KETO + AYUNO

INTERMITENTE
HOMBRES
FASE 1

Familiarízate con qué es una Dieta Keto y el Ayuno

Intermitente
Qué pasará en tu Cuerpo durante el Programa
Alimentos Permitidos y No Permitidos
Raciones Diarias por Grupo de Comida
Tabla de Equivalencias
Recetas
Lista de Súper
Marcas Recomendadas
Suplementación Recomendada
Preguntas Frecuentes

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H E A L T H Y +52 56 1991 1944

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 BIENVENIDO
Estoy feliz de que hayas decidido comenzar este programa porque quiere decir que estás buscando
alternativas que te hagan sentir mejor y eso habla de mucho amor propio. ¡Felicidades por esa decisión!

El programa que estás a punto de iniciar tiene como objetivo principal mejorar tu alimentación para
que tengas un estilo de vida mucho más saludable. Los alimentos sugeridos en las recetas vienen
principalmente de la naturaleza, no de una fábrica, por lo que verás que estaremos evitando alimentos
ultra procesados con la finalidad de ganar los nutrientes que nuestro cuerpo necesita de fuentes
naturales y con el propósito de tener más energía, sentirnos muy bien, desintoxicar nuestro cuerpo y
ayudar a la prevención de muchas enfermedades crónicas e infecciosas.

Recuerda que no hay atajos y ninguna dieta es milagrosa, este régimen, al igual que otros para la
pérdida de grasa, es una herramienta más, lo más importante es la construcción de hábitos, constancia
y adherencia a un estilo de vida saludable que puedas practicar siempre.

¿QUÉ ES LA DIETA KETO?

La dieta keto, también conocida como dieta
cetogénica o dieta low-carb, consiste en
minimizar la ingesta de carbohidratos para
que tu cuerpo comience a quemar grasa en
lugar de azúcar.
Este estado se llama cetosis, y para lograrlo
es necesario comenzar a controlar los
macronutrientes de los alimentos que
consumes. Los macros proporcionan
energía en forma de calorías y constituyen
los tres componentes principales de los
alimentos: carbohidratos, grasas y proteínas
Si bien el cuerpo de cada uno es
ligeramente diferente, los macros que
debes seguir en una dieta cetogénica son:
60 a 75% de tus calorías diarias provenientes
de grasas, en especial grasas insaturadas, 15
a 30% de proteínas y 5 a 10% de
carbohidratos.
En una dieta normal y alta en
carbohidratos, tu cuerpo usa la glucosa
como fuente principal de energía. La
glucosa es fácil de procesar, y el cuerpo lo
logra a través de la generación de insulina.
Dado que la glucosa se utiliza como
energía primaria, las grasas como fuente de
energía no son necesarias y, por lo tanto, se
almacenan en el cuerpo.
Cuando se reduce la ingesta de
carbohidratos, nuestro cuerpo es obligado
a pasar por un cambio metabólico y entrar
en cetosis. En ese momento, el cuerpo
comienza a producir cetonas, que utiliza
como fuente de energía en lugar de los
carbohidratos que faltan.
En una dieta cetogénica, las cetonas en
lugar de glucosa son utilizadas como
fuente principal de energía, lo que significa
que todo tu cuerpo funciona casi
exclusivamente con grasa.
Los niveles de insulina y de azúcar en
sangre se reducen y la quema de grasa
aumenta drásticamente. Se vuelve fácil
acceder a tus depósitos de grasa corporal
para quemarlos.

H E A L T H Y
 CARBOHIDRATOS
¿QUÉ ES UN CARBOHIDRATO?
Antes de comenzar, asegurémonos de tener un conocimiento sólido de lo que es un carbohidrato y la
diferencia entre los diferentes tipos de carbohidratos.

Existen 3 macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. De los tres, la grasa es el macronutriente

que se quema más lentamente (lo que significa que el cuerpo tarda más en descomponerlo), seguido
de las proteínas y luego los carbohidratos. Los carbohidratos se encuentran naturalmente en los
alimentos e incluyen azúcares, almidones y fibra. Se encuentran principalmente en verduras, frutas,
cereales y alimentos procesados como panes, pastas y productos horneados.

Es importante recordar que no todos los carbohidratos son iguales. Las verduras y las frutas
(cantidades moderadas) son increíblemente nutritivas y contienen casi un 100% de carbohidratos.
Estos se conocen como carbohidratos complejos. Los cereales integrales también son carbohidratos
complejos, pero ofrecen menos valor nutricional que las verduras y las frutas. Los carbohidratos
simples son carbohidratos refinados a los que se les ha eliminado en gran medida la fibra, las vitaminas
y los minerales mediante el procesamiento. Los carbohidratos simples son los que están más
relacionados con una variedad de enfermedades como la diabetes tipo 2, la obesidad y las
enfermedades cardíacas.

CARBOHIDRATOS EN KETO
Comer menos de 20 gramos es donde entran en juego los beneficios más impresionantes de la dieta
baja en carbohidratos. Si tienes sobrepeso / obesidad y deseas perder peso de manera segura y
rápida, esta es la mejor opción. Comer menos de 30 a 50 gramos de carbohidratos por día pondrá a
tu cuerpo en un estado de cetosis, que básicamente cambia la fuente de energía de su cerebro de
glucosa a cuerpos cetónicos. Por lo general, esto funcionará naturalmente para bajar el apetito y
perderá peso.

En este modelo bajo en carbohidratos podrás comer carne, grasas, verduras bajas en carbohidratos,
pequeñas cantidades de frutas bajas en carbohidratos (frutos rojos) y algunos carbohidratos que se
encuentran en alimentos como nueces, semillas y aguacates. Se prohibirán las verduras con almidón.
Otro gran aspecto de esta dieta es que terminarás comiendo muchas verduras sin almidón, lo que
respalda tu salud en más formas que solo en la pérdida de peso.

Al adoptar una dieta baja en carbohidratos, muchas personas se preguntan si todos los carbohidratos
son malos, la respuesta es un "no". La belleza de una dieta baja en carbohidratos es que naturalmente
eliminará los carbohidratos "malos", como la harina refinada en forma de pan, pasta y productos
horneados y todo el azúcar refinado. Por otro lado, es probable que comas muchos más
carbohidratos "buenos", como verduras de hojas verdes y otras verduras sin almidón, y los alimentos
con almidón que consumas provendrán de fuentes cargadas de nutrientes.

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 GRASAS
PIÉRDELE EL MIEDO A LAS GRASAS
Las dietas bajas en carbohidratos son mucho más altas en grasas que la dieta que probablemente
estás comiendo ahorita, pero ten la certeza de que no debes tenerle miedo a la grasa. Tratar de hacer
una dieta baja en carbohidratos y baja en grasas simultáneamente es una mala idea. Si tratas de
hacerlo así tendrás mucha hambre, perderás muchos de los beneficios de esta dieta y probablemente
terminarás por darte por vencido muy rápido.

Múltiples estudios han desmentido el mito de que la grasa es la causa de las enfermedades cardíacas y
otras enfermedades comunes en la dieta moderna, siempre y cuando comamos los tipos correctos de
grasas (las cuales usaremos durante este programa). Durante tu dieta baja en carbohidratos,
obtendrás los múltiples beneficios que las grasas monoinsaturadas, saturadas y omega 3 le aportan a
tu salud y eliminarás las grasas no saludables como los aceites vegetales y las grasas trans. Tu ingesta
de grasas será al menos el 60% de tu dieta. Confía, te prometo que te vas a sentir fantástico.

