GUÍA

PARA LLEVAR UNA

Alimentación
100% Vegetal
EN EL 2020
02. Introducción

05. Patrocinador CONASI

06. Alimentación plant-based en familia - Iván y Estela,

Nutrición Esencial

09. Cómo organizar una despensa saludable y práctica - M. Mar,

La cocina Altermativa

12. Nutrientes esenciales en una dieta basada en plantas - Venu,

Venu Sanz Chef

17. El Batch Cooking - Gloria, La Gloria Vegana

20. Cómo ser plantbased con pocos recursos - Marta, Mi dieta

vegana

23. Crianza vegana - Una familia vegana y normal

27. Alimentación vegetal en bebés y niños - Cristina Santiago

34. Sustituir los huevos - Míriam Fabà, Veganeando

37. Alimentación vegana y deporte - Miguel Camarena

40. Los 3 pasos que puedes dar hoy para vivir de forma
sostenible- Ally Viamalama

44. Los 6 ingredientes de origen animal más utilizados en

cosmética y maquillaje - El jardín de Asami

48. Los 5 superalimentos más baratos - Nuria Roura

51. Inspirar desde el no juicio - Julia, No sé qué cenar

54. Nutrición y Espiritualidad - Carla Zaplana

57. Viaje hacia tu peso natural - Venu, Venu Sanz Chef

 INTRODUCCIÓN

Aunque quizás lo que te cuente en este texto no sea una novedad para tí, me apetecía aprovechar la
introducción para compartir mis reflexiones en torno a la crisis ambiental que estamos viviendo y contarte
lo que me ha llevado a implicar a mi equipo y a las personas que han colaborado en crear este ebook, a
sumarnos, a través de la divulgación, a todas las acciones que se llevan a cabo a nivel mundial en el Día
de la Tierra, a favor del planeta y el clima.

El contexto es conocido, estamos inmersos en una sociedad de consumo desenfrenado y del confort a
toda costa que marcan nuestras vidas.

El planeta está sufriendo una transformación tan potente que pone en riesgo la vida de miles de especies
sobre ella, incluida la nuestra.

Suena dramático pero más dramática es la situación, créeme.

En el ámbito de la alimentación, la inmensa demanda de alimentos cárnicos provenientes de la ganadería

industrial forman un importante eslabón de la cadena responsable de la deforestación y de la crisis
climática, además de abocar a la ganadería a tratar a los animales como tornillos de una fábrica.
Aunque no sólo eso, la producción descontrolada de plásticos, la pérdida de estilos de vida en sintonía
con el medio, el desequilibrio en las sociedades humanas, la gestión de los residuos que generamos….

A veces siento rabia hacia los gobiernos que no se comprometen con reducir las emisiones de gases de
efecto invernadero o cuando las grandes multinacionales toman decisiones que implican la tala masiva
de árboles y la matanza de poblaciones indígenas. Y me siento impotente cuando veo que, a veces,
miramos hacia otro lado sin reconocer la gravedad de lo que está pasando..

Pero es importante aceptar que son los hábitos del día a día de millones de seres humanos los que marcan
el destino de nuestro planeta, así que, en lugar de culpar al otro, a veces (que no siempre) decido
ponerme el espejo delante y preguntarme:

¿QUÉ PUEDO HACER YO?

Soy consciente de que la solución no es que todos llevemos una alimentación 100% vegetal, para salvar
el planeta (la agricultura convencional también está implicada en la degeneración de los suelos, la
contaminación de las aguas y la destrucción del hábitat de millones de animales), aunque ya se publicó
hace unos años (en la revista Science) que para obtener una proteína de carne de vaca se necesita
mucha más tierra, más agua y emitir más contaminantes a atmósfera, suelos y aguas que para lograr una
proteína de origen vegetal.

Como siempre, la solución a los problemas no es única (aunque en las matemáticas del colegio nos
dijeran que sí :)),
 POR ESO QUIERO COMPARTIR ALGUNAS IDEAS QUE PARA MÍ SON IMPORTANTES CUANDO ME PREGUNTO
LO QUE YO PUEDO HACER:

1. Conocer de dónde partimos, identificar cuáles son nuestros hábitos de consumo y cuál es la
huella ecológica que producen. Investigar un poco en el impacto de nuestro día a día.

2. Compartir, estamos todos en el mismo barco, por eso es importante dejarse sorprender
por diferentes soluciones, por propuestas que vienen desde diferentes ámbitos. y que pueden
ayudarnos a transitar a estilos de vida más equilibrados con el planeta.

3. Listar las acciones cotidianas con las que nos sentimos alineados para reducir nuestro impacto
ambiental,
Integrar poco a poco los cambios de hábitos, mantenerlos en el tiempo y poder analizar cómo nos
sentimos y cuál es el siguiente paso.

4. Hablar abiertamente de crisis ecológica aceptando las emociones de tristeza, la frustración,

la rabia y la indignación porque nos ayudan a identificar las cosas que necesitamos cambiar

Si ya has modificado algunos de tus hábitos heredados desde la infancia, sabrás que salir de la zona de confort,
de lo conocido, resulta incómodo pero satisfactorio cuando los cambios están alineados con tu valores, y a
mí me sirve saber que no estamos solos. Son muchas las personas, asociaciones y empresas que han decidido
apostar por una forma diferente de hacer las cosas, de tomar acción de manera concreta como motor para
construir el cambio que necesitamos.

Por eso, tenía el deseo de crear esta guía de creación colectiva con la colaboración de expertas en cocina y
estilo de vida saludable, para aportar ideas a quienes quieren comenzar a tomar acción en reducir su huella
ecológica, poder hacerlo de una manera sencilla e inspiradora a través de la alimentación basada en plantas,
del consumo de ingredientes naturales y de hábitos respetuosos con el medio.

La fecha elegida para que vea la luz este ebook no es arbitraria, sino todo lo contrario: el Día de la Tierra, una
oportunidad para recordar la interdependencia que existe entre los seres humanos, las demás especies vivas
y el planeta que habitamos, además es un buen momento para reconocer nuestra responsabilidad colectiva
en fomentar la armonía con la naturaleza y con los seres que vivimos en ella.

Este ebook que tienes entre las manos es un regalo,

espero que te sea útil.
UN ABRAZO FUERTE

venusanz
HEAL THY CHEF
 ESTE EBOOK HA SIDO POSIBLE
GRACIAS A LA COLABORACIÓN DE:

LLEVAMOS LA EXCELENCIA A TU COCINA

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En Conasi, alimentación saludable significa alimentos
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de pan y dulces sanos, del color de los germinados, - Productos para niños
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y deshidratados, de pucheros que cocinan
manteniendo todos los sabores… y de todas las
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Creemos que la cocina saludable no es sofisticada ni

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Comer saludable no solamente consiste en usar
alimentos ecológicos, porque ¿de qué sirve buscar
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propia cocina se contaminan con moléculas de
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que desprenden los plásticos, la mayor parte de
antiadherentes, algunos metales y otros materiales.

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 Iván y Estela
Nutrición Esencial
www.nutricionesencial.es

Iván Iglesias y Estela Nieto forman Nutrición Esencial, blog de cocina vegana que nació en el
año 2011 con el propósito de compartir una forma de alimentación y filosofía de vida.
Desde entonces han creado su propia escuela de cocina vegana online, son autores de dos
libros de cocina plant-based: Nutrición Esencial (2017) y Food & Soul (2019), ambos publicados
con la editorial Diversa.

Son divulgadores de un estilo de vida vegano saludable a través de su cuenta de Instagram

@nutricion_esencial, su canal de YouTube Nutrición Esencial, showcookings y su web
www.nutricionesencial.es

Son padres de dos niños de 3 y 6 años, que siguen una alimentación 100% vegetal desde su
nacimiento.

Residen en Tenerife, donde también realizan cursos presenciales de cocina vegana saludable.
 Alimentación plant-based en familia
Cada vez hay más familias que dan el paso a una alimentación vegetal, y lo hacen juntas incluyendo
a sus hij@s.

Es complicado dar consejos generales a aquellas familias que se encuentran en este camino. Si cada
niño es un mundo, en la alimentación también ocurre lo mismo. Además, podríamos decir que hay dos
situaciones bastante diferentes:

1.
Niños que han llevado una alimentación
vegetal y sana desde el inicio de su
vida. Por lo tanto, son niños y niñas
acostumbrados a consumir más variedad
de alimentos vegetales, familiarizados con
ciertos sabores desde bebés…
2.
Niños que después de un periodo de
alimentación omnívora transitan a una
vegetariana. Lo habitual suele ser que los
progenitores cambien su filosofía de vida
y con ello quieran cambiar la de sus hijos
también.

Aunque la primera situación es más sencilla a priori, no hay que dar nada por hecho. En el segundo
caso, habrá que tener mucha más paciencia con nuestros hijos, entender que tienen que hacer cierto
reaprendizaje y que ya han construido algunos hábitos, gustos, etc en cuanto a su relación con la
comida.

Partiendo de esta base, cuanto antes empecemos a ofrecer a nuestros hijos una alimentación sana,
rica en vegetales, frutas, alimentos como legumbres, cereales integrales… mayor será el regalo
que les ofrezcas. La fórmula para cocinar con niños es sencilla: tratar de que su comida sea igual o
prácticamente igual que la de toda la familia. De hecho, nosotros nunca hacemos comida especial
o diferente para ellos. Esta es una manera excelente para que aprendan a disfrutar de la comida en
familia.

