Guia para Llevar Una Alimentacion 100% Vegetal en 2020 PDF

GUÍA
PARA LLEVAR UNA
Alimentación
100% Vegetal
EN EL 2020
02. Introducción
05. Patrocinador CONASI
06. Alimentación plant-based en familia - Iván y Estela,

Nutrición Esencial
09. Cómo organizar una despensa saludable y práctica - M. Mar,

La cocina Altermativa
12. Nutrientes esenciales en una dieta basada en plantas - Venu,

Venu Sanz Chef
17. El Batch Cooking - Gloria, La Gloria Vegana
20. Cómo ser plantbased con pocos recursos - Marta, Mi dieta

vegana
23. Crianza vegana - Una familia vegana y normal
27. Alimentación vegetal en bebés y niños - Cristina Santiago
34. Sustituir los huevos - Míriam Fabà, Veganeando
37. Alimentación vegana y deporte - Miguel Camarena
40. Los 3 pasos que puedes dar hoy para vivir de forma
sostenible- Ally Viamalama
44. Los 6 ingredientes de origen animal más utilizados en

cosmética y maquillaje - El jardín de Asami
48. Los 5 superalimentos más baratos - Nuria Roura
51. Inspirar desde el no juicio - Julia, No sé qué cenar
54. Nutrición y Espiritualidad - Carla Zaplana
57. Viaje hacia tu peso natural - Venu, Venu Sanz Chef

INTRODUCCIÓN
Aunque quizás lo que te cuente en este texto no sea una novedad para tí, me apetecía aprovechar la
introducción para compartir mis reflexiones en torno a la crisis ambiental que estamos viviendo y contarte
lo que me ha llevado a implicar a mi equipo y a las personas que han colaborado en crear este ebook, a
sumarnos, a través de la divulgación, a todas las acciones que se llevan a cabo a nivel mundial en el Día
de la Tierra, a favor del planeta y el clima.
El contexto es conocido, estamos inmersos en una sociedad de consumo desenfrenado y del confort a
toda costa que marcan nuestras vidas.
El planeta está sufriendo una transformación tan potente que pone en riesgo la vida de miles de especies
sobre ella, incluida la nuestra.
Suena dramático pero más dramática es la situación, créeme.
En el ámbito de la alimentación, la inmensa demanda de alimentos cárnicos provenientes de la ganadería

industrial forman un importante eslabón de la cadena responsable de la deforestación y de la crisis
climática, además de abocar a la ganadería a tratar a los animales como tornillos de una fábrica.
Aunque no sólo eso, la producción descontrolada de plásticos, la pérdida de estilos de vida en sintonía
con el medio, el desequilibrio en las sociedades humanas, la gestión de los residuos que generamos….
A veces siento rabia hacia los gobiernos que no se comprometen con reducir las emisiones de gases de
efecto invernadero o cuando las grandes multinacionales toman decisiones que implican la tala masiva
de árboles y la matanza de poblaciones indígenas. Y me siento impotente cuando veo que, a veces,
miramos hacia otro lado sin reconocer la gravedad de lo que está pasando..
Pero es importante aceptar que son los hábitos del día a día de millones de seres humanos los que marcan
el destino de nuestro planeta, así que, en lugar de culpar al otro, a veces (que no siempre) decido
ponerme el espejo delante y preguntarme:
¿QUÉ PUEDO HACER YO?
Soy consciente de que la solución no es que todos llevemos una alimentación 100% vegetal, para salvar
el planeta (la agricultura convencional también está implicada en la degeneración de los suelos, la
contaminación de las aguas y la destrucción del hábitat de millones de animales), aunque ya se publicó
hace unos años (en la revista Science) que para obtener una proteína de carne de vaca se necesita
mucha más tierra, más agua y emitir más contaminantes a atmósfera, suelos y aguas que para lograr una
proteína de origen vegetal.
Como siempre, la solución a los problemas no es única (aunque en las matemáticas del colegio nos
dijeran que sí :)),
POR ESO QUIERO COMPARTIR ALGUNAS IDEAS QUE PARA MÍ SON IMPORTANTES CUANDO ME PREGUNTO
LO QUE YO PUEDO HACER:
1. Conocer de dónde partimos, identificar cuáles son nuestros hábitos de consumo y cuál es la
huella ecológica que producen. Investigar un poco en el impacto de nuestro día a día.
2. Compartir, estamos todos en el mismo barco, por eso es importante dejarse sorprender
por diferentes soluciones, por propuestas que vienen desde diferentes ámbitos. y que pueden
ayudarnos a transitar a estilos de vida más equilibrados con el planeta.
3. Listar las acciones cotidianas con las que nos sentimos alineados para reducir nuestro impacto
ambiental,
Integrar poco a poco los cambios de hábitos, mantenerlos en el tiempo y poder analizar cómo nos
sentimos y cuál es el siguiente paso.
4. Hablar abiertamente de crisis ecológica aceptando las emociones de tristeza, la frustración,

la rabia y la indignación porque nos ayudan a identificar las cosas que necesitamos cambiar
Si ya has modificado algunos de tus hábitos heredados desde la infancia, sabrás que salir de la zona de confort,
de lo conocido, resulta incómodo pero satisfactorio cuando los cambios están alineados con tu valores, y a
mí me sirve saber que no estamos solos. Son muchas las personas, asociaciones y empresas que han decidido
apostar por una forma diferente de hacer las cosas, de tomar acción de manera concreta como motor para
construir el cambio que necesitamos.
Por eso, tenía el deseo de crear esta guía de creación colectiva con la colaboración de expertas en cocina y
estilo de vida saludable, para aportar ideas a quienes quieren comenzar a tomar acción en reducir su huella
ecológica, poder hacerlo de una manera sencilla e inspiradora a través de la alimentación basada en plantas,
del consumo de ingredientes naturales y de hábitos respetuosos con el medio.
La fecha elegida para que vea la luz este ebook no es arbitraria, sino todo lo contrario: el Día de la Tierra, una
oportunidad para recordar la interdependencia que existe entre los seres humanos, las demás especies vivas
y el planeta que habitamos, además es un buen momento para reconocer nuestra responsabilidad colectiva
en fomentar la armonía con la naturaleza y con los seres que vivimos en ella.
Este ebook que tienes entre las manos es un regalo,

espero que te sea útil.
UN ABRAZO FUERTE
venusanz
HEAL THY CHEF
ESTE EBOOK HA SIDO POSIBLE
GRACIAS A LA COLABORACIÓN DE:
LLEVAMOS LA EXCELENCIA A TU COCINA

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y deshidratados, de pucheros que cocinan
manteniendo todos los sabores… y de todas las
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Creemos que la cocina saludable no es sofisticada ni

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Iván y Estela
Nutrición Esencial
www.nutricionesencial.es
Iván Iglesias y Estela Nieto forman Nutrición Esencial, blog de cocina vegana que nació en el
año 2011 con el propósito de compartir una forma de alimentación y filosofía de vida.
Desde entonces han creado su propia escuela de cocina vegana online, son autores de dos
libros de cocina plant-based: Nutrición Esencial (2017) y Food & Soul (2019), ambos publicados
con la editorial Diversa.
Son divulgadores de un estilo de vida vegano saludable a través de su cuenta de Instagram

@nutricion_esencial, su canal de YouTube Nutrición Esencial, showcookings y su web
www.nutricionesencial.es
Son padres de dos niños de 3 y 6 años, que siguen una alimentación 100% vegetal desde su
nacimiento.
Residen en Tenerife, donde también realizan cursos presenciales de cocina vegana saludable.
Alimentación plant-based en familia
Cada vez hay más familias que dan el paso a una alimentación vegetal, y lo hacen juntas incluyendo
a sus hij@s.
Es complicado dar consejos generales a aquellas familias que se encuentran en este camino. Si cada
niño es un mundo, en la alimentación también ocurre lo mismo. Además, podríamos decir que hay dos
situaciones bastante diferentes:
1. 2.
Niños que han llevado una alimentación Niños que después de un periodo de
vegetal y sana desde el inicio de su alimentación omnívora transitan a una
vida. Por lo tanto, son niños y niñas vegetariana. Lo habitual suele ser que los
acostumbrados a consumir más variedad progenitores cambien su filosofía de vida
de alimentos vegetales, familiarizados con y con ello quieran cambiar la de sus hijos
ciertos sabores desde bebés… también.
Aunque la primera situación es más sencilla a priori, no hay que dar nada por hecho. En el segundo
caso, habrá que tener mucha más paciencia con nuestros hijos, entender que tienen que hacer cierto
reaprendizaje y que ya han construido algunos hábitos, gustos, etc en cuanto a su relación con la
comida.
Partiendo de esta base, cuanto antes empecemos a ofrecer a nuestros hijos una alimentación sana,
rica en vegetales, frutas, alimentos como legumbres, cereales integrales… mayor será el regalo
que les ofrezcas. La fórmula para cocinar con niños es sencilla: tratar de que su comida sea igual o
prácticamente igual que la de toda la familia. De hecho, nosotros nunca hacemos comida especial
o diferente para ellos. Esta es una manera excelente para que aprendan a disfrutar de la comida en
familia.
Algunos consejos que hemos encontrado útiles en nuestro camino como

padres y que nos gustaría compartir contigo son:
• No es tan importante lo que le das a tu hijo • En el caso de niños más mayores, ayuda
como lo que le dejas de dar. Los productos mucho cocinar formatos de comida a la
ricos en azúcar, ultraprocesados tienen gran que están habituados , tanto por haberla
poder de “enamorar” a los niños, alterando comida anteriormente o por exposición
su paladar y preferencias. Cuanto más social en el colegio, parque, etc… En este
tarde se les ofrezca mejor, y como padres sentido, es una realidad que nuestros hijos
es nuestra función decidir que se les ofrece viven en el mundo y quizás querrán comer
a nuestros hijos. productos que no serán ni sanos ni veganos
Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 7

• Explicar qué aportan los alimentos. Hay
edades en las que los niños se muestran
muy receptivos y les interesa todo lo que les
ofrece el mundo. Explicarles, incluso desde
pequeños, que los alimentos tienen distintos
beneficios para nuestro cuerpo ayuda
a que quieran probar nuevos alimentos,
además de cocinarlos de forma atractiva,
claro.
• Se flexible tu primero. A veces exigimos

o esperamos cosas de nuestros hijos que
nosotros mismos no estaríamos dispuestos a
hacer. Ponte en su lugar y acepta que tiene
sus propios gustos. A mi me encantaría que
a mi hijo le gustase el aguacate, pero hace
en algún momento. Preparar hamburguesas años que lo rechaza. Y lo acepto, a mi no
caseras con legumbres, salchichas, me gustan todas las verduras del mundo.
albóndigas, crema de chocolate para
algún bocadillo, pasta con boloñesa • Descarga el peso. No todo lo que
vegetal… son buenas ideas y que pueden ocurre entre tu hijo y la comida es tu
cocinarse perfectamente saludables. responsabilidad. Si no come algo o rechaza
algún alimento puede tener sus motivos
• Otro consejo es implicar y hacer partícipes internos. Los niños pasan por etapas en
a los niños de las decisiones en la medida cuanto a la alimentación, y lo que menos
de lo posible. Negociar, hacer juntos el funciona es enfadarse con ellos. No te
menú semanal, permitirles tomar decisiones culpes por sus decisiones, preferencias o
acordes a su edad. etapas.
Ser ma/padres es una aventura constante y que implica mantenernos conectados con el amor para
que todo fluya. Tomar la decisión de ofrecer una alimentación saludable a nuestros hijos es un gran
legado a ofrecerles. De hecho, nosotros nos esforzamos en ofrecerles una alimentación sana, y además
vegana, acorde a nuestros valores. Pero entendemos que cuando sean adultos pueden tomar otras
decisiones. No sabemos si elegirán ser veganos de adultos, pero al menos la semilla de amor y salud
se la habremos dejado.

María del Mar
La cocina alternativa
www.lacocinaalternativa.com
MARÍA DEL MAR JIMÉNEZ REDAL Autora del libro “LA DESPENSA SALUDABLE: la revolución en tu
cocina”(Integral, RBA) Soy una apasionada del hogar, de la cocina como Alma de la casa y
lugar alquímico, y de las vivencias positivas alrededor de los fogones.
Socióloga, profesora de cocina, conferenciante y divulgadora de vida sana y alternativa

a través del blog La Cocina Alternativa, el Club HOGAR CONSCIENTE y la Escuela Online de
Cocina Sana Entre Pucheros. También diseño recetas y escribo artículos para revistas de
alimentación y salud natural.
Ex-ejecutiva y ex-urbanita, actualmente vivo en un pueblito en La Rioja Baja (España) con mi

marido y mi hijo. Hace unos 15 años decidimos hacer un cambio de vida radical más acorde
con nuestros valores y filosofía de vida y dejamos la gran ciudad por el campo y los trabajos
fijos en oficina por emprender proyectos vocacionales y con más sentido.
Mi misión es revalorizar el hogar consciente en el siglo XXI y demostrar que con “Inteligencia
Doméstica” podemos mejorar nuestra vida y el mundo.
Mi tarde perfecta es un día lluvioso tomando un té mientras leo una buena novela romántica-
histórica. Adoro la tarta de zanahoria integral y el Matcha Latte.
Pincha aquí y recibe un regalo al suscribirte.
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CÓMO ORGANIZAR UNA DESPENSA
saludable y práctica
Cuando queremos llevar una alimentación saludable nos solemos fijar en el resultado final:
recetas vegetales y equilibradas, batidos verdes, Buddha bwols o platos instagrameables, sin
darnos cuenta de que eso son “los frutos”. Y si queremos cambiar los frutos, en la dieta o en la
Vida, lo que tenemos primero que cambiar son las raíces que los originan.
El meme de la “dieta de la fe” explica lo siguiente: estoy haciendo la dieta de la fe, como
de todo y espero un milagro. Aplicado a nuestros propósitos de alimentación sana y veggie
significa que si queremos mejorar la comida final, tenemos que ocuparnos de la despensa y
hacer una correcta planificación del menú semanal para que luego se convierta en los frutos
deseados.
Aunque algo olvidada y poco valorada, la despensa es a la alimentación lo que la semilla a

la planta, vida en potencia, y también todo un oráculo de nuestra salud presente y futura.
CON ESTOS 6 CONSEJOS PUEDES ORGANIZAR UNA DESPENSA

SALUDABLE Y PRÁCTICA:
1. LOS SUPERPODERES DE LA 2. ALIMENTOS DE VERDAD VERSUS

COCINA SANA COMESTIBLES
El mindset o conjunto de creencias es La despensa saludable se compone de
importante sobre cualquier tema, también alimentos de verdad, integrales, frescos,
en la despensa. Ocuparte de la logística de de temporada, locales, y ecológicos y de
tu cocina es algo que te reportará salud, comercio justo en la medida de lo posible.
ahorro, sabiduría, ganar tiempo a la semana, Como regalo, puedes descargarte un pdf
paz mental y ecología. En el siglo XXI cocinar con los grupos de alimentos y productos de la
casero se considera revolucionario y una despensa saludable.
señal de independencia y libertad frente a Si tienes dudas en la cesta de la compra,
las corporaciones y el sistema de consumir imagina a tu abuela en el supermercado y lo
procesados y “calentar cualquier cosa”. Lo que que ella reconocería como comida de verdad.
haces por tu salud y la de los tuyos en la cocina Esa es una buena brújula y tu la adaptas a tu
merece la pena, Y si lo tienes así de claro, lo estilo de vida y siglo XXI.
priorizarás y agendarás. Porque como saben
los expertos en gestión del tiempo, lo que no se
agenda no existe.

