Ebook Descargable Gratuito La Biblia Roja Del Fitness 2 Compressed

INDICE
Prologo..............................................................................00
Introducción .......................................................................01
Quién Soy ...........................................................................03
l.LOS 3 FUNDAMENTOS DE UNA VIDA FITNESS.......................................06
ll.Cómo empezar un plan de entrenamiento....................................23
lll. Protocolos de entrenamiento para ganar musculo y perder grasa.....30
lV. Prevención de lesiones y cuidado integral.................................46
V. Planes de alimentación fáciles de implementar en casa.................50
Vl. El mejor equipo de entrenamiento para principiantes...................60
Vll. Pensando como un un campeón.............................................65
WWW.MYFITNESGYM.COM.MX
PROLOGO
Este Ebook - al que el autor ha llamado “La Este trabajo va dirigido a todo tipo de persona.
Biblia Roja del Fitness”- es una guía práctica No importa si eres hombre o mujer, joven o
que aborda temas que te serán de ayuda para adulto, esta pieza digital te será de mucha
conseguir un cuerpo musculoso y esbelto, así ayuda para mantener tu vida diaria sana y
como un estado de salud general balanceado y saludable.
sustentable.
Buena Suerte!
A través de la ciencia del deporte se han
eliminado muchos de los mitos que te han
alejado de tu mejor versión física. Utilizando
datos e información científica, aquí se explican
las maneras más fáciles de ganar volumen y
perder grasa. Nos enseña también, con todo
detalle, cuales son los 3 conceptos
fundamentales que los interesados - ya sean
principiantes o avanzados- deben conocer a la
hora de comenzar una vida fitness. Te dará
estrategias para generar un plan de
entrenamiento que sí de resultados. El Autor se
toma incluso el tiempo (y nos da ejemplos) para
ayudarnos a preparar una dieta semanal en
menos de dos horas, además de explicarnos
cuál equipo deportivo podemos utilizar si no
queremos ir a un gimnasio.
Su manera amigable de escribir, ejemplos

simples e infográficos son una muestra de que
este Ebook deportivo está dirigido a aquellos
que quieren cortar camino y contestar muchas
de esas preguntas que los han estancado en su
proceso de bienestar físico.
El libro también contiene contenido digital que

se puede descargar gratis en
www.MyFitnessGym.com.mx que te ayudará a
complementar las evaluaciones físicas,
dinámicas y enseñanzas, que te serán de
mucha ayuda para comprender el tema en su
totalidad.
00
INTRODUCCIÓN
Si estás leyendo esta guía es porque estás Identificar tu nivel deportivo y aeróbico
buscando bajar de peso, ganar músculo y/o Iniciar un plan de entrenamiento
sencillamente iniciar una vida fitness. Bueno, te Medir tu consumo de calorías diarias y crear
felicito porque has realizado el primer paso para un plan de alimentación ideal para ti
lograr todo esto.
Espero que mis errores y aciertos te sirvan de
ejemplo para ahorrar tiempo en alcanzar tus
Durante mucho tiempo yo también busque lo
objetivos.
mismo y puedo decirte que después de años de
intentar una y otra vez, por diferentes
disciplinas y técnicas, finalmente encontré lo
que me dio los resultados que yo quería. Esa
experiencia te la ofrezco en este
material,donde encontrarás las mejores
prácticas, entrenamientos, alimentos y equipo
para empezar a ver resultados rápidamente.
Esta guía recopila estudios de expertos y todo
lo que he aprendido a lo largo de mi vida como
deportista y un poco más.
Aprenderás cosas, como:
Los 3 pasos fundamentales para tu inicio en

la vida fitness
La diferencia entre rutina de ejercicios y un
plan de entrenamiento
Cómo perder grasa y ganar músculo
fácilmente
Cómo prevenir de lesiones y cuidado integral
Cómo hacer un plan de alimentación
semanal en menos de 2 horas
El mejor equipo de entrenamiento para
principiantes y avanzados
Obtención de un enfoque ganador para
alcanzar tus objetivos
Siendo así una guía franca y fácil de entender

para todo el público, la cual podrán disfrutar
aquellos que están iniciando una vida fitness,
así como esos atletas con años de
entrenamiento.
También encontrarás herramientas, tablas y

vídeos que te serán de mucha utilidad, para:
01
AGRADECIMIENTOS
Este ha sido un trabajo que se realizó en

acompañamiento de muchos expertos en el
tema. Quiero agradecer a todos aquellos que se
involucraron para revisar cada una de las líneas
de este Ebook y que apoyaron en su edición.
También a mi amigo y Coach Alejandro
Lazcano por su asesoría física y dedicación
para compartir su conocimiento, para así darle
sustento científico al contenido escrito aquí.
Igualmente agradezco a mi familia que me

apoyó a seguir trabajando en este proyecto, los
cuales fueron una inspiración para no
detenerme. A Juan Pedro Gandoulf por
apoyarme en los momentos más oscuros de mi
vida, donde gracias a su amistad y camaradería
me ayudó a jamás dejar una vida fitness. A su
tío Denis Gandoulf por abrirme siempre las
puertas de Carril 4 y jamás cobrarme (juro que
algún día les devolveré el favor). A Gustavo
Villegas el cual me apoyó incansablemente a
revisar este libro y también me acompañó en el
proceso del desarrollo de My Fitness Gym.
A alguien en especial, que si bien no lo conozco

en persona, el siempre fue uno de mis pilares
para no derrumbarme y seguir adelante con
todos mis proyectos, que aunque lo conocí en
internet en uno de mis directos en “Twitch”, se
ha convertido en un verdadero amigo, que
realmente aprecio y estimo ¡Muchas gracias,
Jorge Cachola! (A.K.A Cranks).
A los visitantes continuos del canal que me

inspiraron y motivaron a pasar de la pantalla al
texto.
A todos les agradezco de corazón que hayan

estado ahí para apoyarme.
¡¡MUCHAS GRACIAS!!
02
¿QUIÉN SOY?
Mi nombre es Alberto Ortiz Ascencio. Nací en sino que la misma idea de inactividad le
Guadalajara Jal en agosto de 1988. Soy causaba mucho ruido en su cabeza, razón por
Licenciado en psicología del consumidor y la cual me obligaba a practicar deporte en
Neuromarketing por el ITESO y consultor de contra de mi voluntad. Entonces no estaba yo
marketing digital para empresas. muy de acuerdo, pero ahora agradezco que
nunca me haya permitido dejar el ejercicio y el
Durante muchos años he sido un atleta de alto deporte.
rendimiento, donde desde que tengo memoria
he practicado todo tipo de deporte, pero al igual Tome un año sabático a los 15 años, donde la
que la psicología es mi carrera “mater”, la pubertad, los cambios sociales y psicológicos
gimnasia olímpica fue mi deporte principal. me hicieron dejar de golpe el ejercicio, donde la
búsqueda de identidad y pertenencia eran más
Durante 8 años de mi vida practiqué la G.O. importantes que ser el mejor. No fue hasta los
(Gimnasia) a la par del atletismo, ganando 16 años, donde un muy buen amigo me inspiró
muchas medallas (la mayoría de oro) y a regresar al ejercicio, pero ahora desde un
participando en regionales, para así tratar de punto estético y funcional.
calificar a rankings más altos.
Gracias a mi metabolismo, genética y
Fue en este intervalo de mi vida donde descubrí antecedentes atléticos fue fácil obtener mis
un nuevo amor… ¡El futbol!. Mi ascenso en ese objetivos, donde a las pocas semanas obtuve el
deporte fue rápido, como todo atleta de tan anhelado “six pack”, pero no le di mayor
gimnasia me encontraba muy completo importancia a mis otras partes del cuerpo, esto
físicamente y aún con las carencias de técnica no me causaba molestia, pero ahora que lo
futbolística y sin entender muy bien la reflexiono pude haber hecho mucho más.
estrategia ni las reglas básicas del deporte, la
práctica me hizo un maestro. El ver resultados tan rápido me animo a querer
participar en otras disciplinas, como era “skate,
Mi fama me precedía y muchos adultos ya me parkour, free running y nuevamente en el
señalaban como punto de referencia en la fútbol”, sin embargo, tope con la realidad de
portería, que, si bien era espectacular verme en que si uno no tiene objetivos y una estrategia
el marco, mi falta de técnica y confianza bajo clara ¡Las catástrofes están a la vuelta de la
los “3 palos” hacían que mi talento no esquina! Pronto las lesiones empezaron a
sobresaliera más. De hecho el Club Atlas me invadir mi cuerpo y mi ego solo empeoro la
quería entrenar para iniciar mi preparación situación, donde no entendí que el cuerpo
como portero, pero realmente no mostré ni el necesitaba recuperarse, era tanta mi ansiedad
interés ni el compromiso que se debería, por querer avanzar y ser el mejor que lleve a mi
dejando así la posibilidad de una carrera cuerpo al máximo, tanto que acabe en el
profesional en el fútbol y dedicándome a jugarlo quirófano, donde mi tobillo había sido víctima
solo de manera casual. de mi negligencia.
Mi madre, quién siempre me motivó a realizar

deporte, no soporto la idea de que dejara el
ejercicio, no tanto porque quisiera alentar mis
habilidades como atleta,
03
¿QUIÉN SOY?
Esa lesión me hizo reflexionar durante un año Las lesiones las trataba de mejor manera ya
mucho de los errores que había cometido, pero que gracias al apoyo de mi madre contaba con
lo más importante fue que me hizo plantearme un fisioterapeuta de cabecera, acceso a los
lo que realmente era importante a la hora de mejores gimnasios de la ciudad, una asistente
entrenar. del hogar que preparaba mis alimentos, sin
embargo, lo desperdicie todo. No porque no lo
Cuando tuve la oportunidad de regresar a mis usara a mi favor, sino que pude haberle sacado
entrenamientos, estos fueron un reflejo de mi mayor provecho.
mejoría mental, pero aún tenía carencias. La
falta de información y preparación nuevamente Fue en esa temporada que empecé a vivir solo,
causaron estragos en mí. Ahora, a los 20 años donde comprendí lo difícil que es alimentarse
una proteína y el estrés que tenía en aquel de manera correcta cuando uno se encuentra
entonces, crearon una reacción alérgica que corto de efectivo. También comprendí lo
detonó en un fuerte acné. Fue uno de los años complicado que es entrenar cuando no tienes
más horribles de mi vida, donde los que acceso a un gimnasio, buscando así otras
levantan pesas podrán entenderme, ya que una alternativas.
de las razones para levantar pesas es por
mejorar nuestra apariencia física, en otras Fueron años muy complicados para mí en
palabras… vanidad, y ahora tenía que ocultarme general y para mi entrenamiento, ya que el
de todos por pena de mi apariencia. trabajo y la universidad consumían la mayoría
Ese año no solo me hizo entender cosas sobre de mi tiempo, sin mencionar que las noches de
el fitness en general, sino sobre la vida también. placer y borracheras mermaban todos mis
Tarde un año en recuperarme de aquel avances. Sin embargo, gracias al entrenamiento
acontecimiento, donde las cicatrices y el rojizo corporal fui descubriendo que existen maneras
tono de mi piel delataban mi mala temporada. económicas y flexibles para seguir logrando un
Ese evento de mi vida me hizo nuevamente progreso. Aquí comprendería otra cosa, que
entender cosas sobre la alimentación, el estrés hasta el día de hoy tengo palabras para explicar
y la psicología del deporte. y es la razón de esta guía.
Para evitar posibles efectos secundarios cambié Esta breve historia de quién soy es parte de la
drásticamente mi alimentación, me aleje de los razón por la cual me he animado a realizar este
suplementos alimenticios y enfoque mi trabajo, con la idea de que mis errores te
entrenamiento a un enfoque más natural. Volví puedan servir de experiencia y que las
a practicar fútbol de manera casual y entrenar lesiones, la mala alimentación, la falta de
en mis tiempos libres en la casa club de donde equipo, la carencia de experiencia, la baja
vivía. En aquel entonces tenía 21 años y motivación y/o falta de capital no sean razones
realizaba en promedio 4 horas de ejercicio por las cuales dejes de encontrar la mejor
diario. Podía comer, beber y desvelarme a versión de tí mismo.
placer sin consecuencia alguna. Mis músculos
se encontraban en una de las mejores
temporadas y mi confianza poco a poco volvía
a mí.
04
¿QUIÉN SOY?
Existen millones de pretextos para no

ejercitarte, pero solo una buena razón para
seguir adelante y esa es “una mejor versión de
ti”. Tú vales la pena y para homenajearte debes
encontrar tu mejor versión. Y no me refiero
únicamente a una mejor versión física. Una vida
fitness es mucho más que un par de músculos
estéticamente perfectos, una vida fitness
representa mucho más que eso. Es obvio que
primariamente descubrimos esta mejor versión
desde un punto de vista estético, pero hay un
factor, psicológico y espiritual que no se ve a
simple vista. Así que, si tú practicas yoga,
crossfit, calistenia, levantamiento de pesas,
danza, gimnasia olímpica, futbol, tenis, parkour,
free running, atletismo, ciclismo o algún otro
deporte quiero que sepas que ya te encuentras
en rumbo de una vida fitness, pero si eres de
aquellos de los que quieren ser parte de este
movimiento de bienestar físico y mental, esta
guía también es para ti.
El mejor motivador es: “ PIENSA EN LOS

BENEFICIOS DE UNA VIDA MÁS SANA, SIN
OLVIDAR QUE TE VERÁS MEJOR DESNUDO"
¡TE VEO EN EL OTRO LADO!
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05
01
LOS 3 FUNDAMENTOS
DE UNA VIDA
FITNESS.
01
LOS 3 FUNDAMENTOS DE
UNA VIDA FITNESS.
Un viaje en el tiempo Es obvio que al nunca haberte visto con
músculos creas que esta es tu mejor versión,
Recuerdo que cuando comencé mi vida fitness, pero créeme ¡siempre se puede más!
después de un año sabático, tenía 16 años y no
tenía ganas de mover ni un solo músculo, pero Así que para hacer más lúdico y didáctico este
un muy buen amigo empezó a tomar la capítulo los invitare a viajar en el tiempo, para
disciplina de hacer ejercicio y fue el simple juntos empezar esta transformación en mi yo
hecho de saber que él había podido, lo que me del pasado y puede que en el proceso tú
motivó a iniciar nuevamente mi entrenamiento. puedas aprender algo que mejore tu inició en la
vida fitness ¿te parece bien?
Si pudiera viajar en el tiempo definitivamente
me aconsejaría de manera muy distinta mi
aproximación al ejercicio. En aquel entonces UN VIAJE EN EL TIEMPO:
únicamente me enfoque en obtener ese
anhelado abdomen de lavadero. La verdad
EVITANDO LOS ERRORES DE
tarde un mes en obtenerlo, pero descuide PRINCIPIANTE.
totalmente otras partes de mi cuerpo, como son:
pecho, espalda, brazos, hombros y piernas;
aunque me veía atlético sabía que algo me
faltaba.
Una de mis primeras excusas para no querer

ejercitar mis otras extremidades es un pretexto
que he escuchado tantas veces que me dan
ganas de “patear” a mi yo del pasado y algunos
de ustedes, y esta es:
El viaje en el tiempo ha sido un poco turbulento,
"No quiero ponerme muy definitivamente no pienso volverlo a hacer
musculoso" pronto. Pero mi “yo del pasado” debe hacer las
cosas muy diferente. Es momento de activar mi
¡JA! Esta frase que solo de pensarla me hace GPS para ubicar dónde demonios me encuentro
llorar de la risa, ya que obtener un cuerpo ¿¡Qué es esto!? Mi celular no sirve aquí… olvide
musculoso no es por mera casualidad. Creme, que todavía no existe esta tecnología.
son años y años de entrenamiento. Es probable
que encuentres resultados satisfactorios dentro Tardé un par de horas en encontrar a mi “yo del
de los 3 primeros meses y esto es gracias lo pasado”. Me deprime ver esos brazos flacos
que llamamos “Beginners Gains” o Ganancias ¡Alguien debe hacer algo al respecto!...
de principiantes (esto lo explicaré más
adelante), pero se refiere a que el cuerpo Mi aproximación a sido un tanto complicada, me
dentro de los 3 primeros meses al no estar estoy arriesgando a que el espacio tiempo del
acostumbrado a la actividad física tiene la universo se vea afectado al encontrarme
posibilidad de generar musculo y perder grasa conmigo mismo y que esto destruya la realidad
más fácil que atletas con años de que conocemos.
entrenamiento.
06
UNA VIDA FITNESS.
-Alberto: ¡Que rayos! Es por una buena causa. EPor motivos de seguridad en mis contraseñas
y cuentas bancarias, no revelaré qué fue lo que
respondí, pero les aseguro que no se pierden
-Alberto: ¡Eyyyy, tú alfeñique! Tengo algo de nada importante.
importante que decirte
-YP: ¡Woooooooowww! Creo que es lo más

