Micro Plan de Entrenamiento físico para el personal del ECU-911

ANTECEDENTES

El deporte mejora la calidad de vida, al tener una buena condición física, se logra un mejor
rendimiento en la profesión bomberil, se consigue bajar de peso, reducir problemas
cardiovasculares, se mejora la automotivación, se elevan las defensas, se fortalece el sistema
inmunológico.

El deporte es una herramienta fundamental en la formación holística de todos los

profesionales en cualquier etapa y circunstancia en la vida de las personas.

En épocas normales el deporte era sinónimo de libertad, por la Pandemia se recomienda para
hacer actividad deportiva, cuidarse, innovar métodos de enseñanza-aprendizaje y
reinventarse.

OBJETIVO

Realizar preparación física general y de fortalecimiento del personal del Cuerpo de Bomberos
del Distrito Metropolitano de Quito.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS

 Mejorar la condición física del personal con un plan de entrenamiento progresivo

 Mantener la condición física del personal en aras de alcanzar buenos rendimientos

MATERIALES A UTILIZAR

Calzado adecuado para realizar la preparación física, ropa deportiva, mascarilla, hidratación,
alcohol, conos, pito, piscina.

LINEAMIENTOS

En los días libres los funcionarios deben continuar con el plan.

En las redes existe gran variedad de videos de ejercicios cardio high intensity interval
training (HIIT), iniciar paulatinamente y aumentar su tiempo según el plan, de 15 -17 minutos
(min)

Tiempo estimado entre calentamiento-ejercicios-estiramiento 1hora 15 min.

Con la finalidad de verificar los avances se realizará evaluaciones al termino del mes para
evaluar el progreso.

Con el personal de los turnos de guardia se ejecutará el presente plan únicamente en el día
que se encuentren de salida en el turno de la mañana y tendrá una duración de 1h.
 MICRO CICLO DE ENTRENAMIENTO.
JUNIO
MIÉRCOLES SABADO O
LUGAR LUNES 7 MARTES 8 JUEVES 10 VIERNES 11 DOMINGO
9
Calentamient Calentamient
Calentamient
o o
Calentamiento o
Trote 25 min Trote 30 min
Preparación HIIT cardio Natación
Fortalecimie Fortalecimie
Estación física general 15 min Calentamient
nto tren nto tren A
– Entrenamiento Entrenamient oy
superior inferior DISCRE
espacios funcional 30 min o funcional
Ejercicios de Ejercicios de preparación CION
abiertos Abdominales 30 min
velocidad velocidad general
flexiones de Abdominales
Abdominales Abdominales
pecho flexiones de
, flexiones de , flexiones de
pecho
pecho pecho

JUNIO
MIÉRCOLES SABADO O
LUGAR LUNES 14 MARTES 15 JUEVES 17 VIERNES 18 DOMINGO
16
Calentamient Calentamient
Calentamient
o o
Calentamiento o
Trote 25 min Trote 30 min
Preparación HIIT cardio Natación
Fortalecimie Fortalecimie
Estación física general 15 min Calentamient
nto tren nto tren A
– Entrenamiento Entrenamient oy
superior inferior DISCRE
espacios funcional 30 min o funcional
Ejercicios de Ejercicios de preparación CION
abiertos Abdominales 30 min
velocidad velocidad general
flexiones de Abdominales
Abdominales Abdominales
pecho flexiones de
, flexiones de , flexiones de
pecho
pecho pecho

JUNIO
LUGAR LUNES 21 MARTES 22 MIÉRCOLE JUEVES 24 VIERNES 25 SABADO O
DOMINGO
S 23
Calentamien Calentamient
Calentamient
to o
Calentamiento o
Trote 35 min Trote 35 min
Preparación física HIIT cardio Natación
Fortalecimie Fortalecimien
Estación general 17 min Calentamient
nto tren to tren A
– Entrenamiento Entrenamien oy
superior inferior DISCRE
espacios funcional 30 min to funcional
Ejercicios de Ejercicios de preparación CION
abiertos Abdominales 30 min
velocidad velocidad general
flexiones de Abdominales
Abdominale Abdominales,
pecho flexiones de
s, flexiones flexiones de
pecho
de pecho pecho
 JUNIO
LUGAR LUNES 28 MARTES 29 MIÉRCOLES JUEVES 1 VIERNES 2 SABADO O
DOMINGO
30
Calentamien Calentamien
Calentamient
to to
Calentamiento o
Trote 35 min Trote 35 min
Preparación HIIT cardio Natación
Fortalecimie Fortalecimie
Estación física general 17 min Calentamien
nto tren nto tren A
– Entrenamiento Entrenamient to y
superior inferior DISCRECI
espacios funcional 30 min o funcional
Ejercicios de Ejercicios de preparación ON
abiertos Abdominales 30 min
velocidad velocidad general
flexiones de Abdominales
Abdominale Abdominale
pecho flexiones de
s, flexiones s, flexiones
pecho
de pecho de pecho

