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Ectomorfos: qué es y cuáles son sus características about:reader?url=https://laguiadelasvitaminas.c...
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Ectomorfos: qué es y cuáles son

sus características
Dr Manuel Oviedo
15-19 minutes
El ectomorfo es un tipo de cuerpo de huesos delgados,

extremidades largas, poca grasa corporal y músculos poco
resaltantes. Se identifican fácilmente en revistas de moda, en
basquetbolistas y bailarinas. (Referencia)
Los cuerpos ectomórfico, como también se les conoce, suelen

ser frágiles, delicados en su estructura y difíciles de
desarrollar músculos y ganar peso. Así se mira un cuerpo de
un ectomorfo:
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¿Cuáles son las características de un cuerpo

ectomorfo?
Las siguientes son características de una persona ectomorfa:

(Referencia)
Son delgados.
Suelen ser hiperactivos.
Tienen hombros pequeños.
Tienen brazos y piernas largas.
Su pecho y glúteos son pequeños.
Tienen músculos poco resaltantes.
Tienen dificultades para subir de peso.
Sus huesos y articulaciones son pequeñas.
Su metabolismo es muy rápido y eficiente.
Tienen dificultad para ganar masa muscular.
Pueden comer cualquier alimento sin subir de peso.
Su forma física es muy linear, similar a un rectángulo.
Tienen poca grasa muscular sin siquiera ejercitarse o seguir

dietas.
Ejemplos de famosos con cuerpo ectomorfo
Hombres famosos con cuerpos ectomórfico:
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Brad Pitt.
Ryan Gosling
Chris Rock.
Bruce Lee.
Toby Maguire.
Edward Norton.
Bradley Cooper.
Mujeres famosas con cuerpos ectomórfico:
Kate Moss.
Cameron Díaz.
Calista Flockhardt.
Whitney Houston.
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Gisele Bündchen.
Badja Auermann.
Audrey Hepburn.
Thandie Newton.
¿Cuáles problemas implica tener un cuerpo

ectomorfo?
Los ectomorfos suelen carecer de una definición en su figura
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debido a la poca masa muscular que tienen.
Las mujeres de este tipo tienen altas probabilidades de tener

pechos pequeños y, en consecuencia, más apariencia
masculina.
Pese a trabajar fuertemente para aumentar masa muscular,

los hombres ectomórficos podrían terminar con una
apariencia más bien similar a un palillo, si no practican
correctamente los ejercicios.
Los ectomorfos no tienen mucha masa muscular, por lo que

mantienen su peso más bajo que el de los endomorfos y
mesomorfos. Algunos individuos con estos cuerpos se exigen
para ganar peso, músculos y hasta grasas, por el déficit de
estos valores. (Referencia)
El eficiente y avanzado metabolismo de los ectomorfos suele

reducirse al comenzar a envejecer. En consecuencia,
terminan aumentando de peso drásticamente ya que no están
acostumbrados a ejercitarse o a cuidar su ingesta de calorías.
Este problema podría ser útil para los ectomorfos hombres

que quieran ganar musculatura y para las mujeres ectomorfas
que desean más curvas en su cuerpo. Por ejemplo, la figura
de Brad Pitt se ha vuelto mucho menos ectomórfico en años
recientes, igual que el de la modelo, Kate Moss.
Plan de entrenamiento y dieta para alcanzar

metas
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El bajo peso de los ectomorfos puede implicar demasiadas

grasas que recubren los músculos. Por eso hay personas
delgadas que suelen verse flácidas al estar desnudas.
Los ectomorfos pueden beneficiarse tanto como los

endomorfos y mesomorfos de la medición de la grasa
corporal y su composición. Incluso, también deben dedicarse
a entrenar con regularidad e intensidad si lo que quieren es
tener un cuerpo bien desarrollado y definido. Para tener una
figura esbelta y con músculos tallados se necesita aumentar
la masa muscular. (Referencia)
La dieta para los ectomorfos debe enfocarse en alimentos con

altos nutrientes y calorías, como las nueces, semillas de
girasol, frutos secos y los vegetales almidonados como las
papas y el maíz. Todos también añadidos a la merienda.
En nuestra página detallamos dietas para desarrollar masa

muscular en un cuerpo ectomórfico.
Se recomienda asistir al médico para identificar si alguna

