Fasting Guide ES Lose Weight BR LNCH-01

FastEasy
Guía zada
de ayuno
El contenido del plan de comidas
Descargo de responsabilidad: Un rápido recordatorio antes de empezar:
Por favor, ten en cuenta que esta guía no debe ser tratada como una
asesoría médica, ni sugerimos que esta guía deba reemplazar el consejo  
de un especialista calificado basado en tu historia única. Debes mantenera  
tu especialista en salud informado y actualizado sobre tus condiciones  
de salud y sobre los cambios que realices en tu dieta. En caso de que los
cambios en la dieta puedan afectar a cualquier enfermedad que tengas y/o
a medicamentos que tomes, consulta primero con tu especialista en salud.
3 ¿Qué es el Ayuno Intermitente (AI)?
4 ¿Cómo Funciona el Ayuno?
5 ¿Qué Beneficios Obtendrás?
¿Quién Debe Evitar el Ayuno 

6
Intermitente?
7 Revisión de la tolerancia al AI
8 Alimentos para comer y para evitar
Trucos para hacer que el ayuno  

9
sea fácil y placentero
Plan de comidas para comenzar  

10-13
a ayunar correctamente
14 - 52 Recetas para Inspirarse

¿Qué es el Ayuno Intermitente (AI)?
El ayuno intermitente, también conocido como alimentación
restringida en el tiempo o restricción energética intermitente,  
se refiere a una dieta en la que las personas eligen unos periodos  
de tiempo específicos en los que pueden y no pueden comer. Por
ejemplo, alguien puede elegir comer solamente durante el período
comprendido entre las 7 AM y las 7 PM.
Hay tres tipos de ayuno intermitente
Ayuno de días alternos. Esto significa que se ayuna durante  

24 horas y luego se tiene un día de 24 horas sin ayuno, y luego
se repite el ciclo. 
Ayuno periódico. Esto significa que usted elige uno o unos

pocos días a la semana para ayunar, un ejemplo es la dieta 5:2.
Alimentación restringida en el tiempo. Esta restringe la

alimentación durante un periodo de tiempo determinado.  
La dieta 16:8 es un gran ejemplo.
El ayuno intermitente no especifica los alimentos que debes comer

o evitar. Sin embargo, para ayunar con éxito durante 8, 24 o incluso
48 horas es importante seguir una dieta bien equilibrada los días
que no se ayuna.
3
¿Cómo Funciona el Ayuno?
Protocolo de ayuno en acción
El método de ayuno alterna periodos de comer y de no comer. No supone una
privación total de calorías. Cuando el cuerpo se queda sin energía almacenada
después de 12 horas de ayuno, empieza a quemar la grasa almacenada. El ayuno  
da lugar a la puesta en marcha de dos mecanismos en el organismo, conocidos
como gluconeogénesis y cetosis.
El ayuno y la gluconeogénesis
Cuando ayunamos, nuestro cuerpo no tiene acceso a la glucosa como suele hacerlo,
lo que empuja a nuestras células a encontrar formas alternativas de generar energía.
Como resultado, el cuerpo comienza el proceso natural de producción de glucosa  
a partir de fuentes que no son carbohidratos, llamado gluconeogénesis.
Elementos que no son carbohidratos, como el lactato, los aminoácidos y los lípidos,
se convierten en glucosa para generar energía en el hígado. Nuestra tasa metabólica
basal (la cantidad de energía que quema nuestro cuerpo cuando descansamos)
aumenta transitoriamente, lo que ayuda a perder peso.
El ayuno y la cetosis
Otra fase que se produce más tarde en el ciclo de ayuno es la cetosis. Se produce
cuando el cuerpo utiliza la grasa almacenada como su principal fuente de energía
cuando los ácidos grasos libres se liberan en la circulación y se utilizan como
sustrato para la gluconeogénesis.  
Esto da lugar a la reducción de peso y, concretamente, a la pérdida de grasa.

4
¿Qué Beneficios Obtendrás?
Pérdida de peso. El ayuno intermitente ha demostrado ser

una poderosa herramienta para el tratamiento de la obecidad.
Prevención de la diabetes de tipo 2. El ayuno intermitente

puede reducir la resistencia a la insulina al disminuir los niveles
de azúcar y de insulina en sangre durante el ayuno, lo que
debería proteger contra la diabetes de tipo 2.
Promoción de la salud del corazón. Mejora la presión arterial

y la frecuencia cardíaca en reposo, y disminuye el colesterol
"malo", la glucosa y la insulina.
Tratamiento del cáncer. Varios estudios sugieren que el AI

puede aumentar la eficacia del tratamiento del cáncer y los
casos de regresión del glioblastoma.
Prevención de trastornos neurológicos. Este tipo de dieta

aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al
crecimiento de nuevas células nerviosas.
Vida más larga. Los estudios han observado la prolongación

de la vida en ratones con manipulaciones de ayuno repetido  
a corto plazo.  
Estilo de vida más sencillo. No es necesario que lleves la

cuenta de cada caloría que consumes ni que sigas una dieta
estricta. Todo lo que tienes que hacer es comer durante una
ventana de tiempo específica.
5
¿Quién Debe Evitar el Ayuno
Intermitente?
El ayuno intermitente puede parecer muy tentador y prometedor, sin
embargo, no es para todos. El ayuno intermitente no se recomienda
para:
Mujeres que intentan quedar embarazadas
Mujeres que tienen/tuvieron amenorrea
Personas con bajo peso
Personas con presión arterial baja
Personas con trastornos por atracones
Personas que comen a menudo
Trabajadores por turnos
Si tienes una enfermedad aguda o crónica, debes

consultar a tu médico antes de empezar el AI
6
Revisi ó n de l a tolera nci a a l AI
Condición general Nuestras recomendaciones
Hambre Intenta con una ventana de
alimentación más larga.
Dolor de cabeza Asegúrate de consumir suficientes
nutrientes que te aporten energía  
durante la ventana de alimentación.
Falta de concentración No olvides tomar suficiente agua todo  
el día (incluso durante el ayuno).
¿Durante el  
Cansancio/energía baja Si el malestar continúa o empeora,  

AI tienes…?
cambios de humor detén el AI y consulta a tu médico.
Ciclo menstrual
Cambio en la duración
Detén el AI y consulta a tu médico.
habitual del ciclo
Sistema digestivo
Acidez Detén el AI y consulta a tu médico.
Dolor abdominal Detén el AI y consulta a tu médico.
Constipación Asegúrate de consumir suficientes
líquidos durante el día (incluyendo el
tiempo de ayuno) y suficiente fibra con
comida. Si el estreñimiento continúa,
detén el AI y consulta a tu médico.
7
Alimentos para comer y para evitar
Aunque no es necesario seguir una dieta estricta durante el ayuno, hay algunas
recomendaciones que son excelentes para seguir. Comer alimentos saludables  
y nutritivos hará que tu protocolo de ayuno sea más efectivo y te ayudará a alcanzar  
tus objetivos.
Alimentos a incluir en tu dieta diaria:
Alimentos mínimamente procesados.
Proteína magra. Agregue huevos, lácteos, nueces, frijoles y legumbres.

