Plan alimentario

Recomendaciones:

 Excluya o reduzca en la alimentación diaria los productos altamente calóricos como la mayonesa,
fiambres y embutidos, amasados de pastelería, los dulces y las bebidas alcohólicas.
 Fraccione su dieta en pequeñas comidas en horarios regulares, esto ayuda a reducir el apetito.
 Aumente el consumo de agua, la pérdida de peso propicia la pérdida de agua. La reposición
restaura el equilibrio del organismo, reduciendo los dolores de cabeza y los mareos que pueden
ocurrir al inicio de la restricción calórica de la dieta.
 Estado de ánimo y comidas van de la mano; procure relajarse antes de las comidas. No se
alimente estando nervioso, cansado, o agitado. Únicamente aliméntese en los horarios
establecido
 Llevar la comida a la mesa, servida en platos.
 No utilizar condimentos que no sean los indicados para no estimular el apetito.
 Usar hasta tres cucharaditas tipo de té de aceite por día de oliva, o uva, o canola, o maíz. Evite
frituras de inmersión y use cacerolas antiadherentes y de sistemas de vapor.
 Sustituya las salsas ricas en grasas por hierbas aromáticas, éstas carecen de calorías.

DESAYUNOS: TODOS LOS DIAS COMENZAMOS CON un vaso de agua con jugo de limón, jengibre y /o
cúrcuma y hojitas de menta-
También se pueden usar durante todo el día hasta 2 vasos de jugos detox (ver recetas)

Martes, jueves, viernes, sábado y domingo

 Infusión liviana de té o café (no torrado), o malta o mate cocido con leche No utilizará azúcar para endulzar
edulcorantes prefiera la estevia.

 Dos tostadas de arroz, o pan arroz o maíz o tapioca o hasta 3 galletas de avena permitidas. Una cucharada de
queso blanco para untar descremado (García, o Saavedra o Mendicrim u otros descremados) o 20 grs. de queso
fresco descremado o 20 grs. de queso ricota descremada o dos fetas finas cortadas a máquina de queso tybo
descremado (tipo Senda) o 20 grs. de queso Port Salut descremado.

 O un yogur solo o con frutas y/o frutos secos

Lunes y miércoles dieta liquida

 Un jugo de cítricos, una infusión.
 O un yogur solo o un licuado de fruta con leche descremada, o de vegetales y /o agua.
 O un jugos de soja , avena , almendras o mijo, solo o con frutas y/o frutos secos
 O jugos detox

A MEDIA MAÑANA: una colación

1 Lic. Mónica R. Lukasiewicz-M.P 2130 Cel.: 351-4598816- E-mail:mrlukasiewicz@gmail.com

ALMUERZOS: Se comienza con caldos, o sopas, deshidratados light, que se adquieren en
supermercados, o una taza de caldo colado, debe ser de verduras, sino un vaso de agua.
 Carne: carne roja (vaca o cerdo) magra, 100 grs. como lomo, o cuadril, o nalga, o bola de lomo, o asado
magro, cocidas a la parrilla, o a la plancha, o al horno utilizando caldo de verduras en lugar de aceite para que
no se pegue, o con el agregado de jugo de limón para resaltar el sabor, pollo s/ piel, pescado, conejo. En
preparaciones al horno, a la plancha, al vapor, en rellenos, salsas.

 Vegetales A / B (2 platos de cocidas o crudas 250g c/u).

Acelga, achicoria, ajo, apio, Arvejas frescas, alcaucil, chauchas , calabaza, berro, bróculi o brócoli, brotes
,coliflor, endibia, escarola, espárrago, espinaca, hinojo, hongos frescos, nabo, lechuga, pepino, perejil,
rabanito, rábano, radicheta, remolacha, repollo, repollito de Bruselas, tomate, zapallito, zanahoria,
zapallo.
Vegetales C papa, batata, choclo evitar
Comerá las verduras en ensaladas crudas y/ o cocidas, en puré con aceite o con caldo de verduras, o hervidas y
gratinadas con una feta de queso tipo Senda descremado, o en preparaciones como soufflé, budín, tortillas.

 Postre: como se indicó a media mañana, de preferencia manzana o cítricos, o alguna fruta de estación mediana.
O alguna gelatina, o gelatina con frutas. Evitar banana, uva, e higo.

