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CURSO

COMPLETO
DE COCINA
VEGETARIANA
ldse
Ana Moreno
Curso Completo
de Cocina Vegetariana
ldse
Mundo Vegetariano Ediciones
Indice
PRIMERA PARTE
I. En qu consiste una dieta vegetariana, pg. 13
Queda rigurosamente prohibida, sin la autorizacin escrita de los titula- II. Tipos de vegetarianos, pg. 18
res del copyright, bajo las sanciones establecidas por las leyes, la repro- III. Beneficios de las dietas vegetarianas, pg. 20
duccin total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, IV. Obtencin de nutrientes bsicos, pg. 23
comprendidos la reprografa y el tratamiento informtico, as como la dis-
tribucin de ejemplares de la misma mediante alquiler o prstamo pbli- V. Protenas sin carne. Recetas, pg. 25
cos.
Exencin de Responsabilidades:
El autor no es responsable de las opiniones vertidas en este libro, el lec- SEGUNDA PARTE
tor obedece a estas recomendaciones bajo su propio riesgo. El autor no
establece garantas de ningn tipo, ni manifiestas ni implcitas, acerca de VI. La dieta tipo, pg. 37
la utilidad, el carcter prctico ni la seguridad de ninguna de estas reco-
mendaciones. El autor no asume ningn tipo de responsabilidad por los VII. Los cereales en la alimentacin vegetariana:
actos del lector ni por las consecuencias de los actos del lector, aunque Obtencin de energa. Recetas, pg. 43
dichos actos hayan sido supuestamente inspirados por este libro. Si el
lector no est dispuesto a cumplir con estas limitaciones, por favor NO lea
este libro.
TERCERA PARTE
Ttulo: Curso Completo de Cocina Vegetariana
2005, Ana Moreno. http://anamoreno.com
amore@mundovegetariano.com VIII. Adelgazar comiendo vegetariano, pg. 61
2005, Mundo Vegetariano, S.L. http://mundovegetariano.com IX. Sopas, cremas y algas. Recetas, pg. 71
2006, Mundo Vegetariano, S.L.
Diseo Cubierta: Javier Pelayo
Maquetacin e ilustraciones: Ana Moreno CUARTA PARTE
Primera Edicin, Marzo 2005 X. Cmo transformar nuestras recetas tradicionales
Segunda Edicin, Febrero 2006
ISBN: 84-933828-3-3 en vegetarianas, pg. 81
Depsito Legal: B. XI. Tapas, salsas y pats vegetales. Recetas, pg. 84
Impreso en Publidisa
XII. Apndices:
ndice Alfabtico de Recetas, pg. 91
Sobre el autor, pg. 93
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Agradecimientos
Muchas gracias a Oscar,
por aqul da en que me sugeriste
ensear cocina vegetariana.
Muchas gracias a Javier,
por haber sido mi fuente de inspiracin
y mi conejillo de Indias.
Muchas gracias a mis Alumnos,
por todo lo que me enseis y
por lo bien que lo pasamos en las clases.
Y Muchas gracias al Universo,
por permitir que me dedique
a lo que ms me gusta:
Nutrir a los dems.
Ana Moreno
Madrid, 2005
x! z!
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PRIMERA PARTE
M
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Primera Parte
En qu consiste una dieta vegetariana.
La palabra vegetariano deriva del latn vegetus, es
decir, "sano", la alimentacin natural refuerza tanto el
cuerpo como el espritu.
Los principios y las normas bsicas del vegetarianismo
y del naturismo no son solo considerados como garan-
tas de salud y de una alimentacin equilibrada, sino
tambin a menudo como una filosofa y una postura
global del individuo frente al mundo; en definitiva como
una manera de alcanzar una forma de vida ms gozo-
sa y saludable. En contra de lo que pueda pensarse los
vegetarianos no son "comedores de lechuga" y ya est.
Un vegetariano es una persona que elige un estilo de
vida que engloba todas las facetas de su quehacer dia-
rio. Aqu se pretende explicar las propiedades de los
principales productos vegetarianos, orientar sobre su
utilizacin ofreciendo una gama de recetas variada y
dar a conocer las normas y los principios bsicos de la
higiene naturista. Poco a poco crece sin cesar el nme-
ro de personas que desean el retorno a una vida ms
vinculada a la naturaleza. Estamos frente a la dieta del
futuro. La naturaleza es verdaderamente la nica fuen-
te de salud y vida de la que no deberamos habernos
alejado.
La alimentacin vegetariana no rechaza el progreso,
pero s un cierto aspecto de la evolucin, aqul que
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hace que una aparente mejora suponga en realidad un adelgazar, como la nica manera de vivir de acuerdo
desequilibrio. Aunque no hay que olvidar que muchos con un estereotipo sociocultural dado. Es importante
vegetarianos no se alimentan correctamente. No por el darse cuenta de que esto se deriva de una determina-
mero hecho de no comer carne ha de tenerse uno por da manera de pensar respecto a la alimentacin, as
saludable, pues en todo momento hay que observar como del comportamiento que esta forma de pensar
una correcta ingestin variada de todos los nutrientes inspira. Es tanto un medio como una manera de con-
que nuestro organismo necesita. cebir la vida y el mundo. El vegetarianismo influye el
pensamiento, plantea preguntas y se impone como un
El vegetarianismo proclama que se pueden evitar las smbolo de pureza.
enfermedades y las afecciones, siempre que se obser-
ven las reglas de higiene naturista y, en particular, que El vegetarianismo tambin puede ser planteado como
la alimentacin bsica sea vegetariana. El retorno a compromiso individual. No hay otro rgimen alimenti-
una alimentacin casi exclusivamente vegetal, es tam- cio especfico ms seguido en el mundo: en pases del
bin un retorno a la naturaleza. Se trata de redescubrir tercer mundo, en los que por una cuestin de higiene y
la adhesin inicial del hombre a la tierra. El vegetal de escasez casi no se consume carne; pero tambin
ofrece variedad: la variedad de gusto, de la esttica y de actualmente en los pases occidentales, por razones
la cantidad inmensa de sustancias nutritivas. Adems filosficas y dietticas.
teniendo presente que los alimentos con un bajo con-
tenido en protenas pueden suministrar estas en canti- Del origen del mismo trmino vegetus: sano, robusto,
dad suficiente si se consumen tambin en cantidad se deriva la idea fundamental de esta filosofa alimen-
suficiente. Y muy importante tambin ser combinar taria: la imagen del vegetal, que es sano, robusto, sm-
los alimentos adecuadamente para la correcta absor- bolo de vida, todo lo contrario que la carne, que a causa
cin de protenas. de su procedencia (producto nacido de la muerte o
muerte en s misma) no puede representar un smbolo
El equilibrio de la alimentacin es por tanto la condi- de vida. Sin embargo, sera muy simplista reducir el
cin "sine qua non" de todo rgimen alimentario. La vegetarianismo a este no consumo de productos a base
segunda condicin concierne a la variedad. La variedad de carne. El vegetarianismo va ms all y desaconseja
de mens suministra al hombre todas las sustancias los siguientes alimentos:
nutritivas esenciales en las proporciones ms equili-
bradas. -Las carnes, embutidos, grasas animales, aves nacidas
en criaderos industriales.
El vegetarianismo es una filosofa alimentaria y no uno -Los alimentos en conserva y los congelados.
ms de los muchos regmenes que solo tienen como fin -Los cereales refinados, blanqueados, privados de su
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valor nutritivo, en parte o completamente (pan blanco, Asimismo, va ms all del simple consumo o no con-
harina blanca...) sumo de carnes, ya que propone que la produccin de
-Los alimentos industriales tratados qumicamente. alimentos se plantee de forma diferente y que se base
-Las bebidas industriales azucaradas. en productos de cultura biolgica, es decir, sin abonos,
sin tratamiento qumico, sin colorantes ni conservan-
En cambio incita el consumo de determinados produc- tes ni aditivos. Propugna una modificacin del sistema
tos: agroalimentario y justifica esta postura por el hecho de
que la alimentacin actual sufre una contaminacin
-Sal marina no refinada. generalizada, lo que hace que pierda su valor nutritivo.
-Cereales integrales no blanqueados. Se opone al conformismo alimentario y coloca al indivi-
-Fruta del tiempo o seca. duo en la posicin de plantearse cmo afecta la ali-
-Todos los aceites vegetales de primera prensada en fro mentacin que sigue en la actualidad a su estado de
(aceite de oliva, ...) salud. En lo que se refiere a los alimentos a base de
-Todo tipo de verduras frescas, crudas o cocinadas al carne, son muchos los factores que desaconsejan su
vapor o estofadas, y siempre que sea posible, sin pelar. consumo: el primero y ms importante la impureza de
-Miel, plantas aromticas y plantas de todas clases este tipo de productos que, al estar al final de la cade-
(frescas o secas). na alimentaria, concentran gran cantidad de sustan-
-Legumbres. cias txicas.
Uno de los aspectos fundamentales de la filosofa vege- En cuanto a la variedad de la dieta vegetariana, pode-
tariana, es que el cambio puede ser mayor o menor, mos afirmar que es muy amplia. Comer vegetariano no
pero nunca se realizar de forma radical, sino progre- es nada aburrido ni limitativo, pues tenemos la opcin
sivamente. Adems, el vegetarianismo es una opcin de alimentarnos de frutas y frutos secos, hortalizas y
personal y que se lleva a cabo individualmente con verduras de la tierra o el mar, legumbres y cereales
voluntad, no de "hacer rgimen", sino de cambiar de (aqu se incluyen la pasta y el arroz). Muchos vegeta-
mentalidad frente a la propia alimentacin. Si te gus- rianos tambin consumen huevos y lcteos.
tan las costumbres sanas, tu cuerpo te pedir alimen-
tarte sanamente.
