mas elevadas, en otros no lo son tanto, y,
mientras en algunos deportes los tiempos de trabajo y recupera­
ci6n ·pueden ser frecuentemente superiores. al minuto, en otros
son habitualmente inferiores a los 20 segundos. El entrenamiento
intermitente tiene una gran cantidad de posibilidades a partir de
la variaci6n del tiempo de trabajo (T}y recuperaci6n (R), la rela­
cion T:R, y la intensidad, pudiendo adaptarse para los diferentes
requerimientos (Dupont y col., 2004; Chaouachi y col., 2010).
Respecto a la diversas respuesta al ejercicio y al entrenamien­
to en mujeres, parece haber una menor perdida de potencia res­
pecto a los hombres, lo que podria ser debido a la mayor partici­
paci6n oxidativa en estas, pero tambien al mayor pico inicial de
potencia por parte de los varones (Perez­Gomez y col., 2008). Se
ha visto una mayor sintesis de proteina muscular y una mas acen­ ,1
,.:·I

tuada biogenesis mitocondrial en hombres que en mujeres des­


pues de un entrenamiento intermitente de alta intensidad (Scalzo
y col., 2014).
Hay que estudiar en un futuro la diferente respuesta segun el
genero del deportista al esfuerzo de alta intensidad durante entre­
ENTRENAMIENTO DE ESPRIN
namientos y competiciones, y a los trabajos intervalicos de alta
intensidad. Mageean y col. (2011 ), sefialan que las diferencias de El entrenamiento de esprin resulta especialmente eficaz para
recuperaci6n y el posible menor componente anaer6bico y ma­ actuar sobre la resistencia anaer6bica, la resintesis de fosfage­
yor oxidativo de la mujer conun menor pico de potencia, podria nos, asi como la tolerancia a la acidez metab6lica y el aclarado
determinar diferencias a la hora de enfocar la preparaci6n segun del lactato. Sin embargo, dependiendo del volumen del trabajo
el sexo de los deportistas. y la duraci6n del tiempo de trabajo. y de recuperaci6n, se puede
De forma orientativa y muy resumida, las caracteristicas de lograr un efecto importante sobre la resistencia aer6bica con una
los entrenamientos fraccionados de · alta intensidad son las si­ mejora en la capacidad oxidativa del musculo y un incremento
guientes: del consumo de oxigeno (Burgomaster y col., 2005). Por lo tanto
• Los entrenamientos de esprin serian, aquellos con un tiem­ sera una forma interesante de trabajar diferentes objetivos, pre­
po de trabajo de 5­20 segundos. Con recuperaciones segun servando la velocidad y la capacidad glucolitica.
objetivos sobre los 30 segundos para.los tiempos de trabajo La dinamica de la respuesta fisiol6gica puede variar a lo lar­
mas bajos y de 1 minuto para los tiempos mas altos. go de un entrenamiento de esprin. Gaitanos y col. (1993), hallan
• Los entrenamientos intervalicos de alta intensidad serian en una prueba, con ocho sujetos, consistente en diez esprines de
aquellos con un tiempo de trabajo de .l a 5 minutos. Con 6 segundos una predominancia en la participaci6n inicial de los
recuperaciones inferiores o iguales. fosfagenos y de la gluc6lisis anaer6bica, para reducirse en las
• Los entrenamientos intermitentes serian aquellos con tiem­ ultimas series la potencia manifestada con una inhibici6n de la
pos de trabajo y recuperaci6n entre 5 y 30 segundos. Con gluc6lisis anaer6bica. Los autores lo explican por una posible
recuperaciones similares iguales o ligeramente por encima resintesis del ATP mediante.los derivados de la degradaci6n de
o por debajo segun objetivos. la PCr y el metabolismo oxidativo. La reducci6n del ph intra­
muscular y la fatiga de las fibras rapidas pueden ser tambien
causantes de estareduccion de la producci6n glucolitica. Por el
contrario, segun aumenta el volumen de trabajo se ha observado
ENTRENAM!ENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMJENTO DE LA RESISTENCJA EN DEPORTES DEC4RACTER INTERMZTENTE

·­
rirmpo
ENTRENAMIENTO INTERV A.LICO DE ALTA
reruperacleu INTENSIDAD
Sistema esprin 1:2 Mediante entrenamientos intervalicos de alta intensidad se
5~8 seg 20­30 seg Maxima 3s10mmol 20­30
duraci6n corta 1:4 puede actuar sobre la potencia aer6bica y sobre adaptaciones de
Sistema esprin 1:2 tipo anaer6bico al.mismo tiempo. La variaci6n en Ios.tiempos de
10­20 seg 50 seg­1 min Maxima 6­12 mmol 10­15
duraci6n media 1:4 trabajo, la intensidad, y las pausas y su relaci6n con el tiempo de
trabajo, modificaran la carga y su efecto en el deportista.
Figura 40. Sistemas de entrenamiento de esprin propuestos y sus caracteristicas.
Relacion Trabajo: Recuperaci6n(T:R). · · A la hora de calificar un entrenamiento intervalico como de
intervalos largos o cortos, deberiamos tener en cuenta de forma
muy especial el deporte para el que programamos las cargas. Asi,
un mayor uso de los depositos de lipidos pr6ximos a las fl.bras si se trata del futbol, un entrenamiento intervalico de 4­5 minutos
musculares. . · ya podemos considerarlo como largo. Sin embargo, en balonces­
Scalzo y col. (2014) encontraron un aumento similar del to un entrenamiento largo podria situarse en tiempos algo infe­
consumo maximo de oxigeno en hombres .y en mujeres des­ riores, Para los deportes de raqueta, podriamos hablar de tiempos
pues de 9 sesiones con 4­8 series de 30 segundos a la maxima largos 2~3 minutos, medios 1­2 minutos, y cortos por debajo de
velocidad. 1 minuto.
La propuesta que se plantea a continuaci6n escoge esprines Los entrenamientos de alta intensidad actuan sobre · la mejora
cortos o medios quepermitan un efecto sobre la velocidad y la de la capacidad de utilizaci6n de los hidratos de carbono, pero al
capacidad glucolitica, logrando, en caso de que nos interese, un mismo tiempo se ha observado un incremento en el uso de los
efecto sobre la resistencia aerobica, mediante voh'.imenes altos de acidos grasos (Perry y cols., 2008; Boutcher, 2011). A pesar de la
repeticiones y recuperaciones cortas e incompletas (figura 40). alta intensidad de los esfuerzos intervalicos de alta intensidad se
ha encontrado una importante activaci6n de la lip6lisis.
Sistema de esprin duracion corta Se ha visto con entrenamientos intervalicos de alta intensidad
Se trata de duraciones muy breves en los que la acumulacion mejoras de la resistencia en diferentes deportes asi como en foer­
de lactato es debida a la intensidad y a la gran cantidad de repe­ za y velocidad. Helgerud y col. (2011) y Sperlich y col. (2011)
ticiones. Se produce a lo largo de las repeticiones una evoluci6n encontraron mejoras en un test de velocidad y fuerza explosiva
del trabajo de velocidad y de regeneraci6n de fosfagenos, hacia como son los test de 10 metros y los SJ y CMJ. Sin embargo
la eficiencia en el· aclarado y tolerancia al lactato, para acabar Mueller y col., (2015) han observado en entrenamientos interva­
estimulando las adaptaciones aerobicas en fl.bras rapidas y ac­ licos con una relaci6n en minutos de 4:4 un incremento del con­
tuando sobre el sistema cardiovascular en su conjunto. Resulta sumo maximo de oxigeno, elevaci6n de la velocidad de umbra!
de especial interes para mejorar la recuperaci6n en deportes con anaer6bico y de la capilarizaci6n por fibra muscular; pero una
acciones breves de trabajo y de recuperaci6n como el tenis o el reducci6n de la capacidad de aplicaci6n de fuerza, potencia y del
voleibol. area de fl.bras rapidas (Muellery col., 2015). (
Para prevenir posibles perdidas de fuerza explosiva conven­
Sistema de esprin duracion media dra llevar un control de la respuesta adaptativa a los protocolos
Las duraciones mas largas con recuperaciones mas prolon­ de entrenamiento. Mueller y col. (2015), en su estudio utiliza­
gadas actuaran de forma mas intensa sobre los procesos anae­ ron vibraciones en los tiempos de recuperacion y hallaron que se
robicos. Se producen mayores concentraciones de lactato por la evitaban estas perdidas, proponiendo la posibilidad de introducir
duraci6n de los esfuerzos mientras · que la recuperacion dificulta tareas de tipo explosivo dentro de una sesi6n fraccionada. Po­
alcanzar un estado de equilibrio y de mayor participaci6n aer6­ dria ser interesante combinar los entrenamientos con esfuerzos
bica. intermitentes cuando las actividades deportivas requieren de una
elevada manifestaci6n de fuerza explosiva y velocidad.