 Una Porción de fruta es

1 manzana mediana de 120g o 1 mandarina mediana o 1 naranja pequeña (195g) o 1 banana pequeña o ½ mediana (
120g) o 4 unidades de damascos o 2 unidades de ciruelas o 12 unidades de cerezas (90 g) o 1 durazno mediana (180g) o
¾ taza de arándanos o 1 ¼ taza de frutillas o ½ pera grande o 1 mediana de 120g o 17 unidades de uva (90g) o 1/2
pomelo pequeño o ½ taza de cocktail de fruta dietética

 Bebidas: agua natural o mineral, soda, con o sin el agregado de unas gotas de jugo de limón y edulcorante si le
gusta. No ingerir jugos de ningún tipo en ésta primera semana aunque sean bajas calorías o light.

 Condimentos: Utilizar poca sal, algunas hierbas aromáticas para condimentar. Los condimentos como
pimienta, ají molido, pimentón y comino no usar, para no estimular el apetito. No usar vinagre, reemplazarlo por
jugo de limón.
Aceite: utilizar hasta tres cucharaditas tipo de té de aceite de oliva, o uva, o maíz, o girasol, sin someter a cocción.
Están prohibidos los salteados, frituras u otras formas de cocción en donde se someta a cocción el aceite.

MERIENDA:
 Igual al desayuno pero sin el pan. O de lo contrario puede preparar un licuado con leche descremada 100cc, o
reemplazar ésta por agua; agregar 100grs. de frutilla o durazno u otra fruta que Uds. prefiera, que no sea banana,
higo, uva, siempre la misma cantidad de fruta, utilizando edulcorante para endulzar .

CENA: IGUAL AL ALMUERZO sin la carne.

LOS LUNES Y MIERCOLES, TODO EL DIA, SOLO DIETA LIQUIDA
Leche: fluida- descremada
Consumirla: Sola o con infusiones clara, edulcoradas: té, mate cocido, café (suave) o en
batidos con jugo de frutas edulcorados sin grumos ni residuos o restos de alimentos o
incluirla en sopas como cremas, con caldos de verduras o en forma de postres: flan dietético
(podrán incluirse los de la marca “Ser”). o de vegetales
Yogur: bebible descremado.
Queso: crema o untable light. Usarlo como colación o postre o para saborizarlo utilizar
edulcorante o esencia de vainilla o mezclarlo con jugos de fruta.
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Frutas: manzana, pera, durazno, naranja o mandarina en jugos de fruta natural o en licuados
de agua o leche o en compota o al horno con edulcorante.
Sopa licuada preparada con: Verduras: en sopa licuada, a gusto, tómate, calabaza,
calabacín, zapallo, zanahoria, zapallitos, acelga, espinaca- y Carnes: licuarla porción chica de
60 gr aproximadamente- alternar los 3 tipos de carne: pescado, vacuna (sin grasa visible, ni
tendones) o pollo (sin piel ni grasa), Se podrá utilizar sopas instantáneas light.
Gelatina: “Light” - escoger el sabor de preferencia.
Endulzantes: utilizar para endulzar edulcorantes de venta corriente en farmacias o en
supermercados.
Condimentos: orégano, perejil, laurel, salvia, romero, limón, clavo de olor, sal en forma
moderada.
Bebidas: agua potable o mineral gaseosas dietéticas (sacarle el gas), amargo light, agua
mineral o saborizadas, Jugos edulcorados o light: Ades, Baggio, Clight, BC, Ser. Jugos detox

Ejemplo de distribución diaria

Día 1 (lunes)
 Un vaso de agua (proba hacer con limón , jengibre, menta y cúrcuma, muy buen antiinflamatorio, podes
tomarlo todo el día) o jugo detox
 Desayuno: infusión o licuado
 ½ mañana: flan diet
 Almuerzo: sopa licuada o infusión o yogur
 Merienda : Licuado de dos frutas c/ leche descremada y edulcorante
 Colación: gelatina
 Cena: sopa licuada o de sobre (Crema) o infusión o yogur o licuado

Día 2 (martes)
 Un vaso de agua o jugo detox
 Desayuno: Infusión + cuadraditos de queso senda
 ½ mañana: postre diet o
 Almuerzo: Ensalada de lechuga, 2 claras de huevo, tomate, zanahoria y remolacha rallada y
queso, espolvoreada con semillas de sésamo -compota de pera sin azúcar
 Merienda : Licuado de dos frutas
 Colación: 1 turrón
 Cena: una sopa picada o Un vaso de yogur con un bols mediano de ensalada de frutas.

