Acelerar el metabolismo y perder peso a largo

plazo a través del ayuno intermitente

Paul Knoblauch
Contenido
Ayuno intermitente. Lo que los tiempos modernos hacen a tu cuerpo
¿Qué hay detrás del ayuno intermitente?
¿Por qué tiene sentido el ayuno intermitente?
¿Cuáles son las desventajas del ayuno intermitente?
¿Para quién es adecuado el ayuno intermitente?
¿Qué se debe considerar como principiante?
¿Qué está permitido durante el ayuno? ¿Qué está prohibido?
Consejos para perder peso más rápido
Recetas bajas en carbohidratos0
Tortitas esponjosas con harina de coco................................................................................................21
Avena poleo „instantánea“
Granos de bayas y nueces bajos en carbohidratos
"Burrito" con bacón y aguacate
Keto Muffins
Almuerzo
Pimiento mexicano relleno
Molinetes de pavo
Quesadilla de pollo
Salchichas envueltas
Ensalada Cobb
Cena
Milanesa de pollo con ensalada de rúcula
Chuletas de cordero con tomate y aceitunas
Ensalada de pollo al pesto
Acelerar el metabolismo y estumular la quema de grasa
¿Qué es en realidad el metabolismo?
¿Cómo funciona el metabolismo?
¿Por qué algunas personas aumentan de peso más rápido que otras?7
Los mejores consejos para estimular el metabolismo a través de la alimentación7
Estimular el metabolismo a través del deporte3
¿Qué desayuno estimula mejor el metabolismo?4
¿Qué deporte tiene el mejor efecto sobre el metabolismo?5
Lo que de ningún modo debe hacer si desea acelerar su metabolismo8
¿Qué es el efecto jojó y cómo se puede prevenir?8

Ayuno intermitente
Lo que los tiempos modernos hacen a tu cuerpo
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de dos mil millones
de personas en todo el mundo están consideradas con sobrepeso. Eso es casi
un tercio de la población mundial. Una de cada diez personas en la tierra está
clasificada como obesa a muy obesa. Aún más aterrador que las cifras, es el
lapso de tiempo en el que el número de personas con sobrepeso se ha
duplicado: ¡Sólo han pasado 50 años! Nunca antes la humanidad había
cogido tanto peso como ahora. Mirando hacia el futuro, esta es una situación
extremadamente preocupante.

Pero el sobrepeso no siempre fue un problema humano. El aumento constante

del peso de la población mundial es más bien un fenómeno amenazador de
los tiempos modernos. Porque nuestros antepasados, los de la Edad de Piedra,
no conocían los kilos de más, ni la grasa acumulada, ni las dietas. Aún no se
habían asentado y no utilizaban ningún método de conservación para su
alimentación, por lo que vivían de la caza regular para llenar sus estómagos.
Si una vez no tenían éxito en la caza, todo el grupo tenía que pasar hambre
hasta el día siguiente. Había una lucha por la vida y la muerte a diario.
Pero, ¿cómo fue posible que los cazadores de la Edad de Piedra, a pesar de la
falta de alimentos, lograran enormes logros y capturaran animales peligrosos?
La solución es sencilla: el primer Homo Sapiens se adaptó de forma óptima a
la hambruna a corto plazo. O mejor dicho: al ayuno intermitente. Detrás de
este término abstracto se esconde un principio simple: el metabolismo de las
personas de la Edad de Piedra estaba acostumbrado a comer sólo en ciertos
momentos (normalmente por la noche). El resto del día se vivió en llamas
económicas y bajo la renuncia a la comida. Pero eso no debilitó a la gente de
la Edad de Piedra. Por el contrario. El ayuno temporal, aunque involuntario,
que duró de medio día a unos pocos días, la hizo aún más ágil y en forma.
Puedes imaginarlo así: Si almuerzas, te sentirás saturado después, pero sobre
todo cansado y desenfocado. La razón de esto es obvia: su cuerpo gasta parte
de su energía para descomponerse y digerir los alimentos que alimenta. Así
que ya no tienes el cien por cien de tus poderes a tu disposición. Cada vez
que comes algo, ya sea un tentempié o una comida principal, estás agotando
temporalmente tus fuerzas.

Pero ese no es el único problema. Dado que la comida se nos presenta

constantemente en los tiempos modernos, muchas personas tienden a llenarse
casi ininterrumpidamente. Ya no escuchan su sensación instintiva de hambre
e ignoran completamente su sensación de saciedad. El resultado: el
metabolismo funciona en un bucle continuo como un motor de coche que no
está apagado - y en algún momento el metabolismo, como el motor, se
descontrola por completo y se descompone. La diabetes, la hipertensión, la
obesidad y otras enfermedades cardiovasculares aparecerán tarde o temprano.
El ayuno intermitente comienza exactamente en este punto. Con la ayuda de
este concepto de ayuno de la Edad de Piedra, usted aprende a escuchar a su
cuerpo y a su metabolismo de nuevo - tal como lo hacían sus antepasados. Se
le enseñará paso a paso cómo comer más saludable y conscientemente - sin
sentir hambre y sin una conciencia culpable. Contrariamente a la opinión
popular, este tipo de ayuno no significa que no se consuma ningún alimento
de forma permanente, ni que se tenga que pasar hambre durante días y días.
No, el hambre definitivamente no pertenece a ningún menú. Usted irá
saturado a través del día y al mismo tiempo aumentará su quema de grasa.
Eso no sólo beneficia tus libras. La conciencia, la agilidad y la concentración
de su cuerpo también mejorarán de forma sostenible. Esto le hará sentirse
más fuerte y podrá obtener nuevos beneficios de sí mismo y de su cuerpo.
Disfrute leyendo esta guía ¡(re)descubriendo tus límites físicos y mentales!
¿Qué hay detrás del ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una subespecie del ayuno tradicional, tal como se
conoce de la tradición cristiana de la Cuadragésima (ayuno de 40 días). Con
el ayuno, se trata de un drenaje alimentario de varios días a varias semanas.
Durante el período de ayuno, los seres humanos no comen ningún alimento
sólido, sino que se alimentan exclusivamente de tés calientes y café sin
azúcar, caldos recién hechos o agua mineral. En algunas culturas, los
alimentos blandos también están permitidos a ciertas horas del día, por
ejemplo después de la puesta del sol. Sin embargo, deben tener un cierto
valor calórico y no ser ni demasiado grasosas ni demasiado ricas en calorías.
Básicamente, el ayuno tiene dos propósitos: la (auto) purificación religiosa y
la penitencia o el mejoramiento de la propia salud. Cuanto más rápido
purifica su cuerpo para purificar su mente o para desintoxicar su organismo y
sentirse en forma, por así decirlo, como un "ayuno de curación".
Esta intención persigue también el ayuno intermitente, que se denominó así
por el término latino "intermittere". Traducido, "intermitente" significa
"interrumpir". Porque con este tipo de ayuno, no se renuncia a la comida
durante varios días o semanas, sino sólo durante un período de hasta 24
horas. La ingesta de alimentos se interrumpe sólo brevemente, por así decirlo.
En pocas palabras: La persona en ayunas pasa por un cambio en los tiempos
de comer y ayunar dentro de 24 a 48 horas. Se le permite comer a horas
estrictamente reguladas y a horas del día. Dependiendo del método de ayuno
elegido, puede ser temprano, a mediodía o por la noche, todos los días o dos
días. Como resultado, el metabolismo se descompone en un ritmo fijo de
ingesta y liberación de energía, similar al de un niño pequeño que se
acostumbra lentamente a horarios fijos de sueño. El metabolismo sabe: "¡A
las 18:00 por fin hay comida!" o: "¡Después de levantarme no consigo nada!"
Esta es una diferencia esencial con respecto al ayuno tradicional.
En la ciencia de la nutrición, el ayuno intermitente también se conoce como
intervalo o ayuno a corto plazo. Se hace una distinción entre dos tipos básicos
gruesos: Se toman períodos de ayuno diarios (ayuno por hora) o ayunas cada
semana durante varios días (método 24-24 y método 2 a 5). Cuando ayunas
por hora, puedes elegir entre diferentes períodos de tiempo, incluyendo la
dieta Warrior (método de 20 a 4) y el método Leangains (método de 16 a 4).
El primer número siempre indica la duración del período de ayuno, el
segundo número indica la duración de la comida. Con la dieta del Guerrero se
le permite comer cuatro horas al día, 20 horas de ayuno.
Para no tener hambre durante una Cuaresma tan larga, la ventana de tiempo
para la hora de la comida debería estar, en el mejor de los casos, entre el
desayuno tardío y la cena temprana. Esto se recomienda especialmente si
usted es un principiante en el ayuno intermitente y no tiene experiencia con
tales conceptos de nutrición. Así que usted puede comer dos o tres comidas
y/o bocadillos al día a pesar de un período de ayuno de 20 horas -
dependiendo de sus necesidades calóricas y del hambre individual. Si lo
desea, también puede prescindir completamente del desayuno y empezar a
ayunar al mediodía por horas. Pero especialmente al principio esto será
bastante difícil. Así que cuando ayune intermitentemente, asegúrese de
prestar atención a su cuerpo y a los sentimientos de su cuerpo. Es mejor
discutir sus planes con su médico de familia con anticipación. Esto se aplica
en particular a las personas que son muy obesas y a las que padecen
afecciones preexistentes como la diabetes o la hipertensión arterial. Los
riesgos para la salud pueden desempeñar un papel que no debe subestimarse.
También encontrará más información al respecto en el cuarto capítulo bajo
Grupos de riesgo.
Una forma más extrema de ayuno intermitente es el ayuno de 24 horas. En
este caso, la persona que ayuna renuncia a la comida sólida por un día
completo. Sólo se permite el agua, los tés no endulzados y el café negro. Al
final del período de ayuno, se realiza una comida de 24 a 72 horas, durante la
cual la persona que ayuna come como de costumbre. Luego sigue el día
siguiente de ayuno. Dependiendo del método elegido, ya sea el método 24-24
o el método 2-5, se toman de dos a cuatro días de ayuno por semana. Si opta
por el método de 2 a 5, es aconsejable seleccionar con antelación los días de
ayuno obligatorios para que su metabolismo pueda ajustarse a un ritmo fijo.
Por ejemplo, es posible ayunar todos los miércoles y sábados. El resto de los
días son horas de comer.
Pero tenga cuidado: No se llene de comida poco saludable durante las
comidas. Esto solo supondría una carga innecesaria para su metabolismo y no
perdería ni un solo gramo de peso, sino que posiblemente sufriría un mal
efecto yo-yo o incluso aumentaría de peso. Por esta razón, el ayuno
intermitente solo debe llevarse a cabo junto con un plan de dieta bien pensado
y adaptado a su cuerpo para lograr los mejores resultados posibles.
Finalmente, el biselado de intervalos no es una conversión nutritiva en
realidad y tampoco es una dieta en el sentido convencional, sino solo un
concepto nutritivo complementario. ¡Nunca debe confundir eso!