BENEFICIOS DE LAS GRASAS

La grasa es necesaria para la función cognitiva

(cerebral). El cerebro necesita grasa para producir la
protección de mielina que aísla tus neuronas para
producir membranas celulares.
Las grasas protegen nuestros órganos vitales.
Las grasas regulan nuestra temperatura corporal.
Las grasas son esenciales para un equilibrio
hormonal adecuado.
Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para
controlar la inflamación y son precursores de
hormonas y sustancias químicas producidas en el
cerebro que afectan nuestro estado de ánimo y
comportamiento.
Sin suficiente grasa, experimentamos un aumento
de los antojos de azúcar y carbohidratos, ya que la
grasa proporciona saciedad.
Las grasas son necesarias para absorber y asimilar
las vitaminas liposolubles A, E y D, junto con otros
nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita
para el buen funcionamiento.

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CETOSIS
ENTRANDO EN CETOSIS, ¿QUÉ ES? ¿CÓMO ME DOY CUENTA?
Como explicamos anteriormente, el objetivo principal de la dieta cetogénica es mantenerte en
estado constante de cetosis nutricional.
El cuerpo tarda entre 2 y 7 días en entrar en cetosis. El tiempo varía según el tipo de cuerpo, los
niveles de actividad y qué tan restrictiva sea tu dieta.
Si recién estás comenzando la dieta, esto significa comer menos de 20 gramos de carbohidratos
netos por día. Otras formas de acelerar el proceso es haciendo ejercicio con el estómago vacío,
estando atento a la ingesta de agua y ayunando de manera intermitente.
Durante los primeros días de estar en cetosis, el cuerpo debe adaptarse a quemar grasa y nos
podemos sentir mal. Este estado es comúnmente conocido como “gripe keto” y suele durar
menos de una semana. ¿Lo bueno? Notarás muy fácilmente si estás o no en cetosis. ¿Lo malo? A
veces los síntomas pueden ser bastante intensos.
Una vez que estás en cetosis el tiempo suficiente (al menos 3 semanas), tu cuerpo termina de
adaptarse a la dieta. A partir de este momento vas a sentirte mejor que nunca, va a aumentar tu
resistencia muscular y también tus niveles de energía. Además, luego de la adaptación vas a poder
comer hasta 50 gramos de carbohidratos netos al día para mantener la cetosis.

LA GRIPE KETO Y CÓMO MINIMIZARLA

¿Empezaste la dieta cetogénica y te sientes fatal?
Pues ¡bienvenido a la gripe keto! Esta gripe no es
real ni contagiosa y la causa es la pérdida de agua
en el cuerpo, que se traduce en una falta de
electrolitos, en especial de sodio.
Sus síntomas pueden ser: sensación de gripe,
estreñimiento, calambres en las piernas, boca seca,
aumento de orina, aliento ácido, náuseas, dificultad
para pensar, mal humor, entre otros. Por suerte, la
mayoría de estos síntomas desaparecen a los
pocos días de empezar la dieta.
La principal solución es aumentar el consumo de
agua y sal durante la primer semana de dieta. Esto
se logra bebiendo caldo, consumiendo alimentos
con mucha sal o agregando un poco más de sal a
tus comidas. Además, puedes incrementar el
consumo de alimentos con fibra para evitar
estreñimiento.
Algunos síntomas van a durar un poco más que
otros, pero ¡paciencia! Ya en la segunda semana te
sentirás como nuevo otra vez.

H E A L T H Y
 BENEFICIOS KETO
LOS ASOMBROSOS BENEFICIOS DE LA DIETA KETO
La pérdida de peso no es el único beneficio de la
dieta. La dieta cetogénica ofrece numerosos
beneficios, yendo desde mayor energía, hasta
aplicaciones médicas terapéuticas. A
continuación presentamos algunos de los
beneficios más conocidos que conlleva esta
dieta:

Pérdida de peso
Aumento en los niveles de energía
Reducción de problemas estomacales
Mayor concentración y claridad mental
Control de azúcar en sangre
Control del apetito y disminución de
antojos
Reducción de migrañas
Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos (especialmente las dietas cetogénicas)
previenen y tratan los trastornos metabólicos y las afecciones neurológicas. La dieta cetogénica
se ha estudiado ampliamente por su capacidad para mejorar e incluso curar la epilepsia en los
niños, y también se está estudiando para su uso en el apoyo a las enfermedades de Alzheimer y
Parkinson.

Las dietas bajas en carbohidratos son también el modelo de dieta más conocido para tratar el
síndrome metabólico, que se caracteriza por presión arterial alta y niveles de azúcar en sangre,
triglicéridos altos, niveles bajos de colesterol HDL y exceso de grasa abdominal. Este síndrome
está relacionado con enfermedades cardíacas y diabetes, y se puede mejorar drásticamente con
una dieta baja en carbohidratos.

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BENEFICIOS KETO
¿ME AYUDARÁ LA DIETA KETO A PERDER PESO?
¡Claro, no tengas la menor duda de eso! Múltiples estudios muestran que las personas pierden
peso de manera mucho más rápida y eficaz con una dieta baja en carbohidratos que con una
dieta baja en grasas, sin la misma cantidad de restricción calórica. Las investigaciones muestran
que las personas que siguen el modelo bajo en carbohidratos en realidad pierden 2-3 veces la
cantidad de peso en comparación con las personas que hacen dieta baja en grasas y
experimentan mucha menos hambre.

En las primeras 1-2 semanas, los estudios han encontrado que muchas personas experimentan
una rápida pérdida de peso debido al hecho de que los riñones eliminan el exceso de sodio debido
a la disminución de los niveles de insulina, lo que lleva a una pérdida de peso en agua.

La grasa visceral es la grasa que se acumula alrededor de los órganos, lo que nos da ese exceso de
pancita. La grasa visceral no solo hace complicado cerrarnos los jeans, sino que en realidad nos
pone en un riesgo mucho mayor de enfermedades cardíacas, diabetes e inflamación. Una dieta
baja en carbohidratos trabaja especialmente para disminuir la grasa de la sección media de
nuestro cuerpo, por lo que nuestra ropa nos quedará mejor y prevenimos una gran cantidad de
condiciones de salud graves.

Las personas que se alimentan de

grasa generalmente reducen su
ingesta calórica diaria a
aproximadamente 1,500 calorías por
día, porque las grasas saludables y las
proteínas magras te hacen sentir más
satisfecho, y por un período de tiempo
más largo.

Adicionalmente se necesita más

energía para procesar y quemar grasas
y proteínas que los carbohidratos, por
lo que estás quemando un poco más
de calorías que antes. Esto, más el
hecho de que la cetosis alienta a tu
cuerpo a quemar grasa, significa que
puedes terminar con una pérdida de
peso importante al final de tu proceso.

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 ALIMENTOS PERMITIDOS
A continuación te dejo una lista de alimentos permitidos y no permitidos durante tu dieta. Siéntete libre
de cambiar ingredientes de las recetas que te preparé por si algún ingrediente no te gusta o te cae mal.

Trata de no comer alimentos fuera de esta lista, ya que está pensada en que logres cambiar tus hábitos
alimenticios para tener un estilo de vida mucho más saludable que, como ya mencionamos
anteriormente en este documento, tendrá grandes beneficios para tu salud en un corto, mediano y largo
plazo.

ALIMENTOS PERMITIDOS ALIMENTOS NO PERMITIDOS

Carnes (Carne de Res, Cerdo, Refrescos

Pollo, Pavo) Productos horneados
Pescados (Salmón, Robalo, comerciales (pasteles, galletas,
Huachinango, etc.) etc)
Camarones Helado
Huevos Dulces
Frutos Rojos Jugos de Frutas
Vegetales Panes
Nueces Pastas
Yogurt Griego Alimentos procesados con
Yogurt de Búlgaros *Receta grasas Trans
incluida en "Marcas de Yogurt Aceites Vegetales (Canola, Soya,
Recomendadas" Maíz)
Quesos bajos en Grasa Alimentos "Light"
Mantequilla Azúcar Refinada
Aceites de coco y oliva Harina de Trigo
Aguacate
Chocolate Obscuro 70% ó 85%
cacao
Endulcorantes Naturales (Stevia,
Fruto del Monje)
Café
Té (Negro, Rojo, Blanco, Verde)

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AYUNO INTERMITENTE
¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?
El ayuno intermitente es una de las tendencias de salud y fitness más populares actualmente, las
personas utilizan este método para perder peso, mejorar su salud y simplificar su estilo de vida.