-Yo del pasado (YP): ¿Quién demonios eres tú, genial y cool que he escuchado en toda mi vida
hombre sensual y musculoso? ¡Muchas gracias!
-Alberto: Tal vez lo que estoy a punto de decirte La plática con mi “yo del pasado” duró varias
te sorprenda, pero ¡Soy tu padre! horas, donde le explique cómo lucía el futuro,
todo lo que hemos logrado y que mi misión era
darle unos atajos en su vida fitness. El entendió
-Yo del pasado (YP): ¡Nooooooo! Espera, eso mi objetivo y accedió a todo lo que le dije.
es imposible… Mi padre vive enfrente de mi
casa.
-Alberto: Alberto, es momento de empezar tu
proceso para convertirte en todo un atleta.
-Alberto: Lo siento, lo siento. Pero no me pude
contener, tenía que realizar ese chiste. La
verdad es que vengo del futuro. -YP: Esta bien, pero nada más no quiero verme
muy musculoso.
-YP: ¿¡Qué rayos!? ¿De qué hablas? De seguro

eres de esos drogadictos que tanto hablan en la Ahí fue que me di cuenta de que este proceso
TV. sería más difícil de lo que pensé, así que
comencé con lo más básico de todo… ¡Los 3
fundamentos de una vida fitness!
-Alberto: ¡Es en serio! Vengo del año 2019 y
aunque no lo creas soy tu yo del futuro.
1ER FUNDAMENTO
ENTENDER QUÉ ES EL FITNESS.
-YP: ¡WTF! ¿Cómo es posible eso? Si es cierto
lo que dices, dime algo sobre el futuro. Uno de los principales problemas es no conocer
las bases del fitness y por base nos referimos a
los conocimientos científicos y empíricos de esa
-Alberto: ¡Rayos! No venía preparado para eso. disciplina. Si queremos ponerlo de una manera
Dame un segundo… más poética podemos decir el “arché” o el inicio
de todo.
07
UNA VIDA FITNESS.
Cuando uno se quiere poner en forma, por lo Por una parte, muchas de las personas no
general se le atribuye al ejercicio y la duermen sus 8 horas de sueño. Sé que existen
alimentación todo el éxito. muchos estudios que explican que dormir 6
horas es beneficioso para el cuerpo e incluso he
Esto es correcto, pero solo a medias, ya que visto personas tratar hacer el sueño
para apegarse de manera correcta a estos 2 intermitente, el cual consiste en dormir 10
conceptos es necesario hacer una preparación minutos cada hora, tratando de mantener la
en tu estilo de vida. vigilia el mayor tiempo posible.
Es fácil decirle a alguien “come saludable y haz Hacer esto no es saludable, no es bueno y no
ejercicio para bajaras de peso”, pero aquí nacen sirve. Dormir poco realmente no aporta a
varias preguntas ¿Qué es comer saludable? o nuestro cuerpo, ya que parte de la función del
¿Qué ejercicios ayudan más para perder peso? sueño en el organismo es la reparación
Este tema lo abordaremos más delante de muscular y de tejidos. Donde no sé si te has
lleno, pero aquí el punto a recalcar es que te dado cuenta, pero cuando más cansado te
podría dar los mejores consejos, sin embargo, encuentras es cuando menos recuerdas lo que
al no contar con los fundamentos es probable sueñas y una de las razones a esto es porque
que muchos de estos los pases por alto o no los el cuerpo se enfoca principalmente a la
aproveches de manera correcta. recuperación fisiológica.
Muchos atletas pasan por alto los fundamentos Sí, sé que algunos dirán, yo he hecho mucho
(y me incluyo), donde daré una lista del más ejercicio y aún así recuerdo mis sueños,
importante al menos importante: también pasa. Pero en la mayoría de los casos
se pierde esto, porque el cuerpo dedica la
mayoría de la energía en la recuperación
1. 8 horas de sueño
muscular. Esto no solo nos ayuda a que al día
2. Hidratación del cuerpo
siguiente entrenemos mejor, sino a que
3. Tomar mínimo 30 minutos de sol
evitemos tener lesiones.
4. Cambios progresivos en nuestro estilo de
alimentación
5. Dieta/plan de alimentación
6. Realizar ejercicio
Si te diste cuenta deje hasta el final el hacer

ejercicio, donde 70% del éxito se le atribuye a la
alimentación, sin embargo, esta la deje en
penúltimo lugar ¿Y por qué lo hice? La razón se
debe a que muchas veces dejamos de hacer
ejercicios y alimentarnos bien por no cumplir los
4 primeros puntos.
08
UNA VIDA FITNESS.
Ahora, la hidratación es sumamente importante

para el “Rendimiento” de nuestro cuerpo.
Nosotros al ser 70% agua debemos de proveer
de este elemento a nuestro organismo. El agua
ayuda a que los músculos realicen de manera
correcta su actividad y estén preparados para el
esfuerzo físico. Nuestro cuerpo nos avisa
mediante la sensación de sed que requerimos
agua, por eso gracias a la sudoración y pérdida
de líquidos es que ingerimos un litro de agua en
promedio durante nuestro entrenamiento y se
recomienda tomar 2 litros y medio todos los
días.
09
UNA VIDA FITNESS.
También es importante exponer nuestro
organismo a la luz solar. Es normal que por
nuestras actividades nos encontramos alejados
de la luz del solar o que por simple displacer la
omitamos de nuestra vida, pero nuevamente
nuestro cuerpo es muy sabio. Nosotros
tenemos algo que se llaman relojes biológicos o
ciclos circadianos, los cuales antes de que
existieran los relojes portátiles o teléfonos
celulares estos realizarán la función de
indicarnos el tiempo para ciertas actividades,
como es el despertar.
Sé que alguna vez te has ido a la cama con la

intención de despertarte más tarde de lo
normal, pero tu cuerpo te levanta a la hora de
siempre y esto es culpa de nuestro reloj
biológico.
Este no solo nos ayuda a que nos despertemos

a la misma hora, sino que también se encarga
de que ciertos procesos internos en nuestro
organismo, como es la segregación de cortisol
(la hormona del estrés) se realicen de manera
óptima.
10
UNA VIDA FITNESS.
El cortisol es el responsable de que podamos
realizar ciertas actividades con mayor energía,
aunque el exceso de este puede causarnos
problemas a la salud. También es responsable
de mantenernos alerta (sin sueño) y listo para lo
que sucede a nuestro alrededor.
También existen otros dos relojes responsables

para regular todo este funcionamiento corporal,
sin embargo, su nivel de importancia no es tan
alto como el SNC, pero es importante
mencionarlos. Uno de estos es el sistema
cardiaco, donde nuestro corazón también juega
un papel importante en nuestro entrenamiento,
Estos son nuestros 3 relojes, donde uno tiene ya que tiene memoria de cómo late a lo largo
mayor importancia que el otro (aquí estarán en del día. Donde si tu día es sedentario tus
orden jerárquico): niveles de latidos serán bajos, pero si tu día
fuera agitado este se mostraría muy activo.
1. Sistema nervioso central (SNC) Cuando realizamos actividades física a la

2. Sistema cardiaco misma hora, nuestro cuerpo recuerda y con el
3. Sistema endocrino paso del tiempo sabe que a ciertas horas
específica es cuando empezaremos con
El primero y más importante se encarga de actividad física vigorosa, preparándolo así para
capturar y procesar los estímulos del cuerpo el desempeño correcto. Cuando tu
para que pueda concretar una interacción eficaz entrenamiento cambia de horario en horario,
con el medio ambiente. Aquí es donde entra el puede verse afectado esto.
papel del sol, ya que nosotros tenemos
“sensores” como es la vista, la cual se encargan Por último, tenemos el sistema endocrino y este
de procesar la iluminación e indicarle al SNC está formado por las glándulas que fabrican las
que es necesario segregar cierta cantidad de hormonas. De manera simple y sin entrar a
hormonas a cierta hora, como es el cortisol. fondo, cuando ingerimos nuestros alimentos en
los mismos horarios, nuestro cuerpo produce y
libera los nutrientes en nuestro organismo de
una manera predecible, propiciando así que
nuestro cuerpo funcione de manera óptima.
Cuando estos tres relojes se encuentran

trabajando de manera conjunta y coordinada el
funcionamiento corporal se encontrará óptimo
para entrenar.
11
UNA VIDA FITNESS.
Primero quiero que entiendas que es importante
hacer pequeños cambios progresivos en
nuestra alimentación, para que la transición no
sea tan agresiva. La idea es que comer sano
sea parte de tu estilo de vida y no un castigo, yo
el día de hoy si me pides quitarme la camisa me
veré marcado y si me lo pides en unos meses
también será así, pero esto sucede ya que
mantengo mi estilo de alimentación y no es
porque me quiera castigar todos los días, sino
que he encontrado la manera de disfrutarlo y
esto fue mediante cambios progresivos y
graduales.
Antes de entrar a un plan estricto de Aquí te daré una lista de ideas para realizar
alimentación es importante empezar con un este cambio progresivo:
avance progresivo en tu estilo de alimentación.
Como dije al principio, te puedo dar la mejor
dieta del mundo, sin embargo, si tu no comes 1.Cambiar los refrescos por agua de sabor o
pescado, alimentos con poca o nada de azúcar natural
y/o muchas verduras te será casi imposible 2.Eliminar la azúcar de tus alimentos
seguir este plan de alimentación. Es probable 3.Cambiar el pan blanco por pan integral o
que lo hagas por un tiempo, pero en tu cabeza tortilla
siempre pensaras ¡La dieta es un castigo de 4.Agregar de 150 a 250 gramos de verduras a
Dios! Y si piensas así es muy probable que tu dieta diaria
fracases. 5.Elimina la sal en tus alimentos
6.Agrega fibra a tu dieta diaria
7.Cambia el trigo por maíz (ejemplo: pan por
Mi madre siempre me dijo que no debemos tortilla)
llamarlas dietas, si no de otra manera y esto 8.Elimina o reduce la ingesta de lácteos
tiene una razón, porque la Dieta tiene una 9.Elimina la comida frita
connotación negativa. Uno solo está esperando 10.Elimina la comida chatarra (como frituras)
a que esta termine para empezar a comer 11.Agrega de 150 a 200 gramos de carnes
“cochinadas”, pero si esta es tu mentalidad es blancas a tu dieta diaria.
muy probable que bajes de peso y luego, luego 12.Evita cocinar o consumir productos
“rebotes”, donde no solo habrás regresado a tu cocinados con mucho aceite o grasa.
peso inicial, sino que habrás ganado más del 13.Comer una vez a la semana comida
que empezaste. chatarra.
14.Preparar tu propia comida chatarra con los
Por eso antes de hablar de planes estricto de mejores ingredientes
alimentación, donde incluso tenemos un
capítulo para eso.
12
UNA VIDA FITNESS.
Pero realmente ¿esto es un objetivo? La
Esta pequeña lista de 14 elementos puede ser
respuesta es un sí y no. Aunque en aquel
un excelente inicio para un cambio a una dieta
momento no le puse una métrica y no fui tan
más estricta, pero te puedo asegurar que
estricto en mi proceso, mientras yo pudiera
solamente siguiendo esto al pie de la letra
contar 6 cuadritos era muy feliz. Pero no lo
podrás empezar a ver resultados.
considero un objetivo SMART, porque no era
medible, cuantificable y replicable.
Existen otros consejos que puedes hacer para
lograr esto, sobre todo en México. Por ejemplo,
Bajo mi nueva visión, para mi esto no era un
evita entrar a tiendas de autoservicio, prepara
objetivo como tal. Este mismo escenario lo he
tus propios alimentos, dejar de frecuentar
visto en muchas personas que se acercan a mí
restaurantes o empieza a medir tus porciones
para pedirme consejo de como poder empezar
de alimentos. Esto te será de gran utilidad para
con una vida saludable.
no perder el rumbo con la buena alimentación.
Por lo general vienen con objetivos vagos,

Es muy bien sabido que el 70% del éxito está
como:
en la alimentación y 30% en el ejercicio, ya que
si únicamente quisieras bajar de peso (y no
· Perder peso
tuvieras algún problema hormonal o de alguna
· Perder grasa
otra índole), sólo con conseguir estos consejos
· Ganar musculo
verías una pérdida de peso, pero no
· Bajar de talla
necesariamente un incremento en el tejido
· Etc.
muscular, ya que para que exista un incremento
en el tono muscular es necesario someteré al
Creo que hay dos razones por lo cual las
músculo a un estrés considerable.
personas no se ponen objetivos claros, la
primera razón es porque no saben cómo hacer
En lo que se refiere a los principios sobre el
esto y la segunda es porque esta “libertad” o
entrenamiento es importante entender varias
margen de error les hace sentir “tranquilos” en
cosas y para eso pasaremos de los
caso de que no lo logren.
fundamentos a diseñar objetivos Smart.
2DO FUNDAMENTO Un ejemplo de cómo esto solo es una visión y

CREAR OBJETIVOS SMART no una meta, es en la pérdida de peso, donde
uno puede perder un par de kilos solo con
Como te platicaba al principio, mi primer cortarse un brazo. Yo sé que es algo que no
objetivo era obtener un abdomen de lavadero. vas a hacer, pero es tan vago decir que uno
Eso se logró en el primer mes y todo fue gracias quiere perder peso que esa puede ser una
a mi porcentaje bajo de grasa, mi dedicación en solución. Incluso hay gente que quiere perder
hacer abdominales y a jugar futbol. grasa y ganar músculo, pero la realización de
cada una de estas visiones tiene acciones
contrarias, donde en uno tiene que haber un
déficit calórico y en el otro un incremento
calórico.
13
UNA VIDA FITNESS.
Por otra parte, será importante que los objetivos
Entonces, para tener objetivos claros es
sean obtenibles, ya que existen casos de
importante tener una visión de nuestro proyecto,
personas que se acercan conmigo y me dicen:
pero debemos convertirlo en un objetivo
SMART, por sus siglas en inglés, que son:
·Quiero bajar 10 kilos en un meses
·Quiero llegar con el abdomen de “lavadero” a
· Specific: Especificas
mi viaje del próximo mes
· Measurable: Medibles
·Quiero correr un maratón en 2 meses (sin
· Attainable: Obtenibles
haber entrenado nunca)
· Realistic: Realistas
·Etc.
· Time Based: Con un tiempo límite
Este tipo de objetivos, aunque pueden ser

Pongamos nuevamente el ejemplo de bajar de
medibles y específicos, no necesariamente son
peso, donde aquí la meta no es necesariamente
obtenibles. No se trata de que sea un pesimista,
específica. Ya que tu podrías perder peso
sino más bien soy realista. Mucho de lo que
únicamente solo por dormir, puedes realizar el
verás en esta guía son acciones y ejemplos que
experimento, donde antes de dormir mide tu
buscan los resultados a mediano y largo plazo,
peso y al despertar vuelvelo a medir, y
esto con el fin de que sean perdurables en el
descubrirás que has bajado de peso en el
tiempo.
transcurso de la noche ¡Enhorabuena, has
bajado de peso! Pero esto no es un objetivo
En el primer caso puede ser una mujer que
específico.
quiere bajar 10 kilos de manera rápida
sencillamente para verse espectacular en una
El objetivo específico sería:
boda, pero debe someter a su cuerpo a una
dieta muy agresiva para lograr tal meta, donde
·Quiero bajar 4 kilogramos. Para pasar de 72 kg
lo más probable es que una vez obtenido el
a 68 kg.
peso objetivo “rebote” unas semanas después.
Este objetivo es específico, se refiere a que

Así que si nos ponemos objetivos debemos ser
debe haber un descenso en el peso corporal y
muy sinceros con nosotros mismos y saber el
además tiene la segunda característica ¡Es
nivel de dedicación y compromiso que conlleva.
medible!
Aún recuerdo un roomie que vivía conmigo, él

En el método científico es muy importante la
me pedía consejos muy a su manera. A lo cual
parte de la medición, porque así podemos saber
se me hacía gracioso, ya que, aunque me veía
qué tanto estamos avanzando o alejando de
entrenando todos los días y compartiendo mi
nuestra meta. Hay gente que empieza una vida
conocimiento en el canal, prefería encontrar su
fitness haciéndolo todo al tanteo y es así que se
propio camino. El me preguntaba/ afirmaba “si
llega al error.
hago ejercicio y como bien podre estar marcado
para el próximo mes que me vaya a las Vegas”,
Cuando tu objetivo se vuelve medible puedes
y yo le decía que sí, pero vas a tener que hacer
tener la certidumbre de que vas en buenos
varios cambios en tu vida para lograr lo que
pasos y sabes exactamente qué cosas están
pides. Y me respondía renuente, no pienso
funcionando y que no.
hacer cambios en mi vida para lograr esto.
14
UNA VIDA FITNESS.
1.Primero debemos ir con un especialista para
Recuerdo que bajo una app para empezar a
conocer cuál es nuestro peso ideal. En caso de
realizar ejercicios y rara vez lo llegue a ver
no tener dinero o acceso a uno te diré como
entrenar. Cada vez que lo veía comer eran
puedes hacerlo tu mismo.
pizzas, comida frita y refresco. Al final de 2
meses (ya que no se fue al mes) apenas había
hecho algunos progresos, pero si no me los
2.Mide tu peso en una báscula y la
señalaba ni cuenta me daba.
circunferencia de tu cintura, piernas, brazos,
pecho (hombres) y caderas (mujeres).
Aquí era imposible que fuera obtenible, ya que
sus fundamentos eran muy pobres, su objetivo
no era específico, ya que quería verse marcado
3.Ahora debemos saber cuál es nuestro peso
y esto es muy vago, donde de mesurable ni
ideal. Este se determina mediante las siguientes
hablemos ya que la única manera de hablar de
variables: Edad, género, altura y peso actual.
“marcado” sería en porcentajes de grasa y
Puedes ingresar al siguiente link para obtener
masa muscular, pero ese es otro tema. El
este dato en nuestra calculadora calórica
problema con mi amigo es que no era realista,
(Conoce como usarla en la página)
el al querer ser auto didacta y un poco
testarudo había preferido tomar el camino más
largo y complicado.
4.Una vez establecido tu peso ideal, puedes
empezar a trazar una estrategia para subir o
Tener objetivos realistas es muy importante,
para bajar de peso. Todo depende si te
porque hay cosas que podemos o no hacer. Si
encuentras en desnutrición u obesidad.
no piensas cambiar nada de tu vida y solo le
agregas ejercicio, eso ya es un buen inicio, pero
no tiene nada de objetivo SMART. Aunque es
5.Para bajar de peso debe haber un déficit
mejor hacer ejercicio qué no hacer nada.
calórico, esto significa que debes quemar más
calorías de las que consumes ¡Simple! Por otro
Yo cuando comencé mi proceso para obtener
lado, está el caso de desnutrición, donde aquí
mi “lavadero” no tenía una fecha límite.
deben consumir más calorías de las que debes
Solamente hice ejercicio y esperaba ver pronto
quemas diariamente (esto está asociada con la
los resultados, pero este punto puede ser una
obesidad).
espada de doble filo. Por una parte, nos alienta
a trabajar hacia un objetivo de manera
disciplinada, pero en caso de no ver los
6. Para bajar de peso se recomienda bajar
resultados en el tiempo esperado tendemos a
de 250 gramos a 600 gramos semanales. Se
perder la motivación. Entonces aquí debemos
puede llegar a bajar hasta un kilogramo por
ser muy inteligentes y creo que es parte de
semana, pero este tipo de dieta es mucho más
nuestra tarea poderte ayudar en eso.
agresiva y por ende genera mayor estrés a las
personas que no tienen buenos fundamentos
alimenticios. De igual manera también se
Aquí te diré paso a paso que debes hacer para
recomienda lo mismo para la gente que quiere
tener un objetivo SMART lo cual te ayudará a
subir de peso.
definir una estrategia clara en tu entrenamiento.
15
UNA VIDA FITNESS.
Una vez que mi “yo del pasado” comprendió
7. Lleva un diario para registrar tu progreso.
todo, le puede explicar que debíamos definir
Puedes descargar nuestro hoja de seguimiento
una estrategia clara, ya que hay dos tipos de
de peso en el siguiente link.
personas. Las que hacen ejercicio, y las que
entrenan. Las primeras realizan actividades
físicas sin una intención clara a mejorar,
mientras que las segundas tienen un plan en
forma y adaptable para ayudarlos a mejorar en
aspectos específicos.
La diferencia entre un ¨instructor y

un Instructor profesional es que el
primero te dará ejercicios,
mientras el segundo te dirá cómo
debes entrenar. (OPEX, 2019)
Cuando le pedí a mi yo del pasado que me

mostrara su rutina de entrenamiento casi me
“vomito de la risa”. No tenía nada por escrito,
solo me decía que hacía abdominales, que
jugaba fútbol con sus amigos y que le pegaba
un poco al costal de box.
Aquí comprendí lo disperso que estaba en

aquel entonces. Eran disparos en la obscuridad
esperando a atinarle a algo. Si un día hacia
lagartijas y otro sentadillas no había mucha
diferencia, ya que no tenía ni la más remota
Estos son los pasos que debes de seguir para idea de qué estaba persiguiendo, únicamente
obtener un objetivo SMART en fitness. sabía que para obtener un “six pack” se
necesitaban hacer muchas abdominales.
Es momento de proseguir con los errores que
cometen los novatos al iniciar. Donde en - Alberto: Alberto, veo que quieres tener
resumen hasta ahora tenemos la falta de unos abdominales increíbles, pero no tienes un
fundamentos y objetivos claros, pero qué pasa plan de entrenamiento. De hecho, podrías hacer
si no hay una estrategia clara. 10 minutos de abdominales y terminarías de
ejercitarte.
VIAJANDO EN EL TIEMPO:
DEFINIENDO NUESTRA
ESTRATEGIA.
16
UNA VIDA FITNESS.
Para demostrar mi punto tuve que quitarme la
3ER FUNDAMENTO
camisa y enseñarle todos los progresos que
habíamos logrado. El se quedo sorprendido y DEFINIR UNA ESTRATEGIA
me pregunto cómo lo había hecho, a lo cual
INTEGRAL
respondí:
Cuando entrenamos pasamos 1 o 2 horas en el

