Dieta de Los Dos Dias - Mimi Spencer PDF

Dr.
Michael Mosley
Mimi Spencer
La Dieta de los 2 Días
Pierde peso, recupera la salud y vive más
tiempo gracias al secreto de la dieta
intermitente
EDICIONES URANO
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La presente obra refleja las opiniones e ideas de los

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contenidos de la presente obra.
Título original: The FastDiet
Editor original: Atria Books, A Division of Simon &

Schuster, Inc., New York
Traducción: Alicia Sánchez Millet
1.ª edición Mayo 2013
Copyright © 2013 by Dr. Michael Mosley and Mimi

Spencer
Published by arrangement with the original publisher,

Atria Books, a Division of Simon & Schuster,
Inc.
All Rights Reserved
© 2013 de la traducción by Alicia Sánchez Millet
© 2013 by Ediciones Urano, S. A.
Aribau, 142, pral. – 08036 Barcelona
www.edicionesurano.com
Depósito Legal: B. 1210-2014
ISBN EPUB: 978-84-9944-566-3
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préstamo público.

A mi esposa, Clare, y a mis hijos, Alex, Jack, Daniel y
Kate, que hacen que vivir
más merezca la pena.
M. M.
A Ned, Lily May y Paul, mi roca de Brighton.
Y a mis padres, que siempre han sabido que la comida es

amor.
M. S.
Contenido
Portadilla
Créditos
Dedicatoria
Introducción
1. La ciencia del ayuno
2. La Dieta de los Dos Días en la práctica

3. Menús
Menús de 500 calorías al día
Historias personales
Notas de agradecimiento
Contador de calorías
Agradecimientos
Sobre los autores
Introducción
En las últimas décadas, las modas alimentarias han

cambiado notablemente,
pero los consejos médicos generales sobre lo que

constituye un estilo de vida
saludable no han variado demasiado: comer alimentos

bajos en grasas, hacer
más ejercicio... y no saltarse nunca jamás una comida.
Durante ese mismo
período se han disparado los niveles de obesidad en el

mundo.
¿Existe pues un enfoque diferente que se fundamente en

pruebas? ¿Que se
base en la ciencia, en lugar de hacerlo en opiniones no

científicas? Pues bien,
nosotros pensamos que sí: el ayuno intermitente.
Cuando leímos por primera vez sobre los beneficios del

ayuno
intermitente, al igual que muchas otras personas, fuimos

escépticos. Ayunar
nos parecía algo drástico y difícil, y ambos sabíamos que

cualquier tipo de
dieta suele estar predestinada al fracaso. Pero ahora que

hemos estudiado el
tema en profundidad y hemos experimentado nosotros

mismos estos
beneficios, estamos convencidos de su increíble
potencial. Tal como dice uno
de los profesionales de la medicina que hemos

entrevistado para este libro:
«No hay nada tan poderoso para tu cuerpo como el

ayuno».
No hay nada tan poderoso para tu cuerpo
como el ayuno.
Ayunar: una idea antigua, un método moderno
El ayuno no es una novedad. Tal como veremos en el

siguiente capítulo, el
cuerpo está diseñado para ayunar. Nuestra especie se

desarrolló en una época
en que la comida era escasa, somos el producto de

milenios de ayunos o
hambrunas. La razón por la que respondemos tan bien al

ayuno intermitente
es porque imita, mucho mejor que nuestras tres comidas al
día, el entorno en
el que surgieron los seres humanos modernos.
Por supuesto, para muchos el ayuno sigue siendo una

cuestión religiosa.
Los ayunos de Cuaresma, Yom Kippur y Ramadán son

sólo algunos de los
ejemplos más populares. A los cristianos ortodoxos

griegos se les insta a que
ayunen 180 días al año (según san Nicolás de Zicha, «La

gula nos hace
pesimistas y temerosos, pero el ayuno nos hace alegres y

valientes»), los
monjes budistas, por su parte, ayunan en la luna nueva y la

luna llena de cada
mes lunar.
No obstante, parece que la mayoría de personas casi

siempre estemos
comiendo. Rara vez tenemos hambre de verdad. Pero

estamos insatisfechos,
con nuestro peso, nuestros cuerpos o nuestra salud.
El ayuno intermitente nos vuelve a poner en contacto con

nuestro yo
humano. No es únicamente una forma de perder peso, sino

también de
conservar la salud y el bienestar a largo plazo. Los

científicos sólo están
empezando a descubrir y a demostrar lo poderoso que

puede ser.
Este libro es fruto de las investigaciones vanguardistas de

esos científicos
y de su repercusión en nuestra forma de pensar actual

sobre adelgazar, la
resistencia a las enfermedades y la longevidad. Pero

también es el resultado de
nuestras experiencias personales.
Aquí son importantes estas dos experiencias (y sus

correspondientes
aspectos) —la fase de investigación y el estilo de vida—
así que investigamos
el ayuno intermitente desde dos perspectivas

complementarias. Michael, que
por su parte utilizó su cuerpo y formación en medicina

para probar su
potencial, explica las bases científicas del ayuno

intermitente (AI) y de la dieta
5/2, que acaparó la atención del mundo durante el verano

de 2012.
Mimi, por su lado, nos ofrece una guía práctica sobre

cómo seguir la
Dieta de los Dos Días sin riesgo, de forma que resulte

eficaz y tolerable, de
una manera que se adapte con facilidad a nuestro estilo de

vida cotidiano.
Explica minuciosamente cómo nos sentimos durante el

ayuno, qué es lo que
podemos esperar en el día a día, qué comer y cuándo

hacerlo, y nos
proporciona innumerables consejos y estrategias para
ayudarnos a obtener el
máximo beneficio de los preceptos más sencillos de la

dieta.
Como verás a continuación, la Dieta de los Dos Días ha

cambiado
nuestras vidas. Esperemos que cambie también la tuya.
La motivación de Michael: una perspectiva
masculina
Tengo 55 años y, antes de iniciar mi investigación sobre

el ayuno
intermitente, tenía un poco de sobrepeso: con 1,80 metros

de estatura, pesaba
casi 85 kilos y mi índice de masa corporal era de 26, lo

que me situaba en la
categoría del sobrepeso. Hasta más o menos los 35 años

había sido delgado,
pero al igual que muchas personas, fui engordando de
forma gradual, a un
ritmo de aproximadamente medio kilo al año. Esto no

parece mucho, pero al
cabo de un par de décadas, había sumado bastante. Poco a

poco me fui dando
cuenta de que me empezaba a parecer a mi padre, un

hombre que toda su
vida había mantenido una lucha contra su peso y que al

final murió a los
setenta y pocos años por complicaciones asociadas a la

diabetes. En su
funeral, muchos de sus amigos me dijeron cuánto me

parecía a él.
Mientras preparaba un documental para la BBC, tuve la

suerte de que me
hicieran un escáner IRM (imagen por resonancia

magnética). Esto reveló que
soy un DFGD, es decir, delgado por fuera, gordo por

dentro. Esta grasa
visceral es la más peligrosa que existe porque se adhiere
a los órganos internos
y te convierte en un candidato para las enfermedades

cardiovasculares y la
diabetes. Luego me hicieron análisis de sangre que

indicaban que me
encaminaba hacia la diabetes, y también tenía el

colesterol demasiado alto.
Era evidente que tenía que hacer algo al respecto. Intenté

seguir un consejo
estándar, pero no me sirvió de mucho. Mi peso y mis

analíticas seguían en la
zona de «peligro».
Anteriormente, nunca me había propuesto hacer dieta,

porque no había
encontrado ninguna que pensara que fuera a funcionar.

Había visto a mi
padre probar todo tipo de dietas, desde la de Scarsdale

hasta la de Atkins,
desde la Dieta Cambridge hasta la Dieta del Bebedor.
Perdió peso con todas
ellas y al cabo de unos pocos meses lo recuperó, e incluso

se engordó más.
A principios de 2012, Aidan Laverty, editor de la serie

científica Horizon
de la BBC, se puso en contacto conmigo y me preguntó si

estaba dispuesto a
servir de conejillo de Indias para una investigación

científica sobre la
longevidad. No estaba muy seguro de qué era lo que

íbamos a encontrar, pero
junto con la productora Kate Dart y la investigadora

Roshan Samarasinghe,
rápidamente nos concentramos en la restricción de

calorías y en el ayuno
como una fructífera área a explorar.
La restricción de calorías (RC) es bastante brutal; supone

comer mucho
menos de lo que se espera que coma una persona normal y

hacerlo todos los
días de tu (esperemos) larga vida. La razón por la que las

personas se someten
a esto es porque es la única actuación que se ha

demostrado que alarga la vida,
al menos en los animales. Se calcula que existen más de

10.000 dietas de
Restricción Calórica con Nutrición Óptima (RCNO) en

todo el mundo, y yo
conozco unas cuantas. A pesar de su perfil bioquímico

generalmente
fabuloso, nunca me he sentido tentado de verdad a

alistarme en sus filas de
flacos. Simplemente, no tengo la fuerza de voluntad o el

deseo de vivir
siempre siguiendo una dieta que sea muy baja en calorías.
Así que fue maravilloso descubrir el ayuno intermitente

(AI), que implica
comer menos calorías, pero sólo algunas veces. Si la

ciencia tenía razón,
ofrecería los beneficios de la RC, pero sin sufrimiento.
Viajé a Estados Unidos, conocí a grandes investigadores

que
generosamente compartieron conmigo sus investigaciones

e ideas. Me quedó
claro que el AI no era una moda. Pero que no sería tan

fácil como había
pensado en un principio. Como verás más adelante, hay

muchas formas de
hacer ayuno intermitente. Algunas implican no comer nada

en veinticuatro
horas o más. Otras, hacer una sola comida baja en

calorías una vez al día, en
días alternos. Probé ambas cosas, pero no me veía capaz

de hacerlo de forma
regular. Sencillamente me resultaba demasiado duro.

Así que decidí crear y probar mi propia versión
modificada. Cinco días a
la semana, comería normalmente; los dos restantes

comería una cuarta parte
de mi dosis habitual de calorías (es decir, 600 calorías).
Dividí las calorías en dos —unas 250 calorías para el

desayuno y 350
calorías para la cena—, lo que suponía un ayuno de doce

horas seguidas.
También opté por dividir mis días de ayuno: ayunaría los

lunes y los jueves.
Me convertí en mi propio experimento.
El documental Eat, Fast, Live Longer («Come, ayuna y

vive más»), donde
se describen mis aventuras con lo que ahora se denomina

la dieta 5/2, se
emitió en la BBC durante los Juegos Olímpicos de

Londres, en agosto de
2012. Esperaba que pasara desapercibido en medio de la
locura mediática de
los Juegos, pero, por el contrario, desató su propio

frenesí. El programa fue
visto por más de 2,5 millones de telespectadores —una

gran audiencia para
Horizon— y cientos de miles de veces más por YouTube.

Mi cuenta de
Twitter se colapsó, y mis seguidores se triplicaron; todo

el mundo quería
probar mi versión de ayuno intermitente, y me preguntaban

qué era lo que
tenían que hacer.
Los periódicos se hicieron eco de la historia. Aparecieron

artículos en The
Times (Londres), el Daily Telegraph, el Daily Mail y en

el Mail on Sunday. En
poco tiempo, ocupaba las páginas de periódicos de todo

el mundo: Nueva
York, París, Madrid, Montreal, Islamabad y Nueva Delhi.
Se crearon grupos
online, se intercambiaron menús y experiencias, se

crearon salones de chat
para hablar del ayuno. La gente empezó a pararme por la

calle y a contarme lo
bien que les iba con la dieta 5/2. También me mandaban

correos electrónicos
contándome sus experiencias. Entre esos correos

electrónicos había un
número sorprendentemente elevado que procedía de

médicos. Igual que yo,
al principio habían sido escépticos, pero lo habían

probado ellos mismos,
comprobado que funcionaba y empezado a

recomendárselo a sus pacientes.
Querían información, menús, conocer los detalles de la

investigación
científica. Querían que escribiera un libro. Respondí con

evasivas y le di
largas al asunto, hasta que al final encontré una
colaboradora, Mimi Spencer,
una persona que me agradaba, en quien confiaba y con

sólidos conocimientos
en nutrición. Así es cómo se creó lo que estás leyendo

ahora.
El currículum de Michael
Hice mi internado en el Hospital Royal Free de Londres y

tras aprobar mis
exámenes de medicina, me puse a trabajar para la BBC

como aprendiz de
ayudante de producción. En los veinticinco años que llevo

trabajando allí he
realizado numerosos documentales científicos e

históricos, primero detrás de
la cámara, más recientemente delante de la misma. He

sido el productor
ejecutivo de QED; Trust Me I’m a Doctor y Superhuman.

He trabajado con
John Cleese, Jeremy Clarkson, el profesor Robert

Winston, sir David
Attenborough, y la profesora Alice Roberts. He creado y

he sido director
ejecutivo de muchos programas para la BBC y el

Discovery Channel, entre los
que se encuentran: Pompeii: The Last Day, Supervolcano

y Krakatoa: Volcano
of Destruction.
Como presentador he realizado docenas de series para la

BBC, como
Medical Mavericks, Blood and Guts, Inside Michael

Mosley, Science Story, The
Young Ones, Inside the Human Body, y The Truth About

Exercise.
Actualmente, estoy preparando tres nuevas series y soy el

presentador
habitual de The One Show, de la BBC.

He recibido numerosos galardones como el de Periodista
Médico del Año
otorgado por la Asociación Británica de Médicos.
La motivación de Mimi: una perspectiva
femenina
Empecé el ayuno intermitente el día en que me encargaron

escribir un
artículo para The Times sobre el programa Horizon de

Michael. Fue la
primera vez que oí hablar del ayuno intermitente, y

enseguida me sedujo la
idea, a pesar de ser un alma escéptica que se ha pasado

dos décadas
examinando las curiosas acrobacias de la industria de la

moda, el negocio de
la estética y el comercio de las dietas.
Anteriormente, también había tenido escarceos con las

dietas —dime de
alguna mujer de cuarenta y tantos que no los haya tenido
—. Perdí peso, luego
la fe en cuestión de semanas, y por último había vuelto a

recuperar todos los
kilos perdidos. Aunque nunca he tenido sobrepeso, hacía

mucho que deseaba
deshacerme de esos tres o cuatro kilos de más —de los

kilos que gané durante
el embarazo—que por alguna razón nunca había

conseguido perder. Las
dietas que había probado siempre eran demasiado duras

para seguirlas,
demasiado complicadas para ponerlas en práctica,

demasiado aburridas,
demasiado estrictas, demasiado uniformes, demasiado

invasivas, de las que le
quitan el jugo a la vida y te dejan con las sobras. No

encontré nada que me
viera capaz de adoptar y seguir en mi forma de vida:

como madre, mujer
trabajadora y esposa.
Llevo años diciendo que las dietas son un engañabobos,

destinadas al
fracaso debido a las restricciones y carencias impuestas, a

lo que de otro
modo supondría una vida feliz, pero con ésta me di cuenta

al momento de
que era diferente. Las pruebas científicas eran muchas y

convincentes, y la
reacción de la comunidad médica (esencial para mí) era

positiva. Los efectos
en Michael y otras personas eran impresionantes, a veces

hasta increíbles.
Michael en su documental para Horizon, lo denominó el

«inicio de algo
grande [...] que podía transformar radicalmente la salud

nacional». No me
pude resistir. Ni tampoco podía concebir una razón para

esperar.
Las pruebas científicas eran muchas y
convincentes,
y la reacción de la comunidad médica
(esencial para mí) era positiva.
En los meses posteriores a mi artículo en el Times, me

volví una conversa.
De hecho, una evangelista. Ahora, todavía «sigo» la Dieta

de los Dos Días,
pero apenas me doy cuenta. Cuando empecé pesaba 60

kilos. Con 1,69 metros
de estatura, mi IMC (índice de masa corporal) era un

aceptable 21,4. Mientras
escribía este libro, pesaba 54 kilos, y mi IMC era 19,4.

Eso es sacarse muchos
kilos de encima. Me siento ligera, delgada y vital. Ayunar

se ha convertido en
parte de mi rutina semanal, algo que hago automáticamente

sin estresarme.
Me siento ligera, delgada y vital.
En seis meses siento que tengo más energía, más vitalidad,

la piel más
limpia y más entusiasmo por la vida.
Y —hay que decirlo— tejanos nuevos de la talla S y ni

uno solo de mis
temores anuales al biquini por la llegada del verano. Pero

quizá lo más
importante es que ahora sé que hay un resultado positivo

de larga duración.
Estoy haciendo lo mejor para mi cuerpo y para mi

cerebro. Es una revelación
íntima, pero que vale la pena compartir.
El currículum de Mimi
He escrito sobre moda, alimentación y cuerpos en forma

en revistas y
periódicos británicos durante veinte años: Vogue, The
Guardian, The
Observer y el London Evening Standard, donde en el año

2000 fui galardonada
como Periodista Británica del Año Especializada en

Moda. En estos
momentos, soy columnista para la revista Mail on

Sunday’s You y escribo
regularmente para The Saturday Times. En 2009, escribí

un libro titulado 101
Things to Do Before You Diet («101 cosas que hay que

hacer antes de empezar
una dieta»), en el que manifestaba mi consternación por

las dietas de moda,
que parecen estar eternamente destinadas al fracaso. El

ayuno intermitente es
el único plan que he descubierto en estas dos décadas que

te ayuda a adelgazar
y a no recuperar los kilos perdidos. ¿Y los beneficios

antienvejecimiento?
Impresionantes.
La Dieta de los Dos Días: el potencial, la
promesa
Sabemos que para muchas personas los consejos

dietéticos típicos,
simplemente no funcionan. La Dieta de los Dos Días es

una alternativa
radical. Tiene el potencial de cambiar nuestra forma de

pensar sobre la
comida y sobre perder peso.
• La Dieta de los Dos Días nos pide que pensemos no sólo

en qué comemos,
sino cuándo lo comemos.
• No hay que seguir reglas complicadas; es una estrategia

flexible,
comprensible y fácil de usar.

• No hay un control diario de calorías; ni el aburrimiento,
la frustración o la
cadena de prohibiciones que caracterizan a las dietas

convencionales.
• Sí, implica ayunar, pero no como tú conoces; no

«pasarás hambre» un día
en concreto.
• Seguirás comiendo los alimentos que te gustan: la

mayoría de las veces.
• Cuando te hayas sacado de encima los kilos que te

sobran, si sigues el
programa básico mantendrás tu peso.
• Perder peso no es más que uno de los beneficios de la

Dieta de los Dos
Días. El verdadero beneficio son las ventajas potenciales

para la salud a
largo plazo: reduce tu riesgo de contraer enfermedades,

incluida la diabetes,
enfermedades cardiovasculares y cáncer.

• Pronto entenderás que no es una dieta. Es mucho más que
eso: es una
estrategia sostenible para una vida larga y saludable.
Ahora, supongo que querrás saber exactamente cómo

podemos hacer
estas afirmaciones tan contundentes. En el capítulo

siguiente, Michael explica
los principios científicos que hacen que la Dieta de los

Dos Días funcione.
La ciencia del ayuno
Para la mayoría de los animales que viven en su hábitat

natural, lo normal es
alternar entre períodos de abundancia de comida y etapas

de hambruna.
Nuestros antepasados lejanos no comían cuatro o cinco

veces al día. Mataban,
se atiborraban, descansaban, y luego tenían que soportar
largos períodos de
tiempo sin nada que comer. El organismo humano y

nuestros genes se
forjaron en un entorno de escasez, salpicado por festines

masivos esporádicos.
Actualmente, las cosas son muy diferentes, por supuesto.

Siempre
estamos comiendo. Ayunar —la abstención voluntaria de

ingerir alimentos—
se considera algo más bien excéntrico, por no decir que

también se considera
poco saludable. La mayoría esperamos comer al menos

tres veces al día y
tomar sustanciosos tentempiés entremedio. Y además un

café con leche por
aquí, una galleta especial por allá, o quizás un batido

porque es más
«saludable».
Antaño, los padres les decían a sus hijos: «No comas
entre comidas». Esos
tiempos han quedado ya muy atrás. Según las últimas

investigaciones en
Estados Unidos, en las que se compararon los hábitos

alimentarios de 28.000
niños y 36.000 adultos en los últimos treinta años, se ha

descubierto que el
tiempo entre lo que los investigadores describieron

tímidamente como
«momentos de alimentarse» se había reducido a una media

de una hora. En
otras palabras, en las últimas décadas la cantidad de

tiempo que pasamos «sin
comer» ha disminuido de manera alarmante.1 En la

década de 1970, los
adultos aguantaban hasta cuatro horas o cuatro horas y

media sin comer,
mientras que se esperaba que los niños aguantaran al

menos cuatro horas
entre comida y comida. Ahora, eso se ha reducido a tres
horas y media para
los adultos y a tres para los niños, eso sin incluir las
bebidas y lo que picamos.
La idea de que comer poco y a menudo es «bueno», en

parte ha surgido
de los fabricantes de tentempiés y de los libros de dietas

de moda, pero
también cuenta con el respaldo de los médicos. Su

argumento es que es mejor
comer pocas cantidades varias veces para evitar tener

hambre que excederte
con una comida rica en grasas. Entiendo esa explicación y

hay algunos
estudios que sugieren que comer regularmente pequeñas

cantidades tiene
ventajas para la salud, siempre y cuando no termines

comiendo más. Por
desgracia, en el mundo real, eso es justo lo que sucede.
En el estudio que he citado más arriba, los autores

descubrieron que, en
comparación con hace treinta años, no sólo comemos unas

180 calorías más
al día debido a lo que picamos —la mayor parte por

bebidas lácteas, batidos y
refrescos—, sino que también comemos más en nuestras

comidas principales,
hasta unas 120 calorías más al día. Es decir, comer entre

horas parece que no
equivale a comer menos en las comidas principales; sólo

estimula el apetito.
Comer a lo largo del día es muy normal en nuestros

tiempos, tanto que se
da por hecho y casi resulta ridículo atreverse a proponer

que vale la pena
hacer justo lo contrario. Cuando empecé a ayunar,

descubrí algunas cosas
inesperadas respecto a mí mismo, mis creencias y mis
actitudes en cuanto a la
comida.
• Descubrí que muchas veces como cuando no lo necesito.

Lo hago porque
veo la comida, porque pienso que más tarde tendré

hambre o simplemente
por costumbre.
• Suponía que, cuando tienes hambre, la necesidad de

comer se vuelve cada
vez más acuciante hasta que resulta intolerable y acabas

enterrando el
rostro en una tarrina gigante de helado. Sin embargo,

descubrí que el
hambre se pasa, y que cuando has tenido mucha hambre,

ya no le tienes
miedo.
• Pensaba que ayunar me dispersaría, que me impediría

concentrarme. Lo
que he descubierto es que aguza mis sentidos y mi
cerebro.
Pensaba que ayunar me dispersaría, que
me impediría concentrarme. Lo que he
descubierto es que aguza mis sentidos y
mi cerebro.
• Me preguntaba si me desmayaría con frecuencia. Resulta

que el cuerpo
tiene una tremenda capacidad de adaptación, y que

muchos atletas con los
que he hablado prefieren entrenar en ayunas.
• Tenía miedo de que me costara mucho hacerlo. No es

así.
Por qué empecé
Aunque la mayoría de las grandes religiones recomiendan

ayunar (los sijs son
una excepción, aunque permiten el ayuno por prescripción
facultativa),
siempre había pensado que principalmente se trataba de

una forma de
ponerte a prueba y de poner a prueba tu fe. Podía ver los

posibles beneficios
espirituales, pero era muy escéptico respecto a las

ventajas para la salud.
También había tenido una serie de amistades muy

concienciadas con su
cuerpo, que en todos estos años habían intentado

convencerme de que
ayunara, pero jamás pude aceptar su explicación de que la

razón para hacerlo
era dejar «descansar el hígado» o «eliminar toxinas».

Ninguna explicación
tenía sentido para un escéptico con formación médica

como yo. Recuerdo
que un amigo me dijo una vez que tras un par de semanas

de ayuno su orina
se había vuelto negra, y para él eso era una prueba de que
estaba eliminando
toxinas. Para mí fue una prueba de que era un hippie

ignorante y que fuera lo
que fuera lo que le estaba sucediendo a su cuerpo a raíz

del ayuno era
extremadamente perjudicial.
Como he escrito en la introducción, lo que me convenció

para probar el
ayuno fue la combinación de mis circunstancias

personales —tenía 55 años, la
glucosa alta en la sangre y un ligero sobrepeso— y las

nuevas pruebas
científicas que cito a continuación.
Lo que no nos mata nos fortalece
Una serie de investigadores me inspiraron de diversos

modos, pero entre ellos
el que más ha influido en mí es el doctor Mark Mattson
del Instituto Nacional
del Envejecimiento de Bethesda, Maryland. Hace un par

de años escribió un
artículo con Edward Calabrese para la revista

NewScientist. Titulado «Cuando
un poco de veneno es bueno para ti», 2 este artículo

realmente hizo que
prestara atención y me incitó a pensar.
«Un poco de veneno es bueno para ti» es una brillante

forma de describir
la teoría de la hormesis: la idea de que, cuando una

persona, o cualquier otra
criatura, está expuesta al estrés o a una toxina, ésta puede

acabar
fortaleciéndola. La hormesis no es sólo una variante de

«alístate en la armada
y haremos un hombre de ti», sino también una explicación

biológica aceptada
de cómo funcionan las cosas a nivel celular.
Veamos algo tan simple como hacer ejercicio, por

ejemplo. Cuando
corres o haces culturismo, en realidad estás dañando los

músculos,
provocando pequeños desgarres y roturas. Si no te

excedes demasiado, tu
cuerpo responde reparando y fortaleciendo los músculos

en el proceso.
Las verduras son otro ejemplo. Todos sabemos que hemos

de comer
mucha fruta y verdura porque están llenas de

antioxidantes, y los
antioxidantes son fantásticos porque terminan con los

peligrosos radicales
libres que circulan por nuestro cuerpo perjudicándolo.
El problema con esta explicación ampliamente aceptada

sobre cómo
«actúan» las frutas y verduras es que casi con toda

seguridad es errónea, o al
menos incompleta. Los niveles de antioxidantes en las

frutas y en las verduras
son demasiado bajos para tener los profundos efectos que

claramente tienen.
Además, los resultados de los intentos de extraer los

antioxidantes de las
plantas y administrárnoslos en forma concentrada como

suplemento
alimentario favorable para la salud no han sido

contundentes en las pruebas
realizadas a largo plazo. El betacaroteno, ingerido en la

forma de una
zanahoria, indudablemente es bueno para la salud. Cuando

se extrajo
betacaroteno de la zanahoria y se suministró a pacientes

de cáncer, en
realidad parecía que empeoraban.
Una pista sobre el modo totalmente distinto en que es

posible que actúen
las verduras es verlo desde el prisma de la hormesis.
Veamos esta aparente paradoja: en la naturaleza, el sabor

amargo solemos
asociarlo al veneno, a algo que hemos de evitar. Las

plantas producen una
extensa gama de las denominadas sustancias fitoquímicas,

y algunas de ellas
actúan como pesticidas naturales para impedir que

mamíferos como nosotros
nos las comamos. La razón de su sabor amargo es una

clara señal de
advertencia: «Aléjate». Existen unas cuantas buenas

razones evolutivas por las
que nos desagradan y evitamos los alimentos amargos. Sin

embargo, hay
algunas verduras que son especialmente buenas para

nosotros como el
repollo, la coliflor, el brócoli, y otros miembros de la
familia Brassica, pero
que son tanamargas que incluso de adultos muchos no

conseguimos que nos
gusten.
La solución a esta paradoja es que estas verduras saben

amargas porque
contienen fitoquímicos que son potencialmente venenosos.

La razón por la
que no nos perjudican estas sustancias químicas de las

verduras es porque a
dosis bajas no son tóxicas. Por el contrario, activan las

respuestas al estrés y
despiertan los genes que protegen y reparan.
El ayuno y la hormesis
Cuando empiezas a contemplar el mundo de este modo, te

das cuenta de que
muchas actividades que al principio te parecen estresantes

—comer verduras
amargas, salir a correr, ayuno intermitente— no son
perjudiciales en
absoluto. El reto parece formar parte del beneficio. El

hecho de que es
evidente que la privación prolongada es nociva para

nosotros no significa que
los períodos de ayuno intermitente cortos sean en absoluto

nocivos. En
realidad, es justo lo contrario.
El doctor Valter Longo, director del Instituto para la

Longevidad de la
Universidad del Sur de California, me aclaró gráficamente

este punto. Su
campo de investigación es principalmente las razones del

envejecimiento, en
particular las perspectivas que reducen el riesgo de

desarrollar enfermedades
relacionadas con la edad como el cáncer y la diabetes.
Fui a visitar a Valter, no sólo porque es un experto

mundial, sino porque
había aceptado amablemente ser mi mentor y compañero

de ayuno, para
ayudarme y guiarme a través de mi primera experiencia de

ayuno.
Valter ha estudiado el ayuno durante muchos años y

además es un fiel
seguidor del mismo. Vive de acuerdo con su investigación

y sigue ese tipo de
dieta baja en proteína y rica en verduras que comen sus

abuelos en el sur de
Italia. Quizá no es una casualidad que sus abuelos vivan

en una zona de Italia
donde hay una alta concentración de personas longevas.
Valter, además de seguir una dieta bastante estricta, se

salta la comida
para reducir peso. Además, cada seis meses

aproximadamente, hace un ayuno
prolongado que dura al menos varios días. Alto, delgado,
lleno de energía e
italiano, es un inspirador chico de póster para los

aspirantes a ayunar.
La principal razón por la que es tan aficionado al ayuno es

porque su
investigación, y las de otros, han demostrado la

extraordinaria gama de
beneficios probados para la salud que se obtienen del

mismo. Estar sin comer
durante períodos aunque sean breves hace que se activen

una serie de esos
denominados genes reparadores, que como ya he

explicado pueden conferir
beneficios a largo plazo. «Existen muchas pruebas que

sugieren que ayunar
periódicamente puede promover cambios duraderos que

nos protegen del
envejecimiento y de las enfermedades», me dijo. «Eliges

a una persona, la
haces ayunar, y al cabo de veinticuatro horas todo se ha
revolucionado. Y
aunque tomes un cóctel de fármacos, por potentes que

sean, su efecto ni
siquiera se acerca al que tiene el ayuno. La belleza del

ayuno es que todo está
coordinado.»
Existen muchas pruebas que sugieren
que ayunar periódicamente puede
promover cambios duraderos que nos
protegen del envejecimiento y de las
enfermedades.
El ayuno y la longevidad
La mayor parte de los primeros estudios que se realizaron

sobre los beneficios
del ayuno fueron con roedores. Nos aportaron datos

importantes sobre los
mecanismos moleculares en los que se basa el ayuno.
En un estudio temprano que data de 1945, las ratas

ayunaban uno de cada
cuatro días, uno de cada tres o uno de cada dos. Los

investigadores
observaron que las ratas que ayunaron vivieron más que

las del grupo de
control, y que cuanto más ayunaban, más vivían. También

descubrieron que,
a diferencia de las ratas alimentadas con una dieta

hipocalórica, las que
ayunaban no presentaban ningún problema de desarrollo

físico.3
Desde entonces, muchos estudios han confirmado, al

menos en los
roedores, el valor del ayuno. Pero ¿por qué ayuda ayunar?

¿Cuál es el
mecanismo?
Valter cuenta con su propio séquito de ratones
genéticamente
modificados conocidos como los ratones enanos o ratones

Laron, que estuvo
encantado de mostrarme. Estos ratones, aunque pequeños,

tenían el récord de
longevidad en un mamífero. O sea, que tienen una vida

increíblemente larga.
El ratón medio no vive tanto tiempo, quizás a lo sumo dos

años. Los
ratones Laron viven casi el doble, muchos casi cuatro

años, cuando también
les restringen las calorías. En un humano eso equivaldría

casi a 170 años.
Lo más fascinante sobre los ratones Laron no es sólo

cuánto viven, sino
que están sanos casi toda su larga vida. Simplemente, no

parecen tener
tendencia a desarrollar diabetes o cáncer, y cuando

mueren, la mayor parte de
las veces es por causas naturales. Valter me dijo que en
las autopsias suele ser
imposible determinar la causa de la muerte. Simplemente,

parece que los
ratones mueren de repente.
La razón por la que estos ratones son tan pequeños y viven

tanto es
porque sus genes han sido modificados mediante

ingeniería genética para que
sus cuerpos no respondan a la hormona denominada IGF-1

(por su sigla en
inglés) o factor de crecimiento insulínico tipo 1. El IGF-1,

como su nombre
indica, tiene el efecto de promover el crecimiento en casi

todas las células del
cuerpo. Es decir, mantiene nuestras células siempre

activas. Cuando somos
jóvenes y estamos creciendo, necesitamos un nivel

adecuado de IGF-1 y otros
factores de crecimiento, pero un nivel alto del mismo en
la madurez parece
conducir a un envejecimiento acelerado y al cáncer. Tal

como lo expone
Valter, es como conducir con el pedal del gas apretado

siempre a fondo,
obligando al vehículo a estar en funcionamiento constante.

«Imagina que, en
vez de llevar esporádicamente el coche al taller mecánico

y cambiarle algunas
piezas, lo utilizas sin descanso. Pues bien, el coche tarde

o temprano acabará
estropeándose.»
Valter está intentando descubrir cuánto tiempo puedes

seguir
conduciendo, yendo lo más rápido posible, a la vez que

disfrutas de la vida.
Cree que la respuesta está en ayunar periódicamente. Una

de las formas en
que actúa el ayuno es ayudando a tu cuerpo a reducir la

cantidad de IGF-1
que produce.
La prueba de que el IGF-1 desempeña un papel esencial

en muchas de las
enfermedades propias del envejecimiento no procede sólo

de los ratones
Laron modificados genéticamente, sino también de los

seres humanos.
Durante los últimos siete años, Valter ha estado

estudiando a los habitantes
de un pequeño pueblo de Ecuador que tienen un defecto

denominado
síndrome de Laron o enanismo del tipo Laron. Es una

enfermedad muy rara
que afecta a menos de 350 personas en todo el mundo. Las

personas con el
síndrome de Laron tienen una mutación en el receptor de

su hormona del
crecimiento (RHC) y niveles muy bajos de IGF-1. Los

ratones Laron
modificados genéticamente tienen un tipo de mutación

similar al de RHC.
Los aldeanos con el síndrome de Laron suelen ser bastante

bajos; muchos
de ellos miden menos de 1,21 metros. No obstante, lo más

extraordinario
respecto a ellos es que, igual que los ratones con este

síndrome, parece que no
desarrollan enfermedades comunes como la diabetes y el

cáncer. De hecho,
Valter dice que, a pesar de que hace muchos años que son
objeto de diversos
estudios, él no ha dado con un solo caso de persona con el

síndrome de Laron
que muriera de cáncer. Sin embargo, sus familiares que

comparten la misma
vivienda, pero que no padecen el síndrome, sí desarrollan
cáncer.
Por desgracia para todo aquel que tuviera la esperanza de

que el IGF-1
pudiera aportar los secretos de la inmortalidad, las

personas que padecen el
síndrome de Laron —a diferencia de los ratones— no son

especialmente
longevas. Es cierto que viven bastante, pero no destacan

por su longevidad.
Valter cree que una de las razones es porque son más

proclives a querer
disfrutar de la vida que a preocuparse por su estilo de

vida. «Fuman, sus
dietas son altas en calorías, y me miran y me dicen: “Ah,

no importa, yo soy
inmune”.»
Valter cree que es que prefieren vivir como quieren y

morir a los 85 años,
que vivir con más cuidados y quizá sobrepasar los 100. A

él le gustaría
persuadirles para que siguieran un estilo de vida más

saludable para ver qué
sucede, pero sabe que no vivirá lo bastante para ver los

resultados.
El ayuno y los genes reparadores
Además de reducir los niveles de IGF-1 circulante, ayunar

también parece
activar una serie de genes reparadores. La razón por la

que sucede esto
todavía no se conoce exactamente, pero el argumento

evolutivo viene a ser
parecido a lo siguiente: siempre que tengamos suficiente

comida, nuestro
cuerpo estará interesado en crecer, en tener relaciones

sexuales y en
reproducirse. La naturaleza no tiene planes a largo plazo

para nosotros, no
invierte en nuestra vejez. Una vez que nos hemos

reproducido, ya no somos
necesarios. ¿Qué pasa si decidimos ayunar? Pues bien, la

primera reacción del
cuerpo es de alarma. Envía señales al cerebro

recordándole que tienes
hambre, impulsándote a salir y conseguir algo para comer.

