1.

HIDRATOS DE CARBONO, compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno; es la principal
fuente de energía para el organismo.
2. Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado.
3. La composición de los Hidratos de Carbono es de carbono, hidrógeno y oxígeno (CHO).
4. El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre, y es la que alimenta el cerebro.
5. El glucógeno muscular abastece las necesidades del músculo para llevar a cabo la actividad deportiva.
6. Aumentar la capacidad de estas reservas se le llama “Carga de glucógeno”
7. Índice Glucémico. Sistema para calcular la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de
carbohidrato que un alimento de referencia.
8. De acuerdo al tiempo que pasa desde que entran las moléculas de carbono para ser utilizada por el organismo, pueden
ser de absorción lenta o absorción rápida.
9. La falta de algunas enzimas da lugar a intolerancia de determinados azúcares (ej.: intolerancia a la lactosa o -azúcar de
la leche- por falta de la enzima lactasa).
10. La principal función de los hidratos de carbono es producir energía para el mantenimiento de las funciones vitales.
11. Los hidratos de carbono aportan 4 kcal/gramo. (kcal = kilo calorías)
12. Los hidratos de carbono en la dieta de los deportistas son reconocidos como los macro nutrientes más importantes
durante la preparación física.
13. Una dieta en personas normales suministra un 50% carbohidratos, 35% grasa y 15% proteínas.
14. En deportistas 60% hidratos de carbono, 30% grasas y un 10% proteínas, así asegura la capacidad de resistencia al
ejercicio, preservando los depósitos de glucógeno muscular.
15. Consumo de carbohidratos y enfermedades:
a. Diabetes, los carbohidratos y azúcares en particular, están involucrados en la aparición de la diabetes
mellitus no insulinodependiente o Diabetes tipo II. Aún se discute si el azúcar es o no un factor en el
desarrollo de esta enfermedad o solo es el factor genético.
b. Enfermedades cardiovasculares. En dieta cargada de carbohidratos las enfermedades cardiovasculares
eran pocas. Con la incorporación de grasa, en especial de origen animal, ha hecho aumentar su incidencia.
16. Consecuencia de dieta sin carbohidratos:
a. Al reducir los carbohidratos se notara pérdida de peso y grasa del cuerpo.
b. Disminuye los niveles de glucógenos
c. El cuerpo se deshidrata y disminuye la masa muscular.
d. Puede ocurrir gluconeogénesis (producir glucosa a partir de la grasa de reservas) y si no hay grasa,
entonces a partir de las proteínas para formar energía).
e. Exceso de cuerpos cetónicos, producidos de la degradación de las grasas de nuestro organismo.
17. Los Lípidos o Grasas. Conjunto de moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno (CHO),
aunque también pueden contener fósforo, azufre y nitrógeno.
18. Los lípidos tienen como característica principal:
a. Son insolubles en agua
b. Son solubles en disolventes orgánicos como la bencina, el alcohol, el benceno y el cloroformo.
c. Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos.
d. Indispensables para asimilar las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
19. LIPIDOS SIMPLES, representados por los ácidos grasos.
20. Los ácidos grasos pueden ser: saturados e insaturados (mono y poli insaturados).
21. LIPIDOS COMPLEJOS, agrupan las grasas neutras, como los triglicéridos (Los hay en frutas y tejido animal).
22. Ventajas de los lípidos:
a. Genera más energía (9 kcal/gramo)
b. Sirve al organismo de defensa
c. Es el mejor combustible de larga duración.
23. Desventajas:
a. El consumo en exceso de grasa sube el colesterol
b. Provoca sobrepeso y obesidad
c. Menor rendimiento en las prácticas deportivas
d. Puede provocar la muerte.
24. La ingesta de grasa debe representar el 30% de la necesidad energética diario.
25. En los deportes de resistencia se puede llegar a 35%.
26. Se recomienda consumir grasa de calidad.
27. Para evitar las grasas saturadas se recomienda consumir:
a. Aceite de oliva
b. frutos secos
c. pescados grasos
d. Entre otros
28. Una dieta rica en grasa hace disminuir:
a. El almacenamiento de glucógeno
b. La capacidad de potencia.
29. Los lípidos o grasas son el mayor combustible en pruebas de larga duración.
30. La energía de los lípidos se utiliza una vez agotada la del glucógeno.
31. LAS PROTEINAS, son macromoléculas que constituyen el principal nutriente para formar músculos.
32. Funciones de la Proteínas:
a. Transportar las grasas a través de la sangre
b. Elevar la defensa del organismo
c. Forman parte de hormonas
d. Intervienen en el transporte de hormonas y de diferentes sustratos
e. Están implicadas en la defensa inmunitaria del organismo
f. Forman los músculos
g. Forman las enzimas digestivas
h. Trasportan el oxígeno en la sangre.