JULIO
LUGAR LUNES 5 MARTES 6 MIÉRCOLES JUEVES 8 VIERNES 9 SABADO O
DOMINGO
7
Calentamient
o
HIIT cardio
Calentamiento
Calentamien 17 min Calentamien
Entrenamiento Natación
to Entrenamient to
Estación Funcional 30 min Calentamien
Trote 35 o funcional Trote 35 A
– Fortalecimiento to y
minutos 30 min minutos DISCRECI
espacios tren superior
Abdominale Fortalecimien Abdominale preparación ON
abiertos Abdominales,
s Flexiones to tren s Flexiones general
flexiones de
de pecho inferior de pecho
pecho
Abdominales,
flexiones de
pecho

JULIO
LUGAR LUNES 12 MARTES 13 MIÉRCOLES JUEVES 15 VIERNES SABADO O
DOMINGO
14 16
Calentamient Calentamien
o to
Calentamien HIIT cardio Trote 30
Calentamiento. Natación
to 17 min minutos
Estación Entrenamiento Calentamien
Trote 35 Entrenamient Abdominale A
– Funcional 30 min to y
minutos o funcional s DISCRECI
espacios Fortalecimiento
Fortalecimie 30 min Fortalecimie preparación ON
abiertos tronco inferior
nto de Fortalecimien nto tren general
piernas
Abdomen to superior superior
bíceps/tricep hombros y
s y pecho espalda
 JULIO
LUGAR LUNES 19 MARTES 20 MIÉRCOLES JUEVES 22 VIERNES SABADO O
DOMINGO
21 23
Calentamien
Calentamient
Calentamien to
o
to. HIIT cardio
Trote 30 Natación
Entrenamien 17 min
Estación Calentamiento minutos Calentamien
to Funcional Entrenamien A
– Trote 35 minutos Abdominales to y
30 min to funcional DISCRECI
espacios Fortalecimiento Fortalecimien
Fortalecimie 30 min preparación ON
abiertos de Abdomen to tren
nto tronco Fortalecimie general
superior
inferior nto superior
hombros y
piernas bíceps/tricep
espalda
s y pecho

JULIO
LUGAR LUNES 26 MARTES 27 MIÉRCOLES JUEVES 29 VIERNES SABADO O
DOMINGO
28 30
Calentamien
Calentamiento to Calentamient
HIIT cardio 17 Trote 30 o. Calentamien
min minutos Entrenamient to Natación
Estación Calentamien
Entrenamiento Abdominale o Funcional Trote 35 A
– to y
funcional 30 min s 30 min minutos DISCRECI
espacios
Fortalecimiento Fortalecimie Fortalecimien Fortalecimie preparación ON
abiertos
superior nto tren to tronco nto de general
bíceps/tríceps y superior inferior Abdomen
pecho hombros y piernas
espalda

AGOSTO
LUGAR LUNES 2 MARTES 3 MIÉRCOLES JUEVES 5 VIERNES 6 SABADO O
DOMINGO
4
Calentamient Calentamien
o to
Calentamien HIIT cardio Trote 30
Calentamiento. Natación
to 17 min minutos
Estación Entrenamiento Calentamien
Trote 35 Entrenamient Abdominale A
– Funcional 30 min to y
minutos o funcional s DISCRECI
espacios Fortalecimiento
Fortalecimie 30 min Fortalecimie preparación ON
abiertos tronco inferior
nto de Fortalecimien nto tren general
piernas
Abdomen to superior superior
bíceps/tricep hombros y
s y pecho espalda
 AGOSTO
LUGAR LUNES 9 MARTES 10 MIÉRCOLES JUEVES 12 VIERNES SABADO O
DOMINGO
11 13
Calentamien
Calentamient
Calentamien to
o
to. HIIT cardio
Trote 30 Natación
Entrenamien 17 min
Estación Calentamiento minutos Calentamien
to Funcional Entrenamien A
– Trote 35 minutos Abdominales to y
30 min to funcional DISCRECI
espacios Fortalecimiento Fortalecimien
Fortalecimie 30 min preparación ON
abiertos de Abdomen to tren
nto tronco Fortalecimie general
superior
inferior nto superior
hombros y
piernas bíceps/tricep
espalda
s y pecho

AGOSTO
MIÉRCOLES VIERNES SABADO O
LUGAR LUNES 16 MARTES 17 JUEVES 19 DOMINGO
18 20
Calentamien
Calentamiento to Calentamient
HIIT cardio 17 Trote 30 o. Calentamien
min minutos Entrenamient to Natación
Estación Calentamien
Entrenamiento Abdominale o Funcional Trote 35 A
– to y
funcional 30 min s 30 min minutos DISCRECI
espacios
Fortalecimiento Fortalecimie Fortalecimien Fortalecimie preparación ON
abiertos
superior nto tren to tronco nto de general
bíceps/tríceps y superior inferior Abdomen
pecho hombros y piernas
espalda

