RETO ONLINE GRATUITO

RETO 21 DÍAS
ALIMENTACIÓN PROBIÓTICA

SEMANA 1
1 VIDEO PRESENTACIÓN •
2 QUE VOY A NECESITAR Y CUAL ES
LA PLANIFICACIÓN •
3 VIDEO RECETA ENSALADA
PRENSADA •
4 VIDEO RECETA ZANAHORIAS EN
SALMUERA •
5 VIDEO RECETA ELABORAR
KOMBUCHA DESDE 0 •
6 ROLLITOS DE ARROZ CON
ENSALADA PRENSADA •
7 VIDEO RECETA TARTA DE QUESO •

w w w. n e r e a z o r o k i a i n g a r i n . o r g

© Todos los derechos reservados.

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 TE DOY L A BIENVENIDA
RETO GRATUITO
2 1 D Í A S C O N A L I M E N TA C I Ó N P R O B I Ó T I C A

Si estas ahora mismo leyendo esto es porque te gustaría aprender a

fermentar, aplicarlo en la cocina y sobre todo beneficiarte de todos
lo que te puede aportar.

Esto es genial, porque estás en el lugar adecuado y este reto está

enfocado a que consigas un buen restultado en tus fermentados y
te enamores de ellos tanto como lo estoy yo.

Sea cual sea tu experiencia en la fermentación, en este reto gratuito,

vamos a comenzar desde lo mas básico, para que tengas claro los
pasos que tienes que dar y cogas confianza en este arte.

Como siempre digo, para conseguir un buen resultado, es

importante que le dediques un tiempo y tengas muchas ganas de
conseguir un buen resultado. La actitud es imprescindible siempre
que aplicamos algo nuevo en nuestro día a día.

Yo estaré cerca para ayudarte y animarte. Porque, como seguro ya

sabes, me apasiona fermentar. Pero lo que mas me apasiona es ver
los beneficios que tiene en otras personas y como eso transforma
vidas.

A través de mi propia experiencia y de todo lo que he aprendido

todos estos años estudiando y sobre todo practicando quiero
ofrecerte herramientas simples y muy sencillas para que consigas
fermentar y disfrutar de este mundo.

Fermentar es fácil si sabes como

Te voy a dar las herramientas y

te acompañaré estos días

¡Nos vemos en el reto!

4
 DIA 1
Bienvenida
Ver video bienvenida

Te doy la bienvenida a este reto de 21 días de alimentación probiótica

Antes de comenzar, me gustaría pueden ayudar a saber cual es tu

prensetarme. Soy Nerea Zorokiain
Garín, autora del libro “Fermentación,
crea receta saludables, sencillas
y transformadoras”. Ya está en su
segunda edición y son miles de
personas las que han aprendido a
fermentar gracias a el.
Desde hace mas de 8 años me dedico a
la divulgación de la cocina saludable y
la fermentación, a través de mis cursos,
charlas, ponencias, canal de Youtube... Y
esto para mi es todo un placer, porque
me encanta mi trabajo.
Los alimentos fermentados, son para
mi el complemento perfecto para tener
un sistema digestivo que sea capaz de
asimilar los nutrientes que ingerimos.
Así que quiero que tu también lo
experimentes y disfrutes de ello tanto
como otras personas.
Me encnataría que observaras en
que lugar te encuentras ahora y lo
escribirías.
Te dejo algunas preguntas que te
estado:
›› ¿Tengo diarrea o estreñimiento con
regularidad?
›› ¿Sufro de hinchazón?
›› ¿Digiero bien lo que como o tengo
digestiones pesadas.
›› ¿Me siento con energía?
›› ¿Tengo intolerancias?
›› ¿Sufro de gases?
›› ¿Voy al baño de forma regular?
›› ¿Como me siento a nivel emocional?
Este pequeño cuestionario respóndelo y
lo volveremos a ver al finalizar el reto.
Seguro que habrá pequeños cambios
que irás notando y quizás no sean
buenos, pero tranquila, el cuerpo a
veces tiene que habituarse para luego
llegar al equilibrio.
¡Comenzamos con la práctica!
EN ESTE RETO TENDRÁS MIS CURSOS CURSO ONLINE
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 DÍA 1 VIDEO RECETA
Lista de la compra y planificación Ver video ensalada prensada
semanal