Es una reeducacin alimentaria, un compromiso per-
sonal que esta en total oposicin con el modelo ali-
mentario impuesto por los pases industrializados (fase
food, comida precocinada, congelada, )
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Tipos de Vegetarianos. popular es la macrobitica. Hay muchas ventajas en
este estilo de vida. Conduce a estudiar la cultura
Existen muchos tipos de vegetarianos, stos se clasifi- Oriental. Dejamos casi por completo de emplear carne,
can en: lcteos, alimentos procesados, azcar, miel. En lugar
de ello comemos una dieta equilibrada basada en gra-
* Vegetarianos estrictos o veganos: Que no consumen nos vegetales, semillas, legumbres, algas y alguna fruta
carne, ni otro tipo de alimento animal (pescado, maris- local orgnicos. Las especias se reemplazan con deri-
co, huevos, lcteos, miel). vados fermentados de granos, como la salsa de soja.
Algunos macrobiticos tambin consumen pescado
*Vegetarianos ocasionales: que en ocasiones incluyen una vez por semana, por lo que no se consideraran
pescado, mariscos, huevos y productos lcteos. vegetarianos.
* Lacto-vegetarianos: que no consumen derivados ani- * Crudvoros: Los crudvoros siguen una alimentacin
males excepto leche y derivados. vegetariana compuesta de vegetales (frutas y verduras)
lo menos pelados posible y sobre todo no cocinados.
* Vegetarianos clsicos: Se denominan tambin lacto- Por qu este tipo de alimentacin? Pues bien, este
ovo-vegetarianos, porque su dieta incluye, adems de consumo crudo de alimentos tan poco habitual por
todos los vegetales, la leche y sus derivados y los hue- ejemplo entre los macrobiticos, tiene como objetivo
vos. principal evitar al mximo la prdida nutritiva que se
produce con la coccin. Los crudvoros o crudistas,
* Naturistas o higienistas: Que consumen estrictamen- como tambin se les llama, acusan a la coccin de
te alimentos vegetales sin contaminantes (fertilizantes, hacerles perder a los alimentos parte de su contenido
plaguicidas u otros productos qumicos), comen de protenas, azcares, grasas, sales minerales y vita-
muchos alimentos crudos y algunos no consumen ali- minas.
mentos como patatas. El vegetarianismo, por tanto,
puede ubicarse dentro del naturismo, que propugna la
prctica y cumplimiento de una serie de reglas higini-
cas cuyo fin es la readaptacin del individuo a la natu-
raleza.
* Los macrobiticos: que consumen alimentos libres de
sustancias qumicas, insecticidas y plaguicidas. Una
de las sendas ms cercanas al vegetarianismo muy
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Beneficios de las dietas vegetarianas Obtencin de nutrientes bsicos
(protenas, calcio, hierro,)
Entre los beneficios de una dieta vegetariana se
encuentran los siguientes: Cuando pensamos en nutrientes, solemos pensar en
protenas, minerales (especialmente hierro y calcio), y
- Disminucin de la ingesta masiva de protenas y del vitaminas (especialmente B12).
consumo de grasas.
No necesitamos tanta cantidad de protenas como se
- Aumento del consumo de fibra. nos ha hecho creer. De hecho, el exceso de protenas
suele ser causante de muchos problemas, adems
- Digestiones menos pesadas. suele ir asociada a un consumo elevado de grasas y
pobre en fibra. Por tanto la dieta vegetariana, que no se
- Duermes mejor, aunque se necesitan menos horas de basa en el consumo masivo de protenas, suele ser muy
sueo, porque te sientes mas activo. ventajosa. Aun as, no hay que preocuparse puesto que
hay protenas hasta en las uvas. Conoces a alguien
- Ventajas de tipo moral o tico para la persona que que tenga carencia de protenas? Yo no.
elije esta dieta por motivos animalistas o religiosos.
El hierro se encuentra en las carnes rojas, es verdad.
- Es una dieta mucho mas econmica, pues lo mas caro Pero tambin contienen buenas cantidades de hierro la
en la cesta de la compra son las carnes, el pescado, el soja, las lentejas, el tofu, la qunoa, los garbanzos, el
marisco; pero no las frutas, verduras, legumbres y trigo integral, la melaza, los dtiles, la col, las semillas
cereales. de calabaza, el perejil, las ciruelas pasas, los orejones
de albaricoque, las espinacas, el germen de trigo, los
- Los procesos de obtencin de alimentos vegetarianos cereales integrales y los guisantes. Para el vegetariano,
son menos contaminantes con el medioambiente. una dieta alta en vitamina C, frutas y vegetales, puede
aportar cantidades adecuadas de hierro mientras la
dieta tambin contenga variedad de cereales, legum-
bres, nueces y semillas, que son ricos en hierro. El ries-
go de deficiencia en hierro no es diferente al de aque-
llos que siguen una dieta no vegetariana.
Parece que casi todos los expertos en nutricin todava
recomiendan una dieta que contenga muchos produc-
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tos lcteos para asegurar una buena absorcin del cal- Miedo de no ingerir todos los nutrientes que
cio. Muchas personas creen que los productos lcteos necesitamos?
son la mejor defensa contra la osteoporosis, prdida de
calcio del esqueleto que resulta en huesos frgiles. La A menudo recibo mensajes de personas que se inician
mayora cree que esto ocurre slo cuando hay poco cal- en la dieta vegetariana y tienen miedo de no ingerir
cio en la dieta, pero no es cierto. La osteoporosis no se todos los nutrientes que necesitan.
inicia por falta de calcio en la dieta. Se inicia por un Por qu un vegetariano tiene que preocuparse por ali-
exceso de cido en la dieta que causa que el cuerpo uti- mentarse bien y un omnvoro no?
lice el calcio del esqueleto. Es verdad que los productos
lcteos contienen mucho calcio, pero tambin es evi- Continan existiendo muchos mitos sobre la alimenta-
dente que la gente que tiene una alta ingestin de cal- cin vegetariana. Parece que hay que ser un experto en
cio de productos lcteos tambin sufre de altas tasas nutricin para poder alimentarse de vegetales y hacer
de osteoporosis. Esto se explica por el hecho de que la "malabarismos" para que nuestra salud no se resienta.
ingestin de mucho calcio tambin se relaciona con
mucha protena; todo junto causa una prdida de cal- No es verdad. Puedes ser vegetariano y sentirte relaja-
cio y otros minerales alcalinos. Los vegetarianos sufren do respecto a la alimentacin. Para las personas que
menos de osteoporosis que los omnvoros. El calcio de enfocan la nutricin desde un punto de vista natural,
origen vegetal se encuentra en la melaza, las almen- los alimentos verdaderamente valiosos no son los que
dras, el tof, el pan integral de trigo, las pipas de gira- contienen muchos nutrientes, sino los que se digieren
sol, los frutos secos, las algas, las judas cocidas, el con facilidad, porque ingestin no significa absorcin.
brcoli, las semillas de ssamo, las habichuelas, el Los alimentos vegetarianos no sobrecargan nuestro sis-
perejil, los nabos, las levaduras, ... tema digestivo, y no nos desgastan. Es como el ejerci-
cio: Ser bueno con moderacin, pero someter al cuer-
Los vegetarianos que centran su alimentacin en frutas po a un ritmo excesivo dara un resultado no deseable.
y verduras, incluyendo una suficiente cantidad de cru- Por otro parte, recordaros que todos los nutrientes que
dos en su dieta, no tienen dficits de vitaminas. La vita- se necesitan estn en el reino vegetal. El nico nutrien-
mina B12 es la nica no presente en el reino vegetal. te que slo est presente en productos animales es la
Se encuentra en el huevo y productos lcteos que con- B12. Si tomas huevos y/o lcteos o miel, ya la tienes.
sumen los ovo-lacto-vegetarianos, o los lacto-vegetaria- Si eres vegano estricto, puedes tomar suplementos de
nos. Para los veganos existen suplementos especficos. B12 de la marca, por ejemplo, Solgar.
De lo que se trata es de seguir una alimentacin varia-
da, de este modo, podrs beneficiarte de lo que aportan
todos los alimentos vegetarianos. No es necesario
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aumentar las cantidades, ni tomar suplementos, ni Protenas sin carne
combinar aminocidos en la misma comida, ... todo eso
son mitos que se han ido superando a medida que el Las protenas son los nutrientes que forman los ladri-
nmero de vegetarianos va en aumento y se conoce llos del cuerpo: Su funcin es primordialmente estruc-
ms sobre ello. tural. Estn formadas como las anteriores por
Hidrgeno, Carbono, oxgeno, y adems por Nitrgeno.
Tambin sabrs que caf, te, alcohol y tabaco, actan Son los nutrientes ms caros de producir biolgica-
como inhibidores de la absorcin de sustancias que mente, 1 Kg. de protena de buey necesita 17 Kg. de
necesitamos para funcionar correctamente. protena de granos vegetales, el pollo, la leche o los
Por otro parte, el hierro, por ejemplo, se absorbe mejor huevos solamente 4,5 Kg de protena vegetal. Estn for-
en presencia de vitamina C. madas por aminocidos, esenciales y no esenciales.
Los aminocidos esenciales son aquellos que no se
Los alimentos que contienen ms calcio son el ssamo pueden sintetizar en el organismo, y es necesario inge-
(tahini) y las algas. Adems no llevan grasa ni protena rirlos con la dieta. Son 8 y segn la proporcin o la
animal como la leche, lo que evita la acidificacin de la existencia de estos aminocidos esenciales en la prote-
sangre. Para alcalinizar la sangre, el cuerpo usara sus na, esta ser de mejor o peor calidad. Los aminocidos
reservas de calcio, por lo que beber leche de animales esenciales son 8: Valina, leucina, isoleucina, fenilalani-
para evitar carencias de calcio (osteoporosis) produce el na, triptofano, treonina, lisina y metionina.
efecto contrario.
