¿Qué es?

El step es una actividad física variante del aeróbic que consiste en la realización de una secuencia
de ejercicios sobre un escalón, denominado step. Principalmente se asocia con beneficios
cardiovasculares y musculares, aunque gracias a las subidas y bajadas que se realizan sobre el
step, también se le atribuye la mejora de la resistencia aeróbica, la fuerza física y la flexibilidad
corporal. Además de otros efectos, como la mejora en la coordinación, el estímulo de la memoria y
de la concentración.

Gin Miller es la creadora de la rutina de ejercicios con step, que surgió durante los años 90 y que en
poco tiempo ganó gran popularidad debido a la combinación de ejercicios aeróbicos intensos con
una música entretenida y motivadora.

La facilidad para realizar step ha hecho que sea uno de los ejercicios más difundidos en el mundo,
ya que se puede realizar tanto desde casa, como en gimnasios bajo las directrices de un monitor.

Estructura

El step es un ejercicio que pueden realizar personas de cualquier edad ya que esta disciplina permite
ajustar la altura del step dependiendo de la experiencia del usuario. Cuanto más alto esté el step, el
esfuerzo será mayor:

- Nivel 1: 10 cm. Para aquellos que se inician.

- Nivel 2: 15 cm. Para aquellos con una base en la realización de step.
- Nivel 3: 20 cm. Para aquellos con una larga experiencia y en buena forma.

Existen alturas aún más elevadas, pero sólo están recomendadas para aquellas personas con un
rendimiento físico especialmente elevado, debido al esfuerzo que conlleva realizarlo de forma
correcta.

Una sesión de step tiene una duración aproximada de 50 minutos y se divide en cuatro partes, todas
ellas realizadas al ritmo de música. Durante los 10 primeros minutos, la sesión se dedica
al calentamiento para entrar en calor. A continuación comienza la parte aeróbica, en la que se trabaja
la resistencia, la capacidad cardiovascular y se queman calorías, durante 30 a 40 minutos. Esta fase
debe ir aumentando en intensidad de forma progresiva.

La parte muscular es más reducida, de unos 10 a 15 minutos, y trabaja sobre todo abdominales,
brazos y espalda. Trata sobre todo de ejercitar aquellas zonas menos trabajadas durante la parte
aeróbica. Por último, los estiramientos finales cierran la sesión en el tiempo restante.

Técnica

Para que los efectos del step sean los adecuados hay que tener en cuenta una serie de indicaciones
que facilitan la realización del ejercicio y conseguir unos resultados más definidos. Realizar el step
de manera correcta es muy importante, ya que de lo contrario pueden surgir lesiones en los tobillos
o las rodillas.

Las subidas al step tienen que ser suaves y de frente y se debe colocar toda la planta del pie en él.
La plataforma tiene que estar suficientemente cerca, y de forma que se pueda mantener la mirada en
ella. Al bajar de la plataforma, nunca se debe hacer saltando, si no colocando primero la punta del
pie y luego el talón.

También hay que tener en cuenta la postura: los hombros echados hacia atrás y alineados con el
resto del cuerpo, las nalgas contraídas, el vientre encogido y las rodillas relajadas. Las caderas
deben estar también en línea, y el movimiento del cuerpo ha de impulsarse todo al mismo tiempo.
Las piernas deben estar semiflexionadas y preparadas para el movimiento.
Aunque el objetivo principal del step es fortalecer glúteos, caderas y piernas, en ocasiones se
pueden introducir ejercicios de brazos para realizar una rutina más completa. Estos ejercicios sirven
como complemento, por lo que tienen que ser sencillos de realizar.

Es importante tener agua a disposición antes, durante y después de la sesión para mantenerse
hidratado.

Beneficios

El step supone esencialmente una mejora en el sistema cardiovascular, mejorando su rendimiento.

También sirve para aumentar la capacidad de absorción de oxígeno o quemar un número elevado de
calorías. La fuerza y la flexibilidad de los músculos también se ven afectados de forma positiva,
especialmente aquellos situados en los glúteos, caderas y piernas.

