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GUÍA DE

ENTRENAMIENTO
funcional
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
El entrenamiento funcional está de moda

Muchos quieren seguirlo, otros dicen saber Los griegos lo tenían muy claro. Los ejercicios
de que va. Pero, ¿realmente están haciendo clásicos de las olimpiadas son:
entrenamiento funcional? En este artículo ex-
plicamos qué caraterísticas tiene, los princi- - Carrera
pales ejercicios funcionales y como ir más allá - Salto longitud
del entrenamiento funcional. - Lanzamiento de disco
- Lanzamiento de jabalina
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO - Lucha
FUNCIONAL?
Todos estos se consideran ejercicios funcio-
Por definición “el entrenamiento funcional” nales por una razón muy clara:
significa entrenar con un propósito.
Una estrategia de éxito para una comunidad
Es aquel entrenamiento que busca un óptimo es premiar a aquellos miembros con habili-
rendimiento muscular, a través de la creación dades excepcionales, ya que garantizan la
y reproducción de ejercicios basados en ges- subsistencia de toda la comunidad.
tos de la vida cotidiana y la práctica deportiva.

Este tipo de entrenamiento ofrece al atleta la


capacidad para afrontar el día a día con vi-
gor y alerta, con una sensación placentera y
sin percepción de fatiga y con capacidad de
reacción ante las emergencias (Booth, FW, ar-
tículo).

¿Por qué es tan efectivo el entrenamiento


funcional?

Muy sencillo de entender:

El ser humano ha requerido del movimiento


para sobrevivir durante miles de años.

Entrenar consistía en desarrollar esas capa-


cidades que permitian ejecutar acciones dia-
rias con mayor eficiencia.

Es decir: moverse con una intención.

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CARACTERÍSTICAS DEL Por eso el entrenamiento funcional debe in-
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL tegrar todos los aspectos del movimiento hu-
mano.
El entrenamiento funcional se trabaja si-
guiendo estas premisas: Finalmente, puesto que la vida, como el de-
porte, es un evento caótico e impredecible,
• Simula una actividad de la vida cotidiana. nuestro entrenamiento debería reflejar hasta
• Moviliza varias cadenas musculares simul- cierto punto esta realidad.
táneamente.
• Trabaja todas las capacidades motrices: EL ORIGEN MODERNO DEL
equilibrio, coordinación, flexibilidad, agili- ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
dad, fuerza, potencia, resistencia, etc.
La revolución actual del entrenamiento fun-
Si entramos en detalles más técnicos pode- cional surge de los especialistas en rehabili-
mos añadir que el entrenamiento funcional tación de lesiones y cirugías.
implica:
Ellos empezaron a diseñar ejercicios que imi-
• Un énfasis especial en desarrollar los sis- taban las características de los movimientos
temas musculares de estabilización del que el paciente necesitaba para poder volver
cuerpo (abdominales, lumbares, abducto- a realizar en su vida habitual (estudio).
res y rotadores de cadera y estabilizado-
res de la escápula). Con el tiempo esta tendencia pasó al mundo
• Un trabajo importante en mejorar la ten- del deporte de élite (libro).
sión muscular en reposo.
• Mejorar la fuerza del músculo y no su ta- Los entrenadores se dieron cuenta que no
maño. tenía sentido trabajar los músculos aislada-
• Un trabajo intenso del “core”. mente para mejorar una habilidad.
• Trabajar habilidades biomotoras.
• Atención en la postura corporal. ¿POR QUÉ TENEMOS QUE HACER
• No se trabaja con músculos aislados. EJERCICIOS FUNCIONALES?
• Trabajo de las respuestas reflejas: mejo-
rar esquemas de movimiento que se ac- Para un deportista de élite los ejercicios fun-
tivan de forma automática ante ciertos cionales son la respuesta a como mejorar
estímulos. las diferentes habilidades que necesita para
competir.
“El Entrenamiento funcional utiliza patrones
de movimiento que replican o simulan la ac- Para el resto de los mortales el entrenamien-
tividad que se quiere desarrollar “ to funcional representa la única manera en
que nuestro cerebro entienda que el movi-
Solo hace falta observar a los niños jugar para miento que realizamos es coherente.
entender que el movimiento no se puede ais-
lar y que justamente lo que más necesitamos Este aspecto es, en definitiva, el más revolu-
en estos tiempos de tanto sedentarismo es cionario de esta metodología porque el estilo
recuperar el movimiento libre y con un obje- de vida que llevamos, tan ocupado, no nos da
tivo (libro). muchas oportunidades de movernos.

En definitiva buscamos entrenar como luego


nos vamos a mover.

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Hay días que nuestra actividad física se limita MATERIAL PARA EL
a apretar el botón del mando a distancia o a ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
levantar la mano para pedir un taxi.
Como todas las modas muchos han visto una
La solución de ir al gimnasio a quemar ca- oportunidad de negocio vendiendo material
lorías en un tapiz rodante sin desplazarnos para ejercicios funcionales.
o limitarnos a mover peso sentados en una La realidad es que la mejor manera de hacer
máquina no funciona. entrenamiento funcional es usando el propio
cuerpo. Esta es nuestra herramienta más im-
Para nuestro cerebro realizar estos ejercicios portante.
no nos ayuda a sobrevivir sino todo lo con-
trario es una manera de malgastar reservas Pero es verdad que hay herramientas que
y descompensar nuestra biomecánica. Por nos pueden ayudar.
tanto es más difícil que haga una experiencia
placentera de ello. BARRAS

Así que no solo se trata de decidir que tene- Las barras son el único material imprescindi-
mos que hacer ejercicio (eso ya lo decimos ble para realizar ejercicios funcionales.
cada año nuevo) sino de realizar el tipo de
actividad que nuestro cerebro recompense Funciones motrices bàsicas como colgarse o
liberando neurotransmisores que harán que escalar solo se pueden hacer con barras.
cada día sea más fácil volver a entrenar (estu-
dio, estudio).

LIMITACIONES DEL
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Una vez conocidos los beneficios del entre-


namiento funcional, es de justicia tener en
cuenta también estos 3 factores:

• En algunas personas la predisposición a


pérdida de musculatura es tan exagerada
que el entrenamiento de fuerza es nece-
sario para poder añadir más adelante la
funcionalidad.
• La funcionalidad puede que no sea deter-
minada por el input (el ejercicio) sino por
el output (la mejora del rendimiento).
• La funcionalidad depende del contexto: También son muy buenas para ejercicios de
un ejercicio puede ser muy funcional en empujar.
un contexto concreto ( los movimientos
repetidos de brazo para la práctica de cur- Nuestra recomendación es que uses las ba-
ling) pero completamente afuncionales rras que hay en muchos parques hoy en día.
para la vida real. Es una oportunidad para entrenar al aire li-
bre.

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KETTLEBELLS BANCO

Esta pesa es originaria de rusa (su nombre Muchos ejercicios funcionales requieren de
original es girya). saltos o caidas de un escalón.

Tradicionalmente se usaba como contrape- De nuevo sugerimos que uses material en la


so para las balanzas de granos y ganado. En calle.
el siglo XVIII se fue imponiendo como herra-
mienta de cultura física y hacia 1940 se con- Para entrenar en casa se puede usar una silla
virtió en deporte nacional siempre que esté bien falcada.

Por su tipo de asa circular nos permite mu- EJERCICIOS DEL ENTRENAMIENTO
chos agarres distintos. FUNCIONAL

Una guia extensiva de los ejercicios funcio-


nales es material para varios artículos. Pero
esta guia no estaría completa sin nombrar
algunos de los más importantes. Si quieres
saber más mira nuestra guia sobre ejercicios
funcionales.

BURPEES

Este es el ejercicio funcional más importante.

En una secuencia compleja de movimientos


trabajamos muchas de las funciones huma-
Fundamentalmente se emplean para desa- nas.
rrollar resistencia cardio-respiratoria, flexibi-
lidad y fuerza funcional. Es un ejercicio que combina fuerza, resisten-
cia anaeróbica y potencia.
CINTAS TRX
BALANCE BACK KICK
Estas cintas elásticas se empezaron a usar en
el Ejercito Americano. Este ejercicio funcional nos ayuda a mobilizar
y estirar una musculatura que tenemos atro-
fiada de estar tantas horas sentado. Además
trabajamos el equilibrio, una habilidad mu-
chas veces olvidada.

Este ejercicio se puede hacer con el propio


cuerpo pero se ejecuta mejor usando un
peso o ketlebell.
Con ellas se añade una resistencia al propio
peso corporal y se desarrolla la fuerza funcio-
nal, la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad
del core.

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SENTADILLA Y ZANCADAS MÁS ALLÁ DE LOS EJERCICIOS
FUNCIONALES: EL ENTRENAMIENTO
Los dos ejercicios principales para trabajar las EVOLUTIVO
piernas de forma funcional. Si además añadi-
mos un salto al ejercicio haremos un trabajo La manera en que los humanos hacemos
más potente de fuerza y potencia. ejercicio no se parece en nada a cómo nos
entrenan en los gimnasios o en las pistas de
En estos ejercicios es crucial una buena téc- atletismo. Así que como hemos comentado
nica para evitar lesiones. Recomendamos un nuestro cerebro no lo aceptará.
trabajo intenso de apertura de caderas para
conseguir una buena técnica. Mammoth Hunters aúna todos los conoci-
mientos más recientes en entrenamiento
Más información sobre ejercicios de piernas funcional, fisiología deportiva y también los
y glúteos funcionales en nuestro blog. conocimientos más antiguos, los que nos en-
señan como se ha movido el ser humano la
PLANCHA mayor parte de su historia.

Ejercicio esencial para trabajar el “core”. Hay Al fin y al cabo el ser humano siempre ha re-
muchas varientes que contamos en detalle querido de la actividad física así que son 100
en este artículo. mil años de experiencia que podemos usar a
nuestro favor.
Una de las variantes tiene una clara funcio-
nalidad. Bajo el paraguas de este entrenamiento evo-
lutivo, Mammoth Hunters ha desarrollado un
FLEXIONES método de entrenamiento que nos devuelve
la salud:
Otro de los ejercicios funcionales más impor-
tantes. Trabajamos la función de empujar. • Es fácil de seguir: con sesiones guiadas
Una buena técnica fortalece el core. en la App todas consistentes en ejercicios
funcionales.
Es importante no limitarnos a las flexiones • Ocupa poco tiempo: nuestras sesiones
clásicas. duran unos 15 minutos. Gracias a la apli-
cación de rutinas HIIT (High Intensity In-
terval Training) conseguimos el mismo re-
sultado que 1 hora en el gimnasio.
• Ejercicios funcionales para hacer en casa
con el propio cuerpo fáciles de hacer y
que no requieren ningún material.

Reverse sipider pushup.

Exiten centenares de variantes que hacen el


ejercicio más divertido y además nos ayudan
a aumentar el rango de movimiento que te-
nemos.

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PRINCIPIOS BÁSICOS DEL
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
EVOLUTIVO

OPTIMIZACIÓN - ¿Para qué cazar mamuts


si ya te has comido uno?

Nuestra filosofía de entrenamiento se basa


en sesiones a alta, media y baja intensidad
que indican a tu organismo de la necesidad
de mejora y que entrenan toda las capacida-
des físicas sin que te adaptes y pierdas rendi-
miento.
Para sacar el máximo provecho del programa
hace falta que todo el organismo esté alinea- FUNCIONALIDAD – Un mamut no se caza
do para apoyar el cambio. en una cinta deslizante

• El corazón debe bombear la sangre a la Los ejercicios que te proponemos se basan


musculatura. en ejercicios funcionales cotidianos.
• El músculo debe prepararse para la activi-
dad y para consumir mucha energía.
• El cerebro tendrá que dirigir, acompañar y
recompensar estas funciones.

Para lograr estos efectos es básico entrenar


con el estómago vacío y realizar entrena-
miento funcional.

Entrenar en ayunas maximiza tu rendimiento


y mejora tu salud..

INTENSIDAD - Un mamut no se caza a Tendrás que colgarte, arrastrarte, levantar


medio gas pesos y reptar. Todo ello combinado en cir-
cuitos que simulan las actividades que nues-
Las publicaciones científicas más recientes tros antepasados realizaban cuando iban a
demuestran que entrenar a alta intensidad cazar.
combinado con el entrenamiento funcional,
mejora la resistencia, la calidad muscular y la Te imaginas mover una caja sin esfuerzo,
salud. sprintar para coger el autobús con soltura y
afrontar los retos del día a día con vitalidad,
Es fácil de entender: para entrenar una ma- esto es lo que conseguirás con el entrena-
ratón no puedes solo caminar, ni tan solo co- miento funcional de Mammoth Hunters. El
rrer suave es suficiente. Tienes que forzar tu resultado será un cuerpo compensado, salu-
límite con sprints. dable y listo para cazar mamuts.

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VARIABILIDAD – que te sorprenda el Hemos creado un programa que te sorpren-
entrenamiento y no un mamut derá y con el que mejorarás rápidamente.

Esto estimulará tu producción de neurotrans-


misores de la felicidad y sentirás que cada día
tienes más ganas de continuar.

