RETO de AYUNO INTERMITENTE

GRUPAL ONLINE

de 7 DÍAS
LA TRANSFORMACIÓN
QUE ESTABAS BUSCANDO
 PÁG. 2

INDICE
Pág. 3 ¡BIENVENIDO/A!
Pág. 4 RECOMENDACIONES PARA TODO AYUNANTE
Pág. 6 LAS BASES DEL RETO

Pág. 8 PROTOCOLO 16 – 8
Pág. 9 ¿QUE TOMAR EN LA FASE DE INGESTA Y
EN LA FASE DEL AYUNO INTERMITENTE?

Pág. 12 EJEMPLO MENÚ

Pág. 13 LISTA DE LA COMPRA
Pág. 14 RECETAS
Pág. 16 CALENDARIO
 ¡BIENVENIDO/A! PÁG. 3

La Academia Online Ayunízate quiere darte la más

cálida acogida agradeciéndote tu participación en
“RAI-7”, un programa de Ayuno Intermitente a través
del cual lograrás tomar las riendas de tu salud.

Y es que aunque los beneficios de seguir un patrón de

ayuno en algunas ocasiones se manifiestan a los pocos
días de haberlo incorporado en nuestra rutina diaria,
“RAI-7” quiere ir más allá, poniendo a tu disposición
todas las herramientas necesarias para que logres
un cambio profundo en tus hábitos alimentarios, un
cambio que haga el ‘click’ definitivo en tu estilo de vida
y desequilibre por fin la balanza hacia una plenitud de
energía y vitalidad.

Porque para alejarte del malestar físico y mental, una

transformación es lo que necesitas, una transformación
en la cual eres tú el protagonista.

Así que engánchate a tu motivación y visualiza con

detalle todos los cambios que se van a producir en tu
cuerpo, pues esa vibración es la que te guiará y dará
fuerzas para emprender este nuevo camino.
¿Estás preparado/a?
 RECOMENDACIONES
PARA TODO AYUNANTE
1. EVALÚA TU ESTADO DE SALUD.
Siempre va a ser importante que conozcas tu estado de
salud, especialmente si en los últimos meses no has cuidado
mucho tu alimentación, de modo que, como prevenir es
mejor que curar y vas a hacer cambios muy positivos en tu
estilo de vida, quizá éste sea el mejor momento para hacerte
un reconocimiento médico completo.
2. LIMPIA TU DIETA.
Elimina progresivamente de tu nevera y despensa los
alimentos procesados y el alcohol y aumenta el consumo
productos frescos y naturales.
3. REDUCE EL NÚMERO DE COMIDAS Y LA
CANTIDAD DE ALIMENTO DE TUS PLATOS.
Introdúcete poco a poco en el ayuno intermitente saltándote
alguna comida (por ejemplo, el desayuno, la merienda o la
cena) y reduciendo el volumen de alimentos que componen
tu menú diario, de forma que vayas ampliando de forma
gradual los periodos de tiempo que pasas sin comer.
4. EVITA OBSESIONARTE CON LA COMIDA.
trata de mantenerte ocupado, trata de mantenerte ocupado
con aquellas actividades que sean de tu interés o que tengas
pendientes de realizar para evitar pensar con frecuencia en
la comida.
PÁG. 4
5. HIDRÁTATE BIEN.
Aumenta el consumo de líquidos, especialmente en
aquellos momentos del día en los que no vayas a tomar
ningún alimento. Puedes optar por beber infusiones
de hierbas o especias, caldos o licuados vegetales (80%
verduras y hortalizas – 20% fruta).
6. AUMENTA TU NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA.
Plantéate la posibilidad de hacer deporte en ayunas.
Puedes llevar a cabo ejercicio aeróbico o de fuerza de
baja intensidad, como caminar, trotar, nadar lentamente,
montar en bicicleta, levantar pesos pequeños o realizar
ejercicios isométricos sencillos.
7. CUIDA TU HIGIENE.
Debido al proceso de desintoxicación, durante la fase de
ayuno es probable que aumente tu olor corporal. Cámbiate
más veces de ropa si fuera necesario y procura evitar el
uso de productos químicos, como cosméticos, perfumes
o cremas, dejando que tu piel transpire sin impedimentos.
Si lo deseas, puedes optar por jabones, desodorantes o
lociones elaboradas artesanalmente.
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8. MANTÉN UN HORARIO DE SUEÑO REGULAR.