¿Por qué tiene sentido el ayuno intermitente?

Hoy en día es común comer de tres a cinco comidas al día. Esta es una
comida cada tres o cuatro horas con un tiempo de vigilia de alrededor de 16
horas. Parece que comemos todo el día - sin descanso. Pero nuestro
metabolismo no está hecho para una inundación tan constante de comida.
Más bien, funciona de acuerdo con el principio probado y comprobado, como
ya era común entre cazadores y recolectores: primero se debe consumir y
liberar energía (a través de la caza), luego se suministra nueva energía al
cuerpo en forma de alimento (la presa de caza). Es muy sencillo.
Este equilibrio metabólico, sin embargo, está fuera de lugar en la mayoría de
los países industrializados - por tres buenas razones: la enorme falta de
ejercicio, la constante disponibilidad de alimentos y las calorías vacías en los
alimentos producidos industrialmente. Nuestro metabolismo trabaja, por así
decirlo, a destajo para digerir el exceso de alimentos suministrados y separar
sus componentes importantes (sustancias vitales) de los no importantes
(emulsionantes, potenciadores del sabor y grasas trans). Sin embargo, el
metabolismo casi nunca está saturado y grita por más y más. A menudo, los
alimentos "modernos" y sobretratados apenas contienen minerales vitales,
vitaminas y ácidos grasos, sino una abundancia de calorías vacías y grasas
trans. Estos no alimentan el cuerpo, sino que lo hacen gordo, perezoso y
enfermo.
El retorno al concepto de la nutrición primitiva, el ayuno intermitente, es aquí
la estrategia óptima para un ser sano, ya que otorga al metabolismo las largas
pausas de recuperación superfluas y bien merecidas y, al mismo tiempo, lo
limpia a fondo. Puedes imaginarlo como después de una maratón: Antes de
poder caminar los siguientes 42 kilómetros, primero necesitas unos días de
descanso, posiblemente incluso una buena fisioterapia, para recuperarte
adecuadamente. Lo mismo ocurre con el metabolismo humano, cuya función
sólo ha cambiado ligeramente desde la Edad de Piedra.
El ayuno a intervalos no sólo se recomienda desde un punto de vista
evolutivo. Su sistema digestivo también se beneficia del corto período de
ayuno. Si usted no alimenta a su cuerpo, su esófago, estómago, intestino,
hígado, páncreas, bazo y estómago no tienen nada que ver. Después de todo,
no hay pasta de alimentos que tenga que ser convertida, procesada o
excretada. Por eso, sus órganos digestivos utilizan este tiempo para limpiarse
a fondo, con la ayuda de las secreciones y enzimas del propio cuerpo. De este
modo, especialmente los hongos intestinales y otras infecciones pueden
combatirse de forma eficaz y desde dentro hacia fuera. Algunas personas
incluso informan que sus intolerancias alimentarias y alergias han mejorado o
incluso se han detenido por completo debido al ayuno intermitente.
En vista de los resultados de investigaciones recientes del "Duke Medical
Center" esto no es sorprendente. El grupo de investigación de los EE.UU.
pudo descubrir que el ayuno a corto plazo tiene un efecto extremadamente
positivo en todo el organismo humano. Como el metabolismo durante la
Cuaresma no está totalmente ocupado con la utilización de los alimentos,
utiliza este tiempo para dedicarse a las disfunciones y reparaciones. Entre
otras cosas, se corrigen los niveles de colesterol y de grasa en sangre, se
normalizan los niveles de inflamación y de azúcar en sangre, se mejora la
sensibilidad a la insulina y los niveles de colesterol y se regula la presión
arterial. En resumen: Todas las enfermedades comunes pueden ser tratadas de
manera sostenible mediante el ayuno intermitente. Todo ello sin visitas
regulares al médico, terapias complejas y medicamentos caros!
Sus mitocondrias también corren a toda velocidad durante el ayuno en
intervalos. Ahora pueden dedicarse sin problemas a la producción de energía
en las células sin ser distraídos por el trabajo metabólico secundario. Las
mitocondrias primero utilizan los carbohidratos almacenados en las células
como fuente de energía. Cuando estos se agotan por completo, las reservas de
grasa se agotan. En caso de abstinencia de alimentos - en caso de abstinencia
de glucosa - los ácidos grasos se convierten en los llamados cuerpos
cetónicos y se almacenan en el hígado. Los cuerpos cetónicos son sustitutos
de energía que son incluso mejores para el cuerpo que otras fuentes de
energía, como los azúcares simples y múltiples. Esto se debe a que en el
proceso metabólico de la cetogénesis (la producción de cuerpos cetónicos) se
libera una enorme energía, lo que conduce a una verdadera patada energética
en el cuerpo y especialmente en el cerebro. Esta es precisamente la razón por
la que muchas personas que ayunan intermitentemente se sienten mucho más
en forma y más ágiles que con los alimentos ricos en carbohidratos.
Al mismo tiempo, el ayuno en intervalos estimula la liberación de la hormona
de crecimiento HGH ("hormona de crecimiento humano"). Normalmente, la
producción de esta hormona disminuye continuamente desde mediados de los
años 30. Esto puede verse, por ejemplo, en el hecho de que la quema de grasa
se retrasa, el rendimiento cerebral se reduce y los huesos y músculos sólo se
forman de forma esporádica y lenta. Con la ayuda del ayuno intermitente no
sólo puede detener este proceso de envejecimiento, sino que también puede
revertirlo completamente y aumentar su producción de HGH en un 1.300 por
ciento (para las mujeres) hasta un 2.000 por ciento (para los hombres).
El nivel de insulina es responsable de este aumento de la liberación de
hormonas. Como se ha demostrado en varios estudios, existe una estrecha
relación entre la producción de HGH, el nivel de insulina y el ayuno
intermitente. El ayuno a intervalos significa que a veces no entran azúcares
simples en el metabolismo, lo que reduce la producción de insulina a cero.
Esto alivia la tensión en el páncreas y regula el nivel de insulina en la sangre.
Esto también beneficia a la producción de HGH. Esta hormona sólo es
producida por la glándula pineal en el cerebro cuando el nivel de insulina es
bajo. Lo mismo se aplica a la reducción de grasa y a la producción de
hormonas de la felicidad.