Pero te resistes.
Ahora, el cuerpo decide que la razón por la que no comes

tanto ni con tanta
frecuencia es porque estás en una situación de hambruna.

En el pasado esto
habría sido bastante normal.
En una situación de hambruna no vale la pena malgastar

energía en
crecer o en relaciones sexuales. Por el contrario, lo más

recomendable para el
cuerpo es gastar su precioso almacén de energía en

reparar e intentar
mantenerte razonablemente en forma hasta que regresen

los buenos tiempos.
Esto se traduce en que además de levantar el pie del

acelerador, el cuerpo va
por su propia cuenta a lo que sería el equivalente celular

de un taller
mecánico. Allí, todos los mecánicos de genes reciben la

orden de empezar a
hacer parte de las labores de mantenimiento urgente que

se habían
postergado hasta ahora.
Por ejemplo, uno de los efectos de la restricción de

calorías es que activa
un proceso denominado autofagia. 4 La autofagia, que

significa
«autodevorarse», es un proceso mediante el cual el cuerpo

destruye y recicla
las células viejas y cansadas. Igual que sucede con el
coche, hay que
deshacerse de las piezas estropeadas o viejas si quieres

que todo funcione
correctamente.
Valter cree que la mayoría de las personas con un IMC de

más de 25 se
beneficiarían del ayuno, pero también cree que si piensas

hacerlo durante más
de un día has de acudir a un centro adecuado. Según él:

«Un ayuno
prolongado es una intervención extrema. Si se hace

correctamente, puede ser
muy poderoso y beneficioso. Si se hace mal, puede ser

muy perjudicial». Un
ayuno prolongado de varios días también tiene el efecto

de bajar la presión
sanguínea y genera una profunda reprogramación

metabólica. Algunas
personas se desmayan. No es habitual, pero pasa.
Una de las áreas de investigación de Valter se centra en

los efectos del
ayuno sobre el cáncer (véase más información aquí), y

parece que sus efectos
son mayores cuando se trata de un ayuno prolongado más

que intermitente.
Tal como describió, la primera vez que intentas ayunar

durante unos días,
puede resultar un poco difícil. «Nuestro cuerpo está

acostumbrado a tener
niveles altos de glucosa y de insulina, por lo tanto,

necesita tiempo para
adaptarse. Pero al final no es tan difícil.»
No estaba muy predispuesto a escuchar lo de «al final»,

pero estaba
empezando a darme cuenta de que iba a tener que darle

una oportunidad. Era
un reto, y de esos que pensaba que sería incapaz de

superar. El cerebro contra
el estómago. Mejor olvidarlo.
La experiencia de un ayuno de cuatro días
No creo que sea necesario ni especialmente deseable

realizar un ayuno
prolongado antes de iniciar la Dieta de los Dos Días.

Aunque existen pocos
riesgos conocidos en ayunar durante menos de

veinticuatro horas, como ya
he explicado antes, los ayunos prolongados sí conllevan

riesgos. Decidí
empezar con un ayuno de cuatro días porque sabía que

estaba en buenas
manos. También me había hecho análisis para medir mis

niveles de IGF-1
antes de conocer a Valter, y eran altos. No muy altos,

según me dijo

amablemente, pero estaban al límite de lo recomendable
(véanse mis datos
aquí).
Un valor de referencia alto de IGF-1 se asocia con varios

tipos de cáncer,
entre ellos el de próstata, que padeció mi padre.

¿Cambiaría algo un ayuno de
veinticuatro horas?
Me habían advertido que los primeros días podían ser

duros, pero que
después empezaría a notar los efectos de lo que Valter

denominó un torrente
de sustancias químicas del bienestar. Mejor aún, la

próxima vez que ayunara
me resultaría más fácil, porque mi cuerpo y mi cerebro

tendrían el recuerdo
de lo sucedido y entenderían lo que les estaba sucediendo.
Tras haber decidido que probaría ayunar durante más

tiempo, mi
siguiente decisión era el grado de rigor que aplicaría. Hay
muchos países
donde es tradición ayunar. A los rusos parece que les

gusta hacerlo por la vía
dura. Para ellos, ayunar consiste en beber sólo agua,

ducharse con agua fría y
hacer ejercicio. Los alemanes, por otra parte, prefieren

que sus ayunos sean
mucho más suaves. Ve a una clínica en Alemania para

hacer un ayuno y
probablemente te proporcionarán unas 200 calorías al día

en un entorno
confortable.
Quería ver resultados, así que me comprometí a lo inglés.

Ingeriría 25
calorías al día, nada de duchas frías, e intentaría seguir

trabajando con
normalidad.
Un cálido lunes disfruté de mi última comida, una cena de

esas que llenan
extraordinariamente, a base de bistec, patatas fritas y

ensalada, regada con
cerveza. Sentí cierto temor cuando me di cuenta de que los

cuatro días
siguientes no bebería nada más que agua, té negro sin

azúcar, y café, y
tomaría sólo una mísera taza de sopa baja en calorías al

día.
A pesar de lo que me habían dicho y de lo que había

leído, antes de
empezar a ayunar albergaba secretamente el temor de que

el hambre
aumentara de manera indiscriminada y me royera por

dentro hasta que al
final me rindiera y entrara en una pastelería a causar

estragos. Las primeras
veinticuatro horas fueron bastante duras, tal como me

había dicho Valter,
pero también había predicho que las cosas mejorarían, en
vez de empeorar.
Sí, tuve como punzadas de hambre, que en algunos

momentos me
dispersaron bastante, pero si me mantenía ocupado

desaparecían.
En las primeras veinticuatro horas de un ayuno, se

producen cambios
muy profundos en nuestro cuerpo. En cuestión de horas

consumimos la
glucosa que circula en nuestra sangre. Si no se sustituye

con comida, el cuerpo
recurre al glucógeno, una forma estable de la glucosa que

se almacena en los
músculos y en el hígado.
En las primeras veinticuatro horas de un
ayuno, se producen cambios muy

profundos en nuestro cuerpo.
Sólo cuando ya ha consumido todo eso, el cuerpo recurre

a quemar grasa.
Lo que sucede es que los ácidos grasos se rompen en el

hígado, lo que da lugar
a la formación de los denominados cuerpos cetónicos.

Estos cuerpos
cetónicos son lo que ahora utiliza el cerebro como fuente

de energía, en vez
de utilizar glucosa.
Los dos primeros días de ayuno pueden ser desagradables

porque nuestro
cuerpo y cerebro han de hacer frente a la nueva situación

de utilizar cuerpos
cetónicos, en lugar de glucosa y glucógeno. Nuestro

cuerpo no está
acostumbrado a esto, por lo que puedes padecer dolor de

cabeza, aunque no
fue mi caso. Puede que te cueste dormir. No fue mi caso.

El mayor problema
que tuve con el ayuno es difícil de describir; era que a

veces me sentía
«incómodo». No puedo expresarlo de un modo más

preciso. No noté que me
fuera a desmayar, sencillamente me sentía fuera de lugar.
De vez en cuando tenía hambre, pero la mayoría de las

veces estaba
extrañamente alegre. Al tercer día, las hormonas del

bienestar vinieron a
socorrerme.
El viernes, el cuarto día, casi lamentaba que terminara.

Casi. A pesar de la
advertencia de Valter de que no sería conveniente darme

una comilona justo
después de terminar un ayuno, me preparé un plato de

huevos con bacón y
me dispuse a comer. A los pocos bocados estaba lleno. En

realidad no
necesitaba comer más, y de hecho, me salté una comida.
Por la tarde, volví a ponerme a prueba y descubrí que

sólo había perdido
unos 1,5 kilos de peso corporal, de los cuales una parte

significativa de esa
cantidad era de grasa. También me alegró ver que mi

nivel de glucosa en la
sangre había bajado sustancialmente y que el del IGF-1,

que estaba justo al
límite de lo recomendado, había bajado en picado. De

hecho, estaba casi a la
mitad. Todo eran buenas noticias. Había perdido algo de

grasa, mis análisis
de sangre eran favorables y me había dado cuenta de que

podía dominar mi
apetito. Valter estaba encantado con estos cambios,

específicamente con la
bajada del IGF-1, que me dijo que reduciría de manera

notable mi riesgo de
cáncer. Pero también me advirtió que si regresaba a mi

anterior estilo de vida
estos cambios no serían permanentes.
Las investigaciones de Valter señalan que los niveles

altos de proteínas, las
dosis que encontramos en la típica dieta occidental, hacen

que los niveles de
IGF-1 se mantengan elevados. Sabía que había proteínas

en alimentos como
la carne y el pescado, pero me sorprendió descubrir que

la leche contenía
tantas. La mayor parte de las mañanas me tomaba un café

con leche
descremada. Albergaba la esperanza de que como estaba

preparado con leche
descremada era saludable. Por desgracia, aunque bajo en

grasa, un café en
taza grande supone unos 11 gramos de proteínas. Lo

indicado es seguir las
recomendaciones que se encuentran en páginas web de

Internet como
http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Las
dosis
recomendadas varían según la edad y el género. Unos 46

gramos de proteínas
para las mujeres de entre 19 y 75 años, y 55 gramos para

los hombres de entre
19 y 75 años. Me di cuenta de que tendría que prescindir

de los cafés con
leche.
Ayunar y adelgazar
Una forma de adelgazar sería hacer un ayuno prolongado.

La principal razón
de mi ayuno de cuatro días, tal como he dicho antes, fue la

curiosidad. No lo
recomendaría para adelgazar porque es absolutamente
insostenible. A menos
que se combine con ejercicio vigoroso, las personas que

hacen ayunos largos
no sólo pierden grasa, sino músculo. Entonces, cuando

ponen fin al ayuno
(como en un momento dado hemos de hacer), corren el

riesgo de recuperar
rápidamente todo el peso que han perdido.
Por fortuna, el ayuno intermitente y menos drástico, que es

el tema de
este libro, nos conduce directamente a perder peso, de un

modo sostenible y
sin pérdida de masa muscular.
ADA: ayuno en días alternos
Una de las formas de ayuno a corto plazo más estudiadas

es el ayuno en días
alternos. Tal como indica su nombre, significa que no
comes nada, o
relativamente poco, cada dos días. Una de las contadas

investigadoras que
han realizado estudios con seres humanos en esta área es

la doctora Krista
Varady de la Universidad de Illinois (Chicago). Este plan

también se ha
denominado ayuno modificado en días alternos (AMDA).
Krista es delgada, encantadora y muy divertida. Nos

conocimos en una
típica hamburguesería norteamericana y confieso que me

comí una
hamburguesa con patatas fritas, mientras Krista me

hablaba de sus estudios
recientes con voluntarios humanos. 5 En los días de

ayuno, los hombres
pueden comer hasta 600 calorías al día; las mujeres, 500.

En su régimen
comes todas las calorías de golpe, normalmente en el
almuerzo. En los días
que no ayunas, puedes comer todo lo que te apetezca y la

cantidad que
quieras.
Lo que le sorprendió a Krista es que, a pesar de que los

participantes
podían excederse comiendo en los días que no ayunaban,

no lo hacían.
«Cuando empecé a realizar estos experimentos, estaba

convencida de que al
día siguiente comerían el 175 por ciento; que

compensarían con creces lo que
no habían comido y que no adelgazarían. Pero la mayoría

comía un 110 por
ciento, sólo un poco más de lo habitual. Todavía no lo he

medido, pero creo
que tiene que ver con el tamaño del estómago, con su

capacidad para
agrandarse. Porque en realidad, comer casi el doble de lo
que estás
acostumbrado a ingerir es bastante difícil. Se puede hacer

con el tiempo; las
personas obesas ensanchan gradualmente su estómago

para acomodar 5.000
calorías al día. Pero hacerlo de golpe es muy difícil.»
En sus primeros estudios, pidió a los voluntarios que

siguieran una dieta
baja en grasas, pero lo que Krista quería saber era si el

ADA también
funcionaría si a los participantes se les permitía comer

una dieta típica
estadounidense rica en grasas. Así que pidió a treinta y

tres voluntarios
obesos, la mayoría mujeres, que hicieran el ADA durante

ocho semanas.
Antes de empezar dividió a los voluntarios en dos grupos.

A un grupo le dio
una dieta baja en grasas, con productos lácteos y quesos

desnatados, carnes
muy magras y mucha fruta y verdura. Al otro grupo le

permitió comer lasaña
rica en grasas, pizza y el tipo de alimentos que ingeriría

un estadounidense
típico. Los estadounidenses consumen entre un 35 y un 45

por ciento de
grasas en su dieta.
Krista explicó que no se esperaba esos resultados. Tanto

los
investigadores como los voluntarios habían supuesto que

las personas con la
dieta pobre en grasas adelgazarían más que los de la dieta

rica en grasas. En
todo caso, resultó ser al contrario. Los voluntarios que

siguieron la dieta rica
en grasas perdieron un promedio de 5,6 kilos, mientras

que los de la dieta
baja en grasas adelgazaron 4,2 kilos. Ambos habían

adelgazado unos 7
centímetros de cintura.
Krista cree que la principal razón por la que sucedió esto

fue el
cumplimiento. Los voluntarios elegidos al azar para hacer

la dieta rica en
grasas tenían más voluntad para seguirla que los que

tuvieron que seguir la
dieta pobre en grasas, por la sencilla razón de que era

mucho más sabrosa. Y
no fue sólo la pérdida de peso. Ambos grupos

experimentaron un
espectacular descenso en sus valores de colesterol LDL

(colesterol malo) y en
su presión sanguínea. Esto implicaba que habían reducido

su riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares, de padecer un

ataque al corazón o un
accidente cerebrovascular.
Krista no quiere fomentar que las personas se den

atracones de comida
basura. Preferiría que siguieran el ADA y aumentaran su

ingesta de frutas y
verduras. El problema es que, tal como dijo ella bastante

exasperada, los
médicos han estado animando a las personas a seguir un

estilo de vida
saludable durante décadas, y todavía no hay suficientes

personas que lo
hagamos. Piensa que los dietistas deberían tener en cuenta

lo que hace la
gente, no lo que a nosotros nos gustaría que hiciera.
Otro de los beneficios importantes del ayuno intermitente

es que no
pierdes tanta musculatura como si siguieras un régimen

normal bajo en
calorías. La propia Krista no está segura de cuál es la
razón y quiere proseguir
con sus investigaciones.
El ayuno de dos días
Uno de los problemas del ADA es que tienes que hacerlo

cada dos días, que es
la razón por la que a mí no me entusiasma. Por

experiencia propia, esto puede
presentar inconvenientes para tu vida social y ser

complicado
emocionalmente. No existe un patrón en tu semana, y a los

demás, amigos y
familia, les resulta difícil saber cuándo estás de ayuno y

cuándo puedes comer.
A diferencia de los voluntarios de Krista, yo no estaba

demasiado obeso
cuando empecé, por lo que también me preocupaba perder

demasiado peso
con demasiada rapidez. Ésta es la razón, por la que tras
haber probado el
ADA durante un breve período de tiempo decidí dejarlo y

hacer dos días de
ayuno a la semana. Pero volveré a hablar sobre este tema

más adelante, en este
mismo capítulo.
Ahora puedo recurrir a mi propia experiencia (véase

aquí) y a la de los
cientos de personas que me han escrito en los últimos

meses. Pero ¿qué
pruebas se han realizado en los seres humanos con los

ayunos de dos días?
La doctora Michelle Harvie, una dietista que trabaja en el

Centro de
Prevención del Cáncer de Mama del Hospital

Wythenshawe de Manchester,
Inglaterra, ha realizado una serie de estudios para evaluar

los efectos de los
ayunos de dos días en las voluntarias. Recientemente,
estudió a 115 mujeres
que dividió en tres grupos. A un grupo le asignó una dieta

mediterránea de
1.500 calorías, y a sus miembros se les dijo que evitaran

alimentos ricos en
grasas y el alcohol. 6 Otro grupo comió con normalidad

cinco días a la
semana, pero los otros dos días restantes debía hacer una
dieta de 650
calorías, baja en carbohidratos. El tercer grupo tenía que

evitar los
carbohidratos durante dos días a la semana, pero sin

restricción de calorías.
A los tres meses, las mujeres que siguieron las dos dietas
de restricción
intermitente de carbohidratos lograron un promedio de

pérdida de peso de 4
kilos, que suponía casi el doble de lo que habían perdido

las que siguieron la
dieta típica de la restricción calórica, que perdieron un
promedio de sólo 2,4
kilos. También se observó una mejora en la resistencia a

la insulina en los
grupos de restricción intermitente (véase más sobre la

insulina aquí).
Michelle se concentró en intentar reducir el riesgo de

cáncer de mama a
través de la intervención dietética. La obesidad y los

niveles altos de
resistencia a la insulina son factores de riesgo. En la

página web de Génesis
(www.genesisuk.org) manifiesta que han estado

estudiando el ayuno intermitente en el Centro Génesis para
la Prevención del Cáncer de Mama,
del Hospital Universitario del Sur de Manchester, NHS

Foundation Trust,
durante más de seis años y que sus investigaciones han

demostrado que
reducir las calorías durante dos días tiene los mismos
efectos favorables,
posiblemente más, que seguir una dieta de restricción

calórica normal. «De
momento, en nuestra investigación hemos llegado a la

conclusión de que las
dietas intermitentes parecen seguras y viables y pueden

ser otra alternativa a
las dietas continuadas para adelgazar sin recuperar el

peso.»
De momento, en nuestra investigación
hemos llegado a la conclusión de que
las dietas intermitentes parecen seguras
y viables y pueden ser otra alternativa a
las dietas continuadas para adelgazar
sin recuperar el peso.
¿Son sólo las calorías?

Si comes 500 o 600 calorías durante dos días a la semana
y no te excedes
demasiado durante el resto de la semana, irás perdiendo

peso paulatinamente.
Pero ¿hay alguna prueba de que el ayuno intermitente

tenga más efectos?
Recientemente, he descubierto un estudio fascinante que

parece indicar que
cuándo comes es casi tan importante como qué comes.
Se trata de un estudio del Instituto Salk de Estudios

Biológicos, donde se
seleccionaron dos grupos de ratones y se les alimentó con

una dieta rica en
grasas.7 Se alimentó a todos los ratones con la misma

dosis de comida, la
única diferencia fue que los ratones de un grupo podían

comer cuando
quisieran, picando cuando lo desearan, como hacemos

nosotros, mientras
que los ratones del otro grupo tenían que comer dentro de
un período de
tiempo de ocho horas. Esto significa que ayunaban

involuntariamente
dieciséis horas al día.
Al cabo de 100 días, se observaron drásticas diferencias

entre los dos
grupos de ratones. A los ratones que habían comido a

cualquier hora comida
rica en grasa les había subido el colesterol, la glucosa en

sangre y su hígado
había sufrido lesiones. Los ratones a los que se obligó a

ayunar durante
dieciséis horas al día no aumentaron tanto de peso (28 por

ciento menos) y su
hígado sufrió bastante menos, a pesar de haber ingerido la

misma cantidad y
tipo de alimento. También tenían niveles más bajos de

inflamación crónica, lo
que indica que habían reducido su riesgo de desarrollar

una serie de
enfermedades
como
patologías
cardíacas,
cáncer,
accidentes
cerebrovasculares y Alzheimer.
La explicación de los investigadores del Salk es que,

mientras estás
comiendo, los niveles de insulina se mantienen altos y el

cuerpo permanece
en el modo de almacenamiento de grasa (véase la

explicación sobre la insulina
aquí). El cuerpo sólo puede desconectar la función de

almacenamiento de
grasa y activar el mecanismo de quemar grasa tras unas

horas de ayuno. Si
eres un ratón y no paras de comer, tu cuerpo seguirá

creando y almacenando
grasa, lo que conducirá a la obesidad y al deterioro del

hígado.
Espero que a estas alturas ya te hayas convencido de que

ayunar ofrece
múltiples beneficios, a la vez que nos ayuda a lograr

nuestro peso deseado.
Antes de interesarme verdaderamente por el ayuno ya

conocía algunas de
estas teorías, aunque al principio era escéptico, el peso de

la evidencia me
convenció.
No obstante, había un área de estudio que para mí fue una

auténtica
sorpresa: la investigación que demostraba que ayunar

puede mejorar el estado
de ánimo y proteger a nuestro cerebro de la demencia y

del deterioro
cognitivo. Fue algo totalmente nuevo, inesperado y muy

apasionante.
No obstante, había un área de estudio
que para mí fue una auténtica sorpresa:
la investigación que demostraba que
ayunar puede mejorar el estado de
ánimo y proteger a nuestro cerebro de la
demencia y del deterioro cognitivo.
El ayuno y el cerebro
Como dijo Woody Allen, el cerebro es mi segundo órgano

favorito. Yo
incluso lo pondría en primer lugar, pues sin él no funciona

nada. Se dice que
el cerebro, una masa de unos 1.360 gramos, de color
rosado y gris, cuya
textura se parece a la tapioca, es el objeto más complejo

del universo
conocido. Nos permite construir, escribir poesía, dominar

el planeta e incluso
comprendernos a nosotros mismos, algo que ninguna otra

criatura puede
hacer.
Es una máquina extraordinariamente eficiente de ahorrar

energía, es
capaz de desarrollar la compleja función de pensar a la

vez que se asegura de
que nuestro cuerpo funciona bien utilizando sólo la

cantidad de energía
equivalente a una bombilla de 25 vatios. El hecho de que

nuestro cerebro, en
general, sea tan flexible y adaptable, es más evidente

cuando funciona mal.
Soy consciente de que a medida que me hago mayor no
puedo confiar tanto
en mi memoria. He compensado esto mediante una serie

de trucos que he ido
recopilando en el transcurso de los años, pero aun así a

veces tengo que
esforzarme por recordar los nombres y las fechas. No

obstante, lo peor de
todo es mi temor a perder mi mente por completo, quizá

debido a algún tipo
de demencia. Es evidente que quiero conservar mi

cerebro en la mejor forma
posible y durante el mayor tiempo posible.

Afortunadamente, parece que el
ayuno nos ofrece una importantísima protección.
La persona a la que recurrí para hablar sobre mi cerebro

fue Mark
Mattson.

Mark es el responsable del Laboratorio de Neurociencia
del Instituto
Nacional para el Envejecimiento y es uno de los

científicos más respetados en
el campo del estudio del envejecimiento del cerebro. Su

trabajo me parece
verdaderamente inspirador, pues propone que el ayuno

puede ayudarnos a
combatir enfermedades como el Alzheimer, la demencia y

la pérdida de la
memoria.
Aunque podía haber ido en taxi a su despacho, preferí ir a

pie. Me
encanta caminar. No sólo quema calorías, sino que

también mejora el estado
de ánimo, y también puede ayudarnos a conservar la

memoria.
Normalmente, cuando envejecemos, nuestro cerebro se

encoge, pero un
estudio demostró que el hipocampo —la zona más
importante del cerebro
para la memoria— de las personas que caminan

regularmente se expande.8
Los escáneres IRMF (imagen por resonancia magnética

funcional) revelan
que los cerebros de los caminantes habituales son unos

dos años más jóvenes
que los de las personas sedentarias.
El padre de Mark, que estudia el Alzheimer, fue víctima

de esa
enfermedad. Me contó que, aunque no se sentía

especialmente motivado para
seguir esta línea de investigación —cuando empezó su

estudio sobre el
Alzheimer, a su padre todavía no se lo habían

diagnosticado—, le ayudó a
comprender mejor esta patología.
El Alzheimer afecta a unos 26 millones de personas en

todo el mundo y el
problema aumentará a medida que envejezca la población.

Necesitamos
desesperadamente nuevas perspectivas porque la tragedia

del Alzheimer y de
otros tipos de demencia es que cuando ya te lo han

diagnosticado lo máximo
que puedes hacer es retrasar, pero no evitar el inevitable

deterioro. Es
probable que empeores progresivamente hasta que llegue

un momento en
que necesites cuidados constantes durante muchos años.

En las fases más
avanzadas, puede que ni siquiera reconozcas a tus seres

queridos.
Luego, ¿cómo puede beneficiarnos el ayuno?
Igual que hizo Valter Longo, Mark me llevó a ver unos

ratones. Como los
ratones de Valter, los suyos también habían sufrido

modificaciones genéticas,
sólo que los de Mark habían sido diseñados para ser más
vulnerables al
Alzheimer. Los ratones que vi tenían que sortear un

laberinto para llegar a su
comida. Algunos realizaban esta tarea con relativa

facilidad; otros se
desorientaban y estaban confusos. Esta tarea y otras

similares están diseñadas
para revelar signos de que los ratones están empezando a

tener problemas de
memoria; un ratón que tenga problemas olvidará

rápidamente qué ramal del
laberinto ha recorrido.
Si los ratones modificados genéticamente para padecer

Alzheimer siguen
una dieta normal, pronto desarrollan demencia. Cuando

cumplen
aproximadamente un año, el equivalente de la edad
mediana en los humanos,
ya suelen mostrar problemas obvios de aprendizaje y de

memoria. Los
animales que siguen una dieta de ayuno intermitente, que

Mark prefiere
denominar «restricción intermitente de energía», suelen

llegar hasta los veinte
meses sin signos detectables de demencia. 9 Sólo

empiezan a deteriorarse hacia
el final de su vida. Esto es el equivalente humano de la

diferencia entre
desarrollar signos de Alzheimer a los 50 o a los 80 años.

Sé lo que prefiero.
Lo inquietante es que cuando a estos ratones se les

alimenta con una dieta
típica de comida basura experimentan el declive mucho

antes que incluso los
ratones que fueron alimentados con una dieta normal.

«Alimentamos a los
ratones con una dieta rica en grasas y en fructosa —dijo
Mark— y eso tiene
un efecto demoledor, los animales experimentan un inicio

precoz de los
problemas de aprendizaje y de memoria, acumulan más

amiloide y les cuesta
más encontrar el camino dentro del laberinto.»
En resumen, la comida basura engorda a los ratones y los

hace más
tontos.
Uno de los cambios fundamentales que tienen lugar en los

cerebros de los
ratones ayunadores de Mark es el aumento en la

producción de una proteína
denominada factor neurotrófico derivado del cerebro

(FNDC). Se ha
demostrado que el FNDC estimula a las células madre a

convertirse en nuevas
neuronas en el hipocampo. Como ya he mencionado antes,

es una parte
esencial del cerebro para el aprendizaje normal y la

memoria.
Pero ¿por qué ha de crecer el hipocampo a raíz del ayuno?

Mark nos
indica que desde una perspectiva evolutiva es lógico. Al

fin y al cabo, cuando
más necesitas ser más listo y estar más alerta es en los

momentos que no hay
demasiada comida. «Si un animal se encuentra en una zona

donde los
recursos alimentarios son escasos, es importante que sea

capaz de recordar
dónde está la comida, dónde están los peligros, los

depredadores, etcétera.
Creemos que en el pasado, las personas que eran capaces

de responder al
hambre con una mayor capacidad cognitiva tenían ventaja

para sobrevivir.»
No sabemos a ciencia cierta si los humanos generamos

neuronas
cerebrales nuevas como respuesta al ayuno; para estar

seguros de ello, los
investigadores tendrían que someter a un grupo de

voluntarios a un ayuno
intermitente, matarlos, estudiar el cerebro y buscar

pruebas de crecimiento
neuronal. No es muy probable que encontraran voluntarios

para dicho
proyecto. Pero sí realizan estudios en los que los

voluntarios ayunan y se
utiliza la tecnología de los escáneres IRM para comprobar

si con el tiempo ha
aumentado el tamaño de sus hipocampos.
Ya he mencionado antes que esta tecnología se ha

utilizado en los seres
humanos para demostrar que hacer ejercicio con

regularidad, como caminar,
aumenta el tamaño del hipocampo. Esperemos que los

estudios similares que
se están llevando a cabo demuestren que dos días a la

semana de ayuno
intermitente es beneficioso para el aprendizaje y la

memoria. Como mera
anécdota, y con una muestra de una sola persona, parece

que funciona. Antes
de empezar la Dieta de los Dos Días, hice un sofisticado

test online. Al cabo
de dos meses de haberla iniciado, lo repetí, y había

mejorado mi rendimiento.
Si estás interesado en hacer algo parecido, te sugiero que

consultes
cognitivefun.net/test/2.
El ayuno y el estado de ánimo
Una de las cosas que me dijeron Valter Longo y sus

colaboradores antes de
que iniciara mi ayuno de cuatro días fue que al principio
me costaría, pero
que al cabo de un tiempo empezaría a sentirme más

alegre, y así fue
exactamente. Asimismo, fue una grata sorpresa descubrir

lo positivo que me
sentí mientras hice el ayuno intermitente. Esperaba

sentirme cansado y de
mal humor durante los días de ayuno, pero no fue así.

Entonces, ¿es esta
mejora en el estado de ánimo simplemente un efecto

psicológico —que las
personas que ayunan intermitentemente y adelgazan se

sienten bien consigo
mismas— o se producen también cambios químicos que

influyen en el estado
de ánimo?
Según Mark Mattson, una de las razones por las que a las
personas les
resulta relativamente fácil ayunar de manera intermitente
es por sus efectos
sobre el factor neurotrófico derivado del cerebro. El

FNDC parece que no
sólo protege al cerebro contra los estragos de la demencia

y el declive mental
derivado del envejecimiento, sino que también mejora

nuestro estado de
ánimo.
Existen una serie de estudios antiguos que indican que los

niveles altos de
FNDC tienen un efecto antidepresivo, al menos en los

roedores. En uno de
ellos los investigadores inyectaron FNDC directamente en

el cerebro de las
ratas y descubrieron que tenía un efecto similar al del uso

repetido de un
antidepresivo10 estándar. En otra publicación descubrí

que la terapia
electroconvulsiva (electroshock), que se utiliza por su

eficacia en pacientes
humanos con depresión grave, parece funcionar, al menos

parcialmente,
porque estimula la producción de niveles altos de FNDC.

11
Mark Mattson cree que a las pocas semanas de haber

iniciado el régimen
de dos días de ayuno a la semana los niveles de FNDC

empiezan a subir,
calmando la ansiedad y mejorando el estado de ánimo.

Actualmente, no
dispone de datos con humanos para respaldar esta teoría,

pero está realizando
pruebas con voluntarios en las que, entre otras cosas, se

recogen con
regularidad muestras de líquido cefalorraquídeo (el fluido

que envuelve el
cerebro y la médula espinal) para medir los cambios que
tienen lugar durante
los ayunos intermitentes. No es una prueba para

pusilánimes, pues exige
realizar periódicamente punciones en la columna, pero, tal

como me dijo
Mark, muchos de sus voluntarios ya están experimentando

los primeros
signos de cambio cognitivo, y están muy motivados.
Mark está entusiasmado estudiando y promoviendo los

efectos del ayuno
intermitente, pues está seriamente preocupado por los

probables efectos de la
epidemia de obesidad en nuestro cerebro y en nuestra

sociedad. También
piensa que, si te estás planteando el ayuno intermitente,

vale más que
empieces pronto que tarde: «El deterioro cognitivo

asociado a la edad en el
Alzheimer (las alteraciones que se producen en las
neuronas del cerebro y en
las moléculas de las neuronas) tiene lugar muy pronto,

probablemente
décadas antes de que el sujeto empiece a tener problemas

de aprendizaje y de
memoria. Ésta es la razón por la que es esencial iniciar

cuanto antes un
régimen dietético en la mediana edad o cuando se es más

joven, para retrasar
el desarrollo de estos procesos en el cerebro y vivir hasta

los noventa con una
mente en perfecto estado».
Comparto la convicción de Mark de que el cerebro se

beneficia de breves
períodos de abstención de alimento. Es un área de

investigación fascinante y
que está surgiendo con fuerza, que muchas personas están

contemplando con
gran interés. Además de en el cerebro, el ayuno

intermitente también posee
efectos mensurables y beneficiosos en otras partes del

cuerpo como el corazón
y la sangre, y también previene el cáncer. Y eso es lo que

vamos a ver ahora.
Además de en el cerebro, el ayuno
intermitente también posee efectos
mensurables y beneficiosos en otras
partes del cuerpo como el corazón y la
sangre, y también previene el cáncer.
El ayuno y la bioquímica
Una de las principales razones por las que decidí probar

el ayuno fue porque
me hice pruebas que indicaban que podía tener graves

problemas
cardiovasculares. Todavía no me había sucedido nada,
pero el semáforo
estaba en ámbar. Los análisis de sangre revelaban que mis

valores de LDL
(lipoproteína de baja densidad, el colesterol «malo») eran

inquietantemente
elevados, como lo era mi valor de glucosa basal (en

ayunas).
Para medir la glucosa basal, no has de comer nada durante

la noche y
hacerte la prueba por la mañana en ayunas. Los valores

deseables son de 3,9 a
5,8 mmol/l. El mío era de 7,3 mmol/l. Todavía no era

diabético, pero estaba
peligrosamente alto. Hay muchas razones por las que

debes evitar ser
diabético, quizá la más importante sea porque aumenta de

manera notable el
riesgo de infarto cardíaco o cerebral.

Es importante medir la glucosa basal porque es un
indicador de que quizá
tus niveles de insulina no sean los adecuados.
La insulina: la hormona que genera grasa
Cuando comemos alimentos especialmente ricos en

carbohidratos, suben
nuestros valores de glucosa en la sangre, y el páncreas,

órgano que está
protegido por las costillas cerca del riñón izquierdo,

empieza a segregar
insulina. La glucosa es el combustible principal que

utilizan nuestras células
para obtener energía, pero a nuestro cuerpo no le gusta

tener niveles altos de
la misma circulando por la sangre. La función de la

hormona insulina es
regular los niveles de glucosa en la sangre, garantizar que

no son ni muy altos
ni muy bajos. Normalmente, lo hace con gran precisión. El
problema se
plantea cuando el páncreas se sobrecarga.
La insulina es un controlador del azúcar; favorece la

extracción de glucosa
de la sangre y luego la almacena en lugares como el

hígado o los músculos en
una forma estable denominada glucógeno, para usarla

cuando la necesite, si la
necesita. Lo que ya no es tan conocido es que la insulina

también puede ser
una controladora de la grasa. Inhibe un proceso

denominado lipólisis, la
ruptura de la grasa corporal almacenada. Al mismo

tiempo, obliga a las
células adiposas a aceptar la grasa y almacenarla en la

sangre. La insulina nos
engorda. Los niveles altos de insulina hacen que se

almacene la grasa, los
niveles bajos hacen que se elimine la grasa.
El problema de ingerir constantemente grandes cantidades

de azúcares y
alimentos y bebidas ricos en carbohidratos, como

hacemos hoy en día, es que
eso implica que segreguemos más insulina para controlar

la oleada de
glucosa. El páncreas lo afrontará simplemente segregando

cantidades cada vez
mayores de insulina, mientras pueda. Esto conduce a una

mayor acumulación
de grasas y también aumenta el riesgo de cáncer. Como es

natural, esto no
puede seguir así eternamente. Si seguimos produciendo

cantidades de
insulina cada vez mayores, nuestras células acabarán

rebelándose y se
volverán inmunes a sus efectos. Es como si gritas a tus

hijos, puedes ir
aumentando el tono, pero llegará un momento en que
simplemente dejarán
de escucharte.
Al final, las células dejan de responder a la insulina; los

niveles de glucosa
en la sangre están siempre altos, y descubrirás que has

pasado a formar parte
de los 285 millones de personas en todo el mundo que

padecen diabetes del
tipo 2, un problema masivo y de rápida difusión en

cualquier país. En los
últimos veinte años, el número se ha multiplicado casi por

diez, y no existe
ninguna señal evidente de que esta tendencia esté

disminuyendo.
La diabetes se asocia a un mayor riesgo de ataques

cardíacos, accidentes
cerebrovasculares, impotencia, ceguera y amputaciones

debido a la mala
circulación. También se asocia a una retracción del

cerebro y a la demencia.
No es un cuadro muy alentador.
Una forma de prevenir la espiral invertida de la diabetes

es hacer más
ejercicio y comer alimentos que no conduzcan a tantos

picos de glucosa en la
sangre y que no tengan un efecto tan devastador sobre los

niveles de insulina.
Ya hablaré más sobre este tema. También hay pruebas de

que el ayuno
intermitente puede ayudar.
El ayuno intermitente y la insulina
En un estudio que se publicó en 2005, ocho jóvenes sanos

tuvieron que
ayunar en días alternos, durante veinticuatro horas,

durante dos semanas.12
En los días de ayuno se les permitía comer hasta las 10 de
la noche anterior y
no comer nada hasta el día siguiente a las 6 de la tarde.