3. ORDEN, LIMPIEZA Y 4. SISTEMA PEPS
COMODIDAD EN LA DESPENSA
Lo primero en entrar es lo primero en salir. Con
En la despensa perfecta está todo a la vista
este sistema evitaremos que nos caduquen
(en recipientes transparentes y herméticos,
alimentos y dar salida a lo que tenemos
idealmente en cristal) y ordenado por
almacenado en nevera, congelador y
categorías en cestas o cajas -cereales,
despensa propiamente dicha.
legumbres, conservas, endulzantes, aliños,
frutos secos, especias, infusiones, etc.- Así, en
una estantería pueden caber 2 o 3 cajas y es
fácil de ver, sacar, limpiar y reponer.
5. STOP DESPERDICIO
Las hojas de laurel y clavos de color son Según los datos oficiales, en los hogares se
buenos aliados para mantener a los insectos y realiza la mitad de desperdicio de alimentos
visitantes inesperados alejados de tu despensa. en España. Y lo que más se tira a la basura son
Se pueden poner dentro de los tarros o sueltos alimentos crudos, en concreto fruta y verdura.
por las baldas. Y el aceite de árbol de té Esto es triste, antiecológico e implica que
gran remedio para limpiar la despensa en despilfarramos dinero, tiempo y energía. La
profundidad, unas gotitas en una bayeta solución es una buena planificación del menú
húmeda. es suficiente. semanal, lista de la compra, ceñirnos a la lista y
evitar comprar de más.
6. RESIDUO CERO
Comprar a granel, cocinar casero evitando

productos envasados -lo que significa aprender
a hacer bebidas vegetales, pizzas y muchas
otras comidas-, llevar las propias bolsas de
algodón y envases a la compra, apostar más
por el mercado local que los hipermercados,
evitar todos los productos de un solo uso
como pajitas y vasos, etc. son varias de las
medidas para tener una despensa zero waste y
saludable.
La cesta de la compra, que se convertirá en la despensa en casa, es una

herramienta poderosa para cuidarnos, potenciar nuestra salud, influir sobre los
demás y cambiar el mundo.
Te deseo que tu despensa sea un

oráculo muy positivo…
Venu
Venu Sanz Chef
www.venusanzchef.com
Venu Sanz, formada como chef de cocina macrobiótica y cocina crudivegana, se dedica
completamente al mundo de la alimentación natural y la cocina sana, natural y energética.
Ha trabajado como chef en la prestigiosa clínica Sha Wellness Clinic y ha sido jefa de
cocina en diferentes retiros detox de Europa. Hasta hoy ha entrenado a chefs y cocineros en
restaurantes de diferentes países de Europa, Asia, América y Estados Unidos y ha tenido el
privilegio de introducir una alimentación saludable a celebridades como Mar Flores.
Hoy en día Venu Sanz divulga los beneficios de una alimentación natural, combinando sus
conocimientos en cocina macrobiótica, cocina crudivegana y cocina energética, creando
como resultado su propio estilo que enseña a través de sus cursos de cocina online en la
Escuela de Cocina Saludable 100% Vegetal de la que es fundadora.
Su misión es enamorar a todo el mundo de una alimentación

natural basada en alimentos vegetales y demostrar que sano y
delicioso pueden ir de la mano en un mismo plato.
NUTRIENTES ESENCIALES EN UNA DIETA
basada en plantas
Como puedes imaginarte llevar una alimentación basada en alimentos de origen vegetal no
significa estar saludable en absoluto
PARA QUE QUEDE CLARO:
Si tu alimentación está basada en alimentos de origen vegetal → Puede ser saludable o no serlo.
Si tu alimentación es saludable → Probablemente tengas una alimentación con un mínimo o

ningún alimento de origen animal.
Por eso, cuando tomas consciencia de cómo te alimentas y decides llevar una alimentación
basada en plantas, es normal querer saber si tu alimentación cubre las necesidades esenciales
de tu organismo en cuanto a nutrientes se refiere.
Para mí el termómetro que mide si estoy alimentándome de manera equilibrada es pararme a sentir cómo estoy de
energía, cómo me siento, que estado de ánimo tengo, en qué pienso o cómo duermo.
Aún así quiero aclararte que los ingredientes de una dieta basada en vegetales puede cubrir sin problemas las
necesidades nutricionales de tu organismo. También es cierto que todos no somos iguales y por tanto tampoco lo
serán los aportes de diferentes nutrientes.
La base es común, los nutrientes que son necesarios incorporar en la alimentación son: los carbohidratos, las
proteínas, las grasas, las vitaminas, los minerales y el agua.
Y después dependerá de si eres hombre o mujer, mayor o joven, si eres deportista, si estás embarazada…
PERO EN GENERAL, QUIERO COMPARTIR CONTIGO ALGUNAS RECOMENDACIONES SOBRE LOS

DIFERENTES NUTRIENTES:
Carboidratos
(HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS) Como aporte saludable de hidratos de carbono
de absorción lenta destacan los cereales integrales
Son nuestra principal fuente de energía, el alimento sin procesar: el arroz integral, el trigo sarraceno, el
de nuestras células, nuestro sistema central, cerebro, mijo, la cebada, la avena en grano, el centeno,
riñones, corazón. la espelta, además de legumbres como lentejas,
garbanzos o alubias y verduras como espinacas,
Por su papel fundamental en nuestra salud, es
brócoli o boniato.
importante que la mayoría de carbohidratos que
comamos sean de cadena larga o absorción lenta. Como hidratos de carbono simples tenemos las
frutas, la miel, la panela y el azúcar. Recomiendo
¿POR QUÉ? Porque debido a su complejidad,
que limites el consumo de los hidratos de carbono
tardan más tiempo en ser digeridos, por lo que
simples, y eliminar el azúcar refinado. En cuanto
NO aumentan los niveles de azúcar en la sangre
a la fruta, no recomiendo excederse con ella y
tan rápidamente como los carbohidratos simples,
consumirla solo con moderación, elegir la que sea
además en su mayoría son también ricos en fibra,
de temporada y proximidad y tomarla entre horas,
vitaminas y minerales.
evitando hacerlo después de las comidas.

Proteínas
Las proteínas son las encargadas de construir Existe la creencia (sobretodo de las personas
la mayor parte de nuestra estructura ósea, que consumen proteína animal) de que
y músculos, además están presentes en necesitamos ingerir una cantidad importante
todas las células del cuerpo, y participan de proteína al día, pero existen evidencias
prácticamente en todos los procesos de que no es así, si la principal función es la
biológicos como reparación y formación de de reparar, formar tejidos y dar soporte a
tejidos o formación de hormonas. otras estructuras, antes de plantearte cuanta
cantidad necesitas deberías preguntarte
Podemos encontrar TODOS los aminoácidos si necesitas reparar y formar tejido, como
esenciales (para formar las proteínas) que es el caso de las embarazadas o los/as
nuestro cuerpo necesita incorporar en los adolescentes.
alimentos vegetales. Pero....hay que tener en
cuenta que algunos de estos alimentos no Desde luego que hay un desgaste mínimo
tienen todos los aminoácidos esenciales en sí por el simple (y a la vez mágico) hecho de
mismos, de ahí la importancia de combinar a vivir, respirar, digerir, dormir, reír…etc. por
lo largo de la semana diversidad de fuentes de lo que es obvio que necesitamos proteínas
proteína vegetal. para que nuestro cuerpo pueda realizar
todos los procesos metabólicos, pero es
En la alimentación basada en plantas, las importante encontrar un nivel adecuado.
proteínas se incorporan a través de: las Cuando tu cuerpo esté regulado, te va a pedir
legumbres, los frutos secos, las semillas, los alimentos ricos en proteínas cuando tengas la
cereales integrales, las algas y las verduras necesidad.
ecológicas.
Grasas
A las grasas más que tenerles miedo hay que
tenerles respeto, elegirlas de manera inteligente y
consumirlas con moderación.
Prácticamente todos los alimentos tienen grasas,

pero te aconsejo las que provienen de los frutos
secos como nueces, cacahuetes, almendras,
avellanas, anacardos, pistachos o piñones, las
semillas de calabaza, girasol, sésamo o amapola,
los frutos grasos como los aguacates o las aceitunas
y los aceites de frutos secos o semillas, siempre
vírgenes y si son de primera prensión en frío, ya ni te
cuento :)

Vitaminas y
minerales
Las vitaminas son unos nutrientes
esenciales para que el organismo funcione
correctamente. aunque no proporcionan
energía ni calorías por sí mismas su papel
es fundamental en el organismo, ya
que ayudan a convertir los alimentos en
energía.
Como el cuerpo no puede fabricarlas las

debemos incorporar diariamente a través
de la comida.
Se encuentran principalmente en las

frutas y las verduras, en mayor proporción
cuando se ingieren crudas, de ahí que
sea imprescindible una buena dosis de
verduras en cada comida.
Nutrientes No existe ningún alimento de origen vegetal que
esenciales a
resulte una fuente fiable de vitamina B12, por
eso, PARA MANTENER NIVELES ADECUADOS EN
tener en cuenta
UNA DIETA BASADA EN PLANTAS TIENES VARIAS
OPCIONES:
Sin embargo, si llevas una dieta basada en - Ingerir alimentos enriquecidos con B12:
plantas, puede ser interesante que no pierdas de algunas levaduras de cerveza, tofu enriquecido,
vista algunos nutrientes esenciales y asegurarte cereales de desayuno o leches vegetales
de que los incorporas en tu alimentación (o los también enriquecidas.
suplementas):
- Toma de suplementos, diaria o semanalmente.
• LA VITAMINA B12: Es el gran caballo de Los suplementos son de síntesis bacteriana, no
batalla de la dieta vegana. de origen animal.
Es una vitamina bastante compleja en su Cuando se está en transición a una dieta

estructura y aunque necesitamos niveles vegetal es posible que no se muestren niveles
de ingesta diarios muy bajos (unos pocos bajos de B12 porque se van consumiendo las
microgramos), son imprescindibles para que reservas, pero es importante no olvidarse de
nuestro organismo funcione correctamente, ya ella y no llegar a que se muestre su deficiencia
que si no es así puede causar anemia y daño al (menos evidentes que la falta de hierro pero no
sistema nervioso. menos problemática).

• EL HIERRO: Si sigues una alimentación • EL CALCIO: Es interesante que tengas en
vegana variada, el hierro no debería ser cuenta los niveles de calcio en tu dieta.
una preocupación, sin embargo, algunas
Las verduras de hojas verdes altas en
personas tiene problemas para absorber
calcio, bajas en oxalato y oscuras son
suficiente hierro de origen vegetal.
las mejores fuentes de calcio para
los veganos: hojas de nabo, hojas de
Si crees que tus reservas de hierro
mostaza, col rizada, bok choy y hojas
pueden ser bajas, PUEDES AUMENTAR LA
de col. Además del calcio, también
ABSORCIÓN DE HIERRO AL:
contienen vitamina K, potasio y magnesio,
que contribuyen a una mejor salud ósea.
- Agregar una fuente de vitamina C en las
comidas: brócoli, pimientos, fresas, coles,
Mientras que las espinacas, las acelgas
naranjas...
y las hojas de remolacha son ricas en
- Evitar té y café. calcio, pero no se absorbe bien debido a

su alto contenido de oxalato, que se une
- Aumentar la ingesta de legumbres al calcio y evita la absorción del tracto
(lentejas, garbanzos, guisantes...). digestivo.
¡Ojo!, que estas recomendaciones son La asimilación del calcio se reduce con el
para todo el mundo, ya que las tasas de consumo de alcohol, tabaco, el azúcar y
anemia en vegetarianos son similares a las la falta de ejercicio físico.
de los no vegetarianos.
• VITAMINA D: Para la mayoría de las personas, • OMEGA 3: existen 6 tipos diferentes de ácidos
una buena dosis de baños de sol es suficiente grasos Omega 3, 2 de ellos pueden estar
para mantener unos niveles adecuados de en niveles bajos si se lleva una alimentación
vitamina D. basada en plantas, pero en principio son
niveles suficientes y no estaría justificada su
Si bien es cierto que la dieta vegetal contiene
suplementación.
poca vitamina D, los niveles son bajos pero
suficientes.
Así que a ponerse al solecito:)
Después de estas recomendaciones, solo queda ponerse manos a la obra y

planificar un menú semanal saludable, que nos aporte nutrientes saludables, que
nos regalen una vida saludable y sobretodo que disfrutemos del proceso, de los
sabores y de comer.
Salud! :)
Gloria
La gloria vegana
www.lagloriavegana.com
Soy Gloria Carrión, de La gloria vegana y me dedico a crear contenido en redes sociales
relacionado con la cocina 100% vegetal.
Mis recetas están elaboradas con ingredientes básicos y fáciles de adquirir, siempre cuidando
los sabores de los platos y la estética de los mismos. Llevo 3 años compartiendo información
sobre Batch cooking; de hecho soy una de las pioneras de este movimiento en España.
Cuento con un Ebook súper completo sobre este método (Guía Definitiva de Batch Cooking) y
con un curso online para organizar los tuppers semanales (Veggie to go!).
También imparto mensualmente talleres de cocina y hago Show cookings esporádicos con
marcas.
Tengo dos libros en el mercado: “Recetas Veganas Fáciles” y “Cocina Saludable en Familia”,
ambos sobre cocina 100% vegetal.
EL BATCH COOKING
¿Qué es el Batch Cooking

