LA RESISTENCIA

DEFINICIÓN

Un corredor de maratón, un remero de cualquier especialidad, un esquiador de fondo, un

nadador de una prueba de 800 metros, un jugador de balonmano o fútbol, todos ellos
necesitan resistencia para practicar su deporte. Pero el tipo de resistencia que necesitan según
la prueba que se practica es diferente.

La resistencia la podemos necesitar tanto para esfuerzos no muy largos pero realizados a una
intensidad muy alta como para esfuerzos que se mantienen durante un largo periodo de
tiempo.

➢ Podemos definir la resistencia como la capacidad de soportar un esfuerzo de mayor o

menor intensidad durante un tiempo prolongado.

La resistencia va a depender de los factores biológicos del individuo, principalmente del

aparato respiratorio y cardiovascular, pero también va a influir enormemente la fortaleza
psicológica (fuerza de voluntad, capacidad de sacrificio, etc.)

TIPOS DE RESISTENCIA

1. RESISTENCIA AERÓBICA

Hablamos de resistencia aeróbica al referirnos a esfuerzos físicos con una duración superior a
los 3 minutos y que dependiendo de la especialidad deportiva puede durar varias horas y que
se realizan a baja o mediana intensidad.

En este tipo de resistencia el oxígeno llega a las fibras musculares en cantidades suficientes
como para producir energía, junto con los nutrientes, durante horas de esfuerzo. Los
nutrientes que utilizamos junto con el oxígeno son la glucosa y las grasas cuando las reservas
de glucosa se van reduciendo.

En este tipo de esfuerzos las pulsaciones suelen estar por debajo de los 170 latidos por minuto.

Las especialidades deportivas donde es imprescindible este tipo de resistencia son:

• Atletismo (5000m., 10.000m, maratón)

• Natación (800m., 1500m.,)
• Esquí de fondo (15km., 30km., 50km.)
• Remo (2000m.)
• Deportes de equipo (baloncesto, balonmano, futbol)
• Ciclismo (una etapa de cualquier vuelta ciclista)
• Triatlón (1500 en natación, 40km. en bici y 10km. corriendo)

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 2. RESISTENCIA ANAERÓBICA

La resistencia anaeróbica corresponde a esfuerzos con una duración inferior a 3 minutos que
se realizan a una intensidad máxima o submáxima. En este caso el aporte de oxígenos es
insuficiente para satisfacer las necesidades de las fibras musculares y el ritmo respiratorio es
forzado. En este tipo de esfuerzos las pulsaciones superan las 180 pulsaciones por minuto y en
algunos casos pueden llegar por encima de las 200 pulsaciones.

Dentro de la resistencia anaeróbica se distinguen 2 tipos, según la producción de un producto

de desecho que se produce en el organismo y que se llama ácido láctico. Los dos tipos de
resistencia anaeróbica se denominan resistencia anaeróbica aláctica cuando la producción de
ácido láctico es mínima y la resistencia anaeróbica láctica cuando se produce mucho ácido
láctico.

Las especialidades deportivas donde es necesario este tipo de resistencia son:

• Atletismo (100m., 200m., 400m., 800m.)

• Natación (50m., 100m., 200m.)
• Ciclismo en pista (200m., 1km.)
• Piragüismo (200m., 500m.)
• Esquí alpino (descenso, eslalon)

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO

La resistencia, principalmente la aeróbica, va a provocar en nuestro organismo una gran

cantidad de mejoras entre las que destacamos las siguientes:

▪ Aumenta la cavidad del corazón, fundamentalmente los ventrículos.

▪ Disminuye nuestra frecuencia cardiaca en reposo.
▪ Amplia la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alveolos.
▪ Ayuda a perder peso por el aumento del consumo calórico, además de perder grasa
corporal.
▪ Previene la depresión y el estrés.
▪ Disminuye el colesterol en sangre.
▪ Aumenta el número de capilares sanguíneos.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

Podemos distinguir los sistemas de entrenamiento en continuos y fraccionados.

Los sistemas continuos son aquellos que se realizan durante un largo período de tiempo de
forma continuada. No hay pausas de descanso y la intensidad de trabajo es media o baja. Por
ejemplo nadar 1000 metros, correr 30 minutos o ir 2 horas en bici.

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Los sistemas fraccionados se realizan a una intensidad más alta y se intercalan pausas de
descanso entre los periodos de trabajo.

SISTEMAS CARRERA CONTINUA

CONTINUOS FARTLEK

ENTRENAMIENTO TOTAL

SISTEMAS
INTERVAL TRAINING
FRACCIONADOS
PISTA ANERÓBICA

➢ CARRERA CONTINUA

La carrera continua es el sistema básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica.

Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas a una velocidad media baja
manteniendo nuestras pulsaciones de manera constante entre 140 y 170 pulsaciones por
minuto. Cuando uno se inicia en la carrera continua se escogerán las pulsaciones más bajas y
conforme avanza la temporada podemos trabajar a pulsaciones más altas. El ritmo ha de ser
uniforme no produciéndose cambios de velocidad durante la carrera.

El terreno para la realización de la carrera continua ha de ser lo más plano posible para evitar
los cambios de ritmo y la variación de las pulsaciones.

La carrera continua la hemos practicado en clase, realizando 20 minutos ininterrumpidos, en

los que a través de la ficha de control del paso de vueltas , cada uno de vosotros ha intentado
llevar un ritmo uniforme.

➢ FARTLEK

Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo de carrera en
diferentes tramos. Se trata por lo tanto de introducir a la carrera continua diferentes cambios
de ritmo como esprines, progresivos, cuestas, escaleras, etc. pero siempre sin realizar paradas.

La frecuencia cardiaca no permanece constante y puede variar desde las 140 pulsaciones en
los tramos de carrera continua hasta las 180 pulsaciones en los esprines o cuestas.

El fartlek lo hemos realizado en clase en el recorrido hasta el parque de atracciones, en el que

aparte de la carrera continua hemos subido cuestas, escaleras y hemos corrido a ritmo más
alto.

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 ➢ ENTRENAMIENTO TOTAL

En este tipo de entrenamiento se alterna la carrera continua con diferentes tipos de ejercicios
tanto de movilidad articular como de fuerza o saltos. La duración será larga, entre 20 y 40
minutos u no hay pausas de descanso entre ejercicios.

Los ejercicios deben llevar una progresión de dificultad, siendo los primeros ejercicios de
movilidad, para pasar posteriormente a los de fuerza de las 4 zonas corporales (abdominal,
espalda, brazos y piernas) y acabar con ejercicios más intensos como los de saltos y ejercicios
globales de todo el cuerpo (burpee).

No existen pausas, sino que la carrera y los diferentes ejercicios se irán encadenando de forma
continuada.

➢ INTERVAL TRAINING

Es un sistema fraccionado en que el esfuerzo se ejecuta en distancias relativamente cortas,

seguidas de tiempos de recuperación.

Las distancias que se emplean en la carrera van desde los 80m. 100m. hasta los 400m.

El número de repeticiones variará en función de la distancia a correr, no es lo mismo emplear

80m. que 400m., de la intensidad o velocidad de la carrera y de la duración de las pausas. Por
todo ello pueden variar desde un mínimo de 8 repeticiones hasta llegar a 30-40 repeticiones.

Las pausas de descanso entre cada una de las repeticiones tiene que ser activa (caminando) y
varía según el nivel personal. Pueden ir desde un mínimo de 30 segundos hasta un máximo de
2 minutos.

La intensidad a las que se realizan las carreras va desde un 75% hasta un 85% e incluso en
deportistas de alto nivel al 90%.

➢ PISTA ANAERÓBICA

Es un tipo de entrenamiento anaeróbico en el que se realizan recorridos de alrededor de 1

minuto realizados a la mayor velocidad posible y en el que alcanzamos pulsaciones cercanas a
las máximas (200 pulsaciones por minuto).

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CUESTIONARIO DE LA UNIDAD DE RESISTENCIA

1. Define resistencia y comenta de que factores va a depender la resistencia de una

persona.

2. Duración, intensidad del esfuerzo, pulsaciones y nutrientes que se necesitan en la

resistencia aeróbica.

3. Explica qué tipos de esfuerzos corresponden a la resistencia anaeróbica. Qué tipo de

pista anaeróbica realizamos en clase.

4. Comenta a través de un gráfico tus pasos en las diferentes vueltas de los 20 minutos
de carrera continua. Has sido regular en todos ellos. A qué se debe que hayas sido
regular o irregular en su ejecución.

5. Busca los records mundiales de una prueba de atletismo y de natación de resistencia

aeróbica y anaeróbica. Cuál sería la duración aproximada de una prueba de esquí
alpino y de esquí de fondo.

6. Explica cómo realizamos el entrenamiento total en la sesión realizada en clase.

7. Qué diferencias tienen los entrenamientos continuos y fraccionados.

8. Características principales del trabajo de carrera continua.

9. Nombra 5 efectos del entrenamiento de resistencia.

10. Explica en qué consiste el fartlek y di qué cambios de ritmo se realizaron en el

realizado en clase