CUADERNO

RNO DE FUERZA

RAMÓN GAR
Asignatura:
Curso: 2018-
RZA SIGUIENTE

AMÓN GARCÍA PÉREZ

Asignatura: Entrenamiento deportivo
urso: 2018-19
 ATRÁS
ÍND
- Datos del deportista
- Ejercicio 1
- Ejercicio 2
- Ejercicio 3
- HALTEROFÍLIA
ÍNDICE SIGUIENT
E
SIGUIENT
E
ATRÁS DATOS
DEPOR

RAMÓN GARCÍA PÉREZ

 DATOS DEL
DEPORTISTA

EDAD:
DISCIPLINA DEPORTIVA
- 49 AÑOS
MTB
PESO:
- 75 Kg
ALTURA:
- 175 CM
 SIGUIENT
E

DEPORTIVA:
TB
ATRÁS EJERCICIO 1: Te
ESTA PRÁCTICA SE BASA EN:

SERIES
1
2
3
4

DESCRIPCIÓN
El curl de bíceps: es u
abierta, que implica la
es monoarticular ya q
codo.
Se desarrolla en el pla
músculos agonistas im
fase concéntrica con e
antebrazo, braquiorra
anterior del deltoides
tríceps. En la fase excé
Además de estos mús
los estabilizadores esc
una retracción escapu
EJERCICIO ALTER
Curl de bíceps en polea
tomando el mango en
pegados a los costados
posible. Mantener la co
volver a la posición de
La polea permite modi
de fuerza, lo que supon
puntos sin carga con ba
contrario, picos muy el
Si nos situamos muy ce
fuerza será prácticame
libre, pero si nos alejam
de fuerza comienza a a
de palanca y generand
además es capaz de co
durante más tiempo y
libre.
Se debe mantener un a
antebrazo deben mant
antebrazo. Se debe evi
CIO 1: Test SUBMÁXIMO
BASA EN:

CURL BICEPS Fórmula de Brzycki: 1RM = peso leva

conseguidas)).
REPETICIONESCARGA (KG) E.P DESCANSO
12 14 3 1 1RM
10 18 5 3 100
10 20 7 3 CARGAS MÁXIMAS
10 26 10 3 97
95
CARGAS
92 SUBMÁXIMAS
DESCRIPCIÓN 88
El curl de bíceps: es un ejercicio de cadena cinética 85
abierta, que implica la articulación del codo. Este ejercicio CARGAS ALTAS
es monoarticular ya que solo actúa la articulación del 80
codo.
Se desarrolla en el plano sagital y eje frontal. Los 75
músculos agonistas implicados en este movimiento en la CARGAS MEDIAS
fase concéntrica con el bíceps braquial, músculos del 70
antebrazo, braquiorradial, braquial anterior, fascículo
anterior del deltoides. En esta fase el antagonista es el 60
tríceps. En la fase excéntrica se intercambian los papeles. 55
Además de estos músculos trabajan de manera isotónica CARGAS BAJAS
los estabilizadores escapulo humerales para mantener
una retracción escapular continua. 47
33

ERRORES
Realizar balanceos de es
Este error se puede corr
el ejercicio o ejecutar el
 Realizar balanceos de es
Este error se puede corr
el ejercicio o ejecutar el

EJERCICIO ALTERNATIVO
Curl de bíceps en polea baja: De cara al aparato,
tomando el mango en supinación. Con los codos
pegados a los costados, elevar el peso tanto como sea
posible. Mantener la contracción y, a continuación,
volver a la posición de inicio.
La polea permite modificar la dirección de los vectores
de fuerza, lo que supone una ventaja si deseamos evitar
puntos sin carga con baja tensión muscular o lo
contrario, picos muy elevados de carga.
Si nos situamos muy cerca de la polea, el perfil de
fuerza será prácticamente el mismo que en el peso
libre, pero si nos alejamos un poco el ángulo del vector
de fuerza comienza a abrirse aumentando así el brazo
de palanca y generando un estímulo diferente , que
además es capaz de conseguir mantener la tensión
durante más tiempo y constante que si se utiliza el peso
libre.
Se debe mantener un agarre activo, los músculos del
antebrazo deben mantener la mano alineada con el
antebrazo. Se debe evitar la extensión de la muñeca.
 SIGUIENT
E

a de Brzycki: 1RM = peso levantado / (1,0278 – (0,0278 x repeticiones

uidas)).