Día 3 (miércoles)
 Un vaso de agua o jugo detox
 Desayuno: Infusión
 ½ mañana: licuado de frutas
 Almuerzo: una sopa licuada o una infusión o yogur o licuado
 Merienda : yogur
 Colación: flan
 Cena: sopa licuada o de sobre (Crema) o infusión o yogur o licuado

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 Día 4 (jueves)
 Un vaso de agua o jugo detox
 Desayuno: Infusión + frutas (hasta 2 medianas)
 ½ mañana: ½ taza de mix de cereales + frutas secas y/o desecadas.
 Almuerzo: Soufflé de calabaza y ricota c/ tomate, lentejas y huevo. Gelatina Diet con frutas.
 Merienda : infusión con 1 feta de jamón y 1 de queso
 Colación: Ensalada de frutas
 Cena: un plato hondo de ensalada de verduras crudas. o una sopa picada

Día 5 (viernes)
 Un vaso de agua o jugo detox
 Desayuno: infusión con cuadraditos de queso senda
 ½ mañana: fruta
 Almuerzo: Ensalada de pechuga de pollo, chauchas, lechuga, tomate, huevo, aceitunas, semillas.
Gelatina Light.
 Merienda :Infusión con 1 sándwich pequeño de queso y tomate
 Colación: Gelatina c/ frutas
 Cena: Verduras al horno gratinadas con queso – o una sopa picada- ensalada de frutas sin
azúcar.

Día 6 (sábados)
 Un vaso de agua o jugo detox
 Desayuno: yogur con frutos secos
 ½ mañana: 2 fetas de quesos y 3 aceitunas.
 Almuerzo: 2 porciones de tortilla de verduras- gelatina dietética.
 Colación: una compotera de ensalada de frutas
 Cena: Ensalada de zanahoria, Manzanas verdes y remolacha rallada con 2 cucharadas de choclo en
grano y 2 fetas de queso. o una sopa picada

Día 7 (domingo)
 Un vaso de agua o jugo detox
 Desayuno: infusión con un panqueque de avena relleno con frutas asadas o en compota (ver
receta)
 ½ mañana: flan diet
 Almuerzo: Carne al horno o asada (carne roja, o pollo) con ensaladas de verduras variadas-fruta.
 Colación: 1 alfajor permitido
 Cena: 2 fetas de jamón cocido sin grasa medianas y ensalada de tomate.

Opciones de Colaciones
Es una comida pequeña que se incorpora entre las comidas principales, que tiene por objetivo hacer ingesta cada 2 horas y no llegar con
tanta hambre a la siguiente comida.
1 fruta fresca, asada o en compota sin azúcar
1 compotera de ensalada de frutas o gelatina dietética sola o con frutas picadas
1 yogurt descremado solo o con frutas o mix de cereales
1 postre o flan diet o
2 galletas de arroz c/ queso blanco y frutas o tomates/ palta

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1 sándwich de pan de centeno o pan de nuve (rodajas finas) c/ queso descremado y tomate
1/2 pocillo de frutas desecadas sin azúcar
1/2 taza de arroz con leche con edulcorante y vainilla
1 pocillo pops de quínoa
Un vaso de licuado de frutas permitidas con agua y edulcorante o
1 helado diet o de agua
1 compotera c/ tutucas c/ edulcorante
2 fetas de jamón cocido magro o 2 rollitos de queso de máquina (magro).
1 alfajor de arroz
1 paquetito chico de galletitas de arroz gallo

OPCIONES RÁPIDAS DE DESAYUNOS Y MERIENDAS

licuado de frutas sin azúcar y frutas secas sin azúcar.
Yogur descremado, mix de cereales permitidos
Infusión + dos tostadas de arroz o pan de centeno con queso blanco y frutas encima.
1 yogur+ 1 barrita de arroz
 Jugo de fruta light con 2 tostadas con queso y mermelada diet
infusión + ensalada de frutas + 3 galletitas de avena con con semillas y queso descremado
Yogur descremado + 2 scons de maicena

