Gestión del estrés laboral

TALLER DE MEJORA EN LA GESTIÓN DEL ESTRÉS LABORAL.

EL MANEJO DEL ESTRÉS LABORAL

El estrés laboral se refiere a situaciones en las que el individuo se siente superado por la
demandas de su trabajo y carece de los recursos necesarios para hacerles frente de
forma efectiva. Ante estas situaciones se desarrollan unas reacciones de tipo fisiológico y
psicológico. Fisiológicas como, tensión muscular, sudoración, molestias estomacales,
insomnio, etc. Psicológicas como, la ansiedad, la ira y la depresión.

Comúnmente, se entiende que las situaciones de estrés son muy perjudiciales. No

obstante, el estrés supone un aumento de la capacidad psíquica, aumento de la
percepción, de la atención y de la concentración. La respuesta del individuo ante el estrés
lo prepara para hacer frente a una amenaza del entorno. Así pues, el adaptarse a una
cierta dosis de estrés nos dispone para actuar ante demandas de todos los ámbitos de la
vida.

Todos conocemos personas que ante situaciones de estrés o ante la aparición de

problemas parece que, en seguida encuentran soluciones o saben manejar la situación.
Están adaptados a proporcionar respuesta a las amenazas que se les puedan presentar.
Oímos, frecuentemente. “Ante un problema o error en el trabajo, Juan siempre sabe que
tenemos que hacer”. “Juan zanjó, rápidamente, la discusión”. “Se nos averió el coche y
Juan, en seguida supo reaccionar y arreglar la situación”. ¿Qué ocurre con Juan, es un
superhombre? No, Juan está preparado para hacer frente a situaciones de estrés.
Existen personas que, de forma innata, están más preparados que otros para hacer frente
a los problemas; pero ello, no supone que no se pueda mejorar la respuesta en todos los
individuos. Ello requiere preparación y entrenamiento. De hecho, todos los talleres que
estamos exponiendo sirven para mejorar la respuesta frente a situaciones de estrés.

Pero, ¿cuándo una situación de estrés, se convierte en perjudicial? La respuesta a esta

pregunta se basa en la duración e intensidad de la respuesta del individuo, es decir,
cuándo la respuesta al estrés se mantiene de forma prolongada en el tiempo y excede de
la magnitud o intensidad al estímulo o la situación que la suscitó. Es en ese momento se
convierte en perjudicial para el organismo.

PRINCIPALES ESTRESORES O FUENTE DE ESTRÉS

Estresores externos.

También conocidos como ambientales, son todos los eventos ajenos a nuestro control
que forman parte de la vida diaria. Representan todo lo que nos rodea de forma cotidiana
y pueden resultar amenazantes. Disputas familiares, problemas económicos, dificultades
laborales. También pueden tener un componente vital como: pérdida de un familiar,
enfermedades, sufrir un accidente.

Estresores internos

Cuando hablamos de estresores internos nos referimos a nuestros pensamientos, nuestra

valoración personal de la situación. Puede ser que una mañana salude cordialmente a un
profesor, y este no responda a mi saludo. Probablemente si me digo a mí mismo ”seguro
que no me ha saludado porque algo habrá pasado y pensará que soy el culpable”, “no le
caigo bien, seguro que he suspendido la asignatura”, mi emoción inmediata será negativa,

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de inseguridad, de miedo, habrá una respuesta de estrés. Por otro lado ante el mismo
hecho interpretaciones más reales del tipo “no me habrá visto, va a sus cosas”, “hoy tiene
un mal día”, o simplemente “es un maleducado”, no producirán una repuesta emocional
tan negativa como en el caso anterior.

EL ESTRÉS LABORAL

Dentro de nuestro ámbito nos centraremos en el estrés laboral, aunque todo lo que
tratemos se puede ampliar para cualquier situación.

Existen una serie de variables que condicionan la aparición del estrés en el entorno
laboral, que podemos clasificarlas en variables propias de la organización y variables
personales.

