GUÍA DE

ENTRENAMIENTO
funcional
 ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
El entrenamiento funcional está de moda

Muchos quieren seguirlo, otros dicen saber
de que va. Pero, ¿realmente están haciendo
entrenamiento funcional? En este artículo ex-
plicamos qué caraterísticas tiene, los princi-
pales ejercicios funcionales y como ir más allá
del entrenamiento funcional.
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL?
Por definición “el entrenamiento funcional”
significa entrenar con un propósito.
Es aquel entrenamiento que busca un óptimo
rendimiento muscular, a través de la creación
y reproducción de ejercicios basados en ges-
tos de la vida cotidiana y la práctica deportiva.
Los griegos lo tenían muy claro. Los ejercicios
clásicos de las olimpiadas son:
- Carrera
- Salto longitud
- Lanzamiento de disco
- Lanzamiento de jabalina
- Lucha
Todos estos se consideran ejercicios funcio-
nales por una razón muy clara:
Una estrategia de éxito para una comunidad
es premiar a aquellos miembros con habili-
dades excepcionales, ya que garantizan la
subsistencia de toda la comunidad.

Este tipo de entrenamiento ofrece al atleta la

capacidad para afrontar el día a día con vi-
gor y alerta, con una sensación placentera y
sin percepción de fatiga y con capacidad de
reacción ante las emergencias (Booth, FW, ar-
tículo).

¿Por qué es tan efectivo el entrenamiento

funcional?

Muy sencillo de entender:

El ser humano ha requerido del movimiento

para sobrevivir durante miles de años.

Entrenar consistía en desarrollar esas capa-

cidades que permitian ejecutar acciones dia-
rias con mayor eficiencia.

Es decir: moverse con una intención.

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 CARACTERÍSTICAS DEL
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
El entrenamiento funcional se trabaja si-
guiendo estas premisas:
• Simula una actividad de la vida cotidiana.
• Moviliza varias cadenas musculares simul-
táneamente.
• Trabaja todas las capacidades motrices:
equilibrio, coordinación, flexibilidad, agili-
dad, fuerza, potencia, resistencia, etc.
Si entramos en detalles más técnicos pode-
mos añadir que el entrenamiento funcional
implica:
• Un énfasis especial en desarrollar los sis-
temas musculares de estabilización del
cuerpo (abdominales, lumbares, abducto-
res y rotadores de cadera y estabilizado-
res de la escápula).
• Un trabajo importante en mejorar la ten-
sión muscular en reposo.
• Mejorar la fuerza del músculo y no su ta-
maño.
• Un trabajo intenso del “core”.
• Trabajar habilidades biomotoras.
• Atención en la postura corporal.
• No se trabaja con músculos aislados.
• Trabajo de las respuestas reflejas: mejo-
rar esquemas de movimiento que se ac-
tivan de forma automática ante ciertos
estímulos.
“El Entrenamiento funcional utiliza patrones
de movimiento que replican o simulan la ac-
tividad que se quiere desarrollar “
Solo hace falta observar a los niños jugar para
entender que el movimiento no se puede ais-
lar y que justamente lo que más necesitamos
en estos tiempos de tanto sedentarismo es
recuperar el movimiento libre y con un obje-
tivo (libro).
En definitiva buscamos entrenar como luego
nos vamos a mover.
3
Por eso el entrenamiento funcional debe in-
tegrar todos los aspectos del movimiento hu-
mano.
Finalmente, puesto que la vida, como el de-
porte, es un evento caótico e impredecible,
nuestro entrenamiento debería reflejar hasta
cierto punto esta realidad.
EL ORIGEN MODERNO DEL
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
La revolución actual del entrenamiento fun-
cional surge de los especialistas en rehabili-
tación de lesiones y cirugías.
Ellos empezaron a diseñar ejercicios que imi-
taban las características de los movimientos
que el paciente necesitaba para poder volver
a realizar en su vida habitual (estudio).
Con el tiempo esta tendencia pasó al mundo
del deporte de élite (libro).
Los entrenadores se dieron cuenta que no
tenía sentido trabajar los músculos aislada-
mente para mejorar una habilidad.
¿POR QUÉ TENEMOS QUE HACER
EJERCICIOS FUNCIONALES?
Para un deportista de élite los ejercicios fun-
cionales son la respuesta a como mejorar
las diferentes habilidades que necesita para
competir.
Para el resto de los mortales el entrenamien-
to funcional representa la única manera en
que nuestro cerebro entienda que el movi-
miento que realizamos es coherente.
Este aspecto es, en definitiva, el más revolu-
cionario de esta metodología porque el estilo
de vida que llevamos, tan ocupado, no nos da
muchas oportunidades de movernos.
 Hay días que nuestra actividad física se limita
a apretar el botón del mando a distancia o a
levantar la mano para pedir un taxi.
La solución de ir al gimnasio a quemar ca-
lorías en un tapiz rodante sin desplazarnos
o limitarnos a mover peso sentados en una
máquina no funciona.
Para nuestro cerebro realizar estos ejercicios
no nos ayuda a sobrevivir sino todo lo con-
trario es una manera de malgastar reservas
y descompensar nuestra biomecánica. Por
tanto es más difícil que haga una experiencia
placentera de ello.
MATERIAL PARA EL
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Como todas las modas muchos han visto una
oportunidad de negocio vendiendo material
para ejercicios funcionales.
La realidad es que la mejor manera de hacer
entrenamiento funcional es usando el propio
cuerpo. Esta es nuestra herramienta más im-
portante.
Pero es verdad que hay herramientas que
nos pueden ayudar.
BARRAS

Así que no solo se trata de decidir que tene- Las barras son el único material imprescindi-
mos que hacer ejercicio (eso ya lo decimos ble para realizar ejercicios funcionales.
cada año nuevo) sino de realizar el tipo de
actividad que nuestro cerebro recompense Funciones motrices bàsicas como colgarse o
liberando neurotransmisores que harán que escalar solo se pueden hacer con barras.
cada día sea más fácil volver a entrenar (estu-
dio, estudio).

LIMITACIONES DEL
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Una vez conocidos los beneficios del entre-

namiento funcional, es de justicia tener en
cuenta también estos 3 factores:

• En algunas personas la predisposición a

pérdida de musculatura es tan exagerada
que el entrenamiento de fuerza es nece-
sario para poder añadir más adelante la
funcionalidad.
• La funcionalidad puede que no sea deter-
minada por el input (el ejercicio) sino por
el output (la mejora del rendimiento).
• La funcionalidad depende del contexto: También son muy buenas para ejercicios de
un ejercicio puede ser muy funcional en empujar.
un contexto concreto ( los movimientos
repetidos de brazo para la práctica de cur- Nuestra recomendación es que uses las ba-
ling) pero completamente afuncionales rras que hay en muchos parques hoy en día.
para la vida real. Es una oportunidad para entrenar al aire li-
bre.

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 KETTLEBELLS
Esta pesa es originaria de rusa (su nombre
original es girya).
Tradicionalmente se usaba como contrape-
so para las balanzas de granos y ganado. En
el siglo XVIII se fue imponiendo como herra-
mienta de cultura física y hacia 1940 se con-
virtió en deporte nacional
Por su tipo de asa circular nos permite mu-
chos agarres distintos.
Fundamentalmente se emplean para desa-
rrollar resistencia cardio-respiratoria, flexibi-
lidad y fuerza funcional.
CINTAS TRX
Estas cintas elásticas se empezaron a usar en
el Ejercito Americano.
Con ellas se añade una resistencia al propio
peso corporal y se desarrolla la fuerza funcio-
nal, la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad
del core.
5
BANCO
Muchos ejercicios funcionales requieren de
saltos o caidas de un escalón.
De nuevo sugerimos que uses material en la
calle.
Para entrenar en casa se puede usar una silla
siempre que esté bien falcada.
EJERCICIOS DEL ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
Una guia extensiva de los ejercicios funcio-
nales es material para varios artículos. Pero
esta guia no estaría completa sin nombrar
algunos de los más importantes. Si quieres
saber más mira nuestra guia sobre ejercicios
funcionales.
BURPEES
Este es el ejercicio funcional más importante.
En una secuencia compleja de movimientos
trabajamos muchas de las funciones huma-
nas.
Es un ejercicio que combina fuerza, resisten-
cia anaeróbica y potencia.
BALANCE BACK KICK
Este ejercicio funcional nos ayuda a mobilizar
y estirar una musculatura que tenemos atro-
fiada de estar tantas horas sentado. Además
trabajamos el equilibrio, una habilidad mu-
chas veces olvidada.
Este ejercicio se puede hacer con el propio
cuerpo pero se ejecuta mejor usando un
peso o ketlebell.
 SENTADILLA Y ZANCADAS
Los dos ejercicios principales para trabajar las
piernas de forma funcional. Si además añadi-
mos un salto al ejercicio haremos un trabajo
más potente de fuerza y potencia.
En estos ejercicios es crucial una buena téc-
nica para evitar lesiones. Recomendamos un
trabajo intenso de apertura de caderas para
conseguir una buena técnica.
Más información sobre ejercicios de piernas
y glúteos funcionales en nuestro blog.
PLANCHA
Ejercicio esencial para trabajar el “core”. Hay
muchas varientes que contamos en detalle
en este artículo.
Una de las variantes tiene una clara funcio-
nalidad.
FLEXIONES
Otro de los ejercicios funcionales más impor-
tantes. Trabajamos la función de empujar.
Una buena técnica fortalece el core.
Es importante no limitarnos a las flexiones
clásicas.
Reverse sipider pushup.
Exiten centenares de variantes que hacen el
ejercicio más divertido y además nos ayudan
a aumentar el rango de movimiento que te-
nemos.
6
MÁS ALLÁ DE LOS EJERCICIOS
FUNCIONALES: EL ENTRENAMIENTO
EVOLUTIVO
La manera en que los humanos hacemos
ejercicio no se parece en nada a cómo nos
entrenan en los gimnasios o en las pistas de
atletismo. Así que como hemos comentado
nuestro cerebro no lo aceptará.
Mammoth Hunters aúna todos los conoci-
mientos más recientes en entrenamiento
funcional, fisiología deportiva y también los
conocimientos más antiguos, los que nos en-
señan como se ha movido el ser humano la
mayor parte de su historia.
Al fin y al cabo el ser humano siempre ha re-
querido de la actividad física así que son 100
mil años de experiencia que podemos usar a
nuestro favor.
Bajo el paraguas de este entrenamiento evo-
lutivo, Mammoth Hunters ha desarrollado un
método de entrenamiento que nos devuelve
la salud:
• Es fácil de seguir: con sesiones guiadas
en la App todas consistentes en ejercicios
funcionales.
• Ocupa poco tiempo: nuestras sesiones
duran unos 15 minutos. Gracias a la apli-
cación de rutinas HIIT (High Intensity In-
terval Training) conseguimos el mismo re-
sultado que 1 hora en el gimnasio.
• Ejercicios funcionales para hacer en casa
con el propio cuerpo fáciles de hacer y
que no requieren ningún material.
 PRINCIPIOS BÁSICOS DEL
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
EVOLUTIVO

OPTIMIZACIÓN - ¿Para qué cazar mamuts

si ya te has comido uno?

Nuestra filosofía de entrenamiento se basa

Para sacar el máximo provecho del programa
hace falta que todo el organismo esté alinea-
do para apoyar el cambio.
en sesiones a alta, media y baja intensidad
que indican a tu organismo de la necesidad
de mejora y que entrenan toda las capacida-
des físicas sin que te adaptes y pierdas rendi-
miento.
FUNCIONALIDAD – Un mamut no se caza
en una cinta deslizante

• El corazón debe bombear la sangre a la Los ejercicios que te proponemos se basan

musculatura. en ejercicios funcionales cotidianos.
• El músculo debe prepararse para la activi-
dad y para consumir mucha energía.
• El cerebro tendrá que dirigir, acompañar y
recompensar estas funciones.

Para lograr estos efectos es básico entrenar

con el estómago vacío y realizar entrena-
miento funcional.

Entrenar en ayunas maximiza tu rendimiento

y mejora tu salud..

INTENSIDAD - Un mamut no se caza a Tendrás que colgarte, arrastrarte, levantar

medio gas
Las publicaciones científicas más recientes
demuestran que entrenar a alta intensidad
combinado con el entrenamiento funcional,
mejora la resistencia, la calidad muscular y la
salud.
Es fácil de entender: para entrenar una ma-
ratón no puedes solo caminar, ni tan solo co-
rrer suave es suficiente. Tienes que forzar tu
límite con sprints.
pesos y reptar. Todo ello combinado en cir-
cuitos que simulan las actividades que nues-
tros antepasados realizaban cuando iban a
cazar.
Te imaginas mover una caja sin esfuerzo,
sprintar para coger el autobús con soltura y
afrontar los retos del día a día con vitalidad,
esto es lo que conseguirás con el entrena-
miento funcional de Mammoth Hunters. El
resultado será un cuerpo compensado, salu-
dable y listo para cazar mamuts.

7
 VARIABILIDAD – que te sorprenda el Hemos creado un programa que te sorpren-
entrenamiento y no un mamut derá y con el que mejorarás rápidamente.

Esto estimulará tu producción de neurotrans-

misores de la felicidad y sentirás que cada día
tienes más ganas de continuar.

La variabilidad es elemento principal de este

método.