Muchos estudios muestran que el ayuno intermitente tiene efectos poderosos en tu cuerpo y cerebro e
incluso puede ayudarte a vivir más tiempo.

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alterna entre períodos de alimentación

y ayuno. El método de Ayuno Intermitente no tiene que ver con qué alimentos comer, sino cuándo
debes comerlos.

Hay varios métodos diferentes de ayuno intermitente, todos los cuales dividen el día o la semana en
períodos de alimentación y períodos de ayuno. El método que utilizaremos en este programa es el 16/8,
que se refiere a que nuestra ventana de no alimentación será de 16 horas, mientas que nuestra ventana
en la que estaremos consumiendo nuestros tiempos de comida será de 8 horas. El método 16/8 es
bueno para principiantes, ya que se puede adaptar fácilmente a los diferentes estilos de vida para que
resulte más sencillo seguirlo. No se permiten alimentos durante el período de ayuno, pero se puede
beber agua, café, té y otras bebidas no calóricas (en unos momentos más hablaremos con más detalle
de las bebidas que no rompen tu ayuno).

El ayuno intermitente es bastante fácil de hacer. Muchas personas informan que se sienten mejor y
tienen más energía durante un ayuno. El hambre no suele ser un problema tan grande, aunque puede
ser un problema al principio, mientras tu cuerpo se acostumbra a no comer durante períodos
prolongados.

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

No hay nada "antinatural" en el ayuno, y nuestros cuerpos están muy bien equipados para soportar
períodos prolongados sin comer, haciéndolo beneficioso para nosotros.

Cuando ayunamos, obtenemos reducciones significativas en los niveles de azúcar en sangre e insulina,
así como un aumento drástico de la hormona del crecimiento humano. Muchas personas hacen ayuno
intermitente para bajar de peso, ya que es una forma muy simple y efectiva de restringir las calorías y
quemar grasas. Otros lo hacen por los beneficios para la salud metabólica, ya que puede mejorar varios
factores de riesgo y marcadores de salud diferentes. Algunas investigaciones también sugieren que
realizar ayuno puede ayudar a protegernos contra enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer,
Alzheimer, entre otras.

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AYUNO INTERMITENTE + KETO
¿PODEMOS/DEBEMOS HACER LOS 2 AL MISMO TIEMPO?
Comprometernos a hacer la dieta cetogénica mientras hacemos ayuno intermitente simultáneamente
nos da muy buenos beneficios:

NOS AYUDA A ALCANZAR ESTADO DE CETOSIS MÁS FÁCILMENTE

El ayuno intermitente puede ayudar a nuestro cuerpo a alcanzar la cetosis más rápido que la dieta
cetogénica sola. Eso se debe a que tu cuerpo, cuando ayuna, mantiene su equilibrio energético al
cambiar su fuente de combustible de los carbohidratos a las grasas, la premisa exacta de la dieta
cetogénica. Durante el ayuno, los niveles de insulina y las reservas de glucógeno disminuyen, lo que
hace que tu cuerpo comience a quemar grasa de forma natural como combustible.

Para cualquier persona que tenga dificultades para alcanzar la cetosis mientras está en una dieta
cetogénica, agregar ayuno intermitente puede impulsar efectivamente su proceso.

PUEDE AYUDARNOS A QUEMAR MÁS GRASA

Combinar la dieta y el ayuno puede ayudarnos a quemar más grasa que la dieta sola debido a que el
ayuno intermitente estimula el metabolismo al promover la termogénesis o la producción de calor, tu
cuerpo puede comenzar a utilizar reservas de grasa. Varios estudios revelan que el ayuno intermitente
puede eliminar el exceso de grasa corporal de forma potente y segura.

Además, el ayuno intermitente puede preservar la masa muscular durante la pérdida de peso y mejorar
los niveles de energía, lo que puede ser útil para las personas que hacen dieta cetogénica que buscan
mejorar el rendimiento atlético y reducir la grasa corporal.

Además, los estudios subrayan que el ayuno intermitente puede reducir el hambre y promover la
sensación de saciedad, lo que puede ayudar a perder peso.

BEBIDAS PERMITIDAS DURANTE TU VENTANA DE AYUNO

Agua Simple Té Negro
Té Verde Té Rojo
Agua Mineral Matcha preparada en Agua
Agua Mineral con Limón y Sal Infusiones Herbales
Agua con Limón Agua con Jengibre
Café Negro Té de Canela
Café Helado Mate
Café Descafeinado Agua con Cacao sin azúcar
Agua con Clorofila

H E A L T H Y
 RECOMENDACIONES
Casi ningún ser humano logra quedarse en una dieta que los deje hambrientos. El modelo de dieta baja
en carbohidratos es la mejor manera de comer tanto para perder peso como para experimentar una
disminución natural del apetito y los antojos. Tanto las grasas como las proteínas son más lentas de
digerir que los carbohidratos y funcionan para regular los niveles de azúcar en sangre y hacer que nos
sintamos mucho más saciados que los carbohidratos. Una vez que tu cuerpo se adapte a una dieta baja
en carbohidratos, probablemente no será necesario contar las calorías que consumes nunca más.

A continuación te pongo una serie de recomendaciones que te ayudarán a comenzar tu dieta y a

mantenerte en ella más fácilmente ¡Prepárate!

Abastece tu cocina
Asegúrate de estar preparado antes de comenzar tu dieta baja en carbohidratos. Esto incluye abastecer
tu cocina con las herramientas y los alimentos adecuados, así como preparar el escenario mentalmente
para superar los desafíos iniciales que puedan surgir.

Toma líquidos
Al cambiar a la dieta cetogénica tu cuerpo empezará a deshacerse de mucha agua, sobre todo en los
primeros días. Así que asegúrate de beber suficiente agua. Si te duele la cabeza, probablemente
deberías tomar más líquidos, también es importante consumir sal.

Asegúrate de consumir suficiente sal

Te recomiendo tomar 1 litro diario de Peñafiel Twist, esta bebida te dará el sodio que necesitas para
contrarrestar los efectos secundarios de entrar en cetosis o añadir más sal a tu comida todos los días
durante las primeras semanas. Puedes hacer tus propios sueros poniendo una cucharada de sal en un
vaso de agua. Te ayudará a disminuir los efectos secundarios de la “gripe keto”.

Mantente al pendiente de tu Actividad Física

Lo más importante aquí es que te sientas cómodo con el rendimiento que tu cuerpo puede dar, sobre
todo al inicio de tu dieta. Si estás acostumbrado a hacer ejercicio cotidianamente, puedes continuar
haciéndolo y ver cómo responde tu cuerpo, si notas que te sientes un tanto débil, puedes reducir tus
entrenamientos y, en su lugar, podrías practicar yoga, caminar y meditar.

Una vez que tu cuerpo se adapte a esta nueva alimentación verás que tendrás mucha más energía que
antes y podrás retomar tus actividades físicas normales.

