Reparto de caloras segn tu somatotipo

por Jorge Gutirrez el 25 marzo, 2014 en Sin categora

El metabolismo del cuerpo, al igual que el balance de estrgenos (hormona femenina)
y de andrgenos (hormona masculina), es diferente segn cul sea su somatotipo.
Cada persona alberga en su interior hormonas masculinas y femeninas; normalmente
en un 80% andrgeno y un 20% estrgeno en el caso de los hombres y al revs en el
caso de las mujeres. Al respecto hay ciertas peculiaridades. Un hombre con voz
suave, con tendencia a retener lquidos en la zona del abdomen, cadera y de poco
vello corporal manifiesta tiene ms estrgenos de lo comn. No obstante, a travs del
ejercicio de musculacin y un buen programa nutricional, he conseguido beneficiarme
de lo bueno de tener un recuento de estrgenos alto (elasticidad de la piel que evita
estras y arrugas prematuras, poco tendencia a la calvicie) y adems mejorar la
condicin fsica y tono muscular con las dificultades que conlleva tener estos niveles
de andrgenos no muy elevados.

Para mejorar la absorcin de nutrientes y la eficiencia en la digestin de tal forma que
todo lo que comamos lo utilizemos sin tener carencias, hay que tener en cuenta las
necesidades naturales de cada persona. Aqu tienes cmo repartir las caloras segn
el somatotipo de cada uno. Para hacer un plan personalizado se necesita contrastar
varios factores, los que tengis cualquier duda no dudis en contactarme.
Primero organizo la cantidad de protenas y grasas que debo ingerir:
Necesidad protica diaria aproximada para un alto rendimiento deportivo:
Ectomorfo 3g/kg/da
Mesomorfo 2,5g/kg/da
Endomorfo 2gr/kg/da
Necesidad de grasa diaria aproximada:
Ectomorfo 2g/kg/da
Mesomorfo 1g/kg/da
Endomorfo 0,5g/kg/da
Para saber orientativamente cuantos carbohidratos debo ingerir primero calculo las
caloras que necesito:
Ectomorfo peso corporal (kg)x 60 = total de caloras diarias recomendadas.
Mesomorfo peso corporal (kg)x 50
Endomorfo peso corporal (kg)x 40
1 g de grasa tiene 9 caloras,1 g de protena 4 caloras y 1gr de hidrato de carbono
tiene 4 caloras.
Como sabemos el total de caloras que necesitamos, podemos calcular la cantidad de
hidratos de carbono adecuada para cada morfologa.

Se recomienda comer un mnimo de 4 veces al da y cada no ms de 3horas y media.
La ingesta calrica debe ser mayor en las primeras comidas del da y hasta la que
realizamos justo despus de entrenar.


En cuanto al ejercicio, si lo que se busca es tonificar, el endomorfo y ectomorfo tendr
que hacer unos entranamientos de ms potencia (menos repeticiones y ms peso)
para aumentar su testosterona endgena (propia). No os olvidis de la correcta
ejecucin de los ejercicios ya que hay riesgo de lesin cuando se realizan cargas
elevadas. Nos podemos ayudar con suplementos como avena stiva, maca y tribulus
terrestris.
En el siguiente post mencionar los diferentes tipos de suplementos y mis
recomendaciones para los diferentes objetivos.









CLCULO SOMATOTIPO
Es un sistema diseado para clasificar el tipo corporal o fsico, propuesto por Sheldon en
1940 y modificado posteriormente por Heath y Carter en 1967. El somatotipo es utilizado
para estimar la forma corporal y su composicin, principalmente en atletas. Lo que se
obtiene, es un anlisis de tipo cuantitativo del fsico.
Se expresa en una calificacin de tres nmeros, el componente endomrfico, mesomrfico
y ectomrfico, respectivamente, siempre respetando este orden. Este es el punto fuerte el
somatotipo, que nos permite combinar tres aspectos delsico de un sujeto en una nica
expresin de tres nmeros. Es de suma importancia reconocer las limitaciones que tiene
este mtodo, ya que solamente nos da una idea general del tipo fsico, sin ser preciso en
cuanto a segmentos corporales y/o distribucin de los tejidos de cada sujeto. Por ejemplo,
un atleta puede tener una marcada hipertrofia muscular en el tren superior, y un tren
inferior poco desarrollado, cosa que el somatotipo no tiene capacidad de diferenciar