Verduras y frutas. Come frutas y verduras coloridas e intenta  
agregar algunas verduras nuevas a tus comidas diarias.
Carbohidratos lentos. La quinua, la calabaza, las verduras mixtas,  
las batatas, los frijoles negros, el pan integral, la pasta, las alcachofas,  
las manzanas, las bayas y las naranjas irán bien.
Grasas saludables. Estas son grasas que se pueden encontrar  
en aguacates, semillas y nueces.
Alimento rico en fibra. Las nueces, el hummus, los cereales  
ricos en fibra o las galletas integrales son una buena manera  
de agregar fibra durante el día.
Bebidas permitidas durante Alimentos a evitar:

la ventana de ayuno:
Almidones refinados Grasas trans
Agua Té Alimentos ricos en
Refrescos azucarados
Agua mineral Tés de hierbas azúcares añadidos
Zumos endulzados
Alimentos  
Café sin leche
Comidas rápidas
procesados
8
Trucos para hacer que el ayuno sea
fácil y placentero
Bebe suficientes líquidos.
Usa la aplicación FastEasy para realizar un seguimiento de
tus intervalos de ayuno y alimentación y obtener consejos
útiles sobre tu proceso de ayuno.
Crea comidas sabrosas y deliciosas que disfrutes.
Come tus comidas despacio y con atención, hasta que  
estés satisfecho.
Elige una ventana de ayuno cómoda para que no sea  
muy estresante.
Comienza despacio y agrega una hora de ayuno cuando
estés listo para pasar al siguiente nivel.
Evita los ejercicios intensivos.
Come bien antes del ayuno.
No ayunes si no te sientes bien.
Practica meditaciones y ejercicios de respiración  
en la ventana de ayuno.
Reducir la ingesta de cafeína.
No te deleites con alimentos ricos en carbohidratos y azúcar
después de tu período de ayuno; en su lugar comer alimentos
sanos y equilibrados.
9
Semana 1
Días 1 2 3 4 5 6 7
Duración  
12/12 12/12 12/12 12/12 14/10 14/10 14/10
del ayuno
Ventana  
Agua , caf é Agua , é t Agua , é
t de Agua , caf é Agua , é
t Agua , ét Agua , caf é
de ayuno solo natural h ierbas solo natural de h ierbas solo
Ventana de  
1460 kcal 1500 kcal 1450 kcal 1513 kcal 1478 kcal 1484 kcal 1443 kcal
alimentación
C ereales
Ensalada
Tostada de
Tortilla de
Arroz con Bulgur con aguacate
con fruta Pasta verde
de quinoa
vegetales
Desayuno tofu 1 bol vegetales
con peras  
y frutos 1 bol grande y feta
plato
grande 1 bol grande y tomates
secos 1 bol
1 plato
grande
1 pieza
grande
1 taza de
10 1 taza   Puñado de
Merienda 2 bananas 1 manzana
yogur 1 naranja
almendras de bayas almendras
natural
Ensalada F ideos de
Espaguetis
Ensalada H uevos Ensalada de
Ensalada de
C
de pita arroz con de pepino revueltos queso de
Almuerzo tostada edamame
aprese
calabacín
con tof u
al pest o
cabra con
ó 1 bol contomate
con judías taz n 1 bol plato lentejas
grande
y queso feta
4 tazas grande
grande grande 1 bol grande
1 plat
10
Semana 2
Días 1 2 3 4 5 6 7
Duración   14/10 14/10 14/10 14/10 14/10 14/10 14/10

del ayuno
Ventana   Agua, café Agua, té Agua, té de Agua, café Agua, té Agua, té Agua, café
de ayuno solo natural hierbas solo natural de hierbas solo
Ventana de   1501 kcal 1468 kcal 1549 kcal 1413 kcal 1400 kcal 1429 kcal 1474 kcal
alimentación
Bol de Ensalada de Fideos de Arroz con

Arroz   Muesli de Gachas de
vegetales   frutas con
Desayuno con tofu
pistacho
pudín de
brócoli y setas
frambuesa
y fideos
1 plato 0.6 taza tofu

1 plato y coco
1 bol vainilla
1 bol grande grande 1 bol
1 tazas
1 manzana
2 1 taza de con 1
rebanadas Puñado de Puñado de cucharada 1 banana
Merienda de queso almendras
1 naranja
almendras
yogur
de
natural
mozzarella mantequilla
de maní
Risotto
Ensalada Ensalada cremoso de Gratinado Comida
Aguacate
con brócoli de aguacate coliflor con de ligera con Crema de
relleno
Almuerzo y coliflor
y queso
pesto de berenjena y huevo y espinacas
2 mitades
3 tazas 1 bol albahaca
calabacín
vegetales
1 plato
1 plato   1 plato 1 plato grande
grande grande grande
11
Semana 3
Día s 1 2 3 4 5 6 7
D a ó
ur ci n  
a 14/10 14/10 14/10 16/8 16/8 16/8 16/8

del yuno
V ent a a n   A gua , caf é A gua , é

t A gua , é
t de A gua , caf é A gua , é
t A gua , é
t A gua , caf é
de a yuno solo natural hierbas solo natural de hierbas solo
V
ent a a
n de  
a
liment a ó ci n
1454 kcal 1458 kcal 1403 kcal 1447 kcal 1458 kcal 1494 kcal 1498 kcal
Batido de R evuelto de Tortilla

Ensalada
bayas con huevos Pudín de con Fideos de Bol de
D a
de pasta de
mantequi vegano con chía con relleno de brócoli   batido verde
es yuno mozzarella
lla de tofu
pistachos
parmesano
y tofu
10
1 plato
almendras
1 plato 2 tazas 1 plato 1 bol grande almendras
grande
2 tazas grande grande
1 manzana
1 taza de
Chips de con 1
yogur
M eriend a Puñado  
de nueces
fruta 1
paquete de
cucharada  
de
natural
1 naranja
Bol  
de frutas
2 kiwis
10
40 g mantequilla
almendras
de maní
Ensalada  
R
de judías   Ensalada Ensalada
A
Ensalada de Ensalada evuelto
y quinoa
de fideos
guacate de queso
queso de de fideos de huevos
A
1 plato 1 plato relleno
halloumi  
cabra con de vegano con
lmuerzo
grande
lentejas
grande
calabac í
2 mitades y r ú gula
tofu
Queso 2 huevos 1 plato

1 bol grande 2 tazas 1 plato
Mozzarella cocidos grande
4 rebanadas
12
Semana 4
Días 1 2 3 4 5 6 7
Duración   16/8 16/8 16/8 16/8 16/8 16/8 16/8

del ayuno
Ventana   Agua, caf é Agua, t é Agua, t de é Agua, caf é Agua, t é Agua, t é Agua, caf é
de ayuno solo natural hierbas solo natural de hierbas solo
Ventana de  
alimentación 9
14 4 kcal 1420 kcal 14 95 kcal 9
14 1 kcal 1438 kcal 1433 kcal 1486 kcal
Arroz con
Batido de
Tostada hierbas, Ensalada Ensalada de
Tostada de bayas con Ensalada
de pesto y vegetales de frutas pasta de
Desayuno ricotta
asados y aguacate con pudín mozzarella
mantequilla de aguacate
con tomate
de y queso
4 tostadas queso de vainilla