H E A L T H Y
 COMER FUERA DE CASA

Comer fuera de casa es probablemente uno de los desafíos más difíciles del plan de alimentación bajo
en carbohidratos, así que considera los siguientes consejos para seguir disfrutando de la comida
ocasional fuera:

Lee el menú antes de llegar al Restaurante

Cuando tenemos hambre o estamos distraídos tendemos a hacer elecciones de alimentos pobres y
poco favorables para nuestra dieta. Familiarízate con el menú online antes de llegar al restaurante y
elige de antemano el platillo que sepas va mejor con tu dieta, así podrás relajarte y no pedir de manera
impulsiva.

Come un Snack saludable antes de salir

Trata de no llegar a un restaurante con mucha hambre, ya que esto hará que el autocontrol sea mucho
más difícil. Come un snack bajo en calorías y alto en proteínas, como carnes frías con un par de rodajas
de aguacate antes de salir, esto puede evitar en gran medida que comas en exceso.

Sustituye las guarniciones

Muchas personas nos sentimos apenadas de pedir que nos cambien un platillo pero está bien hacerlo.
Pregunta a tu mesero qué otras opciones tiene para cambiar la guarnición de tu platillo, también te
recomiendo preguntarle cómo preparará tu platillo principal para que tengas toda la información.
Ejemplos: Cambia tu arroz por verduras al vapor, pide que pongan el aderezo de tu ensalada a un lado,
en lugar de pan, pide una guarnición de frutas o verduras.

Pide un café en lugar de postre

Sabemos que puede ser difícil saltarse el postre si estás rodeado de comedores de postres, pero esto
realmente puede hacer que salgas de tu dieta baja en carbohidratos. Cuando llegue la hora del postre
pide un café y ponle un sobrecito de edulcorante. Esto ayudará a saciar tu antojo por lo dulce y reducirá
las calorías altas en carbohidratos.

Elige platillos con Proteína

Elige opciones de platillos que se compongan de alimentos reales, como carne, pescado, pollo, pavo y
verduras.

No comas el "Pan de la Canasta"

Una de las partes más difíciles de resistir es la canasta de pan que viene antes de servir la comida. Si
caes en esa tentación podrías comer fácilmente el equivalente a una comida entera de calorías vacías
en pan antes de que llegue la comida real. Las calorías vacías significan que las calorías consumidas
ofrecen poco o ningún beneficio nutricional. El pan es un carbohidrato y las dietas ricas en
carbohidratos son los principales contribuyentes al aumento de peso y una variedad de otros
problemas de salud a lo largo del tiempo. ¡Adiós al pan!

H E A L T H Y
 COMER FUERA DE CASA

No abuses de las proteínas

La proteína es un macronutriente extremadamente
importante (los tres macros son proteínas, carbohidratos
y grasas), que juega un papel muy importante en la
quema de grasa y la saciedad. La ingesta adecuada de
proteínas está relacionada con la pérdida de peso, entre
otros beneficios para la salud. Sin embargo, una dieta
baja en carbohidratos no significa necesariamente una
dieta alta en proteínas. En este programa comerás un
alto contenido de grasas y proteínas moderadas; hay una
razón científica para ello: la investigación muestra que si
comemos más proteína de la que nuestro cuerpo
necesita, ciertos aminoácidos se convertirán en glucosa
mediante el proceso de gluconeogénesis. Por lo tanto,
comer demasiada proteína puede sacar a nuestro
cuerpo de cetosis, que (obviamente) no es el objetivo.

Este concepto es un poco más avanzado y no necesitas

preocuparte demasiado por él, pero ten esto en cuenta
por si después de un par de semanas, no estás perdiendo
peso y/o sigues experimentando síntomas extremos de
la "gripe cetogénica" que discutimos anteriormente.

No tengas miedo a ponerle sal a tus alimentos

Un gran beneficio de la dieta baja en carbohidratos es que reduce tus niveles de insulina, que es la
hormona que se comunica con tus células para almacenar grasa (piensa en ella como una hormona de
"almacenamiento de grasa").

Otro papel que juega la insulina es decirle a tus riñones que almacenen sodio, por lo que, naturalmente,
con una dieta baja en carbohidratos tu cuerpo eliminará el exceso de sodio y agua (este es el
mecanismo que hace que se pierda peso de agua tan rápidamente en este plan de dieta).

Para compensar esto, te recomiendo que incrementes la sal con la que cocinas o condimentas tus
alimentos (la sal marina es una excelente opción). Asegurarte de obtener suficiente sodio puede ayudar
mucho a aliviar algunos de esos desagradables efectos secundarios que puedes sentir inicialmente,
como fatiga, dolores de cabeza y mareos.

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 PROGRAMA
COMENCEMOS
Entendemos que empezar una nueva dieta puede ser confuso pero ¡no te preocupes! Tenemos aquí un
programa muy simple para iniciarte en la dieta cetogénica. El programa incluye recomendaciones para
iniciar la dieta keto y recetas para hacer más sencilla tu planificación y seguimiento.
El plan semanal puede empezarse cualquier día de la semana. Sin embargo, creemos que lo ideal es
hacer las compras el fin de semana y empezar el lunes.

PLANES DE COMIDAS
Los planes están hechos para no superar los 20
g de carbohidratos netos por día y consumir
más grasas que proteínas. Para ello, recuerda
siempre agregar una buena cantidad de aceite
de oliva a tus recetas. Los vegetales tales como
brócolis, espinaca, hojas verdes, nopal, pepino,
son fundamentales en la dieta, ¡no los limites! Si
no te gusta alguna receta del plan puedes
reemplazarla o modificarla, sólo recuerda
también actualizar la lista del supermercado.

LISTA DEL SUPERMERCADO

Simplemente consigue todos los ingredientes

de la lista del supermercado y estarás listo para
empezar el plan. Las listas fueron hechas para
una persona adulta, para más personas
simplemente multiplica las cantidades por el
número que son.

ALIMENTOS PARA ROMPER AYUNO

Comienza cada día con un rico smoothie verde

o caldo de huesos para romper ayuno. Ambos
ayudarán a tu cuerpo a absorber mejor los
nutrientes que consumas a lo largo de tu día.

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 TU DÍA A DÍA
¡COMENCEMOS!
Si ya leíste el documento Keto + Ayuno Intermitente 101, seguramente ya eres un experto en la Dieta
Cetogénica y en los beneficios que tendrás al combinarla con ventanas de Ayuno Intermitente. Ahora lo
que sigue es poner manos a la obra y comenzar este maravilloso plan para lograr nuestros objetivos de
baja de peso y comenzar una alimentación más saludable y benéfica en el corto, mediano y largo plazo.
Sigue las siguientes indicaciones para entrar en Cetosis y ¡Sentirte Súper Bien!

RECOMENDACIONES DIARIAS OBLIGATORIAS

Debes tomar 1 a 2 botellas al día de Peñafiel Twist o Suero Casero (1 litro de agua + 1/2 cucharada
de sal + jugo de 1/2 o 1 limón)
Al despertar, toma 1 ó 2 vasos de agua natural
Toma un jugo verde o caldo de huesos 20 minutos antes de tu desayuno para lograr una mejor
absorción de nutrientes
Toma 1.5 a 2 litros de agua natural diariamente.

HORARIOS DE COMIDAS PARA AYUNO INTERMITENTE 16/8

A continuación te propongo horarios de alimentación siguiendo un plan de Ayuno Intermitente 16/8 (16
horas de ayuno y 8 horas de alimentación rica en nutrientes).

IMPORTANTE: Tú puedes adaptar estas 8 horas como mejor se ajusten a tu estilo de vida. Por ejemplo, si
decides romper el ayuno a las 9:00 am, tu última comida debe terminar 5:00 pm (estás teniendo
igualmente una ventana de alimentación de 8 horas). Flexibiliza el horario a como mejor te acomode.