También se les pidió
que comieran bastante cuando no ayunaban para

asegurarse de que no
adelgazaban.
El experimento pretendía demostrar la denominada

hipótesis ahorrativa,
que se basa en la idea de que puesto que nuestros orígenes

se remontan a una
época de abundancia de comida y etapas de hambrunas, la

mejor forma de
comer es imitar esos tiempos. Al finalizar las dos

semanas, no hubo cambios
en el peso o composición de la grasa corporal de los

voluntarios, que es lo que
pretendían los investigadores. No obstante, sí observaron

un cambio notable
en su sensibilidad a la insulina. Es decir, con sólo dos
semanas de ayuno
intermitente, ahora la misma cantidad de insulina tenía un

efecto mucho
mayor sobre la capacidad de los voluntarios para

almacenar la glucosa o
eliminar grasa.
Los investigadores escribieron entusiasmados que

«sometiendo a
hombres sanos a ciclos de abundancia de comida y etapas

de hambrunas
(privaciones) hemos cambiado su metabolismo para

mejor». También
añadieron «que nosotros sepamos éste es el primer

estudio con humanos en el
que se ha conseguido un aumento de la acción de la

insulina en la absorción
de glucosa de todo el cuerpo y sobre la lipólisis del tejido

adiposo, a través del
ayuno intermitente».
Sometiendo a hombres sanos a ciclos de
abundancia de comida y etapas de
hambrunas (privaciones) hemos
cambiado su metabolismo para mejor.
Desconozco la repercusión que el ayuno intermitente ha

tenido sobre mi
sensibilidad a la insulina —es una prueba muy difícil de

hacer y muy cara—,
pero lo que sí sé es que los efectos sobre mi azúcar en la

sangre han sido
espectaculares. Antes de empezar con el ayuno

intermitente, mi nivel de
glucosa en la sangre era de 7,3 mmol/l, por encima de los

valores aceptables
de 3,9 a 5,8 mmol/l. En el último análisis mi nivel estaba

a 5,0 mmol/l, todavía
un poco alto, pero dentro de la normalidad.
Es una respuesta impresionante. Mi médico, que ya me

estaba preparando
para medicarme, se quedó atónito ante semejante cambio.

Los médicos suelen
recetar una dieta saludable a los pacientes que tienen la

glucosa alta, pero
normalmente tiene muy poco efecto. El ayuno intermitente

podría tener un
efecto revolucionario y decisivo en la salud de las

naciones.
El ayuno y el cáncer
Mi padre era un hombre encantador, pero no destacaba

por su salud. Tuvo
sobrepeso la mayor parte de su vida, a los sesenta años no

sólo había
desarrollado diabetes, sino también cáncer de próstata. Le

operaron para
extirparle el cáncer de próstata, lo que le dejó las
secuelas de padecer
incómodos trastornos urinarios. Como es comprensible,

no me entusiasma
seguir su mismo camino.
Mi cuarto día de ayuno bajo la supervisión de Valter

Longo me demostró
que era posible reducir drásticamente mi nivel de IGF-1

(factor de
crecimiento insulínico tipo 1) y, con ello, esperemos que

también mi riesgo de
cáncer de próstata. Más tarde descubrí que haciendo el

ayuno intermitente y
yendo con un poco más de cuidado con las proteínas

podía mantener el IGF-
1 a niveles saludables. Vale la pena tener en cuenta la

relación entre
crecimiento, ayuno y cáncer.
Nuestras células se están multiplicando constantemente,

sustituyendo el
tejido muerto, gastado o dañado. Esto está bien siempre y

cuando el
crecimiento celular esté bajo control, pero a veces una

célula sufre una
mutación, crece de forma descontrolada y se convierte en

cáncer. Los niveles
demasiado altos de un estimulante celular como el IGF-1

en la sangre pueden
aumentar las posibilidades de que suceda esto.
Cuando se desarrolla un cáncer, las opciones habituales

son la cirugía, la
quimioterapia o la radioterapia. La cirugía se utiliza para

eliminar el tumor; la
quimioterapia y la radioterapia para intentar envenenarlo.

El principal
problema con estas dos últimas terapias es que no son

selectivas; además de
matar las células tumorales, también matan o dañan las

células sanas que las
rodean. Es muy probable que perjudiquen a las células

que se dividen
rápidamente como las raíces del pelo, que es la razón por

la que se suele caer
cuando se hace esta terapia.
Como ya he dicho antes, Valter Longo ha demostrado que

cuando nos
privamos de la comida, aunque sólo sea durante breves

períodos de tiempo,
nuestro cuerpo responde retrasando las cosas, activando

el modo reparación
y supervivencia hasta que vuelva a haber abundancia de

alimentos. Así es
como funcionan las células normales. Pero las células

cancerosas siguen sus
propias reglas. Casi por definición están descontroladas y

seguirán
proliferando egoístamente bajo cualquier circunstancia.

Este «egoísmo»
genera una oportunidad. Al menos en la teoría, si ayunas

justo antes de la
quimioterapia, creas una situación en la que tus células

normales quedan en
hibernación, mientras que las cancerosas andan a sus

anchas y, por lo tanto,
son más vulnerables.
En un trabajo publicado en 2008, Valter y sus

colaboradores demostraron
que el ayuno «protege a las células normales, pero no a

las cancerosas, contra
las altas dosis de quimioterapia»13; en otro artículo

publicado posteriormente,
revelaron que ayunar aumentaba la eficacia de los

fármacos empleados en la
quimioterapia contra varios tipos de cáncer.14 Bueno,

como suele suceder, se
trataba de un estudio realizado con ratones. Pero las
implicaciones del trabajo
de Valter no pasaron desapercibidas para la avispada juez

de derecho civil
Nora Quinn, que vio un breve artículo sobre este tema en

Los Angeles Times.
Conocí a Nora en Los Ángeles. Es una mujer alegre con

un tremendo y
mordaz sentido del humor. Nora se dio cuenta por primera

vez que tenía un
problema una mañana cuando se puso la mano en su pecho

y notó un bulto
del tamaño de una nuez bajo su piel. Tras indultarse,

utilizando sus palabras,
con la fantasía de que era un quiste, fue al médico, se lo

extirparon y lo
enviaron a un patólogo para analizarlo.
«La realidad de tu vida siempre se manifiesta en la

patología», me dijo.
Cuando llegó el resultado de la biopsia, le dijeron que
tenía un cáncer de
mama invasivo. Le hicieron radioterapia y cuando estaba

a punto de empezar
con la quimioterapia leyó sobre el trabajo de Valter con

los ratones.
Intentó hablar con él, pero en ese momento Valter no le

aconsejó probar
el ayuno porque no había experimentado con humanos. No

sabía si era
seguro ayunar para una persona que ha de someterse a

quimioterapia, y desde
luego no le iba a recomendar a alguien como Nora que lo

probara.
Nora, impasible, inició su propia investigación y decidió

probar ayunar
durante siete días y medio, antes, durante y después de su

primera tanda de
quimioterapia. Tras haber descubierto lo duro que puede

ser hacer un ayuno
de cuatro días cuando estás sano, me sorprendió que ella
pudiera hacerlo,
aunque Nora dice que no es tan duro y que yo soy un

blandengue. Los
resultados fueron variados.
«Tras mi primera tanda de quimio no me puse muy mal,

pero se me cayó
el pelo, por lo que pensé que el ayuno no estaba

funcionando.» La siguiente
vez, no ayunó, y sólo se encontró medianamente mal.

«Pensé que no valía la
pena hacer siete días y medio de ayuno para evitar

ponerme medianamente
mal. No voy a volver a hacer ayuno.» Así que la tercera

vez no ayunó. Ahora,
se da cuenta de que fue un error. «Me puse muy mal. No

tengo palabras para
describir lo mal que me encontré. Me sentía débil,

envenenada, y no me podía
levantar. Tenía la sensación de que me estaba moviendo

en medio de gelatina.
Fue horroroso.»
Las células que recubren el intestino, como las de las

raíces del cabello,
crecen muy deprisa, por eso necesitan ser sustituidas

constantemente. La
quimioterapia puede matar esas células, que es una de las

razones por las que
las personas se encuentran tan mal.
Cuando Nora tenía que enfrentarse a su cuarto tratamiento

de quimio,
decidió volver a probar el ayuno. Esta vez todo fue mucho

mejor y se
recuperó bien. Ahora ya no tiene cáncer.
Nora está convencida de que ayunar le benefició, pero es

difícil asegurarlo
porque no formaba parte de un experimento médico
formal. Valter y sus
colaboradores de la USC (Universidad del Sur de

California) estudiaron lo
que le sucedió a ella y a otros diez pacientes de cáncer

que también decidieron
ayunar por su cuenta.15 Todos ellos coincidieron en que

haciendo ayuno
tuvieron menos síntomas y menos graves después de la

quimioterapia, y la
mayoría, entre ellos Nora, obtuvieron mejores resultados

en su analítica de
sangre. Los leucocitos y las plaquetas, por ejemplo, se

recuperaban con mayor
rapidez cuando recibían la quimio mientras ayunaban que

cuando no
ayunaban.
Pero ¿por qué Nora lo hizo en solitario? ¿Por qué no

ayunó bajo una
correcta supervisión? «Decidí ayunar basándome en la
gran cantidad de
información existente sobre pruebas con animales. Estoy

de acuerdo en que,
si vas a hacer locuras como hice yo, deberías tener

supervisión médica. Pero
¿cómo? Ninguno de mis médicos me escuchaba», me dijo.
El experimento en solitario de Nora podía haber ido mal,

que es una de
las razones por las que no se recomienda este tipo de

actitud inconformista.
No obstante, su experiencia y las de otros nueve pacientes

sirvieron para que
se realizaran más estudios. Por ejemplo, Valter y sus

colaboradores acaban de
completar la primera fase de una prueba clínica para

comprobar si es
conveniente ayunar cuando se está haciendo quimioterapia

(y parece que sí).
La fase siguiente es evaluar si la diferencia es realmente
notable. Hay al menos
otros diez hospitales en el mundo que o bien están

realizando las pruebas
clínicas o han dicho que las realizarían. Entra en nuestra

página web
www.thefastdiet.co.uk si te interesa ver las últimas

novedades.
Prevenir es mejor que curar
El ayuno, prolongado o intermitente, reducirá tus niveles

de IGF-1 y, por
consiguiente, el riesgo de que sufras una serie de cánceres

de distintos tipos.
Pero ¿qué otra prueba existe de que el ayuno intermitente

reduce el riesgo de
cáncer? Tal como he dicho antes, la doctora Michelle

Harvie, del Centro de
Prevención del Cáncer de Mama, lleva trabajando en este

campo desde hace
tiempo.
El ayuno, prolongado o intermitente,
reducirá tus niveles de IGF-1 y, por
consiguiente, el riesgo de que sufras una
serie de cánceres de distintos tipos.
Uno de sus últimos estudios era sobre si el ayuno

intermitente podía
reducir el riesgo de desarrollar cáncer16 de mama en las

mujeres. En su
estudio dividió a 107 mujeres en dos grupos. Uno siguió

la saludable dieta
mediterránea, pero con una restricción de 1.500 calorías

diarias. El otro grupo
tenía que consumir aproximadamente la misma cantidad

de calorías, pero de
otro modo. Dos días a la semana consumían sólo 650

calorías diarias. A los
seis meses, las del grupo del ayuno intermitente habían
adelgazado más, un
promedio de 5,8-6,5 kilos, su insulina en ayunas y su

resistencia a la insulina
habían descendido, y los niveles de proteína inflamatoria

también se habían
reducido significativamente. Estos tres valores indican

que ha disminuido el
riesgo de cáncer de mama.
La doctora Harvie también cree que, desde la perspectiva

de prevención
del cáncer, la ventaja del ayuno intermitente respecto a la

forma convencional
de adelgazar es que reduce la cantidad de azúcar que llega

a las células de las
mamas, lo que puede implicar que se dividan con menos

frecuencia y que no
tengan tanta tendencia a volverse cancerosas.

El ayuno intermitente: mi viaje personal
Como ya has leído, empecé probando un ayuno de cuatro

días bajo la
supervisión de Valter Longo. Pero a pesar de los buenos

resultados de mi
bioquímica sanguínea y el evidente entusiasmo de Valter,

no me veía capaz de
hacer ayunos largos regularmente durante el resto de mi

vida. Entonces, ¿que
podía hacer? Bien, tras haber conocido a Krista Varady y

su ADA (ayuno en
días alternos) decidí probarlo.
Sin embargo, al cabo de poco tiempo, me di cuenta de que

era demasiado
duro física, social y psicológicamente. Necesito un patrón

en mi vida, y no
poder decir sin el calendario en la mano y largos cálculos

si podía quedar a
cenar con los amigos una noche en concreto era

exasperante. Por otra parte,
ayunar día sí día no, también me parecía un poco duro. Sé

que muchos de los
voluntarios de Krista lo hacen, pero están en una

circunstancia experimental
y están muy motivados. No cabe duda de que es una forma

eficaz de perder
peso rápidamente y de conseguir poderosos cambios en

nuestra bioquímica,
pero no era para mí.
Así que opté por probar comer 600 calorías, dos días a la
semana. Me
parecía un compromiso razonable, y lo más importante,

viable.
Intenté comer todo de una sola vez, como hace Krista en

sus estudios,
pero me di cuenta de que si me saltaba el desayuno,

empezaba a tener hambre
y a estar irritable bastante antes de la hora del almuerzo.

Así que dividí mi
comida en dos: un desayuno moderado, me salté la comida

y cené ligero. Y lo
hice dos veces a la semana. Me pareció muy llevadero.
Tras experimentar con distintas versiones del ayuno,

descubrí que para
mí la del 5/2 era la más eficaz y llevadera para conseguir

los efectos del ayuno
sin faltar al compromiso de un plan dietético a largo

plazo. Creo que la Dieta
de los Dos Días 5/2 es una síntesis realista de las ideas

actuales sobre el ayuno
intermitente, y la mejor forma que conozco de garantizar

el éxito.
Antes de empezar la dieta decidí hacerme pruebas para

ver qué efectos iba
a tener en mi cuerpo. A continuación expongo las pruebas

que me hice. Los
resultados de los análisis de sangre que expongo
seguidamente (y de las otras
pruebas que ya he mencionado) están en milimoles por

litro que es como se
miden los valores de los análisis de sangre en Reino

Unido. Significa el
número de moléculas de una sustancia que encuentras en

un litro de sangre.
Los valores de medida utilizados en España y Estados

Unidos no son los
mismos. Los laboratorios españoles dan los valores en

mg/dL, que significa el
peso de una sustancia, medida en miligramos, por 100

mililitros de sangre.
Ambas mediciones no se corresponden, por lo tanto me he

ceñido a mis cifras
originales. Tu médico te hará estos análisis con las

unidades que se utilizan en
tu país y te explicará su significado.

Súbete a la báscula
Evidentemente, lo primero que has de hacer es pesarte

antes de empezar esta
aventura. En un principio lo mejor es hacerlo todos los

días a la misma hora.
A primera hora de la mañana, como me imagino que

sabrás, será cuando
pesas menos.
Grasa corporal
Lo ideal es tener una báscula que marque el porcentaje de

grasa corporal y el
peso, puesto que lo que realmente quieres saber es en qué

medida descienden
tus niveles de grasa corporal. Las básculas baratas no son

demasiado fiables,
suelen pesar de menos, y te dan una falsa sensación de

seguridad. No
obstante, van muy bien para indicarte los cambios. Es

decir, al principio
pueden marcar que tienes un 30 por ciento de grasa
corporal, cuando la
verdadera cifra es un 33 por ciento. Pero te indicarán

cuándo empieza a bajar
ese número.
La grasa corporal se mide sacando un porcentaje del peso

total. Las
básculas que puedes comprar que hacen estas mediciones

utilizan un sistema
denominado impedancia. El aparato envía una señal

eléctrica de baja
frecuencia que recorre tu cuerpo y mide la resistencia.

Hace sus cálculos
basándose en el hecho de que los músculos y los otros

tejidos son mejores
conductores de la electricidad que la grasa. Las mujeres

suelen tener más
grasa corporal que los hombres. Un hombre con un

porcentaje de grasa
corporal superior al 25 por ciento sería considerado con

sobrepeso. Para una
mujer sería el 30 por ciento.
La única forma de conseguir una lectura exacta de verdad

es con un
aparato llamado escáner DXA (anteriormente DEXA).

Son las siglas de
«absorciometría de rayos X de energía dual». Es caro e

innecesario para la
mayoría de las personas.
Calcula tu IMC
Tu índice de masa corporal (IMC) te indicará si tienes

sobrepeso. Para
calcularlo puedes entrar en una página web como

nhlbisupport.com/bmi/. No
sólo te hará el cálculo, sino que también te explicará qué

significa. Uno de los
fallos del IMC es que a alguien que tenga mucha
musculatura podría salirle
un IMC alto. Por desgracia, éste no suele ser el caso de la

mayoría.
Mide tu estómago
El IMC es útil, pero puede que no sea el mejor indicador

de nuestra salud en
el futuro. En un estudio con más de 45.000 mujeres a las

que se les hizo un
seguimiento durante dieciséis años, 17 la ratio cintura-

estatura fue un
indicador mucho más fiable de quién desarrollaría alguna

enfermedad
cardiovascular.
La razón por la que la cintura es tan importante es porque

el peor tipo de
grasa es la visceral, que se acumula dentro del abdomen.

Es la peor
distribución posible para la grasa porque provoca

inflamación y eleva mucho
el riesgo de diabetes. No es necesario ningún equipo

sofisticado para saber si
tienes grasa interna. Lo único que necesitas es una cinta

métrica. Seas hombre
o mujer tu cintura debe ser inferior a la mitad de tu

estatura. La mayoría de
las personas creen que tienen unos 5 centímetros menos de

talla de cintura
porque confían en la talla de sus pantalones. Pero, por el

contrario, lo que has
de hacer es medirte con una cinta métrica alrededor del

ombligo. Sé sincero.
La definición del optimismo es la persona que se sube a la

báscula
conteniendo la respiración. No estás engañando a nadie.
Análisis de sangre
No deberías tener problemas para que te mandaran unos
análisis estándares
en una visita rutinaria a tu médico.
Glucosa basal
Opté por saber los valores de mi glucosa basal porque es

un valor realmente
importante para conocer nuestro estado de salud, aunque

no tengamos riesgo
de diabetes, y es un indicador de cómo será tu salud en el

futuro. Los estudios
demuestran que incluso los niveles moderadamente

elevados de glucosa en la
sangre están relacionados con el riesgo de enfermedades

cardiovasculares,
accidentes cerebrovasculares y problemas cognitivos a

largo plazo. Lo ideal
sería hacerse una prueba de sensibilidad a la insulina,

pero es complicada y
cara.
El colesterol
Existen dos tipos de colesterol: LDL (lipoproteína de baja

densidad) y HDL
(lipoproteína de alta densidad). Simplificando, el LDL

lleva el colesterol hacia
las paredes de las arterias, mientras que el HDL ayuda a

expulsarlo. Lo bueno
es tener un LDL bajo y un HDL alto. Se puede expresar

como un porcentaje18
del HDL respecto al colesterol total que es la suma del

HDL y el LDL. Todo
valor que esté por encima de 0,20 (20 por ciento) es

bueno.
Triglicéridos
Es el tipo de grasa que se encuentra en la sangre; es una

de las formas en que
el cuerpo almacena calorías. Los valores altos se asocian

al riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares.
IGF-1
Es una prueba cara y no todos los médicos pueden

prescribirla. Es una
medición de la regeneración celular y, por lo tanto, del

riesgo de cáncer.
También puede ser un marcador para la edad biológica.

Yo estaba interesado
en conocer los efectos del ayuno 5/2 sobre mi IGF-1.

Descubrí que mis
valores de IGF-1 bajaron de manera espectacular tras mi

ayuno de cuatro
días, pero después de un mes de comer con normalidad,

volvieron a estar
como antes.
Mis datos
Éstos son los resultados de mi revisión médica antes de

iniciar la Dieta de los
Dos Días.
YO
RECOMENDADO
ESTATURA
1,80 m
PESO
85 kg
ÍNDICE DE MASA CORPORAL
26,4
19-25
% DE GRASA CORPORAL
28%
Menos del 25% para hombres
CINTURA
91,5 cm
Menos de la mitad de tu estatura
CUELLO
43,2 cm
Menos de 42 cm
No era obeso, pero tanto mi IMC como mi porcentaje de

grasa corporal
me decían que tenía sobrepeso. Gracias a un escáner IRM

(imagen por
resonancia magnética), supe que gran parte de mi grasa se

encontraba dentro,
envolviéndose a sí misma en gruesas capas alrededor de

mi hígado y de mis
riñones, alterando todas las sendas metabólicas.
Era evidente que la grasa no estaba toda dentro de mi

abdomen. Tenía
bastante alrededor de mi cuello. Eso significaba que

roncaba y, además, alto.
El tamaño del cuello es un gran indicador19 de si vas a
roncar o no. Un cuello
de más de 42 centímetros de diámetro o 40 para las

mujeres significa que
estás en zona de peligro.
MIS VALORES EN
RECOMENDADO
MMOL/L
RIESGO DE DIABETES
GLUCOSA BASAL
7,3
3,9-5,8
FACTORES DE ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES
TRIGLICÉRIDOS
1,4
Menos de 2,3
COLESTEROL HDL
1,8
0,9-1,5
COLESTEROL LDL
5,5
Hasta 3,0
RIESGO DE ENFERMEDAD
CARDIOVASCULAR
% DE HDL DEL TOTAL
23%
20% y más
RIESGO DE CÁNCER
SOMATOMEDINA-C (IGF-1)
28,6 nmol/l
11,3-30,9 nmol/l
Según estos valores mi glucosa basal era

preocupantemente alta. Todavía
no era diabético, pero tenía signos de lo que se llama

intolerancia a la glucosa
o prediabetes. Mi LDL estaba demasiado alto, pero en

cierto modo estaba
protegido por el hecho de que tenía los triglicéridos bajos

y el HDL alto. No
obstante, no era un cuadro muy esperanzador.
Mis valores de IGF-1 también eran demasiado altos, lo

que indicaba una
rápida renovación celular y un mayor riesgo de cáncer.
Al cabo de tres meses de estar haciendo la Dieta de los

Dos Días se
produjeron algunos cambios notables, como verás a

continuación.
YO
RECOMENDADO
ESTATURA
1,80
PESO
76,2
ÍNDICE DE MASA CORPORAL
24
19-25
% DE GRASA CORPORAL
21%
Menos del 25% para hombres
CINTURA
83,82
Menos de la mitad de tu estatura

CUELLO
40,64
Menos de 42
Había perdido algo más de 8 kilos y mis porcentajes de

IMC y de grasa
corporal eran razonables. Tuve que salir a comprarme

cinturones y
pantalones más pequeños. Me podía poner una chaqueta

de gala en la que
hacía diez años que no cabía. También dejé de roncar, con

lo que mi esposa
estaba encantada y muy posiblemente también mis

vecinos. Lo que es mejor,
mis valores sanguíneos habían mejorado de forma notable.
Había perdido algo más de 8 kilos y mis
porcentajes de IMC y de grasa corporal
eran razonables. Tuve que salir a

comprarme cinturones y pantalones más
pequeños.
MIS VALORES EN
RECOMENDADO
MMOL/L
RIESGO DE DIABETES
GLUCOSA BASAL
5,0
3,9-5,8
FACTORES DE ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES
TRIGLICÉRIDOS
0,6
Menos de 2,3
COLESTEROL HDL
2,1
0,9-1,5
COLESTEROL LDL
3,6
Hasta 3,0
RIESGO DE ENFERMEDAD
CARDIOVASCULAR
% DE HDL DEL TOTAL
37%
20% y más
RIESGO DE CÁNCER
SOMATOMEDINA-C (IGF-1)
15,9 nmol/l
11,3-30,9 nmol/l
Mi esposa Clare, que es médica, no se lo podía creer.
Está acostumbrada a
ver pacientes con sobrepeso con una bioquímica

sanguínea como la mía y me
dijo que ninguno de los consejos que les da a sus

pacientes han tenido un
efecto que pudiera parecerse a éste.
Para mí, los cambios especialmente favorables fueron los

de mis valores
de glucosa basal y el notable descenso de mi IGF-1, que

se correspondían con
los cambios que había visto tras hacer un ayuno de cuatro

días.
No obstante, Clare consideraba que me estaba

adelgazando demasiado
deprisa, que debía afianzarme durante un tiempo. Por eso

decidí pasar a una
dosis de mantenimiento de ayunar sólo un día a la semana.

Salvo que fuera
fin de semana, vacaciones o una ocasión especial, también
me saltaba
habitualmente una comida.
Lo que ha sucedido es que mi peso se ha mantenido

estable en 76 kilos y
mis valores sanguíneos siguen siendo buenos. No

obstante, pienso que puedo
mejorar y pronto reiniciaré un régimen de dos días y

escribiré los resultados
en mi blog. Si estás interesado, visita nuestra página web,
www.thefastdiet.co.uk.
¿Cuál es la mejor forma de seguir
el ayuno intermitente?
Recordemos lo que hemos aprendido. La razón del ayuno

intermitente —es
decir, la restricción breve pero intensa de las calorías que

consumes— es que
con él pretendes «engañar» a tu cuerpo haciéndole pensar

que hay una
situación de escasez y que ha de pasar del modo de

trabajo constante al modo
de mantenimiento.
La razón por la que nuestro cuerpo responde al ayuno de

este modo es
porque evolucionamos en una era en que la norma era la

abundancia de
comida o la hambruna. Nuestros cuerpos están diseñados

para responder a
las penurias y situaciones fuertes; eso los hace más

saludables, más resistentes.
El término científico es hormesis: lo que no te mata te

hace más fuerte. Entre
los beneficios del ayuno se incluyen:
• Perder peso.
• Reducción del IGF-1, que significa que estás reduciendo

tu riesgo de
padecer una serie de enfermedades relacionadas con la

edad, como el
cáncer.
• La activación de innumerables genes reparadores como

respuesta a este
agente estresante.
• Dar un descanso a tu páncreas, lo que potenciará la

eficacia de la insulina
que produce como respuesta a un nivel alto de glucosa en

la sangre. El
aumento de la sensibilidad a la insulina reducirá el riesgo

de obesidad,
diabetes, enfermedades cardiovasculares y deterioro

cognitivo.
• Una mejora general de tu estado de ánimo y sensación de

bienestar. Esto
puede ser una consecuencia de que tu cerebro aumenta su

producción de
factor neurotrófico, lo que probablemente repercutirá en
un mejor estado
de ánimo que hará el ayuno más llevadero.
Esto es todo respecto a la ciencia. En el próximo capítulo

hablaremos
sobre qué comer y cómo vamos a iniciar nuestra nueva

vida como ayunadores
intermitentes. ¿Cómo vamos a poner en práctica esta

teoría?
1 B. M. Popkin y K. J. Duffey, «Does hunger and satiety

drive eating anymore? Increasing eating
occasions and decreasing time between eating occasions

in the United States», American Journal of
Clinical Nutrition, 91 (mayo de 2010): pp. 1342-1347.
2 M. Mattson y E. Calabrese, «When a little poison is

good for you», NewScientist, 2668 (6 de agosto de
2008): pp. 36-39.

3 A. J. Carlson y F. Hoelzel, «Apparent prolongation of
the life span of rats by intermittent fasting», Journal of
Nutrition, 91 (1945): pp. 363-375.
4 E. Bergamini, G. Cavallini, A. Donati y Z. Gori, «The

role of autophagy in aging: its essential part in
the anti-aging mechanism of caloric restriction», Annals of

the New York Academy of Science, 1114
(octubre de 2007): pp. 69-74.
5 K. A. Varady, S. Bhutani, E. C. Church y M. C.

Klempel, «Short-term modified alternate-day fasting:
A novel dietary strategy for weight loss and cardio-

protection in obese adults», American Journal of Clinical
Nutrition, 90, n.º 5 (noviembre de 2009): pp. 1138-1143.
M. C. Klempel, C. M. Kroeger y K. A.
Varady, «Alternate-day fasting (ADF) with a high-fat diet

produces similar weight loss and cardio-
protection as ADF with a low-fat diet», Metabolism,

enero de 2013; 62(1): pp. 137-143.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 22889512.
6 M. N. Harvie y cols., Centro Génesis para la Prevención

del Cáncer de Mama, del Hospital
Universitario del Sur de Manchester, NHS Foundation

Trust, Reino Unido. «Intermittent, Low-
Carbohydrate Diets More Successful Than Standard

Dieting; Possible Intervention for Breast Cancer
Prevention». Ponencia en el CTRCAACR San Antonio

Breast Cancer Symposium, diciembre de 2011.
7 M. Hatori, C. Vollmers, A. Zarrinpar, L. DiTacchio y

cols., «Time restricted feeding without reducing
caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a

high-fat diet», Cell Metabolism, 15, n.º 6 (2012): pp. 848-
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8 K. I. Erickson, M. W. Voss, R. S. Prakash, C. Basak y

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hippocampus and improves memory», Proceedings of the

National Academy of Science of the United States of
America, 108, n.º 7 (enero de 2011): pp. 3017-3022.
9 V. K. Halagappa, Z. Guo, M. Pearson, Y. Matsuoka y

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ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-

transgenic mouse model of Alzheimer’s disease»,
Neurobiology of Disease, 26, n.º 1 (abril de 2007): pp.
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10 Y. Shirayama, A. C. Chen, S. Nakagawa, D. S. Russell

y R. S. Duman, «Brain-derived neurotrophic
factor produces antidepressant effects in behavioral

models of depression», Journal of Neuroscience, 22, n.º 8
(abril de 2002): pp. 3251-3261.
11 B. Li, K. Suemaru, Y. Kitamura, R. Cui y cols.,

«Strategy to develop a new drug for treatment-
resistant depression-role of electroconvulsive stimuli and

BDNF», Yakugaku Zasshi (Journal of the Pharmaceutical
Society of Japan), 127, n.º 4 (abril de 2007): pp. 735-742.
12 N. Halberg, M. Henriksen, N. Söderhamn, B.

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refeeding on insulin action in healthy men», Journal of

Applied Physiology, 99, n.º 6 (diciembre de 2005): pp.
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13 L. Raffaghello, C. Lee, F. M. Safdie, M. Wei y cols.,

«Starvation dependent differential stress
resistance protects normal but not cancer cells against
high-dose chemotherapy», Proceedings of the National
Academy of Sciences of the United States of America,
105, n.º 24 (junio de 2008): pp. 8215-8220.
14 C. Lee; L. Raffaghello, S. Brandhorst, F. M. Safdie y

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sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy»,

Science Translational Medicine, 4, n.º 124 (7 de marzo de
2012): pp. 124ra27.
15 F. M. Safdie, T. Dorff, D. Quinn, L. Fontana y cols.,

«Fasting and cancer treatment in humans: A case
series report», Aging, 1, n.º 12 (31 de diciembre de

2009): pp. 988-1007.
16 M. N. Harvie, M. Pegington, M. P. Mattson, J. Frystyk

y cols., «The effects of intermittent or
continuous energy restriction on weight loss and metabolic

disease risk markers: a randomized trial in
young overweight women», International Journal of

Obesity, 35, n.º 5 (mayo de 2011): pp. 714-727.
17 Page y cols., «Waist-Height Ratio as a Predictor of

Coronary Heart Disease Among Women»,
Epidemiology, 20, n.º 3 (mayo de 2009): pp. 36-66.C
18 Se está refiriendo al índice de riesgo o de

aterogenicidad, que es el cociente de la división del
colesterol total por el HDL dividido por 10. (N. de la T.)
19 J. R. Stradling y J. H. Crosby, «Predictors and

prevalence of obstructive sleep apnoea and snoring in
1001 middle-aged men», Thorax, 46, n.º 2 (febrero de

1991): pp. 85-90.
La Dieta de los Dos Días en la práctica
Como ya hemos visto existen buenas razones clínicas para

poner en práctica
el ayuno intermitente. Algunas, como su efecto positivo en

los valores
sanguíneos, deberían ser evidentes enseguida; otras se
manifestarán con el
tiempo:
estímulo
cognitivo,
fisiología
autorreparadora,
mayores
probabilidades de vivir más tiempo. Pero quizás el

argumento más
convincente para muchos sea la promesa de la rápida

pérdida de peso y de
mantenerlo, sin dejar de comer, la mayor parte de las

veces, lo que comerías
habitualmente.
Puede que para ti esto sea secundario respecto a los otros

grandes
beneficios para la salud. O puede que sea tu principal
objetivo. El hecho es
que conseguirás ambas cosas: perder kilos y mejorar tu

salud, son las dos
caras de la misma moneda.
En el capítulo anterior hemos visto la experiencia de

Michael, que debería
ayudarte a hacerte una idea de lo que puedes esperar. En

este capítulo
revelaremos más detalles: explicaremos cómo empezar,

cómo nos vamos a
sentir, cómo seguir y cómo podemos introducir fácilmente

los principios
básicos de la Dieta de los Dos Días en el ritmo de nuestra

vida cotidiana.
Luego depende de ti.
¿A qué equivalen 500-600 calorías?
Reducir las calorías a un cuarto de tu dosis diaria habitual

es un compromiso
importante, así que no te sorprendas si tu primer día es
una dura hazaña. A
medida que vayas progresando, los ayunos se convertirán

en algo natural y la
sensación inicial de privación irá disminuyendo,

concretamente, si eres
consciente de que mañana será otro día: de hecho, otro día

en el que podrás
comer lo que te apetezca.
No obstante, por más que reduzcas, 500 o 600 calorías no

son un pic-nic;
ni siquiera medio pic-nic. Un café latte1 en vaso grande

puede tener hasta más
de 300 calorías, más si te gusta la crema de leche,

mientras que un bocadillo
puede consumir fácilmente toda tu ración de una sola vez.