AGOSTO
LUGAR LUNES 23 MARTES 24 MIÉRCOLES JUEVES 26 VIERNES SÁBADO
25 27 28
Calentamient Calentamien
o to
Calentamien HIIT cardio Trote 30
Calentamiento.
to 17 min minutos Evaluación Entrega de
Estación Entrenamiento
Trote 35 Entrenamient Abdominale general del
– Funcional 30 min progreso y
minutos o funcional s estado físico
espacios Fortalecimiento valoración
Fortalecimie 30 min Fortalecimie final del
abiertos tronco inferior médica
nto de Fortalecimien nto tren personal
piernas
Abdomen to superior superior
bíceps/tricep hombros y
s y pecho espalda
Calentamiento.
Ejercicios de lubricación a nivel articular (tobillos, rodillas, cadera, brazos, cuello) Duración: 8
a 10 minutos, intensidad baja
Ejercicios multifuncionales

1. Skipping bajo 2 minutos, recuperación

Skipping medio 2 minutos, recuperación
Skipping alto 2 minutos, recuperación 1.30 minutos

2. Talones al glúteo 2 minutos, recuperación 1 minuto

3. Rodillas al pecho 30, 45segundos y 1 minuto, recuperación 1 minuto

4. Flexiones de brazos (pecho) 45 en bloques de 15

Flexiones de brazos (pecho) 60 en bloques de 20

5. Abdominales 75, 90 en bloques de 25, 30

6. Puntas adelante 1, 2 minutos, recuperación 1 minuto

7. Ski running 1 y 1.30 , recuperación 1 minuto

8. Sentadillas 40 segundos, 1 y 1.30 minutos, recuperación 1 minuto

9. Polichinelos 1 y 1.30 , recuperación 1 minuto

Anexos:

Ruta a seguir para los test de cooper 3200m la cual comprende 4 vueltas y media
 Propuesta de inducción académica al personal del ECU.

Introducción

Como parte de la planificación de trabajo para el personal que actualmente labora en las
instalaciones del ECU-911, la unidad central de emergencias ha visto necesario realizar una
inducción teórico practico sobre materia técnico bomberil para el personal de la unidad esto
permitirá brindar conocimiento básicos de la temática formativa que es soporte teórico y
práctico de las operaciones de emergencia real.

Objetivo General.

Preparar en el ámbito teórico practico al personal del ECU, mediante clases de 1 hora diaria
en las área de: combate de incendios estructurales, incendios forestales, rescate-salvamento,
primeros auxilios básicos, matpel.

Objetivos específicos.

 Realizar prácticas de las diferentes materias parte de este programa, en un ambiente

controlado.

 Evaluar los contenidos impartidos en el programa para verificar el alcance de los

mismos.

 Preparar académicamente al personal mediante material audiovisual que de soporte

al contenido del programa.

Contenido temático del programa.

La temática que ha sido considerada para este programa de inducción es la siguiente:

Combate de incendios.
TEMA MODALIDAD

Teoría básica del fuego Teórico

Dinámica del Fuego Teórico

Agentes Extintores. Teórico – práctico.

Equipos de protección personal Teórico – práctico.

Mangueras, accesorios y chorros contraincendios Práctico.

Escaleras contraincendios Teórico

Táctica y técnica del control del incendios Práctico

Rescate y salvamento.
TEMA MODALIDAD

Cuerdas y nudos Teórico

Anclajes y sistemas Práctico

Empaquetamientos Práctico.

Equipos herramientas y accesorios (eléctricos, combustión, Práctico.

manuales)

Incendios Forestales.
TEMA MODALIDAD

Teoría básica de los incendios forestales Teórico

Seguridad en los incendios forestales Teórico

Método OCES Teórico

Equipos, herramientas y accesorios. Teórico – práctico.

Métodos de extinción. Teórico

Materiales peligrosos.
TEMA MODALIDAD

Teoría básica de los materiales peligrosos Teórico

Consideraciones a tomar en cuenta sobre los MATPEL Teórico

Uso y manejo de la GRE Teórico – Práctico

SCI en incidentes con MATPEL Teórico – práctico.

Terminación de incidentes MATPEL. Teórico

Atención Pre hospitalaria.

TEMA MODALIDAD

Introducción a los primeros auxilios Teórico

Principios de acción de emergencia Teórico - Practico

Teórico - Practico
Manejo del trauma y hemorragia

Teórico - Practico
RCP

Teórico - Practico
OVACE.

Teórico - Practico
Inmovilización.

Firmado electrónicamente por:

HUGO FERNANDO
CARRERA TOASA

Tnte. Hugo Carrera

Oficial del CBDMQ.