Entrenamiento de Velocidad:

Para principiantes recomendamos el Fartlek de los 100 pasos

Calienta trotando 10 minutos. Coge el ritmo durante 10 zancadas (contadas en
una sola pierna), y corre suave 10 zancadas. Corre rpido 20 zancadas y
recupera con otras 20 suaves. Aumenta el ritmo hasta que te sientas sin aliento
o hasta llegar a 100 zancadas, lo que ocurra primero. Una vez que domines las
100 zancadas, reduce en intervalos de 10 zancadas o reduce gradualmente el
ritmo. Para terminar trota 5 minutos. Repite una vez cada dos o tres semanas.
Fartlek de inicio
Despus de calentar 5 minutos, coge el ritmo hasta que tu respiracin sea un
poco forzada y solo puedas hablar en frases. Mantn el esfuerzo durante 3 a 6
minutos y vuelve a trotar hasta que te hayas recuperado. Sigue alternando
durante 20 a 30 minutos o lo que el tiempo te permita. Acaba trotando 5
minutos. Si corres en cinta aade algo de cuesta en vez de aumentar el ritmo.
Obtendrs beneficios cardiovasculares y los de un entrenamiento de cuestas.
Fartlek intermedio
Inicia con 20 minutos de calentamiento progresivo muy suave. Despus haz 6
cambios de ritmo de tres minutos, cada uno de ellos, a nuestro ritmo actual de
competicin en una carrera de 10 kilmetros. Intercalar una pausa de 2:30
entre cada cambio de ritmo de 3 minutos. Esa pausa debe ser un trote muy
suave, pero tampoco hay que detenerse, ni caminar. 15 minutos suaves, para
finalizar el entrenamiento, como vuelta a la calma.
Entrenamiento de velocidad con compaeros
Probablemente los ejercicios de velocidad son los ms divertidos de la semana
del runner. Si llevas corriendo de modo regular un par de semanas despus del
parn del verano ya puedes empezar a aumentar el ritmo. Correr ms rpido
un par de veces por semana es el mejor modo de que aumente tu forma y
evadir la rutina. Te ofrecemos un par de ejercicios que te harn pasarlo bien y
de paso aumentar tu aceleracin y velocidad.

Ratn y gato
Para hacer este entrenamiento necesitas al menos un compaero. Calienta
suave cinco minutos, y ponte en fila india. El de delante cambia el ritmo segn
desee, y el perseguidor trata de mantenerse lo ms cerca posible. Despus de
3 a 5 minutos, descansa caminando un par de minutos y cambia de posicin.
Repite el ejercicio un par de veces.
Gato y ratn
Igual que el anterior, pero el perseguidor puede adelantar por sorpresa con un
cambio de ritmo rpido. Hay que realizar el cambio sostenido durante unos 20
segundos, y el corredor adelantado ha de mantenerse lo ms cerca posible.
Descansad un minuto caminando y cambiad posiciones.
Relevos
Corred en fila india, un grupo de tres o ms corredores. Tras un minuto suave,
el ltimo adelanta a todo el grupo y mantiene el ritmo durante un minuto. Tras
ello, descanso de 20 segundos corriendo y vuelta a empezar. El ltimo corredor
lidera al grupo. Terminad cuando todos hayis estado en cabeza al menos una
vez.
Acelera y sigue
Corre despacio unos 10 minutos para calentar. Despus aumenta el ritmo
durante unas 10 zancadas y mantn durante 10 o 20 zancadas. Baja el ritmo y
camina durante un minuto. Repite dos o tres veces. Cada semana, aade
repeticiones en la zona rpida si te encuentras cmodo.

Entrenamiento de Resistencia:
Un ejemplo semanal para alguien que empiece a correr puede ser el siguiente:

Lunes: correr 5 km a ritmo suave con el que no acabe muy fatigado.

Martes: descanso.

Mircoles: trote de
calentamiento
ms 5 series de
300 metros a
ritmo intenso

Jueves:
descanso.

Viernes: correr 3,5

km a un ritmo
vivo, con el que
acabemos algo
fatigados pero no
por los suelos

Sbado:
descanso.

Domingo:
descanso.