1 plato
1 pieza almendras
1 bol
halloumi
1 taza grande
2 tazas
1 plato
1 taza de
Chips de
yogur
Bol  
Merienda 1 manzana
Puñado de
nueces
fruta
1 paquete  
natural
1 banana
de frutas
2 kiwis
10
de 40 g
almendras
Ensalada de
Risotto Ensalada
Tortilla de
cremoso de vegetales Huevos

Ensalada judías Arroz con de col
coliflor con plato revueltos
con brócoli cannellini   setas
rizada y
Almuerzo y coliflor
y quinoa
pesto de
1 plato champiño n 
grande
al pesto
albahaca
Jugo de 1 plato
3 tazas 1 plato grande es bol  
1 plato tomate 1 grande
grande grande
grande vaso
13
Recetas para Inspirarse
Tortilla de vegetales
Valor Nutricional por 1 plato grande:
Calorías: 516 Carbohidratos: 10 g Grasas: 42 g Proteínas: 20 g
Ingredientes:
| Huevos m
| Queso Parmesano 2 cdk
| Cebollas 4 cdk
| Tomates Cherry _
| Sal y pimienta
Instrucciones:
« Batir los huevos con un poco de agua en un bol.
Sazonar con sal y pimienta.
¤ Untar la sartén con aceite de oliva y poner a fuego medio.
m Verter la mezcla de huevos en la sartén.
Esperar hasta que se cocinen por completo.
Dar la vuelta y cocinar durante otros 2-3 minutos.
Pasar la tortilla cocida a un plato y espolvorear por encima algunas
cebollas y tomates picados
_ Por último, añadir el queso parmesano y servir.
14
Ensalada de pita tostada con judías
Valor nutritivo por 4 tazas:
Calorías: 856 Carbohidratos: 91,5 g Grasas: 40,5 g Proteínas: 36 g
Ingredientes:
z Pan de pita integral N z Sal y pimientc
z Diente de ajo pelado N z Feta ½ taza
z Jugo de limón 1 cdc
z Semillas de comino molidas,  
tostadas 1 cdc
z Frijoles pintos, cocidos ½ tazc
z Tomates cherry, cortados en  
cuartos 100 o
z Pepino, pelado ¼ de tazc
z Perejil picado 1 ½ cdc
Instrucciones: z Menta picada 1 ½ cda
N2 Precalentar el horno a 400F (200C). Cortar cubos de pan y extender en una bandeja  
de horno. Tostar durante 5-7 minutos hasta que estén crujientes. Dejar que se enfríen2
:2 Picar el ajo finamente hasta convertir en una pasta. Añadir las semillas a una sartén
pequeña y tostar durante 2-3 minutos removiendo de vez en cuando a fuego medio.
Cuando las semillas estén tostadas, triturar y hacer un polvo con una licuadora. Cortar
los tomates, ciruela o cherry, en cuartos2
D2 Ahora, con un pelador, pelar los pepinos en rodajas finas además, enjuagar la lechuga
romana y cortar en rodajas. En un bol, mezclar el jugo de limón, el comino molido y el
ajo. Sin dejar de batir, añadir poco a poco el aceite y los condimentos. Mezclar todos  
los componentes en un bol con el queso y las hierbas y servir.
15
Fideos de arroz con edamame
Valores nutricionales por bol grande:
Ingredientes:
t Fideos 150 p
t Zanahorias 150 p
t Col rizada 38 p
t Dientes de ajos 5 p
t Ajo, jengibre, tamari, jarabe de arce,
pasta de miso, sriracha y jugo de limól
t Aceite de sésamo 1 cda
Instrucciones:
MT El primer paso es cocer los fideos según las instrucciones del paquete. Una vez
cocidos, escurrir bienT
4T Verter agua fría para detener el proceso de cocción. Coger las zanahorias y pelar.  
Con la ayuda de un espiralizador, hacer fideos con las zanahoriasT
PT Ahora, coger la col rizada lavada y cortar en tiras finas, asegurar de quitar los tallosT
/T Para hacer el aderezo, coger los dientes de ajo. Pelar los dientes de ajo y triturar. Coger
un recipiente pequeño y añadir el ajo, el jengibre, el tamari, el jarabe de arce, la pasta  
de miso, la sriracha y el jugo de limónT
RT Rociar con aceite de sésamo. Coger una olla y poner a fuego medio. Verter el aceite  
de sésamo y, a continuación, añadir a la olla los fideos de arroz cocidos y todas las
vegetales junto con el aderezo. Cocinar durante 2-3 minutos. Esperar a que la col
rizada se marchiteT
'T Una vez hecho, retirar del fuego. Adornar con semillas de sésamo y tu plato está listo
para ser servido. ¡Disfrutar!
16
Pasta Verde
Valor nutricional por 1 bol grande:
Calorías: 578 Carbohidratos: 79 g Grasas: 23,5 g Proteínas: 16,5 g
Ingredientes:
8 Dientes de Ajo +
8 Leche de coco 200 m'
8 Jugo de limón, jengibre molido
y pimienta al gust,
8 Espinacas 30
8 Pasta 200 g
Instrucciones:
[r Freír el ajo picado y la pimienta de cayena picada en aceite de oliva hasta que  
se dorenr
+r A continuación, verter en la sartén la leche de coco, el jugo de limón, el jengibre
molido y la pimienta. Cocinar a fuego medio durante 5 minutos másr
`r Poner la mezcla en una licuadora con las espinacas y licuar hasta que la salsa  
esté suaver
Mr Seguir las instrucciones del envase y cocer la pastar
kr Por último, escurrir la pasta y añadir a la sartén con la salsa. Mezclar bien para
cubrir la pasta con la salsa. Calentar hasta el final, durante un máximo de cinco
minutos más para conseguir un sabor más intenso.
17
Cremosos huevos revueltos con pesto
Valor Nutritivo por plato grande:
Calorías: 762 Carbohidratos: 10,5 g Grasas: 67,5 g Proteínas: 25,5 g
Ingredientes:
r Huevos "
r Sal y pimientam
r Mantequilla o ghee 1 cdb
r Pesto 1 cdb
r Aguacate, en rodajas al gusto
Instrucciones:
OC Poner los huevos en un cuenco grande y sazonar con un poco de sal y pimienta. Batir
hasta que estén suaves y no queden vetas de claraC
+C Derretir la mantequilla o el ghee en una sartén a fuego lentoC
=C Verter los huevos batidos y cocinar a fuego medio-bajo. No cocinar a fuego alto, ya que
los huevos se volverán gomososC
"C Con una espátula de goma o una cuchara de madera, empezar a raspar los bordes
exteriores cocidos hacia el centro de los huevosC
LC Añadir el pesto y seguir rascando hacia el centro. Incorporar suavemente hasta que  
el pesto se mezcle y se formen suaves cuajadas de huevos revueltosC
(C Retirar del fuego cuando los huevos estén casi hechosC
C Incorporar la nata y volver a mezclar. Esto mantendrá los huevos revueltos húmedos,
pero no líquidosC
C Pasar inmediatamente los huevos revueltos a un plato de servir. Si lo deseas, aderezar
con una pizca más de sal y pimienta negra. Cubrir con rodajas de aguacate y servir con
bollos keto.
18
Ensalada de queso de cabra
Ingredientes:
s Cebolla y ajo en escamas f
s Semillas de sésamo y amapolaf
s Queso de cabra 120 a
s Champiñones 100 a
s Rodajas de pimiento 300 a
s Rúcula y verduras 4 taza`
s Aceite de aguacate 1 cda
Instrucciones:
4C En un plato, mezcla las hojuelas de cebolla y de ajo con ajonjolí y semillas de amapolaC
,C Cubre los pedazos de queso de cabra con el rebozado de semillas y hojuelas, cubre por
ambos ladosC
=C Pasa el queso rebozado a otro plato y reserva en la neveraC
'C Calienta a fuego medio una sartén con spray antiadherente y asa las rodajas de
champiñones y de pimientos por ambos lados hasta que el pimiento se ablande 
y todo empiece a dorarseC
EC Agrega rúcula y los vegetales asados en un bolC
%C Saca el queso de cabra de la nevera y fríalo en la misma sartén por unos 30 segundos  
de cada lado; recuerda voltear rápido y con cuidado porque se derrite rápidamenteC
C Agrega el queso al bol con la rúcula y los vegetales y añade aceite de aguacateC
C ¡Come de inmediato mientras aún esté caliente!
19
Ensalada de frutas con puré
de vainilla
Valor nutricional por 1 taza:
Ingredientes:
N Tofu 210 Q
N Jarabe de arce ⅕ tazL
N Canela y vainilla X
N Fresas 15 g
Instructions:
=; Añadir el tofu, el jarabe de arce, la canela y la vainilla  
a una procesadora y hacer un puré;
; Transferir ese puré a frascos o vasos y llevar a la nevera;
-; Decorar con fresas en rodajas y servir.
20
Gachas de Frambuesa y Coco
Valor nutricional por 1 bol:
Calorías: 795 Carbohidratos: 22,5 g Grasas: 75 g Proteínas: 13,5 g
Ingredientes:
X Aceite de coco 45 m_
X Huevos !
X Harina de coco 12 Q
X Cáscaras de psyllium 2 cdtT
X Frambuesas 25 Q
X Leche de coco 75 ml
Instrucciones:
C5 Coger una olla y mezclar en ella el aceite de coco con los huevos
y la harina de coco. Añadir la cáscara de psyllium y la leche de
coco a la olla también. :
!5 Sazonar y cocinar a fuego lento durante 1-2 minutos5
15 Pasar las gachas a un recipiente5
5 Servir con frambuesas por encima.
21
Aguacate relleno
Valor nutricional por 1 ración:
Ingredientes:
f Aguacate grande ½W
f Pimiento morrón picado ¼ taz^
f Pepino picado ¼ taz^
f Aceite de oliva 1/10 taz^
f Queso feta 28 a
f Sal
Instrucciones:
D6 Cortar los aguacates a la mitad y retirar la semilla6
-6 Mezclar el pimiento picado, el pepino picado, el aceite  
de oliva, el queso feta y la sal6
96 Rellenar los aguacates con la mezcla de vegetales y queso6
$6 Servir o refrigerar.
22
Arroz frito con tofu
Valor nutricional por 1 plato grande:
Calorías: 783 Carbohidratos: 90 g Grasas: 28,5 g Proteínas: 45 g
Ingredientes:
| Tofu 150 p
| Arroz 75 p
| Dientes de ajo =
| Zanahorias 75 p
| Cebollas verdes 35 p
| Aceite de sésamo 15 mi
Instrucciones: | Guisantes 75 g
\` El primer paso es precalentar el horno a 200 °C (390 °F)`