Su efecto antiestrés también tiene mucha importancia, pues ayuda a combatir la ansiedad al mismo
tiempo que realizamos ejercicio. La memoria también se mejora mediante las rutinas de step, pues el
simple hecho de recordar los diferentes ejercicios que hay puede tener un efecto positivo en este
aspecto.

El step es un deporte variedad del aeróbic el cual consiste en un trabajo físico completo, acompañado de
música, siguiendo una secuencia de ejercicios sobre una plataforma o escalón rectangular.

El step fue inventado a principios de los años 90por una monitora de aeróbic llamada Gin Miller y,
actualmente, la práctica de step cuenta con millones de seguidores de todo el mundo.

BENEFICIOS DEL STEP

El step es un deporte muy completo que busca, principalmente, tonificar nuestras piernas y glúteos a base
de subir y bajar escalones (steps) al ritmo de la música.
Aquí tienes un montón de beneficios que el step puede traer a tu vida, ¡no te arrepentirás!
• Mejora nuestro rendimiento cardiovascular y la absorción de oxígeno por parte de nuestro cuerpo.

• Nos ayuda a reducir la grasa de nuestro cuerpo al consumir un gran número de calorías.

• Tonifica glúteos, piernas y caderas, una de las zonas que más preocupa, sobre todo, a las mujeres.

• Aumenta la fuerza y resistencia de los músculos de nuestras piernas.

• Mejoran nuestra flexibilidad y coordinación.

• Ayuda a eliminar el estrés cotidiano, a relajarse y a sentirse más a gusto con uno mismo.

• Las coreografías de step permiten hacer ejercicio de una manera divertida y estimulante.

• Mejora nuestra memoria al tenernos que aprender las coreografías del step.

CÓMO HACER STEP

Hay una serie de pautas para mantener una postura correcta a la hora de hacer step:
• Hombros atrás y relajados, pecho levantado.

• Rodillas flojas evitando la hiperextensión de las mismas.

• Evita la hiperextensión de la columna lumbar.

• Evita la inclinación exagerada hacia adelante por flexión del tronco.

 • Cuando suba el step, oriente el apoyo al centro de la plataforma.

• Pisa la plataforma con la totalidad de la planta del pie.

• Al bajar, apoya correctamente el talón del pie antes de realizar el próximo paso.

• No hagas saltos hacia desde el step hacia el suelo, siempre descienda suavemente.

De esta forma, el step consigue potenciar la resistencia aeróbica y romper la monotonía de las clases de
aeróbic.
EL AERÓBIC STEP

El aeróbic ha evolucionado desde los años 80 y ahora también se acopla al step. Las clases de aeróbic se
acompañan de una plataforma que hay que subir y bajar al ritmo que el ejercicio aeróbico y la música
marcan.
El Step es un programa dinámico subir y bajar de un plataforma. Incluye una amplia variedad de
patrones o ejercicios que se desarrollan con la música. El Step y subir escaleras no son ejercicios nuevos
en el campo del entrenamiento físico sin embargo, la implementación de éste en una clase de fitness como
es el aeróbic es más reciente.
La clase de Step ofrece hacer un ejercicio aeróbico con la intensidad de una clase de aeróbica de alto
impacto. También le permite a las personas de diferente peso y nivel de entrenamiento a hacerlo a su propio
ritmo, al mismo tiempo y en el mismo ambiente. El Step también ofrece un trabajo cardiovascular combinado
simultáneamente con los beneficios de acondicionamiento de un programa de entrenamiento con carga.
ZAPATILLAS DE STEP
El uso de los accesorios correctos y un buen calzado para realizar step es básico para evitar resbalones o
caídas innecesarias y realizar los ejercicios de forma óptima. Descubre las claves para elegir unas buenas
zapatillas de step.
Por esto, según sea el pie: curvo, cóncavo, plano o normal; el calzado para el uso en el step tendrá que
variar para su confort. Actualmente, en el mercado de calzados existen diferentes modelos para todo tipo de
pie, asi es que lo único que deberá tener en cuenta al elegir uno son las siguientes recomendaciones:
• El calzado debe ser ligero.

