Alimentos

transformadores
 Bienvenidos
Nuestro avanzado plan de comidas de lectura rapida ha sido diseriado para
ayudar a acelerar los resultados de su programa de acondicionamiento fisico
TapouT"!XT. Hemos desarrollado diez dlas de apetitosas recetas, una selecci6n
de alimentos nutritivos y una deliciosa variedad de comidas diseriadas para
ayudar a impulsar su regimen de acondicionamiento fisico TapouT"'XT.
Las comidas del plan TapouT"'XT tienen altos contenidos de protefnas y son

I
bajas en carbohidratos y grasas. Las proteinas son un macronutriente del que
necesitamos grandes cantidades para las funciones basicas del organismo.
Usamos las protefnas en la construcci6n y la reparaci6n de los tejidos. Tarnbien
son un componente fundamental para los huesos, los musculos, los cartflagos
y la sangre. El alto consumo de protefnas en combinaci6n con ejercicios
moderados ayuda a fomentar el desarrollo muscular ya reducir el hambre.
Los beneficios de consumir comidas con bajo contenido de carbohidratos
incluyen una mayor perdida de peso, una mejor acci6n de combustion de grasas
y unos niveles de energ[a mas constantes. La reducci6n de carbohidratos en la
dieta ayuda a eliminar los cambios subitos de glucemia o 'subida de azucar' con
el inevitable 'baj6n de azucar' que suele dar como resultado los atracones de
comida. Adernas, cuando se restringen los carbohidratos en el organismo, este
recurre finalmente a los dep6sitos de grasa para crear energfa, acelerando mas
la perdida de peso.
Las grasas comprenden mas del doble de las calor[as por gramo que los
carbohidratos o las prote[nas, por lo tanto, seguir una dieta de bajo contenido
graso, promueve directamente la perdida de peso. Adernas, las grasas saturadas
y/o trans pueden obstruir las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades
cardfacas y derrame cerebral. Seguir una dieta de bajo contenido graso es una
parte importante de una vida saludable junta con el control de la porci6n, la
limitaci6n de la ingesta de sodio, la reducci6n de los carbohidratos refinados y
beber mucha agua.
Tenga en mente que el programa TapouT"'XT forma parte de un cambio
de estilo de vida amplio y que al tiempo que usted se tonifica, pierde grasa
y aumenta su masa muscular magra, tarnbien esta creando un cuerpo y una
mente mas vigorosos. Este plan de comidas ofrece opciones de recetas que
usted puede seguir d[a a dfa y comida a comida ... o bien en combinaciones
mixtas y libres.
La informaci6n incluida en la Gufa de adelgazamiento de 10 dias no reemplaza
la recomendaci6n ni la consulta de un medico u otro profesional cualificado de
cuidados de salud. Porfavor, con suite a su medico u otro profesional cualificado
de cuidados de salud antes de comenzar este u otro ejercicio o programa
de perdida de peso. Si usted tiene restricciones alimentarias o condiciones
rnedicas, por favor, analice la informaci6n de este panfleto con SU medico para
realizar las modificaciones pertinentes en los menus sugeridos.
5 consejos para una
alimentacion inteligente
Lleve una agenda nutricional
Es importante que usted entienda su relacion con los alimentos y no hay
mejor modo de lograrlo que llevar una agenda nutricional. Use su agenda para
registrar que alimentos hacen que se sienta bien, cuales le dan energia y cuales
le producen cansancio y somnolencia.

Coma mas despacio

Comer despacio ayuda realmente a reducir el apetito. Dado que la digestion
comienza en la boca, masticar bien los alimentos tarnbien promueve una
digestion completa. Ade mas, cuanto mas lentamentecoma, mas eficientemente
rnetabolizara los alimentos.

Nunca olvide el desayuno

Las personas que toman el desayuno son quienes suelen mantener niveles
de peso saludables. Tamar el desayuno mejora la concentracion y reduce los
niveles de tension. Adernas, el desayuno ayuda a mantener un mayor equilibria
de la energia a lo largo del dla, brindando mejor concentradon y rendimiento
general.

