Mirando alrededor, parece claro que el problema  con el que batalla la mayoría de la gente

es perder peso (grasa), y por tanto éste es uno de los temas principales del Blog.

Sin embargo, hay una minoría cuyo problema es el contrario. Lo que necesitan es ganar
volumen, y parece que hagan lo que hagan no lo logran. Puede parecer un ‘problema feliz’
a aquellos que luchan contra la obesidad, pero puedo asegurar que es muy frustrante. Yo
era uno de ellos.

Al igual que la alimentación determina el 70-80% de tus resultados a la hora de perder

peso, la comida que ingieres va a ser también el factor determinante para añadir músculo a
tu esqueleto (acompañada del entrenamiento adecuado). Y si has sido ectomorfo toda tu
vida, probablemente vas a tener que comer más, mucho más, de lo que estás acostumbrado.

SOMATOTIPO

Somatotipo o psicología constitucional es una teoría, desarrollada en la década de 1940

por el psicólogo norteamericano William Herbert Sheldon, que asocia los tipos de cuerpos
humanos con tipos de temperamentos.

Sheldon propuso clasificar al físico humano de acuerdo con la contribución relativa de tres
elementos fundamentales, somatotipos, denominados según las tres capas germinales del
desarrollo embrionario: el endodermo (que se desarrolla dando lugar al tracto intestinal), el
mesodermo (que se convierte en músculos, corazón y vasos sanguíneos), y el ectodermo
(que posteriormente forma la piel y el sistema nervioso).

Los tres tipos

El somatotipo de "Sheldon" y sus características físicas asociadas se pueden resumir como:

 Ectomórfico: caracterizado por músculos y extremidades largas y delgadas y poca

grasa almacenada; por lo general denominados delgados. Los ectomorfos no poseen
predisposición a desarrollar los músculos ni a almacenar grasa.
 Mesomórfico: caracterizado por huesos de dimensiones promedios, torso macizo,
bajos niveles de grasa, hombros anchos con una cintura delgada; usualmente
identificados como musculosos. Los mesomorfos poseen una predisposición a
desarrollar músculos pero no a almacenar tejido graso.
 Endomórfico: caracterizado por un mayor almacenamiento de grasas, una cintura
gruesa y una estructura ósea de grandes proporciones, por lo general denominado
obesos. Los endomorfos poseen una predisposición a almacenar grasas.

La idea de que estos tipos de constituciones físicas generales se relacionan con tipos
psicológicos generales no se origina con Sheldon. En líneas generales, se asemeja a ideas
encontradas, por ejemplo, en el sistema de tridosha de Ayurveda; La República, de Platón,
y fue propuesto en el siglo XX por George Gurdjieff. Además, Friedrich Nietzsche escribe
que "la naturaleza...distingue" tres cuerpos fisiológicos diferentes, que corresponden a la
jerarquía de La República.1 Las ideas de Sheldon pueden contener algo sobre la concepción
del alma de Aristóteles.

Los tres tipos de personalidad propuestos por Sheldon son aproximadamente parecidos a la
clasificación de Jung de los tipos de pensar, sentir y percibir. Y estas a su vez se asemejan
mucho a los estereotipos populares del hombre delgado y temeroso, el hombre gordo y
alegre y el chico duro y rudo.

Existen pruebas de que las diferencias físicas acarrean estereotipos culturales. Por ejemplo,
un estudio reveló que los endomorfos suelen ser percibidos como pequeños, descuidados y
perezosos. Los mesomorfos, en contraste con los anteriores, son típicamente estereotipados
como populares y trabajadores, mientras que los ectomorfos suelen ser vistos como
inteligentes pero miedosos.2 Los estereotipos de los mesomorfos son en general mucho más
favorables que los de endomorfos. Los estereotipos de ectomorfos son poco precisos.

Las tres descripciones pueden ser moduladas por la composición corporal, la cual, puede
ser alterada con dietas específicas y técnicas de entrenamiento. En una hambruna, una
persona que fue considerada anteriormente endomorfa, puede comenzar a parecerse a un
ectomorfo, mientras que un mesomorfo atlético, puede empezar a tomar forma de un
endomorfo a medida que envejece y pierde masa muscular.

Sin embargo, algunos aspectos del somatotipo no se pueden cambiar: los músculos y el
tejido adiposo puede cambiarse, pero la estructura ósea es una característica fija. De la
misma manera, los parámetros culturales pueden enmascarar la tendencia hacia uno u otro
temperamento.