Nuestro organismo se adapta con facilidad a

un mismo estímulo y nuestras fibras muscu-
lares también. Por ello, este programa está
diseñado para ofrecerte entrenamientos in-
dividualizados y siempre diferentes.

EFICIENCIA – conseguir el máximo con el CÓMO PLANIFICAMOS TU

mínimo ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

La App Mammoth Hunters aprende de ti para

que tu experiencia sea placentera y totalmen-
te personalizada.

Nuestra App es un entrenador personal vir-

tual que personaliza tus entrenamientos a
partir de :

• tu constitución
• tu género
• tu edad
Hemos aplicado los últimos conocimientos • tu objetivo
en rendimiento y fisiología humana y depor- Además aprende a medida que vas entrenan-
tiva para diseñar un método de entrenamien- do y se adapta cada vez más a ti.
to con el que dedicando muy poco tiempo
obtendrás grandes resultados. El resultado es increíble

EMOCIONES – El mundo se ve con otros Ponte en las manos de Mammoth Hunters y

ojos cuando vuelves a casa con un mamut optimizarás tu rendimiento, ganarás salud y
estarás más vital. Más de 100 mil años de ex-
Los ejercicios que te proponemos se basan periencia nos avalan.
en ejercicios funcionales cotidianos.

La motivación es la clave del éxito.

8
 RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA:
¿CÓMO ARMAR MI RUTINA?
La principal ventaja de hacer una rutina de
ejercicios en casa es básicamente porque re-
presenta un gran ahorro de tiempo.
Una de las principales limitaciones que ac-
tualmente tenemos a la hora de hacer depor-
te es el tiempo.
Llegar a tiempo a casa para recoger la bolsa
de gimnasio, desplazarme, hacer mi rutina de
una hora en la cinta de correr, ducharme y
volver a casa se nos hace muchas veces in-
asequible.
Entrenar en casa con rutinas de ejercicios
optimizadas te ahorrará tiempo y dinero sin
mermar para nada tu rendimiento.
Si quieres más razones para entrenar en casa
puedes revisar este artículo sobre las 10 ra-
zones para entrenar en casa.
En este artículo aprenderemos:
• Claves para diseñar tu rutina de ejercicios
en casa
• Variables a tener en cuenta al diseñar tu
rutina de ejercicios en casa
• Cómo diseñar tu rutina de entrenamiento
casero
9
• Cuánto tiempo debe durar tu rutina de
ejercicios en casa
• Qué ejercicios no pueden faltar en tu ruti-
na de entrenamiento en casa
• Qué puedo hacer para optimizar mi ruti-
na de ejercicios en casa y obtener mejores
resultados
CLAVES PARA DISEÑAR TU RUTINA
DE EJERCICIOS EN CASA
Sé realista
La motivación es importante pero dejarse
llevar puede tener un contrapunto. Empieza
por un plan con una intensidad que estés se-
guro que podrás aguantar, siempre estarás a
tiempo de aumentarla.
Ten claro tu objetivo
Si lo que quieres es tener músculos como los
modelos de la televisión los ejercicios, las car-
gas, las repeticiones y el tipo de rutina de en-
trenamiento será totalmente diferente, por
ejemplo, a si quieres perder medidas en la
cintura o si quieres quemar esa grasa rebelde
que no desaparece.
Cuanto tiempo te gustaría y cuánto de él
quieres invertir.
Tiempo es lo único que tenemos y saber ges-
tionarlo es todo un arte.
Primero hay que valorar el tiempo que tengo
y me gustaría invertir y luego de ese tiempo
cuánto tiempo quiero de manera realista y
mantenida destinar a entrenar sin que su-
ponga un gran esfuerzo para mí. La diferen-
cia es sutil pero clave.
 A mucha gente le gustaría entrenar cada
día pero el esfuerzo es tan grande que solo
quiere entrenar 3 días. Si quieres un consejo
personal, ponte una alarma en el móvil para
entrenar, apúntalo en la puerta de la nevera
o usa la aplicación Mammoth Hunters que te
recuerda cada día la hora en que debes en-
trenar y tiene una rutina de entrenamiento
perfecta para ti.
Adecúa el espacio
Necesitas preparar el espacio para saltar, lan-
zarte al suelo y hacer flexiones.
Tranquilo, que con unos 2 metros cuadra-
dos tendrá suficiente. Si quieres anticipar el
espacio que necesitarás puedes revisar este
artículo que te describe los ejercicios más ha-
bituales que usarás: guía de entrenamiento
funcional.
Búscate aliados
Durante muchos experimentos que realiza-
mos en Mammoth Hunters, una de las reco-
mendaciones más importantes que le damos
a las personas que están empezando a hacer
dieta o entrenar es buscar a un amigo que le
sirva de aliado.
¿Estás listo para empezar a diseñar tu rutina
de ejercicios en casa?
Por supuesto, la manera más rápida y efecti-
va para realizar ejercicios en casa es usando
la aplicación Mammoth Hunters que, según
tus parámetros corporales personaliza una
10
rutina de ejercicios en casa, con repeticiones,
vídeos y un plan de nutrición personalizado
pero si eres de los que te gusta hacerlo por ti
mismo aquí te mostramos cómo.
VARIABLES A TENER EN CUENTA
CUANDO DISEÑAMOS UNA RUTINA
DE EJERCICIOS EN CASA
1. Nivel
Principiante
Si la distancia entre el día de hoy y la última
vez que entrenaste es mayor a un año, la difi-
cultad de los ejercicios no debe ser alta y de-
bes dejar al inicio más tiempo de descanso
entre las sesiones de entrenamiento en casa.
Puedes comenzar con 3 días a la semana con
una selección de ejercicios en casa que he-
mos preparado para ti. Con estos ejercicios
involucrarás la mayor cantidad de grupos
musculares y la cantidad de repeticiones
debe estar pensada para ir preparando al
cuerpo a incrementar la intensidad de la ruti-
na de ejercicios en casa.
Intermedio
Si has dejado abandonadas tus kettlebells
en casa y no entrenas hace un par de meses
también podrías iniciar con 3 días a la sema-
na de tu rutina de ejercicios en casa, con la
diferencia que la intensidad de los ejercicios
será mayor así como la dificultad de la se-
sión. Por ejemplo, aquí puedes añadir un To
the one (series descendentes) o un Intervalo
a repeticiones.
Recuerda que en este nivel tu musculatura y
movilidad ya está preparada para un nivel de
intensidad medio alto y también para una se-
rie de ejercicios de mayor dificultad.
No es lo mismo hacer una ronda de 20 repe-
ticiones de flexiones clásicas que de flexiones
hindú.
 En general, aunque parezca que un ejercicio
podría ser muy similar a otro, los niveles de
dificultad entre ellos varían mucho. Esto lo
puedes ver con claridad en nuestra guía para
flexiones de brazos, por ejemplo.
Avanzado
Si ya eres un atleta experimentado con tres
rutinas de ejercicio en casa no te alcanzará
para toda la energía y fuerza que tienes.
Puedes incrementarlas a cinco sesiones de
entrenamiento, más largas o más intensas
también como el Tabata, a añadir cargas ex-
tras como kettlebells y realizar ejercicios de
mayor dificultad.
Reconocer en qué nivel estás, cuál es tu con-
textura y elegir los ejercicios puede que no
sea una tarea fácil al inicio pero una vez que
identifiques en qué nivel físico te encuentras
podrás entender por qué sí o por qué no hay
ejercicios que no debes hacer todavía.
2. Intensidad
Es la cantidad de trabajo por unidad de tiem-
po.
Digamos que es el componente cualitativo de
cualquier sesión y dicho de manera sencilla
se trataría de valorar a cuánto de tu máximo
estás realizando los ejercicios.
11
A un 85% o más sería intensidad alta, a un 60-
85% sería media y menos de 60% será baja.
3. Esfuerzo por repetición
Dicho en forma sencilla, es la cantidad de
repeticiones máximas que puedes hacer del
ejercicio que estás realizando.
Por ejemplo, una sentadilla tiene una dificul-
tad baja pero si usas una carga extra la dure-
za del ejercicio se incrementa notablemente
según el peso de esta carga generando un
mayor esfuerzo para hacer cada repetición.
El máximo esfuerzo que puede tener un ejer-
cicio es cuando solo puedes hacer una repeti-
ción de este (1RM o 1 repetition max)
Considéralo cuando veas nuestra tabla de
parámetros para una rutina de ejercicios en
casa, porque cuando pedimos un esfuerzo
por repetición alto nos referiremos a que
debes seleccionar ejercicios en los que man-
teniendo la técnica correcta te cueste hacer
cada repetición.
4. Volumen
La cantidad de repeticiones totales que haces
de un ejercicio. Esto significa el número de se-
ries que realizas multiplicado por la cantidad
de repeticiones por serie de cada ejercicio.
De manera orientativa para nivel principiante
se barajan entre un total de 100-200 repeti-
ciones, en nivel intermedio 200-300 y más de
300 nivel avanzado aunque todo esto depen-
de de los ejercicios y de la intensidad.
5. Tiempo de descanso entre series
Cada vez que termines una serie existe un
intervalo de descanso que puede ir desde 0
a 60 segundos por lo común, para luego em-
pezar con la siguiente serie. Este tiempo es
fundamental calcularlo para permitirte recu-
perar el aliento (o no) y poder alcanzar el nú-
mero de repeticiones de la siguiente serie.
 6. Días de descanso
El descanso forma parte del entrenamiento.
El cuerpo no es una máquina de producción
que debe trabajar las 24 horas del día los sie-
te días de la semana. Puede que pienses que
estás recuperado del entrenamiento porque
has recuperado el aliento y te sientes con
energía pero al cuerpo le toma más recom-
ponerse a nivel químico.
No solo eso, para desarrollar el músculo es
importantísimo dormir bien y dejar descan-
sar los músculos trabajados. Dar un descan-
so adecuado a tu cuerpo entre cada rutina de
ejercicios es tan importante como entrenar.
7. Objetivos del plan
• Paso 4. Piensa en cuantas series conse-
guirás las repeticiones de cada uno de
los ejercicios para planear las vueltas que
realizarás a la rutina hasta conseguir el
numero total de repeticiones.
• Paso 5. Escoge el tiempo de descanso y la
intensidad en la ejecución
Ejemplo:
• Ejercicios: Burpees, sentadillas, plank y
zancada
• Volumen: 300 repeticiones totales
• Repeticiones por ejercicio: 75 repeticiones
• Series: 3 vueltas (25 repeticiones por ejer-
cicio)
• 30 segundos de descanso entre series a
una intensidad del 70%

A nivel teórico y como ayuda para diseñar tu A partir de aquí se trata de ir ganando expe-
plan de entrenamientos a tu objetivo perso- riencia y valorar tus sensaciones.
nal (estar ágil, cuidarme, verme bien) se aña-
de un objetivo que acuña un poco las varia- Si recién empiezas es mejor con pocas repeti-
bles anteriores. ciones (de 5 a 12) y si quieres más series para
que tu musculatura se adapte a las nuevas
Los más utilizados son: exigencia sy poco a poco podrás ir subiendo
repeticiones.
• Ganar fuerza
• Aumentar resistencia
• Ganar masa
• Ganar potencia

CÓMO DISEÑAR TU RUTINA DE

EJERCICIOS EN CASA

Ahora que te hemos explicado los paráme-

tros necesarios para diseñar tu rutina de
ejercicios en casa, vamos a empezar a crear
una sesión de entrenamiento.