Así que sé
inteligente. Gasta tus calorías con astucia —los menús

propuestos a partir de
(véase aquí) te ayudarán—, pero también es importante

que tengas claro
cuáles van a ser tus días favoritos para ayunar. Recuerda

que debes acogerte a
la variedad: texturas distintas, sabores intensos, colores y

alimentos crujientes.
Todo esto mantendrá tu boca entretenida y evitará que

hagas ascos ante la
austeridad que representa el ayuno.
Cuándo ayunar
Los estudios con animales y con humanos, las

investigaciones y los
experimentos, como hemos visto en el capítulo anterior,

demuestran el
irrefutable valor de ayunar. Pero ¿qué sucede cuando

sales del laboratorio y te
adentras en la vida real? Cuándo y qué comes durante tus

ayunos es esencial
para el éxito de la dieta. Entonces, ¿cuál es el mejor
patrón?
Michael probó varios regímenes de ayuno; el más realista

y sostenible
para él es el ayuno de dos días a la semana no

consecutivos, pudiendo ingerir
600 calorías al día, repartidas entre el desayuno y la cena.

Este patrón, por
razones obvias, lo ha bautizado como la dieta 5/2 —cinco

días sin dieta, dos
días de dieta—, lo que significa que pasas la mayor parte

de tu tiempo sin
tener que preocuparte de contar calorías. En un día de

ayuno, normalmente
desayuna con su familia a eso de las 07:30 y luego cena

con ellos a las 19:30,
sin haber comido nada entremedio. De este modo,

consigue dos períodos de
doce horas sin comer a lo largo de las veinticuatro horas

del día, y una familia
feliz al final del mismo.
Las sugerencias para los menús propuestos a partir de

(véase aquí) se
basan en este patrón, puesto que, según su experiencia, es

el método de ayuno
intermitente más directo y convincente.
Mimi, como describe más adelante en este capítulo,

descubrió que a ella le
funciona un patrón ligeramente distinto. Se ciñe al patrón

básico de la Dieta
de los Dos Días, come 500 calorías, pero en dos comidas

con algunos
tentempiés (una manzana, palitos de zanahoria)

entremedio, simplemente
porque para ella son demasiadas horas entre el desayuno y

la cena, demasiado
vacío para sentirse cómoda. Gracias a los experimentos

realizados por la
doctora Michelle Harvie2 existen pruebas de que este
método te ayudará a
adelgazar, a reducir tu riesgo de cáncer de mama y a

incrementar tu
sensibilidad a la insulina.
¿Cuál es mejor? En este momento en que la ciencia del

ayuno
intermitente todavía se encuentra en sus inicios, no lo

sabemos. En teoría, un
período más largo sin comer (el patrón de Michael)

debería dar mejores
resultados que comer cantidades más pequeñas con más

frecuencia. La
doctora Krista Varady y su equipo de Chicago todavía han

de realizar un
estudio en el que las personas puedan comer 500 o 600

calorías repartidas en
pequeñas comidas a lo largo del día. Tienen pensado

realizar esta prueba el
año que viene. Os mantendremos informados. Ella cree
que comer a lo largo
del día impedirá que el cuerpo entre en «modo ayuno».

Puesto que lo que es
tan beneficioso para nosotros es este estado de ayuno, es

probable que se
reduzcan significativamente los beneficios.
El doctor Mark Mattson del Instituto Nacional para el

Envejecimiento
está de acuerdo en que comer 500 o 600 calorías de golpe

probablemente sea
mejor que comer pequeñas cantidades varias veces al día.

Cree que cuanto
más tiempo está sin comida nuestro organismo, mayor es

la respuesta de
adaptación al estrés celular, que es especialmente

favorable para el cerebro.
Pero el doctor Valter Longo, del Instituto para la

Longevidad de la
Universidad del Sur de California, va más allá: respecto a
la reducción del
IGF-1, considera que es mejor realizar cuatro días

consecutivos de ayuno
cada pocos meses, saltarse las comidas y adoptar una

dieta baja en proteínas y
rica en verduras durante la semana para mantener un peso

óptimo. Por
supuesto, esto es un «no, no» para la mayoría de personas,

luego, el plan de
5/2 parece el patrón que nos ofrece la mayor amplitud de

beneficios y el
mayor grado de tolerancia. Estamos a la espera de que se

realicen más
experimentos, pero hasta entonces, ésta es nuestra opción

favorita para esa
combinación decisiva de adelgazar sin que nos cueste

hacerlo.
Algunas personas que no tienen mucha hambre a la hora
de desayunar
puede que prefieran comer más tarde. No hay problema.

Una de las
principales investigadoras en este campo empieza el día

desayunando tarde, a
eso de las 11:00 y termina con una cena a las 19:00. De

este modo, ayuna
dieciséis horas seguidas durante un período de

veinticuatro horas, dos veces a
la semana. Según el estudio del que hemos hablado

anteriormente (vease
aquí), puede que sea aún mejor.
No obstante, sólo es «mejor» si realmente lo haces, y

retrasar el desayuno
puede que no sea viable para algunos estilos de vida,

horarios o cuerpos. Así
que sigue un horario que te convenga. Algunas personas,

por ejemplo,
prefieren la conveniencia y facilidad de una sola comida
de 500 o 600 calorías,
lo que les permite no volver a pensar en la comida durante

la mayor parte del
resto del día. Sea lo que sea lo que elijas, ha de ser tu

plan, tu vida. Hazlo a tu
gusto, pero has de estar preparado para experimentar

dentro de los límites
que te has marcado.
Qué comer
Puede resultar curioso hablar sobre qué vas a comer

cuando estás ayunando.
Pero la Dieta de los Dos Días es un programa modificado

que permite comer
500 calorías a las mujeres y 600 a los hombres en

cualquier día de ayuno, lo
que hace que el régimen sea relativamente cómodo y, por

encima de todo,
sostenible a largo plazo. Luego, sí, puedes comer el día de

ayuno. Pero es
importante lo que comes.
La Dieta de los Dos Días es un
programa modificado que permite
comer 500 calorías a las mujeres y 600 a
los hombres en cualquier día de ayuno,
lo que hace que el régimen sea
relativamente cómodo y, por encima de
todo, sostenible a largo plazo.
Hay dos principios generales por los que te has de regir

respecto a lo que
comes y lo que no comes en tu día de ayuno. Lo que

necesitas es comer algo
que te ayude a saciarte, pero que no se pase de la dosis de

500 o 600 calorías, y
las mejores opciones son los alimentos ricos en proteínas
y con bajo índice
glucémico. Hay varios estudios3 que demuestran que las

personas que siguen
dietas ricas en proteínas se sienten saciadas durante más

tiempo (de hecho, la
principal razón por la que adelgazan quienes siguen dietas

como la de Atkins
es porque comen menos). El problema con las dietas muy

ricas en proteínas
es que las personas se aburren de las restricciones de

alimentos y acaban
abandonándolas. También hay pruebas de que las dietas

ricas en proteínas se
asocian con niveles más elevados de inflamación crónica

y de IGF-1, que a su
vez se asocian a un mayor riesgo de enfermedades

cardiovasculares y de
cáncer.4
Por lo tanto, la Dieta de los Dos Días no recomienda
hacerle el boicot
total a los carbohidratos o vivir permanentemente con una

dieta rica en
proteínas. Sin embargo, los días de ayuno, la combinación

de proteínas y
alimentos con bajo índice glucémico serán poderosos

elementos para
mantener a raya el hambre.
¿Qué es el índice glucémico?
En el capítulo anterior hemos hablado de la importancia

del azúcar en la
sangre y de la insulina. Los niveles altos de insulina

provocados por niveles
altos de azúcar en la sangre harán que tu cuerpo acumule

grasa y que
aumente tu riesgo de cáncer. Otra razón para no comer

alimentos que te

provoquen picos de azúcar en la sangre, especialmente,
los días de ayuno, es
que cuando tu azúcar en la sangre descienda en picado,

como sucederá
inevitablemente, empezarás a tener mucha hambre.
Los carbohidratos son los que más repercuten en el azúcar

en la sangre,
pero no todos por igual. Las personas que hacen dieta

habitualmente saben
que la forma de descubrir qué carbohidratos provocan

grandes picos y cuáles
no es comprobando su índice glucémico (IG). Cada

alimento tiene una
puntuación sobre 100, una puntuación baja significa que

un alimento en
particular no provoca un rápido aumento de glucosa en la

sangre. Ésos son
los que necesitas.
La magnitud del pico de azúcar no depende sólo del

alimento, sino
también de la cantidad del mismo que ingieres. Por

ejemplo, solemos comer
de una sentada más patatas que kiwis. También hay un

baremo que se
denomina carga glucémica (CG), que es:
CG = IG × gramos de carbohidratos
100
Esto sirve para hacer algunas suposiciones atrevidas

sobre la cantidad de
un alimento en concreto que es probable que comas como

ración, pero al
menos sirve de guía.
El interés por el IG y la CG no se basa sólo en que son un

gran indicador
de tu salud en el futuro (las personas que siguen una dieta

baja en CG tienen
menos riesgo de padecer diabetes, enfermedades

cardiovasculares y distintos
tipos de cáncer), sino en que dan muchas sorpresas.

¿Quién podía imaginar
que una patata al horno tiene el mismo impacto sobre

nuestra glucosa en la
sangre que una cucharada de azúcar?
En términos generales, un IG superior a 50 o una CG

superior a 20 no es
aconsejable, por lo tanto, cuanto más bajas sean estas

cifras, mejor. Vale la
pena recordar que el IG y la CG son medidas que se

relacionan con los
carbohidratos. El IG no se aplica a las proteínas y a las

grasas, que es la razón
por la que ninguno de los alimentos citados a continuación

tiene un
contenido significativo de grasas o de proteínas.
Veamos rápidamente el desayuno:

ALIMENTO
IG
CG RACIÓN (GRAMOS)
Copos de avena
50
10
50
Muesli crujiente
43
30
Muffin de maíz
102 30
57
Muffin de salvado
60
15
57
77
Tortita (trigo sarraceno) 102 22
(mezcla)
Bagel (bollo)
72
25
70
Cornflakes
80
20
30
Fuente:
people.bu.edu/sobieraj/papers/GlycemicIndices.pdf.
Si desayunas con carbohidratos, como puedes ver la

avena y el muesli
crujiente son mejores opciones que los cornflakes o un

bagel.
¿Y qué le vas a poner a tu muesli crujiente?
ALIMENTO IG CG RACIÓN (GRAMOS)
Leche
27
250
Leche de soja 44
250
El IG y la CG relativamente altos de la leche de soja son

una de las razones
por las que vale más seguir con la leche. Y como estamos
desvelando
sorpresas, aquí tienes otra:
ALIMENTOS IG CG RACIÓN (GRAMOS)
Helado
37
50
Podrías haber apostado tu casa a que el IG/CG del helado

era alto, pero
no tanto. Si lo tienes en cuenta en tu conteo de calorías, un

helado de fresa
bajo en calorías es una buena forma de rematar una

comida. Para más
información sobre el IG y la CG de varios alimentos y

sobre cuál es la mejor
forma de planificar los alimentos para el ayuno, véase
aquí.
¿Qué me dices de las proteínas?
No recomendamos comer proteínas excluyendo el resto de

los alimentos en
un día de ayuno, pero sí necesitas una cantidad adecuada

para la salud de los
músculos, mantenimiento celular, regulación endocrina,

inmunidad y
energía. La proteína sacia, por lo que vale la pena

incluirla en tu cupo de
calorías. Lo mejor es ceñirse a las directrices del USDA

(Departamento de
Agricultura de Estados Unidos) que permiten 50

(generosos) gramos al día.
Así que hay que buscar las «buenas proteínas». El

pescado blanco al
vapor, por ejemplo, bajo en grasas saturadas y rico en

minerales. Toma pollo
sin piel en vez de carne roja; prueba los productos lácteos
bajos en grasa en
vez de tomar lattes insaciablemente; incluye camarones,

atún y tofu u otras
proteínas vegetarianas. Los frutos secos, las semillas y las

legumbres (judías,
guisantes y lentejas) son ricos en fibra y sirven de agentes

voluminizadores en
los días de ayuno. Los frutos secos, aunque tienen muchas

calorías (según la
cantidad que comas, claro está), suelen ser bajos en IG y

sacian mucho.
También son grasos, por lo tanto puedes imaginar que son

«malos para ti»,
sin embargo, está demostrado que entre los consumidores

de frutos secos hay
menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y

diabetes que entre los
que no los comen.5

Los huevos son pobres en grasas saturadas y tienen mucho
valor
nutricional; no te perjudicarán tu nivel de colesterol, y

suman apenas 90
calorías cada uno, de modo que un desayuno con huevos

en un día de ayuno
es más que razonable. Dos huevos más 50 gramos de

salmón ahumado suman
unas 250 calorías. Las investigaciones más recientes han

revelado que las
personas que consumen proteína de huevo para desayunar

tienen más
probabilidades de sentirse saciadas a lo largo del día que

las que desayunan
proteína de trigo.6 Los huevos escalfados o duros evitan

la suma de calorías
por descuido. Renuncia a la tostada y sustitúyela por

espárragos al vapor.
Para más sugerencias sobre alimentos que te sacien y te
mantengan en
forma en un día de ayuno, y todos los beneficios que te

pueden aportar ciertas
elecciones, consulta aquí.
Cómo incorporar el ayuno en tu vida
¿Cuándo empezar?
Si no padeces ningún problema médico, y si no eres una

de esas personas a las
que no se les recomienda ayunar (véase aquí), entonces no

hay mejor
momento que el presente. Pregúntate: si no lo hago ahora,

¿cuándo? Puede
que prefieras prepararte —reflexionar sobre tu costumbre

de toda la vida de
comer en exceso, sobre limpiar la nevera, acabarse la

última galleta del tarro,
etcétera—, o puede que quieras ir directo al grano y

empezar a ver los
resultados visibles de tu progreso en un par de semanas.
Sea como fuere,
empieza un día en que te sientas fuerte, decidido, tranquilo

y resuelto. Di a tu
familia y amigos que empiezas la Dieta de los Dos Días;

una vez que te hayas
comprometido públicamente, te verás mucho más

obligado a seguirla. Evita
los días de fiesta, las vacaciones y los días en que tengas

que asistir a una
suculenta comida de negocios con servicio de pan, plato

de quesos y cuatro
tipos de postres. Piensa que un día en que estés ocupado

hace que el tiempo
pase más deprisa, mientras que en un día de ocio, en

general, el tiempo pasa
muy lentamente.
Cuando hayas decidido y designado un día para empezar,

mentalízate.
Apunta tus datos —peso, IMC, peso deseado— en un
diario antes de
comenzar, y prepárate para ir anotando tus progresos, y sé

consciente de que
las personas que hacen dieta y que son sinceras con lo que
comen y beben
tienen más probabilidades de perder esos kilos de más y

mantener su peso
deseado. Luego... respira profundo y relájate. Mejor aún,

encógete de
hombros. No tiene nada de particular: no tienes nada que

perder, sólo peso.
¿Va a ser muy duro?
Hace mucho tiempo que no has pasado hambre, ni siquiera

un poco,
probablemente, por lo que comer sólo 500 o 600 calorías

quizá te resulte un
poco difícil, al menos al principio. Los ayunadores

intermitentes dicen que el
proceso se vuelve más sencillo con el tiempo,

especialmente, cuando ven los
resultados en el espejo y en la báscula. El primer día

debería pasar rápido
porque estás animado por la novedad del proceso; el día

de ayuno en un
miércoles lluvioso de la tercera semana puede resultar

algo más pesado. Tu
misión es completarlo, sabiendo que, aunque hoy digas

que no al chocolate,
mañana comerás lo que te plazca. Ésta es la ventaja de la

Dieta de los Dos
Días y lo que la hace tan diferente de otros planes para

adelgazar.
Aunque hoy digas que no al chocolate,
mañana comerás lo que te plazca. Ésta
es la ventaja de la Dieta de los Dos Días

y lo que la hace tan diferente de otros
planes para adelgazar.
Cómo ganar los juegos del hambre
No hay razón para alarmarse por notar un hambre benigna,

esporádica y que
dura poco tiempo. Si gozas de una buena salud básica, no

corres peligro de
perecer. No te desmayarás ni tendrá que rescatarte el gato.

Tu cuerpo está
diseñado para estar sin comer durante períodos más

largos, aunque haya
perdido la práctica después de tantos años pastando,

picando y comiendo
entre horas. Los investigadores han descubierto que los

seres humanos en la
actualidad solemos confundir toda una gama de emociones

con el hambre.7
Comemos cuando estamos aburridos, cuando tenemos sed,

cuando tenemos
comida cerca (¿cuándo no?), cuando estamos
acompañados, o simplemente,
cuando el reloj indica que es la hora de comer. La

mayoría, también comemos
simplemente porque nos gusta. Esto se conoce como

hambre hedónica, y
mientras intentas resistir durante el día de ayuno, puedes

consolarte
pensando que, si te apetece, puedes ceder a la tentación al

día siguiente.
Que no cunda el pánico por nada de esto. Simplemente,

hemos de
observar que el cerebro humano es adepto a persuadirnos

de que tenemos
hambre en casi cualquier situación: cuando nos

enfrentamos al sentimiento
de privación, restricción o decepción; cuando estamos

enfadados, tristes,
felices, nos sentimos neutrales; cuando estamos sometidos
a los anuncios,
compromisos sociales, estímulos sensoriales,

recompensas, hábitos, el olor de
un café recién hecho o del pan en el horno o del bacón

haciéndose en un bar
de carretera. Reconoce que suelen ser lecciones

aprendidas a estímulos
externos, la mayoría de ellos diseñados para que

gastemos. Si todavía estás
procesando tu última comida, es muy poco probable que

tengas verdadera
hambre (el «tiempo total de tránsito», por si te interesa

saber estas cosas,
según el sexo, tu metabolismo y lo que hayas comido,

puede ser de hasta dos
días).
Aunque las punzadas del hambre pueden llegar a ser

desagradables y
agresivas, como una caja de afilados cuchillos, en la
práctica son más fluidas y
controlables de lo que piensas. No es probable que

sientas molestias por
hambre hasta bien avanzado el día de ayuno. Además, la

punzada pasará. Las
personas que ayunan dicen que la sensación de hambre

viene a oleadas, que
no es una sensación creciente y persistente de ruido

estomacal. Es una
sinfonía de movimientos diferenciados, no un crescendo

constante y temible.
Considera los ruidos de tu estómago como una buena

señal, como mensajeros
de salud.
Recuerda también que el hambre no crece en un período

de veinticuatro
horas, así que no te dejes atrapar por esa sensación

puntual. Espera un poco.
Tienes poder absoluto para conquistar tus sensaciones de
hambre,
simplemente guiando tu mente, remontando la ola,

eligiendo hacer otra cosa:
sal a pasear, telefonea a un amigo, tómate un té, sal a

correr, dúchate, canta en
la ducha, llama a un amigo desde la ducha y canta... Al

cabo de unas semanas
de practicar el ayuno intermitente, las personas suelen

decir que su sensación
de hambre ha disminuido.
Como ya hemos visto, uno de los estudios principales que

investigaba
cómo reaccionaban las personas obesas al ayuno

intermitente se realizó con
voluntarios que siguieron el método más duro del ayuno

modificado en días
alternos (AMDA) en la Universidad de Illinois, Chicago.

En este estudio
descubrieron que «durante la primera semana de ayuno

modificado a días
alternos, las puntuaciones que indicaban la percepción de

hambre eran altas.
No obstante, al cabo de dos semanas de AMDA, las

puntuaciones de hambre
descendieron y se mantuvieron bajas durante el resto de la

prueba», lo que
demostró que «los sujetos se acostumbraron a la dieta

AMDA (es decir,
tenían muy poca hambre el día de ayuno), tras

aproximadamente dos
semanas». Además, «la satisfacción con la dieta AMDA

no fue muy alta
durante las primeras cuatro semanas de intervención, pero

aumentó
gradualmente durante las últimas cuatro semanas del

estudio». Los
investigadores llegaron a la conclusión de que «puesto
que el hambre
disminuye virtualmente, y que la satisfacción con la dieta

aumenta de forma
considerable en un período de tiempo corto, es probable

que los participantes
obesos puedan seguir la dieta durante períodos de tiempo

más largos».8
Recordemos que esta investigación se realizó con

personas que ayunaban día
sí día no, algo que probamos nosotros dos y que nos

resultó duro. Por el
contrario el ayuno parcial de dos días a la semana —el

plan de la Dieta de los
Dos Días— es como dar un paseo por el parque.
¡Ánimo! El día de ayuno, abstente, restringe y distráete.

Antes de que te
hayas dado cuenta, habrás reprogramado a tu cerebro y el

hambre ya no
formará parte del menú.
Mañana será otro día: fuerza de voluntad,
paciencia y gratificación retrasada
Quizá la parte que más te ayuda a reafirmarte y que

cambia las reglas del
juego es que la Dieta de los Dos Días no es para siempre.

A diferencia de las
dietas de privación que ya te han fallado antes, con este

plan, mañana siempre
será diferente. Es más sencillo. Podrás comer tortitas para

desayunar, o
podrás almorzar con tus amistades, acompañar la cena con

vino, tomar pastel
de manzana con helado. Lo que es esencial es esta

activación/desactivación.
Significa que el día de ayuno estás comiendo una cuarta

parte de las calorías
que sueles ingerir, mañana podrás comer lo que te plazca.

El hecho de que tu
ayuno siempre será corto, un breve descanso de la

comida, produce un gran
consuelo psicológico.
Cuando no ayunes, olvídate del ayuno: no es algo que te

encorseta. Ni
siquiera lo haces la mayor parte del tiempo. A diferencia

de lo que sucede con
las dietas de moda, seguirás disfrutando de la comida,

todavía te podrás dar
festines, podrás participar en los actos sociales habituales

y normales de tu
vida cotidiana que giran en torno a la comida. No hay

batidos, barritas, reglas,
puntos, imposiciones o idiosincrasias especiales.
A diferencia de lo que sucede con las
dietas de moda, seguirás disfrutando de
la comida, todavía te podrás dar

festines, podrás participar en los actos
sociales habituales y normales de tu vida
cotidiana que giran en torno a la
comida.
Se acabó decir siempre que «no». De ahí que no sentirás

que estás
pasando una gran privación, razón por la cual —como

cualquiera que se haya
embarcado en la ardua tarea de hacer dieta todos los días

durante mucho
tiempo sabe— es justamente donde fallan los planes

dietéticos
convencionales.
La clave está en reconocer, mediante la paciencia y el

ejercicio de la
voluntad, que puedes aguantar hasta el desayuno del día

siguiente. Ten
presente que las personas que ayunan regularmente suelen

decir que el
alimento con el que «rompen su ayuno» sabe a gloria. El

sabor canta. Los
bocados bailan. Si alguna vez habías sentido cierta

desgana por lo que comes
habitualmente, eso va a cambiar. No hay nada como un

poco de gratificación
retrasada para hacer que las cosas sepan mejor.
Cumplimiento y sostenibilidad: descubre un
patrón de comer razonable apto para ti
La mayoría de las dietas no funcionan. Eso ya lo sabes. En

realidad, cuando
un equipo de psicólogos de la UCLA realizó un análisis

de treinta y una
pruebas de dietas a largo plazo en 2007, llegó a la

conclusión de que «varios
estudios indican que hacer dieta es un firme indicador de

que engordarás en
el futuro... Preguntamos qué pruebas existían de que hacer

dieta funcionara a
largo plazo, y descubrimos que las pruebas indican lo

contrario». Los análisis
desvelaron que, aunque las personas que hacen dieta

adelgazan los primeros
meses, la gran mayoría vuelve a su peso original en un

plazo de cinco años,
mientras que «al menos un tercio termina pesando más que

cuando empezó
el proyecto».9 Es evidente que el enfoque convencional ni

funciona ni
funcionará.
Para que un método sea eficaz ha de ser racional, flexible

y viable a largo
plazo. La clave es la perseverancia, no el adelgazar en sí

mismo, por lo tanto
tus metas han de ser realistas y el programa práctico. Ha

de adaptarse a tu
vida tal como es, no a la vida de tus sueños. Ha de ir de

vacaciones contigo,
visitar a tus amigos, soportar tu aburrido día en la oficina

y hacer frente a las
Navidades. Para que una estrategia para adelgazar pueda

funcionar ha de ser
llevadera, orgánica e innata, no puede ser un falso

añadido que hace que te
sientas raro y acomplejado, o el equivalente dietético de

unos zapatos
incómodos.
Aunque la experiencia a largo plazo de los ayunadores

intermitentes
todavía se está investigando, las personas que lo han

probado comentan lo
fácil que es incorporarlo en tu vida cotidiana. Siguen

disfrutando de la
variedad alimentaria (cualquier persona que haya

intentado adelgazar
siguiendo una dieta de pomelo o de sopa de col entenderá

lo importante que
es esto). Siguen obteniendo recompensas de la comida.

Siguen teniendo su
vida. Sin drama, sin hacer dieta desesperadamente, sin

autocastigo. Ni
esfuerzo exagerado.
La flexibilidad: tu clave del éxito
Tu cuerpo no es mi cuerpo. El mío no es el tuyo. Por lo

tanto, vale la pena que
adaptes el plan a tus necesidades, a lo que haces durante

el día, a tu familia, a
tus compromisos, a tus preferencias. Ninguno tenemos una

vida cortada por
el mismo patrón, y no hay ni una sola dieta que vaya bien

a todos por igual.
Cada persona tiene peculiaridades y condicionantes. Ésta
es la razón por la
que no hay mandamientos rígidos, sólo sugerencias.

Puedes elegir ayunar de
un modo en particular, un día en concreto. Puede que

prefieras comer una
sola vez, dos, a primera hora de la mañana o a última hora

del día. Puede que
te guste la remolacha o el hinojo o los frutos del bosque.

Algunas personas
prefieren que les digan exactamente qué y cuándo han de

comer; mientras
que otras prefieren un método más informal. Todo está

bien. Basta con
ceñirse al método básico —500 o 600 calorías al día, con

un intervalo sin
comer lo más largo posible, dos veces a la semana— y

obtendrás los múltiples
beneficios del plan. Con el tiempo apenas hace falta

contar las calorías tan
asiduamente; ya sabrás lo que es un día de ayuno y cuál es
la forma que mejor
se adapta ti.
El modelo de mantenimiento
Cuando ya has alcanzado tu peso deseado o incluso un

poco por debajo del
mismo (lo que te da margen para la flexibilidad y una

generosa ración de
pastel de cumpleaños), puede que te plantees adoptar el

Modelo
Mantenimiento. Es un ajuste del ayuno, pues sólo ayunas

un día a la semana a
fin de conservar un patrón de mantenimiento en tu peso

deseado, pero
seguirás obteniendo los beneficios antienvejecimiento del

ayuno esporádico.
Como es natural, un día a la semana —si es eso lo que

eliges—, puede
ofrecerte menos beneficios para la salud a largo plazo que

dos días; pero es
muy fácil de incorporar en tu vida, sobre todo si no estás

intentando
adelgazar más. Asimismo, si la playa te llama, hay una

boda en el calendario o
te has despertado el día después de Navidad atormentado

por esa cuarta
patata asada, da marcha atrás. Tú estás al mando.
¿Qué puedes esperar?
Como es natural, lo primero que puedes esperar al

adoptar la Dieta de los Dos
Días es adelgazar; una semana más, otra semana menos;

unas veces te
encontrarás estancado en un decepcionante punto

intermedio, otras veces el
progreso será más rápido. Como guía básica, puedes

esperar una pérdida de
peso de aproximadamente medio kilo por cada día de
ayuno. Por supuesto,
no será todo de grasa. Parte será agua, y parte comida

digerida que había en
tu organismo. No obstante, deberías perder unos 4,5 kilos

de grasa en unas
diez semanas, que es más de lo que conseguirías con una

típica dieta
hipocalórica. Pero lo esencial es que puedes mantener de

forma duradera tu
nuevo peso.
No obstante, más importante que lo que vas a perder, es lo

que estás
programado para recuperar.
Cómo cambiará tu anatomía
En cuestión de semanas puedes esperar que tu IMC,

porcentaje de grasa
corporal y cintura disminuyan y que aumente tu masa

muscular magra. Tu
nivel de colesterol, glucosa en la sangre y niveles de IGF-
1 mejorarán. Éste es
el camino hacia estar más sano y vivir más tiempo. Ya

estás regateando a un
futuro que aún está por escribir.
Ahora mismo, los cambios palpables empezarán a verse

en el espejo, a
medida que tu cuerpo va perdiendo grasa y se vuelve más

ligero.
En cuestión de semanas puedes esperar
que tu IMC, porcentaje de grasa
corporal y cintura disminuyan y que
aumente tu masa muscular magra. Tu
nivel de colesterol, glucosa en la sangre y
niveles de IGF-1 mejorarán.
En el transcurso de las semanas, descubrirás que el ayuno

intermitente,
también tiene potentes efectos secundarios. Además de la

evidente pérdida de
peso y de los beneficios para la salud que almacenas para

el futuro, tiene
consecuencias más sutiles, extras y pagas extraordinarias

que se pueden
activar.
Cómo cambiará tu apetito
Tus preferencias alimentarias se adaptarán; muy pronto

empezarás a elegir
por defecto alimentos saludables, no por su aspecto.

Empezarás a comprender
lo que es el apetito, a negociar con él y a administrarlo, y

aprenderás a
distinguir lo que es tener un hambre razonable. También

reconocerás la
sensación de sentirte agradablemente lleno, no pesado

como un sofá
inamovible. Saciado, no a punto de reventar. ¿El resultado
final? No más
«resacas de comida», mejor digestión, más vitalidad.
A los seis meses de ayuno intermitente experimentarás

cosas interesantes
en tus hábitos alimentarios. Puede que comas la mitad de

la carne que comías
antes; quizá no de un modo consciente, pero sí de una

forma natural que
habrá surgido de tu deseo, en vez de surgir de lo que

decides o crees. Es
probable que consumas más verduras. Muchos ayunadores

intermitentes
instintivamente dejan de comer pan (y, por asociación,

también mantequilla),
a la vez que las pesadas comidas «tradicionales» y los

azúcares refinados ya no
te tentarán como antes. ¿Y la bolsa de caramelos que

guardas en la guantera
del coche? La tomas o la dejas.
Por supuesto, no es necesario que te ocupes activamente

de cualquiera de
estas cosas. Si eres como yo, un día de pronto, llegarás a

un lugar donde dirás
que no al pastel de queso porque no te apetecerá y no será

porque te estés
negando un placer. Ése es el verdadero poder del ayuno

intermitente: te incita
a que analices tu dieta. Y ése es tu billete de largo

recorrido hacia tu salud.
Cómo cambiará tu actitud
Pues sí, empezarás a perder malas costumbres respecto a

la comida. Pero si
sigues ayunando —y dándote festines— conscientemente,

se producirán todo
tipo de cambios, algunos de ellos poco probables e

inesperados. Por ejemplo,
puede que descubras que has estado comiendo de más

durante años,
pensando que la cantidad que apilas en el plato es la

cantidad que realmente
necesitas y deseas. Con el tiempo, probablemente te darás

cuenta de que te
has excedido. Los muffins (magdalenas estilo inglés) te

empezarán a parecer
enormes y grasientos. Una gran bolsa de patatas fritas te

parecerá
monstruosa. Puede que pases del café venti10 (591

mililitros) al grande (473
mililitros) o a tomar sólo media taza sin azúcar y sin

crema de leche.
No tardarás en reconocer la verdad sobre cómo has

estado comiendo y
cómo te has estado autoengañando todos estos años. Esto

es una parte del
proceso de reajuste que es tan importante como todo lo

demás; habrás
cambiado tu forma de ver las cosas. El ayuno esporádico

te entrenará en el
arte de «restringir la comida»; al final del día, la meta es

ésa. Todo ello forma
parte del largo juego de cambio de conducta que significa

que la Dieta de los
Dos Días acabará no siendo un ayuno ni una dieta, sino

una forma de vida. Al
cabo de un tiempo habrás desarrollado una nueva forma

de comer —seria,
racional y responsable— sin tan siquiera darte cuenta de

que lo estás
haciendo.
Los ayunadores intermitentes también dicen que sienten

que tienen más
energía y mayor sensación de bienestar emocional.

Algunos hablan de un
«resplandor»; quizás, a raíz de haber ganado la batalla

por el autocontrol, o a
causa de la ropa de menor talla o de los cumplidos, o

porque sucede algo a
nivel metabólico que gobierna nuestro estado de ánimo.

Puede que todavía
no sepamos qué es exactamente, pero, sea lo que sea, es

fantástico. Mucho
mejor que un pastel. Como dice un devoto por Internet:

«En general, ayunar
me parece bien. Es como un botón de reset para todo tu

cuerpo». 11
Algo aún más sutil es la experiencia de alivio que tienen

muchos
ayunadores de que sus días de ayuno ya no se centran en

torno a la comida.
Acéptalo. Si permites que se materialice te da cierta

sensación de libertad.
Puede que te suceda, como nos sucede a nosotros, que

estés deseando que
lleguen tus días de ayuno: el momento de reorganizarse y
de darle un respiro
a tu alimentación.
Y ahora, a la realidad de la Dieta de los Dos Días:

historias, consejos y
problemas.
Cómo ayunan los hombres: la experiencia de
Michael
En meses recientes se han puesto en contacto conmigo

muchos hombres para
comunicarme cuánto peso han perdido y lo sorprendidos y

encantados que
están por lo fácil que les resulta el ayuno intermitente. Les

gusta su
simplicidad, el hecho de que no tienes que dejar nada o

intentar recordar
complicadas recetas. También creo que les gusta el reto.

El actor y cómico británico Dom Joly escribió que tras
haber visto mi
programa de Horizon había adelgazado casi 16 kilos y que

sentía que era algo
que podía hacer el resto de su vida. 12 Lo que más le

atrae es que sabe que
podrá comer lo que desee al día siguiente. Incluso añadió

que ahora disfruta
de los días de ayuno, comentario que no es el único

hombre que me lo ha
hecho. Una de las cosas sobre el ayuno que parece que

gusta especialmente a
los hombres es que pueden incorporarlo sin demasiado

esfuerzo a sus vidas.
No les impide seguir trabajando, viajar, socializar o hacer

ejercicio. De hecho,
algunos hasta encuentran que les ayuda a rendir más

(véase aquí para más
información sobre ayunar y hacer ejercicio).

En un estudio realizado en Bélgica, los hombres que
hicieron ejercicio
con el estómago vacío antes de tomar un desayuno rico en

grasas engordaron
menos que los que lo hicieron después de tomar el mismo

desayuno. 13 Este
estudio respalda la afirmación de que entrenar en ayunas

hace que el cuerpo
queme un mayor porcentaje de grasa como combustible.

Al menos en el caso
de los hombres.
Para mí, ahora en un día de ayuno sigo una rutina familiar.

