La flexibilidad es la capacidad que tiene una articulación para realizar un movimiento

articular con la máxima amplitud posible. Esta capacidad viene condicionada por dos factores
principales: el tipo de articulación y la capacidad de estiramiento de los músculos implicados.
El tipo de articulación sinartrosi no permite movimiento, el tipo de articulación anfiartrosi
permite movimientos limitados, el tipo de articulación diartrodial permite movimientos en los
tres ejes. Es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo.
LA FLEXIBILIDAD EN EL DEPORTE

Factores que limitan la Flexibilidad

Aspectos anatómicos y biomecánicos.

1. Tamaño del cuerpo: Existe poca evidencia de que algún biotipo especial ( alto,
petiso, gordo, flaco, etc.) tengan más o menos flexibilidad.
2. Entrenamiento de la fuerza: El aumento de la masa muscular no produce una
disminución de la flexibilidad, siempre que el trabajo de fuerza se aplique en todo el
ánguo de movimiento. La limitación de una mayor amplitud de movimiento puede
provenir de la propia estructura de los huesos, por ejemplo las articulaciones de la
rodilla y el codo. El movimiento también puede estar limitado por el tamaño de los
músculos que rodean la articulación. Por lo tanto el trabajo de fuerza no limita la
flexibilidad siempre y cuando la hipertrofia muscular producto de ese trabajo no limite
el movimiento de las articulaciones.
 3. Características musculares y neurofisiológicas (por ejemplo, elasticidad, tensión
tónica, coordinación intramuscular e intermuscular.
4. Edad. No solamente depende de la edad, sino también del desarrollo a través de la
edad.
5. Estado psíquico (situación emocional, tensión, estrés, etc.)
6. Influencias del ambiente (temperatura, hora del día, etc. )
7. Entrenamiento y grado de ejercitación
8. Fatiga.
9. Entrada en calor adecuada.