• Paso 1. Elige los ejercicios que quieres

usar. Puedes sacar ideas de nuestro catá-
logo de ejercicios.
• Paso 2. Según tu nivel planea el número
total de repeticiones a realizar (de 100 a
500 repeticiones).
• Paso 3. Distribuye las repeticiones entre
los ejercicios escogidos

12
 ¿CUÁNTO TIEMPO DEBE DURAR MI
RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA?
Esto también depende de tus parámetros.
Si es una sesión de fuerza, la intensidad del
ejercicio será alta y el volumen de las repeti-
ciones será bajo y el descanso entre tandas
será entre uno y dos minutos según el ejer-
cicio.
También puedes usar esta imagen que te
ayudará a intuir la duración y tiempos de des-
cansos, así como qué ejercicios elegir.
Apliquemos nuestros conocimientos aritmé-
ticos para esto tomando como ejemplo una
sesión de fuerza.
En una rutina con 4 ejercicios, con 15 repeti-
ciones en promedio por serie y 10 series, con
un descanso de 30 segundos entre serie y un
promedio de 2 segundos por repetición te
daría un resultado de:
4 ejerc x 15 rep x 10 series x 2 seg + 30 seg x
14 descansos = 1620 segundos = 27 minutos
13
La duración de cada rutina de ejercicios en
casa irá variando según la intensidad, las re-
peticiones y los tiempos de descanso entre
ellas.
Algunas sesiones como las HIIT se basan en
añadir mucha intensidad y por lo tanto serán
realmente cortas no durarán más de 15 mi-
nutos.
Intenta que tu rutina de ejercicios en casa
vaya variando cada día durante la semana.
Por ejemplo, los lunes puedes tener una se-
sión larga, los miércoles una corta, el viernes
una mediana y el domingo una corta/larga
dependiendo de tu objetivo.
Otra forma de tener una rutina de ejercicios
en casa sin tener que calcular la duración ni
las repeticiones es empezar a usar Mammoth
Hunters que ya realiza el cálculo de ejercicios,
repeticiones, calorías y tiempos de descanso
basado en tus parámetros corporales y (por
si fuera poco) añade una nutrición efectiva.
 ¿QUÉ EJERCICIOS NO PUEDEN
FALTAR EN TU RUTINA DE
ENTRENAMIENTO?
Como te hemos explicado anteriormente, en
la guía del entrenamiento funcional, tus se-
siones serán más efectivas, más saludables y
obtendrás un cuerpo más compensado si ba-
sas tu sesiones en ejercicios funcionales así
que para finalizar te hemos preparado un re-
sumen de los principales ejercicos a escoger.
• Piernas: Sentadillas y zancadas
• Brazos: Flexiones y ejercicios en barra
• Core: Planchas y abdominales
• Globales: Burpees y escaladores
Elige un ejercicio de cada familia para tu ruti-
na de entrenamiento en casa y asegúrate de
estar haciendo la técnica correctamente.
Conforme pase el tiempo o si ya llevas un ni-
vel intermedio/avanzado considera aumen-
tar la intensidad de los ejercicios o hacer los
que te requieran mayor esfuerzo por repeti-
ción.
14
¿QUÉ HACER PARA OPTIMIZAR MI
RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN
CASA?
Con cada sesión que hagas deberías estar
más fuerte, ser más rápido y empezar a me-
jorar tu figura.
Para asegurarte el resultado, puedes com-
plementar con muchas otras variables que te
pueden ayudar a mejorar los resultados de tu
entrenamiento.
Esta es una lista importante de cosas que im-
pulsarán los resultados de tu rutina de ejerci-
cios en casa:
• Realizar ayuno intermitente o ayuno es-
tratégico
• Seguir una dieta sostenible como la dieta
paleo
• Hidratarte apropiadamente
• Focalizar alguna parte del cuerpo que
quieras reforzar, por ejemplo, agregar
ejercicios para brazos, ejercicios para
piernas, ejercicios para abdomen y ejerci-
cios para glúteos
• Descargar la aplicación de Mammoth
Hunters
 GRASA ABDOMINAL:
POR QUÉ SE ACUMULA, CÓMO EVITARLA Y CÓMO QUEMARLA
¿Tienes ganas de empezar a ir a la playa y lle-
vas el flotador incorporado? ¿Estás en forma
pero no bajas el perímetro de tu cintura? Pues
eres uno de los míos, o mejor dicho eras.
Una de las cosas que siempre me traía pro-
blemas era que siempre se me acumulaba la
grasa abdominal y a pesar de estar muy en
forma, me molestaba siempre. Algo se me
escapaba. En este post voy a explicarte mi ex-
periencia.
En este artículo podrás encontrar:
• Por qué se acumula la grasa abdominal
• Riesgos de acumular grasa abdominal
• Cómo evitar la grasa abdominal
• Ejercicios para quemar grasa abdominal
• Dieta recomendada para evitar y quemar
grasa abdominal
Para ser efectivo y estar más saludable dife-
rencia dónde estás acumulando la grasa de
tu abdomen.
Quizás no lo sepas pero por una variedad de
factores puedes acumular grasa subcutánea
(debajo de la piel) y/o grasa abdominal visce-
ral.
15
Como veremos más adelante y como mues-
tran infinidad de artículos la grasa visceral
es mucho más nociva que la subcutánea. La
grasa visceral tiende a aumentar cuando las
vísceras son incapaces de tolerar la entrada
masiva de nutrientes (principalmente carbo-
hidratos) y taponamos ese surplus llevando
el excedente a la grasa.
Sería el paso previo a tener un hígado gra-
so, un corazón graso o un páncreas graso. El
problema es que este tipo de grasa es mucho
más capaz que la grasa subcutánea de pro-
ducir sustancias proinflamatorias.
Generando un estado que nos predispone
a diversas patologías como la diabetes o los
trastornos inmunitarios.
Aquí tengo una buena y una mala noticia.
La mala noticia es que si hemos llegado al
punto en que nos preocupa la grasa abdomi-
nal almacenada es porque estamos haciendo
algo mal en nuestra alimentación y actividad.
La buena noticia es que cambiarlo depende
única y exclusivamente de ti.
 POR QUÉ SE ACUMULA LA GRASA
ABDOMINAL
Existen unas serie de razones que potencian
la acumulación de grasa abdominal. Identifi-
camos cada uno de estos factores y te expli-
camos qué efecto tienen en el organismo.
GENÉTICA
Investigadores del Instituto Sanford Burn-
ham (Estados Unidos), determinaron que la
grasa corporal varía genéticamente en dis-
tintas partes del cuerpo. Así mismo, en otros
estudios se demostró que la genética desem-
peña un papel muy importante en la relación
con el nivel de saciedad de cada individuo.
Las personas que por genética tienden a co-
mer más, también tienden a acumular más
grasa abdominal. Además, si en la familia va-
rios integrantes acumulan grasa abdominal,
es posible que también tengas esta tenden-
cia.
Esto tiene relación con los somatotipos que
mencionamos en nuestro artículo de dieta
para ganar masa muscular. Los que tienen
un cuerpo endomorfo tienen una tendencia
natural a acumular grasa abdominal.
ESTRÉS
Ya hemos hablado varias veces en nuestros
artículos sobre estrés (puedes verlos aquí
para ver el relacionado con obesidad y aquí
para ver cómo ha evolucionado el stress) so-
bre esta respuesta natural del cuerpo que
tiene una función importante en nuestro or-
ganismo y supervivencia diaria (por ejemplo,
la segregación de adrenalina), pero que man-
tenida durante mucho tiempo genera proble-
mas en la salud.
En lo que respecta a la grasa abdominal, el
estrés estimula la producción de la hormona
cortisol que es una hormona lipogénica que
transforma la grasa en adipocitos.
16
Tomando en consideración que la zona del
cuerpo que tiene una mayor cantidad de re-
ceptores de cortisol es el abdomen.
NO DORMIR LO SUFICIENTE
Dormir es de importancia fundamental para
el organismo. Con unas horas apropiadas de
sueño el cuerpo puede enfocarse solo en re-
cuperarse de la actividad del día anterior y
gastar energía en la regeneración de los ór-
ganos y la musculatura.
La falta de sueño reduce el nivel de la hormo-
na leptina y aumenta la hormona grelina que
en situaciones normales es la encargada de
estimular el hambre porque estimula el ape-
tito.
El hecho es que la ghrelina es también una
hormona indispensable para mantenernos
despiertos. De ahí que las personas que
duermen poco o los trabajadores en turnos
de noche suelen tener más apetito.
De acuerdo a este estudio, las personas que
duermen solo 6 horas diarias tienen hasta
un 27% mayor riesgo a tener obesidad que
aquellas que duermen alrededor de 9.7 ho-
ras.
MALA ALIMENTACIÓN
Una alimentación basada en productos co-
mestibles en vez de alimentos, carbohidra-
tos refinados y pobre en grasas insaturadas
es una de las causas principales no solo de la
acumulación de la grasa abdominal sino tam-
bién de la obesidad en general.
De esto hablaremos en las siguientes seccio-
nes de este artículo.
El mercado está lleno de productos poco sa-
ludables y, como consumidores, los debemos
identificar. Entre los alimentos que pueden
causar obesidad encontramos:
 • Los alimentos procesados combina con los otros factores que hemos
• Las harinas mencionado. Es decir, que por sí solo puede
• Los azucarados no ser un factor relevante, pero si se combina
• Las frituras con una mala alimentación o la falta de horas
• Los enlatados de sueño tiene un impacto mucho más eleva-
• Los refrescos do como se puede ver en este estudio.

Con una alimentación que esté basada en
carbohidratos saludables y una cantidad
adecuada de grasa de la buena (como la que
puedes encontrar en el pescado, el aguacate,
olivas, etc.) se da una gran paso para evitar
acumular grasa abdominal.
Si quieres ir más allá, este estudio demues-
tra que los hombres que consumen una gran
cantidad de cerveza incrementan sus posibili-
dades de sufrir de obesidad en comparación
con bebedores ocasionales.

HORMONAS

El cocktel hormonal que nos lleva a la obe-

sidad es complejo. De ahí que pensar que el
ser humano se rige por las leyes de la termo-
dinámica (calorías que entran calorías que
salen) en vez de por las leyes de la biología es
reduccionista y naive.

La actividad tiroidea, la sensibilidad a la in-

sulina, la liberación y sensibilidad tanto a las
hormonas orexigénicas como la ghrelina o
anorexigénicas como la leptina, la relación
testosterona estrógenos o el número de hor-
monas del stress son algunos de los protago-
nistas que toman parte en al regulación del Pero hay más y si no lo sabías, tal vez esto no
peso. te guste del todo.

En general para que la regulación hormonal
sea óptima nos basta con cumplir los aparta-
dos anteriores: Come comida real, muévete
y duerme las horas que toca y por la noche.
El último punto es importante porque otro
factor disruptor hormonal es tender a exigir
procesos digestivos durante ventanas diarias
de más de 12 horas. Te recomendamos por
tanto que tiendas a distribuir tus comidas
diarias en un máximo de 12 horas.
CONSUMIR BEBIDAS ALCOHÓLICAS EN
EXCESO
Aunque como hemos visto existen muchos
más factore sque la ingesta calórica para
determinar nuestro peso, es verdad que las
bebidas alcohólicas tienen una importante
cantidad de calorías vacías que si exceden
tu consumo calórico diario recomendado in-
fluenciará en tu acumulación de grasa abdo-
minal. Es decir, que estas calorías se conver-
tirán en grasa y se acumulará en tu cuerpo.
Si quieres ver un ejemplo, en este caso de
las calorías en los vinos, aquí te dejamos una
imagen que te hará pensar dos veces antes
de servirte una copa más.