Algunos consejos que hemos encontrado útiles en nuestro camino como

padres y que nos gustaría compartir contigo son:

• No es tan importante lo que le das a tu hijo
como lo que le dejas de dar. Los productos
ricos en azúcar, ultraprocesados tienen gran
poder de “enamorar” a los niños, alterando
su paladar y preferencias. Cuanto más
tarde se les ofrezca mejor, y como padres
es nuestra función decidir que se les ofrece
a nuestros hijos.
• En el caso de niños más mayores, ayuda
mucho cocinar formatos de comida a la
que están habituados , tanto por haberla
comida anteriormente o por exposición
social en el colegio, parque, etc… En este
sentido, es una realidad que nuestros hijos
viven en el mundo y quizás querrán comer
productos que no serán ni sanos ni veganos

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 7

 • Explicar qué aportan los alimentos. Hay
edades en las que los niños se muestran
muy receptivos y les interesa todo lo que les
ofrece el mundo. Explicarles, incluso desde
pequeños, que los alimentos tienen distintos
beneficios para nuestro cuerpo ayuda
a que quieran probar nuevos alimentos,
además de cocinarlos de forma atractiva,
claro.

• Se flexible tu primero. A veces exigimos

en algún momento. Preparar hamburguesas
caseras con legumbres, salchichas,
albóndigas, crema de chocolate para
algún bocadillo, pasta con boloñesa
vegetal… son buenas ideas y que pueden
cocinarse perfectamente saludables.
• Otro consejo es implicar y hacer partícipes
a los niños de las decisiones en la medida
de lo posible. Negociar, hacer juntos el
menú semanal, permitirles tomar decisiones
acordes a su edad.
o esperamos cosas de nuestros hijos que
nosotros mismos no estaríamos dispuestos a
hacer. Ponte en su lugar y acepta que tiene
sus propios gustos. A mi me encantaría que
a mi hijo le gustase el aguacate, pero hace
años que lo rechaza. Y lo acepto, a mi no
me gustan todas las verduras del mundo.
• Descarga el peso. No todo lo que
ocurre entre tu hijo y la comida es tu
responsabilidad. Si no come algo o rechaza
algún alimento puede tener sus motivos
internos. Los niños pasan por etapas en
cuanto a la alimentación, y lo que menos
funciona es enfadarse con ellos. No te
culpes por sus decisiones, preferencias o
etapas.

Ser ma/padres es una aventura constante y que implica mantenernos conectados con el amor para
que todo fluya. Tomar la decisión de ofrecer una alimentación saludable a nuestros hijos es un gran
legado a ofrecerles. De hecho, nosotros nos esforzamos en ofrecerles una alimentación sana, y además
vegana, acorde a nuestros valores. Pero entendemos que cuando sean adultos pueden tomar otras
decisiones. No sabemos si elegirán ser veganos de adultos, pero al menos la semilla de amor y salud
se la habremos dejado.

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 8

 María del Mar
La cocina alternativa
www.lacocinaalternativa.com

MARÍA DEL MAR JIMÉNEZ REDAL Autora del libro “LA DESPENSA SALUDABLE: la revolución en tu
cocina”(Integral, RBA) Soy una apasionada del hogar, de la cocina como Alma de la casa y
lugar alquímico, y de las vivencias positivas alrededor de los fogones.

Socióloga, profesora de cocina, conferenciante y divulgadora de vida sana y alternativa

a través del blog La Cocina Alternativa, el Club HOGAR CONSCIENTE y la Escuela Online de
Cocina Sana Entre Pucheros. También diseño recetas y escribo artículos para revistas de
alimentación y salud natural.

Ex-ejecutiva y ex-urbanita, actualmente vivo en un pueblito en La Rioja Baja (España) con mi

marido y mi hijo. Hace unos 15 años decidimos hacer un cambio de vida radical más acorde
con nuestros valores y filosofía de vida y dejamos la gran ciudad por el campo y los trabajos
fijos en oficina por emprender proyectos vocacionales y con más sentido.

Mi misión es revalorizar el hogar consciente en el siglo XXI y demostrar que con “Inteligencia
Doméstica” podemos mejorar nuestra vida y el mundo.

Mi tarde perfecta es un día lluvioso tomando un té mientras leo una buena novela romántica-
histórica. Adoro la tarta de zanahoria integral y el Matcha Latte.

Pincha aquí y recibe un regalo al suscribirte.

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 CÓMO ORGANIZAR UNA DESPENSA
saludable y práctica
Cuando queremos llevar una alimentación saludable nos solemos fijar en el resultado final:
recetas vegetales y equilibradas, batidos verdes, Buddha bwols o platos instagrameables, sin
darnos cuenta de que eso son “los frutos”. Y si queremos cambiar los frutos, en la dieta o en la
Vida, lo que tenemos primero que cambiar son las raíces que los originan.

El meme de la “dieta de la fe” explica lo siguiente: estoy haciendo la dieta de la fe, como
de todo y espero un milagro. Aplicado a nuestros propósitos de alimentación sana y veggie
significa que si queremos mejorar la comida final, tenemos que ocuparnos de la despensa y
hacer una correcta planificación del menú semanal para que luego se convierta en los frutos
deseados.

Aunque algo olvidada y poco valorada, la despensa es a la alimentación lo que la semilla a

la planta, vida en potencia, y también todo un oráculo de nuestra salud presente y futura.

CON ESTOS 6 CONSEJOS PUEDES ORGANIZAR UNA DESPENSA

SALUDABLE Y PRÁCTICA:

1. LOS SUPERPODERES DE LA 2. ALIMENTOS DE VERDAD VERSUS

COCINA SANA
El mindset o conjunto de creencias es
importante sobre cualquier tema, también
en la despensa. Ocuparte de la logística de
tu cocina es algo que te reportará salud,
ahorro, sabiduría, ganar tiempo a la semana,
paz mental y ecología. En el siglo XXI cocinar
casero se considera revolucionario y una
señal de independencia y libertad frente a
las corporaciones y el sistema de consumir
procesados y “calentar cualquier cosa”. Lo que
haces por tu salud y la de los tuyos en la cocina
merece la pena, Y si lo tienes así de claro, lo
priorizarás y agendarás. Porque como saben
los expertos en gestión del tiempo, lo que no se
agenda no existe.
COMESTIBLES
La despensa saludable se compone de
alimentos de verdad, integrales, frescos,
de temporada, locales, y ecológicos y de
comercio justo en la medida de lo posible.
Como regalo, puedes descargarte un pdf
con los grupos de alimentos y productos de la
despensa saludable.
Si tienes dudas en la cesta de la compra,
imagina a tu abuela en el supermercado y lo
que ella reconocería como comida de verdad.
Esa es una buena brújula y tu la adaptas a tu
estilo de vida y siglo XXI.

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 10

3. ORDEN, LIMPIEZA Y 4. SISTEMA PEPS
COMODIDAD EN LA DESPENSA
Lo primero en entrar es lo primero en salir. Con
En la despensa perfecta está todo a la vista
este sistema evitaremos que nos caduquen
(en recipientes transparentes y herméticos,
alimentos y dar salida a lo que tenemos
idealmente en cristal) y ordenado por
almacenado en nevera, congelador y
categorías en cestas o cajas -cereales,
despensa propiamente dicha.
legumbres, conservas, endulzantes, aliños,
frutos secos, especias, infusiones, etc.- Así, en
una estantería pueden caber 2 o 3 cajas y es
fácil de ver, sacar, limpiar y reponer.
5. STOP DESPERDICIO

Las hojas de laurel y clavos de color son
buenos aliados para mantener a los insectos y
visitantes inesperados alejados de tu despensa.
Se pueden poner dentro de los tarros o sueltos
por las baldas. Y el aceite de árbol de té
gran remedio para limpiar la despensa en
profundidad, unas gotitas en una bayeta
húmeda. es suficiente.
Según los datos oficiales, en los hogares se
realiza la mitad de desperdicio de alimentos
en España. Y lo que más se tira a la basura son
alimentos crudos, en concreto fruta y verdura.
Esto es triste, antiecológico e implica que
despilfarramos dinero, tiempo y energía. La
solución es una buena planificación del menú
semanal, lista de la compra, ceñirnos a la lista y
evitar comprar de más.

6. RESIDUO CERO

Comprar a granel, cocinar casero evitando

productos envasados -lo que significa aprender
a hacer bebidas vegetales, pizzas y muchas
otras comidas-, llevar las propias bolsas de
algodón y envases a la compra, apostar más
por el mercado local que los hipermercados,
evitar todos los productos de un solo uso
como pajitas y vasos, etc. son varias de las
medidas para tener una despensa zero waste y
saludable.

La cesta de la compra, que se convertirá en la despensa en casa, es una

herramienta poderosa para cuidarnos, potenciar nuestra salud, influir sobre los
demás y cambiar el mundo.

Te deseo que tu despensa sea un

oráculo muy positivo…
Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 11
 Venu
Venu Sanz Chef
www.venusanzchef.com

Venu Sanz, formada como chef de cocina macrobiótica y cocina crudivegana, se dedica
completamente al mundo de la alimentación natural y la cocina sana, natural y energética.