CURL
34.68
CARGAS MÁXIMAS
33.6
32.9
CARGAS SUBMÁXIMAS 31.9
30.5
29.5
CARGAS ALTAS
27.7
26.0
CARGAS MEDIAS
24.3
20.8
19.1
CARGAS BAJAS
16.3
11.4

ERRORES
Realizar balanceos de espalda para tratar de levantar más peso.
Este error se puede corregir, una forma de corregirlo es apoyarte en una pared para realiza
el ejercicio o ejecutar el ejercicio sentado manteniendo la espalda recta apoyada en el respa
Realizar balanceos de espalda para tratar de levantar más peso.
Este error se puede corregir, una forma de corregirlo es apoyarte en una pared para realiza
el ejercicio o ejecutar el ejercicio sentado manteniendo la espalda recta apoyada en el respa
pared para realizar
poyada en el respaldo.
pared para realizar
poyada en el respaldo.
ATRÁS EJERCICIO 2: Test SU

SERIES
1
2
3
4
5

DESCRIPCIÓN
El remo en pole
ejercicio de cade
que actúan artic
hombros un eje
la espalda, pues
ancho, el redond
del deltoides y d
el romboides y e
contribuyen al e
largo, el bíceps y
el movimiento d
tronco, participa
Se desarrolla en
ERRORES: ARQUEAR LA ESPALDA
Especialmente en la parte del ejercicio en que estamos más
cercanos a los pies. La tendencia a arquear la espalda es muy
común pero fácil de corregir. Para evitar este error, debes
mantener la espalda erguida en todo momento y el core
apretado. Los hombros deben moverse hacia atrás y hacia
adelante para la realización correcta del ejercicio.
2: Test SUBMÁXIMO

REMO POLEA BAJA

Fórmula de Brzycki: 1RM = peso le
REPETICIONESCARGA (KG) E.P DESCANSO conseguidas)).
14 20 4 1
10 50 6 3
10 55 8 3
10 60 9 3
10 65 10 3

DESCRIPCIÓN
El remo en polea baja con agarre cerrado es un
ejercicio de cadena cinética cerrada poliarticular, ya
que actúan articulaciones como: muñecas, codos y
hombros un ejercicio ideal para el desarrollo de
la espalda, pues solicita principalmente el dorsal
ancho, el redondo mayor, el haz posterior
del deltoides y durante el final del movimiento,
el romboides y el trapecio. De manera secundaria
contribuyen al ejercicio el trabajo del supinador
largo, el bíceps y el braquial anterior que permiten
el movimiento de los brazos, y al enderezar el
tronco, participan también los músculos espinosos.
Se desarrolla en el plano sagital y eje frontal.
 mos más
lda es muy VARIANTES
debes
el core Remo polea baja pronador con agarre superior
y hacia a la altura de los hombros, manos en pronación.
 SIGUIENTE

ula de Brzycki: 1RM = peso levantado / (1,0278 – (0,0278 x repeticiones

guidas)).

1RM REMO
100 86.68
CARGAS MÁXIMAS
97 84.1
95 82.3
CARGAS SUBMÁXIMAS
92 79.7
88 76.3
85 73.7
CARGAS ALTAS
80 69.3
75 65.0
CARGAS MEDIAS
70 60.7
60 52.0
55 47.7
CARGAS BAJAS
47 40.7
33 28.6
superior
ronación.
ATRÁS EJERCICIO 2: Test

SERIES
1
2
3
4
5

DESCRIPCIÓN: Press de p
Es un ejercicio de cadena c
que actúan las articulacion
desarrolla en el plano sagit
musculatura de la pierna (m
detrás. Los principales mús
concéntrica, es decir, cuand
rodillas, es el cuádriceps (v
ayudándose también de la
del tensor de la fascia lata y
también extensor de cader
movimiento actúan de man
isquiotibial, grácil, gastrone
invierten los papeles los qu
ahora serán antagonistas y
ERRORES
Bajar el trineo (sled) demasiado lejos. Cuando tú permites que
el trineo (sled) baje demasiado lejos, él levanta tu trasero y
hasta la parte inferior de tu espalda fuera de la almohadilla.
En este momento es cuando tus vértebras lumbares corren
el mayor riesgo, especialmente si tú no tienes el control total
del trineo.
CIO 2: Test SUBMÁXIMO

PRESS DE PRENSA
REPETICIONES CARGA (KG) E.P DESCANSO
12 40 4 1
Fórmula de Brzycki: 1RM = peso levanta
10 80 6 3
10 100 7 3
10 120 9 3
10 130 10 3