El consumo de bebidas alcohólicas potencia

la ganancia de grasa abdominal cuando se

17
 MEDICAMENTOS
Si bien no son la causa principal de la acu-
mulación de grasa abdominal, algunos me-
dicamentos pueden influenciar en el alma-
cenamiento de grasas cuando se consumen
durante un tiempo prolongado.
Los medicamentos que cumplen con la carac-
terística mencionada son aquellos recetados
para la diabetes, convulsiones, trastornos
del estado de ánimo, migrañas, hipertensión
arterial, esteroideos y píldoras anticoncepti-
vas. Todas ellas tienen un efecto diferente en
cada persona.
¡Aquí viene el que posiblemente el que
sea más importante!
SEDENTARISMO
La falta de actividad física hace que nuestro
metabolismo sea más lento y, por tanto, el
gasto calórico sea menor.
Durante mucho tiempo se resalta la impor-
tancia de ejercitarte por el aumento de con-
sumo calorico que suponía. Actualmente
pdoemos decir que este es el menor de sus
beneficios.
El movimiento es una herramienta indispen-
sable para tener una buena salud hormonal,
para dormir mejor y por supuesto para ge-
nerar músculo y tener un organismo caro de
mantener que no se puede permitir acumu-
lar tantas reservas.
El ejercicio es una de las mejores maneras de
mantener el metabolismo activo y quemar
grasa. Incluso, investigaciones indican que
existe una relación directa entre los entrena-
mientos de alta intensidad por intervalos y la
pérdida de grasa abdominal.
Este aspecto es tan importante, que dedica-
mos una sección más adelante en este artícu-
lo solo para hablar de qué ejercicios son los
mejores para quemar grasa abdominal.
18
RIESGOS DE LA ACUMULACIÓN DE
LA GRASA ABDOMINAL
Aunque ciertamente es parte de nuestro
mundo querer mostrar una abdomen plano
y en forma, la grasa abdominal acumulada en
grandes cantidades están relacionadas con
ciertos problemas de salud que será mejor
evitar para llevar una vida sana.
Por ejemplo, la densidad ósea es mejor cuan-
do el cuerpo tiene reservas de grasa corporal,
sin embargo, si hablamos de la grasa abdo-
minal la cosa cambia. Un estudio demostró
que existe una relación directa entre la grasa
intraabdominal en la cintura y el riesgo de te-
ner osteoporosis en mujeres.
¡Un momento!
El riesgo no es solo para las mujeres, también
para los hombres, porque la acumulación de
grasa abdominal afecta su vida sexual. Los
hombres que llevan una barriga cervecera no
solo tienen una reducción de masa muscular
sino también de energía y de líbido en com-
paración con alguien que está en una buena
forma física.
¿Puede haber algo peor para el orgullo
masculino?
Sí, otro estudio resultó aún más devastador.
Existe una relación directa entre la grasa ab-
dominal y la disfunción eréctil. Mientras más
grande sea la cintura de un hombre incre-
mentará el riesgo de sufrir de impotencia y
de disfunción urinaria.
No solo eso, el perímetro que marca la cintura
es usado como indicador de salud en nuestro
cuerpo porque a partir una medida mayor a
102 cm en hombres y 88 cm en mujeres se
incrementa por tres el riesgo de desarrollar
enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Puedes aprender más sobre las medidas de
la cintura y a qué enfermedades están aso-
ciadas en este artículo de la Harvard Medical
School.
 CÓMO EVITAR LA GRASA
ABDOMINAL
Come bien. Para evitar la acumulación de
grasa abdominal es importante abandonar
los azúcares, evitar los productos y alimentos
procesados, comer alimentos frescos, encon-
trar un balance apropiado de macronutrien-
tes y conocer tus necesidades calóricas para
no excederlas.
Comer alimentos ricos en fibras que tienen
un alto poder saciante y vegetales frescos.
Junto a ellos alimentos ricos en ácidos grasos
Omega3, pescado azul, frutos secos, semillas
y nueces. En otras palabras, seguir los princi-
pios de una dieta paleo.
También puedes optar por incrementar tu
consumo de proteínas porque es más sacian-
te y tiene una relación directa con la quema
de grasa como explicamos en este artículo.
Durante 20 años de investigaciones se ha
comprobado que incrementar las proteínas
en la dieta regular tiene un efecto natural en
la reducción de grasa y del perímetro abdo-
minal.
Muévete bien. Si tu trabajo requiere que es-
tés sentado durantes horas, aprovecha cual-
quier momento para levantarte, caminar o
hacer unos 10 burpees. Siempre que puedas
evita las escaleras eléctricas o mecánicas y
los ascensores, cada escalón que subes es un
paso más para tener un abdomen más sano.
19
Si tienes 15 minutos al día para entrenar, no
lo dudes. Utiliza la app de Mammoth Hunters,
coloca como objetivo perder peso y empieza
a ver resultado en solo 3 semanas. Puedes
utilizar la app desde este enlace.
Hidrátate bien. Mantener los niveles de
agua apropiados dentro del cuerpo es funda-
mental no solo para eliminación de residuos
tóxicos en el cuerpo y la hidratación celular,
sino que los minerales ayudan a mantener
un balance apropiado de tu organismo para
la segregación de hormonas relacionadas
con la quema de grasa así como la oxidación
de esta para transformarla en energía.
Además puedes combinar con bebidas que
tienen relación con la quema de grasa como
té verde del que se han hecho varios estudios
sobre la influencia de las catequinas que po-
see y el perfil lipídico de una persona, además
de influencia en la reducción de grasa abdo-
minal y triglicéridos (puedes ver este estudio
y este otro).
Evita el estrés. Respira en exteriores. Desco-
necta del trabajo. Pásala bien en pareja o en
familia. Disfruta de la vida y dale condiciones
a tu cuerpo para estar sano.
Una forma de controlar el stress es precisa-
mente haciendo ejercicio ya que las endorfi-
nas segregadas por tu cuerpo no solo te ha-
rán sentir mejor sino también reducirán los
niveles de stress así como los niveles de cor-
tisol en la sangre.
También puedes utilizar la meditación y téc-
nicas de respiración para mantener el stress
alejado de tu cuerpo. Para hacerlo puedes se-
guir nuestra guía de Mindfulness.
Cuida tu hígado. El hígado es fundamental
para mantener el cuerpo limpio, también sin-
tetiza las proteínas y produce sustancias que
favorecen la digestión.
 Duerme bien. Y me refiero a dormir dormir,
no a descansar con un ojo abierto viendo la
televisión. Nuestro metabolismo está diseña-
do para aprovechar las horas de sueño para
regenerar células y músculos.
Además, mantenerte más horas despierto no
solo aumentará tu stress y generará más cor-
tisol (recuerda que el cuerpo tiene más corti-
sol en la zona abdominal) que se encarga de
abrirte el apetito. Esto significa que en vez de
estar durmiendo y sin alimentos (osea en ayu-
no) en el cuerpo y usando tu grasa de reserva
como energía, posiblemente estés comiendo
más y dándole energía a tu cuerpo evitando
que use la grasa abdominal almacenada.
Evita el azúcar (aléjala, dispárale, prén-
dele fuego y olvídate de ella). El azúcar es
una de las razones por las que encontramos
tantos problemas metabólicos y de obesidad
en la población. Al consumir mucha azúcar
refinada, el hígado no puede procesarla toda
y se activan mecanismos del cuerpo que la
convertirán en grasa. No solo eso sino que
también provoca resistencia a la insulina.
Incluso está demostrado por este estudio que
las bebidas azucaradas tienen una incidencia
directa en la acumulación de grasa abdomi-
nal (y de la rebelde).
Y numerosos estudios han demostrado que
el exceso de azúcar puede llevar a una acu-
mulación elevada de grasa en el abdomen
y está directamente relacionada con la obe-
20
sidad tanto en niños como en adultos (eso
significa que si tienes hijos debes controlar
lo que consume porque puede tener efectos
devastadores en su salud). Puedes ver las
conclusiones de más de 38 estudios de las úl-
timas décadas en este artículo.
EJERCICIOS PARA QUEMAR GRASA
ABDOMINAL
Si eres de los que corren está bien, la activi-
dad física es fundamental.
Pero si eres de los que corren y no pueden
eliminar la grasa abdominal por más que
hagas dos maratones seguidas necesitas un
cambio. Puede que tu cuerpo necesita un
estimulo más claro para entender que debe
movilizar sus reservas y una exigencia mayor
a la hora de mantener los tejidos corporales.
Es decir aumentar la intensidad y ganar mús-
culo. Sí sé que ya lo habías adivinado. Habla-
mos de los entrenamiento interválico de alta
intensida do HIIT
Existen una gran cantidad de estudios sobre
este tipo de entrenamiento, por ejemplo, un
estudio comparativo entre el entrenamien-
to aeróbico y el HIIT demostró la eficacia de
este último para perder grasa subcutánea.
Los que realizaron HIIT perdieron durante el
tiempo de estudio 13.9mm mientras que los
que realizaron aeróbicos 4.5mm: a efectos
prácticos, los HIIT obtuvieron 3 veces mejores
resultados.
Si crees que eso no es suficiente, la quema
de grasa no termina con el tiempo que has
dedicado al ejercicio ya que el cuerpo requie-
re mucho más tiempo para recomponerse
a nivel químico (a pesar de que ya hayas re-
cuperado el aliento). Este efecto metabólico
es conocido como EPOC o efecto afterburn
y puedo verlo a mayor profundidad en este
artículo.
 Esto sucede por estas tres razones: Además no todo es perder grasa, traba-
jar con variabilidad y a diferentes inten-
1. Durante los HIIT el cuerpo segrega hor- sidades es lo óptimo para estar sano y
monas diferentes que en otros tipos de tener una buena recuperación muscular.
entrenamiento entre las que destacan la Si quieres combinar entrenamiento ae-
hormona del crecimiento y la testostero- róbico con sesiones HIIT usando tu peso
na, que tienen como parte de sus funcio- corporal, puedes probar las 12 sesiones
nes metabolizar la grasa de una manera gratuitas de Mammoth Hunters que tie-
diferente y más efectiva. nen entrenamientos funcionales pensa-
2. Cambios en la función mitocondrial, que dos para obtener lo mejor de ti. Puedes
son las encargadas de procesar la ener- ver la aplicación aquí.
gía intracelular (en otras palabras, produ-
ce cambios ahí justo dónde se origina la Para esto puedes realizar varios ejercicios
energía que usan las células y que es el que requieran mover varios grupos muscula-
centro de energía de nuestro organismo res al mismo tiempo y cierto tipo de despla-
en general). zamiento.
3. Induce al efecto afterburn.
Por ejemplo, el sprint clásico o correr a tope
Dicho esto para tener una sesión de entrena- aumenta el ritmo cardiaco y el movimiento
miento que te permita quemar la grasa abdo- se ejecuta usando principalmente el tren in-
minal debes considerar lo siguiente: ferior, pero también incluye el core y movi-
mientos de brazos.
• La intensidad de los ejercicios debe ser
alta. En otras palabras debes realizar los
ejercicios usando toda tu capacidad física
alcanzando un 80%-100% de frecuencia
cardíaca máxima.
• Cantidad de repeticiones que será impor-
tante para medir la cantidad de esfuerzo
requerido por cada repetición individual
para saber cuántas series de cada ejerci-
cio debes hacer.
• La duración de los periodos de descanso
entre series será fundamental porque nos
permitirá recuperar un poco el aliento an-
tes de empezar nuevamente a presionar
el acelerador para llegar a nuestro límite.
• No todo es HIIT. Tu cuerpo agradecerá
que combines en una semana varios ti-
pos de entrenamiento porque es impor-
tante tener lo que se conoce como flexi-
bilidad metabólica. Sí como hemos visto
tienes suficiente musculatura, muchas
mitocóndrias y un metabolismo basal
elevado gracias a los HIIT, ahora tu en-
trenamiento de carrera te cundirá más.

21
 EJERCICIOS PARA PIERNAS
QUE PUEDES HACER EN CASA
Realizar ejercicios para piernas en casa es la
manera más sencilla y eficiente de entrenar
el grupo múscular más importante del cuer-
po. Las piernas y glúteos son imprescindibles
para soportar las exigencias físicas del día a
día.
Un sprint para coger el autobús o levantar
una maleta pesada son situaciones comunes
que requieren unas piernas entrenadas.
En este artículo te enseñaremos los 25 me-
jores ejercicios para las piernas en casa que:
1. Necesitas para fortalecer los músuclos de
estas extremidades y
2. Te ayudarán a evitar lesiones y
3. Escapar de la típica imagen de grandes
brazos y piernas como palillos.
Además te proponemos una rutina de en-
trenamiento que puedes empezar a reali-
zar hoy mismo.
Antes de empezar te recomendamos seguir-
nos en nuestra página de Facebook que tiene
contenido exclusivo y donde podremos resol-
ver todas las dudas que tengas. Para unirte
solo debes dar click aquí.
Ahora, la clase de anatomía….
22
¿QUÉ MÚSCULOS CONFORMAN LA
PIERNA?
La pierna está formada por una musculatura
potente y muy especializada.
Nuestra postura y movilidad dependen de
ella.
No es en vano que el glúteo mayor es el mús-
culo más fuerte del cuerpo.
¡Y no solo eso!
Esta musculatura ha sido esencial para nues-
tra supervivencia como especie pues nos per-
mite estar erguidos y correr largas distancias
(estudio).
La pierna también posee otros músculos de
gran tamaño como el cuádriceps y los geme-
los.
Además de estos grandes colosos muscula-
res, las extremidades inferiores poseen mús-
culos más pequeños que aportan estabilidad
y permiten los movimientos en rotación.
Un ejemplo de este tipo de músculos es el po-
plíteo clave para mantener la estabilidad de
la rodilla.
Los músculos largos componen casi toda la
musculatura de estas extremidades.
Seguidamente os presentamos una descrip-
ción de los músculos más importantes
 CUADRÍCEPS GASTROCNEMIO

Este grupo muscular se caracteriza por inser- Conocidos popularmente como gemelos, de-
tarse en la tibia. Tiene su origen en el fémur y bido precisamente a que está separado en
está conformado por: dos, uno en la región posterior y el otro (el
que más se nota), en la pantorrilla.
• el vasto externo
• vasto medial El sóleo y el gastrocnemio permiten hacer
• vasto intermedio una flexión y ponerse en puntillas.
• recto anterior
Es uno de los más difíciles de trabajar sin
Es conocido por ser grupo de músculos más arriesgarse a lesiones, pero con trabajo duro,
fuerte de todo el cuerpo. tendrás unos gemelos bien formados.

ISQUIOSURALES ABDUCTORES

Conocidos también como músculos femora- A pesar de ser un grupo muscular pequeño
les o erróneamente como isquiotibiales, que es importante.
tienen cuatro músculos separados: Tienen 3 músculos individuales que se inser-
tan en el fémur y se originan en el pubis. Es-
• bíceps femoral de cabeza larga tos son:
• bíceps femoral de cabeza corta
• el semitendinoso • el abductor corto
• el semitendinoso • el abductor largo
• el abductor mayor

23
 GLÚTEOS
Los glúteos son en realidad un grupo de mús-
culos formados por:
• el glúteo mayor
• el glúteo medio
• el glúteo menor
• algunos autores incluyen también el ten-
sor de la fascia lata.
Forman lo que comunmente se conoce como
nalga y aportan estabilidad en la postura
erecta y fuerza para lanzar la pierna.
Es uno de los músculos más afectados por la
vida sedentaria por lo que preparamos otro
artículo específico solo para esta zona del
cuerpo.
CÓMO CREAR TU RUTINA DE
EJERCICIOS PARA PIERNAS EN CASA
5. Haz trabajo neuromuscular: El músculo se
contrae gracias a que un nervio lo estimu-
la. El trabajo de equilibrio, de estabilidad
y variable hace más eficiente la comunica-
ción entre el nervio y el músculo.
¿QUÉ EJERCICIOS DE PIERNAS EN
CASA TE PROPONEMOS?
Seguidamente os proponemos unos cuantos
ejercicios para piernas en casa que cumplen
todas las premisas que os hemos ido expli-
cando.
¡Son los mejores ejercicios para piernas y
glúteos jamás inventados!
¿Por qué? ¡Porqué son ejercicios funcionales
que los humanos hemos realizado durante
más de 100.000 años!

En primer lugar debes tener en cuenta unos

principios generales:

1. Los músculos de la pierna son fuertes por

lo que para su entrenamiento se requiere
intensidad o carga.
2. Recurre a los ejercicios para piernas fun-
cionales: Las piernas trabajan por cade-
nas musculares para cumplir una función
concreta, los ejercicios funcionales asegu-
ran un buen equilibrio entre agonistas y
antagonistas, esfuerzos concéntricos y ex-
céntricos y una buena transferencia a tu
vida diaria.
3. Es importante una buena variabilidad: A
mayor variabilidad menor posibilidad que
tu cuerpo se adapte y disminuya el efecto
del entrenamiento.
4. Siempre debes calentar con unos 5 mi-
nutos de carrera suave: al tratarse de Es importante mencionar que los ejercicios
músculos tan potentes con capacidad seleccionados funcionan tanto para hombres
de solicitar muchas fibras musculares como para mujeres.
en una sola contracción debes prepa-
rar el tejido para que no se desgarre.