ROMPE AYUNO
11: 00 am

DESAYUNO
11:20 am

COMIDA
2:00 pm

COLACIÓN
4:00 pm

CENA
6:30 pm

H E A L T H Y
 ALIMENTOS INTERCAMBIABLES

Si quieres cambiar los menús que te sugiero en esta guía, ya sea porque no te encantan o porque eres
intolerante, utiliza las listas que están a continuación.

En estas listas encontrarás la mayoría de los ingredientes con los que están hechas las recetas, así como
sustitutos de cada uno dentro de su respectivo grupo de alimentos.

Puedes crear tus propias recetas utilizando las porciones de cada grupo de alimentos en los diferentes
tiempos de comida y elegir los ingredientes que utilizarás de las listas de equivalencia. Es muy sencillo,
solo es cuestión de ¡echar a andar la imaginación!

TABLA DE RACIONES POR TIEMPO DE COMIDA

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TABLAS DE EQUIVALENCIAS

PROTEINAS GRASAS
Almejas 30 gramos Aceite de Coco 1 Cucharada
Atún 30 gramos Aceite de Oliva 1 Cucharada
Camarón 30 gramos Aceitunas 5 Piezas
Cangrejo 30 gramos Aguacate 1/4 Pieza
Carne de Res 30 gramos Almendras 1/4 Taza
Cerdo 30 gramos Cacahuates 1/4 Taza
Claras de Huevo 2 Piezas Chía 1/4 Taza
Cordero 30 gramos Chocolate 70% cacao 1 Cucharada
Filete de Pescado 30 gramos Crema de Almendra 1 Cucharada
Huevo 1 Pieza Crema de Cacahuate 1 Cucharada
Pato 30 gramos Ghee 1 Cucharada
Pavo 30 gramos Harina de Almendra 1/4 Taza
Pollo 30 gramos Leche de Almendra 1 Taza
ProteinaenPolvoFalcon 30 gramos Mantequilla 1 Cucharada
Pulpo 30 gramos Mayonesa 1 Cucharada
Queso Cottage 1/3 Taza Nueces 1/4 Taza
Queso Mozzarella 30 gramos Nueces de la India 1/4 Taza
Queso Oaxaca 30 gramos Nueces de Macadamia 1/4 Taza
Queso Panela 30 gramos Nuez Pecana 1/4 Taza
Salmón 30 gramos Pistaches 1/4 Taza
Surimi 30 gramos Queso Crema 2 Cucharadas
Tofu 30 gramos Queso de Cabra 2 Cucharadas
Yogurt de Búlgaros 1/3 Taza Queso Feta 30 gramos
Requesón 1/3 Taza Queso Parmesano 30 gramos
Queso Swizo 30 gramos
Queso Manchego 30 gramos

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TABLAS DE EQUIVALENCIAS

VERDURAS RESTRINGIDAS FRUTAS

Berenjena 1 Taza Arándano Fresco 1/2 Taza

Calabacita 1 Taza Frambueza 1 Taza
Champiñones 1 Taza Fresas 1 Taza
Coliflor 1 Taza Mora Azul 1/2 Taza
Ejotes 1 Taza Zarzamora 1 Taza
Espárragos 1 Taza
Jitomate 1 Taza
Pimientos 1 Taza

VERDURAS LIBRES

Acelga Endivias
Apio Espinaca
Arúgula Germen de Alfalfa
Brócoli Kale
Col Lechuga
Nopal Rábano
Pepino

H E A L T H Y
 A ROMPER AYUNO
Elije 1 jugo verde o una taza de caldo de huesos para romper tu ayuno diariamente para tomarlo por la
mañana. Tómalo 15 ó 20 minutos antes de tu desayuno para ayudar a que se absorban mejor los
nutrientes.

OPCIÓN 1
JUGO "TÚ PUEDES"
INGREDIENTES
750 ml de Agua Natural
1/2 Pepino
Un Pedacito de Jengibre de 2 cm
Jugo de 1 Limón
1 Puño de Espinacas

Licúa todos los ingredientes y disfruta

OPCIÓN 2
JUGO "ARRIBA KETO"

INGREDIENTES
750 ml de Agua Natural
1 Taza de Alfalfa
1/3 Pepino
1 Taza de Lechuga
1 Rama de Apio
Jugo de 1 Limón

Licúa todos los ingredientes y disfruta

OPCIÓN 3
JUGO "ESTOY LISTA"

INGREDIENTES
750 ml de Agua Natural
1 Puño de Espinacas
1/2 Nopal
1/2 Pepino
Stevia al Gusto

Licúa todos los ingredientes y disfruta

H E A L T H Y
 A ROMPER AYUNO
OPCIÓN 4
CALDO DE HUESOS
PORCIONES: 12
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 1 HR. 15 MINUTOS
TIEMPO DE COCCIÓN: 15 HORAS

INGREDIENTES
2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana (O cualquier otro vinagre suave)
2 kg de Huesos: Huesos de ternera (por ejemplo rodilla), costilla de ternera, osobuco de ternera, rabo
de buey, espinazo de cerdo, huesos de pollo o gallina (muslo y contramuslo, pechuga)
2 puerros
1 rama de apio
1/2 col
2 nabos
4 dientes de ajo
1 cucharadita cúrcuma
1/2 cucharadita jengibre en polvo
1 cucharadita cebolla en polvo
4 hojas de laurel
4 cucharaditas sal marina
5 litros agua filtrada o mineral

PREPARACIÓN
1. Lo primero es dorar los huesos, ponlos en una fuente de horno y cocina los huesos a 180ºC durante 30 minutos.
2. Una vez dorados, ponlos en la olla, añade 5 litros de agua filtrada y las 2 cucharadas de vinagre de sidra de
manzana. Deja reposar durante 30 minutos.
3. Mientras lava y pela las verduras.
4. Pasados los 30 minutos de reposo, añade las verduras a la olla, los dientes de ajo pelados y todas las especias,
también la sal marina.
5. Enciende el fuego y lleva a ebullición, si sale espuma en la superficie retírala, a mí no me suele salir, así que
omito ese paso.
6. Cuando hierva, baja el fuego al mínimo, procura que siga haciendo "chup chup".
7. Deja cocer como mínimo 12 horas y, si puedes, alarga la cocción todo lo posible.
8. Una vez apagado el fuego, deja que temple, después cuela el caldo y guárdalo en recipientes, si son de vidrio
mejor, refrigera durante una noche y al día siguiente desgrásalo.
9. Saca los huesos y desmiga la carne que pueda tener alrededor, aprovéchalo todo, queda genial para preparar
el consomé.
10. Si quieres obtener un caldo concentrado, una vez desgrasado, deberás reducirlo. Pero este paso no es
necesario.
11. Lo puedes conservar en la nevera durante 5 días, y también lo puedes congelar en porciones para usarlo
cuando te convenga.