La variabilidad es elemento principal de este


método.

Nuestro organismo se adapta con facilidad a


un mismo estímulo y nuestras fibras muscu-
lares también. Por ello, este programa está
diseñado para ofrecerte entrenamientos in-
dividualizados y siempre diferentes.

EFICIENCIA – conseguir el máximo con el CÓMO PLANIFICAMOS TU


mínimo ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

La App Mammoth Hunters aprende de ti para


que tu experiencia sea placentera y totalmen-
te personalizada.

Nuestra App es un entrenador personal vir-


tual que personaliza tus entrenamientos a
partir de :

• tu constitución
• tu género
• tu edad
Hemos aplicado los últimos conocimientos • tu objetivo
en rendimiento y fisiología humana y depor- Además aprende a medida que vas entrenan-
tiva para diseñar un método de entrenamien- do y se adapta cada vez más a ti.
to con el que dedicando muy poco tiempo
obtendrás grandes resultados. El resultado es increíble

EMOCIONES – El mundo se ve con otros Ponte en las manos de Mammoth Hunters y


ojos cuando vuelves a casa con un mamut optimizarás tu rendimiento, ganarás salud y
estarás más vital. Más de 100 mil años de ex-
Los ejercicios que te proponemos se basan periencia nos avalan.
en ejercicios funcionales cotidianos.

La motivación es la clave del éxito.

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RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA:
¿CÓMO ARMAR MI RUTINA?

La principal ventaja de hacer una rutina de • Cuánto tiempo debe durar tu rutina de
ejercicios en casa es básicamente porque re- ejercicios en casa
presenta un gran ahorro de tiempo. • Qué ejercicios no pueden faltar en tu ruti-
na de entrenamiento en casa
Una de las principales limitaciones que ac- • Qué puedo hacer para optimizar mi ruti-
tualmente tenemos a la hora de hacer depor- na de ejercicios en casa y obtener mejores
te es el tiempo. resultados

CLAVES PARA DISEÑAR TU RUTINA


DE EJERCICIOS EN CASA

Sé realista

La motivación es importante pero dejarse


llevar puede tener un contrapunto. Empieza
por un plan con una intensidad que estés se-
guro que podrás aguantar, siempre estarás a
tiempo de aumentarla.

Ten claro tu objetivo


Llegar a tiempo a casa para recoger la bolsa
de gimnasio, desplazarme, hacer mi rutina de Si lo que quieres es tener músculos como los
una hora en la cinta de correr, ducharme y modelos de la televisión los ejercicios, las car-
volver a casa se nos hace muchas veces in- gas, las repeticiones y el tipo de rutina de en-
asequible. trenamiento será totalmente diferente, por
ejemplo, a si quieres perder medidas en la
Entrenar en casa con rutinas de ejercicios cintura o si quieres quemar esa grasa rebelde
optimizadas te ahorrará tiempo y dinero sin que no desaparece.
mermar para nada tu rendimiento.
Cuanto tiempo te gustaría y cuánto de él
Si quieres más razones para entrenar en casa quieres invertir.
puedes revisar este artículo sobre las 10 ra-
zones para entrenar en casa. Tiempo es lo único que tenemos y saber ges-
tionarlo es todo un arte.
En este artículo aprenderemos:
Primero hay que valorar el tiempo que tengo
• Claves para diseñar tu rutina de ejercicios y me gustaría invertir y luego de ese tiempo
en casa cuánto tiempo quiero de manera realista y
• Variables a tener en cuenta al diseñar tu mantenida destinar a entrenar sin que su-
rutina de ejercicios en casa ponga un gran esfuerzo para mí. La diferen-
• Cómo diseñar tu rutina de entrenamiento cia es sutil pero clave.
casero

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A mucha gente le gustaría entrenar cada rutina de ejercicios en casa, con repeticiones,
día pero el esfuerzo es tan grande que solo vídeos y un plan de nutrición personalizado
quiere entrenar 3 días. Si quieres un consejo pero si eres de los que te gusta hacerlo por ti
personal, ponte una alarma en el móvil para mismo aquí te mostramos cómo.
entrenar, apúntalo en la puerta de la nevera
o usa la aplicación Mammoth Hunters que te VARIABLES A TENER EN CUENTA
recuerda cada día la hora en que debes en- CUANDO DISEÑAMOS UNA RUTINA
trenar y tiene una rutina de entrenamiento DE EJERCICIOS EN CASA
perfecta para ti.
1. Nivel
Adecúa el espacio
Principiante
Necesitas preparar el espacio para saltar, lan-
zarte al suelo y hacer flexiones. Si la distancia entre el día de hoy y la última
vez que entrenaste es mayor a un año, la difi-
Tranquilo, que con unos 2 metros cuadra- cultad de los ejercicios no debe ser alta y de-
dos tendrá suficiente. Si quieres anticipar el bes dejar al inicio más tiempo de descanso
espacio que necesitarás puedes revisar este entre las sesiones de entrenamiento en casa.
artículo que te describe los ejercicios más ha-
bituales que usarás: guía de entrenamiento Puedes comenzar con 3 días a la semana con
funcional. una selección de ejercicios en casa que he-
mos preparado para ti. Con estos ejercicios
Búscate aliados involucrarás la mayor cantidad de grupos
musculares y la cantidad de repeticiones
Durante muchos experimentos que realiza- debe estar pensada para ir preparando al
mos en Mammoth Hunters, una de las reco- cuerpo a incrementar la intensidad de la ruti-
mendaciones más importantes que le damos na de ejercicios en casa.
a las personas que están empezando a hacer
dieta o entrenar es buscar a un amigo que le Intermedio
sirva de aliado.
Si has dejado abandonadas tus kettlebells
en casa y no entrenas hace un par de meses
también podrías iniciar con 3 días a la sema-
na de tu rutina de ejercicios en casa, con la
diferencia que la intensidad de los ejercicios
será mayor así como la dificultad de la se-
sión. Por ejemplo, aquí puedes añadir un To
the one (series descendentes) o un Intervalo
a repeticiones.

Recuerda que en este nivel tu musculatura y


movilidad ya está preparada para un nivel de
¿Estás listo para empezar a diseñar tu rutina intensidad medio alto y también para una se-
de ejercicios en casa? rie de ejercicios de mayor dificultad.

Por supuesto, la manera más rápida y efecti- No es lo mismo hacer una ronda de 20 repe-
va para realizar ejercicios en casa es usando ticiones de flexiones clásicas que de flexiones
la aplicación Mammoth Hunters que, según hindú.
tus parámetros corporales personaliza una

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En general, aunque parezca que un ejercicio A un 85% o más sería intensidad alta, a un 60-
podría ser muy similar a otro, los niveles de 85% sería media y menos de 60% será baja.
dificultad entre ellos varían mucho. Esto lo
puedes ver con claridad en nuestra guía para 3. Esfuerzo por repetición
flexiones de brazos, por ejemplo.
Dicho en forma sencilla, es la cantidad de
Avanzado repeticiones máximas que puedes hacer del
ejercicio que estás realizando.
Si ya eres un atleta experimentado con tres
rutinas de ejercicio en casa no te alcanzará Por ejemplo, una sentadilla tiene una dificul-
para toda la energía y fuerza que tienes. tad baja pero si usas una carga extra la dure-
za del ejercicio se incrementa notablemente
Puedes incrementarlas a cinco sesiones de según el peso de esta carga generando un
entrenamiento, más largas o más intensas mayor esfuerzo para hacer cada repetición.
también como el Tabata, a añadir cargas ex- El máximo esfuerzo que puede tener un ejer-
tras como kettlebells y realizar ejercicios de cicio es cuando solo puedes hacer una repeti-
mayor dificultad. ción de este (1RM o 1 repetition max)

Reconocer en qué nivel estás, cuál es tu con- Considéralo cuando veas nuestra tabla de
textura y elegir los ejercicios puede que no parámetros para una rutina de ejercicios en
sea una tarea fácil al inicio pero una vez que casa, porque cuando pedimos un esfuerzo
identifiques en qué nivel físico te encuentras por repetición alto nos referiremos a que
podrás entender por qué sí o por qué no hay debes seleccionar ejercicios en los que man-
ejercicios que no debes hacer todavía. teniendo la técnica correcta te cueste hacer
cada repetición.

4. Volumen

La cantidad de repeticiones totales que haces


de un ejercicio. Esto significa el número de se-
ries que realizas multiplicado por la cantidad
de repeticiones por serie de cada ejercicio.

De manera orientativa para nivel principiante


se barajan entre un total de 100-200 repeti-
ciones, en nivel intermedio 200-300 y más de
300 nivel avanzado aunque todo esto depen-
de de los ejercicios y de la intensidad.

2. Intensidad 5. Tiempo de descanso entre series

Es la cantidad de trabajo por unidad de tiem- Cada vez que termines una serie existe un
po. intervalo de descanso que puede ir desde 0
a 60 segundos por lo común, para luego em-
Digamos que es el componente cualitativo de pezar con la siguiente serie. Este tiempo es
cualquier sesión y dicho de manera sencilla fundamental calcularlo para permitirte recu-
se trataría de valorar a cuánto de tu máximo perar el aliento (o no) y poder alcanzar el nú-
estás realizando los ejercicios. mero de repeticiones de la siguiente serie.

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6. Días de descanso • Paso 4. Piensa en cuantas series conse-
guirás las repeticiones de cada uno de
El descanso forma parte del entrenamiento. los ejercicios para planear las vueltas que
El cuerpo no es una máquina de producción realizarás a la rutina hasta conseguir el
que debe trabajar las 24 horas del día los sie- numero total de repeticiones.
te días de la semana. Puede que pienses que • Paso 5. Escoge el tiempo de descanso y la
estás recuperado del entrenamiento porque intensidad en la ejecución
has recuperado el aliento y te sientes con
energía pero al cuerpo le toma más recom- Ejemplo:
ponerse a nivel químico.
• Ejercicios: Burpees, sentadillas, plank y
No solo eso, para desarrollar el músculo es zancada
importantísimo dormir bien y dejar descan- • Volumen: 300 repeticiones totales
sar los músculos trabajados. Dar un descan- • Repeticiones por ejercicio: 75 repeticiones
so adecuado a tu cuerpo entre cada rutina de • Series: 3 vueltas (25 repeticiones por ejer-
ejercicios es tan importante como entrenar. cicio)
• 30 segundos de descanso entre series a
7. Objetivos del plan una intensidad del 70%

A nivel teórico y como ayuda para diseñar tu A partir de aquí se trata de ir ganando expe-
plan de entrenamientos a tu objetivo perso- riencia y valorar tus sensaciones.
nal (estar ágil, cuidarme, verme bien) se aña-
de un objetivo que acuña un poco las varia- Si recién empiezas es mejor con pocas repeti-
bles anteriores. ciones (de 5 a 12) y si quieres más series para
que tu musculatura se adapte a las nuevas
Los más utilizados son: exigencia sy poco a poco podrás ir subiendo
repeticiones.
• Ganar fuerza
• Aumentar resistencia
• Ganar masa
• Ganar potencia

CÓMO DISEÑAR TU RUTINA DE


EJERCICIOS EN CASA

Ahora que te hemos explicado los paráme-


tros necesarios para diseñar tu rutina de
ejercicios en casa, vamos a empezar a crear
una sesión de entrenamiento.

• Paso 1. Elige los ejercicios que quieres


usar. Puedes sacar ideas de nuestro catá-
logo de ejercicios.
• Paso 2. Según tu nivel planea el número
total de repeticiones a realizar (de 100 a
500 repeticiones).
• Paso 3. Distribuye las repeticiones entre
los ejercicios escogidos

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¿CUÁNTO TIEMPO DEBE DURAR MI La duración de cada rutina de ejercicios en
RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA? casa irá variando según la intensidad, las re-
peticiones y los tiempos de descanso entre
Esto también depende de tus parámetros. ellas.
Si es una sesión de fuerza, la intensidad del
ejercicio será alta y el volumen de las repeti- Algunas sesiones como las HIIT se basan en
ciones será bajo y el descanso entre tandas añadir mucha intensidad y por lo tanto serán
será entre uno y dos minutos según el ejer- realmente cortas no durarán más de 15 mi-
cicio. nutos.
Intenta que tu rutina de ejercicios en casa
También puedes usar esta imagen que te vaya variando cada día durante la semana.
ayudará a intuir la duración y tiempos de des-
cansos, así como qué ejercicios elegir. Por ejemplo, los lunes puedes tener una se-
sión larga, los miércoles una corta, el viernes
Apliquemos nuestros conocimientos aritmé- una mediana y el domingo una corta/larga
ticos para esto tomando como ejemplo una dependiendo de tu objetivo.
sesión de fuerza.
Otra forma de tener una rutina de ejercicios
En una rutina con 4 ejercicios, con 15 repeti- en casa sin tener que calcular la duración ni
ciones en promedio por serie y 10 series, con las repeticiones es empezar a usar Mammoth
un descanso de 30 segundos entre serie y un Hunters que ya realiza el cálculo de ejercicios,
promedio de 2 segundos por repetición te repeticiones, calorías y tiempos de descanso
daría un resultado de: basado en tus parámetros corporales y (por
si fuera poco) añade una nutrición efectiva.
4 ejerc x 15 rep x 10 series x 2 seg + 30 seg x
14 descansos = 1620 segundos = 27 minutos

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¿QUÉ EJERCICIOS NO PUEDEN ¿QUÉ HACER PARA OPTIMIZAR MI
FALTAR EN TU RUTINA DE RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN
ENTRENAMIENTO? CASA?