condición está privando aumentar de peso, si este es el
objetivo. Personas ectomórficas con antecedentes de
hipertiroidismo, pueden sufrir pérdida de peso con dificultad
para recuperarlo. Estos individuos también suelen ser
hiperactivos. (Referencia)
Lee nuestro plan de dietas para un ectomorfo de 3000

calorías para ganar volumen
Lee cuál es el mejor plan de entrenamiento para ectomorfos y
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cómo hacerlo
Lee cuáles son los mejores suplementos para subir de peso

para ectomorfos
Lee cuáles son los mejores ejercicios para subir de peso
¿Cuáles errores pueden estar cometiendo las

personas ectomórficas?
Lo ideal será dedicar tres días de ejercicio al entrenamiento

de fuerza y dos días a los ejercicios de cardio de baja
intensidad.
Para desarrollar abdominales, lo mejor será incluir rutinas

como el crunch de bicicleta y los crunch de abdominales,
mientras se esté sentado en una pelota de gimnasio.
Los ectomorfos descartarán las caminadoras, pues el exceso

de ejercicios cardiovasculares puede eliminar las calorías que
se pretenden acumular para subir de peso y ganar
musculatura.
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Será un error sumar muchos ejercicios clásicos en el

fisicoculturismo como el curl de bíceps.
Los ectomorfos no pueden enfocarse en ejercicios dirigidos a

desarrollar un solo músculo. El trabajo estará orientado a
ejercicios compuestos en los que se trabajen varios grupos
musculares simultáneamente. Un ejercicio de este tipo que
puede ayudar son las sentadillas con pesas. (Referencia)
Los entrenamientos para músculos aislados se realizarán

pero sin ocupar más del 20 % de la rutina. El 80 % estará
enfocado en ejercicios compuestos.
¿Cuáles otras cosas deben hacer los

ectomorfos para entrenarse?
Los ejercicios compuestos son prioridad para los cuerpos

ectomórficos. Se harán de 8 a 12 repeticiones para ganar
masa muscular.
El entrenamiento alemán por volumen (GVT, por sus siglas en
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inglés) popularizado por Charles Poliquin, experto en

músculos, consiste en 10 series de 10 repeticiones dedicadas
a movimientos clave como sentadillas y ejercicios de
banquillo.
No es necesario sumar muchas horas de ejercicios en el

gimnasio. Con más de 4 o 5 días a la semana se aumentará
el funcionamiento del metabolismo.
Las personas ectomórficas se limitarán a entrenamientos 3

veces a la semana y a mantener el tiempo real de ejercicio
físico en 45 minutos o menos, sin contar el calentamiento
previo. (Referencia)
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Consejos para la dieta ectomórfica
La dieta para obtener los músculos y el peso deseado será

alta en calorías, carbohidratos, proteínas y grasas. La clave
pasará por comer más alimentos saludables. (Referencia)
No se abandonarán los carbohidratos como avenas, pan

integral y papas. Las grasas de las nueces, semillas y
aguacates, tendrán un impacto positivo en la alimentación.
Los ectomorfos suelen responder bien a los hidratos de

carbono, lo que conlleva a que aumente la glucosa en la
sangre y sea más efectiva la transmisión de proteínas a los
músculos.
Lo ideal será comer carbohidratos complejos como batatas y

arroz integral, en vez de hidratos de carbono como el pan
blanco.
Se tendrá un registro de las comidas consumidas diariamente

para tener certeza que se ingieren 3000 calorías al día,
aproximadamente, 160 gramos de proteínas, 400 gramos de
carbohidratos y 60 gramos de grasas.
Estos números se alcanzarán con la ayuda de batidos de

suplementos alimenticios. Se tomará uno de proteínas y
carbohidratos antes de cada entrenamiento. Después del
ejercicio, comer un plato de comida.
Rápidos consejos:
No hacer demasiado cardio.
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Comer suficientes proteínas.
Entrenar con movimientos compuestos.
No enfocarse demasiado en entrenamientos para músculos

en particular.
No olvidar hacer pesas. Son fundamentales para obtener el

cuerpo musculoso.
Practicar entrenamientos para músculos individuales como un

añadido a la rutina, más no como enfoque principal.como
saber si soy ectomorfo
Ectomorfo mujer
El cuerpo ectomorfo en la mujer, representa un reto

importante si deseas aumentar masa muscular o ganar cierto
volumen muscular en forma de grasa localizada.
Aunque son somatotipos más frecuentes en hombres que en