Sheldon falló al producir un test de personalidad que apoyara sus ideas satisfactoriamente.
Sus investigaciones mostraron que una tendencia delictiva puede estar influenciada sobre
todo por un somatotipo alto en parámetros de mesomorfo y algo menos en ectomorfo. En
cambio, se halló una tendencia suicida en aquellos con un alto tipo de ectomorfo, y los
endomorfos resultaron comunes en instituciones mentales. Estas tendencias son aplicables a
una teoría de los temperamentos agresivo y nervioso, pero no una demostración coherente
de las tesis realizadas por Sheldon.

Evaluaciones modernas
Las teorías de Sheldon se popularizaron en los años cincuenta, influenciando a Abraham
Maslow, Aldous Huxley y Robert S de Ropp. La mayoría de los científicos de finales del
siglo XX consideran estas teorías anticuadas. Algunos, encuentran en la idea de los
somatotipos reminiscencias de la eugenesia y la higiene racial, que iban en contra de la
insistencia de moda en la crianza, la presentación de un paradigma prefabricado que tenía
fuertes influencias del pensamiento místico.
Las fotografías de Sheldon de estudiantes de Yale sin graduar desnudos, se cuentan en
miles, que fueron tomadas para un programa de estudio postural preexistente para los
estudiantes, y otras fotografías similares que recolectó de programas similares en otros
institutos, fueron destruidas.3 4

Aún se usan en ocasiones las palabras endomorfo, mesomorfo y ectomorfo para describir
tipos de cuerpo, como por ejemplo, asociadas con ejercicios de pesas a fin de ganar
músculo. La unión psicosomática es bastante simplista, y para la fisiología está por
demostrar, pero la lista de somatotipos sigue siendo una forma básica, aunque limitada de
clasificar tipos de cuerpos básicos. Los animales triblásticos avanzados, como los
mamíferos o los humanos modernos en particular, tienen estas tres capas básicas de tejido .

El mismo Sheldon fue más un psicólogo conductual que un anatomista o un fisiólogo. Sus
conclusiones conductuales se basaron en las entrevistas que llevaron a cabo él y sus
estudiantes a lo largo de un tiempo, y la información psicométrica fue más sugestiva que
conclusiva. La prevalencia de ideas heredadas del folclore y la filosofía espiritual, sugiere
que se seguirán tomando teorías similares a las de Sheldon hasta que se prueben o
desaprueben totalmente.

Definicion: Ectomorfo

Ectomorfo es uno de los tres tipos de contextura corporal que existen (somatotipos), se
caracteriza por la delgadez (flacura) y por la dificultad para aumentar el volumen de la
masa corporal (músculos y grasa). Estas personas tienen un metabolismo rápido.

Los ectomorfos pueden tener sobrepeso si llevan un estilo de vida sedentario y con malos
hábitos alimenticios, en este caso, estas personas tienen una pequeña barriga, y al mismo
tiempo brazos y piernas delgadas.

Ectomorfo / Mesomorfo / Endomorfo

Las características del organismo ectomorfo

Las investigaciones muestran que, con entrenamientos de fuerza, el organismo de estas

personas produce menos miogenina (myogenin), la cual es responsable de los procesos de
absorción de proteínas para los tejidos musculares y, por consiguiente, del crecimiento de
los músculos(1).

Además, es imposible que el organismo cree suficientes reservas de energía en los

músculos con bajos niveles de miogenina. Esto tiene como consecuencia la imposibilidad
de aguantar un entrenamiento de fuerza y la imposibilidad de dar a los músculos un
estímulo para el crecimiento.

Las ventajas de los ectomorfos

La mayoría de las estrellas del cine y modelos profesionales son ectomorfos. La dificultad
para subir de peso ayuda a que, con los entrenamientos, se acumule sólo masa muscular, no
grasa. Hacer un cuerpo seco y con relieve es un objetivo fácil de alcanzar para un
ectomorfo.

El problema de crear un abdomen ideal no es importante para los ectomorfos, ellos no

tienen problemas de grasa acumulada en la región del estómago. Ellos consiguen un
abdomen marcado y con relieve con esfuerzos mínimos y con los ejercicios más básicos.

Los errores de ectomorfos al entrenar

Lo primero que debe hacer un ectomorfo es olvidarse del caminador y los ejercicios de
cardio, el cuerpo de ellos ya es lo suficientemente seco en grasa. Los entrenamientos largos
tampoco son recomendables. El entrenamiento de fuerza debe hacerse 2-3 veces por
semana durante 45 minutos.

Como ya hemos mencionado, el organismo de los ectomorfos no es capaz de acumular el

glucógeno necesario para llevar a cabo los entrenamientos de fuerza y tener una
recuperación post-entrenamiento. Si se entrena muy a menudo, el organismo no tendrá
tiempo para crecer.