Ha trabajado como chef en la prestigiosa clínica Sha Wellness Clinic y ha sido jefa de
cocina en diferentes retiros detox de Europa. Hasta hoy ha entrenado a chefs y cocineros en
restaurantes de diferentes países de Europa, Asia, América y Estados Unidos y ha tenido el
privilegio de introducir una alimentación saludable a celebridades como Mar Flores.

Hoy en día Venu Sanz divulga los beneficios de una alimentación natural, combinando sus
conocimientos en cocina macrobiótica, cocina crudivegana y cocina energética, creando
como resultado su propio estilo que enseña a través de sus cursos de cocina online en la
Escuela de Cocina Saludable 100% Vegetal de la que es fundadora.

Su misión es enamorar a todo el mundo de una alimentación

natural basada en alimentos vegetales y demostrar que sano y
delicioso pueden ir de la mano en un mismo plato.
 NUTRIENTES ESENCIALES EN UNA DIETA
basada en plantas
Como puedes imaginarte llevar una alimentación basada en alimentos de origen vegetal no
significa estar saludable en absoluto

PARA QUE QUEDE CLARO:

Si tu alimentación está basada en alimentos de origen vegetal → Puede ser saludable o no serlo.

Si tu alimentación es saludable → Probablemente tengas una alimentación con un mínimo o

ningún alimento de origen animal.

Por eso, cuando tomas consciencia de cómo te alimentas y decides llevar una alimentación
basada en plantas, es normal querer saber si tu alimentación cubre las necesidades esenciales
de tu organismo en cuanto a nutrientes se refiere.

Para mí el termómetro que mide si estoy alimentándome de manera equilibrada es pararme a sentir cómo estoy de
energía, cómo me siento, que estado de ánimo tengo, en qué pienso o cómo duermo.

Aún así quiero aclararte que los ingredientes de una dieta basada en vegetales puede cubrir sin problemas las
necesidades nutricionales de tu organismo. También es cierto que todos no somos iguales y por tanto tampoco lo
serán los aportes de diferentes nutrientes.

La base es común, los nutrientes que son necesarios incorporar en la alimentación son: los carbohidratos, las
proteínas, las grasas, las vitaminas, los minerales y el agua.

Y después dependerá de si eres hombre o mujer, mayor o joven, si eres deportista, si estás embarazada…

PERO EN GENERAL, QUIERO COMPARTIR CONTIGO ALGUNAS RECOMENDACIONES SOBRE LOS

DIFERENTES NUTRIENTES:

Carboidratos
(HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS)
Son nuestra principal fuente de energía, el alimento
de nuestras células, nuestro sistema central, cerebro,
riñones, corazón.
Por su papel fundamental en nuestra salud, es
importante que la mayoría de carbohidratos que
comamos sean de cadena larga o absorción lenta.
¿POR QUÉ? Porque debido a su complejidad,
tardan más tiempo en ser digeridos, por lo que
NO aumentan los niveles de azúcar en la sangre
tan rápidamente como los carbohidratos simples,
además en su mayoría son también ricos en fibra,
vitaminas y minerales.
Como aporte saludable de hidratos de carbono
de absorción lenta destacan los cereales integrales
sin procesar: el arroz integral, el trigo sarraceno, el
mijo, la cebada, la avena en grano, el centeno,
la espelta, además de legumbres como lentejas,
garbanzos o alubias y verduras como espinacas,
brócoli o boniato.
Como hidratos de carbono simples tenemos las
frutas, la miel, la panela y el azúcar. Recomiendo
que limites el consumo de los hidratos de carbono
simples, y eliminar el azúcar refinado. En cuanto
a la fruta, no recomiendo excederse con ella y
consumirla solo con moderación, elegir la que sea
de temporada y proximidad y tomarla entre horas,
evitando hacerlo después de las comidas.

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 13

Proteínas
Las proteínas son las encargadas de construir
la mayor parte de nuestra estructura ósea,
y músculos, además están presentes en
todas las células del cuerpo, y participan
prácticamente en todos los procesos
biológicos como reparación y formación de
tejidos o formación de hormonas.
Podemos encontrar TODOS los aminoácidos
esenciales (para formar las proteínas) que
nuestro cuerpo necesita incorporar en los
alimentos vegetales. Pero....hay que tener en
cuenta que algunos de estos alimentos no
tienen todos los aminoácidos esenciales en sí
mismos, de ahí la importancia de combinar a
lo largo de la semana diversidad de fuentes de
proteína vegetal.
En la alimentación basada en plantas, las
proteínas se incorporan a través de: las
legumbres, los frutos secos, las semillas, los
cereales integrales, las algas y las verduras
ecológicas.
Existe la creencia (sobretodo de las personas
que consumen proteína animal) de que
necesitamos ingerir una cantidad importante
de proteína al día, pero existen evidencias
de que no es así, si la principal función es la
de reparar, formar tejidos y dar soporte a
otras estructuras, antes de plantearte cuanta
cantidad necesitas deberías preguntarte
si necesitas reparar y formar tejido, como
es el caso de las embarazadas o los/as
adolescentes.
Desde luego que hay un desgaste mínimo
por el simple (y a la vez mágico) hecho de
vivir, respirar, digerir, dormir, reír…etc. por
lo que es obvio que necesitamos proteínas
para que nuestro cuerpo pueda realizar
todos los procesos metabólicos, pero es
importante encontrar un nivel adecuado.
Cuando tu cuerpo esté regulado, te va a pedir
alimentos ricos en proteínas cuando tengas la
necesidad.

Grasas
A las grasas más que tenerles miedo hay que
tenerles respeto, elegirlas de manera inteligente y
consumirlas con moderación.

Prácticamente todos los alimentos tienen grasas,

pero te aconsejo las que provienen de los frutos
secos como nueces, cacahuetes, almendras,
avellanas, anacardos, pistachos o piñones, las
semillas de calabaza, girasol, sésamo o amapola,
los frutos grasos como los aguacates o las aceitunas
y los aceites de frutos secos o semillas, siempre
vírgenes y si son de primera prensión en frío, ya ni te
cuento :)

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 14

 Vitaminas y
minerales
Las vitaminas son unos nutrientes
esenciales para que el organismo funcione
correctamente. aunque no proporcionan
energía ni calorías por sí mismas su papel
es fundamental en el organismo, ya
que ayudan a convertir los alimentos en
energía.

Como el cuerpo no puede fabricarlas las

debemos incorporar diariamente a través
de la comida.

Se encuentran principalmente en las

frutas y las verduras, en mayor proporción
cuando se ingieren crudas, de ahí que
sea imprescindible una buena dosis de
verduras en cada comida.

Nutrientes No existe ningún alimento de origen vegetal que

esenciales a
resulte una fuente fiable de vitamina B12, por
eso, PARA MANTENER NIVELES ADECUADOS EN

tener en cuenta
UNA DIETA BASADA EN PLANTAS TIENES VARIAS
OPCIONES:

Sin embargo, si llevas una dieta basada en
plantas, puede ser interesante que no pierdas de
vista algunos nutrientes esenciales y asegurarte
de que los incorporas en tu alimentación (o los
suplementas):
• LA VITAMINA B12: Es el gran caballo de
batalla de la dieta vegana.
- Ingerir alimentos enriquecidos con B12:
algunas levaduras de cerveza, tofu enriquecido,
cereales de desayuno o leches vegetales
también enriquecidas.
- Toma de suplementos, diaria o semanalmente.
Los suplementos son de síntesis bacteriana, no
de origen animal.

Es una vitamina bastante compleja en su Cuando se está en transición a una dieta

estructura y aunque necesitamos niveles
de ingesta diarios muy bajos (unos pocos
microgramos), son imprescindibles para que
nuestro organismo funcione correctamente, ya
que si no es así puede causar anemia y daño al
sistema nervioso.
vegetal es posible que no se muestren niveles
bajos de B12 porque se van consumiendo las
reservas, pero es importante no olvidarse de
ella y no llegar a que se muestre su deficiencia
(menos evidentes que la falta de hierro pero no
menos problemática).

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 15

 • EL HIERRO: Si sigues una alimentación • EL CALCIO: Es interesante que tengas en
vegana variada, el hierro no debería ser cuenta los niveles de calcio en tu dieta.
una preocupación, sin embargo, algunas
Las verduras de hojas verdes altas en
personas tiene problemas para absorber
calcio, bajas en oxalato y oscuras son
suficiente hierro de origen vegetal.
las mejores fuentes de calcio para
los veganos: hojas de nabo, hojas de
Si crees que tus reservas de hierro
mostaza, col rizada, bok choy y hojas
pueden ser bajas, PUEDES AUMENTAR LA
de col. Además del calcio, también
ABSORCIÓN DE HIERRO AL:
contienen vitamina K, potasio y magnesio,
que contribuyen a una mejor salud ósea.
- Agregar una fuente de vitamina C en las
comidas: brócoli, pimientos, fresas, coles,
Mientras que las espinacas, las acelgas
naranjas...
y las hojas de remolacha son ricas en

- Evitar té y café. calcio, pero no se absorbe bien debido a

su alto contenido de oxalato, que se une
- Aumentar la ingesta de legumbres al calcio y evita la absorción del tracto
(lentejas, garbanzos, guisantes...). digestivo.