-Alberto: Muy simple, he documentado todos
gimnasio y 22 fuera de él. Lo que pasa dentro
mis entrenamientos. Mido mi progreso
de tu lugar de entrenamiento solo es la punta
diariamente y cada “n” tiempo realizar ciertas
de Iceberg, donde para ver resultados es
pruebas físicas para ver cuánto he avanzado.
importante enfocarnos en qué hacemos cuando
no nos ejercitamos. Una estrategia integral
-YP: Pero si tu objetivo es estar en forma ¿qué
toma todos los aspectos dentro y fuera de la
mides?
“cancha”, para así realizar los ajustes
necesarios para encaminarnos hacia nuestra
-Alberto: Mi objetivo desde hace mucho tiempo
meta.
dejó de ser estar únicamente en forma, ahora
realizamos ejercicios más complicados,
Esta estrategia va un paso arriba de tu plan de
mejoramos muchos aspectos de nuestro
entrenamiento y esta se definiría como:
entrenamiento, como: técnica, velocidad,
resistencia, fuerza, aceleración, agilidad,
Una serie de acciones muy meditadas
elasticidad, etc.
encaminadas hacia nuestro objetivo dentro y
fuera del lugar de entrenamiento. Mientras que
-YP: Pero si solo quiero tener el “six pack”
un un plan de entrenamiento tiene que ver más
¿para qué quiero todo eso?
con los ejercicios específicos y mensurables
que nos ayudarán a obtener nuestros objetivos.
-Alberto: Buena pregunta. Si solo quieres verte
bien, realmente con hacer pesas sería más que
También involucra muchas cosas y para eso
suficiente. Pero descubrí que eso me aburría y
debemos definir varios aspectos que por lo
mucho. No aportaba valor en mi vida diaria
general los pensamos, pero no les damos la
como lo hacen los ejercicios funcionales, donde
importancia correspondiente. Existen “4”
ahora realizo mis actividades diarias con mayor
factores que debemos clarificar, estos son:
energía y además he obtenido ese cuerpo que
tanto había anhelado.
1. Disciplina al entrenar
2. Plan de entrenamiento
- YP: ¡Oye, eso suena muy interesante! Pero
3. Plan alimenticio
suena muy complicado ¿no hay una manera
4. Requerimientos y hábitos deportivos
más fácil de hacerlo?
- YF: Nada que valga la pena será fácil, lo que

sí puedo decirte es que una vez que tengas una
plan de entrenamiento podrás alcanzar
resultados nunca antes vistos.
17
UNA VIDA FITNESS.
Estos 4 conceptos son claves, donde el “Se basan en integrar todos los
primero se refiere al tipo de deporte o ejercicios
aspectos del movimiento de
que estaremos realizando. Ya que es muy
común que uno al no definir esto se pierda en el nuestro cuerpo a nuestras rutinas
proceso y este brincando de disciplina en de ejercicios diarios. Es decir, no
disciplina. Una vez que definimos esto debemos
entrenamos un grupo de músculos
tener claro qué queremos lograr en esa
disciplina mediante nuestro “Plan de aislado, sino que son rutinas de
entrenamiento”. Donde, podemos practicar un ejercicios donde entrenamos todo
deporte en sí, pero al no tener claro que
nuestro cuerpo en conjunto.”
queremos mejorar será muy fácil estancarse.
Por otro lado, está el “Plan alimenticio”, el cual
Aquí está la distinción principal de los ejercicios
es clave para lograr nuestros objetivos, ya que
funcionales con el levantamiento de pesas, ya
si bien el ejercicio estimula los músculos, será
que el último trata de apuntar a músculos
la alimentación el responsable de hacer que
específicos, mientras los ejercicios funcionales
estos crezcan. Por último, están nuestros
apuntan a muchos musculos. La verdad es
“Requerimientos y hábitos deportivos”, los
tonto decir que uno es mejor que el otro, más
cuales son esos aspectos administrativos que
bien son complementarios.
necesitaremos para poder desempeñar nuestra
actividad, así como las conductas repetitivas
Combinar el levantamiento de pesas con
para seguir avanzando.
ejercicios que utilicen tu peso corporal ayuda a
maximizar los resultados, pero creo que es
Aquí la intención es definir la importancia de
importante entender cuáles son los beneficios y
tener un enfoque claro en nuestra disciplina, ya
las desventajas de cada uno de estos.
que esto nos ayudará apuntalar en nuestro
“Plan de entrenamiento”. Más adelante,
conforme vayas avanzando, se verán los otros
conceptos y cómo puedes irlos involucrando en
tu estrategia integral.
Existe la idea de que el levantamiento de pesa

es la única manera de tener un cuerpo estético,
pero esto es erróneo. Es verdad que ayuda a
definir músculos específicos, pero el problema
que yo le veo es que va muy enfocado al físico
culturismo y no tanto a algo funcional, pero la
pregunta aquí es ¿qué son ejercicios
funcionales?
18
UNA VIDA FITNESS.
TIPO DE PROS CONTRAS
ENTRENAMIENTO
Levantamiento de 1. Ayuda a apuntar a 1. Es costoso.

Pesas músculos específicos. 2. Requieres un lugar
2. Ayuda al crecimiento para practicarlo.
progresivo de músculo. 3. Es aburrido.
3. No requiere de
coordinación.
4. Ayuda a lesiones
específicas
5. Puedes cambiar pesos
de manera progresiva
conforme avanzas
Peso corporal 1. Es económico 1. No es recomendable si

2. Trabaja muchos se tiene algún tipo de
músculos a la vez. lesión.
3. La quema de grasa es 2. Requieren
mayor. coordinación
4. Ayuda al crecimiento 3.Es más complicado
muscular. apuntar a músculos
5. Mejora muchas de tus específicos.
capacidades físicas.
6.Es divertido de realizar.
Aquí está la distinción principal de los ejercicios funcionales con el

levantamiento de pesas, ya que el último trata de apuntar a músculos
específicos, mientras los ejercicios funcionales apuntan a muchos
musculos. La verdad es tonto decir que uno es mejor que el otro, más bien
son complementarios.
No puedo decir cuál disciplina es mejor para ti, pero si te puedo dar mi
opinión en la siguiente tabla:
19
UNA VIDA FITNESS.
DICIPLINA LUGAR DE COSTO OPINIÓN
ENTRENAMIENTO MENSUAL
Dinámico, divertido y sociable. Los

Crossfit Box/ Caja $500 a $1000 ejercicios son intensos y se deben
realizar lo más rápido posible. La idea
fundamental es que el atleta
desarrolles todas sus capacidades
físicas, para así estar lo más completo
posible. La técnica correcta de los
movimientos es fundamental para
evitar lesiones.
Yoga Airel libre/ $500 a $1000 Relajante, pacífico y sociable.

Estudio Dependiendo del enfoque esta
disciplina podrá desarrollar tu
flexibilidad y fuerza.
Boxfit Estudio $500 a $1000 Dinámico, divertido y sociable. Se basa

en entrenamientos de box, pero de
manera funcional. Es propenso a
lesiones y por lo general no busca
mejorar la técnica de combate.
Calistenia Aire Gratis Dinámico, divertido y sociable. Se

libre/Estudio requiere de mucha dedicación y
disciplina para ver progresos.
Desarrolla muchas de tus capacidades
físicas, pero también es propenso a
lesiones si no se tiene una técnica y
supervisión correcta.
Yoga Airel libre/ $500 a $1000 Esta disciplina suele ser la más
Estudio monótona y repetitiva. Se practica en
lugares especializados, donde la
intención es aumentar la fuerza y
mejorar la estética mediante el
levantamiento de altos pesos.
20
UNA VIDA FITNESS.
Esta es tan solo una opinión personal basada Cuando se define estos 3 elementos fue cuando
en mi experiencia y reciente participación, decidí que quería entrenar “Calistenia”. Una vez
donde se omitieron otras disciplinas. que tenía claro esto, tenía que decidir otros
aspectos, como:
Cuando uno elige qué disciplina quiere realizar
es cuando puede definir su estrategia para 4. Conocimiento actual de la disciplina
lograr sus objetivos. Este es un paso antes de 5. Material necesario para entrenar
nuestro plan de entrenamiento. 6. Lugar para entrenar
Supongamos que quisieras ser una persona de Estos 6 puntos se podrían ver de la siguiente
gimnasio y todo eso de movimientos elegantes manera. Yo quería bajar 4 kg de peso para
que tiene el crossfit o la calistenia no llamará tu pasar de 72 kg a 68. Bajar mi porcentaje de
atención, entonces tu estrategia global ser vería grasa a menos del 10% (sin perder musculo).
así: En un periodo no mayor a 4 meses. Tenía de 8
de la noche en adelante para entrenar todos los
·Requiero un gimnasio para entrenar días, pero esto significa que no podría tener
·Un entrenador con experiencia que me enseñe muchas actividades sociales con mis amigos.
los ejercicios que debo realizar Mi presupuesto era de 4 mil pesos mensuales
·Comprar equipo especializado (Guantes, para invertir, pero sería para comprar equipo y
rodilleras, muñequeras, etc). no para una membresía -esto cambiaría
·Definir mis horarios de entrenamiento después-.
·Definir mi plan de alimentación
·Elegir el tipo de suplementos que debo tomar Tenía amplia experiencia en el tema, pero había
para mis objetivos puntos que desconocía, como la importancia de
·Etc. tener un peso corporal bajo, ya que mi plan era
bajar de peso y posteriormente subir para ganar
Si te fijas, una estrategia va más allá que solo músculo, pero esto no es lo ideal para la
un plan de entrenamiento. Donde es la disciplina.
planeación fuera y dentro del gimnasio.
Una vez que tenía claro esto sabía que había
varias cosas que aún me faltaban, por ejemplo:
Ahora yo les platicare como he definido mi qué días iba a dedicar para entrenar en mi
estrategia, para que tú tengas una idea clara de canal y qué ejercicios serían, además de que
cómo lo harás con la tuya. alimentos tendría que comer para poder obtener
mi objetivo, esto se vería así:
Para poder hacer esto primero tuve de definir:
7. Definir alimentación
1. Objetivo SMART 8. Definir ejercicios.
2. Tiempo de entrenamiento disponible
3. Presupuesto
21
UNA VIDA FITNESS.
Una vez que quedó claro que mi canal en vivo - YP: Tu idea es ser una máquina, ¿dónde
serían 3 días a la semana (lunes, martes y quedó la diversión? Si nos vemos muy bien,
miércoles) y ahí haría mis rutinas habituales pero a qué costo. Yo quiero platicar con
como: barras, lagartijas, handstand, etc. mujeres, salir a fiestas, beber y divertirme. Creo
Mientras que los otros días buscaríamos ir a que ser tan estricto no va conmigo.
gimnasios de crossfit o convencionales para
complementar mis rutinas con peso y aparatos - Alberto: No te pido que hagas todo de golpe,
más avanzados de calistenia. Ya que tenía también es importante que vivas tu vida. Pero si
claro esto, era momento de definir qué realmente quieres tener resultados es
alimentos tendría que consumir, cómo y quién importante que hagas algunos cambios.
los realizará, donde concluí que tener un plan
de alimentación de alimentos preparados para - YP: En eso tienes razón, pero no sé por dónde
toda la semana sería lo mejor para mí. comenzar.
- Alberto: Empieza por tus fundamentos y verás
Ya que deje claro mi estrategia a seguir, lo que lo demás se dará de forma natural.
único que tenía que hacer era ponerle “play” y
ver los resultados. En el proceso tuve que hacer - YP: Mmmmmmmmm -con cara de enojo- Solo
ciertos ajustes, donde al principio estaba porque te veo y sé que lo has logrado, pero de
pensado que todo el entrenamiento fuera en no ser así no tendría razón para creerte.
casa luego agregue la parte de entrenar en
gimnasios de crossfit y convencionales, debido - Alberto: Una vez que tus fundamentos sean
a que note que me estaba estancando. Aquí la los correctos y tu estrategia global la adecuada
importancia de poder ser flexible en la lo demás se dará por consecuencia.
estrategia, ya que uno debe recomponer el
camino conforme vaya avanzando. Cuando empieces a dejar de fantasear y
pongas en acción tus objetivos, te darás cuenta
Te darás cuenta que pase de algo ambiguo a de que todo será mucho más fácil. No se trata
una estrategia global bien definida para de dejar todo, se trata de saberlo integrar a
ponerme en forma. nuestra nueva vida.
Es probable que muchos digan, yo la verdad no Te recomiendo que pongas por escrito todos tus
quiero ser tan estricto conmigo, luego no voy a objetivos. Te ayudará a ser consciente de qué
tener vida y es verdad lo que piensas. Una vas a requerir para lograrlos y te ayudará a
persona con tanta disciplina se limita de mantenerte enfocado. No te tomará más de 20
muchas cosas, pero puedes realizar una minutos. Una vez que hayas hecho esto te será
estrategia global acorde a tus necesidades. Los más fácil poder crear tu plan de entrenamiento.
resultados que verás serán proporcionales al Motívate ¡PIENSA EN LOS BENEFICIOS DE
nivel de esfuerzo e implicación que tú dediques. UNA VIDA FITNESS!
Y esto fue lo que opino mi “yo del pasado”

cuando le comenté este punto:
22
02
CÓMO EMPEZAR UN
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
02
CÓMO EMPEZAR UN PLAN DE
ENTRENAMIENTO
Es común que cuando una persona me llega a Tengo un cliente que dentro de sus actividades
conocer me pida de favor que le recomiende de la semana practica fútbol, a manera de
alguna rutina, pero aquí hay un problema. prescripción, se le incluyeron ejercicios
Depende mucho del nivel físico en el que se especializados para esta actividad, donde el ha
encuentra la persona, ya que muchos de mis reportado una mejora considerable a la hora de
ejercicios son muy avanzados y es normal que jugar, aquí nos enfocamos en mejorar:
un principiante no pueda realizar la mayoría de
estos. · Aceleración
· Resistencia
Es importante que antes de empezar con un · Altura al saltar
plan de entrenamientos se haga una evaluación
de cuál es nuestro nivel físico. Existiendo 4 En un plan de entrenamiento habitual nos
tipos de movimientos básicos de los cuales se enfocaremos nada más a que la persona se
desprenden la mayoría de los ejercicios, estos encuentre en forma, pero en este ejemplo se
son: deben realizar modificaciones para que la
persona mejore esos aspectos que son de
· Push=Empujar importancia en su vida habitual.
· Pull= Jalar
· Bend= Doblar Antes de tener una rutina hecha a la medida es
· Squat = En cuclillas importante conocer en dónde nos encontramos,
para que a partir de ahí se puede dar una
No hay mucha ciencia si conoces este prescripción de ejercicios idónea para nuestra
cuadrante de ejercicios. Lo importante es meta.
conocer tu nivel de fuerza, resistencia,
flexibilidad y condición aeróbica. Ya que la idea Existen personas que prefieren tener una serie
es empezar a realizar una serie de ejercicios de ejercicios genéricos y esto es de lo que
que vayan avanzando progresivamente a hablábamos en el capítulo anterior, donde hay
movimientos más complicados. personas que tienen plan de ejercicios y no un
plan de entrenamientos, la pregunta aquí es
Lo ideal es realizar una evaluación física para ¿Es malo no contar con un plan de
determinar en qué nivel se encuentra uno: entrenamiento? Y la respuesta es no, eso es
mejor que nada.
· Principiante
Si aún no cuentas con uno o con otro, puedes
· Intermedio
ingresar al siguiente link y registrate en nuestro
· Avanzado
Reto de 7 días.
Para a partir de ahí empezar a recibir una serie Lo que recomiendo es que te hagas una
de ejercicios personalizados que vayan entorno pequeña evaluación y a partir de aquí veas qué
a tus necesidades específicas. No es igual el es lo mejor para ti.
plan de entrenamiento de un principiante que el
de un avanzado.
23
ENTRENAMIENTO
Estos datos te servirán a manera de historial
¿CÓMO HACER UNA AUTO para medir tu progreso. La siguiente parte de la
EVALUACIÓN FÍSICA? tabla está dividida en:
Lo más recomendable es que un especialista
sea el responsable de realizar esta evaluación. ·Pruebas: Los ejercicios que realizarás
En todo caso si tu vas a ser el responsable de
realiza esta prueba te recomiendo que seas ·Repeticiones o tiempo que realizar: Son el
muy crítico contigo o que pidas apoyo de algún número de repeticiones o tiempo que debes
amigo o familiar el cual pueda ayudarte a tomar concretar
tiempos y notas.
·Repeticiones realizadas: Este es un apartado
Por otro lado, debido a que esta prueba se para agregar tus resultados
realiza de manera autónoma se han omitido
algunos ejercicios, los cuales por el equipo que ·Elementos por observar: Esta es una serie de
se requiere y la dificultad en realizarlos se preguntas de acciones que debemos observar a
recomienda estrictamente que haya un coach la hora de realizar los ejercicios
especializado para realizar tal evaluación. No
obstante esta prueba puede darte un amplio ·Resultados: Aquí puedes comparar tus
panorama de cómo te encuentras el día de hoy resultados obtenidos con el promedio por nivel
físicamente. Una vez aclarado esto es momento
de continuar. Aquí puede observar la tabla.
Como dije existen, hay 4 movimientos de los

cuale se desprende la mayoría de los ejercicios,
estos son: empujar, jalar, doblar y cuclillas.
Estos movimientos serán claves para poder

realizar esta evaluación.
En la siguiente imagen encontrarás una tabla la

cual puedes descargar en el siguiente link o
puedes llenar directamente en un block de
notas tus resultados.
En la primera parte de esta tabla encontrarás

datos generales, como:
· Nombre
· Edad
· Genero
· Altura
· Peso
· Índice de grasa (IMC)
24
ENTRENAMIENTO
· Avanzado: 50 a 57 puntos.
· Intermedio: 38 a 49 puntos
· Principiante: 37 o menos
Como nota importante y así te librarás de dudas

de a cuál nivel perteneces, es que debes
realizar la lista de ejercicios en orden. En caso
de no poder realizar los primeros 5 ejercicios
deberás parar y finalizar, donde deberás ir
avanzando de cinco en cinco. No hay pena o
vergüenza en aceptar que somos principiantes
Una vez que hayas realizado los ejercicios y o intermedios, ya que la idea es adaptar nuestro
obtengas tus resultados deberás sumar cuantos entrenamiento a nuestro nivel e irlo aumentando
ejercicios se encuentran en Principiante, de manera progresiva, para así llegar a niveles
cuantos en Intermedio y cuantos en Avanzado. superiores.
Estos resultados deberás agregarlos en la parte
inferior de la tabla en su respectiva columna en Como nota importante y así te librarás de dudas
la sección de “Total por categoría”. de a cuál nivel perteneces, es que debes
Posteriormente deberás multiplicar el puntaje realizar la lista de ejercicios en orden. En caso
con su respectivo multiplicador, por ejemplo: Si de no poder realizar los primeros 5 ejercicios
tuviste 5 ejercicios como principiante, deberás deberás parar y finalizar, donde deberás ir
multiplicar 5x1= 5 o si tuviste 7 ejercicios como avanzando de cinco en cinco. No hay pena o
intermedio, deberás multiplicar 7x2=14. vergüenza en aceptar que somos principiantes
o intermedios, ya que la idea es adaptar nuestro
entrenamiento a nuestro nivel e irlo aumentando
de manera progresiva, para así llegar a niveles
superiores.
Por otro lado, en caso de ser un adulto mayor o

tener algún problema físico recomiendo que
primero consulte a su médico y de ser posible te
acompañes con un experto que te supervise en
todo momento.
Esta prueba busca igualdad de género, donde