COMPONENTES DEL SOMATOTIPO.
El somatotipo tiene los siguientes componentes: el componente endomrfico
representa la adiposidad relativa; el componente mesomrfico representa la robustez o
magnitud musculo-esqueltica relativa; y el componente ectomrfico representa la
linealidad relativa o delgadez de un fsico.
Los elementos que derivan de cada capa embrionaria son los siguientes:
Del endodermo derivan: El tubo digestivo, el aparato respiratorio, la vejiga urinaria, la uretra en su
mayor parte, la prstata, la trompa auditiva y la cavidad timpnica.
Del mesodermo derivan: El esqueleto axial, el techo de la faringe, el sistema urogenital, el corazn,
el pericardio y la musculatura tanto lisa como estriada, salvo el msculo del iris.
Del ectodermo derivan: El neuroectodermo (Sistema Nervioso Central), la piel y las faneras.
El predominio de un componente u otro, no solo se determina durante el desarrollo embrionario,
sino tambin durante la vida con factores como la edad, el sexo, aspecto socio-
culturales, crecimiento, actividad fsica, alimentacin y ambiente de sujeto.
Las caractersticas principales de cada uno de estos componentes son expresados de la siguiente manera
ENDOMORFO: Es el primer componente. El trmino se origina del endoderma, que en el embrin origina
el tubo digestivo y sus sistemas auxiliares (masa visceral). Indica predomino del sistema vegetativo y
tendencia a la obesidad. Los endomorfos se caracterizan por un bajo peso especfico, razn por la cual
flotan fcilmente en el agua. Su masa es flcida y sus formas redondeadas. Este componente se relaciona
con un menor rendimiento deportivo.


MESOMORFO: Es el segundo componente. Se refiere al predominio en la economa orgnica de los
tejidos que derivan de la capa mesodrmica embrionaria: huesos, msculos y tejido conjuntivo. Por
presentar mayor masa msculoesqueltica poseen un peso especfico mayor que lendomorfos. Este
componente es predominante en deportistas de alto nivel en deportes de combate y contacto aunque, en
general, este componente se relaciona con un mayor rendimiento deportivo.

ECTOMORFO: Es el tercer componente. Presentando un predominio de formas lineales y frgiles, as
como una mayor superficie en relacin a la masa corporal. Los tejidos que predominan son los derivados
de la capa ectodrmica. Corresponde a los tipos longuilneos y astnicos de las otras escuelas descritas
anteriormente y poseen un alto ndice ponderal (relacin entre estatura y raz cbica del peso). Este
componente en el mbito deportivo se relaciona con deportes con elevado volmenes de entrenamientos
aerbicos