196 197'
'
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCJA EN DEPORTES DE CARACTER JNTERMITENTE

El entrenamiento de alta intensidad puede ser realizado cum­


pliendo el principio de especificidad motora. En los ultimos afios
se han realizado diversas investigaciones que muestran elevadas
intensidades en trabajos especificos en deportes como el futbol, Sistema intervalico 2:1
1­2 min 30 seg­2 min 90­100% 8­8mmol 1:1 2­3 x 3­5
el baloncesto, boxeo y tenis. Mediante sistemas de intervalos con duraci6n corta
1:2
de alta intensidad (> 2 minutos) con acciones especificas pro­
Sistema intervalico 2:1
pias del futbol, se han obtenido mejoras del consumo maximo de con duracion media
2­5 min 1 min­5 min 90­100% 7­lOmmol
1:1
2­3 x 3­5
oxigeno, SJ y CMJ (McMillan y col., 2005; Impellizzeri y col.,
2006). Se observan · tambien con acciones mas cortas de juego Figura 41. Sistemas intervdlicos de a/ta intensidad. Trabajo:Recuperaci6n (T:R).
manipulando el numero de jugadores, las dimensiones del terre­
no de juego, el numero de toques, etc, mejoras en la resistencia
ENTRENAMIENTO INTERMITENTE
al mismo tiempo que se trabajaban acciones tecnicas, tacticas y
psicol6gicas (Dellal y col., 2012). Astrand dej6 clara es sus publicaciones a principios de los
En las dos propuestas mostradas a continuaci6n el volumen afios 60 del • siglo XX, la diferencia entre entrenamiento inter­
total de la sesi6n puede variar el efecto metabolico, pudiendo valico y entrenamiento intermitente, empleando ambos terminos
tener el entrenamiento diversas partes en . las que se estimulan con diferentes aplicaciones. Una de las diferencias sustantivas
adaptaciones muy diferentes (figura 41). referidas por Astrand es la duracion del esfuerzo y su intensidad:
el ejercicio intermitente implica periodos de trabajo muscular in­
Sistema intervdlico con duracion entre 1 y 2 minutos tensivo seguidos por periodos de ejercicio moderado o incluso de
Se realizara con una recuperacion inferior, similar o lige­
ramente superior. Si bien este tipo de entrenamiento tendra un
componente mixto aerobico­anaerobico, sera diferente segun los
reposo, con un tiempo maximo para la carga de 1 minuto.
Las variaciones en intensidad, duracion, frecuencia, cinetica
y cinematica propias de los esfuerzos de caracter intermitente
I 1,
tiempos de trabajo y · recuperaci6n empleados. En caso de tener provocan que el sistema cardiovascular y neuromuscular actiien
una relaci6n entre trabajo y recuperacion de 1 :2 el estimulo sera de forma especffica y diferente respecto a lo que ocurre en activi­
mayoritariamente anaerobico, dependiendo del numero de repe­ dades de caracter continuo. El entrenamiento con trabajos inter­
ticiones la.participacion oxidativa ira creciendo. Si es de 1: 1 · la mitentes logran un estimulo sobre estas respuestas especificas de
participaci6n aer6bica sera mayor desde las primeras repeticio­ una forma que no ocurre en los continuos e intervalados (Casas,
nes y en caso de ser de 2: 1 el predominio sera aerobico. Se pue­ 2008).
den realizar un numero de series seguidas o divididas en series o Se ha comprobado que el esfuerzo intermitente de alta inten­
bloques (figura 41 ). sidad provocaadaptaciones muy importantes dela capacidad de
resintesis de fosfocreatina, con una mayor permeabilidad de la
Sistema intervdlico con duracion entre 2 y 5 minutos membrana mitocondrial que facilita el paso desde el sarcomero
En este tipo de intervalos mas largos, la relacion T:R sera algo a la mitocondria.
menos decisiva, utilizandose con los tiempos de trabajo mas al­ En la preparaci6n de los deportes de juego se debe buscar
tos habitualmente tiempos de recuperaci6n iguales o inferiores. una mayor capacidad de trabajar en situaciones anaerobicas y el
Habra que tener en cuenta que cuando los intervalos son mas lar­ entrenamiento detipo intermitente de alta intensidad ha demos­
gos las concentraciones de lactato son mas elevadas (Zafeiridis y trado ser eficaz aumentando la capacidad tampon de· la acidez
col., 2010). El mimero de repeticiones se suele dividir en series o muscular (Juel y col., 2004).
bloques, para introducir periodos de recuperacion mayores cada Pero este tipo de esfuerzos no solo actuan sobre las adapatcio­
3­5 repeticiones. nes anaerobicas sino que permiten elevar el V02 max, y facilita
un mayor tiempo de juego a elevadas intensidades de esfuerzo,
asi como valores altos de lactate que estimulan.los procesos de
aclarado y reutilizacion del lactate.

