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9 tipos de fartlek - Fartlek para medio maratn - Foroatletismo.

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http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/formas-de-entrenar-el-fartlek/[13/11/2013 10:23:07 p.m.]
9 formas de entrenar el fartlek
Hay diferentes formas de entrenar fartlek. No es un mtodo de entrenamiento tan bien
estructurado cmo uno dedicado de forma especfica a la velocidad, pero vamos a intentar
darte nociones sobre cmo estructurar las diferentes formas de desarrollarlo. El recorrido, la
intensidad, el ritmo y los tiempos no tienen por qu ser fijos, puedes variar cada uno de ellos y
descubrirs la cantidad de posibilidades que te puede ofrecer este mtodo de entrenamiento
tan entretenido y variado en el que vale casi todo.
En general, una sesin de fartlek se puede realizar atendiendo a dos directrices, por tiempos
o por distancias. El fartlek por tiempo (fartlek sueco) es la forma tpica de entrenamiento
del fartlek: se alternan intervalos de tiempo de carrera rpida y de carrera lenta (por ejemplo: 3
minutos rpido, 1 minuto de recuperacin). En el fartlek por distancias (fartlek polaco), los
cambios de ritmo vienen determinados por distancias: sealamos distintos tramos que seran
distancias a recorrer y los recorremos con diferentes ritmos.
FARTLEK PARA MEDIO MARATN
Te dejamos un ejemplo de sesin de trabajo de fartlek (o cambios de ritmo) para preparar un
21K en el que se combina el fartlek por tiempo y por distancias:
10 minutos de trote lento a modo de calentamiento.
3 intervalos de 3 minutos =9 minutos a tu ritmo 10K +2 minutos de recuperacin entre
cada intervalo y 12 minutos de trote suave.
5 sprints de 100 metros con 45 segundos de recuperacin entre cada sprint.
Realizar tres cuestas de 200 metros al 85% de tu FCMxima y recuperar 1 45 entre cada
serie.
3 sprints de 100 metros con 30 segundos de recuperacin entre cada sprint.
Correr a ritmo rpido 2 minutos +3 minutos de trote suave.
Andar rpido otros 5 minutos para cerrar la sesin.
A continuacin, te dejamos una serie de variantes del fartlek que surgen de los dos tipos
principales (por distancias y por tiempo):
FARTLEK POR SENSACIONES
Se suele utilizar en etapas iniciales de entrenamiento general. Tambin se denomina fartlek
libre o improvisado, en el que cambias el ritmo segn te convenga, ya sea por comodidad o
cuando lo creas conveniente.
Por ejemplo: 200 metros cmodos, 400 metros empezando lento y terminando al mximo de tu
capacidad, 200 metros cmodos, etc.
STREET FARTLEK
Resulta ser una forma de entrenar fartlek por intervalos. Correr por las calles de tu barrio
puede ser interesante a la par que peligroso, as que intenta hacerlo por zonas con poco
trfico.
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http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/formas-de-entrenar-el-fartlek/[13/11/2013 10:23:07 p.m.]
Con esta forma de fartlek, los intervalos vienen determinados por las distancias de cada
calle, en las que puedes definir calles por las que corrers a ritmo suave (calles de
recuperacin) y calles en las que corrers de forma progresiva hasta alcanzar una velocidad
mxima, y decelerar en los ltimos metros (calles de velocidad). Puedes determinar las
independientemente de sus distancias, es decir: hasta la prxima farola, contenedor, coche,
local, etc.
FARTLEK POR TERRENO
En este tipo de fartlek, el desnivel es el protagonista del entrenamiento. Se utilizan las
rampas y las subidas como zonas intensas de esfuerzo explosivo, las cuestas hacia abajo
se realizan de forma controlada, y los llanos como zona de recuperacin.
FARTLEK POR PULSACIONES
Requiere un mayor control del entrenamiento ya que te har falta un pulsmetro para controlar
tu frecuencia cardaca. Por ejemplo, un fartletk por pulsaciones consistira en recuperar
realizando una carrera suave hasta bajar de las 130 pulsaciones y, a continuacin, subir el
ritmo rodando rpido hasta llegar a las 180 pulsaciones.
FARTLEK POR VELOCIDAD
Este tipo de fartlek tambin requiere un control ms exhaustivo. Te har falta un reloj GPS
para poder controlar los tiempos de paso. Por ejemplo:
3x [400 metros a 3':45''/km].
Recuperacin entre series: 600 metros a 5min/km.
Resulta muy interesante y til combinar este tipo de fartlek con el fartlek por pulsaciones.
FARTLEK ESPECIAL
Se suele realizar en pista y tiene la peculiaridad de que, a lo largo del recorrido, se tienen que
sortear obstculos y recorrer tramos en los que se deben realizar ejercicios que impliquen
tcnica de carrera como skipping o multisaltos. Por ejemplo: se pueden alternar series de 400
metros obstculos segn el circuito prefijado previamente, con recuperaciones de 400
metros a ritmo suave y otras series de 200 metros aumentando el ritmo.
FARTLEK EN GRUPO
Aunque este tipo de fartlek sigue la misma tnica en cuanto a alternar periodos de carrera
seguidos de recuperaciones, es solamente para experimentados porque en esta variante el
entrenamiento es liderado por un corredor. El lder no siempre es el mismo, ya que cuando
termine su periodo correspondiente, volver al ltimo puesto. El objetivo de los integrantes del
grupo ser el de alcanzar al lder en sus escapadas, por lo que se requerir un mayor
control.
Se debe procurar trabajar en grupos homogneos. De lo contrario, podra haber unos
intervalos ms intensos que otros debido, principalmente, a la diferencia de condicin fsica
de cada uno de los integrantes del grupo.
Todos los grandes corredores incorporan el fartlek (sea cual sea la variante) a sus rutinas para
mejorar sus marcas. Ya has visto que es una forma diferente de entrenar la carrera y que
posee grandes ventajas que pueden mejorar tu rendimiento, as que te animamos a practicar
todas sus formas, cul te convence ms?