Tome mucha agua

El agua es una de las mejores herramientas disponibles para la perdida de peso
porque reemplaza una serie de otras bebidas que contienen calorias y azucar,
El agua es un supresor natural del apetito y no tiene calorias, carbohidratos
ni grasa. Tambien elimina las toxinas del organismo y por otro lado, la buena
hidrataclon estimula la energfa.

No coma antes de irse a dormir

Comer a la hora de ir a dormir puede causarle fatiga y pesadez. Despues de
una comida a altas horas, el organismo permanece despierto para digerir los
alimentos, aun cuando este durmiendo. Comer de noche tarnbien dificulta mas
el sueno y puede provocar una dolorosa indigestion.
 ,
DiA 1 DIA 2
DESAYUNO DESAYUNO
Desayuno americano ideal 11 pord(lnJ Omelet de tocino & huevo 11 porci6n!
• 2 huevos, cocidos de cualquier forma (sin freir) • 2 tiras de tocinode pavo. cocidoaocante, en cubos
• 2 rebanadas de tocino de pavo • 2 huevos, batidos
• 1/2 taza de melon Preparaci6n: Revue/valas huevosy el tocino en
una sarten antiadherente.
ALMUERZO o CENA
Ensalada de polio estilo esiatlcc ALMUERZO o CENA
(1 porci6n) Tilapia asada con salsa de soya y
• 1 taza de lechuga eneldo (1 porci6n)
• 1/2 raza de repollo chino, cortado en tiras • 1 cda. de salsa de soya (preferentemente
• 3 oz I 85 g de pechuga de polio sin hueso y baja en sodio)
sin piel, cocida y cortada en cubos • 1 cebollino, finamente picado (parte blanca
• 1/4 de taza de mandarinas y alguna pa rte verde)
• 2 cebollas verdes, picadas
• 3 cdas. de eneldo fresco, picado
• 1/8 de taza de arvejas chinas · 1 diente de ajo, molido
• 6 castaiias de agua, picadas • Una pizca de sal
• 1/8 de taza de brotes de soya
• Pimienta negra, a gusto
• 2 cdas. de aderezo asiatico de bajo • 6 oz/ 170 g de tilapia
contenido de grasas Preporacion:Precalienteel homo a 425· FI 220· C.
Preparaci6n:En un taz6n grande, combine
En una fuentepara homo, mezcle todos las
todos las ingredientesy mezclelos. Sirva/a con 7 ingredientesjuntasy revuelva hasta unirlos.
trozo de fruta. Recubra el pescadocon el adobo. Ase el pescado
entre By 10 minutoso bosta que la parte mas
BOCADILLO grueso est« ligeramenrefirme.
Fuente de apio con
queso crema & salmon ahumado
(1 porci6n)
• 1 tallo de apio
• 2 oz I 56 g de queso crema descremado
• 2 oz I 56 g de salmon ahumado
• 1 rodaja de cebolla roja, picada
• 1 rodaja de tornate, picada
• 1 /4 de cdta. de jugo de lirnon
-Sal & pimienta, a gusto

