Rutina Mujer

Objetivo: Tonificación del cuerpo y mantener volumen en pierna y glúteo

Duración de la rutina: 4 semanas

Guía del entrenamiento de la fuerza

Fase del entrenamiento: Volumen en pierna y glúteo. Perdida de grasa corporal.

Numero de series: 3 series
Numero de repeticiones: 6 a 12, 15, 20 repeticiones
Rango de movimiento: Completo
Descanso entre circuito: 45 a 60 segundos
Calentamiento: Realizar 1 series con poco peso o sin peso del ejercicio que se va a realiza

NOTA: En los ejercicios del área abdominal las repeticiones incrementaran a 20

Plan de entrenamiento segmentado por músculos

- Día 1 Jalón (espalda y tríceps) y ABD

- Día 2 Empuje (pecho, hombro y bíceps)
- Día 3 Pierna y glúteo

Nota: Si se entrena sábados y domingos, solo se sigue el plan de entrenamiento como está
indicado.

Entrenamiento cardiovascular

- Calentamiento

Movilidad articular (seguir la guía que está en imágenes)

- Después del entrenamiento de la fuerza

Humor después del entrenamiento: Estoy algo cansado

Modo: Correr, bicicleta (estática o tradicional) o clase de zumba

Frecuencia: Después del entrenamiento de la fuerza
Duración: 15 minutos
Intensidad: Trote o correr a intensidad baja (70% a 75% de tu frecuencia cardiaca)

Humor después del entrenamiento: Estoy muy cansado

Modo: Caminadora o bicicleta

Frecuencia: Después del entrenamiento de la fuerza
Duración: 20 minutos
Intensidad: Quema de grasa (60 a 70% de tu frecuencia cardiaca)
Ejercicios de Mobilidad

- TREN SUPERIOR
- TREN INFERIOR

Link para ver cómo realizar el calentamiento: https://www.youtube.com/watch?v=MncQw-H3MPU

Día 1 Jalón (espalda y bíceps) y ABD:

Circuito 1 Bíceps

Curl spider en banco inclinado

Ejecución: 20 repeticiones

Curl de bíceps con barra Z

Ejecución: 15 repeticiones

Circuito 2 Espalda

Dominada asistida agarre prono

Ejecución 20 repeticiones con una carga moderada

Expansión dorsal
Ejecución 20 repeticiones con una carga moderada

Extensión de cadera en máquina

Ejecución 15 repeticiones con una carga moderada
ABD
Circuito 1

Leñadores
Ejecución: Contraer el abdomen al girar el torso.

Rueda
Ejecución: Contraer el abdomen y todos los músculos. Mantener la
contracción máxima durante 15 segundos por lado

Circuito 2

Flexión lateral con polea baja

Ejecución: 10 a 15 repeticiones

Crunch lateral en Bosu

Ejecución: Realizar un crunch lateral 15 a 20 repeticiones en cada dirección
Día 2 Empuje (Tríceps, hombro y pecho)

Extensión de tríceps en polea alta con barra Z

Ejecución: 15 a 20 repeticiones

Copa en polea baja con cuerda

Ejecución: 15 a 20 repeticiones

Press de tríceps en máquina

Ejecución: 15 a 20 repeticiones

Circuito 3 Hombro

Press de hombro en máquina con agarre neutro

Ejecución: 20 repeticiones

Elevación lateral con polea baja

Ejecución: 20 repeticiones con una carga moderada

Extensión de hombro en banco inclinado

Ejecución: 20 repeticiones con una carga moderada
Pecho
Circuito 1 Pecho

Press de pecho en banco inclinado

Ejecución: 15 a 20 repeticiones

Cable cruzado a 1 o 2 manos

Ejecución: 15 a 20 repeticiones
Día 3: Pierna y glúteo

Circuito 1

Press de pierna con banda de resistencia

Ejecución: Realizar 8 repeticiones con una carga elevada, después 10 con una carga
menor
Colocar una banda de resistencia por encima de las rodillas

Leg extension
Ejecución:
Realizar 10 repeticiones con una carga elevada. Disminuir peso y después 10
repeticiones con las puntas de las piernas hacia adentro y 10 con las puntas hacia afuera.
Circuito 2

Curl de piernas sentado

Ejecución: -10 repeticiones con parciales y 5 segundos de isometría al final

Aducción de caderas en máquina

Ejecución: 10 repeticiones con una carga elevada y 15 repeticiones con una carga
menor
Circuito 3

Puentes con barra recta y bandas de resistencia

Ejecución: Realizar 10 repeticiones con repeticiones parciales y agregar 5 segundos de
isometría al final

Patada con grilletes

Ejecución: Realizar 10 repeticiones con repeticiones parciales. Carga alta.

Abducción de caderas en máquina

Ejecución: Realizar 10 repeticiones con 2 segundos de isometría con 5 segundos de
isometría al final.
Circuito 4

Puntillas en maquina
Ejecución 12 repeticiones carga media

Puntillas de pie 2 posiciones

Ejecución 20 repeticiones manteniendo 2 segundos los talones arriba

Posición 1: Puntas hacia adentro

Posición 2: Puntas hacia afuera

 Estiramientos (Mantener cada postura 10 a 15 segundos)
NOTA: Si se presenta molesta o incomodidad en cualquier ejercicio se va a evitar.
 Link de la fuente original (Ingles)

https://www.youtube.com/watch?time_continue=392&v=Ji9vKgfWK88&feature=emb_logo