=` Toma el tofu y enróllalo sobre una toalla de papel para secarlo. Corta el tofu en trozos
pequeños. Ahora, toma una bandeja para hornear, extiende papel de hornear sobre ella 
y pon el tofu en la bandeja. Hornea durante 20-30 minutos.R
8` Prepara el arroz según las instrucciones del paquete`
*` Coge los dientes de ajo, pélalos y tritúralos`
(` Toma un recipiente y agrégale salsa de soja, mantequilla de maní y jarabe de arce`
&` Asegúrate de añadir aceite de sésamo. Luego, agrega el diente de ajo al recipiente`
4` Con un cuchillo, corta las zanahorias y las cebollas verdes en dados`
$` Agrega el tofu horneado a la salsa y mezcla bien. Deja reposar durante 4-5 minutos  
y luego transfiere a la sartén. Fríe el tofu durante 2-3 minutos. Saca el tofu de la sartén  
y déjalo reposar`
>` Vierte aceite de sésamo en la sartén. Agrega el ajo a la sartén y cocina durante 2-3 minutos.
Agrega las zanahorias, los guisantes y las cebollas verdes a la sartén. Cocina durante  
4-5 minutos y luego combina con el arroz cocido y el tofu. Mezcla todo bien y listo.
23
Ensalada caprese
Calorías: 744 Carbohidratos: 16,5 g Grasas: 57 g Proteínas: 45 g
Ingredientes:
k Tomates 300 Y
k Mozzarella 190 Y
k Aceite de oliva 15 mO
k Vinagre balsámico 15 mO
k Sal y pimient_
k Hojas de albahaca
Instrucciones:
EC Corta los tomates en dados o rebanadas, igual  
la mozzarella (opcional) y coloca en un platoC
'C Vierte encima aceite de oliva, vinagre balsámico,  
sal y pimienta al gustoC
4C Adorna con hojas de albahaca.
24
Espaguetis de calabacín con tomate
Valor Nutricional por 1 plato:
Ingredientes:
f Calabacines 250 U
f Tomates cherry 50 U
f Anacardos 10 U
f Feta 80 U
f Sal y pimienta
Instrucciones:
I9 Con un cortador de vegetales en espiral corta los calabacines en finas
tiras de "espaguetis"9
(9 Corta los tomates cherry a la mitad, tritura los anacardos. Hierve agua
en una olla y cocina los espaguetis de calabacín por 2-3 minutos. Cuela
y reserva9
/9 Calienta una sartén con aceite a fuego medio y cocina los tomates y los
anacardos por 2-3 minutos. Agrega el queso feta y cocina todo junto por
un minuto más, hasta que el queso se derrita ligeramente9
9 Añade los espaguetis de calabacín y mezcla bien9
59 Agrega sal y pimienta al gusto.
25
Cereal de Avena y Fruta
Ingredientes:
x Frutos secos 25 o
x Semillas 10 o
x Avena 70 o
x Canele
x Leche o yogur natural 100 mh
x Frutas frescas 1/4
Instrucciones:
5N Para hacer el cereal básico, corta en trozos grandes las frutas secas y las nueces y
colócalas en un bol grande junto con las semillas, la avena y la canela (si las usas).
Vacía en un contenedor herméticoN
,N Ahora tienes dos opciones. Para servir el cereal tal como está, coloca cereal en su
tazón de servirN
GN Añade leche o yogur natural y fruta fresca picada, si lo prefieres, y sírveloN
7N Para hacer muesli de abedul, agrega cereal a un tazón grande. Coloca un rallador  
de caja en una tabla, luego ralla la manzana en forma gruesa, desechando el núcleo.
Añádela a tu cereal de avenaN
JN Vierte suficiente leche para cubrir, y luego mezcla bienN
9N Cubre el tazón con film transparente, y luego ponlo en la nevera para que esté en
remojo toda la noche. S
(N Cuando esté listo para comer, revuelve bien, divídelo en tazones, y sírvelo con fruta
fresca picada, si lo deseas.
26
Bulgur en 12 minutos

