WORKOUTS DE RESISTENCIA (ENDURANCE)

E1: Recuperacin
Andar en un circuito plano al ritmo cardaco en Zona 1 usando la corona chica. Este se realiza mejor solo o con otro atleta disciplinado. Tambin puedes andar en el rodillo, especialmente si no hay circuitos planos disponibles. Cross-training puede ser utilizado como recuperacin en los perodos de Preparacin, Base 1 y Base 2. Un excelente momento para realizar una salida de recuperacin es en el atardecer del da que realizaste intervalos, sprints, una salida fuerte en grupo, montaa, o carrera. Andar de 15 a 30 minutos en el rodillo o 45 a 1 hora en ruta es suficiente recuperacin para los ciclistas mas experimentados. Los novatos no deben realizar este entrenamiento y dedicarse a un descanso total.

E2: Resistencia
Para desarrollar y mantener la resistencia aerbica, andar en la ruta principalmente a un ritmo cardiaco Zona 2. Usa circuitos donde puedas rodar y mantener la intensidad especfica. Permanecer sentado en las subidas para mejorar la fuerza o mantener la fuerza mientras pedaleas al mximo de la cadencia. Este puede ser realizado con un grupo disciplinado o en el rodillo utilizando los cambios para simular diferentes terrenos.

WORKOUTS DE FUERZA (FORCE) F1: Resistencia en Subidas (Hilly Endurance)

En ruta o tierra, elegir un circuito que incluya muchas subidas con grados moderados (46%) que nos tome varios minutos en subirla. Cuando lo hacemos en tierra los caminos anchos son los mejores. Hay que mantenerse sentado durante las subidas, pedaliando desde los gluteos con una cadencia de 60 rpm o ms. Seleccionar los desarrollos que te mantengan en la Zona 4 a 5A en todas las subidas. Este es workout que combina resistencia con fuerza.

F2: Subidas con Desarrollos Grandes (Big Gear Climbs)

Encuentra un subida en asfalto o tierra, con alto grado (8% o ms) que te tome 1 o 2 minutos para subirla. Mantenerse sentado durante la subida. Seleccionar los cambios que son un poco mas altos que lo que normalmente usas para obtener una cadencia de 50-60 rpm. La intensidad es en la Zona 5A a 5B. Concentrase en la posicin sobre la bicicleta y un pedaleo suave. Recuperase por 3 o 5 minutos antes de cada subida. Realizar 6-30 minutos de subidas en este workout. No realizarlo si produce molestias en la rodilla.

F3: Largadas de Potencia (PowerStart)

Objetivo: incrementar el poder muscular a los pedales. Este entrenamiento debe realizarse en un terreno relativamente plano de la ruta. El desarrollo debe ser muy alto, dependiendo de tu nivel de desarrollo fsico. El PowerStart debe empezar a una velocidad muy baja, casi parado. Salta en los pedales parado, hundiendo los pedales lo mas fuerte posible. Usa el manubrio como palanca para mover tu cuerpo cada vez que pedaleas hacia abajo. El PowerStart no debe durar mas de 8-10 pedaleabas o 8-12 segundos. Este es un trabajo muscular y el ritmo cardaco no tiene tiempo de responder.

F4: Stomps
Objetivo: incrementar la potencia sentado. Como hacerlo: este ejercicio debe ser realizado en una seccin con terreno relativamente plano con un suave viento de cola. El desarrollo debe ser grande, 53-12 (depende del nivel de desarrollo fsico). El esfuerzo debe empezar a una velocidad moderada (tpicamente 25-30 Km/h), entonces mientras permanezco sentado comienzo a empujar los pedales lo mas fuerte posible. Concntrate en tirar desde el fondo hasta la cima del recorrido del pedal y suavemente en el recorrido de descenso. Mantener la parte superior del cuerpo lo mas quieto posible y deja a tus piernas mover los pedales. El Stomps debe durar 15-30 segundos, con por lo menos 5 minutos de recuperacin entre cada intervalo. Este es un trabajo muscular y el ritmo cardaco no tiene tiempo de responder.