Usted puede ahora sospechar que un nivel bajo de insulina puede ser
conducente a los antojos. Eso puede suceder, al menos al principio. Sin
embargo, después de unos días de ayuno intermitente, este deseo se regulará
solo. Un nivel fluctuante de insulina es, de hecho, mucho más dañino para la
salud y soporta más peso que un nivel bajo de insulina. Por ejemplo, si usted
le da a su cuerpo un pequeño bocadillo cada media hora - ya sea unas pocas
nueces, un pedazo de fruta o una barra de chocolate - su páncreas produce
insulina casi continuamente para mantener su nivel de azúcar en la sangre a
niveles normales. A largo plazo, este comportamiento alimentario puede
fatigar el páncreas y provocar resistencia a la insulina. También se conoce
popularmente como diabetes tipo 2. La persona afectada ya no está en
condiciones de controlar su nivel de azúcar en sangre de forma
independiente. Esto resulta en antojos y daño a los órganos.
Algunos atletas incluso utilizan el principio de la HGH como parte integral de
su programa deportivo. Colocan conscientemente sus unidades de
entrenamiento con pesas durante la Cuaresma para estimular de forma óptima
su cetogénesis y mantener el nivel de insulina al mínimo. En la siguiente
comida, se alimentan conscientemente de una nutrición rica en proteínas y
baja en carbohidratos, que se transporta casi por completo directamente a las
células, donde se utiliza para la producción de energía y la construcción de
músculos. El resultado: una construcción muscular más rápida y eficiente con
un mínimo de grasa corporal.
En combinación con la "auto-limpieza" (la auto-limpieza del cuerpo), que se
inicia automáticamente después de 14 horas de ayuno, el aumento de la
producción de HGH es una verdadera fuente de rejuvenecimiento para usted.
Por lo tanto, no sólo se sentirá mejor y más sano por dentro, sino que también
se le mirará por fuera. Su tez se vuelve más radiante, su piel más firme, su
cabello más lleno y su cuerpo más definido. ¡Vea el resultado ahora!
Además de la belleza y la condición física, su salud mental también se
beneficia del ayuno intermitente. La reducción del nivel de insulina estimula
la producción de las llamadas proteínas protectoras, que tienen un efecto
antioxidante y mantienen la salud de las células nerviosas neuronales.
Detectan daños en los neurotransmisores, envían análisis de errores a otras
áreas del cerebro e implementan reparaciones estructurales. De este modo se
evitan de forma óptima los daños nerviosos relacionados con la edad, como el
Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la demencia. Pero lo mejor del
ayuno intermitente es que usted puede perder peso de manera relativamente
lenta, pero sostenible y saludable. Las crisis de ayuno, como en el ayuno
tradicional, y los efectos del jojo, como en las dietas de choque, son bastante
inusuales.
¿Cuáles son las desventajas del ayuno intermitente?
A pesar de todas sus ventajas, el ayuno intermitente no se puede llevar a cabo
sin vacilación. Las mujeres en particular sufren -aunque rara vez- de
deficiencias físicas y psicológicas, especialmente durante la fase de
transición. Experimentan síntomas como insomnio, ansiedad, disminución de
la tolerancia a la glucosa, falta de voluntad sexual, dolores de cabeza y
deficiencia de hierro con una frecuencia superior a la media. Algunas veces,
la menstruación también puede no tener lugar. La razón de la
hipersensibilidad del sexo femenino es obvia: su equilibrio hormonal es
extremadamente complejo y está sujeto a fluctuaciones considerablemente
mayores que el equilibrio hormonal masculino. Por lo tanto, puede ocurrir,
por ejemplo, que un corto período de abstinencia alimentaria se clasifique
inmediatamente como una deficiencia de nutrientes y el metabolismo
femenino se vuelva alerta. Esto es especialmente cierto para las mujeres que
ya han consumido una dieta poco saludable, alta en calorías y alta en grasas.
Las personas con problemas de tiroides, alteración de la función suprarrenal,
daño hepático, gota y trastornos alimentarios de cualquier tipo (obesidad y
anorexia), así como los diabéticos, las mujeres embarazadas y las madres
lactantes también deben disfrutar del ayuno intermitente con precaución. En
el mejor de los casos, estos grupos de riesgo discuten de antemano con su
médico tratante si pueden ayunar, cuánto tiempo pueden durar sus períodos
de ayuno, qué nutrientes adicionales deben añadirse y qué otros aspectos
deben tenerse en cuenta. Especialmente las mujeres embarazadas y los
diabéticos podrían sufrir una deficiencia aguda de nutrientes sin atención
médica, lo que se refleja en el estrés oxidativo y conduce a los síntomas
mencionados anteriormente. En el peor de los casos, incluso el feto y/o todo
el metabolismo podrían sufrir daños irreversibles.
Otro problema del ayuno a intervalos es su viabilidad. El hecho de que la
persona que ayuna esté atada a sus tiempos fijos de ayuno la hace inflexible
en su ingesta de alimentos. Esto también puede afectar la interacción con
amigos, conocidos y familiares. Una cena espontánea o una cerveza después
del trabajo durante la Cuaresma está estrictamente prohibida. Sin embargo,
también puede posponer estas interacciones a los días u horas libres de ayuno
("hora de comer"). Simplemente sea creativo y proponga una solución de
emergencia en tal caso, pero no renuncie a su concepto de ayuno bajo
ninguna circunstancia. Porque entonces hay que empezar de nuevo, y la fase
de cambio es la peor.
Y así llegamos al último problema: el principio. Antes de que pueda
comenzar el ayuno intermitente, debe decidirse por un método. Para los
principiantes, el ayuno por hora o el método 2-5 es probablemente el más
adecuado. Sólo los usuarios avanzados deben probar el método 24-24. Una
vez que se haya decidido por un método, fije las horas y los días de ayuno.
Entonces estamos listos para irnos. Suena tan simple como eso, pero no lo es.
Después de todo, al cabo de unos pocos días te darás cuenta de que el ayuno
te promueve física y mentalmente y te muestra tus límites personales. Por lo
tanto, usted debe traer consigo una buena porción de paciencia, superación y
disciplina para poder resistir todas las tentaciones al principio, incluso los
ataques de hambre voraces.
¿Para quién es adecuado el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es para todos, como ya se pudo leer en el capítulo
anterior. Si usted no pertenece a ninguno de los grupos de riesgo allí
enumerados, nada se interpone en el camino del ayuno a corto plazo desde el
punto de vista de la salud. Sin embargo, usted debe preguntarse de antemano
si este concepto de nutrición es realmente algo para usted. ¿Está listo para
cambiar su vida y su dieta desde cero? ¿Desea perder peso permanentemente
o desintoxicar su cuerpo por completo? ¿Existe algún otro método o dieta que
tenga un éxito similar con usted? Es mejor escribir una lista a favor y en
contra antes de empezar a ayunar. De esta manera, usted consolidará
internamente su decisión de realizar realmente el ayuno de intervalos.
Contrariamente a la opinión común de muchos defensores, los trabajadores
también pueden ayunar sin problemas. Con unos pocos preparativos y un
poco de planificación, tanto el ayuno por hora como los días de ayuno de 24
horas pueden integrarse en la vida laboral diaria. Todo lo que tienes que hacer
es asegurarte de poner la hora de tu comida (en ayuno por hora) en horas de
trabajo para que puedas disfrutar al menos de una comida en el trabajo. Los
días de ayuno de 24 horas, en cambio, se puede sobrevivir con una
hidratación suficiente de al menos tres litros al día. Durante las primeras
veces será difícil ver a sus colegas comer mientras que a usted sólo se le
permite beber líquido. Piense en una estrategia de distracción para evitar ser
tentado. Camine alrededor del bloque y disfrute de los rayos del sol o
simplemente trabaje durante la pausa del almuerzo. Usted se dará cuenta
rápidamente de lo que es mejor para usted y su cuerpo.
Incluso para las personas con sobrepeso, el ayuno intermitente es una buena
manera de perder peso y acercarse un paso más a la figura deseada. Sin
embargo, se debe decidir caso por caso y dependiendo del grado de obesidad,
si el ayuno por sí solo es lo suficientemente eficaz, si se deben tomar
suplementos dietéticos, si se debe llevar consigo una carga de trabajo
deportiva o si se deben contar las calorías. Especialmente las personas obesas
y las que han tenido una dieta poco saludable durante años no podrán evitar
un plan nutricional elaborado para no caer en la "trampa de la comida" y
llenarse desinhibidamente si tienen la oportunidad de hacerlo a la hora de
comer.

Otro grupo objetivo del ayuno intermitente son las personas de peso normal
que desean mantener sus cuerpos sanos, purificados y limpios. Estas personas
no necesariamente necesitan cambiar su dieta, pero pueden continuar
comiendo todos los alimentos siempre y cuando no afecten negativamente la
actividad metabólica y la condición general. Pero esto se hará evidente en el
curso de los tiempos de ayuno y comida.

Pero no lo olvide: A pesar de las suficientes preparaciones, el éxito -como

con todas las dietas y conceptos de nutrición- no está garantizado con el
ayuno intermitente. Porque cada cuerpo, cada metabolismo y cada persona
reacciona de manera diferente ante la renuncia temporal a la comida, tanto
física como psicológicamente.
¿Qué se debe considerar como principiante?
Dado que cada ser humano tiene un metabolismo diferente, es difícil elaborar
un plan de ayuno vinculante. Pero una cosa está clara: primero hay que
acostumbrarse al ayuno. Esto es especialmente cierto para sus hábitos y su
psique. Aquellos que normalmente toman su primer café con leche
puntualmente a las ocho de la mañana y ahora tienen que prescindir de ella
durante la Cuaresma -al menos la leche- tendrán inicialmente serios
problemas con este cambio. Esto es normal, y los hábitos individuales van
acompañados de desafíos individuales que no se pueden anticipar
necesariamente de antemano.

Por lo tanto, pruebe diferentes métodos y estrategias antes de decidirse por un

plan de ayuno y nutrición final y a largo plazo. Además, introduzca
lentamente el ayuno en su cuerpo, de lo contrario corre el riesgo de estar
física y psicológicamente sobrecargado y de sentir síntomas más fuertes
durante la fase de cambio. Puedes imaginarlo como un deporte: Si está
entrenando para un maratón, no empiece con la distancia completa
inmediatamente. Se corren cinco kilómetros durante un mes, luego se
aumentan a diez kilómetros hasta que en algún momento se puede sobrevivir
a los 42 kilómetros sin ningún problema.

Es lo mismo con el ayuno. Usted necesita mejorar lentamente para que su

cuerpo y su mente se acostumbren al nuevo concepto de nutrición. Es mejor
empezar por ayunar por hora, ya que un período de ayuno de 24 horas será
inicialmente demasiado agotador para usted. Divida su día en doce horas de
ayuno y doce horas de comida. Ponga el tiempo de ayuno en el descanso
nocturno, de modo que usted debe hacer sin comida en el tiempo de vigilia
sólo unas cuatro horas más. Como de costumbre, coma tres comidas
principales a la hora de la comida y beba lo suficiente -por lo menos dos
litros- para apoyar el ayuno de manera eficiente. Dependiendo de su estilo de
vida, lo más probable es que tenga que planear una cena temprana o un
desayuno tardío para no exceder la ventana de tiempo, la hora de la comida
de 12 horas. Pero también puede comer tarde en la noche e incluso salir con
amigos, si cambia el tiempo de ayuno a las horas de la noche y de la mañana.
Eso depende de ti.

Siga este método de ayuno (el método 12-12 con tres comidas principales)
durante una semana entera. Si ha tenido éxito, podrá prescindir de alimentos
en la segunda semana. Sólo se permiten dos comidas principales dentro de las
12 horas de la hora de la comida. Esto debe ser planificado en el plan de
nutrición. Si, por ejemplo, no desayunas, ya puedes almorzar a las 11.30 de la
mañana. La cena será a las 5:00. Si prefiere no cenar, puede preparar el
desayuno y el almuerzo en una fecha posterior. Todavía se permiten los
bocadillos. Si usted ha dominado este paso, puede aumentar lentamente sus
tiempos de ayuno. En lugar de 12 horas, ahora ayunas 13 ó 14 horas en la
tercera semana. Aumente un máximo de dos horas más de semana en semana
hasta que haya alcanzado la dieta Warrior (método 20 a 4). Si el ayuno de 20
horas no le causa ningún problema, también puede probar otros métodos
como el método 2 a 5 o el método 24-24. También es posible combinar varios
métodos. Por ejemplo, puede utilizar el método de 18 a 6 de lunes a
miércoles. Así que ayunan durante 18 horas y se les permite comer durante
seis horas. De jueves a domingo se cambia al método 24-24. Usted alterna
entre un día de ayuno y un día de comida.