24
 Nuestra recomendación es que empieces
con una sesión corta de calentamientos que
incluya sentadillas (las simples, dejemos las
complejas para más tarde), saltos y zancadas.

Las repeticiones deben adaptarse a tu nivel

físico y deben prepararte para una actividad
de más intensidad.

Si quieres profundizar más, siempre puedes

revisar nuestro artículo sobre cómo hacer un
buen calentamiento.

Para la rutina fuerte o el entrenamiento de

piernas de verdad debes realizar 6 tipos de
ejercicios, que puedes dividir en 3 de ellos
cada día.

Si tienes la posibilidad y la experiencia para

no interferir con la técnica, puedes agregar
un peso extra como una mochila con algunos
libros o una bolsa de arena.

Estos ejercicios para piernas en casa son:

• Sentadillas o squats
• Cohete o rocket
• Saltos
• Zancadas o lunges
• Puentes o bridge
• Opcional que puedes variar entre burrols,
patadas traseras o burpees

La cantidad de repeticiones y la intensidad la

puedes distribuir según tu tiempo y tus obje-
tivos.

Por ejemplo, puedes intentar hacer una se-

sión To the one o Spartan Race, o una de
nuestras favoritas, por el nivel de exigencia
que requiere, el Tabata.

25
 EJERCICIOS PARA GLÚTEOS
que puedes hacer en casa
¿Quieres hacer tu propia rutina de ejercicios
para glúteos en casa?
¡Felicidades, estás en el artículo adecuado!
A continuación, vas a aprender el valor de en-
trenar estos músculos, todo lo que hace falta
sobre la anatomía de los glúteos y los 15 me-
jores ejercicios para glúteos.
En nuestro blog te espera una sesión modelo
de entrenamiento con ejercicios para glúteos
firmes y sanos.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE
REALIZAR EJERCICIOS PARA
GLÚTEOS?
En la última década existe lo que se conoce
como el culto al trasero. Tener unas nalgas
bien formadas puede ganar unos puntos en
tu figura. Esto no es más que el recuerdo de
cuando tener un buen trasero era un marca-
dor de salud y de recursos de supervivencia.
Durante la mayor parte de la historia de
la humanidad el ser humano ha sido caza-
dor-recolector, puesto que no éramos ni los
más rápidos, ni los más fuertes.
26
Según algunas teorías, para cazar usábamos
un método llamado la caza por persistencia.
Es decir perseguir a la presa todo el tiempo
necesario hasta que cayera agotada.
Para poder conseguir aguantar más que
nuestras presas necesitamos una biomecáni-
ca muy eficiente para correr.
El glúteo mayor es la clave.
Este músculo casi no está activo cuando ca-
minamos pero en cambio es esencial cuando
corremos ya que juega un papel importante
en permitirnos correr de manera eficiente
(estudio).
Gracias al glúteo ahora nos podemos permi-
tir una buena pata de jamón y no solo comer
zanahorias, por eso es importante realizar
una selección apropiada y realizar siempre
ejercicios para glúteos en casa.
Tener en buena forma este músculo nos
ayudará en la postura la movilidad y la acti-
vidad física. Por esto, realizar ejercicios para
glúteos es tan importante.
Eso sí, para que nos aporte beneficios debe-
mos entrenarlo simulando las funciones para
las que fue diseñado.
Tranquilos, en este artículo, planteamos un
plan específico pero primero conozcamos
mejor a este grupo de músculos.
 EJERCICIOS PARA GLÚTEOS: ¿QUÉ
MÚSCULOS TRABAJAREMOS?
El glúteo está conformado por 3 músculos
que tienen como funciones principales dar
movilidad pero también da estabilidad en
toda la zona pélvica así como en la columna
vertebral.
Mantener la funcionalidad y técnica en los
ejercicios de glúteos no solo aportará movi-
lidad en la pierna sino que nos prevendrá de
sufrir dolores de espalda.
Glúteo menor
El glúteo menor es el más pequeño de los
tres. Por su tamaño tiene una potencia me-
nor y es un abductor.
Junto al glúteo medio permiten el bipedismo
y brinda soporte especialmente cuando se
está parado sobre una sola pierna (esto te
indica más o menos qué ejercicios trabajan
este músculo, ¿verdad?).
Glúteo medio
Este músculo también es un abductor y fue
variando desde que éramos homínidos para
volverse un músculo con una menor exten-
sión pero con más fuerza para dar soporte al
cuerpo al empezar a caminar sobre dos ex-
tremidades.
Glúteo mayor
Este es el músculo más importante de esta
zona y el más visible también. Tiene una ca-
pacidad de extensión mucho mayor que los
otros dos y más potencia.
27
Una de sus funciones es permitir extender la
cadera o llevar las piernas hacia atrás. Duran-
te la carrera sus funciones son las de control
de la flexión del tronco y desacelerar la pier-
na en movimiento.
Sin el glúteo por el peso de la cabeza corrien-
do nos caeríamos hacia adelante. Cuando se
le solicita, este músculo hace más trabajo que
el glúteo menor y mediano juntos.
RECOMENDACIONES PARA TU
RUTINA DE EJERCICIOS PARA
GLÚTEOS EN CASA
1. ¿Por qué mantenerte sentado cuando
puedes andar? ¿O por qué andar si pue-
des correr? Correr es un gran trabajo de
glúteos sobretodo si lo haces en pendien-
tes ascendentes.
2. Durante los ejercicios para glúteos, traba-
ja toda la amplitud de movimiento. Man-
tener una buena movilidad es clave para
que tengas una postura corporal óptima.
3. Puedes añadir un poco de peso. El glúteo
es capaz de hacer mucha fuerza por lo
que le va bien mover más que solo el peso
corporal.
4. Puedes añadir algún plano inestable. Con
la práctica dado que los glúteos son mús-
culos estabilizadores, añadir algún apoyo
inestable de manera progresiva irá a favor
del entrenamiento.
5. Vigila la técnica. Mantén la espalda recta,
trabaja todo el rango de movimiento y va-
ría el estímulo para conseguir unos bue-
nos y compensados glúteos.
 LOS MEJORES EJERCICIOS PARA
GLÚTEOS EN CASA
1- Burrol
Este ejercicio para glúteos es complejo y glo-
bal que no solo trabaja glúteos sinó también
abdominales y un poco los brazos.
Tírate al suelo boca arriba sentándote pri-
mero y seguidamente estirándote completa-
mente. Los brazos quedan estirados por en-
cima de la cabeza.
Levántate con un impulso para ponerte de
cuclillas.
Ponte de pie dando un salto vertical y una
palmada por encima de nuestra cabeza.
2 – Sentadilla sin peso
El rey de los ejercicios de piernas y ejercicios
de glúteos en casa.
Desde la posición de pie, espalda recta y sa-
cando ligeramente el trasero hacia afuera
flexiona cadera y rodillas unos 90º aproxima-
damente o hasta que tus muslos estén para-
lelos al suelo.
3 – Sentadilla de pistolero lateral
Desde una posición de pie con las piernas
abiertas, realiza un squat llevando todo el
peso a una de las dos extremidades.
4 – Sentadilla con salto
Otro de los reyes de los ejercicios para
glúteos. Además de hacer la sentadilla inco-
pora un salto para ganar potencia y acelerar
más el corazón.
5 – Sentadilla con salto lateral
Muy similar al ejercicio para glúteos anterior
con la variante de que el salto se realiza de
lado a lado.
El salto lateral requiere de más estabilización
y resulta en una mejora en agilidad.
28
6 – Thruster
Este es un ejercicio que se realiza en general
con peso.
El trabajo con peso es importante al realizar
ejercicios para glúteos. Al ser músculos tan
fuertes muchas veces con la autocarga no es
suficiente.
Puedes incorporar la carga que te sea más
adecuada.
7 – Zancada caminando
La zancada es un ejercicio para glúteos y pier-
nas incre haciendo un íble, ya que simula muy
bien el acto de correr haciendo un desplaza-
miento hacia adelante con una pierna flexio-
nada en 90º con el piel en el suelo y la otra
con la rodilla en el suelo durante la flexión.
Si lo practicas a menudo verás que aumenta
el rango de tus pasos, ¡además tendrás mu-
chas agujetas!
8 – Zancada pivot
Similar al ejercicio de zancada pero más duro
al concentrar todas las repeticiones de una
serie en una sola pierna, es decir, al llegar a
la parte superior no cambias al lado contrario
sino que empiezas la flexión sobre la misma
forma.
9 – Zancada con salto
La versión más dura de la zancada dado que
de un solo impulso pasaremos de la posición
final de la zancada a un cambio de pierna en
el aire para hacer la zancada del lado contra-
rio.
Además del trabajo de piernas, al añadir el
salto tenemos un elemento extra que agrega
cardio al ejercicio.
 10 – Semipuente
Aunque parezca sencillo, al ser una zona
muscular que no se trabaja muy a menudo a
más de uno le ha traído un calambre.
Tumbado boca arriba, piernas flexionadas y
pies apoyados. Desde aquí se eleva el tronco
despegando el trasero del suelo hasta tener
el cuerpo alineado.
11 – Semipuente con una pierna
Si el ejercicio anterior trabajaba en la muscu-
latura, esta variante también te permite tra-
bajar la estabilidad en tus piernas durante los
ejercicios para glúteos.
12 – Patada trasera en equilibrio
Estos ejercicios para glúteos trabajan mucho
la estabilidad del cuerpo para poder trabajar
el glúteo menor.
Desde la posición de pie, flexiona el tronco
hacia delante apoyado sobre una sola pier-
na mientras llevas la otra extremidad inferior
hacia atrás.
13 – Escalador
Se inicia tumbado boca abajo en posición de
Mckenzie, (piernas apoyadas brazos estira-
dos generando una extensión de la espalda)
que es relajante.
De ahí en más este ejercicio es explosivo e
intenso porque realiza un impulso para llevar
los pies a la altura de tus manos, las piernas
quedan lo más estiradas posibles. Salta de
nuevo para recuperar la posición inicial.
14 – Escalador inverso
Tumbados boca abajo en posición de Mcken-
zie, (piernas apoyadas brazos estirados gene-
rando una extensión de la espalda) realiza un
impulso para llevar una rodilla a la altura de
la mano del mismo lado. Volvemos a la posi-
29
ción inicial y repetimos el mismo movimiento
con la otra extremidad.
15 – Escaleras
Subir y bajar superficies con una inclinación
elevada como las escaleras de la casa es un
ejercicio muy útil y sencillo de hacer en el ho-
gar.
Al final, el glúteo si diseñó para eso para ayu-
darnos con el desplazamiento. Si no encuen-
tras unas escaleras cerca, puedes optar por
hacer cohetes.
Y ahora que conoces cuáles son los ejercicios
para gúteos más efectivos para glúteos toca
entrenar.
SESIÓN DE EJERCICIOS PARA
GLÚTEOS EN CASA: SPARTAN RACE
Tipo de Sesión: HIIT (High Intensity Interval
Training)
Familia: Intervalo sin pausa mixto
Este tipo de sesión simula muy bien la situa-
ción natural que ha llevado al ser humano a
desarrollar unos gúteos potentes.
La combinación de carrera con ejercicios para
glúteos funcionales simula la carrera de una
cazadora en busca de supresa.
El objetivo de la sesión es completar 4 vuel-
tas en las que ejecutaremos una pirámide de
repeticiones decrecientes de 3 ejercicios para
glúteos.
Después de cada bloque de ejercicios hay un
tiempo de carrera, que también va bajando a
medida que avanza el entrenamiento.
Es importante diferenciar que la parte de
la carrera (que debe ser ejecutada a mayor
intensidad) de la parte de ejercicios para
glúteos funcionales.
 SPARTAN RACE? CARACTERÍSTICAS

Para llegar a una intensidad alta, esta sesión • Número de ejercicios: 3

de repeticiones descendentes combinadas • Intensidad personal: 95%
con desplazamiento no tendrá pausa. • Tiempo de entrenamiento: 15-35 minutos

Esta sesión trabaja la tolerancia del sistema EJEMPLO

cardiorespiratorio, tu nivel de recuperación
activa y entrena la capacidad de tu organis- Realizar 4 vueltas consecutivas sin pausa de
mo de tolerar esfuerzos de diferente tipo. la siguiente manera:
Esta sesión lo combina todo.
Vuelta 1
• El número de repeticiones inicial se perso-
naliza por el usuario • 40 burrolls
• 40 flexiones hindúes
• El desplazamiento se puede realizar: co- • 40 plank pivot
rriendo, nadando, remando. • 4 Minutos corriendo

Tipo de Sesión Vuelta 2

HIIT (High Intensity Interval Training)
• 30 burrolls
Familia • 30 flexiones hindúes
Intervalo sin pausa mixto • 30 plank pivot
• 3 Minutos metros corriendo
EJECUCIÓN
Vuelta 3
Completar 4 vueltas en las que ejecutaremos
una pirámide de repeticiones decrecientes de • 20 burrolls
3 ejercicios más la función desplazamiento: • 20 flexiones hindúes
• 20 plank pivot
Es importante diferenciar que la parte de la • 2 Minutos corriendo
función desplazamiento (nadar, correr o re-
mar) debe ser ejecutada a mayor intensidad Vuelta 4
que la parte de ejercicios funcionales.
• 10 burrolls
• 10 flexiones hindúes
• 10 plank pivot
• 1 Minutos corriendo