5
 Di A 2
BOCADILLO
Continuacion
Sopa de crema de br6coli o porcionJ
• Aceite en aerosol
• 1/4 de cebolla mediana, picada
• 1 diente de ajo mediano, molido
• 1/2 lb I 227 g de cabezuelas de br6coli, picadas
• 1 taza de caldo de polio sin grasa ode caldo
de verduras
• 1/4 taza de leche condensada sin grasa
-Sal y pimienta, a gusto
Preparaci6n:En una cacero/arociada con aceite
en aerosol, settee la ceballasy el ajo hasta que
queden tiernos, por aproximadamente 2 minutos.
Anada el br6coli y el ca/do de po/lo y p6nga/os
a hervir. Boje el fuegoy hierva sin tapa por 8
minutos. Ponga la cebolla y el ajo en una sa/sera
de 2cuartos12 litros con 114 de taza de agua y
hiervaloshostaque la ceba/la quedeblanda por
aproximadamente 10 minutos, luego use una
cuchara porapasar las verdurasa una cacero/a
grande. Licue la sopa para hacerla pure usanda
un procesadorde alimentoso una licuadora de
mono. Vuelvaa poner la sopa hecha pure a la
cacerolay attadala leche evaporada.Sazonecon
sal y pimiento. Caliente/abieny sfrva/a.
6
DIA 3
DESAYUNO
Revuelto de queso cheddar o porci6nJ
• 2 huevos, batidos
• 2 cdas. de leche semidescremada o descremada
• 1 oz/ 28 g de queso cheddar sin grasa, trozado
• 1 /4 de taza de salsa
• Aceite en aerosol antiadherente
Preporaci6n:Bata /os huevoscon la leche. Ponga
la sotten a ca/entar a un fuego medio con aceiteen
aerosolantiadherente paraso/tear.Anada salsa
y ca/ienteentre 2 y 3 minutos.Anada la mezcla
de huevoy revuelvatahosta el pun to deseado.
Espo/voreelocon queso cheddary sfrvalo.
ALMUERZO o CENA
Bistec de atun con salsa fresca
(1 porci6n}
• Aceite en aerosol
• 4 oz/ 113 g de bistec de atun fresco
• 1 /2 de taza de tomates, en mitades
• 1 /2 taza de cebolla roja, picada
• 1 cda. de alcaparras
• 1 cdta. de ralladura de lim6n
• 1 cdta. de jugo de lim6n fresco
• 1 taza de rucula tierna fresca
• Sal y pimienta, a gusto
Preparaci6n: Recubra una sarten antiadherente
con el aceite en aerosol y p6nga/a a calentar.
Cocine el atun por 3 minutes de coda /ado o
basta el punto deseado. En un taz6n pequeno,
combine los tomates, la cebo/la, las akaparras,
la ralladura y el jugo de/ lim6n, la rucuta y la sal
y la pimiento. Coloque la mezcla de rucula en el
centra de/ p/ato y situe encima el a tun asado.
 OCADILLO
Sopa florentina n porci6nJ
• 1 taza y 1 /2 de caldo de polio
• 1 taza y 1 /2 de espinaca fresca
• Jugo de 1 /2 lim6n
• 1 huevo, batido
Preparaci6n: Caliente el ca/do de polio, aiiada el
lim6n y la esplnaca. Una vez cocida la espinaco,
aiiada lentamente el buevo mientras remueve
elcaldo.
DiA4
DESAVUNO
Omelet de espinaca, hongos &
queso con salchicha r1 porci6nJ
• Aceite vegetal en aerosol
• 1 /4 de taza de morr6n rojo, picado
· 1 /4 de taza de hongos, picados
• 1/4 de taza de hojas de espinaca, picada
• 1 huevo mas 1 clara, batidos
• 1 /2 oz I 15 g de queso descremado, trozado
• Una pizca de tomillo deshidratado
• Sal & pimienta, a gusto
• 2 salchichas de pavo, cocidas
Preparacion: En una sarten antiadherente
ligeramente rociada con aceite, saltee el morr6n
y los hongos. Aiiada la espinaca cuando el
morr6n y las hongos esten tiemos. Aiiada las
huevos, el queso y el oderezo. Cocine hasta
que los huevos esten firmes y las bordes esten
dorados. Slrvalo con salchicha.
A UERZO o CENA
Hamburguesa sin pan o potd6nJ
• 3 oz I 85 g de came de pavo magra, molida
• 2 cebollas verdes, picadas (s61o la parte blanca)
• 1 /2 cdta. de mostaza Dijon
• Ajo en polvo, a gusto
-Sal y pimienta, a gusto
• Hoja de lechuga repollo grande
• 1 rodaja de tomate
• 1 rodaja de cebolla roja
Preparaci6n:En un taz6n, mezcle la came, las
cebollas verdes, la mostaza, el ajo en polvo y la sot
y la pimiento. Forme una hamburguesa y codnela
en el homo, en la parrilla o en una sarten de
gratinador a fuego media hasta elpun to deseado.
Retirela hamburguesa de la parrilla y enr61/ela en
la lechuga con el tomate y la cebolla.
BOCADILLO
Ensalada Cobb 11 porci6nJ
• 1 taza de lechuga, trozada
• 3 oz I 85 g de pechuga de polio sin piel y sin
hueso cocida y cortada en rebanadas
• 1 /2 de taza de to mates, en mitad es
• 1 /4 de aguacate, en cubos
• 1 rebanada de tocino de pavo,coddo y trozado
• 1 huevo duro, en rodajas
• 2 cdas. de aderezo de queso azul sin grasa o
reducido en grasa
Preparaci6n: En un tazon, combine todos los
ingredientes, aiiada el aderezo y revuelva bien.
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 DiAS OCADIL 0
Batido de frambuesa y durazno
(1 porci6n)
ESAYUNO • 6 oz I 1 70 g de yogur natural descremado
• 1 durazno mediano, en rodajas, o 1 /2 taza
Burritode huevo revuelto 11 porcion) de duraznos en rodajas congelados sin
• Aceite en aerosol endulzante (derretidos)
• 1 cda. de cebolla picada o chi le verde • 1 /2 taza de frambuesas frescas o congeladas
• 1 huevo (derretidas)
• 1 hamburguesa de salchichas de pavo • 1 /4 de cdta. de esencia de vainilla
-Tortllla de trigo integral de 6 pulg. I 15 cm de • 1 sobre de edulcorante bajas calorias, a gusto
bajas calorias Preparaci6n: Combine y ttase todos las
• Pimienta, a gusto ingredientes en una licuadora hasta obtener
un pure homoqeneo. Vierta/o en un vaso alto
ALMUERZO o CENA y sirva/o. (Nata: Para obtener un batido mas
espeso, atiada 1/4 de taza de cubos de hie/a
Garlic Broccoli with Chicken n porcion)
antes de licuar).
• Aceite en aerosol