Empiezo con
un desayuno rico en proteínas, normalmente, huevos

revueltos o un plato de
requesón. Me bebo varias tazas de café solo y de té a lo

largo del día, y trabajo
sin problemas hasta la hora de comer, rara vez noto

punzadas de hambre
hasta bien entrada la tarde. Cuando se producen,
sencillamente no les hago
caso o voy a dar un corto paseo hasta que se me pasan.
Por la noche como un poco de carne o pescado y un

montón de verduras
al vapor. Sin haber comido nada desde el desayuno me

parecen especialmente
deliciosas. Nunca tengo problemas para conciliar el sueño

y la mayoría de las
veces me despierto a la mañana siguiente con el mismo

apetito que de
costumbre.
Cómo responden las mujeres al ayuno:
la experiencia de Mimi
Aunque la mayoría de los hombres responden bien a las

cifras y objetivos
(con instrumentos asociados, si es posible), me he dado

cuenta de que las
mujeres suelen adoptar una postura más realista respecto

al ayuno. Al igual
que con muchas cosas en la vida, nos gusta examinar cómo

nos sentimos,
conscientes de que nuestros cuerpos son únicos y que

responderán a
cualquier estímulo a su manera. Nosotras respondemos a

las historias de otras
personas y al apoyo de nuestras amistades. Y a veces

necesitamos un
tentempié.
Personalmente, por ejemplo, me gusta consumir mis

calorías del día de
ayuno en dos tandas —una temprano y otra tarde—

rematando el día con mi
segunda dosis y poniéndome como objetivo alargar todo

lo posible el tiempo
entremedio para conseguir los máximos beneficios para

mi salud y perder
peso. Pero yo necesito un poco de algo para aguantar

hasta el final. Un
desayuno en un día de ayuno para mí suele constar de un

muesli con poco
azúcar, quizá con algunas fresas frescas y almendras, con

leche con un 1 o 2
por ciento de grasa; una manzana para comer; que apenas

se puede
considerar comer, pero suficiente para ayudarme a pasar

el día. Luego, a la
hora de cenar: una ensalada sustanciosa e interesante con

un montón de
verduras y algo de proteína magra —quizá salmón

ahumado, atún o hummus
— cuando los niños ya están en la cama. Durante el día,

bebo agua mineral
con el zumo de una lima, montones de infusiones de

hierbas y mucho café
solo. Me ayudan a pasar el día.
En los cuatro meses que hace que empecé la Dieta de los

Dos Días, he
adelgazado seis kilos, y mi IMC ha bajado a 19,4 de los

21,4 iniciales. Si tienes
que enfrentarte a cifras mucho más elevadas, te dará

fuerzas saber que las
personas con mayor peso responden de maravilla al ayuno

intermitente y
verás los efectos positivos en un tiempo relativamente

corto. Ahora, un ayuno
a la semana (los lunes) me parece que es suficiente para

mantenerme estable y
contenta con mi peso.
Muchas de las mujeres que conozco son expertas en

técnicas dietéticas
(años de práctica), y gracias a ellas he descubierto un par

de trucos que son
útiles en los días de ayuno. Por ejemplo, recomiendo
ingerir cantidades
pequeñas en cada bocado y masticar lentamente

concentrándote en comer.
¿Por qué has de leer una revista o tuitear mientras comes?

Si sólo vas a comer
500 calorías vale la pena que las disfrutes.
Al igual que muchas ayunadoras intermitentes, me he dado

cuenta de que
tener hambre no es un problema. Por alguna razón —y una

se pregunta si es
por conveniencia de la industria alimentaria— hemos

desarrollado miedo al
hambre, temor a tener poco azúcar en la sangre y a no sé

qué más. En general,
para mí, un día con poca comida hace que me sienta más
libre en vez de
condicionada. Dicho esto, hay altibajos: algunos días me

siento como pez en
el agua; otros, como si me estuviera hundiendo, no
nadando, quizá por las
emociones, las hormonas o simplemente por las tretas

propias de la vida.
Observa cómo te sientes, y abandona con elegancia si un

día en particular no
parece ser el más indicado para ayunar.
Doce consejos para que te funcione la Dieta de los Dos

Días
1. Conoce tu peso y tu IMC desde el principio. Como ya

he dicho antes,
una de las mejores cosas que puedes hacer es conocer tu

IMC que se
calcula del siguiente modo: divide tu peso en kilos por tu

estatura en
metros al cuadrado (IMC = peso/estatura2). Puede

parecer
complicado, y algo abstracto, pero es nuestra mejor

herramienta para
trazar un plan de adelgazamiento saludable. (O
simplemente recurre a
una página web que calcule tu IMC.) Ten presente que una
puntuación
de IMC no tiene en cuenta la complexión, la edad o la

raza, y por lo
tanto se ha de recibir con cautela. No obstante, si

necesitas una cifra, es
ésta la que has de tener en cuenta.
Pésate con regularidad, pero no obsesivamente. Con una

vez a la
semana bastará. Las mañanas después de los días de

ayuno son el
mejor momento si quieres ver cómo descienden las cifras.

Los
investigadores de la Universidad de Illinois han

observado que «los
pesajes son radicalmente distintos si se realizan en un día

de ayuno o si
se realizan en un día normal. Esta discrepancia en el peso

corporal
probablemente se deba al peso adicional de los alimentos

en el tracto
gastrointestinal, y no a los cambios de masa de un día a

otro. Una
posible solución es que en pruebas futuras las mediciones

de peso
corporal medio se tomen en días consecutivos de comer y

de ayuno
para obtener una cifra más exacta del peso».14 Puede que
quieras hacer
lo mismo, pero no conviertas el pesarte —a ti o a tu

comida— en una
obligación. Si eres de las personas que disfrutan con las

cosas
estructuradas y con la claridad, puede que quieras

monitorizar tu
progreso. Ponte un objetivo. ¿Hasta dónde quieres llegar y
cuándo? Sé
realista: no es recomendable acelerar la pérdida de peso,

así que tómate
tu tiempo. Hazte un plan. Escríbelo.
Muchas personas recomiendan hacer un diario de la dieta.

Además de
las cifras, añade tus experiencias; prueba a anotar «Tres

Cosas Buenas»
que te hayan sucedido ese día. Es un mensaje de bienestar

al que
podrás recurrir cuando haya pasado el tiempo.
2. Encuentra a un amigo/amiga de ayuno. No te hace

falta mucho equipo
para tener éxito, pero un amigo o amiga que te apoye

puede formar
parte del mismo. Cuando empieces la Dieta de los Dos

Días, díselo a la
gente; puede que también quieran probarla, y así crearás

una red de
experiencias comunes. Puesto que el plan atrae a hombres

y mujeres
por igual, las parejas dicen que les resulta más fácil
hacerlo juntas. De
este modo, consiguen apoyo mutuo, camaradería, un

compromiso
conjunto y comparten anécdotas; además, la hora de comer

es
infinitamente más fácil si comes con alguien que entiende

los
principios del plan. Hay mucha actividad en los salones

de chat y foros
de Internet, que son grandes fuentes de apoyo y de

información. Vale
la pena destacar lo que consuela saber que no estás solo.
3. Prepara tu día de ayuno con antelación para que no

tengas que ir
buscando en tu cocina y te encuentres con un resto de

salchicha que te
persigue irresistiblemente desde la nevera. Simplifica,

busca el sabor en
un día de ayuno sin esfuerzo. Compra y cocina en el día

que no
ayunas, para no ponerte a prueba con tentaciones inútiles

(para ideas
de recetas sencillas y nutritivas para los días de ayuno,

véase capítulo
3). Antes de embarcarte en la Dieta de los Dos Días,

limpia tu cocina
de comida basura. Lo único que hace es llamarte e intentar

seducirte,
lo que hará que tu día de ayuno sea mucho más difícil de

lo necesario.
4. Revisa las etiquetas para comprobar las calorías por

ración. Cuando la
caja de cereales pone «por ración de 30 gramos»,

pésalos. Adelante,
sorpréndete. Luego sé sincero. Puesto que tu conteo de

calorías en un
día de ayuno está fijado y limitado, es importante tener

claras las
cantidades reales. Tienes un contador de calorías para los

alimentos
que sugerimos para los días de ayuno que empieza (véase

aquí).
También puedes descargarte una aplicación de contador

de calorías
como www.myfitnesspal.com. Para una información más

detallada,
prueba www.nutritiondata.self.com, cuyos criterios

específicos te permiten adaptar los alimentos que eliges
no sólo para tu dosis de
calorías, sino también para tus necesidades nutricionales.

Mucho más
importante: no cuentes calorías los días que no ayunas.

Tienes cosas
mejores que hacer.
5. Espera antes de comer. Intenta esperar al menos diez

minutos, quince si
puedes, para ver si disminuye el hambre (como suele

suceder). Si notas
que irremediablemente has de tomar algo, elige un

alimento que no
suba tus niveles de insulina. Prueba con palitos de

zanahoria, un
puñado de palomitas de maíz sin ningún aditivo, una

rodaja de
manzana o algunas fresas. Pero no vayas picoteando como

una gallina,
durante todo el día; porque pronto se amontonarán las

calorías y tu
ayuno no te habrá servido de nada. En los días de ayuno,

come
conscientemente, permítete absorber totalmente lo que

estás comiendo
(no es ninguna tontería, sobre todo si alguna vez has
estado en un
atasco de tráfico comiendo chocolatinas). Asimismo, los

días que no
ayunas, no bajes la guardia. Come hasta que estés

satisfecho, no hasta
que te llenes (esto llegará de forma natural al cabo de

unas cuantas
semanas de práctica). Analiza qué significa para ti el

concepto de
«estar lleno», cada persona lo interpreta a su manera y

además es un
concepto que cambia con el tiempo.
6. Mantente ocupado. «Los seres humanos siempre

estamos buscando algo
que hacer entre las comidas», dice el cantautor Leonard

Cohen. Sí, y
mira adónde nos ha conducido eso. Así que llena tu día,

no tu boca.
Como ha dicho el defensor del ayuno Brad Pilon: «Nadie

tiene hambre
en los primeros segundos de saltar en paracaídas desde un

avión». Haz
otras cosas que no tengan que ver con la comida; no es

necesario que
sea paracaidismo, pero sí cualquier cosa que te atraiga.

Distraerte es la
mejor defensa contra las artes oscuras de la industria

alimentaria, que
te tienta con donuts en todas las esquinas y nachos a cada

paso. Y
recuerda, si te has de comer un donut, será al día

siguiente.
7. Prueba de dos-a-dos, ayunar no desde la hora de

acostarte hasta la hora
de acostarte al día siguiente, sino desde las 14:00 horas

hasta las 14:00
del día siguiente. Después de comer el día uno, come con
moderación
hasta la comida tardía del día siguiente. De ese modo,

pierdes peso
mientras duermes y no pasas ni un solo día entero con

sensación de
privación y malestar. Es un buen truco, pero se necesita

algo más de
concentración que para la opción de un día entero.

También puedes
probar ayunar de cena a cena, que igualmente supone que

no pasas un
día entero ayunando «todo ayuno y nada de diversión». La

cuestión es
que es un plan pensado para «adaptarlo hasta que te vaya

bien». Igual
que tu cintura dentro de tres semanas.
8. Que no te dé miedo pensar en la comida que te

gusta. Un
mecanismo psicológico denominado habituación —en el
que cuanto
más tienen las personas de algo, menos valor le dan—

significa que
hacer justo lo contrario e intentar reprimir los

pensamientos de
comida es una mala estrategia.15 El proceso de

pensamiento que aquí
se necesita es el de tratar la comida como a una amiga, no

como a una
enemiga. La comida no es mágica, sobrenatural o

peligrosa. No la
demonices, normalízala. Sólo es comida.
9. Mantente hidratado. Busca bebidas no-calóricas que

te gusten y bebe
mucho. A algunas personas les encantan las infusiones de

hierbas,
otras prefieren el agua mineral con gas que les hace

cosquillas en la
lengua; no obstante, el agua del grifo sirve igual. Gran

parte de la
hidratación procede de la comida que ingerimos, así que

las personas
que ayunan tendrán que compensar bebiendo más de lo

habitual (fíjate
en tu orina; tiene que ser abundante y pálida). Aunque no

existe una
base científica para beber los recomendados ocho vasos

diarios al día,
hay buenas razones para seguir tomando líquidos. La boca

seca es el
último signo de deshidratación, no el primero, así que

actúa antes de
que se queje tu cuerpo, reconoce también que un vaso de

agua es una
forma rápida de silenciar un estómago vacío, al menos por

el
momento. También te servirá para que no confundas la sed
con el
hambre.
10. No cuentes con perder peso en un día concreto. Si

tu báscula parece
no moverse en una semana, piensa en los beneficios para

tu salud que
están teniendo lugar, aunque no hayas visto que bajen los

números.
Recuerda por qué estás haciendo esto; no sólo para llevar

unos tejanos
más pequeños, sino por las ventajas a largo plazo: los

reconocidos
beneficios de reducción de enfermedades, el estímulo

para el cerebro,
la longevidad que proporciona el ayuno intermitente.

Considéralo
como un plan de jubilación para tu cuerpo.
11. Sé prudente, haz ejercicio con precaución, y si no te

encuentras bien,
interrúmpelo. Es esencial que practiques esta estrategia

de una forma
razonable y compasiva. Puedes romper las reglas si lo

necesitas. No es
una carrera hacia la meta, así que sé condescendiente y

haz que sea
divertido. ¿Quién quiere vivir más si es a costa de pasarlo

mal? No te
apetece una vida agotadora en la que siempre estés

refunfuñando y
sudando. Prefieres ir a bailar, ¿verdad?
12. Felicítate. Cada ayuno completo significa una pérdida

potencial de peso
y un aumento cuantificable de salud. Ya estás ganando.
Preguntas y respuestas
¿Qué días debo elegir para ayunar?

En realidad no importa. Es tu vida y nadie mejor que tú
sabe qué días son
mejores para ti. El lunes es la elección preferida para

muchas personas, quizá
porque es más manejable, psicológicamente y en la

práctica, te sirve para
ponerte en el buen camino al comienzo de una nueva

semana, más aún si has
tenido un ajetreado fin de semana social. Por este motivo,

los ayunadores
prefieren evitar los sábados y los domingos, cuando hay

desayunos y
almuerzos familiares, compromisos para cenar y fiestas

que hacen que
restringir calorías casi sea una misión imposible. El

jueves podría ser un buen
segundo día de ayuno. Pero sé flexible, no te fuerces a

ayunar cuando no te
encuentres bien. Sobre todo, si estás estresado, algo anda

mal o estás de mal
humor el día que has elegido para ayunar, prueba otro día.
Adáptate. No es
una regla que vaya bien para todos; se trata de encontrar

un patrón realista
que te funcione. Búscalo. De este modo, con el tiempo te

sentirás mejor con
tus ayunos, serán un hábito sencillo que aceptarás y

asumirás. Puedes adaptar
tus ayunos a medida que tu vida —y tu cuerpo— cambien

de forma. Pero no
te saltes muchos ayunos, corres el riesgo de volver a tus

viejos hábitos. Sé
amable contigo mismo, pero también disciplinado.
¿Tienen que ser veinticuatro horas?
Ayunar durante veinticuatro horas es práctico, coherente y

nada ambiguo,
razones por las que las probabilidades de éxito son

mayores. No obstante, sólo
es la forma más conveniente de organizar un ayuno. No

hay magia en las
veinticuatro horas. Para ahorrarte preocupaciones, cíñete

a él, y recuerda que
pasarás un tercio de ese tiempo durmiendo.
¿Puedo ayunar en días consecutivos?
La mayoría de los estudios que se han realizado hasta la

fecha con humanos
han sido con voluntarios que han ayunado en días

consecutivos; puede que
sea más eficaz ayunar dos días seguidos, pero que

nosotros sepamos no
existen estudios con humanos que comparen este método

con el de ayunar en
días separados. Sin embargo, nosotros sabemos qué es lo

que les funciona en
la práctica a muchas de las personas que ayunan. Michael

probó el sistema de
días consecutivos y le resultó demasiado duro para
practicarlo a largo plazo,
así que cambió a la versión de días separados: ayunar los

lunes y los jueves. El
adelgazamiento, los beneficios en los niveles de glucosa,

colesterol e IGF-1
que observó son a raíz de seguir este patrón de dos días

no consecutivos.
Aquí también hay un patrón imperativo: ayuna más de un

día seguido, y
puede que empieces a estar incómodo y aburrido y que te

sientas acosado,
justamente el tipo de sentimientos que acaban con las

intenciones de las
dietas mejor diseñadas. Uno de los puntales de este plan

es que nunca sientes
el desafío durante el tiempo suficiente como para pensar

en dejarlo. Cuando
ya empiezas a cansarte, el desayuno vuelve a estar en la

mesa y ya ha pasado
otro día de ayuno.
¿Cuánto peso perderé?
Eso dependerá mucho de tu metabolismo, de tu

complexión física, de tu peso
inicial, de tu nivel de actividad, y de lo eficaz y sincero

que seas con tu ayuno.
Durante la primera semana, es posible que pierdas agua,

lo que puede
suponer un bajón importante en la báscula; con el tiempo,

tu déficit semanal
de calorías significará, gracias a la sencilla ley de la

termogenética (la pérdida
de peso se produce cuando la energía que entra es inferior

a la que sale), que
estarás perdiendo grasa. Sé prudente: no se recomienda

perder peso de golpe
y no debes hacer de ello tu meta. No obstante, puedes

esperar adelgazar
alrededor de poco más de tres kilos en ocho semanas.

Sé que he de ceñirme a los alimentos bajos en IG y CG en
un día de ayuno.
¿Cuáles son los mejores?
Como ya hemos visto, los alimentos con índice glucémico

o carga glucémica
bajos te ayudarán a mantener tus niveles de azúcar en la

sangre estables y a
que tengas éxito ese día con menos calorías. Es

innecesario decir que las
verduras y las legumbres son extraordinarias y que debes

recurrir a ellas en
tus días de ayuno. Son muy nutritivas, la fibra que

contienen te sacia, tienen
relativamente pocas calorías y te ayudan a que tu azúcar

en la sangre se
mantenga bajo. Las zanahorias son un excelente tentempié,

especialmente si
las mojas en hummus, que suponen tan sólo un increíble

IG de 6 y 0 de CG.
La fruta también es muy práctica, aunque algunas frutas

son mejores para el
ayuno que otras.
Comprueba por Internet el IG de los alimentos que hayas

elegido para tu
día de ayuno. La Asociación Americana para la Diabetes

tiene una excelente
guía en su página web bajo el apartado «Índice glucémico

y diabetes». Por
ejemplo, ten cuidado con los alimentos básicos que

contienen almidón:
ALIMENTO
IG CG RACIÓN (GRAMOS)
Arroz integral
48 20
150
Arroz blanco
76 36
150
Pasta (trigo duro) 40 20
150
Cuscús
65 23
150
Patatas hervidas
58 16
150
Patatas, puré de
85 17
150
Patatas fritas
75 22
150
Patatas al horno
85 26
150
La gran sorpresa con los alimentos básicos es la tremenda

repercusión
que tienen las patatas al horno o el puré de patatas en los

niveles de azúcar en
la sangre. En los días de ayuno, evita estos alimentos

básicos con almidón y
sustitúyelos por muchas verduras. Llénate el plato. Ten

cuidado también con
la fruta. Algunas son amigas de tu ayuno, pero otras te

provocarán un pico de
azúcar y es mejor que las reserves para los días en que

puedes comer lo que
quieras.
ALIMENTO IG CG RACIÓN (GRAMOS)
Fresas
38
120
Manzanas
35
120
Naranjas
42
120
Uvas
45
120
Piña
84
120
Plátano
50
12
120
Uvas pasas
64
30
60
Dátiles
100 42
60
Comerte la fruta entera te ayudará a sentirte saciado

durante más tiempo.
Las fresas sin azúcar tienen un IG y CG

extraordinariamente bajo y también
son bajas en calorías; no es de extrañar que muchas

personas que ayunan se
coman un bol de fresas para desayunar. Lo sorprendente

es cómo suben el
azúcar las uvas pasas y los dátiles. Evítalos en los días de

ayuno. En cuanto a
las calorías, consulta el contador de calorías (véase aquí).
Comerte la fruta entera te ayudará a
sentirte saciado durante más tiempo.
He leído sobre los «superalimentos» y «comer de forma

inteligente». ¿Debería
incluir superalimentos en los días de ayuno?
El término «superalimento» es más un reclamo comercial

que un concepto
científico y los nutricionistas clínicos se resisten a usar

esta descripción. No
obstante, hay pruebas que parecen indicar que algunos

alimentos son ricos en
nutrientes o fitoquímicos que pueden tener un efecto

positivo en el cuerpo. Si
te gustan, cómelos en el día de ayuno o cuando te plazca.

No te pueden
perjudicar, saben bien y suelen ser frescos y bajos en

calorías, lo que los
convierte en compañeros ideales para los días de ayuno.
Fruta: los laboratorios de todo el mundo siguen con su

búsqueda de
nuevas maravillas antiobesidad, entre ellas la última en

aparecer es la humilde
tangerina. Los cítricos, en general, y las mandarinas
tangerinas, en particular,
contienen altas concentraciones de nobiletina, un

compuesto que «protege de
la obesidad y de la ateroesclerosis», al menos a los

ratones de laboratorio.16 Si
te gustan las tangerinas, cómelas, quizá te sirvan para

pasar el rato
meditativamente sacándoles los hilos blancos. El mismo

grupo de
investigadores había descubierto con anterioridad que el

pomelo, rico en un
compuesto denominado naringenina, ayuda a que el hígado

queme grasa en
lugar de almacenarla.17 El pomelo también contiene

compuestos como los
liminoides y el licopeno (que se cree que tienen

propiedades
anticancerígenas),18 y sólo tiene 39 calorías por cada 100

gramos
(aproximadamente medio pomelo), lo que lo convierte en
un buen alimento
para un día de ayuno. (No obstante, has de tener en cuenta

que el pomelo
interfiere en una serie de medicaciones comunes, por lo

tanto si estás
tomando estatinas, consulta a tu médico.) Otra alternativa

es una rodaja de
sandía (30 calorías por 100 gramos) o una manzana (unas

50 calorías por 100
gramos) por su sabor, para mascar y por la pectina, una

fibra soluble que el
cuerpo no puede absorber, pero que es buena para la

digestión.19 Las
manzanas son el alimento más conveniente, aunque tienen

bastantes calorías;
cómetela entera, con piel, semillas y corazón,

probablemente no te importará
si se trata de uno de tus manjares del día de ayuno. Los

tomates también
tienen licopeno, que puede protegerte contra el cáncer20 y
los accidentes
cerebrovasculares.21 Un puñado de tomates cherry o de

fresas (IG bajo, CG
baja) serían tu mejor opción para calmar sin riesgo los

ruidos abdominales.
Ten presentes las trampas para las calorías antes de

comer (véase aquí el
contador de calorías).
Frutos del bosque: los arándanos son ricos en

antioxidantes polifenoles y
en fitonutrientes. Las investigaciones más recientes han

revelado que estos
frutos también podrían romper las células adiposas y

evitar que se formen
otras nuevas.22 Impresionante, ¿no te parece? Aunque no

te creas las teorías
científicas, los arándanos siguen siendo una buena fuente

de vitamina C.
Cuando estés familiarizado con las ventajas de los frutos
del bosque, puedes
acercarte a tu tienda de productos naturales para comprar

otros
superalimentos: goji, açai, aloe, semillas de cáñamo,

semillas de chía y
espirulina (un alga azul-verdosa rica en nutrientes). Todos

ellos peculiares y
buenos.
Verduras: de nuevo, busca variedad de verduras de

diferentes colores,
texturas, sabores y formas. El brócoli al vapor contiene

una extensa gama de
nutrientes (incluida la vitamina K). A las judías verdes un

poco de ajo y limón
les sienta de maravilla. El bulbo del hinojo es estupendo

cortado a rodajas
finas (vale la pena invertir en un cortador de verduras

manual o eléctrico),
quizá también combinado con trocitos de naranja y un

chorrito de su zumo.
Las judías edamame (vainas de soja tiernas) son una

buena fuente de proteína
baja en grasas y de ácidos grasos omega-3. Las verduras

con almidón suelen
tener una CG más alta y más calorías, aunque sacian más.

Utilízalas con
cautela y no les pongas mantequilla.
Hoja verde: todos sabemos que las verduras de hoja

verde son tus
mejores compañeras en un día de ayuno. Espinacas, col

rizada, acelgas,
lechuga... son un verdadero festín de vitaminas y

agradablemente bajo en
calorías. Aderézalas con jengibre, comino, pimienta, zumo

de limón y ajo. Por
cierto, el ajo contiene alicina, el ingrediente activo que le

presta su sabor acre
y que también protege las células y reduce los depósitos

de grasa,23 así que
atrévete a comerlo y lleva siempre encima caramelos de

menta (sin azúcar).
Hierbas y especias: pocas calorías, gran impacto,

sencillez. Los encurtidos
también te pueden funcionar —pepinillos, jalapeños,

cebollitas (vigila los
valores de IG)— o mostaza; en realidad, cualquier cosa

que aporte un poco de
fuego o sabor a tu plato.
Frutos secos: hemos dicho que los frutos secos son uno
de los favoritos
para el día de ayuno: sacian y tienen un IG bajo. Las

almendras, aunque con
muchas calorías, son ricas en proteínas y fibra, lo que las

hace ideales para
saciar; los pistachos también (mejor aún, tardas mucho

tiempo en abrirlos y
en comerlos). Los anacardos y los copos de coco

animarán tu ensalada. Pero
cómelos con cuidado; los frutos secos pronto suman

calorías.
Semillas: las semillas de girasol contienen grasas buenas,

además de
hierro, zinc, potasio, vitaminas E y B1, magnesio y

selenio; un montón de
cosas buenas en algo muy pequeño.
Sopa: los científicos de la Universidad Estatal de

Pensilvania han
descubierto que la sopa es un gran supresor del apetito.24

Toma un caldo
ligero o una sopa de miso; echa zanahoria y cilantro por

encima de una sopa
cremosa.
Cereales: los copos de avena son un recurso de alimento
básico bajo en
CG. Prueba las distintas variedades de cereales: el trigo

bulgur, el cuscús o la
quinoa son ricos en proteínas y fibra, fáciles de cocer y

una gran fuente de
hierro.
Lácteos: productos lácteos, aunque cargados de proteínas

y calcio,
también son muy grasos. Opta por las alternativas bajas en

grasa y guárdate la
tabla de quesos para el día siguiente. El yogur desnatado

aportará proteínas,
potasio y —si lo prefieres— probióticos a la fiesta, y al

igual que los frutos
secos, te ayudarán a sentirte saciado más tiempo.
Sea lo que sea que comas en un día de
ayuno (o en cualquier otro día), lo más

importante es que lo disfrutes. Come
despacio.
Sea lo que sea que comas en un día de ayuno (o en

cualquier otro día), lo
más importante es que lo disfrutes. Come despacio. Echa

un vistazo a los
menús (véase aquí) para más ideas.
Sé que he de comer muchas verduras, pero ¿crudas o

cocidas?
Hay diferentes opiniones respecto a si las verduras es

mejor comerlas crudas
o cocidas; cocerlas, como dicen algunos crudívoros,

destruye las vitaminas,
minerales y enzimas, pero también suaviza las fibras de

celulosa, lo que hace
que los nutrientes sean más aptos para que el cuerpo los
asimile. El licopeno
es un potente antioxidante que se encuentra en los tomates

y que se
incrementa al cocinarse.25 Un chorrito de kétchup no es
malo. Entretanto, las
zanahorias, espinacas, champiñones, espárragos, repollo,

pimientos y muchas
otras verduras aportan más antioxidantes, como los

carotenoides y el ácido
ferúlico, hervidas o al vapor que cuando están crudas.26

El inconveniente de
cocer las verduras es que se puede destruir su contenido

de vitamina C. La
elección de cocido o crudo es complicada. ¿Qué

aconsejamos nosotros? Come
muchas verduras, como te plazca.
¿Puedo realmente comer lo que me plazca los días que no

ayuno?
Sí, por extraño que parezca, no hay alimentos que se

encuentren fuera de los
límites, no hay alimentos prohibidos. Durante los cinco

días que no estamos
restringiendo las calorías, podemos comer lo que

queramos —pescado
rebozado con patatas fritas, patatas asadas, galletas,

pasteles...—. El estudio de
Illinois reveló que los voluntarios a los que les dijeron

que comieran lasaña,
pizza y patatas fritas en los días que «no ayunaban»

también adelgazaron.
No obstante, procura no excederte para intentar recuperar

el tiempo
perdido, no estás participando en un concurso de a ver

quién es capaz de
comer más pastel de arándanos. Puedes compensar el

ayuno comiendo en
exceso al día siguiente, pero es muy difícil y

probablemente no te apetecerá;
una reducción del 75 por ciento de las calorías en un día

de dieta, por lo
general, suele suponer un aumento de la ingesta de
calorías de poco más del
15 por ciento al día siguiente.
Esta ausencia de hiperfagia (apetito excesivo) en un día

que no es de
ayuno sorprendió al equipo de investigación:

«Pensábamos que los
participantes incrementarían su ingesta de energía el día

en que no ayunaban
en aproximadamente un 125 por ciento por encima de sus

necesidades
básicas. No obstante, no se observó dicha respuesta

hiperfágica [...]; en
general, los sujetos sólo consumieron el 95 (± 6) por

ciento del cálculo de sus
necesidades energéticas para el día que comían. Este

cambio en el patrón de
alimentación ayudó a estas personas a conseguir el grado

de restricción de
energía (37 por ciento neto diario), que se relacionaba
con la notable pérdida
de peso que alcanzaron (5,6 kilos en ocho semanas). Estos

datos preliminares
indican que los sujetos no es probable que consuman

dietas más grasas en los
días que comen cuando están siguiendo un régimen de

AMDA».27
Los humanos, sin embargo, hemos evolucionado de modo

que preferimos
los alimentos ricos en calorías —una vez eso nos dio

ventaja—, y quizá la
mayor ventaja de la Dieta de los Dos Días sea que incluye

alimentos
placenteros durante cinco días a la semana. La mayor

parte del tiempo no hay
limitaciones, privación ni sentimiento de culpa. El efecto

psicológico de no
tener que abstenerse es tremendo; frustra el conocido

«efecto desinhibición»,
la paradoja de que señalar ciertos alimentos como

prohibidos hace que sea
más probable que los comamos.28

Recuerda, que no es un ciclo de atiborrarse y luego pasar
hambre: es
graduado y moderado. Los estudios y la experiencia

demuestran que el ayuno
intermitente regulará el apetito, no que lo exacerbará.

Puedes ponerte morado
comiendo los días que no ayunas, probar todos los

sabores de helado que
guardas en la nevera (aunque lo hicieras, todavía

obtendrías algunos
beneficios metabólicos de ayunar). Pero no lo harás. Es

más que probable que
estés espontánea e intuitivamente atento a las calorías que

tomas, casi sin
darte cuenta. Asimismo, cuando tu paladar se haya

modificado por los
ayunos esporádicos, es probable que sin darte cuenta

escojas alimentos más
saludables. De modo que come lo que quieras, no te

prohíbas nada, pero
confía en tu cuerpo para que diga «cuándo».
¿Es importante desayunar?
El saber popular siempre ha defendido que el desayuno es

la comida más
importante del día; sáltatelo por la mañana y es como salir

de casa sin abrigo.
Pero no tiene por qué ser así. Las últimas investigaciones

demuestran que un
desayuno más abundante incita a un almuerzo más

abundante (y a una cena
más abundante), lo cual —nada extraño— significa un

aumento general de
calorías totales diarias.29 Algunos ayunadores se han

dado cuenta de que
necesitan sustento para empezar el día; otros prefieren

esperar a «romper su
ayuno» hasta más tarde. De ti depende, y sea cual sea el

patrón que elijas
puede que cambie con el tiempo.

¿Qué puedo beber?
Puedes beber mucho, siempre y cuando lo que bebas no

lleve una gran carga
calórica. En la práctica, como sucede con la mayor parte

de las decisiones de
la Dieta de los Dos Días, la elección está en tu mano.

Bebe mucha agua —no
tiene calorías—, llena más de lo que piensas y evitará que

confundas la sed
con el hambre. En verano, añádele rodajas de pepino o un

poco de lima.
Congélala y chupa los cubitos. Si prefieres bebida

caliente, la sopa de miso
tiene proteínas, y suma sólo unas 40 calorías por taza; el

caldo de verduras
entra en el mismo saco. ¿Una taza de chocolate caliente

instantáneo bajo en
calorías con agua? Tiene menos de 40 calorías y es

reconfortante. Las bebidas
sin calorías son aún mejores. El agua caliente con limón

es una de las favoritas
para los ayunadores, pero puedes preferir añadirle hojas

de menta o clavo de
olor, una rodaja de jengibre o citronela. Si te gustan las

infusiones de hierbas,
prueba sabores que no te resulten familiares para alegrar

el día (regaliz con
canela, citronela y jengibre, lavanda, rosa y manzanilla...).

El té verde puede
tener propiedades antioxidantes buenas para la salud

(todavía están por
demostrar), pero si te gusta, bébelo. Recuerda que el té y

el café han de ser sin
leche y sin azúcar. Los zumos de frutas suelen tener un

contenido
sorprendentemente alto de azúcar, tienen menos fibra que

la fruta entera y
pueden acumular calorías furtivamente sin que te des
cuenta. Los batidos
comerciales pueden tener un contenido de azúcar parecido

al de la Coca-
Cola, y tienen muchas calorías; puesto que son ácidos son

corrosivos para los
dientes. Si necesitas sabor, cambia los zumos y los

batidos por mosto
mezclado con gaseosa o agua mineral con gas; o quizás un

poco de soda o
gaseosa con una pizca de zumo de arándano rojo y mucho

hielo.
¿Qué hay del alcohol?
Las bebidas alcohólicas, aunque agradables, rara vez

están exentas de calorías.
Un vaso de vino blanco contiene unas 120 calorías,

mientras que una lata de
cerveza de 340 mililitros puede sumar hasta 153. A menos

que realmente te
sea imposible decir que no, procura abstenerte de
tomarlas en un día de
ayuno. Es una oportunidad de oro para reducir tu consumo

semanal sin
sentir que te privas de ello. Considéralo como una

abstención viable durante
dos días a la semana.
¿Y la cafeína?
Cada vez hay más pruebas que parecen indicar que lejos
de ser un placer
negativo, beber café puede ser bueno para ti, te puede

ayudar a evitar el
deterioro mental, a mejorar tu salud cardiovascular y a

reducir el riesgo de
padecer cáncer de hígado y accidentes

cerebrovasculares.30 Así que adelante,
bebe café si eso es lo que te sirve para funcionar todos los

días. Es una buena

arma para tu arsenal contra el aburrimiento, y una pausa
para tomar un café
es una buena forma de darle color al día. No hay ninguna

razón metabólica
para evitar la cafeína durante un ayuno, pero si te cuesta

dormir, reduce tu
dosis a última hora del día. Por supuesto, has de tomarlo

solo. Un Caramel
Macchiato de 453 mililitros, tiene 224 calorías, por poner

un ejemplo.
¿Y los tentempiés?
La idea general de la Dieta de los Dos Días es darle a tu

cuerpo unas pequeñas
vacaciones de comer. Deja descansar a tu boca. Dale un

respiro a tu barriga. Si
has de comer algún tentempié en un día de ayuno, cómelo

conscientemente y
que sea frugal, teniendo siempre en cuenta el IG.
ALIMENTO
IG CG RACIÓN (GRAMOS)
Frutos secos
27
50
Palomitas de maíz 72
20
Tortitas de arroz
80 19
25
Barritas de frutas
93 20
30
Barrita Mars
65 26
60
Ya sabías que las barritas de chocolate no son

precisamente un alimento
saludable, pero ¿sabías cuánto azúcar tienen las barritas

de frutas o incluso las
tortitas de arroz? Recuerda que los alimentos procesados

suelen tener
azúcares ocultos y que no te aportarán ninguna de las

ventajas nutricionales
de las recomendables hortalizas y proteínas clásicas.