En funcin de este dato se ha tratado de obtener la pro-
Si ests embarazada o pasando por una etapa de tena ideal en composicin de aminocidos, resultando
sobrecarga de trabajo, descansa ms, y come alimentos una prxima a la del huevo. Maz (pobre en lisina) con
los ms variados y frescos que puedas; pero recurrir a alubias (pobre en metionina) se complementan, obte-
la carne no es necesario, es contraproducente. nindose la protena completa, aunque no es necesario
realizar estas mezclas en cada comida, ya que el orga-
nismo es capaz de sintetizar una protena completa a
partir de sus reservas.
A mi lo que me mueve cuando tengo dudas es el sen-
tido comn. Por ejemplo fjate en las vacas. Lo rpido
que crecen y lo grandes que son... pues prcticamente
slo comen hierba. Las protenas tienen una funcin
plstica o estructural, no energtica ni trmica en prin-
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cipio. Son formadoras de tejidos. Imagnate cuantos reservas de los huesos, ... en fin, que de lo que te tie-
tejidos hay que formar en una vaca. Y yo nunca he nes que preocupar es de comer un 60-65% de cereales
visto a una vaca mezclando protenas con cereales integrales, y con eso te aseguras que vas a estar activo
obsesionada cada da por obtener los 8 aminocidos haciendo deporte, estudiando o en tu trabajo habitual
esenciales, que son igual de esenciales para ella que pues la energa se obtiene de los hidratos de carbono.
para los seres humanos.
Y recuerda esta proporcin: Por cada 7 partes de cere-
Acurdate de que han existido hombres prehistricos ales integrales, puedes comer 1 de legumbres, pero
que se alimentaban de cereal o de frutas o de lo que recuerda que no es necesario hacerlo en la misma
podan segn las condiciones de vida de cada etapa: comida, ni siquiera en el mismo da.
races, plantas. La especie humana ha sobrevivido
muchos aos vindose obligada a ser vegetariana y sin Ejemplos de combinaciones de alimentos que mejoran
preocuparse por mezclar protenas. Tambin recuerda la disponibilidad de protenas:
las pocas de guerra en Espaa, donde en las casas
casi se coman siempre legumbres o arroz, patatas, -Arroz integral con soja;
harinas, ... -Arroz integral con tofu;
-Arroz integral con legumbres;
No hace falta llevar un cuidado especial. Hacen falta -Habas con trigo (p.e.: pan integral)
0.5 gramos de protena al da por kilo de peso, es decir, -Soja con trigo;
si pesas 70 kilos, con 35 gramos de protena vas sobra- -Judas con maz;
do. Y 35 gramos de protena al da es algo muy fcil de -Pipas de girasol con cacahuetes;
conseguir, pues todo tiene protenas: la cscara de las -Lentejas con arroz integral;
patatas, las uvas, hasta el pltano! -Mijo con garbanzos;
-Cereales con verduras;
Alimentos como legumbres, frutos secos y semillas son -Legumbres con cereales y algn fruto seco;
los que ms protenas tienen, pero comer en exceso -Queso de postre;
protenas provoca muchos efectos negativos colatera- -La levadura de cerveza y el germen de trigo mejoran el
les: aumento del cido rico y en general de la acidifi- valor proteico de cualquier comida vegetariana.
cacin de la sangre, problemas de gota, nuestro orga-
nismo trabaja ms... por ejemplo, los riones tienen
que expulsar el exceso por la orina, el hgado tiene que
actuar de ms tambin, se expulsa calcio por la orina
para alcalinizar la sangre, calcio que se toma de las
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HUMMUS BROCHETA DE SEITN
250 g de garbanzos cocidos Setas o championes
1 diente de ajo sin la raz Tomatitos cereza
El zumo de dos limones 1 pimiento verde
Agua 1 pimiento rojo
2 cucharadas de tahini o pasta de ssamo 1 cebolla
Aceite de oliva Seitan
Sal marina Limn
Salsa de soja
Aceite de oliva
1. Para elaborar humus slo tienes que batir todos los Palitos de madera para brochetas
ingredientes juntos hasta que la mezcla quede cremo-
sa. Puedes introducir variaciones personales como 1. Corta el seitan en dados y las verduras en formas
aadir guindilla en polvo, perejil o pimienta. irregulares.
2. Tambin es un buen truco aadir un poco de aceite 2. Prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el acei-
de oliva a la mezcla para hacerlo ms cremoso. te y el limn.
3. Antes de servirlo, djalo a temperatura ambiente y 3. Se hacen las brochetas alternando los pedazos de
adrnalo con unas gotas de aceite de oliva virgen de seitan con las hortalizas y las setas.
sabor fuerte sobre la mezcla.
4. Sumrgelos en la salsa (aade agua).
4. En Israel tambin lo adornan con aceitunas negras,
algunos garbanzos enteros cocidos, perejil y pimentn. 5. Coloca las brochetas al horno a 200 grados unos 60
El pan de centeno es un excelente acompaamiento, minutos.
as como el pan de pita, los rbanos, u otras verduras
cortadas a trocitos. 6. Sirve las brochetas cuando estn doradas y calien-
tes.
7. Tambin puedes utilizar puerros, zanahoria, calaba-
za, calabacn, tofu, berenjenas, ...
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FALAFEL 4. Por ltimo aade pan rallado integral para darle
consistencia a la masa y vuelve a mezclar bien.
250 g garbanzos Prubalo y dale ms sabor con sal marina al gusto.
3 dientes de ajo
Zumo de limn 5. Deja la masa en reposo durante casi dos horas.
Comino Vers que ha crecido y se ha vuelto ms esponjosa.
Cayena
Canela 6. Transcurrido este tiempo, forma pequeas bolitas
Pimienta negra con las manos, de un centmetro de dimetro como
1 sobre de levadura mximo y frelas en una sartn honda o freidora hasta
Cilantro que presenten un color tostado.
Aceite de oliva virgen
1 cebolla 7. Disponlas sobre papel absorbente para que escurran
1 cucharada de curry el aceite sobrante. Pueden consumirse en pan pita
Pan rallado integral junto a hummus, rodajas de tomate y pepino, cebolla y
Sal marina lechuga.
8. Tambin puedes hacer hamburguesas, salen exqui-
sitas: Muy esponjosas.
1. Deja los garbanzos en remojo durante toda la noche.
A la maana siguiente escrrelos y, en crudo, mzcla-
los con la batidora junto al ajo, el zumo de limn, el
comino, la cayena, la pimienta, la canela, el cilantro y
la levadura; hasta que obtengas una mezcla un tanto
grumosa.
2. Sofre la cebolla y aade 1 cucharada de curry
cuando est casi lista, tustalo un poco y adelo a la
preparacin anterior.
3. Remuvelo todo.
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CURRY DE TOFU
Un vasito de arroz basmati
Un bloque de tofu extraduro en dados
Un bote de leche de coco
1 cucharada de curry
2 cucharaditas de salsa de soja
2 cucharaditas de azcar Integral
Un puado de puntas de esprragos trigueros
Una bolsa de 250g de espinacas
1 lima
Cilantro fresco picado
1. Cuece el arroz segn las instrucciones del paquete.
2. Corta los esprragos en diagonal, en tres o cuatro
trozos, desechando el extremo duro.
3. En un wok o cacerola, cuece durante 5 minutos el
curry mezclado con la leche de coco.
4. Aade el azcar integral, la salsa de soja, el tofu, las
espinacas y los esprragos.
5. Cocina hasta que los esprragos estn al dente,
aproximadamente unos 20 minutos.
6. Servir sobre el arroz hervido, adornando con cuas
de lima y cilantro fresco picado.
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SEGUNDA PARTE
M
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Segunda Parte
La dieta tipo
Esta dieta est diseada para comer sano, pero ade-
ms es una iniciacin al vegetarianismo y adems adel-
gaza. Es muy general y habra que adaptarla a cada
caso concreto, pero el esquema tipo propuesto os va a
ser de gran ayuda.
1. Desayuno
- 2 3 piezas de fruta masticada (incluir un ctrico).
Si no se tolera la fruta entera, puede tomarse en zumo,
aunque es interesante comerla masticada para, por
ejemplo en el caso de la naranja, ingerir los flavonoides,
que se encuentran en la parte blanca pegada a la cs-
cara. Nos aportan vitamina P, que hace que no se oxide
la vitamina C. (Los flavonoides son pigmentos natura-
les presentes en los vegetales que protegen al organis-
mo del dao producido por agentes oxidantes como los
rayos ultravioletas, la polucin ambiental, sustancias
qumicas presentes en los alimentos, etc).
Si no sienta bien el zumo de naranja, tomar zumo de
zanahoria y manzana, que se recomienda especialmen-
te para problemas en las mucosas, en la piel, de cada
de cabello, colon irritable, ...
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- Cereales. milar.