DiA 6
· 4 oz I 113 g de pechuga de polio sin piel y sin
hueso, cortada en trozos de 1 pulg. I 2,5 cm
• 1/2 cdta. de tomillo deshidratado
• 1 /2 taza de cabezuelas de br6coll
• 1 /2 taza de caldo de polio desgrasado
DESAVUNO
• 1/2 cdta. de maicena
Ariindanos & avena r1 porcionJ
• 1 taza de avena cocida
· Sal y pimienta, a gusto • Sustituto de azucar, a gusto
Preparaci6n: Caliente una sarten antiadherente • 1 /2 taza, o menos, de leche descremada
con aceite a fuego medio. Anada el ajo y sattee • 1 /4 de taza de arandanos
por 7 minuto. lncorpore el polio a la sarten y Preparac/6n:Prepare la avena siguiendo
sazone con tomillo,sa/ y pimiento, y cocfnelos las instrucciones def envase. lncorpore los
hasta que se doren,aproximadamente por 3 arandanos, el sustituto de azucar y la leche.
minutos. Anada el br6coli, cubraloscon una
tapaycoc/nepor 2 minutos. Anada 714 de taza
de ca/do y hierva con la tapa por 5 minutos.
Disuelva la maicena en el resto def calda de
polio y anddalo a la sarten. Hierva hasta que se
espese par aproximadamente I minuto.