Prueba los palitos de
zanahoria o de apio con hummus, o un puñado de frutos

secos, siempre
llevando la cuenta de tu suma diaria de calorías (no hagas

trampa).
Tomar tentempiés habitualmente, aunque sean alimentos

nutritivos y
bajos en calorías, no es recomendable; en parte, la razón

es porque estamos
tratando de reeducar tu apetito, no de sobreestimularlo. Si

tu boca está
desesperada porque necesita atención, dale algo de beber.
¿Cuáles son las implicaciones de hacer trampa y comerte

unas patatas fritas o
una galleta?
Que quede claro: éste es un libro sobre ayuno, la

abstención voluntaria de
ingerir alimentos. Las razones por las que esto es bueno

para ti trascienden el
hecho de que simplemente comas menos calorías. Los

beneficios se producen
porque nuestros cuerpos están diseñados para los ayunos

intermitentes.
Como hemos visto, el término científico es hormesis; lo

que no nos mata nos
fortalece. Así que, aunque el hambre extrema sea mala, un
poquito de
restricción alimentaria breve, puntual y de choque es

positiva.
Tu objetivo es darle un descanso a tu cuerpo de la

comida. Ingerir 510
calorías (o 615 para un hombre) no te hará ningún mal, no

destruirá el ayuno.
De hecho, se ha demostrado clínicamente que reducir las

calorías a una cuarta
parte de la ingesta diaria en un día de ayuno tiene un

efecto generalizado
sobre el metabolismo. No obstante, aunque no existe

ningún misterio en las
500 o 600 calorías, procura ceñirte a estas cifras;

necesitas unos parámetros
claros para que la estrategia surta efecto a medio plazo.
Tomarte una galleta de más en un día de ayuno puede ser
contraproducente para tus objetivos (por no mencionar el

hecho de que
probablemente crearía un pico en tu azúcar en la sangre y

consumirías la
mayor parte de tu dosis de comida en un bocado

mantecoso); cuando ayunas
has de ser razonable y coherente con lo que comes, y

seguir el plan que
exponemos aquí. Has de ejercitar la fuerza de voluntad y

recordarte que el
mañana está en camino.
¿Puedo beber batidos de sustitución de comidas para

soportar los primeros
días?
Muchas de las personas que han probado el ayuno dicen

que los batidos
comerciales de sustitución de comidas les ayudaron a

soportar las primeras
semanas de ayuno intermitente que suelen ser las más

duras. Los batidos son
más sencillos que contar calorías, y en tu día de ayuno
simplemente das un
sorbo cuando aparece la sensación de hambre. A nosotros

no nos
entusiasman porque consideramos que la comida real es

mejor, pero si te
ayudan, puedes usarlos. Es mejor elegir una marca con

bajo contenido de
azúcar.
¿Debo tomar suplementos durante mi ayuno?
La Dieta de los Dos Días es un método intermitente, no un

régimen de
privación, por lo que tu ingesta nutricional de una extensa

variedad de
recursos alimentarios debería permanecer relativamente

estable con el
tiempo, aportándote todas las vitaminas y minerales que

necesitas. Si, como te
hemos recomendado, lo que comes en tus días de ayuno se
basa en proteínas
y vegetales, éstos te aportarán todo lo que necesitas sin

tener que recurrir a los
caros complejos vitamínicos sintéticos. Por lo tanto, elige

tus alimentos de los
días de ayuno con cuidado, asegúrate de que en el

transcurso de la semana
consumes la dosis adecuada de vitamina B, ácidos grasos

omega-3, calcio y
hierro. Sé sensato y come bien. Aunque no somos muy

partidarios de las
vitaminas y minerales sintéticos, si un profesional

cualificado te ha
aconsejado un suplemento en particular, deberías seguir

tomándolo.
¿Puedo hacer ejercicio en un día de ayuno?
¿Por qué no? En interés de la flexibilidad y la normalidad,

no hay razón para
que cambies tu patrón de actividad normal cuando ayunas.
Las
investigaciones han demostrado que incluso el ayuno total

más extremo de
tres días no tiene efecto negativo en nuestro rendimiento a

corto plazo, ni en
los ejercicios muy intensos o de larga duración, ni en el

ejercicio de
intensidad moderada. Parece que los atletas no sufren una

disminución en su
rendimiento durante los ayunos esporádicos; en un estudio

realizado en 2008
con jugadores de fútbol tunecinos durante el Ramadán, se

descubrió que el
ayuno no tenía ninguna repercusión sobre su rendimiento

(«Se evaluó la
velocidad, potencia, agilidad, resistencia y habilidades de

pase y regateo de
cada jugador. No se observó ninguna variable que les

afectara negativamente
debido al ayuno.»31) De hecho —y esto vale la pena
tenerlo en cuenta si
quieres un estado físico óptimo—, entrenar en ayunas

puede implicar una
mejor adaptación32 metabólica (lo que con el tiempo

significa mayor
rendimiento), mejor síntesis de proteínas en los

músculos,33 y una respuesta
anabólica superior a la ingesta después del ejercicio.34
Entrenar con el estómago vacío es beneficioso de

múltiples formas: incita
al cuerpo a quemar un mayor porcentaje de grasa como

combustible, en lugar
de recurrir a los carbohidratos recién consumidos; si estás

quemando grasa,
no te olvides, no la estás almacenando. También hemos

visto que en un estudio reciente se descubrió que hacer
ejercicio antes de desayunar es bueno
para el rendimiento metabólico y para perder peso.35 El
mismo estudio,
informa The New York Times, indica que hacer ejercicio

antes de desayunar
«compensa los efectos negativos de comer en exceso»,

por lo que hacer
ejercicio en ayunas se convierte en una forma práctica de

«contrarrestar las
Navidades».36 Según los autores del estudio, «Nuestros

datos actuales indican
que entrenar en ayunas es más eficaz que hacerlo tras

haber ingerido
carbohidratos». Esto es sin duda materia de reflexión.
¿Existen diferencias de género en la respuesta a la dieta

intermitente?
Es evidente que los hombres y las mujeres tienen

respuestas metabólicas y
hormonales distintas. Por razones evolutivas almacenamos

y utilizamos la
grasa de formas diferentes. Las mujeres tienen más grasa,
la almacenan con
más facilidad y les es más fácil quemarla cuando hacen

ejercicio.37
Aunque se han realizado pocos estudios, algunas pruebas

parecen indicar
que las mujeres que ayunan responden mejor al

entrenamiento de resistencia
que al entrenamiento de fuerza,38 mientras que los

hombres parecen
responder mejor al de fuerza. Curiosamente, a los

hombres les suele costar
menos entrenar con el estómago vacío que a las mujeres.
En cuanto a la salud en general, los beneficios de ayunar

esporádicamente
durante poco tiempo para ambos sexos son bastante

claros. Aunque se han
realizado un elevado número de estudios sólo con

hombres voluntarios, otros
se han realizado con grupos mixtos o principalmente con
voluntarias. Casi
todos los estudios de Krista Varady han sido con mujeres;

los voluntarios de
la doctora Michelle Harvie eran mujeres. Sus resultados

son sorprendentes y
positivos, aunque se precisan más pruebas para analizar y

concretar los
efectos del ayuno sobre las hormonas, especialmente entre

mujeres de
distintas edades. Como con todas las recomendaciones de

este libro, sé
precavido y consciente de tus posibilidades. Ayunar no

está pensado para que
suponga un esfuerzo; pretende ser una ruta bien definida

para la buena salud.
Si por cualquier razón los breves episodios de ayuno

interrumpen tu ciclo
menstrual o tus patrones de sueño, modifica tu plan de

ayuno hasta que
encuentres el que mejor se adapta a ti.
¿Puedo ayunar si estoy intentando quedarme embarazada?
No ayunes, punto final. Todavía no hay suficientes

estudios sobre el ayuno y
carecemos de las pruebas clínicas necesarias para valorar

los efectos totales
del ayuno limitado sobre la fertilidad; por lo tanto, sé muy

cautelosa. No
ayunes si ya estás embarazada. Ayunar está totalmente

prohibido para los
niños; todavía están creciendo y no se les debe someter a

ningún tipo de estrés
nutricional. Asimismo, si padeces cualquier tipo de

patología, visita a tu
médico, como harías antes de embarcarte en cualquier

régimen de
adelgazamiento.
¿Quién más no debería ayunar?
Si estás razonablemente sano, los ayunos cortos (que

incluyen, no te olvides,
la ingesta de 500 o 600 calorías el día de ayuno) deberían

irte bien. Si estás
tomando alguna medicación, te ruego que antes vayas a

ver a tu médico. Hay
algunos casos en los que no está recomendado ayunar. Los

diabéticos del tipo
1 se encuentran en este grupo, así como cualquier persona

que padezca
trastornos alimentarios. Si ya estás muy delgado o

delgada, no ayunes. Los
niños no han de ayunar nunca, éste es un régimen sólo para

mayores de
dieciocho años.
¿Tendré dolor de cabeza?
Si los tienes, es más probable que se deban a la

deshidratación que a la falta de
calorías. Puede que notes leves síntomas de síndrome de
abstinencia de
azúcar (o de cafeína, si es que has dejado el café), pero la

brevedad de este
ayuno no debería darte motivos para preocuparte. No

dejes de beber agua.
Trata el dolor de cabeza como lo harías habitualmente, si

en tu día de ayuno
te sientes especialmente mal, interrúmpelo. Tú estás al

mando.
¿Debería preocuparme el azúcar bajo en la sangre?
Si gozas de una salud razonablemente buena, tu cuerpo es

una máquina
bastante eficiente y funcional, muy capaz —de hecho, está

diseñado para ello
— de regular con eficacia el azúcar en la sangre. Un

ayuno breve no es
probable que produzca una respuesta hipoglucémica. La

idea que se ha
divulgado en los últimos tiempos de que hemos de estar

siempre comiendo
algo para evitar «el bajón de azúcar» es un mito; si sigues

las directrices que
exponemos aquí y el día de ayuno comes alimentos bajos

en IG, tu glucosa en
la sangre no tiene por qué sufrir alteraciones. Pero no te

excedas. Si ayunas
durante períodos más largos, más días que lo que indica el

programa de
ingesta modificada durante veinticuatro horas dos días a

la semana que
recomendamos en este libro, puede que tengas un bajón de

presión, un bajón
en los niveles de glucosa y que te marees. Ayuna con

cabeza. Si eres diabético
del tipo 2, consulta a tu médico antes de realizar cualquier

cambio dietético.
¿Me notaré cansado?
Los investigadores de Illinois tenían la hipótesis de que

las personas se
notarían «con menos energía en los días de ayuno, y que

por lo tanto estarían
menos activas físicamente».39 Descubrieron que no fue

así, lo que indica que
un ayuno modificado, intencionado y breve no te deja

abatido. Como sucede
en tu vida cotidiana, es indudable que tendrás días

mejores y días peores, días
buenos y días malos. Curiosamente, muchos ayunadores

intermitentes con
los que hemos hablado nos han dicho que sienten más
energía, en lugar de
cansancio. Observa cómo te encuentras. Puede que te des

cuenta de que un
día de ayuno termina antes que el resto: acostarte

temprano, no beber alcohol
y dormir mucho es una estupenda forma de que llegue
antes el desayuno.
¿Me iré a la cama con hambre?
Probablemente no, aunque ello dependerá de tu

metabolismo, y de cómo
hayas programado tu consumo de calorías en tu día de

ayuno. Si tienes
hambre, haz algo para pensar en otra cosa: date un baño,

lee un buen libro,
estírate, tómate una infusión. Pon a tu mente de tu lado:

felicítate por haber
llegado al final de otro día de ayuno. Aunque parezca

extraño, los ayunadores
dicen que no se levantan ansiosos y corren a la nevera en

cuanto suena el
despertador. El hambre es una bestia sutil, y tu apetito

pronto encontrará su
propio ritmo.

Aunque parezca extraño, los ayunadores
dicen que no se levantan ansiosos y
corren
a la nevera en cuanto suena el
despertador. El hambre es una bestia
sutil, y tu apetito pronto encontrará su
propio ritmo.
¿Entrará mi cuerpo en «modo privación» y se aferrará a la

grasa?
Puesto que no estás restringiendo las calorías a diario, tu

cuerpo no entrará en
el «modo privación» (adaptación metabólica). Tu ayuno

nunca será tan
intenso. No sólo será conservador y breve, sino que

cuando tu cuerpo queme
energía de sus reservas de grasa, no consumirá tejido

muscular. Las
investigaciones han demostrado que ayunar
esporádicamente no inhibe el
metabolismo.40 Incluso el ayuno extremo —un ayuno total

durante tres días
consecutivos41 o un día sí y un día no, durante tres

semanas42— no genera
una disminución en el índice metabólico basal. El ayuno

intermitente
tampoco eleva los niveles de la hormona ghrelin

estimuladora del hambre.
Los investigadores del Centro de Investigación Biomédica

Pennington de
Luisiana, descubrieron que «la ghrelin no varió ni en

hombres ni en mujeres,
ni siquiera tras 36 horas de ayuno».43 Si sigues las pautas

moderadas y
juiciosas que marcamos aquí, está demostrado

científicamente que un breve
período sin comer es una senda hacia la salud y el

bienestar.
¿Y si estoy rodeado de personas que comen en mi día de
ayuno?
Participa, pero sin darle demasiada importancia. Aunque

la colaboración de
la familia es fundamental, si haces demasiado hincapié en

tu ayuno, sólo
conseguirás sentirte más incómodo y el día de dieta se

convertirá en un
obstáculo, un impedimento, en lugar de ser algo que

deberías incorporar a tu
vida con calma y alegría. Recuerda tu baza: al día

siguiente comerás lo que
quieras. La doctora Varady observó entre sus voluntarios

que el hambre se
disparó en la octava semana: «Achacamos este hecho a

que esa semana del
estudio correspondía al fin de semana del Memorial

Day44, y puede que los
voluntarios tuvieran más hambre al asistir a celebraciones
con comida».45
Si sabes que has de asistir a un acto social o a una fiesta

donde se va a
comer, ayuna el día antes o el día después. La flexibilidad

del plan es
justamente para que —si lo exige la situación— puedes ir

a una boda, un
cumpleaños, una cena de aniversario, un bautizo, un bar

mitzvah, una cita
para cenar o a un restaurante elegante. Date un descanso

para Navidades,
Semana Santa, Día de Acción de Gracias, Diwali. Sí, es

probable que engordes
un poco, pero así es la vida, tampoco es una sentencia a

cadena perpetua.
Siempre puedes desviarte un poco, comer patatas fritas,

«dipear» (untar algún
alimento en algún tipo de salsa cremosa) y comer cosas en

forma de palitos, y
luego, cuando la fiesta haya terminado, puedes abordar un
ayuno más serio.
¿Y si ahora soy obeso?
Las pruebas clínicas han demostrado que el ayuno

intermitente es una forma
sostenible —de hecho, la más eficaz— para que las

personas obesas pierdan
peso y lo mantengan; cuantos más kilos de más tengas,

mayor será tu pérdida
de peso inicial. Si eres obeso, es probable que, por alguna

razón, te hayan
fallado las tradicionales dietas restrictivas. La Dieta de

los Dos Días es
diferente por su flexibilidad, es una guerra al sentido de

culpa y te permite
tomar «alimentos que te gustan» en los días que no ayunas.

Los estudios de
Illinois han demostrado que las personas obesas se

pudieron adaptar
rápidamente al ayuno modificado en días alternos.
También pudieron
mantener su actividad física a pesar del ayuno.

Resumiendo, «los pacientes
con sobrepeso y obesos parece que experimentaron

mejoras significativas con
los regímenes de ayuno intermitente».46 Como sucede con

muchos estados de
salud, recomendamos que ayunes bajo supervisión.
¿Puedo añadir un tercer día si quiero acelerar los

resultados?
No hay razón para que no lo hagas, al fin y al cabo eso es

lo que hacen con
eficacia los ADA (ayunadores en días alternos) de la

doctora Krista Varady.
Sin embargo, cuidado con la «fatiga del ayuno». Una de

las claves del éxito es
que la Dieta de los Dos Días sólo exige una breve

dedicación. Pídele a tu
cuerpo hacer más que eso y puede que se rebele y se

niegue a cooperar, lo que
hará que sea más difícil llevar a cabo el programa de

ayuno recomendado. La
experiencia nos ha dicho que con dos días basta. No

obstante, si tienes una
cita y unos pantalones de fiesta de una talla inferior

esperándote, algún día
extra de ayuno no tiene por qué hacerte ningún mal. De

todas formas, no
sigas una dieta de choque muy larga. Salvo que estés muy
obeso y lo tengas
que hacer por prescripción facultativa, no vale la pena.
Ya tengo mi peso deseado, pero me gustaría disfrutar de

los beneficios del
ayuno intermitente. ¿Es posible?
Si ya tienes un peso razonable con el que te sientes bien,

también puedes
ayunar, pero procura adaptar lo que comes los días que no
ayunas para
incorporar más alimentos con bastantes calorías. Los

principales
investigadores de este campo con los que hemos hablado

están todos delgados
y siguen ayunando. Con la práctica, descubrirás el

correcto equilibrio para ti
entre ayunar y comer para mantener tu peso deseado. Otra

opción es ayunar
un día cada ocho o diez días, en vez de dos días a la

semana. No hay estudios
que nos digan cuáles son los efectos de hacer esto, pero
utiliza tu sentido
común y observa la báscula; no bajes de peso. No

obstante, si estás muy
delgado o delgada o padeces algún trastorno alimentario,

no se recomienda
ningún tipo de ayuno. Si tienes alguna duda, consulta a tu

médico.
¿Es demasiado tarde para empezar?
Todo lo contrario, no hay tiempo que perder. Es probable

que la Dieta de los
Dos Días prolongue tu vida. Moderará tu apetito y te

ayudará a adelgazar. Los
efectos se notan enseguida, normalmente a la semana de

haber empezado tus
sencillos miniayunos bisemanales.
Todo parece indicar que disfrutarás de una mayor

longevidad, estarás
más delgado o delgada, visitarás pocas veces al médico,

tendrás más energía y
mayor resistencia a las enfermedades. ¿Nuestro consejo?

Empieza ayer.
Es probable que la Dieta de los Dos
Días prolongue tu vida. Moderará tu
apetito y te ayudará a adelgazar. Los

efectos se notan enseguida,
normalmente a la semana de haber
empezado tus sencillos miniayunos
bisemanales.
¿Durante cuánto tiempo debo continuar?
Curiosamente, el esquema de sí/no de la Dieta de los Dos

Días se parece
bastante al que tienen muchas personas que están delgadas

naturalmente.
Unos días pican algo, otros se dan atracones. A la larga,

así es como funciona
la Dieta de los Dos Días. Cuando te estableces en una

rutina, moderas tus
calorías de forma natural en los días de ayuno y en los

días que comes, hasta
que se convierte en un proceso innato. Cuando llegas a tu

peso deseado,
cambias la frecuencia de tu ayuno. Juega con ello. Pero no

te desvíes;
mantente alerta. Tu objetivo es conseguir un cambio

permanente en tu vida,
no un cambio pasajero, no seguir una moda, no dejarlo

todo en una
conversación en una cena. Es un itinerario de larga

distancia hacia un
adelgazamiento mantenido. Acepta que es algo que vas a

hacer
indefinidamente de un modo que se adapte a ti. Durante

toda tu vida.
El futuro del ayuno: ¿y luego qué?
Como ya he dicho al principio, ayunar se ha practicado

durante muchos miles
de años y la ciencia sólo está empezando a ponerse al día.

La primera prueba
de los beneficios a largo plazo de la restricción de

calorías se encontraron
hace sólo ochenta años, cuando los nutricionistas de la

Universidad de
Cornell que trabajaban con ratas descubrieron que, si

reducían drásticamente
la dosis de comida de los animales, éstos vivían más

tiempo. Mucho más.
Desde entonces se han seguido acumulando pruebas de

que los animales
no sólo viven más y más sanos si se les restringen las

calorías, sino que sucede
lo mismo si ayunan intermitentemente. En estos últimos

años las
investigaciones se han trasladado de los roedores a los

humanos, y estamos
observando el mismo patrón de mejora.
Luego, ¿hacia dónde nos dirigimos a partir de ahora? El

doctor Valter
Longo, que ha realizado gran parte de este trabajo pionero

con el IGF-1, está
realizando una serie de pruebas con humanos junto con sus
colaboradores de
la Universidad del Sur de California, para comprobar el

efecto del ayuno
sobre el cáncer. Ya han demostrado que ayunar reduce el

riesgo de desarrollar
cáncer; ahora quieren ver si también mejora la eficacia de

la quimioterapia y
radioterapia.
La doctora Krista Varady, de la Universidad de Illinois,

en Chicago, ha
planificado una serie de proyectos. En estos momentos

está realizando un
experimento para ver cómo toleran las personas los

ayunos en días alternos a
largo plazo. Esta investigación es esencial, pues el éxito o

el fracaso de la
intervención dietética depende enteramente de que las

personas cumplan con
la misma. ¿Serán constantes las personas? La última vez
que hablamos
también empezaba a tener ideas sobre el futuro, incluidas

investigaciones
sobre por qué las personas que siguen el ADA pierden

grasa, pero no pierden
masa muscular de forma significativa, y por qué las

personas que siguen el
ADA no ingieren en los días que comen todas las calorías

que no ingirieron
en los días de ayuno. Tiene muchas teorías, pero necesita

más hechos
objetivos.
El doctor Mark Mattson, del Instituto Nacional para el

Envejecimiento,
sigue sumando continuamente trabajos de investigación a

las docenas de
trabajos que ya ha publicado sobre los efectos del ayuno y

del ayuno
intermitente en el cerebro. Estamos muy interesados en
ver el resultado de
algunos de los estudios que se están realizando

actualmente, que implican
investigar más sobre lo que sucede en el cerebro de los

voluntarios humanos
cuando adoptan un régimen de ayuno intermitente.
Además, su equipo está estudiando las terapias con

fármacos, pues saben
que, a pesar de los beneficios, muchas personas no

querrán ayunar. Por
ejemplo, están estudiando un fármaco denominado Byetta

que se utiliza en el
tratamiento para la diabetes, pero que también parece

activar la producción
de FNDC (factor neurotrófico derivado del cerebro). Esto

a su vez, tal como
hemos visto, parece proteger al cerebro contra los

estragos del
envejecimiento. Se tiene la esperanza de que el Byetta o

algún fármaco
similar, caso de no poder prevenir la demencia, al menos

pueda retrasar
significativamente su avance.
Hasta ahora, el ayuno intermitente ha sido uno de los

secretos mejor
guardados de la ciencia. Esperamos con mucho interés

personal ver cómo se
desarrolla esta historia en concreto.
1 El latte, popularizado por Starbucks, se prepara con

leche y café expreso. (N. de la T.)
2 M. N. Harvie, M. Pegington, M. P. Mattson, J. Frystyk y

cols., «The effects of intermittent or
continuous energy restriction on weight loss and metabolic

disease risk markers: a randomised trial in
young overweight women,» International Journal of

Obesity, 35, n.º 5 (mayo de 2011): pp. 714-727.
3 H. J. Leidy, M. Tang, C. Armstrong, C. B. Martin y W.
W. Campbell, «The effects of consuming frequent, higher
protein meals on appetite and satiety during weight loss in
overweight/obese men»,
Obesity, 19, n.º 4 (2011): pp. 818-824.A. Astrup, «The

satiating power of protein-a key to obesity
prevention?», American Journal of Clinical Nutrition, 82,

n.º 1 (julio de 2005): pp. 1-2.T. Halton y F. Hu,
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satiety, and weight loss», Journal of the American College
of Nutrition, 23, n.º 5 (octubre de 2004): pp. 373-385.
4 C. B. Ebbeling, J. F. Swain, H. A. Feldman, W. W.

Wong y cols., «Effects of dietary composition on
energy expenditure during weight-loss maintenance»,

Journal of the American Medical Association, 307, n.º 24
(junio de 2012): pp. 2627-2634.
5 C. E. O’Neil, D. R. Keast, T. A. Nicklas y V. L. Fulgoni

III, «Nut Consumption Is Associated with Decreased
Health Risk Factors for Cardiovascular Disease and
Metabolic Syndrome in U.S. Adults:
NHANES 1999-2004», Journal of the American College

of Nutrition, 30, n.º 6 (diciembre de 2011): pp.
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9 T. Mann, A. J. Tomiyama, E. Westling, A. Lew y cols.,

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10 Los ejemplos se refieren a tamaños y nombres de los

productos de la empresa Starbucks. (N. de la T.)
11
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Myriad
Benefits
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http://www.marksdailyapple.com/health-benefits-of-
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14 Klempel y cols., op. cit.
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25 V. Dewanto, X. Wu, K. K. Adom y R. H. Liu,

«Thermal processing enhances the nutritional value of
tomatoes by increasing total antioxidant activity», Journal

of Agricultural and Food Chemistry, 50, n.º 10
(abril de 2002): pp. 3010-3014.
26 C. Miglio, E. Chiavaro, A. Visconti, V. Fogliano y N.

Pelligrini, «Effects of different cooking methods
on nutritional and physicochemical characteristics of

selected vegetables», Journal of Agricultural and
Food Chemistry, 56, n.º 1 (diciembre de 2007): pp. 139-

147.
28 C. P. Herman y D. Mack, «Restrained and unrestrained

eating», Journal of Personality, 43, n.º 4
(1975): pp. 647-660.

29 V. Schusdziarra, M. Hausmann, C. Wittke, J.
Mittermeier y cols., «Impact of breakfast on daily
energy intake-an analysis of absolute versus relative

breakfast calories», Nutrition Journal, 10 (enero de
2011): p. 5.
30 A. E. Mesas, L. M. Leon-Muñoz, F. Rodriguez-

Artalejo y E. López- García, «The effect of coffee on
blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive

individuals: a systematic review and meta-
analysis», American Journal of Clinical Nutrition, 94, n.º

4 (2011): pp. 1113-1126. S. Larsson y N. Orsini,
«Coffee consumption and risk of stroke: a dose-response

meta-analysis of prospective studies»,
American Journal of Epidemiology, 174, n.º 9 (septiembre

de 2011): pp. 993-1001. A. Floegel, T. Pischon,
M. M. Bergmann, B. Teucher y cols., «Coffee

consumption and risk of chronic disease in the European
Prospective Investigation into Cancer and

Nutrition(EPIC)-German study», American Society for
Nutrition, 95, n.º 4 (abril de 2012): pp. 901-908.
31 D. T. Kirkendall, J. B. Leiper, Z. Bartagi, J. Dvorak y

Y. Zerguini, «The influence of Ramadan on physical
performance measures in young Muslim footballers»,
Journal of Sports Science, 26, Supplement
3 (dicembre 2008): pp. S15-27.
32 K. Van Proeyen, K. Szlufcik, H. Nielens, M.

Ramaekers y P. Hespel, «Beneficial metabolic
adaptations due to endurance exercise training in the

fasted state», Journal of Applied Physiology, 110,
n.º 1 (enero de 2011): pp. 236-245.
33 M. P. Harber, A. R. Konopka, B. Jemiolo, S. W.

Trappe y cols., «Muscle protein synthesis and gene
expression during recovery from aerobic exercise in the

fasted and fed states», American Journal of
Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative

Physiology, 299, n.º 5 (noviembre de 2010): pp.
R1254-1262.
34 L. Deldicque, K. De Bock, M. Maris, M. Ramaekers y
cols., «Increased p7026k phosphorylation during intake of
a protein-carbohydrate drink following resistance exercise
in the fasted state»,
European Journal of Applied Physiology, 108, n.º 4

(marzo de 2010): pp. 791-800. Nota: Este estudio y los
anteriores
se
consultaron
en
la
página
web
de
Mark’s
Daily
Apple,
http://www.marksdailyapple.com/fasting-exercise-
workout-recovery/.
35 Van Proeyen y cols., op. cit.
36 G. Reynolds, «Phys Ed: The Benefits of Exercising

Before Breakfast», New York Times, Well blog, 15
de diciembre de 2010, http://well.

blogs.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits-of-
exercising-
before-breakfast/?src=me&ref=general.
37 M. A Tarnopolsky, «Gender differences in substrate

metabolism during endurance exercise»,
Canadian Journal of Applied Physiology, 25, n.º 4 (2000):

pp. 312-327.
38 S. R. Stannard, A. J. Buckley, J. A. Edge y M. W.

Thompson, «Adaptations to skeletal muscle with
endurance exercise training in the acutely fed versus

overnight-fasted state», Journal of Science and Medicine
in Sport, 13, n.º 4 (julio de 2010): pp. 465-469.
40 L. K. Heilbronn, S. R. Smith, C. K. Martin, S. D. Anton

y E. Ravussin, «Alternate-day fasting in nonobese
subjects: effects on body weight, body composition, and
energy metabolism», American
Journal of Clinical Nutrition, 81, n.º 1 (enero de 2005):

pp. 69-73.
41 J. Webber y I. A. Macdonald, «The cardiovascular,

metabolic and hormonal changes accompanying
acute starvation in men and women», British Journal of

Nutrition, 71, n.º 3 (marzo de 1994): pp. 437-
447.
42 Heilbronn y cols., op. cit.
43 Ibídem.
44 El Día de los Caídos o Memorial Day es una fecha

conmemorativa de carácter federal que tiene lugar
en Estados Unidos el último lunes de mayo de cada año,

con el objeto de recordar a los soldados
estadounidenses que murieron en combate. (N. de la T.)

46 Ibídem.
Menús
Consejos culinarios para el día de ayuno
1. No temas aumentar las cantidades de verduras de hoja

verde bajas en
calorías y con IG bajo que mencionamos aquí. Es difícil

pasarse de la raya
con las verduras de hoja verde, y si necesitas volumen,

con ellas puedes
conseguirlo. Las verduras asadas al horno son sabrosas;

pero mejor
comerlas al vapor y no demasiado hechas. Vale la pena

que compres una
vaporera con cestas de bambú. Cuece tus proteínas y
verduras en los
distintos niveles de la vaporera.
2. Algunas verduras son mejores cocidas; otras es mejor

comerlas crudas
(véase aquí para más detalles). Cocer algunas verduras —

como
zanahorias, espinacas, setas, espárragos, repollo y

pimientos— rompe la
estructura de la célula sin destruir las vitaminas, lo que

favorece que las
absorbamos mejor. En cuanto a las verduras crudas, una

mandolina (un
cortador de cocina) facilita y agiliza su preparación.
3. En los días de ayuno deberíamos comer pocas grasas,

aunque no evitarlas
por completo. Podemos usar una cucharadita de aceite de

oliva para
cocinar, o añadirla por encima de las verduras para darles

sabor, podemos
utilizar aceite de oliva en aerosol para crear una delgada

película de grasa.
Los frutos secos y carnes más grasas como la de cerdo

también se pueden
incluir en el plan. Añade un aceite ligero a tus ensaladas;

de este modo
absorberás mejor sus vitaminas solubles en grasa.
4. La acidez de los aliños con limón o naranja significa

que absorberás más
hierro de verduras de hoja verde como las espinacas o la

col. Los berros
con naranja son una combinación excelente, quizá con un

poco de aceite
de sésamo y pipas de girasol o almendras escaldadas para

añadir algo de
proteínas y algo que masticar.

5. Cocina siempre en una olla antiadherente para reducir
las calorías de las
grasas densas. Añade una pizca de agua, en vez de aceite

si se te pega la
comida.
6. Pesa la comida después de prepararla (pelada, cortada

a rodajas, troceada,
etc.) para que el conteo de calorías sea correcto. También

te
recomendamos que te compres una balanza de cocina.
7. Aquí también se incluyen los productos lácteos: elige

quesos bajos en
grasas y leche con sólo el 1 o el 2 por ciento de grasa;

evita el yogur entero,
opta por los descremados. Olvídate de los café latte y de

la mantequilla en
los días de ayuno, son trampas para las calorías.
8. Asimismo, evita los carbohidratos blancos con almidón

(pan, patatas y
pasta) y opta por los carbohidratos con un IG bajo, como
las verduras,
judías y lentejas, y los cereales integrales de absorción

lenta. Come arroz
integral y quinoa. Los copos de avena para desayunar te

saciarán durante
más tiempo que los cereales fríos.
9. Procura comer algo de fibra en tu día de ayuno: come la

manzana o la
pera con piel, toma copos de avena para desayunar, y no

olvides las
verduras de hoja verde.
10. Dale sabor a tu comida siempre que puedas: una pizca

de chile en polvo y
sus correspondientes semillas potencian el sabor de

cualquier plato. Los
vinagres, incluido el balsámico, aportarán acidez a tus

comidas. Añade
hierbas frescas; prácticamente no tienen calorías, y le dan

personalidad al
plato.
11. Comer proteínas te ayudará a sentirte lleno durante

más tiempo. Toma
proteínas bajas en grasa, incluidos frutos secos y

legumbres. Sácales la piel
y la grasa a las carnes antes de cocinarlas.
Comer proteínas te ayudará a sentirte
lleno durante más tiempo.
12. La sopa puede ser tu salvadora en un día de ayuno,

especialmente si optas
por un caldo ligero cargado de verduras de hoja verde (la

sopa de miso
puede ser ideal). La sopa sacia y es una buena forma de

utilizar las
verduras que se están pasando en la nevera.

13. Utiliza agave como edulcorante; tiene un IG bajo.
MENÚS DE 500 CALORÍAS AL DÍA
DÍA 1
Desayuno (142 calorías)
Poco menos de ½ taza de requesón bajo en grasa (78

calorías)
1 pera cortada a rodajas (40 calorías)
1 higo fresco (24 calorías)
Cena (352 calorías)
SASHIMI (327 calorías)
de 3 a 5 trozos de salmón (100 gramos/180 calorías)
y sashimi de atún (100 gramos/136 calorías)
2 cucharaditas de salsa de soja (2 calorías)
Wasabi
Jengibre encurtido (9 calorías)
1 tangerina (25 calorías)
Total calorías diarias: 494
DÍA 2
Gachas de avena, 40 gramos de avena irlandesa (avena

partida, no copos)
hervida en agua (160 calorías)
Poco menos de ½ taza de arándanos negros frescos (30

calorías)
POLLO SALTEADO (281 calorías)
Corta a tiras una pechuga de pollo de 140 gramos (148

calorías). Saltéala
con 1 cucharadita de aceite de oliva (27 calorías), 1

cucharadita de
jengibre picado (2 calorías), 1 cucharadita de cilantro
fresco troceado (3
calorías), 1 diente de ajo picado (3 calorías), 2

cucharaditas de salsa de
soja (3 calorías) y el zumo de ½ limón (1 caloría) en una

sartén
antiadherente hasta que el pollo esté ligeramente dorado.

Añade agua si se
pega.
Añade ½ taza de guisantes tirabeques (se comen con la

vaina) sin hilos, ni
puntas (12 calorías), 1 ½ tazas de repollo cortado a tiras

(26 calorías) y 2
zanahorias grandes peladas y cortadas a tiras finas (56

calorías). Saltea las
verduras entre 5 y 10 minutos, hasta que el pollo esté

hecho. Añade agua
si es necesario.

DÍA 3
1 huevo hervido pequeño (90 calorías)
½ pomelo (35 calorías)
PIMIENTO VEGETARIANO (258 calorías)
En una sartén antiadherente añade 1 cucharadita de aceite

de oliva (27
calorías) y fríe 1 diente de ajo picado (3 calorías) y

medio pimiento rojo
fresco y grande, sin semillas y picado bien fino (3

calorías). Añade una
pizca de comino molido y 2 champiñones pequeños o uno

grande
troceado (3 calorías). El tiempo de cocción es de 5

minutos. Échale agua si
se pega.
Agrega 200 gramos de tomates troceados de lata con su

jugo (32 calorías)
y aproximadamente 200 gramos de alubias rojas lavadas y

escurridas (190
calorías). Déjalo cocer a fuego lento durante 10 minutos.
Sírvelo con ½ taza de arroz integral hervido (113

calorías).
DÍA 4
115 gramos de salmón ahumado (132 calorías)
1 cracker de pan crujiente de centeno (35 calorías)
1 ½ cucharaditas de queso para untar bajo en grasa (11

calorías)

ENSALADA TAILANDESA (322 calorías)
Pon en remojo 50 gramos de fideos vermicelli de arroz

(194 calorías) en la
cantidad de agua que indiquen las instrucciones del

paquete.
Mezcla en un bol 2 cucharaditas de salsa de pescado

tailandesa (20
calorías), el zumo de una lima (1 caloría), 1 cucharadita

de azúcar (16
calorías), 2 cebolletas (las partes blanca y verde) peladas

y cortadas a
rodajitas finas (5 calorías) y 1 pimiento verde muy

pequeño cortado muy
fino (1 caloría). Mézclalo bien. Añade 10 gambitas

pequeñas cocidas y
peladas (30 calorías) y 2 zanahorias grandes peladas y

ralladas (55
calorías). Escurre los fideos y mézclalos con la salsa.