En los primeros días tras la incorporación de ayuno
intermitente en tu rutina es posible que experimentes
dificultades para dormir, por ello, planifica bien tus horas
de descanso y sueño y desconecta del uso de pantallas de
ordenador, tablet o móvil una hora antes de irte a la cama.

9. RELÁJATE.

Busca un lugar de la casa que te inspire tranquilidad, esté

limpio, ordenado y ventilado y tenga una temperatura
agradable. En el suelo de este espacio vas a colocar una
manta o esterilla y te vas a tumbar con ropa cómoda a
observar, en silencio y durante 20 minutos, la posición de tu
cuerpo, cadencia de tu respiración y fluir de pensamientos,
sin tratar de controlarlos o modificarlos.

10. DISFRUTA DEL PROGRAMA DE AYUNO “RAI-21”.

Considera que el momento actual es el más adecuado para “Aquí y ahora, no hay mejor momento para
realizar ese cambio tan necesario y deseado en tu estilo de
disfrutar de la experiencia que te brinda el
vida. Vive el ‘aquí y ahora’ sacando el máximo partido posible
programa de ayuno intermitente RAI-7”
a cada sensación física, pensamiento y reacción emocional
que se te presente.
 BASES DEL RETO PÁG. 6

RAI-7 Y DEL AI 3. En Ayunízate buscamos un estilo de vida enfocado en

1. El ayuno intermitente no es una dieta, es un estilo de vida mejorar la calidad de vida y la salud. Esta salud se logra
donde dividimos cada uno de nuestros días, es decir de sus cuando se da un equilibrio entre tres elementos, que forman
24 horas, en dos fases, en dos fases: FASE DE INGESTA Y parte de lo que llamamos el TRIÁNGULO DE LA SALUD
FASE DE AYUNO.

2. Dentro de este patrón de estructura diaria se pueden

FÍSICA
gestionar distintos protocolos, tal y como se muestra en la
siguiente imagen:

FASE AYUNO FASE INGESTA

12 12 EMOCIONAL BIOQUÍMICA

14 10
16 8 4. Durante este reto de 7 días (RAI-7) vas a recibir muchas
herramientas para nutrir cada una de esas partes: física,
18 6 emocional y bioquímica o nutricional, porque todas ellas son
pilares del sostén que mantiene tu salud. Así pues, en este
24 HORAS manual nos vamos a centrar en el ámbito de la nutrición,
de modo que tengas todas las pautas necesarias para
Diferentes protocolos de ayuno intermitente emprender tu nuevo camino con el ayuno intermitente
Como bien ya sabes, se trata de alcanzar un cambio de
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vida a través de la adquisición de unos hábitos saludables,
y es por ello que la alimentación va a ser el centro en el que
pondremos nuestra atención.
PASO 3 - PROPORCIÓN POR INGESTA
Pero antes de empezar a hablar de los diferentes protocolos
de AI, debes conocer cómo es la alimentación base y saludable
que nos guiará, pues para alcanzar nuestro objetivo habremos
VEGETALES
de planificar correctamente la fase de ingesta. ¿Qué tenemos
que tener en cuenta? 40-60*% wok verdura
150 gr.
FIBRA, VITAMINAS 115 kcal.
SIGUE ESTOS 5 PASOS PARA ESTABLECER TUS BASES:
Y MINERALES

PASO 1 - GRUPOS DE ALIMENTOS

RICOS EN FIBRA, VITAMINAS Y MINERALES 20%
verduras, hortalizas, frutas.
20%
RICOS EN PROTEÍNA
GRASA PROTEÍNA
pescado, marisco, ave, huevo, carnes, proteína vegetal 1/2 aguacate muslo de pollo
(legumbre, tempeh, tofu, heura, hamburguesas de soja.) 90 gr. - 145 120 gr.
kcal. 222 kcal.
+
RICOS EN GRASAS 2 CS. de AOVE
OPCIÓN
VEGETARIANA
aceites, semillas, aguacates, frutos secos. 25gr. - 220 kcal.
hamburguesa
de soja 120 gr.