Tambin puede tomarse yogur biolgico o kfir, preferi-
1 tostada de pan integral con aceite de oliva virgen y de blemente de cabra.
primera presin en fro, sobre la que se pueden exten-
der rodajas de tomate natural, y sobre la que espolvo-
rearemos semillas de ssamo crudo, que aportan calcio 2. A media maana
y omega-6. (El cido linolico y los dems de la serie
omega-6 se encuentran en los granos y semillas de - Una pieza de fruta, por ejemplo manzana. En invier-
cereales y oleaginosas como el aceite de germen de no, si es posible, tomarla cocida u horneada.
trigo, girasol, maz, oliva, pepitas de uva, soja, caca- - Una infusin de te verde (es diurtico, lipoltico -redu-
huetes, semillas de borraja y onagra. Poseen efecto ce la grasa- y tiene flor), te rojo africano (no tiene tena
antiinflamatorio, favorecen el sistema cardiovascular, y tambin es lipoltico) o melisa (indicada para calmar
potencian el sistema inmunolgico, , ayudan al sistema la ansiedad y los nervios).
nervioso, equilibran el metabolismo, favorecen la piel,
cabello, ojos, uas, )
3. Comida
Si nuestra preferencia es por lo dulce, la tostada puede
untarse con alguna miel o melaza de maz. De todas - Primer plato:
formas se recomienda empezar el da con alimentos Ensalada cruda con hortalizas (lechuga, endibia, esca-
salados, que mejorarn nuestro estado de nimo. rola, diente de len, ...).
Incluir siempre un amargo para estimular las secrecio-
- Lcteos. nes digestivas y hacer mejor la digestin.
Aliar con aceite de oliva, limn y poco o nada de sal.
Una opcin interesante es tomar leche de soja con Tambin se pueden aadir especias como organo, que
malta (sustitutivo del caf) y azcar integral de caa o facilita la digestin.
panela..
Otras leches vegetales son la leche de arroz (ideal para Al tomar una ensalada de primer plato evitamos que se
la piel), la de almendras (si no lleva sacarosa), la de produzca linfocitosis, produce un efecto de saciedad y
avena... nos aporta mucha cantidad de agua. (La linfocitosis es
Si no se quiere prescindir de los lcteos animales, es un aumento en el nmero de linfocitos, clulas sangu-
preferible tomar leche de cabra que leche de vaca, pues neas cuyo papel principal es luchar contra las infeccio-
su composicin es ms parecida a la de las leche nes).
humana, por lo que resultar ms fcil de digerir y asi-
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- Segundo plato: Adems de todas estas recomendaciones hay que beber
Si an se come carne, puede hacerse la siguiente prue- entre 1,5 y 2 litros de agua al da, cantidad que dismi-
ba: nuye a medida que aumenta nuestra ingesta de vege-
Tomar carne o pescado slo 3-4 das a la semana. tales e infusiones; consumir los alimentos de la esta-
Mejor cocinado a la plancha o al vapor, mejor pescado cin y lo ms frescos que se pueda. Si es posible, que
que carne, y mejor carne de aves que de reses. sean biolgicos.
Los otros 3-4 das de la semana, no tomar carne, sino
legumbre, cereal, verdura, pasta,... Hay una empresa espaola que te enva a domicilio
Poco a poco aumentar los das en que se come vegeta- vegetales biolgicos. Para que les sea rentable los pedi-
riano, es un sencillo comienzo. dos tienen que ser de 10 kilos y uno por semana como
mnimo. El precio son 102 euros. Si os parece mucha
- Postre: cantidad, quiz es cuestin de ponerse varios amigos
Evitar la fruta de postre por las fermentaciones. de acuerdo. El telfono es 973 791 391, se llaman
El postre debe ser proteico: frutos secos, tarta de tofu, Recapte.
yogur, queso, ...
Tambin caf de cereales con alguna leche vegetal.
4. A media tarde
- Una pieza de fruta.
- Una infusin de te verde, te rojo africano o melisa.
- Galletas integrales
5. Cena
- Verdura hervida o al vapor con patata. Tofu. Cremas
de verduras. Ensaladas en verano.
Debe ser muy ligera. Si se toman huevos, nunca cru-
dos ni pasados por agua, sino en tortilla o cocidos.
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Los cereales en la alimentacin vegetariana: grasas animales, y pobres en vegetales. Las necesida-
Obtencin de energa des de hidratos aumentan si se practica mucho ejerci-
cio fsico o si se est en poca de crecimiento.
Cada da un adulto necesita 300 gramos de hidratos de
carbono presentes en una dieta de 2000 caloras, es Los Cereales Integrales y sus Beneficios
decir, el 60% de las caloras ingeridas diariamente
deben provenir de los hidratos de carbono. La mayor ARROZ
parte de estos hidratos deberan ser polisacridos o
hidratos de carbono complejos, evitando los azcares Rico en hidratos de carbono (72,8%), protenas (7%),
refinados, que no deberan sobrepasar el 10% de las lpidos (2,7%), vitaminas (B1, B2, niacina, B6 y E) y
caloras totales (50 gramos diarios como mximo). minerales (especialmente potasio, calcio, magnesio,
hierro, fsforo y zinc). Tiene un alto contenido en almi-
Los hidratos de carbono constituyen un amplio grupo dn, por lo que constituye un buen regulador intesti-
de sustancias presentes sobre todo en los vegetales. nal. Es el rey de los cereales. Es el ms equilibrado de
todos los cereales, el de mejor digestin y el de mejor
Los simples, llamados azcares, se encentran sobre asimilacin.
todo en las frutas y en la miel. Son los ms abundan- Beneficia intestinos y pulmn.
tes en los alimentos. Se utiliza en dietas curativas porque no deja residuos
Los complejos son los polisacridos, y en concreto nos metablicos (' fcil asimilacin).
referimos al almidn, abundante en cereales, legum- Existen muchas variedades de arroz: Grano corto,
bres y tubrculos. grano largo, basmati, dulce, ...
Estos son los hidratos de carbono absorbibles.
Los hidratos de carbono no absorbibles constituyen la
fibra vegetal.
Sopa de Arroz
Los hidratos de carbono constituyen la principal fuen-
te de energa para nuestro organismo. Por eso es Ingredientes:
importante incluir abundantes alimentos vegetales, ya Media col, 1 cebolla, 2 tazas de arroz, 1 cda. de aceite
que son los nicos que aportan hidratos de carbono. de oliva virgen, salsa de soja.
Cuando no se ingieren en cantidad suficiente se pro-
duce cetosis, o acidificacin de la sangre por el consu- Preparacin:
mo de las propias protenas para ser transformadas en Corta en tiras finas y sofre la cebolla con el aceite.
energa. Esto ocurre en las dietas ricas en protenas y Aade la col cortada en tiras finas, el agua y el arroz.
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Hierve todo 45 minutos. Cuece los garbanzos con mucha agua.
Sazona con salsa de soja. A la mitad de la coccin aade las hierbas.
Casi al final de la coccin aade las verduras, las
almendras y el pimentn. Sazona.
TRIGO Cubre el cuscs con esta salsa.
Es uno de los alimentos ms completos de la naturale-
za. Contiene un 61,7% de hidratos de carbono, 10,4% TRIGO SARRACENO
de protenas (el gluten de trigo, se utiliza para fabricar
seitn) y un 1,56% de grasa (cidos grasos poliinsatu- Se consume mucho en los pases fros (Rusia, Polonia,
rados: principalmente linolico ' serie omega-6). Tiene ...). Tambin recibe el nombre de "Alforfn". Son muy
una importante cantidad de fibra 12,5%, vitaminas (B, conocidos los espagueti de origen chino (soba).
niacina, B1, B2, B6, E) y minerales (fsforo, magnesio, Fortalece pulmn e intestinos.
hierro, potasio, zinc, cobre, manganeso y sodio).
Est indicando principalmente para el hgado y la ves-
cula biliar.
Tipos de trigo: Trigo blando, trigo duro, espelta, kamut, Crema de Trigo Sarraceno
bulgur, cuscs, ...
Ingredientes:
1 puerro, 4 tiras de apio, 1 zanahoria, 1 cda. de aceite
de oliva virgen, salsa de soja y 2 cdas. de trigo sarrace-
Cuscs con Salsa de Garbanzos no por persona.
Ingredientes: Preparacin:
2 tazas de cuscs, 4 tazas de caldo de verduras, 150 g Corta muy pequeas las verduras y saltalas unos
de garbanzos remojados la noche anterior, 1 cebolla minutos en el aceite.
muy picadita, sal marina, 2 dientes de ajo, laurel, Aade el agua y el trigo.
clavo, tomillo, pimentn dulce, 12 almendras picadas, Hierve todo junto 15 minutos.
2 hojas verdes de acelga y 2 hojas de col. Sazona con salsa de soja.
Preparacin:
Cocina el cuscs en el caldo de verduras durante 5
minutos. Deja reposar.
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MIJO Su porcentaje de hidratos de carbono es del 55,7%. Se
consume mucho en los pases fros. En Escocia se uti-
Ideal para cabello, piel y uas, recomendado para estu- liza como desayuno (porridge). Est indicado especial-
diantes y gestantes. Beneficia estmago, bazo y pn- mente para personas que hacen esfuerzos fsicos.
creas. Es relajante, posee gran cantidad de magnesio y Contiene vitaminas del grupo B: B1, B2, B6, niacina,
cido silcico. folatos, E; as como minerales: Fsforo (523 mg), mag-
nesio, calcio, hierro, potasio y zinc. Tiene poder laxan-
te y disminuye el colesterol. Recomendado para intesti-
nos e hgado. Contiene muclagos, fibra muy soluble y
Budn de Mijo y Soja suave.
Ingredientes:
1 vaso de soja texturizada fina, 200 g de championes,
1 cebolla, 3 dientes de ajo, 1 vaso de mijo y sal marina. Porridge, como se prepara en Escocia
Preparacin: Ingredientes:
Remoja la soja texturizada durante 1 hora y luego cu- 4 5 cdas de copos de avena, medio litro de agua, miel,
cela durante 15 minutos. leche de soja.
Cuece el mijo en el triple de agua y sin remover duran-
te 20 minutos. Preparacin:
Sofre la cebolla, aade los championes y los ajos. Pon en remojo la avena durante unas horas.
Aade la soja. Hierve el agua y aade los copos ablandados.