Lo que suena tan simple en teoría no es tan fácil en la práctica. Los

principiantes al ayuno en particular son muy inciertos en cuanto a cómo se les
permite comportarse durante los tiempos de ayuno y comida y por lo tanto
cometen muchos errores que pueden ser evitados. Uno de los peores errores
es la falta de nutrientes. Incluso si usted sólo tiene seis horas para comer,
necesita proveer a su metabolismo con suficientes sustancias vitales
(aminoácidos, vitaminas y minerales) para mantenerse saludable y en forma.
En caso necesario, se pueden utilizar complementos alimenticios.

Dado que las calorías se ahorran gracias al tiempo de biselado distribuido a lo

largo del día, muchos principiantes también cometen el error de embutirse en
la hora de la comida de forma incontrolada y llegar a todos los alimentos, que
comen con gusto. Esto es bastante contraproducente e incluso podría llevar a
un aumento de peso a largo plazo. Por eso es importante extraer las calorías
suministradas de los alimentos adecuados. Evite los productos que contengan
azúcar y grasas trans. Prefiere extraer fibra y carbohidratos de productos
integrales, frutas y verduras. En lugar de salchichas de grasa, puede comer
ácidos grasos de pescado, huevos, aceites prensados en frío y nueces. Las
proteínas saludables se encuentran en la carne de alta calidad, los productos
lácteos, la quinua y el amaranto. Para los vegetarianos, también se
recomiendan los productos de legumbres como las lentejas, los frijoles y el
tofu. Si usted sigue esta dieta saludable, lo más probable es que no sufra de
falta de nutrientes durante la Cuaresma, siempre y cuando no existan
condiciones preexistentes específicas. Por supuesto, también es posible de
vez en cuando tomar su chocolate favorito o un plato de comida rápida. ¡Sin
embargo, esto no debería convertirse en rutina!

Para muchos principiantes también es cuestionable cómo deben hacer la

transición entre el ayuno y la hora de comer. ¿Puedes empezar a comer o
necesitas preparar tu cuerpo de alguna manera? ¿Se deben consumir
alimentos especiales después del ayuno o es importante en principio? Un
pequeño consejo sobre esto: Debido a que su cuerpo ya no está acostumbrado
a períodos más largos de ayuno, está confundido y puede reaccionar con
antojos agudos. Por lo tanto, para evitar los ataques de comer mal, debe
comer medio litro de agua y alimentos ligeros como frutas y verduras antes
de su primera comida principal. Así es como se engaña la sensación de
hambre, porque el estómago ya está un poco lleno, y el deseo de pecados
grasientos y dulces se reducirá significativamente.
¿Qué está permitido durante el ayuno? ¿Qué está prohibido?

Dependiendo de cuán estrictamente ayune, el menú puede contener varios

alimentos. En principio, sin embargo, los alimentos líquidos están permitidos
si son bajos en calorías o azúcar. Ya falta toda una serie de bebidas. En la
parte superior de la lista de alimentos prohibidos se encuentran el alcohol, los
refrescos, los zumos de frutas, la leche y el té azucarado. También las
especialidades de café como cappuccino, latte macchiato y mocha no están
permitidas durante el ayuno.

Pero puedes beber café negro por ello. Sin embargo, no todo el mundo puede
tolerar la cafeína con el estómago vacío, por lo que debe empezar con café
menos fuerte y té negro. Si usted es menos estricto con el ayuno intermitente,
también puede consumir jugos de fruta diluidos y caldo claro. Pero estas son
las únicas excepciones permitidas. Alimento sólido en cualquier forma, pero
el chicle y los dulces son absolutamente tabú.

Si desea aumentar el efecto del ayuno - y la pérdida de peso asociada -

también puede utilizar especias. Pimienta el agua mineral, el té y el café con
chile, canela y jengibre, preferiblemente fresco de la planta. Las tres especias
estimulan el metabolismo, por lo que la producción de calor en el cuerpo
aumenta enormemente, lo que puede expresarse, entre otras cosas, en una
sudoración fuerte. Dado que el calor no es más que energía liberada, beber
una taza de té con jengibre consumirá significativamente más calorías de las
que usted consume.

Los edulcorantes y los sustitutos del azúcar son un tema controversial durante
la Cuaresma. Investigaciones recientes han demostrado que el consumo
excesivo puede afectar negativamente la descomposición de la glucosa real
en la sangre. Esto puede llegar tan lejos que el metabolismo completo de la
glucosa se ve perturbado. Sin embargo, es posible utilizar sustitutos del
azúcar de vez en cuando durante el ayuno intermitente, siempre y cuando no
se exagere. La estevia y el azúcar en flor de coco, que sólo aumentan
ligeramente el nivel de azúcar en la sangre y mantienen el nivel de insulina en
equilibrio, son los más adecuados aquí.

Fuera de la Cuaresma, a la hora de comer, en principio se pueden comer

todos los alimentos. Sin embargo, usted no debe exceder su requerimiento
total de calorías y prestar atención a una dieta balanceada. También se
pueden encontrar consejos importantes en los capítulos anteriores.

Consejos para perder peso más rápido

Es importante mantener un equilibrio de líquidos durante el ayuno
intermitente. Como regla general, debe beber aproximadamente un litro de
líquido por cada 20 kilogramos de peso corporal. Eso es aproximadamente
cuatro litros por intervalo de ayuno para un hombre adulto que pesa 80
kilogramos.

¿Sufres a menudo de antojos? Luego tome una taza de café negro

aproximadamente dos horas después de levantarse. Este es el perfecto
supresor del apetito y estimulante al mismo tiempo. Si usted agrega media
cucharadita de aceite de coco o mantequilla a su café, el efecto de la cafeína
incluso aumenta y usted no experimenta ninguna pérdida de energía.
Además, el metabolismo de las grasas se estimula de forma más rápida y
sostenible. Si no le gusta el café, también puede tomar té verde como
refuerzo energético.

También trate de comer la primera comida principal lo más tarde posible.

Dado que la quema de grasa está en su punto máximo durante y después del
sueño, usted sólo interrumpe este proceso innecesariamente al ingerir
alimentos. Por lo tanto, es mejor tratar de integrar la Cuaresma en las
primeras horas de vigilia del día, y programar la hora del almuerzo en las
horas de la tarde y de la noche.

También es aconsejable comprometerse durante la Cuaresma. Porque si no lo

haces, te estás recordando a ti mismo tu hambre. Además, muchas personas
ven la comida como un hábito. Usted debe reemplazar esto con un nuevo
hábito. ¿Qué tal una ronda de tenis todas las mañanas o un curso de pintura
en el centro de educación de adultos? Si usted es un atleta, debe ponerse a
hacer ejercicio durante la Cuaresma. Cómo aumentar la quema de grasa y
acelerar el desarrollo muscular.

Finalmente una pequeña pista: Ningún maestro ha caído del cielo todavía. No
se desanime si sólo puede ayunar durante 14 horas en lugar de 16 horas,
porque la sensación de hambre es demasiado grande. Esto no es gran cosa y
debe ser registrado como "experiencia". Después de todo, el ayuno debe
afectar su rutina diaria, pero de ninguna manera su estado de ánimo y toda su
vida.
Recetas bajas en carbohidratos

Desayuno

Aquellos que han optado por una dieta baja en carbohidratos toman todas las
medidas posibles para reducir su dosis diaria de carbohidratos. En este nuevo
país de las maravillas bajo en carbohidratos, los productos sin almidón, como
los fideos y el arroz con coliflor, han sido creados para proporcionar un sinfín
de opciones de comidas y cenas ricas en nutrientes. ¿Pero qué hay de la
primera comida del día? ¿Qué eliges cuando los cereales y los panecillos
están fuera de discusión?
Tortitas esponjosas con harina de coco
Preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 5 minutos
Una tortita:

Calorías74
Grasa 6.5g
Colesterol 68mg
Sodio151 mg
Hidratos de carbono 1,6 g
Proteínas2.2g

Ingredientes:

4 huevos
60 ml de leche
3 cucharadas de aceite de coco (líquido, no sólido*)
40 g de harina de coco
1 cucharada de azúcar
1/4 cucharadita de polvo de hornear
1/4 cucharadita de sal marina

Preparación
NOTA: Derrita el aceite y déjelo enfriar antes de añadirlo a los ingredientes
líquidos restantes.
Caliente una sartén o una sartén grande a fuego medio.
Agregue los huevos, la leche y el aceite en un tazón grande. En otro
recipiente mezcle la harina de coco, el azúcar, el polvo de hornear y la sal.
Agregue los ingredientes secos al líquido; revuelva bien con un tenedor hasta
que todo esté bien combinado y no queden grumos.
Engrasar la sartén con aceite o mantequilla. Vierta un cucharón de la masa en
cada sartén caliente. Deje freír de 3 a 4 minutos hasta que empiecen a
formarse pequeñas burbujas, luego gire la tortita. Freír por el otro lado de 1 a
2 minutos.
Avena paleo "instantánea"
Preparación: 3 minutos
Tiempo de cocción: 2 minutos

Una porción:

Proteínas4g
Grasa2g
Hidratos de carbono32g
Calorías160

Ingredientes:

1/2 plátano
2 cucharadas de coco picado sin azúcar
2 cucharadas de harina de almendras
40-50 ml de leche de anacardo
1/4 cucharadita de canela
un poco de sal marina

Preparación
Mezcle el plátano en el bol. Agregue el resto de los ingredientes y revuelva
para combinar bien.
En el microondas durante 1 a 2 minutos, hasta que se empiecen a formar
pequeñas burbujas. Remover y dejar reposar unos minutos. Se espesará un
poco cuando se enfríe.
Sirva con sus ingredientes favoritos.
Granos de bayas y nueces bajos en carbohidratos
Preparación: 5 minutos
Una porción:

Proteínas7.88g
Grasa32.59g
Hidratos de carbono12.96g
Fibra5.79g

Ingredientes:

2 fresas
2 cucharadas de arándanos
3 cucharadas de almendras, picadas
3 cucharadas de nueces, picadas
2 cucharadas de nueces picadas
3 cucharadas de edulcorante (al gusto)