Como te hemos explicado anteriormente, en Con cada sesión que hagas deberías estar
la guía del entrenamiento funcional, tus se- más fuerte, ser más rápido y empezar a me-
siones serán más efectivas, más saludables y jorar tu figura.
obtendrás un cuerpo más compensado si ba-
sas tu sesiones en ejercicios funcionales así Para asegurarte el resultado, puedes com-
que para finalizar te hemos preparado un re- plementar con muchas otras variables que te
sumen de los principales ejercicos a escoger. pueden ayudar a mejorar los resultados de tu
entrenamiento.
• Piernas: Sentadillas y zancadas
• Brazos: Flexiones y ejercicios en barra Esta es una lista importante de cosas que im-
• Core: Planchas y abdominales pulsarán los resultados de tu rutina de ejerci-
• Globales: Burpees y escaladores cios en casa:

Elige un ejercicio de cada familia para tu ruti- • Realizar ayuno intermitente o ayuno es-
na de entrenamiento en casa y asegúrate de tratégico
estar haciendo la técnica correctamente. • Seguir una dieta sostenible como la dieta
paleo
Conforme pase el tiempo o si ya llevas un ni- • Hidratarte apropiadamente
vel intermedio/avanzado considera aumen- • Focalizar alguna parte del cuerpo que
tar la intensidad de los ejercicios o hacer los quieras reforzar, por ejemplo, agregar
que te requieran mayor esfuerzo por repeti- ejercicios para brazos, ejercicios para
ción. piernas, ejercicios para abdomen y ejerci-
cios para glúteos
• Descargar la aplicación de Mammoth
Hunters

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GRASA ABDOMINAL:
POR QUÉ SE ACUMULA, CÓMO EVITARLA Y CÓMO QUEMARLA

¿Tienes ganas de empezar a ir a la playa y lle- Como veremos más adelante y como mues-
vas el flotador incorporado? ¿Estás en forma tran infinidad de artículos la grasa visceral
pero no bajas el perímetro de tu cintura? Pues es mucho más nociva que la subcutánea. La
eres uno de los míos, o mejor dicho eras. grasa visceral tiende a aumentar cuando las
vísceras son incapaces de tolerar la entrada
Una de las cosas que siempre me traía pro- masiva de nutrientes (principalmente carbo-
blemas era que siempre se me acumulaba la hidratos) y taponamos ese surplus llevando
grasa abdominal y a pesar de estar muy en el excedente a la grasa.
forma, me molestaba siempre. Algo se me
escapaba. En este post voy a explicarte mi ex- Sería el paso previo a tener un hígado gra-
periencia. so, un corazón graso o un páncreas graso. El
problema es que este tipo de grasa es mucho
más capaz que la grasa subcutánea de pro-
ducir sustancias proinflamatorias.

Generando un estado que nos predispone


a diversas patologías como la diabetes o los
trastornos inmunitarios.

En este artículo podrás encontrar:

• Por qué se acumula la grasa abdominal


• Riesgos de acumular grasa abdominal
• Cómo evitar la grasa abdominal
• Ejercicios para quemar grasa abdominal
• Dieta recomendada para evitar y quemar
grasa abdominal Aquí tengo una buena y una mala noticia.

Para ser efectivo y estar más saludable dife- La mala noticia es que si hemos llegado al
rencia dónde estás acumulando la grasa de punto en que nos preocupa la grasa abdomi-
tu abdomen. nal almacenada es porque estamos haciendo
algo mal en nuestra alimentación y actividad.
Quizás no lo sepas pero por una variedad de
factores puedes acumular grasa subcutánea La buena noticia es que cambiarlo depende
(debajo de la piel) y/o grasa abdominal visce- única y exclusivamente de ti.
ral.

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POR QUÉ SE ACUMULA LA GRASA Tomando en consideración que la zona del
ABDOMINAL cuerpo que tiene una mayor cantidad de re-
ceptores de cortisol es el abdomen.
Existen unas serie de razones que potencian
la acumulación de grasa abdominal. Identifi- NO DORMIR LO SUFICIENTE
camos cada uno de estos factores y te expli-
camos qué efecto tienen en el organismo. Dormir es de importancia fundamental para
el organismo. Con unas horas apropiadas de
GENÉTICA sueño el cuerpo puede enfocarse solo en re-
cuperarse de la actividad del día anterior y
Investigadores del Instituto Sanford Burn- gastar energía en la regeneración de los ór-
ham (Estados Unidos), determinaron que la ganos y la musculatura.
grasa corporal varía genéticamente en dis-
tintas partes del cuerpo. Así mismo, en otros La falta de sueño reduce el nivel de la hormo-
estudios se demostró que la genética desem- na leptina y aumenta la hormona grelina que
peña un papel muy importante en la relación en situaciones normales es la encargada de
con el nivel de saciedad de cada individuo. estimular el hambre porque estimula el ape-
tito.
Las personas que por genética tienden a co-
mer más, también tienden a acumular más El hecho es que la ghrelina es también una
grasa abdominal. Además, si en la familia va- hormona indispensable para mantenernos
rios integrantes acumulan grasa abdominal, despiertos. De ahí que las personas que
es posible que también tengas esta tenden- duermen poco o los trabajadores en turnos
cia. de noche suelen tener más apetito.

Esto tiene relación con los somatotipos que De acuerdo a este estudio, las personas que
mencionamos en nuestro artículo de dieta duermen solo 6 horas diarias tienen hasta
para ganar masa muscular. Los que tienen un 27% mayor riesgo a tener obesidad que
un cuerpo endomorfo tienen una tendencia aquellas que duermen alrededor de 9.7 ho-
natural a acumular grasa abdominal. ras.

ESTRÉS MALA ALIMENTACIÓN

Ya hemos hablado varias veces en nuestros Una alimentación basada en productos co-
artículos sobre estrés (puedes verlos aquí mestibles en vez de alimentos, carbohidra-
para ver el relacionado con obesidad y aquí tos refinados y pobre en grasas insaturadas
para ver cómo ha evolucionado el stress) so- es una de las causas principales no solo de la
bre esta respuesta natural del cuerpo que acumulación de la grasa abdominal sino tam-
tiene una función importante en nuestro or- bién de la obesidad en general.
ganismo y supervivencia diaria (por ejemplo,
la segregación de adrenalina), pero que man- De esto hablaremos en las siguientes seccio-
tenida durante mucho tiempo genera proble- nes de este artículo.
mas en la salud.
El mercado está lleno de productos poco sa-
En lo que respecta a la grasa abdominal, el ludables y, como consumidores, los debemos
estrés estimula la producción de la hormona identificar. Entre los alimentos que pueden
cortisol que es una hormona lipogénica que causar obesidad encontramos:
transforma la grasa en adipocitos.

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• Los alimentos procesados combina con los otros factores que hemos
• Las harinas mencionado. Es decir, que por sí solo puede
• Los azucarados no ser un factor relevante, pero si se combina
• Las frituras con una mala alimentación o la falta de horas
• Los enlatados de sueño tiene un impacto mucho más eleva-
• Los refrescos do como se puede ver en este estudio.

Con una alimentación que esté basada en Si quieres ir más allá, este estudio demues-
carbohidratos saludables y una cantidad tra que los hombres que consumen una gran
adecuada de grasa de la buena (como la que cantidad de cerveza incrementan sus posibili-
puedes encontrar en el pescado, el aguacate, dades de sufrir de obesidad en comparación
olivas, etc.) se da una gran paso para evitar con bebedores ocasionales.
acumular grasa abdominal.

HORMONAS

El cocktel hormonal que nos lleva a la obe-


sidad es complejo. De ahí que pensar que el
ser humano se rige por las leyes de la termo-
dinámica (calorías que entran calorías que
salen) en vez de por las leyes de la biología es
reduccionista y naive.

La actividad tiroidea, la sensibilidad a la in-


sulina, la liberación y sensibilidad tanto a las
hormonas orexigénicas como la ghrelina o
anorexigénicas como la leptina, la relación
testosterona estrógenos o el número de hor-
monas del stress son algunos de los protago-
nistas que toman parte en al regulación del Pero hay más y si no lo sabías, tal vez esto no
peso. te guste del todo.

En general para que la regulación hormonal Aunque como hemos visto existen muchos
sea óptima nos basta con cumplir los aparta- más factore sque la ingesta calórica para
dos anteriores: Come comida real, muévete determinar nuestro peso, es verdad que las
y duerme las horas que toca y por la noche. bebidas alcohólicas tienen una importante
cantidad de calorías vacías que si exceden
El último punto es importante porque otro tu consumo calórico diario recomendado in-
factor disruptor hormonal es tender a exigir fluenciará en tu acumulación de grasa abdo-
procesos digestivos durante ventanas diarias minal. Es decir, que estas calorías se conver-
de más de 12 horas. Te recomendamos por tirán en grasa y se acumulará en tu cuerpo.
tanto que tiendas a distribuir tus comidas
diarias en un máximo de 12 horas. Si quieres ver un ejemplo, en este caso de
las calorías en los vinos, aquí te dejamos una
CONSUMIR BEBIDAS ALCOHÓLICAS EN imagen que te hará pensar dos veces antes
EXCESO de servirte una copa más.

El consumo de bebidas alcohólicas potencia


la ganancia de grasa abdominal cuando se

17
MEDICAMENTOS RIESGOS DE LA ACUMULACIÓN DE
LA GRASA ABDOMINAL
Si bien no son la causa principal de la acu-
mulación de grasa abdominal, algunos me- Aunque ciertamente es parte de nuestro
dicamentos pueden influenciar en el alma- mundo querer mostrar una abdomen plano
cenamiento de grasas cuando se consumen y en forma, la grasa abdominal acumulada en
durante un tiempo prolongado. grandes cantidades están relacionadas con
ciertos problemas de salud que será mejor
Los medicamentos que cumplen con la carac- evitar para llevar una vida sana.
terística mencionada son aquellos recetados
para la diabetes, convulsiones, trastornos Por ejemplo, la densidad ósea es mejor cuan-
del estado de ánimo, migrañas, hipertensión do el cuerpo tiene reservas de grasa corporal,
arterial, esteroideos y píldoras anticoncepti- sin embargo, si hablamos de la grasa abdo-
vas. Todas ellas tienen un efecto diferente en minal la cosa cambia. Un estudio demostró
cada persona. que existe una relación directa entre la grasa
intraabdominal en la cintura y el riesgo de te-
¡Aquí viene el que posiblemente el que ner osteoporosis en mujeres.
sea más importante!
¡Un momento!
SEDENTARISMO
El riesgo no es solo para las mujeres, también
La falta de actividad física hace que nuestro para los hombres, porque la acumulación de
metabolismo sea más lento y, por tanto, el grasa abdominal afecta su vida sexual. Los
gasto calórico sea menor. hombres que llevan una barriga cervecera no
solo tienen una reducción de masa muscular
Durante mucho tiempo se resalta la impor- sino también de energía y de líbido en com-
tancia de ejercitarte por el aumento de con- paración con alguien que está en una buena
sumo calorico que suponía. Actualmente forma física.
pdoemos decir que este es el menor de sus
beneficios. ¿Puede haber algo peor para el orgullo
masculino?
El movimiento es una herramienta indispen-
sable para tener una buena salud hormonal, Sí, otro estudio resultó aún más devastador.
para dormir mejor y por supuesto para ge- Existe una relación directa entre la grasa ab-
nerar músculo y tener un organismo caro de dominal y la disfunción eréctil. Mientras más
mantener que no se puede permitir acumu- grande sea la cintura de un hombre incre-
lar tantas reservas. mentará el riesgo de sufrir de impotencia y
de disfunción urinaria.
El ejercicio es una de las mejores maneras de
mantener el metabolismo activo y quemar No solo eso, el perímetro que marca la cintura
grasa. Incluso, investigaciones indican que es usado como indicador de salud en nuestro
existe una relación directa entre los entrena- cuerpo porque a partir una medida mayor a
mientos de alta intensidad por intervalos y la 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres se
pérdida de grasa abdominal. incrementa por tres el riesgo de desarrollar
enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Este aspecto es tan importante, que dedica- Puedes aprender más sobre las medidas de
mos una sección más adelante en este artícu- la cintura y a qué enfermedades están aso-
lo solo para hablar de qué ejercicios son los ciadas en este artículo de la Harvard Medical
mejores para quemar grasa abdominal. School.