Los más flacos pueden subir de peso

La mayor parte del tiempo del entrenamiento debe ser destinado a ejercicios básicos:
sentadillas con barra, press de banca, peso muerto. No se exceda con ejercicios con trabajen
un único grupo muscular, estos gastan mucha energía y no ayudan con el crecimiento de los
músculos.

Recuerde que los ejercicios básicos trabajan los grupos musculares principales si son
ejecutados con gran peso y con 5-7 repeticiones, esto obliga al organismo a producir
testosterona y otras hormonas, las cuales son fundamentales para el crecimiento de los
músculos. 
El modelo de fitness Marc Fitt: rutina y suplementos deportivos para moldear un cuerpo
ideal de modo profesional.

La alimentación para los ectomorfos

Para los ectomorfos no es importante contabilizar las calorías, generalmente ellos necesitan
comer de más. Por supuesto es importante consumir productos sanos y evitar los azucares,
recuerde que el arroz integral debe convertirse en su guarnición (acompañamiento)
preferido.

La cantidad de proteína ingerida durante el día debe ser de 1,5 a 2,5 gr por kilogramo de
peso corporal. Si consume menos, los músculos no tendrán material para crecer, si consume
más, el metabolismo se acelerará mucho, lo cual impedirá el debido crecimiento muscular.

Suplementos alimenticios para el crecimiento muscular

Por un lado, los suplementos deportivos son sólo un complemento de una alimentación
balanceada, pero no son un reemplazo de la comida. Por otro lado, el coctel de proteínas es
el método más fácil de dar al organismo la cantidad de proteínas necesarias después del
entrenamiento.

Consuma aminoácidos BCAA durante el entrenamiento, cocteles de proteínas una hora

antes e inmediatamente después del entrenamiento y proteínas lentas antes de dormir.
Además, la creatina ayuda no sólo a aumentar volumen, sino a mejorar los procesos
relacionados con la energía

Las normas principales de entrenamiento para los delgados ectomorfos: entrenamientos

cortos pero intensivos tres veces a la semana con gran cantidad de ejercicios básicos,
alimentación balanceada y consumir de 1,5 a 2,5 gr de proteína por cada kg de peso
corporal como mínimo.

La persona con somatotipo ectomorfo suele ser anatomicamente alta y delgada con

extremidades largas. Tiende a acumular muy poca grasa y le cuesta mucho aumentar de
peso y ganar músculo. Tiene como ventaja un metabolismo muy acelerado, lo que le hace
perder gran parte de las calorías que ingiere.  Si bien esto es una ventaja para muchos,
también es un inconveniente para los que quieren un mayor volumen. 
Si te encuentras en la situación de que quieres pero no puedes ganar unos kilos, espero que

no te identifiques con el siguiente ejemplo:

1a. Fulanito- Estoy estancado en el gimnasio y no aumento de peso ni queriendo. 

1b. Menganito- Seguramente no estés comiendo todo lo que deberías. 

1c. Fulanito- Pero que dices? Si como muchísimo  (primer error, un dato muy subjetivo,
para el quizás come mucho, pero objetivamente, seguramente debería comer más). 

2a. Menganito- ¿Y que rutina estás llevando a cabo en el gym? 

2b. Fulanito- Pues voy entre 5 y 6 días al gimnasio, metiendo mucho volumen ¿Que te
parece? 

2c. Menganito- Sigue por ese camino y más que aumentar de peso, vas a adelgazar….

Si bien esta conversación es un ejemplo, no es la primera vez que me he visto en una

parecida, gente muy desinformada que se guía de los consejos de gente aún más
desinformada…y se convierte en un circulo vicioso. Lo peor es que topes con alguien que
cree tener razón, aún no sabiendo nada.

Consejos básicos para ectomorfos ”estancados”

1. Nutrición

Come, come, come. Y esto quiere decir COME mucho y bien. Aunque no hagas una
planificación total de tu plan alimenticio (seria lo ideal) intenta comer más. El desayuno y
el post-entrenamiento, las comidas más importantes. No tengas miedo en comer más
cantidad, pero no hagas como muchos, que con la escusa, comen cualquier porquería…

- Elige los alimentos menos procesados.

- Huevo, atún, arroz integral, pasta, avena, frutos secos, pavo, leche, verduras, fruta. Tu
equipo ganador
- Si quieres empezar por pequeños cambios, apunta día a  día  los alimentos nuevos que
has incorporado, en qué momento los comes, etc.

- Infórmate  pero sobretodo, APRENDE de donde informarte… Internet es un mundo

abierto a la información, pero también a la desinformación. 