Las variables ambientales del trabajo se corresponden a las condiciones físicas del
mismo. Cuando el entorno laboral reúne buenas condiciones de iluminación, ruido,
temperatura, espacio físico, etc., mejora la motivación y el rendimiento de los
trabajadores. ¿Por qué creemos que las personas llevan fotografías de sus familiares a la
mesa de trabajo, o ponen macetas encima de los archivos? En el lugar de trabajo se
ocupan muchas horas y es muy importante que nos encontremos en él como en una
prolongación de tu espacio vital. Las personas decoran sus viviendas a su gusto para
encontrase bien, pues en el trabajo igual. Las empresas deben de tener ello muy en
cuanta a la hora de diseñar y decorar sus oficinas.
Otro aspecto a tratar son las variables correspondientes a la estructura y organización de
la empresa. El ambiente laboral de la empresa condiciona radicalmente su funcionamiento
Existen multitud de estudios y libros que investigan sobre la organización de las empresas
y su funcionamiento óptimo, nuestro objetivo no es ese. Los responsables de las
organizaciones son los encargados de diseñar el esquema de la empresa, la toma de
decisiones y de canalizar la información. No obstante, todo trabajador debe de conocer el
organigrama de la empresa, quién es quién, qué hace cada departamento, la estructura
jerárquica, los responsables de la toma de decisiones. Y dentro de todo ello, cual es su
papel en la organización y sus responsabilidades. Tener claro su participación en el
trabajo del grupo.
Para favorecer la integración de los trabajadores, las empresas deben de diseñar
programas para la mejora de la calidad de las relaciones sociales en la organización,
mejora de la comunicación, de las habilidades sociales y de la resolución de conflictos
entre los compañeros de trabajo o con superiores. Todo ello, favorecerá la disminución de
la tasa de estrés que se genera en cualquier trabajo.
Con el uso de los otros talleres descritos en este trabajo, se le dan al trabajador armas
para poner en marcha, por su parte, las habilidades necesarias para actuar en la
disminución del estrés laboral. La gestión eficaz del tiempo, las habilidades de
comunicación, la autoestima y la propia confianza. La motivación en el trabajo, la
capacidad de iniciativa, la creatividad, la disposición al trabajo en grupo, la resolución de
conflictos.

Las variables personales hacen referencia a los pensamientos que elabora el individuo y
que condicionan el desarrollo de la respuesta a situaciones de estrés. Veamos los
siguientes ejemplos:
• ¡la reunión con el jefe ha sido un fracaso!, ¡olvidé presentarle uno de los gráficos!
(pero todo lo demás ha estado correcto)

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• O estás conmigo o estás contra mí. (polarización no se puede exigir que las
personas no tengan su propio criterio)
• Desde que tuve la discusión con el supervisor, ninguno de mis superiores confía en
mí. (generalización, no tiene porque ser así)
• Entra el jefe enfadado y no te contesta correctamente. María piensa “seguro que he
hecho mal mi trabajo” (puede estar enfadado por otras infinitas cosas)
• Soy un inútil, soy torpe. (puedes haberte equivocado pero puedes mejorar, seguro)
Todas estas situaciones descritas contribuyen a que el estrés se incremente en gran
medida, esas interpretaciones distorsionadas llevan al agobio, la ansiedad y la depresión
(“todo es por mi culpa”). Hay que luchar contra ellas y debemos de llevar a cabo técnicas
para el control de estos pensamientos distorsionados.

Una buena autoestima te ayudará a conseguir respuestas adecuadas a las situaciones.

La comunicación asertiva te proporcionará recursos.

PREVENCIÓN Y CONTROL DEL ESTRÉS

La detención del pensamiento y autoinstrucciones

El objetivo de este instrumento es eliminar los pensamientos improductivos, irreales, que

tienden a inhibir la ejecución de la conducta deseada (no hacer lo que deberías de hacer)
o iniciar una serie de conductas perjudiciales.
Un primer paso consiste en identificar los pensamientos que aparecen en las situaciones
de ansiedad. Cuándo no me sale algo, ¿cómo reacciono? Empiezo a decirme que soy
un…, qué ya me valdría…, etc. Hay que parar esos pensamientos. ¿Cómo? Utilizando
una “frase antídoto”. “Puedo hacerlo”; “no hay problema, todo va bien”.
Posteriormente, hay que dar un segundo paso, una interrupción brusca de los
pensamientos. Dando un golpe en la mesa, un chasquido de los dedos o utilizando una
palabra (“basta”, “stop”, etc.). A partir de aquí, nos daremos un tiempo para poder evaluar
la situación de la forma más objetiva posible.

El control de las distorsiones en los pensamientos

Controlar los pensamientos automáticos distorsionados es fundamental. Debemos de

combatir las distorsiones utilizando cuatro filtros:

1. Criterio de objetividad, es necesario que analicemos la objetividad de los

pensamientos que tenemos ante una situación. ¿En qué me baso para pensar
eso?, ¿es cierto que las cosas son así?, ¿no puedo cambiar nada? “Qué torpe soy,
he suspendido el examen”, ¿quizá no te hayas preparado adecuadamente?; o
realmente, ¿te falta base para poder llegar al nivel del examen? Este criterio es útil
ya que podremos identificar cuando estamos exagerando o interpretando la
realidad de una forma inadecuada.
2. Criterio de intensidad o duración, este filtro pretende que seamos conscientes de la
desproporción entre las situaciones y mis respuestas emocionales. ¿Es tan grave
en realidad para que yo reaccione así?
3. Criterio de utilidad, este filtro de los pensamientos es especialmente valioso. Es
importante que nos planteemos la utilidad de los pensamientos que estamos
teniendo, si realmente no son útiles ¿por qué mantenerlos?, ¿Me ayuda en algo
pensar así?, ¿Me ayuda en algo pensar así?
4. Criterio formal, analiza como me hablo a mí mismo, en que términos, si me digo
que algo es insoportable, ¿no es lógico que me sienta estresado? Debo de matizar

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el lenguaje aplicado a cada situación. ¿Deseo algo o es una exigencia?, ¿hablo de

necesidad o de preferencia? Si a esto lo llamo horrible, ¿cómo le llamaré a…?