mujeres, quienes tienen este tipo de contextura corporal
usualmente no engordan con facilidad gracias a su
metabolismo acelerado y dan un aspecto de fragilidad o
debilidad corporal.
Ejemplo de dieta de ectomorfo para ganar masa

muscular
Se pueden hacer 5 comidas diarias, con un alta cantidad de

proteínas pero sin dejar los carbohidratos:
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Desayuno
Una taza de cereal con leche y agregar proteína de suero (whey protein), 2 huevos
sancochados o sus claras.
Merienda: frutos secos y batido de proteínas.
Almuerzo
Pechuga de pollo con pasta integral y vegetales frescos. Comer una ración de fruta.
Merienda (antes del entrenamiento): batido de proteínas con creatina y frutas.
Cena
Pescado, al menos 100 gr, con ensalada verde y yogur

descremado con frutas.
Ejemplo de dieta de ectomorfo mujer para ganar masa muscular
En el caso de las mujeres ectomorfas que desean aumentar

su masa muscular se pueden hacer igualmente 5 comidas
diarias, con un alta cantidad de proteínas:
Desayuno
Tostadas de pan integral, queso cottage y jamón de pavo o cereal con leche y agregar
proteína de suero (whey protein).
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Merienda: frutos secos 60 gr y batido de proteínas, medio

vaso
Almuerzo
Pechuga de pollo o carne, 80 gr., con pasta integral y vegetales frescos. Comer una
ración de fruta.
Merienda (antes del entrenamiento): batido de proteínas y comer una frura de
temporada
Cena
Pescado, al menos 80 gr, con ensalada verde y aguacate. Se

finaliza con yogur descremado.
Ejemplo de entrenamiento para una ectomorfo

mujer
Calentamiento previo de 10 a 15 minutos en caminadora o

elíptica
Lunes: sentadillas, extensión de piernas, flexiones de pierna

cruzadas, abdominales.
Miércoles: Incluir ejercicios con pesas y mancuernas para

bíceps y pecho
Viernes: hacer press banca y press militar, además de remo

con barra
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Ejemplo de entrenamiento para una ectomorfo

hombre
Calentamiento previo de 15 minutos en caminadora o elíptica.

Las series deben ser cortas.
Lunes: pecho y tríceps
extensiones de tríceps, aperturas con mancuernas, press

inclinado y plano con barras y mancuernas.
Miércoles: espalda y bíceps
Dominadas, curl en banco, jalón de pecho y remo.
Viernes: piernas
Sentadillas, extensiones con cuádriceps, prensa, elevación de

talones, peso muerto.
Cuerpo ectomorfo mujer cómo vestir
En el caso de las mujeres ectomorfas usa ropas con volumen,

particularmente blusas y chaquetas o incluso colocar un par
de capas d ropa si el clima lo permite.
Usa estampados con colores llamativos que dan una

sensación de mayor cuerpo.
Marca con suavidad tu cintura, con atuendos que permitan dar

una sensación de movimiento y curvas.
Fotos de mujeres ectomorfas antes y después
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Características del cuerpo mesomorfo en una

mujer
A diferencia de las características del ectomorfo, cuerpo

mesomorfo en una mujer, tiene un aspecto de reloj de arena,
naturalmente musculares y tienen buen volumen sin estar
gordos y tienen la ventaja que responden a las rutinas de
ejercicio con facilidad, perdiendo grasa y ganado músculo
más rápidamente.
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Biotipo mesomorfo mujer
El biotipo de mujer mesomorfa está conformado por una

estructura promedio, que en la mujer es la figura «en reloj de
arena», con cierto aspecto musculoso o de contextura rígida y
poca grasa corporal. Tienen un pero normal
Ectomorfo rollizo
Son individuos que tienen un aspecto muy delgado, pero a

pesar de esto, se aprecian flácidos e incluso con algo de
grasa acumulada en ciertos sitios como el abdomen.
Ectomorfo como ganar masa muscular
LAs personas con complexion ectomorfa, tienen un poco más

de dificultad para aumentar de peso, incluyendo aumentar la
masa muscular.
Es preciso combinar los efectos de un programa de ejercicios