H E A L T H Y
 DESAYUNOS

OPCIÓN 1
HUEVOS REVUELTOS CON PAVO
Tiempo de Preparación: 15 minutos

INGREDIENTES
3 Huevos
30 gramos de Pechuga de Pavo
1 Cucharada de Aceite de Oliva
1/4 Aguacate

PREPARACIÓN
1. Corta la pechuga de pavo en pequeños pedacitos
2. Bate en un bowl los huevos
3. Añade el pavo al huevo
4. Sal y pimienta al gusto
5. Calienta un sartén y pon el aceite de Oliva
6. Cuando el sartén esté caliente, vierte la mezcla y
espera a que se cueza el huevo
7. Acompañar con aguacate

OPCIÓN 2
YOGURT CON ALMENDRAS
Tiempo de Preparación: 1 minuto
INGREDIENTES
1 Taza de Yogurt de Búlgaros
1/2 Taza de Almendras

PREPARACIÓN
1. Mezcla el Yogurt de Búlgaros con las Almendras
2. Disfruta

Ojo: la receta del yogurt de búlgaros se encuentra

en la parte de Marcas Recomendadas "Yogurt"

H E A L T H Y
 DESAYUNOS

OPCIÓN 3
HUEVOS REVUELTOS A LA MEXICANA
Tiempo de Preparación: 20 minutos
INGREDIENTES
1/2 Taza de Jitomate picado
1 Taza de Espinacas picadas
Chile Serrano picado al gusto
3 Huevos
2 Claras
1/2 Aguacate rebanado

PREPARACIÓN
1. Revuelve el huevo, las claras de huevo, el chile,
las espinacas y el jitomate
2. Salpimienta al gusto
3. Cuece la mezcla en un sartén
4. Una vez cocido, sirve y decora con el aguacate

OPCIÓN 4
COTTAGE HOT CAKES
Tiempo de Preparación: 20 minutos
INGREDIENTES
3 Huevos
1 pizca de Canela
1/2 sobre de edulcorante
1/2 Taza de Harina de Almendras
1/4 Taza de Leche de Almendras
1 pizca de polvo para hornear
1/2 cucharadita de Extracto de Vainilla
1/3 Taza de Queso Cottage

PREPARACIÓN
1. Mezcla en un bowl el huevo, la leche de
Almendras, la harina de Almendras, la vainilla, la
canela y el edulcorante
2. Calienta un sartén y vierte un poco de la mezcla
para lograr el tamaño de hot cakes que prefieras.
3. Deja que la mezcla se cueza por 2 ó 3 minutos
hasta que tenga una consistencia firme
4. Decora con el queso cottage

H E A L T H Y
 DESAYUNOS

OPCIÓN 5
WRAP DE PAVO Y QUESO
Tiempo de Preparación: 10 minutos
INGREDIENTES
2 hojas grandes de Lechuga
60 gramos de pechuga de Pavo en rebanadas
60 gramos de Queso Panela
1/2 Aguacate rebanado

PREPARACIÓN
1. Sobre cada hoja de Lechuga pon 30 gramos de
pechuga de pavo, 15 gramos de queso panela y
1/4 de aguacate rebanado
2. Envuelve la lechuga como si fuera un taco

OPCIÓN 6
CHOCO WAFFLES
Tiempo de Preparación: 10 minutos

INGREDIENTES
2 Huevo
1/2 Taza de Harina de Almendras
1/4 Taza de Leche de Almendras
Vainilla y Canela en Polvo
1 Cucharadita de chispas de chocolate 85% cacao
1/2 sobre de edulcorante

Acompañar con 60 gramos de yogurt griego

PREPARACIÓN
1. Mezcla en un bowl el huevo, la leche de
Almendras, la harina de Almendras, la vainilla, la
canela y el edulcorante
2. Vierte la mezcla en la wafflera
3. Agrega las chispas de chocolate
4. Deja que la mezcla se cocine por 4 minutos
hasta que tenga una consistencia firme

H E A L T H Y
 COMIDAS
OPCIÓN 1
POLLO CREMOSO CON CHAMPIÑONES
Tiempo de Preparación: 25 minutos
INGREDIENTES
150 gramos de Pechuga de Pollo aplanada
1/2 cucharadita de Paprika
1/4 cucharadita de Cebolla en polvo
2 Taza de Champiñones en rebanadas
1/2 diente de Ajo machacado
1/4 Taza de crema Lyncott
30 gramos de Queso Parmesano
PREPARACIÓN
1. Condimenta la pechuga de pollo con paprika, cebolla en
polvo, sal y pimienta
2. Cuece el pollo condimentado en un sartén
3. Retira el pollo del sartén
4. En el mismo sartén pon el ajo machacado y agrega los
champiñones, mézclalos por 3-5 minutos
5. Agrega la crema Lyncott y el queso Parmesano y
revuelve con los champiñones
6. Pon el pollo en la mezcla y revuelve. Deja en el sartén por
2-3 minutos

OPCIÓN 2
CERDO AL AJO
Tiempo de Preparación: 30 minutos
INGREDIENTES
150 gramos de cerdo
1 cucharadita de perejil picado
1 diente de ajo machacado
2 cucharadas de mantequilla
Sal y pimienta

Acompañar con 2 porciones de verduras limitadas

PREPARACIÓN
1. Condimenta el cerdo crudo con sal y pimienta
2. Calienta un sartén y agrega 1/2 cucharada de
mantequilla
3. Pon el cerdo a cocer hasta que quede dorado por
ambos lados
4. Una vez cocido el cerdo, pon encima el ajo
machacado, el perejil y lo que sobra de mantequilla
5. Con una cuchara esparce la mezcla por todo el
cerdo y deja dorar por un par de minutos más

H E A L T H Y
 COMIDAS

OPCIÓN 3
PESCADO EMPANIZADO KETO
Tiempo de Preparación: 40 minutos
INGREDIENTES
120 gramos de filete de pescado
1 huevo
1/2 Taza de harina de almendras
1 cucharadita de perejil picado
Sal y pimienta
Acompañar con 2 porciones de verduras limitadas

PREPARACIÓN
1. Pon en un bowl la harina de almendra, el perejil
picado, sal y pimienta y mezcla
2. Bate el huevo en un bowl separado
3. Cubre el filete de pescado con el huevo y
posteriormente cubre el pescado con la mezcla de
harina de almendras
4. Mete el pescado al horno por 20 minutos o hasta que
el pescado esté cocido

OPCIÓN 4
HAMBURGUESAS KETO
Tiempo de Preparación: 15 minutos
INGREDIENTES
120 gramos de carne molida
1 huevo
1 cucharada de perejil picado
sal y pimienta al gusto
1 cucharada de Aceite de Oliva
1/4 aguacate en rebanadas
Acompañar con 2 porciones de verduras limitadas

PREPARACIÓN
1. Mezcla la carne molida con el huevo, el perejil,
sal y pimienta
2. Haz hamburguesas con tu mezcla
3. Fríe las hamburguesas en un sartén usando el
aceite de oliva
4. Sirve y acompaña con el aguacate y ensalada
verde

H E A L T H Y
 COMIDAS

OPCIÓN 5
BOLITAS DE PESCADO
Tiempo de Preparación: 20 minutos
INGREDIENTES
90 gramos de pescado crudo
2/3 Taza de Requesón
2 cucharadas de Aceite de Oliva
Sal, pimienta y finas hierbas al gusto

Acompañar con 2 porciones de verduras limitadas

PREPARACIÓN
1. Muele el pescado con sal, pimienta y finas hierbas al
gusto
2. Forma bolitas y fríe en un sartén usando el aceite de
oliva hasta que queden doraditas
3. Sirve en un plato y acompaña con el requesón

OPCIÓN 6
CROQUETAS DE SALMÓN
Tiempo de Preparación: 20 minutos
INGREDIENTES
120 gramos de salmón
1 huevo
1 Cucharadita de Ajo en polvo
1 Cucharada de Mantequilla
Salsa:
1 Taza de Brócoli
30 gramos de Queso parmesano

Acompañar con 2 porciones de verduras limitadas

PREPARACIÓN
1. Pon el salmón, ajo, huevo, sal y pimienta en la
licuadora
2. Forma croquetas con la mezcla
3. Fríe las croquetas en mantequilla
Salsa:
1. Cuece el brócoli por algunos minutos
2. Muele el brócoli con el queso parmesano, sal y
pimienta

Sirve las croquetas y báñalas con la salsa

H E A L T H Y
 COLACIÓN

OPCIÓN 1
FIESTA DE ALMENDRAS Y CACAHUATES
Tiempo de Preparación: 1 minuto
INGREDIENTES
15 Cacahuates
10 Almendras

COMPLETA TU COLACIÓN CON 1

RACIÓN DE FRUTAS PERMITIDAS

PREPARACIÓN
1. Mezcla todos los ingredientes en un platito
2. Puedes agregar Valentina o Tajín ¡Listo!