Terapia racional-emotiva

Se basa en el modelo ABC. De modo que A es el acontecimiento activador, un hecho real

que le sucede a la persona. B es el conjunto de pensamientos que la persona elabora
como respuesta de A. Y por último, C representa la consecuencia emocional o en su
conducta que tiene el sujeto.
Por ejemplo, ante la pérdida de un trabajo (acontecimiento), la persona lleva a cabo las
siguientes interpretaciones; ¿¡Cómo he podido perderlo!? “le he fallado a mi familia”,
¿dónde voy a conseguir trabajo ahora? Las consecuencias finales serían en el terreno
emocional estado de ánimo deprimido y en lo conductual apatía y desgana a la hora de
buscar un nuevo trabajo.
El objetivo de esta terapia es analizar y establecer los pensamientos o sentimientos que
tengan lugar justo antes de que la persona se sienta perturbada o estresada. Una vez
establecidos, la persona deberá elaborar nuevas ideas que le permitan enfrentarse a la
situación de una forma más positiva.
Siguiendo con el ejemplo anterior, el sujeto puede elaborar nuevas ideas como que el
trabajo perdido era muy bueno pero no totalmente necesario y único, que cuenta con un
currículo y experiencia laboral para poder lograr un nuevo empleo, que el perder el trabajo
no está relacionado con ser o no mejor persona, etc. Ideas más positivas que pueden
empujarle a buscar un nuevo empleo.

El entrenamiento en la visualización

Se persigue el entrenamiento en visualizar situaciones no vividas, imaginando problemas

que se te puedan presentar, e imaginar la forma o el modo más correcto que, a tu juicio,
consiga solucionarlas. (Este punto está más profundamente tratado en el taller de mejora
de la autoestima).

La división de los problemas por partes

Es muy frecuente la aparición de situaciones de estrés por la acumulación de problemas,

es decir, te aparecen varios problemas que tienes que resolver a la vez. La técnica para
intentar resolver esta situación consiste en dividir por partes esas dificultades. Debes
detenerte un momento, ordenar de mayor a menor importancia y por mayor o menor
urgencia los problemas, e ir resolviéndolos uno a uno. Posponer lo menos urgente y
solucionar lo más inmediato. Recuerda que una buena planificación del tiempo te ayudará
a reducir la aparición de estas situaciones.

Conseguir experiencia

Muchas veces, los sujetos evitan enfrentarse a situaciones esgrimiendo la razón de

desconocimiento o de no tener experiencia en hacer alguna cosa. Bien, la solución es
conseguir esa experiencia. ¿Cómo podemos adquirir experiencia? Consiguiendo
información sobre las dificultades que se te puedan presentar, preguntando que hacen los
demás ante esas situaciones y realizando acciones que me ayuden a adquirirla. Por
ejemplo, si yo no sé cambiar una rueda de un coche, primero recogeré información de
cómo se cambia una rueda, consultaré con personas que hayan cambiado ruedas y, por
último, una tarde intentaré hacer un cambio simulado de rueda de mi propio coche.

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Técnicas de relajación

Existen muchas publicaciones que describen técnicas de relajación y actividades que

ayudan a relajarse como leer, hacer yoga, etc. Todas son de aplicación, pero nosotros
nos centramos en alguna que puedas realizar en el lugar de trabajo durante tu jornada
laboral y en el momento inmediato que la necesites. La respiración abdominal puedes
realizarla en cualquier momento, sólo tienes que recostarte un poco hacia atrás y buscar
dirigir el aire que inspiras a la parte inferior de tus pulmones. Para asegurarse de que sea
así debes de poner la mano encima del ombligo, y comprobar que se percibe movimiento.
Otra forma, posterior a realizar la anterior es la relajación progresiva de Jacobson. El
objetivo es conseguir la relajación de grupos músculos a través de ejercicios de tensión y
relajación de los mismos.

Cabeza y cuello
• Arquear las cejas hacía arriba y relajar
• Cerrar los ojos con fuerza y relajar

Extremidades superiores
• Elevar el brazo derecho recto frente a nosotros y relajar
• Elevar el brazo derecho recto frente a nosotros y apretar el puño, relajar
• Lo mismo para el brazo izquierdo

Tronco
• Arquear la espalda sacando pecho y elevando los codos y hombros hacía atrás,
como para desperezarte y relajar
• Tensión en los abdominales primero metiendo barriga y relajar, segundo sacando
barriga y relajar

Extremidades inferiores
• Elevar la pierna derecha en ángulo recto con el tronco, mantenerla recta y arquear
el pie haciendo que la punta del pie apunte hacia la persona, lo que se pueda y
relajar
• Lo mismo con la pierna izquierda

Establecimiento de hábitos para prevenir el estrés

Hacer ejercicio, llevar una alimentación equilibrada, etc., lo habitual. Es aconsejable que
la persona dedique, todos los días, un tiempo a mantener las aficiones y las actividades
de ocio, todos los días.

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