Con esto tu obtendrás tus “puntos totales”, los
no hay distinción para hombres o para mujeres.
cuales deberás sumar para así obtener tu score
Se tiene la creencia de que los ejercicios deben
final. Compara tu puntaje final con la siguiente
tener menor reto para las mujeres, sin embargo,
tabla e identifica en qué nivel te encuentras:
como se ha mostrado en los ejercicios
funcionales esto no es cierto.
25
ENTRENAMIENTO
Es verdad que en el levantamiento de peso es
menor para mujeres, pero como aquí la mayoría
de los ejercicios trabajamos con nuestro propio
peso no es necesario esta distinción. En la
parte de Deadlift y Back Squat, el peso debe ser
proporcional al peso en que nos encontramos.
Si desde el principio el peso te supera, debes
parar y marcar tu resultado en la casilla de
principiante.
Otra prueba que también se debe realizar es la

de capacidades aeróbicas, la cual es muy
simple, pero debes contar con el equipo
autorizado para la evaluación, de lo contrario
los resultados no serán confiables. Esta
evaluación se realiza en la “Assault bike”, la
cual podemos ver en la siguiente imagen. En el primer recuadro que dice “Peso corporal”
deberás ingresar el peso en el que te
encuentras en ese momento. En el siguiente
recuadro que dice “Calorías” deberás ingresar
el número total de calorías que consumiste en
10 minutos. Esto mediante una fórmula
matemática te arroja una puntuación total,
donde de igual manera, la tabla de porcentajes
de la parte inferior se colorea en color rojo,
dándonos como resultado el primer valor que se
encuentra arriba de la parte sombreada en rojo.
En caso de que tu resultado sea menor del
65%, tu puntuación final se colorea en color
rojo, en caso de ser igual o superior te dará un
color verde.
Aquí al igual que en la primera parte, debemos

evaluar críticamente nuestros resultados y ser
Esta prueba tiene una duración de 10 minutos, muy objetivos. Existen 3 niveles en los cuales
donde el objetivo es quemar la mayor cantidad nos podemos posicionar, estos son:
de calorías sin “romper” o parar. Una vez que
hayas terminado la prueba, deberás ingresar los -Principiante
datos en la siguiente tabla (Image) -Intermedio
-Avanzado
26
ENTRENAMIENTO
Donde sí te encuentras por debajo del 60% se
te considerara principiante, arriba de 61% y
menor de 85% se te considerara intermedio y
arriba de 85% será avanzado.
Para poder descargar esta tabla, puedes

ingresar al siguiente link y hacerlo. Donde
nuevamente recuerda, si la prueba no se hace
en una “assault bike” los resultados no serán Para poder hacer esto real es necesario realizar
fidedignos y no servirán de nada. Esta una serie de ejercicios previos y estos deberán
evaluación está hecha especialmente para ser ir subiendo de dificultad a lo que llamaremos
realizada en este aparato. “progresiones”, para así ir entrenando a nuestro
cuerpo y mente a realizar cada uno de los
¿CÓMO DEBO INTERPRETAR MIS movimientos.
RESULTADOS FÍSICOS? También hay otro tipo de ejercicios más simples

de ejecutar, como es un “Bench press”, el cual
Has realizado todas las pruebas y ya tienes tus
no tiene mayor dificultad que: recostarte en un
resultados ¿ahora qué? Esta es la pregunta que
banco, flexionar tus piernas y que tus pies
muchas personas me realizan acabada su
toquen el suelo, colocar tus manos sobre la
evaluación.
barra a la altura de tu pecho y empujar hacia
arriba. Si te fijas es un movimiento simple,
Aquí existen tres posibles escenarios, estos
donde la barra sube y baja únicamente, pero
son:
este movimiento sencillo es uno de los tantos
ejercicios progresivos que te podrían ayudar a
-Principiante
realizar la “plancha”.
-Intermedio
-Avanzado
La pregunta radica en ¿cuál es la diferencia

entre nivel y nivel? Acaso es ¿el peso a
levantar? ¿el monto de repeticiones? ¿la
cantidad de ejercicios? ¿la dificultad del
movimiento? ¿el tiempo de descanso entre
ejercicios? Y la respuesta es ¡Sí a todo!
Existen movimientos altamente complicados La evaluación que realizamos nos da

como los que se muestran en la siguiente información de cuál es nuestro nivel, el cual
imagen, el cual requieren una preparación física será una recomendación de que músculos
y mental para realizarlo. Probablemente la estás debemos darle mayor prioridad, qué ejercicios
viendo y pensaras ¡Yo no puedo hacer eso! debemos hacer para trabajarlos y que rutinas
Pero todo con una debida preparación y tiempo son las correctas para avanzar.
es posible.
27
ENTRENAMIENTO
***El peso puede variar entre individuos y grupos

musculares, esto solo es una recomendación***
Estas reglas o protocolos de entrenamiento

INTERMEDIOS para principiantes, son tan solo una guía para
Los intermedios se caracterizan por tener ya que puedas desarrollar tus propios planes de
algo de experiencia en ejercicios/deportes. Es entrenamiento.
probable que ya hayan entrenado o practicado
algún deporte antes. Tienen fuerza y resistencia AVANZADOS
para realizar ejercicios más complicados. Su
Los avanzados se caracterizan por tener una
experiencia se basa en la aplicación real de los
amplia experiencia en ejercicios y deportes.
ejercicios y por la misma investigación de
Llevan años entrenando y ya conocen muchos
estos.
rutinas y/o disciplinas. Algunos ya se enfocan
más en la parte competitiva ya sea de manera
Las principales dificultades que por lo general
profesional o de manera lúdica/social. Su
encuentran son:
conocimiento fue adquirido para la práctica de
años en algún deporte o disciplina.
-Estancamiento en el aumento de masa
muscular
Sus principales dificultades:
-Estancamiento en la pérdida de grasa corporal
-Realización de ejercicios más avanzados
-Perfeccionamiento de técnica o “skill”
-Programas de entrenamiento escalables para
(habilidad)
su capacidad física
-Mantenimiento de peso, aumento muscular o
-Mejoras en su técnica
definición.
-Estancamiento en pesos a levantar
Este tipo de perfil tiene otro tipo de necesidades
-Programas de entrenamiento especializados
y es recomendable realizar los siguientes
para su disciplina u objetivos
protocolos para un plan de entrenamiento:
Este perfil por ser el más avanzado se

recomienda otro tipo de protocolos para
entrenar, estos son:
28
ENTRENAMIENTO

Dependiendo del nivel en el que te encuentres

tus necesidades serán diferentes. Estos perfiles
fueron creados en observaciones, estudios y
documentación de los mismos clientes que se
han acercado a nosotros. Lo importante aquí es
utilizar esto como una guía y a partir de aquí
hacer tus propias conjeturas. El valor realmente
se encuentra cuando un experto sea el
responsable de aplicar la evaluación y así
mediante su experiencia y conocimiento recetar
un programa de entrenamiento que embone con
tus objetivos.
29
03
PROTOCOLOS DE
ENTRENAMIENTO PARA
GANAR MUSCULO Y
PERDER GRASA CORPORAL
(PERDER PESO)
03
PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO PARA
GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERDER PESO)
Este tema es uno de los más importantes y que Pero esto es tan solo la punta del Iceberg. Las
más mitos tiene. La mayoría de la gente piensa nuevas tendencias en el deporte funcional, el
que haciendo ejercicio conseguirá bajar de peso internet y las redes sociales han creado un
y ganar músculo, pero existen más factores nuevo camino para aquellos que quieren llevar
para lograr estar fitness. Ejercicio es una cosa y una vida sana y triunfar en el intento. El
alimentación es otra, donde una sirve para ejercicio y la nutrición son factores cruciales
estimular el músculo y la otra para que crezca. para que tu puedas hacer esto.
Se necesita de ambos factores para ver
resultados, de lo contrario todo tu esfuerzo en el Cuando hablamos de los fundamentos, dejamos
gimnasio o entrenamiento será en vano. en último lugar a la nutrición y el ejercicio. Sin
embargo, sin estos dos no podemos llevar una
Aquí podemos encontrar mitos como que las vida fitness. Los fundamentos son la filosofía
pesas son el único método para desarrollar que está detrás de la alimentación y el deporte
músculo o que el cardio es la mejor manera que te ayudarán a seguir al pie de la letra los
para la pérdida de peso. Que las dietas altas en consejos e información que encontrarás en este
carbohidratos engordan y que la grasa es mala. capítulo.
Que uno debe comer mucho para crecer o que
la calistenia no genera hipertrofia. Pero nuevos Ganar musculo y perder peso tienen una
estudios e información sobre el deporte y la correlación directa con el ejericios y la nutrición,
nutrición han demostrado que hay métodos pero su relación es tal que no podríamos hablar
rápidos y eficaces que mejorarán tus una sin la otra. Son tantos los mitos y errores
resultados. que se comente aquí, que actualmente se
piensa que si comes lo que quieres y haces
La mayoría que considera ponerse en forma lo ejercicio puedes ponerte fitness. Pero la
primero que piensa es en un gimnasio. Levantar pregunta aquí es ¿Qué es el fitness (Condición
pesas, correr en la banda y tomar su batido física)? Para esto me basaré en la definición
para así en un par de semanas lucir fitness. que utilizó el Crossfit, la cual es:
Pero esto es tan solo la punta del Iceberg. Las
nuevas tendencias en el deporte funcional, el Movimientos funcionales
internet y las redes sociales han creado un
constantemente variados
nuevo camino para aquellos que quieren llevar
una vida sana y triunfar en el intento. El ejecutados a alta intensidad en
ejercicio y la nutrición son factores cruciales amplios dominios de tiempo y
para que tu puedas hacer esto.
modalidades, con el objetivo
La mayoría que considera ponerse en forma lo declarado de mejorar la condición
primero que piensa es en un gimnasio. Levantar física, que define como "capacidad
pesas, correr en la banda y tomar su batido
de trabajo en amplios dominios de
para así en un par de semanas lucir fitness.
tiempo y modalidades. " (Crossfitt,
2009)
30
La necesidad de una nueva definición de fitness Estos "motores metabólicos" se conocen como
nace de la carencia o ambigüedad que otras la vía del fosfágeno (o fosfocreatina), la vía
disciplinas habían utilizado. Es a través de esta glicolítica (o lactato) y la vía oxidativa (o
definición que se pudieron implementar aeróbica). El primero, el fosfágeno, domina las
estándares o modelos para evaluar y guiar el actividades de mayor potencia, aquellas que
estado físico. En conjunto estos tres estándares duran menos de unos 10 segundos. El segundo
definen la visión de la aptitud física del Crossfit. camino, el glicolítico, domina las actividades de
El primero se basa en las 10 habilidades físicas potencia moderada, las que duran hasta varios
generales ampliamente reconocidas por los minutos. La tercera vía, la oxidativa, domina las
fisiólogos del ejercicio. El segundo estándar, o actividades de baja potencia, aquellas que
modelo, se basa en el desempeño de las tareas duran más de varios minutos.
atléticas, mientras que el tercero se basa en los
sistemas de energía que impulsan toda acción
humana.
Las 10 habilidades físicas son:
-Resistencia cardiovascular/respiratoria
-Resistencia
-Fuerza
-Flexibilidad
-Potencia
-Velocidad
-Coordinación
Cuando nosotros nos ejercitamos trabajamos
-Agilidad
todas nuestras fibras musculares para realizar
-Equilibrio
un ejercicio en particular. Donde es mediante el
-Precisión
esfuerzo físico que invitamos al músculo a
crecer, pero si este no tiene los nutrientes
El segundo estándar que utiliza Crossfit es la
adecuados no desarrollara su máximo
visión de que la condición física se trata de un
potencial. Es la alimentación la clave para la
buen desempeño en cualquier tarea imaginable.
pérdida de grasa corporal y la ganancia
La implicación aquí es que la condición física
muscular, sin esta no solo no podremos obtener
requiere la capacidad de desempeñarse bien en
estos objetivos, sino que nos alejaremos de una
todas las tareas, incluso tareas desconocidas y
vida fitness.
tareas combinadas en combinaciones
infinitamente variables.
La definición de fitnes va más allá que estar
delgado o lucir como una “mole humana”. Aquí
Y el tercer estándar habla sobre las tres vías
involucra el bienestar físico y la salud del
metabólicas que proporcionan la energía para
individuo. En los años 80’s se creía que el
toda la acción humana.
bienestar físico era exclusivo de un cuerpo
musculoso, razón por la cual el fisicoculturismo
tuvo un fuerte auge en aquellos años.
31
Personajes como Arnold Schwarzenegger Por ejemplo, una presión arterial de 160/95 es
fueron fuertes impulsores de este estilo de vida, patológica, 120/70 es normal o saludable y
donde el uso indiscriminado de esteroides y 105/55 es consistente con la presión arterial de
otras substancias era algo normal en esta un atleta; una grasa corporal de 40 por ciento
industria. Los nuevos estudios y tendencias han es patológica, 20 por ciento es normal o
revertido esta visión sobre lo que se saludable y 10 por ciento es adecuada.
consideraba fitness, para así regresar a los
ejercicios funcionales como el mejor postor. Realizado correctamente, ser fitness
proporciona un gran margen de protección
contra los estragos del tiempo y las
enfermedades. Cuando encuentres lo contrario,
examina el protocolo de aptitud física que se
utilizó, especialmente la dieta. Fitness es y
debe ser "super-bienestar".
Ya que hemos definido qué es fitness y la

distinción entre estar delgado o musculoso.
Podemos conocer que propician la pérdida de
grasa y la ganancia muscular.
El bienestar físico va más allá de un cuerpo

¿CÓMO BAJAR DE PESO?
estético y bien torneado. Hemos observado que
casi todos los valores medibles de la salud Mucha gente comienza a realizar ejercicio con
pueden ubicarse en un continuo que abarca el fin de bajar de peso y lucir delgados, pero
desde la enfermedad hasta el bienestar y estar aquí hay muchos mitos que abordar.
fitness. Aunque es más difícil de medir, incluso
agregaremos salud mental a esta observación. Por una parte está el tipo de alimentación que
La depresión se ve claramente mitigada por una podemos comer para bajar de peso, donde el
dieta adecuada y el ejercicio. término “light” y las calorías crean mucha
confusión entre las personas. Se tiene la idea
deque muchas calorias es malo y que light es
mejor que aquellos productos que no lo son.
Este error me costaron muchos años de

estancamiento. Donde antes de la entrada del
internet la información era limitada y uno
solamente tenía acceso a revistas y al
“Broscience” (ciencia de amigos), creando mitos
en torno al tema de la pérdida de peso y la
ganancia muscular.
32
De manera simple de entender, para bajar de

pesos debe haber un déficit calórico, pero ¿qué
es un déficit calórico?
Aquí tenemos un déficit de 200 calorías. Si uno

El déficit calórico se define como el balance
entiende esta lógica podrás perder peso
energético negativo respecto a nuestro gasto
fácilmente (más adelante explicaremos como
calórico diario.
usar la calculadora).
En otras palabras ingerimos menos calorías de
Incluso se hizo un experimento, donde se
las que consumimos diariamente. Para saber
comprobó que mientras uno tenga un déficit
cuántas calorías necesitas diariamente es
calórico el valor nutricional es lo que menos
necesario conocer tu TDEE, la cual requiere de
importa. Este experimento fue realizado por por
la siguiente información para calcular tu gasto
Mark Haub, profesor de Nutrición Humana en la
diario de energía :
universidad de Kansas. Donde durante 10
semanas únicamente comió:
1) Genero
2)Edad
-Twinkies
3)Peso actual
-Oreos
4)Altura
-Doritos
5)Actividad física semanal
-Y cereales con azúcar
Esta información nos dará nuestro “TDEE” o
En su experimento él perdió 27 libras o 12 kg en
Gastos totales diarios de energía (Total Daily
dos meses. A Pesar de sus resultados el no
Energy Expenditure por sus siglas en inglés).
recomienda realizar este experimento o dieta.
Nosotros quemamos calorías diariamente
independiente de que hagamos o ejercicio y
esto se debe a que nuestro cuerpo realiza
muchas funciones para mantenernos con vida,
ejemplo:
1)Respirar
2)Latido del corazón
3)Digestión
4)Etc.
Esto sumado con nuestra actividad física diaria Cuando se realiza esto a la inversa o sea que
nos ayudará a conocer cuántas calorías se come más calorías que las que el cuerpo
quemamos. Una vez que conocemos este dato gasta al día, se le conoce como superavit
podemos empezar a trazar un plan para perder calorico. Cuando se hace esto uno gana peso,
peso, por ejemplo: pero ¿qué es un superavit calorico?
33
Significa ingerir más calorías de las que gastas,

para aportar esa energía extra necesaria para
propiciar la creación de tejido muscular.
Al principio hablábamos de la distinción de la

ganancia muscular y la pérdida de grasa, donde
para poder ganar musculo es necesario un
incremento calórico o “Bulking”, mientras que
para la pérdida de peso/grasa o definición
muscular (shredding) es necesario un déficit
calórico. Entonces ¿Existe alguna manera de
bajar de peso y ganar de músculo? Y la
respuesta es sí.
Cuando abordamos el tema de los “errores que

cometen los principiantes” mencionaba los ¿QUÉ SON MACRONUTRIENTES?
“Beginners Gains” o ganancias de principiante,
Los macronutrientes son: aquellas sustancias
los cual se refiere a que los principiantes o
que proporcionan energía al organismo para un
nuevos tienen una ventaja contra aquellas
buen funcionamiento, y otros elementos
personas que ya llevan tiempo realizando
necesarios para reparar y construir estructuras
ejercicio, y esto se debe a que gracias a que su
orgánicas, para promover el crecimiento y para
cuerpo aún no está habituado o acostumbrado
regular procesos metabólicos.
puede ganar músculo y perder peso al mismo
tiempo, pero ¿no habías dicho que esto se
En el experimento que mencionamos
contraponía? Y tienes razón, pero esta ventaja
anteriormente sobre el profesor que comía
solo dura pocos meses y esto depende de cada
Twinkies pudimos observar que mientras uno
uno, pero en general es de 2 a 3 meses.
tenga un déficit calórico tendrá una pérdida de
peso. Opuesto a esto está el superávit, donde
Esta etapa es donde mucha gente que está
independientemente de llevar una dieta limpia y
empezando ve la mayoría de sus resultados,
sana, mientras tengamos un exceso calórico
pero posteriormente empieza un estancamiento
tendemos a ganar peso. Entonces, ¿Cuál es la
en su avance.
diferencia de un Twinkie y el Brócoli? Y la
respuesta es: Su valor nutricional.
Antes de definir si queremos Bulkear o Cortar,
es importante entender el valor nutricional de
Las calorías son importantes, pero más
los alimentos y los macro nutrientes.
importante es de qué están conformadas estas
calorías. Aquí tenemos:
-Proteinas
-Carbohidratos
-Y grasas
34
Un Twinkie está formado principalmente por Yo he comprobado de primera mano que no es

grasa y carbohidratos, los cuales no ayudan a necesario morirse de hambre para bajar de
construir músculo. Mientras que el pescado y el peso, de hecho, me he encontrado con la
brócoli si. necesidad de comer más de lo que estaba
acostumbrado, pero esto sucede porque ahora
Entonces, nuestra alimentación debe estar busco macronutrientes y no alimentos bajo en
dividida en porcentajes de estos macro calorías. Regresemos al ejemplo del Twinkie,
nutrientes, un ejemplo sería: donde:
1)30% Proteinas
2)50% Carbohidratos
3)20% Grasas
Existen mitos y creencias de que para

adelgazar hay que eliminar los carbohidratos de
nuestra dieta, pero estos son importantes para
aportarnos energía, donde existen otros
factores más para adelgazar uno de ellos es el
déficit calórico. Veamos el siguiente ejemplo y
ahondemos en el tema: Aquí podemos ver de lado izquierdo como 38
gramos (1 pieza) de Twinkie contiene 146
calorías y 100 gramos de Salmón tienen 116
calorías. Por otro lado, un Twinkie contiene 1
gramo de proteína, mientras que el salmón
tiene 19 gramos. Aquí no solo podemos ver que
comer más nos “engorda menos”, si no que
también nos proporciona más nutrientes para
La razón de porque pusimos los resultados en
nuestros músculos.
gramos y no en calorías es porque hay 4
calorías por gramo de proteínas y
Como nota personal, cuando descubrí el
carbohidratos, y 9 calorías por gramo de
experimento de este profesor. Me llamo mucho
grasas. Así de simple.
la atención el como existen mitos sobre la
alimentación y las calorías, donde las marcas
Cuando uno enfoca su dieta en macronutrientes
engañan a los usuarios con palabras como
y no en la cantidad de calorías que consumimos
“light, bajo en calorías, adicionado con proteína,
la lógica cambia radicalmente . Aquí vamos a
etc.” Estos términos invitan a las personas a
comparar la comida chatarra con la comida alta
consumir productos que realmente no aportan
en nutrientes, para desmentir uno de los mitos
nada al cuerpo y que suelen ser muy
más grandes que existe en las dietas, este es:
engañosos. Los elementos más importantes a
tener en cuenta en la tabla nutricional son:
-Para bajar de peso hay que comer poco o
matarse de hambre.
35
1)Azucares Carbohidratos simples: Los carbohidratos