OPCIÓN 2
MUG CAKE DE ALMENDRAS
Tiempo de Preparación: 20 minutos

INGREDIENTES
1 Cucharada de Crema de Almendras
2 Cucharadas de Harina de Almendras
2 Cucharadas de Leche de Almendras
1 sobre de Edulcorante
1/2 cucharadita de Polvo para Hornear
1 Huevo

COMPLETA TU COLACIÓN CON 1

RACIÓN DE FRUTAS PERMITIDAS

PREPARACIÓN
1. Agrega todos los ingredientes en una Taza y
mezcla hasta que la masa esté completamente
lisa y el huevo esté completamente incorporado
2. La masa debe verse como Crema de Almendra
derretida
3. Hornea en el microondas por aproximadamente
60 segundos (depende de la potencia de tu
horno)

H E A L T H Y
 COLACIÓN

OPCIÓN 3
QUESITO AL PISTACHE
Tiempo de Preparación: 1 minuto
INGREDIENTES
2 Cucharadas de Requesón
30 pistaches molidos

PREPARACIÓN

1. Mezcla todos los ingredientes en un pequeño bowl

¡Listo!

COMPLETA TU COLACIÓN CON 1

RACIÓN DE FRUTAS PERMITIDAS

OPCIÓN 4
CHOCO ALMENDRAS
Tiempo de Preparación: 1 minuto
INGREDIENTES
10 Almendras
1 Cucharada de Chocolate Amargo 85% cacao en
trocitos

PREPARACIÓN

1. Mezcla todos los ingredientes en un pequeño bowl

¡Listo!

COMPLETA TU COLACIÓN CON 1

RACIÓN DE FRUTAS PERMITIDAS

H E A L T H Y
 COLACIÓN

OPCIÓN 5
QUESO Y NUECES
Tiempo de Preparación: 1 minuto
INGREDIENTES
2 Cucharadas de Queso Cottage
10 Almendras
14 Cacahuates

PREPARACIÓN
1. Mezcla todos los ingredientes en un pequeño bowl
¡Listo!

COMPLETA TU COLACIÓN CON 1

RACIÓN DE FRUTAS PERMITIDAS

OPCIÓN 6
GELATINA CON NUECES
Tiempo de Preparación: 10 minutos

INGREDIENTES
Gelatina Light
1/2 Taza de Nueces troceadas

PREPARACIÓN
1. Prepara la gelatina siguiendo las instrucciones
del empaque
2. Una vez cuajada la gelatina, sirve la porción que
quieras y espolvorea las nueces troceadas para
el toque final

COMPLETA TU COLACIÓN CON 1

RACIÓN DE FRUTAS PERMITIDAS

H E A L T H Y
 CENAS

OPCIÓN 1
SINCRONIZADAS DE PAVO
Tiempo de Preparación: 10 minutos
INGREDIENTES
60 gramos de Pechuga de Pavo cortada en rebanadas
30 gramos de Queso Oaxaca deshebrado
1/2 Aguacate en rebanadas

PREPARACIÓN
1. Pon en un sartén 1 rebanada de pechuga de pavo,
añade queso Oaxaca encima y tapa con otra
rebanada de pavo. (Te alcanza para hacer 2
sincronizadas)
2. Sirve tus sincronizadas y decora con las rebanadas de
aguacate

OPCIÓN 2
CREMA DE CHAMPIÑONES
Tiempo de Preparación: 20 minutos

INGREDIENTES
2 Tazas de Leche de Almendras
1 Taza de Champiñones
1 Tallo de Apio
1/2 cucharadita de cebolla picada
Ajo
1/2 Cucharadita de Aceite de Oliva
90 gramos de pollo deshebrado cocido

PREPARACIÓN
1. Mezcla en un sartén con aceite de oliva los
champiñones, cebolla, apio y ajo
2. Sofríe la mezcla hasta que los champiñones
suelten su jugo
3. Pon la mezcla en la licuadora y agrega la leche
de Almendras, sal y pimienta al gusto
4. Agrega agua natural si la quieres menos espesa
5. Agrega el pollo cocido, deshebrado, encima

H E A L T H Y
 CENAS

OPCIÓN 3
SOPE NOPAL
Tiempo de Preparación: 15 minutos
INGREDIENTES
2 Nopales
90 gramos de pollo deshebrado
1/2 aguacate

PREPARACIÓN

1. Pon en un sartén los nopales a asar

2. Pon el pollo desmenuzado calientito encima
3. Decora con rodajas de aguacate

OPCIÓN 4
ENSALADA CÉSAR
Tiempo de Preparación: 20 minutos

INGREDIENTES
90 gramos de Pechuga de pollo
1 cucharada de Aceite de Oliva
Lechuga al gusto
30 gramos de queso parmesano

ADEREZO
1/4 taza de mayonesa
1 cucharada de mostaza
jugo de 1/2 limón
1 ajo machacado
sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN
1. Mezcla los ingredientes para el aderezo en una
licuadora. Deja reposar unos minutos
2. Fríe el pollo deshebrado y la pechuga de pavo
en un sartén con el aceite de oliva
3. Corta la lechuga en tiritas
4. Mezcla la lechuga con el pollo y la pechuga de
pavo y agrega el aderezo encima

H E A L T H Y
 CENAS

OPCIÓN 5
NOPAL Y QUESO ASADOS
Tiempo de Preparación: 10 minutos
INGREDIENTES
2 Nopales
90 gramos de Queso Panela
1/2 de Aguacate rebanado

PREPARACIÓN
1. Asa los nopales y el queso panela en un sartén
2. Corta en rebanadas grandes
3. Sirve y adorna con las rodajas de aguacate

OPCIÓN 6
YAKIMESHI KETO FREE
Tiempo de Preparación: 40 minutos
INGREDIENTES
1 Taza de Coliflor Picada
1 Taza de Apio, Brócoli y Calabaza Picada
90 gramos de proteína (Pollo, Carne, Pescado o
Huevo)
1 Cucharada de Salsa de Soya
2 Cucharaditas de Aceite de Oliva

PREPARACIÓN
1. Pica la coliflor en trozos muy pequeños, como si
fuera arroz
2. Corta las verduras en cuadros pequeños
3. Corta en cuadros pequeños la proteína o proteínas
que hayas elegido
4. Saltea las verduras en un sartén hasta que queden
cocidas
5. Agrega el "arroz" de coliflor hasta que quede
dorado.
6. Agrega las verduras
7. Sazona la mezcla con salsa de Soya

H E A L T H Y
 PLANEADOR DE MENÚS
Escoge tus recetas y arma tu Menú Semanal. Recuerda que todas las comidas e ingredientes son
intercambiables. Guíate en la Tabla de Alimentos Intercambiables de la página anterior y/o en las
Recetas que elijas para tu semana.

¡Imprime tu programa y pégalo en el Refri para que te sea más sencillo seguir tu programa!

H E A L T H Y
 LISTA DE SÚPER
Revisa los menús que planeas comer durante las próximas 2 semanas y marca en esta lista los
ingredientes y alimentos que necesitarás del súper.
Ojo, checa si no te gusta algún alimento de las recetas para que puedas cambiarlo por las equivalencias
propuestas. Si vas a cambiar algún alimento inclúyelo en tu lista de compras para que no lo olvides.
Manos a la obra
¡Vayamos al Súper!

VERDURAS PROTEÍNAS COMPLEMENTOS

GRASAS FRUTAS EQUIVALENTES

H E A L T H Y
 MARCAS RECOMENDADAS

YOGURT GRIEGO

Elige un yogurt natural, no con sabores añadidos como fresa, durazno,

vainilla, etc. Esto debido a que los sabores hacen que el yogurt contenga una
mayor cantidad de azúcar.