30
 EJERCICIOS para ABDOMINALES
que puedes hacer en casa
Todo el mundo quiere tener unos buenos
abdominales y para eso necesitas tener una
buena rutina que te permita realizar ejerci-
cios abdominales en casa que sean efectivos
y que no te lesionen.
Ya desde la Grecia clásica se representaba a
los héroes con unos prominentes abdomi-
nales y desde entonces hemos seguido re-
presentando y asumiendo los abdominales
como paradigma de salud, fuerza y belleza.
El mensaje ha calado hondo y se considera
uno de los cánones de belleza de las socieda-
des humanas. Es por ello en esta época de la
belleza por encima de todo, existen mil estí-
mulos publicitarios relacionados con la mejo-
ra de los abdominales:
• Accesorios (como cojines, máquinas de
abdominales y ab wheels)
• Aparatos (como electroestimuladores)
• Métodos (8 minutes abs, Runtastic 6 pack,
etc.)
31
Tradicionalmente las propuestas se han ba-
sado en ejercicio abdominales estables y de
poca movilidad, siempre tumbados sobre el
suelo y flexionando la columna para trabajar
solo una zona focalizada en el centro del ab-
domen elevando los hombros o caderas.
Estas propuestas olvidan la función principal
de los músculos del tronco y de qué manera
trabajarlos para que mi cuerpo entienda que
debe destinar recursos a su crecimiento.
La musculatura abdominal es indispensable
para estabilizar el cuerpo, proteger la espal-
da y desplegar fuerza por lo que si quieres
hacer ejercicios abdominales en casa debes
considerar primero esta función.
Los movimientos de nuestras extremidades
nacen desde el tronco. Es por ello que los
boxeadores requieren de fuertes abdomina-
les si quieren golpear duro.
Además, protegen órganos claves para nues-
tra supervivencia así que se contraerán ante
un ataque.
Si quieres mejorar tus abdominales debes
hacer entender a tu cuerpo que es necesa-
rio y la manera que más rápida para que eso
ocurre es simular al máximo su verdadera
función.
Profundicemos en cuál es esa función.
 3 CLAVES SOBRE LA FUNCIÓN DE MÚSCULOS OBLICUOS EXTERNO DEL
LOS ABDOMINALES ABDOMEN

Punto de anclaje Los músculos oblicuos externos e internos

tienen como función la flexión. Esta varía si
Los músculos del abdomen no están para se contrae de un solo lado que realiza una fle-
moverse mucho sino para todo lo contrario, xión lateral (inclinación) o si se contraen los
para que ofrecer un punto de anclaje estable dos lados, realiza una flexión del tronco hacia
por lo que los ejercicios para el abdomen de- adelante.
ben trabajar primero esta función.
El oblicuo externo se diferencia del interno
Coordinación no solo por la superficialidad, sino porque es
un poco más grande.
Ofrecen la coordinación óptima con otras zo-
nas musculares para que los rangos de movi-
miento de las extremidades y la espalda sean
ideales para optimizar la mayor fuerza con la
menor energía posible.

Protección

La pared abdominal debe tener tono para

proteger a los órganos internos digamos que
son las costillas de nuestros intestinos.

¿QUÉ MÚSCULOS CONFORMAN LA MÚSCULO TRANSVERSO DEL ABDOMEN

ZONA ABDOMINAL?
Los músculos abdominales son interesantes
de analizar porque se van superponiendo
uno a otro, a veces sus fibras se entrecruzan
y no por gusto, ya que esto permite dar esta-
bilidad a todo el tronco, mantener las vísceras
en su sitio, facilitar el proceso de respiración
y proteger la columna.
Ahora daremos un repaso breve de los mús-
culos que conforman el abdomen.
De todo el abdomen, los músculos transver-
sos son los más profundos. Ofrece estabili-
dad a toda la región lumbar.
Sus funciones se dividen en dos. La primera
es realizar la rotación del tronco cuando se
contrae solo uno de ellos. La segunda ocurre
cuando se contraen los dos transversos, lo
que favorece la espiración. Cuando entrenes
haciendo ejercicios abdominales en casa, es-
tos músculos se trabajarán bajo contracción.

No mencionaremos el músculo cuadrado

lumbar, ni el músculo piramidal del abdomen
porque es muy pequeño y los ejercicios ab-
dominales no lo trabajarían bien, y porque
no todas las personas lo tienen, ¿a qué no lo
sabías?

32
 MÚSCULO RECTO DEL ABDOMEN
Este seguro es el que más se conoce, por su
clásica forma de tableta (o six pack). Su fun-
ción además de lucirlos (que es la menos im-
portante), es permitir la flexión del tronco.
Los ejercicios abdominales que elegiremos
para ellos se dividirán entre la flexión de ellos
y la contracción con los abdominales en V.
MÚSCULO ILIOPSOAS (POSASILÍACO)
Este es el músculo que a lo mejor no te imagi-
nabas tener porque se inserta en la columna
y no se puede ver es muy importante debido
a quees el que está más relacionado con la
protección y estabilidad de la columna y la ro-
tación del tronco.
33
ASPECTOS GENERALES A TENER
EN CUENTA EN EL DISEÑO
DE LA RUTINA DE EJERCICIOS
ABDOMINALES EN CASA
1. Elige ejercicios abdominales que pue-
des realizar con una técnica excelen-
te. Como ya explicamos anteriormente el
core se encarga de mantener una buena
postura si no realizas una buena técnica
tu postura corporal puede verse afectado.
2. Trabaja con movimientos en todos los
planos. Recuerda que los abdominales
están formados no solo por los rectos ab-
dominales sino también por el transverso
y los oblicuos. Así que en tu rutina de ejer-
cicios abdominales en casa necesitarás
movimientos de flexo extensión y rota-
ciones para trabajar el conjunto. Y sobre-
todo los abdominales no solo sirven para
encogerse.
3. No trabajes todos los días exclusiva-
mente el abdomen. Combina sesiones
de ejercicios funcionales entre días y dale
el debido a descanso a estos músculos.
4. Espira mientras realizas el esfuerzo.
Sobretodo si eres chica, es el mínimo de
profilaxis para no generar demasiada pre-
sión y debilitar tu suelo pélvico. De hecho,
es interesante explorar los ejercicios hipo-
presivos. Si quieres saber más sobre suelo
pélvico puedes ver este artículo.
5. Comprueba que tu core es suficiente-
mente estable para averiguar cuán-
to lo puedes forzar. Para comprobar-
lo, mantén una posición plank (el plank
y sus variantes los usarás muchas veces
como ejercicios abdominales en casa) y
si en menos de 30 segundos tiembla o
claudicas querrá decir que debes empe-
zar por ejercicios básicos. Entre los 30 y
75 segundos es un core regular que pue-
de ir combinando ejercicios simples y uno
o dos de un nivel de dificultad mayor.
 Entre 75 y 120 segundos tienes un core
sano. El 50% de los ejercicios abdomina-
les de tu rutina pueden ser de un nivel de
dificultad alto cuidando que la otra mitad
sea de ejercicios que te cuesten más rea-
lizarlos para que puedas hacerlos cuando
hayas adquirido más fuerza en la zona ab-
dominal. Más de 120 segundos es un core
fuerte. Tu rutina puede incluir un 75% de
ejercicios de alta dificultad.
6. Recuerda que los ejercicios del core de-
ben cumplir fundamentalmente con
tres requisitos indispensables:
• Deben dar control de tu postura
• Estabilidad en las posiciones
• Fuerza en los movimientos
7. Aunque tu objetivo sea atraer miradas en
la playa, los abdominales son músculos
que debido al exceso de tiempo sentados
suelen estar atrofiados por lo que prime-
ro debes recuperar su forma y luego
trabajar para eliminar la grasa que los
cubre.
ASPECTOS CONCRETOS DEL
ENTRENAMIENTO CON EJERCICIOS
ABDOMINALES EN CASA
1. Trabaja abdominales con tus extremi-
dades. Recuerda que tus abdominales
son el punto de anclaje de los movimien-
tos de tus extremidades así que usa car-
gas unilaterales para que tu tronco deba
trabajar. También los ejercicios de brazos
empujar como una flexión y traccionar
como una dominada son exigentes para
tus abdominales.
2. Haz ejercicios de equilibrio. Los abdo-
minales son indispensables en el mante-
nimiento de la postura así que el trabajo
de equilibrio y sobre planos inestables les
exigirá mucho. Si no lo crees ¡haz la prue-
ba! mantén el equilibrio sobre cualquier
sitio inestable y observa como tus abdo-
minales trabajan.
34
3. Despierta tus abdominales con unos
golpecitos. Los abdominales sirven de
protección así que no habrá una señal
más directa de que deben mejorar que re-
cibir algún que otro golpecito mientras los
trabajas, antes de empezar a hacer ejer-
cicios abdominales en casa, despiértalos
un poco. No hace falta que sean fuertes,
simples toques ya sirven de recordatorio.
4. Olvida las 500 repeticiones (al menos
al principio). Si lo piensas, qué sentido
tiene repetir el mismo movimiento 500
veces. En vez de eso, procura que con
menos repeticiones tu cuerpo se canse
aumentando la intensidad, la posición y
las cargas. Verás como es una señal mu-
cho más efectiva que estar todo el día
encogido en la mesa del despacho y para
entrenar realices 500 encogimientos más.
5. Recuerda que para evidenciar el trabajo
que has hecho muchas veces no basta
con entrenar y deberás asociar una bue-
na alimentación, por ejemplo, una dieta
cetogénica podrá ayudarte a quemar más
grasas.
LOS MEJORES EJERCICIOS
ABDOMINALES EN CASA
Plank
Coloca el cuerpo boca abajo apoyando los
antebrazos y las puntas de los pies en el sue-
lo. Mantén piernas, tronco y cabeza estirados
en una línea paralela al suelo.
Plank araña
Desde la posición de plank, alterna una fle-
xión de rodilla y cadera intentando tocar el
codo con la rodilla.
Plank extensión
Desde la posición de plank, alterna una ex-
tensión de brazos y piernas cruzadas (e.g. ex-
tiende pierna derecha y brazo izquierdo)
 Plank pivot Abdominales en Semi-v

Desde la posición de plank deja caer la pelvis
hasta tocar con el suelo, y seguidamente elé-
vala al máximo en flexión de tronco.
Burrols
Estírate en el suelo boca arriba y apoya las
manos a la altura de tus caderas. Desde esta
posición eleva ligeramente las piernas com-
pletamente estiradas y el tronco quedándote
solo apoyado por el trasero.

Movimiento complejo en 3 fases. Inicia el mo-
vimiento erecto.
1. Tírate al suelo boca arriba sentándote pri-
mero y seguidamente estirándote com-
pletamente. Los brazos quedan estirados
por encima de la cabeza.
2. Levántate con un impulso para ponerte
de cuclillas.
3. Ponte de pie dando un salto vertical y una
palmada por encima de nuestra cabeza.
Flexiones araña
Desde aquí, lleva las rodillas al pecho flexio-
nando las piernas y flexionando el tronco ha-
cia delante. Vuelve a la posición inicial.
Abdominales en V
Estírate en el suelo boca arriba con los bra-
zos estirados por enzima la cabeza tocando
el suelo.
Eleva piernas y brazos plegándote hasta to-
car los pies con las manos. Vuelve a la posi-
ción inicial manteniendo los pies y manos li-
geramente levantados del suelo.

Realiza el movimiento de flexión con un mo-

vimiento donde alternativamente una pierna
busca contactar con el codo del mismo lado.

Abdominales con extensión

Empieza con la espalda a 45º del suelo, las

piernas flexionadas y los pies juntos y planos
en el suelo. Eleva el tronco a la vertical como
si fueras a sentarte.

Abdominales con giro

Inicia el ejercicio sentado en el suelo des de

una posición de semi flexión del tronco y las
piernas, apoyado sobre tu trasero en equili-
brio con los pies y tronco sin tocar el suelo .

Haz una rotación del tronco hacia un lado

hasta tocar con las dos manos en el suelo. Al-
terna lados

Cuenta una repetición cada vez que toques

el suelo, con las manos, en los dos lados del
cuerpo.

35
 Escalador SESIÓN MODELO PARA HACER
EJERCICIOS ABDOMINALES EN CASA
Tumbado boca abajo en posición de Mcken-
zie, (piernas apoyadas brazos estirados gene- Sesión intervalo a vueltas con pausa.
rando una extensión de la espalda) realiza un
impulso para llevar los pies a la altura de tus Realiza diez series de 1 minuto 30 segundos
manos, las piernas quedan lo más estiradas de los siguientes ejercicios:
posibles. Salta de nuevo para recuperar la
posición inicial. • 5 burrol
•
Escalador alterno • 5 spider push up
•
Tumbados boca abajo en posición de Mcken- • 5 plank pivot
zie, (piernas apoyadas brazos estirados gene- •
rando una extensión de la espalda) realiza un • 5 péndulos
impulso para llevar una rodilla a la altura de
la mano del mismo lado. Una vez acabado el work out realiza una se-
sión de 5 minutos de ejercicios hipopresivos,
Volvemos a la posición inicial y repetimos el así habrás completa tu sesión de ejercicios
mismo movimiento con la otra extremidad. abdominales en casa que te dará resultados
en unas cuantas semanas.
Dominadas

Agarrado de una barra, con los dedos miran-

do hacia adelante y, con los brazos estirados
deja caer tu peso quedando colgado de la ba-
rra. Desde aquí flexiona los codos elevando
todo el cuerpo hasta que la barbilla queda a
la altura de la barra. Vuelve a la posición ini-
cial.