Cuece todo junto 10 minutos ms. Hierve 15 minutos a fuego lento.
Aade el mijo. Se puede servir con miel y si se desea aadir leche.
Colcalo en un molde y djalo enfriar. Avena en Grano
Se sirve con salsa veganesa (ver pgina 25). Ingredientes:
Avena en grano, cebolla, tofu, aceite, hierbas y salsa de
soja.
AVENA Preparacin:
Lava la avena.
Es el cereal ms rico en protenas (16,9%) y grasas Calienta agua (el triple que de avena).
(7%), por lo que proporciona mucha energa y vitalidad. Aade la avena cuando el agua est hirviendo.
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Cuece durante 1 hora. Extiende la mezcla, espolvorea con pan rallado y unas
Aparte, sofre cebolla con daditos de tofu. gotas de aceite.
Condimenta con la salsa de soja y las hierbas. Gratnalo en el horno.
Aade la avena.
MAIZ
CEBADA
Cereal ligero y refrescante, recomendado para solucio- Es el cereal con ms contenido en magnesio y con ms
nar problemas digestivos en los nios. Muy apropiado hidratos de carbono. Se recomienda especialmente en
en primavera y verano. Fortalece hgado, corazn e verano, en copos, polenta y mazorcas. Es ideal para el
intestino delgado. La cantidad de protenas de la ceba- corazn y el estmago. Se consume bastante en climas
da es superior a la del trigo. Tambin posee ms canti- clidos. En cuanto a sus vitaminas, es una excepcin
dad de vitaminas B1 y B2, aunque la mitad de vitami- dentro de los cereales al contener una cierta cantidad
na E. Contiene fsforo, calcio, magnesio, hierro, pota- de provitamina A. Tambin es una buena fuente de
sio y zinc. Contiene una importante cantidad de fibra vitaminas B1, niacina, folatos y vitamina C. Por ser un
(17,3%). Es un alimento fortificante y tnico del orga- cereal suave y fcilmente asimilable, se recomienda
nismo, indicado para personas con problemas digesti- para personas con colon irritable, colitis, enfermedades
vos, colesterol y diabetes. renales, hipertiroidismo, colesterol alto, ...
Cebada con Avellanas Ensalada de Maz y Wakame
Ingredientes: Ingredientes:
3 tazones de cebada ya cocida en una parte y media 400 g de maz cocido 10 minutos y enfriado, 3 trozos de
ms de agua, 200 g de avellanas machacadas, 1 huevo alga wakame remojada 1 hora a trocitos pequeos, 8
de gallina criada en libertad, 1 cebolla muy picada, rbanos a ruedas, 2 zanahorias ralladas, limn, vina-
aceite de oliva virgen, pan integral rallado, salsa de gre, sal marina, umeboshi.
soja.
Preparacin:
Preparacin: Junta el maz, con el alga, los rabanitos y la zanahoria.
Junta todos los ingredientes menos el pan. Alalo con limn, vinagre, sal marina y una pizca de
Unta una bandeja de horno con aceite. umeboshi.
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CENTENO ENSALADA TABULEH
Cereal muy rico en sodio, potasio y calcio. Es un rege- 1 vaso de bulgur
nerador sanguneo. Se consume en pases muy fros. 2 cebollas grandes, bien picadas
Nosotros lo solemos utilizar para la elaboracin de pan 4 tomates, picados en pequeos daditos
(ver receta de pan integral de centeno y espelta en el 1 pepino
boletn n 155, es menos esponjoso que el pan de trigo 3 cucharadas de perejil picado
porque no contiene tanto gluten). En Alemania y en los 3 cucharadas de menta fresca picada
pases escandinavos se consumen habitualmente galle- El zumo de un limn
tas de centeno. Misma cantidad de aceite de oliva que de limn
Es ideal para diabticos, pues no produce cambios Una pizca de comino, pimienta negra y canela, molidos.
bruscos en los niveles de glucosa. Tambin se reco-
mienda su consumo en casos de alergias, estreimien-
to y problemas cardiovasculares. 1. Mezcla el perejil, la menta, el limn, el aceite, el
comino, la pimienta negra y la canela; y djalo macerar
mientras preparas la ensalada.
2. Enjuaga y cocina el bulgur en dos vasos de agua
durante 15 minutos y aclralo con agua fra.
3. Aade el tomate, el pepino y la cebolla picados muy
finos. Mzclalo bien y alia con la preparacin anterior,
removiendo bien para que la ensalada se impregne de
su sabor.
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ARROZ BASMATI CON FRUTOS SECOS CUSCS CON VERDURAS
1 vaso de arroz basmati 2 cebollas
Aceite de oliva 1 puado de almendras, crudas y peladas
1 cebolla 1 puado de pasas de corinto
Nueces Unas ciruelas
Pasas Unos dtiles
1 ramita de canela 1 vaso de cuscs
1 cucharada de clavos de olor Unos garbanzos remojados
Sal marina 1 bloque de seitan
1 vaso de agua o caldo vegetal
1. Haz un caldo de verduras con las verduritas que ten-
gas a mano, cociendo en l los garbanzos (previo remo-
jo de una noche), dentro de una red o bolsita, para que
1. Deja el arroz en remojo la noche anterior. no se mezclen con los dems ingredientes.
2. Haz un sofrito con la cebolla y mezcla el arroz con el 2. Saca las verduras y los garbanzos, y reserva el caldo.
sofrito.
3. Fre las cebollas en un poco de aceite junto a las
3. Aade el resto de los ingredientes, menos el agua, y pasas, las ciruelas, el seitan y los dtiles, para que el
rehoga un poco. azcar de los frutos secos caramelice la cebolla.
Reservar.
4. Aade el agua o el caldo y cuece todo tapado duran-
te 25 minutos. 4. Tuesta las almendras en una sartn de fondo grue-
so y sin aceite o al horno. Reservar.
5. Sirve como acompaamiento para un plato fuerte,
picante o en salsa. 5. Por ltimo cuece el cuscs en 2 vasos del caldo de
verduras anterior durante 5 minutos.
6. Sirve el cuscs en una fuete y aade el sofrito del
punto 3 por encima. Decora con los garbanzos y las
almendras.
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PAELLA VEGETARIANA todo junto hasta que las verduras estn tiernas.
CON ARROZ INTEGRAL
6. Aade el majado del ajo con el perejil.
1 ajo pelado
Aceite de oliva 7. Aade el arroz y las algas escurridas, reservando el
Perejil picado caldo. Rehoga todo junto.
Un mortero
1 pimiento verde 8. Aade el caldo vegetal.
Medio calabacn
Media berenjena 9. Cuando la paella est hirviendo, cocnala durante
Medio pimiento rojo una hora a fuego bajo.
Unos arbolitos de brcoli
Medio vaso de arroz integral 10. Reposa 5 minutos antes de servir.
Un puado de algas arame o hiziki
Caldo vegetal (4 veces ms cantidad que de arroz)
1 cucharada rasa de crcuma
1. Remoja el arroz la noche anterior.
2. Al da siguiente, escurre el arroz y remoja las algas
en el caldo vegetal.
3. Fre el ajo pelado en aceite de oliva. Cuando est
dorado, scalo al mortero y machcalo junto al perejil.
4. En ese mismo aceite, fre el pimiento verde a troci-
tos.
5. Cuando est casi listo aade medio calabacn en
trozos, media berenjena en trozos (ambos con piel),
medio pimiento rojo y unos arbolitos de brcoli. Rehoga
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PASTEL DULCE DE AVENA
Mantequilla o margarina vegetal no hidrogenada
Dtiles sin hueso
Agua de azahar
Leche de soja
Pistachos
Avena en copos
Azcar integral o panela
Coco rallado
1. Deshaz los dtiles en la margarina a fuego lento
junto con el azcar integral.
2. Apaga el fuego y retralo.
3. Aade un poco de agua de azahar, de leche de soja,
los pistachos, la avena y un poco de coco rallado.
4. Btelo sin llegar a homogeneizarlo mucho.
5. Colcalo en un molde rectangular forrado con un
film transparente. Aplnalo bien y roca por encima con
un poco de coco rallado.
6. Enfriar y desmoldar con la ayuda del film. Servir cor-
tado en lminas.
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TERCERA PARTE
M
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Tercera Parte
Adelgazar comiendo vegetariano
La dieta vegetariana no adelgaza por si sola, pues se
puede ser vegetariano, alimentarse a base de alimentos
refinados, fritos y dulces, e ingerir ms alimentos de los
que se necesitan. Si te decantas por la dieta vegetaria-
na para adelgazar, te sugiero que evites los lcteos,
cocines al vapor o consumas los alimentos en crudo,
que elimines el azcar, las harinas y el alcohol.
Disminuirs tu peso y aumentaras en buena salud.
Segn el Diccionario de la Real Academia de la Lengua,
"dieta" significa "mtodo en el comer y beber, especial-
mente el que consiste en la abstencin parcial o total
de alimentos."
De qu alimentos se abstienen quienes siguen una
dieta vegetariana?
De la carne y el pescado.
Entonces, Los vegetarianos comen chocolate, patatas
fritas, frutos secos? Beben alcohol?
Pueden hacerlo, ninguno de esos alimentos es carne ni
pescado.
Entonces, la dieta vegetariana adelgaza?