DESCRIPCIÓN: Press de prensa

Es un ejercicio de cadena cinética cerrada poliarticular ya
que actúan las articulaciones: tobillo, rodilla y cadera. Se
desarrolla en el plano sagital eje frontal. Implica la
musculatura de la pierna (muslo) tanto por delante como por
detrás. Los principales músculos agonistas en la fase
concéntrica, es decir, cuando hacemos la extensión de
rodillas, es el cuádriceps (vasto medio, lateral y externo)
ayudándose también de la musculatura aductora (sartorio),
del tensor de la fascia lata y del glúteo mayor, ya que este es
también extensor de cadera. En esta misma fase del
movimiento actúan de manera antagonista la musculatura
isquiotibial, grácil, gastronemios. En la fase excéntrica se
invierten los papeles los que antes trabajaban de agonistas
ahora serán antagonistas y viceversa.
 rmites que
rasero y VARIANTE; Sentadi
ohadilla.
s corren La sentadilla o squat 
ntrol total pie, mirando al frente
pies se separan del an
utilizada debe situars
debeapoyarse en el c
y sin curvar la espald
flexionando la rodilla
rodilla no pase de la p
gradosde flexión. Des
quedan paralelos al s
lentamente mientras
comenzar el descenso
 SIGUIENTE

de Brzycki: 1RM = peso levantado / (1,0278 – (0,0278 x repeticiones conseguidas)).

1RM PRENSA
100 173.37
CARGAS MÁXIMAS
97 168.2
95 164.7
CARGAS SUBMÁXIMAS
92 159.5
88 152.6
85 147.4
CARGAS ALTAS
80 138.7
75 130.0
CARGAS MEDIAS
70 121.4
60 104.0
55 95.4
CARGAS BAJAS
47 81.5
33 57.2
VARIANTE; Sentadilla o Squat
La sentadilla o squat es un movimiento que se inicia de
pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los
pies se separan del ancho de los hombros. La barra
utilizada debe situarse justo encima de los trapecios, no
debeapoyarse en el cuello. Siempre mirando al frente
y sin curvar la espalda, debemos descender los glúteos
flexionando la rodilla y la cadera,  y cuidando que la
rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90
gradosde flexión. Descendemos hasta que los muslos
quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos
lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al
comenzar el descenso del cuerpo.
ATRÁS HALTEROFILIA

Puesta en práctica de diferentes ejercicios tanto de barra como d

Los ejercicios serán nombrados posteriormente, ahora veremos la transferen

Los movimientos de halterofilia son un método de entrenamiento de potenci
manera similar a los requisitos del deporte. Estos ejercicios solicitan una invo
nervioso central y periférico. Los movimientos de halterofilia, provocan mejo
asociados directamente con las adaptaciones al entrenamiento. También, fac
consecuencia, la maximización de la RFD y transferencia de energía entre los
halterofilia, disminuye la velocidad de rendimiento, creando así un mejor fun
halterófila que se utilizan para la competición deportiva son dos, ‘‘snatch’’ y ‘
la técnica. Los ejercicios de levantamiento de pesas implican ejercer una gran
ideal para mostrar una alta producción potencia.
Sin embargo, y una vez vistas las ventajas de este método también cabe resa
1. Enseñar estos levantamientos puede ser un esfuerzo innecesario en el ajus
aprendizaje para alcanzar un nivel mínimo de competencia y el beneficio inic
2. La disponibilidad de los equipos necesarios (material) y la presencia de per
realizado puede incrementar el riesgo de lesión o el sobreentrenamiento.
En esta sesión formamos grupos de 3/4 personas con un kettlebell y una barr
demás observaban los diferentes errores que se podían ver en la ejecución d
1. Tirón: Desde la posición inicial la trayectoria de la barra será bien pegada
Errores comunes:
- Falta de potencia en la subida de la barra. (Se podría corregir realizando ej
- Piernas poco separadas. (Se podría corregir poniendo al ejecutor frente a u
2. Realizar remo al pecho. Este ejercicio consiste en sostener la barra con los
pecho.
Errores comunes:
- No elevar los talones al levantar la barra. (Realizar el ejercicio en un escaló
- No elevar los codos al levantar la barra. (Esto se puede corregir realizando
3. La barra está extendida hacia abajo con los brazos estirados y hay que lle
Errores comunes:
- Llevar los codos hacia abajo. (Una manera de corregirlo es ejecutar el ejerc
- No realizar la triple extensión. (Realizar la triple extensión de forma aislada
4. Realizar el ejercicio anterior y al ejecutarlo hacer casi una sentadilla.
Errores comunes:
- No realizar la triple extensión. (Realizar la triple extensión de forma aislada
- Separar la barra del cuerpo. (Realizar el ejercicio muy cerca de una pared,
5. Realizar el ejercicio anterior y además, subir la barra por encima de la cab
- Desestabilizarse al ejecutar el final del movimiento. (Primero, realizaremos
- Llevar la barra hacia detrás cuando la levantamos hacia arriba. (No realizar
- Mal agarre. (Aprender que agarre es mejor adoptar para poder realizarlo c