36
 FLEXIONES DE BRAZOS:
GUÍA COMPLETA PARA EJERCICIOS DE BRAZOS
Las flexiones de brazos son un clásico de en-
tre los clásicos de los ejercicios funcionales.
Con ellas trabajamos simultáneamente fuer-
za de brazos y de core. Además mejoran
nuestra postura y simulan una acción tan
cotidiana como la de empujar que usamos
tanto para levantarnos del suelo, como para
abrir una puerta.
Desgraciadamente pocos de nosotros sabe-
mos cómo hacer flexiones de brazos correc-
tamente.
En este artículo te vamos a contar qué bene-
ficios tienen las flexiones, qué músculos tra-
bajas, cómo realizarlas correctamente, algu-
nas variantes de este ejercicios tan universal
y una rutina modelo de flexiones de brazos.
BENEFICIOS DE LAS FLEXIONES DE
BRAZOS
Las flexiones de brazo no requieren material.
Se realizan con el peso corporal y sin ningún
tipo de accesorio.
Esto implica que puedes hacer las flexiones
de brazos cuando y donde quieras, tanto en
un parque como en el baño de tu oficina.
37
Además una rutina completa requiere poco
tiempo.
Al final de este artículo te proponemos una
sesión de To the one de flexiones de brazo
de tan solo 4 minutos con la que ya verás re-
sultados.
Haciendo flexiones de brazo ganarás mucha
fuerza corporal Gracias a que en cada repe-
tición de una flexión de brazo movilizas casi
todo tu peso corporal, ganarás fuerza y resis-
tencia.
Tu musculatura crecerá de manera compen-
sada consiguiendo un cuerpo fuerte, resis-
tente y estilizado.
¡Atención!
Muchas personas confunden el tamaño del
músculo con la fuerza que puede aplicar.
Pero como muestra este vídeo de un com-
bate de vencidas o pulsos verás que no es el
más musculoso quien gana.
Las flexiones de brazo son ejercicios muy
sencillos de realizar.
Las flexiones se incluyen en nuestra lista de
ejercicios dentro de la aplicación precisamen-
te porque son ejercicios funcionales.
Es decir, siguen un patrón de movimiento
que nuestra fisiología conoce que reproduce
movimientos habituales de nuestro día a día.
Además nos permite optimizar el tiempo in-
vertido en el entrenamiento y desarrollo cor-
poral compensado.
 Las flexiones de brazo son ejercicios muy
sencillos de realizar.
Las flexiones se incluyen en nuestra lista de
ejercicios dentro de la aplicación precisamen-
te porque son ejercicios funcionales.
Es decir, siguen un patrón de movimiento
que nuestra fisiología conoce que reproduce
movimientos habituales de nuestro día a día.
Además nos permite optimizar el tiempo in-
vertido en el entrenamiento y desarrollo cor-
poral compensado.
Con las flexiones de brazo activamos
muchos grupos musculares.
Durante una repetición, movilizamos muchas
cadenas musculares.
Con ellas activamos el recto del abdomen,
que se encarga de estabilizar la columna en
cada flexión.
Por tanto en una flexión tonificaremos bra-
zos y core simultáneamente.
Otro gran beneficio de las flexiones de bra-
zo, es que a diferencia de otros ejercicios de
brazos movilizamos la escápula y activamos
su principal músculo estabilizador, el serrato
anterior.
La escápula u omóplato es clave para la bio-
mecánica de la extremidad superior.
Además de trabajar varias cadenas muscula-
res, las flexiones mejoran tu capacidad car-
diovascular ya que al solicitar muchos mús-
culos a la vez, el corazón se ve exigido y por
lo tanto activa también sus mecanismos de
mejora.
38
Si necesitas más información sobre estos
ejercicios completos puedes ver nuestra guía
de entrenamiento funcional.
Con las flexiones de brazo mejorarás tu
flexibilidad
Realizando una buena técnica durante la fle-
xión, trabajas todo el rango de movimiento
articular realizando un trabajo muscular tan-
to en acortamiento como en alargamiento.
Esto es una característica clave para mejorar
tu flexibilidad
Las flexiones de brazo te ayudan a
reducir el stress de cada día
No solo porque hacer ejercicio libera endorfi-
nas que eso ya está muy visto y lo sabe todo
el mundo.
Los músculos y nervios que tienen mayor re-
lación con la tensión del cuerpo y los nervios
son los que cruzan la espalda y el cuello.
¿Recuerdas qué bien se siente recibir un ma-
saje de hombros?
En esta zona suele acumularse mucha ten-
sión y esta se libera cuando estos músculos
se van ejercitando.
Las flexiones de brazo no solo ayudarán a
soltar la tensión, también pueden amilanar
algunos síntomas de la ansiedad y de la de-
presión relacionados con el stress.
Si quieres profundizar en este tema, puedes
revisar este artículo sobre el stress crónico.
 ¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN LAS
FLEXIONES DE BRAZOS?
Como hemos comentado, durante una fle-
xión de brazo se movilizan muchos músculos
a la vez.
Aún así, los principales protagonistas son los
pectorales mayor y menor, el deltoides ante-
rior y el tríceps braquial.
Cuanto más cerradas tengas las manos du-
rante la flexión más incidirán sobre el tríceps,
mientras que al abrir algo más las manos el
trabajo es más pectoral.
Si nos fijamos en el pectoral, trabajaremos
más la porción clavicular si elevamos los pies
mientras que si elevamos el torso el esfuerzo
recae más sobre la porción esternal.
¿CÓMO HACER CORRECTAMENTE
LAS FLEXIONES DE BRAZOS?
Esta pregunta solo se puede responder si
primero nos preguntamos qué objetivo tene-
mos al realizar una flexión de brazos.
Cada sección implicada en la flexión de bra-
zos es parte fundamental de la técnica pero
también del objetivo que se busca y qué va-
riante de flexión de brazos realicemos.
Es muy diferente hacer una flexión ligera (o
clásica) que una flexión en L o una flexión
montaña.
39
Para hacer la flexión clásica es necesario rea-
lizar apropiadamente estos pasos:
1. Acostarse boca abajo
2. Colocar las palmas de las manos exten-
didas y en contacto con el suelo, a la altu-
ra de los hombros
3. Mantener la espalda recta durante todo
el proceso. La postura es extremadamen-
te importante en las flexiones de brazos
para no generar lesiones y sobre todo
para trabajar apropiadamente los brazos
y el core. No mantener una buena postu-
ra durante el ejercicio puede traer proble-
mas en la región lumbar (segunda causa
más común de las visitas médicas acorde
a la Revista Española de Reumatología)
4. Con la fuerza de los brazos, empezar a
levantar el cuerpo hasta enderezar len-
tamente toda la longitud del brazo. Re-
cuerda que el codo como articulación no
deben ser bloqueado una vez hayas ter-
minado la extensión debido a que genera-
rás una tensión alta innecesaria.
5. Bajamos el cuerpo doblando los brazos
hasta llegar a la posición inicial. El pecho
debe rozar (y nada más que rozar) el sue-
lo cuando se llegue hasta abajo pero no
debe ser un apoyo. Si apoyas el peso cor-
poral en tu pecho o barriga, reducirás al
mínimo la efectividad de las flexiones de
brazos.
6. Cuando el pecho toca el suelo, tu pelvis
debe mantenerse en el aire y tu mirada
debe estar dirigida al frente.
7. Cada vez que llegues al suelo cuenta
una repetición.
 RECOMENDACIONES ANTES DE ¿CÓMO APOYAR LOS BRAZOS Y
EMPEZAR A HACER FLEXIONES DE LAS PIERNAS EN LAS FLEXIONES DE
BRAZOS BRAZOS?

Prepara las muñecas Apoyo del tren inferior

Antes de realizar la flexión, recuerda que
puedes estar boca abajo pero con los brazos
estirados y mover el cuerpo de atrás a ade-
lante para hacer trabajar las muñecas.
Si en el transcurso de la sesión empezaras a
sentir dolor, tu muñeca te está avisando de
que algo no va.
Cuanto más elevado esté el apoyo del tren
inferior más fuerza estaremos desplazando
hacia los brazos.
Eso implica mucho más trabajo en nuestros
músculos del tren superior y particularmente
de la musculatura de los hombros.

O bien está siendo demasiado para una ar-

ticulación que no tienes acostumbrada a so-
portar el peso de tu cuerpo, o bien debes me-
jorar la técnica.

Respira entre repeticiones

Al trabajar también los músculos pectorales

y manteniendo estáticos los músculos del ab-
domen, muchos de los músculos envueltos
en el proceso de respiración estarán en ten-
sión lo que no permite respirar con la misma
facilidad que cuando no estás haciendo ejer- Por el contrario, si los pies están a un nivel
cicio. inferior de altura que las manos, estaremos
reduciendo el peso con el que trabajarán los
Por eso, al terminar cada repetición debes brazos.
respirar para evitar mareos innecesarios y
para oxigenar los músculos durante el entre-
namiento.

No dudes en usar las rodillas cuando sea

necesario

Puede parecer fácil, pero mantener la técnica

apropiada cuando se está de rodillas no es
sumar 2+2.

Inténtalo y te darás cuenta que el peso se re-

duce un poco pero la intensidad se mantiene
a buen nivel.