Ingredientes Material necesario

INGREDIENTES INGREDIENTES
›› 1 col ›› cuchillo o mandolina
›› 3 zanahorias ›› Ensaladera para mezclar
1 ud col 100 gr puré de almendra ›› 1 nabo ›› Prensa de verduras o dos
11 ud zanahorias 1 ud limón ›› 1 C de sal boles del mismo tamaño
1 ud nabo o rabanitos 100 gr frutos rojos
200 gr sal 1 mj hojas de menta
400 ml kombucha natural sin pasteuri-
zar
20 ud alcachofas frescas
Elaboración
1 taza aceite
3 bolsitas té negro Cortamos las verduras muy finas.
1/2 taza vinagre
3C azúcar Podemos hacerlo con un cuchillo o ayudándonos de una mandolina.
1/2 taza zumo de limón
200 gr tempeh 5 ud ajos Las ponemos en un bol, añadimos sal y masajeamos con las manos. Hasta que veamos
1 paquete papel de arroz 5 ud cayena que comienza a salir líquido.
200 gr harina espelta o sarraceno Si tenemos prensa de verduras, las metemos dentro y cerramos para el muelle haga
1 bolsita té
80 ml aceite presión.
400 gr anacardos o almendras Si no tenemos prensa de verduras, metemos las verduras en un bol o ensaladera, y
100 gr dátiles
colocamos otra del mismo tamaño encima.
Colocamos un peso sobre ambas, para que haga presión. Puede ser una cazuela con agua,
un bote o lo que te sea más sencillo.
PLANIFICACIÓN
Lo tenemos como mínimo 1 hora.
Para que la elaboración de las recetas sea sencilla, ten en cuenta estas indicaciones que te
Una vez transcurrido este tiempo podemos comenzar a comerla.
pongo aquí y así lo tendrás todo preparado
Si la queremos mantener durante más tiempo, es importante que el líquido que va saliendo
DÍA 1: Compra de todos los ingredientes y preparación de la ensalada prensada
cubra las verduras. Ya que contiene la sal, y es lo que hace de conservante.
DÍA 2: Preparación de zanahorias en salmuera.
Añade ensalada prensada como acompañamiento de tu comida
DÍA 3: Preparación de la receta de kombucha
Añade ensalada prensada como acompañamiento de tu comida
DÍA 4: Prepara la receta de rollitos de ensalada prensada con tempeh
Pon los frutos secos a remojo para la receta del día siguiente.
DÍA 5: Prepara la receta de tarta de queso para tenerla disponible el fín de semana
Puedes tomar ensalada prensada o volver a hacer la receta de rollitos de arroz
DÍA 6 y 7: Prepara la receta de alcachofas encurtidas y tómala acompañando las comidas
el fin de semana
Puedes empezar a tomar la tarta de queso.
Pon garbanzos a remojo el sábado a la noche para la receta del lunes
 DÍA 2
VIDEO RECETA
Ver video zanahorias en salmuera

Ingredientes Material necesario

›› 8 zanahorias ›› 1 bote de cristal de boca
›› 2 C de sal ancha
›› 1 L de agua ›› 1 vaso o elemento para
sumergir

Elaboración

Lava las zanahorias y cortalas en palitos. Dependiendo del tiempo que vayan a estar
fermentando, los cortaremos en trozos grandes o pequeñas:
›› Salmuera corta: 1-2 semanas de fermentación. Trozos pequeños de aproximadamente
1-2 centímetros
›› Salmuera larga: 3-4 semanas de fermentación. Las cortaremos en trozos más grandes.
Si las verduras son pequeñas, se pueden meter incluso enteras.
Una vez las tengas cortadas introducelas en el bote de cristal dejando 2 cm en la parte
superior, de esta forma podrás colocar luego el peso que las va a sumergir.
Disuelve bien la sal en el agua. Asegurate que la sal ha quedado totalmente disuelta en el
agua. Una vez que la tienes, llena el bote de cristal con las zanahorias hasta que las cubra
completamente.
Colocamos un peso para que la verdura no flote. Puede ser una hoja de col, un vaso de
cristal, un bote o una pieza de cerámica. Reservalo en un lugar oscuro y fresco, dentro de
un armario por ejemplo.
Déjalo fermentar hasta conseguir el sabor que más nos guste. Una vez empezamos a
consumirlos los guardalo en la nevera.

Hoy añadirás ensalada prensada a tu comida habitual

como acompañamiento
 DÍA 3
Si quieres estar en un lugar diferen- 1. ¿Desde cuando sientes que quieres
te has de hacer las cosas de un modo perder peso?