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ALMUERZO o CENA ALMUERZO o CENA
Salmon pasado por agua r1 porclon) Almandine de ensalada de atun
• 1 bistec de salmon (4 oz /113 g) (1 pord6n)
• 2 granos de pimienta • 1 atun de lata de 3 oz I 85 g en salmuera,
· 1 hoja de laurel escurrido y desmenuzado
• 1 rodaja de cebolla
• 1 cda. de cebolla picada
· 1 espiga de eneldo
• 1/4 de taza de apio picado
• 1 rodaja de lim6n
• 1 /4 de taza de agua • 1 cda. de almendras fileteadas, tostadas
• 1 tallo de apio, picado • 1 cda. de mayonesa bajas calorias
-Una pizca de sal • 1/2 de cdta. dejugo de lim6n
• 1 trozo de lim6n • 2 hojas de lechuga romana
Preparaci6n: Coloque el salmon en la sarten. • 1 tomate pequeiio, en rodajas
Anada aqua, los granos de pimiento, la hoja Preparod6n: Combine todas las ingredientes.
de laurel y la cebolla. Coloque el eneldo, el Sirvalo en hojas de lechuga con un
lim6n y la sal encima de/ salm6n. Cubralos acomponamiento de rodajas de tomate.
y hiervalos hasta que el pescado este tisto,
aproximadomente. 7 2 minutos despuesde que
el agua llegue a pun to de ebullici6n (no hervir).
BOCADILLO
Arrollados de pavo y lechuqa (1 pord6n!

BOCADILLO • 3 oz I 85 g de pechuga de pavo sin piel, en

Queso cottage al ajo con
tomates & pepinos 11 porci6n!
• 1 taza de queso cottage descremado
• 1 /2 taza de tomates, en cubos
• 1 /2 taza de pepino, en cubos
• Pimienta con ajo, a gusto
Preporaci6n:En un cazo, combine todos los
lnqredientes.Sirvaloscon un trozo de fruto y un
rebanadas
• 2 hojas de lechuga romana
• 1 oz I 28 g de queso cheddar semidescremado
· 1 /4 de taza de ensalada de col mezclada con 1
cdta. de mayonesa bajas calorfas
•Sal & pimienta, a gusto
Preparaci6n:Coloque las hojas de lechuga en
un plato. Coloque la mitad de/ pavo en cada

.,
ponecillo. hoja. Esparzala mi tad de la ensalada de col
en cada porci6n de pavo. Sazoney enrolle.

DIA 7
DESAYUNO
Fruta & queso 11 porci6nJ
• 1/2 mel6n cantaloupe
• 1 /2 taza de queso cottage descremado
Preparaci6n:Lavey pele el me/6n. Rellene el
centro con queso cottage.

