“Año de la lucha contra la corrupción e

Impunidad”

Nombre:

Tema: Alimentos Saludables

Curso:

Grado: Sección:

Profesor (a):

Grocio Prado - Chincha

 CAPITULO I
LAS FRUTAS
1. LOS PLÁTANOS
Su sabor dulce, su atractivo tono amarillo y su cremosa pulpa de aroma inconfundible
son un reclamo para el paladar, pero hay quizá otra razón por la que el plátano ha
conquistado la mesa de los cinco continentes: esta sabrosa fruta, protegida por un
higiénico envoltorio natural que la preserva de la contaminación externa y facilita su
transporte, resulta tan cómoda de pelar y de comer que se puede disfrutar en cualquier
lugar, sin necesidad de servilleta ni de cuchillo.
La palabra "plátano" parece proceder del griego a través del latín platanus, que
comparte raíz con platos o "plano", posiblemente en alusión a la forma de las hojas de
la mata, enormes y muy anchas. Ha sido su nombre botánico, Musa paradisiaca, el
que le ha rendido homenaje evocando su origen en vergeles tropicales.
El plátano, originario del Sudeste Asiático, arraigó muy pronto en la India, donde era
objeto de ofrenda a las deidades y fue considerado un alimento idóneo para
mantener sanos el cuerpo y la mente.
El plátano constituye el principal cultivo de las islas Canarias. Un 95% del consumo
nacional procede del archipiélago. El suave clima subtropical permite que los cultivos
tengan un desarrollo lento, con lo que la fruta alcanza un grado de madurez privilegiado
con una concentración de nutrientes y sustancias aromáticas de gran calidad.
1.1. PROPIEDADES DEL PLÁTANO
La pulpa del plátano maduro contiene azúcares simples –glucosa, dextrosa y
sacarosa – que se transforman en energía inmediata. Por eso es muy
recomendable en todas las edades para recuperar energía entre comidas o
mientras se está realizando un gran esfuerzo físico.
Su contenido proteico es discreto (1,1/100 g) y la presencia de grasas casi nula
(0,2 g/100 g). Además, está exento de colesterol. Es una fruta muy rica en potasio
(382 mg/100 g) y magnesio (36 mg/100 g).
También en vitaminas, especialmente en betacaroteno (38 mcg/100 g), vitamina C
(11 mg/100 g) y ácido fólico (23 mcg/100 g). Su contenido en fibra supone el 3%.
Consumido con moderación es apropiado incluso en dietas de adelgazamiento.
1.2. BENEFICIOS DEL PLÁTANO
ANEMIA O FATIGA
 El plátano resulta de mucha ayuda para recuperar fuerzas. Si se consume
después de realizar ejercicio, aumenta la capacidad de resistencia ya que aporta
una excelente combinación de hidratos de carbono y potasio, ambos necesarios
para la actividad muscular. De hecho, muchos deportistas lo toman antes o durante
la competición.
Además, aporta vitaminas del grupo B, esenciales para la producción de
energía en las células. Un plátano mediano procura el 20% de la vitamina B6 que
se precisa al día y el 12% del ácido fólico. Además, estas vitaminas protegen los
sistemas inmunitario y nervioso.
REDUCE LA TENSIÓN ARTERIAL
Gracias al potasio, se demuestra efectivo disminuyendo la hipertensión arterial.
Un plátano proporciona alrededor del 15% de las necesidades diarias de potasio
de un adulto.
COMBATE EL ESTREÑIMIENTO
Los plátanos verdes mejoran el tránsito intestinal por su contenido en almidón e
hidratos de carbono no asimilables, aunque son más indigestos y también pueden
provocar flatulencias. Por el contrario, los maduros se aconsejan en caso de
diarrea porque suavizan la mucosa digestiva inflamada.
REDUCE LA ACIDEZ
La notable alcalinidad del plátano permite combatir la acidosis (excesiva acidez de
la sangre) y en general aumentar las reservas alcalinas del organismo.
ARDOR DE ESTÓMAGO
Bien maduro y tomado antes de las comidas, neutraliza el exceso de acidez
gástrica y calma los ardores de estómago.
ARTRITIS Y GOTA
Su consumo es útil para hacer frente a procesos reumáticos, artritis y gota.
Ayuda, junto con una dieta de orientación vegana, eliminando el exceso de ácidos
retenidos en el organismo.
NEFRITIS
Su escaso contenido en sodio, combinado con la elevada presencia de potasio,
evita la retención de líquidos y la formación de edemas. Es recomendable en
casos de nefritis (inflamación de los riñones) y cálculos renales.
1.3. EL PLÁTANO EN LA COCINA
PIÑÓN DE PLÁTANO MADURO O LASAÑA CARIBEÑ A
 INGREDIENTES
 5 ó 6 plátanos maduros, pelados
 4 huevos ligeramente batidos, sal a
gusto
 1 pote grande de habichuelas
tiernas rebanadas (green bean
salad)
 Ingredientes para el relleno de
carne
 2 lbs. de carne molida o picada
 ¼ taza de aceite de vegetal o canola (preferencia)
 2 cucharadas de sofrito
 (Si no lo tienes, corta bien pequeñito un pimiento verde, una cebolla
mediana, 2 dientes de ajo)
 2 cucharadas de pasta o salsa de tomate
 1 sobre de sazón con culantro y achiote
 ¼ cucharadita de comino
 2 cucharadas de aceitunas rellenas
PROCEDIMIENTO
1. Monda (pelar) los plátanos y corta cada plátano en rebanadas finas, a lo
largo.
2. Fríe hasta que queden doraditos por ambos lados, coloca sobre papel
absorbente y deja aparte.
3. En una sartén grande echa el aceite, calienta a temperatura mediana, echa
el sofrito, salsa, aceitunas, la sazón, comino y cocina por 2 minutos.
4. Añade la carne molida, sazona a gusto y cocina por 10 a 15 minutos.
5. Engrasa un molde rectangular o cuadrado con mantequilla, echa la mitad de
los huevos batidos.
6. Coloca un piso de plátanos (como si estuvieras preparando una lasagna) uno
al lado de otro creando una base, después pon una capa de carne y luego
una capa de habichuelas tiernas, cubre con una nueva capa de plátanos,
otra de carne y habichuelas tiernas.
7. La capa final debe de quedarte de plátanos, echa el batido de huevos y
hornea a 350°F por 30 minutos. Deja reposar antes de servir.
2. LA FRESA
Las fresas, que alegran la vista y el paladar, son el fruto del fresal, una planta de la
familia de las rosáceas. Su nombre botánico, Fragaria vesca, deriva del latín fragans,
que significa "olorosa" y apunta así a una de sus características: la fragancia que
puede percibirse incluso a distancia.
Aunque la fresa silvestre se conoce desde la época prehistórica y era consumida por
griegos y romanos, no se empezó a cultivar hasta el siglo XIII, en Europa.
Las fresas y los fresones de España gozan de merecida fama. Las principales zonas
de cultivo se encuentran en Huelva y en el Maresme barcelonés, aunque también
Extremadura y Valencia son grandes productores.
Actualmente pueden encontrarse fresas todo el año gracias a los cultivos en
invernadero, pero siempre son preferibles las de temporada, criadas de la forma más
natural posible.
Al comerse sin pelar, es recomendable, además, elegir fresas de cultivo ecológico
para evitar la presencia de plaguicidas.
2.1. PROPIEDADES DE LA FRESA
La fresa posee una notable riqueza mineral, especialmente de hierro –es la fruta
más rica en él, junto a la frambuesa y la grosella– y magnesio.
En 200 g de fresas hay un 17% de hierro y un 9% de magnesio. También aporta
potasio, calcio, fósforo, manganeso, cobre y silicio, por lo que es un alimento muy
indicado en curas de remineralización y en el tratamiento de déficits
nutricionales.
Esta fruta resulta asimismo una excelente fuente de vitaminas C, K y ácido
fólico. Concretamente 200 g cubren más del 200% de las necesidades diarias
de vitamina C, una tercera parte de la vitamina K, la sexta parte del ácido fólico y
cantidades notables de vitaminas del grupo B. ¡Con solo 66 calorías!
2.2. BENEFICIOS DE LA FRESA