PROGR

1. Realizar impulsos con el kettlebell hacia delante.

Errores comunes:
- No elevar suficiente el kettlebell.
- No flexionar las rodillas al ejecutar el ejercicio.
2. Ejecutar el ejercicio anterior pero cuando el kettlebell regresa al cuerpo
Errores comunes:
- No flexionar las rodillas.
- No realizar el movimiento hacia atrás con el brazo que no eleva el kettleb
3. Realizar rotaciones alrededor del cuerpo llevando el kettlebell.
Errores comunes:
- No acompañar el movimiento.
- No flexionar las rodillas al ejecutar el ejercicio.
2. Ejecutar el ejercicio anterior pero cuando el kettlebell regresa al cuerpo
Errores comunes:
- No flexionar las rodillas.
- No realizar el movimiento hacia atrás con el brazo que no eleva el kettleb
3. Realizar rotaciones alrededor del cuerpo llevando el kettlebell.
Errores comunes:
- No acompañar el movimiento.
- No rotar el cuerpo al ejecutar el ejercicio.
4. Desde la posición de supino, llevar el kettlebell hacia el hombro pegado
Errores comunes:
- Abrir el codo al elevar el kettlebell
5. Realizar el ejercicio anterior y además elevar el kettlebell por encima de
Errores comunes:
- No hacer sentadilla al cargar el kettlebell.
 
 
 

COMPAR
Como se pudo observar en la práctica, con la barra (movimiento simétrico
contrario ocurre con el kettlebell (movimiento asimétrico), al movilizarlo c
que los movimientos con kettlebell son más difíciles de controlar ya que el
 
OFILIA

nto de barra como de kettlebell para finalizar realizando el movimiento de arrancada en halte

remos la transferencia al ámbito del rendimiento deportivo.

amiento de potencia con movimientos poliarticulares y acciones explosivas que permiten la s
os solicitan una involucración mayor de los distintos grupos musculares y requieren implicació
filia, provocan mejoras en la potencia, la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación q
miento. También, facilitan la estimulación nerviosa (mejora del reclutamiento y control de la u
de energía entre los segmentos en movimiento). Otra mejora importante es que la carga exter
do así un mejor funcionamiento neuromuscular, a través de la coordinación intramuscular. Lo
on dos, ‘‘snatch’’ y ‘‘clean and jerk’’, y las variaciones de estos ejercicios se usan para el entre
can ejercer una gran cantidad de fuerza y de la forma más rápida posible, de modo que este m

también cabe resaltar que existen inconvenientes a la hora de utilizar estos ejercicios:
necesario en el ajuste y acondicionamiento de la fuerza teniendo en cuenta que es necesa
a y el beneficio inicial.
la presencia de personal cualificado para garantizar la seguridad de dichos levantamientos ya
eentrenamiento.
kettlebell y una barra para cada grupo. Mientras dos miembros realizaban los ejercicios nomb
er en la ejecución de los movimientos. La sesión tuvo una duración de dos horas y los ejercici

PROGRESIÓN CON BARRA

 PROGRESIÓN CON BARRA
ra será bien pegada al cuerpo del atleta y el tronco llegará erguido, con los codos hacia arriba

orregir realizando ejercicios de fuerza explosiva antes de realizar el movimiento)

al ejecutor frente a un espejo para que se diese cuenta de sus piernas y ver que las tiene que
ener la barra con los brazos estirados hacia abajo y la espalda recta y realizamos un tirón haci

ercicio en un escalón, de esta manera el ejecutor tendrá que levantar los talones)
corregir realizando el movimiento de levantar los codos sin la barra para sentir como los codo
tirados y hay que llevar la barra al pecho flexionando los codos y las mu ñecas.
o es ejecutar el ejercicio muchas veces sin la barra de la forma correcta)
ón de forma aislada, es decir, sin barra, debido a que el echo de llevar una barra hace que no
una sentadilla.

ón de forma aislada, es decir, sin barra, debido a que el echo de llevar una barra hace que no
erca de una pared, de esta manera, el ejecutor no separará la barra del cuerpo)
por encima de la cabeza con los brazos extendidos y llevar una pierna atrás.
imero, realizaremos el ejercicio sin barra, y con el paso del tiempo, con barra, de esta manera
a arriba. (No realizar demasiado impulso hacia atrás)
ra poder realizarlo correctamente)

PROGRESIÓN CON KETTLEBELL

ll regresa al cuerpo cambiar de mano (el ejercicio se realiza con una mano y se alternan).

e no eleva el kettlebell.
kettlebell.
 ll regresa al cuerpo cambiar de mano (el ejercicio se realiza con una mano y se alternan).

e no eleva el kettlebell.
kettlebell.

el hombro pegado al cuerpo y flexionando el codo.

ebell por encima de la cabeza con una mano. Mientras tanto hay que llevar una pierna atrás.