Ensaladas
De arroz con 5 tipos de verduras.
De lechuga, clara de huevo, tomate, zanahoria, jamón cocido y queso, semillas de sésamo.
De chauchas, remolachas, zanahoria, granos de choclo amarillo y huevo.
De verduras (por lo menos 4) con cubitos de jamón cocido y arroz integral.
De mostachones, brócoli, aceitunas negras, semillas de lino, atún, jamón natural y queso.
De arroz, tomate en cubos, pepino, rabanitos, limón, semillas de girasol y orégano
De hojas de verde, tiras de pollo, hebras de queso, tomates cherries, huevo duro y aceitunas negras.
De papas en cubos, lentejas, semillas de lino, tomates en gajos, y morrones.
De lechuga, tomates, granos de choclo, huevo, queso y semillas de sésamo.
De tomate y lechuga con un huevo duro, una porción de queso y 2 fetas de jamón cocido.
De remolacha y zanahoria crudas ralladas, tomate, semillas de sésamo y tiras de carne.
De papa, hojas verdes, atún al natural, tomates, huevos duro, chauchas, lino, aceitunas negras.
De pechuga de pollo, chauchas, lechuga, tomate, huevo, aceitunas, semillas.
De fideos cortos, zanahoria, atún, aceitunas, huevo.
De zanahoria, Manzanas verdes y remolacha rallada con 2 cucharadas de choclo en grano.
De tiras de pollo, lechuga, Jamón cocido, queso senda, huevo duro, tomate, apio.

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Como postres light se puede elegir: Gelatina diet c/ frutas, Ensalada de frutas, Fruta al natural light,
Postrecitos light, helados de agua o en palito de fruta, merenguitos c/ edulcorante, un pedacito de
chocolate s/ azúcar agregada, frutas c/ queso crema batido c/ edulcorante.

ALMUERZOS (Ejemplos)
Milanesa de pescado. Ensalada. Ensalada de frutas.
Bife con panaché de verduras gratinadas. Gelatina diet con frutas.
Omelette de zapallitos. Ensalada de hojas verdes. Compota c/ edulcorante.
Hamburguesa con calabaza al horno. Áspic de frutas light.
Tomate relleno con atún, cebolla, mayonesa diet. Ensalada mixta. Fruta.
Pollo al orégano. Budín de espinacas al horno. Manzana al horno.
Milanesas de calabacín c/ ensalada de remolacha, chaucha y huevo.
Pescado c/ colchón de vegetales. Flan diet.
Milanesa chica + ensalada de arroz integral, tomate, zanahoria, brócoli, huevo y queso.
Canelones de avena rellenos con espinaca y choclo con salsa blanca. Ensalada de zanahoria. Fruta.
Pollo con ensalada de tomate, huevo y zanahoria rallada. Compota c/ edulcorante.
Suprema c/ tallarines saleados con vegetales (berenjena, tomate, zanahoria). Ensalada de frutas c/ edulcorante.
Omelette de espinacas con jamón. Ensalada. Fruta.
Peceto al horno con puré mixto. Fruta.
Calabaza rellena c/ choclo, queso descremado, ensalada.
Milanesa de soja al horno con ensalada de lentejas, tomate, zanahoria y huevo. Flan diet.
Tarta de zapallito y choclo c/ tomate al orégano. Gelatina
Lasaña de vegetales (con berenjena, tomate, jamón cocido y queso)
Rollitos de merluza rellenos con espinaca y ricota. Ensalada. Fruta.

RECETAS

 JUGOS DETOX
Ingredientes: elija los que les guste y/o tenga y haga su propio jugo
Jengibre, 1 limon amarillo , 2 de taza de espinaca , ½ tazas de kale,monaojos de perejil, 1 manzana verde, apio , pepino,
menta, zanahoria, naranja, pimienta de cayena , canela, vainilla liquida,leche de almendra y una pizca de sal-
Coloque en un estractor de jugos o licuadora y si es necesario use agua para aligerar.
 SALSA BLANCA: poner a hervir una taza de leche o caldo desgrasado. Agregar una pizca de sal, laurel y
una cucharadita de fécula de maíz, disuelta en leche o agua fría. Cocinar 7 minutos removiendo bien y al retirar del
fuego, agregar unas gotas de aceite, una pizca de nuez moscada y queso rallado.
 SALSA DE TOMATES: pelar y triturar, o licuar un tomate. Ponerlo a cocinar con una pizca de sal, perejil
picado y unas cucharadas de caldo o agua. Cocinar unos minutos hasta que tome consistencia de salsa, y al retirar
del fuego, agregar gotas de aceite
 MAYONESA DE VERDURAS: cocinar una papa y una zanahoria mediana. Colocar en el vaso de la licuadora, con
sal, jugo de limón, medio pocillo de aceite. Licuar hasta formar una crema, para acompañar carnes, verduras o pastas.