Ejercicios parta mejorar el estiramiento

CALENTAMIENTO (5 MINUTOS)
Con el programa de estiramiento que proponemos a continuación, tu cuerpo busca una
mayor amplitud para ganar en flexibilidad. Por este motivo resulta tan importante la fase de
calentamiento. De lo contrario corres el riesgo de sufrir una lesión (posible desgarro
muscular).
Inspira y sube los brazos por encima de la cabeza. Suelta el aire y relaja los brazos. Repite
este movimiento 7 veces.
Inspira y sube los brazos por encima de la cabeza, ponte de puntillas, suelta el aire, baja
los brazos y dóblate hacia adelante. Repite este movimiento 5 veces.
Inspira y sube los brazos por encima de la cabeza, ponte de puntillas e inclina el tronco
completamente, hasta abajo. Sube lentamente la espalda, vértebra a vértebra.
Antes de empezar los estiramientos, realiza algunos ejercicios de movilidad articular: el
cuerpo se despereza y aumenta la temperatura. Rotación de la articulación del tobillo.
Rotación de la articulación del hombro. Movimiento de los puños. Levantar los hombros.
Movimiento y rotación de la cadera. Movimiento de la nuca (cervicales). Inclinación del torso
a derecha e izquierda.
ESTIRAMIENTOS DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO (DORSALES)
EJERCICIO 1: ESPALDA ARQUEADA / ESPALDA CURVADA HACIA DENTRO
Músculos que se trabajan: músculos dorsales.
Ejecución del ejercicio: colócate a cuatro patas, las manos por debajo de los hombros
(anchura de los hombros) y las rodillas por debajo de la cadera (anchura de la pelvis).
Comprueba que tienes la espalda recta.
Respiración: inspira y arquea la espalda. Exhala y curva la espalda hacia dentro. Siente
cómo se mueven las vértebras.
Repeticiones: 5 veces alternando espalda arqueada/curvada hacia dentro.
EJERCICIO 2: EXTENSIÓN DEL TORSO (BOCA ABAJO)
Músculos que se trabajan: estiramiento de los abdominales y flexibilidad de la espalda.
Ejecución del ejercicio: boca abajo, con las manos al lado del pecho, empuja el suelo para
levantar el torso. Baja los hombros, mira hacia delante. No hagas fuerza con los glúteos. Si
sientes un pinchazo en la zona lumbar, separa un poco los muslos.
Respiración: suelta el aire al subir.
Repeticiones: 5 veces, permanece 30 segundos en posición.
EJERCICIO 3: POSTURA DEL NIÑO
Músculos que se trabajan: estiramiento y relajación de la espalda.
Ejecución del ejercicio: coloca los glúteos sobre los talones y estira los brazos lo más lejos
posible hacia delante. Mantén las manos planas sobre el suelo con los dedos mirando hacia
delante.
Respiración: Inspira y exhala, estira más los brazos para estirar aún más la columna
vertebral.
Repeticiones: mantén la posición durante 3 x 30 segundos.
ESTIRAMIENTOS PARA LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO
EJERCICIO 1: ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS
Músculos que se trabajan: glúteos (pequeños, medianos y grandes).
Ejecución del ejercicio: estírate y coloca el tobillo sobre la rodilla opuesta y coge la parte
trasera del muslo o la tibia (según tu nivel de flexibilidad).No te olvides de relajar la parte
superior del cuerpo durante el estiramiento.
Respiración: Inspira y exhala mientras llevas la rodilla hacia el pecho.
Repeticiones: 3 veces x 30 segundos de cada lado.
EJERCICIO 2: SEPARACIÓN DE LOS ADUCTORES
Músculos que se trabajan: aductores.
Ejecución del ejercicio: estírate sobre la alfombrilla, separa las piernas tanto como puedas y
mantén el contacto con la pared.Debes sentir como se estira la parte interior de los muslos.
Respiración: inspira y exhala, relaja las piernas hacia un lado.
Repeticiones: mantén la posición durante 3 x 30 segundos.
EJERCICIO 3: ESTIRAMIENTO DEL CUÁDRICEPS ESTANDO EN PIE.
Músculos que trabajan: los "4 magníficos" del cuádriceps (vasto interno, vasto externo,
vasto intermedio y recto anterior).
Ejecución del ejercicio: en pie, coge el empeine y lleva el talón cerca de los glúteos. No
muevas la pelvis, solo que bascule ligeramente hacia delante para sentir cómo se estira la
parte delantera del muslo.Si no estás cómodo manteniendo el equilibrio, puedes realizar el
estiramiento en posición estirada boca abajo.
Respiración: respira lentamente y de forma controlada durante el ejercicio.
Repeticiones: estira 3 x 30 segundos en cada lado e intenta aumentar la anchura del
movimiento en cada serie.
EJERCICIO 4: ESTIRAMIENTO DEL PSOAS
Músculos que trabajan: psoas-ilíaco en la cadera.
Ejecución del ejercicio: separa las piernas, una rodilla hacia atrás sobre el suelo y la otra
hacia delante, a la altura del tobillo.
Respiración: inspira y exhala, bascula la pelvis hacia delante y atrás. Con esta posición,
mantén la respiración tranquila y controlada para sentir cómo se estiran los músculos
situados en la cadera.
Repeticiones: realiza 2 series (30 - 45 segundos) con cada pierna.
EJERCICIO 5: ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES
Músculos que se trabajan: isquiotibiales (1/2 membranosos + 1/2 tendinosos + bíceps
femoral).
Ejecución del ejercicio: en pie, con una pierna estirada con el pie flexionado y la otra
ligeramente doblada.
Respiración: Inspira y exhala mientras inclinas el torso hacia delante desde las
caderas.Debes sentir cómo se estira la parte trasera de la pierna estirada.
Repeticiones: realiza 2 series (30 - 45 segundos) con cada pierna.
EJERCICIO 6: ESTIRAMIENTO DE LOS GEMELOS
Músculos que se trabajan: músculos de los gemelos (gastrocnemio lateral y medial + soleo
= tríceps sural).
Ejecución del ejercicio: separa las piernas, con una pierna flexionada en el suelo y la otra
estirada hacia delante.
Respiración: Inspira y exhala mientras empujas el talón de la pierna trasera hacia el suelo
para sentir cómo la parte posterior de la pierna se estira.
Repeticiones: realiza 2 series (30 - 45 segundos) con cada pierna.