VDEO SOBRE EL SOMATOTIPO:
ORIGEN Y CLCULO
Somatotipo

CLCULO DEL SOMATOTIPO.
Existen dos procedimientos para el clculo del somatotipo de Heath Carter, uno es por medio
de planillas y el otro por medio de ecuaciones, el primero no es tan preciso como el segundo, pero
tiene la ventaja que es mucho ms sencillo de realizar.
Para el clculo del somatotipo en ambos mtodos es necesario previamente obtener las siguientes
medidas:
Talla
Masa Corporal
Pliegues
Trceps
Subescapular -->
Suprailiaco
Pierna medial
Dimetros
Brazo contraido
Pierna
Permetros
Biepicondileo
Bicondileo
A) Clculo de somatotipo por el mtodo de planillas.
http://www.nutrinfo.com/pagina/gyt/graficos/rform.pdf
1. Calcular el Endomorfismo
1. Ingresamos los datos de los siguiente pliegues en mm
i. Trceps
ii. Subescapular
iii.Supraespinal
iv. Pantorrilla
2. Procedemos a sumar los 3 primeros datos y agregarlo en la planilla
3. Multiplicamos el valor obtenido anteriormente por 170,18 y lo dividimos por la altura del
atleta en cm.
4. Vamos nuevamente a la planilla, y en la parte superior donde dice Sumatoria de 3 pliegues
en mm., marcamos el valor ms cercano
5. Por ltimo marcamos en la escala de endorfismo la cifra que se encuentra verticalmente con
el nmero marcado anteriormente
2. Calcular el Mesomorfismo
1. Debemos registrar los siguientes datos:
a. Estatura
b. Dimetros del Hmero
c. Dimetros del Fmur
d. Permetro del Bceps (Brazo Flexionado en Mxima Tensin)
e. Permetro de la Pantorrilla
2. Importante: Debemos restar el pliegue del Trceps y la Pantorrilla, (debemos en caso de trabajar
con cm., dividirlo por 10)
3. Marcamos en la planilla el valor ms cercano a la estatura del atleta
4.Marcamos el valor ms cercano al registrado en el atleta para el caso de cada uno de los
dimetros seos y permetros musculares. Si ocurriera que en los valores registrados se
encuentran en la mitad de dos valores de la planilla tomaremos el valor bajo de los dos.
5. A continuacin debemos tener en cuenta las columnas y no los valores ,por lo tanto debemos
encontrar la desviacin promedio de dichos valores marcndolos con un cuadrado para el caso de
los permetros y los dimetros.
a. Las desviaciones hacia la derecha de la columna de la estatura son positivas
b. La desviaciones hacia la izquierda son en cambio negativas
c. Ignoramos las desviaciones que tienen valor cero encontradas bajo la columna
de la estatura
d. Procedemos a calcular la suma de las desviaciones (D)
e. Aplicamos la frmula (D/8) +4,0
f. Marcamos en la planilla con un cuadrado el valor ms cercano
Importante: en caso que el valor obtenido est comprendido justo en la mitad de dos valores de los
expresados en la planilla, tomaremos el valor ms cercano a 4.
3. Calcular el Ectomorfismo
1. Debemos registrar el peso del atleta en Kb
2. Calcular el Coeficiente Peso Altura (CAP), dividiendo la estatura por la raz cbica del peso
corporal
3. Procedemos a marcar el valor ms cercano en la planilla
4. Marcamos con un cuadrado el valor que se corresponda verticalmente con el dato obtenido en
el punto 3.
B) Clculo de somatotipo por medio de ecuaciones
1. Calcular el Endomorfismo
Endomorfismo = -0,7182 + 0,1451 x PC - 0,00068 x PC2 + 0,0000014 x PC3