F5: Tempo
La velocidad de pedaleo debe ser baja. El desarrollo debe ser grande, 53-12, intenta a un rango de 60-65 RPM mientras te mantienes a la intensidad del ritmo cardiaco prescrito. Esto ayuda a incrementar la resistencia al pedaleo y fortalece los msculos de las piernas. Tambin intenta mantenerte en el asiento en las subidas durante el trabajo de intervalo de tempo. Esto suma ms resistencia al pedaleo y prepara el tejido conectivo y apoya a grupos musculares antes de entrenar luego en trabajos ms explosivos. Es importante que intentes andar toda la distancia del trabajo de tempo como las menores interrupciones posibles el trabajo de tempo debe consistir en salidas consecutivas al la intensidad del ritmo cardaco prescrita para obtener mximos beneficios

WORKOUT DE HABILIDAD DE VELOCIDAD (SPEED SKILL) S1: Spin-Ups

En un descenso o con viento a favor en la ruta, o en el rodillo con resistencia baja, gradualmente incrementar la cadencia al mximo cada 5 minutos durante 30 segundos. Manteniendo la mxima cadencia sin esforzarte demasiado. Mientras la cadencia se incrementa, permitir las piernas y los pies relajarse, especialmente la punta del pie. Mantener la cadencia al mximo lo ms que puedas. Repetirlo muchas veces. Este es mejor realizado con una computadora con cadencia. El ritmo cardaco no son significativos para este workout, pero monitorear la cadencia es muy til.

S2: Pierna aislada (Isolated Leg)

En el rodillo, poner un pie en una silla y pedalear con una sola pierna. Mantener la cadencia a 80-100 rpm y concentrase en un pedaleo suave en el punto muerto de la parte superior del recorrido del pedal empujando la rodilla en direccin del manubrio y empujando los dedos hacia delante en los zapatos cuando el pie se aproxima a la posicin superior. Cambiar de pierna cuando se fatigue. Repetirlo varias veces. Como es lento, el ritmo no es importante. Monitorear cadencia. (Periodo: Preparacin, base 1, Base 2, Base 3)

S3: Adelante y Atrs (Back and Forth)

Es un entrenamiento donde el nfasis esta en reas que usualmente necesita mejorar, el punto muerto superior e inferior del pedaleo. Hay que concentrase en empujar los pedales en la cima hacia delante y hacia atrs abajo. Hay que empujar los pedales hacia delante y hacia atrs mes que hacia abajo y hacia arriba. Al principio es incomodo pero luego de un tiempo se hace mas cmodo aplicar la fuerza al inicio del la cima y asistir con esto el movimiento hacia atrs de abajo. Mantener los msculos relajados. Este workout puede ser realizado en cualquier momento y especialmente durante entrenamientos continuos y moderados.

S4: Pierna Dominante

Es igual a pierna aislada pero se realiza en la ruta con los dos pies trabados en los pedales y turnando la fuerza de pedaleo a cada una de las piernas.

S5: Spin-Ups de Resistencia

Son iguales a los S1 pero con ms duracin a una cadencia mayor que la normal pero menor que la de S1. Generalmente se trabaja a una cadencia entre 120-135. Hacer 3-5 intervalos de 5 minutos cada uno con una recuperacin de 5 minutos.

S6: Habilidad de Manejo en Off-road

Ir a un parque y practicar saltos, wheelies, equilibrio, slaloms, curvas, etc. Mientras el entrenamiento anual progresa, comenz a ir a senderos y practica las habilidades que mas te causan problemas. Estos workout generalmente, deben ser realizado a un ritmo cardaco o potencia bajo al principio del entrenamiento. El mejor momento para realizar este entrenamiento que cuando se est bien recuperado. (Periodos: Base 1, Base 2, Base 3)

WORKOUTS DE RESISTENCIA MUSCULAR

M1: Resistencia intensiva
En un circuito principalmente plano o en el rodillo, andar a una intensidad de Zona 3 por 20-60 minutos sin recuperacin. Evitar rutas con mucho trfico o semforos. Mantener una posicin aerodinmica todo el tiempo. Este workout puede ser realizado 1 o 2 veces por semana.