18
CÓMO EVITAR LA GRASA Si tienes 15 minutos al día para entrenar, no
ABDOMINAL lo dudes. Utiliza la app de Mammoth Hunters,
coloca como objetivo perder peso y empieza
Come bien. Para evitar la acumulación de a ver resultado en solo 3 semanas. Puedes
grasa abdominal es importante abandonar utilizar la app desde este enlace.
los azúcares, evitar los productos y alimentos
procesados, comer alimentos frescos, encon- Hidrátate bien. Mantener los niveles de
trar un balance apropiado de macronutrien- agua apropiados dentro del cuerpo es funda-
tes y conocer tus necesidades calóricas para mental no solo para eliminación de residuos
no excederlas. tóxicos en el cuerpo y la hidratación celular,
sino que los minerales ayudan a mantener
Comer alimentos ricos en fibras que tienen un balance apropiado de tu organismo para
un alto poder saciante y vegetales frescos. la segregación de hormonas relacionadas
Junto a ellos alimentos ricos en ácidos grasos con la quema de grasa así como la oxidación
Omega3, pescado azul, frutos secos, semillas de esta para transformarla en energía.
y nueces. En otras palabras, seguir los princi-
pios de una dieta paleo. Además puedes combinar con bebidas que
tienen relación con la quema de grasa como
té verde del que se han hecho varios estudios
sobre la influencia de las catequinas que po-
see y el perfil lipídico de una persona, además
de influencia en la reducción de grasa abdo-
minal y triglicéridos (puedes ver este estudio
y este otro).

Evita el estrés. Respira en exteriores. Desco-


necta del trabajo. Pásala bien en pareja o en
familia. Disfruta de la vida y dale condiciones
a tu cuerpo para estar sano.

Una forma de controlar el stress es precisa-


También puedes optar por incrementar tu mente haciendo ejercicio ya que las endorfi-
consumo de proteínas porque es más sacian- nas segregadas por tu cuerpo no solo te ha-
te y tiene una relación directa con la quema rán sentir mejor sino también reducirán los
de grasa como explicamos en este artículo. niveles de stress así como los niveles de cor-
Durante 20 años de investigaciones se ha tisol en la sangre.
comprobado que incrementar las proteínas
en la dieta regular tiene un efecto natural en También puedes utilizar la meditación y téc-
la reducción de grasa y del perímetro abdo- nicas de respiración para mantener el stress
minal. alejado de tu cuerpo. Para hacerlo puedes se-
guir nuestra guía de Mindfulness.
Muévete bien. Si tu trabajo requiere que es-
tés sentado durantes horas, aprovecha cual- Cuida tu hígado. El hígado es fundamental
quier momento para levantarte, caminar o para mantener el cuerpo limpio, también sin-
hacer unos 10 burpees. Siempre que puedas tetiza las proteínas y produce sustancias que
evita las escaleras eléctricas o mecánicas y favorecen la digestión.
los ascensores, cada escalón que subes es un
paso más para tener un abdomen más sano.

19
Duerme bien. Y me refiero a dormir dormir, sidad tanto en niños como en adultos (eso
no a descansar con un ojo abierto viendo la significa que si tienes hijos debes controlar
televisión. Nuestro metabolismo está diseña- lo que consume porque puede tener efectos
do para aprovechar las horas de sueño para devastadores en su salud). Puedes ver las
regenerar células y músculos. conclusiones de más de 38 estudios de las úl-
timas décadas en este artículo.
Además, mantenerte más horas despierto no
solo aumentará tu stress y generará más cor- EJERCICIOS PARA QUEMAR GRASA
tisol (recuerda que el cuerpo tiene más corti- ABDOMINAL
sol en la zona abdominal) que se encarga de
abrirte el apetito. Esto significa que en vez de Si eres de los que corren está bien, la activi-
estar durmiendo y sin alimentos (osea en ayu- dad física es fundamental.
no) en el cuerpo y usando tu grasa de reserva
como energía, posiblemente estés comiendo Pero si eres de los que corren y no pueden
más y dándole energía a tu cuerpo evitando eliminar la grasa abdominal por más que
que use la grasa abdominal almacenada. hagas dos maratones seguidas necesitas un
cambio. Puede que tu cuerpo necesita un
Evita el azúcar (aléjala, dispárale, prén- estimulo más claro para entender que debe
dele fuego y olvídate de ella). El azúcar es movilizar sus reservas y una exigencia mayor
una de las razones por las que encontramos a la hora de mantener los tejidos corporales.
tantos problemas metabólicos y de obesidad Es decir aumentar la intensidad y ganar mús-
en la población. Al consumir mucha azúcar culo. Sí sé que ya lo habías adivinado. Habla-
refinada, el hígado no puede procesarla toda mos de los entrenamiento interválico de alta
y se activan mecanismos del cuerpo que la intensida do HIIT
convertirán en grasa. No solo eso sino que
también provoca resistencia a la insulina. Existen una gran cantidad de estudios sobre
este tipo de entrenamiento, por ejemplo, un
estudio comparativo entre el entrenamien-
to aeróbico y el HIIT demostró la eficacia de
este último para perder grasa subcutánea.
Los que realizaron HIIT perdieron durante el
tiempo de estudio 13.9mm mientras que los
que realizaron aeróbicos 4.5mm: a efectos
prácticos, los HIIT obtuvieron 3 veces mejores
resultados.

Si crees que eso no es suficiente, la quema


de grasa no termina con el tiempo que has
dedicado al ejercicio ya que el cuerpo requie-
re mucho más tiempo para recomponerse
Incluso está demostrado por este estudio que a nivel químico (a pesar de que ya hayas re-
las bebidas azucaradas tienen una incidencia cuperado el aliento). Este efecto metabólico
directa en la acumulación de grasa abdomi- es conocido como EPOC o efecto afterburn
nal (y de la rebelde). y puedo verlo a mayor profundidad en este
artículo.
Y numerosos estudios han demostrado que
el exceso de azúcar puede llevar a una acu-
mulación elevada de grasa en el abdomen
y está directamente relacionada con la obe-

20
Esto sucede por estas tres razones: Además no todo es perder grasa, traba-
jar con variabilidad y a diferentes inten-
1. Durante los HIIT el cuerpo segrega hor- sidades es lo óptimo para estar sano y
monas diferentes que en otros tipos de tener una buena recuperación muscular.
entrenamiento entre las que destacan la Si quieres combinar entrenamiento ae-
hormona del crecimiento y la testostero- róbico con sesiones HIIT usando tu peso
na, que tienen como parte de sus funcio- corporal, puedes probar las 12 sesiones
nes metabolizar la grasa de una manera gratuitas de Mammoth Hunters que tie-
diferente y más efectiva. nen entrenamientos funcionales pensa-
2. Cambios en la función mitocondrial, que dos para obtener lo mejor de ti. Puedes
son las encargadas de procesar la ener- ver la aplicación aquí.
gía intracelular (en otras palabras, produ-
ce cambios ahí justo dónde se origina la Para esto puedes realizar varios ejercicios
energía que usan las células y que es el que requieran mover varios grupos muscula-
centro de energía de nuestro organismo res al mismo tiempo y cierto tipo de despla-
en general). zamiento.
3. Induce al efecto afterburn.
Por ejemplo, el sprint clásico o correr a tope
Dicho esto para tener una sesión de entrena- aumenta el ritmo cardiaco y el movimiento
miento que te permita quemar la grasa abdo- se ejecuta usando principalmente el tren in-
minal debes considerar lo siguiente: ferior, pero también incluye el core y movi-
mientos de brazos.
• La intensidad de los ejercicios debe ser
alta. En otras palabras debes realizar los
ejercicios usando toda tu capacidad física
alcanzando un 80%-100% de frecuencia
cardíaca máxima.
• Cantidad de repeticiones que será impor-
tante para medir la cantidad de esfuerzo
requerido por cada repetición individual
para saber cuántas series de cada ejerci-
cio debes hacer.
• La duración de los periodos de descanso
entre series será fundamental porque nos
permitirá recuperar un poco el aliento an-
tes de empezar nuevamente a presionar
el acelerador para llegar a nuestro límite.
• No todo es HIIT. Tu cuerpo agradecerá
que combines en una semana varios ti-
pos de entrenamiento porque es impor-
tante tener lo que se conoce como flexi-
bilidad metabólica. Sí como hemos visto
tienes suficiente musculatura, muchas
mitocóndrias y un metabolismo basal
elevado gracias a los HIIT, ahora tu en-
trenamiento de carrera te cundirá más.

21
EJERCICIOS PARA PIERNAS
QUE PUEDES HACER EN CASA

Realizar ejercicios para piernas en casa es la ¿QUÉ MÚSCULOS CONFORMAN LA


manera más sencilla y eficiente de entrenar PIERNA?
el grupo múscular más importante del cuer-
po. Las piernas y glúteos son imprescindibles La pierna está formada por una musculatura
para soportar las exigencias físicas del día a potente y muy especializada.
día.
Nuestra postura y movilidad dependen de
Un sprint para coger el autobús o levantar ella.
una maleta pesada son situaciones comunes
que requieren unas piernas entrenadas. No es en vano que el glúteo mayor es el mús-
culo más fuerte del cuerpo.

¡Y no solo eso!

Esta musculatura ha sido esencial para nues-


tra supervivencia como especie pues nos per-
mite estar erguidos y correr largas distancias
(estudio).

La pierna también posee otros músculos de


gran tamaño como el cuádriceps y los geme-
En este artículo te enseñaremos los 25 me- los.
jores ejercicios para las piernas en casa que:
Además de estos grandes colosos muscula-
1. Necesitas para fortalecer los músuclos de res, las extremidades inferiores poseen mús-
estas extremidades y culos más pequeños que aportan estabilidad
2. Te ayudarán a evitar lesiones y y permiten los movimientos en rotación.
3. Escapar de la típica imagen de grandes
brazos y piernas como palillos. Un ejemplo de este tipo de músculos es el po-
plíteo clave para mantener la estabilidad de
Además te proponemos una rutina de en- la rodilla.
trenamiento que puedes empezar a reali-
zar hoy mismo. Los músculos largos componen casi toda la
musculatura de estas extremidades.
Antes de empezar te recomendamos seguir-
nos en nuestra página de Facebook que tiene Seguidamente os presentamos una descrip-
contenido exclusivo y donde podremos resol- ción de los músculos más importantes
ver todas las dudas que tengas. Para unirte
solo debes dar click aquí.

Ahora, la clase de anatomía….

22
CUADRÍCEPS GASTROCNEMIO

Este grupo muscular se caracteriza por inser- Conocidos popularmente como gemelos, de-
tarse en la tibia. Tiene su origen en el fémur y bido precisamente a que está separado en
está conformado por: dos, uno en la región posterior y el otro (el
que más se nota), en la pantorrilla.
• el vasto externo
• vasto medial El sóleo y el gastrocnemio permiten hacer
• vasto intermedio una flexión y ponerse en puntillas.
• recto anterior
Es uno de los más difíciles de trabajar sin
Es conocido por ser grupo de músculos más arriesgarse a lesiones, pero con trabajo duro,
fuerte de todo el cuerpo. tendrás unos gemelos bien formados.

ISQUIOSURALES ABDUCTORES

Conocidos también como músculos femora- A pesar de ser un grupo muscular pequeño
les o erróneamente como isquiotibiales, que es importante.
tienen cuatro músculos separados: Tienen 3 músculos individuales que se inser-
tan en el fémur y se originan en el pubis. Es-
• bíceps femoral de cabeza larga tos son:
• bíceps femoral de cabeza corta
• el semitendinoso • el abductor corto
• el semitendinoso • el abductor largo
• el abductor mayor

23
GLÚTEOS 5. Haz trabajo neuromuscular: El músculo se
contrae gracias a que un nervio lo estimu-
Los glúteos son en realidad un grupo de mús- la. El trabajo de equilibrio, de estabilidad
culos formados por: y variable hace más eficiente la comunica-
ción entre el nervio y el músculo.
• el glúteo mayor
• el glúteo medio ¿QUÉ EJERCICIOS DE PIERNAS EN
• el glúteo menor CASA TE PROPONEMOS?
• algunos autores incluyen también el ten-
sor de la fascia lata. Seguidamente os proponemos unos cuantos
ejercicios para piernas en casa que cumplen
Forman lo que comunmente se conoce como todas las premisas que os hemos ido expli-
nalga y aportan estabilidad en la postura cando.
erecta y fuerza para lanzar la pierna.
¡Son los mejores ejercicios para piernas y
Es uno de los músculos más afectados por la glúteos jamás inventados!
vida sedentaria por lo que preparamos otro
artículo específico solo para esta zona del ¿Por qué? ¡Porqué son ejercicios funcionales
cuerpo. que los humanos hemos realizado durante
más de 100.000 años!
CÓMO CREAR TU RUTINA DE
EJERCICIOS PARA PIERNAS EN CASA

En primer lugar debes tener en cuenta unos


principios generales:

1. Los músculos de la pierna son fuertes por


lo que para su entrenamiento se requiere
intensidad o carga.
2. Recurre a los ejercicios para piernas fun-
cionales: Las piernas trabajan por cade-
nas musculares para cumplir una función
concreta, los ejercicios funcionales asegu-
ran un buen equilibrio entre agonistas y
antagonistas, esfuerzos concéntricos y ex-
céntricos y una buena transferencia a tu
vida diaria.
3. Es importante una buena variabilidad: A
mayor variabilidad menor posibilidad que
tu cuerpo se adapte y disminuya el efecto
del entrenamiento.
4. Siempre debes calentar con unos 5 mi-
nutos de carrera suave: al tratarse de Es importante mencionar que los ejercicios
músculos tan potentes con capacidad seleccionados funcionan tanto para hombres
de solicitar muchas fibras musculares como para mujeres.
en una sola contracción debes prepa-
rar el tejido para que no se desgarre.