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 PANQUEQUES SIN HARINA NI AZÚCAR:
Ingredientes: 2 bananas grandes, 4 huevo, 1 cucharadita de canela, aceite
A continuación, pela y corta en trozos pequeños las bananas y pisarlas hasta tener un puré de banana. Batir los
huevos e incorpórelos al puré, Mezcla bien los dos ingredientes hasta que queden cremosos y tengan una textura
homogénea. En este punto, añade canela al gusto. Pinta con aceite una sartén y coloca una pequeña cantidad
para cocinar, Cocina a fuego lento para evitar que se quemen.

 PANQUEQUES DE AVENA: 150g de clara de huevo, 30-40g de avena ,1 huevo completo.Licuar o mezclar todo
Otro de avena: 250g de avena o harina de avena, 200ml de leche, 1 huevo, 1 cdita de edulcorante, 1 cditaa de
aceite de girasol o maíz, 1 pizca de canela, 1 cdita de vainilla
procesar la avena mezclar con el huevo y la leche agregar canela y vainilla mezclar bien . si queda muy espeso
agregar más leche – luego pintar el sarten con aceite y coloca un poco de la mezcla – 3 mts de cada lado
Otro de avena y espinaca: 150 G de harina de avena ,1 huevo, 250 ml de leche, Un puñado de espinacas frescas( 50
g),Sal y especias a gusto con batidor de alambre. Pesar 150 g, colocar en un bol, agregar 80 g de manteca y arenar,
agregar un huevo hasta que se forme una crema, y reservar. Preparar el chicle mezclando en frío 2 cdas de
mandioca con 90cc de agua, cocinar hasta que la mezcla comience a despegarse del recipiente. En este momento
agregar a la crema preparada e incorporar algo más de los ingredientes secos y la espuma de la levadura, seguí
amasando sobre la mesada, estirar con palote. Enrollar en el palote y colocarla en un molde enmantecado. Pinchar el
fondo y blanquear en un horno medio por 10-15’.Colocar el relleno y llevar nuevamente al horno hasta que esté firme
y dorados los bordes
 TORTILLA DE VERDURAS: cocinar cualquiera de las verduras indicadas. Picarlas, mezclarlas con sal,
perejil picado, cebolla rallada. Batir 1 huevo o solo la clara con 1 cucharada de fécula de maíz y una pizca de polvo de
hornear. Agregar este batido a la verdura, mezclar bien. Colocar en fuente de horno aceitada y cocinar durante 15
minutos.
 TARTA DE VERDURAS: Forrar un molde con una capa fina de masa permitida y cubrirlo con acelga,
espinaca, berenjenas o zapallitos hervidos. Condimentar a gusto y agregar huevo batido o salsa blanca dietética.
Cubrir con queso descremado y hornear.
.
 ARROZ PRIMAVERA: hervir el arroz y agregarle 1 huevo duro picado y/o atún o caballa al natural.
Condimentar a gusto con sal u hierbas aromáticas. Incorporar un tomate cortado en cubos, 1 trozo de pimiento
cortado chico y 1 zanahoria chica rallada. Aderezar con 1 cucharada sopera de mayonesa dietética.
 ZAPALLITOS RELLENOS: hervir los zapallitos, luego cortarlos por la mitad. Quitarles el centro para elaborar
el relleno, mezclándolo con arroz. Rellenar los zapallitos y agregar una rodaja de queso descremado y hornear.
También se pueden rellenar con carne molida o atún, salsa blanca diet.
 CALABACÍN RELLENO (4 porciones): Ingredientes: 2 calabacines medianos - 1 paquete de espinaca - 200
g de ricota descremada - 4 cucharadas de queso rallado light - sal y pimienta. Preparación: Cortar los calabacines a lo
largo, envolver cada mitad en papel de aluminio y cocinar al horno. Cuando estén tiernos, retirarles parte de la pulpa y
hacer un puré. Aparte, cocinar la espinaca al vapor, exprimir y picar. Por último mezclar el puré, la espinaca y la ricota.
Condimentar y rellenar las mitades de calabacín. Espolvorear con queso rallado magro y gratinar en el horno.
 BUDÍN TRICOLOR (4 porciones): Ingredientes: 500 g de espinaca – 500 g de zanahoria – 500 g de
remolacha – 3 claras de huevo – 50 g de queso rallado light– sal y pimienta. Preparación: Cocinar las verduras al
vapor por separado y procesar cada una hasta lograr un puré. A cada una de ellas agregar 1 clara, 1 cucharada de
queso rallado y salpimentar. Rociar con spray vegetal un molde para budín inglés y colocar primero el puré de
espinaca, luego el de zanahoria y por último el de remolacha, tapar con papel de aluminio y cocinar a baño de María
al horno 30 min. a temperatura moderada.
 SOUFFLÉ DE POLLO: Cocinar la carne de pollo en agua, quitarle los huesos, desmenuzarla bien y mezclar
con 2 cucharadas de salsa blanca dietética, 1 cucharadita de queso rallado light, perejil, laurel, nuez moscada y sal.