(BC)?
La acción de cocinar una vez a la semana los
básicos que van a servirnos para comer durante
gran parte de la misma es a lo que, de una forma
moderna, llamamos “batch cooking”.
Este método nos va bien a todos, pero sobre todo

se hace indispensable cuando tenemos hijos y
trabajamos todos los miembros de la familia.
Si bien es cierto que el domingo (o el día de la
semana que elijas) nos ocupará unas 2 horas de
nuestro día hacer todas las preparaciones, tenemos
que tener en cuenta que el “BC” nos va a aportar
un montón de beneficios tanto a nivel de salud,
como a nivel emocional.
calentar y consumir ya nos ayudará mucho durante
la semana.
¿Qué necesitamos para el

También es imprescindible tener preparados los
“BC”? recipientes donde vamos a guardar toda la comida.
Lo principal es hacer una buena compra de Lo ideal serían tuppers y tarros de vidrio herméticos.
verduras y frutas frescas lo más cercana al domingo.
Qué comprar ya dependerá de los gustos de
cada familia, de la temporada en la que estemos ¿Para qué nos va a servir?
y del número de personas. Por ejemplo, en verano
Entre otras cosas, el “BC” nos va a ayudar a:
merecerá la pena dejarse hechas ensaladas en
• Comer más sano y alimentos menos
tarro, y en invierno unos guisitos de legumbre.
procesados.
Tener siempre en la despensa legumbres (ya sean
• Ser más organizados en casa.
de bote o secas), cereales integrales de buena
• Ahorrar dinero en la compra semanal
calidad, frutos secos, semillas, aderezos tales
• Tener más tiempo libre entre semana para
como salsa de soja o salsa tamari y especias, es
disfrutar de la familia y/o al ocio.
fundamental para que el “BC” funcione.
¿Nunca te has parado a pensar que se tarda lo
Tenemos que conseguir que en nuestra nevera no mismo en hervir un par de raciones de arroz que, por
nos falten ni las verduras, ni las legumbres, ni los ejemplo, ocho? Pues de esto se trata… De cocinar
cereales de buena calidad. Teniendo esto listo para una vez y comer varias.

¿Cómo nos organizamos?
Tenemos dos opciones: pensar el menú antes de ir a la compra y adquirir lo que vamos a necesitar
en función de esa planificación; o ir a comprar y adquirir lo que más nos guste (o lo que veamos de
temporada) y planificar en función de la compra. Conforme van pasando las semanas, ya iremos
viendo que es lo que mejor se adapta a nosotros.
Una vez que ya lo tenemos todo planificado, lo más óptimo es preparar en primer lugar aquellas
elaboraciones que necesiten más rato, es decir, las de horno y los guisos. Para las verduras
al horno, lo ideal es pensar en un par de combinaciones (calabacín+berenjena+pimiento,
remolacha+patata+puerro, etc) y hornearlas en un par de bandejas hondas. Podemos añadir algún
tipo de proteína vegetal a la mezcla de verduras (garbanzos, tofu, tempe, seitán, lentejas…) para que
la elaboración sea más completa.
Y como el horno es tan grande y tiene varios niveles, hay que aprovechar la energía y hornear alguna
cosa más como patatas, boniatos, zanahorias, ajos…
Mientras se hornean las verduras y se cocinan los guisos, lo siguiente que prepararemos serán
las cocciones de los cereales. No todas las semanas tienen por qué ser los mismos, de hecho,
en la variedad está el gusto. Lo que a mí mejor me funciona es preparar 3 tipos distintos
(arroz+quinoa+cuscús, arroz+pasta+trigo sarraceno, quinoa+mijo+pasta, etc.).
Tenemos que tener en cuenta que, calcular al gramo la cantidad que vamos a consumir de cada
preparación es casi imposible… será cuestión de ir afinando cada semana a base de prueba-error
hasta que demos con un buen BC a nuestra medida.

Marta
Mi dieta vegana
www.midietavegana.es
Marta Martínez es comunicadora y especialista en redes sociales. También la persona que

hay detrás de Mi Dieta Vegana, donde divulga sobre alimentación vegana saludable y
sostenibilidad. Es la autora de la “Guía para el vegano (im)perfecto”, su segundo libro.
También es Máster en Nutrición y Salud por la UOC.
Cómo ser plantbased con pocos recursos
Uno de los mitos que más se utilizan en contra del veganismo, y de la alimentación vegetal en general,
es que encarece la cesta de la compra y el gasto en general.
Por desgracia, es cierto que comer vegetal puede ser más caro. Los precios de la fruta y la verdura
no paran de subir, a pesar de lo poco que cobran los agricultores. Si a este sobregasto que antes no
existía le sumamos ultraprocesados, es más que probable que la cesta de la compra realmente nos
suba respecto a nuestra alimentación omnívora. Pero los substitutos no son necesarios en el día a día
realmente.
¿REALMENTE ES CARA UNA Tenemos acceso a una gran riqueza vegetal que
nos puede nutrir de forma sostenible, saludable y
ALIMENTACIÓN VEGETAL deliciosa.
SALUDABLE?
¿QUÉ NECESITAS SABER PARA
Si contamos con que el tiempo es dinero, sí, vamos
a tener que gastar parte de nuestro tiempo en
NO ARRUINARTE?
volver a aprender a alimentarnos. A mi me gusta Las legumbres son la forma más barata de obtener
considerarlo una inversión. proteína. Algunas, como garbanzos, frijoles negros
y azukis, tiene proteína completa. Son baratas y las
Es cierto que comer carne en otras épocas se veía puedes conseguir ya cocidas, por lo que usarlas no
como un símbolo de estatus. Por ese motivo, se vio te tienes que robar mucho tiempo.
como un triunfo el acceso a los recursos animales.
Ahora se vive como un derecho, y parece vemos Las verduras suelen ser mucho más económicas
como muchos abanderan el poder comer carne en las verdulerías y fruterías que en las grandes
como una cuestión de clase social. superficies. Además, comprar en tiendas de barrio
ayudan a que este siga vivo.
Los vegetales congelados son una gran opción:

La educación alimentaria de las
se conservan sus propiedades de forma excelente
personas que tenemos menos
por mucho tiempo. De esta forma, junto a otras
recursos es una herramienta conservas, siempre tendremos una buena cantidad
importante para soberanía de vegetales listos sin tener que sufrir porque se nos
pudran.
alimentaria. Saber qué
necesitamos nos ayuda a elegir con La cocina tradicional tiene muchísimos platos que se
consciencia, a consumir sin llevar pueden veganizar fácilmente. De hecho, es habitual

que solo haya que sacar el productos cárnicos,
puesto el piloto automático.
como en los potajes y cocidos, o cambiarlo por tofu,
proteína texturizada o seitán.

Una buena planificación y organización nos
ayudará a no malgastar comida, gastar en
ultraprocesados de baja calidad sin renunciar a
comer rico.
Aprender a cocinar, aunque no lo hagamos

habitualmente, nos da independencia y libertad
a la hora de elegir qué consumir. Dependeremos
menos del mercado y de las grandes empresas.
No necesitas superalimentos, ni ingredientes caros y

difíciles de utilizar. Ni vitaminas más allá de la B12 y
de la que el médico de cabecera considere.
Busca cursos, talleres y libros que te interesen

de verdad y que te quiten el menos tiempo
posible. Empieza por las recetas más básicas,
baratas y rápidas de hacer.

Una familia vegana y normal
www.unafamiliaveganaynormal.com
Una Familia Vegana ¿y Normal? nace de la necesidad de compartir conocimiento y

experiencias relacionadas con el veganismo, el activismo y la crianza vegana. Con esa
filosofía presente en todo momento, buscamos acercar el veganismo a la mayor cantidad de
personas posible, desde la normalización y la desmitificación. Y para ello contamos tanto con
un grupo de activismo en la ciudad de Madrid, donde residimos, como con recursos digitales
con los que llevar a cabo nuestro objetivo, siendo nuestra web unafamiliaveganaynormal.com
nuestro centro de operaciones.
15
CRIANZA VEGANA
Y tú, ¿dejas que tus hijas elijan comer animales?. Cuando hablas de que las niñas y niños “tienen
que comer de todo”, ¿también incluyes en ese todo alimentos como tofu, tempeh, seitán, frutos
secos o semillas?. Si tus respuestas son ambas que no, sentimos decirte que tú también estás
adoctrinando a tus hijas e hijos.
Es algo muy sencillo y elemental, todas las familias más amable y mejor para todos sus habitantes… Y
del mundo crían a su progenie con sus valores, curiosamente es ahí cuando comienzan todos los
siguiendo sus creencias, sus tradiciones y lo que cuestionamientos, todos los juicios.
ellas consideran que es lo mejor para sus hijas
e hijos. Pues las personas veganas lo hacemos La crianza vegana es diferente, no cabe duda, pero
exactamente igual. igual de diferente que cualquier otra crianza que se
salga de lo socialmente establecido, del paradigma
Las madres y padres veganas nos hemos informado ético imperante. Pero cuando tú sabes que con
adecuadamente, estamos asesoradas e incluso tu modelo educacional estás haciendo lo mejor
avaladas por grandes organizaciones y comités ya no solo para los animales, sino para el planeta
internacionales de nutrición y salud. Y por supuesto, y, por supuesto, también para la salud de tus hijas
al igual que el resto de madres y padres, no e hijos, todo cambia. Porque como solemos decir
pondríamos la salud de nuestras hijas en riesgo bajo nosotras, la información es poder y eso es lo que
ningún concepto. nos da la fuerza para seguir siempre adelante, para
hacer entender que nuestra opción debe de ser
Lo único que nos diferencia es que nosotras no respetada y debe de ser incluida.
mentimos, no ocultamos ni engañamos, criamos
con la verdad, con esa verdad tan incómoda que
pocas personas se atreven a explicar a sus vástagos La mayoría de niñas y niños suelen ser muy
de una forma clara y sencilla. Más bien al contrario, empáticos con los animales. Solemos poner el
se suele ocultar bajo kilos de disonancia cognitiva y ejemplo de que si encierras a una niña o niño en
autoconvencimiento de que es lógico amar a unos una habitación con un pollito y una manzana, lo
animales y comerse a otros. normal es que se coma la manzana y juegue con el
pollito. Fomentar ese amor y respeto hacia todo ser
Pero cuando eres consciente de que toda vida sintiente no debería de ser lo excepcional o incluso
merece respeto, de que todos los animales sienten lo extremista, como se nos acusa en demasiadas
por igual, que todos quieren jugar, ser acariciados y ocasiones. Creemos que éste debería ser el modelo
vivir felices igual que los animales domésticos con los de crianza más generalizado. Tratar de arrancar ese
que compartimos nuestra vida, tu paradigma ético respeto y empatía con engaños y eufemismos es lo
cambia radicalmente y decides dejar de contribuir que nunca debería de ser lo habitual.
a cualquier tipo de explotación animal.
Evidentemente, si tú no contribuyes a esa

explotación, tampoco quieres que lo hagan
tus hijas e hijos. La consecuencia lógica de ese
posicionamiento es educar en el amor y en el
respeto hacia todos los seres sintientes, para de esta
forma contribuir a hacer de este mundo un lugar

Es cierto que, como animales sociales, a las madres y padres nos preocupa mucho cómo gestionar la
crianza vegana en nuestra familia o en nuestro círculo de amistades. Pues bien, esto para nosotras tiene 3
bases muy sólidas desde la cuales creemos totalmente necesario gestionarlo: el respeto, el fomento de la
inclusión y el correcto manejo de la asertividad cuando exponemos nuestros principios éticos.
EL RESPETO
Comencemos con el respeto. Algo tan básico
que no se debería de tener que ni explicar
y en cambio que necesario es recordarlo
constantemente e interiorizarlo nosotras mismas.
El respeto es uno de los valores fundamentales
mucho más avanzada y con una mayor
del ser humano, es la consideración o valoración
inteligencia emocional, capaz de hacer frente a
que haces de alguien o de algo, respeto es no
nuevos retos y desafíos de una manera mucho
juzgar a la otra persona por sus decisiones o actos,
más positiva y eficiente.
respeto es tratar de entender sin cuestionar, tratar
de ponernos en el lugar de la otra persona y
Y, por supuesto, el veganismo en la escuela
comprender sus motivos.
también debe de ser parte ineludible de esa
inclusión. Esta inclusión pasa, por ejemplo, por
Si lo extrapolamos al veganismo, es importante
ofrecer un menú vegano en los comedores
recordar que la gran mayoría de nosotras no
escolares, al igual que ya se ofrecen decenas de
hemos nacido siendo personas veganas, que
menús diferentes por motivos religiosos o médicos.
cada cual ha tenido su proceso y evolución,
Avanzar en esto y lograr que por motivos éticos
y que en este camino lo más importante es
también se oferten menús es imprescindible.
el apoyo y el acompañamiento. También es
importante recordarnos que el especismo es algo
Pero vamos más allá, inclusión también es
muy arraigado en nuestra sociedad, y que, en
promover actividades o excursiones aptas para
el fondo, todas somos especistas. Por ello este
todo el alumnado, actividades que fomenten
camino hacia el veganismo también conlleva
el respeto y la empatía, no la explotación o la
una deconstrucción constante. Hagamos de
privación de libertad como son las visitas a zoos o
ese camino algo más amable y respetuoso para
granjas escuelas.
todas.
Inclusión también es que en la celebración de los

LA INCLUSIÓN cumpleaños existan opciones de comida para
Continuemos hablando de la inclusión. Esto para todas, que ninguna niña o niño se sienta excluida
nosotras es algo absolutamente fundamental en la porque no tenga nada que pueda comer.
crianza vegana. No hay nada más enriquecedor
que la diversidad en la educación. Criar en la En definitiva, inclusión es fomentar que la
diferencia y en el respeto a la diversidad de diferencia es positiva, que nos engrandece como
personas, y a nuestras diferencias individuales, seres humanos, es no señalar al diferente con
hará que en un futuro tengamos una sociedad miedo o recelo, inclusión es respetar y abrazar.