24
Nuestra recomendación es que empieces
con una sesión corta de calentamientos que
incluya sentadillas (las simples, dejemos las
complejas para más tarde), saltos y zancadas.

Las repeticiones deben adaptarse a tu nivel


físico y deben prepararte para una actividad
de más intensidad.

Si quieres profundizar más, siempre puedes


revisar nuestro artículo sobre cómo hacer un
buen calentamiento.

Para la rutina fuerte o el entrenamiento de


piernas de verdad debes realizar 6 tipos de
ejercicios, que puedes dividir en 3 de ellos
cada día.

Si tienes la posibilidad y la experiencia para


no interferir con la técnica, puedes agregar
un peso extra como una mochila con algunos
libros o una bolsa de arena.

Estos ejercicios para piernas en casa son:

• Sentadillas o squats
• Cohete o rocket
• Saltos
• Zancadas o lunges
• Puentes o bridge
• Opcional que puedes variar entre burrols,
patadas traseras o burpees

La cantidad de repeticiones y la intensidad la


puedes distribuir según tu tiempo y tus obje-
tivos.

Por ejemplo, puedes intentar hacer una se-


sión To the one o Spartan Race, o una de
nuestras favoritas, por el nivel de exigencia
que requiere, el Tabata.

25
EJERCICIOS PARA GLÚTEOS
que puedes hacer en casa

¿Quieres hacer tu propia rutina de ejercicios Según algunas teorías, para cazar usábamos
para glúteos en casa? un método llamado la caza por persistencia.
Es decir perseguir a la presa todo el tiempo
¡Felicidades, estás en el artículo adecuado! necesario hasta que cayera agotada.

A continuación, vas a aprender el valor de en- Para poder conseguir aguantar más que
trenar estos músculos, todo lo que hace falta nuestras presas necesitamos una biomecáni-
sobre la anatomía de los glúteos y los 15 me- ca muy eficiente para correr.
jores ejercicios para glúteos.
El glúteo mayor es la clave.
En nuestro blog te espera una sesión modelo
de entrenamiento con ejercicios para glúteos Este músculo casi no está activo cuando ca-
firmes y sanos. minamos pero en cambio es esencial cuando
corremos ya que juega un papel importante
en permitirnos correr de manera eficiente
(estudio).

Gracias al glúteo ahora nos podemos permi-


tir una buena pata de jamón y no solo comer
zanahorias, por eso es importante realizar
una selección apropiada y realizar siempre
ejercicios para glúteos en casa.

Tener en buena forma este músculo nos


ayudará en la postura la movilidad y la acti-
vidad física. Por esto, realizar ejercicios para
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE glúteos es tan importante.
REALIZAR EJERCICIOS PARA
GLÚTEOS? Eso sí, para que nos aporte beneficios debe-
mos entrenarlo simulando las funciones para
En la última década existe lo que se conoce las que fue diseñado.
como el culto al trasero. Tener unas nalgas
bien formadas puede ganar unos puntos en Tranquilos, en este artículo, planteamos un
tu figura. Esto no es más que el recuerdo de plan específico pero primero conozcamos
cuando tener un buen trasero era un marca- mejor a este grupo de músculos.
dor de salud y de recursos de supervivencia.

Durante la mayor parte de la historia de


la humanidad el ser humano ha sido caza-
dor-recolector, puesto que no éramos ni los
más rápidos, ni los más fuertes.

26
EJERCICIOS PARA GLÚTEOS: ¿QUÉ Una de sus funciones es permitir extender la
MÚSCULOS TRABAJAREMOS? cadera o llevar las piernas hacia atrás. Duran-
te la carrera sus funciones son las de control
El glúteo está conformado por 3 músculos de la flexión del tronco y desacelerar la pier-
que tienen como funciones principales dar na en movimiento.
movilidad pero también da estabilidad en
toda la zona pélvica así como en la columna Sin el glúteo por el peso de la cabeza corrien-
vertebral. do nos caeríamos hacia adelante. Cuando se
le solicita, este músculo hace más trabajo que
el glúteo menor y mediano juntos.

RECOMENDACIONES PARA TU
RUTINA DE EJERCICIOS PARA
GLÚTEOS EN CASA

1. ¿Por qué mantenerte sentado cuando


puedes andar? ¿O por qué andar si pue-
Mantener la funcionalidad y técnica en los des correr? Correr es un gran trabajo de
ejercicios de glúteos no solo aportará movi- glúteos sobretodo si lo haces en pendien-
lidad en la pierna sino que nos prevendrá de tes ascendentes.
sufrir dolores de espalda.
2. Durante los ejercicios para glúteos, traba-
Glúteo menor ja toda la amplitud de movimiento. Man-
tener una buena movilidad es clave para
El glúteo menor es el más pequeño de los que tengas una postura corporal óptima.
tres. Por su tamaño tiene una potencia me-
nor y es un abductor. 3. Puedes añadir un poco de peso. El glúteo
es capaz de hacer mucha fuerza por lo
Junto al glúteo medio permiten el bipedismo que le va bien mover más que solo el peso
y brinda soporte especialmente cuando se corporal.
está parado sobre una sola pierna (esto te
indica más o menos qué ejercicios trabajan 4. Puedes añadir algún plano inestable. Con
este músculo, ¿verdad?). la práctica dado que los glúteos son mús-
culos estabilizadores, añadir algún apoyo
Glúteo medio inestable de manera progresiva irá a favor
del entrenamiento.
Este músculo también es un abductor y fue
variando desde que éramos homínidos para 5. Vigila la técnica. Mantén la espalda recta,
volverse un músculo con una menor exten- trabaja todo el rango de movimiento y va-
sión pero con más fuerza para dar soporte al ría el estímulo para conseguir unos bue-
cuerpo al empezar a caminar sobre dos ex- nos y compensados glúteos.
tremidades.

Glúteo mayor

Este es el músculo más importante de esta


zona y el más visible también. Tiene una ca-
pacidad de extensión mucho mayor que los
otros dos y más potencia.

27
LOS MEJORES EJERCICIOS PARA
GLÚTEOS EN CASA 6 – Thruster

1- Burrol Este es un ejercicio que se realiza en general


con peso.
Este ejercicio para glúteos es complejo y glo-
bal que no solo trabaja glúteos sinó también El trabajo con peso es importante al realizar
abdominales y un poco los brazos. ejercicios para glúteos. Al ser músculos tan
fuertes muchas veces con la autocarga no es
Tírate al suelo boca arriba sentándote pri- suficiente.
mero y seguidamente estirándote completa-
mente. Los brazos quedan estirados por en- Puedes incorporar la carga que te sea más
cima de la cabeza. adecuada.

Levántate con un impulso para ponerte de 7 – Zancada caminando


cuclillas.
Ponte de pie dando un salto vertical y una La zancada es un ejercicio para glúteos y pier-
palmada por encima de nuestra cabeza. nas incre haciendo un íble, ya que simula muy
bien el acto de correr haciendo un desplaza-
2 – Sentadilla sin peso miento hacia adelante con una pierna flexio-
nada en 90º con el piel en el suelo y la otra
El rey de los ejercicios de piernas y ejercicios con la rodilla en el suelo durante la flexión.
de glúteos en casa.
Si lo practicas a menudo verás que aumenta
Desde la posición de pie, espalda recta y sa- el rango de tus pasos, ¡además tendrás mu-
cando ligeramente el trasero hacia afuera chas agujetas!
flexiona cadera y rodillas unos 90º aproxima-
damente o hasta que tus muslos estén para- 8 – Zancada pivot
lelos al suelo.
Similar al ejercicio de zancada pero más duro
3 – Sentadilla de pistolero lateral al concentrar todas las repeticiones de una
Desde una posición de pie con las piernas serie en una sola pierna, es decir, al llegar a
abiertas, realiza un squat llevando todo el la parte superior no cambias al lado contrario
peso a una de las dos extremidades. sino que empiezas la flexión sobre la misma
forma.
4 – Sentadilla con salto
9 – Zancada con salto
Otro de los reyes de los ejercicios para
glúteos. Además de hacer la sentadilla inco- La versión más dura de la zancada dado que
pora un salto para ganar potencia y acelerar de un solo impulso pasaremos de la posición
más el corazón. final de la zancada a un cambio de pierna en
el aire para hacer la zancada del lado contra-
5 – Sentadilla con salto lateral rio.

Muy similar al ejercicio para glúteos anterior Además del trabajo de piernas, al añadir el
con la variante de que el salto se realiza de salto tenemos un elemento extra que agrega
lado a lado. cardio al ejercicio.

El salto lateral requiere de más estabilización


y resulta en una mejora en agilidad.

28
10 – Semipuente ción inicial y repetimos el mismo movimiento
con la otra extremidad.
Aunque parezca sencillo, al ser una zona
muscular que no se trabaja muy a menudo a 15 – Escaleras
más de uno le ha traído un calambre.
Subir y bajar superficies con una inclinación
Tumbado boca arriba, piernas flexionadas y elevada como las escaleras de la casa es un
pies apoyados. Desde aquí se eleva el tronco ejercicio muy útil y sencillo de hacer en el ho-
despegando el trasero del suelo hasta tener gar.
el cuerpo alineado.
Al final, el glúteo si diseñó para eso para ayu-
11 – Semipuente con una pierna darnos con el desplazamiento. Si no encuen-
tras unas escaleras cerca, puedes optar por
Si el ejercicio anterior trabajaba en la muscu- hacer cohetes.
latura, esta variante también te permite tra-
bajar la estabilidad en tus piernas durante los Y ahora que conoces cuáles son los ejercicios
ejercicios para glúteos. para gúteos más efectivos para glúteos toca
entrenar.
12 – Patada trasera en equilibrio
SESIÓN DE EJERCICIOS PARA
Estos ejercicios para glúteos trabajan mucho GLÚTEOS EN CASA: SPARTAN RACE
la estabilidad del cuerpo para poder trabajar
el glúteo menor. Tipo de Sesión: HIIT (High Intensity Interval
Training)
Desde la posición de pie, flexiona el tronco
hacia delante apoyado sobre una sola pier- Familia: Intervalo sin pausa mixto
na mientras llevas la otra extremidad inferior
hacia atrás. Este tipo de sesión simula muy bien la situa-
ción natural que ha llevado al ser humano a
13 – Escalador desarrollar unos gúteos potentes.

Se inicia tumbado boca abajo en posición de La combinación de carrera con ejercicios para
Mckenzie, (piernas apoyadas brazos estira- glúteos funcionales simula la carrera de una
dos generando una extensión de la espalda) cazadora en busca de supresa.
que es relajante.
El objetivo de la sesión es completar 4 vuel-
De ahí en más este ejercicio es explosivo e tas en las que ejecutaremos una pirámide de
intenso porque realiza un impulso para llevar repeticiones decrecientes de 3 ejercicios para
los pies a la altura de tus manos, las piernas glúteos.
quedan lo más estiradas posibles. Salta de
nuevo para recuperar la posición inicial. Después de cada bloque de ejercicios hay un
tiempo de carrera, que también va bajando a
14 – Escalador inverso medida que avanza el entrenamiento.

Tumbados boca abajo en posición de Mcken- Es importante diferenciar que la parte de


zie, (piernas apoyadas brazos estirados gene- la carrera (que debe ser ejecutada a mayor
rando una extensión de la espalda) realiza un intensidad) de la parte de ejercicios para
impulso para llevar una rodilla a la altura de glúteos funcionales.
la mano del mismo lado. Volvemos a la posi-

29
SPARTAN RACE? CARACTERÍSTICAS

Para llegar a una intensidad alta, esta sesión • Número de ejercicios: 3


de repeticiones descendentes combinadas • Intensidad personal: 95%
con desplazamiento no tendrá pausa. • Tiempo de entrenamiento: 15-35 minutos

Esta sesión trabaja la tolerancia del sistema EJEMPLO


cardiorespiratorio, tu nivel de recuperación
activa y entrena la capacidad de tu organis- Realizar 4 vueltas consecutivas sin pausa de
mo de tolerar esfuerzos de diferente tipo. la siguiente manera:
Esta sesión lo combina todo.
Vuelta 1
• El número de repeticiones inicial se perso-
naliza por el usuario • 40 burrolls
• 40 flexiones hindúes
• El desplazamiento se puede realizar: co- • 40 plank pivot
rriendo, nadando, remando. • 4 Minutos corriendo

Tipo de Sesión Vuelta 2


HIIT (High Intensity Interval Training)
• 30 burrolls
Familia • 30 flexiones hindúes
Intervalo sin pausa mixto • 30 plank pivot
• 3 Minutos metros corriendo
EJECUCIÓN
Vuelta 3
Completar 4 vueltas en las que ejecutaremos
una pirámide de repeticiones decrecientes de • 20 burrolls
3 ejercicios más la función desplazamiento: • 20 flexiones hindúes
• 20 plank pivot
Es importante diferenciar que la parte de la • 2 Minutos corriendo
función desplazamiento (nadar, correr o re-
mar) debe ser ejecutada a mayor intensidad Vuelta 4
que la parte de ejercicios funcionales.
• 10 burrolls
• 10 flexiones hindúes
• 10 plank pivot
• 1 Minutos corriendo

30
EJERCICIOS para ABDOMINALES
que puedes hacer en casa

Todo el mundo quiere tener unos buenos Tradicionalmente las propuestas se han ba-
abdominales y para eso necesitas tener una sado en ejercicio abdominales estables y de
buena rutina que te permita realizar ejerci- poca movilidad, siempre tumbados sobre el
cios abdominales en casa que sean efectivos suelo y flexionando la columna para trabajar
y que no te lesionen. solo una zona focalizada en el centro del ab-
domen elevando los hombros o caderas.