40
 Considera también que tus abdominales tra-
bajarán más o menos de acuerdo a la distan-
cia mayor o menor entre los puntos de apoyo
de las manos y del tren inferior (sea pies o
rodillas).
De la fuerza actual de tu abdomen depende-
rá cuál de ellos será mejor para ti para empe-
zar en el mundo de las flexiones.
Apoyo de manos y brazos
Aquí la cosa se complica porque cada posi-
ción del brazo te ayudará a trabajar más cier-
tos músculos. Podemos hacer una flexión con
las manos muy juntas para hacer una flexión
diamante o separadas para hacer una flexión
open.
Si los codos están pegados al cuerpo los trí-
ceps y músculos dorsales trabajarán más. A
medida que separamos los codos del cuerpo
incrementaremos el trabajo de los hombros.
La forma tradicional de apoyar las manos es
siempre con la palma extendida sobre el sue-
lo porque fuerza menos las muñecas.
Si estás empezando evita las flexiones de
puño o de dedos (como vemos en las pelícu-
las) porque puedes ganarte una lesión al pri-
mer intento.
Una vez definido el apoyo de las manos, de-
bemos fijarnos hacia dónde apuntan los de-
dos, pues esto también es importante para
saber qué músculos tendrán más responsa-
bilidad en la flexión.
Si los dedos apuntan hacia el medio, se traba-
jarán más los pectorales, en cambio la flexión
con la mano invertida (los dedos mirando
hacia tus pies) se trabaja mucho más en los
bíceps.
Por ejemplo, podemos ver cuál es la posición
de una flexión diamante con los dedos orien-
tados hacia el medio.
41
Aumentar la dificultad
Para aumentar la dificultad del ejercicio se
puede elegir una superficie inestable porque
al añadir el esfuerzo para hacer equilibrio los
músculos trabajan mucho más activamente y
el core redobla la fuerza para no caer.
También se puede trabajar con el apoyo en
una sola mano o tras la flexión separar am-
bos manos del suelo hasta volver a hacer
contacto para realizar la flexión.
ERRORES MÁS COMUNES AL
REALIZAR FLEXIONES DE BRAZOS
Mantener una técnica correcta no es sencillo.
Por eso hemos hecho una lista con los erro-
res más comunes que cometemos al hacer
flexiones de brazos. Aquí vamos:
• Dejar el tren inferior cerca al suelo y solo
subir el torso y los hombros. Si la espal-
da no puede mantenerse recta es mejor
concentrarse en hacer una sola repetición
bien hecha que hacer diez que puedan
dañar tu espalda.
• Subir tan rápido que no llegas a extender
los brazos, de manera que los músculos
de los brazos están continuamente bajo
mucha presión, lo que te puede lesionar.
Lo mismo sucede si al estirar los brazos
bloqueas los codos, puedes hacerte daño
cuando intentes volver a flexionar el bra-
zo.
• Controlar el movimiento de la cabeza.
Se puede mirar hacia el frente si la bar-
billa queda todavía a la altura del pecho.
Si está por encima puede generar tanta
tensión que al día siguiente podrías sentir
agujetas.
• No realizar todo el recorrido. Uno de los
errores más habituales es moverte solo
unos centímetros y no tocar con el pecho
al suelo al bajar. Sí, podrás realizar muchas
más repeticiones pero estás trabajando
una porción muscular muy pequeña.
 LAS MEJORES FLEXIONES DE BRAZOS
PARA PRINCIPIANTES
Para poder sacar el mayor provecho de las
flexiones de brazos lo mejor es reconocer en
qué nivel nos encontramos para poder reali-
zar los tipos de flexiones que más nos gusten
pero hacerlas BIEN. Aquí te mostramos todos
los ejercicios
Flexiones con rodillas
Túmbate boca abajo con las palmas apoya-
das en el suelo a la altura del pecho, las rodi-
llas en el suelo y los pies levantados.
Desde aquí impúlsate con las manos para
elevar el tronco manteniendo el cuerpo ali-
neado y paralelo al suelo. Vuelve lentamente
sin perder la postura de la espalda hasta lle-
gar a la posición inicial.
Flexiones declinadas
Sitúate de frente al objeto de apoyo y con la
espalda recta apóyate sobre ella hasta que tu
pecho haga contacto con la superficie. Desde
aquí impúlsate con las manos hasta que ten-
gas los brazos estirados. Vuelve lentamente
hasta que el pecho haga un ligero contacto
con la superficie.
Flexiones
Sitúate de frente al objeto de apoyo y con la
espalda recta apóyate sobre ella hasta que tu
pecho haga contacto con la superficie.
Desde aquí impúlsate con las manos hasta
que tengas los brazos estirados. Vuelve len-
tamente hasta que el pecho haga un ligero
contacto con la superficie.
Flexiones hindú con rodillas
Con las rodillas sobre el suelo y flexionando
un poco las piernas intenta mantener una lí-
nea recta entre la espalda y tus brazos estira-
dos, y manteniendo esta postura las manos
deben tocar el suelo. Esta es la posición ini-
42
cial. Desde esta posición debes ir hacia ade-
lante haciendo fuerza con los brazos hasta
llegar a la posición McKenzie (puedes verla
aquí). Desde la posición McKenzie vuelve a la
posición inicial.
Flexiones laterales con rodillas
Realiza el movimiento como en la flexión con
rodilla. Una vez en la posición superior (con
los brazos estirados), desplaza la mano dere-
cha hasta juntarla a la izquierda y luego abre
la mano izquierda hasta encontrar una posi-
ción adecuada para hacer una nueva flexión.
Al llegar arriba realiza el paso 2 nuevamente
pero hacia el lado contrario.
Flexiones abiertas con rodillas
Empieza desde la posición inicial de la flexión
con rodillas. Desde aquí, desplaza cada mano
unos 20 cm hacia afuera. Realiza el movi-
miento de flexión.
Flexiones reptil con rodillas
Empieza desde la posición inicial de la flexión
con rodillas. Mueve una de las manos hasta
situarla a la altura del pecho y la otra a unos
veinte centímetros por delante de la cabeza, y
desde esta posición inicia la flexión. Intercala
la posición de las manos en cada repetición.
Flexiones hindú
Empieza con los brazos y pies apoyados en
el suelo y forma un triángulo elevando la ca-
dera. Desde esta posición, mueve tu cuerpo
hacia adelante y realiza la flexión terminando
en posición McKenzie.
Regresa a la posición inicial para terminar
una repetición.
Flexiones laterales
Realiza una flexión y al llegar a la parte supe-
rior lleva tu mano derecha hasta juntarla con
la mano izquierda y, luego, desplaza tu mano
izquierda hasta tener una apertura suficiente
para hacer el movimiento de flexión.
 Realiza el mismo movimiento pero con el mo-
vimiento de las manos en el sentido contra-
rio. Cuenta un lado por cada repetición.
FLEXIONES DE BRAZOS PARA
AVANZADOS
Flexiones montaña
Con los pies y manos apoyados en el suelo
forma una pirámide levantando el trasero.
Desde esta posición realiza la flexión con mu-
cho cuidado de no golpear la cabeza contra
el suelo.
Flexiones reptil
Con una mano a la altura del pecho y la otra
por encima de la cadera inicia el movimiento
de flexión. Alterna la posición entre los bra-
zos derechos e izquierdo.
Flexiones reloj
1. Sitúate en posición de flexión pero con las
manos juntas a la altura del rostro y reali-
za la flexión
2. Para la segunda flexión abre los brazos.
La mano izquierda debe estar donde se
ubicaría el número 9 en el reloj y la mano
derecha en el número
3. Realiza la flexión
1. Para la tercera flexión las dos manos de-
ben estar juntas nuevamente pero a la al-
tura del pecho, donde estaría el número 6
en el reloj.
2. Para la cuarta flexión, las dos manos de-
ben estar juntas a la altura de los hom-
bros, donde estaría el centro del reloj.
3. Repetir todos los movimientos desde la
posición 1.
Flexiones araña
1. Sitúate en la posición inicial antes de em-
pezar la flexión.
2. Durante la flexión mueve una de las pier-
nas intentando tocar con la rodilla el codo
del mismo lado.
43
3. Vuelve a la posición inicial y cambia de
pierna para la siguiente flexión.
Flexiones en L
1. Inicia apoyando los pies en una silla o en
una superficie elevada y forma una L cuyo
eje será la cadera.
2. Realiza la flexión hasta que la cabeza que-
de muy cerca de la superficie del suelo y
vuelve a la posición inicial lentamente.
Flexiones inclinadas
1. Inicia apoyando los pies en una superficie
elevada y forma una L cuyo eje serán tus
hombros.
2. Realiza la flexión siguiente los mismos
movimientos que la flexión clásica.
Flexiones rodando
1. Realizamos una flexión y mediante un im-
pulso llevamos las piernas hacia delante
para quedar en posición de cuclillas.
2. Desde esta posición nos tumbamos hacia
atrás hasta apoyar solo la parte superior
de la espalda en el suelo y las rodillas cer-
ca del rostro.
3. Volvemos a ponernos en cuclillas y en un
solo impulso volvemos a posición de fle-
xión clásica.
Flexión diamante
1. En posición de flexión juntas las manos
hasta que se toquen los dedos índices y
los dedos pulgares formando un diaman-
te.
2. Realiza el movimiento de flexión.
Flexión voladora
1. Realiza la flexión.
2. Cuando llegues a la parte inferior toma un
impulso para separar los brazos y los pies
del suelo.
3. Amortigua la caída con los brazos estira-
dos para empezar nuevamente el movi-
miento de flexión.
 EL EFECTO AFTERBURN
QUEMAR GRASA EN CASA AUMENTANDO EL METABOLISMO
A todos nos gustaría quemar grasa en casa
sin tener que esforzarnos.
Lo sentimos, esto es imposible. No os creáis
los anuncios que ofrecen soluciones mágicas.
Lo que sí que existen son maneras de conse-
guir este resultado mediante el ejercicio.
En este artículo te contaremos que tipo de
actividad física te permitirá quemar grasa
corporal de manera más eficiente. Además
hemos incluido al final del artículo un ejem-
plo de sesión que activa tu metabolismo al
máximo.
AUMENTAR EL METABOLISMO PARA
QUEMAR GRASA
El metabolismo es el proceso por el que el or-
ganismo convierte lo que comes y bebes en
energía.
Hay muchas “rutas metabólicas” que nos per-
miten hacer esto:
• Las grasas se queman de forma aeróbica
(con oxígeno) mediante la Beta oxidación
que produce AcetilCoA que luego entra en
las mitocondrias en el ciclo de Krebs (artí-
culo).
44
• Los carbohidratos se pueden “quemar”
mediante la glucólisis produciendo lactato
(si es anaeróbicamente) o piruvato (aeró-
bicamente). El piruvato se descarboxila a
AcetilCoA que también entra en el cíclo de
Krebs (artículo).
• Las proteínas también pueden degradar-
se mediante la gluconeogénesis para ge-
nerar glucosa (artículo).
• Los carbohidratos se queman muy rápi-
damente y son la fuente de energía princi-
pal a menos que estemos haciendo dieta
cetogénica.
Solo cuando agotamos los carbohidratos em-
pezamos a quemar grasa corporal.
Nuestro objetivo para quemar grasa es au-
mentar nuestro metabolismo durante su-
ficiente tiempo como para empezar con la
Beta oxidación de las grasas.
Una manera de conseguir esto es mediante
la actividad física.
Esto nos lleva de inmediato a preguntarnos:
“¿Qué tipo de entrenamiento nos permitirá que-
mar más calorías?”
Aquí es donde el conocimiento popular falla:
quemar grasa corriendo es muy poco eficien-
te.
¡De hecho, se ha visto que hacer ejercicio a
baja intensidad durante mucho rato es en
realidad una manera poco efectiva de que-
mar grasa corporal!
La razón de esto es lo que llamamos el efecto
EPOC (Excess Post-exercise Oxigen Consump-
tion) o también llamado el efecto afterburn.
 EPOC – CÓMO QUEMAR GRASA Muchos estudios científicos (como este o
EN CASA este) muestran cómo una actividad física cor-
ta e intensa causa un efecto afterburn mucho
EPOC (o afterburn) es el estado prolongado más duradero que no sesiones largas a me-
de aumento del metabolismo después de ha- dia intensidad.
cer ejercicio. Cuando haces ejercicio aumen-
tas tu metabolismo. Una vez terminas de ha-
cer ejercicio tu cuerpo necesita tiempo para
recuperarse a nivel químico:

• Los músculos deben rellenar sus reservas

de fosfocreatina y volver a sus niveles de
PH y temperatura.
• Hace falta una adecuada hidratación y
oxigenación.

Por lo tanto tu cuerpo continúa quemando

más calorías y usando más oxígeno de lo nor-
mal durante un tiempo después de entrenar.
O sea que si entrenas bajo unas condiciones
determinadas después del ejercicio tu cuer-
po va a quemar grasa en casa, en el trabajo…
¡Incluso sentado en el sofá! Es importante re-
calcar que la clave del éxito para acelerar el
metabolismo es hacer entrenamientos desti-
nados a este fin. ¡No todos valen!
Así pues, la siguiente pregunta que nos tene-
mos que hacer es:
La pregunta clave cuando hablamos de in-
tesidad es ¿cuán exigente debe ser el entre-
namiento para inducir a un estado de efecto
afterburn y acelerar el metabolismo?
Necesitas entrenar muy intensamente, al 70-
90% de tu nivel máximo de ritmo cardiaco.
Dicho de otra manera, debes sentir que la
sesión es exigente y no poder mantener el
esfuerzo mucho tiempo. Es por ello que una
sesión de alta intensidad es corta.

¿Qué entrenamiento tenemos que hacer
para quemar grasa en casa el máximo tiem-
po posible?
Otra pregunta interesante sería:
La forma más fácil de saber cuál es tu máxi-
ma frecuencia cardiaca es restar tu edad a
220. Es decir, si tienes 35 años, tu frecuencia
cardiaca máxima es 185 o también puedes
usar esta tabla.

¿Qué ejercicios son los más efectivos para ha-

cerlo?

¿CUAL ES EL MEJOR
ENTRENAMIENTO PARA ACELERAR
EL METABOLISMO?

La mejor manera de darle un empujón al me-

tabolismo y mantenerlo activo durante el día
es a través de los entrenamientos por inter-
valos de alta intensidad.

45
 En la app de Mammoth Hunters, incluimos en
tu personalización sesiones HIIT para acele-
rar el metabolismo, algunas muy conocidas
como las TABATA y otras diseñadas exclusi-
vamente para que la experiencia sea total y
maximizar los resultados.
¿CUÁLES SON LOS EJERCICIOS PARA
CONSEGUIR EFECTO AFTERBURN?
No hay una respuesta clara a esto. Cualquier
ejercicio realizado a alta intensidad tendrá
este efecto. Pero no siempre es fácil conse-
guir el nivel de intensidad que queremos con
todos los ejercicios.
En general a mayor cantidad de músculos
que utilices, más fácil será aportar la intensi-
dad adecuada a la sesión y más se activará tu
metabolismo.
Cada repetición requiere una mayor deman-
da de oxígeno lo que intensifica tu entrena-
miento y te deja esa magnífica sensación de
que lo has dado todo por conseguir tus obje-
tivos.
A continuación te indicamos los ejercicios
mejores para activar tu metabolismo:
1. Burpee
2. Burrol
3. Mountain Climber
4. Thruster
5. Jumping Squat
6. Star jump
7. Surfer
8. Push ups
9. Roll push up
10. Jumping lunge
BONUS TRACK: ENTRENAMIENTO
HIIT PARA ACELERAR EL
METABOLISMO
Repite estos cuatro ejercicios durante un mi-
nuto y luego descansa 20 segundos Repetir
esta secuencia 10 veces e intenta mantener
la repeticiones cada vez.
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5 Burpees
5 Push ups
5 Jumping squats
5 Mountain climbers
CONCLUSIÓN
Hemos visto en este artículo que se puede
quemar grasa en casa. Pero antes tenemos
que hacer ejercicio de alta intensidad.
La ciencia nos dice que no hace falta hacer
entrenamientos muy largos.
¡Con tan solo 15 – 20 minutos tenemos sufi-
ciente!
Pero no es tan fácil. Estos 20 minutos tienen
que ser a muy alta intensidad y esto presenta
dos problemas:
1. Tenemos que hacer los entrenamientos y
ejercicios adecuados
2. Tenemos que preparar la mente y el cuer-
po para soportar este tipo de entrena-
miento
La App Mammoth Hunters está diseñada
para solucionar estos dos problemas.
Ofrecemos sesiones de entrenamiento espe-
cialmente diseñadas para sacar el máximos
rendimiento en el mínimo tiempo posible.
Además nuestras sesiones están personali-
zadas para que se ajusten a tu nivel, exigién-
dote lo justo para que saques provecho del
entrenamiento y no te lesiones.