Preparación
Mezcle los ingredientes en un tazón pequeño hasta que se mezclen
uniformemente.
Sirva con leche sin azúcar (almendra, coco, soja) o como prefiera.
"Burrito" con bacón y aguacate
Preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Un burrito:

Grasa8g
Calorías220
Hidratos de carbono23.92g
Proteínas18.67g

Ingredientes:
2 huevos
2 cucharadas de crema fraiche (opcional)
salino
pimentón
2 cucharadas - mantequilla
2 cucharadas de mayonesa
1 taza de lechuga picada
1 tomate, rebanado
4 tiras de tocino, cocido, crujiente
1/2 aguacate

Preparación
Mezclar bien los huevos con la crema, sal y pimienta.
Caliente una sartén antiadherente a fuego medio.
Derrita la mitad de la mantequilla y agregue la mitad de la mezcla de huevo.
Incline la sartén hacia adelante y hacia atrás para asegurarse de que cubra
toda la sartén. Tape la sartén y cocine por aproximadamente un minuto.
Si puede mover todo el crepe agitando la sartén hacia adelante y hacia atrás,
dóblelo hacia abajo con una espátula.
Cuando esté completamente cocido, colóquelo sobre una toalla de papel para
eliminar el exceso de grasa.
Repita esto con la otra mitad de la mezcla de huevo. Esparcir la mayonesa
sobre el crepe. Agregue la ensalada, el tomate, el bacón y el aguacate.
Keto Muffins
Preparación: 1 minuto
Tiempo de cocción: 1 minuto

Un muffin:

Calorías113
Hidratos de carbono5g
Proteínas7g
Grasa6g

Ingredientes:

1 huevo
2 cucharadas de harina de coco
polvo de hornear
sal

Preparación
Engrase una cacerola pequeña con aceite de coco o mantequilla.
En un vaso de precipitados, mezcle todos los ingredientes con un tenedor
para asegurarse de que no tenga grumos.
Coloque la masa de keto en la cazuela engrasada y cocine en el microondas a
temperatura ALTA durante 1 minuto. Alternativamente, se pueden hornear en
un horno a 200ºC durante unos minutos.
Cortar en dos trozos y servir.
Almuerzo

El desayuno suele ser la comida más importante del día, pero para estar sano
no hay que quitarle importancia al almuerzo. Muchas personas toman malas
decisiones sobre el almuerzo, a menudo se trata de comida rápida o de
alimentos con alto contenido de carbohidratos como en los bocadillos. Esto
puede dar un rápido impulso a su energía, pero pronto volverá a tener hambre
por la tarde.

Ya sea que quiera seguir una dieta baja en carbohidratos o simplemente

limitar la cantidad de carbohidratos refinados, hay que planear un almuerzo
saludable bajo en carbohidratos. No cometa el error de pensar que un bajo
nivel de carbohidratos significa que no necesita comer nada más que carne.
He aquí una pequeña selección de platos que mimarán su paladar y le
proporcionarán la energía necesaria.
Pimiento mexicano relleno
Preparación: 15 minutos
Una porción:

Calorías247
Grasa 15 g
Hidratos de carbono9g
Proteínas22

Ingredientes:

3 pimientos grandes, cortados a lo largo y sin semillas

2 cucharaditas de aceite de coco o de aguacate
450 g de carne de res alimentada con hierba
1 taza de cebolla roja picada
1 taza de champiñones blancos
1 cucharada de comino molido
1 cucharada de chile en polvo
½ Cucharadita de chile chipotle de fondo
½ Cucharadita de sal
¼ Cucharadita de canela
½ taza de puré de tomate
110 g de queso chédar caliente desgarrado
hojas de cilantro fresco picado para adornar, opcional

Preparación
Cortar los pimientos y colocarlas boca abajo en un molde para hornear para
microondas. Agregue 1 taza de agua al molde. Cubrir con una capa de papel
para hornear o encerado. Cubrir con una lámina de plástico. Ponga el
microondas a temperatura alta hasta que los pimientos comiencen a
ablandarse, de 4 a 5 minutos. Quitar con cuidado la tapa, escurrir el agua y
dar la vuelta a los pimientos en el molde.
Mientras tanto, caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio.
Agregue la carne y cocine por unos 5 minutos hasta que la carne esté dorada.
Agregue la cebolla y los hongos. Revuelva a menudo hasta que la mezcla en
el borde de la sartén se ponga dorada y las verduras se ablanden, de 4 a 6
minutos. Añada el comino, el chile en polvo, el chipotle, la sal y la canela y
deje hervir durante unos 30 segundos. Retire del fuego y agregue el puré de
tomate.

Rellenar el pimentón con la mezcla de carne (aprox. ½Tasse por mitad de

pimentón). Cubra con queso y divida uniformemente. Vuelva a colocar los
pimientos en el molde en el microondas, tape y cocine hasta que el queso se
haya derretido y los pimientos estén tiernos, de 2 a 3 minutos. Sirva caliente
con cilantro por encima.
Molinetes de pavo
Preparación: 5 minutos
Una porción:

Grasa21.89g
Hidratos de carbono6g
Fibra 2,8 g
Proteínas14.74g

Ingredientes:

1 crepe de crema de queso y harina de almendras (omita el

edulcorante)
1 cucharada de pesto o mostaza de Dijon
2 rebanadas de pavo Deli
1 rebanada de queso provolone orgánico

Preparación
Untar la crepa con pesto o mostaza. Extienda el pavo para cubrir
aproximadamente 3/4 de la crepa. Ponga provolone y enróllelo todo con
firmeza. Cortar en 4 o 5 rebanadas pequeñas.
Quesadilla de pollo
Preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 5 minutos
1 Quesadilla:

Calorías654 g
Grasa43g
Proteínas52g
Hidratos de carbono7g

Ingredientes:

85 g de queso y jalapeños
750 pechugas de pollo a la parrilla
1/2 aguacate, cortado en rodajas finas
1 cucharada de jalapeño picado
1 envoltura de bajo contenido de carbohidratos

Preparación
Si aún no está asada, asa la pechuga de pollo con especias (opcional) para
darle más sabor. Asegúrese de que esté cortada, para que se cocine más
rápido y esté lista para entrar en su quesadilla.
Coloque el envoltorio en una sartén para que quede lo más plano posible a
fuego medio.
Después de 2 minutos, dé la vuelta y coloque el queso. No se acerque
demasiado a las esquinas (deje menos de 1 cm vacío en los bordes).
Agregue la pechuga de pollo picada, el aguacate en rodajas y el jalapeño a
sólo la mitad de las envolturas.
Doblar el envoltorio con una espátula y presionar para alisarlo (¡no
demasiado fuerte!). Esto asegura que el queso derretido pegue la quesadilla.
Retirar de la sartén y cortar en tres trozos. ¡Disfrútela con salsa o crema
agria!
Salchichas envueltas
Preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 2 minutos
Una salchicha:

Calorías72.1g
Grasa5.9g
Hidratos de carbono 1,0 g
Proteínas3.8g

Ingredientes:

37 Salchichas de cóctel
220 g de queso chédar
150 g de harina de almendras
1 cucharada de polvo de psilio
40 g de queso crema
1 huevo grande
1/2 cucharada. salino
1/2 cucharada de pimienta
Preparación
Mida los ingredientes líquidos y secos.
Derrita el queso chédar en el microondas en intervalos de 20 segundos hasta
que burbujee, luego mezcle todos los ingredientes para hacer la masa.
Extender la masa hasta que se llene toda la hoja y dejarla endurecer en el
frigorífico durante 10 minutos. Precaliente el horno a 160C.
Una vez que la masa esté fría, córtela en papel de aluminio. Cortar la masa en
tiras y envolverlas alrededor de las salchichas.
Hornear durante 13-15 minutos o freír durante 1-2 minutos.
¡Servir caliente!
Ensalada Cobb
Preparación: 10 minutos
Una porción:
• Calorías600
• Grasa48g
• Proteínas43g
• Hidratos de carbono3g
Ingredientes:
• 1 taza de espinacas
• 1 huevo duro
• 2 tiras de tocino
• 60 g de pechuga de pollo
• 1/2 tomate Campari
• 1/4 de aguacate
• 1/2 cucharadita de vinagre blanco
• 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación
Cocine el tocino y el pollo, si aún no están cocidos. Pique su pollo o córtelo
como prefiera.
Pique todos los ingredientes en trozos del tamaño de un bocado.
Combínelos en un recipiente grande para mezclar con su aceite y vinagre
(¡también puede agregar un aderezo de queso Low Carb Bleu!).

Cena
Milanesa de pollo con ensalada de rúcula
Preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 6-8 minutos
Una porción:
• Calorías289 g
• grasa14g
• Proteínas35g
• Hidratos de carbono3g
Ingredientes:
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 4 filetes de pechuga de pollo
• 1/2 cucharadita de cilantro molido
• sal y pimienta
• 3 cucharadas de jugo de limón fresco
• 6 tazas de rúcula
• 4 rábanos, cortados en rodajas
• 1/2 cebolla roja pequeña, rebanada
Preparación
Caliente la parrilla a fuego alto. Tan pronto como esté caliente, limpie la
parrilla con un cepillo de alambre. Engrase la parrilla justo antes de asarla.
Corte cada pechuga de pollo horizontalmente (no lo corte completamente).
Sazone el pollo con el cilantro, sal y pimienta. Ase hasta que estén cocidos,
de 2 a 3 minutos por lado.
Mezcle el aceite, el zumo de limón, la sal y la pimienta en un tazón grande.
Añadir la rúcula, los rábanos y las cebollas, y mezclar. Servir sobre el pollo.

