Origen

Es la protagonista del plato más ligero y sencillo del recetario: la

ensalada. Tanto es así que cuando nos referimos a una ensalada, en
realidad una mezcla de vegetales, el único ingrediente que se suele
dar como seguro es este.
Otra cosa es de qué tipo de lechuga será o qué ingredientes la
acompañarán… En cualquier caso se trata de uno de los vegetales
más utilizados en la dieta cotidiana, del que sabemos más bien poco.
La lechuga (Lactuca sativa) pertenece a la familia de las asteráceas
y se cultiva desde hace más de dos mil años. Por lo visto los
romanos e incluso los griegos apreciaban ya sus virtudes y su sabor.
Los árabes en el siglo XI contaban con tratados que explicaban cómo
plantar lechugas, e Isabel de Farnesio, casada con Felipe V, las usaba
rellenas como guarnición en sus banquetes.
Parece que se cultivó por primera vez en la India, pero este es un
tema controvertido. En cualquier caso hoy se cultiva en la mayoría de
países de clima templado, pues resiste mejor las altas temperaturas
que las bajas.

Propiedades de la
lechuga
Aporta apenas 18 calorías por 100 g de parte comestible y contiene:
agua (94%), celulosa (0,6%), glúcidos (3%), lípidos (0,2%) y prótidos
(1%). 
Está bien provista de minerales, especialmente de potasio (264
mg/100 g), de calcio (35 mg), de fósforo (26 mg) y de magnesio (16
mg), así como oligoelementos (cobre, manganeso, níquel, cinc, etc.).
 También es rica en vitaminas: A (970 mcg, en forma de
carotenoides), del grupo B (su contenido en ácido fólico es de 21
mg), C (8 mg) y E (0,06 mg).
Otra sustancia de interés es la lactucarium, que actúa como calmante
sobre el sistema nervioso, la cual confiere a la lechuga propiedades
relajantes y favorecedoras del sueño. Además, tiene poder saciante.

¿Cuáles son los

beneficios de la
lechuga?
De la lechuga se ha dicho que tranquiliza, que va bien para la vista, el
insomnio y la retención de líquidos, e incluso que influye en la libido.
El mismo Leonardo Da Vinci hablaba sobre ella y de su conveniencia
para la salud. No todos los efectos que se le atribuyen están
probados, pero posee, sin duda, un valor nutritivo notable y contiene
sustancias de tipo alcaloide que le confieren cierto efecto sedante.
Toma nota de sus principales beneficios para la salud:

 La lechuga es un alimento alcalinizante, refrescante,

remineralizante.
 Tiene cualidades hipnóticas, que ayudan a conciliar el
sueño, y también analgésicas frente al dolor. Presenta propiedades
calmantes sobre la excitación nerviosa.
 Posee una acción aperitiva, estimulando las glándulas
digestivas, así como una suave actividad laxante por su contenido en
fibra. Debido a que drena el hígado, ejerce una acción depurativa
general del organismo.
 También posee propiedades hipoglucemiantes (reduce el
azúcar en sangre), lo que hace aconsejable su consumo por los
diabéticos.
 Como es rica en betacaroteno, contribuye a la prevención del
cáncer, especialmente de colon y pulmón.

La lechuga en la
cocina
Actualmente encontramos lechuga todo el año, pero su momento
óptimo empieza en primavera y en algunas variedades se alarga
todo el verano.
Aunque en nuestro país la tomamos básicamente cruda, también
puede utilizarse para elaborar cremas y sopas. Incluso salteada o
hervida resulta sabrosa. La ventaja de comerla cruda es que sin
cocción conserva mejor sus propiedades nutricionales.
La lechuga despliega sus virtudes en mil y una ensaladas. También
puede emplearse como ingrediente de bocadillos, pitas, crêpes o
burritos.
Además da mucho juego para elaborar cremas vegetales, tortillas,
rehogados, salteados y algunas variedades, como las pequeñas y
acogolladas, pueden cocinarse enteras a la plancha, al vapor o
braseadas.
Sus hojas se pueden rellenar de arroz, carne o pescado,
simplemente escaldando o friendo las hojas enteras.

CÓMO APROVECHAR BIEN LOS NUTRIENTES DE LA LECHUGA

Aunque su aporte nutricional es considerable, no siempre llega íntegro
a la mesa. Tener en cuenta los siguientes puntos es imprescindible si
se desea aprovecharlo al máximo:

 Comprar lechugas en buen estado. Una lechuga con

manchas, con hojas rotas o que esté en cajas demasiado llenas,
puede no tener la calidad adecuada.
 Elegirlas de temporada. Hay lechugas todo el año, pero su
temporada arranca en primavera. Las bolsitas de ensalada preparada
 son una buena opción, aunque no tienen el mismo valor que la
lechuga fresca.
 Conservarla bien. La lechuga debe guardarse en un lugar
húmedo y fresco, al abrigo de la luz y el aire. En la nevera se aconseja
dejarla en el cajón de los vegetales. No hay que juntarla con
manzanas o peras, pues se altera antes. Tampoco debe congelarse.
 Evitar los remojados prolongados, pues se pierden en el agua
gran parte de sus minerales y vitaminas.
 Aprovechar las hojas más verdes.
 No cortarla en exceso.
 Prepararla poco antes de comer.
 Aderezarla con zumo de limón o vinagre. El ácido cítrico y el
acético tienen un poder conservante que preserva las vitaminas.
Cuando se consume la lechuga fresca hay que emplear aliños ligeros
para las variedades de hojas tiernas, como la lechuga francesa, muy
suave; la iceberg, muy refrescante y crujiente y aliños más
consistentes para las lechugas de hojas más carnosas y rizadas,
como los cogollos de Tudela, la lollo rosso o la hoja de roble, la
romana, la maravilla o la batavia, y condimentarlas justo antes de
servirlas en la mesa para que no pierdan su frescura.

COMPRA Y CONSERVACIÓN
La lechuga está presente todo el año en los mercados, lo que permite
obtenerla fresca.
Las lechugas de primavera y verano suelen ser más ricas en
nutrientes que las de otoño e invierno, debido a un mayor influjo solar.
Conviene escoger las de tonalidades más oscuras, ya que son más
nutritivas.
Como la lechuga tiene un gran contenido en agua suele ser muy
perecedera, por lo que conviene comprarla justo antes de su consumo
y en cantidades que no suponga tener que almacenarlas por más de
una semana, que es lo máximo que suele conservarse en el frigorífico.