anaeróbicos con una dieta rica en proteínas. Se deben incluir
al menos 2 gr/kg de peso de proteínas diariamente, se
recomienda al menos 80 a 120 gr. de frutos secos, al menos 3
huevos diarios y abundantes lácteos descremados.
¿Qué hacer si eres un ectomorfo con panza?
Los cuerpos ectomorfos con panza, también los llaman

ectomorfos rollizos, tienen un gran desafío por delante a la
hora de querer moldear su estructura muscular.
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Requieren de ejercicios de peso con enfoque en area lumbar,

oblicuos y abdominales y una dieta alta en proteínas. Los
cambios son más lentos, sin embargo, si el progreso se ve
con mucha lentitud, podemos restringir los carbohidratos para
poder eliminar la gras extra de la forma deseada.
Ectomorfo antes y después
¿Se puede ser un ectomorfo musculoso?
Sí se puede. El somatotipo ectomorfo, tiene la tendencia a

estar muy delgado, sin embargo es posible aumentar la masa
muscular. Si quieres tener un cuerpo de fisicoculturimo,
necesitas mayor tiempo, disciplina y dedicación para lograrlo
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que una persona mesomorfa, pero se puede lograr.
Lo que se obtiene luego de un regimen de rutina y ejercicios

es un cuerpo de aspecto rígido, muy tonificado y con un
aumento de volumen discreto o moderado.
¿Qué es endomorfo mesomorfo y ectomorfo?
Son formas o tipos de tipos de cuerpo, llamados por la

ciencia: somatotipos. Esta es una clasificación general, que se
logra establecer de acuerdo a ciertos parámetros donde
encuadra la mayor parte de la población.
En esta división se toma en cuenta factores como

metabolismo, masa muscular, tamaño óseo y depósitos de
grasa corporal. Así se llega a la conformación de 3 tipologías
básicas: ectomorfo, muy delgado, mesomorfo, más muscular
y endomorfo con predominio de graso y estructura muscular y
ósea muy gruesas.
¿Qué es endomorfo o grueso?
Son los individuos con tendencia a aumentar de peso y

acumular grasa en los tejidos de forma rápida. La consistencia
es muy blanda, con poco desarrollo muscular, tendencia a
aumentar fácil de peso y su cuerpo tiene aspecto más
redondeado.
¿Cuál es el somatotipo ectomorfo?
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Mientras que los individuos ectomorfos tienen un contextura

muy delgada por naturaleza, con predominio de su estructura
ósea, poco desarrollo muscular y poca tendencia a acumular
grasas en forma independiente de la dieta que se tenga.
¿Qué es una persona ecto endomorfo?
Hay variaciones de las 3 tipologías básicas de la contextura

del cuerpo humano: ectomorfo, mesomorfos y endomorfos.
Sine embargo, no todas las personas pueden definirse 100%
en un grupo en particular, y pueden características de otro
grupo a pesar de que predomine una contextura en particular.
De allí, nace la idea de los ecto/mesomorfos y los

endo/mesomorfos. Estos son individuos básicamente
mesomorfos con algunas características de de ectomorfos o
endomorfos según sea el caso.
Lee nuestro plan de dietas para un ectomorfo de 3000

calorías para ganar volumen
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ectomorfo o ectomórfico.
Ver también:
Cómo Tener Un Cuerpo Fitness: Tutorial, Trucos Y

Consejos
Cómo Aumentar Masa Muscular Naturalmente – La Guía
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Definitiva Para Crear Músculo
Rutina Para Marcar El Cuerpo: El Método Más Efectivo

Paso a Paso
Referencias:
Martínez J. El somatotipo-morfología en los

deportistas. ¿Cómo se calcula? ¿Cuáles son las
referencias internacionales para comparar con nuestros
deportistas? Educación Física y Deportes, Revista Digital.
Buenos Aires, Año 16, Nº 159
(2011). https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo
/4684548.pdf
Gama A. Antropometría Tema: Conceptos básicos de

antropometría. Universidad Autónoma del Estado de
México. http://ri.uaemex.mx/bitstream/handle/20.500.11799
/68428/secme-22717.pdf?sequence=1
American Council on Exercise. How to Eat and Train for an

Ectomorph Body Type. https://www.acefitness.org/education-
and-resources/lifestyle/blog/5102/how-to-eat-and-train-for-an-
ectomorph-body-type
Bolonchuk WW, Siders WA, Lykken GI y Lubaski HC.