Chuletas de cordero con tomate y aceitunas

Preparación: 3 minutos
Tiempo de cocción: 10-15 minutos
Una porción:

Calorías188g
Grasa10g
 Hidratos de carbono9g
Proteínas15g

Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva

4 Lomo de cordero
1 cucharadita de pimentón
sal y pimienta
4 chalotes, cortados por la mitad
4 tomates ciruelos, cortados en cuartos
1/4 taza de aceitunas remojadas
1/4 de perejil fresco
1 baguette (opcional)

Preparación
Calentar el horno a 180° C. En una sartén grande para horno, a fuego medio,
agregue el aceite de oliva.
Sazone el cordero con pimentón, sal y pimienta y cocine hasta que se dore,
aproximadamente de 2 a 3 minutos por lado.
Añada los chalotes a la sartén, colóquelos en el horno y cocine hasta que se
alcance el tiempo de fritura deseado, de 6 a 8 minutos. Saca el cordero de la
sartén.
Añada los tomates, las aceitunas y el perejil a la sartén, y mezcle hasta que se
mezclen con los chalotes. Servir con el cordero y pan.
Ensalada de pollo al pesto
Preparación: 10 minutos

Una porción:

Calorías 627 g
Grasa 47 g
Hidratos de carbono 3g
Proteínas 47 g

Ingredientes:

1/2 taza de mayonesa

1/2 taza de pesto comprado
sal y pimienta
1 pollo asado, carne picada
6 tazas de ensalada de rúcula

Preparación
En un recipiente grande, combine la mayonesa, el pesto, la sal y la pimienta.
Añadir el pollo y servir sobre la rúcula.
Acelerar el metabolismo y estimular la quema de grasa
¿Qué es en realidad un metabolismo?
Antes de que lleguemos a lo esencial, echemos un vistazo más de cerca al
metabolismo. Después de todo, mucha gente ni siquiera sabe lo que es eso.
Todo lo que comemos no sólo debe ser triturado, sino también procesado. El
cuerpo tiene la capacidad de clasificar las cosas útiles en inútiles. El alimento
útil se distribuye y se transporta a las células individuales de nuestro cuerpo.
Lo inutilizable, por otro lado, es excretado lo más rápido posible. Estos
procesos se denominan metabolismo. Por ejemplo, si desayunamos por la
mañana, a menudo tenemos que ir al baño. El hecho de que el metabolismo
en nuestro cuerpo funciona significa que recibimos mucha energía y calor en
nuestro cuerpo. Además, podemos construir sustancia corporal y mantener
nuestras funciones corporales en funcionamiento.
En otras palabras, el metabolismo convierte una hamburguesa en un colchón
de grasa. También describe todos los procesos bioquímicos que tienen lugar
en las células individuales del cuerpo. El metabolismo forma así la base tan
importante para todos los procesos vitales del cuerpo. Todos los componentes
que son absorbidos por nuestro cuerpo son así "metabolizados". El cuerpo se
abastece de nutrientes, minerales, vitaminas y oligoelementos. De esta
manera se mantienen todas las funciones importantes del cuerpo. La atención
se centra en combustibles como las grasas y los carbohidratos. Estos son
convertidos por el organismo en músculos o grasa. Al final, se forman el
dióxido de carbono y el agua. Estos componentes son excretados por la
respiración, el sudor y la orina. El metabolismo es controlado por la hormona
y el sistema nervioso. El hígado es el órgano más importante en el proceso
metabólico. Para que el metabolismo sea saludable, debe estar presente un
hígado que funcione.

¿Cómo funciona el metabolismo?

Hay personas que tienen un metabolismo muy rápido. Sin embargo, por regla
general, esto no se asocia con un alto grado de eficacia. Por lo tanto, estas
personas también tienen problemas para engordar las costillas. Luego está el
otro grupo de personas que tienen problemas. Estas personas están
aumentando de peso rápidamente. Y todos los esfuerzos para bajar de peso
parecen desesperados. Así que hay un grupo de personas que quieren que su
metabolismo funcione con más cuidado, y los demás están contentos si se
puede acelerar un poco.

¿Por qué algunas personas aumentan de peso más rápido que otras?
De hecho, algunas personas ganan mucho más peso que otras. Hay grandes
diferencias en la capacidad de filtrar las energías vitales de los alimentos.
Básicamente, se puede decir que hasta un 20 por ciento de los humanos son
convertidores de alimentos. Donde hay escasez de alimentos, estas personas
tienen la gran ventaja de poder sobrevivir en situaciones extremas. El otro 80
a 90 por ciento estaría amenazado de inanición. Por supuesto, no hemos
tenido hambrunas durante mucho tiempo. Tenemos comida en abundancia y
con nosotros nadie tiene que preocuparse de que se muera de hambre. Por
suerte para mí. Porque en otros países se ve muy diferente.
Desafortunadamente, esta ventaja de supervivencia también se ha convertido
en una desventaja para muchas personas. Muchos problemas como la
obesidad, la diabetes y la hipertensión son las consecuencias lógicas de un
exceso de comida. Así que no es de extrañar que incluso los mejores
convertidores de alimento lleven consigo un montón de kilos de más.
A este respecto, también hay que distinguir entre tres tipos de cuerpo
diferentes.
Tipo de cuerpo ecomórfico
Este tipo tiene una complexión delgada. Tiene un bajo contenido en grasa y
músculo. Estas personas a menudo tienen hombros muy estrechos y un pecho
plano. Las piernas también son bastante delgadas. A esta gente le cuesta
construir masa. Tienen un metabolismo muy rápido. Sólo una pequeña parte
de la energía de los alimentos se convierte en músculos y grasa.
Tipo de cuerpo mesomórfico
Esta persona está bien definida. Con la forma natural de su cuerpo puede
acumular músculos y grasa en una medida normal. El porcentaje de grasa
corporal es bajo.
Tipo de cuerpo endomórfico
Este tipo de persona no está muy bien definido. No es fácil para esta persona
encontrar un buen equilibrio. Tiene un metabolismo lento, con lo que la
energía de los alimentos se almacena rápidamente en las grasas.
Los mejores consejos para estimular el metabolismo a través de la
alimentación
A continuación le mostraremos las mejores formas de estimular el
metabolismo. El hecho es que usted puede hacer algunos cambios en su dieta.
Esto no es particularmente difícil. Le mostraremos cómo.
Opción 01: Comer proteína
Mientras coma, su metabolismo se estimula. Esto también se llama el efecto
térmico de comer. Ahora hay algunos nutrientes como las proteínas, las
grasas y los carbohidratos donde el efecto es mayor que con los otros. En el
caso de las proteínas, el metabolismo es incluso aumentado entre un 15 y un
30 por ciento. Pero eso no es todo. Porque las proteínas también tienen una
gran sensación de saciedad. Cuando usted come proteínas para el desayuno,
piensa menos en la comida, come menos bocadillos y come 400 calorías
menos al día. Estos valores, por supuesto, no son tan malos. Por lo tanto, no
se debe prescindir de los huevos para el desayuno. Por ejemplo, usted puede
comer un huevo hervido en la mañana. Por supuesto, dos o incluso tres son
mejores. Alternativamente, el huevo frito también es adecuado. También es
posible comer atún, pollo o nueces y semillas por la mañana. Todos estos
nutrientes tienen la ventaja de que usted come menos a lo largo del día y al
menos piensa menos en los alimentos. La consecuencia lógica es que te
mantienes delgado.

Posibilidad 02: Saltar comidas

La comida es realmente divertida. Y también el desayuno esparce una gran
alegría de vida para muchas personas, porque si comemos mucho por la
mañana, nos fortalecemos para el día. Muchas personas piensan que nunca
debe saltarse una comida. En particular, no desayunar puede llevar a una
dieta poco saludable y ralentizar el metabolismo. Modo de inanición.
Seguramente estos hechos son interesantes, pero sólo hay unas pocas fuentes.
La ciencia se opone a tales afirmaciones y llega a la conclusión de que uno
debe saltarse regularmente una u otra comida. Especialmente la omisión del
desayuno debe ser omitida por la mañana. Esto realmente pone en marcha el
metabolismo. El metabolismo puede incluso acelerarse si ayunas durante un
tiempo. Sólo si no ha comido durante más de 4 días, debe comer de nuevo tan
pronto como sea posible.
Básicamente, ayudará a no comer nada durante períodos cortos. Esto estimula
el metabolismo. Muchas personas también afirman que usted debe comer
hasta 5 veces al día sólo para mantener su metabolismo. Si come menos,
entra en modo de inanición.
Seguramente estos hechos son interesantes, pero sólo hay unas pocas fuentes.
La ciencia se opone a tales afirmaciones y llega a la conclusión de que uno
debe saltarse regularmente una u otra comida. Especialmente la omisión del
desayuno debe ser omitida por la mañana. Esto realmente pone en marcha el
metabolismo. El metabolismo puede incluso acelerarse si ayunas durante un
tiempo. Sólo si no ha comido durante más de 4 días, debe comer de nuevo tan
pronto como sea posible.
Básicamente, ayudará a no comer nada durante períodos cortos. Esto estimula
el metabolismo. Si ayunas durante 3 días, el metabolismo se incrementa en
un 14 por ciento.
Opción 03: Insertar un día de trampa
Incluso si usted tiene ganas de comer una dieta saludable, siempre tendrá
ganas de comer algo que no sea saludable. Eso no es malo, porque
encontramos comida poco saludable en todas partes. Ahora, por supuesto,
uno podría pensar que ya no se aferra a sus objetivos. Sin embargo, la ciencia
ha llegado a conclusiones diferentes a este respecto. Porque un día de trampas
tiene muchas ventajas. Esto significa que un día a la semana tenemos la
oportunidad de comer algo poco saludable. Por supuesto, también hay
algunas reglas a seguir aquí. No debe comer más del doble de lo que come
normalmente. Para su día de trampas elija un día fijo de la semana. Esto
podría ser un domingo o un lunes, por ejemplo.
Este día de trampas también tiene la ventaja de que el metabolismo en
personas delgadas aumenta en un 6,6 por ciento. Además, la hormona leptina
se produce a mayor escala. El cerebro también recibe la señal para quemar
más grasa abdominal. Además, la hormona que desencadena la sensación de
hambre disminuye durante 3 días. Y lo mejor, por supuesto, es que se puede
golpear durante un día. Esto significa que usted puede ir fácilmente al
restaurante de comida rápida más cercano y llenar su estómago.