60 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 61
No tiene por qu, pero s es un eficaz mtodo para adel- nados, congelados, de sobre, de bote, de lata. Un vege-
gazar, lo iremos viendo poco a poco. tariano "de los de verdad", no abusa de bollera ni fri-
tos. A los vegetarianos les gusta identificar el sabor del
Los principales motivos por los que mucha gente se alimento, no necesitan enmascararlo con salsa de
hace vegetariana son la salud, la compasin hacia los tomate, mayonesa y otras salsas "de supermercado",
animales, y porque no les gusta la carne. La dieta vege- con excesiva sal, o poniendo queso a todos los platos.
tariana no es un rgimen de adelgazamiento en s
misma, pero una de las consecuencias que tiene su Si quieres adelgazar y has pensado recurrir a la dieta
seguimiento, si se hace correctamente, es que el indivi- vegetariana, adelante, porque no slo adelgazars, sino
duo que la sigue adelgaza. que adelgazars porque estars ms saludable. Esto es
bastante interesante, si se tiene en cuenta que hoy en
Aunque la Real Academia no incluya ms que la sen- da hay muchas dietas de moda que te hacen adelgazar
tencia "abstencin de alimentos", una dieta implica a costa de tu salud (por ejemplo las dietas hiper-pro-
mucho ms. Si has seguido alguna dieta de adelgaza- teicas). Pero tienes que saber que para que la dieta
miento, sabrs que no es slo lo que se come, sino vegetariana te haga adelgazar, tienes que elegir lo que
cmo se cocina, cundo se come, cmo se combina, comes bajo la premisa de la cercana a la naturaleza.
cmo se come todo ello orientado a bajar de peso. De Los alimentos han de ser naturales, y deben estar cru-
igual forma, la dieta vegetariana observa no slo la abs- dos, poco cocidos y a fuego lento, estofados o al horno.
tencin de determinados alimentos, sino tambin cmo
se cocinan, cundo se come, cmo se combinan, cmo Si ests muy acostumbrado a alimentarte de pizzas,
se come, todo ello orientado a recuperar y mantener latas de albndigas, croquetas congeladas, hambur-
la salud. Y las personas sanas estn delgadas, activas, guesas, salchichas fritas estoy segura que te va a
giles, se sienten bien con su cuerpo. resultar complicado empezar. Nos hemos acostumbra-
do tanto a enmascarar el sabor real de los alimentos,
Una persona sana asimila los nutrientes de los alimen- que al probarlos tal y como son, nos parecen sosos,
tos que consume, no padece estreimiento y no retiene insulsos, sin gracia. Pero la naturaleza nos provee de
lquidos. ellos en su estado puro, por algo ser. En los campos
no brotan latas de ternera a la jardinera ni lasaas
Un vegetariano no slo basa su alimentacin en pro- congeladas. Hemos de ir re-educando nuestro paladar,
ductos que no son ni carne ni pescado, sino que ade- y aproximarnos a los sabores naturales. Un da, sin
ms, cuida que la procedencia de los alimentos que darte cuenta, quedars sorprendido al ver qu disfru-
consume sea lo ms natural posible. Una persona vege- tas cada bocado de un brcoli escaldado aliado con
tariana no basa su alimentacin en productos pre-coci- un poco de aceite de oliva y unas gotas de salsa de soja,
62 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 63
nada ms. Podrs saborear un sabroso guiso de lente- Alio francs para ensalada
jas con algas, en lugar de lentejas con chorizo, etc.
Mezcla aceite de oliva, salsa de soja, mostaza, vinagre
de umeboshi, cebolleta picada, agua y albahaca fresca
picadita.
La forma de cocinar
Salsa de yogur
A continuacin te voy a dar una serie de recomenda-
ciones que sera bueno tener en cuenta si se desea Mezcla bien un yogur, medio diente de ajo picado,
adelgazar. menta fresca picada, un cebollino picado, una pizca de
pimienta.
1.- Poner un poco de salsa a un plato puede aumentar
las caloras considerablemente. Elimina la salsa que se Otra variante: Un yogur, una cucharada de zumo de
vende en las estanteras de los supermercados y esco- limn, salsa de soja, dos nueces picadas, dos cuchara-
ge una casera, ms saludable y con menos grasa satu- das de perejil picado y tres cucharadas de hierbas fina-
rada: Dos cucharadas de mayonesa proporcionan casi mente picadas (cebollino, eneldo, borraja, melisa,
300 caloras a tu plato. Una cucharada de salsa de estragn).
tomate slo 100 caloras y la mostaza 75 caloras.
Cuando quieras condimentar una ensalada, unas ver-
duras cocidas o cereales cocidos (arroz, cuscs, qu- Mayonesa de soja (Veganesa)
noa, pasta) lo ms recomendable es que lo hagas con
aceite de oliva y salsa de soja, evitando la sal y el vina- Una parte de leche de soja (como 50 ml), el triple de
gre. aceite de oliva, medio diente de ajo, el zumo de un
limn, sal marina. Btelo todo como si fuera una mayo-
Si ests muy acostumbrado a comer platos muy elabo- nesa tradicional. No muevas la batidora hasta que veas
rados y te parece que esta solucin es equiparable a que la salsa "liga".
comer comida para enfermos, a continuacin, te copio
una serie de salsas y alios que te encantarn, muy
sabrosos y ligeros. Si te gusta el sabor de un alio sim- Mayonesa de zanahoria
ple con aceite de oliva y salsa de soja, puedes aderezar
tus platos con los alios sugeridos slo en das de fies- Haz una mayonesa de soja y aade una zanahoria coci-
ta. da.
64 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 65
Mayonesa de remolacha 2. Las grasas proporcionan sabor a los alimentos y al
eliminarlas podemos perder el gusto y provocar ansie-
Haz una mayonesa de soja y aade un trozo de remo- dad. Para evitarlo, aade hierbas frescas al cocinar, no
lacha cocida contienen caloras y son una fuente de vitaminas y
minerales muy buena, adems de dar sabor a los pla-
tos.
Salsa de tomate sin tomate
Cuece durante 45 minutos medio kilo de cebollas pica- 3. Cuando cocines pasta, si lo haces con vegetales
das, medio kilo de zanahorias picadas, un cuarto de como pimientos, ajo, cebolla y puerros, zanahoria y
remolacha, un poco de aceite de oliva, una hoja de lau- apio, vers que resulta mucho ms ligera que la tradi-
rel y dos tazas de agua. Triturar y aadir un poco de cional boloesa, cuatro quesos o carbonara. Igual pasa
umeboshi (o sal marina y vinagre). con los platos de arroz, al hacerlos vegetarianos, elimi-
namos caloras y ganamos variedad y sabor.
Bechamel de coliflor
4. Destierra la freidora de la cocina, siempre hay una
Calienta una cazuela, aade un fondito de aceite de opcin alternativa para cocinar sin frer los alimentos
oliva, dos cebollas y una pizca de sal marina. Saltear. (hornear, a la plancha). Las frituras son un multiplica-
Aade un cuarto de coliflor, un fondo de agua y laurel dor de las caloras, pero no slo eso, hacen que el ali-
o nuez moscada. Cuece tapado a fuego mediano 20 mento pierda propiedades y que la digestin sea peor.
minutos. Retira las hojas de laurel y haz pur. Ajusta
la consistencia con leche de arroz y el gusto con miso
blanco. 5. No hay que dejar de comer grasas, al igual que son
importantes las protenas y los hidratos de carbono. La
funcin bsica de las grasas es trmica y aislante, as
Salsa ligera de tofu para ensaladas como de amortiguacin. Lo que si debemos hacer es
elegir bien las grasas, prefiriendo las de origen vegetal
Se vierten en la batidora medio diente de ajo, medio como el aceite de oliva, los frutos secos y las del germen
bloque de tofu, una cucharada de aceite de oliva, una de los cereales y la soja.
cucharada de organo seco, salsa de soja y el zumo de
limn. Aligera con agua hasta conseguir la consistencia Por ello, es aconsejable acostumbrarse a tomar aceite
deseada. de oliva antes que mantequilla, tanto en crudo como a
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la hora de cocinar. na E, por ello se recomienda para personas que padez-
can enfermedades en arterias, dolores musculares y
El aceite de oliva ayuda a conseguir el perfil lipdico articulares, Consumir en fro.
ideal en la alimentacin; protege al corazn, disminu-
yendo el colesterol y la tensin arterial (la mxima y la
mnima); se recomienda para diabticos, pues dismi- 6. La coccin suave. Evita los alimentos "quemados" o
nuye el nivel de glucosa en sangre; proporciona cidos que hayan sido cocinados a altas temperaturas en poco
grasos esenciales; posee vitamina E, necesaria como tiempo. Habrn perdido muchos nutrientes valiosos. El
antioxidante, as como beta carotenos; es el ms esta- wok es un instrumento muy recomendable para salte-
ble durante la coccin, pudiendo someterse a tempera- ar verduras, de manera que queden crujientes y al
turas elevadas; sirve para conservar alimentos; mejora dente, y hayan absorbido muy poco aceite. Aun as,
la absorcin intestinal de nutrientes; mejora el vacia- utiliza despus papel de cocina absorbente para escu-
miento de la vescula biliar evitando que restos de bilis rrir la grasa sobrante.
formen clculos en ella; tomado en ayunas tiene efecto
laxante; forma parte de pomadas contra quemaduras y
distintas afecciones de la piel; etc. 7. Los zumos. No es buena idea abusar de los zumos.
Por supuesto en todo caso sern naturales, hechos por
Pero tambin hay otros aceites vegetales que son muy nosotros en casa con la licuadora, de este modo no lle-
recomendables: varn azcar ni conservantes o potenciadotes de sabor.