Remuévelo bien.
DÍA 5
BATIDO DE FRESA (171 calorías)
1 plátano pequeño (95 calorías), ½ taza generosa de yogur

natural
desnatado (62 calorías), 7 fresas (de poco más de 2

centímetros de
diámetro), limpias y sin hojas (14 calorías), una pizca de

agua y un poco
de hielo picado. Bate todos los ingredientes hasta que

quede un batido
denso y cremoso. Tómatelo enseguida.
TILAPIA AL HORNO (202 calorías)
Precalienta el horno o minihorno a 200 ºC. Rocía

ligeramente una fuente
de horno con aceite en aerosol para cocinar. Coloca un

filete de tilapia de
100 a 120 gramos (202 calorías) en la fuente y sazónalo

con tus hierbas
secas o especias molidas favoritas. Ásalo en el horno

durante 15-20
minutos hasta que esté hecho.
Sírvelo con un huevo pochado (90 calorías) y ²⁄³ de taza

de brócoli o
grelos al vapor, troceados y no muy hechos (33 calorías).
DÍA 6
1 manzana pequeña cortada a rodajas (47 calorías)
1 mango pequeño pelado y sin hueso (86 calorías)
1 huevo pequeño hervido (90 calorías)

ENSALADA DE ATÚN, JUDÍAS Y AJO (267 calorías)
Mezcla 1 ½ tazas de alubias blancas de lata, aclaradas y

escurridas (108
calorías), 1 lata de 140 gramos de atún blanco al natural,

escurrido (119
calorías), 60 gramos de tomates uva (16 calorías) y 1 taza

de brotes de
espinaca (8 calorías) en un bol de ensalada.
En un bol pequeño, mezcla 1 diente de ajo picado (3

calorías), el zumo de
un limón y ralladura de su piel (1 caloría), ½ cucharadita

de aceite de
oliva (12 calorías) y una pizca de vinagre de vino blanco.

Agrégalo a la
ensalada y mézclalo bien.

DÍA 7
1 huevo duro pequeño (90 calorías)
3 lonchas extrafinas de jamón 97 por ciento sin grasa (25

calorías)
PIZZA VEGETAL (358 calorías)
Precalienta el horno o minihorno a 200 ºC. Cubre una

tortilla de trigo
integral de 20 centímetros (144 calorías) con 1 cucharada

de salsa de tomate
(5 calorías) y 60 gramos de mozzarella fresca cortada a

dados (159 calorías).
Añade unos 170 gramos de verduras troceadas y un poco

hechas al vapor (50
calorías); setas, pimiento rojo, calabacines, cebolla roja,

berenjenas y
espinacas, todas ellas son aptas para este plato.
Aderézalas con una mezcla de
hierbas aromáticas italianas. Hornea la pizza entre 5-10

minutos hasta que se
haya fundido el queso.
DÍA 8
REVUELTO DE SALMÓN AHUMADO (256 calorías)
Bate 2 huevos pequeños (180 calorías) y 1 cucharada de

leche descremada
(5 calorías). Echa los huevos en una sartén seca

antiadherente y hazlos
removiéndolos continuamente sin dejar que se sequen.

Saca la sartén del
fuego y agrega 50 gramos de salmón ahumado, cortado en

láminas (71
calorías).
VERDURAS ASADAS AL HORNO CON VINAGRE

BALSÁMICO Y
QUESO PARMESANO (195 calorías)
Precalienta el horno o minihorno a 200 ºC. Rocía

ligeramente una fuente
de horno con aceite en aerosol para cocinar. Pon 10

tomates cherry (27
calorías), ½ calabacín pequeño pelado y cortado a

rodajas (9 calorías), ½
taza de berenjena cortada a dados (11 calorías) y 1 taza

justa de pimiento
rojo cortado a rodajas (50 calorías) en la fuente de horno.

Adereza con
hojas de albahaca frescas (1 caloría) y ½ cucharadita de

vinagre balsámico
(6 calorías). Ásalas durante 20 o 25 minutos, remuévelas

de vez en cuando
hasta que las verduras se ablanden y estén ligeramente
doradas. Echa ¼ de
taza de queso parmesano rallado (90 calorías) antes de

servir.
2 tangerinas (50 calorías)
DÍA 9
½ taza generosa de yogur natural descremado (62

calorías)
¼ de taza de arándanos negros frescos (18 calorías)
6 lonchas extrafinas de jamón 97 por ciento sin grasa (50

calorías)
ENSALADA NIÇOISE CON QUESO FETA (360

calorías)
Hierve un huevo pequeño (90 calorías) hasta que esté

duro, déjalo enfriar,
pélalo y córtalo. En un bol de ensalada mezcla el huevo
con una hoja de
lechuga romana de tamaño medio cortada (3 calorías), ¼

de taza de judías
verdes troceadas hechas al vapor (12 calorías) y poco

menos de 1 taza de
pepino troceado sin pelar (10 calorías). Mézclalo bien.
Añade ²⁄³ de taza de queso feta en migas (225 calorías), 1

½ aceitunas
negras deshuesadas de tamaño extragrande cortadas a

rodajas (19
calorías) y 1 cucharada de perejil troceado (1 caloría).

Sazónalo con
vinagre de vino blanco y ya está listo para servir.
DÍA 10

TORTILLA DE TOMATE Y QUESO (290 calorías)
Bate 2 huevos pequeños (180 calorías) y 1 cucharada

sopera de leche
descremada (5 calorías). Echa los huevos en una sartén

antiadherente seca y
no los toques hasta que la tortilla esté casi hecha, pero

todavía un poco
húmeda por encima. Cúbrela con 2 finas rodajas de

tomate fresco (5 calorías)
y 1 rodaja de queso cheddar (100 calorías). Sácala del

fuego, cúbrela y déjala
en reposo hasta que se haya fundido el queso.
ENSALADA CAPRESE DEL DÍA DE AYUNO (191

calorías)
Corta a rodajas 60 gramos de mozzarella fresca (159

calorías).
Corta a rodajas ½ tomate rojo grande (26 calorías).

Alterna las rodajas
en el plato. Agrega hojas de albahaca frescas y alíñala
con ½ cucharadita
de vinagre balsámico (6 calorías).
½ taza escasa de fresas, limpias y sin hojas (18 calorías)
MENÚS DE 600 CALORÍAS AL DÍA
DÍA 1
REVUELTO DE SETAS Y ESPINACAS (245 calorías)
Fríe ½ cebolla cortada a rodajas (27 calorías), con 1

cucharadita de aceite
de oliva (27 calorías) en una sartén antiadherente hasta

que esté bien hecha.
Añade 2 champiñones pequeños o 1 champiñón grande

troceado (3 calorías)
y sofríelos hasta que se ablanden un poco. Añade 1 taza
de brotes de espinaca
(8 calorías) y sofríelos durante 2 minutos más. Añade 2

huevos pequeños
batidos (180 calorías). Deja cocinar todo durante 5

minutos y luego viértelo
sobre una plancha muy caliente hasta que los huevos se

acaben de hacer.
Poco menos de 1 taza de fresas enteras (38 calorías)
ATÚN DORADO CON VERDURAS A LA

PARRILLA (312 calorías)
Corta 1 pimiento rojo pequeño sin tronco ni semillas (38

calorías) y 1
calabacín pequeño pelado (18 calorías) en rodajas finas

(60 milímetros).
Pon todos los ingredientes en un bol y añade 1 cucharadita

de aceite de
oliva (27 calorías). Aderézalos un poco. Calienta la

parrilla a fuego medio
y haz las verduras unos 5 minutos de cada lado, dales la

vuelta una vez.
Sírvelas en un plato y sazónalas con un poco de limón

exprimido.
En la misma parrilla, haz el filete de atún de 200 gramos

(229 calorías),
dale la vuelta una vez, hasta que esté a tu gusto. Sírvelo

con las verduras y
otro chorrito de limón.
DÍA 2
2 huevos pequeños pochados (180 calorías)
1 tostada de pan integral (78 calorías)
30 frambuesas frescas (30 calorías)

SALMÓN ASADO AL HORNO CON TOMATES

(279 calorías)
Precalienta el horno o el minihorno a 200 ºC. Rocía

ligeramente una
fuente de horno con aceite en aerosol para cocinar.

Coloca en la fuente un
filete de salmón sin piel de 140 gramos (252 calorías) con

10 tomates
cherry (27 calorías). Hornéalo de 15 a 20 minutos hasta

que esté hecho.
Sírvelo con ½ taza de judías verdes al vapor (25

calorías).
DÍA 3
MUESLI PARA EL DESAYUNO (308 calorías)
Mezcla ²⁄³ de taza de copos de avena gruesos de cocción

lenta (201
calorías) con 1 manzana pequeña, piel incluida (47

calorías). Agrega ²⁄³ de
taza de leche descremada (60 calorías). Déjalos un poco

en remojo para que se
ablanden.
ENSALADA CÉSAR SIN CARBOHIDRATOS (292

calorías)
Pon a calentar una plancha a fuego medio. Pon 2 lonchas

de bacón
canadiense47 (86 calorías) y deja que se hagan durante 4

o 5 minutos,
dales la vuelta una vez. Sácalas del fuego y córtalas.
Corta por la mitad una pechuga de pollo de 140 gramos

(148 calorías)
para hacer dos filetes finos. Ponlos en la plancha y deja

que se hagan bien
durante 3 o 4 minutos por cada lado. Córtalos a dados.

Coloca la pechuga
en un lecho de unas 2 tazas de lechuga romana (16

calorías). Rocíala con
1 cucharadita de queso parmesano (22 calorías) y

aderézala con 1
cucharada de aliño de ensalada césar light (20 calorías).

Ponle el bacón
canadiense por encima.
DÍA 4
TORTILLA DE TOMATE Y QUESO (290 calorías)
Bate 2 huevos pequeños (180 calorías) y 1 cucharada

sopera de leche

antiadherente seca y
no los toques hasta que la tortilla esté casi hecha, pero
todavía un poco
húmeda por encima. Cúbrela con 2 finas rodajas de

tomate fresco (5 calorías)
y 1 rodaja de queso cheddar (100 calorías). Sácala del

fuego, tápala y déjala en
reposo hasta que se haya fundido el queso.
2 tangerinas (50 calorías)
SOLOMILLO DE VACUNO MARINADO CON

ENSALADA DE COL
CHINA (260 calorías)
Pon a marinar un solomillo de 85 gramos (120 calorías)

en una mezcla de
1 cucharadita de salsa de soja (1 caloría), zumo de 1 lima

(2 calorías) y 1
diente de ajo picado (3 calorías), durante 10 minutos.

Calienta la plancha
a fuego medio-alto. Saca el solomillo de la marinada y
hazlo a la plancha a
tu gusto de cocción, dale la vuelta una vez. Sácalo del

fuego para que se
enfríe.
Para la ensalada de col china: pon en un bol 1 zanahoria

pequeña, pelada
y rallada (18 calorías), 1 ½ tazas de col china cortada (24

calorías) y unas
cuantas ramitas de cilantro troceado (1 caloría). En un bol

aparte, pon 1
cucharadita de azúcar (16 calorías) y 1 cucharadita de

salsa de pescado
tailandesa (10 calorías), el zumo de una lima (2 calorías)

y un diente de
ajo picado (3 calorías). Echa encima la col y remueve

bien la ensalada.
Ponlo en un plato. Corta a rodajas el solomillo y pon la

ensalada como
guarnición. Rocíalo con 1 cucharada de cacahuetes secos

tostados sin sal y
troceados (60 calorías).
DÍA 5
DESAYUNO INGLÉS MODIFICADO (177 calorías)
Pon a freír 1 ½ tiras de bacón cortado grueso (107

calorías) hasta que
estén crujientes. Calienta 1 salchicha pequeña precocida

(59 calorías). Haz a la
plancha 1 champiñón portobello (3 calorías). Añade 1

taza pequeña de brotes
tiernos de espinacas (8 calorías).
CABALLA Y TOMATES EN PAPILLOTE (381

calorías)
Precalienta el horno o el minihorno a 200 ºC. Coloca un

trozo de papel de
aluminio y rocíalo con aceite de cocina en aerosol. Pon 2

tomates de
tamaño mediano-grande, cortados a rodajas (30 calorías),

sobre el papel
de aluminio y coloca encima un filete de caballa de 170

gramos (351
calorías). Une los dos extremos del papel y dóblalos bien.

Haz lo mismo
con los otros dos extremos del paquete. Hornéalo entre 10

y 15 minutos o
hasta que el pescado esté hecho. Coloca el paquete en un

plato y ábrelo
con cuidado.
Sírvelo con ²⁄³ de taza de ramilletes de brócoli o grelos

troceados (33
calorías), aderézalo con el zumo de ½ limón (1 caloría) y

échale un poco
de sal.
DÍA 6
½ taza generosa de yogur natural desnatado (62 calorías)
1 plátano pequeño cortado a rodajas (80 calorías)
5 fresones (20 calorías)
¹⁄³ de taza de arándanos negros (25 calorías)
6 almendras troceadas (92 calorías)
ENSALADA DE GAMBAS, BERROS Y AGUACATE

(295 calorías)
En un bol de ensalada pon 1 ½ tazas de berros troceados

(6 calorías) y 140
gramos de gambas cocidas y peladas (139 calorías), ½
aguacate, sin hueso,
pelado y cortado a dados (137 calorías), 3 cucharadas de

cebolla roja
picada fina (11 calorías) y 1 cucharada de alcaparras,

escurridas y
aclaradas (2 calorías). Aliña la ensalada con vinagre de

vino blanco y
remuévela.
DÍA 7
DESAYUNO CON JAMÓN Y HUEVO (261 calorías)
Bate 2 huevos pequeños (180 calorías) con 1 cucharada

de leche

antiadherente y haz
los huevos revueltos hasta la cocción deseada. Sírvelos
con 70 gramos de
lonchas de jamón 97 por ciento sin grasa (76 calorías).
DAL48 CON ESPECIAS (213 calorías)
Fríe una cebolla pequeña cortada a rodajas finas (22

calorías), 1 diente de
ajo picado (3 calorías) y 1 cucharadita de jengibre

finamente troceado (2
calorías) en 1 cucharadita de aceite de oliva (27 calorías)

en una olla
pequeña durante 5 minutos, hasta que la cebolla esté bien

hecha. Añade 1
taza de agua, ¼ de taza de lentejas rojas partidas y

peladas, limpias y
escurridas (159 calorías), y una pizca de comino molido,

cilantro molido,
cúrcuma, pimienta de cayena, sal y pimienta. Llévalas al
punto de
ebullición, baja el fuego a medio-bajo, y déjalas cocer a

fuego lento
durante 20 minutos o a hasta que las lentejas estén hechas.
Sírvelas con un acompañamiento de ¹⁄³ de taza de yogur

natural
desnatado (40 calorías) y con un pappadum (aperitivo

indio de harina de
lentejas que se fríe o se hace al fuego, se encuentra en la

sección de
productos internacionales de los supermercados o en

tiendas de
productos asiáticos) (80 calorías).
DÍA 8
2 huevos pequeños pasados por agua (180 calorías)

5 puntas de espárragos al vapor poco hechas (33
calorías), para untar
1 tostada de pan integral (78 calorías)
2 ciruelas pequeñas (40 calorías)
ENSALADA DE SOLOMILLO DE VACUNO AL

ESTILO
TAILANDÉS (260 calorías)
Haz a la plancha un solomillo de vacuno de 140 gramos

(188 calorías) a tu
gusto. Sácalo del fuego para que se enfríe a la temperatura

ambiente.
Corta el solomillo muy fino en contra de la veta.
Mezcla en un bol 2 tazas de lechuga romana cortada a

tiras (16 calorías) y
1 taza de col rizada (24 calorías). En un bol aparte echa el

zumo de 1 lima

(2 calorías), 1 cucharadita de azúcar (16 calorías), 1
diente de ajo picado
(3 calorías), 1 pimiento rojo muy pequeño sin semillas y

muy picado (1
caloría) y 1 cucharada de salsa de pescado tailandesa (10

calorías). Echa la
salsa en la ensalada y remuévela bien. Pon la ensalada en

un plato con las
rodajas de solomillo encima.
DÍA 9
170 gramos de salmón ahumado (198 calorías)
½ limón cortado en forma de cuña (1 caloría)
130 gramos de lomo de cerdo asado cortado fino (302

calorías)
1 cucharada del jugo de la olla tras haberle sacado la
grasa (60 calorías)
½ taza generosa de coliflor al vapor (17 calorías)
¹⁄³ de taza de brócoli al vapor y troceado (17 calorías)
DÍA 10
½ taza generosa de yogur natural desnatado (62 calorías)
1 plátano pequeño cortado a rodajas (95 calorías)
2 cucharadas de muesli sólo sin azúcar, no muesli

crujiente con frutos
secos (48 calorías)
SOPA DE ALUBIAS PALLAR y BACÓN

(GARROFÓN) (386 calorías)
Fríe 2 tiras de bacón troceado (116 calorías) en 1
cucharadita de aceite de
oliva (27 calorías) en una olla durante 2 minutos, hasta

que la grasa
empiece a deshacerse. Añade ½ cebolla pequeña picadita

(11 calorías), 3
cucharadas de puerro troceado (11 calorías), ½ zanahoria

pelada y
cortada a rodajas finas (14 calorías) y 1 tronco de apio

troceado (1
caloría). Cuécelo todo 5 minutos hasta que la cebolla esté

bien hecha,
añádele una pizca de agua si se pega. Agrega unos 200

gramos de alubias
pallar, de lata o de tarro de cristal, previamente aclaradas

y escurridas
(206 calorías) y 1 taza de agua. Llévalas al punto de

ebullición, baja el
fuego, cuécelas durante 20 minutos hasta que las alubias

estén casi
desechas. Sazónalas al gusto.
Pon la mezcla en una batidora y bátela hasta conseguir un

puré de la
consistencia deseada o pásalo por el pasapurés para

obtener una textura
más densa.
47 El bacón canadiense es un embutido bajo en grasa de

la espalda del animal, como el lomo de cerdo ahumado.
(N. de la T.)
48 Palabra sánscrita muy común en el sur de Asia para

lentejas peladas y partidas, existen muchas variedades de
dal, actualmente se comercializan ya en muchos
supermercados normales o tiendas de
productos naturales. (N. de la T.)
Apreciado doctor Mosley:

A mi pareja y a mí nos pareció que su dieta era muy
razonable y hemos
estado siguiendo el régimen 5/2 desde que se emitió el

programa a principios
de mes. Hasta el momento hemos perdido algo menos de

1,5 kilos cada uno,
aunque no teníamos sobrepeso, y eso sin renunciar a unas

cuantas raciones de
curry y de pastel los días que no ayunábamos. Estamos

decididos a seguir con
algún tipo de ayuno a largo plazo.
Soy asmática y tengo más de 40 años, por lo que estoy

muy interesada en
los supuestos efectos sobre la inflamación, así como en

todos los demás
beneficios antienvejecimiento... También padezco algo de

dolor crónico en
una pierna debido a una lesión por correr y estoy

deseando ver si se activa el
proceso de reparación de los músculos y de los nervios en
los próximos
meses. Tengo la esperanza de que mi cuerpo intente

curarse a sí mismo con
un poco más de entusiasmo.
Gracias de nuevo por su gran programa científico.
Alison Rae
Hola.
Hace 14 semanas que hago el ayuno intermitente. He

adelgazado [casi]
4,3 kilos y unos 24 centímetros. En dietas anteriores nunca

había bajado de
los 63,5 kilos.
Peso inicial: 66 kilos
Peso actual: 61,9 kilos
Estatura: 1,67 metros
Pérdida en centímetros:
Busto: 3,17
Diafragma: 1,27
Cintura: 4,44
Abdomen: 6,35
Caderas: 6,35
Muslos: 1,27 de cada pierna
El colesterol no ha variado desde mi última analítica hace

cosa de un año;
los valores son 4,9. La glucosa en la sangre tampoco ha

cambiado, 4,7.
Otras mejoras aparte de la pérdida de peso:
Tengo los ojos más brillantes y claros.
Más energía.
Duermo mejor.
Mi cabeza está más clara y tengo mayor claridad mental

(aunque no lo he
probado, tengo la sensación de que puedo recordar mejor

las cosas).
Me siento sana.
Espero que mi información le sea de utilidad.
Cordiales saludos,
Sarah Humphries
Hola, doctor Mosley.
Muy bien, el ayuno número 13 de dos días a la semana se

cumplió ayer y,
tal como le prometí, aquí tiene un resumen de las 13

semanas/3 meses/todo
un trimestre de ayuno intermitente.
El programa implica comer sólo 600 calorías en dos días

de mi elección,
no consecutivos, de la semana. Aparte de esos dos días a

la semana, eso es
todo. El resto del tiempo, como y bebo lo que me apetece.
No es necesario
hacer ejercicio o contar calorías a diario, no tienes

hambre 24 horas los 7 días
de la semana, y lo mejor de todo, no te mueres de hambre.

Esta noche es la
noche de la India, mañana la noche del bistec y el

domingo probablemente la
noche de Italia. Cada noche es un festejo. A mí no me

parece una dieta dura.
También he de decir que mi dosis total de calorías

semanales (más allá de los
días de ayuno) ha disminuido, pero no porque me prive de

comer los días que
no ayuno, sino porque sencillamente no tengo tanta

hambre.
En estas 13 semanas he ido adaptando el régimen a mis

necesidades y
tengo bastante asumida la rutina del lunes y el jueves

como días de ayuno. No
tomo nada en absoluto durante el día, a excepción de 3 o 4
tés o cafés (con
una pizca de leche) y 1 litro o 1,5 litros de agua del grifo.

Cuando llego a casa,
hago 16 kilómetros en una bicicleta estática. Anoche los

hice en 30 minutos y
25 segundos. A efectos prácticos es un promedio de 30

km/h. Siguiendo los
consejos de algunos colegas bastante serios del foro Fool

dedicado al ciclismo,
he reprogramado la bicicleta. Se trata de que intente que

se «parezca» todo lo
posible a una bicicleta de carretera. Utilizando esa

opción, cada 16 kilómetros,
supuestamente quemo unas 550 calorías. Si los hago antes

de comer en un día
de ayuno, en teoría (eso creo) estoy obligando a mi cuerpo

a quemar grasa
corporal, en vez de quemar los carbohidratos a los que
recurriría
normalmente para conseguir energía rápida pero breve.
La noche antes de un ayuno, ceno tarde, y eso sin lugar a

dudas es una
ayuda. Para mí hasta un desayuno ligero me abre el apetito

para el resto del
día, por lo tanto evito comer nada hasta más tarde,

entonces como unas 450
calorías. De ellas 240 calorías de arroz sazonado y el

resto de verduras. Es
tolerable, de hecho, no paso más hambre durante el resto

del día y me resulta
fácil distraerme de esa sensación haciendo otra cosa. No

obstante, SÍ es
necesario abordar el día de ayuno con una actitud

apropiada. Si no lo haces,
lo pasarás bastante mal. Hazlo correctamente y será pan

comido.
Cuando empecé el régimen a mediados de agosto, casi
pesaba 89 kilos y
me abrochaba el cinturón en el último agujero (ya sé que

no es muy científico
y ojalá hubiera tomado mejor las medidas cuando empecé,

pero eso es lo que
hay).
Esta mañana me he pesado y la báscula marcaba 80,3

kilos y me puedo
abrochar con bastante comodidad el cuarto agujero de mi

cinturón (el tercero
me queda un poco ancho). La distancia entre cada agujero

es de
aproximadamente 2,54 centímetros, es decir, 1 agujero =

2,54 centímetros. La
meta sin hacer ejercicio sería adelgazar 450 gramos a la

semana (dado que
una restricción calórica semanal de 4.000 calorías =

aproximadamente a 450
gramos de grasa corporal). Con la hora de ejercicio a la
semana, lo aceleré casi
en un 50 por ciento hasta conseguir 8,6 kilos en el mismo

período.
Voy a seguir así hasta Navidades, para entonces espero

haber alcanzado el
5/1 + 1 (el + 1 es una dieta de 800 o 900 calorías al día).

Si eso funciona, me
mantendré así indefinidamente.
El domingo pasado salí a pasear en bicicleta después de

haber desayunado
normalmente y me resultó muy fácil. Di muchos

acelerones, las colinas me
resultaron divertidas, y pese al frío, fue muy agradable.

Ventajas de estar más
en forma y de tener un cuerpo lleno de energía supongo.

TANQUES de energía.
Otras ventajas: tengo asma desde que era niño. Ahora no

es ni mucho
menos tan dramático como cuando era pequeño,

prácticamente ha
desaparecido. Mi medición de «flujo espiratorio» ha

aumentado más de un 30
por ciento en estas 13 semanas; probablemente, a raíz de

la pérdida de peso
que me ha permitido hacer más ejercicio.
Tengo asma desde que era niño. Ahora
no es ni mucho menos tan dramático
como cuando era pequeño,
prácticamente ha desaparecido.
Lo que voy a decir ahora puede parecer un poco femenino,

pero la verdad
es que mi piel ha mejorado de forma espectacular. Ni

granos ni puntos
negros, hasta la sequedad de la piel de mis codos ha

desaparecido.
Mis mejores deseos,
David Norvell
Hola, Michael.
Mi pareja y yo vimos tu documental y nos pareció muy

interesante, así
que decidimos empezar con el ayuno 5/2 al siguiente

lunes. (Siempre va bien
empezar cosas nuevas los lunes, ¡me parece a mí!)

Anteriormente ya había
hecho ayunos tomando sólo líquidos durante semanas y me

gustaba mucho.
Pero después volvía a engordar. Esto parece que funciona

mejor...
Estatura: 1,62 metros
Peso: 83 kilos
No estoy demasiado GORDA, pero he de adelgazar,

especialmente de
barriguita y cintura, justo la zona donde no es bueno estar

gorda..., ¡lo sé! Mi
meta es pesar de 65 a 70 kilos. Pero a mi edad no es tan

fácil adelgazar como
cuando eres más joven (según mi médico de cabecera).
6 de agosto: 83 kilos (empiezo el ayuno)
8 de agosto: 81,9 kilos
6 de septiembre: 79,3 kilos

A mi pareja y a mí nos gusta el ayuno intermitente. Como
podrás ver he
adelgazado algunos kilos y la única razón por la que no he

ido más rápido es
porque no he hecho tanto ejercicio como había hecho al

principio. Vamos a
seguir y voy a continuar pesándome para comprobar el

progreso.
También nos hemos dado cuenta de que los días que no

ayunamos no
tenemos tanta hambre. Nosotros hacemos los dos días

seguidos, los martes y
los miércoles. Cuando llega el jueves por la mañana me

siento tan «ligera» y
llena de energía, que no quiero «estropearlo» comiendo

demasiado, aunque
sea mi día de comer...
Nuestra comida principal del «día de ayuno» es por la

noche, pues es
cuando podemos estar juntos después del trabajo, estamos
más relajados y
charlamos durante la cena. Probablemente, ése no sea el

mejor aspecto para
quemar calorías, pero para nosotros es más práctico y nos

resulta más
conveniente.
Una comida principal típica de un día de ayuno es:
Mazorcas de maíz enteras como entrante
Filete de salmón con ajo, limón, hierbas, sal y pimienta y

un poquito de
aceite de oliva O una tortilla de dos huevos con cebolla,

ajo, perejil y setas
troceadas.
Ensalada: ensalada verde de varios tipos, tomates,

cebolla roja, hierbas y
quizá remolacha.
Para beber: agua.

A lo largo del día nos comemos un plátano y una manzana.
Te estoy muy
agradecida por haber creado este programa y se lo he

enseñado a mis
amistades y familia que también han empezado a

practicarlo.
Saludos cordiales,
Britt Warg
Soy estudiante de neurofisiología y farmacología e

investigo el Parkinson. No
voy a dar consejos médicos ni decir a la gente cómo

ayunar, hacer dieta o
cualquier otra cosa. Inspirada por el programa de

Horizon, decidí
«experimentar conmigo misma» por así decirlo. Esto ha

acabado
convirtiéndose en un proyecto que se realizará en mi

universidad [...]. Me
interesan los datos, los trastornos neurodegenerativos y
cualquier cosa que
pueda incluir en mi estilo de vida que sirva para reducir

mis posibilidades de
desarrollar cáncer de mama.
He desarrollado dos veces cáncer de mama (y sigue), por

eso estoy muy
interesada en el efecto sobre la recurrencia (si lo tiene)

que puede tener un
estilo de vida que incluya ayunos.
De [mi] blog, Schrokit Corner:
No es una *dieta*
Siete semanas haciendo el 5/2 (o 2/5 como prefiero

llamarlo, porque mis
semanas empiezan con un ayuno y luego cinco días de

COMER) y me sigue
yendo de maravilla. He adelgazado casi 6,5 kilos, y el

señor Schrokit no va
muy rezagado (dice que sus tejanos son los de «un hombre
gordo», puesto
que ahora debe hacer agujeros extras a su cinturón para

que no se le
caigan...).
Como el cambio general en mi aspecto y el «resultado» se

ve tan
claramente (la gente no deja de preguntarme si me he

cambiado el
peinado, me he puesto gafas nuevas, etc., no se dan cuenta

exactamente
de que he adelgazado, pero me llueven los cumplidos),

cuando hablo del
ayuno a las personas, parecen MUY dispuestas a

probarlo. De hecho,
muchos de los compañeros del señor Schrokit están

haciendo esta dieta y
descubriendo que les está revelando grandes cosas

respecto a sus hábitos
de comer.
Pero me llueven los cumplidos.
Pero no es una dieta. La mejor descripción que he visto

hasta el momento
es la de un comentarista del blog que se llama Gordon. Es

una estrategia,
según dice él, y no se me ocurre mejor palabra para

describirla.
Aparte de hacer una dieta saludable y equilibrada, todo lo

que dicen los
libros sobre las dietas de moda, en realidad, controlar el

peso se basa en el
total de calorías que consumes a largo plazo. Ya lo he

mencionado antes,
pero lo que parece que consigue el ayuno es que vuelvas a

conectar con tu
verdadero apetito. Por ejemplo, hambre o aburrimiento, o

hambre o
cansancio, hambre o ansiedad, y lo más común, hambre o
sed, todo esto
se ve más claro después de ayunar un par de días.
Nicole Slavin
Para mí, ayunar —600 calorías dos veces a la semana—

ha cambiado mi
actitud respecto a comer y beber. Ha hecho que rompiera

con mi ciclo de
indulgencia excesiva con la comida que ha supuesto que

aumentara de peso
paulatinamente durante 30 años. Somos animales de

costumbres, y si no nos
damos cuenta de ello, caemos en patrones de conducta

difíles de cambiar.
Pero lo que me ha sucedido ahora tiene una dimensión

más profunda: veo las
cosas con mayor claridad y hay algo respecto a este nuevo

estado mental que
me recuerda cómo me sentía cuando tenía veintipico de

años y mi IMC
rondaba los 22. Ya no me siento bien cuando he comido

demasiado, y noto
que tengo más control. He roto el hábito. Creo que voy a

seguir con esta dieta
el resto de mi vida.
David Cleevely
La Dieta de los Dos Días parece una forma estupenda de

optimizar nuestro
bienestar y favorecer la longevidad, y también un medio

excelente para
adelgazar. Como usted dice, es mucho más que «una

simple dieta», es todo un
estilo de vida, y lo más importante, algo que se puede

hacer con relativa
facilidad. Tengo varios pacientes que han empezado a

hacerla con buenos
resultados y les parece fantástica. La he incorporado a mi

estilo de vida, como
también lo han hecho otros colegas médicos y varios
miembros de la plantilla.
Mi más sincera enhorabuena por cambiar la vida de

muchas personas gracias
a su programa.
Tengo varios pacientes que han
empezado a hacerla con buenos
resultados y les parece fantástica.
Doctor Pete Bridgwood
Apreciado Michael:
Vi su programa de Horizon «Come, ayuna y vive más» con

cierto interés,
y mi familia y yo decidimos probar la dieta que usted

sugería. Soy médico de
cabecera, tengo cincuenta y tantos años y trabajo en el

norte de Londres. Mi
IMC era 29, por lo demás estoy sano, pero hago muy poco
ejercicio. Al
principio era algo escéptico pero adelgacé 6 kilos en seis

semanas y me resulta
una dieta muy simple y muy fácil de seguir. No veo razón

por la que no pueda
continuar haciéndola durante muchos años. He presentado

un resumen de su
programa a unos cuantos colegas de profesión y he

empezado a recomendarla
a algunos de mis pacientes, que ya están comenzando a

tener resultados
sorprendentes.
Uno de ellos en particular, que tiene síndrome metabólico

y antecedentes
familiares de diabetes del tipo 2, tenía la glucosa basal a

7,2 y al cabo de unas
pocas semanas su glucosa basal bajó a 5,9 y ha

adelgazado 5 kilos. Me gustaría
divulgar más esta dieta y me preguntaba si tiene pensado
diseñar un folleto
sencillo que pudiera dar a mis pacientes o una página web

a la que pudiera
dirigirles. No me es fácil explicárselo en los breves 10

minutos que tengo por
consulta. Creo que esta forma razonable de comer puede

tener mucho más
éxito en controlar la epidemia de obesidad que los planes

actuales de indicar
los contenidos de grasas y azúcar en las etiquetas de los

envases de los
alimentos. Opino que sería mucho más útil hacer hincapié

en el contenido
calórico de los mismos.
Doctor Jon Brewerton
Querido doctor Mosley:

Vi su primer programa «Come, ayuna y vive más» en el
iPlayer de la BBC
a principios de agosto. Me pareció razonable y convencí a

mi marido para que
también lo viera. Desde entonces he seguido el programa

de ayuno (500
calorías para mí y 600 para mi marido) casi todas las

semanas, pero no todas
porque a veces sólo podemos hacer un ayuno a la semana.

Nuestra
motivación principal es que genéticamente «podemos»

vivir mucho tiempo y
queremos que nuestra vida sea de la mejor calidad

posible.
Hasta el momento ambos hemos adelgazado (7,2 kilos en

mi caso y 5,4 en
el de mi marido) y los días de ayuno no suponen ningún

esfuerzo para
nosotros. Los dos hemos observado que no comemos en

exceso el resto de los
días. De hecho, ayer me compré un Kit-Kat de cuatro
barritas por primera vez
en tres meses, me comí sólo una y me guardé el resto en el

bolso para después,
algo totalmente inusitado en mí, puesto que siempre he

tenido que luchar
contra un «saludable» apetito y un nada saludable IMC

durante casi toda mi
vida. No conocemos nuestro IFG-1, pero los dos tomamos

medicación para la
hipertensión arterial, y mi esposo también toma para el

colesterol. Esperamos
poder ver alguna mejoría en estas patologías cuando

volvamos a visitar a
nuestro médico de cabecera.
En realidad, esta forma de comer me parece mucho más

sencilla que
cualquier otra «dieta» de las que he probado antes. Puedo

cambiar de días mis
ayunos para adaptarme mejor a nuestra vida social.
Atentamente,
Maureen Johnston
Últimas noticias de un correo electrónico posterior:
Quiero comunicarle que ahora ya he adelgazado 9 kilos y

me sigue
pareciendo algo muy fácil de poner en práctica el ayuno

que usted propone.
En nuestros días de ayuno solemos tomar un desayuno

cocinado (huevos o
avena) y luego cenamos pronto una buena ensalada de

verduras en verano o
sopa de verduras en invierno. Mi esposo suele comer una

rebanada de pan
para sus 100 calorías de más. Hemos comido de esta

forma desde que vimos
su programa y esperamos seguir comiendo así (quizás

haciendo una pausa en
Navidades J).
Hola, Michael.
He estado haciendo el ayuno intermitente hace ya tres

meses y he escrito
sobre ello en mi blog, Helena’s London Life.
Cuando era más joven y vivía en Helsinki, hice unas

cuantas sesiones
completas de ayuno con mi padre. Esos ayunos duraban

cinco días y sólo
podíamos beber zumos de fruta el primer día y el último.