YOGURT DE BÚLGAROS HECHO EN CASA (KEFIR)

RECETA
Ingredientes y material:
Leche Fresca y Entera
Granos de búlgaros
Un recipiente (de preferencia de vidrio) para fermentar la leche
Un recipiente para colar la leche fermentada
Una coladera

Proceso
Toma una cucharada sopera de granos de búlgaros y pon los búlgaros en un
recipiente de vidrio
Añade 1/2 litro de leche fresca y entera a temperatura ambiente
Cubre el vaso para evitar que entren bichos
Evitar que le dé la luz directa a la mezcla cubriéndola con una toalla o algo
semejante
Deja los búlgaros de 12 a 48 horas en la leche, agitando de vez en cuando a
temperatura ambiente
Prueba la leche después de 12 horas y notarás que esta se volvió más viscosa y
ligeramente ácida. Cuando tenga el sabor que más te agrade, cuela los búlgaros en
una coladera. (Si te comes uno que otro, no pasa nada)
Toma los granos de la coladera y colócalos nuevamente en el recipiente limpio
Añade leche y así inicia nuevamente el ciclo

H E A L T H Y
 MARCAS RECOMENDADAS

ENDULZANTES

No consumas más de 3 sobres o cucharadas al día.

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 MARCAS RECOMENDADAS

QUESOS
Elige la versión de queso "light" o "reducida en grasa".

H E A L T H Y
 MARCAS RECOMENDADAS

HARINA DE ALMENDRAS
Puedes pedirla por Amazon, conseguirla en Costco o en Farmacias San Pablo.
También puedes hacer tu propia Harina de Almendra moliendo las
Almendras.

H E A L T H Y
 MARCAS RECOMENDADAS

CACAO

H E A L T H Y
 MARCAS RECOMENDADAS

CREMA DE CACAHUATE O CREMA DE ALMENDRA

H E A L T H Y
 MARCAS RECOMENDADAS

LECHE DE ALMENDRA

H E A L T H Y
 MARCAS RECOMENDADAS

BEBIDAS CON SODIO

H E A L T H Y
 SUPLEMENTACIÓN RECOMENDADA

Mientras estés teniendo una Alimentación Cetogénica, te recomendamos tomar un

multivitamínico y un colágeno hidrolizado con Botina para tener todas las vitaminas y todos
los minerales que tu cuerpo necesita para que te sientas muy bien y tu cuerpo se adapte al
proceso fácilmente.

MULTIVITAMÍNICO

COLÁGENO CON BIOTINA

URE
H E A L T H Y
 PREGUNTAS FRECUENTES
¿QUÉ SON LOS MACRONUTRIENTES O
MACROS?
Los macronutrientes proporcionan energía en forma
de calorías y constituyen los tres componentes
principales de los alimentos: carbohidratos, grasas y
proteínas. La composición de cada alimento puede
dividirse en estos tres macros, y sus cantidades
suelen expresarse en gramos.
Los macronutrientes son responsables
del conteo de calorías en tu comida. Un gramo de
carbohidratos proporciona 4 calorías, un gramo de
proteína también proporciona 4 calorías y un gramo
de grasa proporciona 9 calorías.
En una dieta cetogénica es importante prestar
atención al tipo de carbohidrato que contienen los
alimentos. La mayoría de los carbohidratos deberían
provenir de alimentos altos en fibra y bajos en azúcar
y almidón. De allí se definen los carbohidratos netos,
que representan el contenido total de carbohidratos
del alimento menos el contenido de fibra.
¿CÓMO CONTROLO LOS MACRONUTRIENTES
QUE CONSUMO?
No te preocupes por eso, este programa al que estás
entrando te permitirá seguir la dieta sin necesidad
de controlar los macros de tus alimentos ya que te
diremos cuántos macros puedes comer diariamente.
Sin embargo, cuando comienzas con la dieta es
recomendable controlarlos, para conocer un poco
mejor la información nutricional de tus alimentos
favoritos. Hay varias aplicaciones de celular que
servirán con este propósito. Las más conocidas son
myfitnesspal y lifesum.
H E A L T H Y
¿NECESITO HACER EJERCICIO MIENTRAS
HAGO LA DIETA?
Si solo quieres bajar de peso, el ejercicio no es
un requisito. Sin embargo, hay muchas otras
buenas razones para hacer ejercicio. La
actividad física puede hacer que te sientas más
feliz, es bueno para tus músculos y huesos,
pueden aumentar tus niveles de energía,
puede reducir el riesgo de enfermedades
crónicas, puede ayudar a la salud de tu cerebro
y la memoria, y te ayudará a mantenerte activo
y ágil.
Lo que no es recomendable es
hacer ejercicio de alta intensidad cuando
comienzas la dieta. Esto es debido a que el
cuerpo cambia para usar el glucógeno como
combustible, independientemente de la
ingesta de macronutrientes. Por lo tanto, el
rendimiento del ejercicio de mayor intensidad
puede verse comprometido. En cambio, el
ejercicio de intensidad moderada es ideal para
optimizar el potencial de quemar grasa.
¿PUEDEN LOS NIÑOS SEGUIR UNA DIETA
CETOGÉNICA?
No se puede enfatizar lo suficiente la
importancia de la nutrición con alimentos
naturales para la salud y el desarrollo de los
niños. Todos los niños se benefician de reducir
la ingesta de azúcar y carbohidratos,
especialmente de alimentos procesados y
chatarra.
Cuando los niños comen de
forma nutritiva y baja en carbohidratos, evitan la
montaña rusa de subidas y bajadas de
glucemia, las caídas de energía y, lo que es más
importante, todos los elementos inflamatorios
de nuestra dieta moderna. Los niños no
necesitan el volumen de carbohidratos que
consumen. Muchos padres no son conscientes
de la cantidad de azúcar escondida en los
alimentos cotidianos: el 77 % de los alimentos
procesados tiene azúcar añadida.
PREGUNTAS FRECUENTES

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE? ¿ES POSIBLE DESARROLLAR DEFICIENCIAS

Empecemos por entender qué significa ayunar. DE NUTRIENTES EN UNA DIETA CETOGÉNICA?
Ayunar es lo contrario a alimentar, es decir, es Probablemente sea lo contrario. Los alimentos que
aplazar de forma voluntaria la ingesta de se consumen en las dietas cetogénicas son
comida. altamente nutritivos, como por ejemplo los huevos
Tienes fácil acceso a alimentos, pero decides no o los vegetales. Inclusive, es probable que
comer. El ayuno puede ser de cualquier aumentes de forma significativa la cantidad de
duración, desde unas horas a días o —con vitaminas y minerales que obtienes de tu
supervisión médica— incluso semanas. alimentación al cambiar de una dieta estándar
Por lo tanto, el cuerpo solo puede occidental a una alimentación baja en
estar en dos estados: en estado absorción carbohidratos y basada en alimentos reales.
(insulina alta, es cuando comemos) y en ayuno
(insulina baja). O estamos almacenando energía
alimentaria o la estamos quemando. Es una
cosa o la otra. Si hay un equilibrio entre comer y
ayunar, no hay ganancia de peso neto.
El método más popular de ayuno
intermitente es el denominado 16:8.
Esta forma de ayuno consiste en saltarse el
desayuno cada mañana y postergar la primera
comida del día para el almuerzo. Básicamente,
te saltas el desayuno y luego almuerzas y cenas
normalmente en una ventana de ocho horas. La
idea es ayunar durante 16 horas (durante la
noche más las primeras ~ 6 horas de tu día) y
luego consumir todas tus calorías en una
ventana de 8 horas.

¡Que comience el Reto!

H E A L T H Y