PASO 2 - EVITAR
• ACUMULACIÓN DE TOXINAS
• ALTAS CARGAS GLUCÉMICAS *las cantidades en gr./kcal. son una referencia
de lo que sería una ración estandar
• ALIMENTOS PRO - INFLAMATORIOS
 PROTOCOLO 16 - 8 PÁG. 8

Este protocolo 16:8, hay que mantener una fase de ayuno de 16 horas, que son las que tienen que transcurrir desde el comienzo
de la última ingesta del día y el comienzo de la primera ingesta del día siguiente.
Para el protocolo 16:8 se recomienda establecer dos ingestas principales y una tercera en forma de snack saludable (opcional).

16h 8h

SNACK SALUDABLE
OPCIONAL

ÚLTIMA HORA DE INGESTA DESAYUNO / ALMUERZO MERIENDA / CENA

entre 16.00h - 21.00h entre 8.00h - 14.00h 16.00h - 21.00h

La hora de las ingestas es orientativa, se puede ajustar a nuestras necesidades; lo importante es respetar las 16 horas de ventana de ayuno y las 8
horas entra la ingesta 1 y 2 (aunque haya un snack)
¿QUE TOMAR EN LA FASE DE INGESTA Y PÁG. 9
EN LA FASE DEL AYUNO INTERMITENTE?

LICUADO (NO BATIDO)

CAFÉ / TÉ
AGUA 20% FRUTA:
INFUSIONES MANZANA O NARANJA O LIMÓN

80% VEGETAL:
CON PODEMOS AÑADIR PEPINO, ESPINACA, APIO,
ZANAHORIA, CALABACÍN...
· GAS · ESPECIAS
(CANELA, CÚRCUMA,
PIMIENTA...) Podemos emplear cualquier fruta mientras se mantenga el %
O especificado, aunque es mejor optar por las de menor carga
· UN CHORRITO DE glucémica. El % vegetal incluye verduras y hortalizas, siendo
BEBIDA VEGETAL recomendable priorizar las verduras de hoja verde
· LIMÓN (AVENA, COCO, SOJA,
ALMENDRAS, AVELLANAS...)
CALDOS VARIADOS
· ACEITE
DE COCO, GHEE
DE VERDURAS, HUESOS Y CARNE, RASPAS DE
(O MANTEQUILLA), MCT… PESCADO, MARISCO… SIEMPRE ELIMINAREMOS
LA GRASA Y LOS TROZOS DE ALIMENTO.
· ESTEVIA
(ENDULZANTE) NO SE PERMITE: EDULCORANTES (SACARINA)
AZÚCAR, MIEL, ALCOHOL...
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ALIMENTOS QUE VAMOS A
EVITAR DURANTE EL RETO

AZÚCARES: HARINAS:
azúcar de mesa, azúcar moreno, azúcar integral, azúcar de trigo, maíz, pan, pasta, tortitas de arroz, tortitas de maíz.
rapadura, miel de abeja, melazas, sirope de arce, sirope de
sabia, siropes en general todos, polialcoles, edulcorantes GRANOS:
químicos como aspartamo o sacarina.
arroz, mijo, quinoa, centeno, avena, arroz integral,

LÁCTEOS DE ORIGEN ANIMAL: DULCES:

leche y derivados, quesos y derivados, yogures y derivados
galletas, bollería, pasteles, chucherías

BEBIDAS VEGETALES: ALCOHOL:

arroz, avena
vino, cerveza, destilados, cocteles, cava, cubalibres,
chupitos, etc
EMBUTIDOS Y CARNES
PROCESADAS: REFRESCOS:
hamburgesas, salchichas, mortadela, chorizo, salchichón, azucarados y edulcorados
fuet. Etc

ZUMOS ENVASADOS DE FRUTA

HORNEADOS:
lasañas, pizzas, hojaldres, bocadillos, etc
 PROTOCOLO 16 - 8 PÁG. 11

¿QUÉ DEBEMOS TENER EN CUENTA?

Han de transcurrir 16h desde el comienzo de la última ingesta del día hasta el comienzo de la primera ingesta del día siguiente.