 Gota, reumatismo y artritis. Gracias a sus propiedades alcalinizantes y a su

riqueza en calcio y potasio, la fresa facilita la eliminación de ácido úrico.
Además, la presencia de ácido salicílico, el mismo componente de las aspirinas
pero natural, que tiene una acción antiinflamatoria, ayuda a mejorar estas
afecciones.
  Personas que deban seguir dietas de energía controlada. El aporte
energético de la fresa es mínimo y su contenido en fibra crea sensación de
saciedad.
 Embarazadas y niños. La fresa es una fruta con pocos azúcares y una alta
dosis de ácido fólico, hierro y un efecto ligeramente laxante gracias a su fibra.
Además es aperitiva, lo cual es muy interesante para niños desganados.
 Hipertensión o problemas cardiovasculares. Por su contenido en potasio,
aumenta la diuresis (la formación de orina) lo que contribuye a reducir la tensión
arterial y a eliminar el ácido úrico.
 Diabetes. Se considera apta para diabéticos porque su azúcar es levulosa
(fructosa).
 Anemias y déficit de hierro. El notable contenido en hierro de la fresa se ve
reforzado por la elevada dosis de vitamina C, que posibilita una absorción más
efectiva de este mineral.
 Litiasis biliar (piedras en la vesícula) y alteraciones hepáticas.
 Prevención del cáncer. Gracias a la presencia de silicio y de diferentes
antioxidantes.
2.3. RECETA CON FRESA
MILHOJAS DE NATA CON FRESAS
Ingredientes
 1 masa de hojaldre
 250 ml de nata líquida para montar
 100 gr de queso crema
 Fresas
 Azúcar glass

Preparación
Estira la lámina de hojaldre hasta que quede bien fina, y córtala en tres partes
de igual tamaño. Pincha con un tenedor la superficie de las tres láminas de
hojaldre, y ponlas en el horno a 200 grados hasta que se doren bien por ambos
lados. Déjalas enfriar y reserva.
En un bol prepararemos nuestra nata montada. Esta nata tendrá un toque
especial, será más espesa gracias a la crema de queso. Para ello pondremos
en un recipiente los 250 ml de nata líquida y los 100 gr de queso crema. Batimos
 todo hasta que se vaya montando la nata a punto de nieve, y vamos añadiendo
azúcar hasta que nos quede dulce.
Una vez tenemos la nata montada, la dejamos reservada. Partimos nuestros
trozos de milhojas en cuadrados iguales, y sobre cada uno de los cuadrados,
con la ayuda de una manga pastelera, (si no tenemos no pasa nada, podemos
hacerlo con una cuchara), iremos poniendo un montoncito de nata, y sobre él,
trozos de fresas cortados en láminas. Una vez hecha la composición, le
ponemos la otra tapa de hojaldre.
Para decorar, utilizamos azúcar glass, que le dará ese toque dulce al hojaldre
y decoramos por encima unas láminas de fresas.
¡Listas para disfrutarlas!
3. MANDARINA
Las primeras mandarinas del otoño, con la piel aún moteada de verde, anuncian la
llegada del frío. Y qué mejor época para comerlas que estos meses en los que el
organismo precisa más de su riqueza en vitaminas antioxidantes.
Su grato dulzor, su escaso grado de acidez y la suavidad de su pulpa, hacen de este
cítrico una de las frutas más populares. Además resultan tan fáciles de pelar y de comer
que se han convertido en una de las frutas predilectas de los niños.
Los mandarinos, según la mitología cubrían la cordillera del Atlas y crecían en el jardín
de las Hespérides. Sin embargo, su origen real se sitúa en Indochina y el sur de la
China, donde las primeras referencias a su cultivo se remontan al siglo XII aC.
Se cree que su nombre se debe al color de los trajes que vestían los mandarines –
gobernantes de la antigua China–, quienes tenían el privilegio de acceder a este
maravilloso fruto.
En la actualidad, España –en especial el Levante– se encuentra entre los mayores
productores del mundo, si bien muchas de las mandarinas que consumimos proceden
de Israel o Turquía.
Las variedades más consumidas en nuestro país son las clementinas y las satsumas.
3.1. PROPIEDADES DE LA MANDARINA
Como sus parientes cítricos, la naranja, el pomelo y el limón, su pulpa está formada
por numerosas vesículas llenas de jugo rico en vitamina C, flavonoides,
betacaroteno y aceites esenciales.
 Aunque no es tan rica en vitamina C como la naranja, su aporte no deja de ser
considerable y se acompaña de una mayor presencia de betacaroteno o
provitamina A que en la naranja.
Un par de mandarinas cubren aproximadamente la mitad de las necesidades
diarias de vitamina C y el 10% del betacaroteno o provitamina A.
Destaca su riqueza en ácido fólico: 100 g aportan el 40% del que se precisa al día.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, la síntesis de
material genético y la formación de anticuerpos. También contiene pequeñas dosis
de B1, B2 y B6.
El mineral que más abunda en la mandarina es el potasio, necesario para la
generación y transmisión de los impulsos nerviosos, la actividad muscular y el
equilibrio hídrico de las células. También aporta calcio y magnesio y, en menor
cantidad, hierro y cinc y fósforo.
La fibra de la mandarina –sobre todo pectina– ayuda a prevenir el estreñimiento,
las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de colon.
El ácido cítrico es el responsable de su agradable acidez. Esta sustancia ejerce
un efecto desinfectante y potencia el de la vitamina C.
3.2. BENEFICIOS DE LA MANDARINA
En general, sus compuestos de efecto antioxidante contrarrestan la acción
nociva de los radicales libres y protegen de las enfermedades degenerativas.
1. ALIADA DE LAS DEFENSAS FRENTE A LAS GRIPES
La medicina tradicional china ya consideraba la mandarina una materia de primer
orden para conservar la salud. Hoy sabemos que refuerzan la inmunidad.
Tomar unas cuatro mandarinas diarias es un buen complemento antioxidante y
estimulante de las defensas, sobre todo gracias a su riqueza en vitamina C, que
ayuda a prevenir gripes y resfriados.
2. COMBATE LA ANEMIA
La vitamina C aumenta la absorción del hierro aportado por otros alimentos
vegetales y favorece la producción de glóbulos rojos. Por eso se recomienda a
las personas con anemia, un problema especialmente frecuente entre las mujeres
en edad fértil.
3. REFUERZA EL SISTEMA CARDIOVASCULAR
Su riqueza en potasio actúa como diurético natural, mientras que flavonoides como
la hesperidina protegen las paredes de los vasos sanguíneos, y la pectina
 ayuda a reducir el colesterol perjudicial (LDL). De esta manera reduce el riesgo de
sufrir enfermedades cardiovasculares.
4. EVITA EL ESTREÑIMIENTO
La mandarina es fuente natural de fibra, que se encuentra en la pulpa blanca que
hay debajo de la piel y entre los gajos. Esta sustancia estimula el movimiento
intestinal y reduce la absorción de grasas y sustancias tóxicas.
5. AYUDA A EMBARAZADAS Y DEPORTISTAS
El ácido fólico y la vitamina C son imprescindibles en los procesos de división
celular de los primeros meses de gestación. Por otra parte, la variedad de
nutrientes de esta fruta ayuda a reponer el líquido y los minerales perdidos tras el
ejercicio.
6. ELIMINA EL ÁCIDO ÚRICO
El elevado contenido en agua, potasio y ácido cítrico producen un efecto diurético
que favorece la eliminación del ácido úrico y sus sales.
Además alcaliniza la orina e inhibe la aparición de infecciones en las vías urinarias.
3.3. RECETA CON MANDARINA
PASTEL SEFARDÍ DE MANDARINAS Y ALMENDRAS
Ingredientes:
 1 mandarina grande o 2 pequeñas
 6 huevos M
 250 gr. azúcar
 250 gr. almendra molida
 1 cdta. levadura
 Mantequilla para untar el molde porque usé
uno de bundtcake (que se puede sustituir
por aceite o spray antiadherente)
Harina para el molde (que se puede
cambiar por otra harina para mantener
nuestra etiqueta de "sin harina" para los
celíacos).
 Azúcar glas para decorar