Por eso el veganismo también es político y por
LA ASERTIVIDAD ello debemos de tener toda la información y la
Y, por último, el eje central que hace que la unión
seguridad al transmitirla. Porque no debemos
del respeto y la inclusión encajen perfectamente;
permitir que, por ejemplo, en una consulta médica
la asertividad. La asertividad se basa en saber
un sanitario nos cuestione por nuestro modelo
defender lo que queremos y lo que no, desde
educacional, nos juzgue o incluso nos amenace.
la franqueza y la seguridad. En saber confrontar
Es algo que simplemente no se debe consentir.
desde la tranquilidad que no queremos algo o que
Como tampoco debemos tolerar que nuestra
no estamos cómodas con algo. Básicamente se
propia familia o grupo de amigas o amigos nos
basa en saber decir no.
cuestionen como madres o padres. No, nunca
debemos permitirlo.
Educar en la asertividad y en la seguridad en una
misma es vital. Debemos aprender a escuchar a
Criar con respeto, criar con inclusión, criar con
las demás, saber respetar su opinión y entender
amor hacia toda vida, hacia todo ser sintiente
sus circunstancias, pero debemos comunicar
nunca debería de ser motivo de juicio ni de
nuestro mensaje con firmeza y defendiendo y
cuestionamiento, sino todo lo contrario, nuestra
poniendo siempre en valor nuestro mensaje y
crianza vegana nos debería de llenar de orgullo
posicionamiento. Y esto con el veganismo, y
porque estamos contribuyendo a hacer de este
en concreto con la crianza vegana, es algo
mundo un lugar mejor para todos sus habitantes
imprescindible.
y le estamos ofreciendo a nuestro planeta la
oportunidad de crear una sociedad pacífica,
Pero, ¿por qué es tan necesario? El veganismo
respetuosa y sostenible.
trastoca todo un sistema de creencias
fuertemente arraigado en nuestra sociedad,
un sistema que hace que el status quo siga
favoreciendo a unas y perjudicando a otras y
que permite que sigan existiendo desigualdades,
injusticias y opresiones. El veganismo pone sobre
la mesa nuestra disonancia cognitiva, todo
nuestro sistema de explotación basado en algo
totalmente cultural y culinario. Y eso es algo que
ataca al ego, trastoca conciencias y amenaza
industrias.

Cristina Santiago
www.cristinasantiago.es
Cristina Santiago es dietista-nutricionista (diplomada en Nutrición Humana y Dietética por

la Universidad Autónoma de Madrid), periodista (licenciada en Ciencias de la Información
por la Universidad Complutense de Madrid) y escritora. Es autora del libro Nutrición Veg &
Sana, una completísima guía de nutrición para aprender a comer de manera 100 % vegetal y
saludable basada en la ciencia y en la que se destierran muchos mitos no solo de este tipo de
alimentación, sino también otras creencias erróneas de nutrición.
Así mismo, Cristina ha colaborado en diversos medios periodísticos como la revista Cocina
Vegetariana, Cocina Vegana Fácil, Yo Dona, La Cadena Ser y Antena 3, entre otros.
Actualmente se dedica a reeducar nutricionalmente a personas que desean llevar una dieta
vegana bien planificada, incluidas mujeres embarazadas, bebés y niños pequeños, tanto en
consulta privada como mediante cursos y programas de nutrición.
Además, difunde información sobre nutrición integral basada en plantas a través de su blog
(www.cristinasantiago.es) y de sus redes sociales e imparte conferencias sobre esta misma
temática.
15
¿ ES SANA UNA ALIMENTACIÓN VEGETAL EN
NIÑOS? ¿ QUIÉN LA AVALA?
Como sucede en el caso de los adultos, diversos organismos oficiales avalan la alimentación 100 %
vegetal en niños. Hace ya 17 años que la Academia de Nutrición y Dietética de EEUU se posicionó
a favor de las dietas veganas en todas las etapas del ciclo vital (1). Postura que volvió a reafirmar
en 2009 (2) y en 2016. Y según sostiene este mismo organismo con la evidencia correspondiente, no
solo son nutricionalmente adecuadas, sino que además “los vegetarianos y veganos tienen un riesgo
reducido de ciertas afecciones de salud, incluida la enfermedad coronaria, la diabetes tipo 2, la
hipertensión, ciertos tipos de cáncer y la obesidad” (3).
Una posición que también sostiene Kaiser

Permanente, la mayor organización de atención
médica administrada en EEUU: cubre a casi 9
millones de personas con alrededor de 15000
médicos. Es más, este organismo insta a sus
profesionales sanitarios a recomendar esta
dieta... ¡a TODOS sus pacientes! (4). ¿Y qué otros
organismos oficiales avalan la alimentación
infantil vegetal? Entre otros, la Asociación de
Nutricionistas Británicos (5), la Asociación de
Nutricionistas Canadienses (6), el Sistema de Salud
Nacional británico (7) y la Sociedad Italiana de
Nutrición Humana (8). Y podrás pensar: “ya, pero,
también hay profesionales sanitarios y organismos
que desaconsejan esta dieta en niños”. Como
seguramente recordarás, ya que numerosos
medios de comunicación se hicieron eco de la
notica (y de una forma muy sensacionalista), en
mayo de 2019 un grupo de médicos belgas, a
través de la Academia de Medicina belga, emitió
un comunicado en el que desaconsejaban las
dietas veganas en los bebés, niños, adolescentes
y en las mujeres embarazadas y durante la
lactancia. Pues bien, este informe no está basado
en datos científicos. De hecho, según los estudios
y la experiencia clínica, los niños veganos se
desarrollan y crecen con normalidad (8, 9, 11).
Una vez explicado todo esto, que lo considero fundamental dada la gran polémica que existe con
la alimentación vegana en niños, vamos a ver qué aspectos son claves para que los más pequeños
disfruten de una dieta vegetal saludable.

• ¿En qué orden se han de introducir los
alimentos? Parece ser que el orden no
es trascendente. Lo más importante es la
progresión de la introducción para ver la
tolerancia del bebé. Si al día siguiente o a
los 2 días de incorporar una novedad en la
dieta del bebé este sigue bien, ya se puede
introducir otra. Recordar que hasta el primer
año de vida, la leche materna (o de fórmula)
es el alimento más importante del bebé.
• Es importante respetar el apetito del

pequeño: no debemos forzarle a comer,
lo que le puede generar aversiones
alimentarias y/o decantarse por alimentos
superfluos.
Alimentación vegetal
• Priorizar ofrecerle alimentos sanos
saludable en bebés (alimentos vegetales integrales mínimamente
procesados o sin procesar) y evitar
• A partir del sexto mes, ya se puede comenzar exponerle a aquellos poco saludables, como
con la introducción de la alimentación los ultraprocesados o el azúcar blanco. Eso
complementaria. No es necesario retrasar la sí, si ya lo tienen en sus manos, es mejor no
introducción de alimentos potencialmente negárselo, porque el hecho de prohibírselo,
alergénicos (por ejemplo los frutos secos; suele aumentar su deseo.
estos han de tomarse triturados para evitar
atragantamientos). Es más, la postura de • ¿Es mejor que coma él solo comida sin
la Academia Americana de Alergia es triturar o le demos papillas? El baby led-
introducirlos de forma paulatina, pero sin weaning tiene numerosas ventajas, ya
demora, porque las últimas investigaciones que con él el pequeño descubre nuevos
señalan que su incorporación más tardía alimentos, come de manera autónoma y lo
parece aumentar el riesgo de alergias. que el resto de su familia y existen menos
probabilidades de que se atragante (10).

Nutrientes clave para una alimentación vegetal
saludable en bebés y niños
absorbible que el de la leche de vaca: por

PROTEÍNAS ejemplo, la chía tiene casi 6 veces más
calcio que la leche, mientras que el de
las crucíferas (brócoli, coliflor, kale, grelos,
Las proteínas vegetales son menos eficientes lombarda...) es más asimilable (40% -casi
porque su digestibilidad (% de proteína 70% frente a 30% aprox.), además de que
absorbida que pasa a la sangre) es menor, son ricas en este nutriente. Otros alimentos
debido a que hay que romper la pared ricos en calcio son: el tahín, la algarroba,
celular de la planta para acceder a sus las tortillas de maíz nixtamalizado, las
proteínas. Además, algunos vegetales tienen almendras, avellanas, legumbres (tofu,
antinutrientes como los fitatos y los taninos, alubias, garbanzos), higos, naranjas... Los
que dificultan su absorción, así como la niños mayores de un año pueden incorporar
fibra. Por ello, algunos autores sugieren que un extra de calcio a su dieta a través del
la ingesta de proteínas debe aumentarse consumo de bebidas vegetales sin azúcares
un 30-35% en niños veganos menores de 2 añadidos enriquecidas con calcio (evitar
años y un 20-30% en niños de 2-6 años con las de arroz, por su alto contenido en
respecto a las IDR (Ingestas Dietéticas de arsénico), que poseen una cantidad y una
Referencia)* (8). Los bebés y niños tienen biodisponibilidad de calcio similar al de la
pequeños estómagos que no pueden leche de vaca (8, 11).
contener grandes cantidades de alimentos.
Además, su “pool de aminoácidos” -una
especie de depósito de aminoácidos en HIERRO
el hígado en el que se van almacenando
y sacando a medida que se necesitan- no
es tan eficiente como el de los adultos. Todos los bebés son una población en riesgo
Por ello, pueden beneficiarse de consumir de deficiencia de hierro, por tanto, es muy
diferentes fuentes vegetales de proteínas importante consumir alimentos ricos en hierro
en cada comida o a intervalos menores de (14). El hierro no hem, que se encuentra
6 h. No obstante, los requisitos de proteínas en los alimentos de origen vegetal, en los
se pueden cumplir fácilmente con una dieta lácteos y en los huevos, se absorbe peor (1-
vegana bien planteada (11). Alimentos con 34%) que el hierro hem -presente en la carne
un gran aporte de y en los animales marinos-, cuya asimilación
proteínas vegetales de buena calidad son es mayor (15-35%) (11). Este tipo de hierro se
las legumbres (especialmente los garbanzos asimila peor porque los vegetales presentan
y la soja), pseudocereales (quinoa, más inhibidores de este mineral, el más
amaranto), pistachos, anacardos, semillas importante de los cuales son los fitatos
de calabaza y chía (12, 13). (presentes en cereales integrales, legumbres
y frutos secos). De todas formas, esto no
supone un inconveniente importante, ya
que el remojo, la cocción, la fermentación
CALCIO
y la germinación hacen desaparecer los
fitatos en buena medida. Además, los
Eligiendo vegetales ricos en calcio podemos fitatos también tienen efectos positivos:
cubrir las necesidades de este mineral. Hay entre otros, son antioxidantes y parecen
vegetales que tienen más calcio y más mostrar propiedades anticancerígenas (15).

El principal potenciador de la absorción
de hierro vegetal es la vitamina C. Por ZINC
tanto, los niños veganos mayores de 1 año
deben incluir buenas fuentes de hierro
El zinc de los vegetales se asimila peor que
(legumbres, frutos secos, verduras de
el de los alimentos de origen animal debido
hoja verde y cereales integrales) en cada
a la presencia de fitatos. No obstante
comida junto con una fuente de vitamina C
-como ocurre con el resto de nutrientes
(fruta, especialmente las cítricas, el kiwi, las
(con las excepciones que en este artículo te
fresas...) (11).
explico)-, una dieta vegana bien planificada
cubre los requerimientos de este mineral.
OMEGA 3 Para ello, la mejor estrategia es ingerir a

diario legumbres, frutos secos y semillas
oleaginosas, ya que estos alimentos son
Existen 3 tipos. El ácido alfa- linolénico (ALA) ricos en este mineral y en proteínas, que
es un ácido graso Omega 3 esencial, es aumentan su absorción. Además, el remojo,
decir, no lo podemos sintetizar y necesita la germinación, la fermentación y la cocción
ser ingerido con la dieta. Hay vegetales muy destruyen buena parte de los fitatos. Así
ricos en este ácido graso, como el lino, la mismo, la vitamina C y los ácidos orgánicos
chía, el cáñamo, las nueces y sus aceites. (presentes estos en frutas y verduras)
Sin embargo, otros ácidos grasos Omega aumentan la absorción de zinc (8, 11, 21).
3, como el EPA (ácido eicosapentaenoico) Por este motivo, como sucede con el hierro,
y el DHA (ácido docosahexaenoico), en el los niños deben ingerir alimentos ricos en
reino vegetal se encuentran en pequeña zinc en cada comida junto a alimentos
cantidad, y solo en las algas. ALA puede con abundante vitamina C para aumentar
convertirse en EPA y en DHA, el problema es su absorción (11). La levadura nutricional,
que la tasa de conversión es muy variable popular entre los veganos, también es una
y a veces puede ser del 0 % (16). El DHA buena fuente de zinc (22).
está relacionado con el desarrollo cerebral
y visual en la etapa fetal y en la infancia.
Además, se han asociado niveles bajos de VITAMINA D
DHA con envejecimiento cerebral acelerado
(17). Por ello, recomiendo tanto a los bebés
La principal fuente de vitamina D en una
mayores de 6 meses (cuando comienzan
dieta vegana es el sol. La mayor síntesis de
con la alimentación complementaria,
vitamina D se produce entre las 10 y las 15h
ya que la leche materna es rica en DHA
(aunque en verano es mejor evitar exponerse
cuando la dieta de la progenitora está bien
sin protección a partir de las 12h). Los bebés
planificada) como a los niños tomar todos
de hasta un año han de suplementarse con
los días fuentes ricas de ALA (nueces, lino...)
400-1000 UI de vitamina D3 (19). Los niños
y un suplemento de EPA + DHA a base de
pueden obtener la vitamina D a través de
aceite de microalgas.
la exposición solar: entre las 10 y las 15h son
necesarios 10-15 minutos de exposición solar
en cara y brazos para los niños de piel clara
YODO y aquellos con la piel más oscura requieren
unos 20 minutos (20). Los niños que habiten
en latitudes por encima de los 35o norte o
Como los vegetales son una fuente pobre sur deberán suplementarse con vitamina D3
de yodo y las algas contienen una gran en invierno (600-1000 UI) y los que vivan más
cantidad y muy variable (18), recomiendo allá de la latitud 40o norte o sur tanto en
suplementar a los niños con yodo desde otoño como en invierno (19, 21).
que comienzan con la alimentación
complementaria.