Opción 04: Beber agua

Seguramente no es nada nuevo que los zumos de frutas del supermercado
sean malos. Así que cuando hablamos de agua potable, nos referimos a agua
pura. Por regla general, el agua del grifo también es muy buena y saludable.
El agua potable ayuda a acelerar temporalmente el metabolismo. Las
investigaciones han demostrado incluso que se pueden quemar hasta un 30
por ciento más de calorías después de beber medio litro de agua. Esto se debe
a que el efecto térmico del agua fría es mayor que el del agua caliente. Le
cuesta al cuerpo más energía calentar el agua.
Básicamente, su bebida favorita no debe ser el zumo de fruta, sino el agua. El
agua también puede ser filtrada. Sólo el agua pura ayuda a las células a dar su
plena funcionalidad. Así el cuerpo también puede eliminar las toxinas
ambientales diarias, toxinas residenciales y mucho más. Son precisamente las
escorias las responsables del mal funcionamiento del organismo. La
estimulación del metabolismo es una garantía de que las toxinas y los
depósitos de escoria se eliminan del cuerpo. La cantidad de agua también
depende del estilo nutricional. Cuanto más alimentos desfavorables consuma,
más tendrá que beber. Si, por ejemplo, sólo bebe agua y no otras bebidas
como café, refrescos y alcohol, y come ensaladas que contengan agua al
mismo tiempo, entonces dos litros de agua al día deberían hacer maravillas.
Con las muchas comidas preparadas se recomienda beber mucha más agua.
Alguien que come mucha carne, salchichas, dulces y muchas comidas
preparadas con especias definitivamente debería beber más. Esto puede
estimular el metabolismo en primer lugar.
Lo mejor es preparar unas cuantas botellas de agua por la mañana. Debe
vaciarlas todas por la mañana o distribuirlas durante todo el día.
Opción 05: Beber más té
Seguramente no es nada nuevo que el té sea saludable. El té ayuda a
estimular el metabolismo. El té verde puede aumentar su metabolismo hasta
en un 5 por ciento. Por supuesto, también se queman más grasas aquí.

Posibilidad 06: Beber café

Lo creas o no, el café también ayuda a estimular el metabolismo. Con el café
se puede conseguir hasta un 11%.
Opción 07: Comida picante y picante
Básicamente, nunca está mal comer comida picante. De esta manera se
absorbe la sustancia Capsaicina, que también hace que los pimientos estén
picantes. El metabolismo puede ser estimulado por la comida picante. Pero
no hay que esperar milagros, porque los estudios han demostrado que sólo se
queman 10 calorías por comida. Además, también hay que tener cuidado,
porque la gente de nuestra cultura no tiene una adaptabilidad tan buena. La
comida picante podría irritar el tracto digestivo.
Opción 08: Comer aceite de coco
El aceite de coco consiste en ácidos grasos de longitud media. Estos
estimulan el metabolismo. Si usted toma 30 ml de aceite de coco diariamente,
las personas que tienen sobrepeso pueden tener una cintura más firme. La
mejor manera de comprar aceite de coco nativo es en un frasco. Idealmente,
esto también debería ser inodoro.
El aceite de coco debe seguir siendo orgánico y contener un tipo de grasa
muy especial. El aceite de coco biológico contiene triglicéridos y lleva al
hecho de que las grasas no son almacenadas por el cuerpo como grasa.
Además, se reduce el nivel de colesterol y se promueve la absorción de calcio
y magnesio. De esta manera, el cuerpo obtiene energía y el metabolismo se
estimula enormemente. El aceite de coco se puede utilizar maravillosamente
para freír. Se mantiene estable incluso a altas temperaturas y no desarrolla
ningún contaminante nocivo.
Pero para hacerlo bien, debe utilizar aceite de coco orgánico y prensado en
frío de alta calidad. Un aceite de coco sobrecalentado y procesado
industrialmente daña el organismo. Esto también impediría que uno sea capaz
de estimular el metabolismo. Opción 09: Comer mariscos
Hay una razón por la que muchos asiáticos comen mariscos. Estos son
saludables y mantienen a la gente en forma y saludable. El pasto marino y el
pescado son excelentes fuentes de yodo. En este sentido, ya no se depende
del pan. El yodo es necesario para que la glándula tiroides funcione. Así que
la próxima vez que comas sushi, también comerás algas marinas.
Opción 10: Comer hierro, zinc y selenio
No es sólo el yodo lo que afecta nuestro metabolismo. El hierro y el zinc
también pueden afectar nuestro metabolismo. Por lo tanto, siempre debe
comer suficiente carne y aves de corral para absorber más hierro. Las
verduras y las frutas también aportan más hierro a nuestro cuerpo. El zinc se
encuentra en la carne, las aves y los huevos. Las ostras, los mejillones y las
nueces también contienen esta importante sustancia. El selenio también está
presente en la carne. Este ingrediente también se encuentra en el ajo, la
cebolla y el brócoli.
Opción 11: Comer chocolate negro
El chocolate también puede aumentar el metabolismo. El cacao está presente
en un chocolate negro. El cacao acelera el metabolismo. Sin embargo, sólo
debe comer chocolate que tenga un contenido muy alto de cacao. Sabe
amargo, pero es mejor comer más cacao que chocolate azucarado. También
tiene la posibilidad de mezclar chocolate negro con otra cosa.
Opción 12: Consuma una dieta reducida en calorías
El metabolismo puede ser estimulado mucho más fácil y sostenible comiendo
porciones más pequeñas a lo largo del día. Las comidas exuberantes deben
omitirse tanto como sea posible. Si consume demasiadas calorías a la vez, su
cuerpo tiende a almacenar más grasa. Pero si usted tiene muy pocas calorías,
el cuerpo cambia al modo de hambre. En este caso, almacena más
carbohidratos que grasa. Por esta razón es muy importante encontrar el
equilibrio adecuado.
La mejor manera de hacerlo es seleccionar los alimentos cuidadosamente. Sin
embargo, muchas comidas pequeñas y bocadillos no deben darse al cuerpo en
forma de sopas instantáneas, cacahuetes, sándwiches o similares. Una mejor
forma de alimentación consiste en ensaladas, barras de fruta sin azúcar,
frutas, verduras y semillas. Estos alimentos alcalinos ayudan a suministrar al
cuerpo las sustancias vitales y minerales adecuadas. Y más allá de eso,
también se estimula el metabolismo.
Opción 13: Comer fibra soluble
Comer la comida adecuada estimula el metabolismo muy bien. Siempre se
deben consumir alimentos con una alta densidad de nutrientes, ya que éstos
tienen un menor contenido calórico. Con tales alimentos, el cuerpo todavía
puede estar bien abastecido con un menor número de calorías. Al mismo
tiempo, el cuerpo está menos cansado que con los alimentos que tienen un
alto contenido calórico y una baja densidad de nutrientes.
Los alimentos ricos en fibra que tienen menos calorías con el mismo volumen
también son muy adecuados. Estos nutrientes se mastican con más frecuencia
y llenan mejor el estómago. Debido a que se mastican más lentamente, el
nivel de azúcar en la sangre aumenta lentamente y la sensación de saciedad
persiste. El metabolismo se estimula eficazmente de esta manera.
Las fibras alimentarias insolubles, como la celulosa, no absorben el agua. Sin
embargo, las fibras dietéticas solubles ligan mucha agua y se hinchan en el
estómago. Esto asegura una buena digestión mientras se limpia el intestino.
Por ejemplo, puede comer semillas por la mañana y beber mucha agua con
ellas. Por la noche, uno come de nuevo lo mismo en una distancia de una
hora. Si luego se mezcla la semilla de psyllium con una cucharada de tierra
mineral, el poder de limpieza aumenta. Y si se prescinde de los aperitivos que
contienen mucha azúcar, también se facilita el metabolismo.