2. Duración entrenamiento

Tu duración en el gimnasio no va a durar más de 1 hora. Si tardas alrededor de 45

minutos, apúntate un positivo. Si tardas más de 1 hora, apúntate un negativo. Esto no quiere
decir que haya que correr ni mucho menos, quiere decir que tienes que intentar hacer los
ejercicios adecuados en menos tiempo. 

3. Intensidad y volumen

Un volumen alto va a ser tu peor enemigo, ya que además de perder muchas calorías debido

a tu alto metabolismo, vas a tardar más en recuperarte. No sigas las típicas rutinas de las
revistas de fisioculturismo, y haz entre 4-6 ejercicios por entrenamiento, con 3-4 series por
ejercicio.

Así pues, vas a entrenar con un menor volumen (menos tiempo en el gimnasio, menos
series etc) pero muy intensamente, intentando así quemar menos calorías y trabajar
duramente los ejercicios que más respuesta anabolica produzcan. 

4. Tipo de ejercicios 

Los 5 fantásticos: Peso muerto, sentadillas, dominadas, press banca y press militar. 

Estos ejercicios van a quemar muchas calorías, y puedes pensar que es

una contradicción hacerlos en referencia a todo lo que te dije anteriormente, pero es por
esto, que vamos a reducir el tiempo en el gimnasio, y sobretodo el volumen total del
entrenamiento. Además, al realizar estos ejercicios multiarticulares, van a producir una
respuesta anabólica mayor que cualquier otro ejercicio, así que, conviértelos en tus
pilares de construcción.

- Olvídate  de que el músculo crece si es atacado desde todos los ángulos posibles, con
todos los ejercicios que existen. Sacatelo de la cabeza porque no es así. 

- Los ejercicios auxiliares no hay que desterrarlos, son complementarios para reforzar
ciertos desequilibrios o fortalecer más algún grupo muscular concreto. Pero no son la
panacea. 

5. El Descanso
Ya tenemos la alimentación (intentar comer más y mejor), duración menor a una hora,
volumen bajo e intensidad muy alta, y los ejercicios multiarticulares como base de tus
entrenamientos. Ahora removemos todo y como resultado obtenemos:

El descanso. Si bien es fundamental para todo tipo de persona y deportista, más crucial se
hace para los ectomorfos si quieren que todo lo demás surja efecto. Recuerda,
los músculos no crecen durante los entrenamientos, si no durante el descanso. 

- Descansa mucho (no, no quiere decir tirarse a la bartola todo el dia sin hacer nada)
Simplemente trata de descansar bien por la noche

- Menos entrenamientos. Tienes que descansar más en la semana, por lo que ir 5 veces a la
semana, si no compites, quizás no sea buena idea para ti…Prueba a ir 3 o 4 veces.

6. Aeróbicos

Ojo con los aeróbicos. Si tu objetivo es aumentar de peso, y te cuesta a horrores, deja
un poco de lado las carreras de fondo. En lugar de eso, prueba a hacer una vez a la
semana una sesión HIIT.

Conclusiones
Planificate de manera que no te sobreentrenes e intenta seguir estos consejos por un periodo
de tiempo, es posible que empieces a coger kilos sin darte cuenta ;)

Más nunca es Mejor. Mejor siempre es mejor… No pongas como escusa tu genética, que
ésta te sirva de motivación para entrenar con más ganas

PLAN DE EJERCICIOS PARA LOS ECTOMORFOS

Si a pesar de machacar en el gimnasio como un animal y comer grandes cantidades de comida
sigues sin subir de peso. Tranquilo eso quiere decir que eres ectomorfo y por ese motivo no estás
predispuesto a ganar músculo.

Te vamos a contar unos consejos que pueden ayudarte:

Intensidad: Tienes que hacer pocas repeticiones pero con mucho peso. Es preferible
utilizar pesos libres en lugar de máquinas. Siempre y cuando domines bien la técnica del
ejercicio.

Come mucho: Hay que comer como una bestia. Los batidos de proteínas, los frutos secos y
el arroz integral son tus aliados.
Controla el cardio: Como ectomorfo tienes un metabolismo muy alto así que limita el
ejercicio cardiovascular si quieres ganar músculo.

Con este plan incrementarás tu masa muscular en el tren superior en un plazo de unas
cuatro semanas. Tienes que realizar estas sesiones de entrenamiento todas las semanas,
además de una o dos sesiones adicionales.