Association of dominant somatotype of men with body
structure, function during exercise, and nutritional
assessment. Am J Hum Biol. 2000 Mar; 12(2): 167-180.
Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
/11534013.
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Tipton KD, Ferrando AA. Improving muscle mass: response of

muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents.
Essays Biochem. 2008;44:85-98. Disponible en:
https://doi.org10.1042/BSE0440085.
Koleva M, Nacheva A, Boev M. Somatotype and disease

prevalence in adults. Rev Environ Health. 2002 Jan-
Mar;17(1):65-84. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov
/pubmed/12088094.
Hapsari M et al. Identification of Somatotype, Nutritional

Status, Food and Fluid Intake in Gymnastics Youth Athletes.
Asian Journal of Clinical Nutrition, 8: 1-8. Disponible en:
https://doi.org10.3923/ajcn.2016.1.8.
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Ectomorfos: qué es y cuáles son

El ectomorfo es un tipo de cuerpo de huesos delgados,

Los cuerpos ectomórﬁco, como también se les conoce, suelen

¿Cuáles son las características de un cuerpo

Las siguientes son características de una persona ectomorfa:

Suelen ser hiperactivos.

Tienen hombros pequeños.

Tienen brazos y piernas largas.

Su pecho y glúteos son pequeños.

Tienen músculos poco resaltantes.

Tienen diﬁcultades para subir de peso.

Sus huesos y articulaciones son pequeñas.

Su metabolismo es muy rápido y eﬁciente.

Tienen diﬁcultad para ganar masa muscular.

Pueden comer cualquier alimento sin subir de peso.

Su forma física es muy linear, similar a un rectángulo.

Tienen poca grasa muscular sin siquiera ejercitarse o seguir

Ejemplos de famosos con cuerpo ectomorfo

Hombres famosos con cuerpos ectomórﬁco:

Mujeres famosas con cuerpos ectomórﬁco:

¿Cuáles problemas implica tener un cuerpo

Los ectomorfos suelen carecer de una deﬁnición en su ﬁgura

debido a la poca masa muscular que tienen.

Las mujeres de este tipo tienen altas probabilidades de tener

Pese a trabajar fuertemente para aumentar masa muscular,

Los ectomorfos no tienen mucha masa muscular, por lo que

El eﬁciente y avanzado metabolismo de los ectomorfos suele

Este problema podría ser útil para los ectomorfos hombres

Plan de entrenamiento y dieta para alcanzar

El bajo peso de los ectomorfos puede implicar demasiadas

Los ectomorfos pueden beneﬁciarse tanto como los

La dieta para los ectomorfos debe enfocarse en alimentos con

En nuestra página detallamos dietas para desarrollar masa

Se recomienda asistir al médico para identiﬁcar si alguna

Lee nuestro plan de dietas para un ectomorfo de 3000

Lee cuál es el mejor plan de entrenamiento para ectomorfos y

Lee cuáles son los mejores suplementos para subir de peso

Lee cuáles son los mejores ejercicios para subir de peso

¿Cuáles errores pueden estar cometiendo las

Lo ideal será dedicar tres días de ejercicio al entrenamiento

Para desarrollar abdominales, lo mejor será incluir rutinas

Los ectomorfos descartarán las caminadoras, pues el exceso

Será un error sumar muchos ejercicios clásicos en el

Los ectomorfos no pueden enfocarse en ejercicios dirigidos a

Los entrenamientos para músculos aislados se realizarán

¿Cuáles otras cosas deben hacer los

Los ejercicios compuestos son prioridad para los cuerpos

El entrenamiento alemán por volumen (GVT, por sus siglas en

inglés) popularizado por Charles Poliquin, experto en

No es necesario sumar muchas horas de ejercicios en el

Las personas ectomórﬁcas se limitarán a entrenamientos 3

Consejos para la dieta ectomórﬁca

La dieta para obtener los músculos y el peso deseado será

No se abandonarán los carbohidratos como avenas, pan

Los ectomorfos suelen responder bien a los hidratos de

Lo ideal será comer carbohidratos complejos como batatas y

Se tendrá un registro de las comidas consumidas diariamente

Estos números se alcanzarán con la ayuda de batidos de

No hacer demasiado cardio.

Comer suﬁcientes proteínas.

Entrenar con movimientos compuestos.

No enfocarse demasiado en entrenamientos para músculos

No olvidar hacer pesas. Son fundamentales para obtener el