Estas propuestas olvidan la función principal


de los músculos del tronco y de qué manera
trabajarlos para que mi cuerpo entienda que
debe destinar recursos a su crecimiento.

La musculatura abdominal es indispensable


para estabilizar el cuerpo, proteger la espal-
da y desplegar fuerza por lo que si quieres
hacer ejercicios abdominales en casa debes
considerar primero esta función.

Ya desde la Grecia clásica se representaba a Los movimientos de nuestras extremidades


los héroes con unos prominentes abdomi- nacen desde el tronco. Es por ello que los
nales y desde entonces hemos seguido re- boxeadores requieren de fuertes abdomina-
presentando y asumiendo los abdominales les si quieren golpear duro.
como paradigma de salud, fuerza y belleza.
Además, protegen órganos claves para nues-
El mensaje ha calado hondo y se considera tra supervivencia así que se contraerán ante
uno de los cánones de belleza de las socieda- un ataque.
des humanas. Es por ello en esta época de la
belleza por encima de todo, existen mil estí- Si quieres mejorar tus abdominales debes
mulos publicitarios relacionados con la mejo- hacer entender a tu cuerpo que es necesa-
ra de los abdominales: rio y la manera que más rápida para que eso
ocurre es simular al máximo su verdadera
• Accesorios (como cojines, máquinas de función.
abdominales y ab wheels)
Profundicemos en cuál es esa función.
• Aparatos (como electroestimuladores)

• Métodos (8 minutes abs, Runtastic 6 pack,


etc.)

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3 CLAVES SOBRE LA FUNCIÓN DE MÚSCULOS OBLICUOS EXTERNO DEL
LOS ABDOMINALES ABDOMEN

Punto de anclaje Los músculos oblicuos externos e internos


tienen como función la flexión. Esta varía si
Los músculos del abdomen no están para se contrae de un solo lado que realiza una fle-
moverse mucho sino para todo lo contrario, xión lateral (inclinación) o si se contraen los
para que ofrecer un punto de anclaje estable dos lados, realiza una flexión del tronco hacia
por lo que los ejercicios para el abdomen de- adelante.
ben trabajar primero esta función.
El oblicuo externo se diferencia del interno
Coordinación no solo por la superficialidad, sino porque es
un poco más grande.
Ofrecen la coordinación óptima con otras zo-
nas musculares para que los rangos de movi-
miento de las extremidades y la espalda sean
ideales para optimizar la mayor fuerza con la
menor energía posible.

Protección

La pared abdominal debe tener tono para


proteger a los órganos internos digamos que
son las costillas de nuestros intestinos.

¿QUÉ MÚSCULOS CONFORMAN LA MÚSCULO TRANSVERSO DEL ABDOMEN


ZONA ABDOMINAL?
De todo el abdomen, los músculos transver-
Los músculos abdominales son interesantes sos son los más profundos. Ofrece estabili-
de analizar porque se van superponiendo dad a toda la región lumbar.
uno a otro, a veces sus fibras se entrecruzan
y no por gusto, ya que esto permite dar esta- Sus funciones se dividen en dos. La primera
bilidad a todo el tronco, mantener las vísceras es realizar la rotación del tronco cuando se
en su sitio, facilitar el proceso de respiración contrae solo uno de ellos. La segunda ocurre
y proteger la columna. cuando se contraen los dos transversos, lo
que favorece la espiración. Cuando entrenes
Ahora daremos un repaso breve de los mús- haciendo ejercicios abdominales en casa, es-
culos que conforman el abdomen. tos músculos se trabajarán bajo contracción.

No mencionaremos el músculo cuadrado


lumbar, ni el músculo piramidal del abdomen
porque es muy pequeño y los ejercicios ab-
dominales no lo trabajarían bien, y porque
no todas las personas lo tienen, ¿a qué no lo
sabías?

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MÚSCULO RECTO DEL ABDOMEN ASPECTOS GENERALES A TENER
EN CUENTA EN EL DISEÑO
Este seguro es el que más se conoce, por su DE LA RUTINA DE EJERCICIOS
clásica forma de tableta (o six pack). Su fun- ABDOMINALES EN CASA
ción además de lucirlos (que es la menos im-
portante), es permitir la flexión del tronco. 1. Elige ejercicios abdominales que pue-
Los ejercicios abdominales que elegiremos des realizar con una técnica excelen-
para ellos se dividirán entre la flexión de ellos te. Como ya explicamos anteriormente el
y la contracción con los abdominales en V. core se encarga de mantener una buena
postura si no realizas una buena técnica
tu postura corporal puede verse afectado.

2. Trabaja con movimientos en todos los


planos. Recuerda que los abdominales
están formados no solo por los rectos ab-
dominales sino también por el transverso
y los oblicuos. Así que en tu rutina de ejer-
cicios abdominales en casa necesitarás
movimientos de flexo extensión y rota-
ciones para trabajar el conjunto. Y sobre-
todo los abdominales no solo sirven para
encogerse.

3. No trabajes todos los días exclusiva-


MÚSCULO ILIOPSOAS (POSASILÍACO) mente el abdomen. Combina sesiones
de ejercicios funcionales entre días y dale
Este es el músculo que a lo mejor no te imagi- el debido a descanso a estos músculos.
nabas tener porque se inserta en la columna
y no se puede ver es muy importante debido 4. Espira mientras realizas el esfuerzo.
a quees el que está más relacionado con la Sobretodo si eres chica, es el mínimo de
protección y estabilidad de la columna y la ro- profilaxis para no generar demasiada pre-
tación del tronco. sión y debilitar tu suelo pélvico. De hecho,
es interesante explorar los ejercicios hipo-
presivos. Si quieres saber más sobre suelo
pélvico puedes ver este artículo.

5. Comprueba que tu core es suficiente-


mente estable para averiguar cuán-
to lo puedes forzar. Para comprobar-
lo, mantén una posición plank (el plank
y sus variantes los usarás muchas veces
como ejercicios abdominales en casa) y
si en menos de 30 segundos tiembla o
claudicas querrá decir que debes empe-
zar por ejercicios básicos. Entre los 30 y
75 segundos es un core regular que pue-
de ir combinando ejercicios simples y uno
o dos de un nivel de dificultad mayor.

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Entre 75 y 120 segundos tienes un core 3. Despierta tus abdominales con unos
sano. El 50% de los ejercicios abdomina- golpecitos. Los abdominales sirven de
les de tu rutina pueden ser de un nivel de protección así que no habrá una señal
dificultad alto cuidando que la otra mitad más directa de que deben mejorar que re-
sea de ejercicios que te cuesten más rea- cibir algún que otro golpecito mientras los
lizarlos para que puedas hacerlos cuando trabajas, antes de empezar a hacer ejer-
hayas adquirido más fuerza en la zona ab- cicios abdominales en casa, despiértalos
dominal. Más de 120 segundos es un core un poco. No hace falta que sean fuertes,
fuerte. Tu rutina puede incluir un 75% de simples toques ya sirven de recordatorio.
ejercicios de alta dificultad.
4. Olvida las 500 repeticiones (al menos
6. Recuerda que los ejercicios del core de- al principio). Si lo piensas, qué sentido
ben cumplir fundamentalmente con tiene repetir el mismo movimiento 500
tres requisitos indispensables: veces. En vez de eso, procura que con
menos repeticiones tu cuerpo se canse
• Deben dar control de tu postura aumentando la intensidad, la posición y
• Estabilidad en las posiciones las cargas. Verás como es una señal mu-
• Fuerza en los movimientos cho más efectiva que estar todo el día
encogido en la mesa del despacho y para
7. Aunque tu objetivo sea atraer miradas en entrenar realices 500 encogimientos más.
la playa, los abdominales son músculos
que debido al exceso de tiempo sentados 5. Recuerda que para evidenciar el trabajo
suelen estar atrofiados por lo que prime- que has hecho muchas veces no basta
ro debes recuperar su forma y luego con entrenar y deberás asociar una bue-
trabajar para eliminar la grasa que los na alimentación, por ejemplo, una dieta
cubre. cetogénica podrá ayudarte a quemar más
grasas.
ASPECTOS CONCRETOS DEL
ENTRENAMIENTO CON EJERCICIOS LOS MEJORES EJERCICIOS
ABDOMINALES EN CASA ABDOMINALES EN CASA

1. Trabaja abdominales con tus extremi- Plank


dades. Recuerda que tus abdominales
son el punto de anclaje de los movimien- Coloca el cuerpo boca abajo apoyando los
tos de tus extremidades así que usa car- antebrazos y las puntas de los pies en el sue-
gas unilaterales para que tu tronco deba lo. Mantén piernas, tronco y cabeza estirados
trabajar. También los ejercicios de brazos en una línea paralela al suelo.
empujar como una flexión y traccionar
como una dominada son exigentes para Plank araña
tus abdominales.
Desde la posición de plank, alterna una fle-
2. Haz ejercicios de equilibrio. Los abdo- xión de rodilla y cadera intentando tocar el
minales son indispensables en el mante- codo con la rodilla.
nimiento de la postura así que el trabajo
de equilibrio y sobre planos inestables les Plank extensión
exigirá mucho. Si no lo crees ¡haz la prue-
ba! mantén el equilibrio sobre cualquier Desde la posición de plank, alterna una ex-
sitio inestable y observa como tus abdo- tensión de brazos y piernas cruzadas (e.g. ex-
minales trabajan. tiende pierna derecha y brazo izquierdo)

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Plank pivot Abdominales en Semi-v

Desde la posición de plank deja caer la pelvis Estírate en el suelo boca arriba y apoya las
hasta tocar con el suelo, y seguidamente elé- manos a la altura de tus caderas. Desde esta
vala al máximo en flexión de tronco. posición eleva ligeramente las piernas com-
pletamente estiradas y el tronco quedándote
Burrols solo apoyado por el trasero.

Movimiento complejo en 3 fases. Inicia el mo- Desde aquí, lleva las rodillas al pecho flexio-
vimiento erecto. nando las piernas y flexionando el tronco ha-
cia delante. Vuelve a la posición inicial.
1. Tírate al suelo boca arriba sentándote pri-
mero y seguidamente estirándote com- Abdominales en V
pletamente. Los brazos quedan estirados
por encima de la cabeza. Estírate en el suelo boca arriba con los bra-
zos estirados por enzima la cabeza tocando
2. Levántate con un impulso para ponerte el suelo.
de cuclillas.
Eleva piernas y brazos plegándote hasta to-
3. Ponte de pie dando un salto vertical y una car los pies con las manos. Vuelve a la posi-
palmada por encima de nuestra cabeza. ción inicial manteniendo los pies y manos li-
geramente levantados del suelo.
Flexiones araña

Realiza el movimiento de flexión con un mo-


vimiento donde alternativamente una pierna
busca contactar con el codo del mismo lado.

Abdominales con extensión

Empieza con la espalda a 45º del suelo, las


piernas flexionadas y los pies juntos y planos
en el suelo. Eleva el tronco a la vertical como
si fueras a sentarte.

Abdominales con giro

Inicia el ejercicio sentado en el suelo des de


una posición de semi flexión del tronco y las
piernas, apoyado sobre tu trasero en equili-
brio con los pies y tronco sin tocar el suelo .

Haz una rotación del tronco hacia un lado


hasta tocar con las dos manos en el suelo. Al-
terna lados

Cuenta una repetición cada vez que toques


el suelo, con las manos, en los dos lados del
cuerpo.

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Escalador SESIÓN MODELO PARA HACER
EJERCICIOS ABDOMINALES EN CASA
Tumbado boca abajo en posición de Mcken-
zie, (piernas apoyadas brazos estirados gene- Sesión intervalo a vueltas con pausa.
rando una extensión de la espalda) realiza un
impulso para llevar los pies a la altura de tus Realiza diez series de 1 minuto 30 segundos
manos, las piernas quedan lo más estiradas de los siguientes ejercicios:
posibles. Salta de nuevo para recuperar la
posición inicial. • 5 burrol

Escalador alterno • 5 spider push up

Tumbados boca abajo en posición de Mcken- • 5 plank pivot
zie, (piernas apoyadas brazos estirados gene- •
rando una extensión de la espalda) realiza un • 5 péndulos
impulso para llevar una rodilla a la altura de
la mano del mismo lado. Una vez acabado el work out realiza una se-
sión de 5 minutos de ejercicios hipopresivos,
Volvemos a la posición inicial y repetimos el así habrás completa tu sesión de ejercicios
mismo movimiento con la otra extremidad. abdominales en casa que te dará resultados
en unas cuantas semanas.
Dominadas

Agarrado de una barra, con los dedos miran-


do hacia adelante y, con los brazos estirados
deja caer tu peso quedando colgado de la ba-
rra. Desde aquí flexiona los codos elevando
todo el cuerpo hasta que la barbilla queda a
la altura de la barra. Vuelve a la posición ini-
cial.