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Mezclar bien los ingredientes. Agregar 2 claras batidas a punto nieve y colocar la preparación en una fuente
previamente tapizada con pan rallado, sin aceite. Hornear durante 20 a 30 minutos.
Otras recetas….
 HAMBURGUESAS DE AVENA Y LENTEJAS
Ingredientes:
Para las lentejas: 1 taza de lentejas (170g)
Caldo: 1 cucharada de manteca (15g),1/2 zanahoria en cubos (85g),1 tallo de apio cortado en cubitos medianos
(40g),1 cebolla picada (90g),20g de jengibre cortado en cubitos medianos,2 cucharadas de salsa de soja (25ml),Un
ramo de hierbas frescas (romero, tomillo y perejil),2 dientes de ajo (4g),6 granos de pimienta
Terminación: 1 ½ taza de Avena Instantánea (70g),4 ramitas de tomillo picado,2 tallos de cebolla verdeo en rodajas,1
cucharada de aceite (13ml),Sal
Preparación:
Lentejas: Coloca las lentejas junto con 6 tazas de agua (1,2 litros) en una cacerola a presión. Cocina hasta llegar a
máxima presión. Luego bajá a fuego lento y dejar por 20 minutos, hasta que estén muy cocidas.
Caldo: Derretí la manteca y añadí las zanahorias. Saltea durante unos minutos. Incorpora el apio, la cebolla y el
jengibre, y vuelve a saltear. Vertí 3 tazas de agua (600 ml), soja, ajo, pimienta y el ramillete de hierbas. Bajá el fuego
cuando hierva, y cocina hasta que el caldo reduzca en un 1/3 su volumen (200ml). Cola, desecha las verduras y lleva
el caldo al sartén.
Finalización: Añadí la Avena al caldo y revolver a fuego lento hasta que la mezcla espese. Luego incorpora las
lentejas con un poco de sal y cocina por unos 3 minutos. Apaga el fuego y deja enfriar. Dividí la masa en 10 porciones
iguales para luego formar las hamburguesas. Cocinarlas al horno.

 CROQUETAS DE AVENA Y ATÚN

Ingredientes: 1/2 taza de Avena Instantánea (46g),2 latas de atún en aceite (240g),30g de queso parmesano
rallado,1/4 taza de leche (50 ml),2 tallos de cebolla verdeo,1 huevo
1 diente de ajo finamente picado (2g),1 cucharada de aceite,Rodajas de limón (opcional)
Preparación: Mezclar todos los ingredientes de las croquetas y formar las pelotitas con 2 cucharadas de la
preparación. Cocinar al horno.
 PASTELITO DE VERDURAS Y AVENA
Ingredientes:
Para la salsa: 4 cucharadas de Avena Instantánea molida (28g),2 cucharadas de margarina (30g),2 ½ tazas de
leche (500ml),Nuez moscada, Sal y pimienta
Para el relleno: 1 cebolla pequeña, picada (85g), 2 cucharadas de aceite (25ml),1 papa grande cortada en cubitos y
cocidos al dente (150g),1 zanahoria mediana cortada en cubitos y cocidos al dente (80g),50g de zapallo en cubitos y
cocidos al dente,4 cebollas de verdeo en rodajas,200g de masa para empanadas de hojaldre,1 yema de huevo (para
pintar),Sal y pimienta
Preparación:

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Salsa: Derretir la margarina y añadir la Avena molida. Cocinar hasta que estén ligeramente doradas. Incorporar la
leche poco a poco y revolver con un batidor para evitar que se formen grumos. Sazonar con sal, pimienta y nuez
moscada, y cocinar hasta que espese y tenga una textura cremosa.
Relleno: Saltear la cebolla en agua, agregar las verduras cocidas. Mezclar bien. Luego, sacar el líquido sobrante.
Espolvorear con la cebolla verdeo, sazonar con sal y pimienta.
Montaje: Dividir el relleno en 5 moldes individuales redondos (de cerámica refractaria o de vidrio). Tomar una capa de
masa y colocarla en la parte superior de cada molde, presionando en los bordes para que se pegue bien y selle el
pastel. Pintar con yema de huevo y hornear.
 PASTEL DE PAPAS
Ingredientes:
Para el puré: 1 taza de Avena instantánea molida (80g),2 papas grandes cocidas (550g),1 ½ taza de leche
descremada (300ml),1/4 taza de queso parmesano rallado (18g) Sal y pimienta.
Para el relleno: 350g de carne picada,1 cebolla picada (100g),1/2 taza de nueces picadas (75g)
5 tallos de cebolla verdeo picadas,1/4 cucharada de aceitunas negras (20 g) 1 ½ cucharada de aceite (15ml),Sal y
pimienta
Preparación:
Puré: Mezclar todos los ingredientes. Dividir la preparación en dos partes iguales.
Relleno: En un sartén caliente, saltear la cebolla con agua. Agregar la carne picada, sazonar con sal y pimienta, y
cocinar por unos 5 minutos.Retirar del fuego y añadir el cebollín y las nueces. Engrasar con aceite un molde para
hornear. Llenar la mitad del molde con puré de papas y cubrir con el relleno. Terminar de llenar con el resto del puré.
Espolvorear con queso parmesano y hornear.
 FILETES DE POLLO CROCANTES
Ingredientes: 1/2 taza de Avena Instantánea previamente molida (40g),5 filetes de pollo (750g)
1/4 taza de queso crema (55g),1/2 manojo de brócoli cocidos y picados (150g) 2 dientes de ajo picados (22g),1
cucharada de aceite (10g),15 mondadientes Sal y pimienta negra molida
Para rebosar: 1 taza de Avena instantánea (80g),1/2 taza de sésamo (58g),1 huevo, Sal, y pimienta
Preparación: Sofreír el ajo en agua. Incorporar el brócoli picado y revolver durante 3 minutos a fuego medio.
Añadir Avena, queso, sal y pimienta. Mezclar bien. Cortar los filetes de pollo. Sazonar con sal y pimienta. Dividir el
relleno en cinco partes iguales. Colocar una porción en cada corte de los filetes. Cerrarlos con escarbadientes por los
filetes. Para rebosarlos, mezclar en un recipiente Avena, semillas de sésamo, sal y pimienta. Sumergí los filetes en la
clara de huevo y luego pasarlos por la mezcla cubriendo toda la superficie. Llevarlos al horno.
 PASTEL DE POLLO Y CALABAZA
Ingredientes:
Para el relleno: 250g de pechuga de pollo en cubos grandes,2 dientes de ajo (6g),1 hoja de laurel
2 ramitas de tomillo,1 cebolla picada (150g),2 cucharadas de aceite (26ml),3 tomates sin semillas en cubos pequeños
(540g),7 ramitas de perejil picado,Sal y pimienta
Masa: 1 taza de Avena Instantánea (92g),120g de calabaza en cubos medianos,1/2 taza de leche descremada
(100ml),1 taza de harina de trigo (120g),3 huevos,1 cucharada de polvo de hornear (10g),1 cucharadita de sal (10g)
Preparación:
Relleno: Cocinar el pollo con ajo, laurel, tomillo y sal. Escurrí y desmenuzar el pollo. Saltear en agua la cebolla y
agregar los tomates y el pollo. Cocinar hasta que se evapore el agua. Añadir perejil y sazonar con sal y pimienta.
Reservar.
Masa: Hervir los cubos de calabaza en agua, hasta que estén blandos. Luego preparar un puré. Reservar y dejar
enfriar. Mezclar todos los ingredientes de la masa en la licuadora, incluyendo la calabaza. Llevarlo a un bol y mezclar
con el relleno de pollo. Vertí la mezcla en un molde engrasado y hornear.