DESAYUNO / ALMUERZO MERIENDA / CENA SNACKS

(entre las 8 y las 14h) (entre las 16 y las 21h) (opcionales entre ingestas)

• 20 gr de frutos secos,
Para realizar tu plato Para realizar tu plato
• 1 pieza de fruta,
ELIGE UNA RECETA DE ELIGE UNA RECETA DE • 1 yogur de soja o coco sin azúcares
CADA COLOR INDICADO CADA COLOR INDICADO • hortalizas o 1/2 aguacate,
• 1 puñado de semillas de calabaza

BROCHETAS VERDURAS
WOK ENSALADA CREMA de CRUDAS
de de CALABAZA
de VERDURAS
CON ALIÑO tomate, pepino, VER RECETAS
VERDURAS* CRUDOS* al CURRI* de JENGIBRE* apio, zanahoria

PESCADO: MARISCO: POLLO/PAVO: HUEVOS PROTEÍNAS CARNES JAMÓN

al horno, a la al horno, a la al horno, a la tortilla, revueltos, VEGETALES de pasto de calidad ibérico,
plancha, hervido, plancha, hervido, plancha, hervido, escalfados, a la legumbre, tempeh, ternera, cerdo, buey... de pavo,
al vapor, wok... al vapor, wok... al vapor, wok... plancha... cocido...
tofu, seitan, quorn...

ACEITE
NUECES ALMENDRAS SEMILLAS AGUACATE ACEITUNAS
de OLIVA

CANTIDADES: 50% 35% 15%

 PÁG. 12

29 de AGOSTO - SESIÓN DE BIENVENIDA Y PLANIFICACIÓN

FASE AYUNO
DOMINGO 29 LUNES 30 MARTES 31 MIÉRCOLES 1 JUEVES 2 VIERNES 3 SÁBADO 4
de AGOSTO de AGOSTO de AGOSTO de SEPTIEMBRE de SEPTIEMBRE de SEPTIEMBRE de SEPTIEMBRE
nocturno.
Deben pasar
16 horas.
VER OPCIONES P E R M I T I D A S (pá gina 9)

WOK ENSALADA WOK ENSALADA WOK ENSALADA WOK

de de de de de de de
VERDURAS CRUDOS VERDURAS CRUDOS VERDURAS CRUDOS VERDURAS
INGESTA 1
(almuerzo / TORTILLA PESCADO TORTILLA PESCADO TORTILLA PESCADO TORTILLA
comida)
entre 8 y 14h TOFU TEMPEH TOFU TEMPEH TOFU TEMPEH TOFU
NUECES AGUACATE NUECES AGUACATE NUECES AGUACATE NUECES
+ ACEITE + ACEITE + ACEITE + ACEITE + ACEITE + ACEITE + ACEITE
de OLIVA de OLIVA de OLIVA de OLIVA de OLIVA de OLIVA de OLIVA

FASE AYUNO
diurno. Deben VER OPCIONES P E R M I T I D A S (pá gina 9)
pasar 8h.

CREMA de BROCHETAS CREMA de BROCHETAS CREMA de BROCHETAS CREMA de

CALABAZA de VERDURAS CALABAZA de VERDURAS CALABAZA de VERDURAS CALABAZA
al CURRI con JENGIBRE al CURRI con JENGIBRE al CURRI con JENGIBRE al CURRI
INGESTA 2 LEGUMBRES POLLO LEGUMBRES POLLO LEGUMBRES POLLO LEGUMBRES
Entre HAMBURGUESA HAMBURGUESA HAMBURGUESA
16 y 21h. LENTEJAS GUISANTES LENTEJAS GUISANTES
DE SOJA DE SOJA DE SOJA
SEMILLAS de ALMENDRAS SEMILLAS de ALMENDRAS SEMILLAS de ALMENDRAS SEMILLAS de
CALABAZA CALABAZA CALABAZA CALABAZA
+ ACEITE
+ ACEITE + ACEITE + ACEITE + ACEITE + ACEITE
+ ACEITE
de OLIVA de OLIVA de OLIVA de OLIVA de OLIVA de OLIVA de OLIVA

SNACKS YOGUR HORTALIZAS 1/2 AGUACATE YOGUR FRUTA HORTALIZAS YOGUR

(opcional)
LISTA DE LA COMPRA PÁG. 13

Esta lista de la compra es orientativa y está diseñada en función del plan que hemos establecido en la academia Ayunizate para este reto rai-7.
En Ayunizate, para facilitar la organizacion hemos escogido varias recetas y las hemos repetido durante el reto. Puedes cambiarlas e introducir
otras recetas siempre que respetes los porcentajes de la pag. 7

Repasa la página 11 por si vas a cambiar algunos ingredientes o sustituirlos por otros para que puedas realizar la compra ajustada.
Estos ingredientes son para 1 plato (1 ración). En el caso de que vayas a repetir estas recetas tal y como indica el plan que hemos diseñado
deberás duplicar los ingredientes como tantas veces vayas a utilizar las recetas.

