Comidas para principiantes de

fisicoculturismo
   
Si quieres iniciar en el mundo del fisicoculturismo debes saber
que son muchos los aspectos que debes tomar en cuenta para
llegar al éxito.

Uno de ellos es la comida (1), que es tan o más importante que

los ejercicios que tienes que realizar.

El cambio en tu alimentación es radical.

Y si no me crees tan solo mira la dieta de Dwayne La Roca

Johnson.

Cuando entras al fisicoculturismo no puedes seguir comiendo lo

mismo de siempre porque tu cuerpo tendrá otras necesidades
que tú debes cumplir. Ni siquiera se puede comparar con la de
una persona que hace ejercicios continuamente o que sea muy
fitness.

Las necesidades son muy diferentes y cada persona necesitará

un plan dietético que se ajuste a él.

El fisicoculturismo es un deporte bastante estricto y exigente

que abarca tanto ejercicios, como alimentación y belleza.
Belleza que está ligada al crecimiento máximo de los músculos y
la exposición de estos.

Pero para lograrlo se requiere de mucho esfuerzo y dedicación.

En el fisicoculturismo nada se podrá conseguir por la vía fácil.
Foto: Pixabay
Si deseas entrar dentro del mundo del fisiculturismo profesional
te vamos a dejar una guía rápida de la comida que debes
prepararte, sobre todo si eres un principiante.

El aumento en el consumo de proteínas (2) y carbohidratos es

uno de los cambios más radicales que debes realizar.

Para que el músculo crezca no solo debe ser estimulado a través

de los ejercicios correctos. También necesita de las proteínas
necesarias y sobre todo el descanso. Será allí cuando él crezca.
No cuando estés levantando una barra o una pesa.

Aumenta la cantidad de comidas

Cuando eres una persona que quiere ser fisiculturista lo primero
que debes saber es que no solamente vas a comer 3 veces al
día.

La necesidad de tu cuerpo va a ser distinta, por lo que debes

ingerir alimentos por lo menos 5 veces, aunque si son 6 mucho
mejor.

Si comes cada 3 o 4 horas siempre tendrás glucosa en la

sangre, que te ayudará con la energía. No solo para realizar tus
ejercicios también para llevar a cabo tus tareas diarias.

Además el cuerpo se habituará a ello y no “guardará” nada para

después y no tendrás grasa almacenada. De esta forma también
evitas los antojos, que en el caso de los culturistas son muy
peligrosos porque llevar azúcar al organismo echará por tierra
todo el esfuerzo que ya ha realizado.

Para los principiantes de fisicoculturismo las meriendas son tan

importantes como cualquiera de las llamadas comidas
principales.

Llevar constantemente proteína a tu organismo es sumamente

importante, porque no solo te ayudará a tener energía para
cumplir tu rutina. También será básica para el crecimiento de
tus músculos.
 Foto: Pixabay
Un punto que debes tomar en cuenta, es que después de llevar
a cabo tu exigente rutina de ejercicios debes comer
generosamente unos 20 minutos después de hacerlo.

Para que de esta manera puedas tener una recuperación mucho

más rápida y tus músculos puedan desarrollarse mucho mejor.
Luego podrás cenar o almorzar normalmente. Todo dependerá
de la hora en la que realices tus ejercicios.

 
Cuales son tus necesidades a cubrir?
Como lo dijimos al inicio la alimentación es uno de los cambios
más drásticos que debes tener. Por ejemplo deberás aumentar
considerablemente la ingesta de proteínas porque tu cuerpo así
lo va a necesitar.

Por ejemplo es importante que ingieras más de 1 gramo de

proteína por cada kilo de peso. En el mundo del fisicoculturismo
se habla de hasta 2 gramos de proteína por cada kilo de peso
corporal.

Si pesas 60 kilos debes llevar 120 gramos de proteína a tu

organismo. Lo debes hacer a través de tus comidas o con
batidos de proteínas que permiten una asimilación mucho más
rápida.

Entre los alimentos con mayor cantidad de proteínas están:

 Huevos
 Carnes magras: pavo, pollo, lomo de cordero
 Leche
 Quesos curados manchego, roquefort
 El pescado: bacalao, atún

Pero en el mundo vegetal también hay proteína que son muy

importantes como por ejemplo las que aporta:

 Maní
 Lentejas
 Alimentos a base de soja: Leche y tofu
 Garbanzos
 Almendras
 Pistachos
Son muchos los alimentos ricos en proteína que deberás
agregar a tu dieta. No solo puedes concentrarte en las carnes y
en los batidos proteicos.

Es muy importante que combines las proteínas de origen animal

con las de origen vegetal en tu alimentación para que haya un
mejor balance.

Aunque las primeras tienen una asimilación mucho más rápida.

Las segundas tienen una gran cantidad de vitaminas y minerales
que son necesarias cuando estás dentro del mundo de
fisicoculturismo.

Debes basar tu alimentación combinándolos continuamente.

Sobre todo los huevos y el pescado.

Si las proteínas son importantes los carbohidratos también.

Porque son los que te van a dar la energía (3) para poder
soportar las fuertes rutinas de ejercicios que debes realizar. La
fatiga tardará mucho más en llegar.
Foto: Pixabay
Lo ideal es que te alimentes con los carbohidratos complejos,
que son de más lenta absorción y te van ofreciendo una
liberación constante de energía.

Por eso es tan importante que aprendas a distinguir los carbos

simples de los complejos.

Estos son: pastas, arroz, pan, avena y papa.

Nutrición rigurosa
De igual forma te vamos a dejar varios ejemplos de comidas
que debes ingerir continuamente para que cumplas con los
patrones alimenticios que necesitas.