33. Las proteínas están formadas por una cadena de aminoácidos.
34. En las proteínas se codifica el material genético de cada organismo.
35. Los aminoácidos pueden dividirse en 2 tipos:
a. Aminoácidos esenciales (se obtienen de los alimentos)
b. Aminoácidos no esenciales (se producen en nuestro cuerpo)
36. La composición de las proteínas consta de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno (CHON)
37. Las moléculas orgánicas más abundantes son las proteínas (más del 50% del peso).
38. Las proteínas miosina y actina son fundamentales en la contracción muscular.
39. La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar:
a. Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal
b. Pérdida/desgaste muscular
c. Actividad enzimática disminuida
d. Procesos metabólicos lentos
e. Menor resistencia a las infecciones
40. Las enzimas son:
a. Proteínas complejas que producen cambio químico específico en todo el cuerpo.
b. Importantes para disminuir la energía de activación
c. Aceleradoras de reacciones químicas para: digerir los alimentos, regenerar tejidos y degradar sustancias.
41. Las proteínas se almacena en forma de aminoácidos.
42. Alimentos ricos en proteínas (carne, pollo, pescado, huevos, embutidos, lácteos y sus derivados).
43. Las proteínas se recomienda consumir en porciones pequeñas, combinadas con otros alimentos que aumenten su
digestión.
44. No se recomienda elegir un solo alimento como fuente de proteínas, por muy alto valor biológico que éstas tengan.
Es preferible variar su procedencia de origen (animal y vegetal).
45. El valor biológico de algunas proteínas vegetales (como la soya, espinacas, brócoli) es superior a las carnes.
46. Para aumentar el valor biológico de las proteínas se recomienda ingerir alimentos mezclados como
cereales/legumbres, leche/cereales, etc.
47. Las proteínas son los nutrientes importantes en la dieta del deportista y en el resto de la población.
48. Las proteínas pueden obtenerse en la alimentación, sin necesidad de suplementos alimenticios.
49. El consumo excesivo de proteínas puede producir efectos negativos:
a. Mayor producción de urea y ácidos no metabolizables
b. Aumentan las necesidades de agua para su eliminación.
 c. Además conducen a movilizar calcio de los huesos para compensar.
50. AGUA:
a. Sustancia inorgánica compuesta por hidrógeno y oxígeno (H2O).
b. Esencial para la vida
c. Se considera un nutriente
d. La encontramos en la composición de todos los alimentos, excepto en los aceites
e. La encontramos en la formación de los mares (La vida empezó en el mar).
f. El agua es el medio universal en que se desarrollan todos los procesos vivientes.
g. Es el mayor componente de los cuerpos y la tierra
h. Es el mejor solvente de compuestos, como las sales orgánicas e inorgánicas.
i. El agua permite el paso de sustancias mediante la ósmosis
j. Facilita la eliminación de desechos a través de los intestinos
k. Interviene en todos los procesos metabólicos
l. Es esencial para mantener la temperatura corporal.
51. Es posible sobrevivir algunos días sin alimento (casi 2 meses) pero no sin agua (menos de 1 semana).
52. Los líquidos como té, café, jugos, leche, caldos, refrescos y otros, al igual que los alimentos sólidos y semisólidos,
proporcionan al organismo entre 1 y 1.5% de agua al día.
53. CARACTERISTICAS del agua:
a. Inodora, Insípida e incolora.
b. Cuando es Potabilizada: adquiere un ligero sabor y olor.
54. La distribución del agua en el cuerpo es de 30-50 litros en los órganos, aparatos, sistemas, células, plasma, fluidos
intersticiales, tendones, colágeno y epidermis.
55. Proporción en Hombres 55-65%, Mujer 45-55 % (debido a la diferencia en la cantidad de tejido muscular).
56. El agua se encuentra en Fetos 90% de su peso corporal, en Recién nacidos 80% y en Adultos 65%
57. Dentro de las funciones del agua están la de recoger los deshechos de las células para eliminarlos a través de:
a. Los pulmones (respiración)
b. Riñones (orina)
c. Glándulas sudoríparas (sudor)
d. Intestinos (materia fecal)
58. Otras funciones del agua en nuestro cuerpo:
a. el transporte de nutrientes,
b. regulación de temperatura
c. lubricación de articulaciones,
d. si perdemos agua perdemos electrolitos (función producir impulsos nerviosos y contracción muscular).
59. Necesidades de agua va a depender:
a. De la actividad física realizada,
b. Según la temperatura y sudor producido,
c. Si tiene una dieta salada que aumenta la necesidad de agua,
d. Si tiene vómitos, diarrea o infecciones
60. Lactantes necesitan consumir 2-3 veces más agua que un adulto.
61. La manifestación de necesidad de agua es la SED.
62. Se debe consumir entre 2 ½ -3 litros al día (estado líquido y en los alimentos)
63. PÉRDIDA DE AGUA: Un adulto puede estar dos meses sin comer, dependiendo de las reservas, pero muere en
menos de una semana si no bebe agua.
64. Los síntomas de deshidratación:
a. produce sed,
b. sequedad de la piel,
c. agitación o somnolencia,
d. pulso rápido,
e. presión arterial baja,
f. puede ocasionar insuficiencia renal y la muerte.