VERDURAS PROTEÍNAS GRASAS

INGREDIENTES - CANTIDAD INGREDIENTES - CANTIDAD INGREDIENTES - CANTIDAD

Para el wok de verduras: Pescados: 120 gramos Aguacate: 90 gramos

(ver página 14) Pollo: 120 gramos Frutos secos: 30 gramos
Para la ensalada de crudos: Carnes: 120 gramos
Semillas: 30 gramos
(ver página 14) Huevo: 2 huevos
Aceitunas: 30 gramos
Para la Crema de calabaza: Legumbre cocida
(ver página 15) (lenteja, garbanzo, alubia, Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
guisante, etc): 100 gramos (siempre se puede añadir de extra
Para las brochetas:
(ver página 15) PLAN VEGETARIANO: en todas las comidas, 2 cucharas
soperas)
Tempeh / tofu: 120 gramos
Hamburguesa soja: 120 gramos
Lentejas / guisantes: 120 gramos
*Para realizar esta receta necesitas un wok, una sarten honda
o una olla de medio fondo. PÁG. 14

WOK ENSALADA
DE VERDURAS DE CRUDOS

• 1/2 cebolla • 1/2 bote maíz • 1 remolacha mediana • 6 aceitunas

• 1/2 manojo judías verdes
• 1/4 brócoli
• 1/2 zanahoria
(cortada a tiras finas)
• 1/2 calabacín
(cortados en tiras finas)
Elaboración:
1. Pelar las cebollas y cortarlas
a medias lunas
2. Saltear las cebollas en la olla,
wok o sarten con aceite y una
pizca de sal marina durante
4min., sin tapa y a fuego lento.
3. Añadir el resto de las verduras
• 2 CS* germinados de soja
• 1 CS* semillas de sésamo
• 4 CS* AOVE*
• salsa de soja
• sal
excepto el calabacín y el maíz.
Y cocer con tapa y fuego medio-
bajo durante 8min.
4. Añadir la el calabacín, el maíz
y la salsa de soja. Mezclar bien
todo y cocer durante 2min.
más tapado.
5. Una vez finalizado retirar la
sartén del fuego y sacar la tapa.
• 1/4 lechuga o escarola troceada • 1 CC* semillas de calabaza
y lavada
• 1 CC* semillas de girasol
• 1/2 zanahoria rallada
aliño:
• 1/2 remolacha cruda rallada
• 2 CS* AOVE*
• 1/2 tomate cuarteado
• 1 CC* salsa de soja
• 1/2 aguacate maduro
cortado en laminas
Elaboración: 2. Se prepara la vinagreta
1. Se preparan los ingredientes emulsionando los ingredientes.
en un plato por separado 3. Se aliña la ensalada ¡a comer!

Las remolachas en una ensalada aportan muchos beneficios, como

Cuanto más frescos sean los ingredientes, más vitaminas tendrá
nuestra ensalada y, por tanto, más saludable será. En este caso,
hemos empleado como aliño salsa
de soja, la cual es un buen sustituto de la sal, por ser rica en sodio;
además, contiene un alto porcentaje de proteínas. Aunque hay que
consumirla con moderación, dará un sabor muy especial a nuestras
ensaladas, verduras, sopas y otras salsas
la ingesta de vitaminas del grupo B, con grandes e importantes
funciones para el organismo. Participan en el metabolis- mo de los
hidratos proporcionando mucha energía; además, mantienen la
salud de la piel y del sistema nervioso. Contienen también folato,
necesario para el crecimiento y desarrollo de las células, lo que las
hace especialmente necesarias antes y después del embarazo.
LEYENDA: CS - Cucharada Sopera PÁG. 15
AOVE - Aceite de oliva virgen extra CC - Cucharada de Café