2)Grasas saturadas simples son descompuestos rápidamente por
3)Grasas Trans el cuerpo para ser usados como energía.
4)Sodio Incluyen el azúcar que se encuentra
5)Proteinas naturalmente en productos como frutas,
6)Carboidratos vegetales, leche y derivados de la leche.
También incluyen azúcares añadidos durante
He descubierto que en México las tiendas de el procesamiento y refinación de alimentos.
autoservicio son los principales promotores para
los malos hábitos, donde he dejado de visitar Carbohidratos complejos: Su mayor ventaja
estos establecimientos, ya que el 90% de los se encuentra en que no provocan subidas
productos que se venden ahí fomentan la mala instantáneas de glucosa en la sangre algo
alimentación. que sí hacen los azúcares simples (índice
glucémico elevado). Al ser absorbidos de
manera más lenta impide que se produzcan
¿QUÉ SON MACRONUTRIENTES? hipoglucemias (subidas del azúcar en
sangre) que desequilibra la composición de
Los nutrientes que ingresan a nuestro cuerpo la sangre. Los carbohidratos complejos
son de vital importancia para que nuestro incluyen panes y cereales integrales,
cuerpo genere músculo. Cuando dividimos vegetales ricos en fécula (almidón) y
nuestro macronutrientes tenemo proteína, legumbres. Muchos de los carbohidratos
carbohidratos y grasas, pero para entender del complejos son una buena fuente de fibra.
tema es necesario saber cómo funcionan.
Se recomienda que la ingesta sea
principalmente de carbohidratos complejos.
PROTEINAS
Las células de nuestro organismo utilizan los
GRASAS
aminoácidos para construir nuestras proteínas y
gracias a ellas se forman los tejidos, las Las grasas de la dieta, como otros nutrientes,
enzimas, las hormonas, los anticuerpos y aportan energía. Estás son una combinación de
algunos neurotransmisores. Por tanto, las ácidos grasos saturados, monoinsaturados y
proteínas son indispensables para la formación poliinsaturados. Las grasas están formadas
o reparación de los músculos, huesos u otros fundamentalmente por los triglicéridos que, a su
tejidos. vez, tienen estructuras más sencillas conocidas
como ácidos grasos. Y se recomienda que su
CARBOHIDRATOS ingesta sea menor del 30% de los nutrientes
diarios. Hay que tener siempre presente el tipo
Los carbohidratos son uno de los principales
de grasa que se está consumiendo, priorizando
tipos de nutrientes. Son la fuente más
las grasas insaturadas frente a las saturadas.
importante de energía para tu cuerpo. Tu
Estas son de origen animal y vegetal.
sistema digestivo convierte estos hidratos de
carbono en glucosa (azúcar en la sangre). Los
carbohidratos se llaman simples o complejos
dependiendo de su estructura química.
36
Ya que hemos entendido la diferencia general Otra forma de entender esto es que el músculo
entre los macronutrientes, podemos ver que requiere muchas calorías para ser conservado.
para el crecimiento muscular es importante la Aquí me gustaría utilizar teorías evolutivas para
ingesta de proteína, donde se recomienda que explicar esto.
por cada libra de nuestro peso consumamos 1.2
gramos de proteína. Si recuerdas al principio de La evolución sucede para adaptarnos al medio
este libro hablaba de que tenemos una ventaja ambiente y así asegurar nuestra supervivencia
de 3 meses para ganar musculo y perder peso como especie, un ejemplo de esto es ese
al mismo tiempo, pero esto se pierde en el retraso de la sensación de saciamiento a la
momento que nuestro cuerpo se acostumbra al hora de comer, donde nuestro cerebro manda la
ejercicio, por esta razón es muy importante señal de que nos encontramos llenos 15
aprovechar esta pequeña ventaja (si vas minutos después de que hayamos llegado a ese
empezando), para sacar los mayores beneficios punto. Esto tiene una función sumamente
a tu entrenamiento. Una vez que el cuerpo se importante, ya que antes no contábamos con
habitua al entrenamiento es importante tecnología como canastas, mochilas o
inclinarnos a un objetivo en específico: ganar refrigeradores para almacenar nuestros
músculo, definición (perder grasa) o alimentos, unicamente teníamos nuestras
mantenimiento. manos para acomular nuestros alimentos,
entonces para poder asegurar una ingesta
La razón de por qué el cuerpo necesita más adicional de calorías en nuestra día, nuestro
calorías y proteína de las que consume organismo nos engañaba con la señal retrasada
diariamente es para generar nuevo músculo. de saciamiento, para así ingerir más calorías de
Esto se debe a que tenemos dos ciclos: las que éramos capaces de consumir. Esto nos
Anabólico y catabólico. El primero se refiere a la ayudó a sobrevivir durante miles de años, pero
construcción de matería nueva, pues el ingreso ahora ya no es necesario, el problema es que la
de proteína y la estimulación de la fibras va en evolución es lenta y tarda tiempo en
sincronía. Por otro lado, cuando ingerimos manifestarse en los organismos, pero ahí
calorías por debajo de nuestras necesidades persiste en nuestro ADN.
llevamos a la destrucción de materia (perdida
muscular) o catabolismo. Gracias a que El cuerpo es muy sabio y sabe qué órganos son
consumimos más de las calorías y proteína que los más importantes para nuestro
consumimos diariamente es que nosotros funcionamiento diario, ejemplo de esto es el
podemos construir nuevo tejido muscular. cerebro, el cual consume el 20% de la energía
Cuando consumimos pocas calorías, acabamos diaria.
entrando en modo de ahorro, dando prioridad a
unas funciones por encima de otras. Nuestro
cuerpo gasta sus reservas en funciones que
nos permitan sobrevivir y empieza a eliminar
otras funciones menos importantes.
37
Una de las razones principales de que En otras palabras, la hipertrofia es el

tengamos grasa corporal es para tener un crecimiento del músculo. Aquí existen muchos
depósito de energía, el cual se va consumiendo mitos comunes, uno de ellos podría ser que la
conforme el cuerpo lo vaya necesitando, en única manera de generar hipertrofia es
caso de que el organismo no cuente con mediante el levantamiento de pesas.
combustible, empezará a eliminar procesos
para el ahorro de energía, ejemplo lo que pasa En los tipos de disciplina vimos que los
con las mujeres tienen dietas bastante ejercicios funcionales en especial la calistenia
restrictivas, las cuales afecta su ciclo menstrual desmienten esto. Lo que sí es verdad, es que el
e incluso pueden llegar a dejar de ovular. Este levantamiento de pesas apunta a músculos
síntoma es un reflejo de ahorro de energía, ya específicos, creando así tensión mecánica y
que el cuerpo trata de preservar la mayor esto genera mayor síntesis proteica muscular.
cantidad de energía en los procesos realmente Mientras que la calistenia y/o ejercicios
importantes para su supervivencia. El cuerpo no funcionales generan más un estrés metabólico,
únicamente obtiene energía de la grasa, sino el cual se obtiene cuando se levantan cargas
también lo hace de la glucosa y de los mismos por tiempo prolongado o series de muchas
músculos, lo cual se le llama catabolismo. repeticiones.
La conservación de músculo es muy costoso

caloricamente hablando para el organismo y
como vimos, el cuerpo elimina aquello que no
es necesario para nuestro óptimo
funcionamiento. Entonces, si el músculo no
aporta valor para nuestro día a día,
sencillamente entrará en un proceso catabólico.
De manera simple, la idea para el crecimiento y
conservación del músculo es la justificación de
este mismo, pero ¿cómo hacemos esto?
Mediante un superávit calórico y ejercicios de
hipertrofia.
¿QUÉ ES HIPERTROFIA
Volviendo al tema, nuestro organismo requiere
MUSCULAR Y SÍNTESIS una justificación para la preservación muscular,
PROTEICA MUSCULAR? ya que como se dijo este consume muchas
calorías. Cuando nosotros empezamos a hacer
Cuando hablamos de ganancia muscular levantamiento de cargas pesadas o realizamos
debemos entender qué es la hipertrofia. Esta se ejercicios funcionales activamos todos nuestras
refiere al aumento del tamaño del diámetro fibras musculares e invitamos a nuestro cuerpo
transversal de las fibras debido a un aumento a crecer.
de la cantidad de filamentos contráctiles de
actina y miosina generado por síntesis proteica.
38
En orden para que ocurra el crecimiento No quiero levantar peso para no verme tan
muscular o síntesis proteica muscular es musculoso
necesario que ocurran dos cosas: No quiero trabajar la parte superior para no
verme ancha
1)El estimulo Quiero verme marcado “bien”
2)La matería “cruda”
Son las responsables de mermar los avances y
Se piensa que el ejercicio es el estímulo (sólo estancar nuestro progreso.
en parte) y la alimentación es la materia cruda,
pero la proteína juega los dos roles. Estas frases que son más normales de lo que
creen, son una limitante para aprovechar el
Existen varios factores que se han mostrado en crecimiento muscular que se pueden obtener en
diferentes estudios que te ayudaran al los primeros meses. Es recomendable para los
crecimiento muscular, estos son: nuevos que empiezan a entrenar fuerza (la
tensión mecánica), ya que esta genera una
Haz mucho entrenamiento pesado, absorción de unos tres días en que la síntesis
principalmente levantando pesos altos. proteica es muy activa. Posteriormente esto irá
Come al menos 0.8 a 1. 2 gramos de bajando paulatinamente llegando así a un
proteína por libra de peso corporal. margen de 24 horas. Ya que el cuerpo se va
Come de 0.2 a 0.25 gramos de proteína por volviendo más resiliente al desgaste del
libra de peso corporal distribuida en al menos ejercicio.
4 comidas durante todo el día, Y en la parte
de tu entrenamiento divide las comidas en
dos, una antes y otra después de entrenar.
Toma BCAAs o HMB si estás entrenando en
ayunas.
Ten por lo menos de 7 a 9 horas de sueño
por noche (idealmente de 8 a 9).
Antes de cerrar esta sección sobre el

crecimiento muscular y pasar a nuestras
rutinas. Las cuales son muy importantes para
estimular a nuestros músculos, me gustaría
hablar de lo normal que se han vuelto los mitos
y falta de información en los novatos, razón por
la cual se cometen tantos errores. Esta falta de
conocimiento también afecta a las mujeres, las
cuales desaprovecha gran parte de su
entrenamiento. Frases como la siguientes:
39
Estos patrones de movimiento son:

1. Pull
2. Push
3. Bend
4. Squat
Aquí un ejemplo de los ejercicios de estos

cuadrantes:
Entrenar de manera inteligente es clave para

estimular nuestros músculos de la mejor
manera, evitar lesiones e incrementar nuestras
capacidades atléticas. La perfecta orquestación
te ayudará a ver progresos en corto periodo e
incrementarlos a la larga.
DIVISIÓN DE RUTINA DE En la siguiente tabla puedes ver qué músculos

trabaja cada cuadrante:
EJERCICIOS
Uno de los factores claves para el crecimiento
muscular es el descanso, donde el reposo entre
sesión y sesión es de vital importancia. Por lo
general se recomienda que tengas 24 horas de
descanso entre sesión y sesión por músculo.
Un ejemplo de esto sería el lunes trabajas
Podemos ser más específicos de qué músculos
pecho, entonces deberás esperar 24 horas para
trabaja cada patrón de movimiento, pero
volverlo trabajar el día miércoles.
simplificamos la información para mejor
entendimiento.
Aquí hay otra variable, donde qué conjuntos
musculares debemos trabajar. Si recuerdas,
Cuando tenemos un plan de entrenamiento,
mencionaba antes que existen 4 patrones de
debemos considerar el descanso entre nuestros
movimientos, de los cuales se desprenden
grupos musculares, pero según estudios lo
todos los ejercicios. Como nota personal,
óptimo es trabajar dos veces por semana un
existen algunos ejercicios que serán difícil de
músculo en específico. Aquí uno de los errores
clasificar, pero es necesario delimitarlos a una
que cometí en mi adolescencia, donde solía
categoría, ya que de lo contrario entraríamos en
darle principal importancia a mis pectorales y
muchos problemas sobre cómo vas a generar
abdominales.
tus entrenamientos.
40
También es común que dependiendo el genero Cuando realizas tu evaluación física (como se
le demos mayor importancia a ciertas parte del recomendó al principio), eres consciente de de
cuerpo, en el caso de los hombres trabajamos tus fortalezas y debilidades, donde un
más la parte superior, mientras que las mujeres entrenador especializado te dará una
trabajan más la parte inferior. Este error hace prescripción de entrenamientos para fortalecer
que el cuerpo luzca raro o que carezca de esas áreas que te faltan y potencializar aquellas
fuerza para ciertos ejercicios a la larga. que ya tienes avanzadas. Esta evaluación
también ayuda a identificar qué grupos
musculares son los más convenientes de
trabajar en tu nivel actual. Por ejemplo, a un
principiante se le recomienda trabajar todas las
áreas del cuerpo en un principio y esto es para
que vaya teniendo conciencia de movimiento,
ganancia de fuerza y generación de resistencia.
Una vez que se hayan complido estos tres
objetivos, se irá haciendo más específico el
entrenamiento entorno a las necesidades de la
persona. Aquí podemos ver algunas ideas de
cómo puedes organizar tu calendario entorno tu
nivel y partes del cuerpo:
Entonces ¿cómo debemos dividir nuestro plan

de entrenamiento durante la semana? Ok,
hemos llegado a varias conclusiones, estas son:
24 horas de descanso al músculo Aquí tenemos tres escenarios que se han

2 veces a la semana se deben trabajar discutido en múltiples estudios sobre la división
Levantamiento de pesas trabaja músculos de los entrenamiento. El primero es el más
específicos recomendable para principiantes, el segundo
Ejercicios funcionales trabajan más de un para intermedios y el tercero para avanzados.
músculo El problema que se ha encontrado en esta
discusión es lo relevante en el descanso y la
Para dar una agrupación correcta también es
estimulación del músculo. Donde en el primer
importante conocer nuestro nivel físico,
escenario muestra una sobrecarga al músculo,
recordemos en la tabla del principio que
ya que se trabaja más de tres veces por
dividimos esto en 3 categorías
semana. Pero en el caso de los principiantes
1. Principiante = Full Body esto es benéfico, ya que la intención es que
2. Intermedio = Push y Pull este vaya generando fuerza y resistencia. Otro
3. Avanzado = Músculos específicos factor importante para esto tiene que ver con la
carga total sobre el músculo en la semana.
41
Aquí se recomienda que se trabaje 16 veces un Notarás que al tener una actividad primaria en
músculo, pero si lo dividimos entre tres, su vida cotidiana como es el fútbol, debemos
podríamos decir que dada sesión de adaptar el programa de entrenamiento, donde
entrenamiento tendríamos que trabajarlo 5.3 incluso algunos días se dedica exclusivamente
veces. a mejorar aspectos funcionales de su deporte,
como es explosividad, velocidad, aceleración,
1. 16 ejercicios / dos días =8 etc.
2. 16 ejercicios / tres días = 5.3
Entonces, para poder definir cuál es la mejor
Por otro lado, está el escenario intermedio. El
manera de dividir tu plan de entrenamiento
cual muestra una división más homogénea,
debemos considerar varios factores, donde
donde cada tres días se da una sesión de
podemos basarnos en los tres escenarios de
descanso. Este escenario trabaja grupos
entrenamiento antes mencionados. Lo ideal
musculares basados en “jalar, empujar y
sería que un coach especializado se encargará
cuclillas”. La parte de doblar se encontraba
de desarrollar un plan de entrenamiento ideal
oculta dentro de los ejercicios de cada sesión o
para tus objetivos.
dependiendo de cómo los quisiéramos ir
involucrando. Este tipo de entrenamiento se
encuentra en el punto virtuoso de los dos PLAN DE EJERCICIOS, PESOS Y
TIEMPO DE RECUPERACIÓN
escenarios y es el más recomendable.
Por último, está el entrenamiento en músculos Una vez que sabes cómo vas a dividir tu plan
específicos. Este va más enfocado al de ejercicios durante la semana, será momento
fisicoculturismo. El problema que encontramos de ver que ejercicios conformarán cada uno de
aquí es que se trabaja una vez por semana esos días.
cada musculo, donde este no está siendo
Aquí no voy a dar una serie de rutinas, de
suficientemente estimulado. Se puede
hecho, si quieres obtener algunas puedes
compensar con una sobrecarga en los ejercicios
ingresar al siguiente link y checar nuestro
a realizar ese día, sin embargo, esto el cuerpo
catálogo de rutinas en línea totalmente
no lo aprovecha en su 100% como si
gratuitas. La idea es que comprendas el orden
dividieramos nuestro entrenamiento en dos
de los ejercicios, ya que existen errores que
sesiones por semana.
cuestan lesiones o que merman los progresos
de los atletas.
Aquí podemos ver otro ejemplo de un caso real
con un cliente: Por una parte tenemos un cuadrante de
movimientos básicos que son los responsables
de todos los ejercicios, pero aquí nacen varias
preguntas, la primera de ellas es ¿Cuántos
sets debemos realizar a la semana de algún
músculo?
42
Y la respuesta va ligada a un estudio realizado Las fibras de contracción lenta, como su

por Brad J. Schoenfeld y James W. Kriege nombre lo indica tienen contracciones lentas y
sobre cuántos Sets es lo recomendable hacer a duran mucho tiempo en fatigarse. Estas son las
la semana. En este estudio se demostró que primeras que se activan, gastan poca energía y
realizar más de 10 Sets a la semana es lo ideal generan baja intensidad de fuerza, razón por la
para el crecimiento muscular. En un estudio cual su fatiga es baja. Estas tienen una
basado meramente en aspectos empíricos, Jeff naturaleza aeróbica y podemos observar su
Nippard menciona que el número mágico es activación en ejercicios como correr largas
entre 10 y 20 Sets a la semana. distancias.
Entonces ¿Cuál es el número mágico para También tenemos las fibras de contracción
obtener los mejores resultados? Bueno, rápida tipo A, estas tienen contracciones más
anteriormente hablamos de la síntesis proteica rápidas que las lentas, pero menor que las tipo
muscular, en la cual si queremos generar mayor B. Este tipo de fibras tiene una naturaleza de
volumen muscular lo ideal es el levantamiento tipo aeróbico y anaeróbico. Estas generan
de pesos elevados. Mientras que para el fuerza moderada, pueden mantener la
crecimiento moderado y la tonificación muscular intensidad del esfuerzo medianamente
lo ideal son gran cantidad de repeticiones con prolongado y su tiempo de recuperación es
pesos medios o bajos. mayor.
Cuando hablamos de esfuerzo es importante Por último, se encuentran las fibras de

mencionar a las fibras musculares, las cuales contracción rápida tipo B. Estas son las que
son las responsables del desempeño en mayor fuerza genera, su esfuerzo es de corto
nuestros ejercicios. Es probable que cuando tiempo y su tiempo de recuperación es el más
ejercitamos alguna parte de tu cuerpo pensabas largo de todos. TIenen una naturaleza
al músculo como un “todo”, pero la realidad es principalmente anaeróbica y podemos observar
diferente. Este está formado por tres fibras su activación en levantamientos de peso muy
musculares las cuales se clasifican de la elevados o al esprintar.
siguiente manera:
Fibras de contracción lenta

