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Los 10 mejores ejercicios para tu entrenamiento de hombros y deltoides

Si quieres unos hombros en tres dimensiones, apunta este entrenamiento integral con ideas del entrenador personal Elliot
Burton. Los 10 mejores ejercicios para reventar tus deltoides en el gimnasio o en casa si cuentas con el material adecuado.

POR REDACCIÓN MEN'S HEALTH 10/05/2021

• Si quieres unos hombros grandes y deltoides de inidos, apunta este entrenamiento de Elliot Burton. Estos son
los 10 mejores ejercicios para ganar más músculo.

• “Hace 18 meses me propuse construir unos hombros más grandes y creo que lo he logrado gracias a estos
ejercicios”.

• Consejos para que tus elevaciones de hombros sean más efectivas.

• Hombros: el campeón de levantamiento Hendrick Famutimi nos cuenta la importancia de unos buenos
deltoides.

Si quieres lucir fuerte y proporcionado, es fundamental un buen entrenamiento de tus hombros. De hecho, para el atleta tness y
preparador personal Elliot Burton es su gran obsesión en los últimos dos años: "Hace 18 meses me propuse construir unos hombros
más grandes y creo que lo he logrado gracias a estos ejercicios. Fundamental, aumentar la frecuencia y el volumen de mis rutinas".
Así que apunta sus ideas y otros movimientos que pueden ayudarte a tener los mejores deltoides.

¿Por qué es importante entrenar los hombros?

Todos buscamos un cuerpo en forma de V, con una espalda grande, pero sin unos hombros fuertes y grandes, no lo vas a conseguir
y no vas a estar proporcionado. Sí, a los cocos hay que ejercitarlos a conciencia y atacando el músculo desde todos los ángulos:
hombro anterior, medio y posterior, con ejercicios especícos y sin cargar demasiado peso, no es necesario...

Consejos para entrenar los hombros

Si llevas años yendo al gimnasio, serás consciente de lo delicado de este músculo y sus articulaciones; de hecho, las lesiones en el
manguito rotador son bastante frecuentes y complicadas de curar. Por eso tienes que tomar una serie de precauciones a la hora de
ejercitarlo, sobre todo si lo haces con peso libre, que es lo mejor.

Primero y fundamental, si sientes molestias para. Segundo: trabaja con un peso adecuado, mejor ir a más repeticiones con menos
peso, que a muchas con poco, sobre todo si no estás familiarizado con determinados ejercicios como el press de hombro con
mancuernas o el famoso press Arnold. Tercero, respeta la técnica al máximo, no tengas prisa y haz todo el recorrido, controlando la
fase excéntrica: por supuesto, no sueltes las pesas de golpe... Cuarto: apuesta por ejercicios básicos, sobre todo el press militar con
barra, de pie o en máquina multipower cuando quieres cargar más kilos. Para las elevaciones laterales recuerda colocar las manos
con las mancuernas como si fuera a servir agua con una jarra, y en el press Arnold, que tus codos estén siempre un poco por debajo
de tu barbilla durante todo el movimiento.

Entrenamiento hombros y deltoides: los 10 mejores ejercicios

1- Press de hombros con mancuernas. 4 series de 10 repeticiones
Fundamental hacerlo con un peso adecuado que nos permite rigor con la técnica. Subir las mancuernas con un buen impulso, casi
explosivamente, descender lentamente, mantener rme el torso y guiar el movimiento con la

2- Press Arnold con un solo brazo para hombros. 4 series de 10 repeticiones

Vista siempre al frente, agarre prono, mancuerna a la altura de la barbilla y espalda recta en todo momento.

3- Elevaciones laterales para hombros. 4 series de 10 a 12 repeticiones

Intenta exionar ligeramente el codo y no extender el brazo por completo. Además, no levantes mucho peso y sube los brazos por
encima de la cabeza.

4- Levantamientos frontales de martillo alterno. 4 series de 10 repeticiones

Controla la bajada, sobre todo, y sube las mancuernas a la altura de tu cabeza.

5- Trasnuca con barra en máquina multipower. 4 series de 10 repeticiones

Los ejercicios trasnuca son potencialmente lesivos, pero todo depende de la fuerza que tengas en tus hombros y de contar con una
musculatura y unas articulaciones poco propensas a lastimarse.
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Además, puedes añadir estos otros ejercicios:

6- Press militar. 4 series de 8 a 12 repeticiones, según cargues más o menos pesado

Un básico de cualquier entrenamiento de hombros. Con una barra olímpica de pie o sentado en máquina multipower, sube y baja
la barra por delante de tu cabeza. Si lo haces de pie, fundamental no arquear la espalda para evitar lesiones y concentrar todo el
movimiento en tus hombros; además, mantener tanto el core como los glúteos rmes.

7- Remo al mentón. 4 series de 10 repeticiones

Es un movimiento compuesto perfecto para la parte lateral de tus deltoides. Este ejercicio te va a ayudar a aumentar la masa
muscular y a tonicar tus músculos. Además, ejercitarás los trapecios.
8- Encogimientos de hombros. 4 series de 15 repeticiones
Para arrancar este ejercicio nos colocamos de pie con las piernas ligeramente separadas, con mancuernas en ambas manos mientras
los brazos quedan a los lados del cuerpo. A continuación, encogemos los hombros hacia arriba o hacemos círculos imaginarios
hacia adelante o hacia atrás con ellos.
9- Elevaciones laterales en máquina. 4 series de 12 repeticiones
Sencillo, sentado en la máquina, elevamos lateralmente para trabajar los deltoides. Subida explosiva y descenso muy controlado.
Para este ejercicio no es necesario que cargues mucho peso.
10- Flexiones para hombros. 4 series de 10 repeticiones
Coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros manteniendo la cadera por encima del cuerpo. Sitúa la cabeza entre los
brazos mirando a tus pies, manteniendo la espalda recta. Flexiona los brazos llevando la cabeza lo más cerca del suelo posible y
vuelve a la posición inicial.
Y si buscas un buen nisher para tu entrenamiento de hombros en el gimnasio, que te parece usar la máquina asistida para
press, que te permite regular más fácil el peso, ejecutar las repeticiones más rápidamente, y respetar la técnica durante todo el
recorrido. Seguro que tienes una en tu centro deportivo... Si no tienes, te damos otras opciones de nisher, como una superseries
con mancuernas de elevaciones frontales y pájaros en banco para agotar tus hombros al máximo.

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