Plan de Entrenamiento Sistemático de Penta Run

Plan Preparatorio con Objetivos 2022

Dirigido a: Todas las Sedes de Penta Run
Coach: Nelson Díaz Ferrada (IPD)

ENTRENAMIENTO Lunes 20 Martes 21

Dirigido a: Todas las Sedes Todas las Sedes

Ubicación del Coach Coach en Sede Jesús María

Intervalos (series): 10 minutos de

calentamiento, aplicación de técnica
de carrera, 1,5K en easy; luego 5
Descanso para l@s
repeticiones de 400mts. al 75% de
OBJETIVO: Medio runners que participaron
velocidad personal; enseguida 5
Maratón de Lima. 21K en los 10K Vía Verde de
San Borja y diferentes
repeticiones de 300mts. al 80% de
(24.JUL.2022) velocidad personal; entre cada
fondos efectuados en
cambio caminar y trotar la mitad de
forma personal.
la distancia corrida. Terminar con
1,2K en easy para enfriamiento y 10'
de estiramiento. Total 9K

Intervalos: 10 minutos de
calentamiento, aplicación de técnica
de carrera, 1,5K en easy; luego 5
Descanso para l@s
repeticiones de 400mts. al 85% de
OBJETIVO: 10K en el runners que participaron velocidad personal; enseguida 5
evento MML de Lima en los 10K Vía Verde de
San Borja y diferentes
repeticiones de 200mts. al 90% de
(24.JUL.2022) velocidad personal; entre cada
fondos efectuados en
cambio caminar y trotar la mitad de
forma personal.
la distancia corrida. Terminar con
1,2K en easy para enfriamiento y 10'
de estiramiento. Total 8K

Rutas o Ubicación

Comentarios Las Sedes adecuan sus rutas

¿Para qué sirve cada tipo de trabajo? Es importante conocer la razón de ser de cada tipo de entrenamiento. Conoce por qué es

Tipo de trabajo
Definición Easy pace 60% Pace 70% - 80%
Ritmo de recuperación
y
Objetivo fortalecimiento Ritmo extensivo
muscular

Desarrollar el sistema Experimentar el paso de

cardiovascular carrera en el entrenamiento
 PLAN DE ENTRENAMIENTO PENTA RUN
Miércoles 22 Jueves 23 Viernes 24

Todas las Sedes Todas las Sedes Todas las Sedes

Coach en Sede San Miguel Coach en Sede San Borja

Entrenamiento Cruzado: Semi Fondo y

Cuestas: 10' de calentamiento. Trote en
Easy hasta el paso peatonal de la subida
Brasil, subir y efectuar al 75% de Fartlek/Piramide: 10' de calentamiento.
Descanso o en forma
velocidad: 5 ascensos de 250mts., 5 Trote de 2K en easy, luego a ritmo entre
optativa realizar 7K en
ascensos de 200mts. al 80% y 5 ascensos 75% a 80% de velocidad personal
easy, con 10' de soltura y
de 150mts. al 85% en sprint. Para las 3X(400/300/200/300/400), trotar la
elongación al inicio y
series de ascenso al retorno caminar la mitad de cada distancia; continuar trote
termino.
mitad del trayecto y trotar la última de 1K. Soltura final de 10'. Total 8K
mitad y comenzar nuevamente.
Retornar por arriba a parque Medialuna.
Luego 10' de soltura. Total 9K.

Entrenamiento Cruzado: Semi Fondo y

Cuestas: 10' de calentamiento. Trote en
Easy hasta el paso peatonal de la subida
Brasil, subir y efectuar al 75% de Fartlek/Piramide: 10' de calentamiento.
Descanso o en forma
velocidad: 4 ascensos de 250mts., 4 Trote de 2K en easy, luego a ritmo entre
optativa realizar 5K en
ascensos de 200mts. al 80% y 4 ascensos 80% a 85% de velocidad personal
easy, con 10' de soltura y
de 150mts. al 85% en sprint. Para las 3X(400/300/200/300/400), trotar la
elongación al inicio y
series de ascenso al retorno caminar la mitad de cada distancia; continuar trote
termino.
mitad del trayecto y trotar la última de 1K. Soltura final de 10'. Total 8K
mitad y comenzar nuevamente.
Retornar por arriba a parque Medialuna.
Luego 10' de soltura. Total 8K.

Optativamente las Sedes

Las Sedes adecuan sus rutas Las Sedes adecuan sus rutas
adecuan sus rutas
de ser de cada tipo de entrenamiento. Conoce por qué es importante cada uno de ellos:

Repeticiones o Series Intervalos Fartlek

Cambios de ritmo variados con Cambios de ritmo

Trabajo en pista pausas variados sin pausas

Generar velocidad y habituarse al Generar

Obtención de ritmo y/o velocidad cambio de ritmo resistencia
 Sábado 25 Sábado 25 Domingo 26 Total Km

Todas las Sedes, excepto Sede

Todas las Sedes Sede Barranco Ventanilla

Morro Solar Coach en Sede Barranco Plaza de Armas de Lima

Entrenamiento Cruzado, con

Plaza de Armas de Lima, en la
técnicas de desplazamientos,
ruta oficial del MML, para 10K y 60K
ascensos y ejercicios. Total 6K
21K

Inicio y termino: Entrenamiento para Entrenamiento Cruzado, con

Plaza de Armas de Lima, en la
principiantes en trail. Inicio y termino en técnicas de desplazamientos,
ruta oficial del MML, para 10K y 45K
Regatas Lima y luego ascenso y descenso ascensos y ejercicios. Total 6K
21K
al Morro Solar.

Sectores y áreas de trail del Morro Solar

Las Sedes adecuan sus rutas
Hora concentración: 6:30a.m.
(Chorrillos) Inicio: 07:00a.m.
 Tempo Fondo

Mantención de ritmo alto Acumulación de

de 15 min o más kilometraje

Generar Generar
resistencia a ritmo alto resistencia