65. AGUAS DE MESA: Son aguas minerales presentadas para su consumo, cerradas, rotuladas y precintadas. Se
distinguen tres clases principales, Agua mineral natural, de manantial y potable preparada
66. El agua ocupa el segundo lugar después del oxigeno, en cuanto a importancia para el mantenimiento de la vida.
67. Comprende del 50 al 80 % del peso del organismo, el 90 % de la sangre es agua y el 97 % de la orina.
68. Tipos de Agua:
 a. Agua endógena (Metabólica) obtenida de los alimentos en el proceso metabólico,
b. Agua Exógena, procedente de la fuente dietética como liquido o de los alimentos
c. Agua balance, equilibrio entre ingestión y excreción de agua controlada por el control de la sed
69. Requerimiento del Agua aumenta por:
a. clima cálido
b. excesivo ejercicio físico
c. por quemaduras
d. fiebres
70. La ingesta excesiva de agua puede llevar a riesgo de intoxicación por agua.
71. El agua interviene como:
a. Solvente de la mayor parte de los compuestos de los seres vivos,
b. termorregulador,
c. diluyente para la digestión de nutrientes,
d. control de la presión arterial
e. y de la función renal
72. Ingerir líquidos sin una cantidad de sal adecuada (Agua del grifo, té, refrescos) puede ocasionar una perdida mayor de
electrolitos.
73. En un trabajo corporal intenso en clima moderado la perdida de agua es de 1-1.5 litros por hora, individuos entrenados
y aclimatados la sudoración puede ser mayor a dos litros por hora y en deportes acuáticos la pérdida de peso es de
2.1% (lo compromete al atleta).
74. ELECTROLITOS: Son solventes que se disuelven en agua para generar una solución capaz de conducir la electricidad.
75. Los electrolitos realizan importantes funciones:
a. POTASIO (K): participa en la función enzimática, conducción del impulso nervioso, actividad cardiaca y renal.
No existe carencia dietética de potasio, ya que todos los alimentos lo contienen en cantidad suficiente y se
encuentra en todas las frutas y verduras, legumbres, papas, carnes, pescados, mariscos, vino, sidra, cerveza.
b. CALCIO (Ca): interviene en la activación nerviosa y muscular. Regula el contenido en agua del interior de la
célula, Interviene en la síntesis de proteínas, de glúcidos, en la excitabilidad neuromuscular y la activación de
sistemas enzimáticos.
c. MAGNESIO (Mg): participa en la activación enzimática, en el metabolismo de las proteínas y en la función
muscular. Aseguran la presión osmótica de los líquidos biológicos.
d. SODIO (Na): Se encuentra en el liquido extracelular, ejerce su papel de mantener la presión osmótica y
reteniendo el agua, Regula la cantidad de agua dentro del organismo, Se encuentra en casi todos los alimentos
(queso, pan, sal común) y su exceso se elimina por la orina.
e. CLORO (Cl), Principal anión del líquido extracelular, mantiene la presión osmótica, el equilibrio ácido-básico,
componente necesario del jugo gástrico, necesidad es de 1gr diario cubierta en la alimentación normal.
76. El balance de electrolitos en el cuerpo suele mantenerse por ingestas orales aunque, en situaciones de emergencia,
pueden administrarse sustancias con electrolitos a través de las venas.
77. NUTRICION es el proceso por el cual el organismo recibe y procesa las sustancias químicas (nutrientes) para
mantener un equilibrio constante según sus necesidades.
78. ALIMENTACION es la ingesta de alimentos por hábito o influenciado por un entorno (sociedad, familia, grupo de
amigos, etc.) que determina la nutrición del organismo.
79. NUTRIENTE es toda sustancia química indispensable para mantener saludable al organismo.
80. Los alimentos consumidos antes del ejercicio deben suministrar carbohidratos que suban la glucosa sanguínea sin
incrementar el exceso de secreción de insulina y así optimizar el uso muscular tanto de glucosa como de ácidos grasos.
81. Comida pre-ejercicio: consiste en una dieta de unas 500-800 calorías, con una proporción elevada de hidratos de
carbono (arroz, pasta, legumbres, vegetales) y un porcentaje bajo de proteínas, grasa y fibra consumidas entre 3 y 4
horas antes del ejercicio.
82. Comida post-ejercicio: Las reservas de glucógeno se agotan de 1 ½ a 2 horas de ejercicio intenso, por tanto un
objetivo post-ejercicio es su reposición.
83. Se ha demostrado que cuando se ingieren hidratos de carbono inmediatamente tras el ejercicio, los músculos se cargan
muy bien de glucógeno.
84. Si tarda dos horas en comer solo se llenan los depósitos a un 50%.
85. Los deportistas deben ingerir alimento sólido o líquido tras el ejercicio que les aporte una elevada concentración de hidratos de
carbono, con alto índice glucémico (pan, papas, cereales, etc.).
86. Se recomienda al atleta consumir proteína libre de grasa, frutas, vegetales, y carbohidratos complejos (pan integral, frutas,
vegetales, soya, leguminosas).