¡Ojo!, que estas recomendaciones son La asimilación del calcio se reduce con el
para todo el mundo, ya que las tasas de consumo de alcohol, tabaco, el azúcar y
anemia en vegetarianos son similares a las la falta de ejercicio físico.
de los no vegetarianos.

• VITAMINA D: Para la mayoría de las personas,
una buena dosis de baños de sol es suficiente
para mantener unos niveles adecuados de
vitamina D.
Si bien es cierto que la dieta vegetal contiene
poca vitamina D, los niveles son bajos pero
suficientes.
• OMEGA 3: existen 6 tipos diferentes de ácidos
grasos Omega 3, 2 de ellos pueden estar
en niveles bajos si se lleva una alimentación
basada en plantas, pero en principio son
niveles suficientes y no estaría justificada su
suplementación.

Así que a ponerse al solecito:)

Después de estas recomendaciones, solo queda ponerse manos a la obra y

planificar un menú semanal saludable, que nos aporte nutrientes saludables, que
nos regalen una vida saludable y sobretodo que disfrutemos del proceso, de los
sabores y de comer.

Salud! :)
Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 16
 Gloria
La gloria vegana
www.lagloriavegana.com

Soy Gloria Carrión, de La gloria vegana y me dedico a crear contenido en redes sociales
relacionado con la cocina 100% vegetal.

Mis recetas están elaboradas con ingredientes básicos y fáciles de adquirir, siempre cuidando
los sabores de los platos y la estética de los mismos. Llevo 3 años compartiendo información
sobre Batch cooking; de hecho soy una de las pioneras de este movimiento en España.
Cuento con un Ebook súper completo sobre este método (Guía Definitiva de Batch Cooking) y
con un curso online para organizar los tuppers semanales (Veggie to go!).

También imparto mensualmente talleres de cocina y hago Show cookings esporádicos con
marcas.

Tengo dos libros en el mercado: “Recetas Veganas Fáciles” y “Cocina Saludable en Familia”,
ambos sobre cocina 100% vegetal.
 EL BATCH COOKING

¿Qué es el Batch Cooking

(BC)?
La acción de cocinar una vez a la semana los
básicos que van a servirnos para comer durante
gran parte de la misma es a lo que, de una forma
moderna, llamamos “batch cooking”.

Este método nos va bien a todos, pero sobre todo

se hace indispensable cuando tenemos hijos y
trabajamos todos los miembros de la familia.
Si bien es cierto que el domingo (o el día de la
semana que elijas) nos ocupará unas 2 horas de
nuestro día hacer todas las preparaciones, tenemos
que tener en cuenta que el “BC” nos va a aportar
un montón de beneficios tanto a nivel de salud,
como a nivel emocional.
calentar y consumir ya nos ayudará mucho durante
la semana.

¿Qué necesitamos para el

“BC”?
Lo principal es hacer una buena compra de
verduras y frutas frescas lo más cercana al domingo.
Qué comprar ya dependerá de los gustos de
cada familia, de la temporada en la que estemos
y del número de personas. Por ejemplo, en verano
merecerá la pena dejarse hechas ensaladas en
tarro, y en invierno unos guisitos de legumbre.
Tener siempre en la despensa legumbres (ya sean
de bote o secas), cereales integrales de buena
calidad, frutos secos, semillas, aderezos tales
como salsa de soja o salsa tamari y especias, es
fundamental para que el “BC” funcione.
Tenemos que conseguir que en nuestra nevera no
nos falten ni las verduras, ni las legumbres, ni los
cereales de buena calidad. Teniendo esto listo para
También es imprescindible tener preparados los
recipientes donde vamos a guardar toda la comida.
Lo ideal serían tuppers y tarros de vidrio herméticos.
¿Para qué nos va a servir?
Entre otras cosas, el “BC” nos va a ayudar a:
• Comer más sano y alimentos menos
procesados.
• Ser más organizados en casa.
• Ahorrar dinero en la compra semanal
• Tener más tiempo libre entre semana para
disfrutar de la familia y/o al ocio.
¿Nunca te has parado a pensar que se tarda lo
mismo en hervir un par de raciones de arroz que, por
ejemplo, ocho? Pues de esto se trata… De cocinar
una vez y comer varias.

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 18

¿Cómo nos organizamos?
Tenemos dos opciones: pensar el menú antes de ir a la compra y adquirir lo que vamos a necesitar
en función de esa planificación; o ir a comprar y adquirir lo que más nos guste (o lo que veamos de
temporada) y planificar en función de la compra. Conforme van pasando las semanas, ya iremos
viendo que es lo que mejor se adapta a nosotros.

Una vez que ya lo tenemos todo planificado, lo más óptimo es preparar en primer lugar aquellas
elaboraciones que necesiten más rato, es decir, las de horno y los guisos. Para las verduras
al horno, lo ideal es pensar en un par de combinaciones (calabacín+berenjena+pimiento,
remolacha+patata+puerro, etc) y hornearlas en un par de bandejas hondas. Podemos añadir algún
tipo de proteína vegetal a la mezcla de verduras (garbanzos, tofu, tempe, seitán, lentejas…) para que
la elaboración sea más completa.
Y como el horno es tan grande y tiene varios niveles, hay que aprovechar la energía y hornear alguna
cosa más como patatas, boniatos, zanahorias, ajos…

Mientras se hornean las verduras y se cocinan los guisos, lo siguiente que prepararemos serán
las cocciones de los cereales. No todas las semanas tienen por qué ser los mismos, de hecho,
en la variedad está el gusto. Lo que a mí mejor me funciona es preparar 3 tipos distintos
(arroz+quinoa+cuscús, arroz+pasta+trigo sarraceno, quinoa+mijo+pasta, etc.).

Tenemos que tener en cuenta que, calcular al gramo la cantidad que vamos a consumir de cada
preparación es casi imposible… será cuestión de ir afinando cada semana a base de prueba-error
hasta que demos con un buen BC a nuestra medida.

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 19

 Marta
Mi dieta vegana
www.midietavegana.es

Marta Martínez es comunicadora y especialista en redes sociales. También la persona que

hay detrás de Mi Dieta Vegana, donde divulga sobre alimentación vegana saludable y
sostenibilidad. Es la autora de la “Guía para el vegano (im)perfecto”, su segundo libro.
También es Máster en Nutrición y Salud por la UOC.
 Cómo ser plantbased con pocos recursos
Uno de los mitos que más se utilizan en contra del veganismo, y de la alimentación vegetal en general,
es que encarece la cesta de la compra y el gasto en general.

Por desgracia, es cierto que comer vegetal puede ser más caro. Los precios de la fruta y la verdura
no paran de subir, a pesar de lo poco que cobran los agricultores. Si a este sobregasto que antes no
existía le sumamos ultraprocesados, es más que probable que la cesta de la compra realmente nos
suba respecto a nuestra alimentación omnívora. Pero los substitutos no son necesarios en el día a día
realmente.

¿REALMENTE ES CARA UNA Tenemos acceso a una gran riqueza vegetal que
nos puede nutrir de forma sostenible, saludable y
ALIMENTACIÓN VEGETAL deliciosa.

SALUDABLE?
Si contamos con que el tiempo es dinero, sí, vamos
a tener que gastar parte de nuestro tiempo en
volver a aprender a alimentarnos. A mi me gusta
considerarlo una inversión.
Es cierto que comer carne en otras épocas se veía
como un símbolo de estatus. Por ese motivo, se vio
como un triunfo el acceso a los recursos animales.
Ahora se vive como un derecho, y parece vemos
como muchos abanderan el poder comer carne
como una cuestión de clase social.
¿QUÉ NECESITAS SABER PARA
NO ARRUINARTE?
Las legumbres son la forma más barata de obtener
proteína. Algunas, como garbanzos, frijoles negros
y azukis, tiene proteína completa. Son baratas y las
puedes conseguir ya cocidas, por lo que usarlas no
te tienes que robar mucho tiempo.
Las verduras suelen ser mucho más económicas
en las verdulerías y fruterías que en las grandes
superficies. Además, comprar en tiendas de barrio
ayudan a que este siga vivo.

Los vegetales congelados son una gran opción:

La educación alimentaria de las
personas que tenemos menos
recursos es una herramienta
se conservan sus propiedades de forma excelente
por mucho tiempo. De esta forma, junto a otras
conservas, siempre tendremos una buena cantidad

importante para soberanía de vegetales listos sin tener que sufrir porque se nos
pudran.
alimentaria. Saber qué
necesitamos nos ayuda a elegir con La cocina tradicional tiene muchísimos platos que se

consciencia, a consumir sin llevar pueden veganizar fácilmente. De hecho, es habitual

que solo haya que sacar el productos cárnicos,
puesto el piloto automático.
como en los potajes y cocidos, o cambiarlo por tofu,
proteína texturizada o seitán.

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 21

Una buena planificación y organización nos
ayudará a no malgastar comida, gastar en
ultraprocesados de baja calidad sin renunciar a
comer rico.

Aprender a cocinar, aunque no lo hagamos

habitualmente, nos da independencia y libertad
a la hora de elegir qué consumir. Dependeremos
menos del mercado y de las grandes empresas.

No necesitas superalimentos, ni ingredientes caros y

difíciles de utilizar. Ni vitaminas más allá de la B12 y
de la que el médico de cabecera considere.

Busca cursos, talleres y libros que te interesen

de verdad y que te quiten el menos tiempo
posible. Empieza por las recetas más básicas,
baratas y rápidas de hacer.