M2: Intervalos Cruceros (Cruise Intervals)

En una ruta relativamente plana o rodillo, completar 3-5 intervalos de 6-12 minutos cada uno. La intensidad es Zona 4 a 5a . La cadencia es la que usas normalmente para una contrareloj. La recuperacin es de 2-3 minutos despus de cada intervalo. El ritmo cardaco de recuperacin es muy bajo. A este trabajo es mejor incluirlo en la segunda mitad si es un entrenamiento combinado. La primera vez que lo realices debe durar 20-30 minutos de trabajo total de intervalo (ejemplo 4 x 6 minutos) Incrementa la duracin semanalmente. Mantenerse relajado y aerodinmico, y monitoreando de cerca tu RPE escuchando tu respiracin y prestando atencin a como te sientes. Este workout puede ser realizado 1-2 veces por semana.

M3: Intervalo Cruceros en Subida (Hill Cruise Interval)

Este es igual al anterior excepto que el trabajo se realiza en una subida larga de 2-4% en ruta o tierra. Usar la cadencia de contrareloj o un poco mas baja. Completar 2-3 M2 en plano antes de hacerlo en subida.

M4: Criss-Cross Threshold

En una ruta plana con poco trfico ni paradas, andar 20-40 minutos sin para a un alternado un ritmo cardaco 4 a 5A cada 3-5 minutos. Usar la cadencia de contrareloj y una posicin aerodinmica.

M5: Threshold
En una ruta plana con poco trfico ni paradas, andar 20-40 minutos sin parar a un ritmo cardaco 4-5A. Mantenerse relajado, aerodinmico y monitorea tu RPE escuchando y prestando atencin a como te sents. Usar la cadencia que normalmente usas en una contrareloj. No realizar este trabajo hasta por lo menos haber realizado 4 Cruise Intervals (M2).

M6: Shifting Cruise Intervals

Es el mismo intervalo crucero realizado en la ruta, excepto que cambias de desarrollos, de una bajo a otro alto, cada 30-60 segundos. Mantener el ritmo cardaco entre 4 a por 30 segundos y cambia a un desarrollo mas grande y mantener el ritmo a 5B por 30 segundos. Repetir este esquema durante cada intervalo. La cadencia de contarareloj y posicin aerodinmica. El mximo de duracin total de los intervalos es de 30 minutos.

WORKOUTS DE RESISTENCIA ANAERBICA A1: Intervalos de Resistencia Anaerbica

En un circuito mayormente plano con poco trfico y paradas, hacer 4-6 intervalos de 3-5 minutos de duracin cada uno. La cadencia es alta, mas alta que la que usas tpicamente en una carrera de mountain bike. La intensidad de cada intervalo en la Zona 5b. La recuperacin se realiza lo mas suave posible pedaleando suavemente. El intervalo de recuperacin tiene la misma duracin que el intervalo anterior.

A2: Intervalos en Pirmide

Se realizan igual que el intervalo de arriba pero los intervalos son 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutos de duracin. La intensidad es B5. La recuperacin igual que el intervalo anterior. La recuperacin se realiza pedalenado suave. Hacer este trabajo en una ruta plana.

A3: Intervalos en Subida

Seguido de un buen calentamiento, ir a una subida empinada de tierra que te tome 3 minutos en subirla y hacer 4-6 intervalos. Permanece sentado con una cadencia alta que la que usas normalmente en subida. La intensidad es 5B. Recuperate descendiendo suavemente y luego en la base por 3 minutos. Hacer 9 a 18 minutos en total de intervalos por entrenamiento.

