ENTRENAMIENTO 1

Amateur
Calentamiento: 3 minutos de carrera subiendo el ritmo, pero nunca superando o igualando el
ritmo de los minutos impares del EMOM siguiente.
EMOM: el EMOM es de 20 minutos donde los minutos impares se deben realizar a un ritmo
medio que no nos permita hablar, pero sin estar ahogado al acabar el minuto; y los pares se
realizan a un ritmo en el que se pueda hablar (incluso andando).
Avanzado
Calentamiento: 5 minutos de carrera progresiva, donde el último minuto debería ser igual al
ritmo del entrenamiento. Al acabar el calentamiento, descansar 2 minutos.
Series: 6 series totales: una serie está compuesta de 3 minutos a un ritmo de 5k + 20/30”,
más 45 segundos a un ritmo suave que permita hablar (recuperación activa). Las 3 primeras
series deberían se fáciles y solo debería costar algo las dos últimas o la última. Si no se
conoce la marca del 5k, el ritmo que se le equipara es uno que no permita hablar.
ENTRENAMIENTO 2
Amateur
Calentamiento: 4 minutos de carrera subiendo progresivamente la velocidad. El último
minuto debería acabarse al ritmo del minuto rápido del EMOM del entrenamiento 1. Al
acabar el calentamiento, descansar 2 minutos.
Carrera lisa: 3000 m. El objetivo es ir acostumbrándose a correr. Por ello, en este
entrenamiento hay que olvidarse de ritmos y marcas, y se debe correr por sensaciones,
jugando con los ritmos en función de cómo nos vayamos encontrando. Se pueden hacer
tramos andando si es necesario.
Avanzado
Calentamiento: 4 minutos de carrera subiendo progresivamente la velocidad. El ritmo del
último minuto debería ser 10 segundos más rápido que el ritmo de 5k. Al acabar el
calentamiento, descansar 3 minutos.
Pirámide: seguir el siguiente esquema:

 2 minutos al ritmo de 5k - 15”