Ingredientes:
l Bulgur ⅓ taz^
l Leche de tu elección ¾ taz^
l Banana K
l Mango o melocotón K
l Maníes 2 cdt^
l Sal
Instrucciones:
K< Para preparar el bulgur primero enjuagar y mezclar con la leche<
1< Añadir un poco de sal y llevar todo a ebullición. Cocer a fuego lento
durante 10 minutos. Cuando el bulgur esté listo, tendrá un aspecto
esponjoso<
?< Pelar y triturar el cambur. Cortar el mango o el melocotón en dados  
y añadir todo en un bol con el bulgur<
+< Decorar con unos cacahuetes y ya tienes tu desayuno saludable listo
para saborear.
27
Ensalada de Pepino con Tofu
Ingredientes:
r Pepino 100 o
r Zanahoria 30 o
r Pimiento, cebolleta y guindill_
r Tofu 250 o
r Fideos 90 o
r SaT
r Almendras 25 o
Instrucciones: r Cilantro 15 g
+@ Corta el pepino en rodajas, sazona con sal y pon en un colador. Retira el
exceso de agua con ayuda de toallas de papel. Toma la zanahoria y pélala 
y corta en tiras finas@
"@ Haz lo mismo con otras verduras, el pimiento, la cebolleta y el ají@
:@ Con un cuchillo, corta el tofu en trozos pequeños@
-@ Ahora en una sartén, vierte aceite de sésamo. Fríe el tofu hasta que se dore@
<@ Hierve los fideos como se indica en las instrucciones del paquete. Luego,
toma un bol y combina los ingredientes para el aderezo@
$@ Mezcla las verduras y los fideos. Pon el tofu y las almendras encima. Vierte
el aderezo@
.@ Adorna con cilantro. Y disfruta.
28
Ensalada de Quínoa y Queso Feta
Valor nutricional por 1 plato:
Ingredientes:
p Quinoa 50 gr
p Aceite de oliva ¼ cdtv
p Cebollas ⅛r
p Estragón ½ cdv
p Lentejas verdes 100 {
p Pepino 1/1n
p Cebolla tierna 1 ½r
p Feta 25 {
p Ralladura de naranja f
Instrucciones: p Jugo de naranja 1/10 de taza
SM Medir la quinoa y cocer en agua hirviendo durante unos 15 minutosM

1M Una vez cocida, escurrir. EnfriarM
IM A continuación, freír en aceite de oliva la chalota picada (cebolla, si se prefiere).
A continuación, espolvorear el estragón, mezclar y retirar del fuegoM
)M Enfriar la quinoa preparada, añadir la mezcla de cebolla y removerM
2M A continuación, mezclar todos los demás ingredientes. Guardar en la nevera
antes de servir.
29
Tostada de aguacate con peras  
y tomate
Valor nutricional por 1 pieza:
Ingredientes:
f Aceite de oliva, ajo picado,
pimienta negra, orégano, jugo  
de limón y sal 7
f Aguacate ½ grandZ
f Sal y pimienti
f Tostada <
f Tomates 1/
Instrucciones: f Pera 1/2
<E Preparar el aderezo combinando el aceite de oliva, el ajo picado,
la pimienta negra, el orégano, el jugo de limón y la sal en un bol
medianoE
E Batir bien. Una vez batido, triturar completamente el aguacate.
Sazonar con sal y pimienta al gusto. Hacer las tostadas tostando
las rebanadas de pan en la sartén. 7
/E Untar las tostadas con el puré de aguacate. Cubrir con tomates
frescos y rodajas de pera. ¡Disfrutar de un desayuno saludable!
30
Tazón de vegetales y fideos
Ingredientes:
Brócoli 180 ~
Jugo y ralladura de limów
Panko 40 ~
Fideos 60 ~
Caldo de vegetales 30 m
Vinagre, jengibre y mostaza en polv
Edamame 75 ~
Vegetales congelados 240 g

Instrucciones:
^c Primero, Calentar el horno a 420°F/220°C. Coger una bandeja de horno y cubrir con
papel de aluminio. A continuación, extender el brócoli sobre la lámina. Rociar un  
poco de jugo de limón por encima y mezclar bien. Espolvorear el panko por encima. Y
Lc Introducir la bandeja en el horno. Hornear durante unos 10-15 minutos hasta que  
el brócoli esté cocido y el panko esté doradoc
.c A continuación, cocer los fideos según las instrucciones indicadas en el envase.  
Escurrir los fideos. Volver a poner en la olla y taparc
Sc Coger un recipiente pequeño y añadir el caldo de verduras junto con el vinagre, el
jengibre y la mostaza en polvo. Mezclar todo bien y reservar. Coger una olla grande  
y poner a fuego medio. Añadir las verduras y saltear. Añadir el edamame y el ajo.
Mezclar todo bien. Cocinar durante 5-6 minutos y seguir removiendo. Añadir agua  
de vez en cuando para evitar que los ingredientes se peguen a la ollac
0c Verter la salsa sobre las verduras y seguir cocinando. Esperar a que la salsa espese.
Añadir el brócoli, la ralladura de limón y los condimentosc
4c Mezclar las verduras y los fideos en un bol. Sazonar al gusto y disfrutar.
31
Ensalada de brócoli y coliflor
Valor Nutricional por 3 platos:
Ingredientes:
Coliflor 1 taz~
Brócoli 1 taz~
Aceite 1 1/3 cd~
Sal y pimient~
Vinagre, mostaza, miel y aceitl
Col rizada 1 ⅔ taz~
Cerezas secas ⅙ taz~
Queso ⅓ taz~
Nueces 1/10 taza
Instrucciones:
QV Precalienta el horno a 230 °C (450 °F) y lleva a precalentar una bandeja para
hornear que tenga bordes.J
BV En un bol, mezcla la coliflor y el brócoli con aceite, sal y pimienta y cubre
uniformemente.J
@V Coloca los vegetales en la bandeja para hornear precalentada y vuelve a llevar al
horno durante 12 minutos, dándoles vuelta una vez a la mitad del tiempo. Deja
reposar durante 2-3 minutos.J
HV Mientras se asan, prepara el aderezo combinando vinagre, mostaza, miel y el
aceite restante, bate bien. Agrega la col rizada al bol y revuelve en la salsa, durante
unos 3 minutos, hasta que la col se ablandeV
<V Combina todos los ingredientes con las cerezas, el queso y las nueces y remueve
ligeramente para mezclar.
32
Granola Vegana de Pistacho
Valor Nutricional por 0.6 platos:
Ingredientes:
} Copos de avena ⅕ tazl
} Pistachos ⅖ tazl
} Aceite de coco derretido ⅖ cdl
} Jarabe de arce ⅘ cdl
} Canela, sal
Instrucciones:
RY Precalienta el horno a 180 °C (350 °F). Forra una pequeña bandeja de hornear con
papel para hornearY
6Y Mientras tanto, agrega todos los ingredientes de la granola a un tazón mediano  
y revuelve, asegurándote de que hasta el último pedacito esté bien cubiertoY
BY Distribuye la mezcla en una capa uniforme en la bandeja forradaY
+Y Hornea durante 8 minutos, o hasta que desprenda un rico aroma a tostado y los
pistachos sean de color marrón dorado claro con el más mínimo brillo. La granola
se endurecerá y se pondrá crujiente al enfriarse, así que mira y huele en vez de
tocar. Deja que se enfríe completamente en la bandejaY
?Y Sirve con un chorrito de leche de almendra o espolvorea sobre un tazón de yogur
de cocoY
)Y Almacena a temperatura ambiente en un frasco de cristal hermético hasta que  
lo quieras preparar nuevamente.
33
Ensalada de aguacate y queso
Calorías: 636 Carbohidratos: 18 g Grasas: 54 g Proteínas: 25,5 g
Ingredientes:
s Ensalada verde 2 tazap
s Queso ¾ tazg
s Diente de ajo 1/3
s Aguacate N
s Sal y pimientam
s Perejil
Instrucciones:
NK Colocar las verduras de la ensalada en una fuente de serviC