Preparación:
 Cocer la mandarina sin pelar en agua durante 30 minutos. Cambiar el agua y cocer
otros 30 minutos más.
 Precalentar el horno a 190ºC.
 Batir los huevos con el azúcar, añadiéndolos de uno en uno y no echando el
siguiente hasta que no esté bien mezclado. La mezcla debe triplicar su volumen y
aunque parezca mucho lo hace si batimos bien. Esto hará que el bizcocho esté muy
jugoso y tierno.
 Incorporar poco a poco la almendra y la levadura con ayuda de una espátula para
que no se nos baje.
 Cortamos la mandarina por la mitad para quitarle los huesecillos que tenga. La
trituramos, piel incluida, y la sumamos a la masa, mezclándola con movimientos
envolventes.
 Untamos un molde de bundt cake con mantequilla y harina.
 Vertemos la masa y la horneamos durante 1 hora aproximadamente o hasta que
esté hecho. Lo comprobaremos pinchando con un palillo y si sale limpio es que está
ya. Dejamos enfriar completamente.
 Desmoldamos el bizcocho con mucho cuidado porque el bizcocho puede estar muy
tierno y romperse, y lo espolvoreamos con azúcar glas.
 CAPITULO II
LOS VEGETALES
1. ZANAHORIAS
Al vapor, hervida, cruda, cocida, licuada o simplemente fresca y a bocados, la zanahoria
forma parte del grupo de alimentos con “efectos prometedores” en la prevención de
algunos tipos de cáncer, según señala la OMS en su informe World Cancer Report 2014.
Junto con las espinacas y los tomates, hortalizas que también contienen carotenoides,
sirven para prevenir el cáncer de mama.
Otro informe de la Universidad de Newcastle (Reino Unido) asegura que si se cuece
entera y después se trocea, contiene un 25% más de falcarinol, un compuesto que
protege a la hortaliza del ataque de hongos y que en nuestro organismo actúa como
protector ante el desarrollo de ciertos tipos de tumores.
Se trata de una de las hortalizas más producidas en el mundo. Asia es la mayor
productora seguida por Europa y EE UU. En España, su consumo creció un 4% en 2013
con respecto al año anterior, según datos del Ministerio de Agricultura, Alimentación y
Medio Ambiente. Es una buena noticia, porque el consumo habitual de esta hortaliza
aporta una importante cantidad de vitaminas (A, B, C y E), minerales y compuestos
antioxidantes y su valor calórico es muy bajo (100 gramos equivalen a unas 33 kcal),
señala Carmen García Torrent, licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos.
1.1. PROPIEDADES DE LA ZANAHORIA
 Calorías: 41
 Agua: 88%
 Proteína: 0.9 g
 Carbohidratos: 9.6 g
 Azúcar: 4.7 g
 Fibra: 2.8 g
 Grasa: 0.2 g
 Saturada: 0.04 g
 Monoinsaturada: 0.01 g
 Poliinsaturada: 0,12 g
 Omega-3: 0 g
 Omega-6: 0.12 g
 Grasas trans 0g
 Carbohidratos
  Vitamina A: las zanahorias son ricas en betacaroteno, compuesto que se
convierte en vitamina A dentro del cuerpo. Esta vitamina promueve la buena
visión y es muy importante para el crecimiento, el desarrollo y la función
inmune.
 Biotina: desempeña un papel esencial en el metabolismo de las grasas y las
proteínas.
 Vitamina K1: es fundamental para la correcta coagulación de la sangre y
promueve la salud ósea.
 Potasio: mineral esencial para el organismo, especialmente para el control
de los fluidos y la presión arterial.
 Vitamina B6: es una de las vitaminas involucradas en la conversión de los
alimentos en energía.
 Hierro: mineral esencial que interviene en la producción de la hemoglobina
(proteína encargada de transportar el oxígeno en la sangre).
 Otros compuestos antioxidantes
 Estos son los principales compuestos antioxidantes de la zanahoria:
 Betacaroteno: las zanahorias anaranjadas son altas en betacaroteno
(vitamina A).
 Alfacaroteno: antioxidante que también se convierte parcialmente en
vitamina A.
 Luteína: uno de los antioxidantes más comunes en este vegetal,
predominantemente en las zanahorias amarillas y anaranjadas.
 Licopeno: antioxidante de color rojo brillante que se encuentra en muchas
frutas rojas y vegetales, incluidas las zanahorias rojas y moradas.
 Poliacetilenos: según investigaciones recientes, estos compuestos
bioactivos pueden proteger contra la leucemia y el desarrollo de células
cancerosas.
 Antocianinas: poderosos antioxidantes que se encuentran en las
zanahorias de color oscuro.
1.2. BENEFICIOS SALUDABLES DE LA ZANAHORIA
Según se ha observado en diferentes estudios e investigaciones, el consumo regular
de zanahoria puede beneficiar nuestra salud de muchas maneras. Gracias a sus
propiedades naturales, se dice que:
1. Protege la salud ocular
 2. Combate el daño oxidativo en el organismo
3. Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
4. Protege contra el cáncer y la leucemia
5. Cuida la salud dental
6. Mejora la salud de la piel y favorece la cicatrización de heridas
7. Ayuda a controlar la diabetes
8. Ayuda a disminuir el colesterol
9. Favorece la pérdida de peso
10. Mejora el estado de ánimo
11. Protege la salud ósea
12. Protege la salud cerebral
13. Ofrece protección hepática
14. Ofrece protección solar
15. Mejora la salud del cabello
1.3. RECETA CON ZANAHORIAS
ZANAHORIAS GLASEADAS EN MANTECA
Ingredientes:
 2 zanahorias medianas
 1 chorro de Aceite de oliva virgen
 30 gramos de Manteca
 2 cucharadas soperas de Miel
 3 cucharadas soperas de Salsa teriyaki
 1 diente de Ajo (picado)
 1 pizca de Sal
 1 pizca de Pimienta negra
 1 pizca de Tomillo
 1 pizca de Perejil picado
Pasos a seguir para hacer esta receta:
1. Comenzaremos a hacer estas zanahorias glaseadas en manteca pelándolas y
cortándolas en bastoncitos o rodajas, como más nos guste
2. A continuación, saltear las zanahorias en una sartén con el aceite y la
manteca.
3. Unos minutos después, condimentar las zanahorias con una pizca de sal,
pimienta y el tomillo al gusto.
 4. Cocinar hasta que las zanahorias se empiecen a aclarar de color, y después
agregar el ajo picado y la salsa de teriyaki. Así las verduras glaseadas con miel
estarán mucho más sabrosas.
5. Cocinarlas por unos minutos más y agregar la miel. Seguir con la cocción hasta
que las zanahorias glaseadas con miel estén blandas.
6. Por último, agregar un puñadito pequeño de perejil picado a las zanahorias
glaseadas en manteca
2. ZAPALLO
La calabaza o zapallo es el fruto de una planta hortícola rastrera anual originaria de
Centro América que pertenece a la familia botánica de las Cucurbitáceas, igual que la
sandía, el melón o el pepino. Podemos encontrar diferentes tipos de calabazas,
fácilmente diferenciables por su tamaño y el color de su cáscara y su pulpa.
Hay diferentes variedades de calabaza, por lo que podemos disfrutarlas de temporada
durante prácticamente todo el año.
2.1. PROPIEDADES DEL ZAPALLO
Calabaza para la hipertensión. Esta hortaliza es muy saludable especialmente