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FLEXIONES DE BRAZOS:
GUÍA COMPLETA PARA EJERCICIOS DE BRAZOS

Las flexiones de brazos son un clásico de en- Además una rutina completa requiere poco
tre los clásicos de los ejercicios funcionales. tiempo.

Con ellas trabajamos simultáneamente fuer- Al final de este artículo te proponemos una
za de brazos y de core. Además mejoran sesión de To the one de flexiones de brazo
nuestra postura y simulan una acción tan de tan solo 4 minutos con la que ya verás re-
cotidiana como la de empujar que usamos sultados.
tanto para levantarnos del suelo, como para
abrir una puerta. Haciendo flexiones de brazo ganarás mucha
fuerza corporal Gracias a que en cada repe-
tición de una flexión de brazo movilizas casi
todo tu peso corporal, ganarás fuerza y resis-
tencia.

Tu musculatura crecerá de manera compen-


sada consiguiendo un cuerpo fuerte, resis-
tente y estilizado.

¡Atención!

Muchas personas confunden el tamaño del


músculo con la fuerza que puede aplicar.
Desgraciadamente pocos de nosotros sabe- Pero como muestra este vídeo de un com-
mos cómo hacer flexiones de brazos correc- bate de vencidas o pulsos verás que no es el
tamente. más musculoso quien gana.

En este artículo te vamos a contar qué bene- Las flexiones de brazo son ejercicios muy
ficios tienen las flexiones, qué músculos tra- sencillos de realizar.
bajas, cómo realizarlas correctamente, algu-
nas variantes de este ejercicios tan universal Las flexiones se incluyen en nuestra lista de
y una rutina modelo de flexiones de brazos. ejercicios dentro de la aplicación precisamen-
te porque son ejercicios funcionales.
BENEFICIOS DE LAS FLEXIONES DE
BRAZOS Es decir, siguen un patrón de movimiento
que nuestra fisiología conoce que reproduce
Las flexiones de brazo no requieren material. movimientos habituales de nuestro día a día.
Se realizan con el peso corporal y sin ningún
tipo de accesorio. Además nos permite optimizar el tiempo in-
vertido en el entrenamiento y desarrollo cor-
Esto implica que puedes hacer las flexiones poral compensado.
de brazos cuando y donde quieras, tanto en
un parque como en el baño de tu oficina.

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Las flexiones de brazo son ejercicios muy Si necesitas más información sobre estos
sencillos de realizar. ejercicios completos puedes ver nuestra guía
de entrenamiento funcional.
Las flexiones se incluyen en nuestra lista de
ejercicios dentro de la aplicación precisamen-
te porque son ejercicios funcionales. Con las flexiones de brazo mejorarás tu
flexibilidad
Es decir, siguen un patrón de movimiento
que nuestra fisiología conoce que reproduce Realizando una buena técnica durante la fle-
movimientos habituales de nuestro día a día. xión, trabajas todo el rango de movimiento
articular realizando un trabajo muscular tan-
Además nos permite optimizar el tiempo in- to en acortamiento como en alargamiento.
vertido en el entrenamiento y desarrollo cor-
poral compensado. Esto es una característica clave para mejorar
tu flexibilidad
Con las flexiones de brazo activamos
muchos grupos musculares. Las flexiones de brazo te ayudan a
reducir el stress de cada día
Durante una repetición, movilizamos muchas
cadenas musculares. No solo porque hacer ejercicio libera endorfi-
nas que eso ya está muy visto y lo sabe todo
Con ellas activamos el recto del abdomen, el mundo.
que se encarga de estabilizar la columna en
cada flexión. Los músculos y nervios que tienen mayor re-
lación con la tensión del cuerpo y los nervios
Por tanto en una flexión tonificaremos bra- son los que cruzan la espalda y el cuello.
zos y core simultáneamente.
¿Recuerdas qué bien se siente recibir un ma-
Otro gran beneficio de las flexiones de bra- saje de hombros?
zo, es que a diferencia de otros ejercicios de
brazos movilizamos la escápula y activamos En esta zona suele acumularse mucha ten-
su principal músculo estabilizador, el serrato sión y esta se libera cuando estos músculos
anterior. se van ejercitando.

La escápula u omóplato es clave para la bio- Las flexiones de brazo no solo ayudarán a
mecánica de la extremidad superior. soltar la tensión, también pueden amilanar
algunos síntomas de la ansiedad y de la de-
Además de trabajar varias cadenas muscula- presión relacionados con el stress.
res, las flexiones mejoran tu capacidad car-
diovascular ya que al solicitar muchos mús- Si quieres profundizar en este tema, puedes
culos a la vez, el corazón se ve exigido y por revisar este artículo sobre el stress crónico.
lo tanto activa también sus mecanismos de
mejora.

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¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN LAS Para hacer la flexión clásica es necesario rea-
FLEXIONES DE BRAZOS? lizar apropiadamente estos pasos:

Como hemos comentado, durante una fle- 1. Acostarse boca abajo


xión de brazo se movilizan muchos músculos
a la vez. 2. Colocar las palmas de las manos exten-
didas y en contacto con el suelo, a la altu-
Aún así, los principales protagonistas son los ra de los hombros
pectorales mayor y menor, el deltoides ante-
rior y el tríceps braquial. 3. Mantener la espalda recta durante todo
el proceso. La postura es extremadamen-
Cuanto más cerradas tengas las manos du- te importante en las flexiones de brazos
rante la flexión más incidirán sobre el tríceps, para no generar lesiones y sobre todo
mientras que al abrir algo más las manos el para trabajar apropiadamente los brazos
trabajo es más pectoral. y el core. No mantener una buena postu-
ra durante el ejercicio puede traer proble-
Si nos fijamos en el pectoral, trabajaremos mas en la región lumbar (segunda causa
más la porción clavicular si elevamos los pies más común de las visitas médicas acorde
mientras que si elevamos el torso el esfuerzo a la Revista Española de Reumatología)
recae más sobre la porción esternal.
4. Con la fuerza de los brazos, empezar a
levantar el cuerpo hasta enderezar len-
tamente toda la longitud del brazo. Re-
cuerda que el codo como articulación no
deben ser bloqueado una vez hayas ter-
minado la extensión debido a que genera-
rás una tensión alta innecesaria.

5. Bajamos el cuerpo doblando los brazos


hasta llegar a la posición inicial. El pecho
debe rozar (y nada más que rozar) el sue-
lo cuando se llegue hasta abajo pero no
debe ser un apoyo. Si apoyas el peso cor-
poral en tu pecho o barriga, reducirás al
¿CÓMO HACER CORRECTAMENTE mínimo la efectividad de las flexiones de
LAS FLEXIONES DE BRAZOS? brazos.

Esta pregunta solo se puede responder si 6. Cuando el pecho toca el suelo, tu pelvis
primero nos preguntamos qué objetivo tene- debe mantenerse en el aire y tu mirada
mos al realizar una flexión de brazos. debe estar dirigida al frente.

Cada sección implicada en la flexión de bra- 7. Cada vez que llegues al suelo cuenta
zos es parte fundamental de la técnica pero una repetición.
también del objetivo que se busca y qué va-
riante de flexión de brazos realicemos.

Es muy diferente hacer una flexión ligera (o


clásica) que una flexión en L o una flexión
montaña.

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RECOMENDACIONES ANTES DE ¿CÓMO APOYAR LOS BRAZOS Y
EMPEZAR A HACER FLEXIONES DE LAS PIERNAS EN LAS FLEXIONES DE
BRAZOS BRAZOS?

Prepara las muñecas Apoyo del tren inferior

Antes de realizar la flexión, recuerda que Cuanto más elevado esté el apoyo del tren
puedes estar boca abajo pero con los brazos inferior más fuerza estaremos desplazando
estirados y mover el cuerpo de atrás a ade- hacia los brazos.
lante para hacer trabajar las muñecas.
Eso implica mucho más trabajo en nuestros
Si en el transcurso de la sesión empezaras a músculos del tren superior y particularmente
sentir dolor, tu muñeca te está avisando de de la musculatura de los hombros.
que algo no va.

O bien está siendo demasiado para una ar-


ticulación que no tienes acostumbrada a so-
portar el peso de tu cuerpo, o bien debes me-
jorar la técnica.

Respira entre repeticiones

Al trabajar también los músculos pectorales


y manteniendo estáticos los músculos del ab-
domen, muchos de los músculos envueltos
en el proceso de respiración estarán en ten-
sión lo que no permite respirar con la misma
facilidad que cuando no estás haciendo ejer- Por el contrario, si los pies están a un nivel
cicio. inferior de altura que las manos, estaremos
reduciendo el peso con el que trabajarán los
Por eso, al terminar cada repetición debes brazos.
respirar para evitar mareos innecesarios y
para oxigenar los músculos durante el entre-
namiento.

No dudes en usar las rodillas cuando sea


necesario

Puede parecer fácil, pero mantener la técnica


apropiada cuando se está de rodillas no es
sumar 2+2.

Inténtalo y te darás cuenta que el peso se re-


duce un poco pero la intensidad se mantiene
a buen nivel.

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Considera también que tus abdominales tra- Aumentar la dificultad
bajarán más o menos de acuerdo a la distan-
cia mayor o menor entre los puntos de apoyo Para aumentar la dificultad del ejercicio se
de las manos y del tren inferior (sea pies o puede elegir una superficie inestable porque
rodillas). al añadir el esfuerzo para hacer equilibrio los
músculos trabajan mucho más activamente y
De la fuerza actual de tu abdomen depende- el core redobla la fuerza para no caer.
rá cuál de ellos será mejor para ti para empe-
zar en el mundo de las flexiones. También se puede trabajar con el apoyo en
una sola mano o tras la flexión separar am-
Apoyo de manos y brazos bos manos del suelo hasta volver a hacer
contacto para realizar la flexión.
Aquí la cosa se complica porque cada posi-
ción del brazo te ayudará a trabajar más cier- ERRORES MÁS COMUNES AL
tos músculos. Podemos hacer una flexión con REALIZAR FLEXIONES DE BRAZOS
las manos muy juntas para hacer una flexión
diamante o separadas para hacer una flexión Mantener una técnica correcta no es sencillo.
open.
Por eso hemos hecho una lista con los erro-
Si los codos están pegados al cuerpo los trí- res más comunes que cometemos al hacer
ceps y músculos dorsales trabajarán más. A flexiones de brazos. Aquí vamos:
medida que separamos los codos del cuerpo
incrementaremos el trabajo de los hombros. • Dejar el tren inferior cerca al suelo y solo
subir el torso y los hombros. Si la espal-
La forma tradicional de apoyar las manos es da no puede mantenerse recta es mejor
siempre con la palma extendida sobre el sue- concentrarse en hacer una sola repetición
lo porque fuerza menos las muñecas. bien hecha que hacer diez que puedan
dañar tu espalda.
Si estás empezando evita las flexiones de • Subir tan rápido que no llegas a extender
puño o de dedos (como vemos en las pelícu- los brazos, de manera que los músculos
las) porque puedes ganarte una lesión al pri- de los brazos están continuamente bajo
mer intento. mucha presión, lo que te puede lesionar.
Lo mismo sucede si al estirar los brazos
Una vez definido el apoyo de las manos, de- bloqueas los codos, puedes hacerte daño
bemos fijarnos hacia dónde apuntan los de- cuando intentes volver a flexionar el bra-
dos, pues esto también es importante para zo.
saber qué músculos tendrán más responsa- • Controlar el movimiento de la cabeza.
bilidad en la flexión. Se puede mirar hacia el frente si la bar-
billa queda todavía a la altura del pecho.
Si los dedos apuntan hacia el medio, se traba- Si está por encima puede generar tanta
jarán más los pectorales, en cambio la flexión tensión que al día siguiente podrías sentir
con la mano invertida (los dedos mirando agujetas.
hacia tus pies) se trabaja mucho más en los • No realizar todo el recorrido. Uno de los
bíceps. errores más habituales es moverte solo
unos centímetros y no tocar con el pecho
Por ejemplo, podemos ver cuál es la posición al suelo al bajar. Sí, podrás realizar muchas
de una flexión diamante con los dedos orien- más repeticiones pero estás trabajando
tados hacia el medio. una porción muscular muy pequeña.