19-s: ,199.'
i. .i.; .;
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMJENTODE LA RESISTENCJA EN DEPORTES DE CAR4CTER INTERMITENTE

Se han encontrado en futbolistas mejoras en resistencia con das en resistencia y 8 no entrenadas aunque estudiantes de educa­
un incremento de la velocidad aer6bica maxima y de la velocidad ci6n fisica. En ambos grupos se registraron respuestas similares
en test de 10, 20 y 40 metros utilizando entrenamientos intermi­ con incrementos tambien en glicerol, sin embargo en el grupo de
tentes (Dupont y col, 2004; Wong y col., 2010). Los protocolos entrenadas hubo una significativa elevaci6n mas pronunciada lo'
de esfuerzos intermitentes con periodos de trabajo y recupera­ que supone un aumento del uso de los trigliceridos a pesar de una
cion muy cortos aumentan el reclutamiento de fibras tipo II (Bel­ elevada producci6n lactica y · 1a importancia del entrenamiento
fry, 2010); para incrementar el uso de la via oxidativa en esfuerzos de alta
Algunos estudios de trabajos intermitentes reflejan incre­ intensidad. Por lo tanto este · tipo de entrenamiento conlleva un
mentos del V02 max superiores a los obtenidos con esfuerzos ahorro de gluc6geno por diferentes medias interrelacionados, y
continuos, mostrandose en ocasiones modificaciones cardiacas un incremento del uso de los trigliceridos intramusculares, con
estructurales. Slordahl y col. (2004) encontraron incrementos de! una aumentada eficacia en su utilizaci6n mediante una mejor irri­
ventriculo izquierdo de un 12% yen capacidad de contractibili­ gaci6n en la zona y actividad enzimatica.
dad cardiaca en un 13%, concluyendo que son similares a las ob­ La correcta relaci6n entre trabajo y recuperacion resulta fun­
tenidas en el esfuerzo continua. Helgerud y col. (2007) conclu­ damental para variar la incidencia sabre unos procesos adaptati­
yen, que el entrenamiento intermitente de alta intensidad (15:15 vos u otros, tanto en la respuesta aguda coma en las adaptaciones
segundos) es mas eficaz para incrementar el consumo de oxigeno a media y largo plaza. Price y Malabi. (2005) realizaron un estu­
que los de tipo coritinuo, si bien se obtuvieron mejoras un poco dio en el que se media tres tipos de esfuerzo intermitente con unos
superiores en intervalos largos (4:4 minutos). tiempos diferentes de esfuerzo y descanso: 6:9 seg., 12:18 seg.,
Se ha podido comprobar que con los entrenamientos intermi­ 24:36 seg., pero con una relaci6n igualmente de 1: 1.5, observando
tentes de. alta intensidad se puede actuar de forma mixta, obser­ un mayor. exigencia fisica y una mayor depleci6n de gluc6geno
vandose mejoras importantes en los sistemas aerobico y anaero­ en los que utilizaban intervalos medias y largos. Rozenek y col.,
bico (Tabata y col, 1996). (2007) concluyen que cuando la relaci6n trabajo:recuperaci6n es
La activacion de las fibras rapidas en este tipo de esfuerzos de 2:1, en esfuerzos a una intensidad pr6xima a la del V02max, se
producen importantes cantidades de lactato pero es reutilizado en activan procesos id6neos para mejorar las capacidades aer6bicas y
parte por otras fibras, lo que produce un equilibria en la acidez a anaer6bicas, con concentraciones de lactato sabre 9 mmol/1.; pero
intensidades mas elevadas que cuando los esfuerzos estan cons­ si la relaci6n es de 4: 1, los mecanismos anaer6bicos se activan
tituidos por intervalos mas largos. de forma muy elevada reduciendose la capacidad para mantener
Gerber y cols. (2014) encuentran valores mas elevados en el el esfuerzo durante un tiempo suficientemente alto para provocar
uso de las grasas en un esfuerzo intermitente de alta intensidad adaptaciones aer6bicas.
(150% delV02max;), respecto a uno continua a la intensidad ha­ Bisciotti (2008), establece una relaci6n entre la intensidad ·
bitualmente considerada de maxima uso de las grasas o Fatmax. respecto a la velocidad aer6bica maxima de carrera en trabajos
(50% del V02 max.). Durante el esfuerzo los valores de acidos con una relacion 10: 1 Oseg., 20:20 seg., 30:30 seg., indicando que
grasos libres y de glicerol fueron similares, sin embargo durante se produce un trabajo aer6bico en todos los casos cuando es a una
la hara post­esfuerzo la normalizaci6n de los mayores valores de intensidad del 100% de la velocidad aer6bica maxima, ligera­
lactato, purinas y resintesis de ATP en· las sesiones de alta inten­ mente anaer6bico lactico cuando es al I 05%, anaer6bico lactico
sidad, provoc6 un mayor uso absoluto de las grasas, al 110% y fuertemente anaer6bico lactico al 115%. ·
Se ha vista incrementos de glicerol en trabajos intermiten­ Como se ve el entrenamiento intermitente permite una enor­
tes con importantes concentraciones de lactato. Trapp y cols., me variedad, con la posibilidad de variantes en la duracion de los
(2007), hallaron valores de catecolaminas y lactato elevados en tiempos de trabajo y recuperaci6n, en la intensidad, e incluso de
esfuerzos de tipo intermitente, siendo mayores en ambos casos introducir intervalos aim mas cortos de trabajo y descanso. Los mi­
en los que habia periodos mas largos concretamente 24:36 seg. crointervalos de 3­5 segundos tendrian intercalados micropausas
en el de periodos trabajo:recuperaci6n largos, frente a 8: 12 seg. con una duracion similar, formando en conjunto una serie "rota"
En este estudio habia dos grupos de mujeres j6venes, 8 entrena­ de 10 a 30 segundos (Navarro Valdivielso, 2003) (figura 42).
:I200; .
£NTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENIO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CARACTER JNTERMITENTE