VIDEO RECETA diferente. 2. ¿Cuáles son las razones que te

hacen querer perder peso? Hace

Ver video kombucha desde 0 Si buscamos soluciones fuera de noso-

tras, quizás encontraremos los resultados
varios años/ hace varios meses
3. ¿Has probado muchas dietas
deseados durante un tiempo. Pero des- diferentes sin encontrar el resultado
pués volveremos al lugar donde nos que esperabas?
encontrábamos. Ya que el verdadero
4. Si has intentado en otras ocasiones
cambio, el que nos lleva a encontrarnos
perder peso, ¿Cual es la mayor
Ingredientes Material necesario y sentirnos en el lugar que deseamos
dificultad que has encontrado?
comienza por un cambio interior.
›› 300 ml de kombucha ›› 1 gasa 5. ¿Tienes altibajos de energía durante
natural ›› 1 gomita Nuestro peso corporal habla de muchas el día?
›› 3 bolsitas de té ›› 1 bote de cristal de alrededor cosas sobre nosotros. Pero no únicamen- 6. ¿Tienes buenas digestiones?
›› 3 C de azúcar 1,5 L te de lo que comemos y del ejercicio que 7. ¿Comes despacio?
hacemos. Habla de nuestros hábitos en 8. ¿Tienes momentos de ansiedad con
general, de como es nuestro modo de la comida?
vida, de como sentimos y pensamos. Y 9. ¿Tienes ansiedad con algún
también de como nos tratamos a noso- alimento en concreto?
Elaboración tras mismas. 10. ¿Qué tipo de ejercicio físico te
gusta más? Elige aquel que podrías
Si quieres estar en lugar diferentes lo pri- hacer de forma regular. Andar,
Como te explico en el video, para prepara tu propio kombucha, no necesitas la celulosa mero es saber en que lugar te encuentras nadar, bici,
que te irá saliendo en la fermentación. Solo necesitas un poco de kombucha que puedes ahora para saber por donde empezar,
11. ¿Planificas tus comidas?
comprar en cualquier tienda bio. Recuerda que sea natural y sin pasteurizar. para ir al grano y responder directamente
Prepara un té y mézclalo con el azúcar cuando todavía esté caliente, de esa forma se a tus dificultades.
En la tercera clase de este curso trabaja-
disolverá mas fácilmente. Déjalo enfriar. remos con estas preguntas y las respues-
Así que te propongo que encuentres un
Coloca en el bote grande la bebida de kombucha que tienes y añade la preparación que tas que hayas dado. Y te daré claves para
momento de tranquilidad y contestes a
que puedas comenzar con tu plan para
has hecho con el té. las siguientes preguntas:
perder peso.
Tápalo con una gasa y una gomita o simplemente con la tapa, pero ten en cuenta que no
cierre herméticamente.
Déjalo en un lugar templado y obsérvalo cada día para ver si va saliendo la celulosa en la
parte de arriba. Esto nos indica que está fermentando correctamente.
Una vez ves que tienes esta celulosa ya puedes probarlo con cuidado de no contaminarlo
y buscar el sabor que mas te agrade. Cuanto menos tiempo, mas dulce estará y cuanto
mas tiempo de fermentación mas ácido.
Si quieres volver a inciar el proceso, simplemente sigue los mismos pasos y verás que en
unas semanas vuelve a salir una celulosa en la parte de arriba y lo tendrás de nuevo listo
para consumir y disfrutar.