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 22

 Una familia vegana y normal
www.unafamiliaveganaynormal.com

Una Familia Vegana ¿y Normal? nace de la necesidad de compartir conocimiento y

experiencias relacionadas con el veganismo, el activismo y la crianza vegana. Con esa
filosofía presente en todo momento, buscamos acercar el veganismo a la mayor cantidad de
personas posible, desde la normalización y la desmitificación. Y para ello contamos tanto con
un grupo de activismo en la ciudad de Madrid, donde residimos, como con recursos digitales
con los que llevar a cabo nuestro objetivo, siendo nuestra web unafamiliaveganaynormal.com
nuestro centro de operaciones.

15
 CRIANZA VEGANA
Y tú, ¿dejas que tus hijas elijan comer animales?. Cuando hablas de que las niñas y niños “tienen
que comer de todo”, ¿también incluyes en ese todo alimentos como tofu, tempeh, seitán, frutos
secos o semillas?. Si tus respuestas son ambas que no, sentimos decirte que tú también estás
adoctrinando a tus hijas e hijos.

Es algo muy sencillo y elemental, todas las familias
del mundo crían a su progenie con sus valores,
siguiendo sus creencias, sus tradiciones y lo que
ellas consideran que es lo mejor para sus hijas
e hijos. Pues las personas veganas lo hacemos
exactamente igual.
Las madres y padres veganas nos hemos informado
adecuadamente, estamos asesoradas e incluso
avaladas por grandes organizaciones y comités
internacionales de nutrición y salud. Y por supuesto,
al igual que el resto de madres y padres, no
pondríamos la salud de nuestras hijas en riesgo bajo
ningún concepto.
Lo único que nos diferencia es que nosotras no
mentimos, no ocultamos ni engañamos, criamos
con la verdad, con esa verdad tan incómoda que
pocas personas se atreven a explicar a sus vástagos
de una forma clara y sencilla. Más bien al contrario,
se suele ocultar bajo kilos de disonancia cognitiva y
autoconvencimiento de que es lógico amar a unos
animales y comerse a otros.
Pero cuando eres consciente de que toda vida
merece respeto, de que todos los animales sienten
por igual, que todos quieren jugar, ser acariciados y
vivir felices igual que los animales domésticos con los
que compartimos nuestra vida, tu paradigma ético
cambia radicalmente y decides dejar de contribuir
a cualquier tipo de explotación animal.
más amable y mejor para todos sus habitantes… Y
curiosamente es ahí cuando comienzan todos los
cuestionamientos, todos los juicios.
La crianza vegana es diferente, no cabe duda, pero
igual de diferente que cualquier otra crianza que se
salga de lo socialmente establecido, del paradigma
ético imperante. Pero cuando tú sabes que con
tu modelo educacional estás haciendo lo mejor
ya no solo para los animales, sino para el planeta
y, por supuesto, también para la salud de tus hijas
e hijos, todo cambia. Porque como solemos decir
nosotras, la información es poder y eso es lo que
nos da la fuerza para seguir siempre adelante, para
hacer entender que nuestra opción debe de ser
respetada y debe de ser incluida.
La mayoría de niñas y niños suelen ser muy
empáticos con los animales. Solemos poner el
ejemplo de que si encierras a una niña o niño en
una habitación con un pollito y una manzana, lo
normal es que se coma la manzana y juegue con el
pollito. Fomentar ese amor y respeto hacia todo ser
sintiente no debería de ser lo excepcional o incluso
lo extremista, como se nos acusa en demasiadas
ocasiones. Creemos que éste debería ser el modelo
de crianza más generalizado. Tratar de arrancar ese
respeto y empatía con engaños y eufemismos es lo
que nunca debería de ser lo habitual.

Evidentemente, si tú no contribuyes a esa

explotación, tampoco quieres que lo hagan
tus hijas e hijos. La consecuencia lógica de ese
posicionamiento es educar en el amor y en el
respeto hacia todos los seres sintientes, para de esta
forma contribuir a hacer de este mundo un lugar

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 24

Es cierto que, como animales sociales, a las madres y padres nos preocupa mucho cómo gestionar la
crianza vegana en nuestra familia o en nuestro círculo de amistades. Pues bien, esto para nosotras tiene 3
bases muy sólidas desde la cuales creemos totalmente necesario gestionarlo: el respeto, el fomento de la
inclusión y el correcto manejo de la asertividad cuando exponemos nuestros principios éticos.

EL RESPETO
Comencemos con el respeto. Algo tan básico
que no se debería de tener que ni explicar
y en cambio que necesario es recordarlo
constantemente e interiorizarlo nosotras mismas.
El respeto es uno de los valores fundamentales
mucho más avanzada y con una mayor
del ser humano, es la consideración o valoración
inteligencia emocional, capaz de hacer frente a
que haces de alguien o de algo, respeto es no
nuevos retos y desafíos de una manera mucho
juzgar a la otra persona por sus decisiones o actos,
más positiva y eficiente.
respeto es tratar de entender sin cuestionar, tratar
de ponernos en el lugar de la otra persona y
Y, por supuesto, el veganismo en la escuela
comprender sus motivos.
también debe de ser parte ineludible de esa
inclusión. Esta inclusión pasa, por ejemplo, por
Si lo extrapolamos al veganismo, es importante
ofrecer un menú vegano en los comedores
recordar que la gran mayoría de nosotras no
escolares, al igual que ya se ofrecen decenas de
hemos nacido siendo personas veganas, que
menús diferentes por motivos religiosos o médicos.
cada cual ha tenido su proceso y evolución,
Avanzar en esto y lograr que por motivos éticos
y que en este camino lo más importante es
también se oferten menús es imprescindible.
el apoyo y el acompañamiento. También es
importante recordarnos que el especismo es algo
Pero vamos más allá, inclusión también es
muy arraigado en nuestra sociedad, y que, en
promover actividades o excursiones aptas para
el fondo, todas somos especistas. Por ello este
todo el alumnado, actividades que fomenten
camino hacia el veganismo también conlleva
el respeto y la empatía, no la explotación o la
una deconstrucción constante. Hagamos de
privación de libertad como son las visitas a zoos o
ese camino algo más amable y respetuoso para
granjas escuelas.
todas.

Inclusión también es que en la celebración de los

LA INCLUSIÓN
Continuemos hablando de la inclusión. Esto para
nosotras es algo absolutamente fundamental en la
crianza vegana. No hay nada más enriquecedor
que la diversidad en la educación. Criar en la
diferencia y en el respeto a la diversidad de
personas, y a nuestras diferencias individuales,
hará que en un futuro tengamos una sociedad
cumpleaños existan opciones de comida para
todas, que ninguna niña o niño se sienta excluida
porque no tenga nada que pueda comer.
En definitiva, inclusión es fomentar que la
diferencia es positiva, que nos engrandece como
seres humanos, es no señalar al diferente con
miedo o recelo, inclusión es respetar y abrazar.

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 25

 Por eso el veganismo también es político y por
LA ASERTIVIDAD ello debemos de tener toda la información y la
Y, por último, el eje central que hace que la unión
seguridad al transmitirla. Porque no debemos
del respeto y la inclusión encajen perfectamente;
permitir que, por ejemplo, en una consulta médica
la asertividad. La asertividad se basa en saber
un sanitario nos cuestione por nuestro modelo
defender lo que queremos y lo que no, desde
educacional, nos juzgue o incluso nos amenace.
la franqueza y la seguridad. En saber confrontar
Es algo que simplemente no se debe consentir.
desde la tranquilidad que no queremos algo o que
Como tampoco debemos tolerar que nuestra
no estamos cómodas con algo. Básicamente se
propia familia o grupo de amigas o amigos nos
basa en saber decir no.
cuestionen como madres o padres. No, nunca
debemos permitirlo.
Educar en la asertividad y en la seguridad en una
misma es vital. Debemos aprender a escuchar a
Criar con respeto, criar con inclusión, criar con
las demás, saber respetar su opinión y entender
amor hacia toda vida, hacia todo ser sintiente
sus circunstancias, pero debemos comunicar
nunca debería de ser motivo de juicio ni de
nuestro mensaje con firmeza y defendiendo y
cuestionamiento, sino todo lo contrario, nuestra
poniendo siempre en valor nuestro mensaje y
crianza vegana nos debería de llenar de orgullo
posicionamiento. Y esto con el veganismo, y
porque estamos contribuyendo a hacer de este
en concreto con la crianza vegana, es algo
mundo un lugar mejor para todos sus habitantes
imprescindible.
y le estamos ofreciendo a nuestro planeta la
oportunidad de crear una sociedad pacífica,
Pero, ¿por qué es tan necesario? El veganismo
respetuosa y sostenible.
trastoca todo un sistema de creencias
fuertemente arraigado en nuestra sociedad,
un sistema que hace que el status quo siga
favoreciendo a unas y perjudicando a otras y
que permite que sigan existiendo desigualdades,
injusticias y opresiones. El veganismo pone sobre
la mesa nuestra disonancia cognitiva, todo
nuestro sistema de explotación basado en algo
totalmente cultural y culinario. Y eso es algo que
ataca al ego, trastoca conciencias y amenaza
industrias.