De todas formas, al tomar frutas y verduras en zumo,
El aceite de girasol tambin disminuye el colesterol y eliminamos la fibra y nos saciamos menos. Se reco-
posee vitamina E. Debe ser consumido en fro en la ela- mienda comer la fruta y las verduras enteras.
boracin de mayonesas, vinagretas, etc
El aceite de soja est indicado en fro (mayonesas, vina- 8. El azcar es muy peligroso. Desequilibra nuestro
gretas, alios) para perodos de convalecencia. sistema, nos produce caries, descalcificacin, no es
beneficiosa para el pncreas, produce ansiedad y
El aceite de pepitas de uva est especialmente indica- depresin. Habitate a suprimir el azcar de las infu-
do para bajar de peso y disminuir el colesterol, tambin siones, el yogur, etc. Si no te es posible prescindir com-
debe ser consumido en fro como alio para ensaladas pletamente del azcar, endulza tus alimentos con
y verduras. panela, que es azcar integral en su estado puro, sin
cristalizar. Al menos, conserva todas sus propiedades y
El aceite de maz tiene un elevado contenido en vitami- no se encuentra desnaturalizada.
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Caldo Depurativo de cebolla y apio Sopas, cremas y algas
para acompaar la dieta de adelgazamiento
4 5 cebollas grandes Las algas son abundantes en minerales. Producen un
De 500-750 g de apio efecto alcalinizante y depurativo del organismo.
5 litros de agua Adems su contenido en grasas es bajo y poseen pocas
caloras, favoreciendo la disolucin de depsitos adipo-
Opcional: sos por el exceso de lcteos, cuya cantidad de minera-
1 cucharadita de levadura de cerveza les, por cierto, es un 25% inferior.
1 cucharadita de germen de trigo
1 cucharadita de salvado de trigo Las vitaminas que contienen en altas cantidades son:
Ajo al gusto A, B, C, D, E y K.
Perejil al gusto
Las algas tambin contienen clorofila, lo que disminu-
- Limpia las cebollas y el ajo. ye el nivel de colesterol.
- Hirvelos durante 90 minutos en el agua a fuego
lento. Suelen comprarse secas, lo cual es ideal para su alma-
- Escrrelos bien para que suelten todo su jugo. cenamiento, aunque nunca se deben dejar al aire, sino
en recipientes hermticos y protegidas de la luz.
Tomar 3 tazas de caldo al da.
Son muy econmicas, porque aumentan considerable-
mente de tamao al remojarlas, paso previo a su con-
sumo, aunque algunos tipos de algas necesitan ade-
ms una leve coccin.
Estas son unas de las algas que se consumen princi-
palmente, aunque existen ms tipos de algas:
70 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 71
Alga Kombu recomienda tomar baos con alga Arame porque resta-
blece la circulacin sangunea, con lo que se superan
Gracias a su riqueza en cido glutmico, ablanda las fcilmente los fros invernales, causantes de trastornos
fibras de las legumbres u otros alimentos reduciendo de la circulacin. Eficaz frente a problemas ginecolgi-
su tiempo de coccin, a la vez que aumenta el sabor y cos.
la digestibilidad del plato.
Baja la tasa de azcar en sangre. Alga Hiziki
Por su riqueza en yodo, ha sido utilizada durante
siglos, en la China, para tratar la gota. Su sabor es tremendamente fuerte, pero poseen altas
Contiene aminocidos que actan como suaves esti- dosis de minerales, por ejemplo 15 veces ms calcio
mulantes de las membranas mucosas y del sistema lin- que la leche de vaca. Contiene fibra y hierro.
ftico. Facilita la absorcin de nutrientes en el cuerpo Al remojarlo llega a aumentar de tamao hasta 5 veces,
Es beneficiosa para la hipertensin. Se recomienda en siendo su aspecto de fideos negros.
problemas circulatorios.
Ayuda a recuperar el peso normal corporal tanto en
obesidad como en deficiencia de peso. Alga Nori
Es la ms rica y suave. Tambin es la que posee ms
Alga Agar- Agar protenas y vitamina A. Requiere una coccin muy leve,
y puede usarse en sopas o ensaladas. Se emplea para
Su sabor es muy suave y se usa como espesante, en hacer sushi.
lugar de la gelatina, que proviene del cocimiento de los
huesos de los animales, siendo por tanto desaconseja-
ble. Para preparar esta gelatina, slo requiere una Alga Wakame
corta coccin ms una hora de reposo para que se soli-
difique. Tiene forma de hoja, y con ellas pueden envolverse
Tiene propiedades laxantes. bolas de arroz o cereales. Tambin puede consumirse
en ensalada y sopas. Es rico en calcio y vitaminas B y
C.
Alga Arame
Suele usarse en sopas y en ensaladas. Es rica en cal-
cio, fsforo y otros minerales. La medicina tradicional
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CREMA DE AZUKI SOPA DE LENTEJAS ROJAS
Azuki 1 cucharada de aceite de oliva
Alga kombu 200 g de lentejas rojas
Sal marina Media cebolla
Aceite extra virgen de oliva Medio tomate pelado
Ajo 1 diente de ajo
Cebolla Media cucharadita de cominos molidos
Crcuma 1 litro de agua
2 pastillas de caldo vegetal Santiveri
1. Remoja el azuki durante toda la noche. 1. Se ponen en una cazuela todos los ingredientes y se
deja hervir a fuego lento durante 25 minutos.
2. Cucelo en agua con un trozo de alga kombu y sin
sal. Escurre gran parte del agua y reserva el alga apar- 2. Se pasa por la batidora hasta conseguir una sopa
te. (Beber el lquido constituye un gran beneficio para fina.
los riones).
3. Sofre la cebolla y el ajo con una pizca de crcuma y
sal.
4. Mezcla ambas preparaciones con la batidora hasta
convertirlas en crema. Con esta crema puedes untar
tostadas y canaps y adornar con tiras finas de alga
kombu o pimiento rojo asado. Si se escurre menos
agua, se puede comer con cuchara como un pur.
74 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 75
SOPA DE MISO CON ALGA WAKAME SALTEADO DE ALGA ARAME
Nabo daikon seco 3 cucharadas de alga arame
Alga wakame 1 cucharada de aceite de ssamo
Aceite de oliva 2 cucharadas de championes
1 Cebolla Medio puerro
1 litro de caldo vegetal Media zanahoria
Un puado de lentejas rojas Un trozo de pimiento rojo
3 Cucharaditas de miso Tamari
1 Puerro Jengibre en polvo
1. Remoja el daikon 10 minutos. Escurrir y cortar en 1. Pon en remojo las algas.
trocitos.
2. Saltea en el aceite de ssamo los championes y el
2. Remoja el alga wakame 15 minutos en el caldo vege- puerro, con unas gotas de tamari.
tal. Escurrir y reservar el caldo.
3. Aade la zanahoria y el pimiento.
3. Rehoga la cebolla en aceite de oliva.
4. A los 10 minutos, aade las algas remojadas y escu-
4. Cuando est blanda aade el caldo vegetal, las algas, rridas.
las lentejas y el daikon.
5. Sazona con tamari y jengibre en polvo.
5. Disuelve el miso en un poco de caldo de alga y agre-
garlo a la coccin, bajar la llama de manera que no
hierva. Si no te vas a tomar toda la sopa de la cacero-
la, disuelve el miso en tu plato directamente (una
cucharadita rasa por persona).
6. Cocina 3 4 minutos, apaga la llama y aade el pue-
rro picado fino.
8. Tapa el recipiente y reposa la sopa, servir caliente.
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COCHAYUYO CON AJO Y PEREJIL
Alga cochayuyo
Zumo de limn
Aceite de oliva virgen
Ajo
Perejil fresco
1. Remoja el alga cochayuyo en agua toda la noche.
2. A la maana siguiente escrrele el agua y alalas
con zumo de limn, aceite de oliva, ajo y perejil fresco
picados. Djalas macerando durante al menos 2 horas.
CUARTA PARTE
M
78 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 79
Cuarta Parte
Cmo transformar nuestras recetas tradiciona-
les en vegetarianas
- La carne picada para albndigas, salsa boloesa,
lasaa, etc, puede sustituirse por soja texturizada fina.
- La carne para rag o filetes, puede sustituirse por sei-
tan o soja texturizada fina.
- Los filetes de pescado pueden sustituirse por filetes
de tofu.
- Si utilizas huevo para "ligar" albndigas o hambur-
guesas, puedes utilizar en su lugar copos de avena
remojados en agua. Para este mismo fin puedes susti-
tuir 1 huevo por la mezcla resultante de diluir 1 cucha-
rada de harina de soja en 3 de agua. Una tercera alter-
nativa sera miga de pan ligeramente humedecida, pur
de patatas o pan rallado integral.
- Si quieres hacer salsas, como la mayonesa, puedes
emplear leche de soja en lugar de huevo. Para el mismo
fin puedes utilizar un poco de tofu.
- Si quieres hacer una tortilla, puedes emplear una
mezcla hecha con harina de garbanzo y agua, con la
ayuda de la batidora, en una proporcin de 60% de
harina y 40% de agua.
80 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 81
Receta de Tortilla de Patatas sin Huevo considerablemente de una marca a otra. Hay otras
leches vegetales que pueden resultarte ms atractivas:
3-4 patatas medianas La leche de arroz, la de avena, la de almendras, ... Para
1 vasito de leche de soja hacer mayonesa de soja (veganesa) slo sirve la leche
Medio vasito de harina de garbanzos de soja, pues la lecitina que contiene es el agente emul-
Sal marina y aceite de oliva virgen sionante del aceite, lo que hace que la salsa "ligue".
1. Se fren las patatas como para hacer una tortilla de - Sustituir la mantequilla tambin es muy sencillo,
patatas tradicional. empleando margarina vegetal. Ten cuidado y lee bien
los ingredientes, pues algunas margarinas pueden lle-
2. Se mezcla la leche de soja con la harina de garban- var suero de leche o leche desnatada. Si viene enrique-
zos con la batidora hasta que tenga una consistencia cida con vitamina A artificial, sta puede provenir de
cremosa. aceite de hgado de pescado, mantequilla o yema de
huevo. De igual forma, la vitamina D3 se obtiene del
3. Cuando estn fritas las patatas se mezclan con la aceite de pescado o la lanolina (grasa que contiene la
leche, y se vuelven a echar en la sartn. Hay que mover lana de las ovejas). Se recomienda ser cuidadoso con
la sartn con cuidado para que no se pegue. las margarinas vegetales y evitar las que provengan de
grasas vegetales hidrogenadas, que producen colesterol
y son dainas para el organismo.