 2 minutos de descanso
 3 minutos al ritmo de 5k - 10”
 2 minutos de descanso
 4 minutos al ritmo de 5k - 5”
 2 minutos de descanso
 3 minutos al ritmo de 5k - 10”
 2 minutos de descanso
 2 minutos de sprint (hay que ser inteligentes y no esprintar 50 m para luego bajar
el ritmo)
 2 minutos de recuperación activa
ENTRENAMIENTO 3
Amateur
Calentamiento: 3 minutos de carrera subiendo el ritmo, pero nunca superando o igualando el
ritmo de los minutos impares del EMOM siguiente.
EMOM: el EMOM es de 24 minutos donde los minutos impares se deben realizar a un ritmo
medio que no nos permita hablar, pero sin estar ahogado al acabar el minuto; y los pares se
realizan a un ritmo en el que se pueda hablar (incluso andando).
Avanzado
Calentamiento: 5 minutos de carrera a un ritmo suave.
Carrera lisa + sprints: Enlazar el calentamiento con 25 minutos de carrera continua a un
ritmo controlado. Busca un ritmo estable y evita jugar con ritmos altos y bajos. El ritmo de
referencia puede ser el de 10k + 5”. Tras ese tiempo, descansar 4 minutos y proceder a
hacer series de sprints. Consistirán en 8 series de 100 metros cada una a un ritmo fuerte,
descansando 90” entre cada serie.
ENTRENAMIENTO 4
Amateur
Calentamiento: 4 minutos de carrera subiendo progresivamente la velocidad. El último
minuto debería acabarse al ritmo del minuto rápido del EMOM del entrenamiento 3. Al
acabar el calentamiento, descansar 2 minutos.
Carrera lisa: 4000 m. El objetivo es ir acostumbrándose a correr. Por ello, en este
entrenamiento hay que olvidarse de ritmos y marcas, y se debe correr por sensaciones,
jugando con los ritmos en función de cómo nos vayamos encontrando. Se pueden hacer
tramos andando si es necesario.
Avanzado
Calentamiento: 3 minutos de carrera subiendo progresivamente la velocidad hasta alcanzar
el ritmo del entrenamiento 3 (ref: ritmo 10k + 5”). Tras esos 3 minutos, correr 1000 metros,
donde los últimos 200 metros sea al ritmo de 5k (se puede mantener pero no permite
hablar).
Series: hacer 4 rondas de lo siguiente: 3 series de 400 metros al ritmo de 5k, descansando
30” entre las series y 5 minutos entre las rondas.
ENTRENAMIENTO 5
Amateur
Calentamiento: 4 minutos de carrera subiendo progresivamente la velocidad. El último
minuto debería acabarse al ritmo del minuto rápido del EMOM del entrenamiento 3. Al
acabar el calentamiento, descansar 2 minutos.
Series: se harán 3 series de 12 minutos tomando como referencia el ritmo de los minutos
intensos (minutos impares) del EMOM del entrenamiento 3. Entre cada serie, descansar 4
minutos.
Avanzado
Calentamiento: carrera entre 8 y 10 minutos terminando el último minuto al ritmo de carrera
del entreno.
Entrenamiento: la referencia de este entreno es la VAM (velocidad aeróbica máxima), que
es la intensidad en cuyas condiciones se produce el consumo máximo de oxígeno. Esto
significa que la intensidad es muy alta (una carrera realizada en consumo máximo de
oxígeno se podría mantener, para alguien muy entrenado en resistencia, entre 8-10 minutos
como mucho). Como referencia de FC (aunque a estos niveles de intensidad no se suele
tener de referencia), debería acabar cada serie al 90% o superior de la FC máx. Entre las
repeticiones, se descansará mínimo 4 minutos o hasta que la FC baje hasta el 60% de la FC
máx. Si se llega al 60% antes de 4 minutos, habrá que esperar a llegar a 4 minutos de
descanso. Si se llega al 60%, por ejemplo, a los 6 minutos, ese será el tiempo de descanso
antes de empezar la siguiente repetición. El descanso entre series será el doble del
descanso entre repeticiones. Dicho lo anterior, el entrenamiento consistirá en hacer 3 series
de 3 repeticiones al ritmo de VAM descansando entre cada repetición 4 minutos o hasta
bajar al 60% de la FC máx, y descansando entre serie el doble del tiempo de descanso de
las repeticiones.
ENTRENAMIENTO 6
Amateur
Entrenamiento: 5 km de carrera continua. El ritmo será el de las series de 12 minutos del
entrenamiento 5. Se empezará directamente con ese ritmo y se intentará mantenerlo el
máximo tiempo posible. Luego, apuntar el tiempo del 5 km y el tiempo que capaz de
mantener la velocidad inicial.
Avanzado
Entrenamiento: Fartlek. 36 minutos (12 series) de carrera continua con ritmo variable.
- 1 minuto: ritmo VAM
- 2 minutos: ritmo Aeróbico Regenerativo, es decir, al 65% FC máx como máximo
ENTRENAMIENTO 7
Amateur
Calentamiento: 1000 metros subiendo ritmo cada 200 metros siendo los últimos a un ritmo
parecido al ritmo de 5k del entrenamiento 6. Después del calentamiento, descansar 3
minutos.
Entrenamiento: habrá que hacer 3 series de: 7 minutos a un ritmo parecido al de 5k (solo
debería costar el último bloque de 7 minutos, pero si se nota mucha fatiga en alguna serie
previa, hay que bajar el ritmo) y 3 minutos al ritmo de 5k+40".
Avanzado
Para la sesión de hoy trabajaremos por frecuencia cardiaca ya que trabajaremos de forma
continua variable a una intensidad aeróbica. Si no conoces tus zonas de frecuencia cardiaca
o no corres con pulsómetro, pondremos unas sensaciones o ritmos orientativos.
Calentamiento: 1000 metros donde se debería terminar la distancia entrando uno o dos
puntos en la zona 4. Después del calentamiento, descanso total hasta que la frecuencia baje
de 100.
Entrenamiento: 3 series de: 12 minutos corriendo en la parte alta de la zona 3 (se puede
rozar la zona 4, pero al final de la sesión la media debería ser zona 3). Si no se tiene
pulsómetro el ritmo debería ser igual o superior al de 5k+30". Y 3 minutos corriendo en la
parte baja de zona 3. Sin pulsómetro, correspondería a un ritmo igual o superior al de 5k+ 1
min.
ENTRENAMIENTO 8
Amateur
Calentamiento: 400 metros a ritmo suave, 400 metros a ritmo medio y 400 metros a ritmo de
5k del entrenamiento 6. Al finalizar el calentamiento, descansar completamente de 3 a 5
minutos.
Entrenamiento: 4 series de 1000 metros al ritmo de 5k, descansando entre series 1 minuto.
Avanzado
Calentamiento: 400 metros a ritmo suave, 300 metros a ritmo medio y 300 metros a ritmo de
milla. Al finalizar el calentamiento, descansar completamente de 4 minutos.
Entrenamiento: 4 repeticiones de 200, 3 de 300, 2 de 400, y 1 de 500 metros al ritmo de
mejor milla, descansando 1 minutos entre repeticiones y 3 minutos entre series.
ENTRENAMIENTO 9
Amateur
Calentamiento: 400 metros a ritmo suave, 400 metros a ritmo medio, 200 metros a ritmo de
entrenamiento, 300 metros a ritmo suave, y 200 metros a ritmo de entrenamiento. Al finalizar
el calentamiento, descansar completamente 5 minutos.
Entrenamiento: 5 series de 400 metros a un ritmo de entre 5k+30” y 5k+1 min, descansando
entre series 2 minutos. Al acabar la última serie, correr entre 500 y 1500 metros a un ritmo
muy suave.
Avanzado
Calentamiento: 2000 metros terminando al mismo ritmo del entrenamiento.
Entrenamiento: 5 series de 800 metros a un ritmo de entre milla y milla+10”, descansando
entre series 2 minutos. Al acabar la última serie, correr 2000 metros a un ritmo suave.
ENTRENAMIENTO 10
Amateur
Calentamiento: 300 metros a ritmo suave, 300 metros a ritmo medio, y 400 metros al ritmo
de 5k. Al finalizar el calentamiento, descansar completamente 3 minutos.
Entrenamiento: correr 1500 metros a un ritmo de 5k+40/60”, luego descansar 2 minutos
corriendo a un ritmo suave. Después correr 1000 metros a un ritmo de 5k+40/60”, luego
descansar 2 minutos corriendo a un ritmo suave.
Avanzado
Hoy trabajaremos por FC. En caso de que no lo tengas, ve en el entreno a un ritmo 5k+60" o
incluso un poco más.
Calentamiento: 800 metros acabando en zona media de zona 3. Si la zona 3 va de 122 a
150, se debería acabar el calentamiento en 135 más o menos.
Entrenamiento: 4 series de: 2000 metros zona alta zona 3 (usando el mismo ejemplo
deberías correr siempre entre 145-153) puedes entrar en zona 4 pero rozándola) y 2
minutos al ritmo bajo de zona 3 (en el ejemplo anterior busca un ritmo que vayas a 122).