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 26

 Cristina Santiago
www.cristinasantiago.es

Cristina Santiago es dietista-nutricionista (diplomada en Nutrición Humana y Dietética por

la Universidad Autónoma de Madrid), periodista (licenciada en Ciencias de la Información
por la Universidad Complutense de Madrid) y escritora. Es autora del libro Nutrición Veg &
Sana, una completísima guía de nutrición para aprender a comer de manera 100 % vegetal y
saludable basada en la ciencia y en la que se destierran muchos mitos no solo de este tipo de
alimentación, sino también otras creencias erróneas de nutrición.

Así mismo, Cristina ha colaborado en diversos medios periodísticos como la revista Cocina
Vegetariana, Cocina Vegana Fácil, Yo Dona, La Cadena Ser y Antena 3, entre otros.

Actualmente se dedica a reeducar nutricionalmente a personas que desean llevar una dieta
vegana bien planificada, incluidas mujeres embarazadas, bebés y niños pequeños, tanto en
consulta privada como mediante cursos y programas de nutrición.

Además, difunde información sobre nutrición integral basada en plantas a través de su blog
(www.cristinasantiago.es) y de sus redes sociales e imparte conferencias sobre esta misma
temática.

15
 ¿ ES SANA UNA ALIMENTACIÓN VEGETAL EN
NIÑOS? ¿ QUIÉN LA AVALA?
Como sucede en el caso de los adultos, diversos organismos oficiales avalan la alimentación 100 %
vegetal en niños. Hace ya 17 años que la Academia de Nutrición y Dietética de EEUU se posicionó
a favor de las dietas veganas en todas las etapas del ciclo vital (1). Postura que volvió a reafirmar
en 2009 (2) y en 2016. Y según sostiene este mismo organismo con la evidencia correspondiente, no
solo son nutricionalmente adecuadas, sino que además “los vegetarianos y veganos tienen un riesgo
reducido de ciertas afecciones de salud, incluida la enfermedad coronaria, la diabetes tipo 2, la
hipertensión, ciertos tipos de cáncer y la obesidad” (3).

Una posición que también sostiene Kaiser

Permanente, la mayor organización de atención
médica administrada en EEUU: cubre a casi 9
millones de personas con alrededor de 15000
médicos. Es más, este organismo insta a sus
profesionales sanitarios a recomendar esta
dieta... ¡a TODOS sus pacientes! (4). ¿Y qué otros
organismos oficiales avalan la alimentación
infantil vegetal? Entre otros, la Asociación de
Nutricionistas Británicos (5), la Asociación de
Nutricionistas Canadienses (6), el Sistema de Salud
Nacional británico (7) y la Sociedad Italiana de
Nutrición Humana (8). Y podrás pensar: “ya, pero,
también hay profesionales sanitarios y organismos
que desaconsejan esta dieta en niños”. Como
seguramente recordarás, ya que numerosos
medios de comunicación se hicieron eco de la
notica (y de una forma muy sensacionalista), en
mayo de 2019 un grupo de médicos belgas, a
través de la Academia de Medicina belga, emitió
un comunicado en el que desaconsejaban las
dietas veganas en los bebés, niños, adolescentes
y en las mujeres embarazadas y durante la
lactancia. Pues bien, este informe no está basado
en datos científicos. De hecho, según los estudios
y la experiencia clínica, los niños veganos se
desarrollan y crecen con normalidad (8, 9, 11).

Una vez explicado todo esto, que lo considero fundamental dada la gran polémica que existe con
la alimentación vegana en niños, vamos a ver qué aspectos son claves para que los más pequeños
disfruten de una dieta vegetal saludable.

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 28


Alimentación vegetal
saludable en bebés
• A partir del sexto mes, ya se puede comenzar
con la introducción de la alimentación
complementaria. No es necesario retrasar la
introducción de alimentos potencialmente
alergénicos (por ejemplo los frutos secos;
estos han de tomarse triturados para evitar
atragantamientos). Es más, la postura de
la Academia Americana de Alergia es
introducirlos de forma paulatina, pero sin
demora, porque las últimas investigaciones
señalan que su incorporación más tardía
parece aumentar el riesgo de alergias.
Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020
• ¿En qué orden se han de introducir los
alimentos? Parece ser que el orden no
es trascendente. Lo más importante es la
progresión de la introducción para ver la
tolerancia del bebé. Si al día siguiente o a
los 2 días de incorporar una novedad en la
dieta del bebé este sigue bien, ya se puede
introducir otra. Recordar que hasta el primer
año de vida, la leche materna (o de fórmula)
es el alimento más importante del bebé.
• Es importante respetar el apetito del
pequeño: no debemos forzarle a comer,
lo que le puede generar aversiones
alimentarias y/o decantarse por alimentos
superfluos.
• Priorizar ofrecerle alimentos sanos
(alimentos vegetales integrales mínimamente
procesados o sin procesar) y evitar
exponerle a aquellos poco saludables, como
los ultraprocesados o el azúcar blanco. Eso
sí, si ya lo tienen en sus manos, es mejor no
negárselo, porque el hecho de prohibírselo,
suele aumentar su deseo.
• ¿Es mejor que coma él solo comida sin
triturar o le demos papillas? El baby led-
weaning tiene numerosas ventajas, ya
que con él el pequeño descubre nuevos
alimentos, come de manera autónoma y lo
que el resto de su familia y existen menos
probabilidades de que se atragante (10).
29
 Nutrientes clave para una alimentación vegetal
saludable en bebés y niños
PROTEÍNAS
Las proteínas vegetales son menos eficientes
porque su digestibilidad (% de proteína
absorbida que pasa a la sangre) es menor,
debido a que hay que romper la pared
celular de la planta para acceder a sus
proteínas. Además, algunos vegetales tienen
antinutrientes como los fitatos y los taninos,
que dificultan su absorción, así como la
fibra. Por ello, algunos autores sugieren que
la ingesta de proteínas debe aumentarse
un 30-35% en niños veganos menores de 2
años y un 20-30% en niños de 2-6 años con
respecto a las IDR (Ingestas Dietéticas de
Referencia)* (8). Los bebés y niños tienen
pequeños estómagos que no pueden
contener grandes cantidades de alimentos.
Además, su “pool de aminoácidos” -una
especie de depósito de aminoácidos en
el hígado en el que se van almacenando
y sacando a medida que se necesitan- no
es tan eficiente como el de los adultos.
Por ello, pueden beneficiarse de consumir
diferentes fuentes vegetales de proteínas
en cada comida o a intervalos menores de
6 h. No obstante, los requisitos de proteínas
se pueden cumplir fácilmente con una dieta
vegana bien planteada (11). Alimentos con
un gran aporte de
proteínas vegetales de buena calidad son
las legumbres (especialmente los garbanzos
y la soja), pseudocereales (quinoa,
amaranto), pistachos, anacardos, semillas
de calabaza y chía (12, 13).
CALCIO
Eligiendo vegetales ricos en calcio podemos
cubrir las necesidades de este mineral. Hay
vegetales que tienen más calcio y más
Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020
absorbible que el de la leche de vaca: por
ejemplo, la chía tiene casi 6 veces más
calcio que la leche, mientras que el de
las crucíferas (brócoli, coliflor, kale, grelos,
lombarda...) es más asimilable (40% -casi
70% frente a 30% aprox.), además de que
son ricas en este nutriente. Otros alimentos
ricos en calcio son: el tahín, la algarroba,
las tortillas de maíz nixtamalizado, las
almendras, avellanas, legumbres (tofu,
alubias, garbanzos), higos, naranjas... Los
niños mayores de un año pueden incorporar
un extra de calcio a su dieta a través del
consumo de bebidas vegetales sin azúcares
añadidos enriquecidas con calcio (evitar
las de arroz, por su alto contenido en
arsénico), que poseen una cantidad y una
biodisponibilidad de calcio similar al de la
leche de vaca (8, 11).
HIERRO
Todos los bebés son una población en riesgo
de deficiencia de hierro, por tanto, es muy
importante consumir alimentos ricos en hierro
(14). El hierro no hem, que se encuentra
en los alimentos de origen vegetal, en los
lácteos y en los huevos, se absorbe peor (1-
34%) que el hierro hem -presente en la carne
y en los animales marinos-, cuya asimilación
es mayor (15-35%) (11). Este tipo de hierro se
asimila peor porque los vegetales presentan
más inhibidores de este mineral, el más
importante de los cuales son los fitatos
(presentes en cereales integrales, legumbres
y frutos secos). De todas formas, esto no
supone un inconveniente importante, ya
que el remojo, la cocción, la fermentación
y la germinación hacen desaparecer los
fitatos en buena medida. Además, los
fitatos también tienen efectos positivos:
entre otros, son antioxidantes y parecen
mostrar propiedades anticancerígenas (15).
30
El principal potenciador de la absorción
de hierro vegetal es la vitamina C. Por
tanto, los niños veganos mayores de 1 año
deben incluir buenas fuentes de hierro
(legumbres, frutos secos, verduras de
hoja verde y cereales integrales) en cada
comida junto con una fuente de vitamina C
(fruta, especialmente las cítricas, el kiwi, las
fresas...) (11).
OMEGA 3
Existen 3 tipos. El ácido alfa- linolénico (ALA)
es un ácido graso Omega 3 esencial, es
decir, no lo podemos sintetizar y necesita
ser ingerido con la dieta. Hay vegetales muy
ricos en este ácido graso, como el lino, la
chía, el cáñamo, las nueces y sus aceites.
Sin embargo, otros ácidos grasos Omega
3, como el EPA (ácido eicosapentaenoico)
y el DHA (ácido docosahexaenoico), en el
reino vegetal se encuentran en pequeña
cantidad, y solo en las algas. ALA puede
convertirse en EPA y en DHA, el problema es
que la tasa de conversión es muy variable
y a veces puede ser del 0 % (16). El DHA
está relacionado con el desarrollo cerebral
y visual en la etapa fetal y en la infancia.
Además, se han asociado niveles bajos de
DHA con envejecimiento cerebral acelerado
(17). Por ello, recomiendo tanto a los bebés
mayores de 6 meses (cuando comienzan
con la alimentación complementaria,
ya que la leche materna es rica en DHA
cuando la dieta de la progenitora está bien
planificada) como a los niños tomar todos
los días fuentes ricas de ALA (nueces, lino...)
y un suplemento de EPA + DHA a base de
aceite de microalgas.
YODO
Como los vegetales son una fuente pobre
de yodo y las algas contienen una gran
cantidad y muy variable (18), recomiendo
suplementar a los niños con yodo desde
que comienzan con la alimentación
complementaria.
Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020
ZINC
El zinc de los vegetales se asimila peor que
el de los alimentos de origen animal debido
a la presencia de fitatos. No obstante
-como ocurre con el resto de nutrientes
(con las excepciones que en este artículo te
explico)-, una dieta vegana bien planificada
cubre los requerimientos de este mineral.
Para ello, la mejor estrategia es ingerir a
diario legumbres, frutos secos y semillas
oleaginosas, ya que estos alimentos son
ricos en este mineral y en proteínas, que
aumentan su absorción. Además, el remojo,
la germinación, la fermentación y la cocción
destruyen buena parte de los fitatos. Así
mismo, la vitamina C y los ácidos orgánicos
(presentes estos en frutas y verduras)
aumentan la absorción de zinc (8, 11, 21).
Por este motivo, como sucede con el hierro,
los niños deben ingerir alimentos ricos en
zinc en cada comida junto a alimentos
con abundante vitamina C para aumentar
su absorción (11). La levadura nutricional,
popular entre los veganos, también es una
buena fuente de zinc (22).
VITAMINA D
La principal fuente de vitamina D en una
dieta vegana es el sol. La mayor síntesis de
vitamina D se produce entre las 10 y las 15h
(aunque en verano es mejor evitar exponerse
sin protección a partir de las 12h). Los bebés
de hasta un año han de suplementarse con
400-1000 UI de vitamina D3 (19). Los niños
pueden obtener la vitamina D a través de
la exposición solar: entre las 10 y las 15h son
necesarios 10-15 minutos de exposición solar
en cara y brazos para los niños de piel clara
y aquellos con la piel más oscura requieren
unos 20 minutos (20). Los niños que habiten
en latitudes por encima de los 35o norte o
sur deberán suplementarse con vitamina D3
en invierno (600-1000 UI) y los que vivan más
allá de la latitud 40o norte o sur tanto en
otoño como en invierno (19, 21).
31
 VITAMINA B12