Fibras de contracción rápida tipo A
Fibras de contracción rápida tipo B
No es importante ahondar en el tema, pero si

debes entender de qué tratan estas. Cuando
desempeñan una actividad física estas se van
activando una por una dependiendo la
intensidad del ejercicio.
43
Cada ejercicio que nosotros agreguemos a Cuando entrenamos debemos empezar por
nuestra rutina, cada número de Set que aquellos ejercicios que genera mayor fatiga
apliquemos y las repeticiones que hagamos irá para nuestro cuerpo, porque como ya lo vimos
activando estas fibras. Por esta razón cuando este esfuerzo no es sostenible durante mucho
nosotros planeamos nuestra rutina de ejercicios tiempo. Si no me crees, te invito a que corras a
debemos considerar esta información. El cuerpo máxima velocidad cien metros y que trates de
es muy inteligente, donde buscará ahorrar la mantener tu máxima velocidad durante un
mayor cantidad de energía, razón por la cual minuto. Te darás cuenta que esta actividad la
buscará activar de en primer instancia tus fibras puedes sostener máximo por 10 segundos y
lentas, si el esfuerzo supera a estas fibras que tu tiempo de recuperación para volver a
instantáneamente activará las siguientes, así desempeñar esta actividad será de unos 2
hasta llegar a las últimas. minutos y medio en adelante. De igual manera
te te invito a que hagas tu “1RM” (Repetición
Nuestro cuerpo tiene recomponer el número de Máximo) o peso máximo que podemos levantar.
fibras que tiene en cada músculo dependiendo Donde nuevamente te darás cuenta que
de nuestra actividad habitual. Si acostumbras a tardaras un promedio de 2 minutos y medio en
levantar pesos pesados tu cuerpo tenderá a adelante para volver a realizar este esfuerzo.
generar mayor cantidad de fibras rápidas,
mientras que si tu estas acostumbrado a El entender lo conceptos de fuerza y fatiga nos
entrenar para correr maratones tu cuerpo ayudará a organizar y a planear nuestros
tenderá a generar más fibras de contracción ejercicios de la manera que mejores beneficios
lenta. nos entregue. Por esta razón es importante
empezar con los ejercicios que mayor esfuerzo
Este tipo de información no la enseñan en los físico nos solicite e ir bajando la intensidad
gimnasios y por desgracia muchos conforme continuemos con la rutina. Esto te
entrenadores no la sabe. Esta es la razón de ayudará a crear mayor músculo y resistencia en
por qué las rutinas de entrenamiento se tus ejercicios. También debes tener en cuenta
estancan o dejan de perder efecto a la larga. Ya que el tamaña del músculo importa mucho a la
que el programa de entrenamiento y los hora de organizar nuestros ejercicios, donde
ejercicios no están orquestados de tal manera debemos entrenar primero los músculos
que inviten a que nuestro cuerpo obtenga los mayores y después los músculos menores. Esto
mayores beneficios de nuestra actividad física. es porque al tener mayor tamaña consumen
Entonces, cuando nosotros trabajamos el más energía que los pequeños. Entonces
levantamiento de pesas dependiendo del debemos decrecer el esfuerzo conforme
volumen y la intensidad del ejercicio serán las avanzamos en nuestra rutina.
fibra que estaremos trabajando y por ende los
resultados que veremos. Caso análogo Entonces, ¿Qué es mejor? ¿Hacer pocas
podemos ver con los ejercicios funcionales. repeticiones con mucho peso o muchas
repeticiones con poco peso? Todo depende de
la disciplina que practicamos y los objetivos que
buscamos.
44
Pero si entendemos la lógica de cómo Este es un ejemplo real de cómo se organizan

funcionan las fibras musculares y los tiempos los ejercicios en una sesión de entrenamiento,
de fatiga de nuestro organismo tendrás una donde en la primera parte se empieza con
certeza de cómo orquestar tu entrenamiento. calentamiento, después fuerza, posteriormente
con ejercicios simple de resistencia y se finaliza
Así que debes olvidar el mito de máxima fatiga con estiramiento.
para ver resultados. Aquí empresas como
OPEX, han demostrado mediantes sus estudios Este entrenamiento está enfocado en ejercicios
en ingeniería del deporte que se puede obtener funcionales, pero en caso de que tu quisieras
mejores resultados con menos esfuerzo. Ya que realizar pesas únicamente podrías seguir el
entrenamos inteligentemente, entendiendo la mismo procedimiento.
fisiología de las partes involucradas en el
deporte. Podemos concluir que ganar musculo y perder
peso es un tema muy amplio. Donde debemos
Entonces, para resumir parte de este tema y estimular nuestros músculos con actividad física
como apoyo para organizar tu entrenamiento. y mediante la alimentación buscar la ganancia
Te mostraremos una tabla la cual contiene el muscular y/o la pérdida de grasa. Existen
número de Sets, repeticiones, tipo de peso, muchos factores y dependiendo de nuestros
tiempo de recuperación y el resultado esperado, objetivos serán el enfoque que le deberemos
para que entrenes de manera inteligente. dar a nuestra alimentación y a nuestro
entrenamiento. Ahora es momento de entender
la importancia de la prevención de lesiones y
cuidado integral.
Esta tabla busca simplificar la información que

se encuentra allá afuera. La idea es que te
bases en esto para organizar tu entrenamiento.
Aquí podríamos ver un ejemplo de la siguiente
manera:
45
04
PREVENCIÓN DE
LESIONES Y CUIDADO
INTEGRAL
04
PREVENCIÓN DE LESIONES Y CUIDADO
INTEGRAL
No hay nada que me ponga más triste que ver a Ellos me vendaron y me dijeron que había
un atleta lastimarse. Cada vez que veo un vídeo sufrido un esguince. Pero esto no me detuvo, ya
de algún deportista lesionarse algo en mí se que al día siguiente me encontraba nuevamente
estremece y me siento mal por esa persona. montado en mi tabla intentando acrobacias,
Las lesiones son una experiencia que a nadie pero el dolor era tal que tuve que parar.
se la deseo, sin embargo, son parte del deporte
y por eso debemos hablar sobre el tema. En mi Repose aproximadamente tres días, para luego,
juventud sufrí mucho de esto y fue con la emoción de la “Copa de campeones de
principalmente por mi negligencia. Ahora, he Europa” (Champions League) volver a las
aprendido que el cuidado del cuerpo es una de canchas. Tontamente aquel día mientras jugaba
las partes más importantes de nuestro fútbol sufrí una lesión la cual me llevó al
entrenamiento, esto asegura que sigamos hospital. El doctor me reviso y me dijo que tenía
progresando y que no nos perdamos de los un esguince de tercer grado y que era
momentos importantes de la competencia. necesario operar el tobillo, mi lógica en aquel
entonces fueron las siguientes dos opciones:
¿QUÉ ES UNA LESIÓN?
1. Tendré que usar un mes yeso y no estaré
Alteración o daño que se produce en alguna bien
parte del cuerpo a causa de un golpe, una 2. Me operan, tendré yeso un mes y ya estare
enfermedad, etc. bien.
Donde podemos tener varios tipo de lesiones a Fue entonces que le pregunte al doctor:
lo largo de nuestra vida, puede ser desde una
pequeña torcedura hasta algo más grave, como -Yo: Doc, sí me opero... ¿podré hacer la
fue el caso de mi tobillo, el cual lo operaron a la marometa doble?
edad de 19 años. En aquel entonces yo -Doctor: Si, no veo por qué no.
practicaba “skate y fútbol”, dos deportes que no -Yo: ¡Excelente! Porque antes no podía.
se llevan muy bien juntos, pero era joven y no
me importaba. Y fue así como agendamos una cita para
realizar la operación. Lo operación duró
En la patineta es normal sufrir golpes, aproximadamente 6 horas, donde mi ligamento
torceduras o ser atropellado por un auto, ¿dije del tobillo estaba hecho pedazos, tuvieron que
atropellado? Sí, así fue. Un día con mis amigos cortarlo ya que su diámetro era el doble de uno
sufrí un accidente de esta índole. Donde por ir normal por tantas lesiones. Al final desperté en
realizando acrobacias mientras iba sujetado de mi habitación del hospital y sentía una fuerte
mi auto, tuve un accidente en el cual la llanta punzada en el tobillo. Tuve que pasar dos días
paso sobre mi tobillo. ahí antes de poder regresar a casa. El doctor
me dio muchas recomendaciones para su
Es curioso, porque incluso después de ese recuperación y agendamos en un mes una cita
fuerte impacto, lo que más me dolía eran los para la rehabilitación. Mi pierna debía
raspones en la espalda, cuando llegó la permanecer horizontal, ya que tenerlo de
ambulancia me quitaron el tenis y descubrí que manera vertical hacía que se hinchara y eso
mi tobillo se encontraba hinchado y la herida dolía mucho. Bañarse era un martirio y moverse
estaba expuesta. por la ciudad era muy complicado.
46
INTEGRAL
Cuando por fin empecé a ir rehabilitación fue El calentamiento y la flexibilidad es de lo más
como si mi tobillo no me perteneciera, no sentía importante para la prevención de lesiones,
nada y era muy duro moverlo, dolía mucho cada donde durante mucho tiempo omiti esto en mis
vez que trataba de realizar algún movimiento. El entrenamientos.
doctor me dejo una serie de ejercicios en casa,
donde tenía que realizar el abecedario con el El calentamiento es la piedra angular de tu
pie, para así ir ganando movilidad. Tenía que entrenamiento, donde dependiendo el nivel de
realizar una “A”, después una “B”, después una intensidad de la disciplina que desempeñen
“C” y así sucesivamente, pero no podía. será el tiempo que dedicaras a calentar.
Conforme pasó el tiempo empecé a recuperar la El calentamiento es la activación gradual y

movilidad y con ella la fuerza. Ya podía caminar progresiva de la actividad física, mediante
y pude dejar las muletas, algo que era muy ejercicios de movilidad, estiramientos y
importante para mi, ya que mi graduación se flexibilidad, para así iniciar con la práctica de
encontraba muy próxima y no quería asistir una disciplina en particular. Donde dependiendo
como un lisiado. de los músculos y movimientos involucrados
será la importancia de las actividades a realizar.
Mi proceso de rehabilitación duró 4 meses más,
pero entre mi desidia y mis clases en la No es lo mismo los calentamientos que
universidad llegue a faltar muchas veces. Tarde realizará un jugador de fútbol que una persona
aproximadamente un año en volver a animarme que levanta pesas, sin embargo, he aprendido
a correr y cuando lo hice fue increíble, fue una que lo mejor es acostumbrarse a calentar todo
sensación que nunca olvidaré, como si tuviera el cuerpo siempre que se vaya a entrenar. Esto
una segunda oportunidad y a partir de ahí tiene una razón, ya que el realizar
entendí lo importante que es cuidar nuestro “calentamiento total” invita a la activación
cuerpo. completa del cuerpo, lo cual nos otorga energía
y conciencia corporal. Otra razón muy
De eso se trata este capítulo, de cómo importante y tiene que ver con factores
podemos evitar lesiones en nuestro psicológicos, es que cuando el cuerpo empieza
entrenamiento y la importancia del cuidado a comprender que este es el previo de un
personal. entrenamiento vigoroso, se crea una
preparación mental para los ejercicios que
CALENTAMIENTO Y FLEXIBILIDAD vendrán posterior a esta actividad, aumentando
Las lesiones le suceden a todos cuando menos nuestra motivación y haciendo más venidero el
lo esperan, puede que hayas hecho todo bien, entrenamiento.
pero un pequeño descuido te puede dejar fuera
varias semanas o meses. Lo importante es que Aquí les dejo una lista de otros beneficios que
sabiendo que no estamos exentos busquemos podemos encontrar con el calentamiento:
una manera de evitar que esto suceda.
47
INTEGRAL
Aumento del movimiento de la sangre a
ACCESORIOS DEPORTIVOS
través de los tejidos, lo que hace que los
músculos sean más flexibles. PREVENTIVOS DE LESIONES
Aumento de la entrega de oxígeno y
Existen accesorios en el deporte que creo que
nutrientes a tus músculos. Esto evita que se
son indispensables para poder llevar una
quede sin aliento rápidamente y con
práctica sin lesiones. No se trata de que sean
demasiada facilidad.
estéticamente perfectas, sino que no te
Prepara tus músculos para el estiramiento.
lastimes. Por esta razón hablaré de los más
Prepara tu corazón para un aumento de la
relevantes para los ejercicios funcionales y el
actividad, previniendo un rápido aumento de
gimnasio.
la presión arterial.
Prepara tus vías nerviosas y músculos para
Por el tipo de movimientos, intensidad,
estar listo para el ejercicio
velocidad y malas prácticas uno tiende a sufrir
Mejora los tiempos de coordinación y
lesiones. Algunas son más graves que otras,
reacción.
pero con el correcto cuidado tu puedes
Probablemente te has de preguntar ¿cuándo minimizar esto. Las protecciones van desde
debo calentar? ¿Cuánto tiempo debo dedicar a bálsamos para calentar y auxiliar las
mis calentamientos? ¿A qué intensidad debo extremidades que trabajara, hasta indumentaria
calentar? ¿Qué tipo de calentamientos debo como guantes y rodilleras que te darán soporte
hacer? Y para todo esto hay una respuesta. y estabilidad para movimientos y el
levantamiento de pesos elevados.
1. Frecuencia: Debes calentar antes de
practicar tu disciplina. No importa si corres, BÁLSAMOS DEPORTIVOS
levantas pesas o juegas futbol.
2. Duración: Esta debe durar de 5 a 10 minutos. Los bálsamos son un tipo de aceite que
Pero entre más intenso y compleja sea la generan calor y ayudan al precalentamiento de
disciplina mayor será el calentamiento. las extremidades. Auxiliando y previniendo
3. Intensidad: Debe ser de baja intensidad e ir lesiones en nuestras articulaciones. También
subiendo progresivamente hasta alcanzar a tienen propiedades curativas, pero estas son
los ejercicios principales. A mayor intensidad menores que una pomada tradicional. La
requiera la disciplina mayor será el tiempo sensación calidad y su aroma son muy
que le dedicaras al calentamiento. agradables, donde lo más importante, esto te
4. Tipos de calentamiento: Depende mucho de ayudará a desempeñar mejor tu entrenamiento.
la disciplina que vayas a realizar, pero esta
puede ser una versión “pequeña” de los GUANTES PARA PESAS
ejercicios principales.
Este accesorio es ideal para el levantamiento
Los calentamientos son la principal manera de pesas, sin embargo, en la parte de ejercicios
para evitar lesiones. También existen funcionales se recomienda a evitarlos.
accesorios que te ayudarán a prevenir lesiones.
48
INTEGRAL
Su función principal es evitar que las manos Al igual que las coderas, no se recomiendan ser
tengan fricción con las barras y/o pesas, utilizadas si estás empezando a practicar
además de que tienen un soporte en las ejercicios funcionales, ya que evitan que el
muñecas lo cual ayuda a cargar pesos elevados músculo desarrolle su máxima capacidad al ser
evitando así que tengamos dolor en las auxiliado. Además de que si estás pensando en
articulaciones. Las personas que practican competir este tipo de accesorios están
calistenia por lo general evitan este tipo de prohibidos.
accesorios, ya que prefieren generar callos para
tener un mejor agarre. Las lesiones son parte del deporte, por eso es
importante darle su respectiva importancia.
CODERAS DEPORTIVAS Debemos trabajar nuestro cuerpo para disminuir
el riesgo de una lesión, ya que de lo contrario
Este tipo de accesorios generan presión y veremos un retroceso en nuestro progreso, sin
mantienen caliente la zona. Estas sirven para mencionar el dolor que estas causan. Es
prevenir lesiones y para reducir el dolor en las importante calentar ante de nuestro
articulaciones de los codos. No se recomienda entrenamiento, donde dependiendo la
el uso de este tipo de productos a personas que intensidad de nuestr disciplina será el tiempo
están comenzando a realizar levantamientos, ya que dedicaremos a esta actividad. Por otra
que impiden que el músculo desarrolle su parte, también existen accesorios deportivos
máxima capacidad al ser auxiliado. Es preferible que complementan nuestra prevención de
usarlo en etapas más avanzadas o cuando se lesiones y sirven para auxiliar nuestras
empiece a realizar ejercicios más desafiantes. articulaciones cuando realizamos grandes
esfuerzos.
MUÑEQUERAS
Esta como su nombre lo indica van en las
muñecas y sirven para dar soporte a las
articulaciones.. Son utilizadas principalmente en
la calistenia y ejercicios funcionales, donde
realmente creo que son indispensables, ya que
estas extremidades del cuerpo no están
pensadas anatómicamente para cargar todo
nuestro peso corporal, razón por lo cual darles
un poco de ayuda es importante para prevenir
lesiones.
MUÑEQUERAS
Este accesorio es muy parecido a las coderas,
pero van en nuestras rodillas. Se utilizan para
prevenir lesiones y reducir el dolor en las
articulaciones.
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05
PLANES DE
ALIMENTACIÓN
FÁCILES DE
IMPLEMENTAR EN
CASA
05
PLANES DE ALIMENTACIÓN FÁCILES DE
IMPLEMENTAR EN CASA
En el capítulo sobre pérdida de grasa y Primero que nada tuve que hacer una
ganancia muscular nos dimos cuenta de la investigación de varios meses sobre los
importancia de la alimentación a la hora de alimentos nutritivos, así como experimentar con
querer lograr nuestros objetivos, donde siempre mi propio cuerpo. Realizaba ditas y veía los
he dicho que si uno debiera elegir entre resultados al finalizar la semana, en algunos
ejercicio y comer para estar en forma, casos la comida me caía extremadamente
definitivamente la alimentación debería ser pesada por tanta fibra, en otros era muy pocas
nuestra prioridad. calorías, en otra los ingredientes no eran típicos
de la región y así seguí hasta que pude
El problema de una buen alimentación nace con encontrar una dieta que pudiera hacer y
los siguientes pretextos: mantener.
No he ido con un nutriologo En este proceso tuve que definir varias cosas,
No tengo tiempo para seguir una dieta estas fueron:
No sé preparar mis alimentos
1. Cuántas calorías debería consumir
No tengo quien me prepare mis alimentos
2. Qué porcentaje de macros iba a utilizar
No tengo tiempo de preparar mi comida
3. Qué alimentos me podrían proporcionar
estos nutrientes
Excusas de esta índole existen millones y yo 4. Dónde los podía comprar
también las utilizaba. Por eso más que fungir 5. Creación de recetario personalizado
como un nutriologo, mejor te voy a explicar qué 6. Medición de resultados
es lo que hice yo para apegarme a una dieta
estricta y como he logrado que esta sea parte Una vez que defini todo esto, fue cuando
de mi vida habitual. empecé mi proceso. Antes de que te aventures
a ser tu propio nutriólogo y chef te invito a
¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES contestar las siguientes preguntas, para así
PROBLEMAS PARA SEGUIR UNA saber si esto es lo mejor para ti:
DIETA? 1. ¿Tienes la dedicación para investigar sobre