para las personas que tienen la tensión alta y deben vigilar los alimentos que
incluyen en su dieta habitual. El zapallo es apto para la hipertensión debido a su alto
contenido en potasio y muy bajo contenido en sodio.
alimentación para adquirir buenos hábitos alimenticios, la calabaza o zapallo es una
aliada. Además de tener un sabor muy agradable y poder cocinarla de muchas
maneras diferentes, la calabaza aporta muy poquitas calorías pero a la vez es muy
saciante debido a su contenido de fibra.
Calabaza para cuidar de la vista. El aporte de betacaroteno (vitamina A) del
zapallo contribuye a mantener una buena salud de los ojos y a prevenir o retrasar la
aparición de enfermedades degenerativas de la vista.
Calabaza para la retención de líquidos. Si tienes temporadas en las que tiendes
a retener líquidos o incluso a tener edema, el zapallo es una verdura que puede
contribuir muy positivamente a mejorarlo. Debido a su alto contenido en potasio, la
calabaza estimula la producción de orina y su eliminación, expulsando del
organismo el exceso de líquido acumulado.
Calabaza como antioxidante. El zapallo contiene licopeno, un fitoquímico muy
potente que tiene acción antioxidante, que retrasa el envejecimiento, mejora el
funcionamiento del sistema inmunológico, tiene acción antiinflamatoria y contribuye
 a prevenir enfermedades como por ejemplo de la próstata o el cáncer. Cuando más
naranja sea la calabaza más licopeno posee. El tomate también es una excelente
fuente de licopeno.
Calabaza para el estreñimiento. Cuando no vamos al baño con regularidad uno de
los alimentos que están muy recomendados es la calabaza. Su alto aporte de fibra
dietética ayuda a regular el tránsito intestinal previniendo los casos de estreñimiento
o mejorando esta condición.
Calabaza para la diabetes. En los casos de personas con diabetes o que deben
vigilar el consumo de carbohidratos, el zapallo es una excelente opción. Es una
hortaliza con alto contenido en agua, un aporte moderado en carbohidratos y alto en
fibra. La fibra va a contribuir a que los carbohidratos se absorban de manera
progresiva evitando los picos de azúcar en sangre.
2.2. BENEFICIOS DEL ZAPALLO
Calabaza como antioxidante. El zapallo contiene licopeno, un fitoquímico muy
potente que tiene acción antioxidante, que retrasa el envejecimiento, mejora el
funcionamiento del sistema inmunológico, tiene acción antiinflamatoria y contribuye
a prevenir enfermedades como por ejemplo de la próstata o el cáncer. Cuando más
naranja sea la calabaza más licopeno posee. El tomate también es una excelente
fuente de licopeno.
Calabaza para el estreñimiento. Cuando no vamos al baño con regularidad uno de
los alimentos que están muy recomendados es la calabaza. Su alto aporte de fibra
dietética ayuda a regular el tránsito intestinal previniendo los casos de estreñimiento
o mejorando esta condición.
Calabaza para la diabetes. En los casos de personas con diabetes o que deben
vigilar el consumo de carbohidratos, el zapallo es una excelente opción. Es una
hortaliza con alto contenido en agua, un aporte moderado en carbohidratos y alto en
fibra. La fibra va a contribuir a que los carbohidratos se absorban de manera
progresiva evitando los picos de azúcar en sangre.
3. Tiene acción diurética
El sistema genitourinario también se beneficia del consumo de zapallo, ya que el
elevado contenido en agua de esta planta favorece la diuresis, resultando de
utilidad en problemas de riñón. De hecho, contribuye a prevenir la formación de
piedras en éstos órganos, así como a disminuir la retención de líquidos.
4. Alimento antiinflamatorio
El consumo de zapallo tiene efectos antiinflamatorios probados, con lo que puede
contribuir a disminuïr inflamaciones diversas.
5. Buena para diabéticos
La calabaza tiene pocas calorías, pocos azúcares y pocos hidratos de carbono, de
manera que es apta para el consumo de los diabéticos (si bien cada sujeto debe
tener en cuenta sus necesidades alimenticias particulares).
Además, estudios con ratas demostraron que el zapallo o calabaza resulta de
utilidad para elevar los niveles de insulina en sangre, con lo que de replicarse
estos resultados en humanos podrían ayudar a reducir la cantidad de veces los
diabéticos tipo 1 o insulinodependientes han de inyectársela. En algunos de los
experimentos, incluso contribuyó a regenerar células dañadas del páncreas de los
roedores.
6. Contribuye a la buena digestión y a la pérdida de peso
Otro de los beneficios del zapallo es que permite una buena motilidad
gastrointestinal y que, siendo nutritivo y altamente saciante, es muy poco calórica y
tiene pocos hidratos de carbono. Además tiene un alto contenido en fibra y agua.
Todo ello hace que resulte de utilidad para aquellas personas que quieran bajar
de peso o que tenga problemas gastrointestinales.
7. Aumenta el nivel de energía
Es frecuente oír que después de hacer una gran cantidad de ejercicio o esfuerzo
físico en general, muchas personas recurren a comer plátano para recuperar
energía debido a su alto contenido en potasio y regenerar así el nivel de energía
que necesitan los músculos para funcionar correctamente.
9. Contribuye a prevenir diferentes tipos de cáncer
El betacaroteno y los antioxidantes que contiene son de gran utilidad a la hora de
prevenir diferentes tipos de cáncer. Entre ellos algunos tipos de melanomas. En el
caso del hombre, también contribuye a prevenir el cáncer de próstata debido a los
fitoesteroles y el licopeno presentes en las semillas del zapallo.
10. Retrasa el envejecimiento celular y mejora el cuidado de la piel
Al ser uno de los vegetales más ricos en antioxidantes y al tener alto contenido de
betacaroteno, el zapallo resulta beneficioso en los procesos regenerativos y permite
que las células tarden más en envejecer debido a la oxidación. Estos efectos
hacen que además de para el consumo alimenticio, el zapallo se utilice en diferentes
productos cosméticos.
 11. Ayuda a regular el humor y a dormir mejor
Las semillas del zapallo contienen mucho triptófano, componente necesario para la
generación de diversos neurotransmisores. Asimismo también aporta zinc, que
resulta de utilidad para la salud del sistema inmunológico. El zapallo ayuda
pues a que el cuerpo genere hormonas que le permiten relajarse y disminuir el
estrés.
2.3. RECETA CON ZAPALLO
CAUCAU CON ZAPALLO Y MENUDENCIAS DE CARNERO
Ingredientes
 Kilo menudencia de carnero surtida sancochar de un día para o
 1/2 kilo arroz
 1/2 vaso ají amarillo molido
 1 tazón zapallo picado finamente
 1 vaso albercas
 1 vaso zanahoria picada en cuadritos
 1 kilo papa pelada y picada en cuadrados
 2 papas arenosas pelada y pica
 al gusto Sal
 Aceite lo necesario
 1 cuchara ajos molidos
 1 pizca pimienta comino