A4: Repeticiones de Tolerancia de Lactato

Hacerlo en el rodillo o en tierra para prepararte para largadas rpidas. Encontrar una subida suave, o realizarlo en contra del viento si no hay subidas disponibles. Despus de un largo calentamiento que incluyan varias aceleraciones de potencia, hacer 3-5 sets de 30-40 segundos. El ritmo cardaco no se aplica. La cadencia es alta. La recuperacin entre repeticiones es la mitad del intervalo realizado antes. Por ejemplo, despus de 40 segundos, recuperate durante 20. Despus de cada set recuperate 5 minutos andando muy suave. El total de las repeticiones no debe exceder 12 minutos. Comenzar con 6 minutos para la primera vez que realices este trabajo, ya que es muy estresante. Un ejemplo de dicho workout es 3 sets de 30 segundos 4 veces con 15 segundos de recuperacin entre cada repeticin y 5 minutos entre cada set. No hacer este trabajo mas de una o dos veces por semana y recuperate por lo menos 48 hs. antes de realizar otro entrenamiento fuerte. No realizar este entrenamiento si ests en tus primeros dos aos de ciclismo.

A5: Repeticiones en Subidas Largas

Despus de un buen calentamiento, ir a una subida de 6-8% de inclinacin y hacer 4-8 repeticiones de 90 segundos cada una. Los primero 60 segundos se realizan sentados a una intensidad de 5B. En los ltimos 30 segundos, cambiamos a un desarrollo mas alto, te levants del asiento y pedalea hasta llegar a 5C. La cadencia durante cada repeticin es relativamente alta, pero debe ser ms alta los ltimos 30 segundos. La recuperacin debe ser completa por 4 minutos despus de cada repeticin. No realizar este entrenamiento si ests en tus primeros dos aos de ciclismo.

A6: Simulacin de Carreras

Andar en ruta o tierra con un grupo con el nivel apropiado para tu habilidad. Tratala como si fuera una carrera utilizando todas las intensidades. Ten cuidado de cmo te sientes. Si ests cansado, sentate o abandona, y pedalea por ti mismo. Si estas fresco anda agresivamente practicando tcticas de carreras.

A7: Contrareloj
Encontr un recorrido de mountain corto que dure 10 o 20 minutos en completarlo. El terreno y las condiciones deben ser similares a las condiciones que se esperan para la carrera. Completar 2-4 contrareloj en este curso intentando mejorar el tiempo en cada nuevo intento. Hacer como mximo 40 minutos de tiempo total en cada entrenamiento. Recupetate por 5-10 minutos despus de cada uno.

WORKOUTS DE POTENCIA
P1: Saltos (Jumps)
Despus de un buen calentamiento, hacer 3-5 sets de 5 jumps cada uno para un total de 15 a 25 saltos en total. Concentarte e producir potencia explosiva desde la primera pedaleada. Cada jump dura 10-12 revoluciones (por cada pierna) parados en los pedales. Estos se realizan mejor en la Mountain Bike. La cadencia es altsima. La intensidad es mxima el ritmo cardaco no se aplica. La recuperacin se realiza pedaleando suave por lo menos un minuto entre jump y 5 minutos entre sets. Mantener buena forma en cada jump.

P2: Sprint en Subida

Al principio del entrenamiento luego de un buen calentamiento, ir a una subida en tierra con 4-6% de inclinacin. Hacer 8-12 sprints de 8-10 segundos cada uno. Usa un largada en movimiento para cada sprint, tomando los primeros 5 segundos en la parte plana parado en los pedales acercndote a la subida. Sub la subida aplicando fuerza mxima para en los pedales con una cadencia alta. La intensidad es CP0.2. el ritmo cardaco no se aplica. Recuperate 5 minutos entre sprint pedaleando suavemente. Enfantiz buena forma.

P3: Crit Sprint

Calentar y despus ir aun sendero con varia curvas cerradas. Hacer 6-9 sprints de 25-35 segundos cada uno, incluyendo un o mas curvas. Concentrate en un pedaleo potente tomando las lneas ms efectivas en cada curva. La intensidad es mxima. El ritmo cardaco no se aplica. Recuperate 5 minutos pedaleando suave despus de cada sprint.