tus planes de alimentación?
Ya he mencionado algunos de los problemas 2. ¿Tienes un lugar para cocinar tus alimentos?
que las personas encuentran a la hora de 3. ¿Tienes el tiempo para cocinar?
empezar una dieta, pero vamos ahondar en el 4. ¿Tienes el dinero para comprar herramientas
tema. especiales de elaboración de tus alimentos?
5. ¿Tienes la disciplina de comer lo mismo la
Por una parte está la falta de asesoría mayoría de los días?
nutrimental, donde se recomienda un nutriólogo
para esto. Pero en el caso de que no tengan el Si contestaste que “sí” a todas estas preguntas
tiempo o recurso para ir con uno te diré que lo que sigue definitivamente será de tu agrado.
hice para resolver esto.
50
IMPLEMENTAR EN CASA
UTILIZANDO UNA CALCULADORA
Con esta información en la parte de abajo de la
tabla te arrojará un resultado como el siguiente:
TDEE
Esta calculadora llamada TDEE (por sus siglas
en inglés total daily energy expenditure), la cual
se encarga de medir tu gasto de energía diaria.
La puedes encontrar en el siguiente link.
Aquí encontrarás la siguiente tabla: El primer resultado que te entrega es tu “Índice

metabólico diario”. El segundo resultado es tu
TDEE ideal. Esta calculadora al igual que todas
las hay en internet es una aproximación, pero
sirve como punto de partida.
Abajo de nuestra tabla principal podemos ver

nuestros resultados entorno a 3 posibles
escenarios:
Bajar de peso
Mantener peso
Ganar peso
Esta tabla tabla se encuentra en inglés, pero

realmente es muy fácil de entender. Esta
herramienta solicita unos cuantos datos
personales, donde a partir de ahí te indicará
cómo puedes planear tu dieta.
Aquí tú tienes porcentajes, los cuales modifican
los valores de las calorías a consumir en la
Los datos que te solicitara, son:
tabla. De manera predeterminada tiene la
Edad opción de “agresiva”, a lo cual yo recomiendo
Genero que se ponga una versión moderada, ya sea del
Sistema de medición 15% para bajar de peso o del 10% en subir de
Altura peso (bulking).
Peso
Cintura
Cadera
Formula a emplear
Nivel de actividad
Días de entrenamiento
Horas de entrenamiento
Dificultad de los ejercicios
51
IMPLEMENTAR EN CASA
UTILIZANDO UNA CALCULADORA
TDEE
Dejar tu alimentación al tanteo es lo peor que
puedes hacer. Existe la idea que tener equipo
de medición es caro o difícil de usar, pero esto
no es cierto. Donde realmente solo necesitas 3
elementos para poder ejecutar tu plan
En esta 3era parte de la tabla puedes ver que te
alimenticio efectivamente.
da diferentes opciones de planes de
alimentación, donde se recomienda agregar el
Lo que necesitas es:
valor de “Textbook”. Una vez elegido ese valor
la tabla se verá como la imagen. Aquí deberás 1. Sitio web de medición de calorías
cambiar los porcentajes de tu dieta, estos son: 2. Bascula miniatura para alimentos
3. Bascula personal
Fat/Grasa: 20%
Carbs/Carbohidratos: 45% FATSECRETS.COM
Protein/proteina: 35%
Este sitio web te ayudará a planear los
Al agregar estos valores la 4ta tabla se alimentos que compraras. Al principio será
modificara y te dará los porcentajes, calorías y mucho trabajo, sobre todo porque toda la
gramos que deberás consumir diariamente. información es nueva, pero con el tiempo ya no
será necesario seguir este sitio web.
En esta última tabla tu puedes modificar “el

número de comidas” que te gustaria comer
diariamente, esto cambiará los gramos por Aquí tu buscan los alimentos de manera
comida que deberás ingerir. individual y en la tabla del centro puedes ver:
1. Calorias
Por fin tienes la información que tanto querías 2. Grasas
saber ¿Y ahora qué? Bueno, esto solo es el 3. Carbohidratos
inicio de lo que debes hacer para empezar un 4. Proteina
plan de nutrición.
52
IMPLEMENTAR EN CASA
Tu puedes hacer búsquedas al igual que lo Esta báscula tiene un costo aproximado de
harías en Google, para así poder encontrar casi 500 pesos, pero dependiendo del modelo,
todos los alimentos existentes. En este ejemplo puede tener un precio mayor.
pusimos la búsqueda de “Salmón”, el cual 100
gramos nos da 19 gramos de proteína, donde
nuestra meta son 71.4 gramos de proteína por
comida al día. Así que necesitaríamos 33
gramos más de proteína para lograr nuestro
objetivo por comida.
Realmente la primera parte de la cantidad de
alimentos que vas a comprar ya debería estar
Te recomiendo que hagas un plan alimenticio definida en tu lista de víveres, pero aquí debes
de 3 a 4 comidas por 5 días a la semana, donde considerar que una vez que cocines los
dejes los fines de semana a algo semi estricto. alimentos estos pierden volumen, líquidos y
Esto es lo más recomendable si estás peso. O todo lo contrario, donde una porción de
empezando, ya que llevar esta alimentación a arroz puede duplicar su peso por el hecho de
niveles muy estrictos hará que te acabes absorber líquidos, así que esta parte puede ser
enfadando y desertando. Permítete comer los engañosa, para evitar errores tendrá a tu vieja y
fines de semana más relajado, donde puedas confiable “Báscula de alimentos”.
comer comida “chatarra”, pero esta debe tener
las siguientes características: BASCULA PERSONAL PARA EL
1. Ser preparada por ti HOGAR
2. Debe contener los mejores ingredientes
3. Debe ir enfocada a tu plan alimenticio Sé que esta herramienta no va en la cocina,
4. Debe respetar las reglas de los macros pero el haberla puesto en esta sección no es
error. Una manera para poder monitorear tu
Esta fórmula es la que me ha permitido progreso es mediante una constante medición,
apegarme a un plan de alimentación a largo de hecho, debes hacerlo todos los días. No es
plazo. Conforme vayas viendo resultados que sea obsesivo, pero debes ser muy
empezarás a tener la necesidad de eliminar consciente de tu peso. Esto te ayudará a crear
esos días de “comida chatarra”, para ahora sí el hábito de la autodisciplina y la
ser una leyenda de la alimentación, pero la concientización de tu alimentación.
evolución debe ser progresiva.
Los planes alimenticio tienen impacto diferente
BASCULA MINIATURA PARA en cada persona y esto se debe a nuestro ADN,
donde cada organismo absorbe diferente los
ALIMENTOS nutrientes de los alimentos. Esto se le conoce
Tienes en papel lo que vas a comer, pero ahora como nutrigenómica la cual:
debes asegurarte que las porciones de
alimentos sean las correctas. Para esto debes
comprar o utilizar una báscula de alimentos
para el hogar.
53
IMPLEMENTAR EN CASA
Es una rama de la genómica nutricional que Por otra parte, siempre debes procurar agregar
pretende proporcionar un conocimiento alimentos verdes. Estos contienen zinc y hierro,
molecular (genético) sobre los componentes de los cuales son importantes para las funciones
la dieta que contribuyen a la salud mediante la diarias de nuestro organismo, donde la carencia
alteración de la expresión y/o estructuras según de estos nutrientes mandan la señal a nuestro
la constitución genética individual. cerebro de escasez ¿y sabes cómo interpreta
esto? ¡Con hambre!, así que la sensación de
Así que lo que es de utilidad para actores y hambre te invadirá y te corromperá para buscar
famosos, puede que para ti no lo sea. Por esta estos nutrientes en cualquier tipo de alimento,
razón es importante monitorear tus resultados, por esta razón es importante considerarlos
para así asegurarte que los alimentos que estás desde un principio y más si nuestro plan está en
introduciendo a tu cuerpo están proporcionando un déficit calórico.
los nutrientes esperados. La nutrigenómica es
un tema muy extenso, por eso te invito a que Debes evitar la ingesta de azúcar y de
investigues y te informes más. preferencia endulzantes artificiales. El primero
por obvias razones, pero si tienes duda de qué
SELECCIÓN PLATILLOS hace el azúcar en tu cuerpo, aquí te dejo una
NUTRITIVOS FÁCILES DE
lista de efectos negativos que tiene en tu
organismo:
IMPLEMENTAR
Hambre descontrolada
Elaborar tus platillos no es difícil, pero si nunca Deterioro de las cavidades dentales
has ido a un supermercado o cocinar tus Diabetes
alimentos esto representará un reto. Pero no te Obesidad
preocupes, yo también pase por lo mismo y sé Cancer de pancreas
cómo puedes evitarte esa curva de aprendizaje Insuficiencia renal cronica
tan dolorosa. Hipertensión arterial
Seleccionar qué platillos son los que comerás Por mencionar algunas. Así que evita el
en la semana puede variar de persona en consumo de este alimento y de preferencia
persona, donde como nota personal, tengo que endulzantes artificiales, ya que haciendo esto
decir que esto no va para casos uno se desacostumbra de la necesidad de
extracurriculares, como gente que tiene comer alimentos dulces y por ende con alto
diabetes, problemas de la tiroides o casos contenido calórico y bajo aporte nutricional.
especiales.
Una vez entendidas estas recomendaciones te
Lo primero que debe seleccionar serán los será más fácil seleccionar tus alimentos. Aquí
carbohidratos que comeras, ya que al ser la utilizaré un ejemplo real de mi plan alimenticio,
mayoría de los alimentos en tu dieta deben el cual puedes preparar toda tu semana en
tener prioridad. En capítulos pasados meno de dos horas.
mencionamos que existen dos tipos de
carbohidratos: simples y complejos; donde lo
ideal sería comer mayoritariamente los últimos.
54
IMPLEMENTAR EN CASA
La vida en tiempos modernos es muy compleja
y nos quita mucho tiempo. Por esta razón es
importante que nuestra dieta se adapte a
nosotros y no nosotros a ella.
Aquí hablaremos de cómo podemos preparar

los alimentos de nuestra semana en menos de
dos horas. Donde previo a esto hablamos de
consejos de nutrición y se explicó cómo
podemos calcular nuestro TDEE para así
organizar nuestra dieta semanal. El plan de
alimentación que se mostrará adelante es muy
simple y realmente no requiere mucha
experiencia culinaria. Su aporte nutricional está
pensado para aquellas personas que busquen
Esta es la taba de la preparación de alimentos pérdida de grasa. En caso de necesitar alguna
semanales. Su duración está pensado a cinco dieta especifica o algo culinariamente más
días y los fines de semana se cambia un poco elaborado te recomendamos ingresar a nuestra
la alimentación (como se dijo al principio). sección del blog y leer algunos de nuestros
recetarios.
Ahora, para la preparación de los alimentos
debemos de contar con varios elementos, estos Algunos no están de acuerdo en tener todos
son: sus alimentos previamente preparados, pero les
Horno daré una lista de las razones de por qué es
Arrocera buena idea hacer esto:
Vaporera
Tupperwares 1. Te ahorras mucho de tu semana preparando
alimentos
Si notaste, realmente no se necesita mucho 2. Ya no tienes que pensar qué vas a comer
para preparar tus alimentos. De hecho, puedes 3. Anticipate las porciones exactas de tus
preparar estos alimentos en menos de 2 horas. alimentos y tus gastos
Así ya no tendrás que preocuparte por tu 4. Evitas tener otro tipo de alimentos que
desayuno y comida. Solo deberás preparar tu puedan distraerte de tu dieta
cena al momento, esto me parece conveniente, 5. Los alimentos mantienen su sabor y frescura
ya que no me quita tiempo y en lo personal me 6. Los alimentos mantienen sus nutrientes
ayuda a mantenerme despierto en lo que
empiezo con mi entrenamiento. También tienen algunas contras tener tus
alimentos previamente preparados, estas son:
PREPARA TUS ALIMENTOS

SEMANALES EN MENOS DE DOS
HORAS
55
IMPLEMENTAR EN CASA
1. Es más complejo preparar alimentos Con este último pensamiento cierro, para
elaborados empezar a explicarles cómo preparan sus
2. Ciertos ingredientes no mantienen su alimentos de la semana en dos horas ¡Corre
frescura cronómetro!
3. Ocupan la mayoría del espacio de tu
refrigerador
DESAYUNOS
4. No son flexibles en variedad Los ingredientes que necesitaremos para
5. Llegan a enfadar preparar nuestro desayuno serán:
6. El cuerpo se acostumbra los nutrientes y no
los aprovecha igual
Aquí depende mucho de tu personalidad, pero

en mi opinión creo que esta es la mejor solución
para mantener un régimen alimenticio. Desde
que opte por hacer esto he podido seguir mi Estos son los ingredientes que necesitaremos
dieta, ahorre mucho dinero y ya no me para nuestros desayunos. La elaboración es
preocupo de qué voy a comer. Para evitar que muy simple y esto es lo que me gusta de este
nuestro cuerpo se acostumbre a los nutrientes platillo, ya que soy fan del cereal y esto es lo
es recomendable que cambiemos nuestra más cercano de manera nutritiva.
preparación de alimentos cada semana.
Deberás comprar o utilizar un recipiente de un
Como nota final. Tengo un amigo que quiso litro en forma cilíndrica con tapadera
desarrollar un producto de entrega de alimentos enroscable. Esto ayudará a mantener la
a domicilio, con el fin de resolver muchos de frescura y a que quepan todos los ingredientes.
estos problemas, lo cual en teoría suena genial,
pero en la práctica tiene muchos problemas. No Para elaborar el platillo:
discutiré lo que nuestros estudio de mercado
1. Pon tu contenedor en la báscula,
nos arrojaron y porque no fue viable el
asegurandote que el peso se encuentre en
proyecto, pero lo que más me llamó la atención
cero.
de este tipo de mentalidad de mi amigo, que si
2. Agrega 200 gramos de avena.
bien es muy innovadora y busca solucionar un
3. Agrega 50 gramos de Moras.
problema real, tiende a buscar soluciones
4. Toma un recipiente adicional y agrega un
“sencillas” y ese es el problema con los
plátano pelado.
productos milagro en fitness, la gente busca
5. Con un tenedor tritura hasta que quede como
resultados con el mínimo esfuerzo y si esto
puré.
fuera fácil todos tendríamos un cuerpo
6. Agrega el puré de plátano en la parte
envidiable, pero ahí está el mérito de la gente
superior de tus ingredientes dentro del
que se apega a un plan de alimentación, ya que
recipiente.
cuando ve los resultados entiende porque la
7. Agrega una cucharada de 25g de proteína al
gente admira a las personas que han logrado
recipiente.
obtener el “six pack” o un cuerpo escultural.
8. Sella el contenedor
9. Agrega 234 ml de leche de almendra en el
momento que lo vayas a consumir.
56
IMPLEMENTAR EN CASA
La elaboración de este desayuno es facilisimo y
los beneficios nutricionales son increíbles. Aquí
te daré unos tips que puedes aplicar para un
mayor disfrute:
Agregar 15 gramos de almendras

Agregar 1 cucharada de linaza
Utilizar una proteína sabor chocolate
Estas 3 variables son las que harán que disfrute
este desayuno. Donde hasta la fecha no lo he Sé que han de leer la tabla y los números no les
cambiado, únicamente agrego o quito dan sentido como sería en el caso de la
ingredientes, pero esta lo hago cada 15 días. primera. Esto es porque los alimentos una vez
que son cocinados pierden peso y volumen,
PREGUNTAS FRECUENTES mientras otros ganan peso. Un ejemplo de esto
¿Tus alimentos no pierden la frescura? es el pollo, el cual solo necesitamos 200
No si utilizas un contenedor de calidad, que gramos en nuestros platillos, pero conforme
mantenga la frescura de los alimentos. más cocción tenga más peso y volumen
perderá, entonces aquí le doy un margen de
¿Sabe raro después de un tiempo? error para evitar que les falten alimentos. Por
Yo he tenido más de 1 semana los alimentos y otro lado, el arroz al absorber agua tiene a
siguen sabiendo igual que el primer día. aumentar su peso.
¿Puedo comerlo caliente? Para elaborar nuestros alimentos:

Claro que puedes, pero yo prefiero comerlo frío, Enciende el horno y deja que se precaliente
ya que así mantiene todos sus nutrientes. Toma la vaporera y agrega agua purificada,
deja precalentando el agua 15 minutos.
¿Qué otro endulzante le puedo poner? Lava los vegetales
No recomiendo utilizar endulzante, más que el Partir a gusto cada uno de los vegetales.
que ya lleva la proteína, pero puedes usar 15 Agregar los vegetales a la vaporera, esperar
miligramos de miel de abeja. de 15 a 20 minutos.
Toma la arrocera, agrega 500 gramos de
COMIDA arroz y vierte 4 tazas de agua.
Parte las pechugas de pollo en trozos
La elaboración de la comida es más elaborada
pequeños (puedes utilizar unas tijeras para
que el desayuno, por esta razón siempre opto
esto)
por empezar con esto y en los tiempos muertos
Agrega los trozos de pollo a una charola de
elaborar mis desayunos.
metal
Agregar sazonador de fajitas al pollo.
Los ingredientes que necesitaremos para
Recuerda no excederte en cantidad, ya que
preparar nuestra comida, son:
este tiene mucho sodio.
Mete la charola de metal con el pollo al
horno. Esperar de 20 a 30 minutos hasta que
muestre un color tostado en la parte superior.
57
IMPLEMENTAR EN CASA
Una vez que todos los alimentos estén listos es ¿Me lo puedo comer frío?
momento para pasarlos a su respectivo No, estos deben calentarse durante 2 minutos
recipiente de almacenaje. De igual manera, en el microondas.
recomiendo que utilices recipientes de calidad,
existen unos que tiene 4 separadores, esto hará ¿Calentarlo en el microondas es bueno?
que los alimentos no se combinen y mantengan No es la mejor opción, pero es la manera más
su frescura. Otra factor importante es el tipo de práctica.
sellado, ya que esto te asegurará que los
alimentos mantengan el máximo de su sabor. Y así es como puedes preparar tus comidas
para 5 días de la semana.
Tu recipiente debe tener 4 separaciones, donde
deberás dividir tus porciones de alimentos de la CENA
siguiente manera:
La preparación de la cena es muy simple y esta
1. Pollo: 200 g se debe hacer al momento. Realmente no tiene
2. Arroz: 150 g mucha ciencia y la idea es que sea ligera.
3. Vegetales: 2 reciepintes (150 g c/u) Olvídate de los mitos de cenar antes de las 7 de
la noche, yo realmente ceno dos veces, una
Y así es como elaborarás tus alimentos para la antes de entrenar y la segund después de
comida. entrenar (para evitar catabolismo). Entonces,
podría verse como una cena “pesada” o dos
Aquí te daré unas ideas prácticas para la muy ligeras.
elaboración de tus platillos:
Comprar el paquete de verduras precortado Como nota final, la idea de qué cenar después
(sopa de verduras) de la 7 de la noche es malo es un mito, las
Comprar las pechugas de pollo en milanesas comidas son acumulativas, más bien depende
de qué tan pesado te pueda caer el platillo y
PREGUNTAS FRECUENTES que este te incomode a la hora de dormir,
haciendo que tus horas de sueño sean de mala
¿Puedo agregar sal? calidad.
Si, te recomiendo que agregues sal del
Himalaya. Los ingredientes que necesitaremos para
preparar nuestra cena, son:
¿Puedo agregar algún aderezo?