COMPARACIÓN AMBAS PROGRESIONES

ovimiento simétrico) el peso estaba distribuido por todo el cuerpo, lo que permitía una mayor
co), al movilizarlo con un solo brazo, el peso está distribuido de forma en la que es más difícil
controlar ya que el peso está repartido de forma asimétrica en el cuerpo.
 SIGUIENTE

arrancada en halterofilia

as que permiten la sobrecarga adicional de una

equieren implicación sustancial del sistema
d y la coordinación que han demostrado estar
nto y control de la unidad motora y, en
es que la carga externa en los movimientos de
ón intramuscular. Los movimientos de
e usan para el entrenamiento y aprendizaje de
de modo que este método de entrenamiento es

os ejercicios:
ta que es necesario un largo proceso de

s levantamientos ya que un entrenamiento mal

los ejercicios nombrados por la profesora, los

horas y los ejercicios a realizar fueron cinco.
s codos hacia arriba.

iento)
r que las tiene que separar más)
zamos un tirón hacia arriba hasta que nuestra barra llega a nuestro

talones)
sentir como los codos se elevan)
cas.

a barra hace que no te molestes en corregir la postura)

a barra hace que no te molestes en corregir la postura)

uerpo)
s.
rra, de esta manera el ejecutor podrá realizarlo bien)

o y se alternan).
o y se alternan).

ar una pierna atrás. (Realizar ejercicio alternando brazos)

ONES
permitía una mayor facilidad al ejecutar los distintos ejercicios. Lo
la que es más difícil controlar el equilibrio del cuerpo. Esto influye en
 ATRÁS SALTABILIDA

Saltabilidad: Es una cualidad compleja que implica fuerza, velocidad y ag

El objetivo de los saltos es transportar el centro de gravedad del cuerpo
Desde el punto de vista mecánico esto implica, la necesidad de vencer to
magnitud, aprovechando al máximo las energías disponibles .
Desde el punto de vista de la física, el salto es la consecuencia de la aplic
que a su vez, es el producto de la masa por la aceleración, a lo que se pu
cuerpo por una fuerza, es igual al impulso de esa misma fuerza. Por lo ta
aumentar la fuerza y la velocidad de movimiento de los segmentos impu
saltos, todos tienen las mismasfases: preparatoria, impulso, vuelo y caid

El método pliométrico es una forma particular y específica de trabajar el

grandes impulsos de fuerza en breves espacios de tiempo. Consiste en el
Algunas investigaciones han determinado que este régimen de trabajo mu
unidades motoras, a una mayor frecuencia de sus impulsos y a una mejor
El método pliométrico posee dos ventajas fundamentales:
- Se trata de un medio simple que permite aumentar el rendimiento mecá
- Se trata de un método muy eficaz para la preparación especial de la fuer
reactiva del sistema neuromuscular del deportista.
Esta información está sacada del libro "Todo sobre el método pliométrico
"Un movimiento pliométrico se produce cuando el músculo se estira rápid
músculo. A continuación, en un tiempo muy corto, el músculo se acorta e
La pliometría es uno de los métodos más eficientes y que supone una ma
fase de amortiguación, que depende no solo de la fuerza y la velocidad, si
fase de amortiguación, que depende no solo de la fuerza y la velocidad, si

CALENTAMIENTO
- Carrera suave para activarnos.z
- Skipping bajo.
- Skipping alto.
- Talones al culo.
- Skipping alto solo con pierna derecha.
- Skipping alto solo con pierna izquierda.
- Obertura de cadera cambiando de pierna cada tres pasos.
- Cerrar la cadera cambiando de pierna cada tres pasos.
- Skipping ruso.
- Hacer 4 sprints progresivos.

PARTE PRINCIPAL
Lo primero de todo es ver la disposición de los conos en la primera parte
PRIMERTA PARTE (Realizar 5 series en cada ejercicio)
- Skipping apoyando la pierna derecha entre los conos.
- Skipping apoyando la pierna izquierda entre los conos.
- Saltos con ambos pies entre cada cono.
- Saltos alternando pierna derecha y pierna izquierda, diciendo días de la
- Saltos alternando pierna derecha y pierna izquierda, restando números.
- Saltos con pies juntos entre conos.
- 2 saltos hacia delante y uno hacia atrás, así en todos los conos.
- Pies juntos, pie derecho + pies juntos, pie izquierdo entre conos
- Pies juntos + pie derecho + pie izquierdo entre conos.

