Alimentos con Hierro

De origen animal: carnes (vaca, cerdo, pollo, pescado), hígado, huevo.

De origen vegetal:
Legumbres: porotos aluvia, colorados, negros, pallares, lentejas, arvejas,
garbanzos.
Verduras: espinaca, acelga, escarola, chauchas, remolacha, arvejas, achicoria.
Brotes de alfalfa y soja, perejil.
Semillas de sésamo o zapallo.
Frutas secas: almendras, maní, nuez, avellana, pistacho, maní.
Cereales: Avena Quaker. Quinoa. Harina de algarroba. Germen de trigo.
Lácteos: Leche La Serenísima Fe o Sancor Fe, Yogurísimo o Yogs fortificado con
Fe.
Pasas de uva.
Levadura nutricional.
Sumar limón o una fruta cítrica junto con las comidas.
Evitar tomar café o té luego de las comidas, esperar 1hs.
Evitar tomar vino tinto con las comidas.
Vitamina B12

Alimentos fortificados
Cereales: Zucaritas, Azucopos, All Bran de Kellogg´s, Kellness
Vitina
Cacao Toddy
Pastas Lucchetti
Nutrivit Ades de Almendras.

Cómo cubrir B12 en ovo-lacteo-vegetarianos:

Un ejemplo: (50g de queso + 200 ml de leche + 100 ml de yogur + 1 huevo) por día

Suplementos
Tanvimil SL B12 Polper B12 Forte Polper B12 Bebible Saturn
Ejemplo de cómo cubrir la recomendación diaria de hierro para una mujer adulta
(18mg/d):

Leche 150 ml
Yogur 150 ml
Huevo 1 unidad
Legumbres 60 g (en crudo) = 180g en cocido
Cereales 60g (en crudo) = 180g en cocido
Verduras 600g
Frutas 300g
Pan 50g
Queso untable 30g
Queso por salut 30g
Levadura de cerveza 20g
Germen de trigo 20g
Frutas secas 20g
Mermelada 20g

Distribución diaria:
Desayuno: leche (150ml) + pan (25g) + mermelada (20g) + frutas secas (20g)

Almuerzo: cereales (180g) + verduras (300g) + queso (30g) + levadura nutricional

(20g) + fruta (150g)

Merienda: yogur (150ml) + pan (25g) + queso (20g)

Cena: legumbres (180g) + verduras (300g) + huevo (1 unidad) + germen de trigo

(20g) + fruta (150g)