9

DiAS
DESAVUNO
Panqueque de ricota (1 porci6nJ
• 1 huevo grande
• 1 /2 taza de queso ricota
• 1 /8 de taza de proteina de soya en polvo
• Una pizca de sal
• Un poco de agua
• Aceite vegetal en aerosol
• 1 sobre de edulcorante bajas calorfas, a gusto
Preparaci6n:Bara el huevo. Anada el queso y
bata. Anada el po/vo de soya y la sa/. Mezcle
bien. Remueva gradualmentecon agua
suficientepara diluir el rebozado. Caliente una
sanen antiadherenterociada ligeramente con
aceite. viena el rebozado y extiendalo para
formar un panqueque fino. Cuando la pane de
arriba def panqueque comience a burbujeat,de
vuelta y cocinelo hasta que estea punto. Sfrvalo
solo o rociado con una pequeita contidad de
A'LMUERZ 0 0 CENA 0
Ensalada de camarones estilo Louis
(1 porci6n)
• 3 oz/ 85 g de camarones cocidos
• 1 taza de lechuga, trozada
• 1/4 de aguacate, en rodajas
• 2 cdas. de aderezo trances sin grasa
Preparaci6n:En un taz6n, mezcle la lechuga,el
aguacatey las camarones.Revue/va con aderezo
y sirvalo. Anada: 1 rollo pequeno de ttiqo.
10
BOCADILLO
Arrollados de rosbif y lechuga
(1 porci6n)
• 3 hojas de lechuga romana
• 3 oz/ 85 g de rosbif magro, en rebanadas
• 1 cdta. de rabano picante
• 1 cda. de cebolla, picada
-Sal & pimienta, a gusto
Preparaci6n:Coloque 3 hojas de /echuga en
un plato. Ponga una rebanado de rosbif en
coda hoja. Combine el rabano plcante,la
cebo/la, la sal & la pimiento. Unte 113 de esta
mezcla en coda rebanada de rosbif. Coloque
una rebanada de rosbif encima de cada hojay
enr6/lela.
,
DIA9
DESAVUNO
Arrollados de desayuno n porci6nJ
• 2 huevos, revueltos
• 2 rebanadas de tocino de pavo, cocido
• 1 oz I 28 g de queso trozado
• 2 cdas. de salsa
• 1 tortilla de trigo integral ode bajo
contenido de carbohidratos (de entre 6 y 8
pulg. / 15 y 20 cm)
Preparaci6n:Extienda la tortilla. Coloque las
huevos revueltos, el tocino de pavo, el queso
cheddar y la salsa en el centro de la tortilla y
cierre el arrollado. Coloque una servilleta de
pope/ humeda encima de/ arrollado, col6quelo
en el microondasy calientelopar 30 segundos o
hasta que se detrita el queso. Anada: 6 oz I 177
ml de leche semidescremadao descremada.
ALMUERZO o CENA
Hamburguesa sin pan rr porci6nJ
· 3 oz I 8S g de came de pavo magra, molida
• 2 cebollas verdes, picadas (s61o la parte blanca)
• 1 /2 cdta. de mostaza Dijon
· Ajo en polvo, a gusto
-Sal y pimienta. a gusto
• Hoja de lechuga repollo grande
• 1 rodaja de tomate
• 1 rodaja de cebolla roja
Preparaci6n:En un tazon, mezclela came, las
cebollas verdes,la mostaza, el ajo en polvo y la sal
y la pimiento. Forme una hamburguesa y cocfnela
en el homo, en la parri/la o en una sarten de
gratinador a fuego media hasta el punto deseado.
Retirela hamburguesa de la parrilla y enr6/lela en
la lechuga con el tomate y la cebolla.
BOCADILLO
Yogur con fresas & jengibre pord6nJ n • 3 oz I 8S g de pechuga de pavo, en rebanadas
• 1 taza de yogur descremado de vainilla
• 2 fresas, cortadas en rodajas
• Una pizca de jengibre o jengibre fresco molido
DiA 10
DESAVUNO
Avena con frutas o porci6nJ
• 1/2taza de avena cocida
• 1/2 taza de ledie semidesc:rernada o desm!tnada
• 112 banana, en rodajas
• 1 /4 de taza de fresas. en rodajas
• 1 sobre de edulcorante bajascalorias,a gusto
Preparaci6n: Coloque la avena cocida en un
taz6n. Espolvoreela con edulcorante bajas
calorias y remuevala. Col6quele encima las
bananas y las Itesas. Echele un chorro de leche
y dlstrutela.
ALMUERZO o CENA
Ensalada de pavo & espinaca r1 pon:i6nJ
• 1 taza de espinaca tiema, lavada
• 1/2 manzana verde, en cubos
• 2 cdas. de aderezo de vinagreta bajas
calorias o sin grasa
Preparaci6n: Coloque todos los ingredienres en
un taz6n y revueivatosjunto can el aderezo.
BOCADILLO
Ensalada de atun & galletas n porci6nJ
• 1 cda. de mayonesa bajas calorias
• 1 /2 cdta. de mostaza
• 6 oz/ 170 g de atun en salmuera
• 1 tallo de apio, picado
• 2 cebollas verdes, picadas
• 1 /8 cdta. de ajo en polvo
-Sal y pimienta, a gusto
• 6 galletas de trigo integral de bajo
contenido graso
Preparaci6n:En un taz6n pequeno. mezcle todos
los ingredientes. Dejelosreposar en la heladera
entre 2 y 4 horas. Untelo en las gal/etas.
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