SEGUNDA PARTE (Realizar 5 series en cada ejercicio).

Se añaden 4 conos al final en la siguiente disposición:
- Saltar con pies juntos los conos y luego 4-1-3-5-2.
- Realizar saltos diagonales entre conos y luego 4-1-3-5-2.
- Saltos con la pierna derecha entre conos y luego 4-1-3-5-2.
- Saltos con la pierna izquierda entre conos y luego 4-1-3-5-2.
- Saltos a pies juntos entre conos y luego ejecutar el siguiente movimiento
- Saltos a pies juntos entre conos y luego ejecutar el siguiente movimiento
- Saltos a pies juntos entre conos y luego ejecutar el siguiente movimiento
- Saltos con la pierna derecha entre conos y luego 4-1-3-5-2.
- Saltos con la pierna izquierda entre conos y luego 4-1-3-5-2.
- Saltos a pies juntos entre conos y luego ejecutar el siguiente movimiento
- Saltos a pies juntos entre conos y luego ejecutar el siguiente movimiento
- Saltos a pies juntos entre conos y luego ejecutar el siguiente movimiento

TERCERA PARTE (Realizar 5 series en cada ejercicio)

Ahora se utilizaran dos conos grandes para realizar los ejercicios. La dispo
- Se realizan saltos a pies juntos de cono a cono.
- Saltos con la pierna derecha de cono a cono.
- Saltos con la pierna izquierda de cono a cono.
Ahora se añade un cono mas lejos, la disposición es la siguiente:
- Saltar de cono a cono con pies juntos.
- Saltar de cono a cono con la pierna y luego con la pierna izquierda. (Ir al

CUARTA PARTE
Esta parte se realizará en un banco sueco.
- Realizar 20 saltos con los pies juntos subiendo y bajando del banco. (3 se
- Realizar 20 saltos laterales a ambos lados del banco apoyando cada vez
-
- Realizar Drop jump. Salto desde arriba del banco y me dejo caer buscand
TABILIDAD SIGUIENTE

uerza, velocidad y agilidad.

gravedad del cuerpo, más alto o más lejos.
cesidad de vencer todas las resistencias externas mediante un trabajo de gran
ponibles .
secuencia de la aplicación sobre el centro de gravedad del cuerpo de una fuerza
ación, a lo que se puede agregar, que la cantidad de movimiento impresa a un
sma fuerza. Por lo tanto, para aumentar la capacidad del salto, habrá que
los segmentos impulsores de la gravedad. Aunque existen diferentes tipos de
mpulso, vuelo y caida.

cífica de trabajar el sistema locomotor del hombre. Esta forma de trabajo muscular e
mpo. Consiste en el desarrollo de la fuerza explosiva muscular y de la capacidad reacti
gimen de trabajo muscular influye positivamente en la eficacia de la regulación centra
ulsos y a una mejor sincronización de la actividad de las motoneuronas al comienzo d
ales:
el rendimiento mecánico de cualquier acción motora deportiva que exija efectuar un
n especial de la fuerza, que favorece el aumento de la fuerza máxima, de la fuerza exp

método pliométrico" (Yuri Verkhoshansky).

úsculo se estira rápidamente en una contracción excéntrica, al estimular el reflejo mio
músculo se acorta en una rápida contracción concétrica, estos dos factores posibilita
que supone una mayor transferencia para su aplicación al deporte en relación a la sal
rza y la velocidad, sino también del aprendizaje técnico (Yailisv Carrión, 2016).
rza y la velocidad, sino también del aprendizaje técnico (Yailisv Carrión, 2016).

pasos.
s.

en la primera parte de la parte principal.

.
os.

diciendo días de la semana alternos.

restando números.
los conos.
entre conos
s.

5-2.
-3-5-2. 1 2
1-3-5-2.
guiente movimientos en los conos finales con los pies juntos: 4-1-3-5-2-5-3-1-4.
guiente movimientos en los conos finales con la pierna derecha:3 4-1-3-5-2-5-3-1-4.
guiente movimientos en los conos finales con la pierna izquierda: 4-1-3-5-2-5-3-1-4.
4 5
 -3-5-2. 1 2
1-3-5-2.
guiente movimientos en los conos finales con los pies juntos: 4-1-3-5-2-5-3-1-4.
guiente movimientos en los conos finales con la pierna derecha:3 4-1-3-5-2-5-3-1-4.
guiente movimientos en los conos finales con la pierna izquierda: 4-1-3-5-2-5-3-1-4.
4 5
ejercicios. La disposición será la siguiente:

siguiente:

erna izquierda. (Ir alternando, una serie con la derecha y otra con la izquierda)

ndo del banco. (3 series).

apoyando cada vez la pierna más cerca a este. (3 series).

me dejo caer buscando un salto amplio hacia delante. (3 series).