CREMA DE CALABAZA BROCHETAS DE VERDURAS

AL CURRI CON ALIÑO DE JENGIBRE

• 2 cebollas • 1/2 CS* semillas de calabaza • 9 brócoli (cortado a flores) • 1/2 taza de agua
• 1/2 calabaza • 1/2 CS* AOVE* • 6 tomates cherry • 2 CS* salsa de soja
• 1/2 CC* curri • 1/2 CC* sal • 9 champiñones pequeños • 3 CS* AOVE*
• 6 calabacínes • 1 CS* jugo de jenjibre fresco
Elaboración: (25 min.) que cubra una tercera parte (en trozos medianos)
• 1/2 CC* hierbas aromáticas
del volumen de las verduras.
1. Pelar las cebollas y cortarlas • pinchos o brochetas. al gusto
a medias lunas 5. Tapar y cocer 15 min. a fuego aliño: ›››››››››››››››››››››››››››››››››››››
2. En la misma olla donde medio-bajo.
haremos la crema saltear las 6. Anadir el curri y pasar por la Elaboración: (cuanto mas tiempo estén los
cebollas con aceite y una pizca 1. Preparar el macerado vegetales más sabor cogerán)
batidora hasta conseguir una
de sal marina durante 10 min., consistencia cremosa. 4. Hacer las brochetas,
sin tapa y a fuego lento. 2. Hervir el brócoli 2-3min. con alternando los ingredientes
Rectificar de líquido con más agua y una pizca de sal.
agua si fuera necesario. y colores.
3. Mientras, pelar la calabaza
y cortarla en trozos medianos. 3. Lavar con agua fría y escurrir 5. Calentar una sartén grande
6. Servir en una taza o bol junto en un bol grande donde o plancha, pincelada con
4. Añadir a la olla la calabaza y agua con las semillas de calabaza. quepan todos los vegetales, aceite de oliva y hacer las
hacer el macerado y sumergir verduras a la plancha.
La calabaza es un alimento vegetal muy rico en fibras y agua (92% de los ingredientes en él 10 min. Servir caliente.
su composición), a la par que bajo en calorías. Es por ello que cuando
llega su época, el otoño, su consumo nos ayuda a adelgazar, además Los champiñones aportan vitaminas del grupo B, imprescindibles
de aportarnos numerosos nutrientes. Por otro lado, contiene una gran para el buen funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunológico
cantidad de antioxidantes muy beneficiosos para la eliminación de los y para la regeneración de los tejidos; además, colaboran en la
radicales libres, como, por ejemplo, el betacaroteno, flavonoide que le estimulación de la actividad cerebral. Por otro lado, poseen un alto
aporta su característico color anaranjado y que resulta ser un potente contenido en hierro, siendo muy recomendable su consumo en
anticancerígeno. caso de déficit de este mineral.
 PÁG. 16

CALENDARIO
RETO de
AGOSTO / SEPTIEMBRE
29 de AGOSTO 30 de AGOSTO 31 de AGOSTO 1 de SEPTIEMBRE
BIENVENIDA Y PLANIFICACIÓN EMPIEZA EL RETO DÍA 2 DÍA 3

18.00h - CHARLA 18.00h - BALLETFIT CON 18.00h - YOGA CON

CON DR. ABELLÁN GLORIA de @atacadas MARÍA de @holixtic
19.00h CLASE 1
(CARDIÓLOGO)
LAS BASES DEL 19.00h CLASE 2
ayuno intermitente 19.00h - SESIÓN DE DUDAS ALIMENTOS A EVITAR Y A TOMAR 19.00h - SESIÓN DE DUDAS
CON EDGAR
CON EDGAR con el ayuno intermitente
2 de SEPTIEMBRE 3 de SEPTIEMBRE 4 de SEPTIEMBRE 5 de SEPTIEMBRE
DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7
18.00h - HIPOPRESIVOS 18.00h - SALUD
18.00h - FITNESS
CON MARÍA de HORMONAL CON
@womanspersolatrainer CON GLORIA DAVID 19.00h CLASE 5
¿Y AHORA QUÉ?
19.00h CLASE 3 19.00h CLASE 4 fin del reto "sorpresas
19.00h - SESIÓN DE DUDAS
ALIMENTACIÓN EMOCIONAL
CON EDGAR OLVÍDATE DE LAS DIETAS y pasos a seguir"
y ayuno intermitente para siempre
DIRECTOS a las 19h 12h 12h 13h 14h