- Sustituir la nata en la elaboracin de platos principa-
- Si quieres hacer un rebozado, pasa el alimento a rebo- les es muy sencillo tambin, existen natas vegetales en
zar por harina, despus por una masa hecha con agua el mercado, aunque no sirven para montar. Una "nata
y harina al 50%, con ayuda de la batidora elctrica, y casera", es la resultante de mezclar tofu, aceite de oliva
despus por pan rallado. Si quieres hacer tempura, uti- virgen y algo de agua. Si quieres hacer "crema de nata
liza agua con gas helada. agria" para elaborar recetas mexicanas puedes elabo-
rarla con tofu, aceite de oliva virgen y zumo de limn,
- Sustituir la leche de vaca por leche de soja es bas- batindolo todo con la batidora elctrica.
tante sencillo. Puedes usarla de la misma manera, con
cereales en el desayuno, para hacer bechamel, para - Hay muchas alternativas saludables y ticas a la miel:
hacer postres, etc. Cambiar un poco el sabor, pero te Las melazas (miel de caa), el azcar de caa, el siro-
acabas acostumbrando. Cambia de marca hasta que pe de arce, el sirope de arroz, el sirope de malta, el siro-
encuentres la que ms te guste, pues el sabor vara pe de manzana, los zumos de frutas concentrados... La
82 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 83
melaza de maz es lo ms parecido en aspecto, textura, PAT DE ANACARDOS
color y sabor.
250 g de anacardos crudos
- Para sustituir la gelatina se emplea el alga agar-agar 1 tomate grande maduro y pelado
en polvo disuelta en agua. Su sabor es muy suave y se 100 g de aceitunas negras deshuesadas bien escurri-
usa como espesante, en lugar de la gelatina, que pro- das
viene del cocimiento de los huesos de los animales, Sal marina
siendo por tanto desaconsejable. Para preparar esta
gelatina, slo requiere una corta coccin ms una hora
de reposo para que se solidifique. Tiene propiedades
laxantes. 1. Mezcla bien todos los ingredientes y tritralos con la
batidora hasta obtener un pat consistente. Aade la
sal necesaria.
Tapas, salsas y pats vegetales 2. Servir en un cuenco, decorado con un par de ana-
cardos por encima.
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TAPENADE DE ACEITUNAS VERDES PAT DE MISO Y TOFU
125 g de aceitunas verdes deshuesadas 500 g de tofu
2 dientes de ajo machacados 100 g de miso
2 cucharaditas de alcaparras Medio diente de ajo
25 g de perejil picado 1 cucharada de aceite de oliva
Media cucharadita de tomillo seco Agua
6 cucharadas de aceite de oliva Hojas de albahaca fresca al gusto
Una pizca de pimienta negra
1. Mezclar todos los ingredientes con la ayuda de la
batidora.
1. Bate todos los ingredientes juntos excepto el aceite.
2. Aade el aceite en un hilo fino sin dejar de batir,
hasta obtener una pasta cremosa y consistente.
3. Con ella se pueden rellenar patatas asadas (a 200 GARBANZOS CON ALIOLI
grados en el horno durante 1 hora, envueltas en papel
de aluminio); puede servirse con berenjenas o pimien- Garbanzos cocidos
tos asados, con pan, con verduras crudas, ... Cebolla frita
Veganesa con mucho ajo: ajos, 50 ml leche de soja, 150
ml aceite de girasol, sal y limon.
1. Sirve los garbanzos calientes rehogados con la cebo-
lla frita.
2. Aade el alioli por encima bien fro.
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CRUDITS 3 SALSAS TOSTAS DE BERENJENAS
Y PIMIENTO ROJO ASADO
Ingredientes para la veganesa
Pan de baguette
1 diente de ajo mediano 1 berenjena
Una pizca de sal marina 1 chalota picada (o un ajo y una cebolla)
50 ml de leche de soja 1 pimiento rojo asado
150 ml de aceite de girasol
El zumo de medio limn
Ingredientes para colorear la salsa 1. Corta el pan con un cuchillo de sierra y en transver-
sal.
Un poco de remolacha cocida
1 zanahoria cocida 2. Tuesta las rebanadas
Una pizca de crcuma
1 aguacate 3. Corta las berenjenas en dados pequeos
4. En una sartn con poco aceite, rehoga la berenjena
con la cebolla y el ajo. Reservar.
1. Pon los ingredientes en la batidora por el orden en
que aparecen. 5. Dispn la mezcla de la berenjena sobre el pan y enci-
ma una tira de pimiento rojo asado. Servir caliente.
2. Pasa la batidora sin mover hasta que veas que la
salsa ha ligado. Reservar.
3. A continuacin haz 5 salsas distintas: una con un
poco de remolacha, otra con una zanahoria cocida, otra
con una pizca de crcuma, otra con un aguacate y otra
djala plana.
4. Servir con hortalizas crudas: Zanahoria, calabacn,
coliflor, rabanitos.
88 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 89
ndice de Recetas
Alio francs para ensalada, pg. 65
Arroz basmati con frutos secos, pg. 52
Bechamel de coliflor, pg. 66
Brocheta de seitan, pg. 29
Budn de mijo y soja, pg. 46
Caldo depurativo de cebolla y apio, pg. 70
Cebada con avellanas, pg. 48
Cochayuyo con ajo y perejil, pg. 78
Crema de azuki, pg. 74
Crema de trigo sarraceno, pg. 45
Crudits tres salsas, pg. 88
Curry de tofu, pg. 32
Cuscs con salsa de garbanzos, pg. 44
Cuscs con verduras, pg. 53
Ensalada de maz y wakame, pg. 49
Ensalada tabuleh, pg. 51
Falafel, pg. 30
Garbanzos con alioli, pg. 87
Hummus, pg. 28
Mayonesa de remolacha, pg. 66
Mayonesa de soja, pg. 65
Mayonesa de zanahoria, pg. 65
Paella vegetariana con arroz integral, pg. 54
Pastel dulce de avena, pg. 56
Pat de anacardos, pg. 85
Pat de miso y tofu, pg. 87
Porridge, como se prepara en Escocia, pg. 47
Receta de Tortilla de Patatas sin Huevo, pg. 82
Salsa de tomate sin tomate, pg. 66
Salsa de yogur, pg. 65
90 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 91
Salsa ligera de tofu para ensaladas, pg. 66
Salteado de alga arame, pg. 77 Sobre el Autor
Sopa de arroz, pg. 43
Sopa de lentejas rojas, pg. 75 Ana Moreno naci el 19 de julio de 1974 en Algeciras
Sopa de miso con alga wakame, pg. 76 (Cdiz). A los 13 aos, se traslada con su familia a un
Tapenade de aceitunas verdes, pg. 86 pueblo del noroeste de Madrid. Fue en sa poca, cuan-
Tostas de berenjenas y pimiento rojo asado, pg. 89 do comienza a interesarse por la alimentacin vegeta-
riana. En la Navidad de 1989, su hermano le regala un
libro sobre cocina vegetariana. A partir de ah, Ana
cada vez se interesa ms por esta dieta y sus benefi-
cios.
Estudia Ciencias Empresariales en la Universidad
Europea de Madrid, donde conoce a Oscar Montero, la
persona que le ayudara ms tarde, en 1999, en el des-
arrollo y mantenimiento de la pgina web
MundoVegetariano.com
MundoVegetariano.com es una web que se encarga
de la difusin de informacin gratuita sobre alimenta-
cin vegetariana.
Un ao ms tarde, Ana comienza a editar el boletn
gratuito "Lechugas y Tomates" en internet, que se enva
por email a quien lo solicita, y que hoy cuenta con ms
de 12.000 personas suscritas de todo el mundo, edi-
tndose quincenalmente.
Desde el ao 2002, Ana Moreno ha impartido clases
de cocina vegetariana a numerosos grupos de perso-
nas, en Madrid y en otras capitales de provincia.
Tambin es asesora de cocina en restaurantes colabo-
rando en la confeccin del men.
92 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 93
En el ao 2003, crea su propia editorial, Mundo
Vegetariano, especializada en libros sobre crecimiento
personal, naturismo y alimentacin vegetariana.
Hasta la fecha, ha publicado los siguientes ttulos:
-Ser Vegetariano es Fcil (2001),
-Manual de Supervivencia para Vegetarianos Novatos
(2002),
-Qu Tendr la Soja... Cuando Todos Hablan de Ella
(2002),
-La Historia Vegetariana, desde Adn y Eva al siglo
XXI (2002),
-Manual de Supervivencia para Veganos Novatos
(2003),
-Equilibrado y Vegetariano, 1 Men para Cada da
(2003),
-Planeta Vegetariano (2004),
-El Viaje de un Duende Vegetariano (2004) y
-Curso Completo de Cocina Vegetariana (2005)
Master universitario en nutricin y diettica, actual-
mente vive en Madrid, donde complementa su forma-
cin, con estudios de naturopata, psicologa, reflexote-
rapia y otras terapias naturales alternativas. Su inten-
cin es colaborar en el tratamiento holstico del indivi-
duo, para contribuir a la recuperacin de la salud fsi-
ca y emocional.
Si deseas acudir a su consulta, puedes contactar con
Ana en amore@mundovegetariano.com, llamando al
+34 658.42.20.41, o a travs de la web naturopata.es
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