Estimular el metabolismo a través del deporte

Por supuesto, también puede aumentar su metabolismo a través del deporte.
Incluso si muchas personas rehúsan ir a un gimnasio, usted debe considerar
seriamente la posibilidad de hacer algún deporte. Porque el ejercicio no sólo
te hace saludable, sino que también tiene muchas otras ventajas. Por un lado
estás entre la gente y llegas a conocer a muchas otras personas. Por otro lado,
puedes explorar nuevos hábitos y habilidades a través del deporte. Muchas
personas que, por ejemplo, hacen artes marciales por primera vez se
descubren completamente nuevas. Y también ayuda a mantener la motivación
y no perder la visión.
Opción 14: Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza puede ser muy extenuante. Pero puede aumentar
el metabolismo hasta en un 11%. Esto tiene el efecto de que también quemas
energía después del entrenamiento. Cuanto más intensivo sea el
entrenamiento de fuerza, mayor será el efecto de quema de grasa. Además, se
debe prestar atención a cuánto se quema después del deporte y no sólo
durante el deporte. La acumulación dirigida de músculo naturalmente
también conduce a un cuerpo más bello. Además, quemará más calorías
durante los períodos de descanso.
Opción 15: Formación de alta intensidad
Incluso el entrenamiento de alta intensidad es muy beneficioso para el
metabolismo. Esto significa que usted pierde 7 veces más grasa que cuando
corre. Además, usted gana aún más masa muscular. En realidad es suficiente
para entrenar durante 20 minutos 3 veces a la semana. Bajar de peso con
trotar no es malo, pero debe dejarlo aquí por ahora. El entrenamiento de alta
intensidad es mucho mejor en términos de metabolismo. El "efecto de
postcombustión" es enorme. Con un entrenamiento de alta intensidad se
puede conseguir un enorme impulso para el metabolismo. Otras posibilidades
para acelerar el metabolismo
Por supuesto, hay muchas otras maneras de estimular específicamente el
metabolismo. El hecho es que todos estos consejos están destinados a ayudar
a la persona afectada a poner un arsenal de remedios en sus manos. Como
puede ver, no sólo el deporte es decisivo para perder peso, sino también la
dieta adecuada. Ya hemos hablado de métodos con la alimentación y la
formación adecuadas para aumentar el metabolismo. A continuación veremos
otras posibilidades.
Opción 16: Dormir lo suficiente y relajarse
Si usted duerme muy poco, su metabolismo puede disminuir en un 2.6 por
ciento. Aunque esto no suena tan mal, puede llevar a fluctuaciones en las
hormonas leptina y grelina. Esto hace que sea mucho más difícil regular el
apetito. Esto, por supuesto, está asociado con mucho más estrés y depósitos
de grasa en el área abdominal.
Opción 17: Duchas frías
Las personas exitosas toman duchas frías por la mañana. Estas personas no
sólo lo hacen por diversión, sino que saben que su metabolismo puede ser
estimulado por la mañana. La explicación es lógica. Después de una ducha
fría, el cuerpo tiene que calentarse de nuevo. Después de una ducha fría, tiene
que gastar aún más energía. Es suficiente estar bajo una ducha fría durante 30
segundos. Además, esto tiene la ventaja de que te despiertas más rápido por
la mañana y puedes empezar el día de forma realmente efectiva.
¿Qué desayuno estimula mejor el metabolismo?
El tipo de desayuno que usted toma mejor depende de sus hábitos. Hay
muchas personas que duermen sólo 6 horas y están sobrias sólo después de
12 horas. Por lo tanto, tienen temprano en la mañana todavía lo suficiente en
el tracto digestivo. Básicamente es suficiente comer de nuevo a las 10 en
punto. La pausa larga es importante para perder peso. Porque cuando
duermes, la grasa en particular se convierte por la noche. El cuerpo necesita
tiempo para quemar la grasa. Usted debe mantener un ritmo, por ejemplo,
comer de 2 a 3 comidas al día y evitar los refrigerios entre comidas. El
desayuno debe seguir estando orientado a los carbohidratos.
¿Cómo afectan las proteínas, los carbohidratos y las grasas al metabolismo?
Estas 3 sustancias estimulan la conversión de energía de forma diferente. El
efecto más fuerte proviene de las proteínas. A esto le siguen los carbohidratos
y luego la grasa. Esto se debe al hecho de que el cuerpo tiene que usar mucha
energía para digerir la proteína adecuadamente. Sin embargo, esto no
significa que el contenido de proteínas en el alimento deba ser muy alto. Una
proporción de 15 a 17 por ciento de proteína es suficiente. Si uno consume
más, entonces esto puede favorecer la aparición de enfermedades. Una dieta
equilibrada con proteínas está bien. Mientras las proteínas estén sanas, nada
puede salir mal. Pero no sólo los buenos filetes son el problema. Los
alimentos procesados industrialmente, como las salchichas y los quesos de
carne, también plantean un problema para la nutrición.
¿Qué deporte tiene el mejor efecto sobre el metabolismo?
Básicamente, uno debería mudarse. Mucho ejercicio ayuda enormemente a
aumentar el metabolismo. Y no siempre tiene que ser el deporte que más
promueve el metabolismo. Usted debe elegir simplemente un deporte que le
guste hacer. El movimiento viene de todos modos. Como regla general, se
puede suponer que cada deporte estimula el metabolismo. Pero si usted
quiere tenerlo exactamente, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento
intensivo son los mejores.
Pero si no has hecho ningún deporte durante mucho tiempo, deberías
tomártelo con calma. No haga un entrenamiento intensivo o de fuerza
inmediatamente, sino que salga a caminar al principio y luego corra. Si ya
estás en forma, también puedes empezar a correr lentamente. Básicamente, la
velocidad debe ser baja. En el transcurso de la semana también se puede
aumentar el ritmo. Después de 3 a 6 meses también puede comenzar el
entrenamiento de fuerza. Construye músculo. El entrenamiento tiene una
enorme influencia en el metabolismo de la grasa. Las fibras musculares
blancas crecen y se utiliza menos combustible graso.
Un kilo más de masa muscular ya puede quemar 50 calorías al día. Correr no
fortalece los músculos tan bien. Por lo tanto, usted debe hacer entrenamiento
de fuerza dos veces por semana. La musculatura del tronco debe fortalecerse
bien, ya que sirve de pilar para las piernas. Cómo el entrenamiento de
resistencia puede estimular su metabolismo
Ahora hay gente a la que no le gusta ir al gimnasio y prefiere correr. Eso no
es tan malo. Uno sólo debe tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza es
más adecuado para estimular el metabolismo. Va mucho más rápido. Por
supuesto, el metabolismo también se puede estimular corriendo, pero hay que
tener un poco de paciencia porque aquí es más lento.
El entrenamiento de resistencia tiene sus ventajas. Por lo tanto, también hay
posibilidades de que los corredores estimulen el metabolismo. Cuando se
corre, incluso unas horas después del entrenamiento, el metabolismo sigue a
toda velocidad. La tasa metabólica basal aumenta incluso horas después del
entrenamiento y los músculos se recalientan. Además, los procesos
regenerativos transportan los contaminantes. Esto le da al cuerpo un mayor
nivel de rendimiento. Y terminará quemando más grasa.
Para que el entrenamiento de resistencia logre el efecto deseado, se debe
tener en cuenta lo siguiente:
Promover su propio cuerpo de forma regular
Lo más importante es entrenar su cuerpo regularmente. El entrenamiento de
resistencia debe tener, en última instancia, un efecto duradero. La resistencia
debe ser aumentada y el metabolismo de la grasa intensificado. Por lo tanto,
debe entrenar por lo menos de dos a cuatro veces por semana. Sólo así el
entrenamiento de resistencia puede estimular el metabolismo a largo plazo. Y
es saludable, por supuesto. No siempre tienes que caminar solo. Hay muchos
clubes de atletismo en los que puedes correr en grupo y conocer a gente
estupenda al mismo tiempo.
Formación variada
También es importante entrenar con mucha variedad. Debe evitarse seguir
siempre la misma disciplina. Además, el cuerpo debe tener suficiente tiempo
para regenerarse después del entrenamiento. Entonces los músculos también
se pueden fortalecer sensiblemente y el exceso de grasa se puede quemar. La
regla dice que un día de entrenamiento debe ir seguido de un día de descanso.
Definir nuevos estímulos
Entonces también es importante que te pongas constantemente nuevos
estímulos. No se suponía que fuera aburrido. Por ejemplo, puede configurar
nuevos estímulos insertando unidades de intervalo corto o de conducción.
Esto estimula los músculos y el metabolismo.
Lo que de ningún modo debe hacer si desea acelerar su metabolismo
En cualquier caso, debe evitar dormir muy poco o estar expuesto a demasiado
estrés. Ambos pueden dañar el metabolismo. También la salud y la figura
pueden ser arruinadas por ambos factores. Además, debe evitar las bebidas
alcohólicas, la comida rápida, los refrescos, los pasteles empacados, la carne
procesada, los alimentos fritos, las papas fritas, los dulces y los alimentos que
afectan su metabolismo a largo plazo.
Por otro lado, no deberías ser demasiado duro contigo mismo. Porque de vez
en cuando puedes y debes darte un gusto con una copa de vino o un día de
trampas, donde también puedes comer comida poco saludable durante todo
un día. Qué ventajas tiene un día de engaño, ya lo habíamos mencionado.
¿Qué es el efecto jojó y cómo se puede prevenir?
Si de repente come más de lo que normalmente se consume, se almacena más
grasa en el cuerpo. Esto significa que perder peso en este caso está asociado
con el fracaso. Hay muchas formas de luchar contra el efecto yo-yo. El efecto
yo-yo es muy común en personas con sobrepeso. Una persona está
atormentada por una dieta y tan pronto como ha alcanzado su meta, vuelve a
los hábitos alimenticios normales. Todo se tira por la borda en muy poco
tiempo. Y al final, el hombre no sólo vuelve a engordar, sino que se vuelve
aún más gordo que antes. En este sentido, el efecto yoyó puede arruinar el
cuerpo.
Si se pierde mucho peso en poco tiempo, el cuerpo se adapta a la nueva
situación. Consume menos y la tasa metabólica basal disminuye. Es la
energía que el cuerpo transforma cada día. Cualquier cosa que exceda esta
tasa metabólica basal se colocará en las líneas de grasa. Si usted quiere comer
más después de terminar la dieta, caerá en los patrones de alimentación
habituales. Como resultado, usted come más de lo que realmente necesita. El
resultado es que los humanos vuelven a ganar peso con la hebilla.
Para que el metabolismo no se vea afectado por este efecto yo-yo, hay que
consumir tantas calorías para cubrir la tasa metabólica basal del cuerpo. Si
esto no sucede, el cuerpo pasa al modo de inanición. Esto hace que el cuerpo
cierre el metabolismo. Entonces usted aumenta de peso rápidamente. Por lo
tanto, hay que tener el efecto yoyó bajo control y no dejar que se produzca.
De lo contrario, el trabajo realizado hasta ese momento queda anulado. Esto
no tiene que ser necesariamente, porque se quiere estimular el metabolismo
para perder más peso y conseguir un cuerpo más bello.
Una pérdida de peso exitosa no tiene efecto yo-yo. Para ello, se debe tener en
cuenta un cambio de dieta a largo plazo. Esto no es difícil. Sólo tienes que
comer más sano y comer menos grasa y azúcar. Sin embargo, esto no sólo
debería hacerse de forma temporal, sino que también debería mantenerse una
vez que se hayan alcanzado los objetivos. Además, también hay que moverse
lo suficiente. No siempre tienes que tomar el auto o usar el ascensor. La
escalera mecánica tampoco debe utilizarse siempre para hacer ejercicio de
forma saludable. Además, deberías hacer al menos 30 minutos de deporte a la
semana. Por supuesto, es mejor hacer deporte dos o tres veces por semana.
Después de todo, usted también se está haciendo un favor si aprende métodos
para lidiar con el estrés, es decir, evitar el estrés alimentario.

Si te ha gustado este libro, ¡me alegraría mucho de recibir una crítica

positiva!
 © Autor Paul Knoblauch 2018
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