•• • •
Sistema intermitente de relacion 1.5:1 Y2:1 tiempos cortos,
medios y largos
Esta relaci6n entre trabajo y recuperaci6n refleja habitual­
Sistema Bloques de Entre bloques mente una estabilidad cardiaca teniprana, si bien en las primeras
intermitente 90­100% 6­12mmol lgual 2­3 x 3­4
relaci6n 1:1
2­lOmin 2­5 min repeticiones especialmente cuando las duraciones son elevadas
se puede detectar una importante concentraci6n de lactato.
Sistema Estos sistemas pueden ser ademas:
intermitente Bloques de Entre bloques Mayor
90­100% 7­10 mmol 2­3 x 3­5 • Sistemas con tiempos.fijos: en los que se mantiene el mismo
relaci6n 3­15 min 2­5 min recuperaci6n
1:1,5­1:2 tiempo durante todas las repeticiones y series.
Sistema • Sistemas con tiempos progresivos: se va incrementando la
intermitente Bloques de Entre bloques
90­100% 7­12 mmol
Mayor
2­3 x 3­4 duraci6n de los tiempos de trabajo y recuperaci6n.
relacion 1­8 min 2­5 min trabajo
1,5:1­2:1 • Sistemas regresivos: se va reduciendo la duraci6n de los
tiempos de trabajo y recuperaci6n.
Figura 42. Sistemas intermitentes. Trabajo: Recuperaci6n (T:R). • Tiempo alterno: se va modificando la relaci6n T:R, para ac­
tuar de forma diferente segun objetivos o para adaptarse a
En resumen, los sistemas intermitentes nos permiten provocar la situaci6n de fatiga del deportista.
adaptaciones centrales y perifericas que suponen una mejora del • Tiempo variable: normalmente con 'un caracter mas intuiti­
consumo de oxigeno, del umbral aner6bico, de la tolerancia a la vo, menos controlable de forma inmediata, pero mas rela­
acidez, del uso de los trigliceridos y el ahorro de gluc6geno. Al cionado con lo que ocurre durante el juego,
mismo tiempo se trata de metodos que se adaptan mejor a las • Series rotas: con microperiodos o periodos aun mas cortos,
caracteristicas de algunos deportes intermitentes, especialmente que permiten intensidades todavia mas elevadas.
en los que los tiempos de trabajo y recuperaci6n son breves. La En todos los casos se intentara lograr una activaci6n rapida
relaci6n T:R, la duraci6n de los periodos y la distribuci6n ten­ de la frecuencia cardiaca y en caso de que el objetivo sea lograr
dran una granrelevancia, pero tambien la intensidad, el grado de adaptaciones de caracter arer6bico se buscara la estabilizaci6n
variabilidad y estructura motora de las acciones. Todos estos fac­ de la frecuencia cardiaca desde las primeras repeticiones, siendo
tores se deberan tener en cuenta y permitiran un importante aba­ en estas ocasiones interesante realizar unas. prim eras repeticio­
nico de opciones a la hora de entrenar la resistencia (tabla 15). nes orientadas a ello, mediante tiempos de trabajo y recuperaci6n
Proponemos diferentes sistemas teniendo en cuenta diferentes cortaso tiempos de trabajo mayores que los de recuperacion,
factores: duraci6n y relaci6n de los periodos de trabajo y recu­ Se pueden utilizar una gran cantidad de variantes segun .los
peraci6n. tiempos de trabajo y recuperaci6n y su relaci6n, perotambien su
distribuci6n progresiva, regresiva o fija (figura 43).
Sistema intermitente de relacidn 1: 1 tiempos cortos, medios y La magnitud y grado de significatividad de la· carga depen­
largos dera del nivel adaptativo previo. Dentro de este tipo de esfuer­
Intenso efecto mixto que puede variar en parte segun la dura­ zos con microintervalos, la elecci6n de las intensidades y de los
ci6n de los periodos de trabajo y recuperaci6n. tiemposde trabajo y recuperaci6n sera determinante para alcan­
zar unos objetivos u otros. En el caso de esfuerzos intermitentes
Sistema intermitente de relacion 1: 1,5 y 1: 2 tiempos cortos, se podria dar la peculiaridad de alcanzar la actividad aer6bica
medias largos cornpleta en la segunda serie, En ocasiones se ha observado un
Mayor participaci6n anaer6bica en los primeros microinter­ retraso en la activaci6n de la frecuencia cardiaca. No obstante,
valos, para luego ir estabilizandose. La dinamica de la respuesta esto es algo que parece poder rectificarse con la elecci6n de los
dependera en parte de las dimensiones de los periodos de trabajo tiempos de trabajo y recuperaci6n, especialmente en las prime­
y recuperaci6n con una mayor producci6n de acidez metabolica ras series cuando se activan los procesos de adaptaci6n aguda al
sise trata de tiempos mas largos. ejercicio.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CAR4CTER INTERMITENTE

Distribuci6n de la relaci6n y duraci6n Entr namientoespecificointermitentecomp ejc..:.o­­­­­­~­­­­'


T:R= 1:1 I 1:1.511:2 I l.5:1 / 2:1
Tiempo corto: relaci6n con tiempos cortos.
Ej. 6:6 seg / 6:9 seg I 6:12 seg I 9:6 seg I 12:6 seg
Tiempo medio: relaci6n con tiempos medios.
Ej. 12:12 seg /12:18 seg /12:24 seg /18:12 seg I 24:12 seg
Elevacion
Tiempo largo: relacion con tiempos medios. Preservar Mejora Recuperaic6n Mejoras
capacidad Mayor Tecnica mas
Ej. 24:24 seg I 24:36 seg I 24:48 seg I 36:24 seg / 48:24 seg Aumen to fenotipo especifica
oxidativa con precisa mixtas y
Tiempo fijo: manteniendo un tiempo fijo durante toda la serie. mioglobina fibras intensidad
fibras men or fases inciales complejas
Ej. 15: 15 seg I 20:20 seg I 30:30 seg rapidas y duracion menos fatiga
rapidas volumen
Tiempo progresivo: tendencia de incremento en la duraci6n de los intervalos. post­esfuerzo
Ej. 5:5 seg I 10:10 seg / 15:15 seg
Tiempo regresivo: tendencia a reducirse la duraci6n de los intervalos.
Ej. 20:20 seg / 15:15 seg / 10:10 seg
Tiempo alterno en relaci6n T:R: Figura 44. Efectos positivos de! entrenamiento de tipo intermitente.
Ej. 10:20:15:15:20:10 sen
Tiempo variable. Relaci6n T:R variable. Facilitando la activaci6n y estabilizaci6n de la FC.
Ej. 20:20:20:15:15:15:15 seg I 20:10:10:10:I0:15:15:15:15 seg Las reservas de mioglobina y las reservas de oxigeno almace­
Series rotas: para alcanzar intensidades aun mas elevadas. Distribuci6n fija o variable
Ej. 3 :3 seg (hasta 15 seg) I 3 :5 seg (hasta 19 seg) I 5 :3 seg (hasta 19 seg)
nado en la mioglobina no son grandes pero pueden incrementar­
se con el entrenamiento asi coma la capacidad de su utilizacion
Figura 43. Algunas variantes de los sistemas intermitentes. (Astrand y cols, 2010). Otra forma de explicar el porque del re­
Trabajo:Recuperaci6n (T·R). querimiento del oxigeno localizado en la fibra muscular seria la
activacion de las fibras IIB por una solicitacion de esfuerzos de alta
5.6.3. Entrenamiento especifico y complejo. Entrenamiento intensidad, provocandose la necesidad de un uso rapido de las re­
concurrente servas situadas a nivel intracelular (Lopez Chicharro y col., 2013).
En los entrenamientos especfficos el ajuste · de la carga sera
Especificidad en el metabolismo y la estructura motora
un factor determinante a la hara de mantener optimos grados de
El tipo de esfuerzo en deportes intermitentes es con frecuen­ eficacia motora .. La introduccion de periodos de recuperacion,
tes cambios de ritmo y direccion, y nunca debemos olvidar que coma ocurre en los entrenamientos de tipo intermitente, facilitara
el rendimiento final depende de la realizacion · de unas acciones una buena ejecucion tecnica. La fatiga provocara un menor con­
tecnicas y unas decisiones que se llevaran a cabo ante situacio­ trol motor con un menor precision en las acciones tecnicas lo que
nes de mas o menos · duracion e intensidad y frente a situacio­ debera controlarse (Vergauwen y col., l 998; Davey y col., 2002).
nes de mayor o menor fatiga. El entrenamiento no persigue la Si se trabaja para alcanzar un alto rendimiento deportivo se
mejora sin mas delas cualidades fisicas basicas, sino que busca debe poder mantener las acciones tecnicas a un nivel alto de des­
una evolucion significativa. La habilidad para realizar cambios treza en situaciones de fatiga, por ello el entrenamiento combina­
de direccion a elevada velocidad es considerado esencial para do con otras cualidades como la fuerza o la resistencia parece una
el rendimiento en deportes de equipo o de raqueta (Brughelli y opcion adecuada. De hecho se pueden trabajar de forma efectiva
cols. 2008). al mismo tiempo que la resistencia mediante entrenamientos de
Las adaptaciones perifericas seran determinantes desde un resistencia especffica. Owen y col. (2011), encontraron mejoras
punto de vista metabolico. Un elemento local, especialmente en la realizacion de acciones de juego en futbolistas tanto en la
significativo· en los entrenamientos de tipo intermitente es el in­ cantidad coma en la precision mediante entrenamientos en si­
cremento de la mioglobina intramuscular, debido a que en las tuaciones especlficas de juego, lo que no se lograba mediante la
primeras fases de las acciones intermitentes o si aun no se ha carrera.
establecido un equilibria de produccion aerobica, se puede pre­
sentar un desajuste en el aporte de] oxigeno, haciendose uso del Entrenamiento fraccionado de alta intensidad con
oxigeno localizado en la fibra muscular (Navarro y Verdugo, sobrecargas (cuestas, chalecos, cinturones, gomas ...)
2007) (figura 44). En deportes de tipo intermitente, utilizando pequefias cuestas,
resistencias en forma de gomas, cinturones, chalecos, balones
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~- ·­'
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RJ,"SJSTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA RESJSTENCJA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

