Objetivo: Hipertrofia muscular

Duración de la rutina: 4 semanas (2 fases de hipertrofia muscular)

Periodización del entrenamiento

AA (Adaptación anatómica): Periodo en el cual se realizan actividades deportivas con el fin de permitir que el
cuerpo se adapte al entrenamiento. (Debido a que el cliente cuenta con experiencia previa de entrenamiento se va
a omitir esta fase)

H (Hipertrofia muscular): Fase del entrenamiento en la cual el objetivo es incrementar la masa muscular.

T (Transición): Periodo en el cual el objetivo es la regeneración y recuperación del tejido muscular antes de
comenzar la siguiente fase.

Gestión del micro ciclo:

Guía del entrenamiento de la fuerza

Fase del entrenamiento: Hipertrofia muscular

Numero de series: 3 a 6 series
Numero de repeticiones: 6-12
Rango de movimiento: Completo
Calentamiento: Realizar 2 series con poco peso del ejercicio que se va a realizar
Porcentaje de 1RM: 67 al 85%
Frecuencia por semana: 3 a 4 veces por semana
Duración de la contracción: 2-0-2
Tiempo de descanso entre serie: 60 a 90 segundos

NOTA: En los ejercicios del área abdominal las repeticiones incrementaran a 20

Plan de entrenamiento segmentado por músculos

- Día 1 Pierna (Cuádriceps, isquiotibial, pantorrilla)

- Día 2 Superior
- Día 3 Glúteo
- Día 4 Abdomen

Entrenamiento cardiovascular

- Calentamiento

Objetivo: Entrenamiento tren inferior

Modo: Bicicleta.
Frecuencia: Antes del entrenamiento de la fuerza
Duración: 10 minutos
Intensidad: 60%FC

- Después del entrenamiento de la fuerza

Modo: Caminadora
Frecuencia: Después del entrenamiento de la fuerza.
Duración: 15 a 20 minutos
Intensidad: 75%FC
Anatomía de los músculos
 Rutina de entrenamiento

Día 1 y 5: Pierna

Circuito 1
Músculo objetivo: Cuádriceps

Sentadilla en máquina smith

Ejecución: Seguir los parámetros establecidos

Prensa
Ejecución: Seguir los parámetros establecidos

Circuito 2
Músculo objetivo: Isquiotibial

Femoral sentado (máquina)

Ejecución: Seguir los parámetros establecidos

Flexión de rodilla con grilletes

Ejecución: Seguir los parámetros establecidos

Circuito 3
Músculo objetivo: Gastrocnemio y músculo soleo

Flexión plantar en prensa

Ejecución: Seguir los parámetros establecidos

Costurera
Ejecución: Seguir los parámetros establecidos
 Día 2: Superior

Músculo objetivo: Pectoral mayor, menor y medio

Circuito 1
Press declinado con mancuerna
Ejecución: Seguir los parámetros establecidos

Cross over en polea hacia arriba

Ejecución: Seguir los parámetros establecidos

Músculo objetivo: Bíceps del brazo, braquial y antebrazo

Circuito 2

Concentrado
Ejecución: Seguir los parámetros establecidos

Curl spider
Ejecución: Seguir los parámetros establecidos

Curl de bíceps con barra Z

Ejecución: Seguir los parámetros establecidos

Músculo objetivo: Deltoides anteriores, laterales y posteriores

Circuito 3
Press arnold
Ejecución: Seguir los parámetros establecidos

Elevación frontal barra Z agarre prono

Ejecución: Seguir los parámetros establecidos

Extensión de hombro en polea

Ejecución: Seguir los parámetros establecidos
Espalda y tríceps
Músculo objetivo: Dorsal ancho, trapecio, romboides y espalda baja
Circuito 1

Remo en con barra Z

Ejecución: Seguir los parámetros establecidos

Dominada asistida
Ejecución: Seguir los parámetros establecidos

Músculo objetivo: Tríceps

Circuito 1
Extensión con cuerda
Ejecución: Seguir los parámetros establecidos

Francés con mancuerna

Ejecución: Seguir los parámetros establecidos
Día 3 Glúteo

Circuito 1
Músculo objetivo: Glúteo mayor, menor y medio

Hip trust
Ejecución: Seguir los parámetros establecidos

Puentes a 1 pierna
Ejecución: Seguir los parámetros establecidos

Patada con grilletes

Ejecución: Seguir los parámetros establecidos

Circuito 2
Músculo objetivo: Glúteo mayor, menor y medio

Abducción de caderas (máquina)

Ejecución: Seguir los parámetros establecidos

Abducción de caderas (grilletes)

Ejecución: Seguir los parámetros establecidos
Dia 4 ABD

Músculo objetivo: Recto abdominal y oblicuo externo

Circuito 1
Abdominal en banco declinado
Ejecución: Seguir los parámetros establecidos

Plancha
Ejecución: Mantener la contracción isométrica durante 15 segundos

Circuito 2
Rotación lateral con balón
Ejecución: Seguir los parámetros establecidos

Flexión lateral en banco para hiperextensión

Ejecución: Seguir los parámetros establecidos

Puente lateral
Ejecución: Seguir los parámetros establecidos