Pasos
1. Tener lista la panza o menudencia surtido de carnero sancochada de un día para
otro, y picar y reserve
2. Tener listo la papa picada la zanahoria y la alverja, el zapallo y la papa arenosa
3. Tener listo la el ají amarillo molido y un tazón de zapallo picada finamente
4. Sancocha el arroz y granee
5. En una olla doré el ají amarillo, luego agregue medio litro de agua hervida, agregue
la papa, alverja, la zanahoria, la menudencia picada, el zapallo, la papa arenosa y
agregue sal al gusto. Dejar que sancoche bien la papa y listo.
6. En un plato sirve el arroz y el cau cau y a degustar al momento
3. EL TOMATE
Se cree que hace 65 millones de años un meteorito se estrelló en la península del
Yucatán y generó una nube que ocultó la luz del sol. Como consecuencia, se produjo un
cambio climático que acabó con los dinosaurios y el 75% de las especies del planeta.
Pero no pudo con el tomate, nacido en algún lugar entre Chile y México, debido a su
increíble diversidad genética, que le permitió adaptarse a nuevas condiciones. Según
los 300 científicos que en 2012 consiguieron terminar la secuencia del genoma del
tomate, este posee 35.000 genes, 7.000 más que el ser humano, consecuencia de
mutaciones que triplicaron varias veces su ADN.
Esto no quiere decir que sea un ser más complejo que el hombre, sino que como especie
goza de muchos recursos para adaptarse al entorno.
El tomate (Solanum lycopersicum) salió de América con los españoles, que lo llevaron a
Europa y Asia. La palabra deriva del azteca xitomatl: "fruto con ombligo".
3.1. PROPIEDADES DEL TOMATE
El tomate contiene pocas calorías. Cien gramos proporcionan solo 18, ya que la
mayor parte de su peso (un 95%) corresponde a agua. Su sabor agridulce es debido
a una pequeña cantidad de azúcares simples y a algunos ácidos orgánicos, como
el cítrico y el málico, responsables de que resulte apetitoso y digestivo.
En comparación con otras frutas y hortalizas tiene poca fibra (1,8 %) pero las
semillas, la pulpa y la piel son suficientes para favorecer el tránsito intestinal.
VITAMINAS ANTIXIDANTES
Destaca por su contenido en el trío de vitaminas antioxidantes C, E y A, esta última
en forma del precursor betacaroteno.
Tomar 200 gramos de tomate cubre el 80% de las necesidades diarias de
vitamina C, el 27% de las de vitamina A y el 13% de la vitamina E. Las tres vitaminas
previenen la degeneración de los tejidos, el envejecimiento prematuro y colaboran
con el sistema inmunitario.
Destaca el contenido en vitaminas del grupo B, más alto que el de otras hortalizas,
en especial de vitaminas B1, B6 y sobre todo de ácido fólico (200 g cubren el 25%
de las necesidades). Estos nutrientes favorecen la obtención de energía de los
3.2. BENEFICIAN AL SISTEMA NERVIOSO.
NO POCOS MINERALES
El tomate posee una buena variedad de minerales. Los más abundantes son el
potasio (300 mg/100g), el fósforo (27 mg) y el magnesio (20 mg). No es desdeñable
el hierro que aporta
(0,5 mg/100 g), por lo que 200 gramos permiten cubrir el 6% de las necesidades
diarias en la mujer adulta y el 8% en el hombre.
MUY RICO EN LICOPENO
Una de las grandes virtudes del tomate es su contenido en licopeno (unos 3.000
mcg/100 g), el conocido pigmento carotenoide con efectos antioxidantes que le
confiere su atractivo color rojo.
Beneficios del Tomate
Según varios estudios, los individuos que consumen más licopeno adquieren una
protección extraordinaria frente a enfermedades cardiovasculares, reducen el
riesgo de sufrir diabetes, alzhéimer, ceguera, sordera y otros trastornos asociados
al envejecimiento prematuro.
INIDICADO PARA LOS HUESOS
Un estudio realizado en Canadá ha demostrado que el licopeno contribuye al buen
estado de los huesos, especialmente en las mujeres después de la menopausia.
EFECTO ANTICÁNCER
También se le atribuye un importante efecto anticancerígeno en relación con varios
órganos, especialmente riñón, próstata, pulmón, intestino, estómago y pulmones.
Como antioxidante, el licopeno es más potente que la vitamina E y su efecto se
multiplica al estar acompañado de otros carotenos como el fitoeno, la luteína y el
betacaroteno. Este último puede transformarse en vitamina A cuando el cuerpo lo
necesita para proteger la piel, los ojos o participar en el crecimiento y la regeneración
de los huesos o en la formación de tejido embrionario.
Estudios recientes han mostrado que los tomates amarillos y anaranjados contienen
menos licopeno que los rojos; sin embargo, se halla en forma tetra-cis-licopeno,
que es más fácilmente asimilable por el cuerpo.
MEJOR COCINADO QUE CRUDO
Las mejores fuentes de licopeno son los productos a base de tomate cocinado,
porque el licopeno se absorbe con el triple de eficacia después de que el calor haya
roto las membranas celulares y haya permitido su salida.
Por eso las fuentes más abundantes de licopeno son los purés, y sobre todo las
salsas o los concentrados, y aún más si se elaboran en casa con tomates maduros
de temporada y aceite de oliva, que favorece su absorción.
 ALIADO DEL CORAZÓN
Las propiedades del licopeno han llevado a científicos de la Universidad de
Cambridge (Reino Unido) a investigar la eficacia de tomar diariamente una píldora
de 7 mg (equivalente a dos tomates y medio) en el tratamiento de afecciones
cardiacas.
El estudio ha demostrado que el compuesto mejora notablemente la flexibilidad
de los vasos sanguíneos y en consecuencia previene recaídas en los enfermos.
La investigación confirmó los resultados de estudios anteriores, como el de la
Universidad del Este (Finlandia), que había seguido la evolución de mil hombres de
46 a 65 años durante 12 años y había hallado que aquellos con niveles más altos
de licopeno en la sangre tenían un 60% menos de riesgo de sufrir un infarto.
ANTIGUOS RECELOS
En general el tomate resulta digestivo y pocas personas muestran reacciones
adversas. Solo los ejemplares inmaduros puede causar problemas en estómagos
sensibles.
Pero no siempre se le ha visto con buenos ojos. La planta del tomate pertenece a la
familia de las solanáceas y como sus parientes –la berenjena, la patata o el
pimiento– contiene en las hojas y frutos pequeñas cantidades de alcaloides
tóxicos que tienden a desaparecer con la maduración.
Uno de estos alcaloides, la alfa-tomatina, puede explicar en parte sus propiedades
anticancerígenas.
Otra precaución llega desde la macrobiótica, la dieta energética desarrollada por el
japonés George Ohsawa. Según esta, el tomate, al ser un alimento
extremadamente yin, puede favorecer la aparición de algunas molestias. Sin
embargo, en una persona sana, con una dieta equilibrada, el tomate no se asocia a
efectos negativos.
3.3. RECETA CON TOMATE
Tomates rellenos de atún