3K Cortar el queso en dados y picar el ajo finamenteK
<K Cortar el aguacate por la mitad a lo largo y retirar el hueso. Con un cuchillo
afilado, haz una marca en forma de cruz en la pulpa del aguacate y saca al
bol con una cucharaK
*K Añadir el ajo picado y rociar un poco de aceite por encima. Sazonar con un
poco de sal y pimientaK
8K Añadir el queso y mezclar hasta que esté bien combinadoK
5K Adornar con perejil y servir.
34
Risotto de coliflor con pesto  
de albahaca
Calorías: 767 Carbohidratos: 34 g Grasas: 67,5 g Proteínas: 22,5 g
Ingredientes:
k Coliflor 375 j
k Mantequilla, ajo en polvo,  
sal y pimientz
k Queso mascarpone 45 j
k Queso parmesano 3 cdz
k Pesto 30 g
Instrucciones:
NY Picar la coliflor y colocar en un bol apto para microondas. G
7Y Añadir la mantequilla, el ajo en polvo, la sal y la pimienta. Mezclar bien
todos los ingredientes y calentar en el microondas a máxima potencia
durante unos 6 minutos o hasta que la coliflor esté tierna. G
CY Añadir el queso mascarpone y cocinar en el microondas durante 2
minutos más. Remover bien y añadir el queso parmesanoY
-Y Mezclar hasta que todos los ingredientes estén bien combinados - la
mezcla debe ser espesa y cremosaY
?Y Dejar enfriar a temperatura ambiente, añadir el pesto y remover bien.
Servir caliente y disfrutar.
35
Fideos con brócoli y tofu
Calorías: 982 Carbohidratos: 130 g Grasas:42 g Proteínas: 50 g
Ingredientes:
m Fideos 100 d
m Brócoli 400 d
m Tofu 300 d
m Salsa de soja 2 ½ cdQ
m Ajo, jengibre y pimiento picantf
m Espinacas tiernas 80 d
m Cilantro 15 g
Instrucciones:
EI Prepara los fideos siguiendo las instrucciones del paqueteI
+I Corta el tofu en cubos pequeñosI
1I Toma una sartén y agrega aceite. Fríe el tofu y el brócoli en la sartén.
Cocina a fuego alto y agrega salsa de sojaI
"I Luego, agrega los condimentos, ajo, jengibre y ajíI
?I Añade el tofu cocido y el brócoli a los fideos hervidos. Sirve
acompañado de espinacas tiernas. Espolvorea cilantro encima.  
Y listo, disfruta tu comida.
36
Gratinado de berenjena y calabacín
Ingredientes:
z Berenjena 2
z Tomate 225 a
z Calabacín 2
z Condimento italiano y ajo en polvg
z Parmesano ⅙ tazm
z Sal y pimientm
z Spray de cocina
Instrucciones:
2Q Precalentar el horno a 375 °F y rociar una bandeja para hornear con aceite
en aerosolQ
8Q En un tazón grande, agregar la berenjena, el tomate y las rodajas de
calabacín. Espolvorear con el condimento italiano, el ajo en polvo,  
el parmesano, y luego sazonar con sal y pimienta al gustoQ
FQ Rociar con aceite de oliva y remover para que todas las rodajas queden
bien cubiertasQ
5Q Colocar los vegetales cortados alternativamente en la fuente de horno
preparada, y hacer una pila en espiral a partir del borde hasta el centroQ
AQ Colocar la fuente en una rejilla en el centro del horno y hornear durante
40 minutos hasta que los vegetales estén blandos y la parte superior esté
dorada. Disfrutar!
37
Arroz con setas
Ingredientes:
l Arroz 135 e
l Setas 300 e
l Cebolla 60 e
l Jarabe de arce, vinagre y aguu
l Fécula de maíz
Instrucciones:
LR Preparar el arroz según las instrucciones del envase. Picar las setas.  
Pelar y picar la cebollaR
0R Coger un recipiente pequeño. Mezclar el tamari y la pasta de miso. B
=R Añadir el jarabe de arce, el vinagre y el agua. Calentar una sartén y añadir
las setas a la misma. Calentar a fuego medio durante 4-5 minutos.  
A continuación, añadir la mezcla anterior junto con la maicena y las setasR
%R Mezclar bien y cocinar durante 4-5 minutos y esperar a que la salsa espese.
Servir las setas en un bol. Su plato está listo para ser servido.
38
Espinacas cremosas
Ingredientes:
f Espinacas 125 U
f Mantequilla 1 ½ cd[
f Sal y pimient[
f Queso 75 U
f Crema pesada 1 ½ cda
Instrucciones:
E3 Poner una sartén a fuego medio y derretir la mantequilla. A continuación,
añadir las especias y las espinacas. Cuando las espinacas empiecen  
a marchitarse, espolvorear el queso y dejar que se derrita. Servir en 
un plato.
39
Smoothie de Moras y Almendras
Ingredientes:
c Banana G
c Arándanos 1 taz^
c Mantequilla de almendras 1 cd^
c Leche de almendras ½ taza
Instrucciones:
GE Combina mora azul, banana, leche de almendras y mantequilla de
almendras en la licuadoraE
,E Licúa hasta que se ablande, añadiendo agua para hacer un smoothie
más ligero.
40
Ensalada de frijoles cannellini y quinoa
Ingredientes:
] Frijoles cannellini 600 L
] Tomates cherry 70 L
] Cebolla roja ½W
] Albahaca 40 L
] Vinagre de vino tinto ½ cda
Instrucciones:
@: Enjuagar y escurrir suavemente los frijoles cannellini:
&: A continuación, pasar los frijoles a un bol grande y añadir los tomates
cherry y las cebollas. Aderezar con vinagre, sal y pimienta, y mezclar
suavemente:
+: Por último, adornar la ensalada con la albahaca.
41
Revoltillo vegano con tofu

