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Alimentación (Perder grasa he

intentar mantener la masa


muscular)
Según Harris Benedict (según Objetivo: La dieta está orientada en perder grasa y mantener masa muscular.
lo teórico) siguiente proceso poder tonificar la musculatura.
Peso Corporal : 58 Variaciones:
kcal : 2309 (aprox.) - La comida 1 lleva miel solamente si es antes de entrenar, O si no le
pones stevia solamente.
- La comida después de las pesas (comida 2) es cuando terminas de entrenar
inmediatamente tomas la proteina y luego la gatorade o el plátano bien triturado.
- 1 hora de cardio después de entrenar pesas( mínimo 40 minutos)

Proteínas : 127.6 510.4


- Té verde puedes tomar en la ocasión que gustes.
- En la comida 4 si haces el panqueque puedes agregar esencia de vainilla y stevia mas medio
Grasas : 58 522 platano pata dar textura y buen sabor.
CH : 319.7 1277 - Es necesario que comas toda la comida que se describe en la siguiente
kcal Totales : 2234
dieta ya que está calculada en base a tus características fisiológicas. Si no
puedes ingerir la comida por sentirte satisfecha me avisas para cambiar
alimentos más calóricos, pero con menos volumen. Saludos y suerte.

Comida 1 Comida 4(ideal que sea un panqueque)


Avena 50gr
6.5 4 33
60gr avena instantánea 6 6 53 2 claras 1 yema
7 5 1
300ml leche descremada S/L 10 0 14 Proteína de cualquier origen 30 1 2

35 gramos de mani sin sal marco polo 9 17 4 Medio plátano(50gr) 1 0 14


460 44 10 50
canela 0 0 0
1 cucharada chica de miel para endulzar 17
538 Comida 5
25 23 71

Comida 2 (después de las pesas) 1 manzana verde 0 0 10

1 scoop de prote isolatada 30 1 2


100 gr de pechuga de pollo cocida 30 8 0

1 gatorade de 500ml 1 scoop de proteína caseina 24 1 2


(si no tienes gatorade te comes un plátano) 0 0 30 344 54 9 12

240 30 1 32

Comida 3

200gr Arroz blanco cocido 5 0 56

200 gr Pechuga de pollo a la plancha 45 4 0


Celulosas y hortalizas a gusto 0 0 0
483 50 4 56

2065 203 47 221


I TABLAS DE EQUIVALENCIA ALIMENTOS

Frutas (Carbohidratos)
Alimento 1 Ración (10ch)
Melón, Sandía, Pomelo, Fresa, Mora 150g
Papaya, mandarina, naranja, kiwi, limón,
frambuesa, durazno, ciruela 100g
Pera, higo, mango, manzana, piña 80g
Cereza, Uva, chirimoya, plátano, níspero,
granada 50g
Higos secos, pasas, ciruelas pasas, dátiles 15g

Almidones (Carbohidratos)
Alimento 1 Ración (25ch)
Pan Marraqueta 50g

Arroz blanco cocido 100g


Fideos Cocidos 80g

Papas cocidas 120g


Choclo Cocido 100g
Avena 30g
Cereal Chocapic, Milo, Estrellitas 30g

Frutos Secos y otros (Grasa)


Alimento 1 Ración (15G)
Pistacho 30g
Maní 30g
Almendra 30g
Nuez 25g
Palta 100g
Aceite 1 cucharada (15ml)
Queso Philadelphia 45g
Mantequilla de maní 30g

Huevos y Queso
1 Ración (+-8p
Alimento +-6g)
Queso amarillo 1 lamina (30g)
2 porciones
Queso Fresco (60g)
Huevos 1 grande
Proteínas Carnes
Alimento 1 Ración (20p)
Carne de Vacuno (magra) 100g

Atún u otros pescados (tilapia, merluza, reineta) 100g


Pollo (sin cuero) 100g

Jamón de pavo o pollo (cocido, ahumado, asado) 100g


Proteína en Polvo 1 scoop
Salmón (sin parte grasa) 100g

OBS. GENERALES
- Recomendable el uso de un multivitamínico.
- Recomendable el uso de cafeína antes de entrenar (puede ser capsulas o directamente desde el café)
- No olvide comer ensaladas verdes. Recuerde que son de consumo ilimitado.
- Puede utilizar alimentos cero kcal.
- Puede juntar o mover alimentos de un lado de la dieta a otro, así como también cambiar el número
de comidas o sus horarios. Lo importante es cumplir con las cantidades. Ajuste la dieta a su día a
día y no al revés.
- Si ud. sabe contabilizar macronutrientes, puede variar con otros alimentos que no estén
indicados en el plan, siempre que se respeten los valores de éstos.
- Manténgase activo (aumente su NEAT)
- Realice movilidad articular y calentamiento antes de entrenar.
- Active bien para empezar sus series efectivas (no cuentan como series las de calentamiento/aproximación)
- Trabaje cercano al fallo pudiendo llegar a éste sin miedo en algunas series. “Dosificación” es la clave.
- No realice un ejercicio que le cause molestia o le disguste. Podemos buscar un reemplazo.
- Puede introducir series descendentes o burnsets finalizando el entrenamiento en los ejercicios que ud. desee.

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