Ingredientes:
 4 tomates
 3 latas de atún en aceite
 4 huevos
 400 gramos de ensaladilla cocida o
congelada
 1 bote de aceitunas
 1 lechuga
Para la mayonesa
 1 huevo
 1 limón
 1 pizca de sal
 100 mililitros de aceite de girasol
Pasos a seguir para hacer esta receta:
1. Preparamos todos los ingredientes con antelación para elaborar los tomates
rellenos de atún sin horno más rápido..
2. Empezamos la receta de tomates rellenos por la elaboración de la ensaladilla
rusa. Si es congelada la ponemos a cocer con abundante agua y un poquito de
sal. Si la compráis cocida este paso ya lo tendréis.
3. Cocemos los huevos durante 10 minutos, los dejamos enfriar, los pelamos y los
reservamos para seguir con la preparación de los tomates rellenos de atún sin
horno.
4. Preparamos la mayonesa con un chorro de limón y la reservamos en la nevera.
5. Vaciamos los tomates quitando las pepitas. Podemos llevar a cabo este paso
cortando la parte superior y retirando la pulpa con una cuchara pequeña.
6. Ahora, preparamos el relleno de los tomates. Para ello, en un bol ponemos la
ensaladilla que ya hemos cocido y dejado escurrir. Añadimos los huevos cocidos
picados, el atún y lo mezclamos con la mayonesa. Si queremos, podemos agregar
también la pulpa de los tomates.
7. Lavamos unas hojas de lechuga y las ponemos en la base de una fuente.
8. Rellenamos los tomates con la mezcla de ensaladilla, atún y mayonesa.
9. Los dejamos en la nevera hasta la hora de servir. Cuando los vayamos a degustar,
los colocamos sobre las hojas de lechuga y dejamos al lado las tapas de los
tomates, ¡ya que aquí se aprovecha todo! ¡Listo para comer! Estos tomates
rellenos de atún sin horno son todo un manjar fácil de hacer, rápido y económico.
En mi blog Cocinando con Montse encontraréis muchas recetas más igual de
deliciosas.
CAPITULO III
 CARNES
1. CARNE DE RES