La vitamina B12 no es de origen animal ni

vegetal, sino que es producida por bacterias
que se encuentran en la tierra. No existen
fuentes fiables de B12 en el reino vegetal,
por tanto, las personas veganas han de
suplementarse este nutriente (21). Los bebés
que siguen una alimentación vegetal han
de comenzar con la suplementación de
B12 cuando se introduzca la alimentación
complementaria, ya que con esta la
cantidad de B12 suministrada por la leche
materna o de fórmula disminuye (11). Las
dosis requeridas de B12 dependen de la
edad. En este enlace tienes la cantidad de
B12 con la que una persona vegana ha de
suplementarse en función de su edad:
bit.ly/32W98uP

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 32

 Referencias
1.- Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003
Jun;103(6):748-65.

2.- American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;
109:1266-1282

3.- Melina V et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-
1980

4.- Tuso PJ et al. Nutritional update for physicians: Plant-based diets. Perm J 2013 17(2):61-66

5.- bit.ly/2tvgB7F

6.- bit.ly/2G8L9i5

7.- bit.ly/30ySPDJ

8.- Agnoli C et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr
Metab Cardiovasc Dis. 2017;27(12):1037-1052.

9.- Martínez Biarge M. Respuesta al informe de la Academia de Medicina Belga sobre dietas veganas en la infancia. Blog de
Nutrición Infantil Vegetariana. Recuperado de: bit.ly/2v0FlFb.

10.- Basulto J. Se me hace bola: Cuando no comen como queremos que coman. Debolsillo, 2013.

11.- Baroni L et al. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients. 2019; 11(1): 5.

12.- Young VR et al. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr.
1994;59(5):1203S-1212S

13.- Self Nutrition Data. Recuperado de: https://nutritiondata.self.com/

14.- Fewtrell M et al. Complementary Feeding: A Position Paper by the European Society for Paediatric Gastroenterology,
Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2017; 64(1):119-132.

15.- Greiner R et al. Phytate. An undesirable constituent of plant-based foods? Journal für Ernährungsmedizin 2006; 8 (3):18-28

16.- Burdge GC et al. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid
metabolism in young men. Br J Nutr. 2002;88(4):355-63

17.- NutritionFacts.org; 2016. Should Vegans Take DHA to Preserve Brain Function? Recuperado de: bit.ly/2WGpHf9.

18.- Teas J et al. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid 14: 836-841 (2004).

19.- Ogan D et al. Vitamin D and the Athlete: Risks, Recommendations and Benefits. Nutrients . 2013; 5(6): 1856–1868

20.- Davis B, Melina V. Becoming Vegan. Comprehensive edition. The complete reference to plant-based nutrition.
Tennessee: Book Publishing Company; 2014. p. 322.

21.- Santiago C. Nutrición Veg & Sana. Alimentación saludable sin mitos ni carencias. 1a ed., Oberon; 2019. p. 123, 133, 139-
142.

22.- www.usda.gov

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 33

 Mírian Fabà
Veganeando
www.veganeando.com

Míriam Fabà es chef de cocina vegana, elabora recetas 100% vegetales, fáciles y
caprichosas, de esas que siempre apetece comer, en su formato más saludable y rico en
proteínas.

Comparte sus creaciones principalmente en Youtube, que cuenta con más de 150 recetas
para todos los gustos y en Instagram difunde su estilo de vida, más allá de la cocina, con más
de 63 mil seguidoras o “lechuguitas”, como llama ella a su comunidad.
También imparte formaciones, talleres y showcookings presenciales por toda España y en su
escuela online.

Descárgate mi ebook gratis en: https://www.veganeando.com/ebookgratis

No te pierdas mis vídeo recetas: bit.ly/veganeando
Sigue mi cocina diaria en Instagram: https://www.instagram.com/veganeando
 ¿CÓMO SUSTITUIR LOS HUEVOS EN
COCINA VEGANA?
A priori puede parecerte difícil dar con una buena alternativa a los huevos si justo empiezas a cocinar
100% vegetal pero nada más lejos de la realidad, actualmente hay muchas opciones para sustituir los
huevos, tanto en recetas dulces como en saladas.

A CONTINUACIÓN COMPARTO CONTIGO LOS INGREDIENTES, TRUCOS Y CONSEJOS

QUE TE AYUDARÁN Y ACOMPAÑARÁN EN ESTE CAMBIO Y HARÁN QUE TUS PLATOS
QUEDEN PERFECTOS, TANTO EN SABOR COMO EN TEXTURA.

Harina de garbanzo:
Este ingrediente es ideal para preparar tortilla
de patatas (u otra verdura), se mezcla con
agua hasta crear una masa de textura similar a
la del huevo si, además, le añades cúrcuma en
polvo y sal Kala Namak, alucinarás con el color
y sabor. El equivalente a un huevo serían 30
gramos de harina con 60 ml de agua templada.
Es importante que uses una varilla para
deshacer todos los grumos que se puedan
formar.

No huevo de lino dorado:

Estas semillas son mucilaginosas, cuando entran
en contacto con un líquido, por ejemplo, agua,
se hidratan y generan un gel espeso y viscoso
que recuerda y cumple la función del huevo.
Lo ideal es usarlas trituradas ya que no resulta
agradable encontrarse grumos crujientes, en
unos muffins de arándanos esponjosos y sin
gluten. El equivalente a un huevo serían 15
gramos de semillas mezcladas con 30 ml de
agua templada. También puedes usar lino
marrón o chía teniendo en cuenta que pueden
oscurecer la elaboración.
Aquafaba:
Es el líquido que se encuentra en los botes de
legumbres, el más usado es el de garbanzo, es
muy rico en proteínas por eso monta tan bien
que parecen claras al punto de nieve.
Se utiliza principalmente para aportar
esponjosidad a una receta, normalmente
dulce, y es ideal para preparar merengue
vegano. Con 2 o 3 cucharadas colmadas
sustituyes un huevo.
Puré de frutas:
Principalmente de plátano o de manzana, usa
estas frutas en su punto máximo de maduración
para aprovechar los azúcares propios y así
poder elaborar recetas sin apenas añadir
endulzante. El proceso es tan sencillo como
pelarlas, cortarlas y triturarlas hasta obtener un
puré espeso y sin grumos.
Con 65 gramos tienes la alternativa perfecta al
sufrimiento y explotación animal.