Hoy añadirás ensalada prensada a tu comida habitual

como acompañamiento
 DÍA 4
Si quieres estar en un lugar diferen-
te has de hacer las cosas de un modo
RECETA diferente.
Rollitos de arroz rellenos de Si buscamos soluciones fuera de noso-
tras, quizás encontraremos los resultados
tempeh y ensalada prensada deseados durante un tiempo. Pero des-
pués volveremos al lugar donde nos
encontrábamos. Ya que el verdadero
cambio, el que nos lleva a encontrarnos
Ingredientes y sentirnos en el lugar que deseamos
comienza por un cambio interior.
›› Papel de arroz
›› Ensalada prensada Nuestro peso corporal habla de muchas
›› Tempeh cosas sobre nosotros. Pero no únicamen-
te de lo que comemos y del ejercicio que
hacemos. Habla de nuestros hábitos en
general, de como es nuestro modo de
vida, de como sentimos y pensamos. Y
también de como nos tratamos a noso-
Elaboración tras mismas.
Si quieres estar en lugar diferentes lo pri-
En una sartén caliente, añade unas gotas de aceite y saltea el tempeh que previamente mero es saber en que lugar te encuentras
has cortado en tiras alargadas. Una vez esté dorado, reservalo. ahora para saber por donde empezar,
En un plato ondo, sumerge el papel de arroz en agua caliente y déjalo que se hidrate para ir al grano y responder directamente
el tiempo que te indica el fabricante. Colócalo sobre una superficie lisa y ligeramente a tus dificultades.
húmeda y añade los ingredientes en el centro. Haz un doble de la parte de abajo del papel
Así que te propongo que encuentres un
hacia el centro. Dobla los laterales hacia el centro, de esta forma verás que se cierra y
momento de tranquilidad y contestes a
finalmente gíralo para cierrarlo completamente. las siguientes preguntas:
Lo puedes consumir en frío añadiéndole la salsa que mas te guste.
Si lo vas a guardar, te en cuenta que el papel de arroz tiene tendencia a pegarse entre
ellos, así que lo tendrás que hacer con cuidado para que se mantengan sin romperse.
1. ¿Desde cuando sientes que quieres
perder peso?
2. ¿Cuáles son las razones que te
hacen querer perder peso? Hace
varios años/ hace varios meses
3. ¿Has probado muchas dietas
diferentes sin encontrar el resultado
que esperabas?
4. Si has intentado en otras ocasiones
perder peso, ¿Cual es la mayor
dificultad que has encontrado?
5. ¿Tienes altibajos de energía durante
el día?
6. ¿Tienes buenas digestiones?
7. ¿Comes despacio?
8. ¿Tienes momentos de ansiedad con
la comida?
9. ¿Tienes ansiedad con algún
alimento en concreto?
10. ¿Qué tipo de ejercicio físico te
gusta más? Elige aquel que podrías
hacer de forma regular. Andar,
nadar, bici,
11. ¿Planificas tus comidas?
En la tercera clase de este curso trabaja-
remos con estas preguntas y las respues-
tas que hayas dado. Y te daré claves para
que puedas comenzar con tu plan para
perder peso.

Hoy estos rollitos de tempeh con ensalada prensada los

añadirás a tu comida o cena
 DÍA 5
RECETA
Ver video receta tarta de queso

Ingredientes base Ingredientes relleno

›› 1 y 1/2 taza de harina de avena ›› 400 gr de anacardos o
o sarraceno (sin gluten) almendras
›› 80 ml de aceite ›› 210 ml de agua o kombucha
›› 80 ml agua o kombucha ›› 100 gr de dátiles
›› 1 pizca de sal ›› 80 ml agua o kombucha
›› 1 limón
›› 100 gr de frutos rojos
›› Hojas de menta
›› 1 pizca de sal

Elaboración

Preparamos la base mezclando todos los ingredientes hasta que quede una masa
homogénea. La dejamos reposar para que fermente durante 2 horas. La extendemos sobre
una bandeja de tarta. Calentamos el horno a 180º y lo introducimos durante 20 minutos o
hasta que quede dorado y crujiente. Dejamos enfriar y reservamos.
Para preparar el relleno, colocamos a remojo los frutos secos con kombucha a temperatura
ambiente durante 6 horas. Escurrimos los frutos secos y podemos guardar el líquido para
utilizar en otras recetas.
Con la ayuda de una batidora, colocamos los frutos secos, el puré de almendras, los
dátiles, la melaza de arroz, una pizca de sal y la ralladura de la cáscara de limón y lo
batimos hasta que quede homogéneo.
Vertemos la masa sobre la base que hemos preparado y la dejamos en la nevera para que
la consistencia sea mayor.
Decoramos con frutos rojos y hojas de menta.

Hoy puedes volver a tomar los rollitos de tempeh con en-

salada prensada o solo la ensalada prensada
 DÍA 6 Y 7
RECETA
Ver video alcachofas encurtidas

Ingredientes base
›› 20 alcachofas
›› 1 taza de aceite
›› 1/2 taza de vinagre
›› 1/2 taza de limón
›› 5 ud ajos
›› 5 ud cayena
›› 1 bolsita de té
›› 3 c de sal

Elaboración

Coloca agua en una cazuela y ponla al fuego para que hierva fuertemente. Mientas limpia
las alcachofas y córtalas en 4 trozos. Ponlas en una ensaladera con agua y sal para que no
se oxiden.
Una vez el agua esté hirviendo cocínalas durante 4-5 minutos y retíralas del fuego. Vete
cocinándolas pocoa poco para no perder el hervor.
En una cazuela pequeña coloca el resto de ingredientes y déalos que se infusiones a fuebo
muy bajo.
Una vez tengas todas las alcachofas cocinadas, colócalas en un bote apretaditas y cuela la
mezcla que tenías infusinandola en el mismo bote.
Déjalo macerar unos días o si lo prefieres, puedes ir consumiéndolo desde el primer día.
Añade estas alcachofas como acompañamiento a tus comidas en ensaladas o
símplemente para picar entre horas.

Durante el fin de semana puedes tomar lo que queda de

ensalada prensada, las alcadhofs y celebrarlo con la tarta
de queso