• Debe estar bien acolchado en la parte interior.

• Debe ser muy flexible.

• Debe tener una suela consistente, con cámara de aire delante y atrás para amortiguar los impactos.
Esta a su vez también debe ser de material flexible.

• Que disponga de orificios para la ventilación del pie.

Para no olvidar:
Es necesario asegurarse que al usar el calzado, la flexión al nivel de los dedos se pueda dar con facilidad.
Que los movimientos sean estables en los desplazamientos laterales, giros, equilibrios, etc; asi como
cómodos en los saltos.
COREOGRAFÍAS PARA EL STEP

Debido a que la realización de ejercicios en el step involucra al aerobic, una adecuada coreografía de
step hace que diferentes zonas del cuerpo se ejerciten y tengan más flexibilidad.
Las coreografías no solo coordinan los movimientos en las rutinas, permiten también mejorar la capacidad
de reacción del practicante que se está iniciando. A su vez estimula la memoria y concentración a nivel
mental. En cualquier caso, hay otras modalidades de step en las que la coregografía puede variar, como es
el caso delbody step o directamente el aquastep donde el medio determina qué pasos deben seguirse.
A continuación le brindamos alguna de las coreografías básicas para el aeróbic step, donde por supuesto,
la nota final la dará la música de step:
 • Marchas: sirven de calentamiento, y son pasos sencillos que consisten en “caminar” sin moverse
del sitio, levantando ligeramente una rodilla y luego la otra, a un tiempo cada una manteniendo la
espalda recta. En sesiones de step de alto impacto se utilizan como descanso sin pararse.

• Mambo-chacha: adecuado para principiantes, cuenta con combinaciones sencillas de estos dos
géneros que incluyen pasos que pueden terminar en cadenas de ejercicios más largas. El mambo,
es un desplazamiento en el sitio, mientras que el chacha plantea pequeños pasitos efectuados a
contra-tiempo.

• Grapevine: consiste en efectuar un paso cruzado a cuatro tiempos. Se realizar manteniendo los
pies juntos, se hace un paso lateral con el pie derecho, se pasa al izquierdo por detrás cruzando, se
avanza con el pie derecho y finalmente se coloca los dos pies juntos de nuevo.

USO DE LOS BRAZOS EN EL STEP

Al realizar una rutina, la coordinación de los brazos en step es un importante trabajo físico que se debe
tener en cuenta porque también se fortalecen.
Los brazos ayudan a mantener el equilibrio y componer los movimientos y coreografías de step. Por esto, la
secuencia de ejercicios no debe ser complicada y la coreografía guiará los movimientos de tus brazos.
A continuación, un listado con los movimientos que usted indudablemente podrá realizar:
• Recorrido corto: Biceps, extensión de triceps, remo abajo.

• Recorrido medio

• Remo vertical: elevaciones laterales, elevaciones frontales.

• Recorrido largo: Todos aquellos movimientos en que los brazos se sitúen encima de la cabeza.
USO DE PLATAFORMAS EN EL STEP

Intensos o de manera pausada, los ejercicios realizados en step requieren plataformas. Existen
diferentes tipos para cada nivel de entrenamiento.
Dependiendo de la variación de los desplazamientos en la coreografía de step y de los niveles de
entrenamiento en el que se encuentra una persona, son tres los tipos de plataforma.
A continuación se nombran:
• Nivel 1: Plataforma de 10 cm, adecuada para personas que no realizan deporte con regularidad o
personas que hacen ejercicio con regularidad pero nunca han hecho step.

• Nivel 2: Plataforma de 15 cm, adecuada para personas acostumbradas a hacer steps.

• Nivel 3: Plataforma de 20 cm, adecuada para personas expertas en step.