Ingredientes:
s Tofu 270 ^
s Aceite y especia+
s Ajo y comino en polv?
s Pimiento rojo i
s Cebolla X
s Vegetales pequeños 10 g
Instrucciones:
/G Secar el tofu y colocar en un bol grande. Romper el tofu con las manos  
en trozos pequeños. Mezclar el tofu con el aceite y las especias. 8
'G A continuación, añadir el ajo y el comino en polvo a la sartén y cocinar  
a fuego medio durante 1 o 2 minutos hasta que adquiera aroma. Añadir el
tofu y aumentar el fuego a medio-alto y cocinar durante casi 5-6 minutos
hasta que adquiera un color marrón clar?
<G Retirar del fuego y servir con tostadas y vegetales salteado+
$G Preparar los vegetales salteados: cortar las cebollas y los pimientos,
cocinar a fuego medio-alto durante 4-6 minutos y seguir removiendo
hasta que empiece a dorarse. Añadir la sal y los vegetales tiernos y cocinar
hasta que se marchiten. Servir caliente con el revuelto de tofu.
42
Pudín de chía con pistachos
Ingredientes:
c Leche no láctea ½ tazX
c Semillas de chía 1 cdX
c Jarabe de arce 2 cdtX
c Vainilla y canelX
c Pistachos 1 cda
Instrucciones:
LG Verter cualquier leche sin lactosa en un bol. ?
8G Añadir las semillas de chía a la leche. Añadir el jarabe de arce y la
vainilla al bol y mezclar. Espolvorea un poco de canela por encimaG
9G Verter el pudín en un bol para servir y poner una capa de pistachos.
Repetir las capas y servir una vez listo.
43
Ensalada de fideos sana y deliciosa
Ingredientes:
o Calabacín F
o Espinacas 2 tazaY
o Pera ½_
o Zanahoria ½_
o Remolacha cocida 1_
o Arilo de granada ½_
o Jugo de limón y tahini_
o Nueces _
Instrucciones: o Huevos (opcional)
F8 Con un espiralizador, haz fideos de calabacín y luego pon una capa  
de espinacas, guisantes, remolacha, zanahorias y granada8
'8 Antes de servir, mezcla con el jugo de limón y el tahini8
38 Adorna con nueces. Añade huevos cocidos ricos en proteínas para
completar la comida.
44
Tortilla con relleno de queso parmesano
Ingredientes:
p Huevos $
p Sal y pimient\
p Aceite 20 m^
p Parmesano 40 l
p Tomates 100 l
p Cebollín 10 g
Instrucciones:
/? Lava y pica el cebollín y los tomates. E
7? En un bol pequeño, bate los huevos con agua, sal y pimienta?
G? Calienta una sartén con aceite y agrega la mezcla de huevo?
$? Reduce la temperatura y deja cocinar con fuego de medio a bajo por
unos 5 minutos hasta que esté firme. Puedes cubrir la sartén con una
tapa. Mientras tanto, ralla el parmesano?
%? Añade el parmesano, el tomate y el cebollín a la mitad de la tortilla.
Dobla la tortilla por mitad, y cubre la sartén con una tapa y deja
cocinar 1 minuto aproximadamente. Sirve caliente.
45
Ensalada de fideos de calabacín
Ingredientes:
o Vinagre de vino tinto ¾ cdg
o Orégano ½ cdg
o Mostaza de Dijon ½ cdtg
o Pimiento rojo 1/10 cdtg
o Chalota G
o Diente de ajo G
o Fideos de calabacín 112 N
o Tomates cherry S
o Aceitunas Kalamata sin hueso 1/10 tazg
Instrucciones: o Parmesano ⅕ taza
A8 En un bol, mezclar todos los ingredientes de la ensalada8

&8 En otro bol, mezclar los ingredientes de la vinagreta y verter  
sobre la ensalada8
38 Integrar el aderezo con la ensalada.
46
Ensalada de col rizada y champiñones
Ingredientes:
u Col rizada 3 tazaZ
u Champiñones 300 \
u Agua, vinagre, jugo de limón,  
sal y pimientm
u Tomates 225 g
Instrucciones:
QM Cortar la col rizada en trozos pequeñosM
5M Cortar los champiñones en rodajas y los tomates en mitadesM
BM En un bol pequeño, mezclar el agua, el vinagre, el jugo de limón, la sal
y la pimientaM
-M Colocar la col rizada, los champiñones y los tomates en una fuenteM
@M Verter el aderezo sobre las verduras, mezclar bien y refrigerar durante
al menos 10 minutos. Servir y disfrutar.
47
Bol de licuado súper verde
Ingredientes:
i Espinacas 10 W
i Col rizada (congelada) 15 W
i Arándanos (congelados) 30 W
i Leche vegetal 240 mQ
i Pepino 50 W
i Dátiles
i Uvas pasas ¼ taz]
i Semillas de lino ¼ cd]
Instrucciones: i Banana ½
:> Poner las espinacas, la col rizada (congelada), los arándanos
(congelados) y la leche vegetal en una licuadora>
> Añadir el pepino, los dátiles, las pasas y las semillas de linaza.
Licuar bien y añadir cubitos de hielo si deseas>
.> Si la mezcla está demasiado espesa, añadir más leche vegetal.
Pasar el licuado a un vaso o bol y servir con rodajas de banana
encima.
48
Ensalada de halloumi y rúcula
Ingredientes:
q Tomates 120 \
q Halloumi 120 \
q Aceite, jugo de limón y saX
q Rúcula 150 g
Instrucciones:
RO Empezar cortando los tomates en rodajas finasO
/O Dar unas palmaditas al halloumi con una toalla de papel para eliminar el exceso de
humedad y cortar en cubos. Untar cada lado de los cubos de halloumi con aceite y
reservarO
2O Poner una sartén antiadherente a fuego medio-alto y añadir el halloumi en una sola
capa. No abarrotar la sartén. Cocinar durante 5 minutos, dar la vuelta con frecuencia,
hasta que se dore por todos los ladosO
*O Mientras se cocina el queso, preparar el aderezoO
GO Combinar el aceite, el jugo de limón y la sal en un recipiente con tapa y agitar bien
hasta que todos los ingredientes estén bien incorporados. D
:O Cuando estén hechos, retirar de la sartén y reservarO
+O Ahora, colocar los tomates en rodajas en una fuente de servirO
O Colocar las hojas de rúcula sobre los tomates. Condimentar con un poco de sal  
y pimientaO
7O Añadir el halloumi por encima y rociar con el aderezoO
RO Probar y ajustar la sal si es necesario.
49
Ensalada de pasta con mozzarella
Ingredientes:
b Pasta 150 `
b Sa^
b Pimientos morrones 200 `
b Albahaca tazf
b Mozzarella 125 `
b Aceita 14 ml
Instrucciones:
LQ Poner a hervir una cacerola grande con agua y sal. Añadir la pasta y remover
bien. Cocer hasta que esté al dente, unos 10-12 minutosQ
*Q Escurrir los pimientos y cortar en tiras finas. C
<Q Picar la albahaca y cortar la mozzarella en dadosQ
'Q Escurrir la pasta y pasar a una fuenteQ
FQ Añadir el aceite y mezclar bienQ
(Q Añadir todos los ingredientes restantes a la pasta, mezclar de nuevo y servir.
50
Tostada de pesto y ricotta
Valor nutricional por 1 tostada:
Ingredientes:
] Tostada cero carbohidratos 28 K
] Salsa pesto de albahaca 2 cdZ
] Ricotta 2 cdZ
] Rúcula tazZ
] Aderezo
Instrucciones:
B@ Tuesta el pan. Unta con salsa de pesto de albahaca y ricotta@
(@ Añade rúcula y aderezo@
1@ Disfruta.
51
Arroz a las hierbas con vegetales asados 
y Halloumi
Valor nutricional por 1 plato:
Ingredientes:
~ Cebolla roja ½j
~ Pimientos ¾j
~ Calabacín 150 c
~ Aceite y condimentob
~ Arroz 50 c
~ Hierbas, frutos secos y pestv
~ Garbanzos 100 c
Instrucciones: ~ Halloumi 50 g
XO Empezar por precalentar el horno a 350-390 °F (180-200 °C)O

