GESTIÓN DEL ESTRÉS Y

AUTOCONTROL
EMOCIONAL

Mayra Alexandra Giraldo

Psicóloga
Autocontrol y gestión de las emociones como base de la
mejora en las relaciones laborales, sociales y familiares

El autocontrol emocional consiste en gestionar nuestros sentimientos y

comportamientos para controlar tanto las emociones positivas como las negativas
y así poder expresarlas de manera adecuada. 
Sin embargo, para mejorar el autocontrol emocional es fundamental desarrollar o
potenciar la inteligencia emocional.
Eso no significa bloquear nuestros pensamientos y sentimientos o aguantar
tensiones internas y emociones desagradables (como la ansiedad). Por control
emocional se entiende la capacidad, innata o adquirida, de conseguir un control
voluntario sobre las emociones y saber gestionarlas en nuestro día a día.
No todo el mundo tiene la misma habilidad para enfrentarse a situaciones cambiantes, estresantes,
compañeros tóxicos, clientes, familiares exigentes, contratiempos, incertidumbres, recibir un frustrante
“NO” como respuesta, etc. Y después de una larga jornada laboral muchas personas terminan
sintiéndose agotadas psicológicamente o tienen la sensación de sentirse agitadas o llenas de ira.
A todas aquellas personas que tienen a veces sensación de ansiedad, cansancio psicológico, ira,
agitación, presión laboral, etc. proporcionarles un entrenamiento de autocontrol y gestión de emociones
puede ayudarles para que el malestar, la desesperación o la agresividad interna no aumente.
¿CÚAL ES LA IMPORTANCIA DE GESTIONAR LAS EMOCIONES EN EL ÁMBITO LABORAL?
Las tensiones del día a día, las exigencias en el trabajo, los problemas económicos y la constante y
creciente competencia, son aspectos que pueden llegar a alterar el estado emocional de los empleados.
Podemos concluir que, cuando los ambientes no son favorables y se respira tensión entre los
trabajadores, se genera una situación que repercute negativamente en el ámbito laboral, el desarrollo
profesional y al final se ven directamente afectados los resultados y la productividad de la empresa.
Cómo aprender a gestionar las emociones en el trabajo
Un mal día lo puede tener cualquiera, pero no debe influir más de lo común en el estado de
ánimo. Los conocimientos y herramientas para mantener la calma ante diferentes situaciones
estresantes, ayudan a actuar positivamente en condiciones de estrés.
Por medio de la práctica constante y la asimilación de técnicas de autocontrol emocional se
pueden conseguir importantes beneficios físicos, sociales y psicológicos.
Las siguientes habilidades generales pueden ayudar a mantener el autocontrol emocional (p.
ej. el control de la ira):
 Fomentar la comunicación de los pensamientos y sentimientos
 aprender a decir «no» (asertividad)
 Evitar complacer a todo el mundo
 mantener una actitud positiva que conduzca a un mayor control sobre uno mismo y su
estado de ánimo
 Técnicas de respiración
Estas habilidades están enfocados a 3 niveles:
1. Autocontrol cognitivo
2. Autocontrol fisiológico
3. Autocontrol conductual
Autocontrol cognitivo
Hay que saber detectar y controlar los pensamientos que se generan como reacción a las
distintas situaciones a las que nos enfrentamos. Esta es una de las habilidades más valiosas para
mantener el autocontrol emocional. Estos pensamientos pueden estar adaptados y ser coherentes
con la realidad del entorno, con lo que las emociones o sentimientos suscitados serán también
adecuados. O por el contrario, pueden ser erróneos, distorsionados o con procesos equivocados,
lo que traerá como resultado sentimientos disfuncionales y alteración emocional.
Si comenzamos a pensar negativamente sobre nosotros mismos o sobre una situación concreta,
comenzamos a producir cambios químicos a nivel cerebral, y empezaremos a sentirnos mal,
tristes, temerosos, inseguros, etc.
De esto podemos concluir que no son los acontecimientos los que provocan que uno se sienta de
una manera determinada, sino la interpretación que se hace de la situación.
Ante una situación, siempre se desencadena un procesamiento, es decir, un 
componente cognitivo (pensamiento) que le da un valor o un significado a esa situación, que
afecta directamente a como nos sentimos. Por esta razón nuestros pensamientos se convierten en
la fuente principal de nuestra alteración.