S e e n t i e n d e p o r c ar n e t o d a s l a s p ar t es b l a n d a s c o m e st i b l e s d e l os
a n i m a l e s , como l o s m ú s c u l o s y l a s vís c e r a s d e l a n i m a l m am íf e r o o a ve,
u t i l i za b l e s p a r a l a al i m e n t a c i ó n . L a s esp e c i e s m ás c o ns u m id a s s o n e l
vacuno ( t er n e r a, a ñ oj o y va c a ) , e l c er d o , e l c o r d er o y e l p o l l o ; m i e n t r a s
q u e ot r as d e m e no r c o n s um o s o n el c a b r i t o , c o n e j o, p e r d i c e s ,
codornices, liebre, etc.

1.1. PROPIEDADES DE LA CARNE DE RES

El hierro a pesar de que la cantidad presente es pequeña excepto en cierto
órganos como el hígado y los riñones, los que son relativamente ricas en hierro.
La carne contiene hierro hemínico, el cual es muy eficientemente utilizado por
nuestro organismo, permitiendo cubrir con mayor facilidad las necesidades de
hierro del ser humano. El hierro es indispensable para el buen funcionamiento del
cerebro y para lograr un buen rendimiento físico, indispensable para la
hemoglobina y prevenir anemias.
El alto contenido en zinc de la carne de vaca facilita a nuestro organismo la
aslimilación y el almacenamiento de la insulina. El zinc que contiene esta carne,
contribuye a la madurez sexual y ayuda en el proceso de crecimiento, además de
ser beneficioso para el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas y ayuda a
metabolizar las proteínas. Al ser rico en zinc, este alimento también ayuda a
combatir la fatiga e interviene en el transporte de la vitamina A a la retina. El zinc
es cofactor del enzimas que participan en la síntesis de ADN, es esencial para la
síntesis de proteína y para la reparación y crecimiento de los tejidos. Su deficiencia
a cualquier edad causa una lentitud en el proceso de sanado de heridas. Además
su absorción es más fácil al provenir de fuentes alimenticias de origen animal que
de origen vegetal.
Por otro lado, el fósforo tiene un importante rol en el metabolismo de los
carbohidratos, proteínas y grasas. Ayuda al balance ácido-base en sangre y otros
tejidos del cuerpo, estimula el desarrollo intelectual. Trabaja junto al calcio y la
vitamina D en la formación de huesos y dientes. Las vísceras son fuente
importante de este mineral.
 La B1 o tiamina junto a otras vitaminas del complejo B es promotora y reguladora
de muchas reacciones químicas necesarias para el crecimiento y salud del cuerpo.
Es esencial en la regulación de las reacciones del metabolismo necesarias para
producir energía, particularmente de los carbohidratos. Su deficiencia puede
causar fatiga, pérdida del apetito, depresión e irritabilidad. Otras fuente de esta
vitamina son el pescado y legumbres.
La B2 o riboflavina se encuentra en cantidades útiles, especialmente en órganos
internos como los riñones. Esta vitamina es esencial para la liberación de energía
de los carbohidratos, proteínas y grasas. Ayuda al mantener una buena visión y la
piel saludable. Se cree que una cantidad adecuada de esta vitamina en la dieta
promueve la absorción y utilización del hierro. Otras fuentes son la leche y los
vegetales verdes.
La carne de res es fuente importante de niacina o B3, que colabora en los
sistemas enzimáticos intracelulares en la producción de energía, ayuda a
metabolizar los hidratos de carbono, proteínas y grasas.. La vitamina B6 convierte
el triptófano a niacina, otras fuentes son las harinas integrales, cereales, frijoles y
vegetales.
La carne de ternero, hígado de res y cordero son altas fuentes de vitamina B12
otras fuentes son el pescado, queso y la yema de huevo. Esta vitamina solo se
encuentra en alimentos de origen animal y participa en la síntesis de ADN,
necesaria, al igual que el hierro, contra las anemias y para la renovación de los
tejidos
La carne magra contiene muy poca vitamina A, necesaria para el mantenimiento
de los tejidos y la visión. Las carnes prácticamente tienen nada de vitamina D y
ácido ascórbico. El hígado es fuente importante de vitamina A, D y K.
Estudios muestran que los métodos de cocción no alteran el valor proteico sin
embargo cocciones a temperaturas altas pueden disminuir el valor biológico de las
proteínas cárnicas.
1.2. BENEFICIOS DE LA CARNE DE RES
La carne de res contiene creatina, la fuente de energía del musculo que aporta el
ATP necesario para realizar los primeros segundos de trabajo fuerte.
La carne de res contiene vitamina B6 para estimular el sistema inmunológico, lo
cual ayuda a mejorar la recuperación después de prácticas extenuantes. Además
promueve el metabolismo y la síntesis proteica.
 La carne roja contiene carnitina, necesaria para mantener normal el metabolismo
de los lípidos y aporta aminoácidos de cadena ramificada para la renovación
muscular.
La carne roja contiene potasio, mineral necesario para la elaboración de la
hormona de crecimiento y IGF-1 hormonas usadas para estimular el crecimiento
muscular.
La carne de res es también rica en proteína: 4 onzas de rosbif magro aportan
alrededor de 22 gramos de proteína de primera clase.
La carne de res es una fuente de ácido linoléico conjugado [CLA] un potente
antioxidante que combate las lesiones tisulares preserva la masa muscular
actuando como agente anti catabólico.
La carne de res contiene zinc y magnesio. El zinc es otro antioxidante que
contribuye a la síntesis proteica y al crecimiento muscular, igual que pasa con la
vitamina B6 y la glutamina y refuerza el sistema inmunológico. El magnesio
mantiene la síntesis proteica, mejora la fortaleza muscular y la eficiencia de la
generación de insulina - hormona anabólica primaria del cuerpo.
La carne de res contiene hierro uno de los constituyentes más importantes de la
sangre y que constituye prevención a la anemia.
La carne de res contiene alanina. Aminoácido empleado en la elaboración del
azúcar de las proteínas dietéticas. Si su ingestión de carbohidratos es baja, la
alanina viene al rescate proveyendo a los músculos con energía para permitirles
seguir laborando.
La carne de res contiene vitamina B12 esencial para la generación de glóbulos
rojos, células que entregan oxígeno a los tejidos musculares. También ayuda al
metabolismo para abastecer al cuerpo con energía para el trabajo corporal.
1.3. RECETA CON CARNE DE RES
ARRACHERA A LA CERVEZA

Ingredientes
 1 kilo de arrachera carne de res
 1 lata de cerveza clara
 1 limón
 1 cucharada de pimienta negra
molida
  3 dientes de ajo
 3 cucharadas de vinagre de vino tinto
 4 cucharadas de sal gruesa
 2 cucharadas de salsa inglesa
Preparación
1. En un recipiente grande mezcla la cerveza, el jugo de limón, las especies, la salsa
inglesa, el vinagre y el ajo.
2. Con un martillo de carne (o un martillo normal) amasa la carne para que esté más
suave.
3. Luego, marina la arrachera en esta salsa por al menos 2 horas a temperatura
ambiente.
4. Mientras, prepara tu parrilla para que esté lista para cocinar la carne a fuego
medio.
5. Ya que esté caliente la parrilla, cocina la arrachera en el asador por
aproximadamente 6 minutos de cada lado si quieres la carne termino medio.
6. Retira del fuego.
2. CARNE DE PESCADO
El pescado tiene un valor nutritivo excelente, proporciona proteínas de gran
calidad y una amplia variedad de vitaminas y minerales, como las vitaminas A y D,
fósforo, magnesio, selenio, y yodo en el caso del pescado de mar. Sus proteínas -como
las de la carne- son de fácil digestión y complementan favorablemente las proteínas
cotidianas aportadas por los cereales y las legumbres que se suelen consumir en
muchos países en desarrollo.
Los expertos coinciden en que, aun en pequeñas cantidades, el pescado puede
mejorar considerablemente la calidad de las proteínas que se consumen a diario, al
aportar los aminoácidos esenciales que suelen ser pocos en la alimentación
predominantemente vegetariana.
Pero la investigación más reciente revela que el pescado es más que una simple opción
de consumo de proteínas animales. Las grasas de algunos pescados proporcionan
mejor que ningún otro alimento el tipo de grasa vital para el desarrollo normal del
cerebro en los niños por nacer y en los recién nacidos. Sin una cantidad adecuada de
esos ácidos grasos, no se da un desarrollo normal del cerebro.
2.1. PROPIEDADES DE LA CARNE DE PESCADO
Para nadie es un secreto que cualquier dieta sana y equilibrada que decidamos
emprender en nuestros hogares necesitará la combinación de una serie de
alimentos altamente nutritivos, entre los que podemos mencionar el pescado.
Incluso, en la dieta mediterránea, este tipo de alimento constituye una pieza
prácticamente imprescindible, además de otros productos como verduras,
hortalizas, arroz y frutas.
No es en vano que los pescados sean considerados como uno de los productos
más fundamentales dentro de cualquier alimentación equilibrada y
cardiosaludable, debido a que poseen altísimas propiedades nutricionales que los
convierten en una verdadera necesidad para nuestra salud. Los pescados no solo
contienen proteínas de una excelente calidad, sino que además tienen un perfil de
lípidos más saludables que otros alimentos como las carnes.
Está comprobado por muchas investigaciones que el consumo habitual de los
pescados nos aporta excelentes propiedades nutritivas que pueden resultar vitales
para prevenir algunas enfermedades y contribuir a mejorar otras, entre las que
podemos mencionar las cardiovasculares. Cada una de las variedades de
pescados posee sus propiedades en especial, sin embargo, el pescado azul, es
una de las especies más recomendadas por los especialistas.
Los pescados se presentan así como uno de los alimentos con mayor efecto
beneficioso para la salud, debido a que con su ingesta habitual, logramos
establecer una alimentación sana y equilibrada, ayudando a las personas a
prevenir la aparición de ciertas dolencias en el organismo. Es así como los
pescados constituyen un alimento indispensable en la dieta de cualquier tipo de
persona, sin importar la edad o etapas fisiológicas.
Todas las especies de pescados que existen en el mercado internacional se
caracterizan por presentan propiedades antiinflamatorias, sin embargo, el pescado
azul puede ser uno de los más beneficiosos en ese sentido, debido a que puede
llegar a aliviar los síntomas de diversas enfermedades inflamatorias como la artritis
reumatoide.
Los pescados están compuestos de ácidos grasos omega-3 que forman sustancias
de acción antiinflamatoria conocidas como “prostaglandinas”. Según muchos
especialistas, las dietas que son ricas en ácidos grasos omega-3 y otros
antioxidantes podrían resultar altamente beneficiosas para mitigar la inflamación y
por ende, prevenir múltiples enfermedades en nuestro organismo.
2.2. BENEFICIOS DE LA CARNE DE PESCADO
1. El pescado es un alimento de bajo o moderado valor calórico
2. Las proteínas presentes en los pescados y mariscos se consideran de alto valor
biológico, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones
que el organismo necesita.
3. La grasa del pescado es rica en ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos
esenciales
4. El pescado contiene de forma natural ácidos grasos Omega – 3, beneficiosos para
la salud.
5. El pescado aporta vitaminas del grupo B y el graso o azul aporta, además, una
importante cantidad de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D y E.
6. El pescado es rico en minerales como el yodo, calcio, fósforo y selenio
7. Los mariscos son generalmente bajos en calorías y ricos en proteínas y minerales
(calcio, hierro, yodo, cinc, selenio, fósforo y potasio).
8. Son alimentos sabrosos, de fácil masticación y digestión
9. Son fáciles de cocinar y admiten multitud de preparaciones
10. Por su calidad nutricional, el consumo de pescados y mariscos, se considera una
alternativa adecuada al consumo de otros alimentos que pueden tener un alto valor
proteico, pero peor calidad de la grasa
2.3. RECETA CON CARNE DE PESCADO
CABALLAS A LA SIDRA
Ingredientes
 4 caballas
 1 cuña de queso azul
 1 vaso de sidra
 1 cebolla
 4 papas cocidas
 Sal
 Aceite de oliva
Cómo hacer caballas a la sidra
1. Pedir al pescadero que prepare las caballas en libro, sin las espinas laterales,
lo más limpias posibles.
2. Disponer en una fuente he horno las patatas cocidas troceadas en lonchas mas
bien gruesas, salar ligeramente.
 3. Pochar ligeramente la cebolla partida en lonchas finas y poner sobre la patata.
4. Colocar encima las caballas, abiertas y con la piel hacia abajo.
5. Mezclar en la batidora la cuña de queso azul y el vaso de sidra hasta que se
convierta en una mezcla cremosa. Si fuese necesario, añadir un poco más de
sidra para que no quede demasiado espeso.
6. Poner esta mezcla sobre las caballas y cocinar en el horno precalentado a 180º
durante 20 minutos más o menos, dependiendo del tamaño de las caballas.
7. Una vez dorada la capa de queso, sacar del horno y tomarlo no muy caliente,
para que la mezcla de sidra y queso despliegue todo su aroma.
8. Queda delicioso acompañado de lonchitas de manzana Granny Smith
salteadas ligeramente.