medicinales, se podria actuar sobre la fase de impulsion, sobre la


fuerza explosiva, excentrica y de ciclo estiramiento­acortamien­
to.
El uso de cuestas en los entrenamientos de alta intensidad,
puede ser unainteresante opcion para actuar sobre todos los fac­
tores propios del entrenamiento intermitente. Ferley col. (2016),
observaron incrementos en la respuesta y adaptaciones utilizan­
do desniveles del 10% con repeticiones de 30 segundos y de 3
minutos. Habra que escoger segun los objetivos el grado de des­
nivel, tiempos de trabajo y recuperacion, asi como velocidad de
Figura 45. Ejemplo de ejercicios defuerza, saltos, carrera como trabajo de resistencia.
carrera. Los tiempos de trabajo cortos permitiran intensidades
mas elevadas en todos los casos, pero especialmente cuando los
desniveles sean elevados. Losesfuerzos breves y con desniveles Podemos ver en los ejemplos anteriores que puede ser un buen
pronunciados seran adecuados para mejorar la capacidad de re­ metodo para trabajar, ademas de la resistencia y la recuperacion
petir acciones cortas, de puesta en accion y aceleraciones, decisi­ como en el resto de entrenamientos intermitentes, la fuerza ex­
vas en los deportes intermitentes. Sin embargo, cuestas positivas plosiva, la resistencia a la fuerza explosiva y la fuerza y tecnica­
suaves con· tiempos mas largos de carrera seran mas adecuadas tactica en situacion de fatiga.
para la velocidad maxima, menos requerida en algunos deportes
como el hockey, baloncesto o tenis. Entrenamiento fraccionado de alta intensidad con estructura
motora especifica
Entrenamiento fraccionado de alta intensidad def uerza Este tipo de entrenamiento con acciones propias deljuego, pue­
explosiva y excentrica den tener un componente mas o menos complejo en lo tecnico e
Entrenar la resistencia con intermitencias se puede en ocasio­ introducir o no situaciones tacticas (Suarez y Campos Rius, 2016).
nes combinar en el mismo ejercicio con un trabajo de fuerza ex­ En todos los ejercicios se pueden afiadir elementos comunes y
plosiva y resistencia a la fuerza explosiva (Cometti, 2002). Una se puede introducir una complejidad mayor combinando trabajos
opcion es utilizar en cada accion intermitente ejercicios con car­ condicionales, con tecnicos, con tacticos o presentandolos de for­
gas o resistencias extemas, o combinarlo con acciones decarrera ma sumada. Un elemento que afiade especificidaz y complejidad
constituyendo un entrenamiento intermitente de resistencia en el es la introduccion de un componente competitivo.
sentido anglosajon de entrenamiento de fuerza (Hamilton y col., El entrenamiento de resistencia segun el caracter de la carga
2006), lo que seria un sistema concurrente interesante. En oca­ podra ser de:
siones se pueden tambien introducir trabajos con cargas pesadas • Cardcter mixto: tareas orientadas o dirigidas y acciones de
principalmente en las fases iniciales de algunas series (figura 45). juego,
Algunas combinaciones en ejercicios intermitentes de fuerza • Caracter especffico: acciones de juego.
explosiva (por ej. relacion.T'Rvl S: 15), podrfan ser: • Cardcter especifico complejo: acciones de juego global
• Saltos de vallas a pies juntos ­­­'­ Recuperacion ­ Sentadilla Cada compartimento no es estanco y separado del resto, y de
110° ­ Recuperacion ­ Saltos pata coja=­Recuperacion ... hecho desde el general se debe ir orientando hacia el objetivo
• Carrera saltada­ Recuperacion .:­. Accion especifica lastrada propuesto. Asi, si se pretende mejorar el salto a piesjuntos para
c: Recuperacion ­ Carrera saltada ­ Recuperacion ... una accion tecnica con las dos piemas se puede escoger un tipo
• Saltos sobre cajon y rebote ­ Recuperacion ­ Carrera con de .sentadilla bilateral, y si lo que se pretende es mejorar una ac­
desnivel ­ Recuperacion ­ Cambios de piema con salto en cion de impulsion con una piema se puede elegir la sentadilla a
banco ­ Carrera sin desnivel ... una pierna, la prensa o tijeras. Tambien se puede reducir la elec­
• Accion especifica .­ Recuperacion ­ Accion especifica las­ cion de ejerciciosa dirigidos o especificos si el nivel del depor­
trada­ Recuperacion ... tista y el momento de la preparacion asi lo aconsejan.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCJA EN DEPORTES DE CAR.4CTER JNTERMITENTE

Ejemplo de ejercicios de tipo especifico, coordinativo y


Resistencia Fuerza especifica de fuerza explosiva que se pueden realizar dentro de los
Tecnica
Carrea saltada y golpe
trabajos de resistencia
Resistencia
Resistencia­
Fuerza Fuerza Dirigida
General Intemritente Resistencia Fuerza especifica
lntemritente 10:10 Tecnica­tactica
10:10 Carrera saltada y Carrea saltada y golpes variados
Carrera saltada y carnbios de
carrera direccion y r ~
ajsutes en aros Resistencia Fuerza especifica
Tecnica­tactica­psicologico
Puntos empezando en situacion forzada

Figura 46. Propuesta-ejemplo para de entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia para el


desplazamiento en tenistas, en las diferentes opciones: general, dirigido, especlfico (tecnico, tecnico-
tactico, tecnico-tactico-psicologico),

La variacion del espacio (tamafio y fonna), del material (pe­


sado, ligero, rapidez), de la superficie (mas o menos blanda y
rapida), del tiempo de trabajo (por encima o por debajo de los
tiempos competitivos), de las acciones aisladas o complejas, de
la variaci6n voluntaria de ritmos, aceleraciones y desaceleracio­
nes, permitira actuar sobre el estimulo de resistencia y/o fuerza
con diferentes orientaciones.
La fonna de combinar los diferentes factores de rendimientos
tambien determinara la sinergia que se produce entre ellos y la
consecuci6n de unos objetivos u otros (ver figura 46).