La respuesta de estrés surge en una persona al percibir una situación de forma desadaptativa y
sin poder utilizar los recursos que posee para afrontarla, resolverla y superarla adecuadamente.
Así nuestras reacciones afectivas están determinadas por la manera de ver, entender, interpretar
y evaluar los acontecimientos.
Por ejemplo, si no logro terminar el trabajo que tenía previsto para hoy y pienso «debería
terminarlo, sí o sí» «si no lo término soy un inútil», puede que me sienta triste (sentimiento)
y, aunque había quedado con un amigo, decida irme a casa (conducta) y de esta forma seguir
con un sentimiento negativo que me puede acompañar hasta el día siguiente.
En cambio, si pienso «si no lo término hoy, no pasa nada, mañana lo acabo», puede que me
sienta relajado y salga con el amigo a pasármelo bien y al día siguiente me encontraré con
suficiente energía para terminar el trabajo retrasado.
Unos ejemplos típicos de tales errores de pensamiento son:
 Filtrajes: Dirigir nuestra atención en los detalles negativos de una situación,
prescindiendo del conjunto restante.
 Polarizaciones: blanco o negro, bueno o malo, sin admitir matices intermedios.
 Sobregeneralizaciones: es la extracción de una conclusión general de un simple
incidente.
 Catastrofismos: esperar lo peor.
 Personalización: considerar ser el centro del universo y creer que lo que la gente hace o
dice es una reacción hacia nosotros.
 Juicios de valor: análisis de una situación basado en creencias personales
Autocontrol fisiológico
El otro componente de la regulación emocional es el control corporal, ya que la
intensidad de los sentimientos está estrechamente relacionada con la activación
fisiológica.
La relajación muscular y el control de la respiración, entre otros, permiten regular
los síntomas producidos por la alteración y la intensidad de las emociones.
Una persona se puede entrenar para controlar de forma consciente y voluntaria las
respuestas fisiológicas del cuerpo e inducir un estado de relajación o controlar su
respiración en cualquier momento, lugar y situación. Conseguir este dominio
requiere de un entrenamiento adecuado y constante. La intensidad de la respuesta
de relajación conseguida dependerá, únicamente, del nivel de destreza adquirido.
Autocontrol conductual
Las habilidades de autocontrol conductual están orientadas a modificar la práctica
de una costumbre que se desea reducir o eliminar.
Hay varios pasos a seguir para entrenar en obtener autocontrol real de la conducta
y modificar las consecuencias de hábitos no deseados.
Para modificar una conducta es fundamental observar y describir la situación y
comprender la conducta, el pensamiento y las emociones en dicha situación. Al
tener esta habilidad se puede aprender en autocontrolar de forma tanto interna
como externa esta conducta no deseada y dejar paso a otra conducta sana.
 Diferencias del estrés y el Burnout
El estrés es un sentimiento de tensión
física o emocional. Puede provenir de
cualquier situación o pensamiento
que lo haga sentir a uno frustrado,
furioso o nervioso.
El estrés es la reacción de su cuerpo a
un desafío o demanda. En pequeños
episodios el estrés puede ser positivo,
como cuando le ayuda a evitar el
peligro o cumplir con una fecha
límite. Pero cuando el estrés dura
mucho tiempo, puede dañar su salud.
El burnout laboral, también denominado
síndrome del quemado o síndrome de
estar quemado en el trabajo, es un
estado de agotamiento físico, emocional
y mental que está vinculado con el
ámbito laboral, el estrés causado por el
trabajo y el estilo de vida del empleado.
Puede tener consecuencias muy graves,
tanto en la esfera física como
psicológica.
Dos de los síntomas más comunes son
depresión y ansiedad, motivos de la gran
mayoría de las bajas laborales.
 Causas del Burnout
El principal detonante del síndrome de burnout es el entorno laboral y las condiciones de
trabajo.
El empleado que está expuesto de manera continua a, entre otros, altos niveles de estrés,
carga de trabajo excesiva, poca autonomía, malas relaciones en el trabajo y ausencia de
apoyo en su entorno, falta de formación para desempeñar las tareas, etc., puede llegar a
padecer un estrés crónico que acabe provocando el burnout. Por ese motivo, el vínculo
entre el estrés y el burnout es muy fuerte.