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 35

Puré de legumbres y de
tubérculos:
Habitualmente de alubias blancas o azukis y de
patatas o boniatos, dado su sabor más dulzón
y textura mantecosa dan como resultado unos
bizcochos esponjosos y consistentes, además
de muy nutritivos, claro.
Con unos 60 gramos tendrás suficiente para
sustituir un huevo.
Yogur de soja:
Idealmente de soja por su textura y aporte
proteico, aunque también se puede usar de
coco o de anacardos, siempre corrigiendo el
dulzor ya que suelen ser más ácidos.
Con unos 65 gramos le aportarás la consistencia
perfecta a la receta sin usar nada de huevo.
Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020
Crema frutos secos o semillas:
Depende de la predominancia que quieras de
sabor puedes usar una u otra, si usas frutos secos
o semillas tostadas tendrán más protagonismo.
Cacahuetes, anacardos, avellanas, almendras,
sésamo… ¡Tienes tantas donde escoger!
Toma nota, con 50 gramos sustituyes un huevo.
Almidones:
De patata, de maíz, de arrowroot,… Con unos 20
gramos añadidos a los ingredientes que vayas a
usar podrás sustituir un huevo. Son especialmente
usados en recetas sin gluten, para que suban y
queden esponjosas sin necesidad de usar trigo.
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 Miguel Camarena
www.miguelcamarenasalud.com

Soy Miguel Camarena y me gusta definirme más que por mi formación, por mi propósito y
sueño, que es ayudar a más de un millón de personas a que logren sus objetivos de bienestar
físico, mental y emocional y tengan una vida saludable y feliz :)

Algunos de los logros que he conseguido y sigo consiguiendo en mi vida son:

- Ser autor del bestseller en Amazon “7 claves para perder peso definitivamente”
- Ser conferencista internacional (he dado conferencias incluso en salas con más de 900
personas)
- Ayudo a miles de personas a través de mis redes sociales (en mi canal de youtube ya hay
más de 8 millones de visitas y aporto mucho valor por youtube e instagram principalmente)
- Soy graduado en ciencias del deporte y entrenador personal por el colegio americano de
medicina del deporte (y tengo muuucha formación complementario porque me encanta
formarme constantemente)
- Atleta 10 veces medallista nacional y 2 veces medallista internacional
 ALIMENTACIÓN VEGANA Y DEPORTE
Cada vez somos más las personas que optamos por el veganismo y practicamos deporte.

Cuando elegimos el veganismo como estilo vida hay muchos cambios en la alimentación. Por
eso hay que ser cuidadosos y tener en cuenta varios aspectos para mantener una salud de
hierro.

TE DEJO 9 CONSEJOS PARA VEGANOS QUE TE AYUDARÁN A

MANTENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE SIN SUFRIMIENTO
ANIMAL.
01CONSEJO
Alterna el consumo de vegetales crudos y cocidos para tener los beneficios de ambos. Y, recuerda:
como mínimo tienen que estar presentes en la comida y en la cena.

No te olvides de alimentos como las crucíferas; como la coliflor y el brócoli y de la col, col rizada o berza.

02CONSEJO
Procura que haya una buena fuente de proteína en cada una de tus comidas. Algunos alimentos con
alto porcentaje de proteínas ricas en aminoácidos esenciales: los garbanzos, las lentejas, la soja, las
judías, las nueces, las avellanas, las almendras.

En mi caso por ejemplo consumo legumbres a diario.

03CONSEJO
Es importante que comas suficiente si no quieres perder peso. Además esa comida debe ser, al menos
un 90%, a base de comida sin procesar como las legumbres, frutos secos, verduras, cereales integrales y
semillas.

El otro 10% puede ser algo procesado pero cuanto menos, mejor; recuerda que los ultraprocesados son
comestiblres (y los llamo así porque se comen pero no alimentan) poco saludables.

Y procura no ingerir calorías vacías como las que tiene el alcohol.

04CONSEJO
Bebe agua en cantidad y que sea de calidad. Es decir, bebe sin esperar a tener sed ya que eso es un
indicador de cierto grado de deshidratación. Y para conseguir que tu agua esté realmente limpia y no
contenga los virus y bacterias que puede adquirir en su camino por ciertas tuberías antiguas, puedes
utilizar una pequeña depuradora en casa. Además así no generarás residuos plásticos.

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 38

05CONSEJO
Es recomendable que pongas en remojo las legumbres antes de cocerlas o que las comas germinadas.
En el caso de las semillas, recuerda triturarlas antes de comerlas para acceder a los nutrientes que
contienen.

06CONSEJO
¡No te pases con las algas! Aunque ahora está de moda consumir muchas algas y de muchos tipos, lo
cierto es que si abusas estarás ingiriendo demasiado yodo lo cual no es recomendable para la salud.

07CONSEJO
Es imprescindible que realices entrenamientos con cargas y entrenamiento cardiovascular.

Recuerda que esto puedes hacerlo en casa, en el gimnasio o en el parque.

08CONSEJO
Supleméntate con vitamina B12 si eres una persona vegana, vegetariana y si consumes pocos productos
de origen animal.

Tómate este consejo muy en serio porque su carencia puede tener consecuencias desastrosas para tu
salud.

Las personas que no son veganas no tienen esa carencia únicamente porque a los animales de los que
se alimentan también los suplementan con esta vitamina.

09CONSEJO
Toma el sol con regularidad para tener unos buenos niveles de vitamina D. Lo recomendable son treinta
minutos de sol diarios pero si no tienes esa posibilidad porque vives en un país en el que el sol no se deja
ver a menudo puedes suplementarte con vitamina D vegana.

En cualquier caso, lo mejor siempre es ir a un nutricionista que vea tu caso concreto y te asesore.
Espero que te hayan gustado estos 9 consejos y te animo a que leas mi revista gratuita trimestral
para disfrutar de una vida más saludable:
http://miguelcamarenasalud.com/revista

También puedes conocer muchos más consejos en el resumen de mi bestseller, que también lo
tienes de regalo aquí:
https://miguelcamarenasalud.com/regalo

Gracias y te deseo un vida saludable y feliz :)

Guía para llevar una alimentación 100% vegetal en el 2020 39
 Ally
Viamalama
www.viamalama.com

Ally Vispo es escritora y creadora de contenido residente en Barcelona, a donde se mudó

en 2017 después de una década viviendo en Londres trabajando en el mundo del comercio
online y editorial de moda. En 2014 comenzó su andadura hacia un estilo de vida vegano
y sostenible, un camino que hoy todavía continua, y a través de sus redes sociales, libros y
meditaciones guiadas intenta concienciar y ayudar a otras personas a vivir un estilo de vida
compasivo, consciente, sostenible y saludable.
 LOS 3 PASOS QUE PUEDES DAR HOY PARA
vivir de forma sostenible
Desde hace unos pocos años, el movimiento Zero Waste se ha hecho extremadamente
popular y cada vez más personas se unen a este camino hacia una vida sostenible. Yo
empecé este camino pensando en mi salud (allá por 2014), y 6 años después, mis razones
para seguir en este movimiento han cambiado completamente. Poco a poco he conseguido
encontrar mi forma de ver el movimiento, y sobre todo, de hacerlo realista y de no estresarme
constantemente por no ser absolutamente perfecta en todo momento (tengo noticias: ¡ser
100% Zero Waste es imposible!). Sin embargo, hay algunos pasos y hábitos que podemos
llevar a cabo en nuestro día a día y que nos pueden ayudar a minimizar nuestro impacto
medioambiental significativamente, y que, unidos a las movilizaciones y exigencias a las
instituciones, pueden marcar una diferencia enorme. En este artículo te explico qué puedes
hacer hoy mismo para vivir de una forma más sostenible.

01 EVITAR EL PLÁSTICO DE UN
SOLO USO
Recalco la parte “de un solo uso”, porque hay
plásticos que pueden ser más sostenibles que otros
materiales dependiendo del uso que le demos y si
es un plástico reciclado. Sin embargo, hay multitud
de estudios que hablan de los efectos negativos
que el plástico puede tener en nuestra salud, como
este o este otro. También debemos tener en cuenta
algunos efectos que los plásticos pueden tener en
el medioambiente y los animales, y otros plásticos
como las microesferas contenidas en exfoliantes
cosméticos y pastas de dientes. Por suerte hoy en
día existen muchísimas tiendas enfocadas a vender
productos libres de plástico y ecológicos, y nuestros
supermercados de toda la vida han comenzado
a concienciarse también con este tema. Para
comenzar, podemos hacernos con un “kit básico”,
como el que comparto en mi libro “Zero Waste pa
• Una botella reutilizable
• Una taza de café reutilizable
• Unas bolsas de tela para comprar a granel
• Una bolsa de tela para las compras
• Servilletas y pañuelos de tela
• Cubertería y pajita reutilizable
• Cepillo de dientes de bambú
Con este kit y según nuestras necesidades podemos
hacernos con unos básicos que nos ayudarán
muchísimo a evitar los envases de un solo uso en
el día a día. Recordemos que el plástico de larga
duración es incluso necesario en algunos casos,
pero el de un solo uso es totalmente innecesario, y
debemos anteponer la salud de nuestro planeta a
la conveniencia.