VITAMINA B12
La vitamina B12 no es de origen animal ni

vegetal, sino que es producida por bacterias
que se encuentran en la tierra. No existen
fuentes fiables de B12 en el reino vegetal,
por tanto, las personas veganas han de
suplementarse este nutriente (21). Los bebés
que siguen una alimentación vegetal han
de comenzar con la suplementación de
B12 cuando se introduzca la alimentación
complementaria, ya que con esta la
cantidad de B12 suministrada por la leche
materna o de fórmula disminuye (11). Las
dosis requeridas de B12 dependen de la
edad. En este enlace tienes la cantidad de
B12 con la que una persona vegana ha de
suplementarse en función de su edad:
bit.ly/32W98uP

Referencias
1.- Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003
Jun;103(6):748-65.
2.- American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;
109:1266-1282
3.- Melina V et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-
1980
4.- Tuso PJ et al. Nutritional update for physicians: Plant-based diets. Perm J 2013 17(2):61-66
5.- bit.ly/2tvgB7F
6.- bit.ly/2G8L9i5
7.- bit.ly/30ySPDJ
8.- Agnoli C et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr
Metab Cardiovasc Dis. 2017;27(12):1037-1052.
9.- Martínez Biarge M. Respuesta al informe de la Academia de Medicina Belga sobre dietas veganas en la infancia. Blog de
Nutrición Infantil Vegetariana. Recuperado de: bit.ly/2v0FlFb.
10.- Basulto J. Se me hace bola: Cuando no comen como queremos que coman. Debolsillo, 2013.
11.- Baroni L et al. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients. 2019; 11(1): 5.
12.- Young VR et al. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr.
1994;59(5):1203S-1212S
13.- Self Nutrition Data. Recuperado de: https://nutritiondata.self.com/
14.- Fewtrell M et al. Complementary Feeding: A Position Paper by the European Society for Paediatric Gastroenterology,
Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2017; 64(1):119-132.
15.- Greiner R et al. Phytate. An undesirable constituent of plant-based foods? Journal für Ernährungsmedizin 2006; 8 (3):18-28
16.- Burdge GC et al. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid
metabolism in young men. Br J Nutr. 2002;88(4):355-63
17.- NutritionFacts.org; 2016. Should Vegans Take DHA to Preserve Brain Function? Recuperado de: bit.ly/2WGpHf9.
18.- Teas J et al. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid 14: 836-841 (2004).
19.- Ogan D et al. Vitamin D and the Athlete: Risks, Recommendations and Benefits. Nutrients . 2013; 5(6): 1856–1868
20.- Davis B, Melina V. Becoming Vegan. Comprehensive edition. The complete reference to plant-based nutrition.
Tennessee: Book Publishing Company; 2014. p. 322.
21.- Santiago C. Nutrición Veg & Sana. Alimentación saludable sin mitos ni carencias. 1a ed., Oberon; 2019. p. 123, 133, 139-
142.
22.- www.usda.gov

Mírian Fabà
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Míriam Fabà es chef de cocina vegana, elabora recetas 100% vegetales, fáciles y
caprichosas, de esas que siempre apetece comer, en su formato más saludable y rico en
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Comparte sus creaciones principalmente en Youtube, que cuenta con más de 150 recetas
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También imparte formaciones, talleres y showcookings presenciales por toda España y en su
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¿CÓMO SUSTITUIR LOS HUEVOS EN
COCINA VEGANA?
A priori puede parecerte difícil dar con una buena alternativa a los huevos si justo empiezas a cocinar
100% vegetal pero nada más lejos de la realidad, actualmente hay muchas opciones para sustituir los
huevos, tanto en recetas dulces como en saladas.
A CONTINUACIÓN COMPARTO CONTIGO LOS INGREDIENTES, TRUCOS Y CONSEJOS

QUE TE AYUDARÁN Y ACOMPAÑARÁN EN ESTE CAMBIO Y HARÁN QUE TUS PLATOS
QUEDEN PERFECTOS, TANTO EN SABOR COMO EN TEXTURA.
Harina de garbanzo:
Este ingrediente es ideal para preparar tortilla
de patatas (u otra verdura), se mezcla con
agua hasta crear una masa de textura similar a
la del huevo si, además, le añades cúrcuma en
polvo y sal Kala Namak, alucinarás con el color
y sabor. El equivalente a un huevo serían 30
gramos de harina con 60 ml de agua templada.
Es importante que uses una varilla para
deshacer todos los grumos que se puedan
formar.
No huevo de lino dorado:

Estas semillas son mucilaginosas, cuando entran que parecen claras al punto de nieve.
en contacto con un líquido, por ejemplo, agua, Se utiliza principalmente para aportar
se hidratan y generan un gel espeso y viscoso esponjosidad a una receta, normalmente
que recuerda y cumple la función del huevo. dulce, y es ideal para preparar merengue
Lo ideal es usarlas trituradas ya que no resulta vegano. Con 2 o 3 cucharadas colmadas
agradable encontrarse grumos crujientes, en sustituyes un huevo.
unos muffins de arándanos esponjosos y sin
gluten. El equivalente a un huevo serían 15
gramos de semillas mezcladas con 30 ml de
Puré de frutas:
Principalmente de plátano o de manzana, usa
agua templada. También puedes usar lino
estas frutas en su punto máximo de maduración
marrón o chía teniendo en cuenta que pueden
para aprovechar los azúcares propios y así
oscurecer la elaboración.
poder elaborar recetas sin apenas añadir
endulzante. El proceso es tan sencillo como
Aquafaba: pelarlas, cortarlas y triturarlas hasta obtener un
Es el líquido que se encuentra en los botes de puré espeso y sin grumos.
legumbres, el más usado es el de garbanzo, es Con 65 gramos tienes la alternativa perfecta al
muy rico en proteínas por eso monta tan bien sufrimiento y explotación animal.

Puré de legumbres y de Crema frutos secos o semillas:
tubérculos: Depende de la predominancia que quieras de
sabor puedes usar una u otra, si usas frutos secos
Habitualmente de alubias blancas o azukis y de
patatas o boniatos, dado su sabor más dulzón o semillas tostadas tendrán más protagonismo.
y textura mantecosa dan como resultado unos Cacahuetes, anacardos, avellanas, almendras,
bizcochos esponjosos y consistentes, además sésamo… ¡Tienes tantas donde escoger!
de muy nutritivos, claro. Toma nota, con 50 gramos sustituyes un huevo.
Con unos 60 gramos tendrás suficiente para
sustituir un huevo. Almidones:
De patata, de maíz, de arrowroot,… Con unos 20
Yogur de soja: gramos añadidos a los ingredientes que vayas a
usar podrás sustituir un huevo. Son especialmente
Idealmente de soja por su textura y aporte
proteico, aunque también se puede usar de usados en recetas sin gluten, para que suban y
coco o de anacardos, siempre corrigiendo el queden esponjosas sin necesidad de usar trigo.
dulzor ya que suelen ser más ácidos.
Con unos 65 gramos le aportarás la consistencia
perfecta a la receta sin usar nada de huevo.

Miguel Camarena
www.miguelcamarenasalud.com
Soy Miguel Camarena y me gusta definirme más que por mi formación, por mi propósito y
sueño, que es ayudar a más de un millón de personas a que logren sus objetivos de bienestar
físico, mental y emocional y tengan una vida saludable y feliz :)
Algunos de los logros que he conseguido y sigo consiguiendo en mi vida son:

- Ser autor del bestseller en Amazon “7 claves para perder peso definitivamente”
- Ser conferencista internacional (he dado conferencias incluso en salas con más de 900
personas)
- Ayudo a miles de personas a través de mis redes sociales (en mi canal de youtube ya hay
más de 8 millones de visitas y aporto mucho valor por youtube e instagram principalmente)
- Soy graduado en ciencias del deporte y entrenador personal por el colegio americano de
medicina del deporte (y tengo muuucha formación complementario porque me encanta
formarme constantemente)
- Atleta 10 veces medallista nacional y 2 veces medallista internacional
ALIMENTACIÓN VEGANA Y DEPORTE
Cada vez somos más las personas que optamos por el veganismo y practicamos deporte.
Cuando elegimos el veganismo como estilo vida hay muchos cambios en la alimentación. Por
eso hay que ser cuidadosos y tener en cuenta varios aspectos para mantener una salud de
hierro.
TE DEJO 9 CONSEJOS PARA VEGANOS QUE TE AYUDARÁN A

MANTENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE SIN SUFRIMIENTO
ANIMAL.
01CONSEJO
Alterna el consumo de vegetales crudos y cocidos para tener los beneficios de ambos. Y, recuerda:
como mínimo tienen que estar presentes en la comida y en la cena.
No te olvides de alimentos como las crucíferas; como la coliflor y el brócoli y de la col, col rizada o berza.
02CONSEJO
Procura que haya una buena fuente de proteína en cada una de tus comidas. Algunos alimentos con
alto porcentaje de proteínas ricas en aminoácidos esenciales: los garbanzos, las lentejas, la soja, las
judías, las nueces, las avellanas, las almendras.
En mi caso por ejemplo consumo legumbres a diario.
03CONSEJO
Es importante que comas suficiente si no quieres perder peso. Además esa comida debe ser, al menos
un 90%, a base de comida sin procesar como las legumbres, frutos secos, verduras, cereales integrales y
semillas.
El otro 10% puede ser algo procesado pero cuanto menos, mejor; recuerda que los ultraprocesados son
comestiblres (y los llamo así porque se comen pero no alimentan) poco saludables.
Y procura no ingerir calorías vacías como las que tiene el alcohol.
04CONSEJO
Bebe agua en cantidad y que sea de calidad. Es decir, bebe sin esperar a tener sed ya que eso es un
indicador de cierto grado de deshidratación. Y para conseguir que tu agua esté realmente limpia y no
contenga los virus y bacterias que puede adquirir en su camino por ciertas tuberías antiguas, puedes
utilizar una pequeña depuradora en casa. Además así no generarás residuos plásticos.

05CONSEJO
Es recomendable que pongas en remojo las legumbres antes de cocerlas o que las comas germinadas.
En el caso de las semillas, recuerda triturarlas antes de comerlas para acceder a los nutrientes que
contienen.
06CONSEJO
¡No te pases con las algas! Aunque ahora está de moda consumir muchas algas y de muchos tipos, lo
cierto es que si abusas estarás ingiriendo demasiado yodo lo cual no es recomendable para la salud.
07CONSEJO
Es imprescindible que realices entrenamientos con cargas y entrenamiento cardiovascular.
Recuerda que esto puedes hacerlo en casa, en el gimnasio o en el parque.
08CONSEJO
Supleméntate con vitamina B12 si eres una persona vegana, vegetariana y si consumes pocos productos
de origen animal.
Tómate este consejo muy en serio porque su carencia puede tener consecuencias desastrosas para tu
salud.
Las personas que no son veganas no tienen esa carencia únicamente porque a los animales de los que
se alimentan también los suplementan con esta vitamina.
09CONSEJO
Toma el sol con regularidad para tener unos buenos niveles de vitamina D. Lo recomendable son treinta
minutos de sol diarios pero si no tienes esa posibilidad porque vives en un país en el que el sol no se deja
ver a menudo puedes suplementarte con vitamina D vegana.
En cualquier caso, lo mejor siempre es ir a un nutricionista que vea tu caso concreto y te asesore.
Espero que te hayan gustado estos 9 consejos y te animo a que leas mi revista gratuita trimestral
para disfrutar de una vida más saludable:
http://miguelcamarenasalud.com/revista
También puedes conocer muchos más consejos en el resumen de mi bestseller, que también lo
tienes de regalo aquí:
https://miguelcamarenasalud.com/regalo
Gracias y te deseo un vida saludable y feliz :)