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 HAMBURGUESAS DE AVENA Y ZANAHORIA
Ingredientes: 2 tazas de Avena instantánea (160g),2 zanahorias medianas ralladas (280g),1 huevo,2 ramitas de
albahaca cortadas en tiras,2 tallos de cebollas verdeo picadas, Sal y pimienta negra molida
Preparación: Mezclar los ingredientes en un bol. Armar las hamburguesas. Cocinarlas preferentemente en el horno.
 CROQUETAS DE GARBANZOS Y AVENA
Ingredientes: 250gr de garbanzos cocidos, 100gr de avena, 150gr de perejil fresco,3 dientes de ajo, comino en polvo,
sal ,pan rallado para rebozar
Preparación: Poner a remojo los garbanzos durante 8h aproximadamente. Tirar el agua de remojo y cocinarlos a
presión (con agua nueva) durante 2h. Triturar los garbanzos cocidos con el perejil, ajo y aderezar con sal y comino al
gusto. Formar las croquetas, compactar la masa añadiendo copos de avena y mezclándolos bien a los garbanzos.
Rebozarlas en un poco de pan rallado para luego cocinarlas preferentemente al horno.
 CROQUETAS SALADAS DE AVENA INTEGRAL
Ingredientes: 150 gr. de avena integral,2 zanahorias ralladas,1 cebolla y media,2 cucharadas soperas de semillas de
sésamo, una cucharadita de canela, una pizca de jengibre en polvo, sal
Preparación: Picar finamente la cebolla y rehogarlas en agua , agregar las especias y una pizca de sal hasta que
estén transparentes. Poner en un bol la avena con la zanahoria, las semillas. Agregar la cebolla y dejar reposar.
Formar las croquetas y llevarlas al horno.
 MALFATTIS DE ESPINACA
Ingredientes: 150 g espinaca ,50 g avena instantánea ,5 g queso rallado ,1 huevo ,Salsa a gusto
Preparación: Mezclar la espinaca cocida, escurrida y picada, con la avena, el queso y el huevo. Formar esferas del
tamaño de una nuez. Cocinar en abundante agua hirviendo con sal durante 3 minutos. Retirar con espumadera.
Acompañar con la salsa a elección y servir caliente.
 CROQUETAS DE AVENA Y POLLO
Ingredientes: 1 taza de agua., 2 tazas de avena instantánea,1 pechuga cocida y picada.1 cebolla picada.,1 puñado
de perejil picado.,1 ají morrón rojo.,3 cucharadas de aceitunas picadas.2 cucharadas de queso rallado dietético.,2
huevos. Pan rallado, cantidad suficiente. Sal, pimienta, orégano a gusto.
Preparación: Poner en remojo por dos horas la avena en agua, dejar reposar. Rehogar en agua la cebolla, el ají
morrón, las aceitunas, el queso y los condimentos. Retirar del fuego. Agregar el perejil picado y la pechuga picada
Incorporar la avena y un huevo. Mezclar bien. Formar las croquetas y rebosarlas en huevo batido y pan rallado. Llevar
al horno.
 POSTRE DE MANZANAS VERDES Y AVENA
Ingredientes: 3 manzanas verdes cortadas y peladas, ¾ taza de avena instantánea ,¾ taza de azúcar mascabo o
estevia 1 cda , 1/2 cucharadita de canela ½ cucharadita de sal
Preparación: Colocar las manzanas en una fuente previamente aceitada. Mezclar el avena, la estevia, la canela y la
sal.Colocarla por encima de las manzanas. Hornear por 15 o 20 minutos a temperatura baja o hasta que se dore la
preparación.Se puede colocar una cucharada de crema dietética (1 cucharada. de queso blanco dietético endulzado
con edulcorante y esencia de vainilla)
 PAN INTEGRAL CON MIX DE SEMILLAS
Ingredientes:
Masa : Levadura fresca 25 g, Miel 1 cucharadita, Aceite de oliva 2 cucharadas, Harina de trigo integral 250g. harina
de trigo 000 200 g, Salvado de avena 25 g, Germen de trigo 25 g, Sal 10 g, Agua tibia 300 cc
Cubierta: Semillas variadas 100 g, Miel 50 g

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Preparación: Disolver la levadura en agua tibia, con el aceite y la miel, mezclar y reservar tapado. Colocar en un bol
las harinas mezcladas, incorporar la sal y mezclar. Hacer un hueco en el centro e incorporar el aceite, la levadura y la
miel. Mezclar e incorporar poco a poco el agua tibia, a medida que la preparación lo requiera. Amasar hasta lograr
una masa suave, que no se pegue en las manos. Tapar y dejar que leve durante 1 hora o hasta que duplique su
volumen. Apoyar la masa sobre la mesada, des gasificar apoyando las manos sobre el bollo, ejerciendo un poco de
presión, volver a amasar unos minutos darle forma de acuerdo al molde. Colocar en un molde aceitado. Dejar levar
durante 1 hora más. Hornear a 180ºC durante 45 minutos. Una vez cocido rociar con miel y espolvorear con las
semillas de lino, sésamo y girasol.

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