208 209·
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA RESJSTENCIA EN DEPORTES DE CARACTER JNTERMITENTE
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMJENTO DE LA RESJSTENCJA EN DEPORTES DE CAR.4CTER INTERMJTENTE

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212 113,
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA RliSISTENCIA EN DEPORTES DE CAMCTER JNTERMITENTE

I ntensktud Eferto \ la~ metabolicas F.C.


%VAM C. Anaer6bica P.Aer6bica C. Aer6bica
110% ***** ** 3min. 190 o+
105% **** *** 4min. 180­190
100% *** ***** * 12­15 min. 180
95% ** *** ** 15­20 min. 175

Figura 47. Intensidades, tiempos de trabajo y FC, y su efecto sabre las diferentes vias metab6licas.

A la hora de controlar la carga por ejempo mediante la fre­


cuencia cardiaca en entrenamientos intermitentes se debe tener
en cuenta algunas consideraciones. Para Seiler (2002), la inten­
sidad y brevedad de Ios periodos de trabajo y recuperaci6n no
permiten una temprana activacion del sistema cardiovascular por
lo que se producira un retraso de este respecto a la actividad neu­
romuscular. Para Tuimil y col. (2005), se produce una tendencia
ascendente a lo largo de las diferentes repeticiones. Esto es algo
que se puede compensar con una optima eleccion de la intensidad
y de los tiempos de. trabajo y recuperaci6n en los primeros mi­
crointervalos. Segun sea la relaci6n trabajo:recuperaci6n podra
llegar a reducirse las fluctuaciones generalmente provocadas por
el ejercicio intermitente. Posiblemente las primeras repeticiones
seran determinantes para actuar sobre la estabilidad del gasto
cardiaco (Bailey y col., 2010).
En la figura 48 se puede ver un entrenamiento de tipo inter­
CONTROL Y AJUSTE DE LAS CARGAS EN mitente constituido por golpes de derecha y reves con fases de
ESFUERZOS ESPECIFICOS trabajo de alta intensidad (90% de la intensidad de trabajo maxi­
Eltipo de carga que se debe de utilizar en los entrenamientos ma) y recuperaci6n pasiva con la siguiente estructura: 20 seg. T:
debe de ajustarse a los objetivos.La frecuencia cardiaca sera un 20 seg. R­20 seg. T: 15 seg. R­15 seg. T:15 seg. R­15 seg.T. La
indicador eficaz de.la intensidad y debera ajustarse a los efectos exigencia cardiovascular es muy elevada durante el tiempo de
que se pretenden obtener sobre el organismo del deportista. Esta trabajo y descanso. Como en este estudio Tordi y col. (2002) en­
intensidad determinara tambien el tiempo de esfuerzo y el siste­ contraron tambien una cinetica especialmente rapida en el incre­
ma utilizado (figura 47). mento de los parametros fisiol6gicos en esfuerzos intermitentes
La intensidad
. .
relativa de cada individuo resultara un factor de alta intensidad.
clave a la hora de valorar las caracteristicas de la actividad fisica En la· figura 49 se observa una progresion en la frecuencia
intermitente (Bangsbo y cols., 2000). La relaci6n entre tiempos cardiaca alcanzada en cada inicrointervalo. Sin embargo, se ha
de trabajo y recuperaci6n resulta decisiva a la hora de provocar podido ver que esta tendencia ascendente es mas acusada en oca­
un tipo de estimulo u otro. Estes factores junto a la especifici­ siones en entrenamientos de carrera con la misma estructura in­
dad generan modificaciones en la respuesta aguda del organismo, termitente e incluso en fraccionados con intervalos de 2 minutos
tanto en el grado de activacion, intensidad, y procesos de recupe­ (Suarez Rodriguez, 2015).
racion post­esfuerzo.
:2151
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA RESJSTENCIA EN DEPORTES DE CARACTER JNTERMITENTE

200 ,-~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ lica predominante s~ debera mantener la carga externa de forma


180 inalterada.
160 El control de la frecuencia cardiaca y de Iarecuperacion entre
140 repeticiones es un buen .indicador del estado de forma, mas aun
120 -t-~~~~~~-'L-~~~~~~~--""~~~~~~~ en deportes donde esto resulta especialmente significativo para
100 -t-~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ el rendimiento. Una .deceleracion en la velocidad de reduccion
80 -t-~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ de la frecuencia cardiaca post­esfuerzo nos indicara una excesiva
60 +--~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ fatiga del deportista (Bellenger y col., 2016).
40 +-~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Tambien se debera tener en cuenta las caracteristicas motoras
20 -t-~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ de cada deporte. Las continuas acciones excentricas y los cam­
0 .....,,,,,,_r;,:;;:,,~....,n=-""",.,_,""-"'""'"""C:-::W..,_......,,.:::;m~_..~.,,...,.....,,,......., bios de sentido repetitivos, podran producir fatigas localizadas
en areas musculares mas reducidas, Esta fatiga localizada puede
ser especialmente importante, pues el organismoparece tolerar
mejor la prolongacion del ejercicio a elevadas intensidades cuan­
Figura 48. Frecuencia cardiaca durante un entrenamiento iniermitente
especfjico de tenis (golpeo de derecha y reves). Constituido par 3 series de 3 do esta implicada una masa muscular importante (Astrand y col.,
repeticiones de 2 minutos, con microintervalos de trabajo y recuperacion. 2010).
El posible retraso en la presencia del lactato en. el torrente
sanguineo en las zonas perifericas de toma del lactato, en los
200 ,-~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ esfuerzos de tipo intermitente o con fatiga mas localizada, podria
180 ··'"'.'""'--··\.: ;...r....-", ~ ser un elemento distorsionador del valorar de la intensidad. Pue­
160 ~;!.,­­­~=~~=::;;t=.======:i==i====~= de no coincidir los valores de lactato encontrados tras la toma por
140 +-,<~~~~~___.:,~-JL...~~~~~....\-l--~~~~~----- ejemplo en el lobulo de la oreja, con los valores orientativos de
120 -lo'-~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~..:... intensidad habituales establecidos (figura 50).
100 +--~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
80 +--~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
N ivel acidosis La eta to
60 +-~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
40 +-~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Alta 12­18 mmol
20 +-~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Media 8­12 mmol
0 +r.rrmmrrm,mm11ll'l'mmmmrrrnTnmTTffl'mmmmrmrrmmcn-rn,rnTTirnrnm-nTmmTITm.....,......,
Baja 4­8 mmol
Umbral anaer6bico 4mmol