Ally
Viamalama
www.viamalama.com
Ally Vispo es escritora y creadora de contenido residente en Barcelona, a donde se mudó

en 2017 después de una década viviendo en Londres trabajando en el mundo del comercio
online y editorial de moda. En 2014 comenzó su andadura hacia un estilo de vida vegano
y sostenible, un camino que hoy todavía continua, y a través de sus redes sociales, libros y
meditaciones guiadas intenta concienciar y ayudar a otras personas a vivir un estilo de vida
compasivo, consciente, sostenible y saludable.
LOS 3 PASOS QUE PUEDES DAR HOY PARA
vivir de forma sostenible
Desde hace unos pocos años, el movimiento Zero Waste se ha hecho extremadamente
popular y cada vez más personas se unen a este camino hacia una vida sostenible. Yo
empecé este camino pensando en mi salud (allá por 2014), y 6 años después, mis razones
para seguir en este movimiento han cambiado completamente. Poco a poco he conseguido
encontrar mi forma de ver el movimiento, y sobre todo, de hacerlo realista y de no estresarme
constantemente por no ser absolutamente perfecta en todo momento (tengo noticias: ¡ser
100% Zero Waste es imposible!). Sin embargo, hay algunos pasos y hábitos que podemos
llevar a cabo en nuestro día a día y que nos pueden ayudar a minimizar nuestro impacto
medioambiental significativamente, y que, unidos a las movilizaciones y exigencias a las
instituciones, pueden marcar una diferencia enorme. En este artículo te explico qué puedes
hacer hoy mismo para vivir de una forma más sostenible.
01 EVITAR EL PLÁSTICO DE UN
SOLO USO
Recalco la parte “de un solo uso”, porque hay • Una botella reutilizable
plásticos que pueden ser más sostenibles que otros • Una taza de café reutilizable
materiales dependiendo del uso que le demos y si • Unas bolsas de tela para comprar a granel
es un plástico reciclado. Sin embargo, hay multitud • Una bolsa de tela para las compras
de estudios que hablan de los efectos negativos • Servilletas y pañuelos de tela
que el plástico puede tener en nuestra salud, como • Cubertería y pajita reutilizable
este o este otro. También debemos tener en cuenta • Cepillo de dientes de bambú
algunos efectos que los plásticos pueden tener en
el medioambiente y los animales, y otros plásticos Con este kit y según nuestras necesidades podemos
como las microesferas contenidas en exfoliantes hacernos con unos básicos que nos ayudarán
cosméticos y pastas de dientes. Por suerte hoy en muchísimo a evitar los envases de un solo uso en
día existen muchísimas tiendas enfocadas a vender el día a día. Recordemos que el plástico de larga
productos libres de plástico y ecológicos, y nuestros duración es incluso necesario en algunos casos,
supermercados de toda la vida han comenzado pero el de un solo uso es totalmente innecesario, y
a concienciarse también con este tema. Para debemos anteponer la salud de nuestro planeta a
comenzar, podemos hacernos con un “kit básico”, la conveniencia.
como el que comparto en mi libro “Zero Waste para
salvar el mundo”, que consiste en:

02 COMPRAR MENOS Y DE
SEGUNDA MANO
En mi primer libro sobre Zero Waste, de necesitar a querer, y queremos muchas
“Simplemente Consciente”, dedico un cosas porque más nos parece mejor. Por eso,
capítulo completo al tema del minimalismo y se trata antes de nada, de cambiar nuestra
la segunda mano. Es algo obvio que vivimos mentalidad y de darnos cuenta de que no
en una sociedad muy consumista y que basa pasa nada por repetir ropa o zapatos, o llevar
su economía en la cultura de usar y tirar. esa camisa a arreglar en lugar de comprarnos
Parece que valoramos a la gente según sus una nueva.
pertenencias, e idolatramos a personas que
vemos en las redes sociales simplemente Otra cosa que podemos hacer es comprar
porque pueden permitirse un bolso que cuesta de segunda mano, algo que en España no
lo mismo que el alquiler de un mes. Ese es es tan común como en otros países. Nadie
precisamente el problema que tenemos. te está diciendo que vayas a cualquier
El cambio climático y el consumo excesivo tienda de caridad y vistas con lo primero
no son un problema, si no un síntoma de la que encuentres, pero sí que le das una
sociedad y cultura que hemos creado entre oportunidad a esta forma de consumir. Existen
todos. muchas aplicaciones o tiendas online como
Vinted, Wallapop, Depop, EBay, Micolet, y
Por eso, reducir nuestro consumo de cosas similares, donde podemos encontrar ropa
innecesarias (repito, innecesarias) es algo vital. (incluso de temporada) de nuestras marcas
No se trata de no comprar calcetines cuando favoritas en muy buen estado (muchas veces
los necesitamos, o de no comprar unas botas aún con la etiqueta) y a un precio reducido.
de senderismo si hemos decidido realizarlo Aquí, todos ganamos. Se puede vestir bien, de
cada fin de semana. El problema viene forma moderna y actual, de segunda mano.
cuando nos parece algo normal comprarnos Así, no solo ahorramos recursos y una nueva
ropa (o cualquier cosa, en realidad) porque demanda de crear un producto nuevo, sino
nos apetece, porque estamos tristes o porque que también le damos vida a algo que de otra
queremos estar “a la moda”. Hemos pasado forma se quedaría sin uso.
03 ADOPTAR UNA DIETA LIBRE

medioambiental hasta en un 73%, según la
Universidad de Oxford. Existen muchos estudios y
DE PRODUCTOS ANIMALES
artículos que confirman que llevar una dieta sin
productos animales es definitivamente, el paso más
Si todos adoptáramos una dieta libre de productos importante que podemos dar si queremos vivir de
animales, podríamos reducir nuestro impacto una forma sostenible.

sea más sostenible. Podemos empezar por los “Lunes
sin carne”, o podemos hacer un cambio radical, eso
lo decide cada uno. Lo importante es hacerlo con
la mente abierta y de forma que nuestro cambio se
pueda mantener a largo plazo.
Eliminar a los animales de nuestra dieta no solo

Con el agua que hace falta para producir una salva el planeta, si no también la vida de animales
hamburguesa de ternera, podríamos ducharnos inocentes, y la nuestra propia. Todas la asociaciones
durante un mes. También podríamos cargar más importantes de nutrición del mundo (británica,
nuestro teléfono móvil durante 4 años y medio. La americana y canadiense, entre muchas otras)
deforestación del Amazonas se la debemos, en un avalan la dieta vegana y confirman que es apta
91%, a la industria ganadera. Además, al contrario para cualquier época de la vida (incluyendo la
de lo que la gente piensa, la mayor parte de la infancia, lactancia y embarazo). Una dieta vegana
soja que se cultiva (el 70%), se destina a comida bien planeada (igual que cualquier otra, por
para el ganado. Y el pescado no es mucho mejor, supuesto), solo tiene ventajas. Quizás nos cueste
si tenemos en cuenta que casi la mitad (el 46%) un poco adaptarnos al principio y nos sintamos un
del plástico del mar, se lo debemos a las redes de poco abrumados a la hora de comer fuera de casa,
pesca. pero tenemos la suerte vivir en el mejor momento
para ello, y tanto en los supermercados como en la
Esta y otras razones son las que hacen que una mayoría de restaurantes existen opciones aptas y
dieta y estilo de vida libre de productos animales exquisitas.
Estos tres pasos son los más significativos que podemos dar, aunque hay muchos
otros como utilizar transporte público, ahorrar energía y agua en casa, viajar en
avión lo menos posible, o no tirar comida, que también deberíamos llevar a cabo,
mientras al mismo tiempo exigimos a las instituciones que pongan las medidas y
creen las leyes que necesitamos para asegurarnos de que las futuras generaciones
tienen un futuro.
Y sobre todo, recordar que, no hace falta que lo hagamos absolutamente todo,
pero todos y todas debemos hacer ALGO.
Suerte en tu camino y gracias por

unirte a la generación que
salvará el mundo.

Asami
El jardín de Asami
www.eljardindeasami.info
El Jardín de Asami nació hace 6 años como web de referencia en español para ayudarte
a adquirir un estilo de vida más ético, cruelty-free y apto para veganos, abarcando desde
productos de cosmética e higiene hasta productos de limpieza del hogar y papelería.
En mis redes puedes encontrar noticias e información actualizada relacionada con el estado
de la normativa sobre experimentación en animales, reseñas de productos cruelty-free y
veganos, servicios de asesoramiento cosmetológico personal y consultorías de productos, así
como looks de maquillaje que puedan servir de inspiración.
Soy investigadora freelance, creadora de contenido y estudiante de cosmetología, Te facilito

de una manera única y especial, a través de contenido audiovisual entretenido y didáctico,
información clara sobre la situación actual de las leyes de experimentación en animales.
También te ayudo a identificar las marcas que testan, te enseño a leer los ingredientes
que no son veganos, brindo una opinión 100% transparente y clara sobre los productos que
pruebo y te ayudo a encontrar el producto idóneo que me solicites para cubrir necesidades
específicas.
7
LOS 6 INGREDIENTES DE ORIGEN ANIMAL MÁS UTILIZADOS EN
cosmética y maquillaje
Quizá una de las cosas más difíciles de identificar y de encontrar en el mercado son
productos cosméticos y de maquillaje que sean aptos para veganos. Al igual que
ocurre con la alimentación, como consumidores, es recomendable que observemos
las etiquetas de los productos para poder identificar un producto vegano. No es una
tarea imposible, ya que al final con la práctica te conviertes en un profesional de la
materia. Hoy te voy a ayudar para que el camino
te resulte más fácil y cómodo.
puede ser vegano pero no libre de crueldad

¿Cuáles son los ingredientes
(cruelty-free) y que los productos que se
de origen animal más comunes testan en animales pueden etiquetarse
que podemos encontrar a la perfectamente como “veganos”. Aquí
hora de comprar productos me gustaría remarcar de nuevo que esta

distinción es muy importante para el
de maquillaje, baño, cuerpo y
consumidor porque un producto etiquetado
cuidado capilar? como vegano no implica que sea
necesariamente libre de crueldad animal y
Antes de comenzar a mencionarte los 6
viceversa.
ingredientes de origen animal que más se
utilizan a la hora de fabricar un producto,
Podemos encontrar en el mercado muchas
me gustaría hacerte dos pequeñas
líneas veganas de empresas que realizan
aclaraciones para que las tengas en cuenta
experimentación en animales en los países
a la hora de comprar a través de tienda
donde la ley lo requiere, y también podemos
física u online.
encontrar marcas que son cruelty-free que
tienen en su catálogo productos que no son
Lo primero es que los ingredientes de origen
veganos.
animal utilizados para productos de belleza
se pueden obtener tanto de animales vivos,
Aclarados estos puntos, voy a pasar a
como la cera de abejas, la miel, la lanolina,
mencionarte los 6 ingredientes de origen
etc, como de animales ya muertos que han
animal más utilizados en productos
sido previamente sacrificados para otros
cosméticos y de maquillaje. Si te interesa
usos.
conocer la lista completa, te invito a que me
sigas a través de Instagram y te suscribas a
En segundo lugar, me gustaría aprovechar
mi web.
para hacer hincapié en que un producto

LOS 6 INGREDIENTES DE ORIGEN ANIMAL MÁS USADOS
EN PRODUCTOS DE MAQUILLAJE Y COSMÉTICA:
1. LANOLINA
Este emoliente se utiliza en muchos productos cosméticos como labiales (bálsamos, barras o brillo de labios),
productos para el cuidado de la piel y para el cabello (para suavizarlo e hidratarlo) y se deriva o extrae de las
glándulas sebáceas de algunos mamíferos como las ovejas.
Puedes encontrarla en la lista de ingredientes como: Eucerita, Lanolato de Isopropilo, Lanolina Hidroxilada y
Etoxilada, alcoholes de Lanolina acetilados y Aceite de Lanolina.
No existe la versión de Lanolina Vegetal como tal, pero sí que podemos encontrar alternativas vegetales
similares que funcionan de emoliente de la misma manera que la Lanolina, como por ejemplo: la Manteca de
Karité o el Aceite de Oliva entre otros.
2. COLÁGENO
Se emplea en Medicina Estética, tanto en forma de cremas como aplicaciones para rellenos de surcos,
arrugas y labios. Es un humectante y funciona como emoliente que sirve para aportar turgencia, tersura,
elasticidad, hidratación y flexibilidad en la piel. Esta molécula proteica se obtiene a partir de tejidos animales,
huesos, piel o ligamentos de diferentes fuentes de origen animal que pueden ser: de origen bovino, que se
obtiene de la piel de las reses, es uno de los más utilizados de la industria; porcino, aviar y de pescado.
En los productos lo puedes encontrar como: Collagen, Soluble Collagen, Hydrolysed Collagen, Colágeno,
Colágeno Soluble o Colágeno Hidrolizado.
Entre las alternativas al Colágeno de origen vegetal son: el Aceite de Almendras, el Aceite de Amla, Aceite de
Rosa Mosqueta, extracto de soja, Centella Asiática, entre otros.
3. CERA DE ABEJA, MIEL O BEESWAX

Es una sustancia cerosa producida por glándulas sebáceas en el abdomen de la abeja.
Se necesitan aproximadamente 1000 escamas para hacer un gramo de cera; para que te hagas una idea,
para producir menos de medio kilo de cera, las abejas necesitan consumir aproximadamente unos 3 kg de
miel. La cera de abejas funciona bien en productos cosméticos gracias a los ‘’Ésteres de Cera’’ que existen
tanto en la de las abejas como en la piel humana. Estos compuestos ayudan a unir y emulsionar ungüentos,
labiales, máscaras de pestañas o lociones. También funciona como un buen hidratante, humectante, para
texturizar y aportar vitamina A.
A veces la encontrarás etiquetada como Cera Alba, esta cera se usa a menudo en cosméticos para evitar
que las emulsiones se separen en sus componentes de aceite y líquido y también en rímel.
Para sustituir la miel podemos buscar productos compuestos por aloe vera o aceite de almendras. Para la cera
de abeja: Cera de Carnauba, Cera de Candelilla, Cera Sintética, Cera Microcristalina, etc.