NTE

bajo de gran

de una fuerza
mpresa a un
brá que
tes tipos de

trabajo muscular es vital para el desarrollo de la capacidad de realizar

e la capacidad reactiva del sistema neuromuscular.
la regulación central de trabajo, gracias a una rápida movilización de las
ronas al comienzo del impulso explosivo de la fuerza.

e exija efectuar un elevado impulso de fuerza en un tiempo mínimo.

ima, de la fuerza explosiva y de la fuerza inicial, así como la capacidad

mular el reflejo miotático de contracción y los componentes elásticos del

s factores posibilitan una acción explosiva" (Yailisv Carrión,2016).
e en relación a la saltabilllidd (Flores Aniotz et al, 2015). Busca acortar la
rrión, 2016).
rrión, 2016).

2
-3-5-2-5-3-1-4.
4-1-3-5-2-5-3-1-4.
4-1-3-5-2-5-3-1-4.
5
 2
-3-5-2-5-3-1-4.
4-1-3-5-2-5-3-1-4.
4-1-3-5-2-5-3-1-4.
5

la izquierda)
alizar

n de las

mo.
idad

ticos del

rtar la
ATRÁS
FUERZA ESTABI

La fuerza estabilizadora se puede entrenar a través del sistema

eficacia, resultando en mejoras sobre la fuerza, coordinación, e
compensando la pérdida de sensaciones ocasionada tras una le
Es sabido también que el entrenamiento propioceptivo tiene un
hemos practicado.
A través de este entrenamiento, el deportista aprende sacar ve
aumentan el rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que l
En resumen, la fuerza estabilizadora sirve para mejorar el rendi
estabilidad al cuerpo y un sistema somatosensorial que le da es

ESTRUCTURA DE

4 circuitos distribuidos durante toda la sesión. El material utiliz

un minuto, con descanso entre ellas de 30 segundos. Los circui
PRIMER CIRCUITO
- Banco sueco: Sentarse y levantarse sin realizar impulsos con e
- Kettlebell: Realizar zancadas con el kettlebell en una mano.
- Fitball: Ejecutar una plancha.
- TRX: Agarrar el TRX con una mano y hacer una sentadilla.
- Bosu: Ejecutar flexiones y extensiones de tobillo encima de él
SEGUNDO CIRCUITO
- Banco sueco: Realizar la bajada muy despacio y hacer la subid
- Kettlebell: Con el aparato en el hombro realizar zancadas.
- Fitball: Apoyar mano-mano-brazo-brazo en el suelo, mientras
- TRX: Realizar una rotación de tronco, seguido de un salto y un
- Bosu: Ejecutar el movimiento de la zancada con el pies adelan
TERCER CIRCUITO
 SEGUNDO CIRCUITO
- Banco sueco: Realizar la bajada muy despacio y hacer la subid
- Kettlebell: Con el aparato en el hombro realizar zancadas.
- Fitball: Apoyar mano-mano-brazo-brazo en el suelo, mientras
- TRX: Realizar una rotación de tronco, seguido de un salto y un
- Bosu: Ejecutar el movimiento de la zancada con el pies adelan
TERCER CIRCUITO
- Banco sueco: Sentarse y levantarse pero al subir hay que hace
- Kettlebell: Con el aparato llevado en la mano estirada por enc
- Fitball: Realizar una V invertida apoyando manos en el suelo y
- TRX: Realizar flexiones.
- Bosu: Saltar encima de él.
CUARTO CIRCUITO
- Banco sueco: Plantado con una pierna apoyada en el suelo ba
- Kettlebell: Tumbarse en el suelo y levantarse de él, mientras t
- Fitball: Realizar abdominales oblicuos apoyando la espalda en
- TRX: Realizar flexiones apoyando en el suelo una pierna y ten
- Bosu: Con los dos pies apoyados en el bosu, subir una pierna

PROGRESIÓN CON M

A continuación realizaremos una progresión con la utilización de un

en entrenamiento Core para MTB: Fuerza, Equilibrio y Coordinación
cuerpo para reproducir de la mejor manera posible todos los movim

EJERCICIO 1º:
Plancha inestable sobre rulo, manillar y fitball

Trabajamos: Propiocepción de antebrazos y
hombros. Fortalecimiento de la musculatura
paravertebral, glúteos y abdominales.
 Trabajamos: Propiocepción de antebrazos y
hombros. Fortalecimiento de la musculatura
paravertebral, glúteos y abdominales.
Indicado para: Controlar el manillar en bajadas y subidas
técnicas así como para fortalecer manos y brazos.