3. CARNE DE GALLINA
La carne es el nombre genérico que reciben las partes blandas y comestibles del
ganado bovino, porcino y ovino, cada una con beneficios y propiedades propias. La
carne aporta proteínas, grasas y minerales a nuestro organismo. Las proteínas que
contiene son de alto valor biológico, dado que suministran aminoácidos esenciales
para nuestro organismo y su correcto funcionamiento.
La estructura básica de la carne varía en cada caso y tipo, pero, por regla general se
trata de fibra muscular agrupada que contiene nervios, vasos sanguíneos y grasa,
además de diversos pigmentos respiratorios.
3.1. PROPIEDADES DE LA CARNE DE GALLINA
La gallina es un alimento muy rico en proteínas que según en qué zonas nos
aportan una buena cantidad de grasas. Estas grasas suelen estar bajo la piel.
Para hacernos una idea de su aporte y valor nutricional, diremos que 100 gramos
de gallina nos aportan aproximadamente:
 Calorías: 232 kilocalorías
 Grasas: 18 gramos
 Proteínas: 17.5 gramos
 Hidratos de carbono: 0 gramos
 Fibra: 0 gramos
 Agua: 64.5%
Entre los minerales y vitaminas que nos aporta la carne de gallina podemos
destacar: fósforo, magnesio, potasio, hierro, yodo y selenio. Entre sus vitaminas
 destacan la niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6) y la vitamina C.
Además, aporta otras liposolubles como las vitaminas A, E y D
3.2. BENEFICIOS DE LA CARNE DE GALLINA
Entre los muchos beneficios y propiedades para la salud que nos aporta la carne
de esta ave podemos destacar:
 Rico en proteínas de gran calidad.
 Buen aporte de grasas según la pieza seleccionada. Esto es ideal en este
tipo de dietas.
 No contiene azúcares.
 Alimento muy recomendado para deportistas. Previene el catabolismo y
aumenta el desarrollo muscular.
 Gran antioxidante natural. Refuerza el sistema inmunitario.
 Retrasa el envejecimiento celular.
 Aporta hierro, algo ideal para prevenir y tratar la anemia.
 Su aporte de yodo es clave en el funcionamiento del tiroides.
 Mejora el aspecto de piel y cabello.
3.3. RECETA CON CARNE DE GALLINA
Ají de Gallina

Ingredientes:
 1 gallina de 2 kilos aprox.
 1/2 taza de aceite
 1/4 de kilo de cebolla picada
 1/2 cucharada de ajos molidos
 6 ajíes verdes licuados
 1 lata de leche evaporada
 4 rodajas de pan molido
 1/4 de kilo de nueces
 10 cucharadas de queso parmesano rallado
 Papas amarillas cocidas
 sal
 pimienta al gusto
Pasos a seguir para hacer esta receta:
1. Cocer la gallina en agua con sal , hasta que este tierna. Enfriar y desmenuzar.
2. Freír en el aceite los ajos , la cebolla y el ají licuado. Agregar el pan remojado
en caldo de gallina o leche y licuado. Cocer durante 10 minutos.
3. Añadir la leche, gallina desmenuzada, el queso, las nueces molidas, sal y
pimienta.
4. Colocar en una fuente las papas cortadas en dos y cubrir con la preparación
anterior.
5. Decorar con las aceitunas y las rodajas de huevo duro.
 CONCLUSIONES
 Los alimentos saludables se encuentran en todo producto, pero para poder
beneficiarnos no hay que abuzar de una de ellas solamente, más bien debemos
esforzarnos por balancear nuestros alimentos
 Hay una gran variedad de platillos muy exquisitos que podemos disfrutar con cada
uno de los alimentos que aun no nos agrada verlos o incluso no nos agrada el olor.
 Una comida para proveer de proteínas y minerales podemos encontrar tanto en
vegetales frutas y además de las carnes
 Los dulces son uno de los mayores elementos que producen las enfermedades de
sobrepeso y diabetes, pero si balanceamos bien estos elementos se vuelven en una
fuente importante de energía y nutrientes para nuestra salud.
 Sigamos esforzándonos para poder alimentarnos de manera saludable y
balanceado, que eso es lo que nos ayudará a combatir cualquier clase de
enfermedades.