4. QUERATINA
La queratina es una proteína que está presente en la piel, en el cabello y en las uñas.
En la piel cumple una función de impermeabilización y de protección, y ayuda a que la piel sea
firme y elástica, al tiempo que colabora en la regeneración celular.
La queratina se obtiene de cuernos, pezuñas, garras, uñas, pelo, escamas y plumas de los animales,
y son usadas en la piel y el cabello como acondicionadores en los cosméticos.
La queratina vegetal no se puede obtener directamente de la naturaleza pero se consigue a partir

de proteínas de maíz, del trigo y la soja.
5. CARMÍN
Puedes encontrarlo también como Cochinilla, Ácido Carmínico, Cochineal Extract, Crimson Lake.
Rojo natural 004, E120 (en alimentos) y CI 75470.
Se usa como colorante y lo encontrarás a menudo en productos como lápices labiales, coloretes y
esmaltes de uñas de tonos que abarcan desde el rojo hasta el marrón, violeta o rosa, entre otros.
Consiste en un colorante rojo que se obtiene a partir de hembras de cochinilla aplastadas porque
son más brillantes y tienen más materia colorante. La cosecha o recolección de cochinilla consiste
en la recolección de hembras adultas antes de poner los huevos debido a que en ese momento
tienen la máxima concentración de ácido carmínico. Las cochinillas se aplastan, se dejan secar y
luego se hierven a 100ºC con ácido sulfúrico hasta que éste se disuelve. Se estima que se emplean
150.000 cochinillas para obtener 1 kg de colorante rojo.
Para sustituir el carmín de cochinilla se puede usar jugo de remolacha, raíz de alheña o batata.
6. PELO ANIMAL
El pelo de animal en cosmética se utiliza para fabricar brochas de maquillaje y pestañas postizas.
Puedes encontrar brochas y pestañas que tengan pelo que provenga de zorros, jabalíes, sables,
caballos, cabras, cerdo, visones, ardillas o martas, entre otros; animales que pueden estar vivos o
muertos. Por ejemplo, para obtener el pelo de caballo, éste se les extrae cuando los sacrifican por su
carne. Las cabras son esquiladas como las ovejas. Las martas son criadas intensivamente solo para
obtener su pelo, y en el caso de las ardillas, éstas son cazadas exclusivamente para su piel y pelo al
igual que las comadrejas.
Existen alternativas a este tipo de pelo como las fibras sintéticas de fibra Toray, la fibra Taklon, capaz
de absorber y retener más líquido, de bambú y de Nylon.

Nuria Roura
www.nuriaroura.com
Nuria Roura está formada en salud holística por el Institute of Integrative Nutrition de
Nueva York y especializada en nutrición plantbased y psicología de la alimentación. Es un
gran referente en España por ser la impulsora y divulgadora de lo que ella nombró como
alimentación SEN (Saludable, Energética y Nutritiva). Actualmente está escribiendo su cuarto
libro, da conferencias y ofrece programas online para ayudar a las personas a reaprender a
vivir y a comer de manera consciente. A Nuria le apasiona comunicar y compartir su filosofía
y estilo de vida, basado en el autoconocimiento, el mindfulness, la meditación, la astrología
psicológica, la sabiduría femenina, el autocuidado, el bienestar natural y el desarrollo
espiritual.
LOS 5 SUPERALIMENTOS MÁS BARATOS
E n los últimos años hemos visto aparecer y proliferar los “superalimentos”, es decir, aquellos
alimentos con un valor nutricional muy denso que nos aportan una gran concentración
de micronutrientes esenciales y otros elementos, como por ejemplo, vitaminas, minerales,
antioxidantes, aminoácidos, ácidos grasos esenciales, enzimas activos y fitonutrientes.
Entre este grupo de “superalimentos” tenemos las bayas de goji, la levadura nutricional, las
semillas de chía, de lino y de cáñamo, la kale, los germinados, la moringa, la hierba de trigo,
la chlorella, la espirulina, el açaí, el baobab, la radhiola, la kale y las crucíferas en general,
la quinoa, la lúcuma, la maca, el maíz morado, el baobab, la cúrcuma, el aloe vera, las
algas y el fitoplancton marino, por ejemplo.
Pero, a mi modo de verlo, antes de incopororar estos superalimentos a tu dieta, es importante

añadir otros mucho más baratos y saludables que son los realmente imprescindibles para
disfrutar de salud, energía y bienestar.
2. EL AGUA
El agua, además de hidratar nuestro
organismo, nos limpia energéticamente y
tiene un poder de sanación física, mental,
emocional y espiritual muy fuerte.
1. EL OXÍGENO
Algunas ideas para usar el agua como
Sin oxígeno no habría vida. El oxígeno es el superalimento pueden ser desde darte una
nutriente y el superalimento clave para tener ducha consciente, hacerte duchas en las
salud porque gracias a él se dan en nuestro que hagas contrastes entre agua caliente
organismo todos los procesos biológicos y agua fría, ir de vez en cuando a algún
y las reacciones químicas. De hecho, hay balneario termal o, en verano, ir a la playa.
médicos holísticos que usan la terapia de Incluso puedes hacer este ejercicio de
oxígeno para enfermos de cáncer u otras visualización cuando lo necesites y no
enfermedades degenerativas. puedas estar en contacto con el agua:
Cierra los ojos y visualiza que estás tu sola
Para poderte nutrir con este superalimento debajo de una cascada de agua en un
no tienes que comprar nada; es tan fácil y entorno natural y salvaje. Siente en tu cuerpo
barato como hacer respiraciones profundas, el contacto con ella y el sol calentando todo
reducir el estrés, tener momentos de tu cuerpo. Sonríe, abre los brazos y el pecho
relajación, practicar algún tipo de deporte e inhala y exhala profundamente cinco
o actividad que te haga incrementar el veces. Ahora visualiza que te sumerges
volumen de oxígeno y estar más en contacto dentro del agua y nadas dentro de ella.
con la naturaleza.. ¿Cómo te sientes?

3. EL SOL Y realmente es algo que tienes a diario a tu
alcance y que puedes empezar a incorporar
El sol, el prana solar o Ki, es la energía desde ahora mismo, ya sea abrazando y/o
vital que mantiene al cuerpo con vida u acariciando a alguien de tu familia, amigos,
saludable. De hecho, es necesario para la compañeros de trabajo o a ti misma.
transformación de la mayoría de los seres
vivos.
5. LA ESPIRITUALIDAD
El sol está relacionado con una buena
A veces sólo el hecho de comer saludable
salud del sistema inmune y hormonal, es un
no nos nutre porque seguimos haciéndolo
antidepresivo natural, ayuda a la prevención
desde el miedo, el malestar emocional y el
de enfermedades degenerativas como el
vacío espiritual. Por este motivo te invito a
cáncer, y nos aporta alegría, vitalidad y la
que te nutras con uno de los superalimentos
vitamina D que necesita nuestro organismo.
más baratos y fáciles de conseguir porque
Para aprovechar este superalimento se
está dentro de ti: la espiritualidad.
trata simplemente de que cada día - o
siempre que puedas - te expongas al sol sin
Para mí se trata de hacer un viaje hacia
protección durante unos 10 o 20 minutos.
el interior para conocerte, descubrir tu
propósito, reconectar con el amor que llevas
Asegúrate de que al menos tienes al
dentro y vivir acorde a tu esencia, a lo que
descubierto la cara, el cuello, el pecho y
verdaderamente eres. Nada te podrá dar
los brazos, ya que cuanta más parte de tu
más salud y felicidad que aprender a vivir así
cuerpo esté expuesta al sol más vitamina D
junto con tus dosis de oxígeno, sol, agua y
vas a obtener.
abrazos.
4. LOS ABRAZOS Y LAS

CARICIAS
Quizás has oído hablar de Amma, que es
conocida en todo el mundo por dedicar su
vida a consolar a millones de personas a
través del abrazo. Y es que los abrazos, las
caricias y el contacto físico entre personas
y/o animales tienen un poder sanador
muy fuerte porque tienen la capacidad de
devolvernos al presente, al aquí y al ahora,
calmar nuestra mente, nutrir nuestra alma,
desdibujar la sensación dolorosa de dualidad
y favorecer la conexión con el Todo.

Julia
No sé qué cenar
www.nosequecenar.com
¡Hola! Soy Julia, fundadora de No Sé Qué Cenar, Escuela Holística y Consulta Online de de
Psicología y Nutrición.
Soy Dietista-Nutricionista graduada en la Universidad Complutense de Madrid; Titulada

Universitaria en Mindfulness y Gestión Emocional; Titulada en Nutrigenética y Nutrigenómica;
Masajista Tailandés con titulación oficial tailandesa; formada en Mindfulness Based Stress
Reduction (MBSR); y escritora de cinco hijos (Miedo, La Escucha, Dharma, Nutrir mi Sangre, y
Fácil, Sano, Vegano).
En lo profesional, me vuelco en mi vocación: nutrir almas y alimentar cuerpos, y lo hago a

través de mis libros y de la nutrición vegetal consciente en distintos ámbitos: consulta online,
cursos, charlas, talleres, y divulgación en redes sociales (@nosequecenar), donde lo extiendo
a toda una forma de vida (más allá de la nutrición) consciente, saludable y sostenible, en
todos los aspectos (físico, mental y espiritual).
Mi vida laboral me apasiona, pero no me define. Antes que nutricionista, soy humana. Amante
de la naturaleza y los animales, perfectamente imperfecta y apasionada por la vida.
INSPIRAR DESDE EL NO JUICIO
Es bueno que otras personas nos inspiren. Es bueno que nos inspiren a mirar hacia dentro, a indagar
en nuestro autoconocimiento y en explorar otras opciones de vida, quizás más conscientes,
respetuosas o sostenibles. Pero inspirar no tiene nada que ver con querer ser igual. No tiene nada
que ver con querer seguir exactamente los mismos pasos que otra persona. Porque querer ser como
otra persona significa, en definitiva, no querer ser como yo soy ahora. Y lo que debemos nutrir es la
evolución de quienes ya somos, y no nuestra transformación en quienes no somos.
Que alguien te inspire significa que te brinda la energía para nutrir tu propio proyecto de vida.
Si lo que te sucede es que deseas ser igual que esa persona, no te estás inspirando en ella, estás
buscando referencias fuera para anular a la persona que eres; y esto no tiene nada que ver con ella
sino contigo.
Mensajes basados en amor hay muchos y

muy importantes: defensa de los animales
Te animo a explorar la forma
(veganismo y ecologismo), protección
en la que te nutres en el del planeta Tierra (reciclaje y zero waste),
mundo. Te animo a explorar defensa de una sociedad justa (feminismo,
la intención que mueve cada equidad, igualdad racial, derechos LGTB+),

y muchísimos más. Vitales y necesarios. Pero
uno de tus actos, que es
por hermosa y bondadosa que sea la causa
mucho más importante que del mensaje en la teoría; si la llevamos a la
tus propios actos. Tu camino práctica desde la imposición, el desprecio,
solo puedes hacerlo tú. el juicio, el odio y la violencia... se convierte

en un mensaje de odio. Y ofreciendo odio,
Recuerda que un mensaje de
no sumamos ni nutrimos, sino que restamos.
amor, transmitido con odio, Restamos a los demás pero sobre todo nos
es un mensaje de odio. restamos energía y coherencia a nosotras
mismas.
Ser conscientes de las verdaderas causas que nos llevan a promover un movimiento es esencial
a la hora de focalizar nuestros esfuerzos y canalizar la energía, para que se transmita (y acoja) el
mensaje.
El problema aparece cuando la verdadera causa que nos lleva a actuar no es el amor (por los
animales, el planeta, los otros humanos o nosotros mismos) sino el ego, porque entonces nos dará
exactamente igual el mensaje y la persona que lo recibe, solo nos importará aplastarles con el peso
de nuestra razón, nuestra innegociable verdad. Y no existe en esta actitud un atisbo posible de
amor, ni por los animales, ni por el planeta, ni por los demás, pero sobre todo, no existe amor por uno
mismo. Existe vacío y miedo, y la gran necesidad de llenarlo con la droga complaciente de tener la
razón e imponer con desprecio una única verdad.

Por último, una vez que tengas claro que tu
intención es pura y honesta, y tu mensaje
“Los faros no van corriendo
de amor se transmite desde el amor, la por toda una isla buscando
compasión y el respeto del proceso personal barcos que salvar; se quedan
evolutivo de cada uno… hay una última cosa
en su sitio brillando”.
que debes tener muy presente:
Por mucho que creas que los demás merecen ser salvados por ti, incluso cuando son ellos los que te
pidan ayuda, recuerda que no podemos salvar a nadie, no podemos hacer el proceso por nadie.
Cada quien debe hacer su propio proceso, su propio camino.
ENCIENDE TU LUZ, PORQUE SOLO CADA CUAL PUEDE SER SU PROPIA LUZ.
Conéctate a ti, e ilumina sin esfuerzo el camino

para que otros puedan también conectarse
con su luz.