La principal diferencia entre burnout y estrés, según Iván Fernández Suárez, profesor del
Máster en Prevención de Riesgos Laborales de la Universidad Internacional de La Rioja
(UNIR), "es que el estrés no siempre es negativo; en muchas ocasiones nos permite ser más
efectivos, reaccionar mejor, rendir más…". En cambio, el síndrome de estar quemado, que
es "un desajuste continuado entre las demandas y capacidades físicas y mentales del
organismo", siempre es negativo.
Signos y Síntomas del Burnout
Las principales manifestaciones de este síndrome son:

• Sentimiento de agotamiento, fracaso e impotencia.

• Baja autoestima.
• Poca realización personal.
• Estado permanente de nerviosismo.
• Dificultad para concentrarse.
• Comportamientos agresivos.
• Dolor de cabeza.
• Taquicardia. 
• Insomnio. 
• Bajo rendimiento.
• Absentismo laboral. 
• Aburrimiento.
• Impaciencia e irritabilidad.
• Comunicación deficiente.
•
 
 ¿Cómo prevenir el Burnout?
1. Respeta tu horario de trabajo. Entrar y salir puntualmente del trabajo es recomendable.
Solucionar gran parte de los problemas requiere mente despejada y cuerpo descansado.
2. Capacitar y delegar funciones. Las personas que saben delegar funciones se dan la
oportunidad de confiar en otros, trabajan en equipo y reciben soluciones inesperadas que los
liberan de presiones.
3. Cuidar espacios familiares. Reservar tiempos de calidad con la familia y estar con
energía para participar en ellos. También implica tiempo con la pareja donde se tengan
conversaciones sobre metas personales, familiares, sueños y expectativas.
4. Brindarse tiempo personal. Este punto comienza con darse tiempo para comer
saludablemente, dormir y tener un pasatiempo o hobby (puede ser desde pasear a una
mascota, una actividad cultural o leer). Asimismo, es importante darse tiempo para formarse
y capacitarse, el sentir que estamos preparados para enfrentar las adversidades reduce
significativamente el estrés
5. Comunicarse con el entorno. Desconectar celulares y dejar la computadora para hablar
y escuchar a las personas que nos rodean puede evitar el burnout. Mirar y escuchar con
atención a los compañeros de trabajo cuando nos comentan algún punto es esencial para
que las labores cotidianas sean resueltas de la mejor forma posible. Pedir consejo o apoyo
abre otras perspectivas que quizás no habíamos considerado.

6. Darse tiempo para platicar con amistades. La amistad nos brinda un apoyo emocional,
fortalece la autoestima y la seguridad en uno mismo. El contar con distintos círculos de
amigos nos da la oportunidad de tener diversos puntos de vista sobre temas laborales,
familiares, de pareja, personales, entre otros.

El burnout es una condición multifactorial, por lo que

puede tener muchas causas, así como muchas formas
de prevenirlo. 
Autoanálisis del empleo del tiempo
La queja más común de los directivos y profesionales a todos los niveles, es la sensación
desearíamos hacer. Sin embargo, todo el mundo dispone de este recurso, escaso y limitado,
siempre nos parece insuficiente, y resulta imprescindible para cualquier aspiración humana.
Trabajar, descansar, divertirse, comer… todo nos exige tiempo. En buena parte, triunfar
profesionalmente o, simplemente, tratar de ser feliz acaba siendo cuestión de tiempo. Más
tiempo del que tenemos la sensación de poseer. Trabajas a tope pero no llegas. Trabajas a
tope pero no ves a tú familia. Trabajas a tope y no haces deporte. Trabajas a tope y sigues
sin leer “ese libro”. Trabajas a tope y no tienes tiempo para tus amigos. Sensación
constante de no tener tiempo y no saber qué hacer para poner solución.
¿Necesitas más tiempo?
¿Necesitas otro reloj?
¿Estás sobrecargado?
O lo que de verdad necesitas es decidir mejor y elegir mejor en qué cosas inviertes tú
tiempo = tú vida
RESPONDAMOS EL
CUESTIONARIO

Significado:
NO: Nunca
AV: Algunas Veces
H: Habitualmente
SI: Siempre
¿POR QUÉ REALIZAS Y FINALIZAS UNAS TAREAS Y NO
OTRAS?
Por razones muy simples, el ser humano tiene la tendencia de
anteponer ciertas actividades y dejar otras para después; un después
que fácilmente se convierte en nunca.
¿QUÉ TIPO DE COSAS RECIBE MÁS FÁCILMENTE
NUESTRA ATENCIÓN?
cortas, fáciles, agradables, conocidas, urgentes, interesantes,
programadas o las que nos llegan del jefe o de compañeros a los
que apreciamos
Registro semanal de una jornada laboral
1. en siempre preparado tu programa/agenda antes de iniciar tu jornada. La forma más cómoda de
hacerlo es dedicar a esta actividad los últimos minutos de la jornada precedente. Trabaja para
estar en el cuadrante Eficiente, tendrás tiempo para hacerlo.
2. Programa tus actividades en función de los objetivos que quieras alcanzar. No cuentan las
actividades, sino los resultados obtenidos. Termina lo que empieza.
3. Elabora tu programa entorno a los temas esenciales. Respétalos Mímalos.
4. Trata de acompasar tus actividades, en la medida de lo posible, a tus ciclos corporales. No se
puede ser eficaz todo el día. Programa lo más importante para sus horas de mayor eficacia.
5. Programa siempre tu horario por escrito, aumenta, además, la implicación personal.
6. Mantén a la vista tu programa de actividades diarias. Ver reiteradamente objetivos, prioridades
y actividades programadas te ayudará a mantenerte en la línea previamente elegida.
7. No vaciles en tomarte largos períodos de tiempo para tareas importantes. No estés para nadie
mientras las realice.
8. Asegúrate de asignar a cada actividad un tiempo suficiente, pero no excesivo.
9. Mantenga la suficiente flexibilidad para poder abordar los asuntos no previstos, pero que
resulten de su interés. Cuando decida abordar algo nuevo e importante, debe poder hacerlo sin
destrozar su programa ni sentirse culpable.
10. Incluya en su programa algún tiempo para pensar todos los días. Necesita hacerlo. Y no
puede esperar a "tener tiempo".