De modo que
pensé que sabía lo que iba a hacer.
Pero esta dieta, que básicamente significa que comes

menos dos días a la
semana, es mucho más sencilla. Puedes comer 500

calorías (600 los
hombres, ¡qué injusto!), que cuando lo piensas no está tan

mal. Y a
diferencia de los ayunos de mi juventud, ¡en éste puedes

beber café! (El
café es una de esas cosas de las que no puedo prescindir

en estos
momentos...)
Me encuentro mucho mejor, no sólo por
los kilos que he perdido, sino porque me
noto con más energía y control sobre lo
que como.
Ahora hace unos tres meses que estoy haciendo este ayuno
y he perdido 6
kilos. Me encuentro mucho mejor, no sólo por los kilos

que he perdido,
sino porque me noto con más energía y control sobre lo

que como... Tras
el shock inicial para el organismo, el estómago se contrae

y no tienes tanta
hambre, eres más consciente de cuánto comes al día, tanto
si es uno de los
dos días como de los otros cinco días de la semana.
Ahí van mis cinco consejos para seguir con éxito esta
dieta.
1. No la hagas dos días consecutivos; es demasiado duro y

encuentro que el
segundo día se hace muy pesado. Y no lo hagas los fines

de semana;
nosotros probamos hacerla en viernes y casi nos matamos

mutuamente.
2. Mantente ocupado; cuanto más pienses en otra cosa que

no sea la comida,
más fácil es. Trabajo en casa media semana, así que

procuro ayunar cuando
estoy en la oficina. No veo el programa culinario de

Nigella [Lawson]
cuando estoy ayunando. Ella es como el demonio en casa

en uno de mis
dos días de ayuno.
3. Consigue una aplicación. Yo utilizo MyFitnessPal, que

es una aplicación
muy sencilla para contar calorías. Y eso es lo único que

necesitas; no
obstante, cualquier otro método para hacerlo (bloc de

notas) es igualmente
bueno. Para las personas que como a mí les gusten las

aplicaciones, ésta
también registra los alimentos que has tomado, el

ejercicio que has hecho y
el peso que estás perdiendo (y predice cuánto perderás en

cinco semanas, si
cada día es como el que estás registrando).
4. No seas demasiado dura/o contigo. En estos tres meses

me he saltado un
par de días de ayuno. No por ello has de tirar la toalla.

¡Siempre habrá un
mañana o la próxima semana!
5. No lo hagas sola/o. Hacerlo con otra persona es mucho

más fácil. Algunas
semanas, debido a nuestros horarios, mi esposo y yo

hemos tenido que
hacerlo en días distintos, y sencillamente no funciona.
Como puedes ver, mis experiencias han sido muy

positivas. Lo que no he
dicho en mi blog es que mi esposo tiene el colesterol alto,

que es un problema
hereditario, y ésa fue la razón principal por la que empezó

esta dieta. No tenía
que perder más de unos 11 kilos de peso (siempre ha sido

como un galgo de
carreras), así que ahora procura aumentar su dosis de

calorías (de forma
saludable con batidos caseros) los cinco días restantes.
Atentamente,
Helena Halme
Apreciado doctor Mosley:
Hace dos semanas que hago la dieta 5/2 y ya estoy

empezando a notar un
efecto positivo sobre mi peso. En mi segundo pesaje ya

había perdido 2,2
kilos. Me siento visiblemente más delgada y me alegra ver

que soy capaz de
mantener la dieta durante mucho tiempo.
Estatura: 1,77 centímetros
Peso inicial: 86,6 kilos
Semana 1: 85,2 kilos
Semana 2: 84,3 kilos
¡Sinceramente me encanta el programa!
Cordiales saludos,
Nick Wilson
Soy madre de tres hijos y estoy muy ocupada. Después de

tener a mi último
hijo me di cuenta de que adelgazar me costaba mucho.

Estar siempre rodeada
de comida y cosas para picar, preparar tres o, a veces,

hasta cuatro comidas al
día para mi familia no ayudaba mucho. Me gusta comer y

socializar, por lo
que las dietas restrictivas son un suplicio y una batalla

diaria de fuerza de
voluntad, así que nunca tardaba demasiado en volver al

punto de partida.
La Dieta de los Dos Días es para mí una forma mucho más

manejable,
física y emocionalmente, de perder peso, pues se trata de

que sólo dos días a la
semana he de «ser buena» y ceñirme a las 500 calorías.

Por otra parte,
también se acopla perfectamente en mi vida social, puesto
que los días de
ayuno son flexibles, así que los días que no ayuno son los
días que salgo a
tomar una copa o a comer algo.
En realidad, no es tan difícil resistir la tentación un día,

puesto que sé que
al día siguiente puedo comer un donut o un curry y unos

cuantos vasos de
vino si me apetece de verdad; y cuando lo hago, lo

disfruto sin el menor
sentido de culpa. Pero la verdadera prueba son los pudin;

los días que no
ayuno los como y disfruto comiéndolos, pero los días de

ayuno me ciño a mis
500 calorías... Y estoy adelgazando. Esto funciona.
Pero la verdadera prueba son los pudin;
los días que no ayuno

los como y disfruto comiéndolos, pero
los días de ayuno
me ciño a mis 500 calorías... Y estoy
adelgazando.
Esto funciona.
Clare Wilson
Comentarios de Mumsnet.com
Mumsnet es una página web británica en la que las madres

intercambian
consejos.
Unhappyhildebrand
Ayer comí muy bien, y aunque puedo comer lo que me

apetezca, también
pienso que no quiero deshacer todo lo que tanto me ha

costado conseguir.
Luego, es verdad que me comí una bolsa de patatas fritas,
y que comí
salchichas de cerdo y manzana a la sidra para cenar con

una tarta de limón
casera hecha por una de mis hijas, pero no me comí el

montón de porquerías
que suelo comer entremedio.
Creo que los días de ayuno no me parecen demasiado

duros porque son
un túnel relativamente corto y puedo ver la luz al final del

mismo. No
obstante, ¡estoy deseando que llegue el fin de semana para

comer de todo!
Creo que en parte lo que se pretende con esta forma de

comer es que
hemos de aprender que está bien tener hambre y que, en

realidad, es esencial
para estar delgada. Hablo como persona que ha sido

comilona toda su vida;
sentirme LLENA es lo normal para mí y siempre he tenido
un extraño temor a
tener hambre. Bien, pues no es el fin del mundo. Vivo en

una ciudad que está
llena de tiendas; puedo comer en cualquier momento, de

modo que el hambre
no es una señal de que voy a perecer o de que me voy a

debilitar. En estos dos
últimos meses he estado aprendiendo a aceptar la

sensación de tener hambre
y a sentirme cómoda con ella; es mi cuerpo que me está

indicando que debo
volver a comer pronto (y espero que ahora esté quemando

grasa), no es un
síntoma que debamos temer.
ESTÁ bien tener hambre. No nos moriremos de hambre en

el acto.
dontcallmehon

Sólo quiero añadir que hacer ejercicio en ayunas a mí
también me ha ido
bien. Anoche pasé una hora en el gimnasio y me sentí

estupendamente.
Estuve 35 minutos en la bicicleta elíptica y luego hice un

poco de
entrenamiento de fuerza, y ni me desmayé, ni me mareé. Es

increíble lo bien
que me siento cuando ayuno.
ILoveStripeySocks/Jenni Carlin
¡Ayer también tuve un día estupendo! Ni siquiera tenía un

hambre voraz al
despertarme esta mañana. He podido esperar una hora

antes de comer una
tostada con mantequilla de cacahuetes, ¡y me ha costado

terminármela!
Me ha encantado esa sensación de vacío en mi estómago,

y en algunos
momentos la sensación de hambre también ha sido

agradable, ¿es raro? Toda
mi vida he comido cuando no tenía apetito porque me

aterraba empezar a
notar esa sensación de hambre. Ahora, curiosamente estoy

deseando que
llegue mi próximo día de ayuno.
Mondayschild78
Ayer ayuné por primera vez y esta mañana me siento de

maravilla y rebosante
de energía. Al final, decidí ver cuánto aguantaba sin

comer. En todo el día
sólo tomé un té con leche y un café solo y agua. A las

16:00, comí un poco de
melón y fresas, y luego cené dos salchichas vegetarianas,

un huevo duro, una
rodaja de pan y ensalada de rúcula con un poco de vinagre

balsámico. ¡Todo
estaba exquisito! Pero el ayuno fue más fácil de lo que

esperaba.
No he pasado demasiada hambre, pero he intentado
mantenerme
ocupada todo el día.
SpringGoddess
A todo el mundo le va muy bien. Realmente un día se

puede aguantar, y con
un poco de planificación he conseguido reducir la mayor

parte de mis
punzadas de hambre a un nivel soportable. Esta mañana la

báscula marcaba
una buena bajada de peso.
Todas mis preocupaciones por mi rendimiento al hacer

ejercicio durante
el ayuno se han desvanecido esta mañana. Hoy he corrido

más rápido que
nunca, y eso después de un ayuno de 500 calorías, sin

haber desayunado, sólo
un café. ¡¡¡Puedo oler a grasa quemada!!! Me encuentro
muy bien y hoy
concluiré adecuadamente mi ayuno a la hora del almuerzo.

Mi próximo día
de ayuno es el jueves. Buena suerte a todas las que

ayunéis hoy.
BlueDragonLandlady @MsLupin
@DrMichaelMosley Las primeras semanas que ayunamos

nos notamos un
poco débiles, luego nos acostumbramos y ahora estamos

bien.
Valar Wellbeing @ValarWellbeing
@DrMichaelMosley ¡Gracias! Su programa fue muy

inspirador, y por los tuits
que hemos recibido, muchas otras personas también

opinan lo mismo. ¡Nos
encantan sus programas!
Stickypippa @Stickypippa
@DrMichaelMosley Gracias por cambiar mi estilo de

vida. Convertí a un
grupo personas a la DAI/5/2 gracias a usted, Horizon y al

grupo
@feedfastfeast FB.
susie white @cottagegardener
@DrMichaelMosley He estado ayunando desde q vi su

programa, cambió mi
actitud respecto a la comida/hambre, me siento energética

& perdido más de
6 kg.
@alert_bri
@DrMichaelMosley después de 4 meses con la 5/2,

confirmo su afirmación...
Esto puede cambiar el mundo. Su libro tiene que ser el
motor de la
revolución.
Todos los valores son por producto crudo, salvo que se

indique lo contrario.
CALORÍAS POR
ALIMENTO
RACIÓN*
RACIÓN
VERDURAS
Alcachofa
100 g
24
Acelga arco iris

100 g
17
Acelga larga
100 g
19
Aguacate
100 g
193
Ajo
1g
Apio
100 g
Apio nabo
100 g
17
Berenjena
100 g
18
Berros
100 g
26
Berzas
100 g
33
Bok choy (acelga
100 g
15
china)
Boniato
100 g
93
Brócoli
100 g
32
Brotes de soja
100 g
32
Calabaza violín
100 g
40
* 100 gramos equivalen a aproximadamente 3 ½ onzas;

100 mililitros
equivalen a aproximadamente 6 cucharadas soperas más 2
cucharaditas de
té.
Cebolla
100 g 38
Col rizada
100 g 33
Col verde o roja
100 g 29
Coles de Bruselas
100 g 43
Coliflor
100 g 35
Edamame, sin vaina (soja tierna) 100 g 117
Endivia
100 g 17
Escarola
100 g 19
Espárrago
100 g 27
Espinaca
100 g 25
Espirulina en polvo
100 g 374
Garbanzos secos
100 g 320
Guisantes baby congelados
52
100 g
Guisantes pelados
100 g 86
Hinojo
100 g 14
Hojas de mostaza parda
100 g 26
Judías verdes
100 g 25
Lechuga iceberg
100 g 14
Lechuga rizada (frisée)
100 g 18
Lechuga romana
100 g 16
Lechuga trocadero o francesa

100 g 15
Lentejas
100 g 319
Maíz, granos
100 g 115
Nabo
100 g 24
Patata blanca hervida
100 g 79
Pepino
100 g 10
Pimiento de cualquier color
100 g 30
Puerro
100 g 23
Rábano
100 g 13
Radicchio
100 g 19
Remolacha sin pelar
100 g 38
Rúcula
100 g 24
Setas crimini
100 g 16
Setas portobello
100 g 13
Setas shiitake
100 g 27
Tomate
100 g 20
Tomates secos secados al sol 100 g 256
Tupinambo (pataca)
100 g 73
Zanahoria
100 g 34
FRUTAS
Açai, bayas en polvo
1g
Albaricoque
100 g 32
Albaricoque seco
100 g 196
Arándano rojo
100 g 42
Arándanos negros
100 g 60
Arándanos negros secos
100 g 313
Arándanos rojos secos
100 g 346
Cerezas
100 g 52
Ciruela
100 g 39
Ciruelas estofadas en salsa
100 g 90
Ciruelas secas
100 g 151
Clementinas peladas
100 g 41
Dátiles secos, sin hueso
100 g 303
Frambuesas
100 g 30
Fresas
100 g 28
Goji, bayas
100 g 313
Granada
100 g 55
Higos frescos
100 g 74
Higos secos
100 g 229
Kiwi
100 g 55
Lima
100 g 12
Limón
100 g 20
Mandarina natural pelada
100 g 35
Mango seco
100 g 268
Manzana
100 g 51
Manzana seca
100 g 310
Manzana y mora, salsa
100 g 107
Melocotón en lata con su almíbar 100 g 50
Melocotón natural
100 g 37
Melón, sólo la pulpa
100 g 29
Moras
100 g 26
Naranja pelada
100 g 40
Nectarina
100 g 44
Papaya
100 g 40
Pera natural
100 g 41
Peras en lata con su almíbar
100 g 37
Piña en lata con almíbar
100 g 50
Piña natural
100 g 43
Plátano
100 g 103
Plátano seco, chips
100 g 523
Pomelo amarillo
100 g 34
Pomelo rojo
100 g 30
Sandía, sólo la pulpa
100 g 33
Satsuma pelada
100 g 31
Tangerina pelada
100 g 39
Uvas pasas
100 g 292
Uvas verdes sin semillas
100 g 66
CEREALES Y PRODUCTOS DE HARINA*

All Bran (palitos), cereales de salvado para el desayuno
100 g
334
Amaranto en grano
100 g
368
Arroz arborio
100 g
354
Arroz basmati
100 g
353
Arroz blanco de grano corto
100 g
351
Arroz blanco de grano largo
100 g
355
Arroz blanco, converted
100 g
344
Arroz integral
100 g
340
Arroz jazmín
100 g
352
Arroz salvaje
100 g
353
Avena partida
100 g
373
Bagel, solo (panecillo de trigo)
100 g
256
Baguete
100 g
242
Cebada, perlas
100 g
364
Cereales de salvado
100 g
345
Copos de avena gruesos cocción lenta
100 g
363
Copos de avena instantánea
100 g
380
Crackers Ryvita
100 g
350
Cruasán, solo
100 g
414
Cuscús instantáneo
100 g
358
Espelta, perlas
100 g
314
Fideos de arroz
100 g
373
Fideos de trigo sarraceno (soba)
100 g
363
Fideos instantáneos
100 g
450
*Todos los cereales y fideos son sin cocinar, salvo que se

indique lo contrario; los cereales y
harinas son en seco.
Fideos ramen (secos)
100 g 361
Fideos udon
100 g 352
Fideos vermicelli
100 g 354
Granos de trigo
100 g 326
Harina de arroz
100 g 364
Harina de centeno
100 g 331
Harina de maíz
100 g 364
Harina de trigo integral
100 g 336
Harina todo uso
100 g 361
Maicena
100 g 378
Matzá (pan ácimo, judío)
100 g 381
Mijo
100 g 354
Muesli crujiente
100 g 432
Muesli estilo suizo sin azúcar 100 g 353
Palitos de pan
100 g 408
Pan blanco sin gluten
100 g 282
Pan con levadura
100 g 223
Pan con masa fermentada
100 g 256
Pan de centeno
100 g 242
Pan de chapata
100 g 269
Pan de espelta
100 g 241
Pan de maíz
100 g 311
Pan integral de centeno
100 g 183
Pan integral de trigo
100 g 260
Pan pita
100 g 265
Pasta de harina blanca
100 g 370
Pasta integral
100 g 326
Quinoa
100 g 375
Special K
100 g 379
Torta de avena
100 g 440
Tortilla de harina
100 g 307
Tortilla de maíz
100 g 235
Tortitas (panqueque) sin sirope
100 g 208
Tortitas de arroz
100 g 379
Trigo bulgur
100 g 334
Trigo sarraceno
100 g 343
Triticale (cereal sintético cruce de trigo y centeno) 100 g

338
ALIMENTOS PROTEICOS
Alubias blancas secas
100 g 285
Alubias cocidas
100 g
83
Alubias comunes secas
100 g 285
Alubias de lima secas
100 g 282
Alubias de soja secas
100 g 375
Alubias negras secas
100 g 341
Alubias pallar (garrofón)
100 g 270
Alubias pintas secas
100 g 309
Alubias rojas secas
100 g 311
Alubias verdes secas
100 g 279
Atún enlatado en agua
100 g 108
Atún fresco
100 g 137
Bacalao, filete
100 g
80
Bacón canadiense
100 g 128
Bacón común, cocinado
100 g 441
Bacón de pavo
100 g 123
Bistec de venado
100 g 101
Buey estofado
100 g 121
Buey magro
100 g 116
Buey picado magro
100 g 184
Caballa, filete
100 g 204
Calamares rebozados congelados
100 g 200
Cerdo magro
100 g 117
Cerdo picado magro
100 g 140
Cerdo, hamburguesa hecha
100 g 350
Cerdo, salchicha hecha
100 g 319
Chorizo
100 g 451
Conejo deshuesado
100 g 137
Cordero estofado
100 g 175
Cordero, costillas
100 g 260
Cordero, hamburguesa hecha
100 g 267
Cordero, lomo
100 g 231
Cordero, picado y magro
100 g 235
Cordero, salchichas
100 g 260
Edamame sin vaina
100 g 117
Frutos secos, almendra entera
100 g 613
Frutos secos, almendra molida
100 g 618
Frutos secos, anacardos
100 g 583
Frutos secos, avellanas
100 g 660
Frutos secos, cacahuetes sin sal y sin cáscara 100 g 561
Frutos secos, nueces sin cáscara
100 g 693
Frutos secos, pistachos sin cáscara
100 g 584
Frutos secos, variados y sin sal

100 g 661
Gambas peladas
100 g
69
Garbanzos secos
100 g 320
Halibut, filete
100 g 100
Hamburguesa de buey, cocinada
100 g 283
Hamburguesa vegetariana
100 g 137
Hígado de pollo
100 g 122
Huevos, claras
100 g 50
Huevos duros
100 g 154
Huevos en tortilla
100 g 173
Huevos fritos
100 g 177
Huevos pochados
100 g 145
Huevos revueltos
100 g 155
Hummus
100 g 303
Jamón envasado cortado
100 g 118
Jamón sin grasa
100 g 104
Lenguado, filete
100 g 78
Lentejas amarillas
100 g 334
Lentejas marrones
100 g 297
Lentejas rojas
100 g 327
Lentejas verdes
100 g 316
Lubina, filete
100 g 133
Mantequilla de cacahuete al natural
100 g 621
Mejillones
100 g 92
Miso
100 g 131
Pato, pechuga sin piel
100 g 92
Pavo, filete de pechuga sin piel
100 g 103
Pescado blanco al vapor, filete
100 g 83
Pescado empanado congelado, filete 100 g 213
Pescado rebozado congelado, filete
100 g 229
Pollo, muslo sin piel
100 g 163
Pollo, pechuga sin piel
100 g 105
Salami
100 g 352
Salchicha vegetariana
100 g 114
Salmón, filete de piscifactoría
100 g 215
Salmón rosa enlatado en agua
100 g 131
Sardinas enlatadas en agua
100 g 179
Sardinas frescas
100 g 165
Semillas de calabaza sin cáscara 100 g 590
Semillas de cáñamo
100 g 437
Semillas de chía
100 g 422
Semillas de girasol
100 g 591
Semillas de lino
100 g 495
Semillas de sésamo
100 g 616
Tahini (mantequilla de sésamo)
100 g 658
Tempeh
100 g 172
Tofu
100 g
70
Vieiras
100 g
83
LÁCTEOS Y SUSTITUTOS LÁCTEOS
Leche al 1% de grasa
100 ml 41
Leche al 2% de grasa
100 ml 50
Leche de almendras
100 ml 24
Leche de arroz
100 ml 46
Leche de cabra entera
100 ml 61
Leche de soja
100 ml 42
Leche descremada
100 ml 35
Leche entera
100 ml 64
Nata ácida baja en grasa
100 ml 137
Nata ácida entera
100 ml 214
Nata fresca
100 ml 350
100
Nata montada
368
ml
Queso azul de leche de oveja
100 g 368
Queso cheddar bajo en grasa
100 g 263
Queso cheddar normal
100 g 410
Queso cremoso bajo en grasa
100 g 111
Queso cremoso con grasa

100 g 245
Queso cremoso muy bajo en grasa
100 g 109
Queso de cabra fresco
100 g 324
Queso feta
100 g 276
Queso parmesano rallado
100 g 389
Queso ricota de oveja
100 g 134
Requesón bajo en grasa
100 g
72
Yogur bajo en grasa natural

100 g
66
Yogur de frutas
100 g
94
Yogur griego natural
100 g 132
HIERBAS Y ESPECIAS
Albahaca fresca
1g
Azafrán, hebras
1g

Azúcar blanco
100 g 385
Azúcar integral
100 g 375
Canela en polvo
1g
Cilantro fresco
1g
Citronela fresca
1g
Clavo en polvo
1g
3
Comino en polvo
1g
Cúrcuma en polvo
1g
Estragón fresco
1g
Jengibre en polvo
1g
Menta fresca
1g
0
Nuez moscada en polvo
1g
Orégano seco
1g
Perejil fresco
1g
Pimentón
1g
Pimienta en polvo
1g
3
Romero fresco
1g
Salvia seca
1g
Tomillo seco
1g
Vainilla vaina
1g
SOPAS

Buey
100
ml
Caldo de pollo y de verduras
100 g
36
Cebolla
100 g
45
100
Crema de champiñones con leche baja en grasa
233
ml
100
Langosta
125
ml
Miso
100 g
22
Pescado con leche
100 g
53
Pho de buey con fideos (plato oriental)
100 g
66
Pollo y fideos
100 g
35
Puerro y patata
100 g
53
Tomate preparado con agua
100 g
35
Tomate y albahaca
100 g
40
Verduras
100 g
45
CONDIMENTOS Y SALSAS
Aceitunas negras sin hueso
100 g
154
Alcaparras escurridas
100 g
32
100
Aliño de ensalada, aceite de oliva y limón
439
ml
100
Aliño de ensalada francés bajo en grasa
58
ml
100
Aliño para ensalada balsámico normal
209
ml
100
Aliño para ensalada césar bajo en grasa
120
ml
Arce, sirope
100 g
265
Cebollitas en vinagre
100 g
36
Chutney de tomate
100 g
141
Encurtidos variados escurridos
100 g
20
Jalapeños encurtidos
100 g
18
Kétchup
100 g
102
100
Mayonesa light
327
ml
100
Mayonesa normal
600
ml
100
Mayonesa sin grasa
87
ml
Mermelada de fresa
100 g
258
Mermelada de naranja amarga
100 g
266
Miel
100 g
334
Mostaza con grano entero
100 g
159
Mostaza de Dijon
100 g
160
Mostaza inglesa preparada
100 g
167
Nutella
100 g
529
Pasta de tamarindo
100 g
142
Pepinillos
100 g
38
Pepinillos en vinagre
100 g
34
Pesto preparado
100 g
431
100
Salsa barbacoa
353
ml
Salsa caramelo
100 g
389
Salsa de arándanos rojos
100 g
192
Salsa de chocolate
100 g
367
100
Salsa de soja
105
ml
Salsa de tomate
100 g
68
Salsa de tomate y albahaca para pasta
100 g
60
Salsa de verduras para pasta
100 g
50
Salsa holandesa
100 g
239
Salsa para la carne preparada
100 g
45
Salsa tártara
100 g
358
100
Salsa Worcestershire
115
ml
Sirope de agave
100 g
296
100
Sriracha (salsa picante tailandesa)
98
ml
100
Vinagre balsámico
138
ml
100
Vinagre blanco
22
ml
100
Vinagre de vino negro
23
ml
GRASAS Y ACEITES
100
Aceite de cáñamo
837
ml
100
Aceite de colza
825
ml
100
Aceite de girasol
828
ml
100
Aceite de linaza
813
ml
100
Aceite de maíz
829
ml
100
Aceite de oliva
823
ml
Aceite de oliva en aerosol
100 g
543
100
Aceite vegetal
827
ml
Manteca de cerdo
100 g
899
Mantequilla
100 g
739
Margarina
100 g
735
Margarina vegetal
100 g
900
BEBIDAS
100
Agua con gas
ml
100
Agua de coco
20
ml
100
ml
100
Batido de leche y fresa
67
ml
100
Café con leche al 2% de grasa
ml
100
Café solo
0
ml
100
Capuchino con leche descremada
22
ml
100
Capuchino con leche entera
37
ml
100
Cerveza ámbar
47
ml
100
Cerveza lager
43
ml
100
Champán
76
ml
100
Chocolate caliente bajo en calorías hecho con agua
19
ml
100
Chocolate caliente hecho con agua
59
ml
100
Coca-Cola
43
ml
100
Coca-Cola light
ml
100
Espresso
ml
100
Gin-tonic
70
ml
100
Ginger ale
ml
34
100
Infusiones de hierbas
ml
100
Latte con leche descremada
29
ml
100
Latte con leche entera
54
ml
100
Limonada
47
ml
100
Macchiato con leche descremada
26
ml
100
Macchiato con leche entera
30
ml
100
Sprite
44
ml
100
Té con leche al 2% de grasa
70
ml
100
Té negro
ml
100
Té verde
0
ml
100
Vino blanco seco
66
ml
100
Vino tinto
68
ml
100
Vodka con tónica
71
ml
100

100
Zumo de manzana
44
ml
100
Zumo de naranja
42
ml
100
Zumo de pera y manzana
43
ml
Zumos de hierba de trigo congelado
100 g
17
TENTEMPIÉS
Cacahuetes secos tostados y sin sal
100 g
581
Cacahuetes tostados con sal
100 g
621
Chips de verduras
100 g
502
Frutos secos variados tostados con sal
100 g
667
Hummus
100 g
303
Palitos de queso
100 g
520
Palomitas de maíz hechas con aceite al microondas
100 g
535
Palomitas de maíz hechas sin aceite
100 g
385
Patatas chips
100 g
529
Patatas fritas
100 g
260
Pizza de tomate y queso
100 g
258
Puré cremoso de berenjena asada (Mutabal, Oriente

Medio)
100 g
102
Puré cremoso de pimiento rojo (Muhammara, Oriente

Medio)
100 g
235
Sándwich de atún y ensalada
100 g
221
Sándwich de huevo y berros

100 g
232
Sándwich de jamón y queso
100 g
288
Sándwich de queso y chutney
100 g
228
Taramasalata (puré cremoso de huevas de pescado, plato

mediterráneo)
100 g
516
Tzatziki (puré de yogur, ajo y pepino, plato mediterráneo)
100 g
137
DULCES Y POSTRES
Baklava (pastelito de hojaldre, miel y frutos secos)
100 g
498
Bizcocho de canela y pasas
100 g
280
Bizcocho de limón
100 g
366
Brownie (bizcocho de chocolate inglés)
100 g
419
Caramelos de menta (Altoids Strong Mints)

100 g
395
Caramelos toffe
100 g
459
Chicle normal
1 tira
11
Chicle sin azúcar
pieza
Chocolate blanco
100 g
567
Chocolate Cadbury con leche
100 g
525
Chocolate con leche
100 g
549
Chocolate Green and Black’s al 70% de cacao
100 g
575
Chocolate Green and Black’s al 85% de cacao 100 g 630
Chocolate Lindt al 70% de cacao
100 g 540
Chocolate negro
100 g 547

Coco seco endulzado
100 g 466
Coco seco sin azúcar
100 g 632
Cruasán de chocolate
100 g 433
Galletas con pepitas de chocolate
100 g 499
Galletas de avena y pasas
100 g 445
Helado de vainilla normal
100 g 190
Jengibre confitado
100 g 351
Malvaviscos (nubes)
100 g 338
Mousse de chocolate
100 g 174
Muffins de arándanos (magdalena inglesa)
100 g 387
Palitos de regaliz
100 g 325
Palomitas de maíz dulces
100 g 427
Pasas recubiertas de chocolate con leche
100 g 418
Pastel de chocolate glaseado
100 g 414
Pastel de manzana
100 g 262
Pastel de zanahoria glaseado
100 g 359
Scone de mantequilla solo (bollito inglés)
100 g 366
Sherbet de limón
100 g 390
Shortbread cookies
100 g 523
Sorbete de limón
100 g 118
Tarta de manzana francesa
100 g 265
Tiramisú
100 g 263
Yogur con pasas
100 g 447
Agradecimientos
Este libro no habría sido posible sin todos los científicos

que han dedicado su
tiempo a sus investigaciones. Entre ellos se encuentran el

doctor Luigi
Fontana de la Facultad de Medicina de la Universidad de

Washington; el
profesor Mark Mattson, del Instituto Nacional para el

Envejecimiento; la
doctora Krista Varady, de la Universidad de Illinois en

Chicago y el profesor
Valter Longo, director del Instituto para la Longevidad de

la Universidad del
Sur de California.
Mi más sincero agradecimiento a Aidan Laverty, editor

del programa
Horizon de la BBC, que me indicó el camino hacia el

nuevo mundo para
valientes del ayuno intermitente y a todo el equipo de

producción, pero
especialmente a Kate Dart y Roshan Samarasinghe.

También quiero expresar
mi agradecimiento a Janice Hadlow, por haber tenido el

valor de ponerme
delante de la cámara y darme la oportunidad de conocer

cosas nuevas.
Gracias a Nicola Jeal, de The Times, por su constante

ingeniosidad y
apoyo.
Nuestro agradecimiento a Rebecca Nicolson, Aurea

Carpenter y Emmie
Francis, de Short Books, por todo su arduo trabajo y por

darse cuenta
enseguida del potencial de cambio de La Dieta de los Dos

Días.
Sobre los autores
El doctor Michael Mosley se graduó en Ciencias

Políticas, Filosofía y
Económicas en la Universidad de Oxford antes de

formarse como médico en
el Hospital Royal Free de Londres. Tras superar su

examen de medicina, se
incorporó a la British Broadcasting Corporation (BBC)

como productor de
televisión. Ha realizado numerosos documentales

científicos e históricos que
han sido galardonados, para la BBC, el Discovery

Channel, TLC y PBS. Entre
ellos se encuentra la serie nominada a los Emmy The

Human Face, con John
Cleese y Liz Hurley, el documental ganador de un Emmy

Pompeii: The Last
Day, y el nominado para un Emmy Supervolcano. También
colaboró en la
producción del Discovery Channel de la película

ganadora de un Emmy
Global Warming: What You Need to Know.
El documental Eat, Fast, Live Longer, del doctor Mosley,

que ha inspirado
este libro, se emitirá en la PBS en abril de 2013, en el

contexto de una nueva
serie de sus documentales. Sus contribuciones a

programas dedicados a la
medicina le han valido para obtener su galardón de

Periodista Médico del
Año otorgado por la Asociación de Médicos Británica.
Mimi Spencer es periodista y escritora. Hace más de

veinte años que escribe
artículos para periódicos y revistas británicos, entre los

que se encuentran The
Observer, The Times, Vogue y Harper’s Bazaar. Cuando

era editora de moda
del London Evening Standard, en el año 2000, recibió el

galardón de
Periodista Británica del Año Especializada en Moda,

además siguió
escribiendo artículos semanalmente para ES Magazine.

Tiene su propia
columna en el Mail on Sunday desde hace más de una

década, y cada semana
escribe sobre moda, belleza, alimentación, estilo de vida,

dieta y cuerpo para
más de tres millones de lectoras. En 2009, debido a su

interés personal y
profesional en las actitudes femeninas respecto a

adelgazar, escribió 101
Things to Do Before You Diet. Actualmente, escribe sobre

temas relacionados
con las mujeres y el estilo de vida para el Saturday Times,

Marie Claire, Red y
otras publicaciones. Vive en Brighton, en la costa sur de

Inglaterra, con su
esposo y dos hijos.
Para más información visite www.thefastdiet.co.uk.

http://www.edicionesurano.com
http://www.facebook.com/mundourano
http://www.twitter.com/ediciones_urano
http://www.edicionesurano.tv

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Dr.

La Dieta de los 2 Días

Pierde peso, recupera la salud y vive más

tiempo gracias al secreto de la dieta

Argentina - Chile - Colombia - España

Estados Unidos - México - Perú - Uruguay - Venezuela

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La presente obra refleja las opiniones e ideas de los

editor se comprometen a ofrecer servicios médicos,

profesional. El lector deberá consultar a su médico u otro

ámbito antes de poner en práctica cualquiera de las

conclusión del mismo.

Los autores y el editor no se responsabilizan de ningún

cualquier otra índole derivado, directa o indirectamente,

contenidos de la presente obra.

Título original: The FastDiet

Editor original: Atria Books, A Division of Simon &

Traducción: Alicia Sánchez Millet

1.ª edición Mayo 2013

Copyright © 2013 by Dr. Michael Mosley and Mimi

Published by arrangement with the original publisher,

All Rights Reserved

© 2013 de la traducción by Alicia Sánchez Millet

© 2013 by Ediciones Urano, S. A.

Aribau, 142, pral. – 08036 Barcelona

Depósito Legal: B. 1210-2014

ISBN EPUB: 978-84-9944-566-3

Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente

titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en

obra por cualquier medio o procedimiento, incluidos la

como la distribución de ejemplares mediante alquiler o

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más merezca la pena.

A Ned, Lily May y Paul, mi roca de Brighton.

Y a mis padres, que siempre han sabido que la comida es

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1. La ciencia del ayuno

2. La Dieta de los Dos Días en la práctica

Menús de 500 calorías al día

Menús de 600 calorías al día

Sobre los autores

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En las últimas décadas, las modas alimentarias han

pero los consejos médicos generales sobre lo que

saludable no han variado demasiado: comer alimentos

período se han disparado los niveles de obesidad en el

¿Existe pues un enfoque diferente que se fundamente en

base en la ciencia, en lugar de hacerlo en opiniones no

nosotros pensamos que sí: el ayuno intermitente.

Cuando leímos por primera vez sobre los beneficios del

intermitente, al igual que muchas otras personas, fuimos

nos parecía algo drástico y difícil, y ambos sabíamos que

dieta suele estar predestinada al fracaso. Pero ahora que

tema en profundidad y hemos experimentado nosotros

de los profesionales de la medicina que hemos

«No hay nada tan poderoso para tu cuerpo como el

No hay nada tan poderoso para tu cuerpo

Ayunar: una idea antigua, un método moderno

El ayuno no es una novedad. Tal como veremos en el

cuerpo está diseñado para ayunar. Nuestra especie se

en que la comida era escasa, somos el producto de

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hambrunas. La razón por la que respondemos tan bien al

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