Si, pero deben ser menos de 30 ml. Evita que
tengan aceite o sean altos en grasas.
¿Puedo agregar soja/soya al arroz?

No recomiendo agregar soya, ya que es alto en
sodio.
58
IMPLEMENTAR EN CASA
Si has notado los platillos son muy simples y la
cena no es la excepción. Aquí he buscado que
PREGUNTAS FRECUENTES
no haya barreras ni pretextos para la ¿Puedo usar pan blanco?
elaboración del plan de alimentación. No lo recomiendo. Usa de preferencia el integral
Esta es la manera de preparar tu cena: ¿Puedo agregar sal?

Una pizca de sal del himalaya, pero el queso
1. Toma una olla y agrega agua purificada, deja
feta es salado.
precalentando hasta que esta hierba.
2. Agrega los 3 huevos, déjalos cocer de 10 a
¿Puedo preparar previamente mi cena al igual
15 minutos. A tu elección de cocido.
que los otros platillos?
3. Retira los huevos del agua e introducirlos a
No lo recomiendo, ya que el aguacate tiene a
un recipiente con agua fría, esperar de 5 a
obscurecerse y perder sus propiedades muy
10 minutos.
rápido.
4. Pelar los huevos (no separar la yema)
5. Toma las latas de atún y vierte el contenido
Los platillos aquí presentados son una idea
en un recipiente.
para aplicarlos durante una semana, lo ideal es
6. Parte el aguacate y separa ¼ de este.
que tengas una variedad de estos para poder
Machacalo y agregalo al recipiente con el
continuar con tu alimentación constante.
atún.
7. Separa 30 g de queso feta en migajas y
Te recomiendo ingreses a nuestra zona de
agregalos al recipiente.
descargas gratuitas, para obtener tu copia de
8. Toma los huevos y revuelve todos los
nuestro recetario e ideas de alimentación
ingredientes.
saludable.
9. Agrega una pizca de sal del himalaya para
darle sabor.
10.Separa 2 rebanadas de pan integral e
introducelos al horno hasta que queden
tostados.
11.Toma una cuchara y agrega la mezcla a las
rebanadas de pan.
Aquí tienes un “mega” sandwich alto en

proteína. Su sabor es riquísimo y también
puedes cambiar el atún por Salmón.
Tips adicionales:
Compra el queso feta en migajas

Puedes cambiar el atún por Salmón
Puedes usar únicamente las claras en la
elaboración del platillo
59
06
EL MEJOR EQUIPO DE
ENTRENAMIENTO PARA
PRINCIPIANTES
06
EL MEJOR EQUIPO DE ENTRENAMIENTO
PARA PRINCIPIANTES
Todos en algún momento hemos tenido equipo 1. Las que se sujetan en la parte superior del
de entrenamiento en nuestro hogar, el problema marco de la puerta
empieza cuando creemos que es necesario ir al 2. Las que se sujetan en la parte interior de la
gimnasio para tener resultados. Como se puerta
mencionaba al principio, existen entrenamientos
Aquí te daré una lista de ventajas y desventajas
que no requieren de nada para realizarse, pero
de ambos modelos:
de vez en cuando te toparas con la necesidad
de utilizar herramientas para trabajar de manera
óptima ciertas partes del cuerpo.
El equipo de ejercicios es muy importante, pero

para darte una idea de que estos se pueden
complementar con ejercicios funcionales, te
pido que veas la siguiente tabla, donde
ejercicios como push ups, pull ups y squats te
ayudan a cargar un gran porcentaje de tu peso
corporal, ahora si acompañas tu entrenamiento
con equipo relativamente económico verás
resultados muy pronto. Estas barras creo que son una de las mejores
adquisiciones que uno podría hacer para
realizar ejercicio. De hecho, uno podría realizar
exclusivamente barras y tonificar su cuerpo sin
necesidad de ir al gimnasio. Perfecta para
aquellos que trabaja y tienen escaso tiempo
para entrenar.
Nunca subestimes el entrenamiento con tu
propio peso, donde hasta le fecha siguen
siendo de mis ejercicios favoritos. Lo importante
es tener un amplio conocimiento de los
patrones de movimientos, así como de los
ejercicios que podemos realizar con lo que
tenemos. Un par de libros y un silla pueden ser
parte de tu equipo de entrenamiento, pero la
idea no es utilizar lo que encontremos por ahí,
sino equipo especializado que te ayude apuntar
al grupo muscular que quieres.
BARRA PARA DOMINADAS

Esta barra es excelente para hacer ejercicios de
Pull y Push, la cual se coloca en tu puerta.
Dependiendo del modelo que adquieras será la
variedad de ejercicios que podrás realizar, ya
que hay dos tipos de estas barras:
60
PARA PRINCIPIANTES
BARRAS PARALELAS ALTAS RUEDA PARA ABDOMINALES

Estas barras son ideales para trabajar el tricep, Esta herramienta por más simple que se ve es
abdominales, hombros, espalda… bueno, uno de los aparatos más completos. Aunque
practicamente puedes trabajar todo con este principalmente trabaja las abdominales,
aparato. El problema radica en que dependiendo el tipo de movimiento puedes
dependiendo de tu nivel de experiencia y trabajar extremidades como brazo, espalda y
capacidad física es el beneficio que les podrás pierna de manera indirecta (Estabilizadores). La
sacar, si eres alguien que está comenzando gente suele subestimar esta rueda, por lo cual
creeme que podrás tener muchas ventajas, no le da la oportunidad. Otra razón que he visto
pero conforme vaya aumentando tu nivel y por lo cual su popularidad no es mayor es
destreza te serán de gran utilidad. debido a que desafía en demasía la fuerza y
resistencia del core de las personas. También
Aquí te dejo una lista de ventajas y desventajas existen modelos que ayudan a los principiantes,
sobre estas barras: ya que cuentan con un movimiento retroactivo
el cual facilita el regreso.
Sin lugar a dudas este es uno de mis aparatos La rueda para abdominales es un excelente
favoritos, pero realmente se requiere de mucho accesorio de entrenamiento, que si bien se
entrenamiento y preparación para utilizarlas, limita a unos cuantos ejercicios, es el que mejor
donde recomiendo que se vaya escalonando las trabaja los abdominales en general.
progresiones para así llegar a ejercicios más
complejos.
61
PARA PRINCIPIANTES
CHALECO CON PESO TAPETE PARA EJERCICIO

El problema de la calistenia es que en cierto Existen varios tipos de tapetes para ejercicio,
punto el peso deja de desafiar tus capacidades, pero al que me refiero es aquel que se
pero con este chaleco puedes seguir entrelaza a manera de rompecabeza. Este
aumentando tu fuerza. Al igual que cualquier tapete sin lugar a dudas es una de las mejores
indumentaria, esta la debes de vestir, con la compras que podrás hacer en general, ya que
diferencia que tiene un peso específico, lo cual prácticamente lo utilizaras para todo. Soy de
ayudará a tus progresiones. esas personas que disfrutan entrenar sin
calzado y este tipo de superficies hacen que mi
Aquí les diré de las ventajas y desventajas: entrenamiento sea de lo más cómodo.
Aquí les diré las ventajas y desventajas:
Sin lugar a dudas esta es una de mis

herramientas de entrenamiento favoritas.
Recomiendo que en algún punto adquieran este
accesorio deportivo que maximizará sus Creo que el mayor problema es que vas a
resultados. querer tapizar tu zona de entrenamiento con
este material, que la verdad no suena nada mal.
Realmente disfrutaras entrenar sobre este tipo
de superficie y tus ejercicios de abdominales te
lo agradecerán.
62
PARA PRINCIPIANTES
MANCUERNAS SANDBAG
La pesas individuales son básicas para trabajar Esta es otra opción para levantar peso, donde
grupos musculares muy específicos, como es el la diferencia con las pesas es que aquí cargas
bicep. Esta herramienta de entrenamiento costales de arena/agua. Por lo general este tipo
debería ser algo con lo que todos deberíamos de maletines tienen diferentes tipos de agarres
contar. y su forma ayuda a poder realizar ejercicios
funcionales muy interesantes.
Aquí las ventajas y desventajas:
Aquí sus ventaja y desventajas:
No puse como algo negativo el costo, porque

esto puede ser subjetivo. Pero conforme uno
Este maletín tiene muchas bondades que las
requiere mayor peso el costo se va elevando.
pesas no tienen. El problema es que su límite
Por último, pienso que guardar las pesas en
de peso está topado, ya que tiene un máximo
una casa común suele ser complicado, ya que
de almacenamiento. Pero en realidad cuando
su forma y peso no suelen hacer práctico esto.
uno conoce todos los ejercicios que puede
Por lo general acaban arrumbadas o como
realizar disfrutara mucho trabajar con esta
“tope para puerta”. Creo que en general las
herramiento, además de ser muy cómoda.
pesas son excelentes para principiantes y que
deben ser parte de tu entrenamiento.
63
PARA PRINCIPIANTES
CUERDA PARA SALTAR

Si eres de las personas que quieren realizar un
ejercicio cardiovascular, pero no le agrada
mucho salir a la calle esta herramienta te será
de mucha utilidad. La cuerda es básica en
muchos entrenamientos de estilo “HIIT”
(Entrenamiento de alta intensidad). Te ayudará
a crear una fuertes pantorrillas y coordinación.
Aquí más ventajas y desventajas:
Esta herramienta es tan simple que no hay

mucho que decir, pero es su simpleza donde
radica su beneficio. Recomiendo plenamente
que cuentes con este equipo para tu
entrenamiento.
64
07
PENSANDO COMO UN
CAMPEÓN
07
PENSANDO COMO UN CAMPEÓN
Originalmente este capítulo no estaba Buscar tu mejor versión con la idea de que
pensando en este libro, pero conforme iba existen píldoras mágicas o que el dinero lo
avanzado en la escritura de tal me di cuenta resuelve todo, es una falacia. Donde los
que el factor mental es de vital importancia para Billonarios han cambiado su manera de ver el
lograr nuestros objetivos. mundo, optando así por invertir en su educación
y salud personal. Han dejado los lujos banales,
para así darle importancia a esos dos factores
Al inicio hable de los fundamentos, los cuale que realmente develan nuestro éxito como ser
son las bases para progresar en una vida humano, nuestra mente y nuestro cuerpo. Este
fitness, pero el corazón de esa base es nuestra último, tiene un enfoque natural, donde ya no se
mente. La cual modula y regula toda nuestra busca la estética mediante procesos artificiales
realidad exterior. Es mediante nuestro cerebro como cirugías o cosas de esa índole. Cada vez
el cómo vamos interpretando el mundo. más millonarios y estrellas de cine optan por
encontrar esta belleza mediante métodos
naturales, con alimentación sana y ejercicios
Desde pequeños mediante la prohibiciones y funcionales.
las recompensas es cómo vamos generando
nuestra tolerancia a la frustración, donde las
nuevas generaciones han sido “mal informadas” El éxito se trabaja día a día. Cada acción que
con el concepto de éxito, donde lo inmediato y realizamos debe ser un paso más para alcanzar
lo simple han permeado nuestras creencias, nuestro objetivo. Todos entramos al mundo del
haciendo que la gente cada vez menos disfrute fitness para encontrar nuestra mejor versión,
el proceso del trabajo duro y el esfuerzo. pero muchos lo dejan porque les es muy difícil
seguir con el proceso. Esto se debe a que
buscan resultados a corto plazo, pero todo gran
Un ser ganador, es aquel que se exige siempre logro se obtiene a mediano y largo plazo. Si la
un poco más. No importa la disciplina o el obtención de un cuerpo escultural fuera así de
ámbito en el que nos encontremos, buscar la sencillo, realmente la sociedad no valoraría este
mejora continua es la diferencia entre un “activo”. El valor que se le otorga a un cuerpo
ganador y un perdedor. musculoso y bien definido viene en ese proceso
de trabajo duro y sacrificios. Que si bien, el
camino no siempre es placentero, también
No me gusta llamar perdedores a la gente, más pueden ser agradables conforme se vayan
bien “personas que están en su proceso de viendo los resultados.
aprendizaje, ya que “En esta vida se gana o se
aprende”. La constancia y la disciplina son los Antes de comenzar mi proceso a una vida
verdaderos pilares para el éxito. fitness, tomaba alcohol en cantidades
“industriales”, fumaba como “chimenea” y comía
lo primero que se me atravesara.
65
Esto hacía que mi estilo de vida me condujera a Entendí lo que era poder divertirse sin alcohol,
conductas destructivas, que durante mucho donde creo que la gente depende de esa
tiempo me alejaron de mi mejor versión, el substancia por la insatisfacción que tiene en su
problema de esto es que como uno lo vive vida, pero cuando trabajas por algo que
como el personaje principal le es imposible ver realmente tiene importancia para ti, todo
lo que está sucediendo. Fue en el momento en empieza a tener sentido. Antes trabajaba por un
el que pude observar la situación como un proyecto laboral, que si bien era importante, era
espectador de mi vida, cuando entendí que algo extrínseco a mi. Donde ahora enfoco mi
debía realizar un cambio total. Al principio todos esfuerzo en trabajar mi mente y cuerpo, los
se burlaron y me cuestionaron, dudaron de mi cuales son mi mejor proyecto.
voluntad y disciplina. Creyeron que jamás
podría mejorar y que siempre pertenecería a un ¿Qué mejor proyecto puede haber que tu
estilo de vida mediocre. Mi nombre estaba mismo? Tu cuerpo es tu templo, lugar donde
ligado a noches de fiesta y excesos constantes, reside tu mente. Si a los falsos Dioses los
al desorden y a conductas destructivas. Pero adornamos con joyas y edificaciones, ¿por qué
fue gracias al fitness que mi vida cambió. al único y verdadero ser divino que eres tú no
darle un templo magnífico? Debe ser que le
Al principio no fue fácil, mis viejos hábitos y damos más valor a lo que no nos pertenece que
conductas me traicionaban. Los fines de a lo que sí. Le damos valor a lo que no es
semanas eran realmente largos y las noches importante, como los lujos, la fama y al dinero.
estaban llenas de ansiedad. Pero en mi mente
había una idea silenciosa que me impulsaba a Cuando comencé este viaje no sabía que
seguir adelante. Cuando sentía que perdía encontraría, pensé que iba en busqueda de el
rumbo buscaba respuesta en la experiencia e cuerpo perfecto, pero en el proceso descubrí
historias de otros. Esto me ayudó mucho a mucho más. Y esto es lo que quiero que tú
poder seguir con mi proceso, el primer año no también encuentres en tu proceso de la vida
fue realmente significativo en mis avances, pero fitness.
me ayudó mucho a cambiar mis fundamentos.
Esta es la razón por la cual me he animado a
Fue la muerte de un muy buen amigo lo que me crear este Ebook, el cual es un resumen de mi
hizo darme cuenta que la vida es muy corta y experiencia deportiva, que si bien la vida me
larga a la vez. Que se debe disfrutar, pero que dotó de mucho talento para el ejercicio, fue la
en el proceso debemos buscar nuestra mejor misma la que me lo arrebato con mi falta de
versión. Que siempre habrá tiempo para gozar, enfoque y malas decisiones.
pero también hay que tener los pies puestos en
la tierra para vivir al máximo. Nuevamente mi camino se ha alineado con lo
que soy realmente bueno, pero con las
A partir de ahí todo fue fácil, el cigarro ya no fue limitantes de mi edad y lesiones. Pero si mi
problema, el alcohol ya no tenía poder sobre mi experiencia puede ayudarles a encontrar su
y las noches de fiesta se volvieron mejor versión, sabré que mi proceso era parte
insignificantes. para lograr ese objetivo.
66
Los invito a poner en práctica todo lo que se ha

escrito en este libro, así como complementar el
aprendizaje con el material gratuito que se
encuentra en nuestro sitio web. Despidiendome
y agradeciendoles por su tiempo de lectura con
una frase que resume mi vida.
“He tenido muchas aventuras y

desventuras, dignas de elogios y
reproches, pero esto solo
demuestra que he tenido una vida
libre.” (Ortiz, A. 2019)
67
¡GRACIAS!
Para más información:
Contacto: info@MYFITNESSGYM.COM.MX
Teléfono: +52-333-9548-781
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68

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INDICE

Quién Soy ...........................................................................03

l.LOS 3 FUNDAMENTOS DE UNA VIDA FITNESS.......................................06

ll.Cómo empezar un plan de entrenamiento....................................23

lll. Protocolos de entrenamiento para ganar musculo y perder grasa.....30

lV. Prevención de lesiones y cuidado integral.................................46

V. Planes de alimentación fáciles de implementar en casa.................50

Vl. El mejor equipo de entrenamiento para principiantes...................60

Vll. Pensando como un un campeón.............................................65

Su manera amigable de escribir, ejemplos

El libro también contiene contenido digital que

Aprenderás cosas, como:

Los 3 pasos fundamentales para tu inicio en

Siendo así una guía franca y fácil de entender

También encontrarás herramientas, tablas y

Este ha sido un trabajo que se realizó en

Igualmente agradezco a mi familia que me

A alguien en especial, que si bien no lo conozco

A los visitantes continuos del canal que me

A todos les agradezco de corazón que hayan

Mi madre, quién siempre me motivó a realizar

Existen millones de pretextos para no

El mejor motivador es: “ PIENSA EN LOS

¡TE VEO EN EL OTRO LADO!

Una de mis primeras excusas para no querer

-YP: ¡Woooooooowww! Creo que es lo más

-YP: ¿¡Qué rayos!? ¿De qué hablas? De seguro

Si te diste cuenta deje hasta el final el hacer

Ahora, la hidratación es sumamente importante

Sé que alguna vez te has ido a la cama con la

Este no solo nos ayuda a que nos despertemos

También existen otros dos relojes responsables

1. Sistema nervioso central (SNC) Cuando realizamos actividades física a la

Cuando estos tres relojes se encuentran

Por lo general vienen con objetivos vagos,

2DO FUNDAMENTO Un ejemplo de cómo esto solo es una visión y

Este tipo de objetivos, aunque pueden ser

Este objetivo es específico, se refiere a que

Aún recuerdo un roomie que vivía conmigo, él

La diferencia entre un ¨instructor y

Cuando le pedí a mi yo del pasado que me

Aquí comprendí lo disperso que estaba en

Cuando entrenamos pasamos 1 o 2 horas en el

- YF: Nada que valga la pena será fácil, lo que

Existe la idea de que el levantamiento de pesa

Levantamiento de 1. Ayuda a apuntar a 1. Es costoso.

Peso corporal 1. Es económico 1. No es recomendable si

Aquí está la distinción principal de los ejercicios funcionales con el

Dinámico, divertido y sociable. Los

Yoga Airel libre/ $500 a $1000 Relajante, pacífico y sociable.

Boxfit Estudio $500 a $1000 Dinámico, divertido y sociable. Se basa

Calistenia Aire Gratis Dinámico, divertido y sociable. Se

Y esto fue lo que opino mi “yo del pasado”

Como dije existen, hay 4 movimientos de los

Estos movimientos serán claves para poder

En la siguiente imagen encontrarás una tabla la

En la primera parte de esta tabla encontrarás

Como nota importante y así te librarás de dudas

Por otro lado, en caso de ser un adulto mayor o

Esta prueba busca igualdad de género, donde

Otra prueba que también se debe realizar es la

Aquí al igual que en la primera parte, debemos

Para poder descargar esta tabla, puedes