Figura 49. Frecuencia cardiaca en las tres primeras repeticiones de! ejercicio Umbral aer6bico 2mmol
fraccionado intermitente de lafigura 1. Podemos ver la tendencia ligeramente
ascendente dentro de cada repeticion y a lo largo de las tres repeticiones. Figura 50. Niveles aproximativos de acidosis metabolica en relacionalos
valores de lactato.ter intermitente
(adaptado de SoleForto, 2007 y Suarez Rodriguez, 2015).
Un factor fundamental a la hara de realizar y controlar cual­
quier entrenamiento, pero de forma especial el entrenamiento Si bien de mas dificil disponibilidad el control de la respuesta
intermitente es la diferencia entre la carga externa y la carga hormonal es otra herramienta para conocer el efecto de las car­
interna que soporta el organismo. En ocasiones para ajustar la gas sabre el organismo del deportista y asi poder programar de
carga interna se debera modificar la carga externa por ejemplo forma optima, evitando grandes fatigas y el sabre entrenamiento
variando el tiempo de las repeticiones y/o la duracion de las pau­ (Snyder y Hackney, 2013).
sas (Garcia­Verdugo, 2007). En otras ocasiones, sin embargo, si Detectar una reduccion de las hormonas anabolicas e incre­
se pretende modificar la intensidad de la carga o Ia via metabo­ mentos del cortisol podria ser un indicador de fallos en la pla­
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES JNTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CAlMCTER INTERMJTENTE

nificacion de las cargas. Las altas concentraciones de T basal


Escala de Borg FC % intensidad
muestran un estado anab6lico mientras que si lo que esta elevado
es el cortisol se refleja un estado catab6lico (Vogelzangs y Pen­ 6 60­70 10%
ninx, 2007; Osterberg y col., 2009). La relacion entre Ty cortisol 7 Muy, muy suave 70­80
(TIC), indica el grado derecuperacion y el grado de anabolismo 8 80­100 20%
o catabolismo en Ios tejidos en el proceso de entrenamiento (Bo­
9Muysuave 90­110
nifazi y col., 2000). Sin embargo, en ciertas ocasiones un declive ,__
del ratio TIC, puede indicar una fatiga y catabolismo que resulte 10 100­120 30%
positivo al inducir posteriores adaptaciones (Gorostiaga y col., 11 Bastante suave 110­130
2004).
12 120­140 40%
La periodizacion inteligente con periodos de reduccion del
volumen de carga se ha relacionado a incrementos de GH e IGF­ 13 Algo duro 130­150 50%
1 con mejora de la fuerza (Izquierdo y col., 2007). De igual ma­ 14 140­160 60%
nera se han encontrado mejoras en el ratio TIC cuando se Ilevan a
15 Duro 150­170 70%
cabo estrategias de puesta a punto o tapering mediante reduccio­
nes del volumen de trabajo entre un 60 y un 90% , manteniendo 16 160­180
la intensidad alta (Mujika y Padilla, 2003). 17Muy duro 170­190 80%
El estres psicologico actua sobre los parametros fisiol6gicos
18 180­200 90%
como la frecuencia cardiaca o los parametros ventilatorios. La
respuesta hormonal tambien se ve afectada siendo el cortisol ele­ 19 Muy, muy duro 190­210 100%
vado en situaciones altamente estresantes. ~ 20 200­220
~
No parece que la fatiga fisiologica sea el unico motivo de la
reduccion del rendimiento durante el juego, sino que la dinamica Figura 51. Relacion establecida entre la Escala de Borg-Escala 20, frecuen-
de] juego y.las fluctuaciones del resultado tambien son un factor cia cardiaca (FC) y porcentaje de la intensidad maxima (% intensidad).
fundamental para entender la fatiga y el rendimiento durante un
partido,
Se debera controlar tambien factores psicologicos que se pro­ La intensidad fisiologica lograda, tiene una fntima relacion
ducen durante eljuego y la competicion. Las diversas situaciones con la intensidad percibida que puede ser valorada mediante
emocionales que se manifiestan, fa presentacion de situaciones sistemas de control de la percepcion subjetiva de la fatiga. Sin
criticas puede afectar a los comportamientos y sensaciones del embargo, en entrenamientos especificos se ven modificaciones
jugador. Asi, en futbol se ha encontrado que despues de lograr en las diferentes variables psicologicas (Hristovski y col., 2010)
un tanto los jugadores . reducen la intensidad de sus acciones y en la relacion de la percepcion de la fatiga y .los parametros
(O'Donoghue y Tenga, 2001; Bloombield y col, 2005). Estos fisiologicos en comparacion con entrenamientos de caracter ge­
mecanismos provocan un efecto que puede enturbiar los · datos neral. Este comportamiento se percibe con frecuencia en las sen­
obtenidos cuando se analizan como resultados fisiologicos.Algo saciones del deportista cuando se realizan esfuerzos intensos ylo
parecido encontraron Scully y O'Donoghue (1999) en el tenis prolongados. Se ha mostrado una valoracion inferior de la fatiga
masculino al observar que tras romper el servicio del rival, con­ mediante la Escala de Borg en ejercicios de tipo especifico, con
siderado un momento critico del partido, .los jugadores dejaban registros mas bajos en estos a pesar de ten er una intensidad fisio­
de desarrollar un juego agresivo. En los deportes de caracter in­ Iogica igual o superior(Zouhal y col., 2013; Suarez Rodriguez,
termitente convendra establecer otro tipo de relacion con la velo­ 2015). Por lo que la percepcion subjetiva de la fatiga o del gra­
cidad de movimientos (Wisloff y col, 2004; Bucheit y col., 2009; do de esfuerzo realizado no parece tener una relacion tan clara,
Dellal y col., 2010), como puede ser la precision en la desacelera­ como si se ha comprobado en los trabajos de carrera continua con
cion, relacion con la pelota o halon, o el nivel de ejecucion final. la frecuencia cardiaca y lactate (figura 51 ).
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