Carla Zaplana
www.carlazaplana.com
Carla Zaplana es dietista-nutricionista, experta en alimentación depurativa y basada en

plantas (plant-based). Su filosofía COME LIMPIO nos acerca a una alimentación consciente
y natural para nutrir cuerpo, mente y emociones, y encontrar la mejor versión de cada uno.
Comparte su trabajo en consultas individuales, programas, libros, medios de comunicación,
conferencias, talleres, retiros y creando una comunidad en las redes.
Su afán por conocer mundo y otras culturas la ha llevado a vivir fuera de su origen por más
de 9 años (principalmente USA y México) y visitar más de 35 países en muy poco tiempo.
Una experiencia maestra de habilidades de supervivencia, capacidad de adaptación y
crecimiento personal, que la han llevado al más largo de los viajes, la introspección y el
querer conocerse a uno mismo.
Una mezcla de su formación académica y su propia experiencia personal es lo que

encontrarás reflejado en su trabajo. Mezclando hechos y emociones.
Os podéis suscribir a su Newsletter para recibir el ebook gratuito “La correcta combinacion de
alimentos” para mejores digestiones y emociones.
12
Nutrición y Espiritualidad
Y te preguntarás ¿Qué tienen en común y neutrones. ¿Y que hay entre ellos? Una
estas dos cosas? Para mi, la nutrición es vibración que hace que no choquen entre
la parte más material de la espiritualidad. ellos y estén en constante movimiento. Es
Nuestros pensamientos, nuestras emociones la condensación y concentración de estos
y también nuestro instinto así como el alma, elementos que materializa los objetos, así
los encabemos o creemos que salen del como la comida. Esta vibración es energía.
cuerpo, ya sea de la cabeza, del corazón o
de las entrañas.
Bien, nuestro cuerpo está hecho de materia,

materia orgánica que construimos con todo
lo que le proporcionamos de alimento. Es el ¿DE DONDE SACAN ESTA
ENERGÍA LOS ALIMENTOS?
vehículo con el que cobijamos y guardamos
también el cuerpo mental, energético y
espiritual. Así tal cual esté su salud, se verá
repercutido al bienestar de todos los niveles
de cuerpos que tenemos.
Pongamos por metáfora que nuestro El pez grande del pez pequeño, y el pez
cuerpo físico es una cebolla, la cual tiene pequeño de la alga, ¿y la alga? El lobo
muchas capas. Capas cada vez más del conejo, el conejo de la hierba, ¿y la
gruesas que nos alejan de su centro, de hierba?. Las plantas, los alimentos de origen
su corazón. Estas capas en nuestro cuerpo vegetal, sacan su alimento del calor de
son el cúmulo de toxinas que arrastramos sol. ¿De donde saca la energía el sol? Del
debido a la exposición a la contaminación, Universo, ¿de donde saca la energía el
a los alimentos procesados, azúcares Universo? ¿Qué hay más allá? La misma
y harinas refinados, a los químicos que energía, la misma vibración que está entre
acumulamos de medicamentos y alimentos los protones, neutrones y electrones de las
no ecológicos, de las radiaciones de wi-fi’s hojas de espinacas y de las células de tu
y móviles, de los enfados, de las rabias y las cuerpo. Entonces, esa energía “divina” que
emociones mal gestionadas. admiramos, ese ser más grande, creador de
todo, ¿donde está? Está dentro de ti, mírate.
Espiritualidad, creer en un Dios, un ser Eres tú.
superior, una energía que nos guarda y vela
por nosotros… Pero vayamos a la parte más Tu tienes el poder de elegir que poner en tu
física. La materia esta hecha de moléculas, plato, en la punta de tu tenedor y dentro de
estas moléculas de átomos, estos átomos tu cuerpo. Tu tienes la elección de cuidar tu
están compuestos por electrones, protones templo donde reside lo más puro y esencial

La energía de los alimentos y su vitalidad Una alimentación basada en vegetales
te resultará muy obvia en cuanto te haga (aquellos que se alimentan de aquello que
visualizar un ramo de espinacas frescas. está más cerca de lo divino), ingredientes
¿Lo tienes en mente? Ahora piensa en este integrales, lo más frescos posible, que nos
mismo ramo una vez hervido. Somos lo que ayudan a tener digestiones ligeras, que
comemos. Ya ves por donde voy, ¿verdad? nos hidratan y nutren hasta saciar cada
de tu ser. Si lo tapas con capas de cebolla una de nuestras células. Comer Limpio, así
tóxicas, si lo atascas con alimentos como practicar depuraciones y ayunos
procesados, o de alimentos que han ido para asistir al organismo a eliminar toxinas.
acumulando carga toxica de sus propios Permitirle descansar para que pueda sanar
alimentos, más estancada estará esta y repararse. Para que pueda usar su energía
energía en ti. Menos fluidez y menos para abrir y despejar canales.
conexión con tu verdad.
Somos lo que comemos y

un cambio de alimentación
saludable no solamente nos
afecta a nivel físico, sino que a
nivel emocional nos sentimos
con más vitalidad, nos sentimos
más empoderados, nos sentimos
con más equilibrio y salud. Nos
sentimos más conectados y con
propósito. Ideas más claras,
inspiración y podemos ser con
más facilidad un canal de
servicio a los demás. Cambia
nuestra visión del mundo.
LA ALIMENTACIÓN LIMPIA ES MEDICINA EN TODOS LOS SENTIDOS.

CUERPO – MENTE Y ESPÍRITU.
¿Y tú, ya practicas la nutrición espiritual?

Venu
Venu Sanz Chef
www.venusanzchef.com
Venu Sanz, formada como chef de cocina macrobiótica y cocina crudivegana, se dedica
completamente al mundo de la alimentación natural y la cocina sana, natural y energética.
Ha trabajado como chef en la prestigiosa clínica Sha Wellness Clinic y ha sido jefa de
cocina en diferentes retiros detox de Europa. Hasta hoy ha entrenado a chefs y cocineros en
restaurantes de diferentes países de Europa, Asia, América y Estados Unidos y ha tenido el
privilegio de introducir una alimentación saludable a celebridades como Mar Flores.
Hoy en día Venu Sanz divulga los beneficios de una alimentación natural, combinando sus
conocimientos en cocina macrobiótica, cocina crudivegana y cocina energética, creando
como resultado su propio estilo que enseña a través de sus cursos de cocina online en la
Escuela de Cocina Saludable 100% Vegetal de la que es fundadora.
Su misión es enamorar a todo el mundo de una alimentación

natural basada en alimentos vegetales y demostrar que sano y
delicioso pueden ir de la mano en un mismo plato.
VIAJE HACIA TU PESO
natural
A lo largo de mi juventud he sufrido grandes fluctuaciones de peso, he superado un trastorno en
la conducta alimentaria, y he logrado quererme y aceptarme tal como soy (aunque hay días
en que me cueste un poco más).
Multitud de veces me han preguntado cómo logré superar aquello, cómo logré llegar a tener
un peso saludable con el que YO me encontrara contenta, saludable y feliz, y cómo logré que
el peso dejara de ocupar el 90% de mis pensamientos.
Para mí, la clave en mi proceso de curación ha sido el cambio hacia una alimentación sana,
natural y basada en alimentos de origen vegetal y con la que, a día de hoy, me siento plena
de energía, pero sin duda algo que también influyó muchísimo en el proceso fue el comenzar a
vivir una vida de acuerdo a mis propósitos, para lo cual tuve que tomar decisiones importantes
como dejar un trabajo, una relación afectiva y un estilo de vida que no me hacía feliz.
Y es que el proceso de alcanzar el peso natural con el que te encuentres bien, va mucho
más allá de la báscula, más allá de promesas de dietas extremas que prometen la felicidad a
cambio de tu sacrificio.
Para mí alcanzar el peso natural está más conectado con el cambio de patrones de vida, tanto
de conducta como de alimentación.
Antes de entrar a compartir aprendizajes más deseo de tener otro peso, otro cuerpo respondía
prácticos que he adquirido a través de la también a una necesidad de ser deseable, de
experiencia y de mis conocimientos como chef tener un cuerpo “aceptado” en un sistema donde
de cocina saludable, quiero contarte algo que el cuerpo de la mujer (principalmente) es un objeto
descubrí por el camino: de contemplación, de deseo, de admiración, de
opinión, arrebatándolo de su propia esencia, de su
Mi cuerpo es importante, requiere de mi propia dueña.
cuidado, mi atención y mi responsabilidad,
porque a través de él siento, vivo, aprendo, Yo que he caído una y otra vez en dietas
bailo, amo y disfruto, no desprecio mi cuerpo, mágicas, que he dedicado mucho esfuerzo y
sino que lo venero. tiempo en alcanzar un espejismo, no puedo

hacer otra cosa que animarte a tomar
Mi cuerpo no es de los otros, es mío, y aunque conciencia.
parezca una obviedad he entendido que mi

Una vez compartida esta reflexión, si consideras importante emprender el camino hacia tu peso natural,
tanto perder peso como ganarlo, es necesario empezar por conectar con este propósito de corazón y
saber que para ello va a ser necesario tomar acción, porque “Locura es hacer lo mismo una y otra vez
esperando obtener resultados diferentes”, de ahí la importancia de ser coherente y estar dispuesta a
cambiar de hábitos.
A menudo ponemos el foco en alcanzar nuestro peso saludable y si conseguimos alcanzarlo nos resulta
imposible mantenerlo. Por eso he sintetizado mi experiencia en 5 claves para alcanzar y mantener el
peso natural, a mí me han sido muy útiles a lo largo del tiempo.
01
En el momento de sentarse a comer,
tomar conciencia del hambre real
que sientes y ser consecuente sin
sobrepasarse.
02
Tener presente equilibrar las calorías que
ingieres con las que quemas.
Mi intención no es ir con la calculadora en la

mano, sino que a través de la práctica saber
cómo alcanzar tu propio equilibrio calórico (es
como cuando empiezas a leer las etiquetas de
los alimentos del supermercado, al cabo de
unas cuantas veces ya sabes directamente qué 03
alimentos van a tu carro). Otra de las claves para mantener el peso
natural, aunque pueda resultar una obviedad,
Para mí en este proceso ha sido fundamental es integrar una alimentación equilibrada y
incorporar el hábito del ejercicio físico, por su saludable basada en alimentos de origen
capacidad de generar bienestar y mantener un vegetal donde en cada comida del día haya
estado anímico capaz de asumir retos y porque una dosis elevada de verduras, preferiblemente
a través del ejercicio es más fácil controlar el crudas o con técnicas de cocción saludables,
equilibrio calórico. Hace un tiempo que me donde los azúcares y las harinas refinadas, y
introduje en el trabajo de la musculación y ¡ha por supuesto los alimentos procesados queden
sido todo un descubrimiento!. desterrados.

04
Prestar atención a tu mundo emocional, porque
el estado emocional en desequilibrio suele
tener una relación directa con que el cuerpo
no tenga su peso natural.
Para mí la práctica que comenzó
05
transformando mi vida emocional fue la
meditación, y es que permitirme un momento
de meditación cada día es regalarme un
Y por último, he comprobado que es
espacio para la restauración de mi equilibrio
fundamental caminar hacia tu estilo de
interior.
vida deseado, el que te hace feliz a tí.
Ahora estoy totalmente sumergida en el

Transitar de manera deseada tu propio
proceso de indagación personal conocido
camino te mantiene en un estado de
como The Work, con el que de una manera
plenitud en el que todo tu yo se alinea, y
sencilla y diaria voy siendo capaz de identificar
por tanto también tu peso.
y cuestionar los pensamientos y creencias
que me causan sufrimiento y me sacan de mi
Para ello es imprescindible conectar con
bienestar integral.
tu propósito, y aquí vuelve a cerrarse el
círculo, no me queda más que animarte
Y en diferentes momentos me ha sido de gran
en este camino de autoconocimiento y
ayuda contar con el apoyo de una terapeuta
encuentro con tu cuerpo en equilibrio,
para poder trabajar mis emociones y no
¡disfruta del viaje!.
necesitar de tapaderas emocionales como la
comida o las relaciones tóxicas.

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GUÍA

PARA LLEVAR UNA

05. Patrocinador CONASI

06. Alimentación plant-based en familia - Iván y Estela,

09. Cómo organizar una despensa saludable y práctica - M. Mar,

12. Nutrientes esenciales en una dieta basada en plantas - Venu,

17. El Batch Cooking - Gloria, La Gloria Vegana

20. Cómo ser plantbased con pocos recursos - Marta, Mi dieta

23. Crianza vegana - Una familia vegana y normal

27. Alimentación vegetal en bebés y niños - Cristina Santiago

34. Sustituir los huevos - Míriam Fabà, Veganeando

37. Alimentación vegana y deporte - Miguel Camarena

44. Los 6 ingredientes de origen animal más utilizados en

48. Los 5 superalimentos más baratos - Nuria Roura

51. Inspirar desde el no juicio - Julia, No sé qué cenar

54. Nutrición y Espiritualidad - Carla Zaplana

57. Viaje hacia tu peso natural - Venu, Venu Sanz Chef

Suena dramático pero más dramática es la situación, créeme.

En el ámbito de la alimentación, la inmensa demanda de alimentos cárnicos provenientes de la ganadería

¿QUÉ PUEDO HACER YO?

4. Hablar abiertamente de crisis ecológica aceptando las emociones de tristeza, la frustración,

Este ebook que tienes entre las manos es un regalo,

LLEVAMOS LA EXCELENCIA A TU COCINA

Creemos que la cocina saludable no es sofisticada ni

NUESTRA MISION MÁS COMPLEJA: LOS

Por eso, lo más complicado en Conasi es la selección

TE DAMOS LA BIENVENIDA A CONASI

Son divulgadores de un estilo de vida vegano saludable a través de su cuenta de Instagram

Algunos consejos que hemos encontrado útiles en nuestro camino como

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 7

• Se flexible tu primero. A veces exigimos

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 8

Socióloga, profesora de cocina, conferenciante y divulgadora de vida sana y alternativa

Ex-ejecutiva y ex-urbanita, actualmente vivo en un pueblito en La Rioja Baja (España) con mi

Pincha aquí y recibe un regalo al suscribirte.

Aunque algo olvidada y poco valorada, la despensa es a la alimentación lo que la semilla a

CON ESTOS 6 CONSEJOS PUEDES ORGANIZAR UNA DESPENSA

1. LOS SUPERPODERES DE LA 2. ALIMENTOS DE VERDAD VERSUS

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 10

Comprar a granel, cocinar casero evitando

La cesta de la compra, que se convertirá en la despensa en casa, es una

Te deseo que tu despensa sea un

Su misión es enamorar a todo el mundo de una alimentación

PARA QUE QUEDE CLARO:

Si tu alimentación es saludable → Probablemente tengas una alimentación con un mínimo o

PERO EN GENERAL, QUIERO COMPARTIR CONTIGO ALGUNAS RECOMENDACIONES SOBRE LOS

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 13

Prácticamente todos los alimentos tienen grasas,

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 14

Como el cuerpo no puede fabricarlas las

Se encuentran principalmente en las

Nutrientes No existe ningún alimento de origen vegetal que

Es una vitamina bastante compleja en su Cuando se está en transición a una dieta

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 15

- Evitar té y café. calcio, pero no se absorbe bien debido a

Así que a ponerse al solecito:)

Después de estas recomendaciones, solo queda ponerse manos a la obra y

¿Qué es el Batch Cooking

Este método nos va bien a todos, pero sobre todo

¿Qué necesitamos para el

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 18

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 19

Marta Martínez es comunicadora y especialista en redes sociales. También la persona que