6O Cortar los vegetales y echar en una sartén para asar. Añadir el aceite  
y los condimentos y colocar en el horno para que se cocinen durante
unos 25-30 minutos. Dejar que las verduras se ablanden y se dorenO
?O Mientras tanto, preparar el arroz según las instrucciones del paquete,  
y mezclar con las hierbas, las nueces, el aceite y el pestoO
$O Mezclar los garbanzos y el halloumi con las verduras preparadas y
cocinar durante 10-11 minutos más. A continuación, emplatar todo
junto y servir.
52

Fasting Guide ES Lose Weight BR LNCH-01

Cargado por

Información del documento

Descripción original:

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Fasting Guide ES Lose Weight BR LNCH-01

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

FastEasy

asesoría médica, ni sugerimos que esta guía deba reemplazar el consejo

de un especialista calificado basado en tu historia única. Debes mantenera

tu especialista en salud informado y actualizado sobre tus condiciones

cambios en la dieta puedan afectar a cualquier enfermedad que tengas y/o

a medicamentos que tomes, consulta primero con tu especialista en salud.

3 ¿Qué es el Ayuno Intermitente (AI)?

4 ¿Cómo Funciona el Ayuno?

5 ¿Qué Beneficios Obtendrás?

¿Quién Debe Evitar el Ayuno

8 Alimentos para comer y para evitar

Trucos para hacer que el ayuno

Plan de comidas para comenzar

14 - 52 Recetas para Inspirarse

Hay tres tipos de ayuno intermitente

Ayuno de días alternos. Esto significa que se ayuna durante

Ayuno periódico. Esto significa que usted elige uno o unos

Alimentación restringida en el tiempo. Esta restringe la

El ayuno intermitente no especifica los alimentos que debes comer

Esto da lugar a la reducción de peso y, concretamente, a la pérdida de grasa.

Pérdida de peso. El ayuno intermitente ha demostrado ser

Prevención de la diabetes de tipo 2. El ayuno intermitente

Promoción de la salud del corazón. Mejora la presión arterial

Tratamiento del cáncer. Varios estudios sugieren que el AI

Prevención de trastornos neurológicos. Este tipo de dieta

Vida más larga. Los estudios han observado la prolongación

Estilo de vida más sencillo. No es necesario que lleves la

Mujeres que intentan quedar embarazadas

Mujeres que tienen/tuvieron amenorrea

Personas con bajo peso

Personas con presión arterial baja

Personas con trastornos por atracones

Personas que comen a menudo

Trabajadores por turnos

Si tienes una enfermedad aguda o crónica, debes

Condición general Nuestras recomendaciones

Hambre Intenta con una ventana de

alimentación más larga.

Dolor de cabeza Asegúrate de consumir suficientes

nutrientes que te aporten energía

durante la ventana de alimentación.

Falta de concentración No olvides tomar suficiente agua todo

el día (incluso durante el ayuno).

Cansancio/energía baja Si el malestar continúa o empeora,

cambios de humor detén el AI y consulta a tu médico.

habitual del ciclo

Acidez Detén el AI y consulta a tu médico.

Dolor abdominal Detén el AI y consulta a tu médico.

Constipación Asegúrate de consumir suficientes

líquidos durante el día (incluyendo el

tiempo de ayuno) y suficiente fibra con

comida. Si el estreñimiento continúa,

detén el AI y consulta a tu médico.

Proteína magra. Agregue huevos, lácteos, nueces, frijoles y legumbres.

Bebidas permitidas durante Alimentos a evitar:

Bebe suficientes líquidos.

Usa la aplicación FastEasy para realizar un seguimiento de

tus intervalos de ayuno y alimentación y obtener consejos

útiles sobre tu proceso de ayuno.

Crea comidas sabrosas y deliciosas que disfrutes.

Come tus comidas despacio y con atención, hasta que

Elige una ventana de ayuno cómoda para que no sea

Comienza despacio y agrega una hora de ayuno cuando

asesoría médica, ni sugerimos que esta guía deba reemplazar el consejo  

de un especialista calificado basado en tu historia única. Debes mantenera  

tu especialista en salud informado y actualizado sobre tus condiciones  

¿Quién Debe Evitar el Ayuno 

Trucos para hacer que el ayuno  

Plan de comidas para comenzar  

Ayuno de días alternos. Esto significa que se ayuna durante  

nutrientes que te aporten energía  

Falta de concentración No olvides tomar suficiente agua todo  

Cansancio/energía baja Si el malestar continúa o empeora,  

Come tus comidas despacio y con atención, hasta que  

Elige una ventana de ayuno cómoda para que no sea  

Practica meditaciones y ejercicios de respiración  

Duración   14/10 14/10 14/10 14/10 14/10 14/10 14/10

V ent a a n   A gua , caf é A gua , é

Duración   16/8 16/8 16/8 16/8 16/8 16/8 16/8

5 Servir con frambuesas por encima.

Jugo y ralladura de limów

Vinagre, jengibre y mostaza en polv

Vegetales congelados 240 g

papel de aluminio. A continuación, extender el brócoli sobre la lámina. Rociar un  

.c A continuación, cocer los fideos según las instrucciones indicadas en el envase.  