Desayuno 1
  Batido de avena con proteína en polvo
 Sándwich de pan integral con crema de salmón

Para el batido usa leche descremada, mientras que para el

sándwich lo mejor es que sea con pan integral.

Foto: Pixabay
Desayuno 2

 Zumo nutricional de frutos rojos y proteína en polvo

 Tortilla con 5 claras de huevo acompañada por tostadas de
arroz

Desayuno 3

 2 rebanadas de queso curado de tu preferencia

 3 panquecas de harina integral
 1 ensalada de frutas: kiwi y fresas

Merienda de media mañana 1

  Puñado de frutos secos
 1 ensalada de frutas: Pera y cambur

Foto: Pixabay
Merienda de media mañana 2

 Media lata de atún

 Galletas integrales

Merienda de media mañana 3

 2 huevo cocidos
 1 Yogurt
Almuerzo 1

 200 gramos de pechuga de pollo

 1 papa horneada
 50 gramos de espaguetis

Foto: Pixabay
Almuerzo 2

Además puedes prepararte una tortilla full proteica con la que

obtendrás alrededor de 315 calorías.

Ingredientes y preparación para la tortilla full proteica:

 9 claras
 25 gramos de queso rallado
 50 gramos de queso blanco descremado
 1 toque de mostaza
 Sal y pimienta

Unir en un bol las claras con el queso rallado y condimentar a tu

gusto. Mezcla aparte la mostaza con el queso blanco
descremado, luego une todo y mézclalo durante un minuto muy
rápido y a cocinar se ha dicho. Utiliza un sartén que no pegue
para que la tortilla te quedé suave y bien cocida.

Almuerzo 3

 250 gramos de rodaja de atún al horno con hierbas

 1 taza de arroz
 1/2 zanahoria en cuadritos
 1 puñado de espárragos

F
oto: Pixabay
Para condimentar el atún fresco utiliza orégano, romero y
menta, sal y pimienta, le dará un sabor único.

Para el arroz puedes usar su versión blanca o la integral. Allí se

deja a tu gusto de igual forma esas calorías las vas a quemar
cuando vayas al gimnasio.

Almuerzo 4
  500 gramos de pasta acompañada de queso parmesano
 Tortilla con 2 claras de huevos

Merienda de media tarde 1

 Batido de proteínas
 1 cambur

Merienda de media tarde 2

 Ensalada de frutas 1: Fresas, arándanos, moras y frambuesas

Foto: Pixabay

 Ensalada de frutas 2: Manzana, pera, kiwi y cambur

 1 puñado de frutos secos

Merienda de media tarde 3

 Tortillas con 3 claras de huevos.

Acompáñalas con tortitas de arroz o maíz

Merienda de media tarde 4

 Lata de atún
 4 rebanas de pan

Foto: Pixabay
Merienda de media tarde 4

 1 batido de avena
 1 galleta

Cena 1

 1 licuado a base de yogurt y leche descremada

 ½ pechuga de pollo
 Ensalada fresca con lechuga, brotes de soja, cous, tomates
cherries
Foto: Pixabay
Cena 2

 1 tortilla con 5 claras de huevos

 2 rebanadas de pan tostado integral
 Verduras al vapor: Remolacha, zanahoria y papa

Cena 3

 Batido de proteínas con leche descremada

 1 yogurt con frutas
 ½ lata de atún

La comida no siempre es suficiente

Como pudiste notar para poder llevar las dosis de proteínas que
necesitas te deberás ayudar con los batidos. Aunque esta es una
decisión muy personal que debes tomar.

En el mercado hay muchas proteínas en polvo que son muy bien

recomendadas.
En cuanto a las proteínas las que provienen del derivado de
suero de leche (2) son mucho mejor y la absorción es mejor y
dan una explosión.

Tan solo debes saber cual es la mejor proteína para ti e incluirla
en tu dieta.

Lo que no puedes comer

Si quieres adentrarte en el mundo del fisicoculturismo debes
saber que no solo se trata de aumentar la ingesta de los
carbohidratos y de las proteínas. También debes saber que hay
muchas comidas que no las podrás ver ni en pintura.

 Comida chatarra
 Refrescos
 Jugos pasteurizados
 Dulces
 Bollería
 Snacks procesados

Tendrás que reducir el consumo de azúcar. Mientras que las

grasas deben ser las sanas como la de los frutos secos, el
aguacate o el aceite de oliva. Nada de frituras.

No te olvides de la hidratación
Uno de los temas que muchas veces no se toma muy en serio es
la hidratación (2).

Ella es tan importante como los ejercicios y lo que comas.

Debido a que haces una actividad física tan exigente como lo es
una rutina para alguien que quiere ser fisiculturista estar
siempre hidratado es sumamente importante.

Si una persona normal debe tomar por lo menos 2 litros de agua

al día, un fisiculturista, así sea un principiante debe doblar esta
cantidad. Es muy importante que ingiera líquidos a lo largo de
su rutina y durante el día.

Un músculo bien hidratado podrá crecer y podrá sintetizar

mucho mejor debido a que si las fibras musculares no reciben el
agua necesaria podrán romperse y ocasionarán lesiones. Lo cual
implicaría un retroceso en el desarrollo del fisicoculturismo.

Foto: Pixabay
Referencias

1 http://imgbiblio.vaneduc.edu.ar/fulltext/files/TC117924.pdf

2 https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_culturista
3 http://www.monografias.com/trabajos57/nutricion-
fisicoculturistas/nutricion-fisicoculturistas2.shtml