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LAS MEJORES FLEXIONES DE BRAZOS cial. Desde esta posición debes ir hacia ade-
PARA PRINCIPIANTES lante haciendo fuerza con los brazos hasta
llegar a la posición McKenzie (puedes verla
Para poder sacar el mayor provecho de las aquí). Desde la posición McKenzie vuelve a la
flexiones de brazos lo mejor es reconocer en posición inicial.
qué nivel nos encontramos para poder reali-
zar los tipos de flexiones que más nos gusten Flexiones laterales con rodillas
pero hacerlas BIEN. Aquí te mostramos todos
los ejercicios Realiza el movimiento como en la flexión con
rodilla. Una vez en la posición superior (con
Flexiones con rodillas los brazos estirados), desplaza la mano dere-
cha hasta juntarla a la izquierda y luego abre
Túmbate boca abajo con las palmas apoya- la mano izquierda hasta encontrar una posi-
das en el suelo a la altura del pecho, las rodi- ción adecuada para hacer una nueva flexión.
llas en el suelo y los pies levantados. Al llegar arriba realiza el paso 2 nuevamente
pero hacia el lado contrario.
Desde aquí impúlsate con las manos para
elevar el tronco manteniendo el cuerpo ali- Flexiones abiertas con rodillas
neado y paralelo al suelo. Vuelve lentamente
sin perder la postura de la espalda hasta lle- Empieza desde la posición inicial de la flexión
gar a la posición inicial. con rodillas. Desde aquí, desplaza cada mano
unos 20 cm hacia afuera. Realiza el movi-
Flexiones declinadas miento de flexión.

Sitúate de frente al objeto de apoyo y con la Flexiones reptil con rodillas


espalda recta apóyate sobre ella hasta que tu
pecho haga contacto con la superficie. Desde Empieza desde la posición inicial de la flexión
aquí impúlsate con las manos hasta que ten- con rodillas. Mueve una de las manos hasta
gas los brazos estirados. Vuelve lentamente situarla a la altura del pecho y la otra a unos
hasta que el pecho haga un ligero contacto veinte centímetros por delante de la cabeza, y
con la superficie. desde esta posición inicia la flexión. Intercala
la posición de las manos en cada repetición.
Flexiones
Flexiones hindú
Sitúate de frente al objeto de apoyo y con la
espalda recta apóyate sobre ella hasta que tu Empieza con los brazos y pies apoyados en
pecho haga contacto con la superficie. el suelo y forma un triángulo elevando la ca-
Desde aquí impúlsate con las manos hasta dera. Desde esta posición, mueve tu cuerpo
que tengas los brazos estirados. Vuelve len- hacia adelante y realiza la flexión terminando
tamente hasta que el pecho haga un ligero en posición McKenzie.
contacto con la superficie. Regresa a la posición inicial para terminar
una repetición.

Flexiones hindú con rodillas Flexiones laterales

Con las rodillas sobre el suelo y flexionando Realiza una flexión y al llegar a la parte supe-
un poco las piernas intenta mantener una lí- rior lleva tu mano derecha hasta juntarla con
nea recta entre la espalda y tus brazos estira- la mano izquierda y, luego, desplaza tu mano
dos, y manteniendo esta postura las manos izquierda hasta tener una apertura suficiente
deben tocar el suelo. Esta es la posición ini- para hacer el movimiento de flexión.

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Realiza el mismo movimiento pero con el mo- 3. Vuelve a la posición inicial y cambia de
vimiento de las manos en el sentido contra- pierna para la siguiente flexión.
rio. Cuenta un lado por cada repetición.
Flexiones en L
FLEXIONES DE BRAZOS PARA
AVANZADOS 1. Inicia apoyando los pies en una silla o en
una superficie elevada y forma una L cuyo
Flexiones montaña eje será la cadera.
2. Realiza la flexión hasta que la cabeza que-
Con los pies y manos apoyados en el suelo de muy cerca de la superficie del suelo y
forma una pirámide levantando el trasero. vuelve a la posición inicial lentamente.
Desde esta posición realiza la flexión con mu-
cho cuidado de no golpear la cabeza contra Flexiones inclinadas
el suelo.
1. Inicia apoyando los pies en una superficie
Flexiones reptil elevada y forma una L cuyo eje serán tus
hombros.
Con una mano a la altura del pecho y la otra 2. Realiza la flexión siguiente los mismos
por encima de la cadera inicia el movimiento movimientos que la flexión clásica.
de flexión. Alterna la posición entre los bra-
zos derechos e izquierdo. Flexiones rodando

Flexiones reloj 1. Realizamos una flexión y mediante un im-


pulso llevamos las piernas hacia delante
1. Sitúate en posición de flexión pero con las para quedar en posición de cuclillas.
manos juntas a la altura del rostro y reali- 2. Desde esta posición nos tumbamos hacia
za la flexión atrás hasta apoyar solo la parte superior
2. Para la segunda flexión abre los brazos. de la espalda en el suelo y las rodillas cer-
La mano izquierda debe estar donde se ca del rostro.
ubicaría el número 9 en el reloj y la mano 3. Volvemos a ponernos en cuclillas y en un
derecha en el número solo impulso volvemos a posición de fle-
3. Realiza la flexión xión clásica.

1. Para la tercera flexión las dos manos de- Flexión diamante


ben estar juntas nuevamente pero a la al-
tura del pecho, donde estaría el número 6 1. En posición de flexión juntas las manos
en el reloj. hasta que se toquen los dedos índices y
2. Para la cuarta flexión, las dos manos de- los dedos pulgares formando un diaman-
ben estar juntas a la altura de los hom- te.
bros, donde estaría el centro del reloj. 2. Realiza el movimiento de flexión.
3. Repetir todos los movimientos desde la
posición 1. Flexión voladora

Flexiones araña 1. Realiza la flexión.


2. Cuando llegues a la parte inferior toma un
1. Sitúate en la posición inicial antes de em- impulso para separar los brazos y los pies
pezar la flexión. del suelo.
2. Durante la flexión mueve una de las pier- 3. Amortigua la caída con los brazos estira-
nas intentando tocar con la rodilla el codo dos para empezar nuevamente el movi-
del mismo lado. miento de flexión.

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EL EFECTO AFTERBURN
QUEMAR GRASA EN CASA AUMENTANDO EL METABOLISMO

A todos nos gustaría quemar grasa en casa • Los carbohidratos se pueden “quemar”
sin tener que esforzarnos. mediante la glucólisis produciendo lactato
(si es anaeróbicamente) o piruvato (aeró-
Lo sentimos, esto es imposible. No os creáis bicamente). El piruvato se descarboxila a
los anuncios que ofrecen soluciones mágicas. AcetilCoA que también entra en el cíclo de
Lo que sí que existen son maneras de conse- Krebs (artículo).
guir este resultado mediante el ejercicio. • Las proteínas también pueden degradar-
se mediante la gluconeogénesis para ge-
En este artículo te contaremos que tipo de nerar glucosa (artículo).
actividad física te permitirá quemar grasa • Los carbohidratos se queman muy rápi-
corporal de manera más eficiente. Además damente y son la fuente de energía princi-
hemos incluido al final del artículo un ejem- pal a menos que estemos haciendo dieta
plo de sesión que activa tu metabolismo al cetogénica.
máximo.
Solo cuando agotamos los carbohidratos em-
pezamos a quemar grasa corporal.

Nuestro objetivo para quemar grasa es au-


mentar nuestro metabolismo durante su-
ficiente tiempo como para empezar con la
Beta oxidación de las grasas.

Una manera de conseguir esto es mediante


la actividad física.

Esto nos lleva de inmediato a preguntarnos:

AUMENTAR EL METABOLISMO PARA “¿Qué tipo de entrenamiento nos permitirá que-


QUEMAR GRASA mar más calorías?”

El metabolismo es el proceso por el que el or- Aquí es donde el conocimiento popular falla:
ganismo convierte lo que comes y bebes en quemar grasa corriendo es muy poco eficien-
energía. te.

Hay muchas “rutas metabólicas” que nos per- ¡De hecho, se ha visto que hacer ejercicio a
miten hacer esto: baja intensidad durante mucho rato es en
realidad una manera poco efectiva de que-
• Las grasas se queman de forma aeróbica mar grasa corporal!
(con oxígeno) mediante la Beta oxidación
que produce AcetilCoA que luego entra en La razón de esto es lo que llamamos el efecto
las mitocondrias en el ciclo de Krebs (artí- EPOC (Excess Post-exercise Oxigen Consump-
culo). tion) o también llamado el efecto afterburn.

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EPOC – CÓMO QUEMAR GRASA Muchos estudios científicos (como este o
EN CASA este) muestran cómo una actividad física cor-
ta e intensa causa un efecto afterburn mucho
EPOC (o afterburn) es el estado prolongado más duradero que no sesiones largas a me-
de aumento del metabolismo después de ha- dia intensidad.
cer ejercicio. Cuando haces ejercicio aumen-
tas tu metabolismo. Una vez terminas de ha-
cer ejercicio tu cuerpo necesita tiempo para
recuperarse a nivel químico:

• Los músculos deben rellenar sus reservas


de fosfocreatina y volver a sus niveles de
PH y temperatura.
• Hace falta una adecuada hidratación y
oxigenación.

Por lo tanto tu cuerpo continúa quemando


más calorías y usando más oxígeno de lo nor-
mal durante un tiempo después de entrenar. La pregunta clave cuando hablamos de in-
tesidad es ¿cuán exigente debe ser el entre-
O sea que si entrenas bajo unas condiciones namiento para inducir a un estado de efecto
determinadas después del ejercicio tu cuer- afterburn y acelerar el metabolismo?
po va a quemar grasa en casa, en el trabajo…
¡Incluso sentado en el sofá! Es importante re- Necesitas entrenar muy intensamente, al 70-
calcar que la clave del éxito para acelerar el 90% de tu nivel máximo de ritmo cardiaco.
metabolismo es hacer entrenamientos desti-
nados a este fin. ¡No todos valen! Dicho de otra manera, debes sentir que la
sesión es exigente y no poder mantener el
Así pues, la siguiente pregunta que nos tene- esfuerzo mucho tiempo. Es por ello que una
mos que hacer es: sesión de alta intensidad es corta.

¿Qué entrenamiento tenemos que hacer La forma más fácil de saber cuál es tu máxi-
para quemar grasa en casa el máximo tiem- ma frecuencia cardiaca es restar tu edad a
po posible? 220. Es decir, si tienes 35 años, tu frecuencia
cardiaca máxima es 185 o también puedes
Otra pregunta interesante sería: usar esta tabla.

¿Qué ejercicios son los más efectivos para ha-


cerlo?

¿CUAL ES EL MEJOR
ENTRENAMIENTO PARA ACELERAR
EL METABOLISMO?

La mejor manera de darle un empujón al me-


tabolismo y mantenerlo activo durante el día
es a través de los entrenamientos por inter-
valos de alta intensidad.

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En la app de Mammoth Hunters, incluimos en 5 Burpees
tu personalización sesiones HIIT para acele- 5 Push ups
rar el metabolismo, algunas muy conocidas 5 Jumping squats
como las TABATA y otras diseñadas exclusi- 5 Mountain climbers
vamente para que la experiencia sea total y
maximizar los resultados. CONCLUSIÓN

¿CUÁLES SON LOS EJERCICIOS PARA Hemos visto en este artículo que se puede
CONSEGUIR EFECTO AFTERBURN? quemar grasa en casa. Pero antes tenemos
que hacer ejercicio de alta intensidad.
No hay una respuesta clara a esto. Cualquier
ejercicio realizado a alta intensidad tendrá La ciencia nos dice que no hace falta hacer
este efecto. Pero no siempre es fácil conse- entrenamientos muy largos.
guir el nivel de intensidad que queremos con
todos los ejercicios. ¡Con tan solo 15 – 20 minutos tenemos sufi-
ciente!
En general a mayor cantidad de músculos
que utilices, más fácil será aportar la intensi- Pero no es tan fácil. Estos 20 minutos tienen
dad adecuada a la sesión y más se activará tu que ser a muy alta intensidad y esto presenta
metabolismo. dos problemas:

Cada repetición requiere una mayor deman- 1. Tenemos que hacer los entrenamientos y
da de oxígeno lo que intensifica tu entrena- ejercicios adecuados
miento y te deja esa magnífica sensación de 2. Tenemos que preparar la mente y el cuer-
que lo has dado todo por conseguir tus obje- po para soportar este tipo de entrena-
tivos. miento

A continuación te indicamos los ejercicios La App Mammoth Hunters está diseñada


mejores para activar tu metabolismo: para solucionar estos dos problemas.

1. Burpee Ofrecemos sesiones de entrenamiento espe-


2. Burrol cialmente diseñadas para sacar el máximos
3. Mountain Climber rendimiento en el mínimo tiempo posible.
4. Thruster
5. Jumping Squat Además nuestras sesiones están personali-
6. Star jump zadas para que se ajusten a tu nivel, exigién-
7. Surfer dote lo justo para que saques provecho del
8. Push ups entrenamiento y no te lesiones.
9. Roll push up
10. Jumping lunge

BONUS TRACK: ENTRENAMIENTO


HIIT PARA ACELERAR EL
METABOLISMO

Repite estos cuatro ejercicios durante un mi-


nuto y luego descansa 20 segundos Repetir
esta secuencia 10 veces e intenta mantener
la repeticiones cada vez.

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