Sesión 1

Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Entre 120 y 180
Pectoral Press de banca 4o5 8-8-6-6
seg
Entre 120 y 180
Triceps Flexiones TRX 4o5 8-8-6-6
seg
Entre 120 y 180
Dorsal Remo inclinado con barra 4o5 8-8-6-6
seg
Entre 120 y 180
Pectoral Remo invertido 4o5 6-6-6-6
seg
Entre 120 y 180
Bíceps Curl con mancuernas 4o5 8-8-6-6
seg
Entre 120 y 180
Hombros Press militar 4o5 8-8-6-6
seg

Sesión 2

Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Entre 120 y 180
Piernas Sentadilla 4o5 7-7-6-6
seg
Entre 120 y 180
Dorsal Peso muerto con piernas rectas 4 o 5 7-7-6-6
seg
Entre 120 y 180
Pectoral Press de banca 4o5 8-8-6-6
seg
Entre 120 y 180
Pectoral Remo invertido 4o5 6-6-6-6
seg
Entre 120 y 180
Bíceps Curl con mancuernas 4o5 8-8-6-6
seg
Entre 120 y 180
Hombros Press militar 4o5 8-8-6-6
seg

Los ectomorfos son personas que encuentran dificultades tanto a la hora de ganar masa
muscular como grasa. El principal motivo es su metabolismo acelerado que
desaprovecha una parte importante de los nutrientes ingeridos.
Por lo general, los ectomorfos no necesitan un gran trabajo cardiovascular. Si la prioridad
es subir de peso, deben centrarse en aumentar y mejorar el entrenamiento de fuerza además
de seguir una dieta adecuada. Las personas con este tipo somático obtendrán poco o ningún
resultado si su nutrición es deficiente.

Nutricion en ectomorfos para subir de peso muscular

Tomar muchos carbohidratos

Los carbohidratos deben ser el macronutriente más abundante en la dieta de un ectomorfo.
Lo bueno, es que podemos comer grandes cantidades de hidratos sin estar excesivamente
saciados. Sin embargo, no valen todos los carbohidratos en cualquier momento del día, hay
que buscar la calidad (carbohidratos complejos) y evitar los alimentos procesados.

Los mejores alimentos ricos en carbohidratos complejos son la avena, arroz, pasta, pan
integral, otros cereales. También encontraremos carbohidratos de calidad en suplementos
como el Serious Mass. Los carbohidratos simples los reservaremos para durante y después
del entrenamiento. Durante el entrenamiento a través de bebidas isotónicas o zumos y
después del entreno a través de las frutas y la miel.

Tomar mucha proteína

Es esencial una buena ingesta post-entreno de este macronutriente es esencial. Las
proteínas tomadas después de terminar el entrenamiento hacen maravillas para la
recuperación y reparación de los músculos. El Nitro Tech es un buen complemento como
un suplemento de proteína de suero de leche. Los carbohidratos simples que tomemos junto
con esta ingesta provocarán un pico de insulina que favorecerá el transporte de los
nutrientes a las células musculares.

Aumentar la ingesta diaria de calorías

Dado que es un tipo somático que desaprovecha muchas calorías, para aumentar masa
muscular también debemos incrementar la ingesta de calorías. De entrada, debemos cubrir
las necesidades de nuestro metabolismo basal, luego incrementaremos en 500 calorías la
ingesta diaria. Esto proporcionará energía y materia prima al cuerpo para crear masa
muscular. ¡Ojo! La comida basura contiene muchas calorías pero no servirá. Buscamos
cantidad pero sobre todo calidad.
 Comer cada 3 horas
El metabolismo acelerado de este tipo de personas, hace que necesiten “combustible”
constantemente. Básicamente, lo que haremos es cubrir las necesidades calóricas diarias en
5-6 comidas/ingestas diarias. Con esto satisfaremos la demanda inmediata de nutrientes del
organismo. Además, la asimilación de los nutrientes será mucho más fácil y efectiva al
hacer comidas más pequeñas que si dividiésemos el gasto calórico en menos ingestas.

Caso 1: 3000 calorías / 5 ingestas = 600 calorías por comida

Caso 2: 3000 calorías / 3 ingestas = 1000 calorías por comida

En el Caso 2, las comidas contienen casi el doble de calorías que para el caso 1, la digestión
sería más pesada y la asimilación de los nutrientes sería mucho peor.

Dieta Equilibrada
Cubrir las necesidades de proteína, carbohidratos y calorías es importante pero no hay que
olvidarse de los micronutrientes como las vitaminas y los minerales, además del aporte
diario de agua. Conforme la demanda de proteínas e hidratos sube, también lo hace la de
vitaminas, minerales y agua. Por lo tanto, las frutas y verduras cobran especial importancia
y en cada comida debemos incluir un alimento de este tipo.