EJERCICIO 2º:
Plancha lateral desde frontal con rulo y fitball

Trabajamos: Propiocepción de hombro, rodilla y

tobillo. Fortalecimiento de oblicuos del abdomen, glúteos
y cadena lateral de miembro inferior.
Indicado para: Controlar el centro de gravedad del ciclista
y la bicicleta para los cambios de posición bruscos ante
imprevistos y en bajadas y subidas técnicas.

EJERCICIO 3º:
Plancha en superficies inestables (rulo y fitball), con
elevación de pierna y brazo alternantes

Trabajamos: Fortalecimiento de abdominales y musculatura

paravertebral y del hombro. Trabajo de cambios de peso desde
la pelvis, de un miembro inferior a otro y, desde el tronco, de
un brazo a otro.
Indicado para: Realizar cambios de ritmo bruscos al ponerse de
pie.
EJERCICIO 4º:
Plancha sobre superficies inestables (bosu y
fitball) con apoyo en codos
Trabajamos: Propiocepción de hombro y codo.
Fortalecimiento de tríceps, deltoides, musculatura dorsal y
glúteos.
Indicado para: Tirar de la bici hacia arriba para evitar
obstáculos.
A ESTABILIZADORA

a través del sistema propioceptivo mediante ejercicios específicos para responder con
rza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, co
asionada tras una lesión articular para evitar el riesgo de que ésta se vuelva a produc
opioceptivo tiene una transferencia positiva de cara a acciones nuevas similares a los

ta aprende sacar ventaja de los mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilita
as inhibiciones que lo reducen.
ara mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Dicha fuerza tiene una región central
ensorial que le da estabilidad a las articulaciones produciendo así menos lesiones.

STRUCTURA DE LA SESIÓN

ón. El material utilizado: Banco sueco, kettlebell, fitball, TRX y bosu. En cada estación
segundos. Los circuitos son los siguientes:

alizar impulsos con el tronco.

bell en una mano.

una sentadilla.
tobillo encima de él.

acio y hacer la subida desde el banco muy rápido.

alizar zancadas.
n el suelo, mientras realizamos una plancha con los pies en el aparato.
uido de un salto y una sentadilla, tras ello repetir hacia el otro lado.
da con el pies adelantado sobre el bosu.
 acio y hacer la subida desde el banco muy rápido.
alizar zancadas.
n el suelo, mientras realizamos una plancha con los pies en el aparato.
uido de un salto y una sentadilla, tras ello repetir hacia el otro lado.
da con el pies adelantado sobre el bosu.

l subir hay que hacerlo con una pierna y para descender se realiza con dos piernas.
ano estirada por encima de la cabeza, realizar zancadas.
manos en el suelo y pies en fitball.

oyada en el suelo bajar y subir al banco.

rse de él, mientras tanto hay que llevar el kettlebell en la mano estirada por encima d
yando la espalda en el fitball.
elo una pierna y teniendo la otra levantada en abducción.
u, subir una pierna a 90 grados y mantener el equilibrio con una pierna solo apoyada

RESIÓN CON MATERIAL A ELEGIR

n la utilización de un Bosu, un Fitball, una Barra y un Rulo. Progresión pensada

ibrio y Coordinación. El principio está basado en la estimulación de todo el
ible todos los movimientos que se realizan durante una carrera de MTB.
y subidas
s.

n, glúteos

del ciclista
os ante

usculatura
e peso desde
tronco, de

al ponerse de
bosu y

ra dorsal y

vitar
 SIGUIENTE

para responder con mayor

determinadas y, como no, a
se vuelva a producir.
evas similares a los ejercicios que

os estímulos facilitadores que

una región central (core) que le da

menos lesiones.

u. En cada estación estuvimos

rato.
o.
 rato.
o.

a con dos piernas.

tirada por encima de la cabza.

pierna solo apoyada.

ión pensada
e todo el
e MTB.
 1RM PRENSA REMO
100 173.37 86.68
CARGAS MÁXIMAS
97 168.2 84.1
95 164.7 82.3
CARGAS SUBMÁXIMAS
92 159.5 79.7
88 152.6 76.3
85 147.4 73.7
ATRÁS CARGAS ALTAS
80 138.7 69.3
75 130.0 65.0
CARGAS MEDIAS
70 121.4 60.7
60 104.0 52.0
55 95.4 47.7
CARGAS BAJAS
47 81.5 40.7
33 57.2 28.6
CURL
34.68
TABLA DE LAS CARGAS
33.6
32.9
índice
31.9
30.5
29.5
SIGUIENT
E
27.7
26.0

24.3
20.8
19.1

16.3
11.4
RGAS