PC = Suma de pliegues triccipital, subescapular, y supraespinal, corregida por la estatura. Suma
pliegues en mm. multiplicada por 170,18 y luego dividida por la estatura del sujeto en cm.
2. Calcular el Mesoendorfismo
Mesomorfismo = [0,858 x dimetro del hmero + 0,601 x dimetro del fmur + 0,188 x permetro
del brazo corregido + 0,161 x permetro de pantorrilla corregido] - [altura x 0,131] + 4,5
3. Calcular el Ectomorfismo
Ingresar el Peso en Kg.
1. Obtener el Cociente Peso-Altura (CAP), dividiendo la estatura por la raz cbica del peso.
2. Marcar el valor ms cercano en la escala de valores de la derecha.
3. En la escala del Ectomorfismo, marcar el valor que se corresponda verticalmente con el valor
marcado arriba.
CAP 40,75
Ectomorfismo = 0,732 x CAP - 28,58
CAP < 40,75 y CAP > 38,25
Ectomorfismo = 0,463 x CAP - 17,63
CAP 38,25
Ectomorfismo = 0,1
VDEO SOBRE EL CLCULO DEL
SOMATOTIPO
Vdeo de YouTube
CLASIFICACIN DE LOS SOMATOTIPOS.
Conociendo los valores de cada uno de los componentes del somatotipo del
deportista, podremos clasificar su somatotipo. Previamente a la realizacin de la
clasificacin de los somatotipos y para entenderla mejor, tenemos que tener en
cuenta que:
El primer componente es el endomorfo o componente con predominio de la grasa.
El segundo componente es el mesomorfo o componente donde existe un
predominio msculo-esqueltico.
El tercer componente es el ectomorfo o componente donde existe un predominio
de la linealidad.
Para conocer la categora del somatotipo, hay que seguir el siguiente proceso:
1. Descartar la presencia del tipo de tendencia central, en el que los
componentes estn igualados, no existe diferencia entre ellos de ms de 0,5
puntos, y estn en valores bajos, menores de 4.
2. Valorar la predominancia, cuando un componente es mayor a otro en ms de 0,5
puntos, se pueden presentar tres situaciones:
1. Predominio de un componente sobre los otros dos, que se denota:
componente predominante + balanceado
2. Predominio de un componente sobe los otros dos, de los cuales, uno
predomina sobre el otro, se denota: Prefijo del componente que predomina
sobre un componente + Componente predominante
3. Predominan dos componentes sobre el otro, se denota: Componente
predominante mayor + Componente predominante menor
Carter y Heath (1975) y Carter y Heath (1990) establecen trece categoras
diferentes del somatotipo:
1. Endomrfico Balanceado (4-2-2): el primer componente es dominante y el segundo y
tercero son iguales o no difieren en ms de media unidad.
2. Meso-Endomrfico (4-3-2): domina la endomorfia siendo el segundo componente
mayor que el tercero
3. Mesomorfo Endomorfo (4-4-2): el primer y segundo componente son iguales (o no
difieren en ms de media unidad.) siendo menor el tercer componente.
4. Endo-Mesomorfo (3-4-2): el segundo componente es dominante y el primero es mayor
que el tercero.
5. Mesomorfo Balanceado (2-4-2): es dominante el segundo componente, siendo
menores e iguales el primer y tercer componente (o difieren en menos de media unidad.)
6. Ecto-Mesomorfo (2-4-3): el segundo componente es dominante y el tercero mayor que
el primero.
7. Mesomorfo Ectomorfo (2-4-4): son iguales el segundo y tercer componente (no
difiriendo en ms de media unidad) siendo ms pequeo el primero.
8. Meso-Ectomorfo (2-3-4): el tercer componente domina sobre los otros dos, siendo el
segundo mayor que el primero.
9. Ectomorfo Balanceado (2-2-4): el tercer componente es el dominante y el primero y
segundo son menores e iguales, o no difieren en ms de media unidad.
10. Endo-Ectomorfo (3-2-4): domina el tercer componente y el primero es mayor que el
segundo.
11. Endomorfo Ectomorfo (4-2-4): son iguales el primer y tercer componente, o no
difieren ms de media unidad, siendo ms pequeo el segundo.
12. Ecto-Endomorfo (4-2-3): el primer componente es dominante y el tercero es mayor
que el segundo.
13. Central (4-4-4): no existe diferencia entre los tres componentes y ninguno difiere ms
de una unidad de los otros dos, presentando valores entre 2, 3,6 o 4.

SOMATOCARTA
Los valores de los componentes no slo pueden expresarse en nmeros. Tambin pueden plasmarse en un
grfico. Dicho grfico se conoce con el nombre de somatocarta, o somatograma, que es un tringulo utilizado
para trabajar la representacin grfica de los valores numricos del somatotipo. Cada eje de la somatocarta
representa a un componente del somatotipo:



Eje vertical al componente mesomorfo
Eje descendente al componente ectomorfo
Eje ascendente al componente endomorfo