Para controlar la velocidad manifestada se pueden utilizar OTRAS POSIBLES ESTRATEGIAS PARAAUMENTAR
acelerometros o sistemas subjetivos de medicion de la valoracion LA RESISTENCIA Y FUERZA
de la velocidad por parte del deportista. Sin embargo, al optar Entrenamiento en hipoxia es una variante que se pude aplicar
por unos ejercicios especificos, habra que controlar que se logre en el entrenamiento fraccionado de alta intensidad. Parece mas
una optima ejecucion tecnica, la. eficacia en el mantenimiento logico utilizar ,,sistemas con periodos de trabajo cortos como los
de intensidades adecuadas y en preservar un grado adecuado de de esprin o los intermitentes, para poder realizarlo con una cierta
eficacia motora. En diversos deportes se ha podido establecer una comodidad frente al estres provocado por la hipoxia. Hamlin y
relacion clara entre la fatiga y el control neuromuscular, obser­ col. (2017) encontraron en jugadores de rugby, despues de un
vandose perdidas en la· destreza motora y modificaciones en la periodo de entrenamiento de esprin con fases de trabajo de 5 se­
cinetica y cinematica en las distintas acciones tecnicas (Murray gundos (5x5x5 segundos), coll recuperaciones de 25 segundos
y col., 2001; Davey y col., 2003; Royaly.col., 2006). El registro entre las repeticiones y 5 minutos entre las series, mejoras mayo­
del niimero de acciones y su correcta ejecucion o el estudio del res en la capacidad de repetir esprines en un grupo que trabajo en
mimero de golpes y errores y su evolucion en el tiempo, puede hipoxia frente a otro que lo realize en normoxia, sin embargo sin
ser un buen metodo de valoracion de la fatiga y su relacion con la una mejora en el test de yo­yo. Parece logico pensar que existen
perdida de destreza coordinativa. adaptaciones mixtas y especificas de este tipo de ejercicios que
Cuando se selecciona un sistema de entrenamiento asi como tambien se potencia de forma especial mediante el entrenamiento
la forma de controlarlo, hay que tener en cuenta factores como en hipoxia.
la destreza, la experiencia en el entrenamiento, el nivel de resis­ El trabajo con escasez de· oxigeno puede ser especialmente
tencia, el momento de la temporada, o la edad (Zafeiridis y col., interesante con entrenamientos fraccionados de alta intensidad al
2010). Se debe, por lo tanto, controlar el estimulo intemo que su­ darse un mayor efecto local sobre los procesos adaptativos anae­
pone para eljugador, teniendo especial atencion en la decision de robicos. Los ejercicios de caracter especifico tambien pueden ser
los tiempos de trabajo y descanso, segun sean los objetivos sobre especialmente eficaces cuando se trabajan en hipoxia por tratarse
la mejora de la resistencia y la velocidad de recuperacion post­ de adaptaciones locales y de tipo mixto aerobico­anaerobico de
esfuerzo, pero a. su. vez, la percepcion individual del esfuerzos las fl.bras musculares solicitadas.
y el resto de caracteristicas de cada deporte en su complejidad. El entrenamiento en ayunas podrla ser una herramienta mas
del entrenamiento. La deplecion de glucogeno lograria un de­
;, Cuando realizar el entrenamiento especifico fraccionado de sarrollo de la capacidad de utilizacion de los trigliceridos y un
alta intensidad? incremento de la miogenesis mitocondrial (Psilander y cols.,
Cuando se trata de utilizar un tipo de entrenamiento u otro 2012). Estos beneficios se observaron tambien cuando se rea­
siempre hay que tener una vision global dentro de una planifica­ lizo entrenamientos de fuerza en situacion de vaciado de gluco­
eion, Cuando hablamos de la preparacion de· deportistas de alto geno (Camera y col, 2015). Sin embargo, hay estudios que no
nivel, los entrenamientos especificos de caracter intermitente y encuentran diferencias en la perdida de peso y grasa corporal si
en general los entrenamientos fraccionados de alta intensidad se entrena en ayunas o despues de desayunar (Schoenfeld y col.
suponen un estimulo adecuado a lo largo de toda la temporada. 2014). Se debera profundizar mas.en las adaptaciones fisiologi­
Sin embargo, su alta intensidad y su especificidad en el tipo de cas que se producen, en la respuesta a diferentes planteamientos
esfuerzos y recuperaciones determinan que sean metodos espe­ y estrategias, orientaciones a cada deporte y a la individualidad
cialmente idoneos en las fases de competicion. del deportista.
­El entrenamiento concurrentede resistencia, con tiempos de La mayor parte de las investigaciones sobre el entrenamiento
trabajo similares a los de competicion de cada deporte, y de fuer­ en ayunas se han realizando sobre.la respuesta en resistencia. No
za explosiva resulta eficaz para alcanzar maximos rendimientos. obstante, la relacion entre los diferentes factores se produce en
Esto es asi incluso en deportes como las carreras atleticas de fon­ todos los ambitos. Camera y col (2012), encontraron que tras rea­
do (Hamilton y col., 2006), pero especialmente en deportes de lizar estrategias de deplecion de glucogeno (noche en ayunas y
caracter intermitente y con grandes periodos competitivos. pedaleo con unapiemahasta la fatiga), nose mostraron menores
221·
:no:
ENTRENAMJENTO DE LA R£SJSTENCIA EN DEPORTES DE C:AMCTER INTERMITENTE
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

indicadores anab6licos, par lo que segun este estudio no parece Con.dusiones


verse afectada la capacidad de desarrollo muscular cuando se uti­
• Mediante el uso de los entrenamientos de alta intensidad se puede mejorar la resistencia
lizan estrategias de vaciado de glucogeno.
aer6bica y anaer6bica.
Entrenarpor la tarde podria ser una forma id6nea para activar
mas las mecanismos lipoliticos. Se ha encontrado una respuesta • El entrenamiento fraccionado de alta intensidad facilita una mejora en el ahorro de
mas elevada de IL­6 y un incremento de la presencia de acidos gluc6geno, el aclarado del lactato, la tolerancia a la acidez metab6lica y la resfntesis
grasos libres (Kim y col., 2015). Esto podria tener una reper­ de fosfagenos.
cusion sabre el rendimiento par· la mayor capacidad para usar • Los sistemas fraccionados de alta intensidad con duraciones cortas permiten mejoras
grasas coma energia y tambienpara actuar sabre la composici6n mixtas a nivel de las fibras rapidas al mismo tiempo que de fuerza explosiva, potencia
corporal y el peso del deportista. y velocidad.
• La relaci6n y duraci6n de los tiempos de trabajo y recuperaci6n en esfuerzos intermi­
tentes determinaran las adaptaciones alcanzadas.

• El uso de entrenamientos cortos de espnn o intermitentes permiten un entrenamiento


optimo de la recuperaci6n en acciones intermitentes.

• El entrenamiento especffico y complejo supone un fuerte estfrnulo sobre los parametros


fisiol6gicos, proporcionando mejoras en todos los factores implicados en la resistencia.

• El uso de ejercicios de fuerza en los sistemas de esprfn o intermitentes puede ser un


buen recurso para llevar a cabo un entrenamiento concurrente.

• El uso de la medici6n de la FC, lactato, escalas de percepci6n subjetiva de la fatiga,


escalas de percepci6n subjetiva de la velocidad, velocidad de ejecuci6n, mimero de ac­
ciones y eficacia tecnica posibilitara el control de las cargas ajustandclas a los objetivos
programados.
• El entrenamiento especffico fraccionado de alta intensidad resulta especialmente
id6neo en periodos competitivos.

Los sistemas de alta intensidad especfficos con tiempos de trabajo y recuperaci6n breves
permiten intensas mejoras locales y centrales de tipo mixto, actuando sobre las fibras
rapidas y los procesos de recuperaci6n frente acciones intermitentes. Su menor efecto
negativo, cuando no positivo, sobre la velocidad y su reducido volumen determina que
sean sistemas muy adecuados para el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.
El control de las cargas supone conocer la evoluci6n del deportista y la idoneidad del
trabajo programado.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CAMCTER INTERMITENTE

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